Taurine что это: что это такое, и для чего организму нужно?

Таурин

Описание

Таурин является заменимой аминокислотой, синтезируется в печени и других органах из цистеина и метионина в присутствии витамина В6. В высоких концентрациях находится в сердечной мышце, лейкоцитах, скелетных мышцах, в ЦНС. Входит в состав желчи, участвует в регуляции уровня холестерина в крови и процессах абсорбции жирорастворимых витаминов. В мозге детей его содержание в 4 раза выше, чем в мозге взрослых.

Источники

Грудное молоко, молоко, мясо, рыба, а особенно морские моллюски и устрицы, яйца. Отсутствует в растительной пище.

Свойства

Аргинин участвует в регуляции уровня холестерина в крови и процессах абсорбции жирорастворимых витаминов, а также в реализации многих функций калия, кальция, магния, натрия. Поэтому он может быть полезен для больных атеросклерозом, при отеках, расстройствах сердечной деятельности, гипоглекимии, при гипертонической болезни.

Таурин защищает клеточные мембраны от повреждений, а также укрепляет иммунную систему стимулируя высвобождение интерлейкина-1 в макрофагах, а также повышая фагоцитарную и бактерицидную деятельность нейтрофилов. Кроме того, он помогает нейтрализовать ядовитые вещества, такие как ретиноиды и токсины, находящиеся в окружающей среде.

Таурин – серосодержащая аминокислота, препятствует процессу деформации и сжатия волосяной луковицы, предупреждает повреждение соединительной ткани, окружающей луковицу (именно этот процесс является причиной роста слабых и тонких волос, а также их преждевременного выпадения)

Таурин может препятствовать образованию сгустков (тромбов) крови в сердечно-сосудистой системе в течение ближайших часов, следующих за наступлением инфаркта, снижая уровень в сыворотке эндотелина. Таурин снижает артериальное давление, способствуя диурезу и расширению сосудов.

Применение

Таурин благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Он составляет почти 50 % от количества свободных аминокислот, содержащихся в клетках сердца, и оказывает очень важное влияние на успешное восстановление после сердечных заболеваний, опасных для жизни.

Также способен положительно воздействовать на неблагоприятный профиль липидов в крови, ассоциируемый с состоянием диабета, противостоять повышенному уровню плазмы триглицеридов и ЛНП-холестерина у диабетиков, помогать при коррекции нарушений обмена веществ в гладких мышцах сосудов, возникающих при диабете II типа.

Таурин имеет большое значение для правильного функционирования почек, без него деятельность почек неблагоприятно изменяется, так что процесс вывода нежелательных веществ из крови серьезно ухудшается.

Таурин повышает жизнеспособность и двигательную активность сперматозоидов, тем самым повышая репродуктивные способности мужчины.

Применяется также в психиатрической практике при состояниях тревоги, страха, гиперподвижности, у больных синдром Дауна и при мышечной дистрофии.

Таурин может снизить риск развития болезни Альцгеймера, способствуя производству сосудистого оксида азота, который защищает нервные клетки от чрезмерного количества кальция, поглощаемого при накоплении бета-амилоида – основной составляющей амилоидных бляшек, обилие которых характерно для этого заболевания.

Таурин: что это, где содержится и какова его польза?

Япония уже одобрила таурин для лечения хронической сердечной недостаточности. Он уменьшает пагубное воздействие на сердце гормонов норадреналина и ангиотензина II, помогает сердечной мышце противостоять кальциевой перегрузке и тормозит фиброз сосудов. В умеренных дозах таурин эффективен для снижение артериального давления и может продлить жизнь человека.

Что такое таурин

Таурин — это аминосульфоновая кислота, которая естественным образом генерируется нашим организмом. Она питает ткани нашего мозга, стимулирует работу сердца и улучшает состояние глаз.  В отличие от большинства других аминокислот, она не используется для создания белков. Скорее это условно незаменимая аминокислота.

Тело может производить таурин самостоятельно, но он также содержится в некоторых продуктах, которые мы употребляем в пищу. Тем не менее, люди с определенными заболеваниями, такими как болезни сердца или диабет, могут недополучать эту полезную аминокислоту и испытывать ее дефицит в организме.

Несмотря на распространенное мнение, эта аминокислота не извлекается из бычьей мочи или бычьей спермы. Путаницу может вносить название происходящее от латинского слова taurus, что означает «бык», но оно никак не связано с источником ее получения.

Вред таурина

Согласно ведущим научным исследованиям, таурин не имеет отрицательных побочных эффектов при использовании в рекомендуемых количествах. Несмотря на эти исследования существует некоторая взаимосвязь между смертностью спортсменов в Европе и употреблению ими энергетических напитков, содержащих таурин и кофеин. Это привело к тому, что некоторые страны запретили или ограничили продажу энергетиков с таурином.

Однако эти смерти могли быть вызваны большими дозами кофеина или некоторых других веществ, которые принимали спортсмены. Негативные последствия для организма от употребления чистого таурина до сих пор не доказаны. Но, как и в случае большинства пищевых добавок на основе аминокислот, у людей с проблемами почек могут возникнуть побочные реакции при его употреблении.

Где содержится

Основными источниками таурина являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты. Количество таурина в яйцах довольно незначительное, но они содержат много полезного для спортсменов белка. Не найти эту аминокислоту и в растительной пище, зато можно вместо этого обратить внимание на морепродукты, такие как устрицы, мидии и крабы.

Хотя некоторые обработанные вегетарианские продукты содержат добавленный таурин, маловероятно, что они предложат достаточное его количество для оптимизации вашего уровня. Лучшим решением для веганов будет употреблять пищевую добавку в виде бада. Хотя если вы употребляете молочные продукты, то норму дополнительного потребления можно снизить.

