Шпагат на одной ноге стоя: как делать элемент стоя на одной ноге

как делать элемент стоя на одной ноге

Опубликовано 23.08.2020 в 00:30

Вертикальный шпагат является усложненным видом классического шпагата в положении сидя. Его выполнение требует большого количества времени на подготовку и освоение упражнений высокого уровня сложности.

Содержание

1. Зачем нужен вертикальный шпагат
2. Упражнения, чтобы научиться делать вертикальный шпагат
3. Растяжка задних мышц ноги стоя
4. Удержание баланса и вытяжение квардрицепса
5. Подготовка спины
6. Растяжка ног на опоре
7. Махи ног у опоры
8. Махи ног от пола
9. Техника выполнения продольного шпагата стоя у стены
10. Продольный шпагат у стены спереди
11. Шпагат у стены стоя вниз головой
12. Техника выполнения продольного шпагата стоя без стены
13. Подготовка у стены с поддержкой рукой
14. Вертикальный шпагат вниз головой
15. Поперечный шпагат у стены
16. Подготовительное упражнения для поперечного шпагата стоя
17. Поперечный шпагат стоя: фото и техника
18. Техника выполнения поперечного шпагата стоя без стены
19. Рекомендации
20. Шпагат стоя в видео формате

Зачем нужен вертикальный шпагат

Добиться правильного классического шпагата с нуля довольно сложно. Но при этом поперечный и продольный шпагат все же можно совершенствовать. Не стоит останавливаться на достигнутом, ведь гибкое, красивое и здоровое тело того стоит.

Чаще умение делать вертикальный шпагат необходимо танцорам, спортсменам в сфере гимнастики и акробатики. И все же каждый может овладеть этим умением даже дома, выполняя соответствующие упражнения для здоровья и удовольствия.

Упражнения, чтобы научиться делать вертикальный шпагат

Прежде чем приступить к выполнению подготовительных упражнений, необходима активная разминка и базовая растяжка основных групп мышц. Упражнения настраивают на выполнение шпагата стоя.

Растяжка задних мышц ноги стоя

1. Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, направляя пальцы также вперед.
2. Вторую ногу слегка отставьте назад, повернув стопу на 45°.
3. Наклоняйтесь без прогиба в спине к передней ноге.
4. Стремитесь достать локтями пола.
5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

Удержание баланса и вытяжение квардрицепса

1. Из положения стоя на одной ноге опорную ногу не сгибайте в колене, она четко ровная.
2. Вторую обхватите за голеностоп рукой той же стороны и направьте на сколько возможно вверх.
3. Корпус тела слегка наклоните вперед и выпрямите вторую руку.
4. Удерживайте баланс 20 секунд и затем смените сторону.

Подготовка спины

1. Из положения стоя на коленях ноги на ширине тазовых костей.
2. Прогнитесь в спине, достаньте руками голени или стопы.
3. Не запрокидывайте сильно шею.
4. Удерживайтесь 10-15 секунд, затем выполните компенсирующее упражнение (прогиб спины в обратную сторону) и повторите еще 2 раза.

Растяжка ног на опоре

1. Из положения стоя одну ногу разместите на опоре перед собой.
2. Потянитесь к ней прямой спиной.
3. Затем отодвиньте ногу слегка в сторону и снова опуститесь к ней.
4. Удерживайтесь в каждом положении 20 секунд, затем смените ноги.

Махи ног у опоры

1. Сделайте упор двумя руками об опору с наклоном корпуса тела.
2. Совершайте поочередно махи ногами.
3. Держите обе ноги четко ровными с натянутым носком.
4. Начинайте с медленных махов, увеличивая скорость.
5. Совершите 40 поочередных махов.

Махи ног от пола

1. Из положения стоя сделайте упор руками в пол.
2. Спину и ноги удерживайте ровными.
3. Совершайте махи одной ногой с постепенным увеличением скорости.
4. После 20 махов смените ногу.

Техника выполнения продольного шпагата стоя у стены

Перед выполнением совершите классический продольный шпагат.

Продольный шпагат у стены спереди

1. Из положения стоя расположите одну ногу ровно перед собой на стену или опору, устремляя вверх.
2. Не сгибайте колени.
3. Опорную ногу располагайте как можно ближе к стене.
4. В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд.

Шпагат у стены стоя вниз головой

1. Сделайте упор руками в пол.
2. Ногу расположите обратной стороной стопы на стене и устремите вверх.
3. Опорную ногу придвигайте как можно ближе к стене.

Техника выполнения продольного шпагата стоя без стены

Подготовка у стены с поддержкой рукой

1. Слегка поддерживаясь одной рукой о стену, обхватите второй голеностоп согнутой ноги и устремите ее вверх, стараясь выпрямить.
2. Опорная нога находится без сгиба в колене.

Вертикальный шпагат вниз головой

1. С опорой руками в пол, опустите корпус тела к опорной прямой ноге.
2. Вторую устремите назад вверх, совершив продольный шпагат в воздухе.

Для продвинутых возможно выполнение без опоры руками в пол, со слегка прогнутой назад спиной и поддержкой прямой ноги сзади руками.

Поперечный шпагат у стены

Подготовительное упражнения для поперечного шпагата стоя

1. Разместите ногу на опору в бок.
2. Присаживайтесь на опорную ногу, усиливая вытяжение.

Поперечный шпагат стоя: фото и техника

1. Проделайте на прямых ногах то же, что и в подготовительном упражнении, закидывая на стену одну ногу.
2. Опорную ногу придвигайте ближе к стене, усиливая вытяжение и сокращая расстояние между ногами и стеной.

