Стретчинг фитнес что это: Стрейч, стретчинг, растяжка — занятия и упражнения на растяжку в Студия Фитнес Тверь

Содержание

СТРЕТЧИНГ занятия stretching

Приглашаем всех желающих в спортивный клуб Фитнес Лига на занятия стретчинг (stretching). Стретчинг – это комплекс упражнений, направленный на достижение мышц и связок всего тела определенной гибкости и эластичности. Само английское слово «stretch», от которого и пошло название этого вида спортивного увлечения, дословно переводится как «растяжение». Оно то и определяет основную нить всей спортивной культуры стретчинг (stretching), которая обязательно применяется во время подготовки спортсменов или как разминка перед другими спортивными направлениями, но чаще уже выступает как отдельная самодостаточная программа для физического развития тела.

Конечный результат занятий стретчинг не просто сесть на шпагат и довольствоваться этим достижением оставшееся время. Данная культура развилась в довольно большой комплекс упражнений, который охватывает влиянием мышцы и связки рук, ног, спины, шеи. На занятиях с профессиональными тренерами отрабатывается качественная техника, направленная на растяжку глубоких мышц и развитие пластичности суставов в целом. Многие занятия стретчингом (stretching) входят в программу оздоровительной гимнастики, направленной на борьбу с целлюлитом.

Основной идеей упражнений стретчинг является попеременное напряжение и расслабление мышц, что и позволяет снять напряжение с мышц и вернуть им силу за короткое время. Положительное влияние на организм в целом оказывает правильно подобранная тренером программа, которая позволяет охватить все группы мышц путем использования различных комбинаций упражнений. В самом занятии stretching взято много из обычного образа жизни, что способствует спокойной и непринужденной обстановке на всех занятиях. Потянуться после хорошего отдыха, что может быть естественней – это и есть занятия стретчинг в миниатюре. Именно этими движениями мы стимулируем, придаем бодрость и гибкость мышцам.

Положительные моменты занятий

1 упражнения стреnчинг оказывают положительное симулирующее влияние на процесс циркуляции крови в теле человека;

2 в процессе занятия stretching мышцы получают значительную долю расслабления, что положительно сказывается при лечении различных стрессов и нервных расстройств. Также он эффективен против солевых отложений в суставах;

3 при регулярных занятиях проявляется омоложение организма, ощущение легкости и пластичности, гибкости, стройности;

4 в заключении комплекса упражнений выполняются те, которые способствуют скорейшему восстановлению, тем самым исключая состояние перегруженности после тренировок стретчинг;

5 постоянно занимаясь растяжкой, мышцы полноценно снабжаются кровью и сохраняют свою эластичность и всегда находятся в тонусе;

6 занятия стретчинг с тренером позволяют улучшить осанку.

Если вы твердо решили для себя, что стретчинг это ваш вид спорта и именно он будет приносить вам долгожданное удовлетворение, или хотите пока еще попробовать, то позвоните в наш спортивный клуб Фитнес Лига и запишитесь на ближайший день занятий. Профессиональные тренеры, которые дают уроки в нашем клубе все подробно расскажут и покажут, как правильно выполнять упражнения, составят индивидуальную программу. Будут делать все, чтобы произошел ваш скорейший рост как спортсмена в данном направлении и вы не пожалели никогда о своем выборе.

Неважно, занимаетесь дома или уже два года посещаете фитнес клуб Петербург, вы должны соблюдать несколько простых правил занятия стретчингом:

перед занятиями необходимо тщательно разогреть мышцы. Например, в течение десяти минут совершать какие либо аэробные нагрузки;
во время растяжки не переступать определенный предел вашего организма. Упражнения stretching не должны приносить боль и дискомфорт;
во время выполнения упражнений на растяжку не «пружиньте», необходимо зафиксировать на некоторое время движение, например, на период от 10 до 30 секунд;
во время выполнения упражнений соблюдайте устойчивость, следите за координацией;
выполняя упражнение на конкретную группу мышц, сконцентрируйтесь на выполнении, следите за правильностью исполнения;
во время занятия стретчингом следите за тем, как вы дышите. Дышать нужно правильно: не задерживать надолго дыхание, но и не торопиться на выдохе. Соблюдать спокойный ритм.

Все эти правила подойдут для желающих заниматься стретчингом дома и для посещающих групповые или индивидуальные занятия в клубе. Отличие в том, что занимающемуся дома следить за всем придется самому и самому искать ответ на главный вопрос тренирующихся в одиночестве: «Правильно ли я все выполняю?». А с занятием в клубе с тренером все просто, он всегда научит правильно выполнять упражнения и укажет, как избежать ошибок на пути достижения результата. Выбор за вами!

Для поддержания спортивной формы достаточно будет 3-4 занятия в неделю. Для устранения каких либо недостатков фигуры возможны даже ежедневные занятия. Занятия можно проводить в любое время суток, которое удобно вам. Достижение максимального результата принесет совмещение stretching и любой другой вид спортивного отдыха. Начинать всегда надо с простого и двигаться по пути усложнения и увеличения нагрузок и амплитуд движения. Здесь все индивидуально, ведь мы все такие разные. В любом случае следует прислушиваться к своему организму и ощущениям от упражнений. Ведь самое главное правило гласит, занятия стретчинг должны приносить лишь положительные эмоции и приятные чувства! Телефон для консультаций в Петербурге 445-28-08. Ждем вас!

Занятия Стретчингом для начинающих в фитнес-клубе WeGym

Класс, направленный на развитие гибкости, увеличение подвижности суставов, эластичности связок. Способствует расслаблению и релаксации. Снимает мышечное напряжение. Рекомендован для всех уровней подготовленности.
Продолжительность класса 55 мин.

Стретчинг – это одно из направлений фитнеса, которое ставит перед собой следующие цели:

развитие гибкости связок и мышц;

усовершенствование растяжки;

увеличение подвижности суставов;

стимуляция полного расслабления и углубленная релаксация.

Бытует мнение, что стретчинг для взрослых – это просто тренировка, которая помогает сесть на шпагат. Это, конечно, верно, но этот комплекс упражнений охватывает гораздо больше достоинств, например:

Повышение пластичности суставов.

Улучшение внешнего вида тела.

Растяжка глубоких мышц.

Избавление от целлюлита.

Подготовка к более интенсивным занятиям спортом.

Стретчинг-тренировка подразумевает чередование напряжения мышц с их полным расслаблением. Такая смена деятельности способствует проработке даже тех мышц, которые редко бывают задействованы при занятиях другими видами спорта.

Стретчинг для начинающих абсолютно безопасен – он содержит плавные движения, максимально похожие на естественное человеческое поведение. Если проанализировать комплекс упражнений, можно проследить аналогию с реальной жизнью – мы потягиваемся, когда просыпаемся, засыпаем и просто отдыхаем – занятия стретчингом в Москве напоминают именно этот процесс, только с существенной пользой для организма.

Приглашаем вас в наш спортивный клуб на тренировку stretch-фитнес. Что это такое и насколько это полезно, вам наглядно продемонстрируют наши тренеры. Вы можете быть уверены – тренер по стретчингу всегда найдет способ посодействовать в достижении вашей цели и сделать занятие максимально продуктивным и результативным.

что это в фитнесе, какие виды существуют?

Стретчинг – это второе название растяжки мышц. В последнее время начался бум школ растяжки, шпагатов и гибкости. В социальных сетях проводятся марафоны с довольно сложными упражнениями, а в фитнес-клубах уроки такого формата становятся все более популярными. Почему? Люди немного устали от «железного» спорта или просто поняли, что без гибкости не добиться и силы. Стретчинг сам по себе не сжигает жир и не растит мышечную массу, но он полезен как для оздоровления, так и для повышения спортивных результатов.

Что собой представляет стретчинг?

Его можно понимать в двух вариантах:

Как часть обычной тренировки – упражнения на растяжку после силовой или кардио. Тогда растягивается каждая группа мышц по 20-30 секунд, иногда 2-3 раза. Отдельные группы, например бицепсы бедер и ягодицы, могут тянуться чуть дольше.
Как самостоятельный групповой класс. Тут тоже возможны варианты. Тренировка может проходить как в ключе «тянемся на допустимую для тела амплитуду и не форсируем», так и в формате, когда инструктор растягивает подопечных, буквально помогая им преодолевать мертвые точки.

Уроки в фитнес-клубах обычно проходят в относительно безопасном режиме. Их цель – просто расслабить мышцы, увеличить подвижность, эластичность, уменьшить болевые ощущения после тренировки.

Совсем другое дело – школы и студии, цель которых – посадить клиента на шпагат. Тут используются элементы из художественной гимнастики и агрессивная растяжка с баллистическими пружинистыми движениями. Прежде чем посещать такие заведения, стоит трезво оценить состояние здоровья, желательно вместе с врачом.

Отличия стретчинга от других видов фитнеса

У стретчинга нет цели сделать вас стройными или убрать проблемные зоны. Все, что пишется и говорится на эту тему, – не более чем маркетинговый ход. Гибкость – совершенно другое физическое качество. Она помогает людям:

избегать бытовых травм во время резких наклонов, движений на льду или в песке;
поднимать достаточно большие веса без травм;
свободно двигаться в танце;
показывать акробатические трюки;
более успешно заниматься гимнастикой;
сохранять комфортное положение спины и позвоночника во время сидения;
работать без боли в саду, огороде, по дому.

А как же грация балерины и сухие мышцы танцовщицы? Это достигается большим количеством многоповторной и плиометрической работы на одну и ту же группу мышц, высоким расходом калорий (больше поступающих с пищей) для сжигания жира и довольно жесткой диетой.

Алвин Косгроу, автор книги о женском фитнесе и здоровье «Новые правила работы с отягощениями для женщин», пишет, что растяжка – важная часть физической подготовки, но увлеченность западных девушек йогой, пилатесом и стретчингом не приведет их к тем фигурам, которые они хотят обрести. Вполне достаточно одного часа растяжки в неделю, если серьезно занимаетесь силовыми, или стандартных 10 минут заминки в конце занятия, если просто пытаетесь сжечь немного лишних калорий и повысить физическую активность.

Основные виды

Виды стретчинга в теории фитнеса следующие:

Статический – равномерное давление на рычаг, то есть руку или ногу, с медленным и посильным растяжением мышцы. Технически, он не является статикой, так как по мере расслабления мышцы тело меняет положение и растяжка углубляется. Это просто название, чтобы противопоставить его динамическому подвиду.
Динамический – выполнение гимнастических упражнений в постепенно углубляющейся амплитуде. Классический пример – выпады сначала с небольшой амплитудой, когда бедро выше параллели с полом, а затем – до касания коленом опорной ноги пола.
Баллистический – то самое «проталкивание» тела в нужное положение. Давление руками на корпус, ноги, раскачка вверх-вниз, пружинки. Всего год назад во всех учебниках для тренеров писали, что баллистический стретчинг – не для оздоровительной физкультуры. Сейчас тренд изменился, а вот методическая база – нет. Инструкторов все еще не учат этому типу растяжки.

Польза занятий

Стретчинг – это профилактический урок. Тренировки помогают избежать бытовых травм и улучшить свои показатели в спорте и танцах. Они снимают дискомфорт в мышцах и суставах после сидячей работы в одном и том же положении. Еще одна польза растяжки – улучшение осанки, избавление от ее нарушений тем, у кого они связаны с гипертонусом определенных мышц, например трапеций.

Тренировки возвращают эмоциональный покой, улучшают психологическое состояние, способствуют снятию стресса. Они улучшают кровообращение и помогают восстанавливаться после основных силовых тренировок.

Может ли растяжка заменить остальные занятия? Нет. Она только улучшает гибкость. Для профилактики заболеваний суставов и костей нужна дозированная силовая нагрузка. Она позволяет укрепить костную ткань и способствует профилактике остеопороза у женщин.

Для сердечно-сосудистой системы стретч тоже не сделает многого. Отчасти он улучшает кровообращение и облегчает работу сердца, но не влияет на здоровье самого миокарда.

Основные правила и советы при тренировках в домашних условиях

Домашние тренировки очень популярны. Чтобы они стали еще и безопасными, лучше сходить на несколько занятий в фитнес-клуб или группу и изучить технику упражнений. Тем, кто занимается по видео, можно посоветовать только пересмотреть несколько раз, останавливать запись и уточнять, если что-то пока не понятно. Стретчинг для начинающих исключает шпагаты и гимнастические элементы.

Тренировка должна проходить по правилам:

Сначала – разминка, которая повышает температуру тела, увеличивает подвижность суставов и ускоряет кровообращение. В качестве разминки подойдут шаги на месте, ходьба с высоким подниманием колена, наклоны вперед и в стороны, приседания, отжимания от пола и скручивания на пресс.
Каждую мышцу тянут не более 30-40 секунд в подходе, если речь идет о новичках. Постепенно можно переходить на работу по самочувствию, как только убедитесь, что можете контролировать свое состояние.
При самостоятельной растяжке надо избегать резкой боли, чувства, что что-то может разорваться, выкручивания в суставах.
В норме должно быть ощущение натяжения в мышцах, но не сильная нестерпимая боль.
Ощущения индивидуальны, но ориентироваться надо именно на них, а не на амплитуду движений на картинке или в видео. Гибкость людей – индивидуальный показатель, все не могут быть одинаково успешными в растяжке.

Важно: нельзя делать упражнения прямо под кондиционером, на скользком коврике или в помещении, где гуляют сквозняки. Так вреда будет больше, чем пользы.

Как часто заниматься растяжкой? Если нет цели сесть на шпагат или встать на мостик, достаточно часового урока раз в неделю или даже 30 минут. Екатерина Фирсова снимает видеоуроки меньшей продолжительности, Катя Буйда – большей, а каждый занимающийся определяет для себя продолжительность сам.

Хороший вариант комплекса для занимающихся дома в двух частях от Екатерины:

Одежда и экипировка для занятий

Тренируются в любой удобной одежде – лосины или леггинсы, футболка или рашгард. Длинные рукава нужны для клубных уроков, поддерживающие ткани – для атлетов, которые могут испытывать сильный дискомфорт в мышцах во время растяжки. Стретчинг дома более демократичен, что надеть – это решает сам занимающийся исходя из удобства.

Занятия для растяжки на шпагат могут потребовать дополнительно:

Небольших подушек со скользкой поверхностью. На них ставят колени, когда выполняют упражнения.
Ремней и кубиков для йоги – помогают увеличить амплитуду движения.
Наколенников и чешек – пригодятся для тренировок в гимнастическом формате.

Дома можно заниматься в носках или даже без них. Коврик для йоги требуется во всех случаях.

Примерный комплекс тренировки

Простейший комплекс стретчинга для растяжки в домашних условиях был разработан инструкторами ЛФК:

Растяжка шеи. Встаньте, чуть согнув колени и убрав естественный прогиб поясницы. Потянитесь макушкой вверх, к потолку. Опустите подбородок на грудь. Руки вытяните вниз. Почувствуйте растяжение длинной мышцы вдоль позвоночника.
Растяжка грудного отдела. Из положения стоя выйдите на носочки и потянитесь руками вперед, расслабляя спину.
Растяжка косых мышц живота и широчайших мышц спины. Встаньте устойчиво, стопы чуть шире плеч, выполните наклоны вбок сначала в плоскости, параллельной оси позвоночника, задержавшись на 30 секунд, а затем – чуть скрутившись, чтобы по ощущениям тянулась и спина.
Растяжка разгибателей бедра и прямой мышцы живота. Встаньте в позу выпада и постепенно опускайтесь вниз на доступную амплитуду. Носочек опорной ноги должен быть сзади, опускайтесь на доступную глубину, руками потянитесь вверх и назад, растягивая переднюю поверхность корпуса. Поменяйте ноги.
Растяжка мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Из положения «ноги шире плеч» выполните наклон вперед, опуститесь так, чтобы руки касались пола, и зафиксируйте наклон. Старайтесь не горбить спину.
Выполните поочередные наклоны к каждой ноге, не перекашивая таз, для углубления растяжки.
Сядьте на пол на ягодицы и выполните наклон к ногам, захватив носочки руками. Ноги разведены, но форсировать положение и тянуться в шпагат не следует.
Мышцы голеней можно растянуть, потянув носочки на себя, а пятки к стене из положения лежа.
Завершите растяжку, вытягиваясь руками в положении лежа вверх.

Также вы можете посмотреть другой вариант растяжки для начинающих:

Стретчинг и беременность

Растяжка во время беременности разрешается и даже приветствуется. Она улучшит кровообращение и отчасти поможет снять боли в пояснице и ногах. Можно выполнять обычные упражнения, но со следующими исключениями:

В первом триместре не рекомендуются любые агрессивные растяжки, которые могут вызвать напряжение мышц живота. Речь идет о стретчинге в висе на турнике, в инверсионных ботинках, а также с помощью инструктора.
Во втором и третьем – исключаются упражнения с упором на живот из положения лежа на спине.

В идеале нужны видео для беременных или соответствующая группа занятий. Те, кто давно практикуют растяжку, могут самостоятельно дозировать нагрузку.

Вариант тренировки для беременных представлен на следующем видео:

При любых нетипичных ощущениях нагрузки нужно прекратить и обратиться к врачу. Сам комплекс может подобрать как врач ЛФК, так и специалист по фитнесу для беременных.

Эффективность стретчинга

Для увеличения гибкости, эластичности и подвижности суставов стретчинг очень эффективен. Но его не стоит даже и пытаться применять для целей, которые никак не соотносятся с его назначением. Похудение с растяжкой, как единственной физической нагрузкой, будет успешным только при использовании очень строгой диеты.

Гипермобильность суставов и шпагаты любой ценой могут стать причиной медицинских проблем. Поэтому, если цель стоит высокая, стоит посещать занятия офлайн с опытным инструктором. А тренировки для оздоровления можно устраивать себе и дома.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Стретчинг или растяжка с удовольствием и там, где надо

К примеру, для одних суставов очень важна подвижность, тогда как для других, наоборот, стабильность. Так, для тазобедренного требуется первое, а для коленного –второе, для шейного отдела позвоночника нужна стабильность, а для запястья — подвижность. Поэтому должен быть и соответствующий подбор упражнений. И не будем забывать о столь характерном для нашего времени «сидячем» образе жизни, который точно не способствует здоровью, а вот стретчинг некоторые издержки этого образа жизни вполне может помочь нейтрализовать.

Понятно, что при травмах, болезнях опорно- двигательного аппарата и некоторых других заболеваниях растяжкой лучше не заниматься. Надо учитывать и возрастные особенности. Это не означает, что стретчинг — только для молодых, но и в юном, и тем более в »сильно» зрелом возрасте подходить к такого рода тренировкам надо с большей осторожностью и предварительно проконсультироваться с врачом. Все же это не плавание в бассейне, хотя и при таком, казалось бы «безобидном» и полезном занятии, осторожность не будет лишней.

Стретчинг или растяжка хорошо гармонизирует силовые направления фитнеса, ведь не случайно практически все тренировки начинаются с разминки. Поэтому те же занятия с отягощениями будет полезно чередовать со скретчингом. К тому же это внесет определенное разнообразие в вашу фитнес- жизнь, а сочетание стретчинга, к примеру, с латиноамериканскими танцами, позволит значительно улучшить ваш танцевальный «потенциал» и усложнить технику движений. А это, в свою очередь, улучшит настроение. и жизненный тонус в целом. Разве этого мало?

Кроме того, есть еще один важный момент. Регулярные занятия стретчингом могут помочь избежать травм суставов, того же голеностопного, что не столь уж редко случается практически в любом возрасте. Итак, растягиваемся и укрепляем здоровье, занимаясь стретчингом, ставим себе цель сесть на шпагат или просто получаем удовольствие, наблюдая за улучшение гибкости собственного тела — у нас для таких занятий выделена целая категория

Стретчинг (растяжка) для начинающих в Санкт-Петерубрге

Стретчинг представляет собой программу упражнений для повышения гибкости и эластичности мышц и связок. Занятия стретчингом могут составлять основную часть ваших тренировок, а также сочетаться с силовыми нагрузками.

Упражнения на растяжку выполняются плавно, аккуратно и не вызывают болевых ощущений. Методика и программа занятий составляется индивидуально инструктором в зависимости от особенностей организма и уровня физической подготовки.

HIT FITNESS — сеть современных фитнес-клубов в Приморском районе СПб — приглашает всех желающих на занятия по растяжке.

Преимущества программы упражнений

Стретчинг — растяжка положительно сказывается на общем состоянии организма:

улучшается циркуляция крови и лимфы;

снижается отложение солей в суставах;

восстановительные процессы ускоряются;

формируется правильная осанка.

Стретчинг помогает научиться чувствовать работу отдельных групп мышц и научиться контролировать свое тело. Движения становятся плавными и грациозными, походка — легкой и привлекательной.

Для кого подходят занятия

Тренировки подойдут всем, кто стремится сохранить здоровье и привлекательность своего тела. Программа помогает сохранить эластичность и длину мышц после силовых нагрузок, уменьшить болевые ощущения.

Одежда и обувь

Основный принцип при выборе одежды для стретчинга – свобода и комфорт ваших движений. Подойдут спортивные лосины, бриджи из эластичных дышащих тканей в комплекте с топом или футболкой. Обувь не должна препятствовать движениям стопы или утяжелять ее. Выбирайте спортивные балетки или легкие кеды.

Нижнее белье для тренировок также должно быть максимально удобным и дышащим. Лучше всего выбирать бесшовные модели без декоративных украшений.

Как повысить эффективность тренировок

Обязательно начинайте с разогрева. В противоположном случае эффективность уроков будет низкой, а опасность получить травму высокой.

Важным аспектом при выполнении упражнений на растягивание является глубокое дыхание. Как правильно дышать, подскажет тренер. Соблюдайте указания, чтобы получить максимальную пользу от каждого упражнения.

Для тех, кто стремится сбросить вес и сделать фигуру более утонченной, рекомендуем заниматься в секции стретчинг не менее трех раз в неделю.

Стретчинг с командой HIT FITNESS

HIT FITNESS приглашает на стретчинг в СПб в Приморском районе. Посетителей ждет современный просторный зал и команда настоящих профессиональных тренеров.

Как стретчинг влияет на результаты тренировок? | Фитнес

Даже если вы занимаетесь растяжкой «ради растяжки», эффект от занятий даст о себе знать как в других тренировках, так и в «неспортивных» сферах жизни.

О том, как стрейчинг может повлиять на ваши успехи в фитнесе и какие еще бонусы можно от него получить, рассказывает Анна Рулёва, элит-тренер групповых программ и программ Mind Body в клубе World Class Red Side.

Помимо развития гибкости тренировки по стретчингу дают нам целый ряд дополнительных преимуществ. Это:

Улучшение карты тела. Ощущения, которые испытывает наше тело во время упражнений по растяжке, для нашего мозга — входящий сигнал: он получает чувствительную информацию от кожи, связок, суставов, мышц и так далее. Таким образом мозг видит существование рабочего сегмента тела и может посылать ему обратный — исходящий — двигательный сигнал, чтобы эффективно управлять этим сегментом тела, перемещая его в пространстве. Когда у мозга — максимально детализированная карта тела, он дает ему максимально точные команды для эффективного и экономичного с точки зрения энергии действия. Если на такой карте много «белых пятен», человек слабо скоординирован и не может в полной мере контролировать свое тело.
Получение состояние памяти тела. Гибкость — это движение в суставе, выполненное с максимальной амплитудой, учитывая его физиологическую форму. Сустав окружают различные ткани. Речь идет о капсуле сустава, связках, сухожилиях, мышцах; также сустав могут пересекать нервы и сосуды. Когда мы выполняем растягивающие движения, то целевая мышца при этом отдаляется от места своего прикрепления. Отдаляются и другие структуры. Мышца вытягивается, удлиняется после сократительных движений, ткани тела приходят в сбалансированное состояние. Их структура и состав становятся оптимальными для того, чтобы наше тело двигалось точно, эффективно, экономично и безопасно.
Более стабильное психоэмоциональное состояние. У нашей вегетативной нервной системы есть симпатический и парасимпатический отделы. У современного человека, живущего в режиме многозадачности, особенно активно работает симпатический отдел. Его активируют и интенсивные тренировки. В древности у наших предков она работала в моменты, когда нужно было убегать от хищника, догонять добычу и так далее. Парасимпатический отдел отвечает за отдых и расслабление. Сегодня нам всем необходимо время от времени активизировать парасимпатический отдел — этому как раз способствует стретчинг.

Тренировка гибкости помогает добиваться лучших результатов в тех видах спорта и направлениях фитнеса, где гибкость принципиальна. Это танцы, спортивная и художественная гимнастика, силовые тренировки. В силовом тренинге корректная техника выполнения упражнений (жим, присед и так далее) тесно связана с правильной амплитудой движения в плечевых, тазобедренных, голеностопных суставах. В целом, без гибкости невозможно развивать основные физические качества, такие как сила, быстрота, ловкость, выносливость. Везде от вас потребуется физиологичная амплитуда движения в суставах и нормальное состояние тканей организма.

Я бы порекомендовала выполнять растягивающие упражнения тем людям, которые находятся в постоянном стрессе. Он может касаться физических нагрузок — в случае, если человек участвует в марафонах, «айронменах» и других подобных мероприятиях; после регулярных интенсивных тренировок стретчинг улучшает самочувствие. Если же стресс связан не со спортом, а, например, с работой, растяжка поможет в качестве восстановления.

Бонус вы получите и в бытовой жизни. Например, люди зрелого возраста, которые занимаются тренировкой гибкости, могут без проблем дотянуться до ног, когда нужно завязать шнурки, или до чашки с верхней полки шкафа.

Как не перестараться с растяжкой?

Найти профессионального тренера, который знает анатомию и понимает, как должен работать сустав и устроена нервная система. Он также должен сладеть эффективными растягивающими приемами.
Исключить небезопасные растягивающие подходы и упражнения, в которых используются нефизиологичные положения тела — без учета формы и строения суставов, ведь у каждого человека есть свои особенности.
Исключить длительное пребывание в растягивающей позиции, чтобы избежать пережатия нервной и сосудистой тканей. Если они долго пережимаются, мышцы оказываются без питания и поступления сигналов от мозга.
Избегать пассивных позиций, когда человек не может самостоятельно выйти из упражнения (так бывает, когда используются отягощения, тренажеры, фиксирующие тело в позиции максимального натяжения).
Исключить агрессивное растягивающее воздействие. Во время стретчинга большую часть растягивающих действий человек выполняет сам — с контролем своих ощущений. Участие другого должно составлять не более 20%.

Как часто нужно тянуться?

Это зависит от цели.

Растяжку можно использовать как утреннюю зарядку и посвящать ей по 10-20 минут, воздействуя на основные суставы и крупные мышечные группы, которые участвуют в наших основных движениях. Лучше, чтобы это был активный стретчинг с задержкой в растягивающей позиции от 5 до 15 секунд.

Также следует ввести предварительный стретч перед основными тренировками. Он должен занимать около 5-7 минут и воздействовать на крупные суставы и мышечные группы, которые, как правило, задействуются в тренировках любой направленности.

Если есть задача восстановиться после активной тренировки, варианты могут быть разными. Можно растягиваться непосредственно после тренировки либо в отдельный день. Сессия при этом может быть короткой или длительной — часовой. Главное в восстановительной тренировке — подход. Лучше всего использовать позиции, в которых человек имеет максимальную площадь опоры (это, как правило, позиция лежа), и подключить работу с дыханием. Сделайте акцент на спокойное, равномерное дыхание — чем плавнее мы дышим, тем больше расслабляемся. Ориентируйтесь на свои ощущения — они не должны быть слишком яркими. По шкале от 1 («Ничего не чувствую») до 10 («Невыносимая боль») они должны быть максимум на уровне 4-5 баллов. При вытяжении следует ощущать растяжение, равномерно дышать, не напрягать лицо и не задерживать дыхание.

Если есть задача целенаправленно развить гибкость, я бы рекомендовала заниматься не более 1 раза в неделю или даже в 10 дней.

5 причин включить стретчинг в тренировки | Все о фитнесе

Вам известно, что такое стретчинг? А знаете ли вы, почему он полезен? Сегодня мы познакомимся с этим понятием и узнаем, почему его рекомендуется включать тренировки для достижения максимального эффекта.

Что такое стретчинг

Это система упражнений, направленная на растяжку связок и мышц и повышение гибкости тела.

Это название позаимствовано из английского языка: слово «Stretch» в переводе на русский означает «эластичность, растяжение».

Однако не стоит думать, что стретчинг – это только способность исполнить шпагат. Он включает много упражнений для растяжки различных мышц тела: рук, ног, спины, шеи.

Также есть и различные техники, которые позволяют повысить пластичность суставов.

Stretching – обязательная часть оздоровительной гимнастики и комплексной подготовки спортсменов в различных видах спорта.

И вот почему:

Во время упражнений по стретчингу происходит чередование наряжения и расслабления мышц, именно это и позволяет за небольшое время снять мышечное напряжение и восстановить силы.

К тому же,

при различных вариантах и комбинациях растяжек прорабатываются почти все мышцы тела. С их помощью можно снизить болевые ощущения, причиной которых стало нервное напряжение или стресс.

Известный факт, упражнения на растяжку – это действенное средство, которое снимает психическое напряжение и переутомление.

Стретчинг положительно влияет на сердечно-сосудистую систему организма, стимулируя циркуляцию крови и лимфы к органам тела.

Если регулярно включать растяжки в занятия, мышцы хорошо снабжаются кровью и надолго сохраняют свою эластичность.

Растягивание существенно замедляет процессы старения организма.

Плюс улучшается состояние мышечного корсета, что позволяет поддерживать прямую осанку и придаёт ощущение стройности и подтянутости.

Стретчинг сам по себе напоминает естественные движения организма.

При растяжках проходит чувство сонливости и утомляемости.

Плюс психологический момент: улучшается настроение, повышается самооценка, создавая тем самым чувство удовлетворённости и комфорта.

Заниматься можно в любое время дня, выбирайте наиболее удобное для себя.

Стретчинг даёт наилучший результат в сочетании с другими видами физической активности.

Упражнения на растяжку хорошо делать как после лёгкой утренней гимнастики, так и в перерыве между силовыми и кардио- тренировками. Однако заметим, что не нужно сразу стремиться к максимальному результату, действуйте постепенно: делайте 2-3 повторения каждого упражнения, сохраняя положение не более 15 секунд.

И самое главное, прислушивайтесь к собственному телу, ведь только комфортные именно для вас условия принесут положительные эмоции!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Важность растяжки — Harvard Health

Недостаточно нарастить мышцы и достичь аэробной формы. Вам также нужно подумать о гибкости. Может помочь растяжка.

Вы можете думать о растяжке как о чем-то, что делают только бегуны или гимнасты. Но всем нам нужно растягиваться, чтобы защитить нашу мобильность и независимость. «Многие люди не понимают, что растяжка должна происходить на регулярной основе. Это должно происходить ежедневно», — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.

Почему важна растяжка

Растяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах. Без него мышцы укорачиваются и становятся напряженными. Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц.

Например, сидение на стуле весь день приводит к напряжению подколенного сухожилия в задней части бедра.Это может затруднить разгибание ноги или полностью выпрямить колено, что затрудняет ходьбу. Точно так же, когда напряженные мышцы внезапно вызывают напряженную деятельность, которая их растягивает, например, игра в теннис, они могут быть повреждены из-за внезапного растяжения. Травмированные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы поддерживать суставы, что может привести к травме суставов.

Регулярная растяжка сохраняет мышцы длинными, стройными и гибкими, а это означает, что физическая нагрузка «не будет оказывать слишком большую нагрузку на саму мышцу», — говорит Нолан.Здоровые мышцы также помогают избежать падений человеку с проблемами равновесия.

С чего начать

С телом, полным мускулов, идея ежедневной растяжки может показаться непреодолимой. Но Нолан говорит, что не нужно растягивать все мышцы. «Важнейшие для подвижности области находятся в нижних конечностях: икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра в тазу и четырехглавой мышце в передней части бедра». Также полезно растягивать плечи, шею и поясницу.Старайтесь выполнять программу ежедневных растяжек не реже трех или четырех раз в неделю.

Найдите физиотерапевта (для начала лучше всего подойдет ваш местный Y), который оценит вашу мышечную силу и разработает программу растяжки в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть хронические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или артрит, вам следует обсудить с врачом новый режим растяжки перед тем, как начать.

Суммарный эффект растяжения

Однажды потянуться сегодня волшебным образом не даст вам идеальной гибкости.Вам нужно будет сделать это с течением времени и оставаться приверженным процессу. «Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы нарастить напряженные мышцы, поэтому вы не сможете достичь полной гибкости после одного или двух сеансов», — говорит физиотерапевт Дэвид Нолан из Массачусетской больницы общего профиля. «Чтобы стать гибким, требуются недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его».

Растяжка подколенного сухожилия сохранит гибкость мышц задней поверхности бедра. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой.Проведите руками по ногам, пока не почувствуете жжение. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в сидячее положение.

Исполнение надлежащее

Раньше мы считали, что растяжка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к активности. Однако растущие исследования показали, что растяжка мышц до того, как они разогреются, на самом деле может навредить им. «Когда все остынет, волокна не подготовлены и могут быть повреждены. Если вы сначала тренируетесь, вы получите приток крови к этой области, и это сделает ткань более гибкой и податливой для изменений», — говорит Нолан.Все, что нужно, чтобы разогреть мышцы перед растяжкой, — это от пяти до 10 минут легкой активности, например, быстрой ходьбы. Вы также можете растянуться после аэробной тренировки или тренировки с отягощениями.

Удерживайте растяжку 30 секунд. Не подпрыгивайте, это может привести к травме. Вы почувствуете напряжение во время растяжки, но не должны чувствовать боли. В противном случае ткань может быть повреждена или повреждена. Прекратите растягивать эту мышцу и поговорите со своим врачом.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10 причин растягиваться при тренировках дома

У большинства из нас напряженная жизнь и постоянно меняющийся график. Поэтому нам часто трудно найти время для занятий спортом. Хотя наши центры могут похвастаться фантастическим набором современного оборудования, иногда вы предпочитаете тренироваться дома, наслаждаться быстрой прогулкой или бегом с учащенным сердцебиением.Какой бы способ вы ни предпочли, всегда важно не забывать о растяжке!

Растяжка и домашние тренировки

Растяжка должна быть неотъемлемой частью программы домашних тренировок каждого человека, поскольку гибкость — один из пяти наиболее важных компонентов фитнеса. Это помогает предотвратить травмы, улучшает кровообращение и подготавливает наш организм к тренировкам дома или в тренажерном зале.

Вот 10 основных причин, почему вам следует добавить растяжку в свой обычный тренировочный режим.

1. Снизьте риск получения травмы

Чем вы более гибкими, тем меньше вероятность получить травму из-за немного чрезмерного движения. Увеличивая диапазон движений в суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц во время домашней тренировки.

2. Увеличивает диапазон движения

Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.

3. Улучшает осанку

Растяжка мышц поясницы, плеч и груди поможет удержать спину в правильном положении и улучшить осанку.

4. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики

Поскольку растяжка делает вас более гибкими, а гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений, это может улучшить вашу общую производительность, делая ваши движения более эффективными.

5. Помогает снизить или контролировать стресс

Если растягиваться правильно, ваши мышцы удерживают меньшее напряжение и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.

6. Снижает мышечное напряжение и усиливает мышечное расслабление

Позволяет расслабить мышцы.Привычно напряженные мышцы, как правило, прекращают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ, поступающих в мышцы.

7. Подготавливает тело к нагрузке

Растяжка перед тренировкой позволяет мышцам расслабиться и стать устойчивыми к ударам, которым они собираются подвергнуться, тем самым снижая вероятность травм.

8. Способствует обращению

Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что способствует большему переносу питательных веществ и улучшает кровообращение по всему телу.

9. Снижает риск боли в пояснице

Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск боли в пояснице.

10. Помогает облегчить боли после упражнений

После тяжелой тренировки растяжение мышц будет держать их расслабленными и уменьшать эффект укорочения и стягивания, который может возникнуть после тренировки, что приводит к болям после тренировки.

Растяжка 101: преимущества и правильная техника

Растяжка — это преднамеренное удлинение мышц с целью увеличения гибкости мышц и диапазона движений в суставах.Регулярная растяжка также может помочь улучшить стабильность и равновесие. В результате упражнения на растяжку являются важной частью любой программы упражнений или реабилитации, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки.

Текущее руководство Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) заключается в том, что большинству людей следует выполнять упражнения на гибкость для каждой из основных групп мышц и сухожилий (плечи, грудь, шея, туловище, поясница, бедра, передняя часть ног, задняя часть тела). ноги и лодыжки) не реже двух дней в неделю.Но если вы будете растягиваться каждый день, вы увидите больше улучшений в диапазоне движений.

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Преимущества растяжки

Многие считают, что растяжка помогает предотвратить травмы и послетренировочную болезненность. Исследования не подтверждают эти утверждения, но это не значит, что вам следует отказываться от растяжки. Есть много других преимуществ тренировки на растяжку и гибкость.

Повышенная гибкость и подвижность суставов

Гибкие мышцы улучшают ваши повседневные функции, а также улучшают спортивные результаты.Такие задачи, как подъем пакетов, наклоны, чтобы завязать обувь или спешка, чтобы успеть на автобус, становятся более легкими и менее утомительными, если у вас есть хороший диапазон движений в суставах. Гибкость имеет тенденцию к снижению по мере того, как вы становитесь старше, но вы можете восстановить и поддерживать ее с помощью регулярных упражнений на растяжку.

Улучшенное обращение

Растяжка увеличивает кровообращение (приток крови) к мышцам. Кровь, притекающая к вашим мышцам, обеспечивает питание и избавляет от побочных продуктов в мышечной ткани.Улучшение кровообращения может помочь сократить время восстановления, если у вас были мышечные травмы.

Лучшая осанка

Частая растяжка поможет предотвратить напряжение мышц, что позволит вам сохранить правильную осанку. Правильная осанка может минимизировать дискомфорт и свести к минимуму боли и боли.

Снятие напряжения

Растяжка расслабляет напряженные мышцы, которые часто сопровождают стресс. Одно исследование офисных работников, которые участвовали в 10-минутном сеансе растяжки два дня в неделю в течение 12 недель, показало улучшение показателей психического здоровья и жизнеспособности участников.Взаимодействие с другими людьми

Повышенная производительность

Поддержание полного диапазона движений через суставы позволяет сохранять равновесие вашего тела и помогает мышцам работать более эффективно. Координация и равновесие помогут вам оставаться подвижными и менее подверженными травмам при падениях, особенно с возрастом.

Пониженная жесткость

Растяжка сразу после тренировки, похоже, не предотвращает отсроченное начало болезненности мышц, но регулярная растяжка в дни после тяжелой тренировки может снизить жесткость мышц.Скованность суставов также снижается за счет регулярных упражнений на гибкость для улучшения диапазона движений.

Правильная техника растяжки

Растяжка не требует много времени. ACSM говорит, что 10 минут на растяжку всего два дня в неделю — это все, что вам нужно, чтобы пожинать плоды. Чтобы выполнять упражнения на гибкость безопасно и комфортно:

Первый прогрев . Если вы делаете кардио-тренировку или тренировку с отягощениями, оставьте растяжку на потом. Упражнения на гибкость будут более эффективными, когда ваши мышцы будут в тепле.Если вы не выполняете растяжку в сочетании с другой тренировкой, начните с короткой разминки всего тела, например, при ходьбе, осторожно покачивая руками.
Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд . Повторяйте, пока не растянете каждую группу мышц примерно на 60 секунд. Для безопасного удлинения тканей требуется время.
Не отскакивать . Подпрыгивание при растяжке может вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые оставляют рубцовую ткань по мере заживления мышцы.Рубцовая ткань еще больше сжимает мышцы, делая вас менее гибкими и более подверженными боли. (Динамическая растяжка, при которой вы медленно переходите из одного положения в другое, отличается от других и безопасна для выполнения.)
Стремитесь чувствовать растяжение, а не боль . Когда вы растягиваетесь, вы должны почувствовать, как растягивается мышца. Это может показаться странным или немного неудобным, и это нормально. Но если будет больно, отступи.
Расслабьтесь и дышите . Не задерживайте дыхание во время растяжки.
Растянуть обе стороны . Убедитесь, что диапазон движений ваших суставов максимально сбалансирован с каждой стороны вашего тела.

Когда использовать осторожность

Если вы восстанавливаетесь после травмы, возможно, вам придется избегать некоторых растяжек. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом для получения индивидуальной консультации, если у вас острая мышечная нагрузка, перелом костей или растяжение сустава. Эти травмы требуют времени для заживления, и растяжение вовлеченных структур может замедлить этот процесс.

Слово от Verywell

Регулярная растяжка может помочь вашему телу и суставам двигаться более свободно, что позволит вам улучшить подвижность и даже повысить качество жизни. Если вам нужна помощь в определении того, какие растяжки лучше всего подходят для вас, попросите своего врача направить к физиотерапевту (особенно если у вас есть травма или заболевание). Или посмотрите, предлагает ли ваш тренажерный зал групповые занятия по растяжке или занятия с личным тренером.

Является ли растяжка реальной формой упражнений?

20 мая ^-е 2020

Вы, наверное, уже знаете, что существует множество различных факторов, которые способствуют поддержанию вашего здоровья.Когда речь заходит о здоровом образе жизни, поддержании здоровья сердца и нервной системы, чаще всего говорят о полноценном ночном отдыхе, поддержании водного баланса в течение дня и сбалансированном питании. Однако это всего лишь царапина по поверхности, так как есть множество других аспектов вашего тела, которые нуждаются в полной поддержке.

Непросто поддерживать идеальное здоровье, но внимание к жесткости суставов и боли в мышцах окупится, поддерживая вас на пути к более здоровому образу жизни.Один из самых фундаментальных аспектов физиотерапии — это растяжка, и не зря! Несмотря на то, что большинство людей рассматривают растяжку как предтренировочную или послетренировочную деятельность, на самом деле у растяжки есть длинный список преимуществ, которые следует учитывать, если вы хотите улучшить свое здоровье.

Вот некоторые из основных преимуществ растяжки:

Это может улучшить ваше психическое здоровье. Растяжка мышц очень помогает снять физическое и умственное напряжение.Снятие напряжения в мышцах помогает снять напряжение в уме. Йога — это особенно популярная форма растяжки, которая фокусируется на внимательности и медитации во время процессов растяжки.
Это может помочь вам избежать хирургической операции. Растяжка дает нашему телу возможность держать мышцы в разогретом состоянии и готовыми к упражнениям. Это, в свою очередь, снижает вероятность растяжения мышц или растяжения, а также снижает вероятность того, что вам понадобится дорогостоящая операция для восстановления травмы.
Ваш диапазон движений улучшится. Регулярная растяжка помогает вашим мышцам полностью растягиваться, что со временем может улучшить ваш диапазон движений! Это означает, что вы станете более гибкими, а также очень полезно для предотвращения травм.
Снимает мышечные боли и напряжение. Растяжка помогает облегчить мышечную боль и дискомфорт во всем теле. Определенные растяжки предназначены для облегчения боли в спине, некоторые — для боли в плечах или шее и так далее.Прежде чем самостоятельно выполнять целенаправленные упражнения на растяжку дома, рекомендуется сначала проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу конкретных проблем с болью.
Улучшится кровообращение. Регулярная растяжка улучшит ваше сердце и опорно-двигательный аппарат. Иногда мышцы могут стать очень напряженными и не получать достаточно кислорода. Это может быть болезненно. Растяжка улучшает приток крови к суставам и мышцам, что еще больше снижает риск получения травм.

Начало работы с программой растяжки

Когда вы начинаете растягиваться, убедитесь, что вокруг вас достаточно места для движения. Коврик для йоги — отличный вариант для создания безопасной и поддерживаемой зоны, где вы можете легко получить сцепление. Не забывайте носить свободную одежду, чтобы не стеснять конечности; вы сможете двигаться намного свободнее!

Во время растяжки не забывайте также пить много воды. Растяжка может не казаться такой интенсивной тренировкой, как бег или отжимание, но все же очень важно оставаться гидратированным и поддерживать мышцы.Чтобы получить дополнительную информацию о том, как начать правильную процедуру растяжки, свяжитесь с OSR Physical Therapy, чтобы записаться на прием к физиотерапевту.

Теги: физиотерапия, здоровье и благополучие, обезболивание, облегчение хронической боли

Почему растяжка должна быть частью фитнес-программы

Кайла Хартсон
Координатор студенческой фитнес-программы

Всем известна важная роль упражнений для здоровья человека, но сколько людей знают о важности растяжки?

Исследования показывают, что растяжка играет важную роль в спортивных достижениях, а также во многих повседневных делах.Упражнения на растяжку улучшают подвижность и поддерживают нормальную работу мышц и суставов.

Преимущества растяжки включают улучшение гибкости, диапазона движений, мышечной функции, улучшение работоспособности, увеличение кровотока и предотвращение травм. В этой статье обсуждаются различные способы растяжки и то, как включить гибкость в фитнес-программу.

Как растянуть

Растяжка предназначена для увеличения гибкости основных мышц и сухожилий тела.Гибкость определяется как способность перемещать сустав во всем диапазоне его движений. Следовательно, растяжка не означает, что вы наклоняетесь, чтобы коснуться пальцев ног в течение 30 секунд, и это можно назвать хорошим. Ниже перечислены различные типы растяжки и способы их выполнения:

Статическое растяжение: Медленное разгибание целевой группы мышц и удержание в точке напряжения в течение 30 секунд или более. Есть два типа статической растяжки — активная и пассивная. Актив — это удерживание в растянутом положении без использования внешней силы.Другими словами, вы выполняете растяжку самостоятельно, используя одну группу мышц для растяжки другой. При пассивной растяжке во время растяжки для увеличения интенсивности применяется внешняя сила, такая как растяжка партнера или резинка сопротивления.
Динамическое растяжение: Растяжка мышцы при перемещении в диапазоне движений и повторении движения несколько раз.
Баллистическое растяжение: Также известно как «подпрыгивающее растяжение», при котором для растяжения используется импульс.Этот метод часто используется в спортивных упражнениях.
Растяжение PNF: «Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» включает в себя метод сокращения-расслабления группы мышц, при котором человек сокращает целевую группу мышц на несколько секунд с последующим статическим растяжением той же группы.

Когда растягивать

Упражнения на гибкость наиболее эффективны, когда мышцы разогреты, поэтому полезно включать их в программу тренировок.Вот рекомендации по растяжке до и после тренировки:

Перед тренировкой: Лучшая растяжка перед тренировкой — это динамическая и баллистическая растяжка. Динамическая растяжка должна напоминать движения реальной тренировки, но с меньшей интенсивностью. Цель разминки — подготовить ваше тело к движениям за счет повышения температуры тела и диапазона движений вокруг различных суставов. Статическую растяжку НЕ следует выполнять перед тренировкой, поскольку было показано, что она снижает мышечную силу и мощность.
После тренировки: Статическая растяжка и растяжка PNF отлично подходят после тренировки. В это время будет лучше гибкость, потому что мышцы и суставы теплые.

Рекомендации по гибкости

Американский колледж спортивной медицины рекомендует здоровому человеку хотя бы 2-3 дня в неделю заниматься упражнениями на гибкость. Ежедневная растяжка принесет наилучшие результаты.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения на растяжку, ACSM рекомендует растянуть мышцу до напряжения и удерживать ее в течение 10-30 секунд, повторяя 2-4 раза.Человек заметит значительное улучшение гибкости после 3-4 недель последовательной растяжки, если следовать рекомендованным рекомендациям.

Следите за информацией о студенческих фитнес-центрах в Instagram на @ gcu.sfc, чтобы получить советы о том, как оставаться активным и здоровым.

****

Артикул:

C.E. Garber, B. Blissmer, M.R. Deschenes, et al. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений.Med Sci Sport Exer, 43 (7) (2011), стр. 1334-1359.

Растяжка для силы и гибкости

Растяжка — одно из самых недооцененных занятий в фитнесе. Поскольку это в основном связано с разнообразием упражнений «наклониться и коснуться пальцами ног», его важность часто упускается из виду, и преимущества, которые оно может дать, теряются.

По мере того, как мышцы растут и стареют, они изменяются. Сбалансированная процедура растяжки помогает обеспечить более равномерный рост мышц вдоль мышечных волокон и повышенную степень гибкости, что обеспечивает более полный диапазон движений, большую свободу движений нашего тела по нашему желанию и дает нам больше силы, когда мы просим об этом. сделай что-нибудь.

В дополнение к этой растяжке также помогает достичь:

Повышенная гибкость суставов
Лучшее кровообращение в растягиваемых мышцах и суставах
Повышенный уровень энергии (так как лучшая циркуляция приносит больше кислорода и гликогена)
Лучшая координация движений
Увеличенная скорость и мощность

Существует семь различных типов растяжки, и хотя некоторые из них пересекаются, а некоторые вы, вероятно, в любом случае будете делать немного в рамках своей тренировки, хорошо бы поближе взглянуть на то, что они делают.

При активном растяжении вы принимаете положение и удерживаете его без какой-либо помощи, кроме мышц-агонистов (основных), задействованных в этом положении. Чтобы удерживать тело в определенном положении, группы мышц-агонистов должны быть напряжены, а это означает, что группы мышц-антагонистов начинают растягиваться. Например, удержание позиции бокового удара ногой в боевых искусствах помогает растянуть приводящие мышцы и увеличивает гибкость и высоту удара для мастера боевых искусств.

Активное растяжение работает из-за физической реакции, называемой реципрокным торможением, когда, когда одна группа мышц напряжена и удерживается в положении в течение длительного периода времени, группа мышц, противостоящая ей, расслабляется, поскольку нет необходимости в ее напряжении, и поэтому она удлиняется. .Вам не нужно проводить активную растяжку дольше 30 секунд, и во многих случаях она начинает приносить результаты через более короткие промежутки времени, составляющие 10-15 секунд.

Йога, в частности, довольно часто использует активную растяжку. Мастера боевых искусств и артисты балета также активно используют его. В большинстве видов спорта можно использовать активные методы растяжки.

Пассивная растяжка — идеальная форма растяжки для выполнения с партнером. Это требует, чтобы тело оставалось полностью пассивным, пока на него (со стороны партнера) воздействует внешняя сила.При использовании без партнера вес тела и сила тяжести позволяют делать свое дело. По этой причине пассивная растяжка также называется расслабленной.

Выполнение шпагата — прекрасный пример пассивной растяжки. Расставив ступни как можно дальше друг от друга и просто положив вес тела на бедра, вы постепенно позволяете ногам естественным образом раздвигаться все дальше и дальше. Поскольку пассивная растяжка происходит постепенно и требует определенного времени в каждой позиции, исследования показывают, что она идеально подходит для восстановления мышц после травм.

Статическое растяжение

Статическая растяжка, вероятно, является наиболее распространенной формой растяжки, и она требует удержания растяжки в сложной, но удобной позе от 10 до 20 секунд. Поскольку он не заставляет тело растягиваться до крайностей, его часто используют как часть разминки в спорте. Это привело к неправильному представлению о том, что растяжка необходима во время разминки, чтобы предотвратить спортивные травмы, и что растяжка улучшает спортивные результаты.

В 2013 году три независимых исследования рассматривали это с разных точек зрения. Один из них, опубликованный в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показал, что статическая растяжка, выполняемая как часть программы разминки, способствует снижению мышечной работоспособности и вызывает нестабильность в мышцах, что также может способствовать большему количеству травм, а не меньше.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что статическая растяжка, выполняемая как часть процедуры разминки, способствует немедленному снижению мышечной производительности.Это было дополнительно подтверждено третьим исследованием, опубликованным в том же журнале, которое показало, что долгосрочные преимущества статической растяжки перед тренировкой в лучшем случае незначительны.

Изометрическая растяжка

Изометрическая растяжка — это тип растяжки, который включает в себя сопротивление мышечных групп посредством изометрических сокращений (напряжения) растянутых мышц. Прижиматься к стене, чтобы растянуть икры, ставить ногу прямо на перекладину, опускать голову к колену и растягивать бицепс, прижимая прямую руку к стене и прикладывая к ней силу, — все это распространенные примеры изометрической растяжки.

Поскольку изометрическая растяжка включает в себя меру сопротивления, есть некоторые свидетельства того, что она помогает развить мышечную гипертрофию (увеличение размера мышц) при выполнении в течение длительного периода времени.

Динамическая растяжка

При динамической растяжке используются мягкие покачивания, чтобы продвигать тело и его конечности в пределах их диапазона движений. Поскольку скорость, с которой выполняется динамическая растяжка, является постепенной, а диапазон движений находится в зоне комфорта, динамическая растяжка является одним из наиболее рекомендуемых упражнений на растяжку, которые можно выполнять в качестве разминки.

Гольфисты, боксеры, мастера боевых искусств и балерины обычно используют динамическую растяжку как часть своей программы подготовки к высокоинтенсивной активности. Исследование 2011 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что динамическая растяжка повышает производительность спринтеров и спортсменов, занимающихся высокоинтенсивной деятельностью.

Еще одно независимое исследование, опубликованное в 2012 году в Журнале спортивной науки и медицины, сравнивало преимущества динамической растяжки по сравнению со статической для спортсменов высокой интенсивности и обнаружило, что те, кто использовал только динамическую растяжку в своей разминке, выполняли лучше, чем те, кто использовал статическую упражнения на растяжку.Тем не менее, у тех, кто сочетал и то, и другое, был лучший диапазон движений (ROM0 в целом, что говорит о том, что смешанная программа может дать лучшие результаты.

Баллистическое растяжение

Баллистическая растяжка — это форма растяжки, которая использует отскок и взрыв мышц, чтобы заставить растягиваться через диапазон движений или фиксированное положение. Вероятно, это один из видов растяжки, получивший наихудшие отзывы от Американской академии хирургов-ортопедов, которые часто называют его одной из наиболее распространенных причин травм, полученных во время упражнений на разминку и растяжку.

Поскольку баллистическая растяжка выталкивает тело за пределы зоны комфорта, ее никогда не следует пробовать без соответствующей разминки. Это предупреждение также говорит о том, что использовать его в качестве разминки противопоказано. Баллистическая растяжка обычно используется (правильно разогретыми) мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастками, чтобы придать части тела удобный диапазон движений и добиться гибкости и увеличения диапазона движений.

