Мышцы растут во время отдыха: Восстановление мышц после тренировок

Отпуск от тренировок. Через сколько сдуются мышцы.

Фанаты фитнеса опасаются пропустить хотя бы одну тренировку, чтобы не потерять набранные мышцы и не откатиться назад в своих спортивных показателях.

Расскажем, что будет, если пропустили две недели-месяц или даже годы тренировок?

Через сколько сдуются мышцы

Через неделю-две – точно нет. При условии, что вы сохраняете хотя бы минимальную физическую активность.За неделю-две – точно нет. Если вы сохраняете хотя бы минимальную физическую активность.

Был проведен метоанализ 15 медицинских исследований. Он доказывает, что мышцы при полном покое действительно тают. Всего за 10 дней без движения человек теряет целый килограмм мышц, например, при переломах и других травмах. Но если сохранить двигательную активность, то потери мышечной массы можно избежать. В исследовании приняли участие люди с переломами предплечья, одни тренировали противоположную руку, другие – нет. У первых потерь мышц не наблюдалось, у тех, кто не тренировался масса мышц снизилась на 2. 3%.

Еще один эксперимент провели на двух группах спортсменов. В течение полугода одни тренировались регулярно, а у вторых были перерывы по 14 дней с интервалом в 6 недель. Разницы в приросте спортивных показателей и мышечной массы не было.

Вывод: отпуск от тренировок в несколько недель не сильно повлияет на спортивную форму.

Сколько можно отдыхать

Ни одно исследование не называет срок без тренировок, за который сдуются мышцы. Один из самых титулованных бодибилдеров, амбассадор бренда Realleader Кевин Леврон набирал огромную мышечную массу к соревнованиям. А потом был период, когда атлет не тренировался 13 лет. Форма практически вернулась к той, что была до первой в жизни силовой тренировки. Но Леврон смог вернуть и даже улучшить соревновательную форму достаточно быстро.

Еще один яркий пример возвращение на сцену Арнольда Шварценеггера. Перерыв в тренировках длился 5 лет. А потом за 8 недель интенсивных тренировок Арни набрал форму с которой взял титул Мистер Олимпия в 1980-м.

Секретных методик нет – работает мышечная память. Так что, если вынуждены отказаться от силовых на длительный срок, после возвращения в зал мышцы вырастут быстрее, чем у новичков.

Как работает мышечная память

Ее механизм базируется на двух принципах.

На уровне нервной системы. В памяти сохраняются нейронные связи между мозгом и мышцами. Это примерно, как с ездой на велосипеде. Если однажды научили мозг включать в работу даже самые маленькие мышцы, то этот навык сохранится. Именно поэтому вернуть мышцы после перерыва проще, чем накачать их с нуля.

Изменение мышечной ткани. За годы тренировок увеличивается число ядер мышечного волокна (миоядра). Эти элементы сохраняются, даже если спортсмен на годы забросил тренировки. Это одна из причин по которой опытному бодибилдеру прибавить в объемах проще, чем новичку.

Отдых от спортзала полезен

Периодически на месяц «забивать» на тренировки бывает полезным. Методику растренерованности (запланированные перерывы в тренировках) профессиональные бодибилдеры устраивают, чтобы увеличить объем мышц еще больше.

Мышцы растут от стрессовых нагрузок. Повышать показатели бесконечно просто невозможно – у всего есть лимит. Когда потенциал стресса на исходе и мышцы адаптировались даже к самой серьезной нагрузке, наступает плато.

Справиться с ним помогает отпуск от тренажерного зала. За время отдыха организм перенастраивается, мышцы вновь начинают реагировать на нагрузку ростом, силовые показатели и объемы мышц растут.

Как тренироваться после отдыха

Хватать с порога свой рекордный вес не стоит. Будьте готовы к тому, что силовые показатели заметно откатятся.

Правила «камбэка»:

• Разминка. Чтобы избежать травм после перерыва, стоит уделять больше внимание разминке. Время на разминку удвойте, в сравнение с тем, что было до отдыха. Растяжка неотъемлемая часть программы. Она поможет защитить от перерастяжения и травм связки и суставы.
• Нагрузки. Первые тренировки не рекомендую делать не более получаса. Рост нагрузки планомерный: каждое следующее занятие делайте тяжелее предыдущего.
  Начать возвращение в зал можно с кардиотренировок. Сердечная мышца тоже “расслабилась” за время отдыха. Нужно вернуть ее в тренировочный режим.
• Круговые тренировки. Именно с них лучше начать новый тренировочный этап. Для набора мышечной массы круговые не так эффективны, как сплит-программа. Но так мышцы быстрее адаптируются к более серьезным нагрузкам. Неделю тренировок по круговой системе вернут мышцы в активный режим.

Выводы.

Перерывы в тренировках не так страшны, как их малюют. Мышцы не сдуются стремительно как воздушный шар. Потерянные объемы восстановить можно достаточно быстро, благодаря мышечной памяти.
А отдых от занятий в тренажерном зале позволит перезагрузить организм и добиться больших силовых показателей и прогресса в росте мышечной массы.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер.
Мастер спорта по Бодибилдингу.
Бронзовый призер World Cup Spain.
Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring.
Чемпион Беларуси в категории men`s physique.
Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Важность отдыха для роста мышц

Фітнес

Во время тренировки в спортзале происходят микроскопические повреждения мышц. Это нормальный и закономерный процесс, и именно благодаря ему мускулатура увеличивается в размерах. Однако если вы не дадите возможности вашему телу восстановиться, то ни о каком росте объемов можно даже и не думать. Поэтому атлеты так много времени уделяют, прежде всего, сну.

Запомните: мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления!

Во время отдыха происходят различные метаболические изменения на клеточном уровне. Эти изменения и являются причинами роста, они заставляют суставы и мышцы меняться, становиться плотнее, толще, сильнее. Благодаря этому, атлет может поднимать большие веса, делать большее количество повторений. А это уже ведет к силовому прогрессу, возможности увеличивать рабочие веса. Также уплотняется и костная структура, так как кости должны справляться с возрастающей нагрузкой. Отсюда происходит общее увеличение массы тела.

Сколько отдыха необходимо?

Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. Кому-то достаточно 48 часов для полного восстановления, а кому-то и 72 часа. Некоторые бодибилдеры, ставшие впоследствии тренерами, вообще рекомендовали выполнять максимальную нагрузку 1 раз в 2 недели, считая, что за более короткий срок мышцы просто не смогут восстановиться. Однако для большинства людей оптимальным временем отдыха считается 48 часов. Вот почему нет смысла тренироваться каждый день – клетки мускулатуры попросту не восстанавливаются, а значит, нагрузки как минимум бесполезны. А как максимум – возможны перетренированность или даже получение травмы.

Профессионалы тренируются каждый день, а то и вовсе 2 раза в день. Но нужно понимать, что у них уже большой опыт и специально разработанные программы, которые позволяют добиваться результатов

Сон, как самый лучший вид отдыха

Все, наверное, слышали фразу «дети растут во сне». С организмом взрослого человека все то же самое. Во время сна активизируются определенные гормоны, происходит омолаживание клеток. Многие представители богемы выглядят довольно плохо без грима. А все потому, что они привыкли поздно ложиться спать, а то и вовсе под утро. При таких условиях жизни организм быстрее стареет, так как не происходит должного обновления клеток. Если вы тренируетесь, то необходимо спать не менее 7 часов в сутки, причем, ложиться спать до полуночи. Каждый вид гормонов работает только в определенные часы, поэтому, если вы будете бодрствовать в какое-то время, то некоторые гормоны не смогут выполнить свою функцию. И чаще всего, эти функции связаны с восстановлением. Но помните, что все хорошо в меру!

Избегайте стрессов

Психологическое истощение ничуть не уступает физическому. Результат будет один и тот же, если не хуже. Поэтому лучше постараться меньше нервничать, проще реагировать на какие-то жизненные перипетии. Да, болезнь ребенка или близкого человека, увольнение с работы, пожар в доме – к этим событиям никак невозможно отнестись спокойно. Но вот конфликт с коллегой или стычка с хамом в транспорте уж точно не должны выбивать вас из колеи. Измените свое отношение к ситуации, и ситуация больше не будет влиять на вас.

Преимущества, важность, советы и многое другое

Нам всегда говорят оставаться активными и регулярно заниматься спортом. Но независимо от того, готовитесь ли вы к соревнованиям или чувствуете дополнительную мотивацию, больше не всегда лучше.

Дни отдыха так же важны, как и упражнения. На самом деле, успешный фитнес-режим не обходится без дней отдыха.

Регулярные перерывы позволяют вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться. Это важная часть прогресса, независимо от вашего уровня физической подготовки или вида спорта. В противном случае пропуск дней отдыха может привести к перетренированности или выгоранию.

Вот преимущества регулярных дней отдыха.

1. Дает время на восстановление

Вопреки распространенному мнению, выходной день — это не просто полежать на диване. Именно в это время проявляется благотворное влияние физических упражнений. В частности, отдых необходим для роста мышц.

Упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечной ткани. Но во время отдыха клетки, называемые фибробластами, восстанавливают его. Это помогает тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц.

Кроме того, ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена. Во время тренировки ваше тело расщепляет гликоген, чтобы подпитывать вашу тренировку. Отдых дает вашему телу время для пополнения запасов энергии перед следующей тренировкой.

2. Предотвращает мышечную усталость

Отдых необходим для предотвращения усталости, вызванной физической нагрузкой. Помните, упражнения истощают уровень гликогена в мышцах. Если эти запасы не заменить, вы почувствуете мышечную усталость и болезненность.

Кроме того, вашим мышцам нужен гликоген, чтобы функционировать, даже когда вы не тренируетесь. Получая достаточный отдых, вы предотвратите усталость, позволив запасам гликогена пополниться.

3. Снижает риск получения травм

Регулярный отдых необходим для обеспечения безопасности во время тренировки. Когда ваше тело перегружено, вы, скорее всего, потеряете форму, сбросите вес или сделаете неверный шаг.

Перетренированность также подвергает ваши мышцы повторяющимся стрессам и напряжениям. Это увеличивает риск травм от перегрузок, вынуждая вас брать больше дней отдыха, чем планировалось.

4.

Повышает работоспособность

Когда вы недостаточно отдыхаете, вам может быть трудно заниматься своими обычными делами, не говоря уже о том, чтобы бросить себе вызов. Например, у вас может быть меньше мотивации сделать дополнительное повторение или пробежать еще милю.

Даже если вы сильно напрягаетесь, перетренированность снижает вашу производительность. Вы можете испытывать снижение выносливости, замедление времени реакции и плохую ловкость.

Отдых имеет противоположный эффект. Он увеличивает энергию и предотвращает усталость, что подготавливает ваше тело к неизменно успешным тренировкам.

5. Поддерживает здоровый сон

Хотя регулярные физические упражнения могут улучшить ваш сон, дни отдыха также полезны.

Физическая активность повышает уровень гормонов, стимулирующих энергию, таких как кортизол и адреналин. Однако постоянные физические упражнения вызывают перепроизводство этих гормонов. Вам будет трудно получить качественный сон, что только усугубит усталость и истощение.

Отдых может помочь вам лучше спать, позволяя вашим гормонам вернуться в нормальное, сбалансированное состояние.

Идеальный день отдыха для каждого человека выглядит по-своему. Это зависит от интенсивности и частоты вашей обычной рутины, а также от вашего образа жизни вне тренировок.

Однако существуют общие рекомендации по включению дней отдыха в различные тренировки.

Кардио

Обычно дни отдыха не нужны для легких кардио. Это включает в себя такие действия, как неторопливая ходьба или медленные танцы. Это достаточно безопасно делать каждый день, если ваш врач не говорит иначе.

