Упражнения для похудения икр и ног: Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин + план

Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин + план

Опубликовано: 09.11.2021

Время на чтение: 10 мин

17762

Даже при регулярных тренировках икроножные мышцы могут отставать, так как мало нагружаются в стандартных упражнениях на ноги. Поэтому голени нуждаются в повышенном внимании, особенно, если это – ваша проблемная зона. Представляем вам тренировку для икр, которая поможет сделать их стройнее и рельефнее.

Комплекс состоит из изолированных и функциональных упражнений, которые прицельно нагружают икроножные мышцы. Если ваши голени худеют в последнюю очередь или вы хотите более выраженный рельеф икр, то эта тренировка – то, что вам нужно.

Представленные упражнения не перекачают мышцы ног и не сделают их объемными, а наоборот, помогут убрать дряблость и сделать икры более очерченными и подтянутыми. Все упражнения можно выполнять рядом со стулом или стеной для более устойчивого положения.

Другие тренировки для ног и ягодиц:

• Тренировка для подтянутых ягодиц для девушек на 20-30 минут
• Тренировка для внутренней стороны бедра: план на 20-30 минут
• Тренировка от ушек на бедрах и галифе: план на 20-30 минут
• Как похудеть в бедрах: 16 упражнений стоя + план без прыжков

1.

Подъем на носки с развернутыми стопами

Поставьте ноги в первую танцевальную позицию, для этого соедините пятки и разведите носки. Руки положите на пояс или свободно опустите вниз. Из этого положения поднимитесь на пальцы, на мгновение задержитесь и опустите пятки вниз. Выполняйте движения в среднем темпе, напрягая икроножные мышцы в верхней точке. Балетное упражнение подойдет для похудения икр, а также поможет сделать ноги более рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Плие-приседание с подъемом на носок

Поставьте ноги как можно шире плеч, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, опускаясь в плие-приседание и одновременно ставя правую ногу на носок. Не отводите таз назад, держите спину ровно. Затем поднимитесь в исходное положение. На следующем подходе поднимайте на носок левую ногу. Чередуйте подъемы на носок при выполнении приседаний. Плие – это упражнение не только для стройных икр, но и для подтянутых бедер, так как отлично прорабатывает проблемные зоны.

Сколько выполнять: 12-14 приседаний всего.

3. Махи ногой с подъемом на носки

Встаньте прямо с опорой на левую ногу, правое колено немного развернуто в сторону. Руки лежат на поясе или опустите их вдоль тела. Теперь выполняйте мах правой ногой перед собой, одновременно поднимаясь левой ногой на носок при каждом движении вверх. Повторите целый подход на одну ногу. Можете держаться рукой за стул, чтобы легче держать равновесие. Это упражнение будет полезно для похудения икр, а также бедер и ягодиц, так как интенсивно прокачивает мышцы и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Подъем на носки в плие

Поставьте ноги как можно шире, разведите носки в стороны. Опуститесь в плие-присед, сохраняя спину ровной, таз не отводите назад. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем поставьте на носок правую ногу. Сразу же смените ногу. Чередуйте подъемы на носок каждой ногой, сохраняя стабильное положение в плие. Упражнение для стройных икр также глубоко нагружает мышцы бедер, в частности приводящие, укрепляя их и делая более гибкими. Отличное упражнение для подтягивания внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-16 подъемов всего.

5. Пульсирующий подъем на носки

Встаньте на полупальцы, слегка оторвав пятки от пола, руки положите на пояс или держитесь за стул. Теперь поднимитесь на носки, становясь только на пальцы, затем опуститесь в исходное положение, продолжая держать пятки на весу. Выполняйте пульсацию на носочках. Это упражнение отлично работает для похудения икр, но также подтягивает бедра за счет интенсивной статической нагрузки.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

6. Плие-приседание на носках

Поставьте ноги немного шире плеч, носки разверните в стороны, руки держите в замке возле груди. Поднимитесь на носки и из этого положения выполняйте балетные приседание плие. Пятку на пол не опускайте на протяжении всего упражнения. Не приседайте слишком низко, основная задача – нагрузить икры. Балетное приседание плие – лучшее упражнение для стройных икр, так как отлично прокачивает мышцы голеней, формируя их красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Подъем на носки в глубоком наклоне

