Таблица белки жиры углеводы калорийности продуктов: Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания на 100 грамм

Таблица калорийности продуктов питания на 100 грамм, бжу продуктов

Любой человек, так или иначе, сталкивался с вопросом о подсчете калорий, белков, жиров и углеводов в употребляемой пище. Но зачем составлять список употребляемой ежедневно еды? Для чего нужно знать БЖУ и иметь таблицы калорийности продуктов под рукой. Где еще можно получить эту информацию? Давайте узнаем вместе!

Для тех, кто хочет иметь стройную и рельефную фигуру, таблица калорийности основных продуктов питания просто необходима. Атлетическая фигура – это набор качественной мышечной массы, которая значительно отличается по качеству от жировой ткани. Худеть или набирать массу можно на любой диете и видеть желаемые результаты на весах, а вот отражение в зеркале может фиксировать только ухудшение качества тела.

Секрет построения качественной формы скрыт в калориях и зависит от достаточного употребления нутриентов для роста и восстановления мышц, а также от физических нагрузок.

В этой статье содержится полная информация о КБЖУ самых употребляемых продуктов, каждая таблица сделана для конкретной группы пищевых ингредиентов. Вам остается только правильно посчитать калорийность своего рациона и составить соответствующее меню.

Зачем нужно подсчитывать калории

Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорийности рациона и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять меню на день, включая в него свои любимые продукты. Обладая необходимой информацией из таблицы калорийности можно варьировать количество порций, учитывая энергетическую стоимость любой пищи, и не набирать лишний вес.

Главная задача производимых расчетов для мужчин и женщин – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Ниже будут приведены таблицы калорийности продуктов, которые значительно облегчат процесс подсчета КБЖУ продуктов.

Таблицы калорийности продуктов питания

Важно отметить, что количество нутриентов и калорийность продуктов на 100 грамм таблица отображает в сыром виде и в съедобных частях ингредиентов, т. е. без учета костей, семечек, кожуры и т.п. Эти данные очень важны для подсчета энергетической ценности пищи при составлении программы питания.

Как пользоваться таблицей калорийности продуктов

Каждая таблица обладает показателями калорийности и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для набора мышечной массы, поддержания или потери лишнего веса. Чуть ниже приведены таблицы с продуктами как с низкой калорийностью, так и с высокой.

Крупы

Очень часто первым приемом пищи является каша, приготовленная из разного вида круп. Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Важно учитывать количество всех нутриентов потому как точная калорийность рациона напрямую влияет на достижение поставленной цели.

Чтобы определить итоговую калорийность готовых продуктов поможет таблица с самыми популярными крупами и изделиями из муки.

Молочные продукты

У молочных продуктов довольно высокий белковый показатель, таблица это прекрасно демонстрирует. С их помощью можно как набирать мышечную массу, так и построить отличное разнообразное меню на диете. Большое количество протеина высоко ценится среди спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни.

Яйца

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти. Включая в свой рацион блюда из яиц, вы сможете значительно увеличить мышечную массу.

Мясо, птица

Разнообразные мясные продукты из мяса животных и птицы являются основным источником белка в рационе обычных людей и тем более спортсменов. Выделяют белое мясо, которое считается более диетическим, а также красное.

Зелень и овощи

Зелень и овощи считаются незаменимыми в процессе похудения. В них содержится клетчатка, которая не усваивается организмом, а количество калорий и БЖУ в продуктах крайне незначительные, что отображает таблица, приведенная ниже. Они также улучшают пищеварение и быстро насыщают организм.

Фрукты и ягоды

Количество питательных элементов, антиоксидантов и витаминов в 100 граммах фруктов и ягод колоссальное. Эти продукты считаются крайне полезным лакомством, но не стоит забывать, что в них содержится фруктоза, которая при поступлении в избыточном количестве способна конвертироваться в жир. Поэтому необходимо контролировать потребление этой продуктовой группы (особенно в период похудения).