Техника выполнения поперечного шпагата стоя без стены

1. Слегка придерживаясь одной рукой за стену или опору для удержания равновесия.
2. Второй обхватите спереди ногу за пятку.
3. Направьте в бок, совершив поперечный шпагат в воздухе.
4. Спину и корпус тела стремитесь держать прямо, ровно, ноги не сгибать в коленных суставах.

Рекомендации

• Уделяйте достаточно времени растяжке и подготовке тела. Только с полной уверенностью в выполнении классического шпагата на полу, приступайте к вертикальному. Сделать его удастся только при условии регулярных, частых и качественных тренировок, и только при продвинутом, профессиональном уровне подготовки. Не стоит даже пытаться выполнить вертикальный шпагат новичкам. Это очень травмоопасно для неподготовленных.
• При подготовке важно постоянное выполнение махов ногами. Это является одним из основных упражнений для подготовки к вертикальному шпагату.
• Не выполняйте упражнение при наличии любых противопоказаний. Особенно это касается травм/болезней спины, шеи.
• Возможно выполнения вертикального шпагата в парном танце. Поддержка туловища и поднятой ноги партнером помогает выполнить упражнение элегантно и четко.
• Постоянно работайте над совершенствованием гибкости тела и равновесием. Выполняйте упражнения на удержание баланса.
• Работайте над укреплением торса и общего мышечного корсета. Давайте телу регулярную физическую нагрузку.
• При сильном перенапряжении во время тренировки давайте телу и мышцам достаточно времени на восстановление. Не приступайте к шпагату при наличии дискомфорта.
• Очень важно поочередно работать с обеими ногами. Если шпагат на одну ногу дается легко, обязательно оттачивайте и вторую.
• Не стоит забывать о важности разогревающих упражнениях разминки.
• Техника выполнения упражнений для вертикального шпагата очень важна, ее не следует нарушать во избежание травм. Выполняйте упражнения перед зеркалом или под присмотром опытного инструктора.

Шпагат стоя в видео формате

А также читайте:
Можно ли сесть на шпагат за неделю?
Тренажер для растяжки шпагата →
Какие бывают виды шпагата →

как сесть, упражнения на растяжку дома для начинающих

https://rsport.ria.ru/20220906/shpagat-1814920935.html

Как сесть на продольный шпагат: лучшие упражнения и ошибки новичков

Продольный шпагат: как сесть, упражнения на растяжку дома для начинающих

Как сесть на продольный шпагат: лучшие упражнения и ошибки новичков

Продольный шпагат — положение, при котором одна нога находится перед телом, а вторая — за ним. Освоить упражнение можно с нуля с помощью регулярных тренировок. РИА Новости Спорт, 06.09.2022

2022-09-06T18:15

2022-09-06T18:15

2022-09-06T18:19

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:192:1081:800_1920x0_80_0_0_a5757326eac80327c365088b9701882a.jpg

