Табата видео тренировки для женщин: Табата видео тренировка для дома

10 ВИДЕО табата-тренировок для похудения и мышц дома

Тренинг в стиле «табата» – это интервальный вид физической активности высокой интенсивности. В тренировках табаты вам предстоит за короткое время выполнить упражнения максимальное количество раз с коротким отдыхом между подходами. Подходят занятия тем, кто хочет убрать лишние килограммы, развить выносливость или укрепить мышцы.

Предлагаем вам комплекс коротких табата-тренировок от кроссфит-коуча и тренера Анна от YouTube-канала «growingannanas». Программа подойдет для среднего и продвинутого уровня подготовки. Тренировки длятся 10-20 минут, занятия проходят под музыку.

Начинается серия роликов с тренировок на все тело, затем следует проработка с акцентами на ноги и ягодицы, плечевой пояс, мускулатуру пресса. Для опытной категории атлетов в последний день проводится кроссфит-табата. Используется обязательно коврик, а на некоторых занятиях потребуются бутылки с водой или гантели. Перед упражнениями отдельно показывается техника выполнения.

Смотрите также нашу подборку упражнений для табаты:

• ДЕНЬ 1: Табата-тренировка для живота
• ДЕНЬ 2: Низкоударная табата для всего тела
• ДЕНЬ 3: Интенсивная табата-тренировка для ног
• ДЕНЬ 4: Низкоударная табата полностью стоя
• ДЕНЬ 5: Интенсивная табата для всего тела

День 1: Интенсивная тренировка на все тело (12 минут)

Польза тренировки: Проработка пресса, мышц кора, рук и плеч, ягодиц, бедер с икрами. Идет максимальный расход калорий, повышается тонус тела. Растет и уровень общей физподготовки, а именно скоростная сила, выносливость.

Структура тренировки: Выполняется 3 больших раунда, в каждом 4 повтора и 2 упражнения. Схема – 20 секунд нагрузка и 10 секунд отдых. Для тренировки в первый день не требуется инвентарь, вас ждет работа с собственным весом.

Набор упражнений: Альпинист, отжимания с поворотом к боковой планке, две вариации прыгающего Джека, прыжки в присед «ноги вместе-врозь», приседы с мелкими выпрыгиваниями, скручивания «велосипед».

День 2: Интенсивная фулбоди HIIT-тренировка (12 минут)

Польза тренировки: Усиленная проработка мускулатуры всего тела, но акцент все же идет больше на бедра, ягодицы и мышечный корсет. Однако руки, плечи со спиной также нагружаются в упражнениях этого комплекса. Поднимается по мере выполнения пульс, усиливается жиросжигание, подтягиваются мышцы.

Структура тренировки: Включает комплекс на все тело 3 больших раунда, это 12 серий – по 4 на каждые 2 упражнения. Схема: 20 секунд работа, 10 секунд на отдых. В данном видео для домашних условий гантели не нужны.

Набор упражнений: Конькобежец со сменой ног прыжком, выпады прыжком, присед-выпад-присед, берпи, планка на прямых руках с касанием рукой стопы в позе собаки мордой вниз, пульсирующий присед с прыжком на 180 градусов.

День 3: Интенсивная тренировка фулбоди (12 минут)

Польза тренировки: Тонизирование всего тела, укрепление связок, сухожилий и суставов, запуск жиросжигания, развитие выносливости. Работают ягодичные мышцы, бедра, икры, руки и плечи. Становится сильнее мышечный корсет.

Структура тренировки: Всего 3 полноценных раунда, в каждом 4 серии и по 2 упражнения. Схема стандартная: работа 20 секунд и отдых 10 секунд. Для занятий не нужны гантели, табата-тренировка проводится с собственным весом.

Набор упражнений: Берпи с подпрыжкой, приседание с прыжком и скрестным касанием рукой стопы, скручивания локти-колени на спине, скрестно коленки к груди в планке, отжимания с альпинистом, прыжки-приседы вправо-влево.

День 4: Интенсивная тренировка фулбоди (12 минут)

Польза тренировки: Включение в работу мышц ног и ягодиц, плечевого пояса со спиной, прессом. Максимально нагружается кор. Поднимается пульс, а значит, активизируется жиросжигание. Прокачивается общая выносливость.

Структура тренировки: Стандартно 3 полноценных раунда. Составляют их 12 серий – по 4 на каждые 2 упражнения. Соблюдается схема: 20 секунд нагрузка с 10 секундами отдыха. Для данной фулбоди-тренировки инвентарь не нужен.