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты также являются богатыми источниками белка. Однако данная пищевая группа не так популярная по ряду причин: вкусовые особенности, ценовой диапазон, длительное время подготовительных мероприятий перед готовкой. Но не стоит забывать, что чем разнообразнее будет рацион, тем больше различных питательных веществ будет получать организм, что, безусловно, идет только на пользу. Давайте изучим таблицу калорийности стандартных и деликатесных продуктов.

Хлеб и хлебобулочные изделия

Очень многие обожают хлеб и выпечку. Включать его в свой рацион или нет – это зависит от индивидуальных предпочтений и целей относительно физической формы. Если использовать хлеб из цельнозерновой муки и с отрубями, то в организм будут поступать витамины, минералы и пищевые волокна, которые благоприятно действуют на пищеварительные процессы.

Мука и мучные изделия

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, как и крупы, относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Для приготовления полезной выпечки также рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола.

Бобовые

Бобовые – еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление углеводов, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Клетчатка, которая содержится в этой продукции, оказывает противовоспалительное действие.

Колбаса и колбасные изделия

Данный вид пищи нельзя отнести к здоровому питанию, но некоторые все же иногда включают колбасные изделия в свой рацион. Сейчас также можно все чаще встретить натуральную продукцию, но перед покупкой тщательно изучите состав и не забудьте занести данные о калорийности продукта в свое меню.

Масло, маргарин, пищевые жиры

Растительное масло лучше выбирать нерафинированное. Польза животных жиров не менее ценная. Сливочное масло состоит из натурального молока и сливок, что делает его полезным для организма. Спред также натуральный продукт, но содержание жиров в нем меньше, что делает его альтернативой сливочному аналогу. А вот маргарин изготавливается из растительных жиров и количество транс-жиров в нем чрезвычайно высоко, что крайне опасно для здоровья. Следите за количеством потребления данной группы продуктов, укладываясь в свою норму КБЖУ.

Грибы

Помимо насыщенного вкуса, грибы богаты клетчаткой, которая крайне важна для нормальной деятельности пищеварительного тракта. Небольшое количество калорий – это еще одно преимущество продукта. В их составе много влаги, поэтому после сушки количество энергетической ценности на 100 грамм увеличивается.

Орехи, семена, сухофрукты

Орехи и семена являются сбалансированным источником питания, который обязательно должен присутствовать в меню людей, которые заботятся о своем здоровье и фигуре. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые понижают уровень «плохого холестерина», отлично утоляют голод и являются универсальным источником белка для вегетарианцев.
Сухофрукты также очень полезны из-за высокого содержания микронутриентов, ферментов и растительных волокон.

Оба этих продукта все же довольно калорийные, поэтому необходимо контролировать их употребление.

Сладости, торты

Кондитерские изделия из-за высокого содержания сахара имеют высокие показатели калорийности и углеводов, что совершенно неприемлемо на похудении. В период набора массы соотношение КБЖУ несколько меняется, но все же предпочтение лучше отдавать правильным продуктам, которые содержат медленные углеводы. Так или иначе, иногда можно себя побаловать чем-то из разряда «запрещенной пищи», но стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• ограничивать порцию;
• употреблять в тренировочный день или читмил;
• время приема – за 30 минут до тренировки или сразу после с целью пополнения энергетических запасов.

Но все же лучше отдавать предпочтение более здоровой продукции. Если очень хочется сладкого, то можно побаловать себя ложкой меда или сухофруктами.

Икра

Огромное преимущество икры пере мясом – быстрое переваривание. Следовательно, белки из компонента быстрее попадут в кровь. Продукт считается универсальным для спортсменов, но не стоит увлекаться, т. к. в ней содержится много соли, которая будет задерживать лишнюю жидкость.

