About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Становая румынская тяга для девушек: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

admin
1 min

Содержание

техника выполнения, как правильно делать, рекомендации

Девушки давно перестали бояться выполнять базовые упражнения и считать их исконно мужскими. Развитие фитнеса и популяризация бодибилдинга доказали, что выполнение сложных многосуставных упражнений со штангой не делает девушек мужеподобными, а наоборот, придает силуэту спортивный и женственный вид. Конечно, всему есть свои пределы. Одним из “трех китов” базы является становая тяга, пришедшая в тренажерный зал из тяжелой атлетики. А что касается влияния тяги на женский организм, давайте рассмотрим подробнее.

Содержание

  1. Польза упражнения становая тяга для девушек
  2. Недостатки для девушек
  3. Противопоказания
  4. Техника выполнения становой тяги для девушек
  5. Варианты техники становой тяги для девушек
  6. Румынская становая тяга для девушек
  7. Становая тяга с гантелями для женщин
  8. Становая тяга в стиле сумо
  9. Рекомендации: как правильно делать становую тягу девушкам
  10. Заключение
  11. Что лучше для девушек — становая или румынская тяга?

Польза упражнения становая тяга для девушек

  • Как и приседания, становая тяга развивает мышцы ног, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы. С помощью правильно подобранного веса и амплитуды движения можно придать ягодицам и бедрам округлые и женственные формы.
  • Становая тяга является энергозатратным упражнением, так как включает большинство мышечных групп тела в работу. Благодаря этому ускоряется метаболизм, расходуется больше энергии, тело становится подтянутым и более рельефным.
  • Базовые упражнения укрепляют мышцы и связки, благодаря этому остальные упражнения легче выполнять, и мышцы лучше откликаются на нагрузку.
  • Организм в целом становится более выносливым.
  1. Помимо нижней части тела в становой тяге, в первую очередь, в работу включаются широчайшие мышцы спины. При работе с большими весами, особенно, когда амплитуда движения небольшая – таз в нижней точке находится выше колен, сильнее работает спина, нежели ноги. Поэтому этот факт стоит учитывать.
  2. Большой нагрузке подвергается поясница, которую необходимо стабилизировать мышцами живота и спины. Но, несмотря на стабилизацию, большой вес нагрузки негативно сказывается на области поясницы, поэтому со временем могут ощущаться боли и даже развиваться болезни позвоночника. И атлетический ремень при этом – не выход.
  3. Помимо мышц спины с большим весом нагрузки сильно развиваются квадрицепсы, и это значительно может повлиять на внешний вид. Порой, для проработки ягодиц одного базового упражнения недостаточно, поэтому на помощь приходят дополнительные упражнения. Либо подбираются подобные упражнения, но без акцента на широчайшие мышцы и квадрицепсы. Об этом еще поговорим ниже.
  4. Риску подвергается и репродуктивная система, это может негативно сказаться на функциях органов таза. Также не рекомендуется выполнять упражнение в период менструаций.

Противопоказания

  • В первую очередь, становая тяга может негативно повлиять на опорно-двигательный аппарат, поэтому при любых проблемах с позвоночником – защемлениях, грыжах, протрузиях, болях в суставах, травмах и хронических воспалениях – тяга противопоказана.
  • Варикозное расширение вен так же является противопоказанием к выполнению тяги, которая может усугубить ситуацию.
  • Упражнение запрещено беременным женщинам и в период менструаций.

Техника выполнения становой тяги для девушек

Рассмотрим вариант классической становой тяги со штангой:

  1. Расположите штангу на полу. Поставьте стопы по центру грифа по ширине таза, согните колени, наклонив туловище с прямой спиной вперед, и захватите гриф хватом сверху, расположив ладони по ширине плеч.
  2. Далее оторвите штангу от пола и поднимитесь вверх, разгибая колени и не округляя позвоночник.
  3. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены со штангой.
  4. Вдох: наклоняйте туловище, отводя таз назад и сгибая колени, пока штанга не коснется пола. Вес тела переносится на пятки. Не старайтесь присесть как можно ниже, здесь основное движение – это наклон.
  5. Выдох: силой мышц спины отрывайте штангу от пола и одновременно разгибайте колени за счет усилий мышц-разгибателей. В верхней точке полностью выпрямляйте суставы, не прогибаясь назад.