МОСКВА, 6 сен — РИА Новости. Продольный шпагат — положение, при котором одна нога находится перед телом, а вторая — за ним. Освоить упражнение можно с нуля с помощью регулярных тренировок.Продольный шпагатПродольный шпагат представляет собой такую позицию, при котором одна нога располагается перед корпусом, а вторая — позади него. При этом положении колени не сгибаются, а сами нижние конечности перпендикулярны телу. А иногда — находятся к нему под острым углом, в зависимости от варианта выполнения упражнения.Сесть на продольный шпагат проще, нежели на продольный, из-за природной предрасположенности мышц к растягиванию в данном направлении. Как и любой другой вид шпагата, продольная его вариация — не просто красиво. Это упражнение помогает повысить гибкость тела, еще — улучшить здоровье.Выделяют несколько видов шпагата в продольном исполнении. Например, в зависимости от того, какая нога располагается впереди — правая или левая. Эксперты рекомендуют практиковать различные варианты упражнения, чтобы обе ноги развивались симметрично. А еще выполнять трюк можно не только сидя, но и стоя, с опорой — пилон, гамак или перекладина.Освоить акробатический и гимнастический элемент может даже человек без физической подготовки. В упражнении наибольшую роль играет не тренированность, а растяжка. Ее можно и нужно развивать с помощью специальных тренировок. День ото дня работая над эластичностью мышц, можно постепенно «покорить» зрелищный трюк. Главное — не спешить, стремясь быстрее сесть на шпагат, а заниматься регулярно и повышать сложность упражнений постепенно.Какие мышцы и связки задействованыХотя со стороны и кажется, что в продольной версии шпагата работает в основном нижняя часть тела, это упражнение задействует большую часть мышечных групп. Основной акцент приходится на:Нагрузку получают и мышцы кора, даже плечевой пояс. Поэтому продольный шпагат комплексно действует на тело человека, делая фигуру гармоничной.Плюсы и пользаС помощью поперечного шпагата можно не только удивить окружающих, продемонстрировав необычные навыки и отличную физическую форму. Этот вид нагрузки отлично подходит для профилактики заболеваний мочеполовой системы. Он предупреждает застои. Но есть у упражнения и другие преимущества:Практика шпагата повысит гибкость тела, поможет похудеть и улучшит общую функциональность тела. Это упражнение будет особенно полезным для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.Вред и противопоказанияУпражнение полезно как детям, так и взрослым. Однако оно имеет ряд противопоказаний. Врачи советуют воздержаться от нагрузки в следующих случаях:Продольный шпагат не принесет вреда, если повышать сложность тренировок плавно, не допускать чрезмерной нагрузки. Во время занятий важно следить за своим состоянием, не допускать ухудшения самочувствия. Отложить тренировку стоит, если при выполнении движений появилось головокружение, участилось сердцебиение или закружилась голова. При неоднократном появлении симптомов следует обратиться к врачу.Как сесть на продольный шпагат в домашних условияхОсвоить технику продольного шпагата несложно даже в домашних условиях. Подготовиться к посадке и развить гибкость помогут подводящие упражнения. Занятие обязательно должно начинаться с разминки, а завершаться — комплексом на растяжку.РазминкаРазминка перед основной тренировкой поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и связки. Она необходима для снижения риска появления травм, растяжения. Этот комплекс может включать:Разминку может заменить несколько повторов кардиоупражнений. Достаточно посвятить прыжкам, приседаниям или бегу на месте, ходьбе с высоким подъемом колена 10-15 минут. Эффективны и прыжки на скакалке.Упражнения на растяжку для начинающихЧтобы быстрее добиться результата, перед началом разбора техники продольного шпагата на практике нужно уделить как можно больше внимания так называемым подводящим упражнениям. Они улучшат растяжку мышц и связок, подготовят организм к дальнейшим нагрузкам. Начинающим можно выполнять комплекс на повышение гибкости без отягощения и другого инвентаря.Техника продольного шпагатаОттачивать технику шпагата можно параллельно с выполнением основных упражнений на растяжку. Особое внимание нужно уделять переменному и полушпагату. Запомнить технику основного комплекса несложно:При желании можно практиковать продольный шпагат на стульях или использовать для поддержки блоки.Распространенные ошибкиЧастой ошибкой новичков является стремление сразу же сесть на шпагат, не уделив внимание базовым упражнениям на растяжку. К распространенным промахам также относят:Но одна из наиболее опасных ошибок начинающих — практика «кривого» шпагата. При таком положении колени согнуты, а бедра направлены в сторону, не вперед. Эта поза возникает, когда тело атлета еще не готово к посадке на шпагат. Она может привести к проблемам со спиной — из-за желания выпрямить корпус за счет прогиба в пояснице возникает компрессия в нижней части позвоночника. Чтобы исключить «кривой» шпагат, нужно поработать над растяжкой квадрицепса и ягодичных мышц, а еще — сделать тазобедренный сустав более подвижным. Если не получается сесть в позу правильно, стоит использовать для поддержки блоки.Как усложнить продольный шпагатПродольный шпагат легко усложнить. «Продвинутые» атлеты могут попробовать вариант с заведенными за голову руками. Для этого в основной позиции нужно поднять руки вверх, согнуть их в локтях и поместить за голову. Можно обхватить кистями локтевые суставы. Оставаться в такой позе необходимо 30-40 секунд, не допуская прогиба в пояснице.Задачу усложнит и усиление вытяжения ног в положении сидя на шпагате. Для этого нужно опуститься к ноге, которая расположена впереди. Корпус при этом нужно слегка отвести вбок. Чтобы добиться улучшения растяжки, необходимо выровнять ноги и совершать покачивания тазом из стороны в сторону.Боль при выполнении гимнастического элементаПри выполнении упражнения могут ощущаться боль и дискомфорт. Небольшие неприятные ощущения допустимы из-за растягивания мышечных волокон, изменения их структуры. Выраженный же дискомфорт возникать не должен, терпеть боль не стоит. При появлении сильных симптомов необходимо уменьшить усилия и снизить темп.Частые вопросыАтлетов интересуют многие вопросы, связанные с продольным шпагатом. Это частота и продолжительность тренировок. Немаловажно и то, можно ли сесть на шпагат самостоятельно, без помощи тренера, за какой срок удастся добиться нужного результата.Как часто и долго нужно тренироватьсяДля быстрого освоения продольного шпагата необходимо тренироваться регулярно. Эксперты рекомендуют заниматься упражнениями дважды в день — утром и вечером. Тянуться в начале дня будет сложнее, поскольку мышцы еще не разработаны. Однако именно утренние занятия могут принести максимальный эффект. Вечером же тело уже разогрето, благодаря чему риск травмирования уменьшается.Через сколько получится освоить шпагатНасколько быстро удастся сесть на продольный шпагат новичку, не сможет в точности сказать даже опытный тренер. Все зависит от врожденной гибкости, физической подготовки, возраста и других факторов. Чтобы освоить технику сложного гимнастического элемента быстрее, стоит практиковать упражнение как можно чаще. В среднем на достижение результата уходит 4-6 месяцев, если заниматься растяжкой 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.Как быстрее растягиватьсяЧтобы быстрее сесть на шпагат, можно работать над растяжкой не только в выделенные для занятий дни. Выполнять подводящие упражнения и отрабатывать саму технику гимнастического элемента можно после основной тренировки, когда мышцы уже разогреты. Для достижения эффекта стоит регулярно менять программу и растягиваться не только сидя, но и стоя, с помощью хореографического станка, ленты-эспандера и других приспособлений.Рекомендации экспертовЭксперты выделяют следующие рекомендации по работе над растяжкой для шпагата:Чтобы уверенно сесть на продольный шпагат, необходимо к этому подготовиться. И речь идет не только о физической форме, но и психологическом настрое. Не стоит переоценивать свои возможности и выполнять упражнение, когда мышцы к нему еще не будут готовы. Лучше набраться терпения, добиться подвижности в тазобедренном суставе и повысить эластичность мышц, связок, а уже потом работать над секретами техники.

https://rsport.ria.ru/20220902/shpagat-1814028378.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html

https://rsport.ria.ru/20220905/golova-1814663669.html

https://rsport.ria.ru/20220901/gvozdestoyanie-1813836750.html

https://rsport.ria.ru/20220808/akvaaerobika-1808090370.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:0:1077:808_1920x0_80_0_0_4d240818694d862601be2bbc10cf9155.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

• Продольный шпагат
• Какие мышцы и связки задействованы
• Плюсы и польза
• Вред и противопоказания
• Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях
• Разминка
• Упражнения на растяжку для начинающих
• Техника продольного шпагата
• Распространенные ошибки
• Как усложнить продольный шпагат
• Боль при выполнении гимнастического элемента
• Частые вопросы
• Как часто и долго нужно тренироваться
• Через сколько получится освоить шпагат
• Как быстрее растягиваться
• Рекомендации экспертов

МОСКВА, 6 сен — РИА Новости. Продольный шпагат — положение, при котором одна нога находится перед телом, а вторая — за ним. Освоить упражнение можно с нуля с помощью регулярных тренировок.