Таурин также часто добавляют в газированные и энергетические напитки, которые могут обеспечить 600-1000 мг в одной 250 мл порции. Однако не рекомендуется пить газированные или энергетические напитки в больших количествах из-за других вредных ингредиентов, которые они содержат.

Полезные свойства

Таурин, по-видимому, улучшает функцию сердца и способность заниматься спортом у людей с ХСН. Его польза для организма очень разнообразна, но большинство исследований не имеют под собой достаточной доказательной базы. Нельзя с уверенностью сказать, что таурин эффективен от холестерина и его накапливания в сосудах, зато ясно что он является гепатопротектором. Ранние исследования показывают, что прием таурина улучшает функцию печени у людей с гепатитом. А также, что он может помочь предотвратить повреждение почек и печени, вызванное лекарствами от рака.

Употребление аминокислоты при циррозе печени помогает снизить давление в вене, снабжающей кровью печень. Но неясно, приводит ли это понижение давления к меньшему количеству осложнений. В то время как польза таурина для сердца доказана многочисленными исследованиями, его влияние на организм диабетиков все еще неясно. Скорее всего он не влияет на уровень инсулина в крови и может употребляться при сахарном диабете без каких-либо опасений.

Добавка используется в офтальмологии для укрепления периферийных мышц глаза, в том числе при астигматизме. В комплексе с другими витаминами, она оказала ряд существенных преимуществ для улучшения зрения у людей с врожденными болезнями. Таурин также способствует укреплению глазного яблока и уменьшает нарушения зрения при близорукости.

Применение данной аминокислоты в качестве терапии от выпадения волос не изучено, но ясно что она может существенно улучшить спортивную выносливость и придать общий тонус организму. Ранние исследования показывают, что прием таурина с железом улучшает количество эритроцитов и уровень железа у женщин с анемией, что особенно актуально при беременности.

Для чего нужен таурин?

Таурин может продлевать жизнь людей с сердечной недостаточностью и, возможно, жизнь больных сахарным диабетом за счет защиты сердца. Он играет важную роль в защите клеток от повреждений, делает неоценимую работу по поддержке основных функций мозга. Некоторые исследования показали, что таурин может действовать как нейромедиатор. Поэтому он эффективен от переутомления, для женщин, страдающих бессонницей и при простуде, сопровождающейся проблемами со сном.

При сильном стрессе таурин в энергетике может вызвать повышенную тревожность и апатию. Так что нервное возбуждение является противопоказанием к приему данной аминокислоты. Некоторые исследования показывают, что таурин играет важную роль в предотвращении аномалий плода при рождении. Благодаря противовоспалительному и антиоксидантному эффекту таурин может быть эффективен при астме, отеках, бронхите, отите.

Аминокислота увеличивает число колоний эндотелиальных клеток предшественников и усиливает работу стволовых клеток для регенерации сосудов, тканей и мышц. Она может применяться в гинекологии для улучшения сосудистой проходимости в области матки, а также избавит от прыщей за счет увеличения протока крови к лицу.

Таурин избавляет от усталости глаз, возвращая тонус периферийным мышцам глазного яблока. Используется в мезотерапии для улучшения эффекта от процедуры. Защищает организм от ненужной гибели клеток или повреждения тканей при жировом гепатозе.

Таурин для мужчин

В спорте таурин ценится в основном за свою способность уменьшать повреждения мышц. Он завоевал большую популярность среди мужчин и женщин спортсменов как вещество не наносящее вред здоровью, но вызывающее прилив жизненных сил. В отличии от кофеина и прочих энергетиков, он не вызывает зависимость. Таурин не найти в растительной пище, поэтому многие спортсмены для насыщения им предпочитают употреблять мясо и молоко.

Простыми словами при приеме внутрь таурин увеличивает сжигание жира и помогает преодолевать большие расстояния с меньшим чувством усталости. Благодаря исследованиям было доказано, что таурин удаляет отходы, которые приводят к утомляемости и вызывают ожоги мышц. Он также защищает мышцы от повреждения клеток и окислительного стресса. Спорт питание часто включает его в своими протеиновые или белковые комплексы для набора мышечной массы.

Принимать диетическую добавку в капсулах советуют мужчинам у которых наблюдаются проблемы с выработкой спермы. Доказано, что таурин способствует улучшению сперматогенеза и увеличивает шансы на зачатия. Он не содержится во фруктах, зато его много в морепродуктах, которые к тому же часто являются афродизиаками.

Суточная доза

Наиболее распространенные дозы таурина составляют 500–2000 мг в день. Регулярное употребление добавки убирает сонливость, придает сил и бодрости в течение дня. Вводить таурин внутривенно можно и это нисколько не опасно, если вы не имеете противопоказаний к его приему и четко соблюдаете дозировку. Верхний предел токсичности вещества находится намного выше 3000 мг и, по-видимому, хорошо переносятся.

Самый простой и эффективный способ употребления добавки — это сочетание ее со спортивными питанием или витаминами для сердца. Разовая доза составляет в среднем – 400-800 мг. Хотя если вы получаете таурин естественным образом из мяса, молочных продуктов и рыбы, эта дозировка может быть уменьшена. Сочетание аминокислоты с другими препаратами допускается, но должно обсуждаться с вашим лечащим врачом.

Таурин работает как диуретик и выводит воду из организма, так что вы можете испытывать сильное чувство жажды при его приеме. Разложение таурина на компоненты в организме не происходит, он усваивается цельной аминокислотой. Суточное потребление должно суммировать то, что вы съели с пищей и то, что ввели внутримышечно. Не стоит сочетать таурин с энергетиками в большом количестве, чтобы не провоцировать аритмию.

