Как прекратить есть и похудеть: Как перестать много есть и начать худеть: правила от переедания

Как перестать много есть и начать худеть: правила от переедания

скачать PDF

Опубликовано: 18.02.2020Время на чтение: 24 минуты22201

Для некоторых людей вопрос «Как избавиться от обжорства?» остается актуальным на протяжении длительного времени. Особенно остро он стоит для тех, кто страдает от избыточного веса и никак не может с ним расстаться. Мы собрали главные рекомендации о том, как перестать много есть и начать нормально жить. Подробности читайте в этой статье.

Почему мы переедаем

В первую очередь — от скуки. Человек часто ест тогда, когда ему нечем заняться. Или сочетает еду с приятным времяпрепровождением: не зря же в нашей культуре любые значимые события — это повод собраться, чтобы вместе поесть. Так как перестать много есть, если это обусловлено не только культурным кодом, но также особенностями организма? К счастью, есть способы, которые помогут если не сократить рацион, то сделать его более полезным. А переесть овощного салата гораздо сложнее, чем картошки фри или гамбургеров.

Важно знать: согласно данным ВОЗ, около 1,7 млрд человек во всем мире страдают от избыточного веса, и по крайней мере 2,6 млн ежегодно умирают от болезней, вызванных ожирением.

Правила умеренного питания

Для тех, кто планирует начать худеть, действует несколько основных рекомендаций.

1. Пейте простую воду на протяжении всего дня. Норма потребления — не менее 1,5 литров чистой жидкости. При желании воду можно заменить несладкими растительными напитками или зеленым чаем.
2. В меню обязательно должны присутствовать медленные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, овощи.
3. Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов, а также покупных сладостей и пакетированных концентрированных соков.
4. Не ешьте сверх меры. Как только вы ощущаете, что наелись — можно выходить из-за стола. Даже если на тарелке осталась еда.
5. Не ешьте от скуки. Если вы заметили за собой такую привычку, заведите полезные хобби, чаще выходите на прогулки или займитесь домашними делами.
6. Не заедайте стресс. Пирожное или молочный шоколад не помогут снять нервное напряжение. Лучше заведите себе полезный ритуал для расслабления.

Как перестать неконтролируемо есть

Действенный способ уберечь себя от соблазна — убрать все вкусное с глаз долой. Кстати, если в холодильнике есть много еды — это хорошо. Но только при том условии, что она полезная: овощи, фрукты, зелень, рыба, птица, курица, молочная продукция. А вот от полуфабрикатов, консервов и сладостей стоит избавиться. Какие еще правила помогут быстрее скинуть лишний вес и вырваться из оков переедания?

• Не ходить в магазин на голодный желудок: так больше соблазнов купить вкусной и вредной еды. Кроме очевидной пользы для здоровья получится неплохая экономия.
• Есть чаще, но маленькими порциями.
• Завести дневник питания.
• Включить в рацион БАД, которые помогут избавиться от тяги к сладкому. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition*, в составе которых присутствует хром – снижают потребность в сладком и помогают контролировать чувство голода, а компонент Гарциния камбоджийская, богатый источник гидроксилимонной кислоты, помогает контролировать аппетит и стимулирует процесс сжигания жиров.

Меняем рацион

На совести неправильного питания ожирение, атеросклероз, гипертония, инфаркт и даже рак ЖКТ. Именно поэтому существуют сборники рекомендаций на основе документов ВОЗ.

Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30 % от общей потребляемой энергии, употребление свободных сахаров нужно сократить до 10 %, а соли — до 5 г в день.

Чтобы перестать переедать, в рационе обязательно должны присутствовать белки. Это необходимый комплекс аминокислот: благодаря этим веществам происходят все регенеративные процессы в организме. Получить белок можно из растительной или животной пищи, а при его выраженном дефиците — из протеиновых коктейлей. Например, «Формула 1» от Herbalife Nutrition способна заменить полноценный прием пищи, насытив организм необходимым количеством белков и обеспечив длительное ощущение сытости. В одной порции такого протеинового коктейля может содержаться до 14 г белка (это зависит от вкуса напитка). Не стоит забывать и о клетчатке: в этом Вам помогут Комплекс Пищевых Волокон и Овсянно-Яблочный Напиток от Herbalife Nutrition.

Полезные советы от диетологов

Как перестать много есть и похудеть без изнурительных занятий спортом? Следовать советам опытных специалистов:

• Исключить из рациона быстрые углеводы: белую муку, сдобную выпечку, магазинные сладости, пакетированные соки.
• Снизить количество употребляемой соли и заменить ее, например, пряностями.
• Пить больше воды.
• Сократить употребление кофе и чая.
• Заменить сливочное масло растительным.

