Суперсеты программа для девушек: Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Три программы тренировок для девушек

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Начальный уровень
2. Средний уровень
3. Продвинутый уровень

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки. 

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

Программа тренировок для девушек: средний уровень

В программе среднего уровня мы будем использовать более сложные упражнения, а так же добавим базовые. Перейдем на трехдневную систему тренировок и будем выполнять по два упражнения на каждую группу мышц. Отдых между подходами 90-120 секунд, между упражнениями 60-90 секунд. Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой.

Понедельник: бицепс, трицепс, плечи

Бицепс:

1. 1Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 3 подхода по 14 повторений
2. Подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 12 посторений

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 12 повторений
2. Французский жим с EZ-штангой лежа — 3 подхода по 12 повторений

Плечи:

1. Жим штанги вверх с груди сидя — 3 подхода по 10 повторений
2. Разведение гантелей в наклоне стоя — 3 подхода по 15 повторений

Среда: ноги, ягодицы

1. Классические приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
2. Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений
3. Классические выпады — 3 подхода по 12-15 повторений
4. Сведение ног в тренажере — 3 подхода по 15 повторений
5. Подъем на носки сидя — 4 подхода по 16 повторений

Пятница: грудь, спина, пресс

Грудь:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений
2. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений

Спина:

1. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода по 12-14 повторений
2. Становая тяга «Сумо» — 3 подхода по 10-12 повторений
3. Наклоны вперед со штангой — 3 подхода по 10-15 повторений

Пресс:

1. Классические скручивания на полу — 3 подхода по 14 повторений (при необходимости использовать дополнительный вес в виде блина)
2. Подъемы согнутых ног в висе — 3 подхода, максимальное количество повторений

Программа тренировки для девушек: продвинутый уровень

Если вы уже продвинутая спортсменка, то уже наверняка знаете, что такое суперсет. Но все же, на всякий случай, я вам напомню. Суперсет — представляет собой объединение двух упражнений в один сет и выполняется без отдыха (или с минимальным отдыхом) между упражнениями. Данная программа хорошо подходит для тренировок на жиросжигающий эффект.

Суперсет №1

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (бицепс)
2. Французский жим EZ-штанги стоя (трицепс)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.

Суперсет №2

1. Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы)
2. Классическая становая тяга (спина, ноги и в меньшей степени большинство других групп мышц)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.

Суперсет №3

1. Жим гантелей над головой стоя (передний и средний пучок дельтовидных)
2. Разведение гантелей в наклоне (задний пучок дельтовидных)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.

Суперсет №4

1. Жим штанги лежа (грудь)
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений

Суперсет №5

1. Скручивания на полу (пресс)
2. Подъемы согнутых ног в висе (пресс)

Выполнить: 5 подходов, максимальное количество повторений.

суперсетов для женщин: тренируйтесь по максимуму!

Занятой маме может быть трудно уместиться на тренировке. Вот почему вам нужна суперсетная тренировка для женщин, чтобы сделать каждую тренировку максимально эффективной, но при этом получать отличные результаты.

Силовые тренировки являются важной частью любой тренировки.

В то время как кардио — отличный способ оставаться в форме, силовые тренировки так же важны для женщин, особенно в пожилом возрасте.

По мере взросления женщин безжировая масса тела уменьшается. Это также называют саркопенией.

Но было показано, что потеря мышечной массы во многом связана с неиспользованием мышц, а не просто со старением.

К счастью, регулярные силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу.

Поднятие тяжестей или упражнения с отягощениями не только помогут вам сохранить мышечную массу, но и силовые тренировки помогут снизить риск хронических заболеваний.

Кроме того, исследования показали, что женщины, выполняющие программы силовых тренировок, имеют большую мышечную массу и меньший риск ожирения.

Начните сегодня с суперсета для женщин!

Спешите? Попробуйте эту быструю тренировку для занятых мам!

Суперсеты для женщин

Если у вас плотный график, включение суперсетов для женщин в ваши тренировки поможет вам нарастить мышечную массу за более короткий период времени.

Суперсет в основном означает выполнение двух тренировок подряд с минимальным отдыхом.

Поскольку вы сокращаете интервалы отдыха, вы можете выполнять больше работы.

На самом деле существует несколько разных способов добавления суперсетов:

Одна и та же группа мышц (до утомления)

Вы можете нацелиться на одну и ту же группу мышц в суперсете, начав с изолирующего упражнения, а затем составное движение.

