Упражнения на скакалке для боксеров: Упражнения на скакалке для боксера

Боксерское Руководство по Тренировке со Скакалкой

Хочешь улучшить свою боевую выносливость, ударную мощь, баланс и работу ног, всего за 10 минут в день?

…если да, тогда ВСТАНЬ И НАЧНИ ПРЫГАТЬ НА СКАКАЛКЕ!

Я слышу, как бойцы жалуются по поводу своей работы ног и выносливости, и при этом не прыгают на скакалке. Не плачь, когда твой соперник двигается лучше тебя, потому что ты и понятия не имеешь, что ты упускаешь. Не пренебрегай прыжками на скакалке! [хаха, понятно?]

Зачем Боксеры Прыгают на Скакалке?

За такую ничтожную стоимость, как 5 долларов, ты не найдешь более дешевой и более эффективной единицы боксерского тренировочного снаряжения (за исключением, может быть, силы тяжести). Это один из самых эффективных и увлекательных способов улучшить свою боксерскую работоспособность! Если ты не прыгаешь на скакалке, ты упускаешь одно из лучших упражнений для бойцов.

Плюсы прыжков на скакалке для бойцов:

• лучше выносливость
• лучше работа ног
• увеличенная ударная мощь
• увеличенная выносливость для нанесения комбинаций
• улучшенная продуктивность дыхания
• улучшенная способность сохранять спокойствие

Прыжки на скакалке улучшат твои:
физические кондиции, ритм, координацию, работу ног и силу.

Прыжки на скакалке, это одно из лучших тренировочных открытий, которые я сделал в любом виде спорта. Раньше я приходил в зал, работал на лапах, работал на мешке, и затем сразу переходил к спаррингу. Я никогда не уделял время для скакалки.

Это отнимало время, не было весело (поначалу), и я никогда не видел в этом смысла. Да и плюс ко всему, мой первый тренер не заставлял меня прыгать на скакалке. Это просто шок, что многие виды спорта не включают прыжки на скакалке, как стандартное упражнение. Я могу лишь предположить, что это вероятно потому, что прыгать на скакалке поначалу трудно научиться, и это смущает даже бывалых спортсменов.

Все профессионалы прыгают на скакалке

Я начал прыгать на скакалке только после того, как мне начало хотеться копировать профессионалов. Они делали это для разминки и заминки, и я подумал, что могу проводить по крайней мере несколько раундов каждый день. Результаты спустя месяц были просто изумительными. Я чувствовал себя идиотом за то, что не начал делать это раньше.

Лучшая Работа Ног

Это самый очевидный плюс, и он имеет смысл. Для большинства начинающих бойцов, единственная работа на ноги, которую они делают происходит 75% от бега и где-то 25% от плиометрических упражнений, весов или не беговых упражнений. Проблема заключается в том, что все эти упражнения на самом деле не развивают лучше «координированную нижнюю часть туловища».

Хорошая работа ног в большей степени связана с координацией ног,
чем с физическими кондициями ног.

Ты мог бы подумать, что бег действительно хорошо развивает ноги, но это не так. Многие бойцы витают в облаках, когда бегают, или выбрасывают свои ноги как попало. Даже самые усердные бегуны едва ли делают что-то сложное со своими ногами, за исключением того, чтобы удостовериваться, что нога ступает на землю. Плиометрические упражнения, веса и другие упражнения с сопротивлением имеют туже проблему. Это скучные, повторяющиеся движения, и они почти не активируют твое ощущение ступней. В лучшем случае, у тебя будут лучшие кондиции ног, но ты по-прежнему не будешь иметь контроль над своей нижней частью тела.

Это то, где скакалка приходится как раз кстати. Прыжки на скакалке ВЫНУЖДАЮТ тебя более сознательно следить за своими ступнями. И, чем больше трюков ты делаешь на скакалке, тем более внимательным и координированным тебе нужно быть. Развитие координации безусловно приводит к лучшей работе ног в ринге. Способность контролировать свои ступни будет иметь большее значение, чем простое поднимание и бросание ступней куда попало.

Больше Выносливости

Скакалка, это однозначно мое упражнение номер один для развития выносливости для бокса. Оно лучше, чем бег, лучше, чем плавание, лучше, чем кроссфит, оно лучше, чем все остальное, что я когда-либо пробовал. И сейчас я скажу почему…

Первая причина — скакалка может копировать многие упражнения. Ты можешь бежать, ты можешь бежать спринты, ты можешь прыгать высоко, ты можешь прыгать низко, приседания, рывки, скручивания, повороты и тд. Ты можешь делать фактически неограниченные движения телом, прыгая на скакалке. Добавь тот факт, что ты можешь варьировать интенсивность, скорость, сложность, ритм, и тд, и ты имеешь совершенное упражнение.

Вторая причина (которая важнее первой) — скакалка РАЗОВЬЕТ ЛУЧШУЮ ПРОДУКТИВНОСТЬ. Это технический вопрос, а не физиологический. Скакалка вынуждает тебя делать много повторяющихся движений снова и снова, и также с хорошим ритмом (или иначе ты будешь спотыкаться о трос). Это быстро развивает мышечную память, координацию и превосходящую технику.

Меня не волнует, насколько хороша может быть спринтовая программа или тренировочная программа с весами. Если бы я сравнивал боксера, который прыгает на скакалке по 10 минут каждый день с боксером, который работает с весами по 30 минут каждый день, тот, который прыгает на скакалке, легко бы превосходил его каждый раз. У него будет больше баланса, больше контроля и больше ловкости в ногах.

Я знаю это, потому что я развил свой челнок через прыжки на скакалке. Бег хорошо развивал выносливость, но скакалка по-настоящему научила меня работать в челноке продуктивно. Со скакалкой я легко скакал более 100 раз в минуту, поэтому естественно, что быстро научился прыгать с самой продуктивной манере. Это такой фундаментальный навык, при этом так много бойцов ДО СИХ ПОР не знают, как работать в челноке на протяжение всего раунда так, чтобы ноги не уставали. Я не говорю, что тебе следует постоянно скакать в челноке, но очень важно иметь способность двигаться, не уставая!

Больше Ритма

Скакалка, это невероятно полезное упражнение для тренировки для боев, потому что оно имитирует боевой ритм лучше, чем другие упражнения. Ты вынужден находиться в постоянном движении и всегда поддерживать внимание. Проблема бойцов, которые не прыгают на скакалке заключается в том, что они не привыкли к тому, чтобы находиться в постоянном движении, и не обладают постоянным вниманием. Они медленно переходят из неподвижности в движение.

