Стабилизаторы мышцы это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Что такое стабилизационные мышцы и почему они важны

Замечали ли вы, что при том или ином обычном физическом упражнении вас «мотает» из стороны в сторону и нарушается техника его выполнения? Так проявляется функция мышц-стабилизаторов. Они помогают нам избежать травм не только во время тренировки, а и при обычных бытовых нагрузках.

Проще говоря, это мышцы, которые отвечают за равновесие тела и влияют на технику выполнения упражнений. Во время воркаута в корректном положении тела они задействованы вместе с движущими мышцами.

Стабилизаторы удерживают скелет, поэтому их тонус влияет не только на технику движения, а еще и на осанку. Правильное укрепление этих мышц способствует улучшению качества базовых упражнений и функционированию опорно-двигательного аппарата вне тренировок.

Три группы мышц-стабилизаторов

Мышцы корпуса: те, что окружают позвоночник. Они могут выполнять стабилизирующую функцию в движениях, в которых поддерживается положение корпуса. Их развитие дает возможность контролировать силу, которую мы применяем во время нагрузок. Именно с помощью мышц корпуса мы удерживаем тело в равновесии, ведь благодаря им происходит стабилизация позвоночника, бедер и таза.

Мышцы, окружающие тазобедренный сустав и колени, т. е. нижняя часть тела, связанная с работой нижних конечностей. В тех упражнениях, где вы стоите на ногах, эти мышцы выполняют стабилизирующую работу.

Мышцы плечевого пояса – верхняя часть нашего тела, связанная с работой рук.

Чтобы развить мышцы-стабилизаторы, нужно выбирать базовые упражнения, которые включают в работу все тело. Также подойдут асимметричные упражнения и упражнения со свободным весом – гирей или гантелями. Если включить в тренировку статику, это способствует развитию глубоких мышц, которые не всегда задействованы в динамических тренировках. Например, все виды планок идеально подходят для проработки этих мышц. Также подойдут «лодочка» и «ягодичный мост». Каждый раз, когда в работу включается очередная группа стабилизирующих мышц, они напрягаются, а значит, становятся немного сильнее.

Полезные тренировки

Лично я предпочитаю тренировки для стабилизационных мышц как со своим весом, так и с оборудованием.

Начнем с полусферы Bosu. Упражнения на ней выполняются сидя, стоя и лежа. Эта платформа достаточно неустойчива, и чтобы удержать на ней равновесие, необходимо напрягать почти все мышцы кора.

Массу упражнений для прокачки глубоких мышц можно также выполнять на большом надувном упругом фитболе.

Развивают выносливость и силу петли TRX. Они улучшают координацию, формируют равновесие и баланс. Их можно закрепить как дома, так и на улице, удобно брать с собой в поездки.

Относительно недавно я открыла для себя тренировки Basic 3D. Это базовая суперфункциональная нагрузка, которая подходит для любого уровня подготовки. Для нее нужен только специальный коврик с маркерами, на которые ставятся ноги и руки. На нем вы будете тренироваться, двигаясь в разных плоскостях. Так тренируются те мышцы, о работе которых вы даже и не подозревали.

Кстати, когда я жила в Лос-Анджелесе, местные тренеры много времени уделяли именно мышцам-стабилизаторам, поскольку без них никуда ни при правильном выполнении упражнений, ни при обычной нагрузке в быту.

Функция мышц-стабилизаторов

Когда вам необходимо удержаться на ногах на скользком полу, в мозг мгновенно поступает сигнал о том, что тело меняет свое положение и теряет равновесие. Ответной реакцией становится импульс, отправляемый мышцам-стабилизаторам. Они напрягаются и тем самым приводят тело в равновесие. Если нужно поднять что-то с пола или сделать несвойственное нашему телу движение, сразу включаются мышцы-стабилизаторы! Поэтому, развивая их, вы становитесь не только сильнее, а и открываете для себя возможности более тонкого управления своим телом.

Уделяя внимание мышцам-стабилизаторам, вы со временем поймете, что от них в нашей жизни зависит очень много движений. Плюс выполнение упражнений станет технически корректным, а значит, результаты не заставят себя ждать.

Читайте также: Новое фитнес-направление «барре». Что это такое, рассказывает Алла Григорьева

Читайте также: Что такое изометрические упражнения и в чем их польза

Мышцы-стабилизаторы: зачем и как их тренировать | Bodymaster О спорте и фитнесе

Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Однако немногие знают, что для этого недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

Смещение колен вовнутрь в приседаниях с большим весом, неконтролируемое движение локтевых суставов в разные стороны при жиме гантелей, округление спины – это признаки ослабленных мышц- стабилизаторов. Что это за мышцы и как их развивать рассмотрим подробно в этой статье.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы.

Двигатели – это те мышцы, которые двигают части скелета друг относительно друга. Они крупны и заметны. Их обычно мы и тренируем, когда наращиваем массу делая упражнения на тренажерах.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение частей скелета относительно друг-друга, а также ответственны за удержание равновсия. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными. Эти мышцы меньше по размеру и меньше предрасположены к гипертрофии, поэтому многие напрасно ими пренебрегают.

Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.

Развитие мышц-стабилизаторов дает следующие преимущества:

устраняет слабость и нескоординированность в работе мышц, что позволяет избежать бытовых травм: повреждения спины в результате неудачного движения, подъема ребенка на руки или других тяжестей;
является профилактикой ноющих болей в спине и области таза;
помогает лучше двигаться и выглядеть привлекательнее;
способствует формированию и поддержанию правильной осанки;
позволяет избежать неэстетичного выпячивания живота в послеродовый период;
повышает спортивные показатели.

Группы мышц стабилизаторов можно разделить на три группы:

-мышцы корпуса, он состоит из мышц, которые окружают позвоночник. Такие мышцы могут выполнять стабилизирующую функцию в движениях, в которых поддерживается положение корпуса. Это поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку;

— тазобедренный сустав и колени, т.е. нижняя часть нашего тела, связанная с работой нижних конечностей. В упражнениях, где вы стоите на ногах мышцы выполняют стабилизирующую работу;

-плечевой пояс-это верхняя часть нашего тела, связанная с работой верхних конечностей (рук). В тренажерном зале большая часть упражнений вовлекает в работу именно руки спортсмена, поэтому нам стает понятно, какую важная роль занимают мышцы стабилизаторы плечевого сустава.

Нужно ли отдельно тренировать мышцы-стабилизаторы?

Мнения на этот счет разделяются. Часть тренеров утверждает, что нужно, другая часть считает, что они отлично развиваются и при выполнении базовых упражнений. В самом деле, мышцы-стабилизаторы принимают минимальное участие в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах. Например, выполняя жим ногами в тренажере, вам не надо заботиться об удержании равновесия, а каретка двигается по жестко заданной траектории. Тогда как в приседаниях со штангой уже включаются в работу как мышцы стабилизаторы позвоночника, так и стабилизаторы тазобедренных суставов.

По теории бодибилдинга нужно начинать программу тренировок с базовых (многосуставных) упражнений, где больше будет задействовано мышц стабилизаторов, ну а заканчивать более изолированными упражнениями (в них работает меньше таких мышц).

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц-стабилизаторов.

Общие рекомендации:

1. Выбирайте базовые упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;

Выпады с проходкой со штангой на плечах

2. Обратите внимание на ассиметричные упражнения. Например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

3. Предпочитайте упражнения со свободными весами — гирей, гантелями, а также упражнения с тренировочным мешком, тк во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;

4. Включение в тренировку статических упражнений способствует развитию постуральных мышечных слоев, т.е. глубоких мышц, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.

Для стабилизаторов плеча:

Вращение гантелей на прямых руках

Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.

Подтягивания.

Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.

Отжимания с разной постановкой рук

Отжимания. Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди. Отжимания от гантели с узкой постановкой рук

Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника:

1.Все виды планок.

Планка на прямых рукахПодъем руки и ноги в планке Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола. Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.

2. Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.

— классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги поднимаются над полом на 30-40 см, на эту же высоту поднимаются плечи, руки вытянуты за головой, опорой служат крестец и ягодицы

— Обратная лодочка: исходное положение лежа на животе, руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту

— упражнения можно чередовать, перекатываясь из лодочки в обратную лодочку, не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.

3. Гиперэкстензия

Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Упражнения на стабилизаторы пояса нижних конечностей

Приседания. Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.

Упражнения на специальном оборудовании.

Bosu.

Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.

стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и ногастатическое упражнение стульчик на Bosu

Фитбол.

Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.

Обратные отжимания на фитболеПодьем ног на фитболе. Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Петли TRX.

Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Подьем таза на TRX из положения планки

Надеемся, вы убедились, что мышцы-стабилизаторы невозможно переоценить, ибо они-основа здорового пропорционального тела, поэтому советуем включить по два-три упражнения на каждую группу мышц стабилизаторов в свою программу тренировок. Успехов!

способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

Мышцы в организме человека делятся на два типа: двигатели и стабилизаторы. Мышцы первого типа служат источником движения, второго – фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, не участвуя в движении, но обеспечивая устойчивость тела и его равновесное положение. Их задача – сохранять неподвижность плеч, позвоночника, таза, бедер, коленей.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем их развивать

Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.

Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Если они слабые, то мышцы двигатели не могут сокращаться в полную мощность, что объясняется следующим механизмом: мышцы стабилизаторы лимитируют работу движущих мышц в случае неправильной техники выполнения и риска травмы, спазма.

При выполнении сложного упражнения первым включается кор, передавая импульс конечностям. Даже если руки и ноги прекрасно натренированы, при слабом корпусе импульс для выполнения упражнения будет недостаточным.

