Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (вмСстС с сокращСниСм потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅Π³ΠΈ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Но ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ людСй часами ΠΏΠΎΡ‚Π΅ΡŽΡ‚ на эллипсоидах ΠΈΒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·Β Π΄Π²ΡƒΡ…: Π»ΠΈΠ±ΠΎ для похудСния трСбуСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС усилий, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ; Π»ΠΈΠ±ΠΎ нас Π²Π²Π΅Π»ΠΈ Π²Β Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΒ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС способы сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Часто в качСствС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ говорят ΠΎΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

НСсомнСнно, Π²ΠΎ врСмя аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ расходуСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя силовой (ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹). Но ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дня, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ пСрСвСс Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ поднятия тяТСстСй.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ исслСдованиС, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π°ΠΆ Π²Β 1977 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ постСпСнноС ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с возрастом уровня ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° в состоянии покоя (ΠΌΡ‹ вСдь расходуСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спим) практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: этот процСсс начинаСтся послС 30Β Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΒ Π½Π΅ΡƒΠΌΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΎ продолТаСтся всю ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Тизнь. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ замСдляСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств и способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° вмСсто ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² в качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° (хотя до сих ΠΏΠΎΡ€ остаСтся нСясным, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это к сниТСнию ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ накапливаСтся у вас Π·Π°Β Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ срок).

Ну ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚: ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с большСй Π΄ΠΎΠ»Π΅ΠΉ вСроятности Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ по лСстницам β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ словом, самыми Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ в повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ИмСнно эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²Β 2009 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ спСциалистов из АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для похудСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ принятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ зрСния. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, заняли Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ТСлая ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтвСрТдСния.

youtube

НаТми ΠΈ смотри

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Однако экспСримСнтов, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ связи силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ и похудСния, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ. НаиболСС Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²Β Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ испытаний, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° физичСской активности. Π’Π°ΠΊ, корСйскиС ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ протСстировали Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ занятий. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ в нСдСлю, а вторая Π·Π°Β Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈΒ Ρ‚Ρ€ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ комбинированная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для сниТСния уровня ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. НСсомнСнно, у силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство прСимущСств, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈΒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΄Π»ΡΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, слСдуСт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с аэробными упраТнСниями ΠΈΒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с поворотом корпуса

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с поворотом корпуса β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСского упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ максимум ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, баланса и энСргии. Он Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ для того, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ€ ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стабилизаторы.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с отТиманиСм

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с отТиманиСм β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ из самых энСргоСмких ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π°Β ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сначала сдСлайтС нСполноС присСданиС и опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ из этого полоТСния с прыТком Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ на вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° и с прыТком ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π’Β Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ и вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт всС тСло. На разных Ρ„Π°Π·Π°Ρ… выполнСния Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ и прСсс. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму ΠΈΒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ на скакалкС

Богласно исслСдованию, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Β 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ из УнивСрситСта ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Аризона, 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивны для похудСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΒ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдоватСли выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния со скакалкой ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск развития остСопороза.

Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅/зашагиваниС Π½Π°Β ΠΊΡƒΠ± ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простоС, Π½ΠΎ от этого Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π•Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΈΠ·-за возмоТности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ инвСнтаря Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ зашагивания стоит ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, чСрСдуя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с лСвой. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΒ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

5 Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: 10Β ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ эффСктивныС упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ уровня

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅Β ΠΈΠ· простых. НуТно ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ спортивных занятий. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ составили за вас. БохраняйтС ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. БистСма эффСктивна ΠΈΒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈΒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ 500Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ за час β€” эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°ΠΊΠ° для сТигания Π΄ΠΈΡ€Π°

Π’Π΅Π³ΠΈ:

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ЀитнСс

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΒ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… β€” Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚Β Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ лСгкости и бодрости. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: рСгулярныС спортивныС занятия Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈΒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.Β 

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°: ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

КаТдая нСдСля Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° на сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΒ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго развития спортивныС занятия станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными и усилСнными.