Правда, даже самое строгое соблюдение всех этих правил не гарантирует максимально быстрого похудения. Чтобы организм начал сжигать лишний жир, необходима физическая нагрузка в сочетании с сбалансированным питанием. Для тех, кто не хочет ходить в спортзал, подойдет даже простая ходьба в комфортной пульсовой зоне, плавание, танцы или велопрогулки. Аэробная нагрузка в сочетании с правильным питанием — отличный способ запустить метаболизм и избавиться от лишних сантиметров в районе талии и бедер.

Дополнительные рекомендации

Чтобы быстрее избавиться от дурной привычки переедать, придерживайтесь вышеуказанных советов. Дополнительно вам могут помочь:

• Пройдите wellness-тест и составьте Ваш индивидуальный план питания. В этом Вам помогут консультанты по питанию Herbalife Nutrition.
• Включите в рацион продукты Herbalife Nutrition
• Чистые промежутки. Это полное отсутствие калорий между приемами пищи. В это время допускается только употребление чистой воды.
• Свежая еда. Чтобы избавиться от тяжести в животе и других неприятных последствий переедания, ешьте только блюда, приготовленные не более суток назад. В идеале готовить нужно на один прием пищи.
• Здоровый сон. Дефицит сна мы «забиваем» калориями, которые должны дать организму недостающую энергию. Поэтому старайтесь соблюдать режим дня и спать обязательные восемь часов.

Вывод

Не отчаивайтесь и не ругайте себя за возможные срывы: это случается у всех. Постепенно тяга к вредной еде пройдет, а вы станете чувствовать себя гораздо лучше, забыв о проблемах с пищеварением.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

18 Февраля 2020, 20:20
2020-02-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Наталия
| 18. 05.2020 10:40

Очень полезная статья, с продуктом Гербалайф, я уверена, что возможно, потому что принимаю этот замечательный продукт три месяца, и не собираюсь на этом останавливаться.

Как перестать заморачиваться и похудеть навсегда – Sektascience: научно-популярный журнал

Вот я – скрупулезно высчитываю калории с каждой банки и этикетки. Вот я – уже не высчитываю калории, но тщательно собираю себе здоровую еду в контейнеры, выбираю продукты с низким гликемическим индексом, необработанные крупы, качественный белок, веду дневники и анализирую свои эмоции и их связь с пищевым поведением.

А вот я – ем всё, что хочу, ничего не записываю, не анализирую, не собираю еду в лоточки – и при этом остаюсь в той своей форме, которой раньше добивалась титаническими усилиями.

Как это получилось? Что является переломной точкой, когда перестаешь париться и всё работает само по себе? Эти вопросы приходится слышать достаточно часто. В данной статье я расскажу про этот переходный период и методы сокращения его длительности.

Необходимое усилие

Почему так важен период, когда приходится прикладывать значительные усилия к тому, чтобы оставаться в форме? Его нельзя пропустить. Это та ступень, на которой формируется огромный багаж знаний и опыта, база для дальнейшего развития.

Диеты

Никто никогда не поверит на слово в то, что «диеты не работают», пока несколько из них не покажут свои результаты в долгосрочной перспективе. И нужно обязательно один раз посадить свой обмен веществ настолько, чтобы даже при 1000 ккал в день набирать от каждого лишнего кусочка, – только так можно понять, что урезание калорийности рациона – это путь в тупик.

Человеческий организм – это чудо, и экономизация функций – один из процессов, который так важно изучить (лучше, конечно, в теории).

Осознанность

Следующий этап – это более осознанная «замороченность». И это то, что происходит с человеком, который погружается в более глубокое изучение вопросов о своём теле.

Ответы можно искать в различных источниках – книгах, учебниках диетологии, материалах той или иной более или менее популярной концепции. Практически это выражается в предельной внимательности к еде.

Это такая же важная ступень: научиться собирать с собой еду в длинные переезды; набить руку в планировании приёмов пищи, когда твой день загружен встречами и перемещениями по городу; понять, как выбирать самое лучшее из любого меню, наиболее натуральную и здоровую еду среди прочей.

Этот этап часто затягивается, и контроль становится неотъемлемой частью жизни – особенно тогда, когда видишь положительные результаты. В этот период люди часто обнаруживают, что не обязательно голодать, чтобы быть в форме – достаточно есть регулярно и выбирать качественную еду. Но впереди ждёт ещё одно важное открытие: не обязательно контролировать всё, чтобы добиваться тех же самых результатов.

Да, стоит признать: 21 день для создания новой привычки – это очень мало. К тому же, иногда неверно трактуется сама суть привычки. Зачастую кажется, что правильная привычка – это каждый день выходить на пробежку или всегда есть пять раз в день небольшими порциями.