Развитость мышц стабилизаторов влияет на способность дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости. Это характерно как для спортсменов, чей вид спорта требует выносливости, так и для тех, кто ведет сидячий малоподвижный образ жизни.

Считается, что стабилизаторы более склонны к усталости, поэтому рекомендуется начинать тренировку с базовых упражнений максимально вовлекающие данный вид мышц, а заканчивать упражнениями на изоляцию.

Группы мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно все основные группы и их роль в движении человека.

Мышцы стабилизаторы плечевого пояса

Плечевой корпус состоит из сустава, крепящихся к нему лопатки, ключицы и плечевой кости. На него ложится огромная и сложная двигательная и вращательная нагрузка. Главной функцией стабилизаторов этой части тела является стабилизация движений верхних конечностей, поддержание амплитудности движений.

Особенность строения заключается в том, что головка плеча крупнее суставной части лопатки, с одной стороны, это обеспечивает широкую амплитуду движений, с другой — страдает его стабильность. Высока вероятность травм в результате интенсивной работы, применения силы, падения, рывка. Плечевой сустав склонен к вывихам, дисплазиям и воспалительным заболеваниям.

Для профилактики данных заболеваний, травм и увеличения производительности работы плечевого пояса следует развивать мышцы стабилизаторы:

подлопаточную, начинающуюся в подлопаточной ямке, занимающую почти полностью площадь лопатки и крепящуюся к плечевой кости, стабилизирующую при быстрых и мощных силовых движениях;

надостную, расположенную в надостной ямке лопатки, выполняющая функцию централизации головки плеча в суставе;

малую круглую мышцу, принимающую на себя около 40% всех участвующих в движении усилий.

Эти мышцы предотвращают смещение или повреждение головки плечевой кости во время работы крупных мышц двигателей (дельтовидной, двуглавой), а также грудных и спинных.

Мышцы стабилизаторы корпуса и позвоночника

Широко распространена информация, что стабилизаторы залегают глубоко, однако она не совсем верна. На поверхности мышечного корсета, отвечающего за фиксацию корпуса, лежат наружные косые и прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ягодичные мышцы; под ними — внутренние косые, подостные и мышцы, выпрямляющие позвоночник; и самые глубокие – поперечные мышцы живота, тазового дна, квадратные мышцы поясницы.

Обычно функционирование позвоночника связывают с развитием мышц спины, хотя на самом деле главную роль играют мышцы живота, для большинства это кажется неочевидным, так как они не крепятся к позвоночнику.

Прямые мышцы соединяют грудную клетку и лобковую кость, косые грудную клетку и кости таза, тем самым они служат как система противовесов. Поперечная мышца живота идет спереди назад и крепится к остистым отросткам поясничных позвонков, за счет чего сдерживает компрессию межпозвоночных дисков.

Диафрагма, мышцы брюшного дна, мышцы пресса создают внутрибрюшное давление, натягивая структуры, поддерживающие позвоночник. Таким образом стабилизация позвоночника происходит за счет сильных мышц по окружности тела.

Качественной тренировкой мышц кора и позвоночника для вас будет следующий комплекс от Михаила Кулькова из ФСПП Циклон.

Тазобедренный сустав выполняет две функции – двигательную и опорную, обеспечивает движение таза и бедра, его стабилизация осуществляется за счет мышц корпуса, а также ягодиц.

Мышцы стабилизаторы коленного сустава

Ведущую роль в стабилизации коленного сустава играют ягодичные (средняя и большая), широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы бедра.

Наши колени довольно сильно подвержены травмам и износу. Воспаления сухожилий, повреждение связок, мениска, болевой синдром – частые заболевания коленного сустава. Для профилактики этих заболеваний следует уделять внимание гармонизации работы перечисленных выше мышц ног.

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц.

Общие рекомендации

Большинство людей знают еще со школы и выполняют те или иные упражнения на укрепление стабилизиующих мышц постоянно. Тем не менее, лучшие практики рекомендуют:

лучше выбирать упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;

рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом, а не с утяжелением, т.к. дополнительный груз уже служит источником стабилизации;

эффективны упражнения на одну половину тела, выполняемые одной ногой или одной рукой, например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса. Упражнения на одной ноге положительно влияют на равновесие и баланс;

эффективны упражнения с непостоянными грузами, такими как тренировочный мешок, во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;

не стоит пренебрегать статическими упражнениями; они монотонные, требуют много времени для выполнения, но задействуют постуральные мышечные слои, т.е. лежащие глубже в теле, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.

На развитие плечевого пояса и верней части спины

Сведение лопаток из положения виса на турнике, не сгибая рук. Тело немного приподнимается, такое положение необходимо удержать несколько секунд

Из упора прямымы руками на брусьях необходимо максимально вытолкнуть тело вверх и удержать пару секунд.

Подтягивания. Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.

Подтягивания

Для дополнительного стресса на данную группу мышц предлагаем чередовать классическую технику с подтягиваниями широким хватом за голову и подтягиваниями с отклонением.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания с отклонением

В тренажерном зале сснову для подтягиваний закладывает тяга верхнего блока к груди в размере 60-90% от своего веса.

Тяга к груди на верхнем блоке

Отжимания. Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.

Отжимания со средней постановкой рук

Крайне эффектиной техникой являются отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, стопы на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

К этому упражнению можно также добавить медбол, небольшой утяжеленный баскетбольный мяч, гирю или гантель. Чем мягче мяч, тем выше сложность, так как сложнее сохранять равновесие.

упор обеими ладонями в мяч, руки занимают положение перпендикулярно полу, делается отжимание, локти двигаются вдоль корпуса

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук

отжимание с широкой постановкой рук, мяч находится поочередно под правой и левой рукой

Плиометрические отжимания с гирей

еще более сложной модификацией является отжимание с хлопком, кроме того, что необходимо применение взрывной силы для создания мощного точка от пола, задействуются все мышцы стабилизаторы корпуса для сохранения прямого положения тела

Плиометрические отжимания

В тренажерном зале используйте тягу верхнего блока за голову, несмотря на то, что это упражнение изолированное и направлено на проработку широких мышц спины, в нем активно участвуют мышцы стабилизаторы верхнего пояса.

Тяга верхнего блока за голову

Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника

Планка – универсальное базовое упражнение, развивающее мышцы плеч, спины, пресса. Она не требует инвентаря, подходит для любого уровня подготовки. За счет фиксации положения поясницы менее травматична для спины нежели классические упражнения для живота. Все виды планок имеют сходную технику выполнения, различаются постановкой рук и ног.

Классическая планка: ладони находятся под плечами, стопы находятся на ширине таза, спина прямая, нет прогиба в пояснице, голова не задрана и не висит между плечами

Планка на прямых руках

Более сложным вариантом за счет уменьшения угла между корпусом и полом является планка на предплечьях: ноги и спина в прежнем положении, предплечья прижаты к полу, параллельны между собой, ладони смотрят в пол

Эти два упражнения можно объединить в одно – лесенку, которая представляет собой подъем с предплечий на ладони и обратно.

Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки

Усложнить планку можно, вытянув руку вперед или исполняя ее на одной ноге.

Подъем руки и ноги в планке

Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола.

Боковая планка

Из боковой планки возможны скручивания корпуса.

Скручивания в боковой планке на локте

Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.

Обратная планка на прямых руках

Существует мнение, что классическая планка неэффективна, как только тело приходит движение ее эффект теряется. Это не совсем корректно. Длительность работы мышц кора в статичном положении идеальна с интервалами от 20 до 40 секунд. Тем не менее, также рекомендуем пробовать популярные техники из этого же положения в динамике.

Из классической планки возможны следующие варианты упражнений:

— Скалолаз (Альпинист)– подтягивание полена к плечу под корпусом

Упражнение «Скалолаз»

— «Человек-паук» — колено подносится к локтю через сторону

Упражнение «паук»

— ланка с шагом в стороны – шаг в сторону одной ногой, затем второй и приставление ног в обратном порядке

Боковая ходьба в планке

Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.

Приседания. Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.

Приседания с эспандером

Приседания можно комбинировать с махами ногами, с одной стороны это разнообразит тренировку, с другой будет тренировать мышцы стабилизаторы бедра и поясницы. Как это выглядит: выходя из приседа, в верхней точке центр тяжести переносится на одну из ног, другая отводится в сторону или назад, повторяется присед и чередуется нога.

Связка на стабилизирующие мышцы ног

Махи ногой в сторону

по 15 повторений на каждую ногу
Часть тела: Приводящая мышца
Оборудование: Свой вес

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Гиперэктстензия — популярное упражнение для проработки мышц спины, укрепляющее поясницу и мышцу выпрямляющую позвоночник.

Гиперэкстензия с бодибаром

Упражнение выполняется в тренажере, в качестве альтернативы — на фитболе.

Гиперэкстензия на фитболе

Развитие коленного сустава

Ягодичный мост (Мостик). Важность ягодичной группы мышц, заключается в том, что без них невозможно разгибание в тазобедренном суставе, то есть любое не изолированное движение, будь это прыжок или бросок мяча. В сравнении с приседом и становой тягой, где акцент идет на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, мост задействует ягодичные мышцы напрямую, а не в качестве помощников.

Ягодичный Мостик

Во время этого упражнения основная работа происходит в области ягодиц и поясницы, оно выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса, ягодицы поднимаются вверх пока тело от плеч до колен не будет находиться в одной плоскости.