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на ладони. Из этого положения поднимайтесь на носки, подтягивая колени ближе к рукам. Концентрируйтесь на работе целевых мышц, чтобы интенсивно нагрузить икры. Включайте это упражнение для похудения икр в план тренировок, чтобы бонусом получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Подъем на носки со стопами внутрь

Встаньте на ширину плеч, носки поверните внутрь, чтобы пальцы ног были направлены друг к другу. Теперь ритмично поднимайтесь на носки, двигаясь с полной амплитудой. Почувствуйте, как напрягаются мышцы при каждом движении вверх. Руки положите на талию для удобства и равновесия. Это упражнение для стройных икр задействует их внутреннюю часть, подтягивая голени и формируя красивый рельеф ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Плие-присед + подъем на носки

Встаньте в первую танцевальную позицию, для этого разведите носки в стороны, а пятки поставьте вместе, руки положите на талию. Согните ноги в коленях, выполняя неглубокое балетное плие-приседание. В конечной точке поднимитесь на носки, затем выпрямите ноги и опуститесь на пятки. Выполняйте это балетное упражнение для стройных икр, чтобы интенсивно прокачать икроножные мышцы и сделать их более рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Подъем на носки из собаки мордой вниз

Встаньте в позицию йоги «собака мордой вниз», для этого из планки поднимите таз вверх, а затем выпрямите руки и ноги. Согните одну ногу в колене, поднимаясь на носок, а затем опустите пятку вниз, растягивая голень. Сразу же согните другую ногу в колене, повторяя движение. Упражнение растягивает икроножные мышцы, удлиняя их и делая эластичнее, что помогает добиться стройности и подтянутости ног.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.

Тренировки ног и ягодиц (без приседаний):

• Тренировка для ягодиц без нагрузки на колени: 20 упражнений
• Топ-10 упражнений для ног и ягодиц стоя без нагрузки на колени
• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе) без приседов
• Топ-10 несложных упражнений для стройных ног без приседаний

Упражнения для похудения икр: эффективный комплекс

Рида Хасанова

Содержание

• Комплекс упражнений
• №1 – Подъем ног на носки
• №2 – Ходьба на пятках
• №3 – Перекаты с носков на пятки
• №4 – Подъем ног с отягощением
• №5 – Подъем на носочки
• №6 – Прижимание коленей к груди
• №7 – Выпады
• №8 – Наклоны к голени

Стройные и рельефные икры – мечта любой девушки, но далеко не каждую женщину природа награждает идеальными ножками. В таком случае настоящим спасением станут упражнения для похудения икр.

Программа упражнений направлена не только на похудение икр, но и на улучшение походки.

Перед тренировками необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам

№1 – Подъем ног на носки

Данное упражнение отлично разогревает и растягивает мышцы икр, именно с него рекомендуется начать комплекс. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте лицом к стене и упритесь на нее руками на уровне груди.
2. Отступите на полтора шага от стены, руки от поверхности не отрывайте.
3. Начните подниматься и опускаться на носочках, перенося на них вес. Тело держите ровно.
4. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Подъем ног на носки

№2 – Ходьба на пятках

Это упражнение считается одним из самых эффективных и полезных. При желании его можно выполнять несколько раз в день:

1. Встаньте на пятки.
2. Пальцы ног поднимите максимально высоко.
3. Начните движение пятками, делая небольшие шаги.
4. Корпус держите прямо, а голову не опускайте.
5. Сделайте 10 раз, 3 подхода.

№3 – Перекаты с носков на пятки

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи.
2. Поднимитесь на носочки, после чего перекатитесь на пятки. Пальцы ног необходимо оторвать от пола.
3. Держите корпус ровно и сохраняйте равновесие.

№4 – Подъем ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать гантели весом в 2-3 кг.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул, согнув колени под прямым углом. Держите спину ровно.
2. Положите гантели на колени.
3. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки.
4. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
5. Всего необходимо сделать 3 подхода по 10 упражнений.