  1. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с 1-ΠΉΒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Для промСТуточного уровня β€” старт со 2-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹. Для профСссионалов β€” старт со 2-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3-я нСдСля ΠΈΒ 4-я (Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹).Β 

  2. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с паузами ΠΏΠΎΒ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Β 

  3. План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для трСнаТСрного Π·Π°Π»Π° и домашний условий.Β 

  4. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ нС большС 20Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Β 

  5. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ кардиоупраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

  6. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Β Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ и послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 

  7. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎΒ 3 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½Π°Β ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ свой вСс Π½Π°Β Π΄Π²Π°. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ число β€” Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ.Β 

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Β Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

1-я нСдСля β€” ΡƒΠ΄Π°Ρ€ по лишним ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ


ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° в понСдСльник, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ и пятницу. Π’Β Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ на вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅.Β 

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΒ 2 Ρ€Π°Π·Π°. Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс:

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого упраТнСния β€” прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° согнута Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ слоТнСС, Π½ΠΎ эффСктивнСС.Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚Β ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠΈ. Π’ процСссС выполнСния сохраняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми ΠΈΒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π·Β ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° пяток ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ на стул. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ и сухоТилия.

Планка с прямой спиной. НС опускайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ и шСю β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. АэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ на сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ всСх частях Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ сочСтаСт в сСбС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, присСданиС ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

2-я нСдСля — продвинутая трСнировка для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для прокачки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° в понСдСльник, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ и пятницу. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈΒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Β Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅. Β 

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΒ 2 Ρ€Π°Π·Π°. Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс:

Биловая Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ и трицСпс. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ раскрываСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ и вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β Π±Π΅Π΄Ρ€Π° и сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, образуя прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.Β 

Динамичная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. НС опускайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ и сильно Π½Π΅Β Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π²Β ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ.Β 

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. АэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ на сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ всСх частях Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ сочСтаСт в сСбС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, присСданиС ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.Β 

3-я нСдСля β€” максимальноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сниТСния вСса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния высокой слоТности. Для комплСкса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.Β Β 

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΒ 2 Ρ€Π°Π·Π°. Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс:

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. АэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ на сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ всСх частях Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ сочСтаСт в сСбС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, присСданиС ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.Β 

Π€Π»Π°ΠΉ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой и смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, нС опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.Β 

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сначала ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ бСз утяТСлСния. На послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.Β 

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.Β 

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. АэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ на сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ всСх частях Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ сочСтаСт в сСбС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, присСданиС ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.Β 

4-я нСдСля β€” усилСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на послСднСм этапС. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ собой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·Β Π΄Π΅Π½ΡŒ ΠΈΒ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΒ ΠΉΠΎΠ³Π°-ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….Β 

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΒ 2 Ρ€Π°Π·Π°. УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с прямой спиной. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅Β Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями. Π’Β ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ отТимания опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈΒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ».Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π·Β ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° пяток ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ на стул. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ и сухоТилия.

Двойная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΒ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ к своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈΒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π‘Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ уровня слоТности занятий ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ суточный ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, добавляйтС Π²Β Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈΒ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈΒ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ и слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅Β ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ экспрСсс-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΒ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ с эффСктивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈΒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ максимально истощСны. Β 

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Getty Images, Shutterstock

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ вопрос Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΒ», Π²Ρ‹, вСроятно, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Π·ΠΎΠ½Π΅ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Если Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ сдСлали, ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с частотой сСрдСчных сокращСний ΠΎΡ‚ 50% Π΄ΠΎ 60% ΠΎΡ‚ вашСго максимального сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° приводят ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ эффСктивно сТигал ΠΆΠΈΡ€ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, кислород Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Β«Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ кислород, Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ увСличиваСтся анаэробный Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ (обСспСчСниС энСргиСй Π±Π΅Π· кислорода)Β», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ДТСймс Кинг, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² УнивСрситСтС Π›Π°Ρ„Π±ΠΎΡ€ΠΎ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΌΡ‹ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг β€” Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, являСтся Π»ΠΈ ваша обычная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной для достиТСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ занятыС люди, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ бСспокойный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, поэтому Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ самый ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт Π·Π° наши дСньги. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π² Π›ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ спросили ΠΈΡ…: «КакиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅?Β» Π˜Ρ… ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вас ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… экспСртами.