Прыжки. Прыжки в значительной мере способны развивать мышцы стабилизаторы коленей. Это могут быть прыжки со скакалкой, прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге из полуприседа, прыжки в сторону с одной ноги на другую в полуприседе.

Прыжки с ноги на ногу по диагонали

Упражнения со спортивным инвентарем

Доступ к качественному оборудованию для развития стабилизирующих мышц достаточно прост. Вам не нужен даже доступ в фитнес клуб — в любом спортивном магазине можно с легкостью купить весь перечисленный далее инвентарь и начать тренировки дома уже сегодня.

Примеры упражнений на фитболе

— упор коленями в пол, фитбол перед собой, руки сверху на мяче; перенося тело вперед, снаряд толкается вперед себя, уменьшается угол между телом и полом, мышцы корпуса напряжены, тело от коленей до плеч одна линия

— отжимания на трицепс: из позиции обратной планки, руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается вниз, поднимается в исходное положение

— в позе лодочка фитбол зажимается между ступнями ноги поднимаются вверх до прямого угла, скручивается корпус, плечи отрываются выше от пола, происходит передача мяча от стоп в ладони, тело возвращается в исходное положение, упражнение повторяется происходит передача мяча из руки стопам.

Примеры упражнений на bosu

Bosu – представляет собой полусферу с эластичным куполом, как следует из аббревиатуры (both side use) может использоваться обеими сторонами, приспособление создает значительную неустойчивость, стимулируя работу большого числа мышц стабилизаторов.

На Bosu, установленном полусферой вверх делаются базовые упражнения: приседания, махи ногами, лодочка, планки, ягодичный мост; на установленной полусферой вниз – отжимания.

— стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога

— в опоре руками в платформу полусферой вниз выполняются прыжки (jumping jack) из положения планки

— выполнение V-складки, в статике или динамике

— статическое упражнение стульчик на Bosu

В отличие от фитбола, Bosu более устойчив, а значит риск падения и травмы значительно ниже, дает значительно большее количество вариаций упражнений, т.к. на него можно вставать ногами, а не только опираться сидя и лежа.

Есть некоторые ограничение по работе с платформой: уровень подготовки – многие упражнения не рассчитаны на новичков, работа с утяжелением – потеряв баланс можно ударить себя гантелей, поэтому упражнения выполняются с собственным весом.

Примеры упражнений на TRX (подвисные петли)

Петли TRX – спортивный инвентарь, задействующий все группы мышц, с помощью которого тело работает в различных плоскостях, в отличие от привычных тренажеров не создаёт поддержки в виде сидения или спинки. Выполнять упражнения с TRX невозможно без включения мышц стабилизаторов.

С TRX возможно выполнять все привычные базовые упражнения, при этом опора рук или ног происходит не на неподвижной поверхности, а на подвижных петлях

— обратные подтягивания: классическое упражнение выполняется с хватом за петли

Обратные подтягивания на петлях

— приседание-пистолет с хватом за петли

— подъем таза вверх из положения планки

Упражнения на баланс борде

Пришел из подготовки к таким видам спорта как сноуборд и скейтборд. Поиск равновесного положения на снаряде включает все группы мышц, отвечающие за стабилизацию, развивает вестибулярный аппарат.

Комплекс упражнений на мышцы стабилизаторы корпуса и кора

Так как для стабилизации корпуса используется система противовесов спины и пресса, то тренировать эти мышцы нужно комплексно, чтобы не возникло гипертонуса одной из этих групп. Предлагаем выполнить следующим ознакомительный комплекс упражнений, включающий все основные виды оборудования описанные ранее.

Тренировка мышц стабилизаторов ног дома

Для гармоничного развития и во избежание диспропорций, тренировка мышц ног должна включать упражнения эффективно прорабатывающие все мышцы. Приобретайте простейший баланс борд и начинайте работать над вашими стабилизирующими мышцами.

И успехов на тренировках.

Мышцы-стабилизаторы I Как их тренировать?

Мышцы-стабилизаторы – это такие мышцы, которые обеспечивают фиксацию и устойчивость частей скелета друг относительно друга, но при этом не принимают динамического участия в движении. Попросту говоря, мышцы-стабилизаторы позволяют нам удерживать устойчивое положение во время выполнения разнообразных движений, в том числе и при подъеме штанги. Да, некоторые из этих мышц мелкие и невидимы глазу, но это не значит, что их совсем не нужно тренировать. Об этом и поговорим в этой статье.

А надо ли?

У вас вполне может возникнуть вопрос: «А зачем мне заморачиваться и тренировать их»? Если вас заботит только внешний вид мышц, то эти мышцы можно и не тренировать. А вот у тяжелоатлета такой вопрос даже не возникает – без этого никак.

Даже сейчас, в 2018 году, активно ведутся споры насчет того, нужно ли отдельно тренировать мышцы-стабилизаторы. Часть тренеров утверждает, что нужно, другая часть считает, что они отлично развиваются и при выполнении обычных упражнений. Истина скорее где-то посередине, но все зависит от вида спорта. Скажу так – если вы занимаетесь бодибилдингом, то ваши мышцы-стабилизаторы будут на порядок лучше развиты, чем у обычного нетренирующегося человека. Если вас это устраивает, то можете не тренировать эту группу мышц, но помните, что тем самым вы подвергаете себя риску. Например, мышцы кора являются одновременно и мышцами-двигателями, и стабилизаторами. Когда вы приседаете со штангой или жмете снаряд стоя, мышцы кора выступают в роли стабилизаторов – они удерживают тело в стабильном, безопасном положении. Включите в свои тренировки планку – это отличное упражнение для укрепления мышц кора.

Твердо могу сказать, что мышцы-стабилизаторы принимают минимальное участие в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах. Например, выполняя жим ногами в тренажере, вам не надо заботиться об удержании равновесия, а каретка двигается по жестко заданной траектории.

4 основных упражнения

1. Приседания со штангой над головой

Вероятно это одно из самых тяжелых упражнений в силовых видах спорта, потому что при его выполнении сложно удерживать правильное положение тела. Приседания со штангой над головой предъявляют высочайшие требования к вашей гибкости и координации. Одно неверное движение – и вы упадете вместе со штангой.

Не стоит пугаться и искать другое упражнение. Для разучивания этого движения вместо штанги вполне сгодится и бодибар. На первых этапах вы ни в коем случае не должны торопиться увеличивать вес отягощения. Вместо этого повышайте свою мобильность, приседая с бодибаром.

Через некоторое время можно перейти на тренировку с пустым грифом. Уверен, что даже с олимпийским грифом вам будет непросто. Спешить прибавлять вес не стоит – для укрепления мышц-стабилизаторов вполне хватит и 40-60 кг. Надоела штанга и хочется разнообразия? К вашим услугам гантели и гири. Также можно делать приседания, удерживая гантель лишь в одной руке. Высшим пилотажем считаются приседания со штангой над головой на нестабильной опоре, например, на фитболе.

2. Планка

Упражнение, которое без особых сложностей можно выполнять в любых условиях, даже дома. Ровная поверхность, мягкий коврик и сила воли – вот все, что вам понадобится для выполнения этого упражнения. Многие люди полагают, что планка является упражнением для мышц живота, но это не совсем так. Планка нагружает практически все тело, но больше всего нагрузки приходится на мышцы живота.

Это прекрасное упражнение для укрепления мышц-стабилизаторов кора. Вы можете регулировать уровень нагрузки разными способами и переносить акценты на разные части тела. Например, чтобы перенести нагрузку на косые мышцы живота нужно выполнить боковую планку. Помимо косых мышц живота вы также укрепите мышцы-стабилизаторы всей боковой поверхности тела!

Усложнить жизнь себе и мышцам-стабилизаторам можно выполнив планку на нестабильной опоре – фитболе или медболе. Более того, можно попытаться встать на нестабильную опору и поднять руку или ногу. Такой вариант уж точно не оставит без нагрузки мышцы-стабилизаторы вашего тела.

3. L-разводки

Плечевые суставы являются самыми подвижными и самыми уязвимыми суставами в человеческом теле. Любовь мужчин к всевозможным жимам несет потенциальную опасность для этих суставов, а ротаторы плеча как раз являются стабилизаторами при выполнении жимов. L-разводки – прекрасное упражнение для укрепления ротаторов плеча, настоятельно рекомендую к выполнению в качестве профилактики или в качестве разогревающего упражнения.

L-разводки нужны для укрепления внешних и внутренних ротаторов плеча. Внешние ротаторы вращают плечевую кость наружу, внутренние – соответственно, внутрь. Можно выполнять эти вращения под разными углами и с различными отягощениями – с гантелями или с резиновыми эспандерами. L-разводки с эспандерами более предпочтительны. Такой тип разводок вполне годится в качестве разогрева плечевых суставов перед жимами – для этого выполните L-разводки с легким весом по 20 повторений в каждой плоскости и отправляетесь разминаться со штангой.

4. Рывок штанги

Рывок штанги двумя руками является одним из упражнений атлетического двоеборья. Это поистине мощное упражнение, включающее в работу 90% вашей мускулатуры. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужна отличная мобильность суставов, хорошая координация и здоровый опорно-двигательный аппарат. Внимание! Не пытайтесь самостоятельно выполнять рывок штанги даже с умеренным весом! Постановкой правильной техники рывка должен заниматься только тренер по ТА. Рывок штанги является сложнейшим движением, которое оттачивают даже чемпионы мирового уровня.

Что же тогда делать? У вас есть несколько вариантов. Первый – вы ищете тренера по тяжелой атлетике и учитесь выполнять рывок правильно и безопасно. Вариант второй – вы разучиваете технику рывка по интернету и выполняете упражнение с минимальным весом. И, наконец, третий вариант – вы модифицируете упражнение.