При застойной сердечной недостаточности (ЗСН) норма: 150-600 мг таурина принимается ежедневно, разделенная на две или три дозы.

При гепатите норма: 150-400 мг таурина принимается ежедневно в течение 3 месяцев.

Как правильно принимать таурин

Таурин долгое время считался конечным продуктом метаболизма серосодержащих аминокислот, метионина и цистеина. Его единственно признанная биохимическая роль в организме определялась в качестве субстрата для конъюгации желчных кислот. Таурин от морщин и отеков помогает только в качестве диуретика, выводя лишнюю жидкость и организма. Зато его можно принимать перед тренировкой для повышения выносливости.

Исследователи обнаружили таурин в головном мозге, спинном мозге, сердце и мышцах, скелетных мышцах и сетчатке. Суточная доза в 500 мг помогает укрепить сердечную мышцу, предотвратить появление травм при интенсивных занятиях спортом. Таурин также присутствует в лейкоцитах, которые находятся в иммунной системе. Он содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и молочных продуктах. Передозировка аминокислотой практически не возможна из-за быстрой скорости ее усвоения.

Таурин участвует в ряде процессов организма, в том числе:

• регулирование деления клеток организма
• стабилизирует клеточные мембраны
• регулирует количество кальция внутри клеток
• стимулирует производство желчных солей

Если вы хотите улучшить свое здоровье или оптимизировать спортивные результаты, таурин может быть отличным дополнением к вашему рациону в качестве пищевой добавки. Препараты, содержащие таурин, активно назначаются людям с сердечной недостаточностью, в комплексе витаминов для контроля работы сердца.

Таурин для детей

Таурин в настоящее время добавляется во многие смеси детского питания для профилактики патологии развития в младенчестве. Маленькие дети еще не употребляют продукты богатые таурином в достаточном количестве, поэтому его прием из вне иногда крайне полезен. Благодаря улучшению свойств детского питания и приближения его составу к материнскому молоку, удалось стимулировать синтез таурина у детей. Такие добавки исключают возможность передозировки и улучшают абсорбцию жира у недоношенных детей и у детей с муковисцидозом. Таурин в капсулах также назначается в более зрелом возрасте для улучшения реакции мозга и слуха у недоношенных детей. При этом его нужно применять с осторожностью, ведь он действует как стимулятор и может сильно повредить сердце.

Большинство энергетических напитков содержат крайне вредные для организма ребенка и подростка вещества, поэтому детям их лучше не употреблять. Группа исследователей провела испытание по воздействию таурина на мозг подростка и предположила, что поскольку таурин влияет на высвобождение кальция из клеток, он может влиять и на работу мозга. Однозначного ответа всегда ли это положительное влияние или оно может быть отрицательным пока не обнаружено.

Бады с таурином

Таурин обладает удивительно широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья человека. Структурная формула таурина C2H7NO3S, это лучшая аминокислота для стимуляции зрения и слуха в определенных группах населения. В одном исследовании, проведенном на людях, 12% участников, принимавших таурин, полностью устранили звон в ушах.

Самое большое содержание данного вещества в морепродуктах, поэтому японцы могут похвастаться таким крепким здоровьем и долголетием. Таурин также присутствует в ваших глазах, и исследования показывают, что проблемы со зрением могут возникнуть, когда его уровень начинает снижаться. Лекарственные препараты для сердца, мышц и суставов часто содержат таурин в своем составе.

Максимальная скорость синтеза таурина из цистеина пока неизвестна, но гораздо полезней употребляться продукты с высоким содержанием аминокислоты напрямую. Из-за нехватки таурина происходит ослабление сердечной мышцы, что в будущем может повысить риск развития инфаркта.

Поскольку таурин помогает регулировать мышечные сокращения, он может уменьшить судороги и помочь в лечении таких состояний, как эпилепсия. Его вред для человека минимален, а принимать витамины, содержащие таурин, советуют группам населения с повышенным риском сердечной недостаточности.

Будучи антиоксидантом таурин помогает при отравлении ртутью, уменьшает риск осложнение у недоношенных детей, применяется в диетическом питании для сжигания жира. Наконец, он может защитить клетки печени от воздействия свободных радикалов и токсинов. В одном исследовании 2 грамма таурина, взятых три раза в день, значительно уменьшали количество маркеров повреждения печени и окислительный стресс. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования по большинству эффектов аминокислоты еще ведутся.

Ссылки на исследования:

Taurine in Health and Diseases: Consistent Evidence From Experimental and Epidemiological Studies

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20804626/

Review: Taurine: A «Very Essential» Amino Acid

https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/23170060/

Taurine: An Overview of Its Role in Preventive Medicine

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2496406/

The Effect of Acute Taurine Ingestion on 3-km Running Performance in Trained Middle-Distance Runners

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/

Effect of Taurine Supplementation on Exercise Capacity of Patients With Heart Failure

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21334852/

Taurine: New Implications for an Old Amino Acid

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14553911/

Therapeutic Applications of Taurine

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9577248/

Taurine and Atherosclerosis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23224908/

The Potential Protective Effects of Taurine on Coronary Heart Disease

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19592001/

The Taurine Content of Common Foodstuffs

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2352336/

The potential protective effects of taurine on coronary heart disease

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2813349/

Volume Regulation in Astrocytes: A Role for Taurine as an Osmoeffector

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3184212/

The Antioxidant Action of Taurine, Hypotaurine and Their Metabolic Precursors

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2851980/

Taurine: A Conditionally Essential Amino Acid in Humans? An Overview in Health and Disease

