Нужно ли пить воду на тренировке: Как пить воду на тренировках? Можно ли пить во время тренировки?

Вода для тренировок. Можно ли пить воду во время тренировки

Все больше людей задумывается о здоровом образе жизни, начиная посещать тренажерные залы, фитнес-центры и занимаясь спортом дома. И почти у всех новичков возникает вопрос – можно ли пить воду в течение тренировки, до и после нее?

Еще несколько лет назад даже среди профессиональных спортсменов был широко распространен миф о том, что вода запрещена не только во время занятия, но и в течение часа по его окончании. Однако сегодня эта теория не имеет каких-либо состоятельных доводов в ее пользу.

Режим потребления воды

Профессиональные тренеры рекомендуют пить воду в течение всего дня небольшими порциями, независимо от того, есть у вас тренировка или нет. Норма потребления рассчитывается индивидуально, по формуле 30 мл на 1 кг массы тела. Если же вам захочется выпить чуть больше, ничего страшного, главное – не допускать обезвоживания организма. Однако пить большими порциями все-таки не стоит: от этого будет больше вреда, чем пользы.

А как же рассчитать потребление воды в дни занятий?

• Не пейте много непосредственно перед тренировкой. Лучше выпить около 400 мл за полтора-два часа до занятий, разделив порцию на несколько частей. А за 10-15 минут до старта выпить 200 мл, причем не только воды, а гейнера или белкового коктейля, если вы приверженец спортивного питания.
• В перерывах между упражнениями можно сделать несколько мелких глотков воды, однако не поддавайтесь искушению напиться вдоволь, тяжесть в желудке не будет способствовать эффективной тренировке. Противники употребления жидкости на занятиях утверждают, что во время «сухих» тренировок значительно лучше «уходит» вес, но забывают о том, что все эти потери массы – вода, вышедшая с потом. После первого же приема жидкости потерянные граммы возвращаются, а вот организм уже успевает не лучшим образом отреагировать на обезвоживание.
• После тренировки нужно восстановить водный баланс, так как, даже если вы пили во время тренировки, потери обычно превышают полученный объем влаги.

Тренеры рекомендуют выпить 200-250 мл воды через 15 минут после окончания занятий. По прошествии часа-двух можно возвращаться к обычному режиму потребления воды.

Какую воду пить на тренировке?

Лучше всего употреблять чистую питьевую негазированную воду, так как вода с газом имеет свойство усиливать жажду. Можно выбрать и минеральную воду, но не соленую и не лечебную.

Как уже говорилось, до тренировки и во время нее вы можете употреблять напитки, содержащие быстрые углеводы – гейнеры, однако ошибкой будет полагать, что обычная сладкая «газировка» сможет заменить их. Не стоит останавливать свой выбор на кипяченой воде – в ней сохраняется мало полезных веществ.

Советы тренеров Gold’s Gym

Не каждый начинающий спортсмен может правильно рассчитать потребность своего организма в воде и самостоятельно перестроить питьевой режим. В таких случаях всегда полезна консультация опытного тренера. В фитнес-центре Gold’s Gym вам дадут подробные рекомендации по употреблению воды во время тренировок и в повседневной жизни.

Все советы специалисты дают с учетом выбранных вами видов фитнеса, активности в обычной жизни и ваших физических особенностей (роста, веса, телосложения). Вместе вы сможете разработать индивидуальный план тренировок, питания и потребления воды. В наших центрах вы легко сможете найти себе занятия по душе, а тренеры позаботятся о том, чтобы тренировки приносили пользу и радость!

Пить или не пить – до или после тренировки

Пить или не пить –
до или после тренировки

Вопрос водного баланса в организме актуален сегодня, как никогда раньше. Если в повседневной жизни с водой все более-менее понятно, то приходя в спортзал, закрадывается вопрос: можно ли пить воду до или после тренировки, в каких количествах и какую? На все эти вопросы мы ответим прямо сейчас.

Почему важно пить воду?

Чистая вода лучше всех лекарств нормализует обмен веществ, работу внутренних органов, выводит из организма токсины. Общеизвестный факт, что человек состоит на 70-80% из воды, потери которой происходят постоянно в процессе жизнедеятельности. Недостаток воды приводит к обезвоживанию. Головокружение и упадок сил – самые распространенные его симптомы. Переизбыток жидкости становится следствием гипергоидратации, вызывающей отечность. Соблюдение водного баланса гарантирует работоспособность, прилив сил и, конечно же, хорошее настроение.

Вода – залог продуктивной тренировки

Во время тренировочного процесса задействованы мышечные волокна, которые содержат больше воды, чем остальные ткани. В результате физических упражнений повышается температура, ускоряется кровообращение. Потоотделение – один из способов охлаждения организма – приводит к дефициту жидкости не только в мышцах, но и других внутренних органах. Как следствие, замедляются физиологические процессы – работоспособность снижается. Интересен тот факт, что понижение уровня воды в организме всего на 2%, уменьшает силовые показатели на 20-25%, аэробную выносливость – на 50%.

Прислушивайтесь к себе:
жажда – сигнал водного дефицита

Состояние жажды игнорировать нельзя. Именно в этот момент организм оповещает вас о срочной необходимости восстановления водного баланса. Какие существуют опасности?

Повышение густоты крови, снижении уровня кислорода в тканях, что неблагоприятно влияет на общее состояние организма.
Если вы в спортзале с целью похудения, то жиросжигание замедляется.

Усиленная нагрузка на сердечную мышцу, которой трудно прокачивать вязкую и густую кровь через сеть сосудов и распределять ее по клеткам.
При наборе мышечной массы процесс развития мышечных волокон приостанавливается, потому как вода необходима для усвоения белка и поступления в мышцы аминокислот.

Во время физической нагрузки в организме скапливаются продукты распада, к примеру, молочная кислота, которая напоминает о себе болевыми ощущениями. Вода выводит продукты распада из организма, увеличивая работоспособность на 35%.

Пить воду необходимо как до тренировки,
так во время неё и после

Вода, морс или минералка
– что выбрать?

Универсальным напитком для утоления жажды, конечно, является чистая питьевая вода без газа. Тем, кому сложно пить простую воду, советуем добавлять сок лимона или других фруктов. Это позволит не только избавиться от дефицита жидкости, но и дополнительно напитать тело витаминами и ценными микроэлементами. Пить воду лучше не горячую и не ледяную, а комнатной температуры небольшими порциями.

Если вы пришли в спортзал нарастить мускулатуру, избавиться от лишнего жира, привести свое тело в отличную физическую форму – пейте воду. Это является обязательным условием активного фитнеса. Правильный питьевой режим обязательно сделает ваши тренировки бодрее, выносливее и продуктивнее.

Поделись в социальных сетях
+100500 к фитнес-карме

Стоит ли выпивать стакан воды после тренировки? Вот что говорят эксперты.

, прежде всего, спасибо вам за то, что вы планируете или уже приступили к занятиям фитнесом.

Приступая к тренировкам или приступая к ним, имейте в виду, что в дополнение к качественной паре кроссовок и безопасной среде для пота h3O может стать вашим лучшим другом.

«Я всегда говорю, что гидратация — это самый малоиспользуемый инструмент для спортсменов», — говорит Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Greenletes в Нью-Йорке и автор книги Planted Performance . «Правильная гидратация имеет решающее значение для максимальной производительности и уровня энергии».

Впереди лучшая стратегия питания после тренировки, включая ответ на первоначальный вопрос о том, нужно ли пить после того, как вы пропотеете.

Нужно ли выпивать стакан воды после тренировки?

Перейдем к делу: Да, обязательно. Но ваша стратегия гидратации должна начинаться намного раньше.

«Если вы идете на тренировку с обезвоживанием, вы настраиваете себя на неудачу, особенно если вы участвуете в тренировке, которая вызывает выделение пота. Тело должно быть правильно увлажнено, чтобы работать наилучшим образом», — говорит Риццо.

«Всякий раз, когда кто-нибудь говорил мне, что почувствовал легкое головокружение или тошноту, и эти ощущения, казалось, возникли из ниоткуда, мой первый вопрос всегда был: «Вы пьете достаточно воды?» Упражнения заставляют вас терять воду из-за потоотделения, и хотя потоотделение помогает нам сохранять прохладу, нам необходимо восполнять то, что потеряло наше тело, чтобы не перегреваться», — объясняет Шерри Л. Гранадер, ACE, AFAA, инструктор клуба пилатеса SOMD. в Калифорнии, Мэриленд. «Питьевая вода во время тренировки, а также в течение дня является ключевым моментом».

ICYMI, вот сколько воды вы должны пить в течение дня независимо от уровня активности. Поскольку люди сильно различаются по размеру, возрасту, уровню активности и полу, не существует единой стандартной рекомендации по жидкости для всех людей с точки зрения физических упражнений, подтверждает Риццо.

При этом, вот что она обычно предлагает для рекомендаций по гидратации для людей, которые занимаются спортом. Это примерно соответствует рекомендациям по гидратации Американского совета по физическим упражнениям.

• Перед тренировкой: Пейте от 2 до 3 миллилитров (мл) на фунт (фунт) массы тела за 2–4 часа до тренировки. Для человека весом 150 фунтов это от 300 до 450 мл или от 10 до 16 унций воды в час в часы, предшествующие тренировке.
• Во время тренировки: Пейте от 200 до 400 мл (от 6 до 14 унций) воды в час. «Не нужно слишком усложнять это, это просто 2-3 больших глотка каждые 15 минут или около того», — говорит Риццо.
• После тренировки: Поскольку скорость потоотделения различается, стандартных рекомендаций относительно того, сколько пить после тренировки, не существует. Продолжайте пить достаточное количество воды, пока моча не станет бледно-желтого цвета.

В качестве общей передовой практики, Granader рекомендует выпивать не менее 8 унций в течение 30 минут после тренировки. По словам Гранадера, это принесет вам множество преимуществ для здоровья. Питьевая вода после тренировки может помочь:

• Предотвратить мышечные спазмы. Получите это: мышечная масса примерно на 76% состоит из воды, поэтому употребление воды после тренировки может помочь предотвратить обезвоживание. Это также поможет предотвратить судороги и позволит мышцам нормально сокращаться.
• Поддерживайте нормальную температуру тела. «Вода необходима для всех процессов в организме. Когда вы думаете о тысячах процессов, через которые ежедневно проходит наш организм, чтобы поддерживать свое функционирование на оптимальном уровне, это особенно важно для регулирования температуры нашего тела», — говорит она.
• Уменьшает риск отека. Когда мы не пьем достаточно воды в течение дня — и особенно после тренировки — тело будет стремиться «цепляться» за любую воду, которую оно может получить, чтобы выжить. Вот почему мы можем испытывать отек ступней, ног и даже рук, когда нам не хватает воды. (P.S. Вот еще 5 способов сказать, что вы обезвожены.)
• Поддерживает пищеварение. Наше тело состоит преимущественно из воды, которая помогает нам усваивать питательные вещества, переваривать пищу и поддерживать циркуляцию крови на здоровом уровне. По словам Гранадера, обезвоживание может привести к запорам, а также к другим неоптимальным состояниям.

«Увлажнение после тренировки на самом деле заключается в возмещении любой жидкости, потерянной во время тренировки. Если вы этого не сделаете, у вас могут возникнуть неприятные побочные эффекты, такие как усталость, головные боли, тошнота и даже головокружение», — говорит Риццо. «Если вы не пьете воду должным образом после тренировки, это также может повлиять на ваш уровень голода, либо заставив вас чувствовать себя более голодным, либо даже вызвать тошноту, которая снижает ваш аппетит».

Лучшая стратегия подпитки после тренировки

Правильная гидратация является важной частью процесса восстановления после тренировки, правда.

«Мы разрушаем наши мышцы во время упражнений, затем они восстанавливаются за счет синтеза белка», — добавляет Гранадер.

Для этого процесса восстановления требуется вода. И, как упомянул Гранадер, вода также чрезвычайно важна для пищеварительной системы. Регидратация после тренировки может помочь организму усвоить питательные вещества, необходимые для восстановления.

«Когда мы устали после тренировки и недостаточно гидратированы, объем нашей крови уменьшается, а это означает, что сердцу приходится работать усерднее, чтобы перекачивать кровь во все области тела, которые нуждаются в жизненно важных питательных веществах и кислороде. Это может заставить нас чувствовать себя немотивированными. и вызывают усталость. Увлажнение после тренировки помогает нам оправиться от стресса в организме от физических упражнений», — говорит она.

Но вода — не единственное, что может понадобиться вашему телу после тренировки. Чтобы способствовать синтезу протеина, укрепляющему мышцы, восстанавливать запасы гликогена (энергии) и поддерживать восстановление, важно также что-нибудь съесть после тренировки.

Поскольку ученые считают, что способность организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки, лучше всего съесть что-нибудь с углеводами, белком и жиром в течение примерно 1 часа после тренировки, рекомендуют эксперты из Госпиталя специальной хирургии. К лучшим продуктам и напиткам после тренировки относятся:

Наслаждайтесь одним из этих перекусов вместе со стаканом воды или двумя в течение 30–60 минут после тренировки, и вы будете на пути к скорейшему выздоровлению и еще более сильной тренировке. в следующий раз.

При регидратации после тренировки помните, что можно переусердствовать. Хотя гипонатриемия встречается редко среди здоровых людей, это состояние, которое возникает, когда кровь становится слишком разбавленной из-за употребления слишком большого количества воды, а уровень натрия в крови падает слишком низко.

«Это может случиться со спортсменами, такими как бегуны, которые участвуют в марафонах и потребляют галлоны воды до, во время и после тренировки», — говорит Гранадер. «Гипонатриемия может привести к судорогам, слабости, тошноте, мышечным спазмам и спутанности сознания. Поскольку эти симптомы похожи на симптомы обезвоживания, это может привести к тому, что человек выпьет еще больше воды, что еще больше усугубит ситуацию».

По ее словам, лучший способ предотвратить гипонатриемию — пить напиток с электролитом, чтобы возместить потерянные организмом жидкости, или следовать общим рекомендациям, приведенным выше, и следить за цветом мочи, чтобы обеспечить адекватную гидратацию.

The Bottom Line

Активным людям необходимо поддерживать свои мышцы в напряжении, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и хорошо работать. Если мы обезвожены, мы можем быстро испытать упадок сил, туман в голове, кислое настроение, а также головокружение, судороги и другие серьезные побочные эффекты.

«Увлажнение помогает переносить питательные вещества по всему телу, поддерживает ваше здоровье и помогает вам работать на самом высоком уровне», — говорит Гранадер.

Основная цель воды сразу после тренировки — регидратация, добавляет Риццо. Поскольку большинство людей заканчивают тренировку слегка обезвоженными, H3O помогает пополнить организм жидкостью, необходимой для нормального функционирования.

«Пить воду до и во время тренировки не менее важно, — говорит Риццо. «И если уж на то пошло, пить воду через несколько часов после тренировки тоже необходимо. По сути, вы хотите стараться избегать обезвоживания в течение дня, чтобы чувствовать себя и работать лучше».

Можно ли пить воду во время тренировки? Эксперт взвешивает

Ежедневное употребление воды необходимо для нормального функционирования вашего организма. Старый добрый h3O особенно важен для энтузиастов и спортсменов, потому что, когда вы потеете, вы теряете воду, которую необходимо заменить, согласно MedlinePlus. Чтобы восполнить потребность организма в жидкости, важно пить! Но можно ли пить воду во время тренировки ?

Вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете выпотеть до нескольких литров воды, выполняя физические упражнения высокой интенсивности в течение одного часа, сообщает MedlinePlus. По словам хьюстонских методистов, потоотделение — это естественный процесс для вашего тела, поскольку пот снижает вашу температуру. Чрезвычайно важно пополнять запасы воды, потому что обезвоживание и тепловой удар могут быть довольно серьезными последствиями. Но когда дело доходит до того, когда лучше пить эту воду, мы попросили эксперта взвесить, так что слушайте и изучайте факты.

Нужно ли пить воду во время тренировки?

Shutterstock

Мы спросили Мэтта Морриса , главного тренера и менеджера по программированию, NASM-CPT, в Burn Boot Camp, полезно ли пить воду во время тренировки, и он ответил: «Абсолютно», добавив: «Человеческому телу 70 лет. %+ воды и не может функционировать должным образом без надлежащей гидратации каждый день. Человек с достаточным количеством жидкости каждый раз будет лучше работать в тренажерном зале по сравнению с обезвоженным человеком.»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недостаточное употребление воды может привести к множеству проблем со здоровьем, таких как перегрев, обезвоживание, камни в почках и запоры. Вода дает вашим суставам амортизацию и смазку, помогает поддерживать нормальную температуру тела, обеспечивает защиту позвоночника и тканей, а также способствует нормальной дефекации и мочеиспусканию.

Очень важно пить до, во время и после тренировки, чтобы восполнить недостаток жидкости. Американский колледж спортивной медицины объяснил в своем обзоре: «До, во время и после тренировки следует потреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы помочь поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать эффективность упражнений и сократить время восстановления. Спортсмены должны быть хорошо гидратированы. перед тренировкой и пейте достаточно жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потери жидкости».

Сколько воды нужно выпивать каждый день?

Что касается того, сколько воды вы должны выпивать ежедневно, Моррис объясняет, что важно убедиться, что количество унций, которые вы выпиваете каждый день, равно как минимум половине вашего веса. Однако имейте в виду, что количество унций будет увеличиваться в зависимости от уровня активности, который вы включаете.

По данным Кливлендской клиники, хороший способ узнать, достаточно ли воды вы даете своему организму, — это следить за своей мочой. С одной стороны, если цвет вашей мочи либо бесцветный, либо светло-соломенно-желтый, это означает, что вы обезвожены, поэтому похлопайте себя по спине.