Дело в том, что рывок состоит из нескольких фаз, и вы вольны выполнять любые из этих фаз. Рекомендую выполнять «облегченную» версию рывка – поднятие штанги на грудь в сед (с англ. clean). Это упражнение исключает вырывание штанги над головой. Если упрощенно, то поднятие штанги на грудь в сед – это единое движение из становой тяги, подрыв штанги, взятия ее на грудь и фронтального приседа. Это упражнение более безопасно, чем рывок, и вы вполне можете разучить это движение по интернету, а также можете контролировать глубину приседа. Ни в коем случае не летите со штангой вниз в заключительной части движения – травмируете пояснично-крестцовый отдел позвоночника! На первоначальном этапе вместо штанги можно использовать медбол.

Заключение

Разумеется, я рассказал не про все способы тренировки мышц-стабилизаторов. Есть еще несколько хороших упражнений, например, прыжки на одной ноге, шагающие выпады со штангой на груди, берпи (burpee). В последнее время стали популярны занятия с TRX-петлями. Если хочется разнообразия в своих тренировках, обязательно попробуйте упражнения для развития мышц-стабилизаторов.

Мышцы-стабилизаторы, или Почему мы не падаем?

Все прекрасно знают, что наше тело умеет стоять/сидеть/передвигаться благодаря наличию мышц. От их развития зависит, насколько успешно мы будем справляться с этими задачами. Для того чтобы выдерживать больше нагрузок, нужно тренироваться, и наоборот, если мы перестанем даже ходить, через какое-то время нам каждое движение будет даваться с трудом в силу того, что мышцы атрофируются.В повседневной жизни мы используем только самые основные группы мышц для выполнения в большинстве своем несложных действий:

Пройтись от дивана к холодильнику

Взбить подушку

Клацнуть «Enter» и т.д.

Другие же группы остаются без внимания и потому просто-напросто атрофируются.

Хуже всего дело обстоит с так называемыми мышцами-стабилизаторами туловища. Что это за зверь, спросите вы. Чтобы упростить объяснение, скажем так: мышцы-двигатели (двуглавые, трехглавые, ягодичные, икры и т.д.) берут на себя основную нагрузку при любых действиях. Более мелкие мышцы-стабилизаторы рук или ног корректируют направление работы своих более крупных собратьев, напрягаясь в тот момент, когда появляется необходимость укрепить ту или иную основную мышцу. Именно им мозг посылает сигналы для того, чтобы не упасть при ходьбе.

Их обычного развития для выполнения подавляющего большинства дел вполне достаточно, мы ведь не падаем ни с того ни с сего на ровном месте. Но эти тонкие инструменты очень важны для того, чтобы четко владеть своим телом даже в самой экстремальной и нестандартной ситуации. Например, зима, гололед. Вы вышли на улицу и поскользнулись… В мозг мгновенно поступает сигнал, что тело меняет свое положение и, что главное, теряет равновесие. Ответной реакцией становится импульс, отправляемый мышцам-стабилизаторам. Они напрягаются и тем самым уравновешивают тело. Если они достаточно хорошо натренированы, человек не упадет. В обратном случае, как все мы понимаем, падение неизбежно.

Поэтому, развивая мышцы-стабилизаторы туловища, тазобедренного или коленного суставов, вы не только становитесь сильнее, но и открываете для себя возможность более тонкого управления своим телом.

Мышцы кора и кому они вообще нужны

Хотелось бы отдельно выделить такую группу стабилизаторов, как мышцы кора. На них ложится львиная доля усилий по сохранению равновесия, причем в 90% случаев мы даже не замечаем их работы. То, что вы в состоянии просто ровно стоять, – как раз их заслуга. Для примера: руки начинают участвовать в процессе удержания равновесия только тогда, когда мы начинаем ими размахивать.

Именно с помощью мышц кора мы удерживаем тело в равновесии, ведь благодаря им осуществляется стабилизация позвоночника, бедер и таза.

Простые движения, или Как укрепить мышцы кора

Основное различие между большими мышцами и мышцами кора в том, что нагрузки на первые по большей части динамические (подъем/опускание, сгибание/разгибание), а вторая группа испытывает в основном статические напряжения. То есть их задача в нужный момент «окаменеть» и тем самым выровнять положение тела.

Упражнения для мышц кора соответственные: это не приседания и не отжимания (хотя и первое, и второе косвенно заставляют удерживать тело в нестандартных положениях, тем самым укрепляя и стабилизаторы).

Главная задача тренировки этой группы – выдержать как можно дольше статическое напряжение, удерживая тело в том или ином положении:

Лодочка и прямая планка укрепляют живот.

Ягодичный мостик задействует все задние мышцы кора.

Поднимание ног в висе укрепляет пресс и переднюю часть бедра.

Кроме этого, все связанные с удержанием равновесия тренировки с использованием скейтбордов, балансбордов, досок для серфинга, моно колес с педалями способствуют развитию практически всех мышц кора.

Также эффективными будут приседания на одной ноге, отжимания от пола на каждой руке по очереди и другие действия, в которых вы заставляете свое тело не падать и не крениться. Такие упражнения отлично сказываются как на укреплении мышц кора, так и на развитии рефлексов, отвечающих за удержание равновесия. Ваш мозг с каждым разом отдает все более четкие команды отдельным группам мышц, тем самым обучаясь не падать даже в самых нестандартных ситуациях.

Немного о спорте, изобретателях и бессовестных летчиках

Чего только не придумает человек, чтобы улучшить способности своего тела и максимально взять его под контроль. Количество снарядов для выполнения различных упражнений растет с каждым днем, и сегодня оно просто огромно: от батутов до болидов «Формулы-1».

С падением «железного занавеса» оказалось, что в мире есть не только «скакалки», коньки и перекладины для развития тела и покорения новых высот. Тут выбор настолько велик, что глаза разбегаются, а за ними и руки с ногами. Каждый выбирает спорт под себя:

Один изучает трюки на велосипедах.

Другой увлекается покорением горных вершин.

Третьего тянет кататься на сёрфе.

Выбирай – не хочу! И в изобретателях недостатка нет, хотя, чего греха таить, давно известно, что все новое – это хорошо забытое старое: иногда достаточно внимательно осмотреться, чтобы «изобрести» новый вид спорта и снаряд для него.

Именно так и получил свою мировую известность балансборд, придуманный изобретательными африканскими детьми. Наблюдательный и бессовестный дядя-летчик просто позаимствовал у них идею и поставил ее на промышленные рельсы.

Таким образом, теперь с помощью довольно простого устройства мы имеем возможность вдали от волн и пляжей развить чувство равновесия до небывалых высот при минимальных затратах и травмах.

Тренировки на балансборде: в попытках удержать неудержимое

Смотрим мы на трюки в исполнении серф/скейт/сноубордистов, силой воли удерживаем челюсти/глаза/мысли в должном порядке и думаем: «Как такое вообще возможно?». Может, мы откроем для вас очередную Америку, но эти люди тоже с нашей планеты и далеко не Супермены. Единственное их отличие от сидящих перед экраном заключается в наличии настойчивости и целеустремленности.

Заболев однажды желанием экстрима, они жизни своей не видят без ежедневного совершенствования своего тела, вот и заставляют его каждый раз выполнять новые трюки и покорять новые вершины.

Еще один великий секрет каждого из них в том, что они начинали с малого. Каждый! Поверьте, каждый из них, став на скейт, практически сразу упал с него. Как и любой другой. Просто они приняли вызов и, заплатив за упорство каким-то количеством неудач и ссадин, в конце концов оседлали доску. Произошло это именно благодаря тому, что мышцы-стабилизаторы пришли в форму, достаточную для удержания равновесия на доске. Эти люди сделали первый шаг в развитии своего тела.

Все тренировки на балансборде направлены именно на укрепление мышц кора и других стабилизирующих мышц, а также на то, чтобы мозг научился правильно ими управлять. Как это происходит? Почти автоматически. Единственное, что от вас требуется – это максимально долго удерживать равновесие. С виду вы просто пытаетесь устоять, а на самом деле происходит множество занимательных процессов:

Развиваются мышцы-стабилизаторы (подробнее об этом ниже).

Кроме тех групп, которые используются при выполнении повседневных дел, начинают развиваться более мелкие, слабо задействованные.

Мозг автоматически учится правильно подавать сигналы отдельным группам стабилизирующих мышц.

Каждый раз, когда в дело включается очередная группа стабилизирующих мышц, они напрягаются, а значит, становятся чуточку сильнее. Как это происходит? Чтобы не вдаваться в долгие пояснения о работе мышц, о разных типах волокон из которых они состоят, о том, откуда черпается энергия при их усиленной работе и какие изменения еще происходят в организме человека, занимающемся спортом, сведем все к пояснению «на пальцах».

Когда вы заставляете (произвольно или целенаправленно) работать какую бы то ни было мышцу, она сокращается, а потом расслабляется. Если вы намеренно проводите ее тренировку, то есть по четкой системе заставляете ее работать в заданном режиме, то в силу своего строения она начинает изменяться как на биохимическом, так и на физическом уровне. Мускулы становится эластичнее, выносливей, сильнее. Подобный апгрейд позволяет выдерживать большие нагрузки, быстрее реагировать и, как в нашем случае, легче удерживать равновесие. При прекращении тренировок мышца постепенно ослабевает и возвращается к, можно сказать, первоначальным настройкам.