Таким образом, мышцы становятся «предварительно утомленными» в первом подходе.

Затем вы преодолеваете это во втором подходе, чтобы ускорить рост мышц.

Та же группа мышц (после утомления)

Это похоже на суперсет до утомления, однако на этот раз вы начинаете с сложных упражнений, а затем переходите к изолирующим движениям.

Противоположные группы мышц

Вероятно, это самый распространенный тип суперсета, в котором вы прорабатываете разные группы мышц.

Например, выполнение упражнения на толчок груди с последующим упражнением на подтягивание спины.

Это дает мышцам первой группы время на восстановление, пока вы тренируете мышцы второй группы.

Еще одним преимуществом этого типа суперсета является то, что мышцы сокращаются сильнее, когда им предшествует сокращение противоположной группы мышц.

Суперсеты в шахматном порядке

В суперсете в шахматном порядке вы выполняете упражнения для двух совершенно разных групп мышц.

Например, приседания с последующим жимом лежа.

Это хороший выбор суперсета, когда вы тренируете все тело.

Этот суперсет — отличная быстрая силовая тренировка!

Минимум отдыха, максимум силы

В суперсетах вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время отдыха одной группы мышц для работы следующей.

Кроме того, некоторые мышцы, задействованные в каждом упражнении, будут слегка перекрываться.

Это означает, что вы увеличиваете время нахождения этих мышц в напряжении, что дает вам еще больший мышечный пампинг.

Еще одним замечательным преимуществом суперсетов является то, что исследования показали, что они также могут помочь увеличить способность вашего тела сжигать жир.

Это происходит за счет увеличения расхода энергии (или количества сжигаемых калорий) даже после окончания тренировки!

Суперсет для верхней части тела с противоположными мышцами

Вот отличная тренировка для верхней части тела, которую можно добавить в еженедельную программу тренировок.

Чтобы максимизировать прирост силы, вы должны заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.

Для каждого упражнения выполните 8-10 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.

Отдохните одну-две минуты, затем повторите еще два раза, всего три подхода.

После того, как вы закончите каждый блок суперсета, отдохните 3-4 минуты, затем переходите к следующему блоку.

Включая суперсеты, в которых вы прорабатываете противоположные группы мышц, вы можете увеличить тренировочный объем за более короткий период времени.

Это улучшит вашу физическую форму и ускорит рост мышц.

Например, вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время, в течение которого вы отдыхаете грудными мышцами, для работы широчайших.

А поскольку некоторые мышцы, задействованные в каждом упражнении, слегка перекрываются, вы добавляете еще больше времени под напряжением.

Суперсет 1: Грудь и спина

Для этого вы сделаете один подход жимов лежа, а затем перейдете к тяге широчайших.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над собой.
• Выберите вес, с которым вы сможете безопасно выполнить 8-10 повторений.
• Медленно опустите гантели к груди.
• Сделайте короткую паузу, а затем отожмитесь, чтобы завершить одно повторение.

Тяга для газонокосилки

• Поставьте левое колено на силовую скамью, а правую ногу поставьте на пол рядом со скамьей.
• Держите левую руку на скамье перед левым коленом и держите гантель в правой руке.
• Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна полу.
• Поднимите гантель к боку, а затем медленно опустите ее обратно.
• Повторите 8–10 повторений правой рукой, затем поменяйте сторону и повторите 8–10 повторений левой рукой.

Суперсет 2: Бицепс и Трицепс

Молотковые сгибания рук

• Встаньте с гантелями в каждой руке, локти прижаты к телу.
• Ладони рук должны быть обращены к телу.
• Поднимите гантель вверх, пока гантель не окажется на уровне плеч.
• Задержитесь в сокращенном положении на короткое время, напрягая бицепс, а затем опускайте гантели обратно.

Крушители черепов

• Лягте на скамью.
• Держите штангу над головой узким хватом, сомкнув локти.
• Опустите штангу, согнув локти, и поднесите штангу ко лбу.
• Сделайте паузу, как только штанга окажется прямо надо лбом, затем поднимите штангу обратно, выпрямляя локти.

Изучите правильную форму «Крушителя черепа» — одно из лучших упражнений на трицепс для женщин.