Если дома нет гантелей, можно использовать бутылки с водой

№5 – Подъем на носочки

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поднимите таз, не отрывая рук от пола.
3. Встаньте на носочки и без резких движений начните опускать стопу.
4. Зафиксируйте позицию на 20-30 секунд.
5. Повторите упражнение еще 10 раз.

№6 – Прижимание коленей к груди

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Согните левую ногу и обхватите руками колено. Правая нога должна оставаться на полу.
3. Зафиксируйте позицию на минуту.
4. Обхватите руками бедро, а ногу выпрямите, при этом обе стопы потяните на себя.
5. Повторите движения на другую ногу.
6. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.

№7 – Выпады

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Сделайте выпад левой ногой, руки поднимите вверх.
3. Наклоните корпус вперед, максимально вытягивая руки.
4. Зафиксируйте положение на минуту.
5. Повторите движения на другую ногу.
6. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.

Выпады

№8 – Наклоны к голени

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Медленно опустите тело, руками коснитесь кончиков пальцев ног.
3. Насколько это возможно, наклоните голову к голени.
4. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд.
5. Повторите упражнение 10 раз.

Также нужно не забывать о прыжках на скакалке – это упражнение отлично прорабатывает икроножные мышцы, так как основная нагрузка идет именно на них. При этом занятие повысит тонус организма, улучшит обмен веществ и укрепит сердечно-сосудистую систему. Для выполнения упражнения необходимо в течение нескольких минут прыгать на скакалке. При необходимости можно сделать небольшие перерывы.

Выполняя подобный комплекс упражнений, можно с легкостью убрать жир с голени, а также подкачать икры. Главное – освоить правильную технику тренировок и соблюдать четкую последовательность действий.

Еще больше упражнений по уменьшению объема икр вы узнаете, посмотрев видео:

Материалы по теме:

12 упражнений для сжигания жира в икрах, диета и советы по образу жизни для стройных икр

Икроножные мышцы расположены на задней поверхности голеней. Как и в других частях тела, в икрах тоже может накапливаться жир. Итак, вопрос в том, как уменьшить икроножный жир и сделать ноги стройными? Увеличение жира в икрах может привести к тому, что голень будет казаться больше, чем бедра. Не беспокойтесь, мы поможем вам избавиться от лишнего телячьего жира. Всего несколько изменений в вашем рационе, тренировках и образе жизни могут сделать ваши икры стройнее. Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от телячьего жира здоровым способом. Прокрутить вниз!

В этой статье

12 Упражнения для сжигания жира в икрах

Упражнения — отличный способ избавиться от жира в организме. Хотя не существует точечных методов, позволяющих избавиться от жира в одной части тела, несколько упражнений при правильном выполнении могут помочь уменьшить размер икр, нарастить длинные и стройные мышцы и сделать ноги стройнее. Натан Ллойд, лицензированный персональный тренер, говорит: «Если вы хотите уменьшить количество жира в икроножных мышцах, не теряя при этом слишком много веса в целом, лучший способ — выполнять силовые упражнения. Силовые упражнения предназначены для наращивания мышечной массы и ускорения обмена веществ. Чем больше мышц в вашем теле, тем быстрее будет ваш метаболизм и тем больше калорий вы будете сжигать каждый день». Вот 12 упражнений, которые помогут вам избавиться от лишнего жира в области икр. Смотри:

1. Подъемы на носки стоя

Цель – Икры и подколенные сухожилия

Как выполнять

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вытянута, плечи отведены назад. Положите руки на талию и смотрите вперед.
2. Поднимите обе пятки и балансируйте телом на подушечках стоп.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опустите пятки на пол.
4. Повторите это быстро, чтобы почувствовать, как ваши икры сжигают и сжигают жир.
5. Сделайте 3 подхода по 25 повторений.

2. Подъемы на носки сидя с отягощением

Цель – Икры

Как выполнять

1. Держите по гантели в каждой руке и сядьте на табурет или стул. Поставьте ступни на пол, а ручки гантелей на бедра, чуть выше колен. Слегка разведите локти, держите позвоночник прямым, ноги на ширине плеч и смотрите прямо.
2. Удерживая носки на полу, поднимите пятки.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опустите пятки на пол.
4. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Краткий совет

Если вы новичок, используйте легкие гантели — для начала должно хватить от 15 до 20 фунтов. Избегайте этого упражнения, если у вас есть какие-либо травмы нижней части тела.

3. Приседания сумо с отягощением и подъемом носков

Цель – Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Как выполнять

1. Держите гантель обеими руками . Встаньте прямо, расставив ноги шире, чем ширина плеч. Разверните ноги, держите спину прямо, отведите плечи назад, выпятите грудь и смотрите прямо.
2. Согните оба колена и опустите туловище, пока бедра не окажутся почти на одной линии с бедрами.
3. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем медленно поднимите тело. Непосредственно перед тем, как ваши ноги выпрямятся, поднимите пятки.
4. Поставьте пятки вниз, согните оба колена и присядьте в сумо.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

См. также: Как правильно приседать – пошаговое руководство

4. Подъемы на носки

Цель — Икры, ягодицы и квадрицепсы.

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Присядьте, держите спину прямо, вытяните руки перед собой и соедините их, как показано на изображении.
2. Поднимите пятки и балансируйте телом на носочках — почти как на высоких каблуках.
3. Немного опустите пятки и, когда они почти коснутся пола, поднимите их в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

5. Прыжки конькобежца

Цель – Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Слегка согните оба колена и оторвите правую ногу от пола. Полностью согните правое колено так, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу. Слегка наклонитесь вперед и примите «стойку бегуна» (как показано на изображении).
3. Подпрыгните на левой ноге и приземлитесь на правую ногу так, чтобы ноги оказались шире ширины плеч. Одновременно оторвите левую ногу от пола. Полностью согните левое колено так, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу.
4. Прыжок на правую ногу и приземление на левую ногу.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

6. Планка на руках с отведением колен

Мишень – Икры, подколенные сухожилия, кор и плечи.

Как сделать

1. Примите позу планки на локтях. Держите свое ядро ​​​​включенным.
2. Согните правое колено и коснитесь им пола. Верните его в позу планки.
3. Согните левое колено и коснитесь им пола.
4. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Связанный: 21 лучшие упражнения для досок для укрепления вашего ядра и назад

7. Выносливость.0004

1. Сделайте легкую разминку, например бег трусцой, прыжки с места и растяжку, прежде чем начать.
2. Начните бегать по дороге или на беговой дорожке. Если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 3 градуса.
3. Бегайте медленно и в течение более длительного времени, чтобы избавиться от жира в организме, а также от жира в икрах.
4. Делайте это через день по 15-30 минут.

Связанный: 20 лучших советов по бегу трусцой для улучшения здоровья и фитнеса

8. Подъем по лестнице

Изображение: Shutterstock

Цель – икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы

Как делать

1. машина аирмастер.
2. Разогрейтесь бегом трусцой и несколькими разминочными растяжками.
3. Поднимитесь и спуститесь по лестнице в умеренном темпе.
4. Используйте пальцы ног, а не всю стопу, чтобы вы могли работать над икрами.
5. Постепенно увеличивайте скорость бега со временем и практикой.
6. Сделайте 2 подхода по 3 повторения.

9. Приседания с прыжком

Цель – Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч врозь, грудь выпячена, плечи отведены назад.
2. Выдвиньте ягодицы, согните колени и присядьте или присядьте на стул.
3. Проведите руками над головой и прыгайте.
4. Мягко приземлитесь на пол.
5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

10. Приседания на одной ноге

Цель – икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы дт отдельно.

Согните левое колено и примите сидячее положение. Держите правую ногу согнутой.

11. Поза «Рука под ногой»

Мишень – Икры и подколенные сухожилия

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и просуньте руки под каждую ногу.
3. Медленно подтяните голову к коленям и согните руки в локтях, чтобы вам было легко принять эту позу.
4. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, а затем вернитесь к шагу 2.
5. Сделайте 2 подхода по 3 повторения.

12. Растяжка икр

Мишень – Икры и подколенные сухожилия

Как делать

1. Встаньте лицом к стене. Поставьте правую ногу вперед возле стены, а левую ногу за ней. Убедитесь, что стопа обращена к стене. Поставьте локти и предплечья на стену на ширине плеч.
2. Опустите ягодицы и корпус и прижмитесь предплечьем к стене, чтобы почувствовать растяжение левой голени и подколенного сухожилия.
3. Поменяйте ноги и повторите.
4. Сделайте 2 подхода по 3 повторения.

Краткий совет

Выполняйте модифицированные версии этих упражнений с малой ударной нагрузкой, если у вас есть боли в коленях или проблемы с суставами.

Это 12 смешанных тренировок, которые вы должны выполнять как минимум 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Кроме того, упражнения с эспандером, прыжки со скакалкой, жим ногами, сгибание ног, плиометрика и разгибания ног могут помочь избавиться от жира в икроножных мышцах. Кроме того, создание дефицита калорий и обеспечение достаточного количества жидкости в организме также может способствовать снижению веса и, в свою очередь, поможет избавиться от телячьего жира. Ознакомьтесь с советами по питанию и образу жизни, которые помогут вам быстро добиться результатов. Прокрутить вниз.

Советы по питанию и образу жизни для избавления от телячьего жира

По словам Натана Ллойда, сертифицированного личного тренера, «первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваша диета находится под контролем. Если вы едите много углеводов и сахара, то ваше тело будет откладывать больше жира на бедрах и икрах в качестве мест хранения гликогена (углеводов)».

Он также добавляет: «Вы также должны убедиться, что получаете достаточно белка в своем рационе — это поможет вашему телу нарастить мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий в целом. Затем, если вы ведете малоподвижный образ жизни, попробуйте включить в свой распорядок больше упражнений для сердечно-сосудистой системы. Наконец, если вы хотите нацелить конкретные области с помощью конкретных упражнений, попробуйте выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)».

Вот еще несколько советов:

• Избегайте употребления продуктов, вызывающих ожирение – Избегайте таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, переработанное мясо, жареная курица и картофель фри (1). Если вы не избавитесь от общего жира, вы не потеряете ни сантиметра жира на икрах.
• Потребляйте продукты для похудения . Помогут такие продукты, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, постные источники белка (рыба, яйца, чечевица, бобы), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельнозерновая мука и лебеда. вы худеете, мобилизуя накопленный жир (2), (3).
• Не носите высокие каблуки . Ношение высоких каблуков может сделать ваши икроножные мышцы громоздкими и короткими (4). Кроме того, их регулярное ношение без надлежащей опоры для ног также может нанести вред бедрам и нижней части спины.
• Избегайте упражнений, которые создают слишком большую нагрузку на икры – Ваша цель – избавиться от жира в икрах. Но слишком много тренировок с отягощениями, нацеленных на икры, только заставят их выглядеть объемнее. Сначала избавьтесь от икроножного жира, выполняя кардиотренировки и тренировки с умеренным сопротивлением.
• Избегайте кардиотренировок на высоком уклоне . Бег или быстрая ходьба по наклонной поверхности отлично подходят для сжигания икроножного жира. Но если вы делаете это с наклоном более 3 градусов, ваши икры будут казаться шире.
• Избегайте спринтов – Спринты отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощи. Но прямо сейчас вы должны сосредоточиться на выносливости или длительных пробежках, чтобы избавиться от икроножного жира.
• Избегайте упражнений с поднятым коленом . Упражнения с высоким коленом укрепляют икроножные мышцы. А если вы нарастите мышечную массу, не теряя при этом жира, ваши икры будут выглядеть объемнее, чем раньше.
• Массаж . Массаж области икр может помочь ускорить мобилизацию жира. Это поможет вам быстро избавиться от икроножного жира.
• Избегайте ночных приемов пищи – Если вы следовали всем инструкциям в течение дня, только поддавшись ночной тяге к еде, вы не сможете похудеть (5). Почистите зубы перед сном, чтобы обуздать свою тягу.

Мышцы задней части голеней также могут накапливать жир без достаточной активности. Хотя это может не повлиять на вас с самого начала, оно изменяет форму и ощущение того, как выглядят ваши ноги. Как тогда уменьшить телячий жир? Подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, приседания сумо с отягощением, бег или бег трусцой, езда на велосипеде, подъем по лестнице или подъемы по лестнице, а также правильная осанка и сбалансированная диета помогут вам быстро почувствовать некоторое облегчение.

Часто задаваемые вопросы

От поднятия тяжестей толстые икры становятся больше или стройнее?

Натан Ллойд говорит: «Икроножные мышцы состоят из двух разных типов мышечной ткани: медленно сокращающихся и быстро сокращающихся. Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело использует как медленные, так и быстрые мышечные волокна для выполнения движения. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы увеличиваете количество быстросокращающихся мышечных волокон в своем теле — и это хорошо! Ваши икроножные мышцы будут выглядеть более подтянутыми и рельефными в результате увеличения числа быстрых мышечных волокон».

Поможет ли ходьба похудеть?

Да, ходьба может помочь вам избавиться от икроножного жира. Ходьба — это кардиоупражнение, которое помогает сжигать калории. Когда вы сжигаете калории, вы израсходуете накопленный жир, что приведет к потере жира.

Как привести в тонус икры?

После того, как вы избавитесь от икроножного жира, выполняйте ВИИТ-тренировки, чтобы привести в тонус икры и ноги. Вы также можете тренироваться в тренажерном зале и нацеливать свои икроножные мышцы, чтобы получить пропорциональные и подтянутые икры.

Почему мои икры такие большие?

Размер икр зависит от различных факторов: генетики, гормонов, диеты и образа жизни. Снижение общей массы тела также поможет избавиться от жира на икрах. Но если ваш телячий жир является генетическим или гормональным, поговорите с врачом.

Является ли размер теленка наследственным?

Да, размер теленка определяется генами, диетой и образом жизни.

Работают ли приседания на икры?

Приседания в основном работают на ягодицах и бедрах. Но приседания с прыжком и приседания на одной ноге, как правило, также воздействуют на икры.

Почему горят икры при беге?

Мышцы ваших икр активизируются, когда вы бежите. Бег вызывает истощение кислорода и накопление молочной кислоты, что вызывает жжение в икрах. Сделайте глубокий вдох и отдохните в течение минуты, прежде чем возобновить бег.

Мои икры состоят из мышц или жира?

В икрах есть как мышцы, так и небольшие отложения жира. Однако количество жира в икрах зависит от таких факторов, как генетика и образ жизни. Кроме того, есть один способ отличить жир от мышц. Икры с небольшими отложениями жира мягче на ощупь, а икроножные мышцы становятся более рельефными и заметными.

Основные выводы

• Чтобы привести икры в тонус и форму, выполняйте такие упражнения, как подъем на носки с отягощением, прыжки на коньках, подъем по лестнице и прыжки со скакалкой.
• Делайте растяжку икр каждый день, чтобы укрепить икры.
• Избегайте выполнения упражнений, которые слишком сильно нагружают икры, таких как кардио, спринт и упражнения с высоким коленом.
• Избегайте употребления продуктов с чрезмерным содержанием жира и сахара.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. Нездоровая пища: влияние на здоровье
   https://www.researchgate.net/publication/308384822_JUNK_FOOD_IMPACT_ON_HEALTH
2. Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса при избыточном весе и ожирении Взрослые
   https:/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/
3. Неограничительная диета для похудения, ориентированная на увеличение количества клетчатки и постного белка
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704862 /
4. Обувь на высоких каблуках и короткие мышцы: мультимасштабная модель потери саркомера в икроножной мышце и связанные с увеличением веса в исследовании приема пищи в стационаре
   https://www. ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4425165/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор
• Эксперт

• 7 эффективных способов повысить выносливость в футболе

• 7 эффективных способов повысить выносливость в футболе

• Скручивания против пресса. Приседания — какое упражнение лучше?

• Скручивания против. Приседания — какое упражнение лучше?

• Как делать становую тягу сумо: варианты, преимущества и распространенные ошибки

• Как делать становую тягу сумо: варианты, преимущества и распространенные ошибки

• 20 Эффективные тренировки EMOM, преимущества, риски и способы их выполнения

• 20 Эффективные тренировки EMOM, преимущества, риски и способы их выполнения

• 12 Эффективное открытие и закрытие d Упражнения на кинетическую цепь

• 12 эффективных упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью

• 5 упражнений при синдроме локтевого канала для быстрого облегчения боли

• 5 упражнений при синдроме локтевого канала для быстрого облегчения боли

• 15 лучших упражнений для укрепления квадрицепсов и их преимущества

• 15 лучших упражнений для укрепления квадрицепсов и их преимущества

• 15 лучших тренировок для женщин, чтобы получить стройное и подтянутое тело

  900 24

• 15 лучших тренировок для женщин Получите стройное и подтянутое тело

• 5 эффективных упражнений для лица, чтобы поднять брови естественным путем

• 5 эффективных упражнений для лица, чтобы естественным образом поднять брови

Лучшие способы избавиться от жира в икроножных мышцах и нарастить стройные ноги f Жир на растяжке

Многие факторы играют роль в похудении. Здоровое питание, силовые тренировки и растяжка могут улучшить общее состояние здоровья. Похудеть в икрах может быть сложнее. Вам нужно будет нацелиться на эту область ноги с помощью правильных тренировок.

Вот советы, как сделать ноги стройнее. ‌

Икроножная мышца состоит из трех отдельных мышц. Все они собираются вместе, чтобы сформировать ваше ахиллово сухожилие.

Чтобы избавиться от жира в икрах, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Упражнения, нацеленные на икроножные мышцы, помогут. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом — упражнения, в которых просто используется вес собственного тела — или вы можете использовать отягощения, чтобы усложнить тренировку. ‌

Одним из примеров тренировки икр для наращивания мышечной массы является подъем на пятки и икры. Встаньте прямо, скрестив руки на груди. Затем поднимите пятки и поднимитесь на носки.

Вы можете удерживать это положение несколько секунд, затем опустить пятки на землю. Повторите это упражнение от 10 до 15 раз. Держитесь за прочный предмет, чтобы сохранить равновесие.

Растяните икроножную мышцу, сосредоточив внимание на задней части ноги. Делайте это медленно, если вы новичок в растяжке, и сначала разогрейтесь.

Чтобы растянуть икру, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Поставьте правую ногу за левой ногой. Согните левую ногу вперед и держите правое колено прямо. Вы также должны держать правую пятку на полу. Держите спину прямо, а бедра вперед.

Удерживайте в течение 30 секунд. Чтобы усилить эту растяжку, вы можете слегка согнуть правое колено, одновременно сгибая левую ногу. Поменяйте ноги и повторите.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — отличный способ похудеть. Это может помочь вам сжечь калории, ускорить метаболизм, сохранить мышцы, нацелиться на жир, который трудно сбросить, и повысить вашу выносливость. Упражнения HIIT нацелены на все части вашего тела и общее состояние здоровья, что делает их отличным вариантом для того, чтобы помочь вам избавиться от жира в икроножных мышцах.

Для успешных тренировок HIIT постарайтесь увеличить частоту сердечных сокращений до 80% до 95% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений — в течение короткого промежутка времени. Поддержание частоты сердечных сокращений в этом диапазоне от 10 секунд до 3 минут поможет вам получить максимальную отдачу от этих тренировок. Всегда делайте перерыв после тренировки, чтобы ваш сердечный ритм снова вернулся к нормальному диапазону.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, выполняйте HIIT-тренировки по быстрой схеме — быстро переходите от одного упражнения к другому. Сосредоточив внимание на нижней части тела, вы укрепите и тонизируете икроножные мышцы.

Малоэффективный способ сбросить жир для телят — это частые прогулки. По мере того, как вы становитесь старше, прогулки — это полезный способ двигаться, не оказывая слишком большого давления на свое тело.

Ежедневная прогулка также предотвратит увеличение икроножных мышц. Если вы хотите накачать икроножные мышцы, ходьба по ровной поверхности может помешать вашим мышцам стать больше.