Как быстро и надолго похудеть в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как быстро похудеть в домашних условиях

Переворот в снижении веса

Препарат №1 для
снижения веса в России^*

Как можно похудеть дома? Такой вопрос начинает занимать практически каждого из нас с приближением по-настоящему теплого сезона. Многие за зиму прибавляют 2-3 килограмма, когда на улице холодно, организм накапливает «жировые запасы», чтобы лучше согреваться. К тому же убывающий световой день в декабре-январе тоже располагает к обильным трапезам. Но вот весной хочется быть красивой и стройной, и найти быстрые, а главное – эффективные способы похудения.

Для начала сформулируем три правила, которые должны помнить все девушки которые ищут способ, как похудеть быстро и в домашних условиях.

• Знайте, что вы сможете похудеть. От вашего настроя зависит очень большой процент успеха. Ученые говорят, что цель, которую мы себе ставим, должна иметь знак «плюс». Если вы начинаете худеть, потому что недовольны собой, то рано или поздно сорветесь. Начинайте худеть под руководством врача или в домашних условиях, настроившись на положительный результат: вы красивы и сейчас, а будете еще и более стройной, ведь у вас обязательно все получится.
• Физические упражнения, на которые многие делают ставку в снижении веса, – это 20% вашего будущего результата. Скорректировать режим питания в любом случае придется. Или вы просто сбросите 1-2 килограмма и остановитесь на достигнутом.
• Не урезайте количество приемов пищи и не ограничивайте слишком резко объем порций. Есть один раз в день и мало – это прямой путь к срыву. Ешьте регулярно, но небольшими порциями, и сможете похудеть быстро. Даже в обычных домашних условиях можно обойтись без сложных диет, надо просто установить правильный ритм питания.

Соблюдение режима

Очень часто мы переедаем даже не потому, что испытываем сильный голод. Некоторое количество лишних килограммов – это следствие отсутствия нормального режима дня. Проще всего пояснить на примере.

Представьте, что утром вы встаете за 20 минут до того момента, когда надо выходить из дома. Быстро собираетесь, не успеваете поесть и бежите на работу. Точно так же вы не успеваете взять с собой полезный и сбалансированный домашний обед. В итоге вечером вы приходите домой и наконец-то едите домашнюю пищу, но больше нормы: слишком хочется есть.

Об устойчивом снижении веса при таком ритме жизни речи не идет. Поэтому, когда возникает вопрос, как похудеть эффективно и быстро, причем в домашних условиях, совет номер 1 – установите режим:

• плотно завтракайте полезной едой, эти калории вы потратите в течение дня;
• не забывайте про обед, пропускать дневной прием пищи не рекомендуется;
• уикенд можно посвятить приготовлению пищи впрок на неделю – заморозьте готовые блюда, и это поможет вам сэкономить время в будни, но питаться при этом правильно и рационально.

Внимание! не ставьте цели не есть после 18 часов – многие из нас возвращаются с работы только около 19-20 вечера, поэтому удержаться не получится, но, если вы прекратите есть за два часа до сна, то это поможет эффективно похудеть;

Отдельно надо сказать о режиме сна, который поможет в домашних условиях нормализовать аппетит и быстро похудеть. Дело в том, что недосып и прерывистый сон повышают выработку в организме гормона грелина, который повышает аппетит и заставляет нас чаще обычного бегать к холодильнику.

Плохой сон может быть следствием стресса, который сам по себе также мешает в борьбе с лишним весом. Ведь во время негативных переживаний человек стремится найти удовольствие хотя бы в еде. Например, начинает есть шоколад, который приводит к повышению выработки серотонина, гормона удовольствия. Так что похудеть просто и быстро, в том числе в домашних условиях и без всяких диет поможет борьба с тревожностью, стрессами и правильный режим.

Правильное питание

Следующий ответ на вопрос, как сбросить лишний вес дома, – правильное питание. Его основные принципы следующие:

• разделите весь дневной рацион на части: завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – по 5%; такой режим поможет распределить калории так, чтобы большая их часто расходовалась в течение дня;
• исключите «вредные» продукты – колбасу, копчености, белый хлеб, белый сахар; все это вкусно, но никакой пользы для организма не несет, зато дополнительно стимулирует аппетит;
• ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов, которые увеличивают общую калорийность рациона;
• молочные продукты не всегда помогают снизить вес: молоко и творог высокой жирности достаточно калорийны, обращайте на это внимание перед покупкой;
• если основа вашего рациона – бутерброды и макароны, то ответ на вопрос, как сбросить лишний вес дома, очень прост: увеличьте содержание в пище белка – нежирного мяса и птицы; также способствует похудению употребление нежирной рыбы;
• разнообразить рацион, помочь пищеварению и здоровому снижению веса помогут овощи и клетчатка в рационе. Старайтесь чаще включать овощи в приемы пищи и результат не заставит себя ждать;
• чтобы не переедать, а потом не мучиться, как похудеть быстро и эффективно, готовьте сами в домашних условиях; так вы точно будете знать, что пища полезна;
• быстрому похудению способствует потребление большого количества воды, причем именно чистой воды, а не газировки или соков; питье снижает аппетит и выводит из организма продукты распада;
• как сбрасывают лишний вес дома, когда под рукой всегда есть перекус? Переходят на «полезные снеки» – например, сельдерей, яблоки и морковь.

