Сжигание жира тренировки: Тренировки для сжигания жира

Содержание

Тренировки для сжигания жира

Принято считать, что аэробные тренировки (вместе с сокращением потребляемых калорий) — лучший способ похудеть.

Теги:

Тренировки

Жиросжигающая тренировка

Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей; либо нас ввели в заблуждение, и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы сжигания жира. Часто в качестве таковых предлагаются силовые тренировки, однако научные факты все-таки говорят о другом.

Содержание статьи

Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинаковы). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей.

Классическое исследование, результаты которого были опубликованы аж в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь. Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как работают жиросжигающие тренировки

Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок).

Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни.

Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения. Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.

youtube

Нажми и смотри

Эффективные тренировки для сжигания жира

Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе испытаний, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы. Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями и соблюдать дефицит калорий.

Тренировка для сжигания жира — лучшие упражнения

Выпады с поворотом корпуса

Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.

Берпи с отжиманием

Берпи с отжиманием — одно из самых энергоемких упражнений, оно позволяет потерять большое количество калорий за короткое время. Чтобы выполнить упражнение, сначала сделайте неполное приседание и опустите руки на пол. Затем из этого положения с прыжком выйдите в планку на вытянутых руках. После чего отожмитесь от пола и с прыжком подставьте ноги к рукам. В завершении упражнения выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Это упражнение задействует все тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию, а также способствует сжиганию жира.

Прыжки на скакалке

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году учеными из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны для похудения, как и 30 минут бега. Кроме того, исследователи выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза.

Запрыгивание/зашагивание на куб или ступеньку

Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение для сжигания жира, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы из-за возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи. Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.

Еще по теме:

5 летних фруктов, которые ускоряют сжигание жира и помогают худеть

Какие продукты могут ускорить похудение: 10 полезных вариантов

Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Минус 500 калорий за час — эффективная тренировака для сжигания дира

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Диеты

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).
Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты.
План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.
Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.
Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.
Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.
Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Фото: Getty Images, Shutterstock

10 лучших жиросжигающих тренировок для похудения

Если вы когда-либо изучали вопрос «как похудеть», вы, вероятно, слышали о зоне сжигания жира. Если вы этого не сделали, утверждение в основном состоит в том, что тренировки с частотой сердечных сокращений от 50% до 60% от вашего максимального сердечного ритма приводят к потере жира. Видите ли, чтобы наш организм эффективно сжигал жир во время тренировки, кислород должен присутствовать. «Суть в том, что более интенсивные упражнения сжигают меньше жира, потому что для сжигания жира нам нужен кислород, а по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается анаэробный вклад (обеспечение энергией без кислорода)», — объясняет Джеймс Кинг, преподаватель физиологии упражнений в Университете Лафборо.

Так что, если вы ищете эффективную тренировку для сжигания жира, мы здесь, чтобы помочь. Первый шаг — выяснить, является ли ваша обычная тренировка наиболее эффективной для достижения любых целей, которые у вас могут быть. Мы занятые люди, ведущие беспокойный образ жизни, поэтому вполне логично, что нам нужен самый жиросжигающий эффект за наши деньги. Вот почему мы обратились к различным тренерам в Лондоне и спросили их: «Какие жиросжигающие тренировки самые лучшие?» Их ответы могут вас удивить.

Продолжайте прокручивать список лучших упражнений для сжигания жира, одобренных экспертами.

ВИИТ

Итак, когда вы посещаете этот класс HIIT, вы, возможно, не сжигаете много жира. Но после — совсем другая история: «ВИТ-тренировка может поднять EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) до уровня, который позволит вам сжигать жир в течение 24 часов, а в некоторых случаях даже дольше», — утверждает Софи Эверард. , Еще один космический инструктор HIIT. Это может зависеть от того, насколько вы достигнете анаэробного порога (около 85% от максимальной частоты сердечных сокращений) во время тренировки.