Исследования баллистической растяжки показывают, что при выполнении после тренировки или в качестве самостоятельной тренировки она может дать больше преимуществ в диапазоне движений и способствовать повышению производительности, что слишком хорошо известно мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам.

PNF Растяжка

Растяжение

PNF, которое также известно как проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, представляет собой набор техник растяжки, которые могут увеличить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечить реальный выигрыш в гибкости.

Исследование, опубликованное в журнале Animal Science Journal, показало, что растяжка (включая PNF) может активировать пути наращивания мышечной массы, приводя к увеличению силы и размера мышц, если растяжка выполняется после упражнений высокой интенсивности.

Когда дело доходит до упражнений на растяжку, PNF, вероятно, является королем растяжек, использующих сопротивление против приложенной силы, за которым следует расслабление и повторение растяжки для достижения быстрого увеличения гибкости, силы суставов, вызывая четыре отдельных, иногда перекрывающихся ответа: аутогенное ингибирование , реципрокное торможение, релаксация напряжений и теория управления воротами. Все это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

Когда следует проводить растяжку?

Если вы используете растяжку в своей программе предтренировочной разминки, вы должны использовать либо динамическую растяжку, либо PNF, в противном случае все растяжки должны происходить после тренировки, когда мышцы полностью разогреты, или это должна быть отдельная тренировка. (в отдельный день), например, тренировки на растяжку Дарби, которые мы составили (вы можете поискать на сайте больше).

Исследования показывают, что нет никаких доказательств того, что растяжка перед тренировкой снижает риск травм, напротив, они показывают, что растяжка перед тренировкой обычно влияет на способность мышц работать на 100%.Те же исследования также показывают, что растяжка и растяжка после тренировки, которые являются частью отдельной тренировки, обеспечивают больший диапазон преимуществ движения и помогают увеличить силу, скорость и ловкость мышц.

Суть в том, что растяжка определенно необходима, и она всегда поможет вам добиться большего с вашим телом, но вы должны тщательно выбирать, когда вы это делаете и какой тип растяжки вы делаете. Вы всегда можете использовать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определенного типа растяжки, и вы всегда должны учитывать какую-то растяжку, чтобы поддерживать здоровье и эластичность ваших мышц.

7 тренировок на растяжку

Источники

1. Медицина ACoS Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 7-е изд. Балтимор: Липпинкот Уильямс Уилкинс; 2006

2. Пейдж П., Фрэнк С.К., Ларднер Р. Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Джанда. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2010

3. McHugh MP, Cosgrave CH. Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращении травм и достижении результатов.Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. Апрель 2010 г .; 20 (2): 169–181 [PubMed]

4. Шарман М.Дж., Крессвелл А.Г., Рик С. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения: механизмы и клинические последствия. Спортивная медицина. 2006; 36 (11): 929-39.

5. Смолл К., Мак Н.Л., Мэтьюз М. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физической нагрузкой. Res Sports Med. Июль 2008 г .; 16 (3): 213–231 [PubMed]

6.Wicke J, Gainey K и Figueroa M. Сравнение проприоцептивного нервно-мышечного облегчения, принимаемого самостоятельно, со статическим растяжением по диапазону движений и гибкости. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; 28 (1): 168–172.

7. Willardson, JM. Применение тренировки до отказа в периодизированных программах упражнений с отягощениями, состоящих из нескольких подходов. J Strength Cond Res 21: 628–631, 2007

8. Vetter, R.E. (2007) Влияние шести протоколов разминки на спринт и прыжки.Журнал исследований силы и кондиционирования 21, 819-823.

Растяжка, правда: наука, лежащая в основе диапазона движений

В 1998 году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендовал спортсменам включить упражнения на гибкость в свои фитнес-программы для развития и поддержания диапазона движений.

В результате тренировки на гибкость стали растущей тенденцией в области фитнеса, поскольку население стареет и стремится к более мягким тренировкам, чтобы восстановить силу и гибкость.

Медиа-позитивное изображение йоги и пилатеса, включая фотографии и интервью с такими знаменитостями, как Мадонна, Кристи Терлингтон и Мег Райан, также повысило интерес публики к этой форме упражнений.

Но что на самом деле имеют в виду, когда говорят о растяжке?

Понимание растяжки

Многие люди анатомической моделью для растяжки является модель Гамби, что означает неправильное толкование методов и техник, связанных с растяжкой.Гибкость и диапазон движений являются критическими компонентами в уравнении физической подготовки, и каждый метод и техника должны соответствовать тому, что вы растягиваете и кто делает растяжку.

Тело каждого человека определяет свой собственный диапазон движений, и нет стандарта при работе с разнообразным населением.

Чтобы понять растяжку, вы должны понимать, что ваши мышцы не отвечают за диапазон ваших движений. Скелетные мышцы облегчают работу костей и суставов, которые определяют диапазон движений.У каждого сустава есть отличная контактная поверхность, которая определяет его подвижность и ограничения.

Когда вы растягиваете мышцу, на самом деле сустав и связки перемещаются по этим различным контактным поверхностям. Нормальный диапазон движений является частью здоровых движений суставов, но для людей очень вредно растягиваться за пределы своих ограничений. Исследования показали, что люди, которые постоянно выполняют интенсивные упражнения на растяжку, превышающие их физические возможности, создают неравномерный механический износ суставов и связок, что приводит к остеоартриту.

Нет никаких сомнений в том, что йога и пилатес произвели революцию в способах упражнений многих американцев, перейдя от менталитета «без боли и без пользы» к более целостной тренировке тела. Однако эти формы упражнений могут навсегда изменить выравнивание тела, мышечный баланс и осанку, когда учеников доводят до крайних пределов.

Никогда не следует навязывать своему телу нерегулярный диапазон движений. Ваше тело должно допускать это без применения силы. Некоторые люди рождаются с естественной способностью растягивать свое тело до ненормальных пределов, но большинству людей приходится работать над поддержанием своего нормального диапазона движений или терять гибкость с возрастом.

Типы растяжки

Дальнейшее усложнение и без того сложного и спорного вопроса о гибкости — это выяснение того, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Несколько методов растяжки улучшат диапазон движений и улучшат работу мышц. Вот краткое описание некоторых техник растяжки.

Статическая : Статическая растяжка часто наблюдается в клубах здоровья или на спортивных мероприятиях, когда спортсмены медленно растягивают мышцы до конечной точки движения и удерживают растяжку в течение определенного периода времени, например, делая шпагат.

Баллистическая растяжка : Баллистическая растяжка — очень противоречивая техника, в которой используются подпрыгивания и резкие движения для получения импульса и увеличения диапазона движений. Большинство экспертов считают, что этот тип растяжки не позволяет мышцам и сухожилиям полностью адаптироваться к требованиям положения растяжки.

Активный : При активном растяжении конечности и суставы растягиваются до определенной точки и удерживаются в этом положении с помощью противоположной группы мышц. Например, чтобы растянуть четырехглавую мышцу, вы должны вернуть пятку к ягодице и удерживать ее там с помощью подколенных сухожилий.Эта форма растяжки сложна, но эффективна, потому что на скелетные мышцы не действует внешняя сила.

Пассивный : Во время пассивного растяжения мышцы проходят весь диапазон движений под действием внешней силы, такой как часть оборудования, ваша собственная рука или партнер. Например, чтобы выполнить пассивную растяжку груди, партнер растянет вас, закрепив руки за телом. Недостаток пассивной растяжки — понимание того, как далеко можно зайти; слишком мало ничего не дает, а слишком много может привести к травмам.

Медленное движение : Медленные движения мышц, такие как вращение шеи, рук и туловища, представляют собой техники растяжки, которые больше подходят для разминки перед выполнением другой деятельности.

Dynamic : Динамическая гибкость включает в себя контролируемое раскачивание вашей конечности с постепенным увеличением расстояния, скорости и интенсивности, не выходя за рамки здорового диапазона движений, таких как прыжок в танце.