И конечно, здоровому питанию полностью соответствуют фрукты и овощи. Правда, тем, кто старается похудеть и удержать достигнутый вес в домашних условиях, не рекомендуется употреблять много сладких фруктов. Виноград и дыня достаточно калорийны и содержат много сахара.

Домашние тренировки

Похудеть быстро и добиться устойчивого результата в домашних условиях будет очень тяжело без спорта. Мы не говорим о тех людях, которые регулярно занимаются спортом: их метаболизм отличается от метаболизма большинства обычных людей. Для тех, кто упражняется дома, есть несколько советов:

• расходованию калорий помогают бег в умеренном темпе, ходьба, езда на велосипеде, но помните, что такие кардионагрузки должны быть достаточно длительными. Многие отмечают, что эффективное расходование калорий, которые «работает на похудение», начинается примерно после 40 минут бега трусцой;
• тренеры подсказывают, как можно похудеть дома: делайте планку и скручивания; они помогают укрепить мышцы пресса, а большой объем мышц, кстати, тратит больше энергии;
• для более подготовленных девушек подойдет упражнение берпи: последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка — они тренируют выносливость и очень энергозатратны.

Редуксин Форте — помощь в достижении и закреплении результата

Многие из вас знают основные положения, о которых мы рассказали выше. Все эти принципы укладываются в простую формулу худеющих – «меньше есть и больше двигаться». Однако, если бы она работала так просто и на 100%, люди не задавались бы вопросом, как похудеть быстро, надолго, безопасно и эффективно в домашних условиях.

Если у вас нет времени на то, чтобы выстроить схему и придерживаться правильного питания, если вы по какой-либо причине не можете постоянно заниматься спортом или не в силах удержать достигнутый результат, то для достижения желаемого результата может помочь Редуксин Форте. Он рекомендуется и в тех случаях, когда люди не могут добиться снижения веса даже на фоне изменения питания и увеличения уровня физической активности.

Редуксин Форте помогает:

• контролировать (снизить) аппетит и выстроить правильную схему питания;
• улучшить метаболизм, ускорить расщепление жиров и углеводов, нормализовать обмен веществ

По результатам исследований, более 90% пациентов, принимавших Редуксин® Форте, добивались снижения веса, а 80% пациентов выработали правильное пищевое поведение. Перед приемом Редуксина Форте нужно ознакомится с инструкцией, так как препарат имеет ряд ограничений и противопоказаний.

Врач Таганов Алексей Викторович, доктор медицинских наук, профессор

Перейти к списку статей

Как похудеть к лету в домашних условиях

by Дарья Голонская

in Питание

Когда до лета остаются считанные недели, каждый из нас так или иначе задумывается о том, чтобы начать ходить на фитнес, прекратить есть сладости, а еще лучше найти какую-то волшебную диету, которая поможет встретить это время года стройным. Это возможно. Наши эксперты подскажут, как похудеть в лету в домашних условиях.

Начнем с того, что худеть к какому-либо событию, в том числе к приближению пляжного сезона, нерационально: после удачных недель на диете неизбежно наступает рецидив и вес возвращается. «Я советую рассматривать такое похудение как некую краткосрочную цель, – говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). – Например, вы худеете не к лету, а планируете в целом сбросить килограмм 10. И начало пляжного сезона в этом процессе – лишь первая отметка. Так вам будет проще переходить на новый режим и менять пищевые привычки».

Какие же именно привычки стоит привить, чтобы без зазрения совести носить короткие юбки, обтягивающие брюки и открытые бикини?

Отрегулируйте количество белка в рационе

«Увеличьте количество белка в рационе» — такой совет в первую очередь получают все, кто забивает в поиске фразу «Как похудеть к лету в домашних условиях». И начинают налегать на вареную куриную грудку, тушеную индейку и запеченную рыбу. «При этом мало кто знает, что при расщеплении белки смещают рН внутренней среды организма в кислую сторону, что приводит к деактивации гормонов и ферментов, которые участвуют в расщеплении жиров, – рассказывает Наталья Григорьева, бьюти-эксперт, врач-диетолог, управляющий партнер клиник «Премиум эстетик» и «Эпилайк». – В результате вы, вроде бы, едите нежирную здоровую пищу, но при этом не теряете вес».

Ежедневная доза белка не должна превышать 15-18% от суточной калорийности вашего рациона, и только если вы активно занимаетесь спортом, это количество можно увеличить до 20-22%. Есть белковые продукты нужно с продуктами, богатыми минералами, – не крахмалистыми овощами или несладкими фруктами. Пропорции в данном случае должны быть следующими – овощей (фруктов) по объему должно быть в три раза больше, чем белковой пищи (мяса, птицы, рыбы).

Ешьте достаточное количество клетчатки

Несмотря на то, что пищевые волокна в организме не перевариваются, они выполнят массу полезных функций. Клетчатка связывает поступающие с пищей простые углеводы и жиры, что приводит к нормализации уровня глюкозы в крови и замедлению роста жировых клеток. «Также продукты с клетчаткой как правило требуют тщательного измельчения, – дополняет Михаил Гаврилов. – Благодаря чему их употребление в пищу помогает сформировать правильную привычку медленно пережевывать пищу. За это время сигнал о насыщении обычно успевает достигнуть головного мозга, а значит, вы съедаете гораздо меньше».

