Степ в фитнесе что это такое: что это, плюсы и минусы, польза для похудения

Содержание

Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам

Степ-аэробика в клубе Biosfera

Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам. Места на теле, куда тренажерные залы и пилатес «не могут добраться», фитнес с использованием поставок, наносит сокрушительный удар и уже спустя пару месяцев стабильных тренировок, Вы с удовольствием смотритесь в зеркало. В основе степ-аэробики лежат кардио-упражнения, повторяя которые укрепляется дыхание, сердечно-сосудистая система, мышцы становятся крепче, а тело рельефнее. Квалифицированные тренеры проведут ознакомительное занятие по степ-аэробике в фитнес клубе Biosfera, расскажут об основных правилах тренировки, проследят за тем, чтобы новичок правильно выполнял упражнения на подставке.

Создание легенды

Мамой упражнений со степом является Джин Миллер, которая в 80-х годах занималась фитнесом с использованием небольшой возвышенности. Будучи тренером, она вывела этот метод кардио-тренировок в люди, где он получил признание среди любителей спорта. Несмотря на свой «почтенный» возраст (более 30 лет), упражнения с подставкой популярны и по сей день. Степ-аэробика в Москве очень популярный вид спорта, которым люди предпочитают заниматься после трудового дня.

Большие преимущества

Если Вы раздумываете над тем, стоит ли посетить занятия степ-аэробики в Москве, то ознакомьтесь с основными преимуществами этого спорта, и сомнений не останется!

Это отличная кардио-нагрузка, которая улучшает работу легких, нервной системы, а главное приводит мышцы в тонус.
Если находитесь в поисках безопасного спорта для суставов, то Вы на правильном пути! Степ-аэробика щадяще относится к коленям, в отличие от тренажерного зала и бега.
Занятия с подставкой способны «добраться» до самых проблемных участков тела: ягодицы, бедра. После 2-3 занятий Ваши ноги будут приятно «гореть» от нагрузок, а это верный признак красивого рельефного тела.
Благодаря тому, что за одну тренировку теряется до 500 килокалорий, сбросить лишний вес можно за весьма короткий срок.
Кардио-занятия подходят для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Помимо выраженной мускулатуры у Вас разовьётся выносливость, а это качество очень пригодится при пеших прогулках и подъеме по лестнице.
Занятие проходят под ритмичные песни в компании таки же целеустремлённых людей, как и Вы.

Список еще долго можно продолжать, но лучше посетить занятие и составить свой персональный перечень преимуществ степ-аэробики.

Перед первой тренировкой получите одобрение своего врача на занятия энергичным кардио. Такие заболевания, как варикоз, повышенное давление, болезненные суставы ног и др. не совместимы с аэробикой на подставках.

Правила для новичков

Начинать всегда трудно. Любое неизвестное действие может ввести мозг в ступор, и отбить желание продолжать занятие. Не бойтесь того, что на первых уроках Вы не будете успевать за темпом опытных занимающихся, будете путаться в шагах, сильно потеть. Спустя пару тренировок новички входят в общий ритм группы. Но чтобы достойно показать себя уже на первом занятии степ-аэробики в фитнес клубе, ознакомьтесь с некоторыми лайфхаками:

Одежда должна плотно облегать тело, чтобы не запутаться в широких штанинах и не получить травму.
Кроссовки нужно подобрать такие, чтобы они хорошо фиксировали голеностоп. Подошва у них должна быть твердой и нескользкой.
Движения в аэробике имеют размер в 4 счета. Вам предстоит не просто передвигаться из стороны в сторону, но и делать подъем на возвышенность и обратно.
Стопу нужно полностью ставить на степ. Следите, чтобы пятка не свисала с подставки.
За 30 минут до тренировки нужно выпить воды. Не забудьте взять бутыль с водой на занятия, чтобы пополнять запасы жидкости в организме каждые 10 минут.
Освоив базовый уровень тренировок, Вы сможете повысить сложность упражнений и увеличить высоту степа на 5 сантиметров. Каждое повышение поставки позволяют терять еще 12% нагрузки.

Степ-аэробика в Москве проходит несколько раз в неделю в фитнес клубе Biosfera. Не бойтесь пробовать новое и, возможно, выглядеть неуверенно на первых занятиях. Каждый, кто посвящает спорту пару часов в неделю, когда-то также начинал свою спортивную жизнь. Не стесняйтесь наблюдать за людьми в группе, внимательно слушайте советы тренера и не отчаивайтесь, если на первых занятиях Вы будете слегка выбиваться из всеобщего темпа. Помните, усилие и труд всё перетрут!