Таблица калорийности напитков

Всевозможные напитки ежедневно присутствуют в меню любого человека. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, капучино, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Если употреблять алкоголь в умеренных количествах, то на общий уровень увеличения мышечной массы это не сильно скажется. Но все же тандем из алкоголя и сбалансированного питания получается не очень удачный. Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира и снижает процесс наращивания мышечной массы.

Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель.

Безалкогольные напитки

В эту категорию попадают как совершенно безобидные кофе или чай без добавления сахара, которые практически не имеют никакой энергетической ценности, так и газировки с высоким содержанием сахара.

Составляя свое меню, не забывайте, что для полноценной жизнедеятельности важно употреблять и белки, и жиры, и углеводы. Правильно рассчитав свою энергетическую потребность в пище, вы обязательно добьетесь своей цели!

Таблица калорийности продуктов. Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту!

Таблица калорийности продуктов. Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту!

ВикиЧтение

Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту!
Гурьянова Лилия Станиславовна

Содержание

Таблица калорийности продуктов

Для начала давайте еще раз разберемся, что же такое калорийность продуктов. Калорийность пищи – энергия, сосредоточенная в пищевых составляющих (белках, углеводах, жирах). Все они являются необходимыми компонентами для здоровья и жизнедеятельности организма человека.

Белки и жиры могут быть животного и растительного происхождения. Суточная норма для человека составляет около 3000 килокалорий в день. Из них примерно должно быть 120 граммов белков (животного происхождения 50 %), около 80 граммов жиров (животного происхождения 50 %), углеводов 500 граммов (основная часть которых не должна быть представлена сахаром и крахмалом).

Белками богаты мясные продукты и морепродукты, но при этом в них не содержатся углеводы. Углеводами богаты крупы, овощи и фрукты.

Для удобства в таблице представлены продукты по возрастанию калорийности.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Таблица усилий

Таблица усилий
Для пользования таблицей усилий спортсмену необходимо в качестве исходного момента взять средний из шести своих лучших результатов на излюбленной дистанции. Делать это нужно без обмана, так как единственным, кто останется в дураках, в этом случае будет

Таблицы калорийности продуктов

Таблицы калорийности продуктов
Хлеб и выпечка
Крупы
Мясо, птица
Колбасы
Консервы и полуфабрикаты
Рыба и морепродукты
Икра
Яйца
Овощи
Жиры и масла
Молочные продукты
Фрукты и

Таблица соответствия аббревиатур

Таблица соответствия аббревиатур
В случае если вы решите тренироваться через Интернет с американским тренером, вам может пригодиться нижеприведенная таблица соответствия английских и русских аббревиатур для обозначения фаз силовых тренировок и видов

Таблица 2. Пример подготовки проблемной карты

Таблица 2. Пример подготовки проблемной карты
МОИ ПРОБЛЕМЫ на «__»____________________200__ г. ДАТА / КОНТРОЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ Я ХОЧУ ИМЕТЬ БОЛЬШОЙ ВЕС: 87 кг ВЕС 75 кг БОЛЬШОЙ ЖИВОТ: ОБЪЁМ: 150 см ОБЪЁМ: 80 см ТОЛСТЫЕ РУКИ: ОБЪЁМ: 40 см ОБЪЁМ: 25 см ВЫСОКОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ: 180/140 мм ДАВЛЕНИЕ:

Таблица 3. Пример заполнения проблемной карты

Таблица 3. Пример заполнения проблемной карты
МОИ ПРОБЛЕМЫ на «__»____________________200__ г. ДАТА / КОНТРОЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ Я ХОЧУ ИМЕТЬ 5.09.04 14.09.04 БОЛЬШОЙ ВЕС: 87 кг 84 кг 80 кг ВЕС 75 кг БОЛЬШОЙ ЖИВОТ: ОБЪЁМ: 150 см 143 см 136 см ОБЪЁМ: 80 см … … МЫШЦЫ СЛАБЫЕ 42 бал. 35 бал. … … Подумайте о проблемах, не

