Становая тяга что качает: Становая тяга — какие мышцы работают? Как выполнять консультирует ФИТНЕС-АРЕНА 3000

чем полезно упражнение и как делать его правильно

Становая тяга сделает ваши ноги, особенно задние поверхности бёдер, красивыми и сильными. Рассказываем, что это за упражнение и как делать его правильно.

Что такое становая тяга

Становая тяга — упражнение, в котором осуществляется подъём веса с пола до уровня таза. При этом работают все мышцы тела, особенно же хорошо включается задняя поверхность бедра. Чаще всего становая тяга выполняется со штангой, при этом в качестве снаряда могут использоваться и гантели. Становую тягу определённо нужно включить в ваш комплекс силовых упражнений, и вот почему.

Зачем делать становую тягу

Становая тяга задействует бицепсы (задняя поверхность) бёдер, квадрицепсы (передняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. В меньшей степени упражнение включает в работу мышцы-стабилизаторы кора, пресс, плечи, верх спины.

Становая тяга поможет вам нарастить мышечную массу и развить силовые качества. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам легче справляться с повседневными делами, такими как подъём тяжёлых сумок.

Работают: бицепсы бёдер, квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, кор.
Необходимое оборудование: штанга.
Уровень: продвинутый.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

Если вы новичок, возьмите для первого раза штангу небольшого веса или пустой гриф (без блинов) и выполните несколько повторений, чтобы освоить технику. Постепенно можете переходить к более тяжёлым весам.

Читайте также: Как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, направлены прямо, пальцы ног при этом находятся под грифом. Пятки твёрдо стоят на полу. 
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Опуститесь за счёт сгибания ног и наклона корпуса вперёд. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Руки прямые, расстояние между ладонями — ширина плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не округляйте плечи и спину.
4. Поднимите штангу усилием ног. Выдохните. Не пытайтесь выполнить подъём штанги за счёт рук, они вытянуты и расслаблены. 
5. Доведите штангу до уровня таза, выпрямляя ноги.
6. Верните штангу на пол обратным контролируемым движением.
7. Повторите упражнение желаемое количество раз.

По мере того как вы будете прогрессировать, вы можете увеличивать вес или количество повторов в становой тяге, а также попробовать другие упражнения, такие как «мёртвая тяга» (выполняется с прямыми ногами) или «тяга сумо» (с широкой постановкой ног).

Частые ошибки в выполнении становой тяги

Становая тяга принесёт максимум пользы, если выполнять её правильно. Кроме того, это сложное упражнение из тяжёлой атлетики, которое требует хорошей техники. Убедитесь, что не допускаете этих ошибок: 

1. Округление спины, плеч

Держите спину прямо, без округления в плечах и позвоночнике. На протяжении всего упражнения держите пресс напряжённым, чтобы он поддерживал спину.

2. Выполнение подъёма за счёт рук или спины

Руки и спина в становой тяге играют важную стабилизирующую роль, но подъём должен выполняться за счёт мышц ног. В противном случае упражнение может быть травмоопасным. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

3. Слишком большой вес

Тренируйтесь с лёгким весом, пока не будете уверены в своей технике. При необходимости попрактикуйтесь перед зеркалом.

Перед выполнением обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту. Если у вас были какие-либо травмы коленей, лодыжек, бёдер, спины, плеч или запястий, упражнение может быть противопоказано. Начинайте с лёгким весом и прекращайте выполнение, если почувствуете боль. Обязательно попросите тренера оценить вашу технику выполнения. Только при правильном выполнении вы можете увеличивать вес.

Что в итоге

Становая тяга — силовое упражнение повышенной сложности из тяжёлой атлетики, которое отлично прокачивает ноги и ягодицы. Для его выполнения вам понадобится штанга. Не начинайте выполнять упражнение с большими весами — для начала освойте правильную технику. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Что качает становая тяга

Что представляет собой становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

• латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
• медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
• прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
• промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.

Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

• искривление позвоночника;
• болезни суставов и хрящей;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни дыхательной системы;
• плоскостопие.

Особенности выполнения становой тяги

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

Как правильно выполнять становую тягу

Правильное выполнение становой тяги является одним из наиболее технически сложных движений для изучения. Вы используете много мышц в одном плавном движении, одновременно перемещая тонну веса, поэтому вы хотите убедиться, что все набрано правильно. Я буду первым, кто признается, что несколько раз травмировал нижнюю часть спины, не следуя приведенным ниже советам. Обычно я заканчивал тем, что защемлял диск, потому что становился слишком дерзким с весом, одновременно пытаясь спешить по шагам, вместо того, чтобы тратить время и следить за тем, чтобы я сохранял нейтральное положение позвоночника.

Ниже приведены мои советы о том, как правильно выполнять становую тягу. Если вы более визуальный ученик, посмотрите видео Бена Поллака о том, как правильно выполнять становую тягу.

1. Подойдите к перекладине и подойдите достаточно близко к тому месту, где штанга зависает на полпути между вашей ногой (если смотреть сверху). Он должен быть довольно близко к вашим голеням.

2. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч

3. Держите руки прямо за бедрами, и когда вы скользите вниз, чтобы поднять перекладину, отведите бедра назад, как будто вы тянетесь к стулу ягодицами. Не просто сгибайтесь, чтобы схватиться за перекладину, оставляя спину согнутой.

4. Теперь, когда вы взялись за перекладину, расслабьте свое тело, притворившись, что ломаете перекладину на голени, используя руки, чтобы притянуть перекладину к голени. Прямо сейчас вы создаете массу напряжения в подколенных сухожилиях и коре, делая это.

5. Выровняйте нижнюю часть спины, насколько это возможно, пытаясь поднять грудь вертикально и отведя лопатки вниз и назад.

6. Теперь, когда вы создали правильное напряжение и правильную осанку, представьте, что вы двигаете ногами по полу, и попытайтесь встать прямо, удерживая штангу как можно ближе к телу на протяжении всего диапазона. Убедитесь, что вы постоянно пытаетесь держать верхнюю часть тела вертикально, а лопатки опущены и отведены назад. Ваши бедра должны двигаться вперед, как будто вы пытаетесь толкнуть стол вперед бедрами.

7. В верхней точке движения вы должны сидеть ровно и прямо, напрягая спину и корпус, чтобы удерживать штангу на месте. Если вы отклоняетесь назад, вы недостаточно напрягаете корпус. Ваши бедра должны давить на перекладину, выжимая ягодицы вперед.

8. Когда опускаете вес, держите лопатки отведенными назад, а корпус напряженным, когда опускаете вес. Держите штангу близко, когда вы осторожно опускаетесь, чтобы положить вес на пол.

О чем следует помнить

Вам действительно нужно убедиться, что вы задействуете широчайшие мышцы, пытаясь «согнуть» гриф над голенями в начале. Это имеет решающее значение для того, чтобы все было плотно, чтобы предотвратить травмы и передать мощность. Если вы не задействуете широчайшие, у вас будет склонность к округлению нижней части спины и потеря нейтрального положения позвоночника. Вот почему большинство людей получают травмы нижней части спины, когда начинают тянуть. Вы слишком сильно зажимаете диски.

Не преувеличивай, выпячивая задницу. Опять же, имейте в виду, что нейтральная позиция в стеке. Втяните подбородок, напрягите корпус, как будто кто-то бьет вас, и сожмите ягодицы. Это та позиция, к которой вы всегда стремитесь. 1 ноября 2022 г. Но получение всех преимуществ зависит от надежной техники становой тяги, и есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

Читайте дальше, и вы узнаете:

• Почему становая тяга важна для развития силы и атлетизма
• Как овладеть техникой 0056
• Секрет локтя что делает становую тягу более эффективной
• Наиболее распространенные ошибки в становой тяге, которых следует избегать

Что такое становая тяга?

Становая тяга является одним из трех основных упражнений с отягощениями, наряду с приседаниями и жимом лежа. Становая тяга — это функциональное силовое движение, задействующее большое количество крупных групп мышц и тренирующее ваше тело таким образом, чтобы оно соответствовало повседневной деятельности — в данном случае это развитие силы, позволяющей безопасно поднимать предметы с пола.

Задействованные мышцы становой тяги

Во время становой тяги вы развиваете объединенную силу спины и ног, одновременно работая всеми мышцами задней цепи. Это означает, что задействованы все мышцы задней части тела; подколенные сухожилия , большая ягодичная мышца , выпрямитель позвоночника в нижней части спины, ретракторы и разгибатели лопатки в средней и верхней части спины; и большие широчайшие мышцы спины мышцы. Вы также наращиваете силу кора и улучшаете осанку, задействуя брюшной пресс .

Хотя есть разные способы становой тяги (вы можете начать с вертикального положения и опустить штангу на колени, начать с штанги на стойке и поднимать ее, пока не встанете прямо, или даже начать с штанги на земле) , все они включают работу всех мышц задней цепи в унисон. Это означает, что задействованы подколенные сухожилия, задействованы ягодичные мышцы, и вы также работаете с мышцами нижней части спины и разгибателями грудного отдела.

Польза становой тяги

Это мощное упражнение отлично подходит для укрепления всех мышц задней части тела, увеличения силы кора и улучшения осанки. Это также может творить чудеса для атлетизма, так как наращивание сильных задних мышц является ключом к тому, чтобы помочь вам двигаться быстрее во время взрывных движений. Как и любая силовая тренировка, становая тяга также способствует улучшению здоровья костей и сердца, а также помогает лучше спать и жить дольше.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ: ПРАВИЛЬНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА ФОРМА

• Поставьте ноги прямо под бедра
• Держите колени согнутыми под углом 20 градусов
• Поднимите плечи вверх, назад и вниз, чтобы поднять грудь и принять правильную осанку
• Держите перекладину руками на расстоянии большого пальца от боковых сторон бедер
• Напрягите корпус, чтобы поддержать нижнюю часть спины
• Наклонитесь от бедра, скользя штангой вниз близко к бедрам, пока она не достигнет верхней части колена
• По мере того, как вы наклонитесь вперед, сохраняйте длинную спину и слегка согните колени
• Вернитесь в вертикальное положение, задействовав пятки и напрягая ягодичные мышцы.
• Держите грудь приподнятой, сводя лопатки вместе и отводя локти назад. 2 метра (чуть более 6 футов) впереди вас на полу в нижней точке движения

Смотрите и учитесь, как технический эксперт Кори Бэрд разбирает становую тягу и объясняет, как совершенствовать технику становой тяги.

ПРОВЕРЬТЕ СВОЮ СТАНОВУЮ ТЯГУ

Когда вы опускаете штангу, вы должны чувствовать растяжение в задней части бедер, а когда вы поднимаетесь вверх, вы должны чувствовать напряжение в задней части бедер и ягодицах. На протяжении всего движения вы должны чувствовать постоянный контроль осанки во всех областях спины.

Как повысить эффективность становой тяги

Большую часть времени грудной отдел позвоночника, верхняя и средняя часть спины, естественным образом согнут, поэтому для достижения наилучших результатов в становой тяге вам действительно нужно сосредоточиться на нем. активация грудных разгибателей и ретракторов лопаток (ромбовидных и средней части трапеции).

Самый простой способ убедиться, что вы задействуете эту важную часть задней цепи, — отвести локти назад и удерживать их в таком положении во время выполнения становой тяги.

Вы заметите, что как только вы повернете локти назад, ваша грудь немного приподнимется. Это приводит ваши лопатки обратно к позвоночнику, вы сокращаете мышцы-ретракторы лопатки, и в игру вступают мышцы грудного отдела позвоночника. Если вы удерживаете эту активацию во время выполнения становой тяги, вы активируете все мышцы, которые разгибают и стабилизируют грудной отдел позвоночника, и это делает вашу становую тягу намного более эффективной.

Упражнения для улучшения становой тяги

Ключевым компонентом становой тяги является движение тазобедренного сустава. Выполнение этого упражнения без веса помогает улучшить устойчивость туловища и изолировать движение тазобедренного сустава.

Просто встаньте боком к зеркалу, колени согнуты, руки скрещены перед грудью – поднимите грудь, чтобы активировать разгибатели, и наклонитесь вперед, убедившись, что позвоночник не деформируется, а все движения сосредоточены на бедре. Не забывайте держать подбородок прижатым, когда туловище наклоняется вперед.

ОШИБКИ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ НАЧИНАЮЩИХ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

• Потеря нейтрального положения шеи из-за того, что в нижней точке движения взгляд направлен вперед. Это приводит к перерастяжению шеи и сдавлению шейных позвонков, что в сочетании с тяжелой нагрузкой в ​​становой тяге может привести к травме шеи. Вы можете уменьшить риск, удерживая подбородок втянутым и глядя в пол.
• Округление верхней части спины с выдвинутыми вперед плечами. Эта проблема возникает не только во время становой тяги, многие из нас страдают от этого выравнивания изо дня в день! Сосредоточив внимание на том, чтобы лопатки были обращены к позвоночнику, а грудная клетка была приподнята, вы укрепите ключевые стабилизаторы грудного отдела.
• Опускание штанги ниже колен. Слишком низкое опускание штанги увеличивает вероятность сгибания поясничного отдела позвоночника, а поясничное сгибание с тяжелой штангой увеличивает нагрузку на межпозвонковый диск.