Набор упражнений: Бег на месте с высокими подъемами бедер, выпады назад с подъемом ноги и поворотом корпуса, отжимания с переходом на стопы, берпи до пола с прыжком на 180 градусов, скручивания «велосипед».

День 5: Интенсивный HIIT-тренинг на все тело (12 минут)

Польза тренировки: Подтяжка мышц, тонизирование тела. Быстрее сжигается жир на боках, животе, руках и ягодицах. Работают активно мышцы кора, нижних частей тела, спины, плеч. Визуально улучшаются пропорции.

Структура тренировки: Комплекс содержит 3 больших раунда по 4 серии и на 6 упражнений. В каждой серии свои 2 упражнения. Схема: нагрузка 20 секунд и отдых 10 секунд. В этом видео для домашних условий гантели также не понадобятся.

Набор упражнений: Скрестные касания плеч руками из планки с переходом на стопы, приседания с выпрыгиванием, колено-локоть в боковой планке, прыжки из приседа в звездочку, из планки на локтях в планку на прямых руках.

День 6: Интенсивная HIIT-тренировка на ноги (20 минут)

Польза тренировки: Прокачка ягодичных и бедренных мышц, нагрузка кора, а также укрепление подколенных сухожилий. Такая табата-тренировка повышает силу и выносливость ног, ускоряет жиросжигание, усиливает стабилизаторы.

Структура тренировки: Содержится в комплексе 5 больших раундов, выходит в каждом по 4 серии и по 2 упражнения. Схема: 20 секунд работа, 10 секунд для отдыха. Нужны гантели. Новичкам можно заменить прыжковые движения, для этого демонстрируется облегченный вариант.

Набор упражнений: Приседания с гантелью у груди, присед с выпрыгиванием, выпады назад с утяжелениями, фронтальные приседания, берпи прыжком через гантели, приседы с жимом руками вверх, берпи и высокий прыжок.

День 7: Интенсивный тренинг на верхнюю зону и пресс (20 минут)

Польза тренировки: Акцентированная проработка плечевого пояса, пресса. Из этого следует, что тонизируются мышцы, ускоряется потеря лишнего веса, идет активно жиросжигание. Осанка становится ровнее, стабилизаторы сильнее.

Структура тренировки: Включено 5 раундов по 4 серии и по 2 упражнения, из них все на пресс, верх тела. Схема: 20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых. Нужен инвентарь. В видео для домашних условий имеется версия для новичков.

Набор упражнений: Отжимания с тягой гантели одной рукой, статика на пресс в обратной лодочке, позиция статики при глубоком отжимании, касания руками плеч в планке, подъемы гантели перед собой, махи руками в стороны.

День 8: HIIT-тренировка фулбоди для продвинутых (20 минут)

Польза тренировки: Высокая интенсивность, сложность позиций. Работают на максимум мышцы кора, ягодиц и бедер, рук, плеч. Улучшается чувство баланса вследствие укрепления стабилизаторов, ускоряются обменные процессы.

Структура тренировки: Всего 5 раундов на 20 минут – в каждом по 4 серии на 2 упражнения. Схема классическая: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Гантели не нужны. В ролике показаны сразу 2 версии: новичкам и профессионалам.

Набор упражнений: Берпи с перебежкой вправо-влево, отжимания с опорой на одну ногу и бег с высоким подъемом коленей, скручивания «велосипед», выпад назад с киком, берпи на одной ноге, присед с прыжком и стойкой на колени.

День 9: Тренировка на пресс для продвинутых (12 минут)

Польза тренировки: Укрепление кора, прокачка мускулатуры живота, проявление рельефности. Прорабатываются и поверхностные, и глубокие волокна. В работу включается на этой табата-тренировке все полотно пресса от низа до верха.

Структура тренировки: Стандартные 3 раунда по 4 серии и по 2 упражнения в каждом. Схема выполнения: 20 секунд на работу и 10 секунд на отдых. Гантели нужны. В видео показывают также версии упражнений для новичков.

Набор упражнений: Попеременный подъем ног на спине с хлопком, доведение коленей до локтей лежа на спине, тяги гантелей одной рукой в планке, подъемы прямых ног к поднятым рукам с гантелей, скручивания «велосипед».

День 10: Кроссфит со сложными упражнениями (20 минут)

Польза тренировки: Развитие координационных качеств, проработка мелких и глубоких волокон, увеличение силы с выносливостью мышц. Активно работает мускулатура ног, ягодиц, пресса и спины, рук, плеч. Подтягивается фигура.