Продольный шпагат

Продольный шпагат представляет собой такую позицию, при котором одна нога располагается перед корпусом, а вторая — позади него. При этом положении колени не сгибаются, а сами нижние конечности перпендикулярны телу. А иногда — находятся к нему под острым углом, в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Сесть на продольный шпагат проще, нежели на продольный, из-за природной предрасположенности мышц к растягиванию в данном направлении. Как и любой другой вид шпагата, продольная его вариация — не просто красиво. Это упражнение помогает повысить гибкость тела, еще — улучшить здоровье.

Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы

2 сентября 2022, 17:10

Выделяют несколько видов шпагата в продольном исполнении. Например, в зависимости от того, какая нога располагается впереди — правая или левая. Эксперты рекомендуют практиковать различные варианты упражнения, чтобы обе ноги развивались симметрично. А еще выполнять трюк можно не только сидя, но и стоя, с опорой — пилон, гамак или перекладина.

Освоить акробатический и гимнастический элемент может даже человек без физической подготовки. В упражнении наибольшую роль играет не тренированность, а растяжка. Ее можно и нужно развивать с помощью специальных тренировок. День ото дня работая над эластичностью мышц, можно постепенно «покорить» зрелищный трюк. Главное — не спешить, стремясь быстрее сесть на шпагат, а заниматься регулярно и повышать сложность упражнений постепенно.

© ФотоВыпад вперед

© Фото

Выпад вперед

Какие мышцы и связки задействованы

Хотя со стороны и кажется, что в продольной версии шпагата работает в основном нижняя часть тела, это упражнение задействует большую часть мышечных групп. Основной акцент приходится на:

• Ягодичные мышцы.
• Икроножные мышцы.
• Голеностопы.
• Квадратная поясничная мышца.
• Четырехглавые мышцы бедер.
• Бицепсы бедра и т. д.

Нагрузку получают и мышцы кора, даже плечевой пояс. Поэтому продольный шпагат комплексно действует на тело человека, делая фигуру гармоничной.

Плюсы и польза

С помощью поперечного шпагата можно не только удивить окружающих, продемонстрировав необычные навыки и отличную физическую форму. Этот вид нагрузки отлично подходит для профилактики заболеваний мочеполовой системы. Он предупреждает застои. Но есть у упражнения и другие преимущества:

• Повышение тазобедренных суставов и крестца.
• Улучшение эластичности мышц и связок.
• Стимуляция кровообращения в малом тазу.
• Выпрямление позвоночника и коррекция осанки.
• Укрепление мускулатуры бедер и ног.
• Уменьшение целлюлита.
• Профилактика варикозного расширения вен.

Практика шпагата повысит гибкость тела, поможет похудеть и улучшит общую функциональность тела. Это упражнение будет особенно полезным для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Вред и противопоказания

Упражнение полезно как детям, так и взрослым. Однако оно имеет ряд противопоказаний. Врачи советуют воздержаться от нагрузки в следующих случаях:

• Хронические болезни суставов.
• Гипертермия.
• Недавно перенесенные операции и травмы.
• Острый воспалительный процесс.

Продольный шпагат не принесет вреда, если повышать сложность тренировок плавно, не допускать чрезмерной нагрузки. Во время занятий важно следить за своим состоянием, не допускать ухудшения самочувствия. Отложить тренировку стоит, если при выполнении движений появилось головокружение, участилось сердцебиение или закружилась голова. При неоднократном появлении симптомов следует обратиться к врачу.

Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях

Освоить технику продольного шпагата несложно даже в домашних условиях. Подготовиться к посадке и развить гибкость помогут подводящие упражнения. Занятие обязательно должно начинаться с разминки, а завершаться — комплексом на растяжку.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

25 мая 2022, 16:45

Разминка

Разминка перед основной тренировкой поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и связки. Она необходима для снижения риска появления травм, растяжения. Этот комплекс может включать:

• Вращения головой вперед и назад, вправо и влево 10 раз.
• Круговые движения вперед и назад 10 раз.
• Вращение согнутыми в колене ногами по кругу 8-10 раз.
• Вращение стопами по часовой стрелке, вперед и назад 8-10 раз.
• Наклоны корпуса вперед с прогибом в пояснице 15-20 раз.
• Бабочка сидя на полу с разведение согнутых в коленях ногах в стороны 10-15 раз.
• Наклоны сидя вперед 10 раз.
• Боковые выпады 10-12 раз.

Разминку может заменить несколько повторов кардиоупражнений. Достаточно посвятить прыжкам, приседаниям или бегу на месте, ходьбе с высоким подъемом колена 10-15 минут. Эффективны и прыжки на скакалке.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Упражнения на растяжку для начинающих

Чтобы быстрее добиться результата, перед началом разбора техники продольного шпагата на практике нужно уделить как можно больше внимания так называемым подводящим упражнениям. Они улучшат растяжку мышц и связок, подготовят организм к дальнейшим нагрузкам. Начинающим можно выполнять комплекс на повышение гибкости без отягощения и другого инвентаря.