Но если вы занимаетесь умеренными или интенсивными аэробными нагрузками, вам необходимы дни отдыха. Рекомендуется брать день отдыха каждые три-пять дней. Если вы делаете интенсивное кардио, вам нужно чаще брать дни отдыха.

Вы также можете провести активный день отдыха, выполнив легкую тренировку, например, легкую растяжку.

Чтобы определить, когда вам следует отдыхать, рассмотрите рекомендации по аэробной активности. Каждую неделю взрослые должны получать от 150 до 300 минут умеренной активности или от 75 до 150 минут активной деятельности. Вы также можете сочетать умеренную и активную активность.

Эти рекомендации помогут вам спланировать дни отдыха. Например, если вы хотите провести три дня 50-минутных энергичных кардио-сессий, вы можете запланировать дни отдыха и другие тренировки вокруг них.

Бег

Несмотря на то, что бег является формой кардиотренировки, он обычно требует другого подхода к дням отдыха.

Если вы новичок, начните бегать три дня в неделю. Слишком быстрый бег может привести к усталости и травмам от перенапряжения.

В остальные дни отдыхайте или занимайтесь другими делами. Другие ваши тренировки должны задействовать мышцы, которые вы не используете во время бега.

Дни отдыха еще более важны, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед мероприятием лучше чаще отдыхать. Персональный тренер или тренер по бегу может объяснить, как отдыхать в зависимости от ваших целей.

Бодибилдинг

Бодибилдинг, или тренировка с отягощениями, включает в себя дни отдыха путем чередования работающих мышц.

После тренировки определенной группы мышц дайте ей отдохнуть в течение одного-двух дней. Это дает вашим мышцам возможность восстановиться и восстановиться.

В остальные дни тренируй разные мышцы. Обязательно работайте с противоположными мышцами, чтобы держать тело в равновесии.

Один из способов сделать дни отдыха — назначить день для каждой части тела. Например, понедельник может быть днем ​​ног, вторник может быть днем ​​груди и так далее.

Для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно следует регулярно проводить дни отдыха.

Отдых позволяет вашим мышцам восстанавливаться и расти. А когда у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Это потому, что мышцы сжигают больше энергии, чем жир.

Кроме того, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, вы с большей вероятностью продолжите заниматься спортом.

Чтобы получить максимальную отдачу от дня отдыха, примите во внимание следующее:

Диета и белок

В дни отдыха вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы не так активны. Но вместо того, чтобы пытаться пропустить определенное количество калорий, просто прислушайтесь к своему телу. Он естественным образом «попросит» меньше еды из-за признаков сытости и голода.

Также важно есть достаточно белка, даже в дни отдыха. Адекватное потребление белка поддерживает восстановление мышц, которое происходит во время отдыха.

Активным людям ежедневно требуется от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела. Это должно быть равномерно распределено в течение дня.

В дни отдыха также следует обратить внимание на:

• Углеводы. Ешьте сложные углеводы, чтобы восстановить уровень гликогена. В зависимости от уровня вашей активности вам потребуется от 3 до 10 граммов на килограмм веса тела в день.
• Вода. Очень важно пить достаточно воды, даже когда вы не тренируетесь. Поддержание водного баланса предотвращает мышечные спазмы и доставляет питательные вещества по всему телу.
• Фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат здоровые углеводы и питательные вещества, способствующие восстановлению.

Йога

Йога — одно из лучших занятий в выходной день. Это отлично подходит для улучшения осознания тела, дыхания и гибкости. Это также помогает вам наращивать силу, расслабляя мышцы.

Кроме того, йога способствует спокойствию, освежает и готовит к следующей тренировке. Вам не нужно много времени, чтобы насладиться преимуществами йоги. Всего 10-15 минут упражнений помогут восстановиться.

Тренировка с низкой нагрузкой

Как и йога, тренировка с низкой нагрузкой — отличное занятие в день отдыха. Тренировки с низкой ударной нагрузкой помогут вам оставаться активными, не перегружая тело. Они также позволяют вам наслаждаться упражнениями в более расслабляющей манере.

Примеры тренировок с низкой нагрузкой включают:

• ходьбу
• обычное плавание
• езду на велосипеде
• танцы
• каякинг

Если вы заметили любой из следующих признаков:0003

• Боль в мышцах. Несмотря на то, что болезненность после физических упражнений является нормальным явлением, постоянная болезненность является тревожным сигналом. Это означает, что ваши мышцы не восстановились после прошлых тренировок.
• Усталость. Обратите внимание на сильное истощение. Если вы чувствуете себя истощенным, дайте своему телу отдохнуть.
• Боль. Боль в мышцах или суставах, которая не проходит, может быть признаком чрезмерной нагрузки.
• Эмоциональные изменения. Когда вы физически истощены, гормоны, такие как серотонин и кортизол, становятся несбалансированными. Это может вызвать такие изменения, как раздражительность, капризность и перепады настроения.
• Проблемы со сном. Высокий уровень кортизола и адреналина затрудняет качественный сон.
• Снижение производительности. Если ваш обычный распорядок кажется вам трудным или если вы перестали видеть прогресс, возьмите день отдыха.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались спортом, поговорите со специалистом по физическим упражнениям, например с личным тренером. Вы также можете поговорить со специалистом по физическим упражнениям, если хотите попробовать что-то новое, например бодибилдинг или марафонские тренировки.

Профессионал может определить лучшую тренировку для вашего уровня физической подготовки. Они также могут помочь вам увеличить интенсивность, продолжительность и скорость безопасным способом. Самое главное, они могут объяснить, как включить дни отдыха в соответствии с вашим личным распорядком дня.

Будь вы новичок или опытный спортсмен, регулярный отдых имеет решающее значение. Это необходимо для восстановления мышц, предотвращения усталости и общей работоспособности.

Чтобы максимально использовать дни отдыха, выполняйте упражнения с низкой нагрузкой, такие как йога и ходьба. Эти занятия помогут вам оставаться активными, позволяя вашему телу восстанавливаться.

Помните, без достаточного количества перерывов у вас меньше шансов достичь целей, которые вы поставили в первую очередь. Лучшее, что вы можете сделать для успеха в фитнесе, — дать своему телу отдохнуть.

Растут ли мышцы в дни отдыха?

Для заядлого тяжелоатлета «день отдыха» может показаться пыткой. Многие из нас рассматривают день отдыха как расслабление или лень, поэтому мы заставляем себя тренироваться 6-7 дней в неделю. Три ключевых фактора роста мышц — это диета, физические упражнения и отдых.

Мы часто недооцениваем важность отдыха для повышения производительности и достижения максимальных результатов в тренажерном зале. Когда существует дисбаланс между интенсивными тренировками и отдыхом (восстановлением), вы достигнете плато в производительности и можете столкнуться с риском получения травмы и снижения производительности в силе, мощи и выносливости.

Что такое «Дни роста мышц»?

Существует распространенное заблуждение, что мышечная масса создается во время тренировки и что в дни отдыха следует потреблять меньше калорий, поскольку расходуется меньше топлива. Это неверно, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то дни отдыха следует называть «днями роста», и следует избегать ограниченного приема пищи. Именно в те дни, когда вы не посещаете тренажерный зал, ваши мышцы будут стимулировать рост. Думайте об этом как об инвестициях в ваши мышцы, и, кормя их белком в выходные дни, вы получаете строительные блоки, необходимые для поддержки впечатляющего роста мышц.

Что такое кортизол и какое влияние он оказывает на рост мышц?

Кортизол – это гормон, вырабатываемый организмом в ответ на стресс, а стресс возникает в результате перетренированности. Кортизол препятствует восстановлению и функционированию мышц, увеличивает разрушение мышц и препятствует их росту. Что еще хуже, это также снижает способность организма использовать жир в качестве энергии и увеличивает количество жира, хранящегося в организме.