Но организм не мыслит в пределах 24 часов, а психика устает от постоянного контроля, и здоровый образ жизни становится условно здоровым – желание довести своё расписание и «чистоту» системы до совершенства иногда доводит до психоза: например, в те моменты, когда всё идет не по плану, несмотря на наши усилия.

Жизнь без контроля

На уровне физиологии всё просто. Есть гипотеза, которую каждый может проверить на себе: организм имеет идеальную систему саморегуляции. Если соблюдать несколько условий, то лишний вес никогда не появится. Разберём эти условия подробно.

Полноценное питание

Прежде всего это значит не ограничивать калорийность, необходимую организму. Это число вычисляется не на калькуляторе, а опытным путем. Необходимо опираться на своё чувство голода и самочувствие. Это может быть и 2000 ккал, и 2500 или даже 4000, если вы много и активно тренируетесь.

Конечно, это касается и регулярности питания. 3 или 5 раз в день – это не так важно. Но один или два раза – это уже хуже, при такой регулярности не получится соблюдать баланс.

Раньше мне казалось, что нужно постоянно следить за тем, чтобы не съесть больше, чем нужно. Не съесть больше калорий, чем потратит мой организм за день, не съесть больше углеводов, чем необходимо для движения и основного обмена.

Мой организм, как оказалось, работает иначе: ему важно иметь энергию «про запас», потребности всегда должны быть удовлетворены полностью. Отвечать на своё чувство голода – только такая стратегия помогает избавиться не только от периодического переедания, но и от постоянных качелей веса.

Удовольствие от еды

Питайтесь с удовольствием и доверяйте своим желаниям, но при этом учитывайте законы, по которым работает ваше тело.

Допустим, вы хотите торт. Можно его съесть прямо сейчас. А можно съесть его после обеда – тогда порция будет меньше, а вдобавок получится удовлетворить настоящие потребности организма, а не только потребность мозга в глюкозе.

Тело делает оплывшим не один торт, съеденный вместо обеда, а систематическая замена приёмов пищи на разного рода непитательные, но калорийные продукты.

Режим дня и забота о себе

Важно следить не только за питанием, но и за остальными аспектами жизни: регулярное движение, полноценный сон, забота о своём психическом состоянии.

Длительные перелеты и переезды могут сказываться отеками, недосыпы влияют ещё сильнее. Худший способ помочь себе выглядеть лучше в такой ситуации – заботиться о контейнерах и регулярном спорте.

Важнее выспаться, отдохнуть, набраться сил и успокоиться. Тогда естественные ритмы и саморегуляция организма будут работать отлично и без всякого контроля.

Переход к саморегуляции

Как перейти от контроля к саморегуляции? Есть один веселый научный анекдот. Мыши спросили у лисы совета, как им защитить себя от хищников. Лиса подумала и ответила: «Я придумала! Вам надо стать ёжиками!». На середине пути к дому мыши осознали всю трудность ситуации и решили вернуться к лисе, чтобы спросить, каким образом всё-таки они могут стать ёжиками. «Ну, мыши, чего это вы?! Я вам даю методологию, а вот методы вы изобретаете сами!».

У каждого человека свой путь к свободе в осознанности, невозможно сделать это за один день и по рецепту.

Если у вас критический ум, вам поможет наблюдение и эксперимент. Делайте себе челленджи свободы, в которых вы отпускаете контроль над определенными аспектами своего питания, при этом следите за другими – потому как многие начинают путать свободу с хаосом, а это несколько разные вещи.

Несколько лет назад я правильно определила, чего я хочу от здорового образа жизни: я хотела, чтобы он стал естественной частью повседневности, а не тем, что требует постоянных усилий и контроля. И пройдя несколько этапов, он принял именно ту форму, которая была нужна изначально.

Уверена, если у вас есть цель не просто «достичь результата», но и «достичь результата и не контролировать питание каждый день» – вы обязательно найдете эту гармонию. Доверьтесь своему телу и знаниям, и всё будет работать!

Комментарий Елены Дегтярь:

Оля правильно написала о том, что нужно ослабить ментальный контроль. Если посмотреть на это с физиологической точки зрения, то в расслабленном состоянии обмен веществ наиболее эффективен, а главное – стресс (ментальный и физиологический) не провоцирует запуск механизмов запасания.

Но доверие – это очень сложная вещь для большинства людей, и им никак не объяснишь, что голод не приведёт к желаемому результату. Не важно, сколько мы твердим, что организм не будет резко тратить накопленное, если вы ограничите себя в еде, – это игнорируется.

Ни результаты сотен научных исследований, ни наш опыт не убеждают. Логика любителей контроля проста – организму нужна энергия, и если я буду давать меньше извне, будет тратиться больше из собственных ресурсов.