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12514918/

Taurine and Taurine-Deficiency in the Perinatal Period

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12235714/

Taurine ameliorates hyperglycemia and dyslipidemia by reducing insulin resistance and leptin level in Otsuka Long-Evans Tokushima fatty (OLETF) rats with long-term diabetes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509183/

Fasting Blood Glucose: An Underestimated Risk Factor for Cardiovascular Death. Results From a 22-year Follow-Up of Healthy Nondiabetic Men

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10333902/

Taurine Supplementation and Diabetes Mellitus

https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/16444816/

The potential usefulness of taurine on diabetes mellitus and its complications

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325402/

Plasma and Platelet Taurine Are Reduced in Subjects With Insulin-Dependent Diabetes Mellitus: Effects of Taurine Supplementation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7733037/

Treatment of Hypertension With Oral Taurine: Experimental and Clinical Studies

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12436205/

Role of Taurine in the Vasculature: An Overview of Experimental and Human Studies

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254206/

Taurine Prevents Hypertension and Increases Exercise Capacity in Rats With Fructose-Induced Hypertension

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21293388/

Two Weeks Taurine Supplementation Reverses Endothelial Dysfunction in Young Male Type 1 Diabetics

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20667936/

Beneficial Effects of Taurine on Serum Lipids in Overweight or Obese Non-Diabetic Subjects

https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/15221507/

Taurine Supplementation Increases Skeletal Muscle Force Production and Protects Muscle Function During and After High-Frequency in Vitro Stimulation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19423840/

Caffeine and Taurine Enhance Endurance Performance

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19455480/

Role of Taurine Supplementation to Prevent Exercise-Induced Oxidative Stress in Healthy Young Men

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15042451/

The Cytoprotective Role of Taurine in Exercise-Induced Muscle Injury

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12107759/

The Effect of Acute Taurine Ingestion on Endurance Performance and Metabolism in Well-Trained Cyclists

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20739720/

Additional Effects of Taurine on the Benefits of BCAA Intake for the Delayed-Onset Muscle Soreness and Muscle Damage Induced by High-Intensity Eccentric Exercise

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23392882/

Taurine Modulates Calcium Influx Under Normal and Ototoxic Conditions in Isolated Cochlear Spiral Ganglion Neurons

https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/18799819/

Randomized Trial of Taurine Supplementation for Infants Less Than or Equal to 1,300-gram Birth Weight: Effect on Auditory Brainstem-Evoked Responses

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2645569/

Tinnitus, Membrane Stabilizers and Taurine

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3256861/

Taurine: Evidence of Physiological Function in the Retina

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12000086/

Taurine: Its Biological Role and Clinical Implications

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3909770/

Taurine Provides Neuroprotection Against Retinal Ganglion Cell Degeneration

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23115615/

Pharmacological Characterization of GABAA Receptors in Taurine-Fed Mice

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20804588/

Electro-acupuncture Improves Epileptic Seizures Induced by Kainic Acid in Taurine-Depletion Rats

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16617689/

Dietary Amino Acid Taurine Ameliorates Liver Injury in Chronic Hepatitis Patients

https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17690950/

Safety Issues Associated With Commercially Available Energy Drinks

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18595815/

Accumulation of Taurine in Patients With Renal Failure

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11865115/

The Protective Effect of Taurine Against Hepatic Damage in a Model of Liver Disease and Hepatic Stellate Cells

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19239160/

Effects of Increased Adrenomedullary Activity and Taurine in Young Patients With Borderline Hypertension

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3815764/

Биотин (Витамин Н): насколько он важен для организма?

Семя чиа — реальный суперфуд или модное увлечение

Что такое таурин? Польза, побочные эффекты и многое другое

Однажды после школы мы с другом зашли в круглосуточный магазин, чтобы купить энергетический напиток перед тренировкой.

Осматривая холодильники с энергетическими напитками, мой друг указал на Red Bull. Он направил меня к дерущимся быкам на банке и объяснил, что Red Bull содержит ингредиент под названием таурин, который, как он утверждал, был извлечен из бычьей спермы.

Отвергнутый и озадаченный, я решил пойти с конкурирующим брендом, чтобы зарядить энергией мою тренировку в тот день.

Только в первые годы учебы в колледже, когда я стал больше интересоваться исследованиями в области питания и спортивных добавок, я узнал, что утверждение моего друга было не совсем точным.

Сегодня Red Bull продолжает включать таурин в свою формулу. Вы также можете найти таурин в различных предтренировочных и энергетических добавках. Кроме того, некоторые продукты содержат его, и ваше тело может даже производить его.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о таурине, в том числе о его преимуществах, побочных эффектах, а также о том, следует ли и как принимать добавки с таурином.

Таурин – это встречающаяся в природе серосодержащая аминокислота. Он особенно сконцентрирован в вашем мозгу, глазах, сердце и мышцах (1).

Хотя аминокислоты часто называют строительными блоками белков, таурин не используется для построения белков в организме. Вместо этого она считается условно незаменимой аминокислотой, то есть становится незаменимой только во время болезни и стресса (1).

Будьте уверены, что, несмотря на распространенное мнение, таурин не извлекается из бычьей спермы или мочи. Скорее всего, он был впервые выделен в 1827 году из желчи быка. Латинское название быка — 9.0019 Bos taurus , откуда и произошло название аминокислоты (1).

Таурин содержится в некоторых продуктах, и ваше тело может даже производить его самостоятельно. Следовательно, дефицит таурина у здоровых взрослых маловероятен (1).

Однако, поскольку новорожденные и младенцы не могут вырабатывать таурин так же, как взрослые, они зависят от таурина из грудного молока или смеси с добавлением таурина (1).

Резюме

Таурин — это аминокислота, содержащаяся в некоторых продуктах. Ваше тело также может сделать это. Это важно только в определенных обстоятельствах, например, во время болезни или стресса.