Урежьте суточный рацион не более, чем на 300-500 ккал

Сократив суточную калорийность своего рациона на 500 ккал, за месяц вы можете худеть на 3-4 кг. Велик соблазн урезать его еще больше, чтобы быстрее достичь желанной формы. Сдержите свой порыв! Жесткие ограничивающие диеты приведут к обратному эффекту – вес будет уходить с большим трудом, а потом и вовсе достигнет эффекта плато… Связано это с тем, что в режиме жесткой экономии организм начинает сокращать затраты энергии на основной обмен. Падают скорости образования гормонов и ферментов, синтез белка и распад жира… Соответственно и процесс похудения существенно тормозится или вовсе останавливается.

Приведите себя в форму быстро и эффективно с курсом йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

Сочетайте в 3-4 приемах пищи белки, жиры и углеводы

Регулярные набеги на холодильник, чувство голода, волчий аппетит под вечер – все эти чувства знакомы многим, кто меняет свой рацион, желая похудеть к лету в домашних условиях. Как пережить все вышеперечисленное и не сорваться? Диетологи советуют сочетать как минимум в трех приемах пищи белки, ненасыщенные жиры и сложные углеводы. Первые – поддерживают оптимальную скорость обмена веществ, вторые – дают достаточное количество энергии, третьи – обеспечивают ощущение сытости. Например, если вы привыкли есть овсянку на завтрак, добавьте в нее лесные орехи, а омлет соединяйте с салатом из овощей, заправленных оливковым маслом.

Питайтесь дробно

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть 5-6 раз в день. С чем это связано? «При сокращении количества приемов пищи в организме накапливается гормон грелин, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода, – рассказывает Михаил Гаврилов. – Он начинает вырабатываться, если перерыв в приемах пищи днем составляет более 4,5 часов, а ночью – более 12. Сокращение количества приемов пищи также может стать причиной неконтролируемого обжорства». При понижении уровня глюкозы в крови в головном мозге вырабатываются импульсы, заставляющие нас съесть что-нибудь. Если мы волевым усилием блокируем чувство голода, «голодные импульсы» накапливаются и впоследствии они выливаются в периоды «безудержного обжорства», с которыми силой мысли бороться невозможно.

Исключите из рациона продукты, провоцирующие пищевую непереносимость

О пищевой непереносимости того или иного продукта могут сказать различные воспалительных процессы и состояние отечности. Чтобы узнать группу продуктов, вызывающих у вас пищевую непереносимость, в идеале нужно сдать иммуноферментный анализ (ИФА). Но, можно сделать это и опытным путем, исключив на время из рациона продукт, который вызывает у вас подозрение. «Частой причиной реакций непереносимости у взрослых людей становятся молочные продукты, в большей степени цельное молоко, – говорит Михаил Гаврилов. – После 22 лет у нас снижается выработка фермента, расщепляющего молочный сахар лактозу. Если, исключив молочные продукты из рациона на 4-5 недель, вы почувствуете себя энергичнее, постарайтесь ими не злоупотреблять и в дальнейшем. Ешьте молочные продукты не чаще пары раз в неделю».

Пейте достаточное количество воды

Многие знают, что на 1 кг массы тела нужно выпивать не менее 30 мл жидкости, однако мало кто следует этому совету. «В моей практике были случаи, когда на рациональной диете люди не худели или сбрасывали вес очень медленно. А все потому, что пили мало воды, – рассказывает Наталья Григорьева. – В нашем организме все реакции идут в растворах, в том числе и распад жиров. При недостатке жидкости, они значительно тормозятся!» Поэтому, если задумываетесь о том, как похудеть к лету в домашних условиях, следите не только за тем, что едите, но и за тем, сколько пьете.

Следите за режимом сон-бодрствование

Сон в рекомендованных ВОЗ рамках 7-8 часов в сутки ускоряет похудение. Казалось бы, какая связь между тем, сколько вы спите и как быстро сможете избавиться от лишних килограммов? Оказывается, самая прямая! «Днем в организме преобладает углеводный обмен, а ночью – жировой, – говорит Наталья Григорьева. – Собственно, мы накапливаем жир именно для того, чтобы ночью было чем подпитать мозг: при распаде жира образуется глюкоза. Эту реакцию запускает гормон роста, а его выработку, в свою очередь, стимулирует мелатонин, пик синтеза которого приходится на определенную фазу цикла (с 12 ночи до 4 утра). Таким образом ночью мы можем сжечь порядка 30 г жира». При нарушении сна (поздний отход ко сну, бессонница, прерывистый сон и прочее) нарушается выработка мелатонина, а соответственно и расщепление жира ночью. В результате хоть и медленно, но вы будете полнеть. А регулярные проблемы со сном могут сказаться и на дневном углеводном обмене. Не случайно патологический недосып связывают с развитием сахарного диабета второго типа.

Уделите время силовым нагрузкам

Решив худеть вы налегаете на танцевальные программы, степ-аэробику и старательно избегаете любых занятий с использованием собственного веса или дополнительных утяжелителей? Очень зря! Именно силовой тренинг позволит вам и похудеть, и нарастить мышечную массу (что также увеличит ваши суточные энергозатраты). «Любая аэробная нагрузка включает процесс расщепления жира только во время тренировки, – отмечает Наталья Григорьева. – А в случае с силовым тренингом, это процесс продолжается после занятия целых 72 часа пока мышцы восстанавливаются после тяжелой работы». Кстати, если занятия со штангой и гантелями вам не по душе, попробуйте статические нагрузки, например, пилатес или силовую йогу, можно даже в домашних условиях. Их эффект будет сопоставим с динамическими нагрузками.