В поддержку Олиных слов я поделюсь с вами метафорой, которая объяснит, что происходит с организмом в периоды диет, голодовок или связок “диета-срыв”.

Представьте, что у вас в банке лежит 100 000 долларов. Вы щедро тратите на отпуск, рестораны, одежду, строите новый дом, покупаете машину. Вы берёте из запасов, если доход чуть меньше, чем расход, но особо не задумываетесь, так как доход есть, и он постоянный. Ключевая фраза – “постоянный приток средств”.

А теперь представьте, что вы потеряли работу. Зарплаты нет, когда будет – неизвестно, и какой величины – тоже. Аларм! Включаем экстренный режим выживания. Но с чего бы это? Ведь у вас в банке всё те же 100 тысяч, вроде жить “как раньше” ничего не мешает. И всё же вы явно не торопитесь их тратить. Отпуски отменены до лучших времен, дом даже не ремонтируется, а о постройке нового речи быть не может, то же самое с машиной. Вы начинаете экономить.

С первого же момента, как пропадает постоянный доход, вы экономите, урезаете расходы по максимуму и стараетесь не трогать резерв ни при каких обстоятельствах. Более того, при нерегулярных доходах вы стараетесь ещё чуть-чуть отложить в сторону и ещё больше сэкономить средства. Вы не уверены в будущем дне, а при таком раскладе транжирить запасы не время.

Мы легко тратим деньги, живем в ноль, а иногда и в минус, когда знаем, что поток денег не иссякнет. Нам всегда нужна гарантия, что есть на что рассчитывать, есть стабильный доход и потенциал его увеличить.

Организм действует по тому же принципу, и нет никакой причины, чтобы это было по-другому.

При постоянном потоке энергии организм легко будет восполнять небольшой дефицит из собственных ресурсов. Но при малейшем же перебое с поступлением энергии или при голоде он запустит жесткий эконом-режим.

Люди часто недоумевают, как складывается так, что они вроде совсем мало едят, а всё равно поправляются или не худеют. Но это происходит именно потому, что нет сигнала о том, что еда будет всегда.

Организм нацелен на выживание, как и мы, когда вдруг оказываемся без средств. Расслабиться мы можем, только когда уверены, что бедность нам не грозит. По аналогии, если постоянно передавать организму сигнал о стабильности поступления питания и научиться балансу, похудеть станет намного проще, чем если ограничивать себя и голодать.

Доверьтесь себе и переходите на саморегуляцию!

Автор: Ольга Маркес, CEO Школы Идеального Тела #Sekta

23 способа перестать переедать

Слишком много есть за один присест или потреблять слишком много калорий в течение дня — распространенные привычки, от которых бывает трудно избавиться.

И хотя некоторые люди считают такое поведение привычкой, от которой можно избавиться, у других оно может указывать на расстройство пищевого поведения.

Со временем чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению веса и увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания.

Независимо от того, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, вырваться из порочного круга переедания может быть сложной задачей. Тем не менее, некоторые техники могут помочь.

Приведенные ниже 23 совета являются отправной точкой для борьбы с перееданием.

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Независимо от того, работаете ли вы во время обеда перед компьютером или едите чипсы во время просмотра любимого телешоу, еда во время отвлечения является обычным явлением для большинства людей.

Хотя эта привычка может показаться безобидной, она может способствовать перееданию.

Обзор 24 исследований показал, что отвлекаемость во время еды приводит к тому, что люди потребляют больше калорий во время еды. Это также заставляло их есть больше пищи в конце дня по сравнению с людьми, которые обращали внимание на еду во время еды (1).

Резюме Постарайтесь выключить
или уберите подальше такие отвлекающие факторы, как телефоны, компьютеры и журналы. Концентрация
на еде во время еды может помочь предотвратить переедание.

2. Знайте продукты, которые провоцируют переедание

Например, если мороженое может спровоцировать переедание или приступ переедания, не рекомендуется хранить его в морозильной камере. Чем сложнее получить доступ к чему-то, тем меньше вероятность, что вы переедаете эту пищу.

Приготовление полезных блюд, таких как нарезанное яблоко с арахисовым маслом, хумусом и овощами, или домашняя смесь, поможет вам выбрать лучший вариант перекуса.

Еще один полезный совет: держите нездоровые закуски, такие как чипсы, конфеты и печенье, вне поля зрения, чтобы не было соблазна взять горсть, проходя мимо них.

Резюме Определите нездоровую пищу
, которая вызывает переедание. Держите их подальше от дома или вне поля зрения, а
сделает здоровые варианты легкодоступными.

3. Не запрещайте все любимые продукты

Ограничительные режимы питания, исключающие многие из ваших любимых продуктов, могут вызвать у вас чувство обделенности, что может привести к чрезмерному употреблению запрещенных лакомств.

