Шпагат на одной ноге стоя: как делать элемент стоя на одной ноге

как делать элемент стоя на одной ноге

Опубликовано 23.08.2020 в 00:30

Вертикальный шпагат является усложненным видом классического шпагата в положении сидя. Его выполнение требует большого количества времени на подготовку и освоение упражнений высокого уровня сложности.

Содержание

1. Зачем нужен вертикальный шпагат
2. Упражнения, чтобы научиться делать вертикальный шпагат
3. Растяжка задних мышц ноги стоя
4. Удержание баланса и вытяжение квардрицепса
5. Подготовка спины
6. Растяжка ног на опоре
7. Махи ног у опоры
8. Махи ног от пола
9. Техника выполнения продольного шпагата стоя у стены
10. Продольный шпагат у стены спереди
11. Шпагат у стены стоя вниз головой
12. Техника выполнения продольного шпагата стоя без стены
13. Подготовка у стены с поддержкой рукой
14. Вертикальный шпагат вниз головой
15. Поперечный шпагат у стены
16. Подготовительное упражнения для поперечного шпагата стоя
17. Поперечный шпагат стоя: фото и техника
18. Техника выполнения поперечного шпагата стоя без стены
19. Рекомендации
20. Шпагат стоя в видео формате

Зачем нужен вертикальный шпагат

Добиться правильного классического шпагата с нуля довольно сложно. Но при этом поперечный и продольный шпагат все же можно совершенствовать. Не стоит останавливаться на достигнутом, ведь гибкое, красивое и здоровое тело того стоит.

Чаще умение делать вертикальный шпагат необходимо танцорам, спортсменам в сфере гимнастики и акробатики. И все же каждый может овладеть этим умением даже дома, выполняя соответствующие упражнения для здоровья и удовольствия.

Упражнения, чтобы научиться делать вертикальный шпагат

Прежде чем приступить к выполнению подготовительных упражнений, необходима активная разминка и базовая растяжка основных групп мышц. Упражнения настраивают на выполнение шпагата стоя.

Растяжка задних мышц ноги стоя

1. Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, направляя пальцы также вперед.
2. Вторую ногу слегка отставьте назад, повернув стопу на 45°.
3. Наклоняйтесь без прогиба в спине к передней ноге.
4. Стремитесь достать локтями пола.
5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

Удержание баланса и вытяжение квардрицепса

1. Из положения стоя на одной ноге опорную ногу не сгибайте в колене, она четко ровная.
2. Вторую обхватите за голеностоп рукой той же стороны и направьте на сколько возможно вверх.
3. Корпус тела слегка наклоните вперед и выпрямите вторую руку.
4. Удерживайте баланс 20 секунд и затем смените сторону.

Подготовка спины

1. Из положения стоя на коленях ноги на ширине тазовых костей.
2. Прогнитесь в спине, достаньте руками голени или стопы.
3. Не запрокидывайте сильно шею.
4. Удерживайтесь 10-15 секунд, затем выполните компенсирующее упражнение (прогиб спины в обратную сторону) и повторите еще 2 раза.

Растяжка ног на опоре

1. Из положения стоя одну ногу разместите на опоре перед собой.
2. Потянитесь к ней прямой спиной.
3. Затем отодвиньте ногу слегка в сторону и снова опуститесь к ней.
4. Удерживайтесь в каждом положении 20 секунд, затем смените ноги.

Махи ног у опоры

1. Сделайте упор двумя руками об опору с наклоном корпуса тела.
2. Совершайте поочередно махи ногами.
3. Держите обе ноги четко ровными с натянутым носком.
4. Начинайте с медленных махов, увеличивая скорость.
5. Совершите 40 поочередных махов.

Махи ног от пола

1. Из положения стоя сделайте упор руками в пол.
2. Спину и ноги удерживайте ровными.
3. Совершайте махи одной ногой с постепенным увеличением скорости.
4. После 20 махов смените ногу.

Техника выполнения продольного шпагата стоя у стены

Перед выполнением совершите классический продольный шпагат.

Продольный шпагат у стены спереди

1. Из положения стоя расположите одну ногу ровно перед собой на стену или опору, устремляя вверх.
2. Не сгибайте колени.
3. Опорную ногу располагайте как можно ближе к стене.
4. В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд.