Сделайте эти правила частью своей жизни, и тогда вы не только похудеете к лету, но и избавитесь от проблем с лишним весом раз и навсегда.

Фото: flickr.com

диетаженщиныпохудениесоветы диетологасоветы экспертаспортивное питание

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Как быстро похудеть естественным образом и навсегда

Потеря веса является сложной задачей для многих, особенно когда люди осыпают вас советами, такими как правильное питание, адаптация к здоровому образу жизни и многое другое. Некоторые даже рекомендуют использовать таблетки для похудения. Несмотря на ваши усилия по снижению веса, вы смотрите на себя в зеркало и регулярно проверяете свой прогресс, но не видите разницы. Вы также можете заметить некоторые улучшения, но вернетесь к еще нескольким эпизодам увеличения веса.

Больше не беспокойтесь, мы перечислили шаги, которые помогут вам похудеть естественным образом. Если вы заметили, что не можете поддерживать тот вес, которого хотите достичь, мы также перечислили, как похудеть и удержать его.

Как быстро и навсегда похудеть естественным путем

Хотя естественное похудение может быть сложной задачей, вы можете стать более мотивированным, если узнаете, что необратимая потеря веса возможна. Мы переходим прямо к этому, так что вот как похудеть естественным образом и сохранить его.

Натуральные добавки для сжигания жира

Если вы ищете безопасную, эффективную и полностью натуральную добавку для похудения, обратите внимание на добавки для сжигания жира. Изготовленные из мощных ингредиентов, таких как экстракт зеленого чая и кофеин, жиросжигатели помогают ускорить метаболизм и обуздать аппетит, облегчая вам процесс похудения. Чтобы получить максимальную отдачу от добавки для сжигания жира, обязательно следуйте указаниям на этикетке и принимайте ее в соответствии с указаниями.

Ешьте однокомпонентные, цельные продукты

Сколько сахара вы употребляете ежедневно? Когда вы едите цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, вы уже избегаете добавления жира и сахара из обработанных пищевых продуктов. Он также может надолго насытить вас, снабжая организм необходимыми питательными веществами.

Избегайте полуфабрикатов

Эти продукты часто содержат большое количество сахара, жиров и калорий. Эти продукты также созданы для того, чтобы вы ели больше, чем нужно вашему телу.

Запас здоровой пищи и полезных закусок

Согласно исследованиям, продукты, которые вы едите дома, влияют на пищевое поведение, которое также влияет на процесс похудения. Наличие здоровой пищи увеличивает вероятность того, что вы едите здоровую пищу. Нездоровая пища также увеличивает вероятность того, что вы съедите нездоровую пищу. Доступны различные здоровые продукты, такие как цельные фрукты, овощи, орехи и яйца, сваренные вкрутую.

Добавить белок

Согласно журналу Health Canal, белок известен как король питательных веществ, особенно когда речь идет о потере веса. Когда организм переваривает белки, он также сжигает калории. Затем он может ускорить метаболизм, уменьшая 80-100 калорий в день. Он также снижает чувство голода и аппетит.

Избегайте добавления сахара

Сладкие продукты, особенно обработанные, в которые добавляют искусственные сахара, могут повышать уровень сахара или глюкозы в крови, вызывая диабет 2 типа. Хуже всего то, что его часто едва ли можно найти на этикетках пищевых продуктов. Это не поможет похудеть, и в итоге вы только наберете вес.

Питьевая вода

Вода играет важную роль в снижении веса, особенно если вы употребляете ее вместо напитков с высоким содержанием сахара и калорий. 0,5 л воды может сжечь до 24–30% калорий. Выпивание небольшого количества воды перед едой также снижает потребление калорий.

Только несладкий кофе

Кофе содержит антиоксиданты и может повысить метаболизм примерно на 3–11%. Он почти не содержит калорий, но повышает уровень энергии и в то же время дает ощущение сытости.

Избегайте жидких калорий

Примерами жидких калорий являются коммерческие фруктовые соки, безалкогольные напитки и энергетические напитки. Это не помогает похудеть, но вместо этого увеличивает риск ожирения.

Ограничьте рафинированные углеводы

Это продукты, которые содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, но остаются только углеводы. Это легко усваиваемые продукты, поэтому вы, как правило, едите больше, чем вам на самом деле нужно. Примерами рафинированных углеводов являются белый хлеб и белый рис. Вместо этого вы можете заменить его коричневым рисом.

Интервальное голодание

Это схема питания, состоящая из циклов голодания и приема пищи. Есть разные способы сделать это, но, как правило, это помогает вам потреблять меньше калорий.

Еще Фрукты и овощи

Это продукты, богатые клетчаткой, которые также содержат воду и другие питательные вещества. У них низкая энергетическая плотность, а это значит, что даже если вы будете потреблять их много, вы все равно не получите слишком много калорий.

Низкоуглеводная диета

Когда вы ограничиваете потребление углеводов и потребляете больше белков, ваш аппетит также снижается. Согласно исследованиям, это даже в 3 раза эффективнее стандартной диеты с низким содержанием жиров.