Структура тренировки: Входит в комплекс 5 цельных раундов. Выполняются они с включением 4 серий по 2 упражнения. Схема: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Гантели нужны. В тренировке на видео для домашних условий показано сразу 2 версии по уровню сложности: для начинающих и опытных атлетов.

Набор упражнений: Прыгающий Джек, присед с прыжком «ноги рядом-врозь» и попеременные подъемы рук в стойке у стены, приседания с гантелей, прыжок в присед, подъем прямых ног к рукам лежа, классические отжимания.

Посмотрите наши подборки кардио-упражнений:

• Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения и 6 раундов
• Быстрая интенсивная табата-тренировка на 10 минут
• Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
• Универсальная кардио-тренировка без прыжков
• Интенсивная кардио-тренировка для продвинутых

Танцевальные тренировки по видео: хип-хоп, табата, зумба и другие

КоронавирусЗдоровье и красота

Одной из основоположниц танцевальных тренировок, пожалуй, можно считать знаменитую Джейн Фонду. Именно она задала тренд на скакание перед экраном телевизора в лосинах, купальниках и полосках на голове — энергичные махи ногами и руками, нехитрые комбинации шагов, прыжки, наклоны и прочие движения призваны были сохранить фигуру тонкой и гибкой.

И надо отдать автору должное — при регулярных тренировках такая аэробика работает, ведь в свои 82 Фонда в стройности тела и бодрости духа легко победит большинство из нас.

Аэробная нагрузка лежит в основе практически всех танцевальных тренировок. Она повышает пульс, заставляет нас дышать чаще, отчего процессы в организме ускоряются, жир сжигается интенсивнее, а ткани лучше насыщаются кислородом. Сердечно-сосудистая система при разумном подходе тоже оздоравливается.

За одну тренировку вполне возможно сжечь от 250 до 400 килокалорий, чего вполне достаточно, чтобы начать сбрасывать лишний вес — главное, тренировки должны быть регулярными, несколько раз в неделю, а не от случая к случаю.

Но стоит привыкнуть и дисциплину поддерживать станет несложно, ведь танцевальные тренировки улучшат настроение и развеселят даже самого угрюмого. За эту способность их нередко называют отличным оружием против стресса, которого в жизни подчас бывает многовато.

Думать после регулярных тренировок тоже начинаешь лучше, ведь над запоминанием движений приходится потрудиться

Благодаря разнообразию движений танцы укрепляют не только все крупные группы мышц, но и мелкие связки, а также те мышцы, до которых, потея на тренажерах, бывает добраться очень сложно. Кроме того, они развивают координацию, улучшают осанку, помогают восстановить правильное положение позвоночника и укрепить связки вокруг него.

Вместе с тем, танцы — довольно щадящий вид нагрузки, поэтому заниматься ими может практически любой, главное, начинать постепенно. Забавно, но думать после регулярных тренировок тоже начинаешь лучше, ведь над запоминанием движений приходится потрудиться и голове. Ну и в качестве бонуса к положительному эффекту от этого вида физической активности добавляются пластика, грация и возможность блеснуть танцевальными способностями на вечеринке.

Существует довольно внушительное количество видов танцевальных тренировок: хип-хоп, бодибалет, табата, зумба, стрип-пластика, стэп-аэробика, латина — перечислять можно долго. Кроме того, во многих фитнес-клубах проводят авторские занятия, в которых сочетаются разные виды танцев.

Если хочется начать с истоков, то пригодится плейлист, в котором собраны тренировки Джейн Фонды — в них она говорит по-английски, но движения будут понятны и тем, кто английского не знает. Занятия начинаются с первого, самого простого уровня и постепенно усложняются.

Забавную тренировку Dance-Mix ведет Наталья Савкина на канале сети клубов X-Fit, причем надев туфли на внушительном каблуке. Конечно, можно заниматься и в кроссовках или вовсе босиком, но если хочется увеличить нагрузку на мышцы ног и поработать над связками-стабилизаторами, то можно последовать и ее примеру.

На канале «Академии танца» найдется, кажется, все, что можно пожелать: есть и танго, и классическая хореография, и восточные танцы, и даже хип-хоп. Заодно пригодятся и уроки по стретчингу, йоге и пилатесу, а особенно серьезно настроенным — и школа шпагата.

Наконец, World Class на своем канале составили плейлист из танцевальных тренировок — каждая длится от получаса до 55 минут. Есть и энергичные, и более плавные, так что заниматься получится и у новичков.

Текст:Ирина УрноваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Без зажимов и комплексов: 5 танцевальных практик для принятия себя и своего тела

«Мужчины боятся сильных женщин»: 4 контраргумента — узнайте плюсы таких отношений

«Муж выгнал из дома своих мать и сестру. А вдруг он так поступит и со мной?»