Основными источниками таурина являются животные белки, такие как мясо, морепродукты и молочные продукты. Растения не содержат заметного количества таурина (2).

Следовательно, люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, потребляют меньше таурина. У них, как правило, более низкий уровень таурина, чем у тех, кто регулярно употребляет животные белки (3, 4, 5).

Тем не менее дефицит таурина маловероятен. Это происходит благодаря способности вашего организма вырабатывать таурин в печени из других аминокислот (1).

Таурин можно получать не только из пищи, но и из некоторых энергетических напитков. Обычно они обеспечивают около 750 мг на порцию объемом 8 унций (237 мл) (5).

Для справки: типичная американская диета обеспечивает 123–178 мг таурина в день, в то время как лакто-ово-вегетарианская диета, включающая как молочные продукты, так и яйца, обеспечивает только около 17 мг таурина в день (5).

Форма таурина, используемая в добавках и энергетических напитках, обычно является синтетической, то есть не животного происхождения. Поэтому он подходит для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты (5).

Резюме

Основными диетическими источниками таурина являются богатые белком продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты. Таурин содержится в меньших количествах в некоторых растительных продуктах. Его также добавляют во многие энергетические напитки.

Таурин содержится в нескольких органах и обладает широким спектром полезных свойств.

Основные функции таурина в организме: (1, 2, 4):

• поддержание надлежащего баланса гидратации и электролитов в клетках
• образование желчных солей, играющих важную роль в пищеварении кальций в ваших клетках
• поддерживает общую функцию вашей центральной нервной системы и глаз
• регулирует здоровье иммунной системы и антиоксидантную функцию

Поскольку таурин является условно незаменимой аминокислотой, организм здорового взрослого человека может вырабатывать минимальное количество, необходимое для выполнения этих основных ежедневных функций.

Однако во время болезни или стресса вашему организму может потребоваться большее количество. Это может иметь место у людей с сердечной или почечной недостаточностью, а также у недоношенных детей, которых кормили внутривенно. Этим людям может потребоваться получать таурин из пищи или добавок (4).

В моделях на животных было показано, что дефицит таурина вызывает повреждение глаз, хроническое заболевание печени, ослабление мышц и повышенный риск развития диабета (1).

Дефицит таурина у людей встречается редко, поэтому его последствия в значительной степени остаются неизвестными. Тем не менее, низкий уровень таурина также был связан с этими состояниями (4).

Резюме

Таурин играет важную роль в организме. Хотя в исследованиях на животных было показано, что дефицит таурина встречается крайне редко, он приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Из-за его изобилия в организме, его антиоксидантных и противовоспалительных свойств, а также его роли в выработке энергии таурин изучался на предмет его потенциальной роли в лечении различных клинических состояний и улучшении физической работоспособности.

Может бороться с диабетом

Антиоксидантные и противовоспалительные свойства таурина могут повышать чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск развития диабета 2 типа или улучшая контроль уровня сахара в крови у людей с этим заболеванием (6, 7, 8).

Действительно, одно исследование показало, что у людей с диабетом концентрация таурина на 25% ниже, чем у людей без диабета. Это говорит о том, что таурин может играть роль в лечении диабета (8).

Хотя текущие исследования влияния добавок таурина на лечение диабета у людей ограничены, обзор 2018 года предполагает, что добавки могут быть хорошим терапевтическим вариантом для улучшения контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом (6).

В том же обзоре также предполагается, что таурин может оказывать защитное действие против связанных с диабетом осложнений, таких как повреждение нервов, почек и сердечных заболеваний (6).

Тем не менее, неизвестно, является ли низкий уровень таурина причиной или следствием диабета, и необходимы дополнительные исследования.

Может улучшить здоровье сердца

Доказано, что добавки с таурином регулируют кровяное давление и улучшают работу сердца и уровень жира в крови у людей с сердечными заболеваниями, такими как сердечная недостаточность. На высоких уровнях он может даже защитить от сердечных заболеваний (9).

Исследования показывают связь между более высоким уровнем таурина и снижением уровня холестерина, более низким уровнем артериального давления и значительно более низким уровнем смертности от сердечных заболеваний (10).

В одном исследовании люди с сердечной недостаточностью принимали 500 мг таурина три раза в день в течение 2 недель (11).

У них наблюдалось значительное снижение уровня общего холестерина, триглицеридов и С-реактивного белка (СРБ) — биомаркера воспаления — как до, так и после тренировки, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (11).

В 12-недельном исследовании у людей с высоким нормальным артериальным давлением прием 1,6 г таурина в день снижал систолическое артериальное давление (верхнее число) на 7,2 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число) на 4,7 мм рт.ст. по сравнению с плацебо (12).

Таурин может помочь снизить высокое кровяное давление за счет снижения сопротивления кровотоку в стенках кровеносных сосудов и повышения эффективности сокращений скелетных и сердечных мышц (9, 12, 13).

Может повысить эффективность упражнений

Из-за своей способности усиливать мышечное сокращение и отсрочивать мышечную усталость таурин может улучшать спортивные результаты (2).

Более того, таурин может усиливать сжигание жира во время упражнений, повышая вашу работоспособность (2).

Обзор 19 исследований, оценивающих влияние таурина на спортивные результаты, выявил несколько преимуществ, в том числе (2):

• увеличение потребления кислорода организмом
• увеличение времени до утомления
• уменьшение повреждения мышц
• улучшение времени восстановления
• улучшение силы и мощности

Авторы обзора предполагают, что эффективная доза для достижения этих преимуществ составляет 1–3 грамма, принимаемых за 1–3 часа до тренировки в течение как минимум 6–21 дня (2).