Сравнительная таблица тактики на боевых дистанциях

Сравнительная таблица тактики на боевых дистанциях
Массовый бой1. Никто не будет оспаривать необходимости артиллерии для дальнего обстрела неприятеля с 6-10 верст.2. Огонь пехоты необходим при расстоянии передних линий на 0,5-1,5 версты. 3. На те же дистанции пулемет дает

2.15 Выводы по соответствию калорийности продуктов числам естественного ряда

2.15 Выводы по соответствию калорийности продуктов числам естественного ряда
Всего было проверено на соответствие 196 продуктов.Один продукт – орех кедровый 270 килокалорий не попадает никуда. Один продукт – хлеб ржаной попадает относительно плохо. 21 продукт попадают в

4.4 Распределение калорийности пищи между белками, жирами и углеводами и числа естественного ряда

4.4 Распределение калорийности пищи между белками, жирами и углеводами и числа естественного ряда
Сравним рекомендуемое распределение энергетических составляющих питания и числа естественного ряда
Распределение калорийности по группам, %.Как мы видим, числа

5.2 Таблица химических элементов, волновой вид

5. 2 Таблица химических элементов, волновой вид
Таблица химических элементов, волновой вид.Микроэлементы, которые мы изучили выше, дружно заняли позиции транспарентности, гармонии и стабильности. Наша книга не имеет отношения к классической медицине, поэтому автор

Таблица характеристики продуктов

Таблица характеристики продуктов

Таблица дистанционно-временных показателей в беге

Таблица дистанционно-временных показателей в беге
Я разработал следующую таблицу дистанционно-временных показателей, чтобы прогнозировать, сколько времени потребуется, чтобы преодолеть то или иное расстояние.Засеките, за какое время вы пробегаете 400 метров

Наука и повседневное применение, версия 1.0

Перейти к содержимому

Еда — одно из величайших удовольствий в жизни. Он предлагает удивительные вкусы, ароматы и текстуры. Пища также обеспечивает наш организм необходимыми питательными веществами и непитательными веществами, такими как фитохимические вещества, которые жизненно важны для здоровья. В этом разделе мы обсудим шесть классов питательных веществ и то, как эти питательные вещества можно классифицировать.

Что такое питательные вещества?

— это химические вещества, содержащиеся в пище, которые необходимы организму для получения энергии, создания структуры тела и помощи в регулировании химических процессов. Существует шесть классов питательных веществ:

1. углеводы

2. Липиды

3. Белки

4. Вода

5. Витамины

6. Minerals

Можно классифицироваться как любой . или и либо , либо , а также обеспечивают ли они энергией тело ( ). Мы обсудим эти различные способы классификации питательных веществ в следующих разделах.

Макронутриенты

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются . Существует три класса макронутриентов: углеводы, липиды и белки. Вода также является макроэлементом в том смысле, что вам требуется ее большое количество, но, в отличие от других макроэлементов, она не дает энергии. Поэтому вам требуется ее большое количество, но в отличие от других макроэлементов

Рисунок 1.5. Макронутриенты включают белки, углеводы, липиды и воду. На этом рисунке показана химическая структура каждого питательного вещества и примеры пищевых источников.

Углеводы

представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Основными пищевыми источниками углеводов являются зерновые, молочные продукты, фрукты, бобовые и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи, такие как морковь, также содержат углеводы, но в меньшем количестве.

Углеводы можно разделить на две группы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы (часто называемые простыми сахарами) и сложные углеводы, которые включают клетчатку, крахмал и гликоген. Углеводы являются основным источником топлива для всех клеток организма, а некоторые клетки, такие как клетки центральной нервной системы и эритроциты, полагаются исключительно на углеводы для получения энергии.

Липиды

также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но в отличие от углеводов они нерастворимы в воде. Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, маслах, мясе, молочных продуктах, орехах и семенах, а также во многих обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов – это триглицериды, фосфолипиды и стеролы. Основной задачей липидов является обеспечение или хранение энергии. В дополнение к хранению энергии липиды служат основными компонентами клеточных мембран, окружают и защищают органы, обеспечивают изоляцию, помогая регулировать температуру и регулируют многие другие функции в организме.