Подсчет калорий

Отслеживание того, что вы едите и сколько уже съели, — эффективный способ сократить потребление калорий. Мы уже упоминали, как ограничение калорий может помочь вам похудеть.

Ешьте медленно

Прекратите есть слишком быстро, так как позже ваше тело может понять, что вы уже сыты. В результате вы будете потреблять больше калорий, чем обычно. Между тем, медленная еда помогает вашему телу вырабатывать больше гормонов, связанных с потерей веса.

Избегайте лишения сна

Недостаток сна нарушает колебания гормонов, связанных с аппетитом, что приводит к плохой регуляции аппетита. Лишенные сна люди также склонны к ожирению.

Потребляйте больше клетчатки

Клетчатка в значительной степени способствует здоровому пищеварению. Это также может заставить вас чувствовать себя сытым в течение нескольких часов, но в то же время улучшить ваш метаболизм. Вы можете включить цельные зерна и очищенные зерна с фруктами и овощами, чтобы сбалансировать потребление клетчатки.

Упражнения с отягощениями

Это не только поможет вам сбросить вес, но и предотвратит потерю мышечной массы. Потеря мышечной массы обычно происходит у людей, которые только что похудели. Тем не менее, это отличается от упражнений с отягощениями, таких как тяжелая атлетика.

Осознанное питание

Это эффективный способ победить эмоциональное переедание – переедание из-за стресса. Это увеличивает вашу осведомленность о том, что вы едите, где вы будете знать, можете ли вы дать себе норму калорий или пустые продукты, богатые калориями.

Можно ли сбросить 10 фунтов за неделю?

Некоторые люди могут сбросить 10 фунтов всего за неделю. Однако, по мнению специалистов, не все могут это сделать. Действительно, вы можете поставить себя в опасную ситуацию, если попытаетесь сделать это самостоятельно. Если вы полны решимости достичь такой цели, лучше всего получить наблюдение у врача.

Заключение

Поначалу похудеть навсегда может быть непросто. Однако у нас слишком много способов похудеть, чтобы помочь вам достичь своей цели. Вы не знаете, как похудеть навсегда, но также знаете, как похудеть естественным путем.

Часто задаваемые вопросы:

1. Как быстро похудеть и сохранить его навсегда?

Существует множество способов навсегда похудеть, в том числе сбалансированная диета с употреблением большого количества необработанных продуктов. Вы также можете перечислить свой выбор продуктов питания с помощью планирования еды.

2. Можно ли похудеть без упражнений?

Можно, но лучше иметь. Кроме того, правильное питание и физические упражнения — хорошее сочетание, если вы хотите похудеть.

3. Как лучше всего сжигать жир?

Лучший способ сжечь жир — сочетать добавки, сбалансированное питание и здоровые практики, которые также позволяют достичь здорового веса.

Теги: Здоровое питаниеПохудение

Как добиться постоянной потери жира

Невозможна ли постоянная потеря жира? Постоянное похудение может показаться непреодолимой проблемой, но можно сохранить привычки и поведение , который помог вам похудеть. Мне удалось сохранить 70-килограммовую потерю веса с 2013 года, поэтому я лично привержен теме навсегда потеря веса .

Для похудения требуется высокая степень приверженности изменению образа жизни. Было бы грустно потерять прогресс после всей этой тяжелой работы! Думая заранее о том, как вы будете поддерживать вес, пока вы на пути к похудению, вы сможете сосредоточиться на долгосрочной игре.

Статистика о количестве людей, навсегда похудевших, обескураживает. Ежегодная вероятность того, что человек вернется к здоровому уровню ИМТ, составляет менее 1%, как только он достигнет ИМТ 30 или выше. Хотя это исследование не включало бариатрических пациентов, оно указывает на то, что многим из них крайне трудно набрать здоровый вес.

Плохие новости. Хорошей новостью является то, что доступна информация о людях, которые сильно похудели и сохранили вес. Данные и исследования этой группы лиц поддерживаются Национальным реестром контроля веса (NWCR).

Перейти к:

• Что такое Национальный регистр контроля веса?
• Каковы лучшие советы, чтобы сделать потерю жира постоянной?
• 1. Продолжайте следить за собой после достижения целевого веса
• 2. Перестаньте беспокоиться о том, что, по мнению других, вы должны или не должны делать
• 3. Не отказывайтесь от физической активности, когда достигнете своей цели
• 4. Добавляйте в пищу много овощей и фруктов
• 5. Ограничьте лакомства с добавлением сахара, масел и/или рафинированной муки
• 6. Ограничьте потребление калорийных напитков
• 7. Забудьте о чит-днях
• Бонусный совет! Создайте недельный план питания и список покупок
• Часто задаваемые вопросы
• Вы все еще чувствуете, что навсегда избавиться от жира невозможно?
• 💬 Комментарии

Вам нравятся бесплатные вещи?

Получайте новые идеи рецептов раз в две недели, наше краткое руководство по 5-дневной аэрофритюрнице и другие совершенно БЕСПЛАТНЫЕ эксклюзивные вкусности!

Имя
Электронная почта

Мы не будем рассылать вам спам. Отписаться в любое время.

Что такое Национальный регистр контроля веса?