1. 1.

   Выпад вперед. Сделайте выпад вперед одной ногой на вдохе, а заднюю ногу вытяните и поставьте на носок. Выровняйте спину, а руки поднимите над головой, соедините ладони и вытяните их вверх.

2. 2.

   Выпад с наклоном корпуса. Выполните классический выпад и наклонитесь вниз. Опуститесь на локти и выпрямите спину. Растягивайте мышцы как можно сильнее, опускаясь все ниже и ниже.

3. 3.

   Пружинящий выпад. Сделайте классический выпад и поставьте руки на пояс. Сделайте пружинящие движения, стараясь опуститься как можно ниже и вытягивая переднюю ногу дальше.

4. 4.

   Растяжка ноги на спине. Лягте на спину, на выдохе выпрямите вверх одну ногу и ухватитесь рукой за ступню. Потяните ее к себе, растягивая мышцы, при появлении болезненных ощущений — остановитесь. Не отрывайте поясницу от поверхности, повторите со второй ногой.

5. 5.

   Собака мордой вниз. Наклонитесь вниз и примите упор на ладони. Выпрямите ноги и спину, постарайтесь растянуть мышцы как можно сильнее. Взгляд при этом должен быть направлен на колени.

6. 6.

   Вертикальная складка. Встаньте так, чтобы ноги стояли вплотную друг к другу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Наклонитесь таким образом, чтобы живот был прижат к бедрам. Обхватите себя на уровне коленей и растяните мышцы спины, ног.

7. 7.

   Поза голубя. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и положите его на коврик. Согните левую ногу и обхватите ее стопу, подтяните ее к бедрам. Максимально растяните мышцы и задержитесь в этой позе на 30-40 секунд.

8. 8.

   Полушпагат. Сядьте на пол, сделайте упор ладонями и отведите назад одну ногу. Опустите ее как можно ниже, прижав колено к полу. Переднюю ногу согните в колене, а потом положите его на коврик. Сядьте как можно ниже, растягивая ноги.

Техника продольного шпагата

Оттачивать технику шпагата можно параллельно с выполнением основных упражнений на растяжку. Особое внимание нужно уделять переменному и полушпагату. Запомнить технику основного комплекса несложно:

• Сядьте на пол на одно колено и упритесь ладонями в пол.
• Глубоко вдохните и плавно отведите правую ногу назад.
• Выведите левую ногу вперед, вытянув носок.
• Сядьте как можно ниже, опуская таз, не округляйте спину.
• Останьтесь в нижней точке на 30-40 секунд

При желании можно практиковать продольный шпагат на стульях или использовать для поддержки блоки.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Распространенные ошибки

Частой ошибкой новичков является стремление сразу же сесть на шпагат, не уделив внимание базовым упражнениям на растяжку. К распространенным промахам также относят:

• Поворот корпуса и плеч вбок. При посадке на шпагат нужно удерживать спину прямой, а плечи должны быть расправлены.
• Разворот колена задней ноги в сторону. Колено расположенной сзади ноги должно лежать четко на полу, а пятка — «смотреть» вверх.
• Отказ от дополнительных приспособлений. Такой инвентарь как блоки и подушки поможет улучшить технику и разработать растяжку.
• Отведение вбок передней ноги. Расположенная впереди нога не должна уходить в сторону, обе ноги должны находиться на прямой линии.
• Опускание плеч. Нельзя округлять спину или допускать опускания плеч — для сохранения правильной позы нужно укрепить мышцы.

Но одна из наиболее опасных ошибок начинающих — практика «кривого» шпагата. При таком положении колени согнуты, а бедра направлены в сторону, не вперед. Эта поза возникает, когда тело атлета еще не готово к посадке на шпагат. Она может привести к проблемам со спиной — из-за желания выпрямить корпус за счет прогиба в пояснице возникает компрессия в нижней части позвоночника.

Чтобы исключить «кривой» шпагат, нужно поработать над растяжкой квадрицепса и ягодичных мышц, а еще — сделать тазобедренный сустав более подвижным. Если не получается сесть в позу правильно, стоит использовать для поддержки блоки.

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

30 мая 2022, 04:00

Как усложнить продольный шпагат

Продольный шпагат легко усложнить. «Продвинутые» атлеты могут попробовать вариант с заведенными за голову руками. Для этого в основной позиции нужно поднять руки вверх, согнуть их в локтях и поместить за голову. Можно обхватить кистями локтевые суставы. Оставаться в такой позе необходимо 30-40 секунд, не допуская прогиба в пояснице.

Задачу усложнит и усиление вытяжения ног в положении сидя на шпагате. Для этого нужно опуститься к ноге, которая расположена впереди. Корпус при этом нужно слегка отвести вбок. Чтобы добиться улучшения растяжки, необходимо выровнять ноги и совершать покачивания тазом из стороны в сторону.

Боль при выполнении гимнастического элемента

При выполнении упражнения могут ощущаться боль и дискомфорт. Небольшие неприятные ощущения допустимы из-за растягивания мышечных волокон, изменения их структуры. Выраженный же дискомфорт возникать не должен, терпеть боль не стоит. При появлении сильных симптомов необходимо уменьшить усилия и снизить темп.

Как научиться стоять на голове: пошаговая техника выполнения от профи

5 сентября 2022, 20:00

Частые вопросы

Атлетов интересуют многие вопросы, связанные с продольным шпагатом. Это частота и продолжительность тренировок. Немаловажно и то, можно ли сесть на шпагат самостоятельно, без помощи тренера, за какой срок удастся добиться нужного результата.