Суперсет 3: Плечи и спина

Разведение рук из стороны в сторону до подъема вперед

• Держите пару легких гантелей рядом с собой, стоя, ноги на ширине плеч.
• Ладони должны быть обращены внутрь. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно опуститесь на спину.
• Затем поднимите руки прямо перед собой и опустите их вниз.
• Это одно повторение.

Тяга в наклоне

• Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками.
• Подтяните гантели к груди, опираясь на локти, затем опустите их под контролем.

Суперсет 4: Грудь и трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье

• Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
• Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
• Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
• Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
• Поднимите гантели вверх и задержитесь в верхней точке на секунду.
• Затем начните медленно опускать вес обратно на плечи.

Разгибание на трицепс над головой

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей.
• Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опустите гантели обратно за голову.
• Старайтесь не разводить локти.
• Как только ваши предплечья переместятся за пределы параллели с полом, верните вес обратно.

Суперсет 5: Плечи и бицепсы

В этом финальном суперсете на выгорание используется составное движение от сгибания рук с гантелями до жима от плеч, чтобы по-настоящему бросить вызов рукам и плечам.

Затем выполните изометрическое упражнение на бицепс, чтобы завершить тренировку.

Сгибание рук с гантелями до жима от плеч

Это эффективное упражнение, которое задействует как бицепсы, так и плечи, чтобы привести ваши руки в тонус.

• Встаньте, по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.
• Руки должны быть свисают по бокам ладонями вперед.
• Согните локти, чтобы согнуть гантели контролируемым движением.
• В верхней точке сгибания поверните плечи и поверните запястья так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
• Поднимите руки над головой.
• Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели к плечам.
• Поверните ладони так, чтобы они снова были обращены к вам, как они были в верхней части сгиба.
• Затем опустите гантели в исходное положение на одно повторение.

Изометрическое удержание бицепса

Этот сжигатель бицепса — отличный способ завершить тренировку.

• Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямо и грудь вверх.
• Согните руки в локтях и согните гантели, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.
• Задержитесь здесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно.

Тренировка суперсетов для нижней части тела

Во многих упражнениях для нижней части тела вам необходимо выполнять как сгибание, так и разгибание, чтобы завершить движение.

Тем не менее, вы по-прежнему можете использовать суперсеты в тренировках на нижнюю часть тела, выбрав одно движение, которое больше фокусируется на квадрицепсах, а второе — на подколенные сухожилия.

Кроме того, не забывайте об упражнениях, направленных на икроножные, приводящие и отводящие мышцы!

Подобно тренировке верхней части тела, постарайтесь выполнить 8-10 повторений в каждом упражнении, а затем сразу переходите к следующему упражнению в блоке суперсетов.

Отдохните 1-2 минуты и повторите еще 2 раза.

Отдых 3-4 минуты перед переходом к следующему суперсету.

Суперсет 1: Квадрицепсы и ягодицы/Подколенные сухожилия

Приседания со штангой или гантелями

Начните с приседаний с собственным весом, если вы новичок в этом упражнении.

После того, как вы усовершенствуете технику, вы можете попробовать держать гантели по бокам, чтобы увеличить вес движения.

Вы можете придерживаться гантелей или, если вы чувствуете себя уверенно, можете перейти к приседаниям со штангой на плечах.

Вы всегда должны использовать страховщика или, по крайней мере, страховочную стойку, чтобы убедиться, что вы безопасно выполняете это движение.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте бедрами вниз и назад, сгибая колени.
• Старайтесь переносить вес на пятки.
• Затем взорвитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Бедренные толкатели со штангой

• Сядьте перед скамьей и обопритесь верхней частью спины на скамью со штангой на бедрах.
• Положите на штангу набивку, например коврик для приседаний или полотенце, чтобы штанга не впивалась в бедро.
• Держите ноги твердо на земле, как можно ближе к ягодицам.
• Толкайте бедра вверх, поднимая штангу вверх.
• Задержитесь на секунду, затем опуститесь на землю.
• Повторить 8-10 повторений.

Суперсет 2: Квадрицепсы/Отводящие и ягодичные мышцы/Подколенные сухожилия/Икры

Реверанс

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
• Сделайте шаг назад левой ногой и скрестите ее за правой ногой.
• Согните правое колено и опуститесь в присед.
• Затем поднимите заднюю ногу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторений на правую сторону, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Доброе утро

• Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плечах, ладони смотрят вперед.
• Наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
• Затем выполните обратное движение, сокращая ягодичные мышцы, когда вы поднимаете верхнюю часть тела обратно в исходное положение.