Скакалка всегда улучшает твое умственное внимание. Ты больше не «спишь» в боях, потому что ты привык к тому, чтобы всегда быть к чему-то внимательным (например к тросу). В ринге, это повышенное умственное внимание помогает тебе уходить от приближающихся ударов или находить возможности для контр-ударов. Как минимум, твое улучшенное внимание помогает тебе сохранять свой разум в спокойном состоянии, чтобы ты не паниковал во время внезапных разменов. Бойцы, которые прыгают на скакалке, лучше справляются с поддержанием постоянного ритма (физически и умственно), даже когда они не двигаются активно.

Больше Силы

Это может быть неожиданным фактом для некоторых, но скакалка реально увеличивает твою ударную мощь. Как я говорил ранее, когда ты прыгаешь на скакалке, твое тело вынуждено совершать много повторяющихся движений быстро и в ритм, таким образом твое тело естественным образом учится двигаться продуктивно. Этот же самый навык передастся на то, как ты бьешь.

И скакалка увеличивает не только мощь твоего удара, но также и мощь твоих движений. Ты будешь намного мощнее в каждом движении, потому что теперь ты более продуктивный и более координированный механизм. Вообще говоря, я могу посмотреть на бойцов в ринге и сказать, кто из них прыгает на скакалке, а кто нет. Как только ты сам научишься прыгать на скакалке, ты будешь способен видеть то, о чем я говорю. Существует различие между бойцами с естественным расслабленным челноком и челноком, растрачивающим мышечную энергию.

Правильная Скакалка для Бокса

Обзор Скакалок для Бокса

Посмотри мой обзор на различные типы скакалок и узнай, какую купить, а какие избегать.

Пластиковая Скоростная Скакалка с Пластиковыми Ручками, присоединенными к тросу под углом 90 градусов — ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ

Это идеальная скакалка для боксерских тренировок. Тонкий трос, прикрепленный к ручкам под углом 90 градусов, вращается легко и идеально для типичного боксерского ритма. Тонкие пластиковые ручки легко держатся в руках, что позволяет тебе концентрироваться на тросе и выполнении трюков.

Угол 90 градусов позволяет тросу легче вращаться, избегать перекручивания, и также легко регулируется длина. Сама скакалка дает тебе идеальное сопротивление (не слишком маленькое, не слишком большое), что помогает развить координацию и ритм.

Такие скакалки обычно покупают онлайн, поскольку их не найти в обычных магазинах. Ты можешь приобрести такие же, которыми пользуюсь я (называются «The Boxer’s Training Jump Rope», по ссылке ниже):

Пластиковая Лакричная Скакалка БЕЗ угла 90 градусов — 2-ой лучший вариант

Это обычно самый дешевый и самый распространенный вариант в магазинах спортивных товаров. Они совершенно идеально подходят для бокса, и являются довольно таки выгодной покупкой всего за $5. Проблема этих скакалок в том, что они не вращаются также легко и не служат также долго, потому что их трос не прикрепляется к ручкам на 90 градусов. Ты будешь способен выполнять все базовые трюки, но двойные прыжки будут требовать чуть больше усилий.

С увеличением использования и увеличением скорости, трос со временем будет ломать пластиковые ручки в самой верхушке. Для новичка на скакалке, это произойдет скорее всего через пару месяцев. Для опытного прыгуна, это может произойти в первую же неделю.

Такие скакалки обычно называются «Скоростные Скакалки» и стоят около $5.99 в местном магазине спортивных товаров.

Скакалка PVC (поливинилхлорид) — плохая, ужасный ритм

Самые очевидные скакалки PVC (ПВХ) это скакалки с черным тросом и черными смягченными ручками. В них даже имеются шарикоподшипники, которые по идее должны вращать трос более равномерно, но в реальности они становятся морокой, когда ты хочешь изменить длину троса.

Основная проблема скакалок ПВХ в том, что трос растягивается, когда ты вращаешь его на быстрых скоростях, что с легкостью сбивает твой ритм. Иногда резиновая скакалка будет чувствоваться слишком легкой и тебе будет сложно выверить ритм. Ты поймешь, что я имею в виду, если ты попробуешь попрыгать на такой.

Кожа — плохая, медленная и больно бьет

Я особенно НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ толстые кожаные скакалки с деревянными ручками. Я не знаю, почему их продают, потому что они ужасны и бесполезны. Мое главное недовольство заключается в том, что они вращаются слишком медленно и также бьют тебя очень больно, когда ты сбиваешься. Одна тренировка с кожаной скакалкой, и твоя спина будет выглядеть так, будто тебя отхлестали кнутами, как в средних веках.

Другие скакалки, которых следует остерегаться

Дорогие скакалки — да, скакалки за 40 долларов вращаются быстро, но это перебор для бокса. Такие скакалки предназначены для выполнения четырехкратных прокручиваний и по-настоящему эффектных трюков.

Бисерные скакалки — такие скакалки нормальные, но они требуют слишком много энергии для вращения, по моему мнению. Они хороши для использования на улице, потому что пластик защищает трос.

Стальные (или металлические) скакалки – мое недовольство металлическими скакалками связано с тем, что они вращаются слишком легко. Их слишком легко вращать, и они слишком быстрые для начинающих. С такими скакалками новичкам труднее выучить ритм. Еще один минус, металлические скакалки не растягиваются, как пластиковые, поэтому они не обеспечивают рукам достаточную нагрузку. Такие скакалки больше подходят тем ретам, которые делают трюки, которые любят делать тройные или четверные прыжки. Тебе понадобится сравнить, чтобы понять, что я имею в виду.

Толстые скакалки — по большому счету, толстые скакалки всегда будут требовать больше времени для вращения, потому что они требуют больше энергии. Возможно ты не заметишь этого при одиночных прыжках, но двойные прыжки будут намного сложнее, если не невозможными для новичков. Используйте более тонкие скакалки, чтобы вы могли развивать лучшую координацию через быстрые вращения.

Толстые ручки — Я избегаю скакалок с толстыми ручками, потому что в итоге ты больше фокусируешься на ручке, чем на самой скакалке. Легкие пластиковые ручки позволяют тебе держать скакалку уверенно и комфортно, расслабленной рукой, таким образом тебе не нужно фокусироваться на «держании» ручек. (Это лучше для изучения трюков.) Также лучше, когда сопротивление идет от троса, нежели чем от веса ручек. (Так тебе легче чувствовать скакалку и развивать прыжковый ритм.)