Диета, основанная на цельных, необработанных продуктах, всегда лучше, но оставлять место для случайных угощений совершенно полезно.

Поклясться никогда больше не есть шарик мороженого, кусочек пиццы или кусочек шоколада для большинства людей невыполнимо.

Тем не менее, в случае пищевой зависимости человеку может потребоваться постоянно воздерживаться от триггерных продуктов. В этом случае хорошей идеей будет найти здоровые заменители, которые удовлетворят вас.

Сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить свое тело в основном здоровой и питательной пищей, давая себе возможность по-настоящему насладиться лакомством здесь и там.

Резюме Слишком ограничительные
модели питания могут привести к перееданию. Ключом к устойчивому и здоровому питанию является
концентрируется на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов большую часть времени, позволяя
угощаться тут и там.

4. Попробуйте волюметрику

Волюметрика — это способ питания, при котором основное внимание уделяется низкокалорийным продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как некрахмалистые овощи.

Употребление перед едой продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и воды может помочь вам почувствовать себя сытым, что может уменьшить переедание.

Примеры продуктов, подходящих для измерения объема, включают грейпфруты, салатную зелень, брокколи, бобы, помидоры и бульон с низким содержанием натрия.

Употребление большого салата или тарелки супа на основе бульона с низким содержанием натрия перед обедом и ужином может быть эффективным способом предотвращения переедания.

Резюме Используйте волюметрический метод
приема пищи — употребляйте полезные, низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы
чувствовать себя сытым.

5. Не ешьте из контейнеров

Употребление чипсов из пакета, мороженого из коробки или прямо из коробки может привести к потреблению большего количества пищи, чем рекомендуется в качестве размера порции.

Вместо этого выложите одну порцию на тарелку или в миску, чтобы контролировать количество потребляемых калорий за один присест.

Используйте измерительные инструменты, чтобы наметить, как должна выглядеть нормальная порция для различных типов продуктов.

Резюме Вместо еды
прямо из упаковки, разложите ее по порциям. Попробуйте отмерить
подходящих размеров порций, чтобы натренировать свой глаз определять рекомендуемое количество пищи
в качестве средней порции.

6. Уменьшить стресс

Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы уменьшить количество стресса в вашей повседневной жизни.

Хронический стресс повышает уровень кортизола, гормона, повышающего аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, повышенному голоду, перееданию и увеличению веса (2).

Существует множество простых способов снизить уровень повседневного стресса. Подумайте о том, чтобы слушать музыку, заниматься садоводством, заниматься спортом или практиковать йогу, медитацию или дыхательные техники.

Резюме Стресс может привести к
перееданию, поэтому уменьшение стресса в повседневной жизни является важным шагом
к уменьшению переедания.

7. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Выбор продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, овощи, овес и фрукты, поможет дольше сохранять чувство сытости и уменьшить желание переедать.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели богатую клетчаткой овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше на обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья на завтрак (4).

Перекусывая орехами, добавляя фасоль в салат и употребляя овощи при каждом приеме пищи, вы можете уменьшить количество потребляемой пищи.

Резюме Добавьте продукты, богатые клетчаткой, в свой рацион
, чтобы ваше тело дольше чувствовало себя сытым. Исследования показывают, что это может помочь
уменьшить желание переедать.

8. Питайтесь регулярно

Пытаясь похудеть, многие люди сокращают приемы пищи в надежде, что это снизит количество потребляемых ими калорий.

Хотя в некоторых случаях это может сработать, например, при прерывистом голодании, ограничение приема пищи может привести к тому, что вы съедите больше в конце дня.

Исследования показали, что более частый прием пищи в течение дня может снизить чувство голода и общее потребление пищи (5).

Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить калории, но переедают за ужином. Тем не менее, сбалансированный обед может помочь снизить вероятность переедания в конце дня (6).

Резюме Пропуск приемов пищи может привести к тому, что вы
съедите больше в течение дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело чувствовало себя
удовлетворенным, употребляя сбалансированные блюда, приготовленные из цельных продуктов.

9. Ведите дневник питания

Отслеживание того, что вы едите, в дневнике питания или в мобильном приложении может помочь уменьшить переедание.

Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение дневника питания, может способствовать снижению веса (7).

Кроме того, дневник питания может помочь определить ситуации и эмоциональные триггеры, которые способствуют перееданию, а также продукты, которые могут спровоцировать переедание.

Резюме Исследования показали, что
отслеживание приема пищи может помочь вам похудеть. Это также поможет вам стать
более осведомленными о своих привычках.

10. Поужинайте с друзьями-единомышленниками

Выбор блюд ваших друзей по обеду может иметь большее влияние на ваше потребление пищи, чем вы думаете.