NWCR — это исследование людей, которым удалось добиться долгосрочной потери веса. Члены NWCR намеренно потеряли не менее 30 фунтов и удерживал их как минимум один год .

Исследователи, участвующие в NWCR, публикуют научные статьи о характеристиках этих средств для поддержания веса. Это помогает практикующим врачам и общественности узнать о стратегиях, которые они используют для достижения постоянной потери жира.

Более 10 000 человек (включая вашего покорного слугу) отслеживаются в NWCR с помощью опросов. Это совсем не большие затраты времени; NWCR обычно присылает мне примерно один опрос в год. Мне нравится делиться своей информацией в надежде, что она может помочь другим в достижении их целей.

Каковы лучшие советы, чтобы навсегда избавиться от жира?

Я уже давно веду большую потерю веса. В результате, благодаря моей работе дипломированным диетологом, у меня появилось много мыслей о том, как навсегда похудеть.

Ниже приведены некоторые из моих лучших советов по постоянной потере веса. Это вещи, которые особенно помогли мне в контроле веса.

Конечно, конкретные вещи, которые я считаю полезными, могут быть или не быть самыми полезными для вас. Поэтому для некоторых из этих советов я собираюсь сравнить то, что я делаю, с другими членами NWCR. Те из нас, кто сильно худеет и удерживает вес, имеют много общего (в среднем)!

Если вы испытываете затруднения в своем путешествии, я надеюсь, что приведенные ниже советы помогут вам. После советов я расскажу о некоторых часто задаваемых вопросах, которые я получаю по теме веса.

Доступ к точной информации может стать хорошим первым шагом к улучшению вашего здоровья. Приятного чтения!

1. Продолжайте следить за собой после того, как достигнете желаемого веса

Путешествие не закончится, когда вы достигнете желаемой цифры на весах. Чтобы поддерживать здоровый вес, продолжайте самостоятельно контролировать потребление пищи таким образом, чтобы не чувствовать себя чрезмерно ограниченным.

Имеются данные о том, что различные диетические стратегии (например, с низким содержанием жиров и углеводов) могут способствовать снижению веса за счет создания дефицита калорий. Найдите тот, который соответствует вашим предпочтениям в еде и которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Я продолжаю следовать привычке самоконтроля, которая помогла мне во время похудения. Еженедельное взвешивание и отслеживание приема пищи на MyFitnessPal помогло мне поддерживать вес.

Члены NWCR также сообщают, что они хорошо контролируют себя. 75% продолжают взвешиваться хотя бы раз в неделю.

2. Перестаньте беспокоиться о том, что другие думают, что вы должны или не должны делать

Когда происходят серьезные изменения в образе жизни, кажется, что у каждого есть свое мнение. Установите границы с окружающими вас людьми. К сожалению, некоторые люди могут стать напористыми, когда видят, что кто-то из их близких пытается что-то изменить.

Помните, что другие люди не могут определять ваше счастье или цели, которые в наибольшей степени увеличат ваше благосостояние. Разрешите себе сказать «нет», когда кто-то пытается навязать вам еду, которую вы не хотите.

Я не позволял людям подталкивать меня к еде, запугивать или стыдить меня из-за моего самоконтроля. Я также не позволял другим определять, какими должны быть или не должны быть мои оздоровительные цели.

Пожалуйста, не позволяйте другим стоять на пути к вашим целям. (Я понимаю, что иногда это легче сказать, чем сделать!)

3. Не отказывайтесь от физической активности, когда достигнете своей цели

Найдите упражнение, которое вам нравится, и придерживайтесь его. Доказано, что регулярная физическая активность помогает людям поддерживать здоровый вес.

Знаете ли вы, что 90% членов NWCR занимаются физическими упражнениями не менее одного часа в день? Их наиболее часто упоминаемая активность — ходьба.

Пешие прогулки, бег и ходьба — мои основные виды упражнений. Я живу в доме, построенном на склоне холма с очень длинной подъездной дорогой. Я часто ношу продукты, белье и т. д. вверх и вниз по лестнице.

Зимой я сгребаю снег, катаюсь на санках и беговых лыжах. Эти мероприятия помогают мне поддерживать! Вам не нужно копировать то, что я делаю; есть много разных способов стать активным.

4. Добавляйте в пищу много овощей и фруктов

Некрахмалистые овощи добавляют в пищу много клетчатки и объема, но при этом содержат очень мало калорий. Добавление их к (почти) всем моим приемам пищи помогает мне чувствовать себя удовлетворенным едой без увеличения веса.

Книга Volumetrics – отличный ресурс для тех, кто интересуется созданием здоровых блюд в больших объемах с меньшим содержанием калорий. Нежирные белки также очень насыщают. Я ем на завтрак простую овсянку со свежими фруктами или яйцами с овощами, обычно с несладким греческим йогуртом.

5. Ограничьте употребление лакомств с добавлением сахара, масел и/или рафинированной муки

Технически, я никогда не устанавливал каких-либо жестких правил относительно отказа от продуктов во время похудения и текущего поддержания веса. Тем не менее, я быстро понял, что некоторые продукты питания были более разумными, чем другие, с точки зрения эффекта насыщения. Некоторые диетические модели казались мне гораздо более удовлетворительными, чем другие.

