Как принимать креатин без загрузки: Как принимать креатин моногидрат с загрузкой и без

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой и без

Креатин моногидрат – самая распространенная разновидность креатина, считающаяся наиболее действенной из всех. Ее используют, чтобы увеличить силу и выносливость. Креатин применяется в качестве самостоятельной добавки, но иногда его принимают в составе предтренировочных комплексов и высококалорийных гейнеров, используемых для восполнения запасов энергии и успешного роста мышц. Чтобы добавки привели к нужному результату, необходимо знать схемы и особенности приема в разных целях: для увеличения силы, ускорения восстановления мышц и похудения за счет жиросжигания.

Советуем изучить: «Какой гейнер лучше: рассматриваем критерии выбора».

Насколько эффективен креатин в форме моногидрата

Креатин представлен в 20 разных формах, но моногидрат считают самой оптимальной из всех. Он недорогой и наиболее изученный, включает до 12% воды. На наличие молекул воды указывает название – моногидрат. Так называют продукты присоединения воды к органическим или неорганическим веществам. Простыми словами, это соединение чего-то с водой.

Рассматривая плюсы и минусы креатина моногидрата, можно привести список его эффектов, которые были научно подтверждены:

1. Почти не разрушается в желудке.
2. Хорошо переваривается и достигает мышц в неизмененной форме – почти 99% перорального принятой добавки усваивается в процессе пищеварения.
3. По сравнению с другими формами медленее превращается в креатинин.
4. Повышает уровень мышечного креатинина на 10-40%.
5. При грамотном потреблении увеличивает массу тела на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
6. Не обладает вредными воздействиями на организм человека (подобных научных свидетельств на сегодня не существует).

Варианты приема креатина

Креатин моногидрат используют двумя разными способами. Схема с загрузкой эффективнее всего помогает пополнить и поддерживать запасы креатина.

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой:

1. В первые 5-7 дней – по 0,3 г на 1 кг массы тела. Это непосредственно креатиновая загрузка, позволяющая увидеть первые результаты уже через 24-72 часа.
2. После 5-7 дней – 3-5 г в сутки. Такая доза обеспечивает дальнейшую поддержку креатина. При таких темпах потребления повышение силовых показателей будет наблюдаться через 4-7 дней. Женщинам рекомендуется придерживаться пониженной дозы – 3 г вместо 5 г.

После окончания курса приема мышечная масса сохраняется. Можно заметить лишь незначительное снижение веса и объема, что обусловлено потерей мышцами накопленной воды.

Как принимать креатин моногидрат без загрузки: ежедневно принимать дозу добавки 5 г. Так тоже можно достичь стадии «насыщения», только по времени этот процесс будет более длительным.

Советуем: «Основные правила приема креатина».

Советы по применению

Чтобы достичь прироста мышц и повысить выносливость, нужно соблюдать регулярность приема. Это обязательно для поддержания в мускулах повышенного уровня креатина. Для этого добавку принимают ежедневно, в том числе в дни без тренинга.

Еще одно важное условие – прием добавки на фоне регулярных тренировок. Если не заниматься спортом, то мышцы просто «впитают» креатин и накопят немного воды. Внешне это проявится небольшим увеличением веса. Других изменений, в частности, в силе и телосложении, после курса приема без физической нагрузки не обнаружится.

Специалисты рекомендуют использовать добавку с протеином или гейнерами. С последними креатин работает синергически, т. е. они усиливают эффективность друг друга. Например, сочетание с бета-аланином позволит создать настоящую «энергетическую систему». Бета-аланин и креатин посредством разных механизмов приводят к одному результату – повышению выносливости, которая помогает спортсмену в период высокоинтенсивных тренировок.

Советуем изучить: «Бета-аланин – действительно ли творит чудеса».

Время приема

Не менее важен вопрос, в какое время принимать креатин моногидрат. Он рассматривается как спортпит для приема до начала тренинга, но в результате научных исследований удалось выяснить, что время приема не имеет столь важного значения. Исследованияя подвергались две группы: в одной креатин принимали до силовых тренировок, в другой – после. В первой группе были улучшения, которых не наблюдалось во второй, но различия были очень незначительными.