Белки

представляют собой большие молекулы, состоящие из цепочек аминокислот, которые представляют собой простые субъединицы, состоящие из углерода, кислорода, водорода и азота. Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные растительные продукты, такие как бобы, орехи и семена. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что является подходящим описанием этих макронутриентов, поскольку они также известны как «рабочие лошадки» жизни. Белки обеспечивают структуру костей, мышц и кожи, и они играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в организме человека существует более 100 000 различных белков. Белки также могут обеспечивать энергию, хотя это относительно незначительная функция, поскольку предпочтительными источниками энергии являются углеводы и жиры.

Вода

Есть еще одно питательное вещество, которое мы должны иметь в больших количествах: . Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного кислорода на молекулу воды. Более 60 процентов от общей массы тела составляет вода. Без него ничего нельзя было бы транспортировать в тело или из тела, не происходили бы химические реакции, органы не были бы амортизированы, а температура тела колебалась бы в широких пределах. В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день вместе с едой и питьем. Поскольку вода так важна для основных жизненных процессов, мы можем прожить без нее всего несколько дней, что делает ее одним из самых жизненно важных питательных веществ.

Микронутриенты

— это питательные вещества, необходимые организму в меньших количествах, но они по-прежнему необходимы для выполнения функций организма. Микронутриенты включают в себя все необходимые минералы и витамины. Существует 16 основных минералов и 13 основных витаминов (таблица 1.1 и таблица 1.2). В отличие от углеводов, липидов и белков микроэлементы не являются источником энергии, но они участвуют в процессе энергетического обмена в качестве кофакторов или компонентов ферментов (известных как коферменты). – белки, катализирующие (или ускоряющие) химические реакции в организме; они участвуют во всех аспектах функций организма, включая производство энергии, переваривание питательных веществ и построение макромолекул.

Минералы

представляют собой неорганические вещества, которые классифицируются в зависимости от того, сколько требуется организму. , такие как молибден, селен, цинк, железо и йод, требуются только в количестве нескольких миллиграммов или менее в день. , такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор, требуются в количестве сотен миллиграммов или более в день. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов, а другие используются для поддержания водного баланса, построения костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме. Чтобы дать вам представление о многих функциях минералов, в таблице ниже приведен полный список всех минералов и их основных функций. (Примечание: на данном этапе курса нет необходимости запоминать эти минералы и функции.)

Таблица 1. 1. Минералы и их основные функции

Витамины

представляют собой органические питательные вещества, классифицируемые на основе их растворимости в воде. — это витамин С и все витамины группы В. — это витамины A, D, E и K. Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как образование эритроцитов, синтез костной ткани и участие в нормальном зрении, функционировании нервной системы и иммунная функция. Чтобы дать вам представление о многих функциях витаминов, в таблице ниже перечислены 13 основных витаминов и их основные функции. (Примечание: на данном этапе курса нет необходимости запоминать эти витамины и функции.)

Таблица 1. 2. Витамины и их основные функции

Как вы можете догадаться, основываясь на основных функциях витаминов, перечисленных выше, дефицит витаминов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть. Например, дефицит ниацина вызывает болезнь под названием пеллагра, которая была распространена в начале двадцатого века в некоторых частях Соединенных Штатов. Общие признаки и симптомы пеллагры известны как «4D — диарея, дерматит, слабоумие и смерть». До тех пор, пока ученые не обнаружили, что правильное питание облегчает симптомы пеллагры, многие люди с этим заболеванием оказывались в больницах и в приютах в ожидании смерти. Следующее видео дает обзор пеллагры и то, как ее излечение было обнаружено путем изменения диеты.