Занятия степ-аэробикой: как она появилась и как тренироваться

фитнес

29 мая 2019, 14:35

фитнес

Степ-аэробика: главное — начать

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

28 мая 2019, 16:51

Сидячий образ жизни, как известно, до добра не доводит. Нужно срочно принимать меры. Выбор велик: бег, различные виды гимнастики, фитнес… В последнее время приобретает все большую популярность степ-аэробика. Что это за тренировка? Какие они, занятия степ-аэробикой? Какова польза от степ-аэробики? Постараемся ответить на эти вопросы.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Немного истории

Степ-аэробика была разработана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер. В это время аэробика и фитнес переживали период расцвета. Джин получила травму колена и по совету врача-ортопеда разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация подвела ее к мысли о создании системы тренировок с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика — невероятно популярное в 90-е годы, а также в первой половине нулевых. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Но всё, как известно, возвращается на круги своя, и с 2014–2015 года занятия степ-аэробикой вновь завоевывают сердца приверженцев здорового образа жизни.

Валерий Комаров

фитнес-тренер

«Суть тренировок — в выполнении многоповторной интенсивной работы с минимальным отдыхом. В большей степени степ — чистая аэробная нагрузка. В фитнесе существуют направления, которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями, для чего используются гантели».

Основа основ

В чем секрет популярности занятий степ-аэробикой? В эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке. Основа степ-аэробики — ритмика. Да-да. Мы знаем степ и как танцевальное направление. В чем же общее и различное в степ-аэробике и степе? Степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики — разные вещи. Родство их в том, что необходимо тщательное соблюдение ритма. Это обязательное условие.

Степ-аэробика представляет собой набор базовых шагов, соединенных в комбинационные связки, при этом она очень разнообразна, и зачастую каждый тренер работает по своей авторской методике, а уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Общее в том, что тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и, само собой, проходят в быстром темпе. Для занятий нужны специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Они имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Алла Набутова

спортивный врач

«С позиции интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика, пожалуй, один из лучших видов тренировки. Подходит почти всем, но, к сожалению, включает мало силовой нагрузки. Советую совмещать степ и упражнения с отягощениями, чтобы получать максимальную пользу от тренировок».

Важное преимущество занятий степ-аэробикой в том, что тренироваться можно и дома с минимальным количеством спортинвентаря.

«Если вы в своей квартире…»

Что понадобится для домашних занятий степ-аэробикой?

Да, собственно, немного. «Просто купить хорошую степ-платформу, — говорит продавец-консультант одного из спортивных магазинов Дмитрий Харченко. — И еще пару гантелей. Рекомендую брать разборные, поскольку со временем у вас появится желание повышать вес отягощений. Конечно же, нужна удобная спортивная форма».

Платформу можно заменить подручными средствами, но это временный вариант. Лучший вариант для правильных занятий степ-аэробикой — специально оборудованный для этого тренажер. Стоит он недорого. А вот специальная обувь не требуется — подойдут обычные кроссовки для фитнеса с амортизацией стопы. Модели с фиксацией голеностопа — это уже для профессионалов. Покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Cтеп-аэробика: что это за тренировка?

Переходим к сути. Обычно занятия по степ-аэробике традиционно начинаются с разминки, включающей выполнение базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются. Они объединяются в связки.

Итак, в степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. Важный момент: на первых уроках начинающие часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что может снизить интерес к занятиям по степ-аэробике. Как и в любом деле, не следует раскисать после первых неудач.

В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, что требует уже опыта и стажа занятий по степ-аэробике; новичкам же нужно знать, что тренировка по степ-аэробике идет в циклическом виде. Упражнения выполняются поочередно или сериями. Это высокая интенсивность, минимальный отдых.

Галина Кузнецова

фитнес-тренер

«Для начинающих комбинации будут простые — не более двух-трех шагов в связке. Средний и продвинутый уровни — это не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений.

Занятие по степ-аэробике идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте».

Некоторые тренеры на завершающем этапе занятия включают упражнения для рук и живота для баланса нагрузки. Это связано с тем, что занятия по степ-аэробике в основном нагружают мышцы ног и ягодиц. Как указывают специалисты, если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше ограничить занятия обычной ходьбой без степа.

Вот отзывы тех, кто решил заняться степ-аэробикой, имея длительный стаж сидячего образа жизни.

Денис Ковалев, программист, 35 лет: «Набрал лишний вес, и физическая форма оставляла желать лучшего. Где-то прочитал о степ-аэробике. Решил заняться в домашних условиях. Нашел видео. И так натренировался, что на следующий день едва на работу смог прийти. Так болели мышцы ног. Задумался о пользе степ-аэробики. Пришел к выводу, что нужно снизить интенсивность и входить в тренировки по степ-аэробике плавно».

Проектировщик Владимир Князев, который также работает за компьютером, рассказывает о сходных «результатах» первых тренировок: «Вроде бы и не сильные нагрузки, но с непривычки, вернее после длительной „отвычки“ от физических нагрузок, сильно болели мышцы ног».

Занятия по степ-аэробике даже в домашних условиях нужно проводить, проконсультировавшись со специалистом.

Этапы постепенного погружения

Basic Step. Тренировка для начинающих. Изучаются базовые шаги и несложные комбинации.

Advanced Step. Тренировка для продвинутых. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.

Dance Step. Для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки. Это помогает не только худеть, но и развивать пластику.

Step-combo. Много сложных комбинаций движений. Интенсивность этих занятий по степ-аэробике выше.

Step Interval. Тренировка по степ-аэробике проходит в интервальном темпе. Взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.

Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения пользы степ-аэробики.

Power Step. Здесь применяются также силовые упражнения для тонуса мышц.

Продолжительность тренировок обычно составляет 20–40 минут и зависит от уровня физподготовки спортсменов. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате. Максимальная наполняемость группы 20 человек.

Упражнения и движения, применяемые в тренировках по степ-аэробике, задействуют все мышцы тела, включая шею, предплечья и другие мышечные группы. Основная же нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. В работу вовлекаются и плечи, особенно при различного рода махах руками. Как уже отмечалось, в степ-аэробику может быть включена и силовая нагрузка, для чего используются гантели с небольшим весом.

В чем польза степ-аэробики?

Вот мнения «рядовых пользователей».

Алла Смирнова: «Ходила на степ, втянулась, вышла на серьезный уровень. Однако зал закрылся. Пошла на обычный фитнес. „Поразилась“: насколько вялые там тренировки. Не хватало скорости, постоянной работы и драйва. Выносливость стала падать. Купила все необходимое и стала заниматься дома».

Антон Семенов: «Мой результат — минус 10 кило за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, зато полностью избавился от жировых накоплений».

Занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. «Это отличный способ сжечь до 500 ккал за час занятия, — рассказывает кандидат медицинских наук Дмитрий Филонов. — Степ-аэробика комплексно воздействует на тело. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите относительно низкое воздействие на суставы ног. Это превосходная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. При этом шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объеме».

Суммируем мнения специалистов о пользе степ-аэробики.

Во-первых, занятия степ-аэробикой — отличная профилактика остеопороза и артрита, что, как уже говорилось, особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Во-вторых, во время занятий степ-аэробикой ваше сердце и легкие работают эффективнее, что делает их здоровее. Тренировки по степ-аэробике снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В-третьих, регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес, избегая проблем, связанных с избыточной массой тела. А это диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.

В-четвертых, степ-аэробика способствует развитию выносливости, что, безусловно, пригодится и в обычной жизни.

В-пятых, занятия степ-аэробикой развивают координацию, ловкость и чувство равновесия.

В-шестых, вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки по степ-аэробике путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем сильнее нагрузка.

В-седьмых, занятия степ-аэробикой состоят из упражнений на перенос веса, что идеально для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. А это поможет предотвратить болезни костей.

Мы видим очевидные плюсы тренировок по степ-аэробике, и, возможно, именно это спортивное направление можно считать «панацеей» для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Теги: спортзал, занятия спортом, здоровый образ жизни, фитнес, тренировки, степ, аэробика

Больше об авторе

Чего ожидать от степ-класса

Автор Стефани Уотсон

В этой статье

Как это работает
Уровень интенсивности: средний
Целевые области
Тип
Что еще нужно знать
Что Dr. Мелинда Ратини Говорит:

Степ-аэробика — классическая кардио-тренировка. Это длилось десятилетиями по простой причине: это дает результаты.

«Ступенька» представляет собой приподнятую платформу высотой от 4 до 12 дюймов. Вы шагаете вверх, вокруг и вниз с платформы по разным схемам, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также укрепить мышцы.

Степ-аэробика варьируется от простых до продвинутых. Самый простой шаг вверх, шаг вниз. Как только вы станете более опытным, вы начнете делать движения, которые выводят вас за пределы вершины и вокруг шага вперед, в сторону и назад.

Большинство людей занимаются степ-аэробикой в тренажерном зале, где инструктор показывает каждое движение. Преподаватель и веселая музыка мотивируют продолжать занятия.

Занятие начнется с разминки, за которой последуют упражнения на степе и заминка в конце. На некоторых занятиях вы будете использовать ручные веса для силовых тренировок вне шага.

Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.

Для минимальной интенсивности поставьте степ на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступени. Используй и свои руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем тяжелее вы будете работать.

Ядро: Да. Ваши основные мышцы стабилизируют вас, когда вы делаете шаг. Вы также будете сжигать жир и укреплять пресс.

Оружие: Да. Ваша нижняя часть тела является звездой степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с весами, специально предназначенными для рук.

Ноги: Да. Шагая вверх и вниз, вы тренируете икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ягодичные мышцы: Да. Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ягодицы.

Задняя сторона: Да. Вы будете использовать мышцы нижней части спины с каждым шагом.

Гибкость : Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Да. Ваше сердце будет биться сильнее. Вы будете потеть, когда будете сжигать калории.

Прочность: Да. Шагая вверх и вниз, вы тренируете мышцы икр, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой дополняются силовыми тренировками с отягощениями. Хотя вы также можете использовать легкие веса во время шага, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.

Спорт: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.

Слабое воздействие: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или на земле, поэтому степ-аэробика может быть программой с низким воздействием.

Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно будет купить степ и подступенки, стоимость которых может варьироваться от 17 до более 100 долларов. Вы также можете купить DVD, чтобы показать вам движения. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, в котором будет взиматься членская плата или плата за занятия.

Подходит для начинающих? Да. Начните с базовых шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.

На открытом воздухе: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимаются степ-аэробикой в тренажерном зале или дома.

Дома: Да. Вы можете настроить степ дома и тренироваться под музыку или видео тренировки.

Требуется ли оборудование? Да. Вам нужна ступенька и достаточно подступенков, чтобы поднять ее на нужную высоту.

Степ-аэробика — отличный способ получить кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны пару раз в неделю добавлять в свой распорядок силовые упражнения, особенно для верхней части тела.

Если вам нравятся несложные тренировки, или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступени, чтобы соответствовать разным уровням физической подготовки, степ может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме. У вас также есть возможность записаться на занятия, где инструктор проведет вас по шагам. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топаниях.

Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете проводить время на улице. Если вы хотите более медитативного подхода к фитнесу, лучше всего подойдут ходьба и йога.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, вероятно, порекомендовал вам вставать и двигаться. Степ-аэробика – отличный способ сделать это.

Если вы будете делать это ежедневно в течение как минимум получаса, это может помочь вам сбросить вес и снизить уровень вредного холестерина (ЛПНП), а также артериального давления. Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если у вас уже есть заболевание сердца, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.

Если у вас преддиабет, аэробные упражнения — это проверенный способ предотвратить развитие диабета. Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, составленному вашим врачом.

Если у вас артрит, степ-аэробика может стать для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту шага и интенсивность тренировки.

Если у вас болит бедро, стопа, лодыжка или колено, шаг не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других видах деятельности, которыми вы могли бы заниматься вместо этого. Например, во время тренировки плавание снимает нагрузку с суставов.

Беременна? Если вы занимались степ-аэробикой до беременности, обычно вы можете продолжать ее до тех пор, пока беременность протекает хорошо. Подтвердите это у своего врача. Чтобы сохранить здоровье себе и ребенку, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.

Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы какое-то время не занимались спортом.

Чего ожидать от Step Class

Автор Стефани Уотсон

В этой статье

Как это работает
Уровень интенсивности: средний
Целевые области 9 0008
Введите
Что еще вы Следует знать
Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Степ-аэробика — классическая кардиотренировка. Это длилось десятилетиями по простой причине: это дает результаты.

Упражнения для степ-аэробики варьируются от простых до продвинутых. Самый простой шаг вверх, шаг вниз. Как только вы станете более опытным, вы начнете делать движения, которые выводят вас за пределы вершины и вокруг шага вперед, в сторону и назад.