Таким образом, более важно не время, а постоянство приема. Принимать добавку 1 раз каждую неделю или по другой схеме бессмысленно. Креатин должен накапливаться организмом, чтобы подействовать. Что касается того, сколько можно пить креатин моногидрат без перерыва, то курс может длиться от нескольких недель до пары месяцев.

Капсулы или порошок

В магазинах спортпита можно приобрести капсулы или порошок креатина моногидрата. Они различаются по скорости и степени усвоения, а также схеме и особенностям приема.

Рассмотрим, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке, на примере нескольких добавок:

• Maxler Creatine Bag. Схема применения от производителя: первая неделя – по 1 ч. л. 4 раза в сутки, далее в течение 5-6 недель – по 1 ч. л. в день. После этого должен быть месячный перерыв, и курс можно повторить. Допускается разводить порошок водой или не слишком кислым соком (вишневым или виноградным), а также употреблять без разведения.

• Performance Creatine от SAN. Допускается прием добавки без загрузки в дозе 5 г в сутки. Для растворения потребуется вода объемом 200 мл. При желании можно добавлять в белковые коктейли. В целом суточная доза может достигать и 10 г.

Как принимать креатин моногидрат в капсулах:

• Creatine Monohydrate от Be First. С фазой загрузки: принимать по 2 порции (6 г) 3 раза в сутки в течение 5 дней, а затем по 1 порции (3 г) 2 раза в день. Без стадии загрузки: просто принимать по 1 порции (3 г) 2 раза в день в течение не менее 1 месяца.

• Creatine Caps 1000 от Maxler. Добавка рекомендована для применения без загрузки: по 3 капсулы 2 раза день. Оптимальное время приема – до завтрака и перед тренировкой.

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом креатина моногидрата считается склонность к набору веса, что обусловлено повышением уровня воды в организме. А это выступает верным признаком эффективности добавки. Кроме того, помогая интенсивнее тренироваться, креатин позволяет усилить процессы сжигания жира, поэтому увеличение веса на фоне приема наблюдается редко.

Советуем изучить также про остальные формы креатина: «Какой креатин лучше: полное описание 15 форм».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

17018

15.04.2021

12963

05.04.2021

18579

11.06.2020

11937

11.06.2020

18070

Как принимать креатин?

13.01.2019

1. Польза принятия креатина
2. Как принимать креатин методом загрузки?
3. Как принимать креатин без загрузки?

Креатин в бодибилдинге – одна из важнейших спортивных добавок. Причем принимать креатин полезно атлетам, ставящим перед собой самые разные, даже диаметрально противоположные задачи. Например, можно принимать креатин для набора массы и похудения, прорисовки рельефа мышц и повышения силы и выносливости на тренировках. Прием креатина широко распространен в разных видах спорта, но в бодибилдинге просто необходим. Эффект от приема креатина будет максимальным, если спланировать его по сбалансированной, научно проверенной и доказанной схеме. Интересно, что таких схем сразу две, одна не хуже другой. Так что только вам решать, какую из них выбрать и как принимать креатин. 

Как принимать креатин методом загрузки?

Так называемая загрузка креатином – давно известный в профессиональном спорте, можно даже сказать, классический метод приема спортивного питания. Его теоретическая основа заключается в мнении, что в самом начале приема креатина организм нуждается в повышенных дозах этой добавки, чтобы насытить клетки, после чего дозировку снижают для поддержания стабильного уровня креатина. Если хотите следовать схеме загрузки, принимайте креатин четырежды в день между приемами пищи по 5 грамм в течение недели. Перед приемом креатин растворяйте в сладком соке, протеиновом коктейле или гейнере. В дни тренировок спланируйте прием креатина так, чтобы одна из порций оказывалась сразу после тренировки. Через неделю, после окончания загрузки, переходите на прием креатина по 2 грамма один раз в день, после тренировки или утром (в дни отдыха). В таком режиме можно принимать креатин три недели (плюс одна неделя загрузки), а затем сделать перерыв на месяц, после чего схема приема в точности повторяется. 

Как принимать креатин без загрузки?

