Казеин как правильно пить: Казеиновый протеин — как принимать, польза и вред казеина, рейтинг

Содержание

Казеиновый протеин — как принимать, польза и вред казеина, рейтинг

Разнообразие спортивных добавок позволяет подобрать вариант практически для любой цели. Важно, услышав об эффективности того или иного средства, сначала разобраться, что это такое, подойдет ли оно в вашем случае и как правильно его употреблять. В этой статье мы рассмотрим все аспекты относительно казеинового протеина.

Как сывороточный, но другой

Название добавки не зря созвучно с козами, казеин имеет натуральное происхождение. Это наиболее богатый белками молочный продукт, получаемый путем створаживания. Именно благодаря ему возможно производство сыра и творога. Содержится он в них в виде солей кальция и считается лучшим источником этого элемента. На самом деле название происходит от слова «caseus», что в переводе с латыни значит «сыр». В качестве добавки представляет собой порошок белого цвета, который разводят водой или молоком. Может входить в состав коктейлей и смесей, иногда дополняется ароматизаторами. Сам по себе выраженного аромата не имеет, вкус творожный.

Главная характеристика казеинового протеина – низкая скорость усвоения. В отличие от популярного сывороточного, это сложносоставной медленный белок. Перевариваться он может около 7 часов. При этом, как и другие виды протеинов, он восполняет содержание аминокислот в мышцах, способствуя их росту. Кроме того, добавка препятствует катаболизму.

Виды казеина

В продаже можно найти два вида казеинового протеина:

Казеинат. Является смесью с солями кальция, натрия и калия. Содержит не менее 90% белка, хорошо растворяется.

Мицеллярный казеин. Получается при помощи специальной фильтрации молока, полностью освобожден от сыворотки, жира и лактозы. Наиболее эффективен и подходит для применения людьми с непереносимостью лактозы. Усваивается легче, но дольше (до 10 часов). Порошок плохо растворяется в воде, коктейль получается кашеобразным.

Также можно встретить гидролизат казеина, но он применяется во врачебных целях и выпускается в ампулах. Для увеличения эффективности протеин смешивают с другими полезными элементами. Можно приготовить смесь самостоятельно или купить готовую.

Казеиновый протеин для похудения

Долгое время усвоения гарантирует отсутствие голода, потому добавка может применяться не только спортсменами на сушке, но и обычными людьми, желающими похудеть. Калорийность казеина составляет всего 36 ккал на 10 г. В целях похудения порцией казеина можно заменить один из приемов пищи, но не перед сном. Рекомендация связана с тем, что казеиновый белок вызывает некоторый выброс инсулина, который в свою очередь препятствует ночному выбросу гормона роста. Этот секрет способствует более активному жиросжиганию.

Употребляя казеин, вы обеспечите мышцы необходимым количеством белка. Кроме того, это повысит выделение тепла, а, следовательно, и ускорит метаболизм. Добавка способствует сжиганию подкожного и висцерального (то есть образовавшегося на внутренних органах) жира. Разводить можно и молоком, и водой, для вкуса добавить немного какао, ванили или корицы. Для перекуса достаточно 15-20 г, для замены полноценного приема пищи – 35-40 г. Возникает закономерный вопрос – почему при всех полезных свойствах казеина не употреблять его в естественном виде: сыр, творог, молоко? Дело в том, что наравне с белком в этих продуктах также содержится некоторое количество жиров и углеводов. Потому, в качестве вечернего перекуса худеющим лучше подойдет именно порция протеина, а не творога.

Протеин казеин при наборе массы

Применение данной добавки после тренировки для бодибилдера пользы не несет: белок не успеет восстановить аминокислоты в мышцах. Для этих целей лучше принимать быстро усваивающиеся протеины. Допустимо употребление в сочетании с сывороточным в соотношении 1:2. Так вы сможете одновременно обеспечить длительное питание мышц и высокий анаболизм. Чтобы не потерять желанную массу безопасней всего употреблять казеин перед сном – около 40г. Так, вещество будет препятствовать разрушению мышц за ночь и обеспечит их запасом белка. Для бодибилдинга лучше подойдет смесь с высоким содержанием углеводов.

Противопоказания

В целом препарат не наносит вреда, за исключением случаев индивидуальной непереносимости и аллергий. В силу молочного происхождения казеин (кроме мицеллярного) может вызывать неприятные ощущения у людей с непереносимостью лактозы. Разумеется, им стоит выбирать соответствующие виды протеина и разводить его исключительно водой. Также стоит отметить, что недомогание может быть вызвано и другими факторами: из-за высокого содержания натрия или сопутствующих ферментов. При покупке необходимо внимательно изучить состав смеси, часто к казеину добавляют BCAA или лейцин с целью увеличения анаболического эффекта. Также нужно убедиться, что в составе продукта нет синтетических элементов, растительных жиров и соли.

Лучшие казеиновые добавки

Чтобы помочь вам правильно купить казеин, предлагаем рейтинг завоевавших доверие и наибольшее количество положительных отзывов препаратов:

Casein Gold Standard от Optimum Nutrition. Производится из высококачественного сырья путем фильтрации. Содержит глютамин, благодаря чему эффективнее восстанавливает мышцы ночью после тренировки.

EliteCasein от Dymatize. В составе присутствует витамин C, железо, калий и натрий. Смесь хорошо усваивается.

Casein от MusclePharm. Отличается высоким содержанием белка (25 г на порция) и пониженной долей жира (0,5 г). Дополнительно содержит аминокислоты и микроэлементы.

Товары из данной статьи

Tree of Life Life Casein, 907 грTree of Life

2 590 Р

Tree of Life Life Casein, 907 гр

Maxler Micellar Casein bag, 450 грMaxler

2 010 Р

Maxler Micellar Casein bag, 450 гр

Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein, 909 грOptimum Nutrition

Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein, 909 гр

Syntrax Micellar Creme, 907 грSyntrax

Syntrax Micellar Creme, 907 гр

Казеин для похудения: как правильно принимать?

Казеиновые добавки очень популярны среди спортсменов, ведь они надолго удовлетворяют потребность мышц в аминокислотах и защищают ткани от разрушения. Подробнее о том, зачем нужен казеин и как его принимать, мы рассказываем в статье.

Казеином называют сложносоставной белок, содержащийся в коровьем молоке. Его получают из молочной сыворотки в процессе ферментного створаживания. Основным отличием казеина от других видов белка является его высокая питательная ценность и длительный период переваривания. Он расщепляется в организме на протяжении 5-10 часов, постепенно высвобождая ценные аминокислоты.

К преимуществам казеинового протеина можно отнести хороший аминокислотный состав, высокое содержание кальция и антикатаболический эффект. Этот вид белка практически не содержит лактозу, поэтому лучше усваивается организмом и не вызывает проблем с пищеварением.

Польза и вред казеина

Многие из нас знают, как полезен творог, не догадываясь, что этот знакомый с детства продукт состоит преимущественно из казеина. Содержание в нем полезных микроэлементов, ценных аминокислот и высокая биодоступность делают этот белок незаменимым в рационе любого человека, а не только спортсменов.

Среди новичков в спорте часто возникает вопрос: можно ли казеин заменить обычным творогом? Да, можно, ведь эти продукты имеют одинаковый аминокислотный профиль. Но в спортивных коктейлях содержится около 70% белка, а в твороге всего 15-18%. Кроме того, казеин содержит меньше жира и легче усваивается организмом.

Если говорить о вреде казеина, то не стоит забывать, что этот вид белка, как и любой другой продукт, может вызывать аллергию. А чрезмерное употребление коктейлей может негативно сказываться на деятельности почек и печени. Специалисты не рекомендуют пить больше 5-6 порций в сутки.

Какой казеин лучше

Сегодня производители спортивного питания выпускают несколько видов казеина:

мицеллярный;

казеинат кальция;

казеинат натрия.

Все эти виды отличает способ производства и степень очистки. Казеинаты производятся путем обработки молока кислотами при высокой температуре и являются более дешевой формой казеина. Протеин в таких добавках частично денатурирован, поэтому время расщепления его в организме составляет около 4-5 часов.

Мицеллярный казеин образуется в процессе ультрафильтрации молока, в результате чего сохраняется натуральная структура белка. Он не содержит лактозу и не вызывает расстройств пищеварения. Время расщепления составляет 8-10 часов.

Профессиональные спортсмены считают мицеллярный казеин лучшим, как для похудения, так и для наращивания мышц.

Можно ли пить казеин для похудения?

Многие тренирующиеся с целью похудения, а особенно девушки, боятся употреблять белковые продукты, чтобы не «перекачаться» и считают спортивные добавки исключительно мужскими. Но практика показывает, что девушкам нарастить мышечную массу гораздо сложнее, чем похудеть, и сделать это без тяжелого тренинга – невозможно.

Пить коктейли с мицеллярным казеином для похудения не только можно, но и нужно, ведь белок устраняет голод и не дает срываться на вредные продукты.

Как правильно пить казеин для похудения

Самое эффективное время приема казеина для похудения – это за 1-2 часа до сна или вместо ужина. Как уже говорилось, казеин хорошо насыщает и помогает избежать вечерних походов к холодильнику. А так как белок расщепляется длительное время, то во время сна мышцы не будут испытывать нехватку в аминокислотах.

Принимать казеин можно и днем, заменив им один из приемов пищи. В таком случае промежуток между тренировкой и приемом коктейля должен составлять не менее 1 часа. В противном случае физическая нагрузка может спровоцировать неприятные ощущения в желудке и чувство тяжести.

Можно ли похудеть без спорта, но регулярно употребляя казеин? Можно, если придерживаться диеты с дефицитом калорий. В таком случае принимать казеин лучше всего вместо ужина.

Советы по применению казеина

Казеин лучше размешивать в теплой воде, так как при низкой температуре он плохо растворяется. Количество воды можно немного варьировать, исходя из своих вкусовых предпочтений. Для приготовления холодного коктейля рекомендуется использовать блендер.

Почему казеин — один из лучших белков, которые вы можете принимать

Руди Мавер, MSc, CISSN — обновлено 16 сентября 2016 г.

Он медленно высвобождает аминокислоты, поэтому люди часто принимают его перед сном, чтобы ускорить восстановление и уменьшить распад мышц во время сна.

Несколько исследований показали, что он помогает ускорить рост мышц, а также имеет множество других преимуществ.

Как и сыворотка, казеин получают из молока

Молоко содержит два типа белков — казеин и сыворотку. Казеин составляет 80% молочного белка, а сыворотка — 20%.

Казеиновый протеин усваивается медленно, тогда как сывороточный протеин усваивается быстро. Это важное различие между этими двумя популярными молочными белками.

Как и другие белки животного происхождения, казеин является полноценным источником белка. Это означает, что он обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления (1).

Он также содержит различные уникальные белки и биологически активные соединения, некоторые из которых полезны для здоровья (2, 3).

Существуют две основные формы:

Мицеллярный казеин: Это самая популярная форма, которая медленно переваривается.
Гидролизат казеина: Эта форма предварительно переваривается и быстро всасывается.

33-граммовая мерная ложка стандартного порошка казеинового протеина содержит 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира (4).

Он также может содержать различные микроэлементы (например, кальций), но точный состав зависит от торговой марки.

Итог:
Белок казеина получают из молока. Это медленно усваиваемый белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Казеин переваривается гораздо дольше, чем сыворотка.

Это означает, что он питает ваши клетки аминокислотами на низком уровне в течение длительного периода времени.

Он может помочь вашим клеткам синтезировать белок даже в то время, когда ваше тело обычно расщепляет собственные мышцы, чтобы прокормить себя, например, когда вы какое-то время ничего не ели (5, 6).

По этой причине он называется «антикатаболическим» и помогает уменьшить разрушение мышц (7).

В одном исследовании изучали скорость пищеварения, предлагая участникам коктейль из казеина или сывороточного протеина. Исследователи контролировали содержание аминокислот в крови, особенно ключевой аминокислоты лейцина, в течение семи часов после приема пищи (8).

Эти исследователи обнаружили более быстрый и сильный всплеск от сывороточного протеина из-за его быстрой скорости усвоения. Несмотря на меньший первоначальный пик, уровень казеина оставался более постоянным с течением времени.

В другом исследовании исследователи давали участникам либо сывороточный, либо казеиновый протеин, а затем измеряли скорость их переваривания, анализируя уровни аминокислоты лейцина в крови в течение семи часов.

Они обнаружили, что уровень циркулирующего лейцина вырос на 25% выше в группе, принимавшей сывороточный белок, что указывает на более быстрое пищеварение (8).

Это означает, что группа казеина уменьшила общее количество белка, сжигаемого в качестве топлива в течение семичасового периода. Это означает улучшенный чистый белковый баланс, ключевой фактор роста и удержания мышц (9).).

Итог:
Этот протеин является антикатаболическим. Он уменьшает расщепление белка в организме из-за его медленного усвоения и постоянного снабжения аминокислотами мышечных клеток.

Казеиновый протеин очень эффективен для роста мышц

Бодибилдеры и спортсмены используют эту добавку на протяжении десятилетий.

Как и другие белки животного происхождения, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш собственный организм не может производить естественным образом. Самое главное, он содержит большое количество лейцина, который инициирует синтез мышечного белка (9)., 10, 11).

Если вы потребляете небольшое или умеренное количество белка, это может помочь вам ускорить рост мышц, просто увеличив потребление белка (12).

В одном исследовании сравнивали тех, кто принимал казеин, с двумя другими группами. Один потреблял сывороточный протеин, а у другого белка не было.

Исследователи обнаружили, что группа, принимавшая казеин, продемонстрировала двойной рост мышц и тройную потерю жира по сравнению с группой плацебо. Группа, принимавшая казеин, также потеряла больше жира, чем группа, принимавшая сыворотку (13).

Он также может увеличить долгосрочную мышечную массу за счет снижения распада белка. Этот процесс происходит ежедневно, когда в организме мало энергии и аминокислот. Он ускоряется во время упражнений или потери веса (7, 8, 14).

По этой причине казеин часто употребляют на ночь, чтобы предотвратить расщепление белка, которое может произойти, поскольку во время сна вы проводите относительно длительный период без еды.

В одном исследовании прием казеинового протеинового коктейля перед сном помог мужчинам, занимающимся силовыми тренировками, увеличить размер мышечных волокон 2-го типа на 8,4 см2 в группе, принимавшей добавки, по сравнению с 4,8 см2 в группе, принимавшей только тренировки (15).

Они также обнаружили, что группа, принимавшая казеин, увеличила силу в большей степени, примерно на 20% больше, чем группа, занимавшаяся только тренировками.

Практический результат:
Как и сывороточный протеин, казеин многократно увеличивает рост мышц и силу в сочетании с тренировками с отягощениями. Это также может помочь с потерей жира.

Казеин может иметь и другие впечатляющие преимущества для вашего здоровья

Некоторые предварительные исследования показали, что казеин может иметь и другие впечатляющие преимущества, в том числе:

Антибактериальные и иммунные свойства: Некоторые исследования клеток показывают, что он может оказывать антибактериальное и иммунное действие и снижать высокое кровяное давление (2, 16).
Уровни триглицеридов: Одно исследование с участием 10 человек с избыточным весом показало, что он снижает уровень триглицеридов после еды на 22% (17).
Сокращение свободных радикалов: Некоторые пептиды в порошке казеинового протеина могут оказывать антиоксидантное действие и бороться с накоплением вредных свободных радикалов (2, 18, 19).).
Потеря жира: Одно 12-недельное тренировочное исследование показало, что средняя потеря жира среди людей, принимавших добавку, была в три раза выше, чем в группе плацебо (13).

Итог:
Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, первоначальные исследования показывают, что казеин может улучшать состояние здоровья, например снижать уровень триглицеридов и способствовать снижению веса.

Есть ли у него вредные побочные эффекты?

Много раз развенчивался миф о том, что высокое потребление белка приводит к ухудшению здоровья.

Прямые исследования и обзоры показали, что у здоровых людей нет негативных последствий.

Единственным исключением являются лица с текущими заболеваниями почек или печени, которым может потребоваться ограничить потребление белка (20, 21, 22).

Если вы принимаете 1-2 мерные ложки казеина в день, маловероятно, что вы получите какие-либо заметные побочные эффекты, не говоря уже о серьезных.

При этом у некоторых людей аллергия на казеин или непереносимость лактозы, которая часто содержится в небольших количествах вместе с добавкой.

У других людей может наблюдаться вздутие живота или другие симптомы пищеварения, но это зависит от конкретного человека.

Как и сыворотка, казеиновый протеин совершенно безопасен для человека. Как обсуждалось выше, это может даже иметь впечатляющие долгосрочные преимущества для вашего здоровья.

Практический результат:
Как и большинство источников белка, он безопасен при регулярном употреблении и может даже обеспечить долгосрочную пользу для здоровья.

Конфликт А1 и А2

Разные виды коров производят немного разные казеиновые белки.

Один из белков казеина (называемый бета-казеином) существует в нескольких формах. Молоко большинства коров содержит смесь бета-казеина А1 и А2, тогда как молоко некоторых пород содержит только бета-казеин А2.

Некоторые наблюдательные исследования начали связывать бета-казеин А1 с такими проблемами со здоровьем, как диабет 2 типа и болезни сердца (23, 24, 25).

Однако наблюдательные исследования далеки от окончательных выводов и лишь выдвигают на первый план ассоциации, которые, как правило, ненадежны в питании. Другие исследования бета-казеина А1 не выявили вредных эффектов (26, 27).

Исследования и дебаты по поводу бета-казеина А1 и А2 продолжаются, но пока вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Если вас это беспокоит, то вы можете прочитать больше в этой статье здесь.

Итог:
Некоторые обсервационные исследования показывают проблемы со здоровьем, связанные с употреблением бета-казеина А1, но исследования далеки от окончательных выводов.

Как принимать добавки с казеином и максимизировать пользу

Казеиновый протеиновый порошок — это высококачественный источник белка, который также очень удобен.

Если вы принимаете его до или после тренировки, имеет смысл использовать более быстро усваиваемую форму, такую как гидролизат казеина, или вы можете просто принимать сывороточный протеин.

Большинство людей, принимающих казеин, принимают его перед сном.

Например, вы можете съесть 1–2 мерные ложки (25–50 г) порошка казеинового протеина, смешанного с водой. Вы можете просто положить казеин и воду в шейкер и смешать таким образом или в блендере со льдом.

Вы также можете положить его в миску и размешать с водой до получения консистенции пудинга, а затем положить в морозильную камеру на 5 минут. Тогда он на вкус немного напоминает мороженое или глазурь, особенно со вкусом шоколада или ванили.

При этом вы также можете получить много казеина из натуральных молочных продуктов. Молоко, натуральный йогурт и сыр очень богаты этим белком.

Популярные способы получить много молочного белка без лишних калорий включают творог или натуральный йогурт с высоким содержанием белка.

Практический результат:
Казеиновый протеин имеет множество применений и может использоваться ежедневно для увеличения общего потребления белка. Возможно, лучше всего принимать его перед сном или если вы долгое время не едите.

Возьмите домой сообщение

Казеин — это медленно усваиваемый белок, который способствует росту мышц и помогает восстановлению после тренировки.

Прием может улучшить ваше здоровье, а также увеличить общее ежедневное потребление белка. Это важный фактор в снижении веса и росте мышц.

Попробуйте принимать 1–2 мерные ложки порошка казеинового протеина или большой стакан молока перед сном, чтобы улучшить восстановление и уменьшить расщепление белка.

В конце концов, казеин — очень недооцененный источник качественного белка. Вы не разочаруетесь, если попробуете.

Подробнее о белке:

10 доказанных преимуществ сывороточного протеина для здоровья
Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе
7 лучших видов протеиновых порошков
Больше белка

Преимущества, недостатки, дозировка и многое другое

Если вы хотите увеличить потребление белка, протеиновые порошки — это удобный и относительно недорогой способ сделать это.

Тем не менее, несмотря на то, что на рынке представлено, казалось бы, бесчисленное количество типов, может быть трудно определить, какой из них лучше всего подходит для ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Одним из популярных средств для наращивания мышечной массы является молочный белок, называемый казеином.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о казеине, в том числе о том, как он работает, его преимущества и сколько принимать.

Казеин составляет около 80% общего белка коровьего молока, а оставшиеся 20% приходится на сыворотку. Сыворотка — это жидкая часть молока, а казеин — это творог (1).

Возьмем, к примеру, творог — осевшая сверху жидкость содержит сыворотку, которая отделилась от твердого казеинсодержащего творога внизу. Недавно открытый или несмешанный йогурт — еще один пример того, когда вы часто можете видеть жидкость, содержащую сыворотку, отделенную от твердого йогурта.

Казеиновый белок производится из обезжиренного молока. Сначала сливается сыворотка. Затем оставшийся творог промывают водой, сливают, сушат и перемалывают в порошок.

Мицеллярный казеин является наиболее распространенной добавкой казеинового белка и содержит 80–82% белка по весу.

Резюме
Казеин является преобладающим белком в молоке, который может быть выделен для производства добавок казеинового белка.

И сывороточный, и казеиновый протеины представляют собой полноценные высококачественные протеины, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, и вам необходимо получать те из них, которые классифицируются как незаменимые, с помощью вашего рациона.

Несмотря на сходство, ваше тело переваривает и усваивает казеин гораздо медленнее, чем сыворотку.

Согласно более ранним исследованиям, это связано с тем, что кислая среда в желудке заставляет казеин сворачиваться или образовывать гель. Таким образом, вашему организму требуется почти в два раза больше времени, чтобы переварить и усвоить такое же количество казеина, как и сыворотки (2, 3).

По этой причине сывороточный белок обычно характеризуется как быстро усваиваемый белок, а казеин – как медленно усваиваемый белок.

Резюме
Белок казеина образует гель в желудке, значительно замедляя скорость его переваривания и всасывания.

Медленное переваривание казеинового протеина и его питательных веществ дает ряд преимуществ.

Рост мышц

Казеиновый протеин — отличный выбор, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Несмотря на более низкую скорость переваривания и всасывания, было показано, что при употреблении перед тренировкой он обеспечивает эффект наращивания мышечной массы, аналогичный эффекту сывороточного протеина (4).

Кроме того, когда дело доходит до наращивания мышечной массы во время сна, казеин может быть лучшим ночным перекусом (5).

Гель, который казеин образует в желудке, снабжает ваши мышцы постоянным потоком аминокислот в течение ночи и способствует восстановлению и росту мышц (5).

Уменьшение голода

Молочные белки, особенно казеин, снижают аппетит, увеличивая чувство сытости и задерживая чувство голода.

Это потому, что вашему телу требуется несколько часов, чтобы переварить и усвоить его.

Таким образом, добавление казеинового протеина в ваш рацион может быть полезным, если вы хотите похудеть или вам трудно оставаться сытым между приемами пищи (6, 7).

Высокое содержание полезных питательных веществ

Некоторые порошки казеинового протеина являются отличным источником кальция, обеспечивая около 50% дневной нормы на порцию (8).

Кальций поддерживает многие функции организма, связанные со здоровьем костей, мышц и сосудов (9).

Более того, казеиновый протеин содержит биоактивные пептиды, которые, как было показано, снижают артериальное давление так же, как некоторые лекарства, обычно назначаемые для снижения артериального давления (10, 11, 12).

Резюме
В дополнение к росту мышц, казеиновый протеин способствует ощущению сытости и содержит полезные питательные вещества, такие как кальций и биологически активные пептиды.

При рассмотрении вопроса о том, подходит ли вам казеиновый протеин, лучше всего взвесить его преимущества и потенциальные недостатки.

Распространенный аллерген

Аллергия на коровье молоко часто встречается у детей. К счастью, большинство детей перерастают его, что делает его менее распространенным среди взрослых (13).

Будучи основным белком, содержащимся в молочных продуктах, казеин является распространенным аллергеном. Если у вас аллергия на молоко, вам следует избегать всех продуктов и добавок, содержащих молочные белки, включая казеин и порошок сывороточного белка.

Вам также следует избегать порошка казеинового протеина, если у вас аллергия на сою, так как многие казеиновые продукты содержат сою в качестве добавки.

К счастью, если у вас непереносимость лактозы, вы можете безопасно употреблять порошок казеинового протеина, поскольку большая часть, если не вся, лактозы удаляется в процессе производства (14).

Меньше лейцина, чем в сыворотке

Лейцин является одним из трех типов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Два других называются изолейцин и валин.

Хотя все аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, именно лейцин запускает процесс наращивания мышечной массы (15, 16).

Поскольку сывороточный протеин содержит примерно на 26 % больше лейцина, чем казеина, он может быть более эффективным для стимуляции мышечного роста как в состоянии покоя, так и после тренировки (17, 18, 19, 20).

Более быстрое переваривание и усвоение сывороточного протеина также может объяснить, почему считается, что он лучше подходит для наращивания мышечной массы, чем казеин (21).

Однако до конца не установлено, является ли более значительная стимуляция мышечного роста, обеспечиваемая сывороточным протеином, достаточной для того, чтобы привести к большему приросту мышечной массы и силы с течением времени по сравнению с казеиновым протеином.

В любом случае, несмотря на то, что содержание лейцина и скорость переваривания и усвоения белка являются важными факторами, определяющими стимуляцию мышечного роста, другие факторы, такие как общее потребление белка и его распределение, вероятно, более важны (22, 23).

Резюме
Белок казеина является распространенным аллергеном, и его следует избегать, если у вас аллергия на молоко. Казеин также содержит меньше аминокислоты с разветвленной цепью, называемой лейцином, которая помогает запустить процесс наращивания мышечной массы.

Чтобы получить наилучшие результаты от тренировок, рекомендуется употреблять 1–2 мерные ложки (20–40 граммов) высококачественного белка, такого как казеин, до или после тренировки (24).

Тем не менее, несмотря на то, что потребление белка во время тренировки может быть полезным, исследования показывают, что общее ежедневное потребление белка является лучшим показателем мышечной силы и размера. Поэтому, пока вы получаете оптимальное количество белка каждый день, время становится менее важным (25).

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела. Это предполагаемое количество, необходимое для предотвращения дефицита, а не то, что оптимально для состава тела или здоровья (26).

Если вы регулярно тренируетесь, вам может потребоваться удвоить или даже утроить рекомендуемую дневную норму, или 0,72–1,08 грамма на фунт (1,6–2,4 грамма на кг), для оптимального роста мышц и восстановления. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует 109–164 граммам белка в день (27, 28, 29). ).

Вы можете частично удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя 1–2 мерные ложки (20–40 граммов) казеинового протеина перед сном, чтобы уменьшить распад мышечного белка во время сна (27).

При смешивании порошок казеинового протеина может быть густым, поэтому обязательно используйте не менее 8 унций (237 мл) воды и смешайте или встряхните его до получения однородной массы. Вы также можете смешать порошок с молоком для дополнительного белка и аромата, если хотите.

В дополнение к белковым добавкам вы можете оптимизировать наращивание мышечной массы, получая достаточное количество калорий и белка из богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как орехи, нежирное мясо, рыба, овощи, цельнозерновые продукты и фрукты (28).

Резюме
Вы можете пить казеиновый протеин перед тренировкой и перед сном, чтобы ускорить восстановление и рост мышц.

Казеиновый протеин — это высококачественный медленно перевариваемый протеин, способствующий восстановлению и росту мышц.

About Me

Dashy