Однако авторы также отмечают, что влияние таурина на физическую работоспособность, как правило, незначительно и непостоянно. Таким образом, необходимы дополнительные исследования по теме (2).

Другие преимущества для здоровья

Другие потенциальные преимущества приема тауриновых добавок включают (14, 15, 16, 17, 18):

• Помогает здоровью глаз. Антиоксидантное действие таурина может помочь в борьбе с окислительным стрессом, связанным с дегенеративными заболеваниями сетчатки, такими как возрастная дегенерация желтого пятна.
• Может принести пользу слушанию. Таурин может предотвратить повреждение волосковых клеток в ухе, что является основной причиной потери слуха.
• Может оказывать нейропротекторное действие. Противовоспалительное действие таурина может уменьшить воспаление в головном мозге и бороться с нейродегенеративными состояниями, такими как болезнь Альцгеймера.
• Может поддерживать здоровье печени. Таурин может оказывать защитное действие против хронического и острого повреждения печени.

Хотя эти потенциальные преимущества являются многообещающими, они менее изучены или в основном подтверждаются исследованиями на животных и в пробирках. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать больше о пользе таурина для здоровья человека.

Резюме

Таурин может принести пользу людям с диабетом, улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить различные аспекты спортивных результатов. Он также может предложить широкий спектр других потенциальных преимуществ для здоровья, хотя подтверждающих доказательств недостаточно.

Согласно наилучшим имеющимся данным, таурин не имеет негативных побочных эффектов при правильном приеме (17).

В одном отчете за 2019 год говорится, что максимальная суточная доза таурина, которую вы можете безопасно употреблять, составляет 3 грамма в день. Однако Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в своих рекомендациях 2012 года предложило безопасно принимать до 6 граммов в день (17, 19).

Тем не менее, некоторые люди сообщали о побочных эффектах после приема таурина, в том числе (20):

• рвота
• тошнота
• боль в печени
• головная боль
• боль в животе

Неясно, связаны ли эти побочные эффекты с аминокислотой или с другим ингредиентом, который мог приниматься вместе с таурином.

Стоит отметить, что, хотя нет доказательств того, что прием таурина вместе с отпускаемыми по рецепту лекарствами вызывает побочные эффекты, он действует как ингибитор фермента цитохрома P450 (5, 21).

Это означает, что он может мешать лекарствам, которые полагаются на этот фермент для метаболизма лекарств, таких как антидепрессанты, противоэпилептические препараты, варфарин и статины (5, 21).

Таким образом, если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли какой-либо риск, связанный с приемом таурина.

Кроме того, если вы решите увеличить потребление таурина с помощью добавок перед тренировкой или энергетических напитков, рассмотрите любые другие ингредиенты в этих продуктах, к которым вы можете быть чувствительны или хотите ограничить их употребление. Например, в этих продуктах может быть много кофеина или добавленного сахара.

Резюме

При употреблении в разумных количествах здоровым человеком таурин не имеет известных побочных эффектов. Тем не менее, он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать таурин, если вы принимаете какие-либо лекарства.

Наиболее распространенный диапазон дозировок таурина составляет 500–3000 мг в день (2, 5).

Однако имейте в виду, что в отчете EFSA за 2012 г. говорится, что ежедневное употребление до 6000 является безопасным, демонстрируя высокий профиль безопасности (19).

Хотя в некоторых исследованиях может использоваться более высокая доза в течение коротких периодов времени, соблюдение 3000 мг в день поможет вам максимизировать пользу, оставаясь в безопасном диапазоне (2, 17).

Самый простой и экономичный способ достичь этой дозировки — принимать добавки в виде порошка или капсул. Большинство добавок в капсулах содержат 500–1000 мг на порцию, в то время как порошкообразный таурин может содержать 1000–2000 мг на порцию.

По моему опыту, порошок таурина, смешанный с водой, имеет слегка горьковатый вкус, поэтому вы можете поэкспериментировать с различными миксерами, чтобы найти вкусовой профиль, который вам нравится.

Резюме

Известно, что добавки с 500–3000 мг таурина в день эффективны и безопасны.

Таурин является условно незаменимой аминокислотой, а это означает, что вам нужно больше его в периоды стресса или болезни. Дефицит, как правило, встречается редко, потому что таурин часто встречается в продуктах животного происхождения и потому что ваше тело может вырабатывать его в печени.

Добавки с таурином изучались на предмет их терапевтической роли в лечении диабета и факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление. Они также обещают улучшить различные показатели спортивных результатов. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.

Таурин имеет сильный профиль безопасности, но имейте в виду, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед его приемом лучше проконсультироваться с врачом.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя большинство людей могут получать весь необходимый им таурин из своего рациона, добавки с этой аминокислотой могут помочь оптимизировать ваши уровни для улучшения здоровья и спортивных результатов.

Что такое таурин? Польза, побочные эффекты и многое другое

Однажды после школы мы с другом зашли в круглосуточный магазин, чтобы купить энергетический напиток перед тренировкой.

Осматривая холодильники с энергетическими напитками, мой друг указал на Red Bull. Он направил меня к дерущимся быкам на банке и объяснил, что Red Bull содержит ингредиент под названием таурин, который, как он утверждал, был извлечен из бычьей спермы.

Отвергнутый и озадаченный, я решил пойти с конкурирующим брендом, чтобы зарядить энергией мою тренировку в тот день.

Только в первые годы учебы в колледже, когда я стал больше интересоваться исследованиями в области питания и спортивных добавок, я узнал, что заявление моего друга было не совсем точным.

Сегодня Red Bull продолжает включать таурин в свою формулу. Вы также можете найти таурин в различных предтренировочных и энергетических добавках. Кроме того, некоторые продукты содержат его, и ваше тело может даже производить его.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о таурине, в том числе о его преимуществах, побочных эффектах, а также о том, следует ли и как принимать добавки с таурином.