Многочисленные исследования показали, что на выбор продуктов питания сильно влияют люди, с которыми они едят.

Люди склонны есть порции, аналогичные порциям их товарищей по столу, поэтому ужин с друзьями, которые переедают, также может вызвать у них переедание (8).

Кроме того, исследования показали, что человек более склонен заказывать нездоровые блюда, если это делает его партнер по обеду (9).

Если вы едите вместе с семьей и друзьями, у которых схожие цели в отношении здоровья, это поможет вам не сбиться с пути и снизить вероятность переедания.

Резюме С кем вы решите поесть
может сильно повлиять на ваш выбор еды. Старайтесь обедать с людьми, которые тоже хотят
есть здоровую пищу умеренными порциями.

11. Запаситесь белком

Белок помогает поддерживать чувство сытости в течение дня и уменьшает желание переедать.

Например, было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода и позволяет перекусывать в конце дня (10).

Выбор богатого белком завтрака, такого как яйца, способствует снижению уровня грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (11).

Добавление к вашему распорядку дня закусок с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, также может помочь вам есть меньше в течение дня и контролировать чувство голода (12).

Резюме Употребление в пищу продуктов, богатых белком
, может помочь предотвратить чувство голода и тягу к еде. Начав день с завтрака с высоким содержанием белка
, вы также сможете бороться с чувством голода в течение дня.

12. Стабилизация уровня сахара в крови

Употребление в пищу белого хлеба, печенья, конфет и других углеводов с высоким гликемическим индексом, скорее всего, вызовет скачок уровня сахара в крови, а затем быстрое падение.

Было показано, что такие быстрые колебания уровня сахара в крови вызывают чувство голода и могут привести к перееданию (13).

Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови и уменьшить переедание. Фасоль, овес и коричневый рис — отличные варианты.

Резюме Ешьте продукты, которые помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови
. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты и белый хлеб, могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его падение, что может привести к перееданию. Вместо этого выберите
продукты, такие как бобы, овес и коричневый рис.

13. Помедленнее

Слишком быстрый прием пищи может вызвать переедание и со временем привести к увеличению веса.

Прием пищи в более медленном темпе приводит к увеличению чувства сытости и уменьшению чувства голода и может служить полезным инструментом для борьбы с перееданием (14).

Также было показано, что тщательное пережевывание пищи снижает общее потребление пищи и увеличивает чувство сытости (15).

Резюме Сосредоточение внимания на
медленном приеме пищи и тщательном пережевывании пищи может помочь вам распознать признаки сытости и уменьшить
переедание.

14. Следите за потреблением алкоголя

Употребление алкоголя может вызвать переедание, снижая ваши запреты и стимулируя аппетит (16, 17).

В то время как выпивка или две за едой, как правило, не будут иметь большого эффекта, выпивка нескольких порций за один присест может привести к усилению чувства голода.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые выпивали от четырех до пяти порций за раз более одного раза в неделю, с большей вероятностью переедали после выпивки по сравнению со студентами, которые выпивали от одной до двух порций за раз (18).

Сокращение употребления алкоголя может быть хорошим способом минимизировать переедание.

Резюме Исследования показывают, что употребление
нескольких напитков за один присест может привести к перееданию. Вместо этого остановитесь на одном или двух напитках или полностью откажитесь от алкоголя.

15. Планируйте заранее

Неподготовленность к голодовке повышает вероятность того, что вы сделаете неправильный выбор продуктов, что может привести к перееданию.

Покупка блюд и закусок в последнюю минуту в ресторанах или гастрономах увеличивает вероятность того, что вы сделаете нездоровый выбор и съедите больше.

Вместо этого держите под рукой здоровые закуски, упакуйте домашние обеды и заполните холодильник полезными продуктами, чтобы приготовить ужин дома.

Эти стратегии могут помочь уменьшить переедание. Кроме того, приготовление большего количества блюд дома может сэкономить деньги и время.

Резюме Чем лучше вы подготовлены к
здоровому питанию, тем меньше вероятность переедания. Наполните холодильник и кладовую
здоровыми, сытными продуктами.

16. Замените сладкие напитки водой

Употребление сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, может привести к увеличению веса и увеличить риск некоторых заболеваний, таких как диабет (19).

Исследования показали, что употребление подслащенных напитков во время еды также может быть связано с перееданием.

Обзор 17 исследований показал, что взрослые, которые пили подслащенные сахаром напитки во время еды, потребляли на 7,8% больше пищи, чем взрослые, которые пили воду во время еды (20).

Отдавая предпочтение воде или несладкой сельтерской воде, а не подслащенным напиткам, вы можете уменьшить переедание.