«Моя сестра постоянно срывается на дочь. Как защитить племянницу от материнского гнева?»

Насколько эффективны наказания для детей? Отвечает новое исследование

Сексуализированное насилие: как защитить ребенка — советы психолога

4 проблемы, которые (не) разрушили наши отношения

«Мешалка» или «Притворщик»: 4 типа токсичных друзей

Табата-тренировка для всего тела — 45-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка и тонизирующая программа

45-минутное тренировочное видео табата от Fitness Blender нацелено на несколько групп мышц, повышает выносливость и сжигает большое количество калорий.

На этот раз мы делаем интервальные интервалы HIIT (20 повторений, 10 перерывов) восемь раз в течение целых четырех минут для каждого упражнения. Это сложно и немного отличается от нашей обычной структуры видео тренировок HIIT до этого момента — мы обычно делаем двухминутные интервалы, но такое смешение — отличный способ держать свое тело в тонусе.

Что мне действительно понравилось в этой тренировке, так это то, что она отлично подходит для выявления слабых мест в вашем теле с точки зрения силы и выносливости. Это определенно тренировка всего тела, и если вы обратите внимание, упражнения, с которыми вы действительно боретесь за эти длинные 4-минутные интервалы, вероятно, являются местами, над которыми вам нужно работать больше всего. Лично мне было очень тяжело отжиматься (постарайтесь не смеяться, наблюдая, как я с трудом их выполняю…). Сила верхней части тела, безусловно, является моей слабостью, и я знаю, что мне нужно работать над этим – как вы, вероятно, можете сказать из видео, после нескольких раундов активных интервалов мои отжимания начали замедляться, и моя форма начала отказываться. Если я приложу немного дополнительных усилий к тренировке мышц верхней части тела, я, вероятно, обнаружу, что в следующий раз, когда я попробую эту тренировку, эта часть будет немного легче.

Будьте внимательны на протяжении всей этой тренировки и обращайте внимание на интервалы, которые вы считаете наиболее сложными – основными компонентами этой тренировки являются кор, верхняя и нижняя части тела, а также сердечно-сосудистая выносливость; знание того, какое из них является для вас самым трудным, может выявить мышцы и типы тренировок, которыми вы пренебрегаете в своей обычной программе.

Структура
Кардио разминка
Tabata HIIT Cardio + Тонизирующая тренировка
Заминка и растяжка

Режим Табата
20 включено, 10 выключено x 8 для каждого упражнения
20 секунд отдыха между различными интервалами упражнений

Упражнения:
Широкие берпи + 3 приседания
Отжимания — самая сложная версия, с которой вы можете справиться
Махи гири или гантелей (базовый присед или прыжок, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию)
Скручивания пальцев ног
Прыгающие домкраты
Чередующиеся выпады (мы использовали дополнительный вес, чтобы сделать это более сложным, вы можете сделать то же самое или увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжечь калории, вместо этого выполняя выпады с прыжком)
Статические доски
Двойные импульсные приседания

Не пропускайте разминку и не пропускайте заминку; оба важны и помогают вам избежать травм и могут даже помочь улучшить вашу производительность.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
В зависимости от того, из чего состоит остальная часть вашей обычной программы, вы можете выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю, пока вы ждете, пока те же самые мышцы не будут болеть, прежде чем пытаться снова. Помните, что для достижения наилучших результатов вам нужно часто менять программу. Кроме того, хотя это, безусловно, комплекс упражнений для всего тела, он лишь кратковременно затрагивает каждую группу мышц, истощая их, но не обязательно под разными углами или в разных диапазонах движения. По этой причине рекомендуется сделать это частью вашей обычной рутины, но убедитесь, что вы не делаете только эту рутину.

Чудо табата-тренировки для женщин старше 40 лет

Если вы еще не пробовали табата-тренировку , но пропускаете тренировки в загруженные дни, эта кардиотренировка для женщин изменит ваш мир. Наличие арсенала тренировок в нашем «ящике инструментов» — это большое преимущество.

Эта тренировка представляет собой версию ваших тренировок в микроволновой печи, а не в стиле медленной плиты.

Возможно, вы ломаете голову над этой метафорой. Мои дети смеялись над моими метафорами, когда я учил их чему-то, используя какой-нибудь нестандартный метафорический пример.

Надеюсь, это их заинтересовало!

Итак, эту «микроволновую» тренировку — это то, чем Эндрю занимался на днях, и я с нетерпением жду возможности попробовать ее, как только моя спина позволит.