Шпагат у стены стоя вниз головой

1. Сделайте упор руками в пол.
2. Ногу расположите обратной стороной стопы на стене и устремите вверх.
3. Опорную ногу придвигайте как можно ближе к стене.

Техника выполнения продольного шпагата стоя без стены

Подготовка у стены с поддержкой рукой

1. Слегка поддерживаясь одной рукой о стену, обхватите второй голеностоп согнутой ноги и устремите ее вверх, стараясь выпрямить.
2. Опорная нога находится без сгиба в колене.

Вертикальный шпагат вниз головой

1. С опорой руками в пол, опустите корпус тела к опорной прямой ноге.
2. Вторую устремите назад вверх, совершив продольный шпагат в воздухе.

Для продвинутых возможно выполнение без опоры руками в пол, со слегка прогнутой назад спиной и поддержкой прямой ноги сзади руками.

Поперечный шпагат у стены

Подготовительное упражнения для поперечного шпагата стоя

1. Разместите ногу на опору в бок.
2. Присаживайтесь на опорную ногу, усиливая вытяжение.

Поперечный шпагат стоя: фото и техника

1. Проделайте на прямых ногах то же, что и в подготовительном упражнении, закидывая на стену одну ногу.
2. Опорную ногу придвигайте ближе к стене, усиливая вытяжение и сокращая расстояние между ногами и стеной.

Техника выполнения поперечного шпагата стоя без стены

1. Слегка придерживаясь одной рукой за стену или опору для удержания равновесия.
2. Второй обхватите спереди ногу за пятку.
3. Направьте в бок, совершив поперечный шпагат в воздухе.
4. Спину и корпус тела стремитесь держать прямо, ровно, ноги не сгибать в коленных суставах.

Рекомендации

• Уделяйте достаточно времени растяжке и подготовке тела. Только с полной уверенностью в выполнении классического шпагата на полу, приступайте к вертикальному. Сделать его удастся только при условии регулярных, частых и качественных тренировок, и только при продвинутом, профессиональном уровне подготовки. Не стоит даже пытаться выполнить вертикальный шпагат новичкам. Это очень травмоопасно для неподготовленных.
• При подготовке важно постоянное выполнение махов ногами. Это является одним из основных упражнений для подготовки к вертикальному шпагату.
• Не выполняйте упражнение при наличии любых противопоказаний. Особенно это касается травм/болезней спины, шеи.
• Возможно выполнения вертикального шпагата в парном танце. Поддержка туловища и поднятой ноги партнером помогает выполнить упражнение элегантно и четко.
• Постоянно работайте над совершенствованием гибкости тела и равновесием. Выполняйте упражнения на удержание баланса.
• Работайте над укреплением торса и общего мышечного корсета. Давайте телу регулярную физическую нагрузку.
• При сильном перенапряжении во время тренировки давайте телу и мышцам достаточно времени на восстановление. Не приступайте к шпагату при наличии дискомфорта.
• Очень важно поочередно работать с обеими ногами. Если шпагат на одну ногу дается легко, обязательно оттачивайте и вторую.
• Не стоит забывать о важности разогревающих упражнениях разминки.
• Техника выполнения упражнений для вертикального шпагата очень важна, ее не следует нарушать во избежание травм. Выполняйте упражнения перед зеркалом или под присмотром опытного инструктора.

Шпагат стоя в видео формате

А также читайте:
Можно ли сесть на шпагат за неделю?
Тренажер для растяжки шпагата →
Какие бывают виды шпагата →

9 шагов к шпагату | Сесть на шпагат быстро в Школе шпагата

Если у вас появилась мечта сесть на шпагат — то вы как раз там, где нужно. Независимо от ваших причин — красота, здоровье или эффектность — мы расскажем вам о том, как этого достичь.

Главное правило в этих занятиях одно — регулярность. И тогда сесть на шпагат окажется гораздо проще чем кажется.

Итак, 9 шагов к красивому шпагату.

1. Растяжку начнем с простого упражнения, которое поможет настроиться и даже слегка расслабиться.

Руки за спиной соедините в замок и отведите назад — грудная клетка растянется, лопатки пытаемся соединить. Ноги не сгибаем и начинаем медленно наклоняться вперед. Тянитесь как можно ниже, руки за спиной тоже тянутся вперед. В самом глубоком наклоне задержитесь, сделайте 5 вдохов. Вернитесь в исходной положение.