Утяжеленные скакалки — очень много парней пытаются добавить вес, думая, что это увеличит скорость рук, но я не согласен. Утяжеленные скакалки отвлекают тебя от лучших качеств скакалки—развития координации и ритма. Добавление веса превращает это упражнение в базовое упражнение по улучшению физических кондиций и мешает тебе развивать координацию высокого уровня.

Если тебе хочется более трудной тренировки на скакалке,
увеличивай скорость и сложность трюков, а не вес.

Правильная длина для скакалки

Если ты наступишь одной ногой посередине скакалки, ее ручки должны доставать тебе до подмышек. Если у тебя длинные руки, возможно тебе захочется сделать ее чуть покороче. Новички, как правило, начинают со слегка удлиненной скакалки, чтобы они не запинались так легко. Когда ты станешь лучше, ты сможешь сделать трос покороче, чтобы он прокручивался быстрее, позволяя тебе делать более продвинутые трюки и прыгать в более быстром ритме. Со временем и опытом, ты найдешь для себя идеальную длину скакалки, с которой тебе легко и ненапряжно поддерживать постоянным ритм.

Также тебе следует найти хорошую поверхность, на которой ты будешь прыгать. Пол должен быть крепким, но немного пружинить. Мягче, чем бетон, жестче чем канвас ринга. Поверхности из жесткой резины, которые обычно присутствуют в залах должны подойти. Пол из твердой древесины тоже пойдет. У тебя будет болеть надкостница в районе голени, если ты будешь прыгать на поверхности, которая слишком жесткая (бетон) или слишком мягкая (ковер). Не пользуйся скакалкой на улице, потому что жесткая земля будет рвать скакалку.

Теперь, раз уж мы заряжены, возбуждены и готовы приступать…давайте перейдем к прыжкам!

Как Прыгать на Скакалке для Бокса

Лучший способ научиться прыгать на скакалке, это прыгать на ней по 30 минут каждый день недели. (Я даже прыгал по 2 часа, но ничего…всем не обязательно быть мной.) Когда ты устаешь и запинаешься, просто спокойно остановись, поставь ноги, и начинай снова. Важно продолжать дышать в постоянном спокойном ритме, как будто ты вообще никогда не спотыкался. Не вздыхай и не паникуй.

Это нормально, если ты так устаешь, что постоянно бьешь себя по ногам. Просто продолжай прыгать, пока не истекут 30 минут. 30 минут покажутся тебе очень длинными, но ПОВЕРЬ МНЕ, ПОВЕРЬ МНЕ, ПОВЕРЬ МНЕ! Твое тело АДАПТИРУЕТСЯ к этому начальному авралу. Чем больше ты устаешь, тем лучше—твое тело НАУЧИТСЯ работать более энергосберегающе. После первой такой недели ты будешь способен прыгать на скакалке вечно.

Я научился прыгать на скакалке, попросту заставляя себя делать ничего, кроме как прыгать на скакалке в течение целой недели. Я запирался в зале и прыгал на скакалке по 2 часа. Я быстро уставал за первые 2 минуты, но после этого я успокаивал свое дыхание и переставал паниковать. Все, что мне потребовалось, это признать, что я был «отстой».

Я включал свою любимую музыку и просто продолжал прыгать. Иногда я делал 15 прыжков не сбиваясь, иногда я доходил до сотен. Я запинался 4-5 раз подряд, но я не беспокоился о неудачах. Каждый раз, когда я спотыкался, я спокойно перешагивал через скакалку и начинал прыгать снова. К следующему месяцу я прыгал на скакалке также комфортно, как все остальные в зале. Реальная история.

Советы по Прыжкам на Скакалке

Несколько полезных советов по прыжкам на скакалке для начинающих:

• Дыши только через нос (это успокаивает твое дыхание и увеличивает выносливость).
• Приземляйся на носки и слегка согнутые колени.
• Прыгай прямо, не скручиваясь в форму шара в воздухе (это помогает балансу).
• Более короткие и быстрые прыжки легче, чем высокие и медленные прыжки (это также лучше для развития ритма).
• Вращай трос, задействуя руки, а не плечи (так твои плечи и трапеции остаются расслабленными).
• Пускай трос бьет по полу мягко, чтобы у тебя был внятный ритм, которого ты придерживаешься.
• Не останавливайся во время отдыха (или старайся не делать этого).
• Переставай прыгать, если у тебя болят икры (ты рискуешь получить воспаление надкостницы).
• Цель заключается в том, чтобы прыгать максимально коротко (чем выше ты прыгаешь, тем больше энергии тратишь).

Прыгай максимально низко к земле.
Чем выше ты прыгаешь,
тем больше расходуется энергии.
Фишка в том, чтобы расслабляться при прыжке
а не проталкивать себя через прыжок.

Простые Трюки на Скакалке для Бокса

Я уверен, что некоторые из вас испытывают невероятное желание прыгать, как Роберто Дюран, но вам придется освоить эти базовые ритмы скакалки или базовые «трюки» на скакалке. Чередуй трюки, прыгая на скакалке, и продолжай менять ритмы, чтобы обеспечить себе хорошую динамичную тренировку.

1. Простые Прыжки (простой прыжок на 2 ноги)

• прыгай, держа ноги вместе
• приземляйся на носки

Это самый простой прыжок, и он является основой для всех остальных прыжков. Новички будут часто запинаться и хлестать себя тросом. Ты можешь даже расстроиться и заплакать. Что бы ты не делал, просто начинай прыгать снова.

Попробуй прыгнуть 10 раз, не запинаясь. Затем попробуй прыгнуть 20 раз. Со временем, ты сможешь прыгать 100 раз, не сбиваясь, и будешь думать, что это была самая сложная вещь в мире. (Базовый прыжок со временем станет также прост, как дыхание. Поверь мне, ты дойдешь дотуда!)

2. Бег на Месте

• прыгни через скакалку, приземляясь на левую ногу, согнутую в колене
• прыгни через скакалку, приземляясь на правую ногу, согнутую в колене
• продолжай прыгать через скакалку, бегая на месте
• поднимай колени высоко, чтобы усложнить работу

Бегать на месте, прыгая на скакалке, может быть для некоторых легче технически, но труднее физически, особенно когда ты делаешь это быстро. Нагрузка будет лучше, если ты будешь поднимать колени выше (чтобы твои бедра поднимались параллельно полу).

Некоторые боксеры не дают себе наклоняться назад путем небольшого наклона верхней части туловища вперед. Чтобы добавить немного интенсивности в свою программу на скакалке, попробуй выполнять ритм «бег на месте» максимально возможно быстро каждые 10 секунд каждого раунда.

