Как сесть на продольный шпагат за 10 минут: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Ещё больше интересных и полезных упражнений ждут вас на нашем канале и на этом сайте
Елена Гутникова: Упражнения хорошие. Но их показывает уже хорошо растянутая гимнастка, которая сидит на шпагате. Они не для всех Делать их, когда человек не растянут вообще, смысла нет. Ни такого широкого разворота бедер, как в видео, у новичка нет, 4-5 упражнение тоже не для начинающих. За 10 минут упражнений в день на шпагат сядет человек, который уже когда-то занимался гимнастикой, у него есть все навыки, мышцам остается вспомнить, как это. Вот эту информацию необходимо указывать под видео А вы дезориентируете тех, кто этого не понимает Если растяжки нет вообще, человек начинает с нуля, то нужно идти к профессиональному тренеру с высшим профильным образованием, и под его наблюдением и руководством выполнять тренировки. Я хожу с нуля уже 4 месяца по 3 раза в неделю по 1 часу, занимаюсь индивидуально с тренером и судьей чемпионатов по воздушной акробатике с высшим хореографическим образованием. За 4 месяца мы растянули мои ноги и мышцы спины. Я отлично делаю все складки. Но я не сажусь на шпагат, даже на продольный. Потому что не дают тазобедренные суставы. Тазобедренный сустав устроен очень сложно. Здесь не должно быть никаких резких движений. Это мягкая постоянная работа по растяжке, суставы должны постепенно привыкать к своему новому положению. Продвигаемся по миллиметрам от тренировки к тренировке. Чтобы сделать складки, одной растяжки ног мало, здесь участвуют мышцы спины, не у всех получается это сразу, надо растягивать и укреплять позвоночник и мышцы спины. В ногах 3 основных вида суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный. Бывает, что выворотность суставов в этих 3-х местах у людей разная. В процессе растяжки все суставы должны быть вывернуты правильно, если вы сами сделали что-то не так, может пойти искривление, а вы еще и усилите его, давя в это место. Я спортивный человек с высоким болевым порогом. И сколько времени и усилий я прикладываю. Со мной ходит парень, спортсмен, занимается пауэрлифтингом, он уже год ходит на растяжку, не может сесть на шпагат, хотя очень старается и боль терпит еще лучше, чем я. Очень много нюансов и личных особенностей каждого тела. А вы хрень какую-то показываете. В последнее время все такие умные стали, мы видим молодых подтянутых девочек, которые собирают деньги, продавая онлайн-курсы и дистанционные занятия. Главное продать, главное навязать, а как там человек это будет выполнять, может разрывы и искривления будут, скорая увезет, кому он что предъявит. Голову надо иметь свою на плечах.
Дата: 2019-11-06

← Как худеть без диет / Серия 7

Как худеть без диет / ФИНАЛ →

Похожие видео

ДЖЕФФ ДЭЙБ. Что с ним стало? / Самые большие руки в мире

• GoB Channel

НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду

• GoB Channel

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

Накачай широкую спину в домашних условиях!

• Дикий Лось

Мокшин в ПРО? / Новый Мистер Олимпия

• GoB Channel

Интенсивная планка 5 минут! Убрать живот

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 9

Zhivchick
Мне видимо повезло, а может быть и нет. Никогда в жизни почти что и не занимался растяжкой, с мышцами большая проблема. Как начал играть в хоккей неделю назад так после последних 2 тренировок которые так и не закончились до конца из-за травм связок понял что без растяжки не обойтись. Повезло в том что эффект очень быстро идет. Попробовал только сейчас один раз. В первую секунду я не мог облечь ногу, через 40 секунд облегал ее. С 5-м упражнением было очень больно, но терпел, и через 40 секунд терпения боли было минимум, а я мог еще сильнее сесть. Но тут я решил не рисковать, капец боюсь переборщить) На след день лучше попробовать по сильнее)И кстати сейчас после всего боли в ногах нет, но чую что завтра мне хана)