Варианты техники становой тяги для девушек

Тем, у кого гибкие мышцы задней поверхности бедер, можно выполнять становую на возвышенности, тем самым амплитуда возрастет, и бедра будут опускаться параллельно полу. Поэтому первыми включатся в работу мышцы ног. А значит, ягодицы от такого упражнения будут развиваться лучше.

Но не только классический вариант позволит обрести красивые формы, давайте рассмотрим некоторые вариации.

Румынская становая тяга для девушек

Если выбирать из списка предложенных упражнений для девушек, я бы советовал выбрать румынскую тягу по той причине, что упражнение развивает заднюю поверхность тела, в том числе бицепсы бедра и ягодичные, не включая квадрицепсы. Это отличное упражнение, которое гармонирует с приседаниями, его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

  1. Поднимите штангу с пола с ровной спиной или снимите со стоек, захватив гриф сверху по ширине плеч.
  2. Поставьте стопы по ширине таза, свободно держите штангу в прямых руках.
  3. На вдохе наклоняйте туловище вперед, одновременно отводя таз назад, слегка сгибая колени. Вес тела переносите на пятки, ощущая растягивание бицепсов бедра. Важно не путать наклон с приседаниями.
  4. С выдохом усилиями ягодиц и поясницы разгибайте туловище и полностью выпрямляйтесь.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с гантелями для женщин

Этот вариант выполняется аналогично упражнению со штангой. Но нагрузка с гантелями значительно облегчает давление на поясничный отдел. Правильно подобранный вес и амплитуда помогут укрепить мышцы ног, не развивая широчайшие в той мере, как штанга.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в стиле сумо

Также есть вариант в стиле сумо – широкая постановка стоп. В этом варианте наибольшей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра и ягодичные. Конечно, у каждого упражнения есть и недостатки. Именно этот вариант сильно развивает приводящие поверхности бедра, и это тоже нежелательно для женщин. Поэтому варианты лучше всего чередовать.

Подробнее о становой тяги в стиле сумо →

Рекомендации: как правильно делать становую тягу девушкам

  1. Подбирайте вес нагрузки относительно физических возможностей и целей. Если вы не собираетесь поставить рекорд в становой тяге среди женщин, работайте с небольшим весом и с достаточной амплитудой – опуская таз на уровень колен.
  2. Работайте в режиме 12-15 повторений по 3-4 подхода.
  3. Чередуйте варианты упражнений, например, на одной неделе выполните классический вариант, а на второй – сумо. Так мышцы будут развиваться гармонично, без “лишних” акцентов.
  4. Достаточно выполнять становую один раз в неделю, совмещая с приседаниями и другими упражнениями на ноги. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →
  5. Если тяга доставляет неприятные ощущения в пояснице – замените вариант румынской тягой с гантелями.

Заключение

В недостатках упражнения упоминалось, что амплитуда и вес нагрузки влияют на развитие тех или иных мышц в большей степени. То есть, выполняя становую с большими блинами, амплитуда движения сокращается, и мышцы спины получают большую нагрузку, а ягодичным ее недостаточно, так как таз опускается не слишком низко. Поэтому либо выполняйте упражнение с достаточной амплитудой, либо замените его другим. В целом, это упражнение хорошо развивает мускулатуру, но важно правильно подбирать вес и чередовать варианты техники.

Что лучше для девушек — становая или румынская тяга?

А также читайте, лучшие упражнения для девушек на ноги и ягодицы →

Секреты красивых ног и ягодиц для девушек

Все больше внимания уделяется в последнее время женскому фитнесу и даже силовым упражнениям. Становая тяга для девушек относится к базовым универсальным упражнениям, способным проработать значительное количество мышечных групп.