3. Махи по Сторонам

• сведи руки вместе и вращай трос с одной стороны
• теперь вращай его с другой стороны
• просто разведи руки в стороны, чтобы снова начать прыгать
• ты можешь делать махи по сторонам, при этом прыгая, или также при ходьбе (для отдыха)

Это отличный способ дать плечам отдохнуть или дать ногам передышку. Ты можешь ходить во время махов по сторонам или просто продолжать прыгать, чтобы поддерживать ритм; я предпочитаю последнее.

Ты также можешь быть эффектным, используя махи по сторонам для ускорения троса перед двойными и тройными прыжками. Махи по сторонам также являются отличным способом для возвращения в ритм, если ты сбился; просто продолжай прыгать и вращать трос по сторонам до тех пор, пока не будешь готов снова начать прыгать.

4. Прыжки на Одной Ноге

• сделай два прыжка на одной ноге
• затем два прыжка на другой

Прыжки на одной ноге развивают дополнительную мощь, которая необходима для выполнения некоторых более продвинутых прыжков. Я люблю выполнять программу пирамиды, где я прыгаю на одной ноге, начиная с 2 прыжков, заканчивая 10 прыжками, и затем снова опускаюсь до двух. Например: 2 раза на левой, 2 раза на правой, 3 раза на левой, 3 раза на правой, 4 раза на левой, и тд и тп. Ты также можешь добавить сложности, смещаясь в стороны, когда прыгаешь на одной ноге. Это будет развивать мышцы вокруг твоего бедра, также как и твой баланс.

5. Простая Перестановка

• прыгай дважды на одной ноге и затем дважды на другой (также, как ты делал с прыжками на одной ноге)
• носком свободной ноги мягко касайся земле, чтобы выглядело так, будто ты прыгаешь на двух ногах, но на самом деле весь твой вес по-прежнему находится на одной ноге (колено свободной ноги согнуто немного больше, чем колено рабочей ноги)

Со временем это разовьет твою способность делать эту боксерскую перестановку и этот хороший челночный ритм, которым владеют все бывалые боксеры. Это совсем не трудно, но удивительно, что многие боксеры по-прежнему этого не делают. Если тебе нужен хороший челнок (или, по крайней мере, ты хочешь перестать выглядеть новичком), начни больше прыгать на скакалке.

Тренировка на Скакалке для Бокса

Скакалка может использоваться в качестве разминки или заминки. Боксеры обычно прыгают по 10-15 минут (3 раунда без остановок) в качестве разминки перед своей боксерской тренировкой. Если ты не можешь прыгать 3 раунда, начинай с 3 минут, затем постепенно прибавляй.

Как только ты освоишь базовые трюки, начинай учить другие трюки, чтобы тебе не было скучно прыгать. Прыгай под музыку или общайся с друзьями. Время прыжков на скакалке может быть твоим временем для медитации или временем для социализирования. Как только ты привыкнешь к чистым прыжкам на скакалке, это упражнение станет для тебя не труднее, чем бег трусцой.

Ты можешь сделать прыжки на скакалке настолько сложными (интересными), на сколько ты хочешь. Пробуй менять скорость или пробуй разные трюки, всё что захочешь. Ты можешь имитировать время боксерских раундов, увеличивая темп в последние 15 секунд каждого раунда, и затем замедляя темп в периоды отдыха.

Скакалка со временем станет для тебя привычкой. Это одна из немногих частей твоей тренировочной программы, которая может быть креативной, веселой, и разной каждый раз. Она развивает твою спину, плечи, и руки, и также ноги. Она улучшает твою работу ног, координацию, выносливость, мощь, всё! Серьезно…скакалка, это твоя волшебная таблетка!

НЕ СУЩЕСТВУЕТ ЗАМЕН скакалке

Бег, это простое упражнение, которое можно выполнять, имея ноль внимания. Упражнения с лестницей лучше, но они всё равно не вынуждают тебя развивать этот идеальный ритм и продуктивность так, как это делает скакалка. Скакалка требует от тебя поддержания минимального уровня внимания и координации, что помогает тебе оставаться спокойным и расслабленным, когда ты делаешь быстрые движения в ринге.

Уровень внимания, который ты используешь для прыжков через скакалку должен быть использован в качестве атакующего и защитного внимания в ринге. Боксер, который прыгает на скакалке, будет намного более осведомленным о своем ритме отдыха, и будет двигаться с более естественной быстротой, чем боксер, который не прыгает на скакалке. Скакалка, это прекрасное упражнение, которое развивает твой общий атлетизм, и оно не может быть заменено чем-то другим.

Прыжки на скакалке это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
для развития выносливости и продуктивности работы ног.

Готовы изучить больше трюков?

• Трюки на Скакалке для Бокса

Как прыгают боксёры на скакалке: обучение для начинающих

Доброго здоровья, дорогие друзья. Многие из вас хотели бы знать, как прыгают на скакалке боксеры? Ведь этот спортивный инструмент известен нам еще с детства, но часть из нас так и не умеет правильно его использовать, чтобы держать свое тело в форме.

Давайте разберем этот вопрос и дадим на него правильный ответ, который удовлетворит ваши искания.

Оглавление статьи:

1. Как это делают бойцы на ринге
1.1. Повышение выносливости ног и увеличение мускульной памяти
1.2. Увеличение чувства ритма и развитие силы
2. Правила тренировки
2.1. Прыжки со спортивным шнуром
2.2. Правильное дыхание во время упражнения
3. Противопоказания
4. Виды упражнений с данным спортивным снарядом
5. Заключение

• Читайте также: Как правильно прыгать на скакалке боксерам: выбор и длина, выполнение упражнения >>>

Как это делают бойцы на ринге

Чтобы научиться прыгать на скакалке как боксеры, нужно развить чувство ритма. Подобный вид прыжков помогает быстро сжечь калории, привести организм в форму без использования дорогих тренажеров или походов в спортивный зал. К тому же улучшается работа сердца, и нормализуется кровообращение.

Этот спортивный инструмент для боксеров является самым эффективным для развития скорости и координации. Шнур для прыжков улучшает следующие показатели спортсмена:

• выносливость;
• мощь ног, соответственно, и силу удара;
• синхронизация верхней и нижней частей тела;
• скорость реакции;
• ловкость и легкость ног;
• общий баланс тела;
• правильное дыхание.

Давайте рассмотрим причины, ради которых боксеры прыгают на скакалке поподробней.

Повышение выносливости ног и увеличение мускульной памяти

Этот спортивный снаряд не ограничивает человека в телодвижениях. Прыгающий может приседать, быстро прыгать, выполнять забеги на различные дистанции. Дополнительно спортсмен имеет возможность изменять ритм, частоту прыжков.