ВИДЕО: «Видео о Пеллагре» Терезы Джонсон, YouTube (20 июня 2012 г.), 5:49 минут.

Питательные вещества, дающие энергию

Макроэлементы — углеводы, белки и жиры — являются единственными питательными веществами, которые обеспечивают организм энергией. Энергия макронутриентов исходит от их химических связей. Эта химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, которую можно использовать для выполнения работы, позволяя клеткам выполнять свои основные функции. Хотя витамины также обладают энергией в своих химических связях, наш организм не вырабатывает ферменты, которые разрывают эти связи и высвобождают эту энергию. (Это к счастью, так как витамины нужны нам для выполнения их специфических функций, и расщепление их для получения энергии было бы пустой тратой.)

Энергия пищи измеряется в килокалориях (ккал). Килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Килокалории, хранящиеся в пище, можно определить, поместив пищу в калориметрическую бомбу и измерив выходную энергию (энергия = произведенное тепло).

Рисунок 1.6. Калориметр-бомба

ВИДЕО: «Бомбовая калориметрия» Дэвида Рида, YouTube (16 сентября 2008 г. ), 2:19 минуты.

В США килокалория (ккал) является наиболее часто используемой единицей измерения энергии, и ее часто называют просто калорией. Строго говоря, ккал — это 1000 калорий. В питании термин калории почти всегда относится к килокалориям. Иногда ккал указывается с заглавной буквы «калории». Для простоты в этой книге мы будем использовать термины «калории» и «килокалории» как синонимы.

Ниже приведен список источников энергии в рационе от самых низких до самых высоких калорий на грамм (грамм примерно равен весу скрепки). Обратите внимание на добавление спирта. Хотя алкоголь дает энергию, он не является питательным веществом, потому что не требуется в качестве источника питания для организма.

Источники энергии (ккал/г)

• Углеводы 4
• Белок 4
• Алкоголь 7
• Липиды 9

Углеводы и белки обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры — 9калорий на грамм. Жир является наиболее энергоемким питательным веществом, потому что он обеспечивает наибольшее количество калорий на грамм (более чем в два раза больше углеводов и белков).

Рисунок 1.7. Факты о пищевой ценности

Когда вы посмотрите на панель «Факты о пищевой ценности» на этикетке продукта, вы увидите, что в ней указаны калории, а также общее количество жиров, углеводов и белков в граммах на порцию. По этим значениям вы можете оценить количество калорий, поступающих от различных макронутриентов.

Глядя на значения на этикетке «Пищевая ценность», вы можете преобразовать граммы в калории, выполнив следующие вычисления:

• 8 граммов жира x 9 ккал/г = 72 ккал
• 37 г углеводов x 4 ккал/г = 148 ккал
• 3 грамма белка x 4 ккал/г = 12 ккал

Вы можете перепроверить свои математические расчеты, добавив количество калорий на порцию, полученное из жиров, углеводов и белков (232 калории в приведенном выше примере). Это число должно быть близко к общему количеству калорий на порцию, указанному в разделе «Пищевая ценность». Он не всегда будет точно совпадать (как в примере выше) из-за округления.

Органические и неорганические питательные вещества

До сих пор мы классифицировали питательные вещества как макроэлементы и микроэлементы в зависимости от того, дают ли они энергию. Существует еще один способ классификации питательных веществ: органические или неорганические. Когда вы думаете о слове «органический», вы можете подумать о том, как производятся продукты (с синтетическими удобрениями и пестицидами или без них), но в данном случае мы имеем в виду химическую структуру питательного вещества.

Органические питательные вещества

Органические питательные вещества включают макроэлементы (углеводы, белки и жиры) и витамины . Питательное вещество содержит как углерод, так и водород. Органические питательные вещества могут производиться живыми организмами, они сложны и состоят из многих элементов (углерода, водорода, кислорода и иногда азота), связанных вместе. В каком-то смысле они «живые» и поэтому могут быть уничтожены или разбиты.