Бонусом этого упражнения станет гибкая спина и идеальная осанка.

2. Из положения сидя, одна нога согнута в колени и лежит на полу. Тянитесь обеим руками к стопе прямой ноги, старайтесь положить туловище на ногу. Плечи расслаблены, дыхание ровное. В самом глубоком наклоне зафиксируйтесь и сделайте 5 вдохов. Медленно поднимитесь, поменяйте ногу и повторите упражнение.

Вы почувствуете напряжение в нижней части спины и под коленкой — все верно, движемся по направлению к шпагату.

3. Похожее упражнение, но обе ноги прямые и раздвинуты в стороны. С максимально прямой спиной старайтесь наклониться вперед и тянитесь к полу. Задержитесь в самом низком наклоне, вдохов, поднимайтесь.

Тянутся сухожилия под коленями — отлично, значит все делаете правильно. Лечь на пол получится не сразу, но когда получится, шпагат уже совсем рядом. Ощущения боли должны быть умеренными, но напряжение ощутимым.

4. Выпады.

Классический глубокий выпад, задняя ногу положите на пол. Руки поставьте на пол по обе стороны от колена. Старайтесь опуститься как можно глубже, задержитесь на 5 вдохов. Поменяйте ноги.

Самое лучшее упражнений на растяжку.

5. Еще один выпад, но теперь тянем заднюю и переднюю мышцы бедра.

Классический выпад дополняем поднятием задней ноги на опору (стену). Спину держите ровно, руки положите на колено. Бедрами все так же аккуратно тянемся вниз. При максимальном растяжении задерживаемся на 5 вдохов и потом повторяем на другую ногу.

6. Силовая растяжка руками.

Стоя на одной ноге, поднимите вторую ногу вверх и тяните ее руками к голове. Ноги прямые. Движения осторожные, не рывковые. Задержите ногу в максимальном положении на 5 вдохов, медленно опустите. Поменяйте ноги.

7. Боковая планка с растяжкой.

Упражнение не из простых, но очень эффективное, поэтому стоит и его включить в тренировку.

Из боковой планки с опорой на левую ногу, сохраняя равновесие, медленно поднимите правую ногу вверх, возьмите за стопу рукой и тяните ее к себе. 5 глубоких вдохов и можно поменять ногу.

Здесь вы растяните мышцы и получите нагрузку на весь организм. Главное сохраняйте равновесие.

8. Шпагат стоя.

Стоя на одной ноге, наклонитесь к опорной ноге. Вторую ногу поднимите максимально высоко, для увеличения нагрузки можно поднимать ногу с махом. Поменяйте опорную ногу. В самом напряженном положении стойте 5 вдохов.

9. Шпагат с опорой.

Если вы еще не готовы сесть на шпагат, попробуйте шпагат с поддержкой. Для этого под бедро передней ноги положите опору, это может быть кубик, валик или сверните полотенце. Вес переносим на ногу сзади. 5 вдохов и можно поменять ногу.

В заключении хочется еще раз напомнить, что все упражнения нужно делать аккуратно, без резкости и сильной боли, не стоит торопиться, это может привести к травме.

Чтобы оценить правильность техники и ускорить достижение желаемого результата запишитесь на бесплатную тренировку в Невском или Московском районе Санкт-Петербурга, наши профессионалы школы Cosmo Dance будут рады помочь вам.

Как сесть на шпагат стоя

2 октября 2018 г.

Усильте свои тренировки с помощью этой сложной, но доступной позы!

Шпагат стоя — отличная поза для начала работы независимо от вашего уровня. Это вертикальное положение поможет вам развить большую силу и устойчивость, которые вы сможете позже применить к шпагату на полу.

Мы дадим вам несколько советов и технических указаний, которые помогут вам добиться лучших результатов в шпагате стоя (не забывайте тренироваться в обе стороны!). Затем мы закончим очень веселым уроком, который вы должны попробовать. Готовы раскачивать свои стоячие шпагаты? Давай сделаем это!

Фото: Наташа Николаева

Шпагат стоя растянет подколенные сухожилия, укрепит ягодичные мышцы и улучшит равновесие. Начните с просмотра этого видео, чтобы получить наглядное представление о различных вариантах/упражнениях и модификациях для начинающих.

Когда вы будете готовы попробовать позу «Шпагат стоя» или если вы уже некоторое время тренируетесь и хотите углубиться, воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы практиковать безопасно и эффективно.

• Активно задействуйте ягодичные мышцы , чтобы поднять заднюю ногу выше.
• Выверните/поверните заднюю ногу наружу для большей амплитуды движений.
• Вытяните ягодицы вперед/наклоните бедра назад , чтобы глубже растянуть подколенное сухожилие ноги стоя.
• Дотянитесь пупком до бедра , наклоняясь вперед.
• Начните с прогиба позвоночника, а затем подтяните подбородок к груди , наклоняясь вперед, углубляя складку и удлиняя заднюю часть шеи.
• Попробуйте перенести свой вес обратно на пятку стоя , чтобы сильнее разогнуть нижнее колено.
• Согните верхнюю стопу и дотянитесь пяткой до потолка , создавая длину и задействуя всю ногу.
• Добавьте динамическое движение верхней ноги , например, большие круговые движения ногой, пульсацию и удары ногой, чтобы увеличить активный диапазон движений и нарастить силу.
• При наличии возможности возьмитесь руками за нижнюю ногу и подтяните грудь ближе к опорной ноге.
• Задействуйте бедро/квадрицепс , чтобы защитить нижнюю часть колена и создать прочную и устойчивую опору.

К вашему сведению — стоя в шпагате — отличная поза для фотографий в Instagram! Вы можете сделать это практически где угодно. Если вы новичок в этой позе, попробуйте ее рядом с чем-то, на чем вы можете балансировать, например, со стеной, стулом, скамейкой или чем-то еще, что будет там на случай, если вам вдруг понадобится протянуть руку для поддержки.

Вы также всегда можете выбрать вариант стоячего шпагата с собакой вниз, если вам нужна помощь с балансом. Это та же поза, но с руками дальше от стоящей ноги.

Фото: Наташа Николаева Саша Баенгуева

А как же квадратные бедра?

Прямое положение бедер лучше всего подходит для ваших обычных тренировок на шпагате на земле (вы будете тренировать квадратные бедра на занятиях по растяжке!). Распрямление бедер особенно важно при добавлении нагрузки/веса/давления, потому что это более сбалансировано и более «правильно» с анатомической точки зрения. Растяжка более сбалансирована и даже для ваших бедер и подколенных сухожилий.

В шпагате стоя и шпагате вниз оба положения бедер (открытое и квадратное) безопасны и приемлемы. При открытых бедрах задняя нога скорее развернута наружу, чем прямоугольна. У вас будет больший диапазон движений, когда задняя нога развернута наружу из-за того, как кости в тазобедренном суставе подходят друг к другу. Само по себе это не опасное положение. Просто убедитесь, что вы уделяете время тренировкам с прямыми бедрами, чтобы сбалансировать открытое положение бедер, которое вы используете, когда делаете шпагат стоя.

Раскройте свой баланс с помощью глубокого дыхания

Итак, как вы балансируете в шпагате стоя? Если вы новичок, держите что-нибудь поблизости для равновесия (также: прокрутите вниз и ознакомьтесь с учебным пособием по стоячим шпагатам с опорой на стену!). Но неважно, на каком ты уровне: дыши, дыши, дыши! Когда ваша голова перевернута вниз, легко задержать дыхание, в результате чего ваши щеки становятся красными, а тело остается напряженным от напряжения (мы все были там!). Глубокое и спокойное дыхание поможет вам настроиться на свое тело и внести необходимые микронастройки, чтобы стабилизировать равновесие. Сосредоточение внимания на дыхании также поможет вам успокоить нервную систему, что позволит вам глубже погрузиться в позу.

«Цель настроек — первый шаг к превращению невидимого в видимое».

Фото: Наташа Николаева

Готовы поставить перед собой цель улучшить свои показатели в шпагате стоя? Присоединяйтесь к Standing Splits Challenge в любое время — это 30-дневные занятия, которые помогут вам поработать над этой позой. Это потрясающая задача для всех уровней. Занятия помогут вам активировать и укрепить ноги, улучшить координацию и равновесие, а также подготовят вас к лучшим шпагатам стоя.

Если вы сейчас проходите испытание, продолжайте в том же духе! Если вы новичок в растяжке, челлендж — отличное место для начала!

«Чтобы начать, не обязательно быть великим, но нужно начать, чтобы стать великим».

Фото: Наташа Николаева и Марина Складчикова в фотосессии Люка Жана-Батиста

БОНУС! Учебное пособие по шпагату стоя с опорой на стену

Некоторое время назад мы опубликовали это руководство по шпагату стоя у стены в Instagram, и оно стало хитом. Вы можете сделать это у себя дома или на улице на фоне кирпичной стены или другого красивого фона. Пробуйте и отмечайте нас на своих фото! #stretchitapp @stretchitapp

Это одна из тех поз, которая выглядит сложной, но на самом деле проще, чем вы думаете. И есть некоторые корректировки, которые вы можете внести в зависимости от вашего уровня гибкости. *Осторожно, спойлер!* Вам не обязательно ровнять шпагат, чтобы он выглядел великолепно. Посмотрите на фотографии пошаговые инструкции и прочитайте подробное объяснение ниже.

Фото: Марина Складчикова

ШАГ 1

Попрактикуйтесь в наклоне вперед у стены.
— Сосредоточьтесь на максимальном контакте со стеной и прижмитесь спиной к стене. Если вам удается дотянуться до стены только верхней частью спины, все в порядке. Отожмите стену спиной, чтобы создать давление и стабилизировать себя.
— Чем ближе ваши ноги к стене, тем больше гибкости вам нужно. Начните примерно в 12 дюймах от стены, посмотрите, как она идет, и отрегулируйте соответственно. Пятки должны оставаться на полу все время.
— Руки довольно расслаблены (это не стойка на руках).

ШАГ 2

Продолжайте упираться в стену верхней частью спины и проверяйте равновесие. Слегка надавите пальцами на пол.

Фото: Марина Складчикова

ЭТАП 3

Если равновесие стабилизировалось, поднимите руки от пола.

ШАГ 4

Если вы чувствуете себя комфортно, не отрывая рук от земли, переместите их на стену позади себя. Упирайтесь в стену спиной и руками. Практикуйте шаги 1-4, пока не почувствуете себя здесь комфортно.

Фото: Марина Складчикова

ШАГ 5

Опустите руки на пол и перенесите вес на одну ногу. Если ваши ноги были слишком далеко друг от друга, возможно, вам придется изменить свое положение. Убедитесь, что вы продолжаете прижиматься спиной к стене.

ЭТАП 6

Держите руки на полу и поднимите ногу. Ваша нога не должна доставать до стены (на фото видно, что Марина не в полном шпагате). Чем сильнее вы прижимаетесь спиной к стене, тем устойчивее вы себя чувствуете.

Фото: Марина Складчикова

ШАГ 7

Если получилось, проверьте равновесие, не отрывая пальцев от пола.

ШАГ 8

Если вам здесь удобно, вы можете положить руки (одну за другой) на стену. Чем больше вы вдавливаетесь в стену спиной и руками, тем легче удерживать равновесие.

Воспользуйтесь этими советами и получайте удовольствие от шпагата стоя!

«Цели абсолютно необходимы не только для того, чтобы мотивировать нас. Они необходимы, чтобы действительно поддерживать нашу жизнь».

Как делать шпагат в йоге — EverydayYoga.com

Сейчас читаю:
Как делать шпагат стоя в йоге

ПредыдущийСледующий

Стоячий шпагат — это промежуточная поза йоги, которая растягивает ноги и бедра, одновременно испытывая равновесие. Эта поза также является общей подготовительной позой для раздельной позы спереди назад, выполняемой на полу, которая известна как поза обезьяны (на санскрите «Хануманасана»).

Санскритское название этой позы «Урдхва Прасарита Эка Падасана» (ОРД-вах прах-сух-РИ-тух ЭК-ух пахд-ахс-ух-нух) происходит от пяти слов:

• «Урдхва» — означает «вверх»
• «Прасарита» — означает «распространенный» или «расширенный»
• «Эка» — означает «один»
• «Пада» — означает «стопа» или «нога»
• «Асана» — означает «поза»

По сути, это переводится как «поза расширения одной ноги вверх». Однако чаще всего его называют просто «стоячий сплит».

Перед выполнением этой позы важно разогреть подколенные сухожилия. Приветствие солнцу A, B и C — отличные последовательности, чтобы начать подготовку ног к шпагату стоя (см. Советы ниже, чтобы узнать больше о позах!).

Преимущества стоячего шпагата

Шпагат стоя растягивает всю заднюю часть тела, особенно подколенные сухожилия и икры. Он укрепляет бедра, колени и лодыжки, а также растягивает мышцы паха. Поддерживая вес тела на одной ноге в перевернутом положении, вы значительно усложните себе задачу и улучшите равновесие.

Одна из замечательных особенностей йоги заключается в том, что она создана для того, чтобы встречать вас там, где вы есть.

Кейт Холкомб

Поскольку в этой позе ваше сердце находится над головой, она считается легкой инверсией (менее интенсивной, чем другие инверсии, такие как стойка на голове). Он обладает преимуществами других инверсий, включая облегчение головных болей, беспокойства, усталости, бессонницы и легкой депрессии. Увеличение притока крови к мозгу успокаивает нервную систему. Это помогает улучшить память и концентрацию, а также снять стресс.

Предостережения

Не выполняйте шпагат стоя, если у вас есть недавняя или хроническая травма лодыжки, колена или поясницы. Всегда работайте в пределах своих возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкции

1. Начните стоять в позе горы ( Тадасана ), руки по бокам. Пусть ваше дыхание станет ровным и ритмичным. Направьте свое осознание внутрь и сосредоточьтесь на настоящем моменте.
2. Вдохните, вытянув руки над головой. Выдохните и согните бедра, входя в стоячее сгибание вперед ( Уттанасана ). Опустите обе руки на пол и выпрямите ноги. Не блокируйте колени.
3. Перенесите вес на правую ногу и равномерно на обе руки. Затем поднимите левую ногу как можно выше позади себя.
4. Отведите руки назад (в направлении стоящей пятки), чтобы усилить растяжку, и подтяните туловище ближе к правой ноге. Дышите глубоко и расслабьте плечи. Подтяните подбородок.
5. Поверните левое бедро внутрь и выровняйте бедра по направлению к полу (для этого вам может потребоваться немного опустить левую ногу).
6. Держите колено и ступню стоячей ноги прямо вперед.
7. Задержитесь на пять вдохов. Затем медленно опустите левую ногу на пол, возвращаясь в Уттанасану 90 185 90 186. Повторите позу на другой бок столько же времени.

Модификации и вариации

Шпагат стоя — это мощная растяжка при правильном выполнении. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, эта поза может показаться несбыточной мечтой! Но с практикой и терпением ваши подколенные сухожилия станут более гибкими. Не забывайте делать это медленно и никогда не форсируйте позу. Попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант позы, который вам подходит:

• Если ваши руки не опираются на пол, положите каждую руку на блок для йоги.
• Более гибкие ученики могут обхватить наружную часть лодыжки стоящей ноги противоположной рукой.
• Чтобы постепенно углубить позу, согните стоящую ногу. Затем поднимите поднятую ногу немного выше. Держите поднятую ногу на этой высоте, затем снова выпрямите переднюю ногу.
• Чтобы поддерживать поднятую ногу по мере того, как вы набираете силу и гибкость, положите поднятую ногу вдоль верхнего края стула, стола или балетного станка. Вы также можете прижать поднятую ногу к стене.
• Чтобы помочь подготовить тело к полному шпагату ( Хануманасана ), отработайте позу у стены:
  1. Начните с Уттанасаны со стеной примерно в футе позади вас.
  2. Упираясь руками в пол перед собой, вытяните левую ногу вверх, упираясь ступней в стену. Постепенно передняя часть поднятой ноги сможет опираться на стену.
  3. Удерживая позу и набираясь гибкости, сильно надавите стоящей ногой, чтобы вытянуть поднятую ногу еще дальше вверх по стене.

Советы

Шпагат стоя бросит вызов вашему равновесию и вашим ногам! При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Сгибание вперед из положения стоя ( Уттанасана ) обеспечивает основу для этой позы, поэтому важно научиться правильному выравниванию для Уттанасаны , прежде чем переходить в шпагат из положения стоя. Прежде чем практиковать эту позу, внимательно изучите руководство iSport «Как делать наклон вперед в йоге».