Ҝоϯ Live
За 10 минут невозможно сесть на шпагат А та девушка видно что гибкая и уже умеет садится на шпагат, это видно Сама я гимнастка уже как бы 6 лет занимаюсь гимнастикой, но сегодня уже не хожу. И уже как бы год, год не сидела на шпагате сейчас поп робовала. НЕ УМЕЮ Для тех говорю кто только учится сесть на шпагат для этого нужны месяцы, годы смотря какая у вас гибкость. И если даже вы умеете не переставай те делать, садится на шпагат, делайте растяжки Месяц не будете делать упражнение всё Уже не умеешь Не говорю что я профи в этом деле, но когда то опыты у меня БЫЛИ ТАК ЧТО УДАЧИ ВСЕМ НИКОГДА НЕ СДАВАЙТЕСЬ

Vyacheslav Opalev
Неужели сразу не понятно из название, что ролик этот тупо для накрутки просмотров, чтобы ТП разных возрастов восхищались как же всё просто. Ничего, бл%ть, не просто Так же как и похудеть за 15 минут в день, так же как и другая подобная бредятина. И они еще в комментариях обсуждают как правильно это делать то, что в ролике им сказано) Я, правда, не смотрел, просто по рекомендациям ютьюба сюда попал.

Sabrinka Ballerinka
Помогло Спасибо большое Я за 1 день почти что прямо до пола села А можно пожалуйста вопрос? Ответьте пожалуйста. Как сделать так чтобы результат сохранился? А то он у меня на следующий день уже пропадает. Спасибо за ранее Сейчас снова буду заниматься А так, у меня хорошая растяжка, на правом продольной шпагате я сижу с двух стульев И я собой горжусь Всем удачи в мечтах Мечты сбываются

Wezers — Майнкрафт
Когда пишут 10 минут или за месяц — смешно, такое нельзя делать неопытным. Нужно точно разогрется чем старше человек, тем дольше. Одеться так, чтоб суставы и мышцы были в тепле. А то можно получить травмы на несколько недель или месяцев. И каждый человек индивидуален. Никто не может сказать за сколько сядет. Всем удачи в этом деле

Anastasia Danilova
Занималась по 10 минут в день. Пыталась каждый день, но иногда всё равно один день бывает пропущу. С каждый разом садилась на шпагат всё ниже и ниже, и спустя 34 дня я села полностью. Реально работает Хотя изначально растяжка вообще была нулевая, как дерево.

ami
Мне 15 лет. Гимнастикой никогда не занималась и на поперечный шпагат не садилась ни разу. Расстояние до пола примерно 44см. Сегодня начну делать эти упражнения и буду делиться результатами каждый день, если не забуду. Ну а если забуду, то напомните, пожалуйста

Nastya Sport
Хаха, ребята не убивайте время на эту чушь, но ведь за 10 минут, я уверена на 100, что вы НЕ СЯДИТЕ НА ШПАГАТ. Ищите видео как сесть на поперечный шпагат за МЕСЯЦ, не бывает такого за 5 за 10 минут шпагат по щелчку ) Ору не могу, как ещё люди на это ведутся)

Ava_nusha LPS
Ребят не верьте им, делайте эти упражнения каждый день и за 1 месяц сядите на все шпагаты. Сама занимаюсь танцами больше 2 лет, я села за 3 занятия так как раньше хоть как то умела садиться на шпагат, так что если захотите сможете

Как сесть на шпагат за месяц: лучший комплекс упражнений

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Содержание

• 1 Основные правила для начинающих
• 2 Комплекс упражнений на продольный шпагат
  • 2.1 Пружинка
  • 2.2 Выпад вперёд
  • 2.3 Классическая растяжка
  • 2.4 Фитнес растяжка
  • 2.5 Растяжка у стенки
• 3 Комплекс упражнений на поперечный шпагат
  • 3.1 Глубокое плие
  • 3.2 Выпад в сторону
  • 3.3 Бабочка
  • 3.4 Обратная растяжка
• 4 Комбинации растяжек
  • 4. 1 Солнышко
  • 4.2 Стретчинг на полу
  • 4.3 Классическая комбинация
• 5 Как тянуться на провисной шпагат?