Π’Π˜Π˜Π’

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ посСщаСтС этот класс HIIT, Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ сТигаСтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Но послС β€” совсСм другая история: Β«Π’Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ EPOC (ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) Π΄ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π΄Π°ΠΆΠ΅ дольшС», β€” ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π‘ΠΎΡ„ΠΈ Π­Π²Π΅Ρ€Π°Ρ€Π΄. , Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ космичСский инструктор HIIT. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ достигнСтС анаэробного ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 85% ΠΎΡ‚ максимальной частоты сСрдСчных сокращСний) Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Вабата – это распространСнная ΠΈ быстрая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, сдСлайтС восСмь 20-сСкундных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ всСго 10 сСкунд. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, спринты, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиями, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.).

Для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сочСтайтС ΠΈΡ… с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности Π² устойчивом состоянии. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° растяТкС, упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ устойчивых ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… (частота сСрдСчных сокращСний Π½ΠΈΠΆΠ΅ 140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ сСансС HIIT, увСличивая ΠΏΡ€ΠΈ этом количСство сТигаСмого ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π™ΠΎΠ³Π°

@vspink / Π˜Π½ΡΡ‚Π°Π³Ρ€Π°ΠΌ

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ сразу свяТСтС упраТнСния для ΡƒΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π°, со сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ этот Π²ΠΈΠ΄ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ для создания баланса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости ΠΈ снятия стрСсса. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚ энСргичных ΠΈ быстрых Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° растяТку, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

Подобно ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ срСднСй интСнсивности, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈ ΠΌΡ‹ увСряСм вас, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ с бодрящСй ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой дСнь нСсколько ΠΏΠΎΠ· для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

УстойчивоС состояниС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности

Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠšΠ°ΠΉΠ»Ρ‹ Π˜Ρ†ΠΈΠ½Π΅Ρ, низкоинтСнсивноС устойчивоС состояниС, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ LISS, β€” это любоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² устойчивом состоянии (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π°Π±Π±Ρ€Π΅Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трусцой, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, грСсти ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€. Β«Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ с частотой сСрдСчных сокращСний 60% ΠΎΡ‚ максимальной», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π‘Π°ΠΉΠΌΠΎΠ½ Бтэкс, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ FitMiBody. «ВСория состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пСрСстаСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ (сСгодняшняя энСргия ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ) ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ старый источник (запасСнная энСргия, ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅)Β», β€” добавляСт ΠΎΠ½.

Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ LISS Π² качСствС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ сТигаСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя HIIT ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… послС: «НСдостатком [LISS] являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ расход энСргии Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС (Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ совпадаСт), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. для контроля вСса, Π° Π½Π΅ для окислСния ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Кинг. По сути, короткая ΠΈ острая сСссия HIIT Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ длинная сСссия LISS.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ использовало запасы старой энСргии, рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния LISS Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ (упраТнСния Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ), Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС этого Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ сбалансированной ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, состоящСй ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… экспСртов, ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сТигаСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс β€” Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚. Π΅. Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ подъСмом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых вСсов Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, β€” Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свою ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. машина.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Бтэкс Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ сТигаСтС ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎ врСмя восстановлСния. «НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это, Π½ΠΎ ΠΈ эта адаптация ΠΊ вашСй Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ (большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ повысила ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΒ», β€” добавляСт ΠΎΠ½. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, чСрСдуя Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ-Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΏΠΎ восСмь-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

Π Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅Ρ€ для пилатСса

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ БСйонсС ΠΈ Π­ΠΌΠΌΠ° Π‘Ρ‚ΠΎΡƒΠ½ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° рСформаторский пилатСс. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ пилатСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π² этой вСрсии ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ° для Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ уровня сопротивлСния ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, слоТности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π² соотвСтствии с потрСбностями вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. И хотя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ нараститС Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ пилатСса, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ интСнсивности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ пилатСса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 30-60-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… занятий Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ сСансам, ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚? ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ класс Π² SLT.