Витамин Е (показан ниже) представляет собой органическую молекулу, так как содержит атомы углерода и водорода. Витамин Е синтезируется растениями и может разрушаться при нагревании во время приготовления пищи.

Рисунок 1.8. Химическая структура витамина Е

Неорганические питательные вещества

Неорганические питательные вещества включают как воду, так и минералы. питательные вещества не содержат углерода и водорода, не образуются и не разрушаются. Минералы не могут быть уничтожены, поэтому они представляют собой пепел, остающийся после полного сжигания пищи. Минералы также не перевариваются и не расщепляются, так как они уже находятся в своей простейшей форме. Они поглощаются как есть, затем перемещаются по телу для выполнения различных функций, а затем выводятся из организма.

Резюме

Различные категории питательных веществ приведены в следующей таблице.

Таблица 1. 3. Краткое изложение классификаций питательных веществ

Атрибуция:

• Гавайский университет в Маноа Программа пищевых наук и питания человека, «Введение», CC BY-NC 4.0

Изображения:

• Рисунок 1.5. «Макронутриенты» от Гавайского университета в Программе пищевых наук и питания человека в Маноа, «Введение», CC BY-NC 4.0
• Таблица 1.1. «Минералы и основные функции» от Гавайского университета, Программа пищевых наук и питания человека в Маноа, «Введение», CC BY-NC 4.0
• Таблица 1.2. «Витамины и основные функции», Гавайский университет в Маноа, Программа пищевых наук и питания человека, «Введение», CC BY-NC 4.0
• Рисунок 1.6. «Схема калориметра бомбы» от Lisdavid89 распространяется под лицензией CC BY-SA 3.0

.

• Рисунок 1.7. «Этикетка FDA с фактами о питании» Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов Министерства сельского хозяйства США находится в общественном достоянии

.

• Рисунок 1.8. «Витамин Е» от Annabel находится под лицензией CC BY-SA 3.0

.

• Таблица 1.3. «Краткое изложение классификации питательных веществ» Тамберли Пауэлла лицензировано согласно CC BY-NC-SA 4.0

.

Лицензия

Питание: наука и повседневное применение, версия 1.0 Элис Каллахан, доктор философии; Хизер Леонард, MEd, RDN; и Tamberly Powell, MS, RDN под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International License, если не указано иное.

Поделиться этой книгой

Поделиться в Твиттере

Белковые продукты | MyPlate

Варьируйте свою белковую программу.

Какие продукты входят в группу белковых продуктов?

Белковые продукты включают все продукты, приготовленные из морепродуктов; мясо, птица и яйца; фасоль, горох, чечевица; орехи, семена и соевые продукты. Фасоль, горох и чечевица также входят в группу овощей. Чтобы узнать больше, посетите страницу Фасоль, горох и чечевица.

Ешьте разнообразные белковые продукты, чтобы получать больше питательных веществ, необходимых вашему организму. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными, например, 9.3% нежирного говяжьего фарша, свиной корейки и куриных грудок без кожи. Выбирайте блюда из морепродуктов с высоким содержанием полезных жирных кислот (называемых омега-3) и низким содержанием метилртути, например, лосось, анчоусы и форель.

Если вы вегетарианец или веган, совет есть мясо, птицу и морепродукты к вам не относится. Вегетарианские варианты белка включают бобы, горох и чечевицу, орехи, семена и соевые продукты.

Изображение

Сколько белковой пищи необходимо ежедневно?

Узнать больше

Изображение

Почему важно выбирать разнообразные продукты из Protein Foods Group?

Узнать больше

Изображение

Вегетарианские блюда из группы белковых продуктов

Узнать больше

Сколько продуктов из группы белковых продуктов я должен съедать ежедневно?

Необходимое количество белковых продуктов зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности. Количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью.

Большинство американцев едят достаточно продуктов Protein Foods Group, но им нужно выбирать более постные сорта мяса и птицы. Им также может потребоваться увеличить разнообразие выбранных белковых продуктов и реже выбирать мясо.