Протокол Табата – это распространенная и быстрая форма тренировки HIIT. Чтобы попробовать, сделайте восемь 20-секундных подходов упражнений с максимальной интенсивностью и отдыхайте между подходами всего 10 секунд. Выберите упражнение, которое мгновенно увеличит частоту сердечных сокращений (например, спринты, махи гирями, прыжки с приседаниями, бёрпи и т. д.).

Для борьбы с усталостью и мышечным напряжением, которые часто сопровождают высокоинтенсивные интервальные тренировки, сочетайте их с некоторыми упражнениями низкой интенсивности в устойчивом состоянии. Сосредоточьтесь на растяжке, упражнениях на подвижность и устойчивых кардиотренировках (частота сердечных сокращений ниже 140 ударов в минуту), чтобы помочь вашему восстановлению. Скорее всего, вы сможете работать усерднее на следующем сеансе HIIT, увеличивая при этом количество сжигаемого жира.

Йога

@vspink / Инстаграм

Возможно, вы не сразу свяжете упражнения для ума и тела, такие как йога, со сжиганием жира, но этот вид деятельности является ключевым для создания баланса, улучшения гибкости и снятия стресса. А поскольку существует множество различных видов йоги, от энергичных и быстрых до медленных и ориентированных на растяжку, вы обязательно найдете что-то, что подойдет именно вам.

Подобно кардиотренировкам низкой и средней интенсивности, вы можете заниматься йогой, не перенапрягаясь. Однако, как минимум, пробуйте свои навыки йоги хотя бы раз в неделю, и мы уверяем вас, вы будете впечатлены результатами. Чтобы начать, проснитесь бодрым с бодрящей утренней рутиной или включите в свой день несколько поз для начинающих.

Устойчивое состояние низкой интенсивности

Любимое упражнение личного тренера Кайлы Ицинес, низкоинтенсивное устойчивое состояние, также известное как LISS, — это любое кардио, которое выполняется с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (отсюда и аббревиатура). Вы можете бегать трусцой, плавать, грести или ездить на велосипеде, но вы должны уметь поддерживать разговор. «Вы должны работать не менее 30 минут и с частотой сердечных сокращений 60% от максимальной», — объясняет Саймон Стэкс, личный тренер FitMiBody. «Теория состоит в том, что ваше тело перестает использовать гликоген (сегодняшняя энергия пищи) и переключается на более старый источник (запасенная энергия, она же жир из пиццы на прошлой неделе)», — добавляет он.

Так почему бы не выбрать LISS в качестве метода сжигания жира на все времена? Ответ заключается в том, что вы по-прежнему сжигаете некоторое количество жировых калорий во время HIIT и продолжаете сжигать их после: «Недостатком [LISS] является то, что при более низкой интенсивности абсолютный расход энергии будет меньше (если продолжительность совпадает), что на самом деле имеет значение. для контроля веса, а не для окисления жира как такового», — говорит Кинг. По сути, короткая и острая сессия HIIT более эффективна по времени, чем более длинная сессия LISS.

Поскольку вы хотите, чтобы ваше тело использовало запасы старой энергии, рассмотрите возможность выполнения LISS натощак. Однако, если вы собираетесь попробовать тренироваться натощак (упражнения натощак), то вы должны убедиться, что после этого вы заправляетесь сбалансированной пищей, состоящей из углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

Силовые тренировки

По оценкам некоторых экспертов, килограмм мышц сжигает почти в три раза больше калорий, чем килограмм жира. Чем больше вы поднимаете вес — если вы выполняете план прогрессивной перегрузки, т. е. работаете над подъемом более тяжелых весов в течение определенного периода времени, — вы увеличиваете свою мышечную массу, а это означает, что вы становитесь более эффективными в сжигании жира и калорий. машина.