Высокочищенные формы креатина, например, креатин моногидрат, можно принимать без загрузки. Разница с предыдущим способом заключается в том, чтобы с самого начала курса принимать креатин по 5 грамм один раз в день в течение двух месяцев. При этом креатин точно также смешивают с фруктовым соком, гейнером или протеиновым шейком и выпивают сразу после тренировки или в не тренировочные дни с самого утра. После двух месяцев приема креатина делается перерыв на 3-4 недели, после чего курс повторяется. 

Можно принимать креатин любым из двух описанных методов и выбрать наиболее эффективный на свое усмотрение. При этом, независимо от присутствия этапа загрузки, существуют правила. По которым нужно принимать креатин. Самое главное правило – это достаточный объем жидкости, которую выпивает спортсмен. Запивая порцию креатина, нужно выпить не меньше стакана воды или другого напитка. Суточный прием жидкости должен быть обильным, не меньше 2,5 литров, чтобы в полной мере обеспечить гидратирующую функцию креатина.

Biotech 100% Creatine Monohydrate 300 г

(0.0)

(0.0)

838 грн

Biotech 100% Creatine Monohydrate 300 г (без вкуса)
Creatine 400 г Allmax

(4.4)

28
(4.4)

5

488 грн

Creatine 400 г Allmax (без вкуса)
Olimp CREATINE MEGA CAPS 400 капс

(3.7)

3
(3.7)

5

849 грн

Olimp CREATINE MEGA CAPS 400 капс (400 капсул)
Universal Nutrition Creatine 200 г Monohydrate powder

(4. 4)

5
(4.4)

5

378 грн

Universal Nutrition Creatine 200 г Monohydrate powder (без вкуса)
Creatine 300 г OstroVit

(3.7)

9
(3.7)

5

640 грн

Creatine 300 г OstroVit (без вкуса)Creatine 300 г OstroVit (арбуз)Creatine 300 г OstroVit (апельсин)Creatine 300 г OstroVit (вишня)Creatine 300 г OstroVit (зеленое яблоко)Creatine 300 г OstroVit (кола)Creatine 300 г OstroVit (лимон)Creatine 300 г OstroVit (манго)
Rule1 Creatine 375 г

(5.0)

1
(5.0)

5

475 грн

Rule1 Creatine 375 г (375 г)
Power Pro Creatine 500 г

(4.0)

1
(4.0)

5

399 грн

Power Pro Creatine 500 г (виноград)Power Pro Creatine 500 г (мохито)
Olimp CREATINE MEGA CAPS 120 капс

(4.3)

7
(4.3)

5

1060 грн

Olimp CREATINE MEGA CAPS 120 капс (120 капсул)
MYPROTEIN Creatine Monohydrate 250 г

(4. 5)

2
(4.5)

5

814 грн

MYPROTEIN Creatine Monohydrate 250 г (без вкуса)

Исследования, преимущества, безопасность и инструкции

Во время фазы загрузки креатином вы принимаете высокие дозы креатина в течение 5–7 дней, прежде чем перейти к более низким поддерживающим дозам. Это самый быстрый способ воспользоваться преимуществами креатина, которые включают увеличение мышечной силы.

Креатин — это соединение, которое хранится в ваших мышцах. Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, но такие продукты, как мясо и рыба, также содержат его.

Добавки с креатином являются одними из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).

Креатиновые добавки могут (1, 2):

• обеспечить быстрый прилив энергии
• помочь повысить эффективность упражнений высокой интенсивности
• помочь нарастить мышечную массу и силу
• помочь предотвратить спортивные травмы креатин Фаза загрузки может быстро увеличить ваши мышечные запасы, что позволит вам быстрее пожинать плоды.

  В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.

  Если вы придерживаетесь типичной всеядной диеты, вы получаете около 1-2 граммов (г) креатина каждый день. Ваши мышечные запасы креатина, вероятно, заполнены только на 60–80% (2).

  Тем не менее, можно максимизировать свои мышечные запасы, принимая добавки.

  Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина в течение короткого периода времени, чтобы быстро насытить мышцы.

  Одним из распространенных подходов является прием 20–25 г креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре или пять порций по 5 г в течение дня (1, 2, 3).

  Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина в мышцах на 10-40% (2, 4).

  После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая более низкую дозу, которая колеблется в пределах 3–5 г в день. Некоторым людям может потребоваться больше из-за большей мышечной массы (1).

  Резюме

  Во время типичной фазы загрузки креатином вы принимаете большое количество креатина на срок до 1 недели. Это быстро увеличивает ваши мышечные запасы. Затем вы уменьшаете суточную дозу.

  Несмотря на то, что фаза загрузки накачивает организм креатином, в повышении общего уровня креатина нет необходимости.

  Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации ваших запасов креатина, хотя это может занять немного больше времени.

  Более ранние исследования с участием мужчин показали, что мышцы могут стать полностью насыщенными после приема 3 г креатина ежедневно в течение 28 дней (5, 6).

  Таким образом, этот метод может занять около 3 дополнительных недель, чтобы максимизировать ваши мышечные запасы по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть преимущества.

  Исследования по применению креатина у людей, которым при рождении был назначен женский пол, проводятся редко. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что они могут получить пользу от аналогичных стратегий дозирования (7).

  В одном небольшом исследовании участвовали студенты мужского и женского пола, которые были здоровы и физически активны. В течение 6-недельного периода обучения некоторые студенты принимали спортивную добавку, содержащую 4 г креатина и различное количество электролитов. Остальные принимали плацебо.

  Исследователи заявили, что фаза загрузки креатином не проводилась, потому что прием более низких поддерживающих доз добавки для повышения производительности дал бы те же результаты. В конце концов, исследователи обнаружили, что студенты, принимавшие пищевую добавку, улучшили свои результаты в приседаниях со спиной и жиме лежа даже без фазы нагрузки (8).

  Резюме

  Полностью насытить мышцы креатином можно без фазы загрузки, хотя это может занять на несколько недель больше. Пропуск фазы загрузки также может увеличить количество времени, которое потребуется вам, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.

  Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом получить пользу от эффектов креатина.

  Некоторые преимущества максимального увеличения запасов креатина в мышцах включают (1, 2, 9):

  • Увеличение мышечной массы: Исследования последовательно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
  • Мышечная сила: После приема креатина сила и мощность могут увеличиться.
  • Повышение производительности: После приема креатина производительность во время высокоинтенсивных упражнений может резко возрасти.
  • Предотвращение травм: Во многих исследованиях спортсмены, принимающие креатин, сообщали о меньшем напряжении мышц и меньшем количестве связанных со спортом травм (например, растяжений), чем те, кто не принимал креатин.

  Резюме

  Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.

  Несколько исследований показывают, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

  По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 г в день в течение 5 лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).

  Некоторые люди сообщают о проблемах с желудочно-кишечным трактом, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызвать временное увеличение веса и вздутие живота, поскольку он может временно увеличить задержку воды в мышцах (1).

  Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки с креатином могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин или другие добавки.

  Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, текущие исследования противоречат этим утверждениям.

  Фактически, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (1, 2, 10).

  В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.

  Резюме

  Исследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах. Люди с проблемами почек могут испытывать снижение функции почек.

  Креатиновые добавки широко доступны в обычных магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.

  Исследования показывают, что 5 г моногидрата креатина четыре или пять раз в день в течение 5–7 дней являются наиболее эффективным способом повышения уровня креатина в мышцах. Рекомендуемое количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (1, 2, 3).

  Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах (кг) на 0,3 (2).

  Например, человек весом 80 кг (176 фунтов) будет потреблять 24 г (80 x 0,3) креатина ежедневно на этапе загрузки.

  После того, как ваши мышцы полностью насытятся, ежедневная поддерживающая доза 3–5 г может помочь вам поддерживать высокий уровень (1).

  Имейте в виду, что ваши мышечные запасы креатина постепенно уменьшатся до вашего обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2).

  Резюме

  Для быстрого максимизации запасов мышечной массы рекомендуется фаза загрузки 20–25 г креатина в день в течение 5–7 дней с последующей поддерживающей дозой 3–5 г в день.

  Можно увеличивать запасы креатина в мышцах постепенно в течение нескольких недель.