Найдите подходящую для вас сумму, приобретя план MyPlate . Для общего руководства по возрасту см. таблицу ниже.

Что считается эквивалентом унции в Protein Foods Group?

Следующие примеры считаются эквивалентом 1 унции от Protein Foods Group:

• 1 унция мяса, птицы или рыбы
• ¼ чашки приготовленных бобов
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• ½ унции орехов или семян

В приведенной ниже таблице перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в группе белковых продуктов по сравнению с рекомендуемой дневной нормой.

Дополнительная информация о Protein Foods Group

В таблице ниже перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в Protein Foods Group по сравнению с рекомендуемой суточной нормой. Примечание. Щелкните строку заголовка, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, возможно, вам придется повернуть его, чтобы увидеть полную таблицу.

*Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .

В этой таблице перечислены конкретные количества, которые учитываются как 1 унция-эквивалент (oz-equiv) в группе белковых продуктов для рекомендуемого ежедневного потребления:

Почему важно выбирать разнообразные продукты из Protein Foods Group?

Белковые продукты содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и тела.

Многие американцы получают необходимое количество белка из мяса, птицы и яиц, но не соблюдают рекомендации в отношении морепродуктов, орехов, семян и соевых продуктов. Это может помочь увеличить количество важных питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как ненасыщенные жиры, пищевые волокна и витамин D. Это также помогает ограничить количество натрия и насыщенных жиров, которые вы получаете из переработанного мяса и птицы.

Питательные вещества

Мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, чечевица, яйца, орехи, семена и соевые продукты дают организму много питательных веществ. К ним относятся белок, витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.

Питательные вещества

Некоторые белковые продукты содержат большое количество насыщенных жиров. К ним относятся: 

• Жирные куски говядины, свинины и баранины
• Обычный (от 75% до 85% постного мяса) говяжий фарш
• Обычные сосиски, хот-доги и бекон
• Некоторые виды мяса для обеда, такие как обычная колбаса и салями
• Некоторые виды домашней птицы, такие как утка

Чтобы потребление насыщенных жиров не превышало 10% дневной нормы калорий, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.

Изображение

Польза для здоровья

• Белки служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные жиры и углеводы).
• Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться. Варьируя свой выбор белковой пищи, вы можете обеспечить свой организм целым рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования. Витамины группы В помогают строить ткани и помогают формировать эритроциты. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает функцию мышц. Цинк может поддержать вашу иммунную систему.
• ЭПК и ДГК — это жирные кислоты омега-3, содержащиеся в различных количествах в морепродуктах. Употребление в пищу 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Почему важно каждую неделю есть разнообразные морепродукты?

Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, ЭПК и ДГК. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов, количество, рекомендуемое для многих взрослых, как часть здорового питания, может поддерживать здоровье. Некоторые виды рыбы, такие как лосось и форель, также являются естественными источниками витамина D, питательного вещества, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

Разновидности морепродуктов, обычно потребляемых в Соединенных Штатах, с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути в форме метилртути, включают лосося, анчоусы, сардины, тихоокеанских устриц и форель. Количество рекомендуемых морепродуктов зависит от возраста, веса и уровня физической активности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США дают совместные рекомендации по ограничению воздействия метилртути из морепродуктов на женщин, которые могут забеременеть, беременных или кормящих грудью, а также маленьких детей. См. Советы по употреблению рыбы для получения дополнительной информации.

Изображение

Выбор вегетарианцев в группе белковых продуктов

Вегетарианцы получают достаточное количество белка из этой группы при условии, что разнообразие и количество выбранных продуктов являются адекватными. Источники белка от Protein Foods Group для вегетарианцев включают яйца (для ово-вегетарианцев), фасоль, горох и чечевицу, орехи и семена (включая масло из орехов и семян) и соевые продукты (тофу, темпе).