На ринге в боксе побеждает тот, кто лучше работает ногами. Поэтому качественная тренировка и силовая программа на нижние конечности тела играет в этом спорте большую роль. Вот зачем боксеры прыгают на скакалке.

Кроме выносливости разрабатывается и увеличивается память мускулов. Тренирующийся повторяет большое количество телодвижений с высоким ритмом. Это позволяет ему развивать технику и координацию тела в пространстве.

Увеличение чувства ритма и развитие силы

Когда вы тренируетесь с прыгалкой, вы постоянно находитесь в движении. Развивается концентрация внимания. На ринге борцу тоже нужно постоянно в движении. Поэтому трюки со скакалкой имитируют поединок на ринге.

Благодаря тренировкам, на ринге боец может своевременно контратаковать или, наоборот, уходить от ударов. Кроме этого, вы сможете постоянно сохранять спокойствие во время других физических тренировок, как и борцы.

У бойцов, постоянно тренирующихся со скакалкой, повышается ударная мощь ног. Спортивный снаряд заставляет вас поддерживать постоянный ритм на протяжении довольно длительного времени, что сказывается на силе удара.

Увеличивается мощь и атака любого движения, которое вы будете делать в последующем, если не забросите эти тренировки. Так происходит потому, что увеличивается продуктивность работы вашего организма и его координация в пространстве.

А теперь давайте узнаем, какими правилами руководствуются бойцы и сколько по времени прыгают на скакалке боксеры. Не пытайтесь стать им быстро, насилуя свое тело. Таким образом вы не достигнете результатов, а только надорвете свое физическое здоровье.

• Читайте также: Как научиться прыгать на скакалке для начинающих: программа и комплекс упражнений >>>

Правила тренировки

Чтобы начать обучение, выберите тип снаряда, который подходит для вас. Существует несколько видов скакалок:

• пластиковая лакричная. Дешевый тип спортивного снаряда, продается во всех спортивных магазинах. Подходит для обучения начинающих, но обладает двумя недостатками: маленькая скорость вращения, не подходит для выполнения двойных прыжков;
• из поливинилхлорида. Благодаря наличию подшипников в ручках снаряда, позволяет делать прыжки в едином ритме. Но из-за легкого вращения ручек, есть возможность увеличить ритм и сбиться с него. Это один недостаток в спортивном снаряде, сделанном из ПВХ;
• сделанная из пластика с ручками, прикрепленными под углом в 90 градусов к шнуру. Идеальный тип инструмента для занятий прыжками. Преимущество прыгалки лежит в том, что она способна быстро вращаться в руках спортсмена. Поэтому легко нарастить нужный ритм и сосредоточить свое внимание на выполнении различных трюков. Снаряд повышает координацию. Минусом данного инструмента является отсутствие его в обычных магазинах. Но можно купить в магазине из интернета.

После того, как с типом скакалок разобрались, переходим к ответу на вопрос: как правильно прыгать на прыгалке обычному человеку и как это делают боксеры.

Чтобы натренировать свое тело, необходимо включать тренировки со скакалкой в обычные занятия в спортивном зале. Количество раз – от трех и до бесконечности. Главное, не переусердствовать, чтобы у вас были силы еще вернуться домой.

Сперва тренируются медленно: прыгая через снаряд по пять десять минут. Практикуют выносливость и технику. Спустя три месяца вы будете тренироваться как истинный боец по боксу.

Прыжки со спортивным шнуром

Первые десять или двадцать минут необходимо дать телу разогреться. Делайте легкие прыжки, не напрягаясь и не стараясь выйти в один ритм или выполнить какие-либо трюки. Это время дается для разминки мышц тела, для разогрева и приобретения пластичности.

Как только вы почувствовали, что способны перейти на выполнение различных трюков. Например, таких, как прыжки с перекрещиванием рук, бег на месте.

Если вы впервые взяли этот снаряд в руки, то начинайте со следующих упражнений:

1. Сперва возьмите в одну руку скакалку и прыгайте на месте. Ступни держите вместе, мягко пружиньте носками при отталкивании и приземлении.
2. Теперь сделайте вид, что вы взяли во вторую руку скакалку и начинайте прыгать, одновременно вращая снаряд. Старайтесь не изменять ритму на протяжении всего времени, которое потратите на упражнение.
3. После того, как научитесь держать ритм, берите оба конца снаряда в две руки и начинайте прыгать так, как это делают боксеры. Не старайтесь прыгнуть слишком высоко: трех сантиметров над землей будет вполне достаточно. Главное, чтобы трос снаряда прошел под вашими ступнями.

Основные правила при упражнении с прыгалкой:

• спину держите прямой;
• смотрите только вперед, голову не опускайте и не поднимайте;
• при прыжке ноги должны быть прижаты друг к другу;
• снаряд вращайте только за счет кистей рук;
• руки держите на одном расстоянии, сбалансируйте вращение кистей.

Многие начинающие интересуются, сколько по времени прыгают боксеры на скакалке. Дело в том, что время не имеет значение. Например, один человек может делать прыжки в течение часа по несколько заходов и не уставать. Другому хватит десяти минут, чтобы устать и свалиться с ног.

Все зависит от физической формы, в которой находится ваше тело. В обучении для начинающих боксеров более опытные бойцы рекомендуют уделять пятнадцать или двадцать минут для выполнения упражнения. Затем время можно увеличивать также, как и разновидности трюков, которые выполняются с этим снарядом.

Еще одним важный фактор правильного выполнения упражнения не сбиться с ритма дыхания.

Правильное дыхание во время упражнения

Новички часто интересуются, как правильно дышать, прыгая на скакалке. Боксеры советуют дышать только носом. Иначе никакой пользы упражнение не принесет, а вы только запыхаетесь и быстро устанете.

Старайтесь не задерживать дыхание. Если нашли ритм, в котором выполняете прыжки, то в этом же ритме и дышите. Не старайтесь дышать быстрее, делайте вдох и выдох ровно: например, приземление – выдох, прыжок – вдох.

Но есть и противопоказания к прыжкам.

• Читайте также: Скакалка, как эффективный способ поддержания физической формы в идеальном состоянии: программа тренировок, комплекс упражнений >>>

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять данный вид упражнений, если у вас:

• гипертония;
• болезни суставов;
• кровотечения;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• закупорка сосудов.

Упражнения со скакалкой повышают давление, увеличивают сердцебиение, заставляют кровь быстрее бегать по сосудам. Больной организм может не выдержать подобной нагрузки и отказать.