Резюме Избегайте сладких напитков.
Они были связаны с повышенным риском диабета и других заболеваний и могут быть связаны с перееданием. Вместо этого пейте воду.

17. Проверьте себя

Переедание при отсутствии чувства голода может быть признаком того, что происходит что-то более глубокое.

Депрессия и скука — две распространенные проблемы, связанные с желанием переедать (21, 22).

К счастью, некоторые действия могут помочь. Например, попробуйте заняться новым занятием, которое доставляет удовольствие. Это может помочь предотвратить скуку и отвлечь от желания погрызть.

Кроме того, если вы потратите некоторое время на размышления о том, что вызывает переедание, вы сможете определить, к какому типу помощи обратиться. Если причиной являются депрессия и беспокойство, надлежащее лечение у специалиста по психическому здоровью может помочь уменьшить переедание.

Все люди разные, поэтому важно подобрать правильный план лечения, соответствующий вашим потребностям.

Резюме Подумайте о чувствах
во время эпизодов переедания и обратитесь за помощью, чтобы решить проблемы, лежащие в основе поведения
. Депрессия и скука — две распространенные причины. Специалист по психическому здоровью
может дать рекомендации.

18. Избавьтесь от диеты

Причудливые диеты, вероятно, не помогут вам перестать переедать в долгосрочной перспективе. Кратковременные ограничительные диеты могут привести к быстрой потере веса, но они часто неустойчивы и могут привести к неудаче.

Вместо этого внесите долгосрочные изменения в образ жизни, способствующие укреплению здоровья и хорошего самочувствия. Это лучший способ создать сбалансированные отношения с едой и предотвратить такие привычки, как переедание.

Резюме Вместо того, чтобы сидеть на модных
диетах, чтобы обуздать переедание, найдите устойчивый способ питания, который питает ваше
тело и помогает ему достичь оптимального здоровья.

19. Избавьтесь от старых привычек

От привычек трудно избавиться, особенно когда они связаны с едой.

Многие люди привыкли к удобному распорядку, например, ужинают перед телевизором или каждый вечер едят тарелку мороженого.

Может потребоваться время, чтобы определить нездоровое поведение, которое приводит к перееданию, и заменить его новыми здоровыми привычками, но это того стоит.

Например, возьмите за правило есть за обеденным столом, а не перед телевизором, или замените тарелку мороженого на ночь чашкой горячего чая. Эти замены со временем станут здоровыми привычками.

Резюме Определите нездоровые привычки
и постепенно замените их новыми, более позитивными привычками.

20. Ешьте полезные жиры

Хотя продукты с высоким содержанием жиров часто связаны с увеличением веса и перееданием, выбор продуктов, богатых полезными жирами, может помочь вам есть меньше.

Несколько исследований показали, что взрослые, придерживающиеся диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, менее голодны через 3–4 часа после еды и со временем теряют больше веса по сравнению с людьми, придерживающимися диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (23, 24). .

Добавление в рацион полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семечки, ореховое масло и оливковое масло, поможет вам чувствовать себя более сытым после еды и уменьшить переедание.

Резюме Попробуйте добавить в свой рацион больше полезных жиров
. Исследования показали, что это может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды
и со временем похудеть.

21. Помните о своих целях

Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним могут помочь вам не сбиться с пути и уменьшить желание переедать.

Знание причины преодоления переедания и того, как переедание мешает вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия, может мотивировать вас работать над созданием новых моделей питания.

Записывая мотивационные цитаты и развешивая их на видном месте в жилом помещении, вы можете вдохновиться придерживаться плана в течение дня.

Резюме Определите конкретные краткосрочные и
долгосрочные цели питания и часто к ним обращайтесь. Может быть даже полезно поставить
мотивационные цитаты вокруг вашего дома.

22. При необходимости обратитесь за помощью

Важно отличать переедание от компульсивного переедания (BED).

Компульсивное переедание (BED) признано Диагностическим и статистическим руководством по психическим расстройствам ( DSM-5 ) психическим расстройством. Это означает, что кому-то, у кого есть BED, вероятно, потребуется лечение от группы медицинских специалистов, чтобы преодолеть его.

ЭДП характеризуется продолжающимися эпизодами очень быстрого поедания большого количества пищи до состояния дискомфорта, несмотря на отсутствие чувства голода. После запоя человек может чувствовать стыд или вину за свое поведение.

Это заболевание поражает миллионы людей во всем мире и является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в Соединенных Штатах (25).

Если вы чувствуете, что у вас может быть КЭЛ, важно обратиться за помощью. Поговорите со своим лечащим врачом о вариантах лечения.

Резюме Если вы регулярно
съедаете большое количество пищи, теряете контроль и испытываете чувство вины,
у вас может быть компульсивное переедание, и вам следует обратиться за профессиональной помощью.