Поэтому неудивительно, что Стэкс называет силовые тренировки лучшей тренировкой для сжигания жира, поскольку вы сжигаете энергию как во время тренировки, так и после нее во время восстановления. «Не только это, но и эта адаптация к вашей физиологии (большие мышцы) теперь повысила ваш метаболизм», — добавляет он. Попробуйте проводить от двух до четырех силовых тренировок в неделю, чередуя дни между верхней частью тела и нижней частью тела. Стремление к одному-двум подходам по восемь-десять повторений на каждую группу мышц — хорошая цель, но прислушивайтесь к своему телу и приспосабливайтесь по мере необходимости.

Реформер для пилатеса

Сделайте как Бейонсе и Эмма Стоун и запишитесь на реформаторский пилатес. В отличие от традиционного пилатеса, который выполняется на коврике, в этой версии используется каретка для регулировки уровня сопротивления и, следовательно, сложности каждого движения в соответствии с потребностями вашей тренировки. Это помогает вам укрепить основную силу и улучшить осанку и выравнивание. И хотя это может не сжечь столько калорий, как кардиотренировка, мышцы, которые вы нарастите во время реформаторного пилатеса, могут помочь вам сжечь больше калорий в состоянии покоя.

В зависимости от вашего уровня навыков и интенсивности программы пилатеса вы можете начать с 30-60-минутных занятий не менее двух-трех раз в неделю. Вы можете в конечном итоге перейти к ежедневным сеансам, и кто знает? может быть, даже попробовать класс в SLT.

Кикбоксинг

Если вы когда-нибудь мечтали стать Рокки, но мысль о получении ударов по голове вас не очень привлекает, то почему бы вместо этого не заняться кикбоксингом? Эта высокоинтенсивная тренировка для всего тела подарит вам мужество и волнение бокса, но без сломанного носа. Это также может серьезно увеличить сжигание жира благодаря всем ударам руками, ногами, приседаниям и скручиваниям.

Если вы не знаете, с чего начать, мы составили руководство по лучшим онлайн-курсам кикбоксинга. Тренировки всего три раза в неделю могут принести серьезные результаты. А теперь иди и надери кому-нибудь задницу — или, скорее, сумку.

Вращение

Вдавите педаль велосипеда в пол с помощью бодрящего класса спина. Благодаря оптимистичной музыке, мотивирующим инструкторам и сексуальному снаряжению из спандекса, вращение — это больше, чем просто упражнение, это образ жизни. И если вы хотите сжечь 500 калорий всего за 60 минут, плюс жир после тренировки, тогда не ищите дальше. Мало того, что вращение является одним из самых эффективных упражнений для похудения, оно также может похвастаться рядом других потенциальных преимуществ для физического и психического здоровья.

Тем не менее, не буду врать, установка этого велосипеда рядом с 6-футовой фитнес-моделью мисс Лулулемон может быть пугающей — даже при приглушенном свете. Но каждый должен с чего-то начинать, так что просто получайте удовольствие — или попробуйте 30-минутную тренировку с вращением в непредвзятых пределах собственного дома — все, что работает.

Плавание

@jolynclothing / Instagram

Плавание — отличная тренировка для всего тела. Это также малоэффективно (читай: легче для ваших суставов), поэтому независимо от того, 20 вам лет или 80, вы можете сделать это упражнение частью своего режима тренировок. В зависимости от вашей цели и уровня навыков вы можете попробовать тренировку по плаванию, которая длится от 15 минут до часа.

Для достижения наилучших результатов стремитесь плавать четыре-пять дней в неделю. Начните с 15-20-минутного плавания через день, постепенно увеличивая до 30-минутного плавания четыре-пять дней в неделю. А в день активного восстановления (т. е. когда вы не плаваете) обнимите свою внутреннюю старшую снежную птицу и займитесь аквааэробикой. Лапша, кто-нибудь?