Прежде всего посоветуйтесь со своим участковым врачом на эту тему. Если он разрешит вам занятия со скакалкой, то можете смело приступать. Если же нет, то не пытайтесь даже начинать заниматься этим видом спорта. Только навредите своему здоровью.

Если вы более вирусными инфекциями, такими как грипп, тоже запрещено выполнять упражнения на скакалке на время болезни.

Виды упражнений с данным спортивным снарядом

А теперь перейдем к типам прыжков, которые можно выполнять, когда вы уже научились держать ритм, балансировать кистями рук, скакать без прерывания дыхания. Эти упражнения выполняют опытные боксеры во время тренировок перед тем, как выйти на ринг.

1. Перенос веса тела с ноги на ногу. Смысл упражнения заключается в том, чтобы после прыжка опускаться то на одну, то на другую ногу. Развивается координация движений.

https://youtu.be/e9nRHeahU9Y

2. Прыжки боком. Снаряд кладут на пол, изгибая трос в дугу. Держа ноги вместе запрыгивают в центр прыгалки и выпрыгивают в другую сторону. Развивает координацию движений, внимательность и сообразительность.

https://youtu.be/gYNZOAWa7Rw

3. Прыжки крест-накрест. Во время прыжка руки перекрещиваете друг с другом и разводите их. Получаете скоординированность движений, развитие быстроты реакции.

https://youtu.be/D5zOpgCFRqU

Опытные боксеры выполняют комплекс упражнений под названием «Костя Цзю». В течение трех минут прыгаете на скакалке, затем отжимаетесь 100 раз. Повторяете 12 раз эти упражнения. После каждого раунда отдыхаете в течение 20 секунд.

Но подобные комплексы для более продвинутых в отношении спорта людей. Для вас подойдут прыжки на скакалке в течение минуты с перерывами по 30 секунд. Повторяйте три раза. Если покажется слишком легко, то можете полностью отказаться от перерывов.

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно прыгать на скакалке. Напишите в комментариях, часто ли вы используете этот спортивный снаряд в своих ежедневных тренировках? Подписывайтесь на наш блог boxingblog.ru и не забудьте поделиться статьей с друзьями.

Как прыгать со скакалкой, как боксер

Боксерская скакалка

Прыжки со скакалкой не зря являются культовым боксерским упражнением. Он сочетает в себе кардио, координацию, ловкость и работу ног в одном упражнении.

Прыжки со скакалкой — это время и ритм. Молниеносная скорость и крутые трюки, которых достигают продвинутые боксеры, приходят с большой практикой. Новичкам следует регулярно включать в свои тренировки упражнения со скакалкой.

Почему боксеры прыгают со скакалкой?

Боксеры прыгают со скакалкой, потому что это приносит им пользу на ринге. Прыжки со скакалкой имеют много преимуществ для выносливости, координации и баланса.

Вот четыре (4) причины, по которым боксеры прыгают со скакалкой:

1. Повышение выносливости и выносливости

Прыжки со скакалкой — отличное кардио для разминки или общей тренировки тела.

2. Улучшение координации

Прыжки со скакалкой учат вас распределять внимание между руками и ногами.

3. Ослабьте запястья

Все движения веревки исходят от запястий, сохраняя их свободными и гибкими.

4. Улучшение работы ног

Прыжки со скакалкой — это упражнение, позволяющее боксерам легко стоять на ногах.

Пошаговое руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих

Прежде чем научиться прыгать со скакалкой, как боксер, или выполнять тренировку со скакалкой для бокса, вы должны освоиться с основами. Самое сложное в прыжках со скакалкой — заставить ваши руки и ноги работать в унисон. Новички могут чувствовать себя неловко, но вы увидите результаты с практикой.

Следуйте вместе с соучредителем и тренером FightCamp Томми Дюкеттом и следуйте этим трем (3) шагам, чтобы начать:

Шаг 1: Наденьте веревку на голову.

• Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, близко к телу. Встаньте с веревкой позади себя.

• Вращающими движениями запястий поднимите веревку над телом, отрывая пальцы ног от подушечек стоп, чтобы поймать спускающуюся веревку.

• Попробуйте повторить это 10 раз, каждый раз цепляясь за веревку ногами.

Шаг 2: Переберитесь через веревку.

• Встаньте в исходное положение.

• На этот раз вместо того, чтобы цепляться за веревку ногами, сделайте небольшой прыжок и пропустите веревку под обеими ногами.

• Когда веревка снова закрутится вокруг вас, поймайте ее ногами, как в первом шаге.

• Попробуйте повторить это 5 раз.

Шаг 3: Прыжок через веревку.

Советы по прыжкам со скакалкой для начинающих:

• Не забывайте использовать запястья, чтобы перемещать скакалку вокруг себя (не размахивайте руками).

• Держите локти плотно прижатыми к телу.

• Держите стойку узкой — следите за тем, чтобы не увеличивать расстояние между ногами во время прыжка.

Какой тип скакалки используют боксеры?

Профессиональные бойцы, как правило, используют пластиковые тросы из ПВХ или поливиниловые скакалки. Это хорошо для боксеров любого уровня.

Что еще важнее материала, так это длина. В то время как у некоторых боксеров могут быть личные предпочтения в отношении длины в зависимости от их стиля прыжков со скакалкой и любимых упражнений, новичкам следует использовать скакалку, которая не споткнется и не шлепнет их по земле во время тренировки со скакалкой.

Три (3) способа определить идеальную длину скакалки:

1. Добавьте 3 дюйма к вашему росту, например, если ваш рост 5 футов 5 дюймов, длина вашей скакалки должна быть около 5 футов 8 дюймов.

2. Когда вы наступаете на середину троса и тянете ручки вверх, трос должен заканчиваться не дальше вашей груди.

3. Попробуйте сделать несколько прыжков и посмотрите, будет ли вам комфортно!

Как долго боксеры прыгают со скакалкой?

Боксеры обычно прыгают со скакалкой около 15 минут в качестве разминки. Он разбит на 3 раунда по 5 минут с коротким отдыхом между ними. Три раунда обычно включают в себя некоторые вариации работы ног в боксерских прыжках со скакалкой, такие как боксерский прыжок, перекрестное скрещивание рук или по одной ноге за раз.

Новички могут начать с простой 3-минутной разминки со скакалкой и увеличивать время и сложность по мере того, как они чувствуют себя комфортно.

Помогают ли прыжки со скакалкой работе ног?