Основные правила для начинающих

1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
2. Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
2. Руки положите на поясницу.
3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

1. Лягте на спину
2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Watch this video on YouTube

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Комбинации растяжек

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
2. Раскройте их как можно шире.
3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
2. Вытяните ногу и руку вверх.
3. Выпрямите левую ногу и руку.
4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
5. Положите корпус на живот.
6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
5. Наклоните корпус влево.
6. Заведите правое колено назад.
7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.

Watch this video on YouTube

Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Как сесть на продольный шпагат в минус. Как быстро сесть на шпагат. Отрицательный шпагат

Watch this video on YouTube

Как сесть на шпагат? Как быстро и легко растянуться без травм

Миф о том, что растяжка болезненна, многих отпугивает от любых попыток сесть на шпагат. На самом деле, сильная боль является препятствием для расслабления ваших мышц и связок, а значит, препятствием для прогресса в растяжке. Но также сильная боль – это риск растяжений и других травм. При работе на растяжку достаточно растяжения до среднего уровня дискомфорта и не более.

Очередное заблуждение — хорошей гибкости можно добиться только в детстве. Конечно, в детстве мышцы и связки более гибкие. Но это не значит, что во взрослом возрасте нельзя делать шпагат. Все в ваших руках, вам просто может понадобиться немного больше времени.

Главное в тренировках по растяжке – регулярность. Не следует растягиваться ежедневно. Оптимальный вариант – 3-4 тренировки на растяжку в неделю по 20-40 минут.

Теория

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, вы должны понимать, что ни мышцы, ни связки, ни сухожилия физически не растягиваются. Мы можем увеличить расстояние между нашими точками крепления, только изменив тонус мышц. Наша задача – изменить тонус мышечного волокна, а не удлинить его. Если мы это поймем, то станет ясно, что нет никакого смысла физически растягивать мышцу, пытаясь физически ее подтолкнуть. Нужно воздействовать на мозг, задачей которого является защита тела от травм. Поэтому все упражнения на разогрев и растяжку нужно делать без сильных болезненных ощущений. Делайте все упражнения на дыхание.

Задачей связок является фиксация и ограничение определенных движений в суставах. То есть они совсем не растягиваются, как и сухожилия.

Чтобы сделать растяжку максимально эффективной без риска получения травмы, мы рекомендуем делать следующее:

• Дышите глубоко во время выполнения упражнения. Это даст мозгу дополнительный сигнал и он немного переключится на дыхание, тем самым расслабив мышцу, которую мы тянем.
• Напрягите мышцу-антагонист. Например, когда вы растягиваете правый продольный шпагат, попробуйте потянуть носок правой ноги на себя (напряжение под коленом увеличится), затем напрягите переднее бедро правой ноги (колено еще более ровное), и затем глубоко вдохните. В этом положении вы почувствуете, как напряжение в теле переключается с растянутой мышцы на другие части тела.
• Если у вас не хватает сил потянуться, вы можете обратиться за помощью. Но! Вам не нужно просить, чтобы вас уложили или потянули с большим усилием. Помощнику достаточно просто вести вас за руку. Например, когда вы делаете правильный шпагат, вашему помощнику достаточно направить бедра руками в ровное положение. Тогда усилится напряжение в области переднего бедра задней ноги.

Практика

В этой статье мы предложим вам несколько упражнений, которые вы можете чередовать в разные тренировочные дни, либо выполнять весь комплекс на каждой тренировке.

Перед растяжкой — обязательно разогреться. Нужно подготовить мышцы к такой нагрузке. Можно попробовать так разогреться.

Подготовительные упражнения для продольного шпагата

Чтобы сделать правый или левый шпагат, вам необходимо разогреть заднюю часть бедра и подколенные сухожилия.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, наклонитесь в складку. ВАЖНО: не округляйте спину, тянитесь с ровной спиной. Когда мы растягиваемся с округлой спиной, спина — это не задняя часть бедра или подколенные сухожилия.

Фото Marta Wave через Pexels

Чем активнее тянутся стопы на себя, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия. Выполняйте упражнение около минуты статично. Затем сделайте 10 активных наклонов с ровной спиной, касаясь руками стоп.

Затем сгибаем одну ногу на пассе. Подтяните согнутое колено к полу. Вытягиваем одноименную руку с согнутой ногой вверх и идем по диагонали к плоской ноге. То есть немного растягиваем в крутку.

Фото Виталика Радько на Lightfield Studios

Проделайте то же самое с другой ногой.

Выполняя упражнения на растяжку, вы можете растягиваться в статическом положении или немного «раскачиваться». Но! Раскачивание должно быть максимально мягким и сопровождаться правильным дыханием: делать небольшое усилие на выдохе и расслабляться на вдохе.

Помимо связок надколенника, следует растянуть переднюю поверхность бедра. Это самая забитая область ног, ведь даже при ходьбе эти мышцы напрягаются. Для этой цели хорошо подходят разнообразные удары вперед обеими ногами:

Фото Элины Фейритейл на Unsplash

• поставить правую ногу вперед, развернув стопу наружу, сохранить угол переднего колена не менее 90 градусов;
• стопу задней (левой) ноги ставим на подъем;
• следите за осанкой — она ​​должна быть ровной, лопатки должны быть вместе;
• следите за бедрами и плечами — не поворачивайте бедро в сторону, а плечи — обязательно держите прямо;
• если вам легко в этом положении, положите руки на поясницу и слегка прижмите руками левое бедро вниз, вы точно почувствуете, как растягивается передняя поверхность левой ноги;
• после — попробуйте согнуть заднюю ногу в колене и потянуть ее вверх той же рукой, вы должны почувствовать ее растяжение в области переднего бедра задней ноги.

После подготовительных упражнений попробуйте сесть на продольный правый шпагат. Не забывайте глубоко дышать и расслабляться.

Повторите то же самое на второй ноге.

Упражнения для подготовки к поперечному шпагату

Баттерфляй

Фото Скотта Брума на Unsplash

Сядьте ровно, удобно расположите тазовые кости на коврике, согните ноги в коленях и разведите колени в стороны с прямой спиной. Ноги вместе. Сидя в таком положении (и обязательно с ровной спиной) постарайтесь с усилием развести колени в стороны к полу. Сделайте 10 таких толчков коленями. Затем заводим руки за поясницу и делаем еще 10 таких движений коленями. Старайтесь делать все плавно и без резких движений.

Лягушка

В качестве подготовительного движения можно сделать два варианта лягушки: лежа на спине и на животе.

Лягушка на спине подойдет тем, у кого есть помощник. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и не поднимайте ее во время выполнения упражнения. Затем согните ноги в коленях, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Помогающий вам человек может слегка развести ваши колени и бедра в стороны. Затем отодвиньте ноги немного дальше, т.е. сделайте еще немного угол в бедрах, и снова потянитесь в этом положении. Это статическое упражнение, плавное, никаких покачиваний или рывков делать не нужно.

Если вы растягиваетесь в одиночку, попробуйте лягушку на животе. Садимся как бы на поперечный шпагат, но с согнутыми коленями, плечи и грудь подаем немного вперед, руки впереди, если получится — руки на предплечьях.

В этом положении можно также делать небольшие плавные кувырки вперед и назад. Затем попробуйте немного отвести бедра назад, ввернуть копчик и находиться в этом положении еще 10 счетов.

Затем плавно выровняйте одну ногу и сделайте перекаты вперед-назад. Поменяйте ноги и снова перекатывайтесь.

После этих подготовительных упражнений попробуйте сесть на поперечный шпагат и еще больше растянуться.

Распространенные ошибки при растяжке на шпагат

Ошибка №1. Когда вы растягиваетесь в продольном шпагате, держите бедра на одном уровне. Очень часто бедро задней ноги отворачивается в сторону и не дает натянуть шпагат до конца. Обращайте на это пристальное внимание во время всех упражнений на растяжку продольного шпагата.

Ошибка №2. Выполнение подготовительных упражнений с круглой спиной. Не забывайте все время выпрямлять спину. Ровная осанка обеспечит наиболее эффективное напряжение именно там, где это необходимо. Круглая спина не позволяет достаточно эффективно тренироваться.

Ошибка №3. Без разогрева мышц. Перед выполнением упражнений на растяжку разогрейте тело. Делайте совместную гимнастику, приседания, планку. Растяжка без подогрева очень травмоопасна!

Ошибка №4 — растянуться без силовой тренировки. Мышцы кора и ног, находящиеся в хорошем тонусе, станут отличным бонусом к вашей растяжке. Периодически делайте различные сгибания рук на пресс, приседания плие, планку. Тонус в ваших мышцах поможет вам добиться лучших результатов в растяжке.

Часто задаваемые вопросы

Все ли могут делать поперечный шпагат?

Есть мнение, что некоторые люди не могут делать поперечный шпагат из-за строения тазобедренного сустава. Ведь все мы разные, и физиологически в том числе. Бывает, что некоторым людям намного тяжелее делать поперечный шпагат, но это не значит, что делать шпагат нельзя в принципе. Просто вам понадобится больше времени для этого. Для этого вам нужно будет активно работать над развитием и раскрытием тазобедренного сустава.

Как сесть на шпагат за один день?

Главное правило растяжки — не пытаться сделать шпагат за один день. Растяжка должна быть умеренной и равномерной, без рывков и сильных болезненных ощущений. В противном случае вы рискуете получить травму связок. И это больно и вам придется долго восстанавливаться от этой травмы.

Сесть на шпагат через месяц?

Насколько быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от уровня вашей подготовки, генетики, интенсивности и качества тренировок. В общем, сделать сплит за месяц реально. Но рекомендуем не гнаться за скоростью. До цели лучше дойти медленнее, но уверенно и без травм. Так можно не просто сделать шпагат, а безболезненно побыть в нем несколько минут.

Как парни садятся на шпагат?

При растяжке более целесообразно учитывать физиологические особенности организма, а не половую принадлежность. Как правило, упражнения на растяжку одинаково сложны для девочек и мальчиков. Просто у парней часто больше забиты мышцы и это приводит к трудностям с растяжкой.

28 Days Stretch Challenge, советы, примеры

— Реклама —

Привет, мои прекрасные читательницы, и добро пожаловать на 28 Days Stretch Challenge. Сколько бы вам ни было лет, всегда приятно иметь красивое стройное и гибкое тело.

Суставы нужно постоянно тренировать. Хорошая растяжка предотвращает травмы при тяжелых физических нагрузках и развитие дегенеративных изменений в суставах.

Сегодня я предлагаю начать удивительный вызов. Читайте, как сесть на шпагат за месяц.

Содержание

Зачем нужен супер челлендж по растяжке

Почему вдруг стало модно иметь гибкость. Любая мода на спорт всегда хороша. Шпагат сегодня стал символом большой гибкости. Это показатель высокого уровня владения собственным телом. Делайте это — значит, вы действительно умеете растягиваться.

И, действительно, чтобы развести ноги на 180 градусов, нужно очень постараться и тренировать не только ноги. Будут задействованы спина, руки, бедра, пресс. Это только кажется, что это легко. На самом деле, результат большой работы.

Шпагат и его виды

Основные виды — поперечный и продольный (статические виды), а также динамический (когда можно махать ногой над головой, как герои боевиков 90-х). При тренировке поперечного шпагата растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра, а при тренировке продольного задействуется задняя поверхность бедра. Оба варианта подразумевают, что угол между внутренними поверхностями бедер должен составлять 180 градусов.

Освоить шпагат довольно сложно. Взрослому научиться этому сложно, а вот детям и подросткам, благодаря высокой подвижности суставов, легко.

В любом виде такое действие полезно тем, что задействует мышцы, делает их бугристыми, упругими, учит не сутулиться и следить за собой. Если добавить в тренировки элемент некоторой активности, можно легко похудеть (правда, при соблюдении диеты). Но самый главный плюс (если вы все делаете правильно) упражнений на гибкость в том, что они приятны и расслабляют. После каждой такой тренировки у меня возникает чувство безмятежности.

Мифы о растяжке

Существует стереотип, что отличной гибкостью можно обладать только в детстве, и чем мы старше, тем жестче и деревяннее становимся. Да, это.

Суставы с возрастом менее подвижны, нам тяжело делать то, что делает ребенок. Но это не значит, что ничего другого не получится. Просто на трюки в стиле Сталлоне, Джеки Чана или Жан-Клода Ван Дамма уходит немного больше времени, чем раньше.

Еще один миф – желаемого можно добиться за неделю! Ничего подобного. Такие заблуждения могут привести к травмам. В таком случае лучше не торопиться.

В идеале установить минимальный срок, через который появятся результаты – месяц (предлагаю вам именно такой вызов), но лучше продлить эксперимент на пару месяцев.

Какие ошибки нельзя делать в 28 Days Stretch Challenge?

Вот несколько правил, которые помогут вам не превратить комплекс упражнений на растяжку в получение новых травм. Проверено горьким опытом.

Одно правило: обратиться к врачу

Если у вас есть какие-либо жалобы, обратитесь к терапевту, неврологу или хирургу.

Если такая деятельность допустима для вас, можете ли вы размять мышцы и суставы. Не исключено, что какие-то травмы окажутся несовместимыми с вашими планами, и вы сможете сделать еще хуже.

Два правила: боль – это ненормально

Если во время стресса вас колет и болит, значит, вы делаете что-то не так.

Начните с неторопливых легких движений. Вы должны чувствовать работу мышц, но не боль. Неаккуратное движение и вы можете пораниться. Будьте осторожны с собой.

Три правила: не забывайте разминаться

Любое упражнение нельзя начинать без разминки. Вы должны быть готовы.

Бегай, прыгай, разминайся, делай приседания и только потом берись за дело. Ниже в статье есть подборка упражнений.

Четыре правила: скорость не важна

Слушайте себя. Если тебе больно, то притормози, будь осторожен. Не спешите садиться на шпагат после двух занятий. Тут скорость только мешает, чем помогает.

Пять правил: слушайте себя и тренера

Лучше все делать под присмотром наставника. Он подскажет, где вы что-то делаете не так, поправит технику. Но тренер не вездесущий бог. Он может не знать о ваших старых травмах (да и вы их можете не знать) и давить там, где не следует.

Совет один — если тебе больно, не терпи и скажи тренеру. Даже если он будет настаивать, вы можете смело отказаться. Только вы знаете и чувствуете любые изменения в организме.

Разминка в Stretching Challenge

Прежде чем приступить к растяжке, необходимо хорошо разогреть все мышцы и суставы. Несмотря на то, что в шпагате задействованы только ноги и таз, руки также следует разогреть.

1. Круговые движения головой и наклоны помогут разогреть мышцы шеи.
2. Сложите руки за замок. Наклонитесь и попытайтесь дотянуться руками.
3. Голеностопные суставы. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на носок и выполняйте ступней круговые движения. Держите носок подальше от пола. Повторите для второй ноги.
4. Бег трусцой. 10 минут достаточно.
5. Приседания Несколько подходов по 10 раз.
6. 100 прыжков со скакалкой.
7. Раскачивание в стороны и вперед-назад. Максимум 10 с каждой стороны. Следите за своей осанкой и стремитесь поднять ногу выше 90 градусов.
8. Сделай массаж ног.

Упражнения на растяжку бедренных мышц

Молодая привлекательная фитнес-женщина выполняет шпагат

• Сядьте на пол. Разведите бедра как можно шире. Чтобы они не чувствовали боли, но было напряжение. Опустите руки на пол и вытяните их вперед. Делайте плавные движения, избегайте рывков. Оставайтесь в таком положении 20 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.
• Продолжайте сидеть, сведите ноги вместе. Одна нога – нужно согнуть в колене и опустить на пол, пяткой упереться в другое бедро. Наклоните корпус и руки к прямой ноге. Попробуйте дотянуться животом до колена. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.
• Сядьте прямо. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед. Потянитесь руками к носкам.

• Выпад вперед. 3 подхода по 15 раз. После упражнения задержитесь в таком положении – одно колено согнуто и выставлено вперед, другое касается пола. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Держите 20 секунд и меняйте.
• Переворачивание. Расставьте ноги широко. Слегка согните колени. Переместите корпус и таз вправо, выпрямите левое колено. Теперь по-другому. Повторить 20 раз.
• Лягте на спину. Согните колени, прижмите их к полу так, чтобы получилась поза «лягушки» или «бабочки».