При этом для его выполнения понадобится минимум спортивного оборудования. Преимущественно его выполняют для прокачивания ягодиц, ног и спины, но также рук и плеч.

Начинаем тренировку

Если в мужском варианте, как правило, прибегают к помощи только штанги, то для девушек хорошим подспорьем будут и занятия с гантелями. Для выполнения упражнения на прямых ногах требуется определенная подготовка и хорошая разминка, поскольку становая относится к травмоопасным видам занятий.

Достаточно обзавестись гантелями с весом от 12 до 15 килограммов для того, чтобы отлично нагрузить собственные мускулы и увидеть в скором будущем результат.

Основы выполнения тяги снаряда

Начнем с рассмотрения техники выполнения становой тяги со штангой на прямых ногах.

Соблюдение ключевых принципов этого упражнения позволит принести пользу вашим мышцам, а не травмировать их:

  • самое важное – это правильная осанка. На протяжении всего упражнения спина должна сохраняться идеально ровной. Для удобства можно представлять себе, что вместо позвоночника у вас находится металлический стержень, который нельзя разогнуть;
  • несмотря на то, что в названии упражнения заложено словосочетание «на прямых ногах», техника выполнения как раз предусматривает слегка согнутые в коленях ноги, которые выпрямляются только в самом конце;
  • еще одним важным принципом должно стать правило «смотреть вперед». Благодаря этому девушка с гантелями приучает себя держать ровной свою спинку, а это и есть залог правильного выполнения упражнения;
  • очень важно подбирать вес с гантелями и штангой таким образом, чтобы чувствовать работу своих мышц. Сосредотачивайтесь на своих ощущениях в мышцах ног и ягодиц, чувствуйте, как они сокращаются. Это позволяет совершать упражнение более качественно.

Как не нужно выполнять упражнение?

Теперь посмотрим, как выполняется становая тяга для девушек и какой брать вес. Становимся прямо, держа ноги на ширине, которая чуть больше ширины плеч, берем в руки штангу. Наклоняемся вниз, не забываю об осанке таким образом, чтобы снаряд оказался немногим ниже уровня коленей. Ноги чуть сгибаем в коленках. Разгибаемся в первоначальное положение.

Во время выполнения становой тяги девушки, как и мужчины, могут позволять себе ряд типичных ошибок. Главную из них называют «неправильным подседом», когда таз опускается вниз больше положенного.

Необходимо помнить, что его можно отводить только в положение назад, но больше ни в какие другие направления. Одним словом, он должен быть продолжением спины. Правильная техника выполнения становой тяги не допускает переноса тяжести с носков на пятки. Это вторая типичная ошибка. Спортсмен всегда опирается на полную стопу, как приклеенный.

Если у вас нет дома штанги, то выполнение с гантелями ничем принципиально не отличается, если вы определили для себя оптимальный вес. Самое главное – это регулярность занятий. Для достижения нужного эффекта, который заключается в росте мышц. Выполнять становую лучше всего 2 или 3 раза в неделю, сочетая ее с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Основы «румынской» становой тяги

Другой разновидностью, заслуживающей рассмотрения, является так называемая румынская становая тяга для представительниц слабой половины человечества. О ней заговорили в 90- годах прошлого века, когда эта техника выполнения была замечена на одних из соревнований у спортсмена из Румынии. Следует знать, что такое упражнение, как становая, требует от спортсмена максимальной концентрации и собранности.

Это упражнение с гантелями стало популярным в женской среде, прежде всего по той причине, что оно отлично прорабатывает бицепс бедра и качает ягодичные мышцы. Принципиальным моментом можно назвать точку начала упражнения. Правильный вес и техника являются главными факторами для роста мышц, но в них также кроется главная опасность получения травмы.

Обеспечьте себе правильное положение тела, чтобы мобилизовать мышцы позвоночника и поясницы.