Суперсет 3: квадрицепсы/аддукторы и абдукторы

Боковые выпады

• Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вправо правой ногой.
• Держите пальцы ног вперед и держитесь низко.
• Держите левое колено вытянутым и согните правое колено, чтобы сделать выпад правой ногой.
• Сделайте паузу в нижней точке, а затем выпрямитесь и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Затем повторите влево.
• Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

Подъемы ног

• Лягте на правый бок и поднимите левую ногу примерно на 45 градусов.
• Задержитесь вверху на 1-2 секунды.
• Затем медленно опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с нижней правой ногой.
• Сделайте 8–10 повторений левой ногой, затем перевернитесь, чтобы лечь на левый бок, и повторите 8–10 повторений правой ногой.

Суперсет 4: Ягодицы/Подколенные сухожилия/Квадрицепсы и икры

Румынская становая тяга

• Поставьте ноги на ширине плеч, держа штангу перед бедрами.
• Вы также можете использовать гантели, если хотите, или даже гирю.
• Наклонитесь бедрами вперед и опустите гантели перед голенями, удерживая их близко к телу.
• Как только гиря пройдет мимо коленей, протолкните пятки, чтобы разогнуть бедра и колени, и вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки в трех направлениях

• Встаньте носками на ступеньку, ступеньку или низкую платформу.
• Пусть ваши пятки свисают с края.
• Сначала поверните пальцы ног внутрь.
• Прижмите пальцы ног к ступеньке, чтобы поднять пятки.
• Опустите их немного ниже уровня ступени.
• Сделайте 8–10 повторений.
• Затем разверните носки на 45 градусов и выполните еще 8-10 повторений подъема на носки под этим углом.
• Наконец, держите пальцы ног вперед и сделайте еще 8–10 повторений в этом положении.

Используя суперсеты для женщин, вы можете увеличить объем тренировок, не теряя времени между подходами.

Это делает каждую тренировку более эффективной и, в свою очередь, способствует укреплению тела и улучшению общего состояния здоровья.

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о суперсетах для женщин.

5 забавных жиросжигающих суперсетов для женщин

Последнее обновление 13 мая 2020 г.

Я люблю суперсеты! Суперсеты — мое секретное оружие, помогающее женщинам сжигать жир и быстро подтягивать фигуру. Я использую тренировочные программы суперсетов со всеми своими тренировочными клиентами, которые хотят быстрых результатов или чувствуют себя измотанными, выполняя традиционные тренировочные стратегии.

• Вы заняты?
• Любите быстрые, веселые и эффективные тренировки?
• Хотите быстро сжечь жир и подтянуть мышцы?

Если да, то эта подборка моих любимых суперсетов для женщин поможет вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Вам может быть интересно, что же такое суперсет?

Что такое суперсет?

Суперсет — это просто чередование подходов двух разных упражнений.

Например, если вы объединили подъемы на бицепс и отжимания на трицепс в одном суперсете. Вы будете чередовать 2 движения, пока не выполните 3 полных раунда (обоих упражнений), прежде чем переходить к другому суперсету из 2 разных упражнений.

МОЖНО ЛИ СУПЕРСЕТЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЖЕНЩИНАМ?

Ага! Суперсеты очень распространены в мире бодибилдинга, потому что «традиционная» стратегия суперсетов помогает наращивать массу и силу. Но не волнуйтесь.

Во-первых, мои суперсеты были разработаны исключительно для женщин. Это потому, что в моих тренировках суперсетов используются более легкие веса и упражнения с весом тела, которые помогают нарастить плотные, тонированные мышцы и максимально сжечь калории, не становясь большими и громоздкими.

Примечание. Все мои тренировки для женщин были разработаны, чтобы помочь вам стать миниатюрнее, подтянутее и подтянутее, а не больше.

Во-вторых, используя более легкий вес, вы сможете переключаться между двумя упражнениями в каждом суперсете практически без отдыха между упражнениями. Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, а значит, вы будете сжигать больше калорий и жира.