Это тренировка Табата. Вы слышали об этом раньше? Прошло некоторое время с 1990-х годов. Первоначально он был разработан для подготовки олимпийских конькобежцев.

Тренировка Табата похожа на тренировку HIIT в том смысле, что она также является высокоинтенсивной тренировкой, но невероятно интенсивной, потрясающей.

Женщины старше 40 лет часто не осознают, какая интенсивность требуется для снижения веса и наращивания мышц, необходимых для поддержания потери веса. Для меня тренировки Beachbody изменили мою жизнь. Без них я бы никогда не смог быть в такой хорошей форме.

Теперь я ежемесячно провожу женщин через программу, которые худеют и удерживают свой вес.

Beachbody включает в себя принципы тренировок Табата и HIIT во многих программах.

Men’s Fitness сделало отличное сравнение двух тренировок.

Факты о Tabata

Работа: 20 секунд
REST: 10 секунд
Частота сердце Время: 4 минуты

Факты о HIIT

Работа: 1-2 минуты
Отдых: От 30 секунд до 2 минут — это общий диапазон. Мне нравится соотношение 1:1 или 1:2, то есть 1 минута работы, 1 минута отдыха или 1 минута работы и 2 минуты восстановления. Вы можете смешивать их и делать 2:1, то есть 2 минуты работы и 1 минуту отдыха. Чем тяжелее рабочий интервал, тем дольше должен быть отдых.
Частота сердечных сокращений: 80–95 % от максимального пульса, по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE)
Общее время тренировки: 20–40 минут

ВИИТ может подойти вам идеально.

Некоторые говорят, что тренировка Табата более продвинутого уровня, поскольку она направлена ​​на превышение максимальной частоты сердечных сокращений; однако сам Табата (ученый, который изобрел тренировку, доктор Идзуми Табата) не согласен с тем, что тренировка Табата предназначена только для продвинутых. Он считает, что почти каждый может выполнять тренировку, просто управляя интенсивностью по мере необходимости.

Вкратце (буквально), тренировка Табата — это 4 минуты, 8 подходов упражнений, выполняемых по 20 секунд, 10 секунд отдыха. Эти 20 секунд – это интенсивный толчок, вы не можете говорить, вот-вот потеряете сознание, самые длинные 20 секунд в вашей жизни, тяжелее, чем вы когда-либо думали.

Упражнения, которые вы выбираете для выполнения во время тренировки, в идеале нацелены на разные группы мышц, но вы можете придерживаться одного упражнения на протяжении всей тренировки.

Существует даже приложение Tabata (это приложение для Apple, также доступно приложение для Android), которое помогает следить за временем тренировки и отдыха.

Преимущества тренировки Табата

• Сжигает дополнительно 150 калорий в течение 12 часов после тренировки из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки.
• Увеличивает BMR (скорость метаболизма базилика), которая представляет собой скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Когда ваше тело регулярно подвергается такой интенсивной нагрузке, жир, сжигаемый вашим телом даже в состоянии покоя, увеличивается.
• Побуждает ваше тело сжигать жир, а не мышцы, поскольку тренировка создает нагрузку на мышцы, что требует от мышечной ткани самовосстановления, в результате чего размер мышц увеличивается, а не разрушается, как это происходит при более длительных устойчивых упражнениях.
• Не требует много времени.

Табата-тренировки предназначены для дополнения вашей обычной программы упражнений и должны выполняться несколько раз в неделю. Одни специалисты рекомендуют 1-2 дня, другие 3-4 дня в неделю.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений и убедитесь, что она включает надлежащую разминку и заминку.

Создайте свою тренировку Табата

Альпинист
Берпи
SIN UPS
PULT UPS
СКАТЫ
CRUNCES
BICEP CURLS
TRICEP DIPS
SPRINTS
Лестница
Пресса на плече
. , чтобы включить его в свою тренировку Табата.

Какая ваша любимая комбинация табата-тренировок?

Присоединяйтесь к следующему БЕСПЛАТНОМУ соревнованию по снижению веса для женщин старше 40 лет!

Дополнительные тренировки для женщин старше 40 лет

• Эта тренировка для ускорения метаболизма изменит вашу жизнь
• Еще не поздно Тренировка пресса для женщин старше 40 лет + Тренировка для печати
• 30-минутная кардиотренировка в помещении без оборудования для женщин старше 40 лет
• Похудеть с помощью ходьбы 30-дневный план сжигания жира

Каталожные номера:

https://www.mensfitness.com/training/cardio/trainer-qa-whats-difference-between-hiit-and-tabata

https://www.theguardian.