Да, прыжки со скакалкой — отличный способ улучшить работу ног (боксерские упражнения на работу ног). По мере того, как боксеры улучшают свои навыки прыжков со скакалкой, они учатся быстрее стоять на ногах.

Прыжки со скакалкой также со временем улучшают мышечную память. Боксеры, которые включили прыжки со скакалкой в ​​свои упражнения на работу ног, будут более сбалансированными и проворными, когда они перемещаются вокруг своего противника на ринге.

Прыжки со скакалкой — любимое упражнение боксеров, поскольку оно имеет множество преимуществ. Это и эффективная тренировка, и отличное упражнение для тренировки. Если вы хотите научиться прыгать со скакалкой, как боксер, вы должны начать с азов. Многих новичков может отпугнуть, потому что это сложнее, чем кажется, но практика улучшит вашу тренировку со скакалкой и навыки работы ног.

Тренируйтесь как боец ​​

Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец ​​с помощью домашнего фитнес-решения, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов. Как сказал Майк Тайсон — «FightCamp — это следующий уровень тренировок!»

5 приемов со скакалкой, которые сделают вас лучшим боксером

5 приемов со скакалкой, которые сделают вас лучшим боксером

Санта-Моника | 6 июня 2019 г.

Посмотрим правде в глаза: за исключением бойцов или горстки избранных людей, которые включили это в свой режим фитнеса, большинство из нас не прыгали через скакалку со времен начальной школы. Вероятно, прошли годы, если не десятилетия, с тех пор, как большинство людей даже взяли в руки скакалку.

Среди всех различных упражнений, процедур и тренажеров, которые помогут нам стать лучше, легко упустить из виду тот факт, что прыжки со скакалкой — это прекрасный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ключевые мышцы нижней части тела без дополнительных усилий. необходимость принадлежности к клубу здоровья или приобретения дорогостоящего оборудования.

Боксеры и профессиональные бойцы считают прыжки со скакалкой обязательным элементом своей общей тренировки, потому что это помогает им в физической подготовке, работе ног и силе .

Чтобы помочь новичкам в выборе скакалки, мы хотели дать обзор того, как прыжки со скакалкой могут помочь вам стать лучшим боксером, и пять упражнений, которые вы можете выполнять сразу.

Как прыжки со скакалкой помогают стать лучшим боксером

Как мы уже много раз говорили, бокс — это действительно спорт для всего тела, так как работа ног и сила нижней части тела определяют вашу способность наносить удары соперника и избегать его.

Теперь подумайте о координации, необходимой для прыжков со скакалкой. Ваши руки и запястья должны вращать скакалку в постоянном темпе, синхронизируясь с темпом и частотой ваших прыжков. Другими словами, прыжки со скакалкой требуют такого же уровня «общей координации тела», как и в боксе, где ваши ноги, нижняя часть тела и верхняя часть тела связаны между собой.

Координация верхней и нижней части тела

Бойцы так усердно работают, чтобы овладеть координацией рук, глаз и ног, а также способностью оптимально использовать все эти элементы одновременно во время тренировки или во время боя. Прыжки со скакалкой — это важный способ научить свое тело работать вместе со всеми этими элементами.

Говоря кратко: прыжки со скакалкой помогают соединить верхнюю и нижнюю части тела с мозгом.

Работа ногами

Прыжки со скакалкой помогают вам тренировать умение «оставаться легким», удерживая свой вес на подушечках стоп и быстро перемещая свое тело, располагая весь свой вес таким образом. Прыжки со скакалкой — отличный способ научить свое тело двигаться так же, как боксер передвигается по рингу.

Подготовка

Подавляющее большинство людей считает, что бег трусцой или бег — лучший способ повысить общую выносливость сердечно-сосудистой системы. Хотя бег является важной частью тренировок для бойцов любого уровня подготовки (и поэтому вы часто слышите о профессиональных бойцах, которые почти каждый день бегают по несколько миль), что, если бы мы сказали вам, что прыжки со скакалкой могут дать вам те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, лишь за долю времени.

В ходе одного исследования группа мужчин студенческого возраста, которые ежедневно выполняли упражнения со скакалкой всего по 10 минут каждый день, продемонстрировала тот же уровень улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, что и люди, занимавшиеся бегом трусцой по 30 минут в день.

Подумайте об этом: прыжки со скакалкой могут дать вам такую ​​же физическую подготовку, как и бег на несколько миль в твердом темпе, но за короткое время и без необходимости выходить из дома!

Другие преимущества скакалки

Если стать лучшим боксером не стоит сейчас в вашем списке приоритетов, есть множество других преимуществ для включения тренировок со скакалкой в ​​вашу тренировочную программу. Вот несколько бонусных причин для выполнения упражнений со скакалкой.

Кардио

Несмотря на то, что мы уже рассмотрели преимущества кардио в контексте силовых и физических упражнений, важно еще раз подчеркнуть важность кардиотренировок помимо тренировок на выносливость. Прыгая со скакалкой в ​​качестве самостоятельного упражнения или включив его в тренировку HIIT, вы можете помочь снизить кровяное давление и улучшить эффективность дыхания. Это не только поможет вам выполнять множество повседневных дел, но и приведет к улучшению здоровья и производительности, независимо от того, какую фитнес-программу вы выбрали.

Плотность костей

Повышение плотности костей особенно важно для наших претенденток, которые подвержены более высокому риску остеопороза. Прыжки со скакалкой — это плиометрическое упражнение, требующее приложения большой силы и удара за относительно короткий промежуток времени. Упражнения со скакалкой и другие плиометрические тренировки приводят к улучшению плотности костей, если их регулярно включать в тренировочный процесс. Поскольку переломы в более позднем возрасте тесно связаны со смертностью, нетрудно сделать вывод, что занятия со скакалкой могут способствовать увеличению продолжительности жизни.

Потеря веса

Многие люди начинают фитнес-программу с целью похудеть. Тренировка со скакалкой — это мощное кардиоупражнение, сжигающее калории. На самом деле, прыжки со скакалкой позволяют сжигать 10-20 калорий в минуту. Это делает прыжки со скакалкой отличным упражнением для тех, кто ставит перед собой цели похудеть и чувствует, что им не хватает времени для их достижения.

Доступно

Самое лучшее в фитнесе со скакалкой — это то, что оно доступно каждому. Новички, которые могут прыгать только по 30 секунд за раз и не знают каких-либо забавных трюков для увеличения интенсивности, могут быстро начать свои цели по снижению веса и фитнесу. Прыгуны, которые имеют более высокий уровень физической подготовки и могут выполнять двойные прыжки с короткими периодами отдыха, могут использовать эту форму тренировок, чтобы дополнить свой текущий распорядок дня и изменить его, чтобы снова сделать его интересным, когда он станет скучным.