Кикбоксинг

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π ΠΎΠΊΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ вас Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ вмСсто этого Π½Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ кикбоксингом? Π­Ρ‚Π° высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ муТСство ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бокса, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· сломанного носа. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° благодаря всСм ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, присСданиям ΠΈ скручиваниям.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ составили руководство ΠΏΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-курсам кикбоксинга. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ β€” ΠΈΠ»ΠΈ, скорСС, сумку.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ пСдаль вСлосипСда Π² ΠΏΠΎΠ» с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ бодрящСго класса спина. Благодаря оптимистичной ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ инструкторам ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠ½Π°Ρ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· спандСкса, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, это ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. И Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ всСго Π·Π° 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, плюс ΠΆΠΈΡ€ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ дальшС. Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств для физичСского ΠΈ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, установка этого вСлосипСда рядом с 6-Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ фитнСс-модСлью мисс Π›ΡƒΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΌΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ β€” Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»ΡƒΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ свСтС. Но ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ β€” ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² нСпрСдвзятых ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

ПлаваниС

@jolynclothing / Instagram

ПлаваниС β€” отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ малоэффСктивно (Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ: Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставов), поэтому нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, 20 Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ 80, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСго Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ уровня Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ плаванию, которая длится ΠΎΡ‚ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ часа.

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. НачнитС с 15-20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ плавания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, постСпСнно увСличивая Π΄ΠΎ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ плавания Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. А Π² дСнь Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния (Ρ‚. Π΅. ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅) ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свою Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ аквааэробикой. Π›Π°ΠΏΡˆΠ°, ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ?

Π—ΡƒΠΌΠ±Π°

Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ это Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅: самоС слоТноС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β€” это Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносили ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅? НС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ? Π—ΡƒΠΌΠ±Π° β€” это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс.

БСансы ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ длятся ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ студии Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ классы Zumba. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас СстСствСнный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·ΡƒΠΌΠ±Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш взгляд Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А Ссли Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваши Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.

Π’Π°ΡˆΠ° стратСгия

ЦСль ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ссли ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… простых измСнСниях, ΠΎΠ½Π° станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ достиТимой. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π² нСдСлю, Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ HIIT ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ LISS. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

ПонСдСльник: Π’Π˜Π˜Π’

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π˜Π˜Π’

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями

суббота: Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: LISS

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ совСт ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ фитнСсу для вашСго Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ упраТнСния

Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°Β», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΠΎ. «Одним ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… являСтся количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сТигаСмых Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ β€” ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ».

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΌΡ‹ сТигаСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимаСмся спортом. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большим эффСктом «доТигания» β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° самыС большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ это.

Β«Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° (BMR) β€” это количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт просто для поддСрТания ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΠΎ. Β«Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ трСбуСтся энСргия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСрдцС ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² состоянии покоя. НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ BMR, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Β».

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ исслСдованиС 2012 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ нСдСль силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ массу Π½Π° 1,4 ΠΊΠ³, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя Π½Π° сСмь ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу Π½Π° 1,8 ΠΊΠ³. Β«Π’ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ 1,4 ΠΊΠ³ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 150 Π΄ΠΎ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь Π² состоянии покоя», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΠΎ.

Какой самый быстрый способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€?

Β«Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ быстрый способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ β€” Π½Π΅ самый эффСктивный», β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ РэйчСл ΠœΠ°ΠΊΡ„Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½, сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ACE ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° garagegymreviews. com. β€œ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ устойчивых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Ρƒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΒ».

ΠœΠ°ΠΊΠ€Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½ совСтуСт Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ дСсяти ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ похудСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот вСс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сколько Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Β«Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ восстановится послС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ дальнСйшСй ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса, Π½Π΅ заходя Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ слишком сосрСдоточСны Π½Π° быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…, Π° скорСС Π½Π° устойчивых β€” Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ сядСтС Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса».

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ устойчивыС ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅.

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Извини Π·Π° это.

Π“Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ это Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *