Суперсет это: Что такое суперсет? Влияние на мышцы

Что такое суперсет? Влияние на мышцы

Многим из тех, кто занимается силовыми видами спорта уже знакомо такое понятие, как суперсет. Однако далеко не каждый может с уверенностью сказать, в чем заключается принцип такого тренинга и для чего вообще нужны эти суперсеты.

Основные понятия

Суперсет — это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц антагонистов. Наиболее распространенный способ применения суперсетов — это тренировка как раз разных по функциям мышечных групп.

Ярчайший пример таким мышц-антагонистов – бицепс/трицепс. Основная задача бицепса — это сгибание руки в локтевом суставе. Трицепс же выполняют другую функцию — он руку разгибает. Также можно сравнить грудь и широчайшие мышцы спины: первая мышечная группа — «толкающая» функция, а вторая — «тянущая».

Особенности выполнения суперсета

Еще один важный момент, на котором стоит заострить внимание прежде, чем приступить к такому тренингу — это длительность отдыха между подходами. Его, по сути, не должно быть. Другими словами, выполняем подход в подъеме штанги на бицепс и сразу же приступаем к разгибаниям рук на блоке. Получается суперсет, направленный на то, чтобы максимально накачать кровь в руки.

Как было сказано выше, суперсет — это обычно тренировка мышц-антагонистов. Но это вовсе не значит, что можно выполнять в одной серии такие упражнения, как жим штанги на грудь и приседания. Основная идея все же заключается в том, чтобы накачать какую-то конкретную область тела, а не пытаться разогнать кровь по всему организму.

Нужны ли вам суперсеты?

Если вы только начали знакомиться со снарядами в спортзале и еще не поставили приемлемую технику выполнения, то суперсеты можно отложить до лучших времен. Такой тренинг больше подходит чуть более опытным спортсменам. Со временем организм приспосабливается к монотонным нагрузкам. Даже с психологической точки зрения выполнение одних и тех же упражнений вдруг становится скукой смертной.

Разнообразие — вот, для чего нужны суперсеты. Организму нужно дать новый импульс, нехарактерный для него способ нагрузки. В таких условиях он «проснется» и начнет усиленно работать над совершенствованием тела, чтобы приспособиться к новым испытаниям.

Суперсеты активно используют не только те, кто горит желанием набрать мышечную массу, но и та категория атлетов, которые пытаются избавиться от лишнего веса или сидят на «сушке». Суперсет — это быстрая и интенсивная тренировка; большой расход энергии — как раз то, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто стремится к набору мышечной массы, суперсет тоже будет приятным открытием. Чем больше мышца наполняет кровью в процессе тренировки, тем больше отдача и результат. Тренинг при помощи суперсетов буквально заставляет мышцы травмироваться (микротравмы), способствуя их дальнейшему ударному росту.

Как часто применять суперсеты?

Частое применение такой схемы тренировки приводит к противоположным результатам. Лучше использовать суперсеты раз в две недели или немного чаще. Ведь это большая нагрузка для организма и вполне возможно, что после такой ударной дозы силовых упражнений вы не успеете полностью восстановиться до следующей тренировки. Теперь мы знаем что такое суперсет и как его применять.

Что такое суперсет в тренировке

Суперсеты, или, как их еще называют, двусеты, давно и прочно вошли в тренировочные методики бодибилдеров.

Это связано с их высокой эффективностью и широким спектром применения как при наборе массы, так и при работе на рельеф.

Суперсеты помогают увеличить мышечные объемы и значительно сокращают тренировочное время.

Что такое суперсет

Суперсет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха, направленных на мышцы-антагонисты.

Мышцами-антагонистами называются мышцы, которые выполняют движение в одном и том же суставе, но в противоположные стороны.

Например:

1. Грудь и широчайшие
2. Бицепс и трицепс
3. Пресс и поясница
4. Квадрицепс (передняя поверхность бедра) и бицепс бедра (задняя поверхность)

Лучшие суперсеты — это вовлечение в одном подходе двух противоположных мышечных групп, как и указано выше.

Однако иногда это может быть проработка одной и той же части тела. К примеру, 2 упражнения только для бицепса или 2 движения для ног.

Для чего нужны и кому подойдут

Как это ни парадоксально, но тренировка суперсетами применяется и при работе на мышечную массу, и при работе на рельеф.

При тренировках на увеличение мышечного объема на суперсеты хорошо реагируют мышцы рук.

Поэтому чаще всего их применяют именно для накачки бицепса и трицепса.

Сеты для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь и спина также достаточно эффективны, но очень энергозатратны (особенно на ноги). Поэтому применяются реже.

Суперсеты – это достаточно интенсивная нагрузка.

Такая методика не для новичков. А вот атлеты среднего и продвинутого уровня могут извлечь из них максимальную пользу.

Использовать суперсеты на постоянной основе не рекомендуется.

Такие тренировки — это своеобразная шоковая терапия для мышц, которые привыкли к регулярным силовым нагрузкам.

Если вы больше не видите прогресса, возможно, суперсет — именно та методика, которой следует воспользоваться, чтобы сдвинуться с “мертвой точки”.

Еще больше методика подходит для тренировок на рельеф или похудение.

Смысл тренировки на рельеф – это потратить как можно больше калорий за минимальный промежуток времени.

И здесь двусеты подходят идеально! Благодаря им тренировка будет в два раза короче, а интенсивность нагрузки (а значит, и расход энергии) возрастет!

Разница между сетами на массу и рельеф именно в степени интенсивности нагрузки.

Рекомендации при тренировках на увеличение мышечных объемов:

• Оптимальная частота прокачки 1 мышечной группы – 1 раз в неделю
• 3-4 двусета на крупные мышцы и 2-3 на мелкие
• Количество подходов — 3
• Количество повторений от 8 до 12
• Рабочие веса в упражнениях — 60-75% от одного повторного максимума (1ПМ)

При тренировках на рельеф:

• Каждую мышечную группу прокачивают 1-2 раза за недельный цикл
• 4-5 сетов на крупные мышцы и 3-4 на мелкие
• Количество подходов — 3-5
• Диапазон повторений от 10 до 20
• Рабочие веса — 50% от 1ПМ

Программа тренировок суперсетами на массу

Теперь осталось на практике узнать, что такое суперсет.

Для примера рассмотрим вариант программы тренировок для роста мышечной массы.

День 1: Грудь+широчайшие, пресс+поясница

День 2: Плечи, бицепс+трицепс

День 3: Квадрицепс+бицепс бедра, икроножные и пресс

Как правильно работать в режиме суперсетов

Перед выполнением основных рабочих подходов обязательна легкая разминка.

Это может быть кардио, классическая суставная разминка, а затем — выполнение сетов с меньшим весом.

Как выполнять суперсеты:

Делают подход 1-го упражнения, за ним следует подход 2-го упражнения, без отдыха между ними. И только после этого — несколько минут отдыха, в зависимости от целей.

Сдвоенный сет повторяют таким образом необходимое количество раз.

Отдых между упражнениями

Обычно на тренировке выполняется несколько разных суперсетов.

В таком случае отдых между ними такой же, как и между подходами.

Ну а отдых между подходами зависит от целевой направленности тренировочного процесса:

1. Для набора мышечной массы паузы составляют в среднем 1.5-2 минуты

Хотя после двусета на ноги может потребоваться и более продолжительный отдых.

2. При занятиях на рельеф отдых строго регламентирован. Обычно он составляет 1 минуту

Пока работает 1 мышечная группа, другая отдыхает.

К тому же во время сушки вес отягощений немного уменьшается, поэтому времени для восстановления должно быть достаточно.

Путаница в терминологии – суперсеты и комплексные сеты

Существует некоторая путаница в терминологии, связанная с выполнением нескольких упражнений без отдыха.

В этой методике различают суперсет и комбинированный сет.

Суперсеты – это два упражнения на разные мышечные группы, которые выполняются без отдыха.

Комбинированные сеты – это два упражнения на одну мышечную группу, которые также делают без отдыха.

Примеры комбинированных сетов:

• Бицепс: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта и “Молотки” с гантелями сидя
• Ноги: приседания со штангой и разгибание ног сидя на блоке

Однако «в народе» комбинированные сеты все чаще называют суперсетами. Впрочем, от этого суть приема особо не меняется.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать суперсет. Эта методика применяется и для прорыва в увеличении мышечной массы, и для улучшения качества мышц (рельеф).

Будьте внимательны к своему организму и не забывайте о том, что заниматься по данному методу слишком часто нельзя, это может быть сильным стрессом.

Чередуйте двусеты со стандартными программами, не забывая о качественном восстановлении!

Создание вашей первой информационной панели | Superset

Этот раздел посвящен документации для конечных пользователей, которые будут использовать Superset.
для анализа данных и рабочего процесса исследования
(аналитики данных, бизнес-аналитики,
ученые и др. ). В дополнение к этому сайту Preset.io поддерживает обновленный набор конечных пользователей.
документация на docs.preset.io.

Это руководство предназначено для тех, кто хочет создавать диаграммы и информационные панели в Superset. мы покажем вам
как подключить Superset к новой базе данных и настроить таблицу в этой базе данных для анализа.
Вы также изучите данные, которые вы предоставили, и добавите визуализацию на панель мониторинга, чтобы получить
почувствовать сквозной пользовательский опыт.

Подключение к новой базе данных
вашу существующую базу данных или хранилище данных, поддерживающую SQL.

Прежде всего, нам нужно добавить учетные данные для подключения к вашей базе данных, чтобы иметь возможность
для запроса и визуализации данных из него. Если вы используете Superset локально через
Докер сочиняет, вы можете
пропустите этот шаг, потому что база данных Postgres с именем examples включена и
предварительно настроены в Superset для вас.

В меню Data выберите параметр Databases :

Затем нажмите зеленую кнопку + Database в правом верхнем углу:

В этом окне можно настроить ряд дополнительных параметров, но для это прохождение только для вас
необходимо указать две вещи (имя базы данных и URI SQLAlchemy):

Как указано в тексте ниже
URI, вы должны обратиться к документации SQLAlchemy на
создание новых URI подключения
для вашей целевой базы данных.

Нажмите кнопку Test Connection , чтобы убедиться, что все работает от начала до конца. Если соединение выглядит хорошо, сохраните конфигурацию
нажав кнопку Добавить в правом нижнем углу модального окна:

Поздравляем, вы только что добавили новый источник данных в Superset!

Регистрация новой таблицы

Теперь, когда вы настроили источник данных, вы можете выбрать конкретные таблицы (называемые Наборы данных в Superset)
которые вы хотите открыть в Superset для запросов.

Перейдите к Данные ‣ Наборы данных и нажмите кнопку + Набор данных в правом верхнем углу.

Перед вами должно появиться модальное окно. Выберите базу данных ,
Схема и Таблица с использованием раскрывающихся списков. В следующем примере
прописываем таблицу clean_sales_data из базы examples .

Для завершения нажмите кнопку Добавить в правом нижнем углу. Теперь вы должны увидеть свой набор данных в списке наборов данных.

Настройка свойств столбца

Теперь, когда вы зарегистрировали свой набор данных, вы можете настроить свойства столбца
как следует обрабатывать столбец в рабочем процессе Исследовать:

• Является ли столбец временным? (должен ли он использоваться для нарезки и нарезки в диаграммах временных рядов?)
• Должен ли столбец быть фильтруемым?
• Является ли столбец размерным?
• Если это столбец даты и времени, как следует анализировать Superset
  формат даты и времени? (используя шаблон строки ISO-8601)

Семантический слой супермножества

Супермножество имеет тонкий семантический слой, который значительно повышает качество жизни аналитиков.
Семантический слой Superset может хранить 2 типа вычисляемых данных:

1. Виртуальные метрики: вы можете писать SQL-запросы, которые объединяют значения
   из нескольких столбцов (например, SUM(восстановлено)/SUM(подтверждено) ) и сделать их
   доступны в виде столбцов для (например, recovery_rate ) визуализации в Исследовании.
   Агрегированные функции разрешены и рекомендуются для метрик.

Вы также можете сертифицировать метрики, если хотите, чтобы ваша команда отображалась в этом представлении.

2. Виртуальные вычисляемые столбцы: вы можете писать SQL-запросы, которые
   настроить внешний вид и поведение
   определенного столбца (например, CAST(recovery_rate) как float ).
   Агрегатные функции не разрешены в вычисляемых столбцах.

Создание диаграмм в режиме просмотра​

Superset имеет 2 основных интерфейса для изучения данных:

• Исследование : конструктор без кода. Выберите свой набор данных, выберите диаграмму,
  настроить внешний вид и опубликовать.
• SQL Lab : SQL IDE для очистки, объединения и подготовки данных для рабочего процесса Explore

Прямо сейчас мы сосредоточимся на представлении Explore для создания диаграмм.
Чтобы запустить рабочий процесс Исследовать на вкладке Наборы данных , начните с щелчка имени
набора данных, который будет использоваться в вашей диаграмме.

Теперь у вас есть мощный рабочий процесс для изучения данных и повторения на диаграммах.

• Представление Dataset с левой стороны содержит список столбцов и метрик,
  ограничен текущим набором данных, который вы выбрали.
• Предварительный просмотр Data под областью диаграммы также дает вам полезный контекст данных.
• Используя вкладку Данные и вкладки Настройка , вы можете изменить тип визуализации,
  выберите временной столбец, выберите показатель для группировки и настройте
  эстетика графика.

При настройке диаграммы с помощью раскрывающихся меню не забудьте нажать кнопку Run
чтобы получить визуальную обратную связь.

На следующем снимке экрана мы создаем сгруппированную гистограмму временных рядов, чтобы визуализировать
наши квартальные данные о продажах по линейке продуктов, просто щелкнув параметры в раскрывающихся меню.

Создание среза и приборной панели​

Чтобы сохранить диаграмму, сначала нажмите кнопку Сохранить . Вы можете:

• Сохранить диаграмму и добавить ее в существующую информационную панель
• Сохранить диаграмму и добавить ее в новую информационную панель

На следующем снимке экрана мы сохраняем диаграмму в новую «Панель мониторинга Superset Duper Sales». :

Чтобы опубликовать, нажмите Сохранить и перейдите на панель инструментов .

За кулисами Superset создаст срез и сохранит всю необходимую информацию
чтобы создать диаграмму в ее тонком слое данных
(запрос, тип диаграммы, выбранные параметры, имя и т. д.).

Чтобы изменить размер диаграммы, начните с нажатия кнопки карандаша в правом верхнем углу.

Затем щелкните и перетащите нижний правый угол диаграммы, пока макет диаграммы не защелкнется.
в положение, которое вам нравится на базовой сетке.

Щелкните Сохранить , чтобы сохранить изменения.

Поздравляем! Вы успешно связали, проанализировали и визуализировали данные в Superset. Есть богатство
других параметров конфигурации и визуализации таблиц, поэтому, пожалуйста, начните изучать и создавать
собственные срезы и дашборды

ֿ

Управление доступом к информационным панелям

Доступом к информационным панелям управляют владельцы (пользователи, имеющие права на редактирование информационной панели)

Доступом пользователей, не являющихся владельцами, можно управлять двумя способами:

1. Разрешения на доступ к данным – если вы добавляете к соответствующим ролям разрешения на наборы данных, он автоматически предоставляет неявный доступ ко всем панелям мониторинга, которые используют эти разрешенные наборы данных
2. Роли панели мониторинга — если вы включите флаг функции DASHBOARD_RBAC , вы сможете управлять тем, какие роли могут получить доступ к панели мониторинга
   • Предоставление роли доступа к информационной панели будет обходить проверки уровня набора данных. Наличие доступа к информационной панели неявно предоставляет доступ для чтения ко всем рекомендуемым диаграммам на информационной панели и, таким образом, ко всем связанным наборам данных.
   • Если для панели управления не указаны роли, будут применяться обычные разрешения для набора данных .

Настройка информационной панели

Следующие параметры URL можно использовать для изменения способа отображения информационной панели:

• STANTALONE :
  • 0 (по умолчанию): приборная панель отображается нормально
  • 1 : верхняя навигация — Hidden
  • 2 : Top Navigation + Title Hidden

  99984 3 : Top Navigation + Title Hidden

  999984 3 : Top Navigation + Tittle

  40084 3 : Top Navigation + название. + вкладки верхнего уровня скрыты

• show_filters :
  • 0 : рендеринг панели без панели фильтров
  • 1 (по умолчанию): визуализация панели с панелью фильтров, если включены собственные фильтры
• expand_filters :
  • (по умолчанию): визуализация приборной панели с панелью фильтров развернута, если есть собственные фильтры

Например, при запуске локальной сборки для разработки следующее отключит
Вверху Nav и удалите панель фильтров:
http://localhost:8088/superset/dashboard/my-dashboard/?standalone=1&show_filters=0

Установка с нуля | Superset

Зависимости ОС

Superset хранит информацию о подключении к базе данных в своей базе данных метаданных. Для этой цели мы используем
криптографическая библиотека Python для шифрования паролей подключения. К сожалению, эта библиотека имеет ОС
уровневые зависимости.

Debian и Ubuntu

Следующая команда обеспечит установку необходимых зависимостей:

 sudo apt-get install build-essential libssl-dev libffi-dev python-dev python-pip libsasl2-dev libldap2-dev default -libmysqlclient-dev 
 

В Ubuntu 20.04 следующая команда обеспечит установку необходимых зависимостей:

 sudo apt-get install build-essential libssl-dev libffi-dev python3-dev python3-pip libsasl2-dev libldap2-dev default-libmysqlclient- dev 
 

Fedora и производные от RHEL дистрибутивы Linux

Установите следующие пакеты с помощью менеджера пакетов yum :

 sudo yum install gcc gcc-c++ devel cyrus-sasl-devel openldap-devel 
 

В более поздних версиях CentOS и Fedora вам может потребоваться установить немного другой набор пакетов, используя dnf :

 sudo dnf install gcc gcc-c++ libffi-devel python3-devel python3-pip python3-wheel openssl -devel cyrus-sasl-devel openldap-devel 
 

Кроме того, в CentOS вам может потребоваться обновить pip, чтобы установка работала:

 pip3 install --upgrade pip 
 

не используете последнюю версию OS X, мы рекомендуем выполнить обновление, поскольку мы обнаружили, что многие
Проблемы, с которыми сталкивались люди, связаны со старыми версиями Mac OS X. После обновления установите
последняя версия инструментов командной строки XCode:

 xcode-select --install 
 

Мы не рекомендуем использовать Python, установленный в системе. Вместо этого сначала установите
homebrew manager, а затем выполните следующие команды:

 brew install readline pkg-config libffi openssl mysql postgresql 
 

Вы должны установить последнюю версию Python (официальный образ докера использует 3.8.16). Мы рекомендуем использовать менеджер версий Python, такой как pyenv (а также pyenv-virtualenv).

Давайте также убедимся, что у нас есть последняя версия pip и setuptools :

 pip install --upgrade setuptools pip 
 

Наконец, вам может понадобиться установить LDFLAGS и CFLAGS для правильной сборки определенных пакетов Python. Вы можете экспортировать эти переменные с помощью:

 export LDFLAGS="-L$(brew --prefix openssl)/lib" 
 export CFLAGS="-I$(brew --prefix openssl)/include" 
 

Теперь они будут быть доступным при установке требований pip.

Виртуальная среда Python​

Мы настоятельно рекомендуем устанавливать Superset внутри виртуальной среды. Python поставляется с
virtualenv из коробки. Если вы используете pyenv, вы можете установить pyenv-virtualenv. Или вы можете установить его с помощью pip :

 pip install virtualenv 
 

Вы можете создать и активировать виртуальную среду, используя:

 # virtualenv поставляется в Python 3.6+ как venv вместо pyvenv. 
 # См. https://docs.python.org/3.6/library/venv.html 
 python3 -m venv venv 
 . venv/bin/activate 
 

Или с помощью pyenv-virtualenv:

 # Здесь мы называем виртуальную среду 'superset' 
 pyenv virtualenv superset 
 pyenv активировать надмножество 
 

После активации виртуальной среды все пакеты Python, которые вы устанавливаете или удаляете
будет ограничен этой средой. Вы можете выйти из среды, запустив deactivate на
командная строка.

Установка и инициализация Superset

Сначала начните с установки apache-superset :

 pip install apache-superset 
 

Затем вам необходимо инициализировать базу данных:

 superset db upgrade 
 

Завершите установку, выполнив следующие команды:

 # Создайте пользователя-администратора в базе данных метаданных (используйте `admin` в качестве имени пользователя, чтобы иметь возможность загружать примеры) 
 export FLASK_APP=superset 
 superset fab create-admin 
 # Загрузить некоторые данные для игры с 
 superset load_examples 
 
 # Создать роли и разрешения по умолчанию 
 superset init 
 
 # Создать активы javascript 
 cd superset-frontend 
 npm ci 
 npm run build 
 cd .. 
 
 # Чтобы запустить веб-сервер разработки на порту 8088, используйте -p для привязки к другому порту 
 superset run -p 8088 --with-threads --reload --debugger 
 
 

Если все работает, вы сможете перейти к hostname:port в своем браузере (например,
локально по умолчанию по адресу localhost:8088 ) и войдите в систему, используя созданное вами имя пользователя и пароль.