Как часто и долго нужно тренироваться

Для быстрого освоения продольного шпагата необходимо тренироваться регулярно. Эксперты рекомендуют заниматься упражнениями дважды в день — утром и вечером. Тянуться в начале дня будет сложнее, поскольку мышцы еще не разработаны. Однако именно утренние занятия могут принести максимальный эффект. Вечером же тело уже разогрето, благодаря чему риск травмирования уменьшается.

Через сколько получится освоить шпагат

Насколько быстро удастся сесть на продольный шпагат новичку, не сможет в точности сказать даже опытный тренер. Все зависит от врожденной гибкости, физической подготовки, возраста и других факторов. Чтобы освоить технику сложного гимнастического элемента быстрее, стоит практиковать упражнение как можно чаще. В среднем на достижение результата уходит 4-6 месяцев, если заниматься растяжкой 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Зачем люди стоят на гвоздях? Польза и вред, техника и советы эксперта

1 сентября 2022, 19:15

Как быстрее растягиваться

Чтобы быстрее сесть на шпагат, можно работать над растяжкой не только в выделенные для занятий дни. Выполнять подводящие упражнения и отрабатывать саму технику гимнастического элемента можно после основной тренировки, когда мышцы уже разогреты. Для достижения эффекта стоит регулярно менять программу и растягиваться не только сидя, но и стоя, с помощью хореографического станка, ленты-эспандера и других приспособлений.

Рекомендации экспертов

Эксперты выделяют следующие рекомендации по работе над растяжкой для шпагата:

• Задерживайтесь в каждой позе не менее 30 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.
• Делайте наклоны в подводящих упражнениях с прямой спиной, не сгибая колени.
• Дышите во время растяжки глубоко и ровно, старайтесь расслабиться в каждой позе.
• Повышайте нагрузку постепенно и давайте организму восстановиться.
• Принимайте теплые ванны после занятий, чтобы уменьшить посттренировочную боль в мышцах.
• Работайте над эластичностью мышц на обеих ногах, растягивайтесь равномерно, чтобы добиться симметрии.
• По возможности тренируйтесь в теплом помещении или закрытой одежде — разогретые мышцы растягиваются эффективнее.
• Следите за питанием — оно должно быть сбалансированным, чтобы мышцы получали витамины и минералы.
• Поддерживайте водный баланс и обязательно высыпайтесь.

Чтобы уверенно сесть на продольный шпагат, необходимо к этому подготовиться. И речь идет не только о физической форме, но и психологическом настрое. Не стоит переоценивать свои возможности и выполнять упражнение, когда мышцы к нему еще не будут готовы. Лучше набраться терпения, добиться подвижности в тазобедренном суставе и повысить эластичность мышц, связок, а уже потом работать над секретами техники.

Аквааэробика: фитнес без боли в мышцах и усталости

8 августа 2022, 17:00

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Как сесть на шпагат стоя

Усильте свои тренировки с помощью этой сложной, но доступной позы!

Шпагат стоя — отличная поза для начала работы независимо от вашего уровня. Это вертикальное положение поможет вам развить большую силу и устойчивость, которые вы сможете позже применить к шпагату на полу.

Мы дадим вам несколько советов и технических указаний, которые помогут вам добиться лучших результатов в шпагате стоя (не забывайте тренироваться в обе стороны!). Затем мы закончим очень веселым уроком, который вы должны попробовать. Готовы раскачивать свои стоячие шпагаты? Давай сделаем это!

Фото: Наташа Николаева

Шпагат стоя растянет подколенные сухожилия, укрепит ягодицы и улучшит равновесие. Начните с просмотра этого видео, чтобы получить наглядное представление о различных вариантах/упражнениях и модификациях для начинающих.

Когда вы будете готовы попробовать позу «Шпагат стоя» или если вы уже некоторое время тренируетесь и хотите углубиться, воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы практиковать безопасно и эффективно.

• Активно задействуйте ягодичные мышцы , чтобы поднять заднюю ногу выше.
• Выверните/поверните заднюю ногу наружу для большей амплитуды движения.
• Вытяните ягодицы вперед/наклоните бедра назад , чтобы глубже растянуть подколенное сухожилие ноги стоя.
• Дотянитесь пупком до бедра , наклоняясь вперед.
• Начните с прогиба позвоночника, а затем подтяните подбородок к груди , наклоняясь вперед, углубляя складку и удлиняя заднюю часть шеи.
• Попробуйте перенести свой вес обратно на пятку стоя , чтобы сильнее разогнуть нижнее колено.
• Согните верхнюю стопу и дотянитесь пяткой до потолка , создавая длину и задействуя всю ногу.
• Добавьте динамическое движение верхней ноги , например, большие круговые движения ногой, пульсацию и удары ногой, чтобы увеличить активный диапазон движений и нарастить силу.
• При наличии возможности возьмитесь руками за нижнюю ногу и подтяните грудь ближе к опорной ноге.
• Задействуйте бедро/квадрицепс , чтобы защитить нижнюю часть колена и создать прочную и устойчивую опору.

К вашему сведению — стоя в шпагате — отличная поза для фотографий в Instagram! Вы можете сделать это практически где угодно. Если вы новичок в этой позе, попробуйте ее рядом с чем-то, на чем вы можете балансировать, например, со стеной, стулом, скамейкой или чем-то еще, что будет там на случай, если вам вдруг понадобится протянуть руку для поддержки.

Вы также всегда можете выбрать вариант стоячего шпагата с собакой вниз, если вам нужна помощь с балансом. Это та же поза, но с руками дальше от стоящей ноги.

Фото: Наташа Николаева Саша Баенгуева

А как же квадратные бедра?