Таурин – это встречающаяся в природе серосодержащая аминокислота. Он особенно сконцентрирован в вашем мозгу, глазах, сердце и мышцах (1).

Хотя аминокислоты часто называют строительными блоками белков, таурин не используется для построения белков в организме. Вместо этого она считается условно незаменимой аминокислотой, то есть становится незаменимой только во время болезни и стресса (1).

Будьте уверены, что, несмотря на распространенное мнение, таурин не извлекается из бычьей спермы или мочи. Скорее всего, он был впервые выделен в 1827 году из желчи быка. Латинское название быка — Bos taurus , откуда и произошло название аминокислоты (1).

Таурин содержится в некоторых продуктах, и ваше тело может даже производить его самостоятельно. Следовательно, дефицит таурина у здоровых взрослых маловероятен (1).

Однако, поскольку новорожденные и младенцы не могут вырабатывать таурин так же, как взрослые, они зависят от таурина из грудного молока или смеси с добавлением таурина (1).

Резюме

Таурин — это аминокислота, содержащаяся в некоторых продуктах. Ваше тело также может сделать это. Это важно только в определенных обстоятельствах, например, во время болезни или стресса.

Основными источниками таурина являются животные белки, такие как мясо, морепродукты и молочные продукты. Растения не содержат заметного количества таурина (2).

Следовательно, люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, потребляют меньше таурина. У них, как правило, более низкий уровень таурина, чем у тех, кто регулярно употребляет животные белки (3, 4, 5).

Тем не менее дефицит таурина маловероятен. Это происходит благодаря способности вашего организма вырабатывать таурин в печени из других аминокислот (1).

Таурин можно получать не только из пищи, но и из некоторых энергетических напитков. Обычно они обеспечивают около 750 мг на порцию объемом 8 унций (237 мл) (5).

Для справки: типичная американская диета обеспечивает 123–178 мг таурина в день, в то время как лакто-ово-вегетарианская диета, включающая как молочные продукты, так и яйца, обеспечивает только около 17 мг таурина в день (5).

Форма таурина, используемая в добавках и энергетических напитках, обычно является синтетической, то есть не животного происхождения. Поэтому он подходит для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты (5).

Резюме

Основными диетическими источниками таурина являются богатые белком продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты. Таурин содержится в меньших количествах в некоторых растительных продуктах. Его также добавляют во многие энергетические напитки.

Таурин содержится в нескольких органах и обладает широким спектром полезных свойств.

Основные функции таурина в организме: (1, 2, 4):

• поддержание надлежащего баланса гидратации и электролитов в клетках
• образование желчных солей, играющих важную роль в пищеварении кальций в ваших клетках
• поддерживает общую функцию вашей центральной нервной системы и глаз
• регулирует здоровье иммунной системы и антиоксидантную функцию

Поскольку таурин является условно незаменимой аминокислотой, организм здорового взрослого человека может производить минимальное количество, необходимое для этих необходимые повседневные функции.

Однако во время болезни или стресса вашему организму может потребоваться большее количество. Это может иметь место у людей с сердечной или почечной недостаточностью, а также у недоношенных детей, которых кормили внутривенно. Этим людям может потребоваться получать таурин из пищи или добавок (4).

В моделях на животных было показано, что дефицит таурина вызывает повреждение глаз, хроническое заболевание печени, ослабление мышц и повышенный риск развития диабета (1).

Дефицит таурина у людей встречается редко, поэтому его последствия остаются в значительной степени неизвестными. Тем не менее, низкий уровень таурина также был связан с этими состояниями (4).

Резюме

Таурин играет важную роль в организме. Хотя в исследованиях на животных было показано, что дефицит таурина встречается крайне редко, он приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Из-за его изобилия в организме, его антиоксидантных и противовоспалительных свойств, а также его роли в выработке энергии таурин изучался на предмет его потенциальной роли в лечении различных клинических состояний и улучшении физической работоспособности.

Может бороться с диабетом

Антиоксидантные и противовоспалительные свойства таурина могут повышать чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск развития диабета 2 типа или улучшая контроль уровня сахара в крови у людей с этим заболеванием (6, 7, 8).

Действительно, одно исследование показало, что у людей с диабетом концентрация таурина на 25% ниже, чем у людей без диабета. Это говорит о том, что таурин может играть роль в лечении диабета (8).

Хотя текущие исследования влияния добавок таурина на лечение диабета у людей ограничены, обзор 2018 года предполагает, что добавки могут быть хорошим терапевтическим вариантом для улучшения контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом (6).

В том же обзоре также предполагается, что таурин может оказывать защитное действие против связанных с диабетом осложнений, таких как повреждение нервов, почек и сердечных заболеваний (6).

Тем не менее, неизвестно, является ли низкий уровень таурина причиной или следствием диабета, и необходимы дополнительные исследования.

Может улучшить здоровье сердца

Доказано, что добавки с таурином регулируют кровяное давление и улучшают работу сердца и уровень жира в крови у людей с сердечными заболеваниями, такими как сердечная недостаточность. На высоких уровнях он может даже защитить от сердечных заболеваний (9).

Исследования показывают связь между более высоким уровнем таурина и снижением уровня холестерина, более низким уровнем артериального давления и значительно более низким уровнем смертности от сердечных заболеваний (10).

В одном исследовании люди с сердечной недостаточностью принимали 500 мг таурина три раза в день в течение 2 недель (11).

У них наблюдалось значительное снижение уровня общего холестерина, триглицеридов и С-реактивного белка (СРБ) — биомаркера воспаления — как до, так и после тренировки, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (11).