  • Первой и наиболее распространенной ошибкой называют изгиб спины. Во всех фазах упражнения она должна оставаться идеально ровной.
  • Слишком далеко от ног находится на полу штанга. Она должна лежать по максимуму близко к ногам, настолько, чтобы спортсмен чуть касался ее ногами.
  • Не следует поднимать вес снаряда при помощи сгибания локтей. Если силы кистей и предплечий недостаточно, то лучше уменьшить отягощение.

Как правильно поднимать отягощение?

Главными отличиями, которыми отличается румынская тяга от традиционного варианта, являются меньший вес, укороченная амплитуда и вертикальное положение голеней в период действия всего упражнения.

Верно сформулированная техника исполнения тяги по-румынски будет выглядеть таким вот образом:

  • Этап 1.
    Вешаем нужный нам вес на штангу и подходим вплотную к ее грифу. Ставим на ширине плеч ноги так, чтобы стопы находились параллельно.
  • Этап 2.
    Будем браться за гриф на уровне чуть шире, чем находятся плечи. Хват обычный.
  • Этап 3.
    Сгибаем чуть в локтях руки, при этом спина сохраняется прямо, а лопатки – сведенными. Согнув ноги в коленях, в верхней точке подаем вперед таз, чтобы добиться вертикального положения позвоночника.
  • Этап 4.
    Теперь начинаем подавать таз назад и, наклонившись, отводим назад ягодицы. Держим спину прогнутой в течение всей траектории движения. В самой нижней части движения стараемся почувствовать напряжение бицепса бедра. Вес необходимо поднимать именно мышцами бедра, а не спины. Штангу либо гантели поднимаем на уровень чуть выше середины бедра. Держим приподнятым свой подбородок.
  • Этап 5.
    Штангу стремимся поднимать практически вертикально, по максимуму близко к ногам. Смещаем назад корпус. Стараемся тянуть вес, толкая ноги назад. Ощущение при этом, как-будто вы врастаете в пол ногами. Румынская тяга выполняется правильно, если первым устает бицепс бедра, а не спина.
  • Этап 6.
    Опускаем вес на пол, держа руки слегка полусогнутыми. Становая румынская тяга характеризуется сохранением вертикальных голеней в период всего упражнения. Достигаем равновесия переносом тела на пятки, а также движением таза назад во время опускания снаряда.

Что понадобится для работы с весом?

Если девушка хочет извлечь максимум пользы из занятий с гантелями на прямых ногах, они должны побеспокоиться о том, чтобы обувь для тренировок была удобной. Она должна быть подобрана так, чтобы хорошо облегать ногу. Подошва должна быть плоской и широкой, а каблук – не более сантиметра высотой.

В том случае, если вес снаряда оказался для вас слишком большим, можно воспользоваться правилом разнохвата, то есть кисти разных рук располагать в противоположных направлениях.

С другой стороны, это дает дополнительную нагрузку на позвоночник. В этом случае помогут кистевые ремни. Одним из явлений, сопутствующих выполнению тяги, является напряжение внутри груди. Чтобы снять этот синдром, сделайте быстрый и глубокий вдох, а потом точно такой же выдох.

Одним словом, становая тяга относится к числу лучших упражнений для того, чтобы получить накаченную пятую точку и квадрицепсы. Кроме того, она прорабатывает поясничную группу мышц и нижнюю часть спину. Отдельного внимания заслуживает румынская разновидность упражнения.

RDL Советы по тренировкам от тренеров

Если одной из ваших целей является сверхсильная нижняя часть тела, вам обязательно нужно освоить одно движение. Это румынская становая тяга, или RDL.

«РДЛ — одно из, если не самое эффективное упражнение для подколенного сухожилия и ягодичных мышц, — говорит Дарин Халсландер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и персональный тренер программы This Is Performance . (Поговорим о блестящем одобрении!)