Прямое положение бедер лучше всего подходит для ваших обычных тренировок на шпагате на земле (вы будете тренировать квадратные бедра на занятиях по растяжке!). Распрямление бедер особенно важно при добавлении нагрузки/веса/давления, потому что это более сбалансировано и более «правильно» с анатомической точки зрения. Растяжка более сбалансирована и даже для ваших бедер и подколенных сухожилий.

В шпагате стоя и шпагате вниз оба положения бедер (открытое и прямое) безопасны и приемлемы. При открытых бедрах задняя нога скорее развернута наружу, чем прямоугольна. У вас будет больший диапазон движений, когда задняя нога развернута наружу из-за того, как кости в тазобедренном суставе подходят друг к другу. Само по себе это не опасное положение. Просто убедитесь, что вы уделяете время тренировкам с прямыми бедрами, чтобы сбалансировать открытое положение бедер, которое вы используете, когда делаете шпагат стоя.

Раскройте свой баланс с помощью глубокого дыхания

Итак, как вы балансируете в шпагате стоя? Если вы новичок, держите что-нибудь поблизости для равновесия (также: прокрутите вниз и ознакомьтесь с учебным пособием по стоячим шпагатам с опорой на стену!). Но неважно, на каком ты уровне: дыши, дыши, дыши! Когда ваша голова перевернута вниз, легко задержать дыхание, в результате чего ваши щеки становятся красными, а тело остается напряженным от напряжения (мы все были там!). Глубокое и спокойное дыхание поможет вам настроиться на свое тело и внести необходимые микронастройки, чтобы стабилизировать равновесие. Сосредоточение внимания на дыхании также поможет вам успокоить нервную систему, что позволит вам глубже погрузиться в позу.

«Цель настроек — первый шаг к превращению невидимого в видимое».

Фото: Наташа Николаева

Готовы поставить перед собой цель улучшить свои показатели в шпагате стоя? Присоединяйтесь к Standing Splits Challenge в любое время — это 30-дневные занятия, которые помогут вам поработать над этой позой. Это потрясающая задача для всех уровней. Занятия помогут вам активировать и укрепить ноги, улучшить координацию и равновесие, а также подготовят вас к лучшим шпагатам стоя.

Если вы сейчас проходите испытание, продолжайте в том же духе! Если вы новичок в растяжке, челлендж — отличное место для начала!

«Чтобы начать, не обязательно быть великим, но чтобы стать великим, нужно начать».

Фото: Наташа Николаева и Марина Складчикова в фотосессии Люка Жана-Батиста

БОНУС! Учебное пособие по шпагату стоя с опорой на стену

Некоторое время назад мы опубликовали это руководство по шпагату стоя у стены в Instagram, и оно стало хитом. Вы можете сделать это у себя дома или на улице на фоне кирпичной стены или другого красивого фона. Пробуйте и отмечайте нас на своих фото! #stretchitapp @stretchitapp

Это одна из тех поз, которая выглядит сложной, но на самом деле проще, чем вы думаете. И есть некоторые корректировки, которые вы можете внести в зависимости от вашего уровня гибкости. *Осторожно, спойлер!* Вам не обязательно ровнять шпагат, чтобы он выглядел великолепно. Посмотрите на фотографии пошаговые инструкции и прочитайте подробное объяснение ниже.

Фото: Марина Складчикова

Шаг 1

Попрактикуйтесь в наклоне вперед у стены.
— Сосредоточьтесь на максимальном контакте со стеной и прижмитесь спиной к стене. Если вам удается дотянуться до стены только верхней частью спины, все в порядке. Отожмите стену спиной, чтобы создать давление и стабилизировать себя.
— Чем ближе ваши ноги к стене, тем больше гибкости вам нужно. Начните примерно в 12 дюймах от стены, посмотрите, как она идет, и отрегулируйте соответственно. Пятки должны оставаться на полу все время.
— Руки довольно расслаблены (это не стойка на руках).

Шаг 2

Продолжайте упираться в стену верхней частью спины и проверяйте равновесие. Слегка надавите пальцами на пол.

Фото: Марина Складчикова

Шаг 3

Если равновесие стабилизировалось, поднимите руки от пола.

Шаг 4

Если вы чувствуете себя комфортно, не отрывая рук от пола, переместите их на стену позади себя. Упирайтесь в стену спиной и руками. Практикуйте шаги 1-4, пока не почувствуете себя здесь комфортно.

Фото: Марина Складчикова

Шаг 5

Опустите руки на пол и перенесите вес на одну ногу. Если ваши ноги были слишком далеко друг от друга, возможно, вам придется изменить свое положение. Убедитесь, что вы продолжаете прижиматься спиной к стене.

Шаг 6

Держите руки на полу и поднимите ногу. Ваша нога не должна доставать до стены (на фото видно, что Марина не в полном шпагате). Чем сильнее вы прижимаетесь спиной к стене, тем устойчивее вы себя чувствуете.

Фото: Марина Складчикова

Шаг 7

Если получилось, проверьте равновесие, не отрывая пальцев от пола.

Шаг 8

Если вам здесь удобно, вы можете положить руки (одну за другой) на стену. Чем больше вы вдавливаетесь в стену спиной и руками, тем легче удерживать равновесие.

Воспользуйтесь этими советами и получайте удовольствие от шпагата стоя!

«Цели абсолютно необходимы не только для того, чтобы мотивировать нас. Они необходимы, чтобы действительно поддерживать нашу жизнь».

Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Как делать шпагат в йоге — EverydayYoga.com

Сейчас читаю:
Как делать шпагат стоя в йоге

ПредыдущийСледующий

Стоячий шпагат — это промежуточная поза йоги, которая растягивает ноги и бедра, одновременно испытывая равновесие. Эта поза также является общей подготовительной позой для раздельной позы спереди назад, выполняемой на полу, которая известна как поза обезьяны (на санскрите «Хануманасана»).