Если вы стремитесь к постоянной потере жира, очень важно обратить внимание на то, какие продукты, богатые питательными веществами, являются для ВАС наиболее сытными. Цельнопищевые углеводы не обязательно являются «плохими парнями». (В конце концов, обычный вареный картофель — самая сытная пища в Индексе сытости).

С высокорафинированными углеводами дело обстоит иначе. Обычно я воздерживался от рафинированного зерна, муки и добавленных или концентрированных сахаров во время похудения. Это будет включать не только такие продукты, как печенье и пирожные, но и более «здоровые» блюда, такие как кексы, мюсли и сухофрукты.

Я люблю богатые десерты на свой день рождения и некоторые другие особые праздники. Тем не менее, я обычно не ем такие вещи, как печенье, пирожные, подслащенный хлеб и другую выпечку, которая в основном содержит пустые калории в течение обычного дня.

6. Ограничить употребление высококалорийных напитков

Я очень редко пью газированные напитки, подслащенный чай, витаминные напитки и соки. Я не нахожу эти продукты очень сытными, поэтому придерживаюсь напитков с нулевой (или почти нулевой) калорийностью, таких как вода, зеленый чай и черный кофе.

Кроме того, во время похудения мне было полезно употреблять напитки с нулевой калорийностью и искусственными подсластителями. Как обсуждалось на моей странице «Философия», связь этих напитков с потерей/набором веса неубедительна.

Если искусственные подсластители помогают вам чувствовать себя сытым, они могут быть для вас полезным средством предотвращения переедания, как это было для меня. Если употребление искусственно подслащенного напитка вызывает у вас чувство голода, я бы посоветовал пропустить его. (P.S. Если вам действительно помогают низкокалорийные напитки, вы уже ознакомились с моим рецептом кето-лимонада?)

Иногда я пью несладкое молоко, которое содержит больше питательных веществ, чем подслащенные сахаром напитки. Если я хочу пить фрукты, я делаю из них смузи в кухонном комбайне, чтобы сохранить клетчатку, которая удаляется из соков.

7. Забудьте о «днях читерства»

Я считаю каждый день (включая каникулы и праздники) неотъемлемой частью своего здорового образа жизни. Тем не менее, я обычно ослабляю некоторые из своих привычек, связанных со здоровьем, в отпуске и на праздниках. Это часть праздника, и я не чувствую себя виноватой.

Некоторые участники NWCR сообщают, что они по-прежнему строго придерживаются диеты и физических упражнений в праздничные дни. Очень важно делать то, что хорошо работает для вас, а не пытаться копировать кого-то другого.

Я всегда думаю о том, как мой выбор влияет на качество моей жизни в целом. Если я чувствую, что негативные стороны определенного поведения в отношении здоровья перевешивают позитивные, я решаю пропустить это поведение. Мое эмоциональное здоровье и счастье не менее важны, чем мое физическое здоровье, поэтому я стараюсь сбалансировать и то, и другое.

Если вы еще этого не делаете, спланируйте свое питание на неделю и купите продукты, соответствующие вашему плану питания. Если вы знаете, что вам предстоит напряженная неделя, планируйте очень простые приемы пищи. Примеры включают жаркое с замороженными овощами и нежирным белком на коричневом рисе или омлеты с овощами и сыром.

Наличие в доме продуктов, соответствующих вашему здоровому питанию, может помочь вам в достижении ваших целей. Это не значит, что вы должны быть «идеальными».

Например, низкокалорийные замороженные блюда, как правило, содержат большое количество натрия, но могут помочь, когда у вас нехватка времени. Основная проблема, с которой я столкнулся с этими блюдами, заключалась в том, что я никогда не находил их очень сытными. У меня такая же проблема с коктейлями-заменителями еды.

Я могу готовить дома более объемные низкокалорийные блюда из свежих или замороженных фруктов и овощей. В некоторых случаях я могу приготовить блюдо примерно за то же время, что и разогреть в микроволновке замороженное блюдо.

Я трачу меньше часа на составление еженедельного списка продуктов и еще час или два на покупку продуктов. Такое планирование экономит мне время в долгосрочной перспективе, поскольку мне не нужно совершать дополнительные походы в магазин в течение недели. Это также избавляет меня от необходимости останавливаться на фаст-фуд, потому что у меня нет еды дома.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между потерей жира и потерей веса?

Термины «потеря веса» и «потеря жира» в этой статье взаимозаменяемы. Однако следует сделать важное различие!

«Потеря жира» относится конкретно к потере жира в организме. «Потеря веса» относится к общей потере веса, которая может включать потерю жира, но также может включать потерю мышц или даже костей.

Результат, которого мы хотим добиться при постоянной потере веса, составляет потеря жира в организме . Здоровые привычки (например, силовые тренировки и получение достаточного количества белка) лучше способствуют поддержанию мышечной массы тела в пожилом возрасте. Цель состоит в том, чтобы сохранить потерю лишнего жира, сохраняя при этом силу нашего тела.

Что важнее для похудения, диеты или физических упражнений?

Небольшому проценту людей удается сбросить вес и удержать его с помощью одних только упражнений. При этом 98% участников NWCR тем или иным образом изменяют прием пищи, чтобы похудеть.

В целом, я считаю изменение диеты более важным для успешного снижения веса. Но для долгосрочного поддержания веса (т. е. постоянной потери жира) чрезвычайно важны как диета, так и физические упражнения. Другие факторы, такие как снижение стресса и достаточный сон, также играют роль в здоровом управлении весом.