Румынская становая тяга — это разновидность традиционной становой тяги, и она имеет ряд существенных преимуществ. Прежде всего, они нацелены на ваши ягодицы и подколенные сухожилия с лазерной точностью. Вы также нарастите мышечную массу и силу в нижней части спины, и даже ваши широчайшие почувствуют жжение. RDL также могут значительно улучшить ваше тело, если это входит в ваш список фитнес-задач. И они отлично подходят для улучшения подвижности.

Познакомьтесь с экспертами: Дарин Халслендер, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и персональный тренер с программой This Is Performance . Кристен Макпарланд, CPT, предлагает индивидуальные коучинговые, персональные тренировки и программы питания в качестве личного тренера, сертифицированного NASM, и сертифицированного тренера по питанию с более чем 10-летним опытом.

Лучше всего то, что вы можете пожинать плоды RDL независимо от вашего уровня опыта или имеющегося у вас снаряжения. «Любой, кто занимается какой-либо программой силовых тренировок, должен добавить румынскую становую тягу где-то в программе», — объясняет Кристен Макпарланд, CPT. Вы можете использовать штангу или пару обычных гантелей.

Готовы начать тренировки с отягощениями или повысить их уровень? Вот полное руководство по румынской становой тяге, в том числе о том, как правильно выполнять RDL, распространенных ошибок, которых следует избегать, план тренировок RDL, удобный для начинающих, и информация обо всех преимуществах, когда вы оттачиваете движения нижней части тела.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите штангу или гантели перед собой, возле бедер.
  2. Держите спину и ноги прямыми, согните талию (не колени) и сосредоточьтесь на отведении бедер и ягодиц назад, опуская штангу/гантели к полу. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, и вдохните, добавляет Макпарланд.
  3. Сохраняйте это положение и опускайтесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость, в идеале с весами, приземляющимися как минимум на середину голеней.
  4. Напрягите ягодичные мышцы, сожмите бедра и вернитесь в исходное положение, зафиксировав бедра в верхней точке. Выдох. Вы должны чувствовать сжатие в бедрах и квадрицепсах, когда вы блокируете их. Это 1 представитель.

Распространенные ошибки и исправления формы RDL

  • Согните колени. Люди часто допускают ошибку, позволяя им достичь более низкого дна. Небольшой изгиб в коленях — это нормально, но слишком большой перенапрягает ягодицы.
  • Дайте штанге или гирям коснуться пола между повторениями. «Большинству людей просто не хватает гибкости, чтобы принять такое положение становой тяги с прямыми ногами и удариться об пол», — объясняет Макпарланд. Вместо этого более безопасный и эффективный метод — остановиться, когда вес достигает середины ваших голеней.

«РДЛ — одно из самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий и ягодичных мышц».

  • Выгибание спины. Если вы заметили искривление позвоночника, уменьшите нагрузку или сократите диапазон движений. Хулсландер говорит, что опускайтесь только настолько, насколько вы можете держать спину прямой.
  • Удерживая груз далеко от себя. Держите штангу или гантели близко к ногам, когда отводите бедра назад, — говорит Макпарланд. » Мне нравится говорить клиентам, что они почти тянут штангу вверх и вниз по ноге, потому что вы хотите, чтобы груз находился как можно ближе к вашему телу, иначе вы можете в конечном итоге нагрузить спину вместо ног».
  • Броситься в слишком тяжелый груз. Чтобы эффективно справляться с весом, вам нужно нарастить силу в подколенных сухожилиях и ягодицах, говорит Хулсландер. Сначала отточите технику с трубой из ПВХ, а затем с ненагруженной штангой.

Преимущества Румынская становая тяга

По словам Хулсландера, движение «тазо-шарнирное движение» в RDL является «вероятно, наиболее важным паттерном для общего двигательного здоровья». И, никого не удивишь, этот шаг дает так много преимуществ для ваших тренировок и жизни вне спортзала. Тренировки RDL могут повысить подвижность бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины.

  1. Повышенная мобильность. Движение бедра-шарнира помогает повысить подвижность и диапазон движений в бедрах, подколенных сухожилиях и нижней части спины, согласно Hulslander.
  2. Меньшая нагрузка на суставы. Хулсландер говорит, что RDL можно выполнять с меньшим весом, чем в традиционной становой тяге, что сводит к минимуму нагрузку на суставы.
  3. Скульптурный пресс. RDL также воздействуют на ваше ядро, «потому что необходимость сохранять его действительно жестким и напрягаться во время этого движения является проблемой», — говорит Макпарланд.
  4. Крепкая спина. Удерживая вес(-а) близко к телу, вы тонизируете широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины). «Если вы будете активно тянуть штангу к ногам, вы почувствуете, как ваши широчайшие включаются через секунду», — добавляет Макпарланд.
  5. Повышенная прочность сцепления. Она говорит, что RDL — это сцепление для повышения силы хвата. Это может настроить вас на легкое достижение других целей в фитнесе в тренажерном зале. Возможно, вы этого не осознаете, но сила хвата полезна в спорте с ракетками, при поднятии чего угодно, приготовлении пищи и многом другом вне тренажерного зала.

Как включить румынскую становую тягу в свою тренировку

Есть несколько разумных способов включить румынскую становую тягу в свою силовую программу. Для начала, вы можете начать с ними свой пот. Хулсландер говорит, что РДЛ с собственным весом (без оборудования или с трубой из ПВХ) могут стать отличной разминкой, чтобы разогнать кровь и попрактиковаться в движениях.

Связанная история
  • 23 лучших упражнения с набивным мячом

Естественно, румынская становая тяга обязательно должна быть в вашем списке для тренировки нижней части тела, так как она создает серьезную силу. Или вы можете добавить его к схемам всего тела. Комбинируйте RDL с толчковым движением верхней части тела (жимы над головой, отжимания или жимы гантелей). «Мышцы спины также нагружаются во время RDL, поэтому сочетание их с чем-то почти полностью противоположным позволяет восстановиться и поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений», — говорит Халслендер.

Ваш план тренировок RDL

Первая неделя: Начните с легкого веса и выполняйте 3 подхода по 8 повторений два раза в неделю.

Вторая неделя: Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Третья неделя: Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Четвертая неделя: Вы готовы увеличить свой вес. Загрузите штангу или возьмите более тяжелые гантели и выполните 3 подхода по 8 повторений. Затем продолжайте повторять схему.

    Независимо от того, следуете ли вы приведенному выше плану тренировок RDL или меняете количество повторений и подходов, Хулсландер советует включать румынскую становую тягу в свои тренировки два раза в неделю. Последовательность в начале силовой части тренировки: «Это очень тяжело для тела, поэтому вам нужно больше энергии, чтобы выполнить это правильно».

    Связанная история
    • Попробуйте WH 2023 Lightning Challenge

    Потенциальные риски румынской становой тяги

    RDL отлично подходят для тяжелоатлетов любого уровня опыта. Но, если у вас чувствительная нижняя часть спины, Макпарланд предлагает смягчить движение. «Это может их раздражать, если они загружают слишком много слишком рано».

    Если это вы, «начните с набора легких гантелей и попрактикуйтесь в движении, а затем со временем увеличивайте нагрузку», — говорит она. Вы также можете изменить свою стойку или вместо этого выбрать румынскую становую тягу на одной ноге — это может защитить нижнюю часть спины от раздражения.

    Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

    Рэйчел Шульц

    Рэйчел Шульц – внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF, Weight Watchers и других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

    как делать румынскую становую тягу для женщин

    07.02.2019

    0 комментариев

     

    ​Серьезно, становая тяга — это мой самый любимый способ обучения женщин. Мне нравится наблюдать момент «лампочки», когда они учатся перемещать бедра назад в пространстве и поднимать какой-либо вес (или предмет), лежащий на земле перед ними.

    но становая тяга «небезопасна»!?!?

    На самом деле, они небезопасны… ТОЛЬКО если вы делаете их неправильно, как и ЛЮБОЕ упражнение. Три вещи, которые вам нужно помнить при выполнении становой тяги (чтобы выполнять ее безопасно):…

    1. ​высуньте эту добычу
    2. не опускай плечи
    3. держать спину ровной

    Верьте или нет, это все, что вам нужно знать.

    ты знал, что у меня есть подкаст?

    как я тренирую становую тягу

    Как я уже говорил, становая тяга — моя любимая. Это ключевое упражнение, позволяющее научиться и набраться сил в областях, которых не хватает обычному человеку. Если бы вы пришли ко мне, никогда не слыша о становой тяге, я бы объяснил это просто ПРАВИЛЬНЫМ подъемом чего-либо с пола. Потому что, когда дело доходит до дела, это все, что вы делаете: настраиваете себя на всю жизнь без того, чтобы ваша спина «выходила из дома» из-за того, что вы поднимаете ребенка или корзины для белья с плохой формой. Объяснив это, я дам вам простую демонстрацию без веса, указав на тот факт, что я держу спину прямо, грудь поднята, плечи отведены назад, а колени расслаблены (как показано на видео ниже).

    Возможно, вы были бы одним из немногих людей, которые волшебным образом «получили это» с первой попытки. Или, может быть, у вас не получилось бы с первой попытки (как и у большинства людей). Если бы это произошло, мы подошли бы к стене для «тренировки мозга». Я уверен, что вы знаете, как делать приседания, поэтому ваша первая становая тяга, вероятно, будет выглядеть как присед. Это нормально! Все делают это. Между ними есть разница, и чтобы понять это, все, что я хочу, чтобы вы сделали, это встали близко к стене, отвернувшись от нее. Тогда вам нужно «искать» стену ТОЛЬКО задницей. Поначалу это может сбить вас с толку, но я обещаю, что момент озарения наступит, как только вы найдете стену.

    После того, как замешательство рассеется, вы будете потрясены тем, как далеко вам приходится отводить бедра назад, чтобы удариться о стену! Стена существует для того, чтобы дать вам веру в то, что вы не упадете, и когда вы, наконец, ударитесь о нее, вы ПОЧУВСТВУЕТЕ, как вес ваших ступней переносится на пятки (а не на подушечку стопы), что является ключевым моментом в становой тяге. . В моем видео ниже вы заметите, что я почти «качаюсь» обратно на пятки.

    на что обратить внимание:

    Видео ниже демонстрирует ОДИН тип тяги ВАРИАЦИЯ. Есть много типов, и эти конкретные видео / сообщения находятся в моем списке для обсуждения! Однако сегодня мы будем работать над «румынской» или «прямой» становой тягой, которая наиболее легко выполняется (из-за ограничений гибкости).

    После того, как вы выполнили эксперимент с тазобедренным шарниром сверху, пришло время поиграть с гибкостью. Как вы видите на видео, моя спина остается прямой, а ягодицы остаются снаружи ВСЁ, пока гриф перемещается вверх и вниз. Это означает, что я позволяю штанге опускаться только настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом хорошую форму. Это означает, что когда вы выполняете становую тягу, как только вы достигаете точки, которая заставляет вашу спину сгибаться или плечи округляются вперед, пора остановиться! Точка, которую вы только что достигли, заключается в том, как далеко вы должны зайти. Позвольте мне повторить: я бы предпочел, чтобы вы делали «более мелкую» становую тягу и со временем наращивали гибкость, а не компенсировали свою форму только для того, чтобы приблизиться к земле.

    СЛЕДУЙТЕ ЗА МНОЙ В INSTAGRAM

    наконец:

    После того, как вы освоили тазобедренный сустав и держите спину прямо, пришло время добавить вес! Начните с гантелей и постепенно увеличивайте их. Суть румынской становой тяги в том, чтобы проверять свою гибкость в каждом повторении… Каждая растяжка, которую вы чувствуете, вызывает у вас «день боли в ногах» на следующий день!

    0 комментариев