Зумба

Вы уже слышали это раньше: самое сложное в тренировке — это не тренироваться, а проявляться. Но что, если бы тренировки приносили удовольствие? Не будем ли мы тогда более склонны прилагать усилия, чтобы вспотеть? Зумба — это кардио-тренировка, включающая танцы под латиноамериканскую музыку и музыку народов мира. Это повышает частоту сердечных сокращений, что может помочь повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, а также является отличным способом расслабиться и снять стресс.

Сеансы обычно длятся от 45 до 60 минут, и многие студии теперь предлагают виртуальные классы Zumba. Независимо от того, есть ли у вас естественный ритм или две левые ноги, подумайте о том, чтобы попробовать зумбу. Это просто может изменить ваш взгляд на тренировки. А если нет, то, по крайней мере, это улучшит ваши танцевальные движения.

Ваша стратегия

Цель похудеть и нарастить мышечную массу может показаться невыполнимой, но если сосредоточиться на небольших простых изменениях, она станет более достижимой. Если ваша цель — сбросить жир, попробуйте запланировать две или три тренировки с отягощениями в неделю, две или три HIIT и одну LISS. Убедитесь, что у вас тоже есть один выходной день. Это может выглядеть так:

Понедельник: ВИИТ

Вторник: тренировка с отягощениями

Среда: отдых

Четверг: ВИИТ

Пятница: тренировка с отягощениями

суббота: выходной день

Воскресенье: LISS

Лучший совет по диете и фитнесу для вашего типа телосложения

Лучшая программа для сжигания жира и упражнения

«Есть два основных фактора, влияющих на сжигание жира», — объясняет Маритато. «Одним из них является количество калорий, сжигаемых за счет жира в течение дня, когда вы не тренируетесь, а вторым — калории, которые вы сжигаете за счет жира во время тренировки».

Другими словами, мы сжигаем калории, даже когда не занимаемся спортом. Тренировки с большим эффектом «дожигания» — например, те, которые нацелены на самые большие группы мышц, могут усилить это.

«Уровень основного обмена (BMR) — это количество калорий, которые ваше тело сжигает просто для поддержания жизни», — говорит Маритато. «Вашему телу требуется энергия, чтобы питать мозг, качать сердце и просто поддерживать нормальную позу в состоянии покоя. Несколько исследований показали, что увеличение мышечной массы также увеличивает BMR, что приводит к большему сжиганию калорий во время отдыха».

На самом деле исследование 2012 года показало, что «десять недель силовых тренировок могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на семь процентов и снизить жировую массу на 1,8 кг. «В этом примере человек, набравший 1,4 кг безжировой массы тела, может сжигать дополнительно от 150 до 300 калорий в день в состоянии покоя», — объясняет Маритато.

Какой самый быстрый способ сжечь жир?

«Самый быстрый способ сжечь жир на животе — не самый эффективный», — предупреждает Рэйчел Макферсон, сертифицированный тренер ACE и консультант по питанию на garagegymreviews. com. “. Если вы хотите устойчивых результатов, вам нужно идти в ногу со временем и делать это медленно».

МакФерсон советует вам сбросить от пяти до десяти процентов жира в организме во время фазы похудения, а затем поддерживать этот вес как минимум столько времени, сколько вы потратили на его потерю, прежде чем снова начать худеть. «Таким образом, ваш метаболизм восстановится после диеты и будет готов к дальнейшей потере веса, не заходя на крайние меры», — говорит она. «Это требует терпеливого мышления, при котором вы не слишком сосредоточены на быстрых результатах, а скорее на устойчивых — если вы резко сядете на диету и не будете делать перерывы в диете, вы не сможете поддерживать потерю веса».

Итак, когда дело доходит до потери веса, медленные и устойчивые побеждают в гонке.

И еще одно: точечно уменьшить жировые отложения невозможно. Это означает, что вы ничего не можете сделать, чтобы специально убрать жир с живота. Извини за это.

Где вы можете изменить ситуацию на долгие годы, так это на кухне.

About Me

Dashy