Насколько эффективны 30-минутные прогулки в день для похудения?

Если вы раньше вели малоподвижный образ жизни, ходьба — отличный способ сделать шаг к улучшению здоровья. (Ха-ха!) Это определенно считается ежедневной физической активностью.

Однако ходьба по 30 минут в день не сжигает много калорий. Если у вас есть большая цель похудеть, маловероятно, что вы достигнете ее с помощью коротких прогулок в одиночку. Скорее всего, вам также потребуется внести изменения в диету.

Какая диета лучше всего подходит для постоянной потери жира?

Не существует одной лучшей диеты для постоянной потери жира! Вот несколько вещей, которые я бы рассмотрел:

• Соответствует ли эта схема питания моим медицинским потребностям, предпочтениям в еде, бюджету и образу жизни?
• Смогу ли я навсегда сохранить этот режим питания? Чувствуется ли он устойчивым и не слишком ограничительным?
• Смогу ли я удовлетворить свои основные потребности в питательных веществах с помощью этой схемы питания?
• Предлагает ли эта схема питания много богатых питательными веществами продуктов, которые мне нравятся?

Подождите… но лучшая диета — низкоуглеводная, верно?

Нет, на самом деле не существует одной диеты или стратегии, оптимальной для всех. Ваше лучшее может не быть лучшим для кого-то другого .

Низкоуглеводная стратегия может показаться более управляемой, потому что она (как правило) не включает подсчет калорий или отслеживание приема пищи. Как упоминалось в моей статье о ультрапереработанных продуктах, двумя главными источниками калорий в американской диете являются десерты на основе зерна и дрожжевой хлеб. Низкоуглеводные диеты упрощают жизнь, строго ограничивая (или полностью ограничивая) эти продукты.

Кроме того, диеты с низким содержанием углеводов ограничивают (или модифицируют) все продукты, которые, согласно исследованию 2015 года, вызывают наибольшее привыкание. Все эти продукты представляют собой комбинацию углеводов (часто из добавленного сахара или рафинированной муки) и жиров. Вот десять продуктов, которые, по мнению участников, вызывают наибольшее привыкание:

• Шоколад
• Мороженое
• Картофель фри
• Пицца
• Печенье
• Чипсы
• Торт
• 2 Масло с маслом0142
• Чизбургер
• Маффин

Интересно, что все вышеперечисленные продукты подвергаются ультра-обработке. Не существует цельных продуктов без каких-либо добавок. В этот список не попали простые фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, мясо/морепродукты, бобовые, орехи, семена или молочные продукты.

Были бы те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, такими же успешными, если бы вместо этого они использовали диету, полностью состоящую из необработанных продуктов? Это, конечно, возможно. Меньшее количество ограничений в еде может привести к тому, что в некоторых случаях навсегда потеря веса станет меньше похожей на битву силы воли.

Помогают ли добавки для похудения похудеть?

Некоторые добавки для похудения могут помочь вам добиться кратковременной потери веса. Но что происходит после того, как вы похудеете? Планируете ли вы постоянно принимать добавку, чтобы добиться постоянной потери жира?

Размышление об изменении образа жизни, которое приведет к постоянной потере веса, лучше, чем быстрое (обычно временное) решение проблемы. К сожалению, многие добавки для похудения в любом случае не имеют убедительных доказательств эффективности. Например, вот страница NCCIH для garcinia combogia , а вот страница для алоэ вера .

Что такое осознанное питание и интуитивное питание? Как они связаны с управлением весом?

Осознанное питание определяется как обращение внимания к еде без осуждения. Интуитивное питание, как правило, представляет собой более широкую философию, которая включает в себя такие элементы, как:

• Разрешение есть без осуждения,
• Полагаться на сигналы голода и насыщения, 
• Отказ от диеты, 
• Другие вещи, в том числе добавление радостного движения в вашу жизнь.

Некоторые термины, как правило, используются взаимозаменяемо, но на самом деле это не одно и то же. Внимательное и интуитивное питание — прекрасные инструменты, которые можно использовать, когда человек хочет перейти к здоровому образу жизни без конкретной цели по снижению веса. Тем не менее, я не ожидаю, что осознанное питание поможет похудеть или поддерживать здоровый вес.

В настоящее время практически нет доказательств того, что осознанное питание может помочь человеку снизить вес в долгосрочной перспективе. Чтобы добиться снижения веса, осознанное питание часто необходимо сочетать с научно обоснованными мерами по снижению веса, такими как низкокалорийная или низкоуглеводная диета. Поскольку его часто сочетают с другими вмешательствами, мы также не знаем, насколько сам компонент осознанности отвечает за потерю веса во многих исследованиях.

Наша сегодняшняя пищевая среда наполнена высококалорийными ультра-обработанными продуктами, которые провоцируют переедание. Насколько реалистично ожидать, что люди смогут использовать осознанное/интуитивное питание, чтобы определить, когда им следует начинать и прекращать прием пищи для поддержания здоровья (а не только здорового веса)?

Кроме того, сколько у нас доказательств того, что каждый человек на Земле рождается с этой способностью, которая впоследствии искажается факторами окружающей среды? (Не так много, учитывая, что некоторые группы населения рождаются с различиями в интероцепции.