23. Практикуйте осознанное питание

Применение методов осознанного питания — один из лучших способов предотвратить переедание.

Практика осознанного питания подчеркивает важность концентрации внимания на моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время приема пищи.

Многие исследования показали, что осознанное питание является эффективным способом снижения переедания, переедания и эмоционального переедания (3).

Есть медленнее, есть небольшими кусочками, тщательно пережевывать, осознавать свои чувства и ценить пищу — все это простые практики осознанности, которые можно включить в распорядок дня.

Резюме Практика осознанного
приема пищи помогает уменьшить переедание. Внимательное питание
фокусируется на том, чтобы осознавать свои мысли и чувства во время еды.

Итог

Многие люди борются с перееданием.

К счастью, есть способы улучшить пищевые привычки и преодолеть расстройства пищевого поведения.

Медицинские работники, такие как психологи, врачи или дипломированные диетологи, также могут предоставить консультации и рекомендации, которые помогут вам вернуться на правильный путь.

От переедания трудно избавиться, но вы можете это сделать. Используйте эти советы в качестве отправной точки, чтобы помочь установить новый, здоровый распорядок дня, и обязательно обратитесь за профессиональной помощью, если она вам понадобится.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 16 апреля 2018 г. Текущая дата публикации отражает обновление, которое включает медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога.

Как похудеть, если вы не можете перестать есть

Поднимите руку, если это звучит знакомо: «Я хочу похудеть, но не могу перестать есть». Если ваша рука поднята, здесь нет осуждения — потому что вы определенно не одиноки.

Итак, что дает? Почему эта распространенная жалоба может вас удивить. В большинстве случаев, если вы не можете перестать есть, когда пытаетесь похудеть, это происходит потому, что ваш голод эмоциональный или психологический, а не физический. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуться в гармонию со своим телом, чтобы вы могли перестать есть, когда вы сыты, и сбросить ненужные килограммы.

Физический и эмоциональный голод

Если вам трудно контролировать свое питание, это хороший признак того, что вы питаетесь эмоциями, а не настоящим физическим голодом.

Какая разница? Физический голод характеризуется ощущением пустоты в желудке и, возможно, некоторым сопутствующим урчанием или урчанием, сигнализирующим о том, что желудок пуст. «Это вызвано сложным гормональным путем между вашим мозгом и желудочно-кишечным трактом», — объясняет Хайме Харпер, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по лечению ожирения из Индианаполиса.

Физический голод имеет тенденцию проявляться медленно, и по мере того, как он становится более интенсивным, вы обычно чувствуете готовность есть самые разнообразные продукты — все, что угодно, чтобы утолить голод. Если вам действительно голоден, вы также можете начать чувствовать раздражительность или слабость, говорит Кэндис Сети, PsyD, CNC, терапевт по снижению веса и клинический диетолог из Сан-Диего.

Эмоциональный «голод», как правило, возникает внезапно, обычно в ответ на неприятное чувство, такое как стресс, скука, тревога или одиночество. «Ваше тело на самом деле не голодно. Он ищет всплеск гормона хорошего самочувствия допамина, который вы можете получить от употребления определенных продуктов», — говорит доктор Харпер. А именно? Обработанные углеводы. «Они, как правило, вызывают больший выброс дофамина, поэтому большинство людей жаждут их», — объясняет она.

Эмоциональный голод обычно является причиной того, что вы испытываете тягу к сладкой еде, такой как пицца, печенье или шоколад, но идея есть более здоровую пищу не очень привлекательна.

Подробнее:  10 способов покончить с эмоциональным питанием навсегда

Восстановить связь со своим телом

Эксперты сходятся во мнении, что многие из нас потеряли связь с нашими истинными сигналами голода. Почти постоянный доступ к вызывающим желание закускам (глядя на вас, пончики в комнате отдыха) позволяет нам легко предаваться эмоционально заряженной тяге в любое время, когда приходит настроение. Со временем это может затруднить определение того, действительно ли вы голодны на физическом уровне.

«Гормоны, которые вырабатывает ваш мозг, чтобы помочь пищеварению, также способствуют ощущению расслабления», — говорит Ханна Кошак, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Райс-Лейк, штат Висконсин. «Чем больше вы едите эмоционально и получаете такой быстрый кайф, тем больше вы испытываете тягу».

Несмотря на то, что это требует практики, особенно если вы много лет питались эмоционально, вы можете восстановить связь со своим телом и настроиться на свои собственные сигналы голода, приняв так называемое осознанное питание.

Что такое осознанное питание?

Осознанность — это общий термин, обозначающий сосредоточение вашего сознания и внимания на настоящем моменте вместо того, чтобы позволить вашему мозгу отвлекаться на отвлекающие факторы.