В 12-недельном исследовании у людей с высоким нормальным артериальным давлением прием 1,6 г таурина в день снижал систолическое артериальное давление (верхнее число) на 7,2 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число) на 4,7 мм рт.ст. по сравнению с плацебо (12).

Таурин может помочь снизить высокое кровяное давление за счет снижения сопротивления кровотоку в стенках кровеносных сосудов и повышения эффективности сокращений скелетных и сердечных мышц (9, 12, 13).

Может повысить эффективность упражнений

Из-за своей способности усиливать мышечное сокращение и отсрочивать мышечную усталость таурин может улучшать спортивные результаты (2).

Более того, таурин может усиливать сжигание жира во время упражнений, повышая вашу работоспособность (2).

Обзор 19 исследований, оценивающих влияние таурина на спортивные результаты, выявил несколько преимуществ, в том числе (2):

• увеличение потребления кислорода организмом
• увеличение времени до утомления
• уменьшение повреждения мышц
• улучшение времени восстановления
• улучшение силы и мощности

Авторы обзора предполагают, что эффективная доза для достижения этих преимуществ составляет 1–3 грамма, принимаемых за 1–3 часа до тренировки в течение как минимум 6–21 дня (2).

Однако авторы также отмечают, что влияние таурина на физическую работоспособность, как правило, незначительно и непостоянно. Таким образом, необходимы дополнительные исследования по теме (2).

Другие преимущества для здоровья

Другие потенциальные преимущества приема тауриновых добавок включают (14, 15, 16, 17, 18):

• Помогает здоровью глаз. Антиоксидантное действие таурина может помочь в борьбе с окислительным стрессом, связанным с дегенеративными заболеваниями сетчатки, такими как возрастная дегенерация желтого пятна.
• Может принести пользу слушанию. Таурин может предотвратить повреждение волосковых клеток в ухе, что является основной причиной потери слуха.
• Может оказывать нейропротекторное действие. Противовоспалительное действие таурина может уменьшить воспаление в головном мозге и бороться с нейродегенеративными состояниями, такими как болезнь Альцгеймера.
• Может поддерживать здоровье печени. Таурин может оказывать защитное действие против хронического и острого повреждения печени.

Хотя эти потенциальные преимущества являются многообещающими, они менее изучены или в основном подтверждаются исследованиями на животных и в пробирках. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать больше о пользе таурина для здоровья человека.

Резюме

Таурин может принести пользу людям с диабетом, улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить различные аспекты спортивных результатов. Он также может предложить широкий спектр других потенциальных преимуществ для здоровья, хотя подтверждающих доказательств недостаточно.

Согласно наилучшим имеющимся данным, таурин не имеет негативных побочных эффектов при правильном приеме (17).

В одном отчете за 2019 год говорится, что максимальная суточная доза таурина, которую вы можете безопасно употреблять, составляет 3 грамма в день. Однако Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в своих рекомендациях 2012 года предложило безопасно принимать до 6 граммов в день (17, 19).

Тем не менее, некоторые люди сообщали о побочных эффектах после приема таурина, в том числе (20):

• рвота
• тошнота
• боль в печени
• головная боль
• боль в животе

Неясно, связаны ли эти побочные эффекты с аминокислотой или с другим ингредиентом, который мог приниматься вместе с таурином.

Стоит отметить, что, хотя нет доказательств того, что прием таурина вместе с отпускаемыми по рецепту лекарствами вызывает побочные эффекты, он действует как ингибитор фермента цитохрома P450 (5, 21).

Это означает, что он может мешать лекарствам, которые полагаются на этот фермент для метаболизма лекарств, таких как антидепрессанты, противоэпилептические препараты, варфарин и статины (5, 21).

Таким образом, если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли какой-либо риск, связанный с приемом таурина.

Кроме того, если вы решите увеличить потребление таурина с помощью добавок перед тренировкой или энергетических напитков, рассмотрите любые другие ингредиенты в этих продуктах, к которым вы можете быть чувствительны или хотите ограничить их употребление. Например, в этих продуктах может быть много кофеина или добавленного сахара.

Резюме

При употреблении в разумных количествах здоровым человеком таурин не имеет известных побочных эффектов. Тем не менее, он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать таурин, если вы принимаете какие-либо лекарства.

Наиболее распространенный диапазон дозировок таурина составляет 500–3000 мг в день (2, 5).

Однако имейте в виду, что в отчете EFSA за 2012 г. говорится, что ежедневное употребление до 6000 является безопасным, демонстрируя высокий профиль безопасности (19).

Хотя в некоторых исследованиях может использоваться более высокая доза в течение коротких периодов времени, соблюдение 3000 мг в день поможет вам максимизировать пользу, оставаясь в безопасном диапазоне (2, 17).

Самый простой и экономичный способ достичь этой дозировки — принимать добавки в виде порошка или капсул. Большинство добавок в капсулах содержат 500–1000 мг на порцию, в то время как порошкообразный таурин может содержать 1000–2000 мг на порцию.

По моему опыту, порошок таурина, смешанный с водой, имеет слегка горьковатый вкус, поэтому вы можете поэкспериментировать с различными миксерами, чтобы найти вкусовой профиль, который вам нравится.

Резюме

Известно, что добавки с 500–3000 мг таурина в день эффективны и безопасны.

Таурин является условно незаменимой аминокислотой, а это означает, что вам нужно больше его в периоды стресса или болезни. Дефицит, как правило, встречается редко, потому что таурин часто встречается в продуктах животного происхождения и потому что ваше тело может вырабатывать его в печени.

Добавки с таурином изучались на предмет их терапевтической роли в лечении диабета и факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление.