Стойка на плечах свечка: Упражнение берёзка или свечка, или стойка на лопатках

Содержание

Упражнение берёзка или свечка, или стойка на лопатках

Упражнение, выполнение которого мы сегодня изучим, некоторые называют «берёзка», некоторые — «свечка», а некоторые — «стойка на лопатках». На первый взгляд такое простое упражнение, как березка, очень часто вызывает трудности у детей. Сложность заключается в недостаточном контроле своего тела, всвязи с отсутствием силы мышц, развитой координации и вестибулярного аппарата.

При правильном исполнении данного упражнения туловище и ноги должны выстроить прямую вертикальную линию носочками в потолок, без углов (попа втянута).

Начинать изучение «берёзки» нужно с подводящего упражнения: закидывания ног себе за голову.

Исходное положение: лечь на спину на пол;

Закинуть ноги за голову, коснуться коленями пола и прижать их к ушам;

Упереть локти в пол, а руками поддерживать поясницу;

Постепенно выпрямлять ноги наверх.

Чтобы скорее освоить это упражнение, нужно замотивировать девочку показывать берёзку дома, каждый день или через день, сначала пусть родитель руками помогает держать ноги гимнастки прямо, постепенно ослабляя свою помощь, вплоть до полностью самостоятельного выполнения.

По мере того, как гимнастка хорошо освоит подводящие к упражнению движения, можно будет переходить к изменению исходного положения (оно поменяется на упор в присяде), отказаться от закидывания ног за голову, и сразу, из упора сидя, перекатываться на спину и выходить в вертикальную стойку.

Упражнение березка (свечка) само по себе в художественной гимнастике является общеразвивающим подводящим упражнением, (например к кувырку назад), поэтому быстрое освоение упражнения даст возможность двигаться дальше в изучении новых элементов.

Пользя для организма от упражнения «берёзка» выражается в:

развитии мышц рук, ног, брюшного пресса;

профилактике сердечно-сосудистой системы;

развитии гибкости позвоночника;

тренировке вестибулярного аппарата.

Более подробно узнать о технике выполнения упражнения «Березка» вы можете в нашей огромной базе упражнений по художественной гимнастике.

польза свечки и как выполнять правильно

Среди упражнений, прочно вошедших в нашу физическую культуру, есть немало асан йоги. Хотя люди даже не подозревают об их происхождении. Одно из них — Свечка. Мы выполняем Свечку в школе, на тренировках в спортивных секциях, на занятиях ЛФК.

Её рекомендуют при варикозном расширении вен и для поднятия тонуса, для укрепления чувства баланса. Упражнение Свечка для пресса широко распространено среди тех, кто стремится подтянуть фигуру.

Как делать упражнение Свечка

Эту стойку на плечах называют королевой асан. Такое мнение оставил о ней Б. К. С. Айенгар в книге «Свет жизни йога». Часто с неё начинают освоение перевёрнутых асан новички в йоге, потому что её проще освоить, чем стойку на голове или на руках.

Однако у свечки есть свои подводные камни в освоении и выполнении, поэтому подход к изучению этого упражнения должен осуществляться под руководством преподавателя или при помощи подробной инструкции.

При этом Свечка — простая, относительно безопасная и мощная перевёрнутая поза, доступная большинству учеников.

Она хороша тем, что предлагает множество вариантов, которые позволяют сделать её сложнее или облегчить для начинающих практиков. Как правило, сначала обучают вариантам позы с поддержкой. И только с обретением опыта, укреплением тела и развитием чувства баланса можно пробовать выполнять Свечку без поддержки.

Это упражнение известно также как Берёзка, а среди йогических асан она именуется Сарвангасаной. Санскритское название Свечки в переводе означает «сарва» (‘все’), «анга» (‘конечность’), «асана» (‘поза’). Хотя большинство практиков называют эту позу стойкой на плечах, ведь вес тела при её выполнении приходится на область плеч.

Стойка на плечах считается позой «всего тела» или «всех конечностей» из-за её внушительного списка преимуществ, которые ощущает всё тело от макушки до пальцев ног.

Упражнение Свечка: польза

Как уже упоминалось, «королева» всех поз йоги включает обширный список преимуществ. Выполнение этого упражнения, как вхождение, так и удержание, задействует разные группы мышц:

ноги и бёдра: икроножные и ягодичные мышцы;

абдоминальную область: прямую, наружную и косые мышцы живота;

плечевой пояс и руки: трёхглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу.

При выполнении в работу включается шея, что снижает утомляемость и является хорошей профилактикой головных болей. Стимуляция органов брюшной полости улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Однако наибольшую ценность в этом упражнении даёт перевёрнутое положение, другими словами, поднятие ног и области сердца выше уровня головы.

Каждый раз, когда мы меняем направление кровотока и отправляем свежую кровь и кислород в сердце и мозг, это приносит огромную пользу всему телу. Обновлённый кровоток помогает улучшить концентрацию и память, оптимизирует работу внутренних органов.

Свечка стимулирует действие парасимпатической нервной системы. Позы с поднятыми вверх ногами могут снизить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Также такие позы помогают активизировать работу кишечника и улучшить пищеварение. Если рассматривать действие Свечки на энергетическую систему, то во время её выполнения активизируется вишуддха-чакра.

Стимуляция этой чакры улучшает прохождение энергии в горловой чакре, что улучшает вербальное и невербальное общение, качество голоса, усиливает способность убеждать. Этот энергетический центр отвечает за творческое начало человека, поэтому регулярное воздействие на неё способствует возникновению новых замыслов и принятию нестандартных решений.

Итак, основные преимущества Свечки:

снимает усталость;

стимулирует пищеварение;

растягивает шею и плечи;

улучшает сон;

усиливает работу вишуддха-чакры.

Упражнение Свечка: техника выполнения

Вход в Свечку сложнее, чем её удержание. Это объясняется тем, что инверсивное (перевёрнутое) положение не характерно для человеческого тела. Новичкам подход к упражнению с трудом даётся не только из-за слабого мышечного корсета, но из-за ограничений сознания.

В этом случае вход в асану нужно осуществлять постепенно, по ходу практики устраняя закрепощения на физическом и ментальном уровне. Лучше всего входить в стойку на плечах из Позы плуга (Халасаны), где можно сначала выровнять положение плеч и продолжить вхождение в Свечку.

Так в основном поступают практики с опытом. Для новичков и в некоторых направлениях йоги, например в йоге Айенгара, предполагается использование свёрнутых одеял под плечами во избежание дискомфорта. Причём плечи и верхняя часть спины должны находиться на одеяле, а голова и шея — лежать на коврике или на полу.

Техника выполнения для начинающих:

Положите на коврик два сложенных одеяла.

Лягте на коврик и выровняйте плечи с краем одеяла.

Голову положите на коврик.

Согните ноги и поставьте ступни на пол, как при подготовке к выполнению Моста. — Плавно поднимите бёдра с коврика, приняв Позу полумоста, и вытяните руки на коврике ладонями вниз поблизости с пятками.

С усилием надавите на ладони, используя их как рычаг, чтобы подняться на подушечки пальцев и вытянуть одну ногу вверх.
Согните руки в локтях, положите руки на поясницу, а затем вытяните следующую ногу вверх.

Когда поднимите ноги, не поворачивайте голову в сторону, так как вы можете повредить шею. Держите взгляд вверх, а шею — прямо.

Поднимите руки вверх по спине для большей устойчивости. Ладони разместите параллельно позвоночнику.

Тяните грудь к подбородку, открывая верхнюю часть спины.

Выпрямите тело, словно это свечка. Здесь самое время вспомнить о названии!

Правильное положение: бёдра над плечами, а ступни над бёдрами.

Оставайтесь в позе до 10 вдохов и выдохов.

Чтобы выйти из асаны, опустите ноги параллельно полу и, поддерживая себя под таз, плавно положите тело на коврик.

Старайтесь избегать ошибок при выполнении свечки:

Резкий вход и выход из асаны. Помните, что все перевёрнутые положения требуют предельного внимания и сконцентрированности. Любые рывки или толчки могут нарушить баланс и привести к падению или травме. Поэтому поэтапное выполнение — залог правильной работы тела в асане.

Опора на лопатки или на шею. Нужно опираться на плечи, отдавая вес тела в пол. — Повороты головы в асане. Это может привести к травме шеи, поскольку в свечке нагрузка на шею увеличивается.

Упражнение Свечка не выполняется в отрыве от других асан, выполните сначала несколько подготовительных: Позу героя (Вирабхадрасану), Позу плуга (Халасану), которая, кстати, также является лёгкой перевёрнутой асаной, и Позу полумоста (Сету Бандхасану). Сарвангасану часто практикуют ближе к концу занятия, поэтому приемлем дальнейший переход в Шавасану.

Если во время выполнения Свечки возникло напряжение в шейном отделе, рекомендуется выполнить Позу рыбы (Матсиасану), а для расслабления позвоночника — Позу скрученного желудка (Джатхара Паравартанасану).

Противопоказания к упражнению

Свечка считается сложной асаной, которая требует от практикующего хорошей физической подготовки и крепкого здоровья. Отнеситесь с осторожностью к этой асане и сообщите инструктору, если у вас есть следующие заболевания:

высокое артериальное давление,

гиперфункция щитовидной железы,

заболевания глаз: глаукома, катаракта, миопия высокой степени,

сколиоз II, III и IV степени,

травмы головы или шеи,

заболевания сосудов головного мозга (атеросклероз и цереброваскулярные заболевания),

остеохондроз шейного отдела,

плохое самочувствие,

грипп, простудные заболевания,

критические дни.

Все эти противопоказания не являются 100 % ограничениями. Возможность выполнения асаны при вышеуказанных состояниях зависит от степени заболевания или давности перенесённой травмы, от общего состояния и настроя практикующего.

В любом случае не следует скрывать от инструктора свои проблемы, лучше вместе с ним обсудить возможность выполнения или замены на более лёгкий и безопасный вариант.

Заключение

Чтобы ощутить на себе все положительные эффекты упражнения Свечки, можно выполнять разные варианты, работающие с теми же группами мышц, а также способы её усложнения. Новички могут использовать в качестве опоры стену, поставив на неё ноги, а затем подняться по стене в стойку на плечах.

По мере того, как вы становитесь увереннее в этой позе, можно поэкспериментировать с разными положениями ног: развести ноги в стороны, завести одну ногу за голову, сплести ноги в лотос. Продвинутые практики могут выполнить вариант без опоры — поднять руки от пола и вытянуть вдоль корпуса.

Есть разные мнения по поводу упражнения Свечки (Берёзки) во время беременности. Большинство инструкторов не советуют добавлять в практику стойку на плечах, если беременность превысила I-й триместр. Но если у вас есть опыт выполнения этой позы, то практика Свечки допустима.

В любом случае, не зависимо от вашей физической подготовки или наличия противопоказаний, вы можете подобрать себе подходящий вариант и почувствовать все положительные эффекты от выполнения «королевы асан».

польза для женщин и мужчин

Эту популярную асану включает практически каждый комплекс хатха-йоги.

Сарвангасана: определение

Сарвангасана («берёзка», «свечка», стойка на плечах) — перевёрнутое положение тела с опорой на затылок, заднюю часть шеи, плечи, а также его варианты. С санскрита слово «сарва» переводится как ‘всё’, ‘целое֦, ‘совершенное’, ‘полное’; «анга» — ‘конечность’ или ‘тело’. Как следует из названия, эта асана оказывает полезное воздействие на всё тело.

Сарвангасана: техника выполнения, продолжительность и варианты

Саламба Сарвангасана

Принятие положения: лечь на спину, ноги вместе, вытянуться полностью. Руки вдоль тела ладонями вниз. На некоторое время расслабить мышцы. Сделать полный вдох. С выдохом поднять ноги под углом 90 градусов к корпусу. Движение ног вверх до вертикального положения выполняйте плавно, не менее 10 секунд. Для выполнения подъёма таза и спины нужно сделать задержку дыхания после вдоха либо после выдоха. Опираясь ладонями, предплечьями и плечами, подать таз выше, сократить пресс и за счёт пресса и мышц-стабилизаторов корпуса на задержке дыхания медленно поднять и выровнять ноги, ягодицы, спину. Ноги продолжаем держать вместе. Подставить локти и плечи на пол, ладони под спину для поддержки корпуса. Расположите плечи и локти так, чтобы придать положению устойчивость. Грудь прижимается к подбородку, а не подбородок к груди. Вес тела приходится на плечи, заднюю часть шеи и затылок, руки служат лишь для поддержания баланса. Стремимся удерживать корпус и ноги перпендикулярно полу. Тело на линии плеч. Закрыть глаза, дышать спокойно и ровно. Сосредоточиться на области щитовидной железы. Это и есть конечное положение. Оставайтесь в нём, пока вам удобно. Если чрезмерно трудно поднимать прямые ноги для входа в асану, то можно их согнуть. Когда корпус будет вертикальным, ноги можно выпрямить.

Выход из асаны: опустить ноги за головой, медленно вернуться в положение лёжа на спине, контролируя процесс. Не плюхаться, а опускать на пол позвонок за позвонком. Чтобы избежать «плюхания» спины на пол, можно поддерживать себя под поясницу руками. После того как положили на коврик спину, переходим к опусканию ног. Если поясница и пресс тренированы, можно опустить прямые ноги. Если слабые — согнуть ноги в коленях, приблизить стопы к полу, по одной выпрямить ноги на полу.

Удобно входить и выходить в Саламба Сарвангасану из Випарита Карани Мудры или из Халасаны (Позы плуга).

Во время выполнения позы важно:

— медленно и глубоко дышать;

— плавно принимать позу и выходить из неё, избегать рывков;

— не двигать головой и шеей;

— расслабить ноги в конечном положении;

— необязательно держать ноги строго вертикально, если это требует чрезмерных усилий; ноги должны стремиться к вертикальному положению, можно чуть-чуть наклонить их к голове;

— подбородок должен быть прижат к груди без перенапряжения шеи;

— боль в шее и пояснице недопустима, при боли необходимо прекратить выполнение.

Продолжительность.

Начинать следует с 30 секунд, или одной минуты удержания позы, или меньше, не доводя до ощущения усталости. После трёх недель ежедневной практики можно увеличивать продолжительность до пяти минут. Идеальное завершение подхода к асане — до появления ощущения дискомфорта и утомления.

Место в практике. Сарвангасану можно делать в начале практики после разминки, если ваш комплекс состоит только из асан. Ведь одно из свойств Сарвангасаны — снятие сонливости и усиление внимания. Если в конце занятия вы собираетесь выполнять практики концентрации, то лучше сделать Сарвангасану в конце практики. Она будет способствовать большей осознанности в практиках концентрации. При наличии времени можно выполнять Сарвангасану в начале (после разминки) и в конце комплекса.

Для выполнения Сарвангасаны нужно чувство равновесия и подготовленный мышечный корсет. Из-за слабости и тремора мышц поза становится неправильной. Тело не вытягивается, ноги падают. Тело не должно оседать, позвоночник должен быть вытянут вертикально вверх, в позе должна быть лёгкость. Поэтому для освоения Саламба Сарвангасаны или во время восстановления после беременности (под руководством опытного инструктора) можно выполнять облегчённый вариант — Сарвангасану у стены. Для этого положить на пол у стены стопку одеял для йоги. Общая высота стопки 5–10 сантиметров. На одеялах должен помещаться ваш корпус от копчика до начала шеи. От верха вашего плеча до верхнего края одеяла должно быть расстояние, равное длине вашего большого пальца. Положить и прижать плечи к одеялу, голову положить на пол, таз близко к стене, руки достают до стены. Прямые ноги пятками опираются в стену, стопы на себя. Далее согнуть ноги в коленях, шагать вверх по стене, плотно прижимая к ней стопы, бёдра завернуты внутрь, пятки чуть наружу. Дойти до момента, когда обе стопы стоят на стене, ноги согнуты в коленях чуть больше, чем 90 градусов, таз и корпус вертикальны, сблизить локти и опереть корпус на ладони. Локти можно связать ремнём, сблизив их и зафиксировав. Затем выпрямить ноги одну за другой и выйти в «свечку». Поднимайте вверх нижние рёбра и грудную клетку в местах у подмышек. Выход из позы: согнуть ноги в коленях и поочерёдно опустить стопы на стену, медленно опуститься на спину, соскользнуть плечами с одеял дальше от стены, чтобы плечи лежали на полу на уровне головы. Уложите ноги крест на крест на пол и отдыхайте.

Во время беременности, при большом весе или при невозможности удерживать своё тело по другим причинам можно применить самую легко выполнимую вариацию — Сарвангасану со стулом и другими пропсами. Стул обеспечивает поддержку позвоночника и позволяет выпрямить тело. Положение требует присутствия инструктора для обучения и помощника для страховки, когда освоите положение.

Поставьте стул спинкой в сторону стены

Перед передними ножками стула положите на пол валик (болстер для йоги)

На валике будут располагаться плечи, таз — на переднем крае сиденья стула, голени — на спинке стула, пятки — на стене

Стул располагаем на расстоянии 15–30 см от стены до спинки стула

Это зависит от роста занимающегося (голени будут лежать на спинке стула, пятки — опираться в стену)

В процессе отстройки первый раз, возможно, придётся аккуратно выходить из асаны и двигать стул от стены или к стене, увеличивать или уменьшать количество одеял под ваши антропометрические данные

Кладём одеяла на спинку, на сиденье стула, на валик (что под плечи)

Ассистент поддерживает стул в устойчивом положении и следит за положением вашего тела снаружи, вы выполняете и следите за ощущениями изнутри

Садимся на стул лицом к спинке

Закидываем на спинку стула ноги. На выдохе, держась за спинку и затем за сиденье стула, медленно отклониться назад

По мере выдоха, держась за стул опускаемся, пока плечи не лягут на валик (болстер)

Немного отдохнуть

Просунуть руки между передними ножками стула под стул

Удобно взяться за его задние ножки снаружи ножек

Выпрямить ноги в коленях

Упереться пятками в стену, стопы на себя

Если есть ощущение сжатия диафрагмы, то ноги развести чуть больше в стороны

Дышать спокойно, удерживая положение примерно пять минут

Выход из упражнения: ассистент удерживает стул

Согнуть ноги в коленях, медленно отпустить руки от ножек стула, сползая вниз по направлению головы, не совершая резких движений. Плавно повернуться на бок, когда будете готовы, сядьте, помогая себе руками

Для тех, чьё тело достаточно подготовлено и с лёгкостью выполняет Саламба Сарвангасану, есть Нираламба Сарвангасана (Сарвангасана без поддержки). В этом варианте руки не поддерживают спину. Тело опирается на плечи, заднюю часть шеи и затылок. Руки могут быть направлены вверх, на одной линии с туловищем. Есть ещё два варианта: руки лежат на полу параллельно друг другу ладонями вниз, вытянутые за головой; руки вытянуты в противоположную от головы сторону. Положение ног чуть отличается от стандартного варианта с поддержкой. Происходит небольшой наклон выпрямленных ног в сторону головы. Выход в Сарвангасану без опоры осуществляется медленно из Сарвангасаны с опорой. По одной убираем поддержку рук. Положение даёт большую нагрузку на мышцы-стабилизаторы корпуса.

Для тех редких практиков, которым доступна Падмасана, есть Падма Сарвангасана — Поза лотоса в стойке на плечах. Есть два варианта выхода в это положение:

Выполнить Падмасану, лечь на спину, поднять ноги;

Выполнить Саламба Сарвангасану, затем сложить ноги в лотос.

Воздействие на организм: происходит разминка области таза, массаж органов живота и таза. В этой позе затруднён отток крови из ног — она не подходит для профилактики проблем, связанных с заболеваниями вен.

Противопозы.

По мнению Свами Сатьянанда Сарасвати («Древние тантрические техники и крийи»), выполнение любой перевёрнутой позы, должно сопровождаться противопозой (позой компенсации). Для Сарвангасаны он перечисляет следующие противопозы, в которых голова запрокидывается назад (компенсация длительного прижатия подбородка к груди и веса в плечах):

Бхуджангасана,

Уштрасана,

Чакрасана,

Супта ваджрасана,

Матсьясана.

Таким образом, воздействие на щитовидную железу идёт и через прижатие подбородка к груди, и через последующее запрокидывание головы.

В йоге Айенгара, как уже рассмотрено выше, огромное внимание уделяется отстройке и подготовке к позе. Применяются пропсы, облегчающие позу. Подбородок не так сильно прижат к груди, когда голова лежит ниже плеч на полу, а плечи на одеялах. За счёт ремня, стягивающего локти, удобнее удерживать асану. Прямые поднятые ноги тоже могут быть зафиксированы вместе ремнём за щиколотки и выше коленей, между бёдер зафиксирован кирпич для йоги. В Практике Айенгара вместо поз компенсации используется отдых лёжа.

Воздействие на тело сарвангасаны

Начнём с противопоказаний:

Слабое сердце. Нестабильное течение гипертонии. Особенно часто такие нарушения встречаются у пожилых людей. В момент ухудшения состояния, повышения давления асану выполнять нельзя. В начале выполнения кровяное давление значительно повышается, что может привести к нежелательным последствиям. В долгосрочной перспективе при стабильном течении гипертонической болезни, при постепенном подходе мягкие формы перевёрнутых асан способствуют снижению артериального давления. Об этом будет написано ниже в разделе «Польза от Сарвангасаны».

Перенесённые инсульты.

Дисциркуляторная энцефалопатия (ДЭП) — сосудистое поражение головного мозга. Сарвангасана сильно увеличивает кровенаполнение сосудов мозга.

При выполнении перевёрнутых положений происходит повышение давления в глазничной артерии. При уже повышенном глазном давлении принятие перевёрнутого положения может стать причиной разрыва сосудистой стенки.

Сарвангасана прекрасно подходит для нормализации деятельности щитовидной железы, однако при значительной степени увеличения размера щитовидной железы лучше посоветоваться со специалистом и временно исключить позу из практики. Гипертериоз (тиреотоксикоз) — избыточная функция щитовидной железы («пожар обмена веществ»), — исключаются все асаны, усиливающие кровообращение в области щитовидной железы.

Тромбоз мозга, атеросклероз. При данных диагнозах любое напряжение рывком исключают.

Избыток токсинов в крови (признаки: хронические запоры, фурункулёз). Избыток газов в кишечнике. Есть мнение, что токсины могут поступить в головной мозг.

Смещение межпозвонковых дисков, грыжи, особенно шейного отдела. Есть вероятность ухудшить ситуацию входя и выходя из асаны. Кроме того, при относительно большом весе конечностей и таза и недостаточности мышечного каркаса осевая нагрузка на позвоночник может быть чрезмерной. Слишком большая осевая нагрузка способна спровоцировать грыжевое выпячивание или усилить его. Если есть проблемы с позвоночником, необходимо посвятить несколько месяцев или лет укреплению мышечного каркаса, вьяямам — динамическому мягкому воздействию на позвоночник; создать условия для усиления кровотока, питания ткани межпозвоночного диска и восстановлению его структуры; применять тракции (вытяжения) под руководством йога-терапевта или другого специалиста.

Патологии шейного отдела с нарушением кровотока по артериальным или венозным сосудам — исключаются предельно амплитудные положения головы, Джаландхара бандха и асаны, в которых она выполняется. Вариант — выполнять Сарвангасану с применением одеял под корпусом так, чтобы голова была ниже плеч.

Временные ограничения

Физическая усталость, болезненные состояния, повышенная температура, чрезмерное потоотделение, головокружение, учащённое сердцебиение.

Неподготовленное тело, значительные трудности с выполнением. Асана принесёт больше вреда, чем пользы. Наберитесь терпения, выполняйте упражнения по укреплению мышц спины, пресса, ног, балансы. Делайте подготовительные варианты — Сарвангасану у стены, Сарвангасану со стулом.

Не выполнять Сарвангасану на полный желудок, после еды должно пройти примерно 2,5–4 часа.

Менструация. В современном мире мы привыкли, что менструация не должна мешать обычной социальной деятельности и нагрузкам женщины, хотя многие испытывают в этот период различные неудобства и недомогания. Но в древней культуре считалось, что время критических дней — это время покоя и очищения. В этот период женщина нуждается в отдыхе и освобождается от некоторых социальных и религиозных обязанностей. Поэтому существуют специальные йога-тренировки для критических дней. Такие тренировки включают больше поз для отдыха и снятия болей и не содержат поз, дающих нагрузку на абдоминальную область. Ещё есть мнение, что перевёрнутое положение затрудняет выход естественным выделениям.

Беременность. Свами Сатьянанда Сарасвати относит беременность к временным ограничениям. К ответственности за свою жизнь и здоровье добавляется ещё ответственность за жизнь и здоровье ребёнка. У беременных меняется гормональный фон. Они могут быть более осторожными, чем до беременности, а могут и чувствовать безосновательную эйфорию. Это надо учитывать, выбирая Сарвангасану для практики. Гита Айенгар в книге «Йога Айенгара и материнство» пишет, что если беременная регулярно выполняла Саламба Сарвангасану без труда как минимум пять лет до беременности, то она может включать её в свою практику даже в первом триместре (самый «опасный» триместр).

Но нельзя рекомендовать Саламба Сарвангасану всем беременным. Саламба Сарвангасана со стулом входит в комплексы Айенгара для всех трёх триместров вплоть до девятого месяца. Надо помнить от том, что это положение выполняется с учителем или ассистентом. Подъём ног и таза широко используется в практике для беременных по Айенгару для профилактики варикозных заболеваний. Ведь объём крови у беременной увеличивается примерно в 1,3 раза. Комплексы включают в себя Випарита Карани со стулом или у стены, Ардха-халасану со стулом, Шавасану (колени на опоре) и Саламба Ширшасану у стены. Воздействие Саламба Сарвангасаны со стулом на организм беременной женщины при правильном выполнении успокаивает, улучшает кровообращение в грудной клетке, расширяет грудную клетку, вентилирует лёгкие, служит профилактикой токсемии и варикоза вен таза и нижних конечностей, облегчает симптомы вздутия и запор.

Сарвангасана: польза

Укрепляет всё тело.

Усиливает внимательность.

Стабилизирует нервную систему за счёт активации механизмов парасимпатики.

Способствует восстановлению и накоплению энергетических ресурсов. Сарвангасана подразумевает выполнение Джаландхара бандхи (горлового замка). В Сарвангасане выполняют Уддияна бандху (брюшной замок), Мула бандху (удержание нижнего замка: область между анусом и гениталиями) или Ашвини-мудру (сокращение мышц тазового дна (женщины) и анального сфинктера). Б. К. . Айенгар («Прояснение Пранаямы») предупреждает, что самостоятельное, без гуру, освоение этих мудр опасно: «Овладев тремя бандхами, йог находится на перепутье своей судьбы, одна дорога которого ведёт к бхоге (наслаждению мирскими удовольствиями), а другая к — Йоге (соединению с Высшей Душой)».

Сарвангасана способствует сохранению ресурса молодости за счёт воздействия на щитовидную железу, являющуюся важной частью нашей эндокринной системы.

Нормализует вес тела, если нарушения связаны с разбалансировкой эндокринной системы.

Полезна при диабете. Регулирует всю эндокринную систему.

При Гипотиреозе — сниженной функции щитовидной железы (снижен уровень гормонов Т3 и Т4, повышен уровень ТТГ (гормон гипофиза)). Сарвангасана применяется с Джаландхара бандхой в дополнение к лечению, в том числе с применением аюрведической медицины и фитотерапии.

В длительном периоде применения и при постепенном освоении Сарвангасана снижает артериальное давление, если гипертоническая болезнь имеет стабильное течение или артериальное давление (АД) незначительно повышено. В йогатерапии по снижению АД по А. Фролову «Йогатерапия. Практическое руководство» на первых этапах подъём ног выполняется лёжа на спине, ноги подняты на болстер с фиксациями длительностью одну минуту. Постепенно подъём ног увеличивается на 15–20 см в неделю при ежедневной практике. Применяется в комплексе с релаксационной терапией и дыхательными техниками с парасимпатическим эффектом (брамари, чандра-бхедана, уджайи с удлинённым выдохом). Необходимо отслеживать общее самочувствие и контролировать показатели АД до и после тренировки, чтобы оценить действие практики.

Профилактика варикозной болезни — общей слабости венозной стенки, сопровождающейся нарушением оттока крови в разных областях тела: ногах, органах малого таза, прямой кишки (геморрой). Длительное пребывание в положении сидя или стоя, беременность и роды, запоры, отсутствие регулярной физической активности вызывают процессы венозного застоя. Кроме беременности и родов нарушение венозного оттока в органах малого таза у женщин вызывают внутриматочные спирали. Разгрузка вен нижних конечностей и малого таза, устранение отёков возможно при применении Сарвангасаны в сочетании с динамическими движениями стоп. Применение динамической нагрузки (ходьба, сурья-намаскар) усиливает мышечный насос, выдавливающий венозную кровь к сердцу. Сарвангасана с уджайи на вдохе включает присасывающее действие грудной клетки, что улучшает возврат крови к сердцу из периферических вен. Сарвангасана плюс брюшные манипуляции (уддияна-бандха) обеспечивает более интенсивный венозный возврат. Брюшные манипуляции создают вакуумный насос. В терапии варикозной болезни нижних конечностей Сарвангасана применяется в сочетании с кратким пребыванием в сидячей асане, временно ограничивающей кровоток. Например, Вирасана — 15 секунд, Сарвангасана — 60 секунд.

Профилактика анемии: улучшает кровообращение, облегчая судороги и онемение.

Лёгкие и органы, находящиеся в области горла — щитовидная, околощитовидная, миндалевидная железы — получают дополнительное питание за счёт притока крови.

Отдых для сердца.

Профилактика и терапия опущения органов брюшной полости. Опущение промежности и органов малого таза приводит к появлению патологического давления органов друг на друга — нарушается их кровоснабжение, т. к. органы «висят» на сосудах и связочном аппарате, нарушая их нормальную работу. При выполнении Сарвангасаны органы временно возвращаются в нормальное положение. Сосуды и связки отдыхают.

При регулярной практике Сарвангасана облегчает расстройства мочевыделительной системы.

Сжатие грудной клетки в классическом варианте Сарвангасаны (без стула и пропсов) тренирует способность к диафрагмальному дыханию.

Профилактика простудных заболеваний и ОРВИ. Во время выполнения Сарвангасаны усиливается кровоснабжение шеи, горла, лица, повышается сопротивляемость организма.

Сарвангасана: польза для женщин

Положительно воздействует на женскую репродуктивную систему. Во время выполнения Сарвангасаны увеличивается кровенаполнение мозговых артерий, повышается давление в артериальных сосудах головного мозга, уменьшается венозный отток. Это приводит к стимуляции гипоталамо-гипофизарной системы, активирует цепочку гипоталамус-гипофиз-яичники. Из области малого таза, наоборот, происходит отток венозной крови. Таким образом мы делаем профилактику варикозной болезни органов малого таза.

Очищает грудное молоко.

Как уже написано выше, Сарвангасана не выполняется во время менструации. В другие дни выполнение Сарвангасаны рекомендуется и входит в комплексы для подготовки к беременности, восстановления после беременности, для беременных (адаптированные варианты), для перенёсших выкидыш. Выполнение Сарвангасаны до критических дней облегчает симптомы ПМС.

Сарвангасана входит в практику как инструмент для создания психической и физической стабильности.

Сарвангасана балансирует работу щитовидной железы. Недостаточность работы этого органа нередко приводит к самопроизвольным абортам. Сарвангасана применяется в комплексе профилактики выкидыша под руководством опытного инструктора.

Сарвангасана: польза для мужчин

Сарвангасана и Сарвангасана в комплексе с Ашвини-мудрой оздоравливает органы половой системы.

Лечение простатита. Сарвангасана будет успешна в случае, если причина простатита — застойные явления в предстательной железе, и может быть методом профилактики обострений. Если причина в инфекции, то Сарвангасана в комплексе йога-терапии может иметь вспомогательное значение. В перевёрнутом положении происходит разгрузка венозных сплетений, окружающих предстательную железу, прямую кишку и мочевой пузырь. Мужчины, помните, пожалуйста, что Сарвангасана должна быть доступна для выполнения. У вас должны отсутствовать противопоказания, чтобы не навредить другим органам, например, шейному или грудному отделу позвоночника. С учётом того, что данное положение в рамках терапии придётся принимать 2–3 раза в день, его выполнение должно быть доступным.

Надеюсь, что эта статья помогла немного разобраться в воздействии Сарвангасаны на организм.

Успешной практики!

Сарвангасана — стойка на плечах

Без данной позы не обходится, практически, ни один комплекс по хатха-йоге. Сарвангасана, она же – поза берёзки, свечи или стойка на плечах, представляет собой перевёрнутое положение тела, где опорой выступает затылок, задняя часть шеи и плечи. В переводе с санскрита, Сарва – совершенное, целое, полное, Анга – тело, конечность. Исходя из перевода, понимаем, что поза берёзки приносит пользу всему организму.

Техника выполнения Сарвангасаны

1. Лёжа на спине, соедините и вытяните ноги, опустите руки вдоль тела, расслабьте мышцы.

2. С вдохом поднимите ноги на 90 градусов по отношению к корпусу. Старайтесь поднимать ноги, неспешно на протяжении не менее 10 секунд. После выдоха задержите дыхание.

3. Опираясь в пол плечами, предплечьями, ладонями и сократив пресс, подайте таз наверх. Вытяните ноги и спину, подтяните ягодицы.

4. Удерживайте ноги вместе, поддерживая корпус локтями и плечами. Старайтесь прижимать грудную клетку к подбородку, а не наоборот. Вес тела – строго на плечах. Не нагружайте шею, затылок и руки.

5. Держа ноги и корпус перпендикулярно полу, дышите ровно и спокойно с закрытыми глазами, сосредоточив внимание на области щитовидной железы. Оставайтесь в таком положении столько, сколько удобно.

Если, входя в асану, поднимать ноги прямыми трудно, можете их согнуть, выпрямив только тогда, когда достигните корпусом вертикального положения. Выходить из позы берёзка следует так же медленно. Опустив ноги за головой, вернитесь в исходное положение.

Важные моменты

Будьте внимательны и не плюхайтесь позвоночником на пол. Поддерживайте поясницу руками. Если пресс и поясница тренированы, Вы без труда сможет опустить ноги на пол прямыми. Если же слабые, согните ноги в коленях, и, приблизив к полу, не спеша, выпрямите их по одной.

Для большего удобства, и входить в Сарвангасану, и выходить из неё, Вы можете, из Випарита Карани Мудры или из позы плуга.

Выполняя позу березки, дышите глубоко и медленно. Избегайте в движениях рывков, не двигайте шеей и головой. А достигнув конечного положения ног, расслабьте их.

Если удерживать ноги вертикально трудно – наклоните их немного к голове.

Прижимая грудь к подбородку, следите, чтобы шея не заламывалась и не была в напряжении.

При ощущении болей в пояснице или шее – прекратите выполнение асаны.

Продолжительность выполнения Сарвангасаны

Начинайте практиковать позу берёзки от 30 секунд, доводя асану до состояния усталости. Выполняя упражнение 3 недели – увеличьте время до 5 минут. И так же, при появлении усталости, заканчивайте выполнение асаны.

Так как поза берёзки усиливает внимание и помогает избавиться от сонливости, в основном, выполняют Сарвангасану в начале практики. Так же, если в конце йога комплекса присутствуют асаны на концентрацию, то выполнять позу берёзки лучше в конце. Асана по окончанию йога-комплекса способствует осознанности. В случае если время позволяет, Сарвангасану можно делать и в начале, и в конце комплекса.

Для позы берёзки важно сохранять равновесие, обладать крепким мышечным корсетом. Если мышцы слабые, то асана может выполняться неверно. Тело не должно оседать, а ноги падать. Оставляйте позвоночник ровным. Именно поэтому, выполнять позу берёзки следует под присмотром опытного практика, а лучше, квалифицированного инструктора.

Если же беременность не позволяет выполнять Сарвангасану, Вы можете использовать стулья или пропсы. Где стул поддержит позвоночник, при этом правильно выпрямит тело. Но, в любом случае, беременным не следует практиковать позу берёзки без присутствия инструктора и страховочного инвентаря, на время, пока асана не будет освоена.

Техника выполнения Сарвангасаны для беременных с опорой на стул

1. Установите стул спинкой к стене на расстоянии 15-30 см.

2. Около передних ножек стула расположите специальный болстер (валик). Благодаря такой конструкции, валик будет поддерживать плечи, таз располагаться на сидении, голени опущены на спинку стула, пятки на стене. Отстраивая положение тела первый раз, будьте предельно аккуратными, так как, возможно, выходя из асаны, Вам нужно будет двигать стул, добавлять одеял и т.д. И, лучше всего, выполнять позу берёзки с опорой на стул при помощи ассистента, который будет поддерживать стул и следит за правильностью выполнения упражнения. Что, в свою очередь, поможет Вам сосредоточиться на выполнении асаны изнутри.

3. Положите одеяло на валик, сидение и спинку стула. Сядьте на стул к спинке лицом. Закиньте ноги на спинку стула. Отклонитесь назад на выдохе, держась руками за сиденье стула. С выдохом опускайтесь медленно назад, чтобы плечи легли на валик. Руки просуньте между передними ножками стула.

4. Выпрямив в коленях ноги, упритесь стопами в стену. Чтобы диафрагма не сжималась, разведите ноги чуть шире. Удерживая такое положение около 5 минут, дышите спокойно.

5. На выходе из позы берёзки, попросите ассистента держать стул. Согнутые в коленях ноги, опускайте вниз. Сползая вниз, не совершайте резких движений. Повернувшись на бок, помогите себе руками, чтобы сесть.

После беременности Вы можете выполнять и более облегчённый вариант Сарвангасаны – у стены

1. Положите у стены одеяло, чтобы его высота составляла 5-10 сантиметров. На одеяле должен расположиться корпус от начала шеи до копчика.

2. Положите плечи на одеяло, голову на пол, а таз расположите поближе к стене. Держите ноги ровными, опираясь на стену стопами на себя.

3. Согнув колени, прижмите стопы к стене, так, чтобы корпус и таз оставались вертикальными. Корпус, в таком случае, лежит на ладонях, локти сближены. Если есть необходимость – свяжите локти ремнём. Связывать ремнём можно и щиколотки, особенно, если между бёдер лежит пропс.

4. Выпрямляя поочерёдно ноги, выйдите в свечку. Старайтесь как можно выше поднять рёбра и грудную клетку.

5. Чтобы выйти из положения, снова согните ноги в коленях и неспешно опустите их на пол. Затем опуститесь на спину, и, соскользнув плечами с одеяла, как можно дальше от стены, займите положение «лёжа» на полу. Отдыхайте.

Все, кто чувствует себя в великолепной форме, могут выполнять асану без поддержки – Саламба Сарвангасану. В данном варианте тело опирается на затылок, шею и плечи без помощи рук. Руки же, в таком положении, могут быть опущены ладонями вниз, направлены вверх параллельно телу или вытянуты за головой. Важным так же является положение ног – они слегка наклонены к голове. Входить в такую позу берёзки, где корпус не поддерживают руки, следует медленно, из классической Сарвангасаны, поочерёдно убирая руки. Такой вариант выполнения асаны поможет развить и стабилизировать мышцы корпуса.

Для тех же практикующих, кому удаётся выполнять Падмасану, великолепно подойдёт Падма Сарвангасана – поза лотоса лёжа с опорой на плечах.

Техника выполнения Падма Сарвангасаны

1. Войдите в Падмасану, лягте на спину и поднимите ноги.

2. Выполните Саламба Сарвангасану и из этого положения тела сложите ноги в лотос.

Эффективность Падма Сарвангасаны

· Развитие подвижности таза

· Массаж живота и органов малого таза

· Улучшение концентрации

Противопоказания к выполнению Падма Сарвангасаны

· Заболевания вен

Согласно писанию «Древние тантрические техники и крийи», наряду со всеми перевёрнутыми позами должны выполняться противопозы – асаны, которые могли бы компенсировать нагрузку на тело. Так, например, для Сарвангасаны противопозами являются:

1. Уштрасана;

2. Бхуджангасана;

3. Супта Ваджрасана;

4. Чакрасана;

5. Матсьясана.

Таким образом, и поза берёзки, и противопозы, позволяют прорабатывать щитовидную железу – прижимая подбородок к груди и запрокидывая голову назад.

Так, например, в практике йоги Айенгара отстройке позы берёзка уделяется немало времени. Применяется йога-инвентарь (пропсы, одеяло, ремень), который помогает выполнить позу правильно и легко. А в качестве компенсирующих поз, выступает отдых тела в положении лёжа.

Эффективность Сарвангасаны

· Укрепляет тело, нервную систему и иммунитет

· Улучшает концентрацию, внимание, работу мочеполовой системы

· Восстанавливает энергетические ресурсы

· Способствует сохранению молодости

· Помогает привести в порядок вес тела

· Регулирует работу эндокринной системы

· Облегчает судороги, является профилактикой анемии

· Позволяет сердцу, сосудам и связкам отдыхать

· Тренирует диафрагмальное дыхание

· Выступает профилактикой простудных заболеваний

Важные моменты

1. Сарвангасана нормализует работу щитовидной, околощитовидной и миндалевидной железы. В случае если у Вас есть проблемы со здоровьем в данной области, необходима консультация специалиста.

2. Регулярное выполнение асаны снижает артериальное давление. Важно! В период обострений и плохого самочувствия, связанного с гипертонией, выполнение позы берёзка запрещено!

3. Поза берёзки помогает вылечить варикозное расширение вен, нормализует отток крови прямой кишки, области малого таза.

4. Сарвангасана снимает нагрузку с нижних конечностей, устраняет отёки, усиливает мышечный насос, помогающий направить венозную кровь к сердцу. Выполняя поза берёзки с уджайи, улучшаются брюшные манипуляции, венозный возврат становится более интенсивным.

5. Является профилактикой против опущения промежностей малого таза, улучшая кровообращение в данной области. При опущениях промежностей асана помогает временно вернуть органы на своё место.

Для женщин

· Оказывает положительное действие на репродуктивную систему

· Улучшая кровоснабжение мозга, асана уменьшает венозный отток, тем самым стимулирует гипоталамо-гипофизарную систему

· Способствует очищению грудного молока

· В некоторых йога комплексах – подготавливает беременных к родам, помогает восстановиться после родов, облегчает боли в период ПМС

· Стабилизирует психическое и физическое состояние

· Является профилактикой выкидышей

Для мужчин

· В комплексе с Ашвини-мудрой улучшает работу половой системы

· Лечит простатит

· Разгружает венозные сплетения

Важно понимать, что выполнение Сарвангасаны сильным полом должно быть осознанным и в случае, если отсутствуют противопоказания!

Противопоказания к выполнению Сарвангасаны

· Проблемы с сердцем

· Повышенное глазное давление

· Гипертония, особенно в период обострения

Причина тому, что начальное положение асаны способствует повышению кровяного давления. Поэтому поза берёзки может привести к нежелательным последствиям. Но так же, в некоторых случаях бывает, что, выполняя позу берёзки регулярно, люди, имеющие проблемы с повышенным давлением, начинают чувствовать себя намного лучше. Так как перевёрнутые позы не в период обострения болезни помогают снизить/нормализовать артериальное давление.

· Инсульты

Поза берёзки увеличивает наполнение сосудов головного мозга. Именно поэтому Сарвангасана чревата Дисциркуляторной энцефалопатией (ДЭП).

· Тромбоз мозга, атеросклероз

· Наличие в организме токсинов в избытке

· Межпозвонковые грыжи, смещение позвонков

· Проблемы в шейном отделе

В этом случае необходимо исключить нагрузку на голову и использовать одеяло, расположив его под корпусом, чтобы голова была ниже плеч.

· Недостаточность мышечного каркаса

· Проблемы с позвоночником

В данном варианте, необходима консультация специалиста. Возможно, понадобится укрепление мышечного каркаса, который усилит кровоток и питание межпозвоночных дисков.

· Повышенная температура

· Чрезмерная усталость

· Головокружения

· Обильное потоотделение

· Учащённое сердцебиение

· Слабые мышцы тела

Здесь же, необходимо нацелиться на укрепление тела, особенно мышц рук, ног и пресса. Поэтому выполнять позу берёзки следует у стены или со стулом.

· Переполненный желудок, кишечник – занимайтесь асаной только спустя 2,5-4 часа после еды!

· Менструация

Во-первых, помимо неудобства в выполнении асаны и возможных недомоганиях, ещё в древности, считали, что во время критических дней, женщина не должна напрягаться. Полагая, что менструация – время покоя и очищения. Именно поэтому в данный период жизни, лучше всего выполнять специальные йога упражнения, направленные больше на отдых и снятие боли. А во-вторых, перевёрнутое положение затрудняет выделения.

· Беременность

Свами Сатьянанда Сарасвати говорит, что беременная женщина не должна подвергать опасности не своё здоровье, не здоровье будущего ребёнка, так как гормональный фон беременных нестабилен. А вот в книге «Йога Айенгара и материнство» можно встретить утверждение, что если на протяжении 5 лет до беременности женщина выполняла позу берёзки, то и во время беременности она может совершенно спокойно не исключать её из своей практики, даже в период первого триместра. Но, ни в коем случае нельзя рекомендовать беременным выполнять позу берёзку, не зная состояние здоровья женщины. Так же, комплексы йоги Айенгара включают в себя Сарвангасану со стулом или у стены, которые можно выполнять до 9 девятого месяца. Единственное, обязательно выполнять асану следует только в присутствии инструктора. Часто беременным идёт на пользу поднятие ног вверх для профилактики варикоза и токсемии. Ещё, Сарвангасана со стулом улучшает кровообращение в организме беременной женщины, а так же, улучшает работу лёгких, успокаивает, раскрывает грудной отдел, облегчает вздутия кишечника, помогает справиться с запорами.

Продуктивной всем практики! Ом!

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги
2. Стул для занятий йогой разной высоты
3. Одеяло байковое для йоги Айенгара 205 х 140 см

Сарвангасана (поза свечи) или стойка на плечах

Сарвангасана (поза свечи) – одно из замечательных и широко известных упражнений йоги. Эта асана также известна под другими названиями – «берёзка», стойка на плечах или стойка на затылке.

Само название «сарвангасана», буквально переводится как поза всех членов или поза всех частей (тела), что достаточно красноречиво говорит о комплексном воздействии этой асаны на весь организм. А некоторые авторитеты в йоге утверждают, что ни один комплекс упражнений не будет эффективным без этой позы.

Никакое другое упражнение, кроме стойки на голове (сиршасаны) не улучшает так циркуляцию крови в голове как сарвангасана (поза свечи). Соответственно, её воздействие на организм человека во многом приближается к стойке на голове. Однако есть и отличия.

Сарвангасана (поза свечи). Эффекты

Во время выполнения сварвангасаны внимание и циркуляция крови сконцентрированы в области щитовидной и паращитовидной желез, соответственно стойка на плечах воздействует на эти органы. Практически, нет более эффективного метода улучшения функционирования и лечения заболеваний щитовидной железы, чем выполнение сарвангасаны. Однако влияние этой асаны не ограничивается только этими органами.

Поза свечи – классическое упражнение хатха-йоги и воздействует на всё тело, на все органы и системы.

Во время выполнения стойки на плечах растягиваются дельтовидные мышцы, а также внешние и внутренние мышцы спины. Кроме того, благодаря тому, что подбородок упирается в грудную клетку, нормализуется и стимулируется функция желез внутренней секреции.

Согласно многолетним наблюдениям, сделанным в институте йоги, в Бомбее, регулярная практика сарвангасаны давала положительные эффекты при запорах, диспепсиях, гепатитах, головных болях, головокружениях. А также при заболеваниях глаз, носа, горла, ушей.

Кроме того поза свечи эффективна при геморрое и варикозном расширении вен. Исследования показали, что боли в ногах уменьшаются после стойки на плечах, а при регулярном и правильном выполнении этой асаны, вены возвращаются в нормальное состояние.

Эта асана очень полезна для людей, которые работают стоя (продавцы, парикмахеры, строители,…). Им можно порекомендовать выполнять сарвангасану в конце рабочего дня (обязательно перед едой, на пустой желудок), а если есть возможность, то и в перерывах во время работы.

Стойка на плечах полезна и для молодёжи в период полового созревания, т. к. помогает избежать поллюций у юношей, если выполнять её перед сном.

Сарвангасана. Техника выполнения

Предварительные замечания.

Начинающим следует находиться в стойке на плечах одну минуту или меньше.

Некоторые авторитеты йоги (например, Свами Шивананда) считают, что находиться в перевёрнутых позах можно достаточно долго – около 15 мин. Однако, начинающим увеличивать продолжительность нахождения в асане следует очень постепенно и осторожно. Лучше под наблюдением специалиста.

Техника выполнения

В выполнении сарвангасаны можно выделить четыре этапа.

Первый этап

Лечь на спину на коврик, тело выпрямить, ноги вместе, руки – вдоль туловища, ладони положить на пол. На несколько секунд полностью расслабиться. Дыхание – свободное.

Второй этап

Сделайте полный йоговский вдох. Одновременно со вдохом поднимаем выпрямленные ноги вверх, пока между ногами и туловищем не образуется прямой угол. Обращаем внимание на то, что во время подъёма ног туловище тоже должно быть выпрямлено.

Третий этап

С выдохом сгибаем руки в локтях, а ладони располагаем так, чтобы они поддерживали таз каждая со своей стороны. Продолжая движение, с помощью рук, поднимаем туловище и ноги вверх как можно выше. Стараемся, чтобы к концу этого этапа ноги образовали прямую линию примерно перпендикулярную полу. Туловище при этом находится под некоторым углом относительно ног. Вес тела в таком положении в основном приходится на руки (на плечи и на локти).

Четвёртый этап

Поднимаем ноги и таз максимально вверх, одновременно перемещая руки по туловищу вниз, обхватываем грудную клетку ладонями как можно ближе к голове. Подбородок при этом упирается в грудную клетку, в яремную выемку. Теперь уже ноги и туловище должны образовать прямую линию перпендикулярную полу. В этом положении вес тела в основном приходится на плечи. Собственно, это есть основной, базовый вариант этой позы – стойка на плечах с поддержкой или САЛАМБА САРВАНГАСАНА. (существуют более сложные варианты этой позы, такие как стойка на руках без поддержки – НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА или СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА).

Находитесь в позе пока вам комфортно. Однако надо помнить правило, что увеличивать продолжительность нахождения в перевёрнутых позах следует очень постепенно. Начинать следует, как отмечалось выше, примерно с одной минуты или меньше, если вы ощутили дискомфорт.

Дыхание в позе в основном брюшное. Дышать следует естественно, спокойно, ритмично.

Выход из позы

Возвращаясь в исходное положение, медленно и плавно выполняем все движения в обратном порядке. Обратите внимание на то, чтобы ноги тоже плавно опустились на пол, без удара.

После этого расслабляемся, выполняем несколько полных йоговских дыханий, затем переходим к обычному дыханию. При этом дышим плавно и ритмично, пока полностью не восстановится кровообращение. После этого можно встать, тоже медленно, не спеша.

Дополнение: После завершения сарвангасаны желательно выполнить одну из обратных поз (контрпозу) – позу с прогибом позвоночника назад, обычно это мациасана или чакрасана. При этом продолжительность нахождения в контрпозе (например, в мациасане) должна составлять от 1/3 до1/2 от продолжительности стойки на плечах .

Противопоказания

Травмы позвонков и смещение межпозвоночных дисков спины и шейного отдела, головные боли, высокое кровяное давление, беременность, менструация. А также заболевания щитовидной железы, сердца, печени, поджелудочной железы.

Я желаю вам здоровья и всего наилучшего.

Автор статьи: Киризлеев Сергей

Противопоказания к упражнению | Виктор Б.

Упражнение свечка: польза свечки и как выполнять правильно

На почту
Содержание

Как делать упражнение Свечка

Упражнение Свечка: польза

ноги и бёдра: икроножные и ягодичные мышцы;
абдоминальную область: прямую, наружную и косые мышцы живота;
плечевой пояс и руки: трёхглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу.

Итак, основные преимущества Свечки:

снимает усталость;
стимулирует пищеварение;
растягивает шею и плечи;
улучшает сон;
усиливает работу вишуддха-чакры.

Упражнение Свечка: техника выполнения

Техника выполнения для начинающих:

Положите на коврик два сложенных одеяла.
Лягте на коврик и выровняйте плечи с краем одеяла.
Голову положите на коврик.
Согните ноги и поставьте ступни на пол, как при подготовке к выполнению Моста. — Плавно поднимите бёдра с коврика, приняв Позу полумоста, и вытяните руки на коврике ладонями вниз поблизости с пятками.
С усилием надавите на ладони, используя их как рычаг, чтобы подняться на подушечки пальцев и вытянуть одну ногу вверх.
Согните руки в локтях, положите руки на поясницу, а затем вытяните следующую ногу вверх.
Когда поднимите ноги, не поворачивайте голову в сторону, так как вы можете повредить шею. Держите взгляд вверх, а шею — прямо.
Поднимите руки вверх по спине для большей устойчивости. Ладони разместите параллельно позвоночнику.
Тяните грудь к подбородку, открывая верхнюю часть спины.
Выпрямите тело, словно это свечка. Здесь самое время вспомнить о названии!
Правильное положение: бёдра над плечами, а ступни над бёдрами.
Оставайтесь в позе до 10 вдохов и выдохов.
Чтобы выйти из асаны, опустите ноги параллельно полу и, поддерживая себя под таз, плавно положите тело на коврик.

Старайтесь избегать ошибок при выполнении свечки:

Резкий вход и выход из асаны. Помните, что все перевёрнутые положения требуют предельного внимания и сконцентрированности. Любые рывки или толчки могут нарушить баланс и привести к падению или травме. Поэтому поэтапное выполнение — залог правильной работы тела в асане.
Опора на лопатки или на шею. Нужно опираться на плечи, отдавая вес тела в пол. — Повороты головы в асане. Это может привести к травме шеи, поскольку в свечке нагрузка на шею увеличивается.

Противопоказания к упражнению

высокое артериальное давление,
гиперфункция щитовидной железы,
заболевания глаз: глаукома, катаракта, миопия высокой степени,
сколиоз II, III и IV степени,
травмы головы или шеи,
заболевания сосудов головного мозга (атеросклероз и цереброваскулярные заболевания),
остеохондроз шейного отдела,
плохое самочувствие,
грипп, простудные заболевания,
критические дни.

Заключение

ОЦЕНИТЕ СТАТЬЮ

7 / 10

Автор

ПОЛИНА КРАСИЛЬНИКОВА

Саламба Сарвангасана. Стойка на Плечах. Поза Берёзки

От слов «аламба» — опора, поддержка и «са» — вместе, в сопровождении. «Саламба», таким образом, — поддерживаемый, опирающийся. «Сарванга» — все тело, все конечности («сарва» — весь, целый, полностью, «анга» — конечность, тело). В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда название.

Краткое описание техники

Сарвангасаны

Ниже описываются две техники: А и Б.

Техника А

1. Положите одеяло, сложенное вчетверо, на пол. Ложитесь ровно на спину так, чтобы ноги и ступни касались друг друга. Напрягите колени и вытяните руки рядом с телом. Держите плечи устремленными вниз и отодвигайте их от головы. Ладони направлены вниз. Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником. Оставайтесь некоторое время в этом положении, дыша нормально.

2. Выдохните и согните колени так, чтобы они были над грудью. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.

3. Уприте ладони в пол и поднимите талию и бедра, держа колени согнутыми и позволяя им зайти за голову. Поддерживайте ладонями верхнюю заднюю часть бедер и поднимите туловище. Сделайте вдох и выдох.

4. Поднимите бедра еще дальше и поддерживайте руками спину. Тело от плеч до колен теперь перпендикулярно полу. Верхняя часть грудины касается подбородка. Держите ладони на спине, там, где находятся почки, большие пальцы направлены к передней части тела, а остальные — к позвоночнику.

5. Сократите мышцы ягодиц так, чтобы поясница и копчик оставались втянутыми внутрь, и выпрямите ноги к потолку.

6. Оставайтесь в этом конечном положении 5 минут, дыша нормально. Постепенно увеличивайте продолжительность. На начальных этапах занятий достаточно 2-3 минут. При этом:

(1) вдавливайте ладони и пальцы в спину, чтобы выпрямить все тело от подмышек до носков;
(2) не позволяйте локтям расходиться в стороны, подержите их как можно ближе друг к другу, направленными внутрь;
(3) устремите плечи назад и от направления головы; двигайте верхние части рук друг к другу.

7. Выдохните, согните колени и постепенно соскальзывающим движением опустите вниз ягодицы и спину, не дергая позвоночником. Когда вы будете находиться в положении 3, то уберите ладони от спины, опустите ягодицы вниз на пол и выпрямите ноги.

Особые замечания:

(1) Те, кто не может делать эту асану самостоятельно, должны попросить кого-нибудь помочь в начале занятий. Примите положение 2, затем попросите помощника взять лодыжки и толкать ноги в направлении головы; в это же время вы должны поднять бедра и спину и войти в конечное положение асаны. Держите тело вертикальным и твердым, в то время как ваш помощник поддерживает коленями вашу спину и ягодицы.

(2) Если никто вам не помогает, то используйте для этой цели стул или табурет. Высвободите руки от спины одну за другой и возьмитесь за стул или табурет, поддерживая равновесие.

(4) Если это невозможно, то сначала научитесь выполнять Халасану. Находясь в Халасане, вытяните ноги вверх, одну за другой, и войдите в Саламба Сарвангасану.

После того как вы овладеете Техникой А, учитесь Технике Б.

Техника Б

1. Ровно лягте на пол.

2. Выпрямите колени и поднимите обе ноги вместе так, чтобы они были под прямым углом к туловищу. Носки ног смотрят вверх. Дышите нормально.

3. Выдохните и поднимите ноги выше, в направлении головы, для этого поднимайте бедра и спину с пола. Поддерживайте спину ладонями.

4. Держите туловище под прямым углом к полу и еще больше вытягивайте ноги вверх к потолку.

5. Выдохните, приведите ноги в такое положение, чтобы они были на одной линии с ягодицами. Втяните спину, талию и ягодицы внутрь так, чтобы тело было перпендикулярно полу.

6. Дыша нормально, оставайтесь в этом конечном положении около 5 минут. При этом:

(1) вытягивайте спину вверх;
(2) расширьте грудь;
(3) напрягайте ягодицы;
(4) не сгибайте колени и не выворачивайте бедра наружу;
(5) держите стопы вместе.

7. Выдохните, высвободите руки и постепенно соскальзывайте вниз, пока спина не окажется на полу, а ноги — перпендикулярно полу. Опустите ноги, держа их выпрямленными.

Особые замечания:

(1) Локти не должны быть расставлены шире, чем плечи. Увеличение расстояния приведет к тому, что осядет грудь.

(2) При подъеме тела вверх верхняя часть грудины должна касаться подбородка, как в Джаландхара Бандхе, но при этом не должно возникать ощущения удушья, сдавливания в гортани; если вы кашляете в этот момент или когда опускаете тело, это верный признак давления на горло. Не старайтесь дотронуться подбородком до грудины. Скорее действие должно быть обратным: поднимайте грудь таким образом, чтобы грудина касалась подбородка, иначе польза от Сарвангасаны теряется.

(3) Если грудь поднята не так, как надо, дышать будет трудно. Не поворачивайте шею в стороны для того, чтобы облегчить дыхание, а расширьте грудь и поднимите туловище.

(4) Некоторые испытают затруднения в дыхании из-за того, что у них тяжелая грудь или неправильно поднята грудная клетка. Им следует увеличить высоту одеяла, свернув его еще раз или добавив еще одно свернутое одеяло толщиной 5-7 см, положив его сверху первого. Складка верхнего одеяла должна отходить на несколько сантиметров от края нижнего, создавая пространство для того, чтобы голова могла лечь на нижнюю складку, таким образом дав возможность плечам и нижней шейной зоне лечь на верхнюю складку. Теперь выполните Сарвангасану. Это дополнительное одеяло увеличивает высоту на 5-7 см и дает возможность дышать свободно, устраняя давление на щитовидную железу. Этот метод позволяет легко выполнять Сарвангасану.

(5) Те, у кого тяжелые ягодицы, обнаружат, что их ноги наклоняются вперед, образуя угол и создавая тяжесть в груди. Им следует прибегнуть к помощи веревки, скамейки или помощника.

Нельзя выполнять Сарвангасану при:

высоком артериальном давлении;

артериосклерозе;

при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска;

болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;

отите;

синусите;

офтальмии;

мигрени или сильных головных болях;

менструации;

беременности;

расстройстве желудка;

заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезенки.

Тонкости выполнения Сарвангасаны:

При освоении асаны ноги и туловище могут отклоняться от вертикали. Для исправления данной ошибки необходимо максимально подать таз вперёд и одновременно напрячь задние мышцы спины и бёдер, как бы стараясь прогнуться в поясничном отделе позвоночника.

Вертикальность и вытянутость позвоночника при максимально прижатом к грудине подбородке и расслабленных мышцах шеи являются основным ключом данной асаны.

Локти не следует раздвигать шире плеч. При выполнении асаны нужно стремиться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу, усиливая растяжение шейного отдела позвоночника, соблюдая крайнюю осторожность. При этом центр подбородка должен упираться в грудину. Повороты головы запрещены.

Ноги плотно прижаты друг к другу, пятки тянутся вверх.

Совет для начинающих и людей зрелого возраста:

На этапе разучивания Сарвангасану лучше практиковать на стопе свёрнутых в четыре раза 2-4-х байковых одеялах, опираясь плечами о её край. Шея свешивается вниз и расслаблена. Голова затылком покоится на полу. Локти и плечевой пояс опираются о стопу одеял. Данное приспособление позволяет снять нагрузку с шейного отдела позвоночника, создавая комфортное состояние для практикующего. Эту рекомендацию можно дать всем занимающимся старше 40 лет и тем, у кого имеются несерьёзные проблемы с шейным отделом позвоночника. (all-yoga.ru)

Подробное описание техники

Сарвангасаны

Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах с Опорой) – одна из канонических асан, которая оказывает мощное терапевтическое воздействие. Она поможет избавиться от аллергии и бронхиальной астмы, улучшить работу щитовидной железы, укрепить нервную систему – всего не перечесть. Выравнивание тела в Стойке на Плечах – довольно сложное дело, и здесь много нюансов. Выстраивать позу нужно снизу вверх: если вы не уделите должного внимания положению шеи и плеч, то рискуете повредить шейный отдел позвоночника или потерять равновесие.

Сарвангасана – настоящее спасение от усталости, перевозбуждения или плохого настроения в конце трудного дня. Через несколько минут пребывания в позе вы почувствуете, как к вам возвращается душевное равновесие.

Вы должны превратиться в педанта, готовясь к выполнению Сарвангасаны, ведь неверное положение тела может привести к компрессии хрупкого шейного отдела позвоночника. Но риск, связанный с выполнением Стойки на Плечах, не повод отказываться от нее вовсе.

Сарвангасана и Позвоночник

Шейный отдел позвоночника состоит из семи позвонков. Все они, кроме первых двух, отделены друг от друга подвижными дисками, которые создают пространство для спинномозговых нервов, начинающихся в спинном мозге и выходящих между позвонками. Диски также позволяют шее сгибаться и поворачиваться. В норме позвонки и диски расположены таким образом, что образуют изгиб шеи с задней ее стороны. Он позволяет оптимально распределить давление головы на шею. Изгиб поддерживается затылочной связкой, расположенной вдоль задней поверхности шеи. Эта связка крепится к костным (остистым) отросткам, выступающим с задней стороны позвонков. Затылочная связка достаточно эластична, поэтому она сокращается до нормального состояния после вытяжения. Таким образом, если вы сгибаете шею, наклоняя голову вперед, а потом возвращаете ее в нейтральное положение, связка позволяет восстановить шейный изгиб.

Степень шейного изгиба в Стойке на Плечах зависит от того, как вы выполняете позу. Если вы не используете опору, но переносите вес тела назад так, что давление приходится на заднюю поверхность плеч, а верхняя часть позвоночника и грудная клетка отклоняются от головы по диагонали, вы не оказываете большого давления на шею. Это стандартный и вполне безопасный способ выполнения Сарвангасаны для некоторых школ йоги. Но если вы, располагая голову и плечи в одной плоскости, пытаетесь вытянуть позвоночник и грудную клетку строго вертикально, толкая грудину к подбородку, шейный изгиб под давлением веса всего тела становится слишком сильным. Выполнять позу таким образом, не причиняя себе вреда, способны единицы, тогда как большинство людей просто не могут настолько сильно изогнуть шею без риска получить скрытую или явную травму.

Айенгар говорит о том, что вертикальная Стойка на Плечах действует сильнее и эффективнее, чем невертикальная. Все больше и больше людей пытаются имитировать присущую стилю Айенгара ровность в позе, но не используют при этом рекомендуемых им вспомогательных материалов. В результате они неизбежно превышают ограниченную возможность подвижности шеи. Речь не о том, что абсолютно вертикальная Стойка на Плечах без дополнительной опоры – “плохая” поза. Напротив – возможно, это идеальный вариант, но он настолько травмоопасен, что только продвинутые йоги способны сделать его, не причинив себе вреда. Но даже они обычно выполняют Сарвангасану лучше, если используют опору под плечи.

Что же происходит, когда ученик слишком сильно сгибает шею в Стойке на Плечах? В лучшем случае он рискует получить растяжение мышц. Более серьезное последствие – это растяжение затылочной связки, превышающее предел ее эластичности. Она может растягиваться постепенно, на протяжении многих занятий, до тех пор пока не потеряет способность восстанавливаться до нормального состояния после вытяжения. В этом случае шея утрачивает свой нормальный изгиб и остается плоской не только после выполнения Сарвангасаны, но и в течение всего дня, всегда. При такой деформации слишком много веса переносится на фронтальную сторону позвонков и неправильное распределение нагрузки может провоцировать рост дополнительных, компенсирующих костных образований – болезненных “шпор”.

Еще более серьезным последствием излишнего давления на шею является травма межпозвоночных дисков. Так как в позе происходит сжатие их фронтальной части, один или несколько дисков могут сместиться назад или прорваться, образовав грыжу и провоцируя таким образом защемление близлежащих спинномозговых нервов, вызывающее онемение, покалывание, боли и слабость в руках. Наконец, ученик с остеохондрозом, слишком усердно выполняющий Стойку на Плечах, может даже спровоцировать появление трещин в шейном отделе позвоночника.

Дополнительная опора под плечи в Сарвангасане позволяет расположить голову ниже уровня плеч, уменьшая тем самым степень изгиба шеи в позе. Вспомогательные материалы увеличивают угол между шеей и торсом, позволяя добиться вертикального или почти вертикального положения в Стойке на Плечах, избежав при этом перечисленных проблем. Несмотря на все вышесказанное, вспомогательные материалы нельзя назвать панацеей. Полный вариант Сарвангасаны даже с опорой под плечи может быть небезопасным для учеников со слишком жесткой шеей или плечами, для тех, кто перенес травму шеи в прошлом, для учеников, страдающих остеохондрозом, слишком полных людей и т.д. В этих случаях лучше выполнять различные вариации Стойки на Плечах или заменять ее более простыми перевернутыми позами, такими как, например, Випарита Карани (поза Согнутой Свечи).

Одна из наиболее эффективных модификаций Сарвангасаны – вариация со стулом: в этом случае крестец опирается на передний край сиденья, а бедра располагаются на спинке стула. Этот вариант позволяет избежать излишнего давления на область шеи. (Yoga Journal)

Укрепляем шею

Есть элементарный способ для укрепления мышц шеи, который кроме того является единственно возможным при высокой нестабильности положения шейных позвонков. Эта патология достаточно часто встречается у детей, реже у взрослых, она весьма мучительна и не поддаётся методам ЛФК. Травматологи при этом советуют обычно укреплять шейные мышцы. Рекомендация душевная и даётся, видимо, от чистого сердцу, но в данном случае ей противоречит одна маленькая проблема: чтобы получить необходимую мышечную нагрузку, необходимо движение, её создающее. Но при данной патологии любые активные движения головой ведут к дальнейшей самотравматизации и получается замкнутый круг. Но если двигать головой нельзя, то мы располагаем возможностью пассивно использовать её вес. В этом случае цели можно добиться только с помощью статической нагрузки, и делается это простейшим образом.

Лечь на живот лицом вниз, положив голову лбом на кисти рук. Оторвать лоб от опоры так, чтобы голова повисла в воздухе и убрать руки немного в стороны, при этом кончик носа должен почти касался пола. И сохранять это положение вплоть до момента, когда в мышцах шеи почувствуется усталость. Тогда надо подставить руки и осторожно опустить на них голову. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и чуть оторвать затылок от пола, лицо при этом смотрит строго вверх, и сохранять такое положение, пока не возникнет усталость в передней стороне шеи и мышцах горла. Третье положение — лечь на правый бок, поднять голову в параллель полу и так оставаться, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Затем четвёртый этап: лёжа на левом боку, проделать действие, аналогичное предыдущему. Повторять каждое положение от одного до пяти раз по мере адаптации мышц шеи. Таким образом, простыми приёмами возможно укрепить шейные мышцы без какого-либо активного движения головой.

Во многих случаях с их помощью удаётся за два-три месяца добиться полной стабилизации позвонков у детей до тринадцати лет. Этот же метод пригоден для приведения шеи в состояние, обеспечивающее возможность освоения перевёрнутых поз. (В. Бойко, ЙИК)

Осваиваем

Сарвангасану

Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны. Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.

Итак, возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи. И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.

Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.

Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше.

правильно
Используйте одеяла, чтобы сохранить естественные изгибы шеи

неправильно
Нельзя разводить локти
шире плеч

неправильно
Не позволяйте ногам расслабляться и
расходиться в стороны

Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны. Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.

Теперь сосредоточьтесь на основании асаны – локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.

Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше.

Делаем вариацию «Берёзки»

В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам. Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер. Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.

Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.

Если вы можете задержаться в этой вариации на 5–10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны.

Входим в Сарвангасану

Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.

Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.

Задержитесь в полной Сарвангасане на 5–10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы. Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками.

Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе. (Yoga Journal)

Эффект от практики

Сарвангасаны

Сарвангасана — одна из наиболее полезных из всех асан. Если Ширшасана — это король, то Сарвангасана — королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества — силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан. Подобно тому как мать всю свою жизнь борется за счастье своих детей, так и эта асана направляет свои усилия к спокойствию и здоровью тела. Не будет преувеличением назвать эту позу «Траилокья Чинтамани» — «необыкновенной жемчужиной среди трех миров».

Сарвангасана, как подразумевает ее название, оказывает эффект на всю систему. Благодаря перевернутому положению венозная кровь переносится без напряжения к сердцу для очищения, потому что действует сила тяжести. Обогащенная кислородом кровь поступает в область грудной клетки, принося облегчение в случаях затрудненного дыхания, астмы, бронхита, болезней горла и гортани, сердцебиения. Поза оказывает большую помощь при анемических состояниях и в случаях сниженной жизнеспособности. Благодаря крепкому замку, который образует подбородок, щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективность в поддержании тела и мозга в хорошем равновесии. Поскольку голова очень устойчива из-за замка, образованного подбородком, нервы успокаиваются, мозг также и головные боли исчезают. Такие распространенные заболевания, как простуда, насморк, излечиваются практикой этой асаны.

Сарвангасана оказывает успокаивающее действие на нервную систему, и, следовательно, ее хорошо практиковать, когда вы напряжены, расстроены, раздражены, утомлены, а также страдаете нервным истощением или бессонницей. Сарвангасана способствует также регулированию процессов пищеварения и выделения, освобождения тела от токсинов; она помогает избавиться от запоров, излечиться от язв в кишечнике, колита и геморроя. Сарвангасана оказывает коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях.Она дает спокойствие, силу и жизненную энергию тому, кто ее делает, и рекомендуется как лучшее восстанавливающее средство после продолжительной болезни.

Физиология

Сарвангасаны

Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев в качестве благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать «позу всех частей тела» (сарвангасану).

Собственно, это «березка». В отличие от всех других поз хатха-йоги эту знает каждый. Причем не понаслышке, а на деле. Березка (или свечка) — первое гимнастическое упражнение, которое в той или иной мере оказывается посильным для любого школьника. Но для воздействия на сердце необходимо делать сарвангасану не 5 секунд, а 2-3 минуты. Такое положение тела усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область, что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга, совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название — «поза всех частей тела».

Сарвангасана служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен, оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения. Но главное — «березка» улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы. По убеждению Ринада Минвалеева, эта асана результативно заменяет аэробные нагрузки, а значит, укрепляет сердце. Однако основное назначение «березки», по мнению ученого, даже не в этом.

Если посмотреть на «детскую березку», а потом на «правильную сарвангасану», видна существенная разница: йоговское исполнение подразумевает так называемый подбородочный замок (зажим в области щитовидной железы). То есть «поза всех частей тела» оказывает мощное воздействие на эту область; а на ранних стадиях заболеваний щитовидки — работает как медикамент. (Впрочем, если щитовидка в норме, то для воздействия на сердце «подбородочный замок» необязателен.)

Особо эффективной эта асана будет в полнолуние и на убывающей Луне — так как «сгоняет кровь» в сторону головы. Чтобы исполнить позу точно, уместно будет попросить кого-нибудь проконтролировать строго вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только тогда получится полноценный «подбородочный замок». В противном случае воздействия на щитовидку не произойдет.

Чтобы лечение было полноценным, сразу после «березки» очень полезно делать Матсиасану — позу рыбы. Такой тандем не только лечит развивающиеся микседему, тиреотоксикоз, но также предваряет применение гормональных препаратов, назначаемых во время развития микседемы, таких как тироксин.

Поза месяца

: стойка на плече

Плечо, которое иногда называют позой свечи или позой королевы, в переводе с санскрита означает «все конечности» или «все тело». Его название происходит от множества ролей, которые он играет и приносит пользу всему телу. Он подпадает под каждую из следующих категорий: поза релаксации, поза перевернутого тела, поза нежного растяжения и поза оживления.

Практическое руководство. Стойка для плеч

Лягте на пол, руки вдоль тела и ладони лицом вниз.Согните колени к груди, выдыхая и надавливая руками и руками, пока пальцы ног не коснутся земли за головой. Вы должны выглядеть так, как будто вы сидите, наклоняясь вперед — только вверх ногами.

Важно расположить руки под собой и держать их на ширине плеч. Для этого переплетите пальцы под собой и переместите плечи под себя, чтобы вы опирались на лопатки, чтобы обеспечить правильное выравнивание.

Теперь согните руки в локтях — держите руку (плечо до локтя) на ширине плеч — и положите руки на спину. По мере продвижения в позе ваши руки будут приближаться к лопаткам, а ноги будут более прямыми, растягивая подколенные сухожилия (задняя часть бедра). Это создаст в вашей шее угол в 90 градусов.

Удерживая позу, сконцентрируйтесь на своем дыхании, надавливая через верхнюю часть рук и вверх через ноги и ступни, мягко сжимая внутреннюю поверхность бедер вместе.Обязательно проверьте симметрию, убедитесь, что ноги равны по длине, а направление ваших коленей и ступней ровное и одинаковое. Если выравнивание неровное, отрегулируйте соответственно. Новичкам следует согнуть колени во лбу и, в конечном итоге, поработать, чтобы выпрямить ноги.

Преимущества плечевой стойки

Роль плечевой стойки очень важна. При правильном и последовательном выполнении он имеет широкий спектр преимуществ, в том числе:

Помогает с лимфодренажем
Повышает эффективность работы щитовидной железы — щитовидная железа отвечает за управление обменом веществ.
Способствует хорошему кровообращению в мозгу.
Прекрасно растягивает шею и верхнюю часть спины.
Полезно для людей с запорами, расстройствами желудка и астмой.
Для женщин, страдающих болезненными менструациями.
Увеличивает приток крови к мозгу — поэтому помогает при головных болях, заложенности и боли в горле.
Растягивает позвоночник, делая его длинным и сильным.
Тонизирует ноги и брюшной пресс.

Для мирянина или йога стойка на плече открывает и укрепляет верхний плечевой пояс и растягивает заднюю часть шеи.Поскольку это поза перевернутого тела, которая питает мозг, она обеспечивает богатый приток крови и приток кислорода к органам и железам верхней части тела. Поскольку давление снимается с нижних конечностей, отдых в этой позе с поднятыми ногами похож на суперзаряд. Вы уменьшите давление и отечность ступней и ног, которые возникают в результате долгих тяжелых дней на работе и в игре. Просто усиление притока крови к мозгу, лицу и голове придаст усталому дню импульс, необходимый для продолжения. Все это даст вам более ясную голову, которая может вам понадобиться для продолжения долгих ночей учебы или интенсивных деловых встреч.

Для спортсмена, помимо вышеупомянутых преимуществ, стойка на плечах является отличной оценочной позой. Как я уже упоминал ранее, когда вы удерживаете позу, вы находитесь в идеальном положении, чтобы проверить длину ног, выявить дисбаланс и соответствующим образом отрегулировать. Знание разницы в длине ног даст спортсменам подсказки, необходимые для понимания возможных узлов или стеснения в пояснице. Кроме того, растяжение шеи имеет решающее значение для занятий спортом с высоким уровнем контакта, например, хоккея и футбола.Эти спортсмены часто оказываются в затруднительном положении, а стойка на плечах отлично растягивает шею. Если шея достаточно гибкая, чтобы подбородок касался груди, риск травмы в игре значительно снижается.

Лучшее преимущество плечевых стоек для спортсмена — это обратный лимфоток. Он снимает отек ступней и ног и уменьшает «тяжелую» ногу после игры. Я часто прошу своих спортсменов удерживать эту позу в течение 10 или более минут, чтобы помочь им вернуть себе скорость. Новичкам всегда следует начинать с удержания от 30 секунд до одной минуты и работать над более длительным.

Хотя вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и найти должным образом подготовленного учителя, прежде чем начинать практику йоги, есть несколько случаев, когда вам следует полностью избегать этой позы, если вы:

У вас заболевание щитовидной железы.
У вас высокое кровяное давление.
Есть какие-либо нарушения или травмы шеи или шейного отдела позвоночника.
Наличие глаукомы или отслоения сетчатки-плеча могут ухудшить состояние.

Получайте удовольствие, исследуя эту позу и узнавая о своем теле.

Гвен Лоуренс занимается фитнесом с 1990 года. В настоящее время она занимается частным массажем и обучением йоге, инструктажем в классе йоги и спортивной йогой. Уникальное сочетание танцев, массажа и занятий йогой Гвен в сочетании с ее обширными знаниями в области анатомии, питания и гомеопатии дает ее клиентам и участникам класса огромную пользу.Гвен — инструктор по йоге для нескольких бейсболистов New York Yankees, инструктор по командной йоге для футбольной команды New York Giants, футбольной команды New York Redbulls и бейсбольной команды Pace University. Посетите ее веб-сайт: www.yogawithgwen.com .

Йога для начинающих | Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой)

На вопрос, какую позу она будет практиковать, если будет ограничиваться только одной в день, Гита Айенгар, Б.К.С. Дочь Айенгара и главный преподаватель Мемориального института йоги Рамамани Айенгара ответила: «Перевернутая». Преимущества практики инверсий огромны. Считается, что саламба сарвангасана (поддерживаемая стойка на плечах) способствует хорошему кровообращению, успокаивает нервы за счет стимуляции парасимпатической нервной системы, уменьшает симптомы депрессии и тревоги, снимает усталость и улучшает иммунную функцию. В общем, асаны, в которых голова располагается ниже сердца, а ступни выше сердца, приносят гармонию телу и уму и должны считаться важнейшим компонентом любой практики йоги.

Саламба Сарвангасана — это мощная поза для постепенного и безопасного обучения перевернутым движениям. Это важная асана йоги, которую вы будете практиковать долгие годы, даже после того, как овладеете ею.

Хотя слово сарвангасана переводится как «поза всех конечностей», эту позу обычно называют стойкой на плечах, потому что вес вашего тела приходится на верхние внешние края (костные части) плеч. Одеяла для плеч позволяют шее свободно удлиняться и слегка растягиваться, в то время как остальная часть тела поднимается прямо вверх в одну линию.Одеяла также предотвращают давление на нежные позвонки на шее. Без этой подпорки давление может со временем сгладить естественный изгиб шеи.

Начните с трех сложенных друг на друга одеял. Если в позе вы обнаружите, что стоите на тыльной стороне плеч и верхней части спины или на внутренних краях плеч, попробуйте добавить еще одно или два одеяла в стопку. Важно сосредоточиться на одеяле, не поворачивать голову и осторожно смотреть в сторону груди, чтобы не повредить шею.Направление взгляда на грудь также сохраняет позу спокойной, а шею мягкой и может уменьшить тенденцию к повышению артериального давления.

Первый вариант стены закладывает фундамент, который начинается с правильного расположения плеч и верхней части спины, а также открытия груди. Здесь вы также можете поработать над вращением рук наружу и приближением внешних плеч друг к другу, одновременно поднимая верхнюю часть спины, боковые стороны груди и копчик от пола.

Одна из проблем стойки на плечах — принять позу. Проще всего расположить плечи, руки и спину для стойки на плечах в Халасане (поза плуга), поэтому во втором варианте у стены используется модификация позы плуга, чтобы подготовить вас к переходу в финальную позу в центре комнаты.

Если вы находите вариации стен сложной, продолжайте работать над ними, пока не почувствуете себя устойчивыми и сильными. Вы также можете попробовать использовать вариации, чтобы войти в полную Сарвангасану. Вначале вы можете удерживать вариации и финальную позу в течение минуты или двух.Вы можете постепенно увеличивать время до 5 минут, а со временем до 10-20 минут. Для тех, кто уже практикует Сарвангасану, эти варианты улучшат ваше понимание и навыки и могут повысить вашу способность оставаться в позе дольше. После практики любого из вариантов Сарвангасаны отдохните несколько минут на спине, прежде чем сесть.

Преимущества позы:

Успокаивает нервы
Снижает беспокойство, бессонницу и раздражительность
СПИД при расстройствах пищеварения

Противопоказания:

Менструация
Высокое кровяное давление
Глаукома
Отсоединенная сетчатка
Беременность

Иди сюда

В этом первом варианте ступни прижимаются к стене, что снижает вес плеч и дает предплечьям и плечам момент повернуться наружу, а грудная клетка — раскрыться.
Для начала положите коврик у стены. Сложите четыре одеяла на коврик так, чтобы загнутые края находились ниже плеч. Сложите половину коврика поверх одеял и отодвиньте устройство на несколько дюймов от стены. Вам нужно расположиться на правильном расстоянии от стены, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу, а голени были параллельны полу.