  Тем не менее, самый быстрый способ максимизировать запасы мышечной массы и воспользоваться преимуществами креатина — это недельная фаза загрузки, за которой следуют более низкие дозы для поддержания высокого уровня.

  Эти преимущества включают увеличение мышечной массы и силы, повышение работоспособности и снижение риска спортивных травм.

  В конце концов, креатиновая загрузка может и не понадобиться, но она целесообразна и безопасна.

  Итак, действительно ли вам нужна фаза загрузки креатином?

  Креатин — одна из самых эффективных и научно обоснованных добавок на рынке. Бодибилдеры используют его как часть своих пищевых добавок, чтобы набрать массу, в то время как силовые спортсмены в значительной степени полагаются на креатин из-за его влияния на увеличение силы.

  Несмотря на его безумную популярность и тщательную документацию в научном сообществе, все еще остается несколько вопросов без ответа о добавке и о том, как извлечь из нее максимальную пользу. Креатин выпускается в различных формах, с многочисленными протоколами дозировки и времени приема. В центре разговора один большой вопрос — нужно ли вам «загружать» свой креатин?

  Как и любая пищевая добавка, креатин имеет свои собственные заблуждения и общие проблемы, начиная от выпадения волос и заканчивая проблемами с пищеварением. Помимо этого, постоянно ведутся споры о достоинствах (или недомоганиях) загрузки креатином.

  К счастью, наука может осветить путь и помочь вам определить, нужно ли вам загружать свой креатин, чтобы пожинать плоды, которые он дает.

  • Что такое креатин?
  • Как действует креатин?
  • Нужен ли вам креатин?
  • Преимущества креатина
  • Мифы и заблуждения о креатине
  • Кто должен использовать креатин

  Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

  Что такое креатин?

  Помимо упаковки и продажи в качестве пищевой добавки, креатин на самом деле является естественным веществом, присутствующим в вашем организме. Креатин представляет собой азотсодержащую органическую кислоту. Он преимущественно хранится в тканях скелетных мышц, где он действует как регенерирующий агент для аденозинтрифосфата (АТФ), одного из основных источников энергии, которые ваше тело использует при сокращении мышц.

  В качестве пищевой добавки креатин известен своими хорошо изученными преимуществами во всех областях, от спортивных результатов до когнитивных функций. Большинство добавок креатина продаются в виде смешиваемого порошка, хотя вы также можете приобрести его в форме капсул.

  Как работает креатин?

  Каждая клетка скелетных мышц заполнена белками, которые прикрепляются друг к другу и тянут друг друга, вызывая мышечные сокращения, подобно баркасу, полному гребцов. Между каждым поворотом весла некоторые из этих белков должны возвращаться в исходное положение, для чего требуется аденозинтрифосфат или АТФ — «энергетическая валюта» ваших мышечных клеток. (1)

  Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

  АТФ может производиться по разным каналам, но система фосфокреатина (ФКр) — это самый быстрый способ пополнить АТФ во время чрезвычайно высоких энергетических потребностей. Добавка креатина ускоряет этот процесс, так как правильный тип бензина в вашем автомобиле помогает ему работать более эффективно.

  Несмотря на то, что ваше тело вырабатывает небольшое количество креатина для ускорения процесса, вы также можете принимать его, употребляя определенные продукты или, особенно, с добавками. (1)(2) Моногидрат креатина является наиболее эффективной формой пищевой добавки благодаря его высокой биодоступности.(3)

  Вам нужно загрузить креатин?

  Креатиновая «фаза загрузки» — это именно то, на что это похоже. Вместо стандартной пятиграммовой дозы в день (независимо от того, смешиваете ли вы ее с протеиновым коктейлем или принимаете отдельно), идея загрузки направлена ​​на быстрое накопление достаточного количества креатина в мышцах для повышения производительности.

  Что говорит наука

  Большинство протоколов загрузки длятся от пяти до семи дней и требуют приема от 20 до 25 граммов креатина в общей сложности, разделенных на несколько порций. После того, как вы «догнали», вы вернетесь к стандартной дозировке от пяти до семи граммов на одну порцию. (3)

  В качестве альтернативы дозировка навалом может быть основана на массе вашего тела, при этом дозировка фазы загрузки устанавливается примерно в 0,3 грамма на килограмм массы тела в день и снижается до 0,1 грамма на килограмм массы тела в день. (3)

  Большая часть литературы соглашается с тем, что загрузка вашего креатина в больших количествах не является строго обязательной для его долгосрочного эффекта. Тем не менее, это может быть полезно в определенных условиях, например, если ваш базовый уровень креатина чрезвычайно низок или вы принимаете слишком мало ежедневно. (1)

  Исключения из «Правила»

  Если вы спешите максимально увеличить свои запасы, было показано, что фаза загрузки 20 граммов в день повышает мышечную концентрацию на 20% всего за шесть дней. Для достижения этого может потребоваться до 28 дней при использовании ежедневной дозы от трех до пяти граммов. (3)

  Кредит: Goami / Shutterstock

  Если вы употребляете менее 5 граммов креатина в день, вам может понадобиться фаза загрузки , чтобы увидеть улучшение силы верхней части тела. Когда дело доходит до улучшения силы нижней части тела, вам может понадобиться сочетание фазы загрузки и доз выше 5 граммов в день.

  Интересно, что некоторые данные свидетельствуют о том, что лучше рассчитывать необходимую дозу на основе веса вашего тела, а не полагаться на «стандартную» пятиграммовую дозу. (1)

  Преимущества креатина

  Креатин делает гораздо больше, чем просто доставляет фосфатные группы и транспортирует различные метаболиты. Он может усиливать мышечные сокращения за счет увеличения концентрации кальция в мышечных клетках, что приводит к прикреплению и тяге большего количества белков (что-то вроде добавления большего количества гребцов в лодку). расщепление мышечного белка путем изменения синтеза белка, воспаления и окислительного стресса. Также считается, что он облегчает усвоение глюкозы, обеспечивая мышечные клетки другой источник энергии во время тренировки или увеличение запасов гликогена после тренировки. (1)

  Благодаря своей способности повышать эффективность интенсивных упражнений и способствовать восстановлению, креатин является одной из самых популярных и широко исследованных спортивных добавок. Исследования показывают, что он может повысить выходную мощность , увеличить количество повторений, которые вы можете выполнить до отказа, и даже сделать вас быстрее на поле или на корте.

  Все это в реальном мире означает улучшение спортивных результатов, увеличение объема упражнений в тренажерном зале и, возможно, более высокие результаты. (1)(2)(4)(5)(6) 

  Мифы и заблуждения о креатине

  Даже самая тщательно изученная добавка на рынке подвержена дезинформации. Мельница слухов циркулирует день и ночь, и заявления с плохими источниками или необоснованные обвинения могут негативно повлиять на ваше восприятие такой совершенно безобидной добавки, как креатин.

  Креатин необходимо принимать перед тренировкой

  Вопреки распространенному мнению, нет очевидных преимуществ приема креатина в любое конкретное время, будь то до, во время или после тренировки. Потребление кофеина может снизить эргогенный эффект креатина, (7) поэтому, если вы употребляете кофеин перед походом в тренажерный зал, лучше всего принимать креатин после тренировки (и вы можете воспользоваться дополнительным преимуществом усиленного пополнения запасов гликогена).

  С другой стороны, прием креатина примерно за два часа до тренировки может увеличить скорость его усвоения. Однако когда дело доходит до производительности и прироста, результаты гораздо больше похожи, чем различаются, независимо от времени, поэтому, вероятно, лучше просто принимайте креатин в любое удобное и постоянное время . (2)(7)

  Креатин вызывает выпадение волос

  Это заблуждение основано на одном исследовании, в котором наблюдалось повышение уровня дигидротестостерона (ДГТ) у игроков студенческого возраста в регби после трех недель приема креатина.

  Хотя в некоторых случаях ДГТ был связан с выпадением волос, более высокие концентрации, обнаруженные в этом исследовании, все еще находились в пределах нормальных физиологических диапазонов, а значительные различия были связаны с изменениями по сравнению с различными исходными уровнями.

  Ни в одном исследовании не сообщалось о выпадении волос или облысении как непосредственном результате приема креатина. (3) Если вас особенно беспокоит выпадение волос, вы можете избегать креатина, но на данный момент доказательств связи креатина с выпадением волос довольно мало.

  Креатин вызывает вздутие живота

  В высоких дозах (более 10 граммов за раз) креатин может вызывать желудочно-кишечные расстройства или симптомы, похожие на вздутие живота. Креатин может привести к более высокой задержке воды в мышечных клетках, но нет никаких доказательств того, что он вызывает задержку воды в других местах, поэтому маловероятно, что он приведет к задержке воды в брюшной полости и вздутию живота. (3)(5)

  Креатин приводит к увеличению веса

  Креатин может сначала привести к некоторому увеличению веса в результате того, что ваши мышцы удерживают больше воды, и со временем он может поддерживать рост мышц, что также может привести к увеличению веса.

  Исследования показали, что первоначальное увеличение веса от креатина действительно коррелирует с улучшением выходной мощности, что может указывать на то, что люди, которые замечают некоторое увеличение веса, также, вероятно, заметят некоторые преимущества. (2)(3)(5)

  Кому следует использовать креатин

  Ни одна добавка не является универсально применимой для всех и их потребностей, но когда они появляются, креатин становится очень близким. В качестве добавки моногидрат креатина отвечает практически всем критериям эффективности, доступности и безопасности.

  Кредит: itakdalee / Shutterstock

  Бодибилдеры могут использовать его, чтобы увеличить объем мышц и немного дольше тренироваться в тренажерном зале. Силовики могут положиться на креатин, чтобы улучшить свои тренировки и увеличить вес своих штанг. Кроссфитеры , легкоатлеты или спортсмены, занимающиеся кардиотренировками , также могут рассчитывать на креатин для повышения своей производительности.

  Исключения

  Есть несколько редких случаев, когда вы можете отказаться от добавок креатина. Если вы с ограниченным бюджетом , вам не обязательно покупать порошок или таблетки креатина, чтобы ваши тренировки были эффективными — это ни в коем случае не незаменимая добавка.

  И хотя доказательства предполагаемой связи креатина с выпадением волос слабы, все же имеется достаточно дополнительных данных, которые вы можете может отказаться от него, если вы не желаете рисковать своими роскошными локонами ни в каком качестве.

  Помните, однако, что общепринятое мнение в настоящее время предполагает, что вам не о чем беспокоиться в этой области, если вы решите использовать креатин.

  Доводы в пользу креатина

  Когда дело доходит до многих преимуществ добавок с креатином, наука тверда. Когда дело доходит до фаз загрузки, времени, выпадения волос, вздутия живота и набора веса, к сожалению, здесь больше научной фантастики, чем научных фактов.

  Хотя фаза загрузки может быть полезна в некоторых ситуациях, она не является обязательной и может вызвать желудочно-кишечные расстройства, если ее выполнять неправильно. К счастью, поддерживающие дозы не связаны с неприятными побочными эффектами, и ни один протокол дозирования не был достоверно связан с выпадением волос. Независимо от того, решите ли вы загружать креатин заранее или принимать его по назначению, вы в любом случае получите пользу в тренажерном зале.

  Ссылки

  1. Forbes, S.C., Candow, D.G., Ostojic, S.M., Roberts, M.D., & Chilibeck, P.D. (2021). Мета-анализ, изучающий важность стратегий приема креатина для мышечной массы и силы у пожилых людей. Питательные вещества, 13(6), 1–14.
  2. Миллс, С., Кэндоу, Д. Г., Форбс, С. К., Нири, Дж. П., Ормсби, М. Дж., и Антонио, Дж. (2020). Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями у физически активных молодых людей. Питательные вещества, 12(6), 1–11.
  3. Антонио Дж., Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Гуалано Б., Джагим А.Р., Крайдер Р.Б., Роусон Э.С., Смит-Райан А.Е., Ван Дюссельдорп Т.А., Уиллоуби Д.С. и Зигенфусс Т. Н. (2021). Общие вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? Журнал Международного общества спортивного питания, 18(1), 1–17.
  4. Feurebacher, J., & Schumann, M.