Санскритское название этой позы «Урдхва Прасарита Эка Падасана» (ОРД-вах прах-сух-РИ-тух ЭК-ух пахд-ахс-ух-нух) происходит от пяти слов:

• «Урдхва» — означает «вверх»
• «Прасарита» — означает «распространенный» или «расширенный»

.

• «Эка» — означает «один»
• «Пада» — означает «стопа» или «нога»
• «Асана» — означает «поза»

По сути, это переводится как «поза расширения одной ноги вверх». Однако чаще всего его называют просто «стоячий сплит».

Перед выполнением этой позы важно разогреть подколенные сухожилия. Приветствие солнцу A, B и C — отличные последовательности, чтобы начать подготовку ног к шпагату стоя (см. Советы ниже, чтобы узнать больше о позах!).

Преимущества стоячего шпагата

Шпагат стоя растягивает всю заднюю часть тела, особенно подколенные сухожилия и икры. Он укрепляет бедра, колени и лодыжки, а также растягивает мышцы паха. Поддерживая вес тела на одной ноге в перевернутом положении, вы значительно усложните себе задачу и улучшите равновесие.

Одна из замечательных особенностей йоги заключается в том, что она создана для того, чтобы встречать вас там, где вы есть.

Кейт Холкомб

Поскольку в этой позе ваше сердце находится над головой, она считается легкой инверсией (менее интенсивной, чем другие инверсии, такие как стойка на голове). Он обладает преимуществами других инверсий, включая облегчение головных болей, беспокойства, усталости, бессонницы и легкой депрессии. Увеличение притока крови к мозгу успокаивает нервную систему. Это помогает улучшить память и концентрацию, а также снять стресс.

Предостережения

Не выполняйте шпагат стоя, если у вас есть недавняя или хроническая травма лодыжки, колена или поясницы. Всегда работайте в пределах своих возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкции

1. Начните стоять в Позе Горы ( Тадасана ) с руками по бокам. Пусть ваше дыхание станет ровным и ритмичным. Направьте свое осознание внутрь и сосредоточьтесь на настоящем моменте.
2. Вдохните, вытянув руки над головой. Выдохните и согните бедра, входя в стоячее сгибание вперед ( Уттанасана ). Опустите обе руки на пол и выпрямите ноги. Не блокируйте колени.
3. Перенесите вес на правую ногу и равномерно на обе руки. Затем поднимите левую ногу как можно выше позади себя.
4. Отведите руки назад (в направлении стоящей пятки), чтобы усилить растяжку, и подтяните туловище ближе к правой ноге. Дышите глубоко и расслабьте плечи. Подтяните подбородок.
5. Поверните левое бедро внутрь и выровняйте бедра по направлению к полу (для этого вам может потребоваться немного опустить левую ногу).
6. Держите колено и ступню стоячей ноги прямо вперед.
7. Задержитесь на пять вдохов. Затем медленно опустите левую ногу на пол, возвращаясь в Уттанасану 90 183 90 184. Повторите позу на другой бок столько же времени.

Модификации и вариации

Шпагат стоя — это мощная растяжка при правильном выполнении. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, эта поза может показаться несбыточной мечтой! Но с практикой и терпением ваши подколенные сухожилия станут более гибкими. Не забывайте делать это медленно и никогда не форсируйте позу. Попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант позы, который вам подходит:

• Если ваши руки не опираются на пол, положите каждую руку на блок для йоги.
• Более гибкие ученики могут обхватить наружную часть лодыжки стоящей ноги противоположной рукой.
• Чтобы постепенно углубить позу, согните стоящую ногу. Затем поднимите поднятую ногу немного выше. Держите поднятую ногу на этой высоте, затем снова выпрямите переднюю ногу.
• Чтобы поддерживать поднятую ногу по мере того, как вы набираете силу и гибкость, положите поднятую ногу вдоль верхнего края стула, стола или балетного станка. Вы также можете прижать поднятую ногу к стене.
• Чтобы помочь подготовить тело к полному шпагату ( Хануманасана ), отработайте позу у стены:
  1. Начните с Уттанасаны со стеной примерно в футе позади вас.
  2. Упираясь руками в пол перед собой, вытяните левую ногу вверх, упираясь ступней в стену. Постепенно передняя часть поднятой ноги сможет опираться на стену.
  3. Удерживая позу и набираясь гибкости, сильно надавите стоящей ногой, чтобы вытянуть поднятую ногу еще дальше вверх по стене.

Советы

Шпагат стоя бросит вызов вашему равновесию и вашим ногам! При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Сгибание вперед из положения стоя ( Уттанасана ) обеспечивает основу для этой позы, поэтому важно научиться правильному выравниванию для Уттанасана , прежде чем переходить в шпагат из положения стоя. Прежде чем практиковать эту позу, внимательно изучите руководство iSport «Как делать наклон вперед в йоге».
• Обязательно хорошо разогрейте подколенные сухожилия, прежде чем практиковать эту позу! Некоторые хорошие позы включают Приветствие Солнцу C ( Сурья Намаскара C ), Выпад Полумесяца ( Анджанеясана ), Позу Треугольника ( Триконасана ) и Позу Пирамиды ( Паршвоттанасана ).
• Как и во всех наклонах вперед, убедитесь, что передняя часть туловища остается длинной и вытянутой. Не позволяйте позвоночнику чрезмерно округляться.
• Сосредоточьтесь на растяжке, а не на подъеме! Не имеет значения, как высоко поднимается ваша нога, если у вас нет правильного выравнивания.