Лягте на спину так, чтобы верхняя часть плеч была на расстоянии пары дюймов от края одеяла, ближе к стене.Положите голову на пол за одеялом так, чтобы она была ниже плеч. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на стену, голени параллельно полу. Если ваша спина не может опираться на одеяла, а туловище свернуто в клубок, вы слишком близко к стене.

Слегка прижмите пятки к стене и изометрически потяните их вниз к полу, чтобы поднять таз. Обхватите руками туловище и выпрямите руки. Разверните плечи наружу, чтобы опустить внешние края плеч.Поднимите внутренние края плеч, трапециевидных мышц и лопаток от одеял к пояснице. Если ваши плечи застряли, наклонитесь вправо, чтобы развернуть левую руку и плечо больше, а затем наклонитесь влево, чтобы повернуть правую руку и плечо.

Как только вы почувствуете, что находитесь высоко на плечах, поднимите стороны груди и таза к потолку. Поднимите ягодицы от поясницы так, чтобы туловище было перпендикулярно полу.Чтобы раскрыть грудь, двигайте ребра спины вперед. На вашу голову будет ложиться некоторый вес, и вам может показаться, что вы хотите упереться затылком в пол. Вместо этого позвольте задней части шеи удлиниться, когда вы поднимаете позвоночник от пола. Расслабьте челюсть и горло и посмотрите на грудь.

Освободите ладони и выверните плечи наружу. Не позволяйте локтям расставаться в стороны, когда вы их сгибаете, а руки направьте к верхней части спины. Сгибая руки в локтях, вы должны поработать, чтобы опустить наружные плечи и развернуть руки.Для этого подумайте о том, чтобы повернуть бицепс изнутри к трицепсу и перекатить трицепс вниз в одеяло и ближе друг к другу. Положите руки как можно выше на спину (ближе к полу), чтобы удерживать верхнюю часть спины от пола. Используйте руки, чтобы направлять задние ребра вперед и поддерживать раскрытие и подъем груди. Не позволяйте ягодицам и копчику опускаться обратно к стене; поднимите таз так, чтобы он находился на уровне плеч.Поднимите пятки и прижмите пальцы ног к стене, чтобы отвести таз подальше от стены.

Дышите нормально и удерживайте это положение до минуты. На выдохе осторожно отпустите руки и опуститесь на одеяло. Затем отойдите от стены, пока ваши плечи не оторвутся от одеял и не упадут на пол. Держите колени согнутыми и некоторое время оставайтесь на спине.

Движение вперед

Практика Халасаны со стеной, поддерживающей ваши ноги, облегчает регулировку плеч и обеспечивает хорошее выравнивание в стойке на плечах.Поверните одеяло и коврик на 180 градусов так, чтобы теперь сложенные края ваших одеял были обращены к стене. Разместите одеяло на расстоянии ног от стены. Чтобы измерить это, сядьте на пол рядом с одеялом в Дандасане (поза посоха) так, чтобы подошвы касались стены, и расположите сложенный край одеяла на одной линии с бедрами. Положите валик за одеяло.

Повернитесь лицом к стене и лягте на одеяло, положив голову на пол и положив таз на валик. Выверните руки наружу и расширьте грудь.Положите руки на валик у бедер, согните колени к груди и перекатитесь на плечи, чтобы поставить ступни над головой к стене позади вас, ноги параллельно полу. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, поднимите ступни выше по стене.

Посмотрите в сторону груди, вытяните руки от стены и поверните плечи наружу, ладонями друг от друга, когда вы перекатываетесь на внешние края плеч. Поднимите верхнюю часть спины, боковые стороны туловища и лопатки от пола.Выпрямите ноги и вытяните ягодицы по направлению к пяткам на стене. Сгибая руки в локтях, возьмитесь руками за верхнюю часть спины, чтобы оторвать ее от пола и расширить грудь. Расслабьте горло и челюсть, глядя на грудь.

Оторвите левую ногу от стены и вытяните ее к потолку, пока левая нога не окажется перпендикулярно полу. Выпрямите левую ногу и потяните ее вверх, чтобы поднять всю левую сторону туловища. Держа правую ногу прямо, упираясь ступней в стену, поднимите правую сторону грудной клетки и туловища так, чтобы стороны талии были на одном уровне.Теперь опустите левую ногу, поднимите руки вверх по спине и поменяйте сторону. Это даст вам ощущение подъема и разгибания ног, что необходимо для выполнения последней версии стойки на плечах.

Чтобы выйти из позы через минуту, отведите обе ноги обратно к стене. Вытяните руки над головой ладонями вверх и посмотрите в сторону стены, медленно скатываясь вниз — сначала на верхнюю часть спины, затем на среднюю и нижнюю части спины. Когда ягодицы на валике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

От стены

Отнесите свой коврик и стопку одеял в центр комнаты. Лягте на одеяло и положите руки на пол рядом с бедрами. Согните ноги в коленях и погрузите ноги в Халасану так, чтобы ступни касались пола позади вас. Если ваши ноги не касаются пола, используйте стену или стул, чтобы поддержать их. Отрегулируйте руки и плечи, затем положите руки на спину. Входите в позу по одной ноге за раз, чтобы поддерживать подъем грудной клетки. (Если вы поднимете обе ноги одновременно, вы можете повредить плечи и шею.) Когда вы поднимаете правую ногу, выпрямите колено и сильно вытяните ногу к потолку, чтобы подтянуть туловище вверх. Поднимите левую ногу. Поднимите переднюю часть бедер прямо вверх и от таза.

Когда вы встали, продолжайте регулировать руки, поднимая их по спине к полу, чтобы верхняя часть спины не опускалась, и поднимите боковые стороны груди. Расширьте грудь, опуская внешние плечи вниз и подтягивая локти друг к другу. Если они разошлись, попробуйте обернуть ремешок вокруг плеч, чуть выше локтей.

Поднимите ягодицы к пяткам, удлиняя внутреннюю поверхность бедер и поднимая руки через подушечки больших пальцев ног. Дышите нормально и координируйте действия позы так, чтобы вы вырастали от основания в руках и плечах вверх через ноги к пальцам ног.

Хотя вы работаете всем телом, пусть ваше горло и язык будут мягкими. Практикуйте погружение в Халасану. Благодаря регулярной практике вы сможете дольше оставаться в позе без напряжения. После Сарвангасаны вы должны чувствовать себя спокойно и тихо, как если бы все системы вашего тела пробудились и теперь могут отдыхать.

Марла Апт — преподаватель йоги Айенгара, живущая в Лос-Анджелесе.

Стойка на плечах — Сарвангасана — Ашрам Арханта-йоги

Стойка на плечах, также известная как «Свеча», часто называют «Королевой асан». Вместе со стойкой на голове это одна из самых важных поз хатха-йоги из-за многочисленных преимуществ этих поз как для тела, так и для ума. Санскритское название «Сарвангасана» буквально означает «поза всех конечностей», потому что свеча, которая в основном положительно влияет на щитовидную железу, улучшает обмен веществ и, следовательно, правильное функционирование всего тела.

Основные инструкции

Лягте на спину, ноги вместе, руки рядом с телом.
Держа голову и шею на полу, вдохните, поднимая обе ноги на 90 градусов.
Поднимая бедра к потолку, положите руки на бедра и поднимите руки к лопаткам.
Поднимите бедра как можно выше, приближая грудь к подбородку.
Держите спину руками и следите за тем, чтобы ступни стояли прямо над головой.
В этом положении дышите медленно и сосредоточьтесь на области горла.

Выход из позы

Медленно опустите ноги к голове и положите руки на пол, держите голову на полу и медленно выходите из позы.

Преимущества стойки на плечах

Регулярная и комфортная практика в рамках сбалансированной программы асан йоги

стимулирует горловую чакру и, следовательно, стимулирует ваши щитовидные и паращитовидные железы, улучшая их общее функционирование и, следовательно, балансируя метаболизм и пищеварение. , и производство инсулина;
замедляет частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление, давая отдых сердцу и уменьшая нагрузку на сердце;
активирует вашу парасимпатическую нервную систему, обеспечивая правильное функционирование всех внутренних процессов, таких как пищеварение и выведение, а также гормональный баланс;
улучшает венозный отток крови от ног и, следовательно, очень полезен при варикозном расширении вен и геморрое; №
способствует глубокому брюшному дыханию (поскольку использование верхней части легких ограничено), тем самым повышая эффективность каждого вдоха;
улучшает пищеварение и лечит запоры, поскольку снимает гравитационное сжатие толстой кишки;
обеспечивает легкий массаж области сердца и легких;
укрепляет глубокие мышцы ног, ягодиц и поясницы; и
увеличивает силу верхней части тела и рук.

7 вариаций традиционной стойки на плечах (Саламба Сарвангасана) — бегуны любят йогу

При небольшой регулярности ваша личная практика йоги развивает все лучшее из рутины и творчества.

Неизбежно, ваше тело будет постоянно нуждаться в определенных позах (для меня это, несомненно, поза голубя и колесо). Знакомство и рутина этих поз создают для вас своего рода «домашнее» пространство в вашей практике — вы можете расслабиться, приняв позу, которая кажется естественной, как будто ваше тело просто принадлежит ей.(«Я был здесь раньше», как правило, вызывает чувство спокойствия, а не беспокойства.) Будучи студентом, у вас, вероятно, был «свой» стул в любом классе: это не было назначено вам, но вы просто положили свой стул. претендовать на 3-ю левую парту через несколько дней после начала семестра, и тогда больше никогда не приходилось думать о том, где сесть. Это обеспечивает такой же комфорт, как если бы вы принимали позу йоги, в которой оно было много раз раньше. (Да, в некоторые дни вы чувствуете себя немного иначе, чем в другие, но чем больше вы практикуетесь, тем более комфортно и непринужденно вы становитесь.)

Однако из этой удобной позы, вы можете поймать себя на мысли «а что, если я сделаю эту другую позу отсюда?» или «что, если я протяну руку там?» — часто, находясь в знакомой позе, я спонтанно думаю о новом варианте или модификации.

Стойка на плечах — одна из тех традиционных поз, которые предлагают множество возможностей, когда вы чувствуете себя в ней комфортно и безопасно. Вот 7 моих любимых вариаций, которые помогут вам встать на ваш собственный творческий путь йоги!

Если стойка на плечах для вас в новинку, пожалуйста, сначала прочтите мой недавний пост в блоге Люси для активного отдыха: безопасная йога — это счастливая йога! Даже если вы регулярно занимаетесь стойкой на плечах, ознакомьтесь с «Советами по практике стойки на плечах», возможно, это поможет вам освежить память! Помните: не оглядывайтесь и не поворачивайте голову! Плохо для шеи! Держи шею счастливой! Вот также короткое видео, чтобы вы могли увидеть полную стойку на плечах для плуга для рыбалки (летучей рыбы).

Саламба Сарвангасана — История, значение и метод

Плечи — загадочная поза.

Ученые делают обоснованное предположение, что он был с нами, по крайней мере, с досовременных времен.

По санскритскому названию Саламба Сарвангасана , мы можем датировать его только 1934 годом, о чем мы читаем в книге Тирумалая Кришнамачарьи, Yoga Makaranda .

Но, если Саламба Сарвангасана — это та же поза, что и Випарита Карани — упоминается в 15 ^-м веке Хатха Йога Прадипика — она была с нами на протяжении многих веков.

Самое раннее изображение позы под этим названием у нас довольно поздно — но она очень похожа на стойку на плечах (в ее «неподдерживаемой» форме).

Мы видим это изображение в мартовском номере журнала New York Herald за 1898 г. (рис. 1).

Рисунок 1. Неопознанный мужчина в «Випаритакарани» из «Нью-Йорк Геральд», март 1898 г.

Изображенный там ученик научился этой позе у Свами Вивекананды (1863–1902) или одного из его учеников.

Долгое время считалось, что Вивекананда, который приехал в Америку в 1893 году, не преподавал асаны, но этот и другие изображения из статьи New York Herald являются нашим главным доказательством того, что он делал.Статья относится к Свами V и написана его американским учеником Свами Крипанандой.

Стойка на плечах на Западе

Мы также находим стойку на плечах в западных источниках.

Он находится в гимнастической системе начала 1800-х годов знаменитого шведа, изобретшего современную групповую гимнастику, Пера Линга (1776 — 1839).

Рис. 2. «Ноги в воздухе» из «Построения красивого тела: система растяжения и качания Баго-Стэка», 1931 г.

В его системе стойка на плечах называется «Свеча», «Подсвечник» или «Шведская свеча». до сих пор идентифицируется таким образом за пределами кругов йоги — потому что упражнения Линга распространились по всему миру и использовались даже во времена Кришнамачарьи (1888 — 1989).

Ранняя система виньяса-йоги, созданная британкой Молли Багот Стэк (1883-1935), называемая «Растяжка и качание» и частично созданная из поз, которые она выучила в Индии в 1911 году, также имеет форму стойки на плечах (см. Рис. 2). ).

Она просто назвала это «Ноги в воздухе».

Его значение на санскрите

Буквальное значение «Саламба Сарвангасана» распадается как
Саламба = «поддерживается»
Сарва = «все» или «каждый»
Анга = «конечность» или «часть тела»
Āsana = «поза», положение », Или« сиденье »

Для сравнения, «Випарита Карани» означает:
Випарита = «повернутый, перевернутый, перевернутый, действующий противоположным образом»
Карани = «делающий, создающий, действующий, вызывающий»

Карани относится к карана — это альтернативное слово для «позы», которое мы находим в старых текстах

Рисунок 3.Нираламба Сарвангасана от Б.К. Айенгара, Свет о йоге, 1966.

Тот факт, что Саламба («поддерживаемый») предшествует этому термину, является случайным, поскольку у нас есть «не поддерживаемая» форма позы, называемая Нираламба («не поддерживаемая» ») — тоже (продемонстрировано БКС Айенгаром на Рисунке 3).

Когда мы говорим сарвангасана, мы имеем в виду, что она влияет на все тело, потому что она «делает» (карани) все тело «перевернутым» (випарита) — как энергетически, так и прагматически!