Лучше всего то, что прыгать через скакалку дешево. Независимо от того, хотите ли вы сжечь калории для похудения, улучшить свою ловкость в межсезонье или быть в состоянии не отставать от своих детей, никакой другой метод тренировок не сравнится с прыжками со скакалкой с точки зрения цены и времени.

Включите прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок

Если вы готовы начать, все, что вам нужно, это простая и недорогая скакалка — вы можете найти много качественных скакалок по цене менее 10 долларов — и немного терпения в самом начале, когда вы можете потратить столько же времени на распутывание веревок с ног, сколько на прыжки.

Как и в случае с любым другим набором навыков, важно понимать, что улучшение прыжков со скакалкой — это процесс, особенно если учесть, что многие люди уже давно этим не занимаются. Вы хотите продвигаться вверх постепенно. Может быть, вы можете сделать только три-пять прыжков, не запутавшись, это нормально — продолжайте дальше.

Стремитесь сделать 10, затем доведите до 20, затем до 30 и так далее. Ваша первая большая «веха» должна длиться три полных минуты — имитируя один боксерский раунд — без спотыкания. Даже если вы споткнетесь один или два раза за эти три минуты, это тоже нормально. Помните, речь идет об условной имитации движения в течение полного раунда, а не об успешном прыжке через скакалку в течение трех минут подряд.

Как только вы освоитесь с прыжками через скакалку, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

Спереди назад

Мы предполагаем, что вы знакомы со стандартной формой прыжков со скакалкой «две ноги вместе», так как это Форма, которую использует большинство людей при прыжках со скакалкой.

Первый вариант — спереди назад. Как следует из названия, вместо того, чтобы прыгать вверх и вниз на одном месте, ваши прыжки должны идти немного вперед и назад. Ваши прыжки должны поддерживать один и тот же темп и ритм, за исключением того, что точка приземления должна чередоваться то немного впереди того места, где вы стоите, то немного позади того места, где вы стоите.

Это хорошее упражнение для разогрева, которое можно интегрировать с обычными прыжками со скакалкой, так как оно начнет задействовать мышцы нижней части живота и бедер, которые толкают вас вперед и назад.

Из стороны в сторону

Это еще одно отличное упражнение для разогрева, похожее на вариант движения вперед-назад, о котором мы упоминали выше. Только на этот раз вместо того, чтобы прыгать вперед и назад, вы будете прыгать из стороны в сторону.

Опять же, ваши прыжки должны поддерживать тот же темп и ритм, что и для этого упражнения, меняя только место приземления ног после каждого прыжка. Самый простой способ визуализировать и выполнить это упражнение — представить, что между вашими ногами проходит прямая линия (когда вы стоите на месте). Вы должны продолжать прыгать взад и вперед по этой линии, следя за тем, чтобы обе ваши ноги приземлялись на одну сторону линии, затем на другую и так далее.

Как и вариант прыжков со скакалкой вперед-назад, этот вариант прыжков со скакалкой поможет вам задействовать косые мышцы, которые двигаются вверх и вниз по бокам туловища.

Боксерский скип

После того, как вы освоитесь с возможностью прыгать через скакалку в стабильном темпе, а также немного передвигать ноги, пришло время начать интегрировать некоторые движения ног, ориентированные на бокс. В частности, мы собираемся интегрировать перетасовку боксера в вашу программу прыжков со скакалкой.

Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и выполняйте перетасовку боксера в том же темпе и ритме, что и при прыжках со скакалкой. Это означает, что вы будете перемещать вес вперед и назад между подушечками каждой стопы, почти так же, как вы пытаетесь бежать на месте, удерживая свой вес исключительно на подушечках стоп.

Поначалу это может показаться неудобным и привести к некоторым ошибкам. Если вы отточите это, вы начнете развивать настоящий ритм для перетасовки боксеров в целом, который будет творить чудеса, когда вы выходите на ринг или просто перемещаетесь по мешку во время сеанса Gloveworx.

Бег на месте

Если вы хотите повысить интенсивность сердечно-сосудистой системы во время тренировки со скакалкой, то эта тренировка для вас. Он сочетает в себе преимущества бега на месте с поднятыми коленями и преимущества, которые вы уже получаете при прыжках со скакалкой.

Как несложно догадаться, это упражнение представляет собой бег на месте во время прыжков со скакалкой. Опять же, вы хотите убедиться, что вы сосредоточены на том, чтобы поднимать колени как можно выше, делая это.

Однако не пытайтесь бежать на месте, прыгая через скакалку. Во-первых, вы либо хотите начать с обычных прыжков со скакалкой, либо, может быть, немного перетасовки боксера. Оттуда начните бегать на месте, убедившись, что вы полностью отрываете одну ногу от земли, а затем другую. Как только вы освоите это движение, начните поднимать ноги все выше и выше, все быстрее и быстрее, пока не получите полное «высокое колено» со скакалкой.

Двойные прыжки

Наконец-то у нас есть упражнение, которое прокачает ваши икры и нижнюю часть тела, а также повысит частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.

Как следует из названия, в этом упражнении вам нужно, чтобы скакалка дважды полностью проходила под вами при каждом прыжке. Как вы понимаете, это потребует от вас крутить веревку очень быстро и прыгать немного выше каждый раз, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы дважды протянуть веревку под собой.

Еще раз рекомендуем начинать с обычного темпа прыжков со скакалкой, ноги вместе. Отсюда начните наращивать скорость, с которой вы крутите скакалку, до точки, где вы крутите скакалку почти слишком быстро для своего обычного темпа прыжков. После этого начинайте постепенно увеличивать высоту, на которую вы совершаете каждый прыжок при повороте скакалки.

Для ясности: вы не пытаетесь набрать достаточно воздуха, чтобы забить мяч с каждым поворотом. В этом упражнении вам нужно максимум удвоить обычную высоту, на которую вы прыгаете со скакалкой. Как и в любом упражнении со скакалкой, речь идет о ритме, времени и постоянном повышении частоты сердечных сокращений, а не о попытках выпрыгнуть из спортзала.

Превратитесь из хорошего боксера в великого

Включите прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок, и неважно, тренируетесь ли вы, чтобы стать лучшим боксером, или хотите улучшить свою форму. .

Что касается первого, то профессиональные боксеры подтвердят, что прыжки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, улучшают гибкость и ритм, а также улучшают мышечный тонус ног, рук и плеч.