Почему я люблю суперсеты для женщин

• Суперсеты делают тренировки веселее!  Вместо того, чтобы повторять серию упражнений, суперсеты добавляют в ваши тренировки новый сложный поворот.
• Суперсеты — это быстро! Быстро переключаясь между двумя упражнениями, тренировки занимают максимум 20 минут.
• Суперсеты помогают предотвратить плато . Поскольку мы постоянно меняем движения, тело «запутывается», и это помогает вам избежать плато. Используя стратегию суперсетов вместе с другими тренировочными стратегиями в других моих тренировках, вы можете предотвратить плато.
• Мои тренировки суперсетов помогут вам добиться лучших результатов – Мои тренировки суперсетов стратегически сочетают упражнения, чтобы вы могли нарастить сухую мышечную массу и сжечь больше калорий за меньшее время.

Как это звучит?

Готовы начать быстро сжигать жир? Давай сделаем это!

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ С СУПЕРСЕТОМ ДЛЯ ЖЕНЩИН

• Всего 5 суперсетов
• В каждой тренировке всего 6 упражнений, разделенных на 3 суперсета по 2 упражнения в каждом
• Выполняйте каждое упражнение – в рамках суперсета – по 15-20 раз каждое – чтобы выполнить один полный раунд сета.
• Как только вы закончите первое упражнение в суперсете, переходите к следующему упражнению в суперсете.
• Быстро прыгайте между двумя упражнениями в суперсете, повторяя упражнения.
• Между упражнениями практически не отдыхайте. ( Это поможет вам сжечь больше жира.)
• Вам нужно будет сделать 3 полных раунда 1 суперсета, прежде чем переходить к следующему суперсету.
• Сделайте 3 полных подхода — из всех 3 суперсетов — чтобы завершить тренировку.
• Сделайте перерыв между подходами, если нужно!
• Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гирь, а затем увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
• НЕ выполняйте суперсеты на 2 ноги или 2 руки в дни подряд.
• Делайте их по порядку в свой день.

РЕКОМЕНДУЕМОЕ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНИРОВОК СУПЕРСЕТОВ

• Понедельник — Суперсет №1 для тренировки рук (розовый и темно-синий)
• Вторник — #2 Суперсет для тренировки ног (розовый и темно-синий)
• Среда – выходной
• Четверг – #3 Суперсет для рук и спины (оранжевый)
• Пятница – #4 Суперсет тренировки ног и ягодиц (черный и синий)
• Суббота – #5 Суперсет для верхней части тела (черный и синий)
• Воскресенье – выходной

5 суперсетов для сжигания жира для женщин

Для достижения наилучших результатов выполняйте все 5 суперсетов в неделю.

Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, какой суперсет вам понравился больше всего.

ТРЕНИРОВКА С СУПЕРСЕТОМ №1 – ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК

Эта тренировка с суперсетом для рук является самой простой из всех. Начало здесь! Эта тренировка нацелена на проблемные зоны груди, плеч и трицепсов. Я действительно думаю, что вам это понравится, потому что это РАБОТАЕТ. Посмотрите, как я объясню эту программу тренировки Superset.

Приколоть эту тренировку в Pinterest, так что у вас будет навсегда

Superset Trabout# 2 — бедра и задница

. а именно бедра и ягодицы. Я действительно думаю, что вам это понравится, потому что это РАБОТАЕТ. (Мои бедра все еще кричат ​​от этой тренировки!)

Послушайте, я объясню эту простую, но убийственную тренировку, которая поможет сформировать ваши ноги и сжечь больше жира за меньшее время, просто чередуя упражнения в суперсете. Я думаю, вам понравится этот!

PIN таким образом, вы будете сжигать жир и наращивать мышечную массу в бицепсах, трицепсах, плечах и мышцах спины на лямках бюстгальтера.

Эта тренировка проще, чем некоторые другие. Я рекомендую использовать для этой тренировки 5-килограммовые веса.

См. Меня объясните больше об этой тренировке ARM и Back Superset для женщин

PIN Ягодицы

Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы она оставалась у вас навсегда0002 Эта суперсетная тренировка предназначена для трицепсов, груди и плеч. Это моя любимая суперсетная тренировка для верхней части тела.

Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы она всегда была у вас

Вот и все. Какой суперсет понравился вам больше всего? Дай мне знать в комментариях.

Увидимся в следующий раз.

Ваш тренер и самая большая болельщица

xxoo

Обратите внимание, что вы не можете уменьшить жир в этих областях (хочу!).