Эффекты тонкого тела

Этот общий эффект позы объясняется нам в Кундалини Видья (наука кундалини).

Випарита Карани заставляет «луну пожирать солнце», а не наоборот.

Сарвангасана блокирует шею, тренируя тело по-разному управлять силой сознания (луны), которая течет из головы.

Тело учится блокировать, удерживать и направлять силу сознания, которая изливается в человеческую форму (как перевернутое дерево, как говорят нам старые тексты), так что «солнце» — это прана или жизненная сила в тело — не будет тратить его впустую в мирской деятельности восприятия или действия.

Если йог может достичь этого блокирования или ченнелинга, он / она резервирует силу сознания для развития осознания.

Это понимание расширяется, когда мы указываем на использование Сарвангасаной замка подбородка ( Джаландхара Бандха ) в качестве «сети» или «замка», чтобы «нектар» «луны» не перемещался ниже шеи.

Современные знания Сарвангасаны

В современной истории у нас есть знаменитый учитель Б.К.С. Айенгар говорит нам, что стойка на плечах — «мать» всех асан.

Он говорит: «Мать стремится к гармонии и счастью в доме, поэтому эта асана стремится к гармонии и счастью в человеческой системе».

Сарвангасана противопоставляется Стойке на голове ( Ширшасана ) как «отцу» всех асан.

Учитель Айенгара, Кришнамачарья, немного углубился в это дуалистическое кодирование, когда объяснил, что стойка на плечах и стойка на голове открывают две основные области сознания в нашем теле.

Рисунок 4. Кришнамачарья в Нираламба Конасане от Т.К. В. Десикачар, Сердце йоги: развитие личной практики, 1999

Принимая во внимание, что мозг получал стимуляцию от давления земли (особенно в точке брахмарандхра в центре черепа), сердце получало стимул от движущая энергия ( вигаха, ) подбородка в стойке на плечах (в позе подбородок направлен к сердцу).

Помимо множества названий, таких как стойка на голове, у него есть множество вариаций.

В книге Кришнамачарьи 1937 года, Yoga Rahasya , говорится, что сарвангасана является хорошей терапией ( chikitsa ) для физического здоровья, и добавляется, что существует шестьдесят шесть разновидностей стойки на плечах и стойки на голове.

На рисунке 4 мы видим K в радикальном варианте под названием Niralamba Konasana .

Как это делается

Вот как это сделать — вкратце!

Рис. 5. Очень юная Индра Деви, обучающая русскому языку, Майкл Волин, в Китае, ок. 1940

Базовую форму сарвангасаны можно рассматривать как разновидность того, что мы называем Халасана , или плуг — сгиб вперед, сделанный на спине.

Шею следует разогревать с помощью различных сгибаний и перекатов, подколенные сухожилия и спина растягиваются с помощью уттанасаны (сгибание вперед стоя) и других поз, а также следует изучить подготовительные позы, такие как мост ( Сету Бандхасана, ).

В йоге Айенгара человек укладывается на сложенное одеяло так, чтобы на его стороне со швом оставалась небольшая полочка, на которой плечи могли выровняться. Шея свешивается с этой полки, а голова опирается на пол.

Ноги переворачиваются над головой, когда руки достигают противоположного направления по поверхности одеяла, переплетаются в руках и тянут плечи друг к другу. Один активно опускает плечи вниз, когда руки разжимаются, локти сгибаются, а ладони лежат на спине как можно ближе к плечам.

Это Плуг.

Поднимите ноги вертикально в воздух и удерживайте их в этом положении.

Это стойка на плечах.

Подтолкните внутреннюю поверхность стопы к небу по линии копчика и слегка приподнимите пальцы ног. Обратите внимание на dristi (точка взгляда) или bindu — точка между бровями.

Удерживайте удобное время.

Вернуться к лежанию с контролем. Выполните Матсьясана (легкий прогиб назад в локтях), затем примите позу отдыха, которая называется Шавасана .

Стойка на плечах обычно рассматривается как предпоследняя поза в классе йоги.

Исследуйте его тонкие физические эффекты и наслаждайтесь!

Вам тоже может понравиться

Ценность перевернутых асан Жизнь может удивлять нас, поэтому она дает возможность быть тем, кто решит перевернуть жизнь с ног на голову. Инверсии йоги — безопасный, красивый и волнующий способ сделать это. Инверсия йоги — это просто любая асана, в которой бедра поднимаются выше сердца, а голова — ниже сердца.Согласно этому простому определению, инверсия принимает — буквально — множество форм и форм в зависимости от того, что нужно вашему телу и к чему оно готово. Будь то базовая, как Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз) или […]
Асаны Собака вниз, развивает силу для остальной части вашей практики. Помимо работы с мышцами рук и плеч, вся поза подобна глотку свежего воздуха для всего тела. Downward Dog требует прекрасного баланса в вашей практике: усилия и легкости, силы и подчинения, мышечных усилий и гибкости.Это чувствуется, когда ваши руки опираются на коврик, и энергия проходит вверх по рукам. Энергия переносится через бедра, достигая потолка и […]
Вирабхадрасана или поза воина Индийские художники тщательно выбирали, как расположить индийских богов и богинь в живописи и скульптуре. Они медитировали, чтобы найти, как выглядят божества 1, и нашли знакомые положения тела в своих видениях. Эти положения тела стали …
Распространенные травмы йоги и как их предотвратить Многие опытные практикующие могут поделиться своей историей войны в йоге.Это может быть тошнотворное «р-р-р-р!» разрыва подколенного сухожилия, неуместного звука плеча или, может быть, пульсации шеи, выходящей из сарвангасаны (стойки на плечах). Хотя йоге справедливо приписывают исцеление разума, тела и души, она сопряжена с определенными рисками. Но, немного познав …

Все темы

Стойка на плечах — Йога Пламени души

Саламба Сарвангасана Шаг за шагом

Шаг 1: Лягте на спину, руки в стороны и ладони смотрят вниз.Убедитесь, что все ваше тело выпрямлено.

Шаг 2: Вдохните и поднимите ноги на 90 градусов, удерживая спину и шею на полу. Некоторые люди также предпочитают начинать с того, что сгибают колени и подносят пятки к бедрам, прежде чем поднимать ступни.

Шаг 3: упереться руками в пол для поддержки и оторвать спину от пола. Вы можете переместить руки к спине для поддержки. Положите руки на спину, а локти на пол, чтобы у вас была поддержка, необходимая для сохранения прямой спины.

Шаг 4: поднимите таз над плечами и держите туловище перпендикулярно полу. Не двигайте шеей при выполнении позы или в позе.

Шаг 5: удерживайте позицию в течение установленного времени. Чтобы расслабиться, медленно выдохните и снова опустите ступни.

Модификации

Поза может быть сделана у стены, чтобы помочь новичкам. Лягте на спину вплотную к стене. Поднимите ноги и поставьте их на стену для поддержки.Прижмите к стене, чтобы оторвать спину от пола, и отведите руки назад для поддержки, как в шаге 3 выше.

При выходе из позы сначала отведите ноги к стене. Использование стены в качестве опоры может помочь вам почувствовать, как эта поза ощущается на вашей шее. Если это неудобно, не ходите до конца.

Подготовительные позы

Сету бандха Сарвангасана, Халасана, Вирасана, Сету бандасана, Ардха халасана

Позы для повторения

Шавасана, Халасана

Укрепляет мышцы живота

Укрепляет позвоночник

Растягивает плечи и шею.

Укрепляет плечи и шею.

Растягивает и удлиняет позвоночник. носа (к груди)

Варианты

Поза может быть выполнена в разных вариациях.Это можно сделать в позе на одной ноге, когда одна нога опускается к затылку, а другая поднимается прямо. Опытные йоги также могут это делать, когда ноги находятся в позе лотоса. Другой вариант — это поза полупогруженной стойки на плече.

В этой позе спина поддерживается руками под углом примерно 45 градусов к полу. Ноги же подняты прямо вверх перпендикулярно полу. Поза также выполнена в неподдерживаемом виде.В этом случае руки подняты прямо перед телом, указывая на потолок так же, как и ноги.

Традиции

Считается, что эта поза практикуется с 15 века как Випарита Карани. Его нынешнее название можно проследить еще в 1934 году, когда оно упоминается в книге «Йога макаранда».

Тип позы

Перевернутая поза

Советы для новичков

Новички могут использовать стену для поддержки, пока не научатся эффективно выполнять позу самостоятельно без посторонней помощи.
Обязательно обратите внимание на ощущение на шее. Если вы чувствуете себя некомфортно, пожалуйста, прекратите асану или сделайте ее до уровня, на котором вам будет комфортно.

7 преимуществ позы йоги со стойкой на плечах

В книге «Свет о йоге» Б.К.С. Айенгар описывает Сарвангасану как мать всех асан. Так почему же Сарвангасана (стойка на плечах) получила такое признание? Что в нем такого особенного?

Прежде чем мы перейдем к преимуществам позы, давайте сначала посмотрим, что на самом деле означает Сарвангасана .На санскрите сарва означает «все» или «целое», а Анга означает «орган» или «часть тела». В переводе это означает «поза всего тела», поскольку она полезна для всего тела.

Преимущества стойки на плечах

По словам самого Айенгара: «Важность Сарвангасаны невозможно переоценить. Это одно из величайших даров, дарованных человечеству нашими древними мудрецами. Сарвангасана — Мать асан . Как мать стремится к гармонии и счастью в доме, эта асана стремится к гармонии и счастью в человеческой системе.это панацея от самых распространенных недугов ».

Действительно, поскольку Сарвангасана включает в себя перевертывание всего тела, она помогает облегчить множество проблем, от которых мы страдаем. Некоторые из его преимуществ включают:

1. Улучшение пищеварения. Изменение силы тяжести помогает кишечнику свободно двигаться, что значительно улучшает пищеварение.

2. Меньше нагрузки на сердце. Поскольку вы лежите в перевернутом положении, сердцу не нужно так много работать, чтобы перекачивать кровь к различным частям тела.

3. Более сильная иммунная система. Лимфатическая система, помимо других функций, отвечает за реакцию иммунной системы. Лимфа похожа на кровь в том, что ее движение зависит от силы тяжести. Таким образом, оставаясь перевернутым, лимфатическая система стимулируется и усиливает реакцию вашей иммунной системы.

4. Снимает простуду. Поскольку при выполнении Сарвангасаны вы создаете твердый подбородок, а голова остается твердо в этом перевернутом положении, кровоснабжение головы регулируется, что помогает облегчить заложенность носа и головные боли.

5. Повышение уверенности в себе. Хотя я не могу сказать, что моя уверенность в себе выросла только после того, как я практиковала Сарвангасана в одиночку, ежедневная практика должна помочь вам почувствовать себя живым и уверенным.

6. Полезно для нервной системы. По словам Айенгара: «Благодаря успокаивающему действию позы на нервы, те, кто страдает от раздражения, вспыльчивости, нервного срыва и бессонницы, получают облегчение».

7.Укрепляет верхнюю часть тела. Помимо всех внутренних преимуществ для тела от практики Сарвангасана , физические преимущества включают укрепление шеи, верхней части спины и плеч.

Список льгот можно продолжать до бесконечности.

Несомненно, Сарвангасана действительно является матерью всех асан. Практикуя его каждый день, вы чувствуете себя просто прекрасно для тела и разума. Вы можете узнать, как это сделать, здесь.

Предостережения и соображения

Некоторые соображения, о которых следует помнить при выполнении этой асаны:

Не рекомендуется женщинам выполнять эту асану во время менструации.Также не рекомендуется людям с высоким кровяным давлением. Также, если у вас болит шея, лучше всего проконсультироваться с врачом или выполнить эту позу с помощью опытного преподавателя.

Хранение 3-5 свернутых одеял под плечом помогает защитить шею / плечо. При правильном выполнении вы не должны ощущать давления в голове, ушах, глазах или горле.

Для достижения наилучших результатов оставайтесь в этой позе не менее трех минут (до этого) и поднимайтесь до 15 минут.

Стойка на плечах свечка: Упражнение берёзка или свечка, или стойка на лопатках

Упражнение берёзка или свечка, или стойка на лопатках

польза свечки и как выполнять правильно

Как делать упражнение Свечка

Упражнение Свечка: польза

Упражнение Свечка: техника выполнения

Противопоказания к упражнению

Заключение

польза для женщин и мужчин

Сарвангасана: техника выполнения, продолжительность и варианты

Воздействие на тело сарвангасаны

Временные ограничения

Сарвангасана: польза

Сарвангасана: польза для женщин

Сарвангасана: польза для мужчин

Сарвангасана — стойка на плечах

Сарвангасана (поза свечи) или стойка на плечах

Сарвангасана (поза свечи) или стойка на плечах

Противопоказания к упражнению | Виктор Б.

Упражнение свечка: польза свечки и как выполнять правильно

Как делать упражнение Свечка

Упражнение Свечка: польза

Упражнение Свечка: техника выполнения

Противопоказания к упражнению

Заключение

ОЦЕНИТЕ СТАТЬЮ

ПОЛИНА КРАСИЛЬНИКОВА

Саламба Сарвангасана. Стойка на Плечах. Поза Берёзки

Краткое описание техники

Подробное описание техники

Сарвангасана и Позвоночник

Осваиваем

Эффект от практики

Физиология

: стойка на плече

Йога для начинающих | Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой)

Преимущества позы:

Противопоказания:

Иди сюда

Движение вперед

От стены

Стойка на плечах — Сарвангасана — Ашрам Арханта-йоги

7 вариаций традиционной стойки на плечах (Саламба Сарвангасана) — бегуны любят йогу

Саламба Сарвангасана — История, значение и метод

Стойка на плечах на Западе

Его значение на санскрите

Эффекты тонкого тела

Современные знания Сарвангасаны

Как это делается

Вам тоже может понравиться

Все темы

Стойка на плечах — Йога Пламени души

7 преимуществ позы йоги со стойкой на плечах

Добавить комментарий Отменить ответ