В результате тренировок происходит улучшение работы нервной и кровеносной систем, а также укрепление мышечного скелета. Благодаря этому вы завтра уже стоите на доске, а еще через день пытаетесь самому себе усложнить задачу, выполняя различные трюки и тем самым еще больше развивая все тело.

Так вы получаете отличную возможность тренироваться перед тем, как стать на настоящий сноуборд или заняться серфингом. Это будет в сотни раз проще, ведь основные группы мышц уже натренированы. При этом вам не грозят падения на асфальт и тяжелые травмы, а для занятий не нужно тратить время и деньги на походы в спортзалы и на специально оборудованные площадки, ведь заниматься можно дома на ковре.

Как тренировки на балансборде помогают избежать травм

Занятия на балансборде будут отличной профилактикой получения травм. Посудите сами, при таких упражнениях:

Укрепляются практически все мышцы-стабилизаторы.

Наше тело учится удерживать равновесие в любых положениях.

Укрепляется голеностоп, что помогает избежать вывихов и растяжений.

Такие тренировки помогут вам удержать равновесие на гололеде или в любой другой неожиданной ситуации (оступился, споткнулся, поскользнулся и т.д.), а также уменьшить возможность травмы при ходьбе на каблуках или в дальних походах за счет более крепких лодыжек.

Глянуть на цены на балансборды

Методика тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов)

Общая
характеристика мышц кора (мышц-стабилизаторов)

Мышцами
кора (от англ. сore – ядро, основа) в силовой
тренировке обозначают совокупность
различных мышечных групп обеспечивающих
стабилизацию таза, позвоночника и плеч.
Второе название данных мышечных групп
– мышцы-стабилизаторы. Мышцы кора
обеспечивают стабилизацию основных
звеньев тела человека и сохранение их
в безопасном положении при выполнении
различных упражнений с отягощениями.
Любое многосуставное упражнение
начинается с работы данных мышечных
групп. Только после включения их в
работу, передается усилие на более
крупные мышечные группы и выполняется
какое-либо упражнение. Соответственно,
уровень их развития определяет
эффективность мышечной работы при
выполнении упражнений с отягощеними.
Кроме того, мышцы-стабилизаторы живота
выполняют функцию связующего звена
между мышцами ног и туловища. От степени
их тренированности зависит величина
передаваемого, в ходе работы, усилия от
ног к туловищу, что в значительной
степени определяет эффективность
силовой работы в многосуставных
движениях. Помимо этого, мышцы кора
выполняют функцию защиты позвоночника
и плечевых суставов при работе с
отягощениями. Очень часто, слабые мышцы
кора являются причинами возникновения
заболеваний и травм в плечевых суставах
и позвоночнике. Целенаправленная работа
над укреплением мышц кора позволяет не
только повысить результаты в силовых
упражнениях, но и предотвратить
возникновение болей в области спины
или плеч. Все вышеперечисленные факторы
и определяют значимость тренировки
мышц кора в силовой подготовке. Комплексы
упражнений для укрепления мышц-стабилизаторов
должны входить в систему подготовки
спортсменов в обязательном порядке,
что к сожалению не всегда находит
понимание у тренерского состава. Вопреки
широкораспространенному мнению, к
мышцам кора относятся не только небольшие
по размеру мышцы глубокого слоя
мускулатуры, но также и обычные крупные
мышечные группы, расположенные в самом
верхнем мышечном слое. Исходя из данной
специфики, термин «кора», переводящийся
как «ядро» или «основа», не совсем
корректно характеризует весь комплекс
мышц-стабилизаторов человека. В настоящее
время, к мышцам кора относят следующие
группы мышц-стабилизаторов:
мышцы-стабилизаторы плеч, мышцы-стабилизаторы
живота, мышцы-стабилизаторы спины,
мышцы-стабилизаторы бедер. Рассмотрим
данные группы мышц подробнее.

Мышцы-стабилизаторы
плеч

К
данной группе относятся мышцы
стабилизирующие плечевой сустав. Данные
мышечные группы расположены в задней
части плечевого сустава. Слабая
тренированность данных мышечных групп
часто является причиной развития
болезненных состояний плечевого сустава.
К мышцам-стабилизаторам плеча относятся:
задняя часть дельтовидной
мышцы (разгибает
плечо),
надостная мышца
(отводит
плечо, вращает его кнаружи),
подостная мышца
(вращает
плечо кнаружи),
малая круглая
мышца (вращает
плечо кнаружи и участвует в приведении
руки).

Мышцы-стабилизаторы
живота

К
данной группе относят мышцы стабилизирующие
поясничный отдел позвоночника. Слабая
тренированность данных мышечных групп
может являться причиной снижения
результатов в силовых упражнениях, а
также возникновения различных травм и
заболеваний позвоночника. К
мышцам-стабилизаторам живота относятся:
прямая
мышца живота (сгибает
туловище, опускает ребра, поднимает
таз), наружная косая мышца живота
(сгибает и наклоняет туловище, опускает
грудную клетку, вращает туловище),
внутренняя косая мышца живота (сгибает
и наклоняет туловище, опускает грудную
клетку), поперечная мышца живота
(оттягивает ребра вперед к срединной
линии, при одностороннем сокращении
сгибает туловище в свою сторону),
квадратная мышца поясницы (наклоняет
туловище в сторону, опускает ребра).

Мышцы-стабилизаторы
спины

К
данной группе относят мышцы глубокого
слоя, окружающие позвоночный столб.
Благодаря им обеспечивается стабилизация
позвоночника и повышается его защищенность.
Слабая укрепленость данных мышечных
групп может вызывать различные заболевания
позвоночника. К мышцам-стабилизаторам
спины относятся: подвздошно-реберная
мышца (разгибает и наклоняет позвоночник),
длиннейшая мышца (разгибает и наклоняет
позвоночник), межостистые мышцы (разгибают
позвоночник), межпоперечные мышцы
(наклоняют позвоночник в сторону),
мышцы-вращатели (вращают позвоночник),
многораздельные мышцы (разгибают,
вращают и поворачивают позвоночник).

Мышцы-стабилизаторы
бедер

К
данной группе относят мышцы стабилизирующие
таз. При слабой тренированности данных
мышечных групп затрудняется фиксация
таза, и увеличиваются затраты сил на
сохранение равновесия при выполнении
упражнений в положении стоя. К
мышцам-стабилизаторам бедра относятся:
подвздошно-поясничная мышца (сгибает
и вращает бедро), прямая мышца бедра
(сгибает бедро, разгибает голень),
портняжная мышца (сгибает, отводит и
вращает бедро кнаружи, а также сгибает
голень и вращает ее кнутри), напрягатель
широкой фасции бедра (сгибает, отводит
и вращает бедро кнаружи, а также разгибает
голень и вращает ее кнаружи), средняя и
малая ягодичные мышцы (отводит бедро,
поворачивает его кнаружи или кнутри, а
также удерживает таз и туловище в
вертикальном положении).

Методика
тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов)

Тренировка
мышц кора в рамках силовой подготовки
имеет ряд особенностей, которые находят
выражение в специфике применяемых
упражнений. Основным отличием упражнений
для тренировки мышц кора является
выполнение их из неустойчивого положения,
благодаря чему повышается координационная
сложность упражнения и возрастает
нагрузка именно на те мышцы, которые и
обеспечивают стабилизацию звеньев тела
человека. Для этого, чаще всего,
используются модифицированные варианты
обычных силовых упражнений. Например,
при тренировке мышц кора бедра, вместо
обычных приседаний можно использовать
приседания на одной ноге, что усложнит
сохранение равновесия и повысит нагрузку
на мышцы-стабилизаторы бедра – среднюю
и малую ягодичные мышцы. По аналогичному
принципу подбираются упражнения и для
других мышц-стабилизаторов. Кроме этого,
для тренировки мышц кора могут применяться
упражнения статического характера,
когда занимающийся, в течении определенного
времени, выполняет удержание какой-либо
позы в неудобном положении. Также, для
тренировки мышц кора применяются обычные
упражнения, обеспечивающие значительную
нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Например, любые варианты сгибаний
туловища лежа или подъемы ног в висе
обеспечивают тренировку мышц кора
живота, а упражнения связанные с вращением
плеча наружу укрепляют мышцы кора плеча.
Три группы вышеперечисленных упражнений
и составляют основу тренировочных
комплексов для укрепления мышц-стабилизаторов.
Учитывая специфику работы данных
мышечных групп, их тренировка нацелена
в первую очередь на повышение их силовой
выносливости. Именно поэтому, при
тренировке мышц кора, чаще всего,
практикуются длительные по времени
подходы – при динамической работе
выполняется обычно 15–30 повторов в одном
подходе, а при статической работе
выполняется удержание заданной позы
30–60 секунд в каждом подходе. Работа в
каждом упражнении выполняется до
наступления утомления.

Тренировка
мышц кора в рамках силовой подготовки,
в идеальном варианте, может осуществляться
в виде отдельных тренировочных занятий,
целиком посвященных укреплению
мышц-стабилизаторов. Однако, подобная
схема, несмотря
на свои достоинства,
является
слишком затратной
по времени и в силу этого, на
практике,
применяется достаточно
редко. Чаще всего, тренировка
мышц кора осуществляется
в рамках стандартного тренировочного
занятия. При этом, в тренировку может
включаться как отдельные упражнения
для укрепления отстающий мышц-стабилизаторов,
так и выполняться
полноценные тренировочные комплексы
из 3–5
упражнений на
разные мышечные группы.
Данные
упражнения могут выполняться в начале
тренировочного занятия по силовой
подготовки или в конце, после выполнения
классических упражнений с отягощениями.
В
первом варианте упражнения кора
выполняются с невысокой тренировочной
нагрузкой, с целью подготовки
организма занимающегося к силовой
работе. Во втором случае упражнения
кора выполняются с более высоким уровнем
нагрузки, с целью повышения функциональных
возможностей мышц-стабилизаторов. При
интенсивной силовой тренировке второй
вариант тренировки кора представляется
более целесообразным.

Тренировочные
комплексы для мышц кора могут
проводиться
по стандартной схеме, когда каждое
упражнение выполняется поочередно,
заданное число подходов, при этом, чаще
всего, применяются ограниченные по
времени интервалы отдыха между подходами,
длительностью 60–90
секунд. На
каждое упражнение отводится
обычно 1–3
рабочих
подхода.
Кроме подобного
варианта
организации нагрузки, тренировка мышц
кора может осуществляться
с применением более сложной
тренировочной
схемы, когда упражнения из
комплекса
выполняются по типу круговой тренировки.
В данном случае, без остановки, выполняется
4–6
упражнений, затем дается отдых 60–90
секунд, после
чего
цикл
повторяется
1–2
раза. Каждое
упражнение с динамическим режимом
работы выполняется
15–30
раз в подходе, статические упражнения
выполняются 30–60
секунд в подходе.
Применение
подобных тренировочных схем и
параметров нагрузки обусловлено
необходимостью развивать
у мышц-стабилизаторов силовую выносливость,
что
является наиболее востребованным,
учитывая
характер их работы в
условиях целевой
деятельности. Тренировку
мышц кора рекомендуется
проводить
2–3
раза
в неделю. Следует
помнить, что тренировка мышц кора, при
всей своей эффективности, не заменяют
классический силовой тренинг и является
хоть и значимой, но все таки вспомогательной
формой тренировочной работы спортсмена.

Упражнения
для тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов)

В
настоящее время существует огромное
количество упражнений для тренировки
мышц кора, выполняемых как с простейшим
инвентарем, так и с применением
специализированных тренажерных
устройств. В качестве примера рассмотрим
на практике несколько наиболее
распространенных упражнений для
тренировки основных мышц кора.

Упражнение
«Планка»

Данное
упражнение выполняется в статическом
режиме. Применяется для укрепления
мышц-стабилизаторов живота и бедер,
которые фиксируют таз и поясницу.
Упражнение считается достаточно простым
и доступным для занимающихся любой
квалификации. В наиболее простом варианте
выполняется без отягощения, с ростом
подготовленности может применяться
также дополнительный вес в виде диска
от штанги, размещаемого на спине. Также,
для увеличения нагрузки, могут применяться
технически более сложные варианты этого
упражнения, выполняемые из менее
устойчивого исходного положения.

Исходное
положение. Упор
лежа, туловище
прямо, ноги вместе,
руки согнуты в локтевых суставах до
угла 90 градусов и опираются предплечьями
о пол. Смотреть необходимо прямо перед
собой.

Техника
выполнения. Сохраняя
исходное положение тела, максимально
сильно напрячь мышцы живота и ягодиц,
после чего, сохраняя прямое положение
туловища, подтянуть грудную клетку к
тазу как можно ближе. Данное положение
звеньев тела необходимо зафиксировать
на 30–60
секунд в одном подходе.

Варианты
выполнения. Более
сложный вариант упражнения подразумевает
размещение ног на нестабильной опоре,
в качестве которой выступает фитбол.

Упражнение
«Планка»
с опорой на фитбол

Также
часто применяется вариант, когда
в ходе работы попеременно поднимаются
ноги или руки, что затрудняет сохранение
равновесия и повышает нагрузку на
мышцы-стабилизаторы. В
данном случае за нагрузку принимается
не время удержания позы, а число подъемов
рук или ног, общий
объем которых может достигать 15–30
раз за один подход. Для
увеличения нагрузки, на ноги и руки
можно одевать легкие утяжелители.

Упражнение
«Планка» с попеременным подъемом рук
и ног

Также
часто применяется вариант под названием
«Боковая планка», в ходе
выполнения которого
удерживается прямое положение тела
боком к полу, что позволяет увеличить
нагрузку на косые мышцы живота, малую
и среднюю ягодичные мышцы,
которые стабилизируют поясничный отдел
позвоночника.

Упражнение
«Боковая планка»

Время
удержания позы в данном варианте
упражнения также составляет
30–60
секунд. В следующем
подходе упражнение выполняется на
другую сторону.
Для усложнения упражнения, в ходе работы
можно удерживать ногу, расположенную
сверху, приподнятой. Также, данное
упражнение можно выполнять с дополнительным
отягощением (диск
от штанги, гантель),
которое может удерживаться у груди или
живота.

Ягодичный
мост на одной ноге

Данное
упражнение выполняется в динамическом
режиме. Применяется для укрепления
мышц-стабилизаторов задней части бедра,
фиксирующих таз. Является доступным
для занимающихся любой квалификации,
может выполняться с собственным весом
тела, а также с дополнительным отягощением,
в качестве которого может выступать
диск от штанги размещаемый на животе.

Исходное
положение. Лежа на спине, руки лежат
на животе или на полу, одна из ног согнута
в колене примерно до угла 90 градусов и
опирается о пол ступней, вторая нога
выпрямлена в колене и приподнята над
полом.

Техника
выполнения. Согнутую в колене ногу
разогнуть в тазобедренном суставе на
максимально возможную амплитуду и
поднять таз как можно выше. В ходе
выполнения упражнения вторую ногу
необходимо все время держать прямой.
Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе
повторить упражнение на другую ногу.

Коленная
тяга

Варианты
выполнения. Также часто применяется
вариант ягодичного моста под названием
«Коленная тяга». Данный вариант является
технически более сложным. В ходе его
выполнения, для увеличения нагрузки,
опорная нога касается пола только
пяткой, а вторая нога, в ходе подъема
таза, сгибается в колене и тянется к
груди. Положение рук в данном случае
является факторов нагрузки. В боле
легком варианте руки прижаты к полу,
для увеличения нагрузки руки можно
располагать на груди или животе. Кроме
того, для повышения координационной
сложности упражнения, опорную ногу
можно ставить на нестабильную опору. В
данном варианте упражнения также можно
применять дополнительный вес (диск от
штанги), размещаемый на животе.

Группировка
на фитболе

Данное
упражнение выполняется в динамическом
режиме. Применяется для укрепления
мышц-стабилизаторов живота, фиксирующих
поясничный отдел позвоночника. Выполняется
с отягощением, в качестве которого
выступает собственный вес тела.

Исходное
положение. Упор лежа, руки выпрямлены
и расставлены на уровне ширины плеч,
ноги соединены вместе и голенью лежат
на фитболе.

Техника
выполнения. Максимально напрячь мышцы
живота, после чего, перекатывая стопами
ног фитбол, подтянуть колени к животу
и встать на фитбол носками стоп. Затем
вернуться в исходное положение. В ходе
работы необходимо избегать провисания
таза. Следует помнить, что в конце
движения, о фитбол необходимо опираться
только носками стоп, что позволяет
обеспечить эффективность работы.
Повторить 15–30 раз в одном подходе.

Тяга
Кинга

Данное
упражнение выполняется в динамическом
режиме. Представляет собой выполнение
классических наклонов стоя, но с опорой
на одну ногу, что повышает координационную
сложность упражнения и увеличивает
нагрузку на ягодичные мышцы, которые
выполняют функцию стабилизаторов таза.
На начальном этапе освоения техники
данное упражнение выполняется с
собственным весом тела, затем может
применяться дополнительный вес, в
качестве которого чаще всего используются
гантели.

Исходное
положение. Стоя на одной ноге, вторая
нога немного приподнята над полом, руки
вытянуты вниз перед собой (при необходимости
удерживают в руках гантели), спина
прогнута.

Техника
выполнения. Не касаясь второй ногой
пола и сохраняя прогиб в спине, немного
согнуть колено опорной ноги, наклониться
вперед и опустить кисти рук до середины
голени опорной ноги, после чего вернуться
в исходное положение. Выполнить 15–30
раз, в следующем подходе повторить
упражнение на другую ногу.

Приседания
на одной ноге

Данное
упражнение выполняется в динамическом
режиме. Является вариантом классических
приседаний, но выполняется стоя на одной
ноге, что повышает координационную
сложность упражнения и увеличивает
нагрузку на ягодичные мышцы, которые
стабилизируют таз. Может выполняться
как с собственным весом тела, так и с
дополнительным отягощением, в качестве
которого может применяться гантель,
гиря, штанга или диск от нее. Данное
упражнение предъявляет достаточно
высокие требования к физической
подготовленности занимающегося, поэтому
используется опытными спортсменами.

Исходное
положение. Стоя на одной ноге, вторая
нога приподнята над полом, спина прогнута,
взгляд направлен вперед, руки вытянуты
перед собой или удерживают отягощение.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и не касаясь пола второй ногой, опуститься
вниз, до параллели верха бедра рабочей
ноги полу, после чего вернуться в исходное
положение. Выполнить 15–30 раз, в следующем
подходе повторить упражнение на другую
ногу.

Тяга
нижнего блока стоя на одной ноге

Данное
упражнение выполняется в динамическом
режиме, на тренажере «Нижний блок» или
«Кроссовер». Является вариантом тяги
на нижнем блоке, но выполняется стоя на
одной ноге и совмещается с выносом бедра
вперед, что значительно повышает
координационную сложность упражнения
и увеличивает нагрузку на ягодичные
мышцы, которые стабилизируют таз. Уровень
тренировочной нагрузки регулируется
с помощью дополнительного веса на
тренажере.

Исходное
положение. Стоя согнувшись на одной
ноге, вторая нога выпрямлена и отведена
назад, а разноименная от опорной ноги
рука вытянута вперед и удерживает
рукоять тренажера, взгляд направлен
вперед.

Техника
выполнения. Не касаясь второй ногой
пола, выпрямить туловище и одновременно
с этим подтянуть рукоять тренажера к
животу, а вторую ногу согнуть в колене
и вынести вперед, затем вернуться в
исходное положение. Выполнить 15–30 раз,
в следующем подходе повторить упражнение
на другую ногу.

Лицевая
тяга

Данное
упражнение выполняется в динамическом
режиме, на тренажере «Верхний блок» или
«Кроссовер», с применением канатной
рукояти. По своему характеру представляет
собой вращение рук назад в плечевых
суставах. Данное упражнение способствует
укреплению мышц верха спины, которые
стабилизируют плечевой сустав. Данное
упражнение рекомендуется для регулярного
применения в тренировочном процессе,
так как способствует укреплению плечевого
сустава и повышает его устойчивость к
травмам. Уровень тренировочной нагрузки
в данном упражнении регулируется с
помощью изменения веса отягощения на
тренажере.

Исходное
положение. Стоя, одна из ног, для
устойчивости, выставлена вперед, спина
прогнута, взгляд направлен вперед,
рукоять тренажера удерживается в
вытянутых перед собой руках, хват ладони
вниз.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
подтянуть рукоять тренажера к лицу и
развести кисти рук в стороны до образования
в локтевых суставах угла 90 градусов. В
конечной точке движения кисти рук должны
располагаться в одной плоскости с
плечами, а предплечья должны быть
параллельны друг-другу. Затем необходимо
вернуться в исходное положение. В каждом
подходе необходимо выполнить 15–30
подъемов.

L-подъемы

L-подъемы

Данное
упражнение выполняется в динамическом
режиме. Выполняется с дополнительным
отягощением, в качестве которого обычно
применяются гантели. Представляет собой
выполнение подъемов отягощения за счет
вращения рук в плечевых суставах. По
характеру движения схоже с лицевой
тягой, однако, в данном случае, вращение
в плечах выполняется с большей амплитудой.
Данное упражнение применяется для
укрепления мышц задней части плеча,
которые стабилизируют плечевой сустав
и защищают его от травмы. Рекомендуется
регулярно применять данное упражнение
в силовой тренировке, с целью профилактики
травм плечевых суставов. Уровень нагрузки
регулируется массой отягощения.

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, взгляд направлен вперед.
В руках удерживаются гантели, плечи
подняты вверх в стороны, до уровня
параллели полу, предплечья свешиваются
вниз и параллельны друг-другу, ладони
направлены назад.

Техника
выполнения. Не меняя положения плеч,
предплечий и кистей относительно
друг-друга, за счет вращения рук в
плечевых суставах, поднять гантели
вверх до уровня головы, после чего
вернуться в исходное положение. В каждом
подходе необходимо выполнить 15–30
подъемов.

Упражнение
«Дровосек»

Данное
упражнение выполняется в динамическом
режиме, на тренажере «Верхний блок» или
«Кроссовер», с канатной рукоятью.
Представляет собой тягу на тренажере
по диагонали вниз, за счет работы мышц
рук и живота. Данное движение похоже на
нанесение рубящего удара, из-за чего и
происходит его название. Применяется
для укрепления мышц живота, которые
стабилизируют поясничный отдел
позвоночника и защищают его от травм.

Исходное
положение. Стоя боком к тренажеру,
ноги на ширине плеч, туловище немного
повернуто в сторону тренажера, рукоять
тренажера удерживается в вытянутых
вверх-в сторону руках, локтевые суставы
которых немного согнуты, хват ладони
внутрь.

Техника
выполнения. Не меняя угла сгибания в
локтевых суставах, за счет поворота и
наклона туловища, опустить рукоять
тренажера к дальнему от тренажера
колену. В ходе выполнения движения
колени необходимо немного сгибать.
Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе
повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение
«Влюбленный дровосек»

Варианты
выполнения. Существует также технически
более сложный вариант данного упражнения,
когда работа выполняется стоя на одном
колене, при этом на колено ставится
дальняя от тренажера нога. Подобный
вариант упражнения является координационно
более сложным и увеличивает нагрузку
на мышцы-стабилизаторы живота. Такой
вариант упражнения в силовой тренировки
часто обозначают термином «Влюбленный
дровосек».

Повороты
туловища сидя

Данное
упражнение выполняется в динамическом
режиме и представляет собой выполнение
попеременных поворотов туловища в
стороны в положении сидя. Для повышения
координационной сложности данного
упражнения, в ходе работы, ноги держаться
приподнятыми над полом. Данное упражнение
применяется для укрепления мышц живота,
которые стабилизируют поясничный отдел
позвоночника. В качестве отягощения
применяется диск от штанги, который
удерживается в руках, напротив груди.

Исходное
положение. Сидя на полу, туловище
немного отклонено назад, спина округлена,
ноги соединены вместе, согнуты в коленях
до угла 90 градусов и немного приподняты
над полом. Отягощение удерживается
руками напротив груди. В качестве
отягощения используется диск от штанги
или гантель.

Техника
выполнения. Не касаясь ногами пола,
выполнить поворот туловища в сторону
и опустить отягощение к бедру, после
чего выполнить аналогичный поворот в
противоположную сторону. В одном подходе
необходимо выполнить 15–30 повторов.

Гиперэкстензии
на фитболе

Данное
упражнение выполняется в динамическом
режиме и представляет собой выполнение
подъемов туловища из положения лежа
лицом вниз. Применяется для укрепления
мышц-стабилизаторов позвоночника. Для
увеличения нагрузки на мышцы-стабилизаторы
упражнение выполняется на нестабильной
опоре, в качестве которой выступает
фитбол. Применение данного упражнения
позволяет целенаправленно укрепить
небольшие мышечные группы окружающие
позвоночный столб, что способствует
повышению его устойчивости к нагрузкам
силового характера. В качестве отягощения
используется собственный вес тела,
кроме того, для увеличения нагрузки, в
руках можно удерживать небольшие
гантели.

Исходное
положение. Лежа животом на фитболе,
ноги расставлены на уровне ширины плеч,
немного согнуты в коленях и упираются
в пол, голова, грудь и руки свешиваются
с фитбола и опушены вниз.

Техника
выполнения. Не отрывая ног от пола,
за счет разгибания позвоночника, поднять
туловище вверх на максимальную высоту.
В ходе подъема туловища необходимо
отвести плечи назад и свести лопатки,
а голову поднять вверх. Затем вернуться
в исходное положение. В одном подходе
необходимо выполнить 15–30 повторов.

Роллауты

Роллауты
со штангой и роликом

Данное
упражнение выполняется в динамическом
режиме. Представляет собой перекатывание
штанги или специального ролика по полу
за счет подъема и опускания туловища,
а также разгибания и сгибания плеч.
Применяется для тренировки
мышц-стабилизаторов поясничного отдела
позвоночника. В классическом варианте
данное упражнение выполняется со
специальным роликом, однако, учитывая
его малую распространенность, рассмотрим
более доступный вариант упражнения –
со штангой. Роллауты являются достаточно
сложным для выполнения упражнением и
применяются только опытными занимающимися.
Кроме того, данное упражнение сильно
нагружает поясничный отдел позвоночника,
в силу чего не рекомендуется его частое
применение в тренировочном процессе.

Исходное
положение. Стоя на коленях, ноги
соединены вместе, стопы прижаты к полу
или приподняты над полом, спина прогнута,
туловище немного согнуто, руки удерживают
лежащую на полу штангу средним хватом
сверху, локти немного согнуты.

Техника
выполнения. Руками откатить штангу
вперед и опустить туловище вниз, после
чего, за счет сгибания плеч, подкатить
штангу к себе и поднять туловище в
исходное положение. В ходе выполнения
упражнения локти остаются неподвижными,
ступни ног не касаются пола, туловище
немного согнуто. В одном подходе
необходимо выполнить 15–20 повторов.
Аналогичным образом выполняется
упражнение с роликом.

Техника
травмобезопасности. Учитывая достаточно
высокую травмоопасность данного
упражнения, следует также рассмотреть
основные правила травмобезопасности
для него. При выполнении данного
упражнения нельзя полностью выпрямлять
локтевые суставы, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на них. В ходе
работы также нельзя полностью выпрямлять
туловище и опускать таз к полу, так как
это создает травмоопасную нагрузку на
поясничный отдел позвоночника.

Варианты
выполнения. Роллауты также можно
выполнять с опорой руками о фитбол. В
данном случае занимающийся опирается
о фитбол предплечьями соединенных
вместе рук и в ходе выполнения упражнения
осуществляет его перекатывание. Данный
вариант упражнения является физически
более легким и меньше нагружает поясничный
отдел позвоночника.

Мышцы-стабилизаторы | GymTraining

Привет, друзья. Сегодня мы поговорим о мышцах-стабилизаторах. Мышцы-стабилизаторы — это те самые мышцы, которые принимают участие в равновесном положении частей тела и частей скелета во время выполнения тех или иных упражнений в тренажерном зале. Кто-то считает, что мышцы-стабилизаторы нужно тренировать дополнительно, кто-то — наоборот, что их не нужно тренировать. Как бы там ни было, но мы вынуждены признать, что мышцы-стабилизаторы играют огромную роль во время выполнения тех или иных упражнений. Как с точки зрения максимальной силы, которую вы можете показать так и с точки зрения безопасности техники выполнения безопасности. Поэтому имеет смысл более глубоко разобраться в этом вопросе, чем мы сегодня и займемся.

Классификация мышц

В нашем теле существует огромное количество разнообразных мышц, которые можно делить по разным признакам. Но для сегодняшней нашей темы важно такое деление как деление мышц на двигатели и стабилизаторы.

Двигатели — это те мышцы, которые выполняют основную работу во время выполнения тех или иных упражнений. То есть, те мышцы, которые непосредственно двигают части скелета друг относительно друга. Ну, представим себе такую ситуацию, когда вы жмете штангу лёжа. У нас двигаются части скелета друг относительно друга во время выполнения этого упражнения. То есть, у нас плечевая кость двигается относительно грудины. Это части скелета. Это приведение осуществляется за счет чего? За счет мышц. Прежде всего, за счет мышц груди, за счет мышц трицепса и передней дельты. Эти указанные мышцы будут являться двигателями в этом упражнении.

Стабилизаторы же — это те мышцы, которые фиксируют части скелета друг относительно друга. То есть, это те мышцы, которые стабилизируют выполнение тех или иных движение, но напрямую они не осуществляют двигательной функции. То есть, они не двигаются.

В чем же заключается польза от этих мышц? Благодаря этим мышцам происходит устойчивая работа двигателей. То есть, эти мышцы позволяют во время выполнения тех или иных упражнений правильно работать мышцам-двигателям. Из этого всего можно сделать вывод, что мышцы-стабилизаторы совершают изометрические сокращения, не динамические, как мышцы-двигатели, когда происходит перемещение и мышца сокращается, и видно как происходит движение. А изометрическое — статическое напряжение. И, соответственно, про мышцы-стабилизаторы есть очень мало информации и на мышцы-стабилизаторы очень редко обращают внимание новички по одной простой причине: сложно обращать внимание на то, что ты не видишь.

Когда ты сокращаешь бицепс, ты видишь как он сокращается. Когда ты сокращаешь грудные, ты видишь, как они сокращаются. А вот мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют статично положение тех или иных частей тела, ты не видишь. Они как бы неподвижны. Ситуация еще больше осложняется тем, что мышцы-стабилизаторы очень часто не просто неподвижны, очень часто они еще и находятся глубже, чем другие мышцы. Соответственно, поэтому они как бы незаметные. И поэтому мы на них не обращаем внимания.

Ситуация еще больше осложняется тем, что мышцы-двигатели и мышцы-стабилизаторы могут меняться местами в зависимости от того или иного упражнения. К примеру, мышцы-разгибатели спины, которые находятся вдоль позвоночника. Если вы выполняете такое упражнение как гиперэкстензия, то в нем мышцы-разгибатели спины выполняют двигательную роль — в этом упражнении они двигатели. Но если вы делаете, скажем, махи с гантелями стоя для средних дельт, то, в этом случае двигателем являются плечи, а мышцы-разгибатели выполняют стабилизирующую функцию.

То есть, они стабилизируют позвоночник и прямое положение тела. Одна и та же мышца может выполнять обе роли: стабилизатора и двигателя. И третья ситуация: вы выполняете приседания со штангой. Как бы вроде основная роль двигателей лежит на ногах, которые выполняют разгибание в коленном суставе и заставляют вес подниматься вверх. Но формально мышцы спины выполняют стабилизирующую роль — держат позвоночник прямым. То есть, формально стабилизующая функция. А на практике нагрузка на эти мышцы в данном упражнении не меньше, чем на мышцы-двигатели.

А теперь представьте, что у вас очень сильные квадрицепсы, но очень слабые разгибатели спины. Выполняя приседания со штангой, вам придется остановится в какой-то момент не потому, что у вас в достаточной степени утомились основные двигательные мышцы — квадрицепсы. А потому, что ваша спина слишком слабая. То есть, мышцы-стабилизаторы слишком слабые, и в конце подхода вы будете круглить спину, у вас будет нарушаться техника и, в конце концов, вам придется остановиться. То есть, из-за того, что ваши мышцы-стабилизаторы не подготовлены в достаточной степени, вы не сможете полноценно нагрузить основные целевые мышечные группы.

Однако этот пример не самый хороший, потому что мы рассмотрели большие мышцы — мышцы-разгибатели спины, которые лежат на поверхности тела и их работа видна.

Чаще всего мышцы-стабилизаторы меньше, и отследить их работу очень сложно. Например, вы выполняете жим штанги лёжа. Допустим, вы привыкли работать с весом в 100 килограмм на 10 раз. И в какой-то моменты вы решили заменить это упражнение на жим гантелей лёжа. Вы считаете, что, мол, раз я жал 100 килограмм, значит, я возьму две гантели по 50 килограмм и должен выжать их 10 раз. Это не получится у вас никогда в жизни. Вы для себя поймете вдруг, что жим гантелей гораздо сложнее, чем жим штанги. Почему?

По очень простой причине: потому что при жиме гантелей работает гораздо больше мышц-стабилизаторов. Когда вы жмете штангу, мышцы-стабилизаторы у вас работают существенно меньше, чем когда вы жмете гантели. Когда вы жмете штангу, мышцы-стабилизаторы фиксируют только так, чтобы штанга не двигалась ближе к бедрам и не падала за голову во время движения вверх.

Но когда вы жмете гантели, помимо всего этого у вас еще добавляется движение гантелей друг относительно друга. Гантели могут завалиться вперед, могут заваливаться в стороны, навстречу друг другу. Соответственно, чтобы этого не происходило, вам приходится включать в работу больше мышц. Это те самые мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют положение костей скелета друг относительно друга, чтобы мышцы-двигатели могли выполнять основную рабочую нагрузку. То есть, вы можете сделать один очень простой вывод. Чем сложнее технически движение, то есть, чем больше в нем работает мышц-стабилизаторов, тем сложнее показать силу в данном движении.

Основными мышцами-двигателями, выполняющими жимы как штанги, так и гантелей, являются, в первую очередь, грудь, трицепс и передние дельты. Что касается мышц-стабилизаторов, то их гораздо больше, но они существенно меньше по размеру. Это большое количество маленьких мышц, которые находятся в плечевом поясе и находятся в спине. Благодаря этим мышцам, мы и фиксируем стабилизирующие положения, которые нам позволяют, чтобы вес не заваливался в ненужные для нас стороны.

Чаще всего мышцы, стабилизирующие движение, значительно меньше по размеру, чем те мышцы, которые осуществляют это движение. С другой стороны, теории культуризма чаще всего рекомендует начинать тренировку с базовых упражнений, где больше работают мышцы-стабилизаторы, а заканчивать тренировку изолированными упражнениями, где меньше работает мышц-стабилизаторов. И тут можно увидеть очень серьезное противоречие.

Все дело в том, что на основании этого противоречия, можно выйти к двум противоположным мнениям, с каких упражнений нам лучше начинать и какими упражнениями нам лучше заканчивать тренировку. Посмотрите: с одной стороны нам говорят о том, что мышцы-стабилизаторы меньше и быстрее утомляются, чем большие мышцы, мышцы-двигатели. Соответственно, с этой точки зрения вполне логично, что базовые упражнения мы не должны делать в начале тренировки. Потому что в базовых упражнениях работает существенно больше мышц-стабилизаторов. И у нас может сложиться такая ситуация, что мышцы стабилизаторы, как более маленькие и слабые, быстрее утомлятся и не дадут нам полноценно потренировать большие мышцы, мышцы-двигатели.

Вспомним пример, который мы рассмотрели выше — пример с приседаниями и мышцами разгибателями спины. Мышцы-разгибатели слабее и не дали нам возможности проработать полноценно основную мышцу — квадрицепсы. То же самое во всех остальных примерах. Мы должны признать, что чем более базовое упражнение, тем всегда больше в нем работает мышц-стабилизаторов. К примеру, жим штанги лёжа. Одно дело, когда когда вы выполняете жим штанги лежа на скамье с обычной штангой. И другое дело, если вы делаете жим штанги лежа в тренажере Смита. В первом варианте, более базовом, работает существенно больше мышц-стабилизаторов, потому что штанга не может упасть вниз и не может упасть вверх — за голову и к бедрам. А когда вы делаете в Смита, то мышцы-стабилизаторы выключены: штанга двигается вдоль полозьев.

Соответственно, одно из основных отличий базового и изолирующего упражнения — в базовом упражнении работает мышц-стабилизаторов больше, чем в изолирующем. А раз мышцы-стабилизаторы слабее и быстрее утомляются, то с этой точки зрения можно придти к выводу, что тренировку желательно начинать изолирующими упражнениями, а не базовыми, потому что в изолирующих работает меньше мышц-стабилизаторов, и они не будут нам мешать потренировать целевые мышечные группы.

А с другой стороны мы приходим к прямо противоположному выводу: мышцы-стабилизаторы нужно тренировать в самом начале тренировки. Потому что классическая теория и практика культуризма говорит о том, что тренировка начинается с базовых упражнений, а заканчивается изолирующими. А в базовых упражнениях всегда мышц-стабилизаторов работает больше, чем в изолирующих. Соответственно, выводы: с одной стороны мы имеет вывод, что начинать тренировку нужно с изолирующих упражнений и заканчивать базовыми, потому что в изолирующих работает меньше мышц-стабилизаторов. А другая точка зрения диаметрально противоположная. Она гласит, что надо начинать с базовых упражнений, в которых работает больше мышц-стабилизаторов, а заканчивать изолирующими. И кто прав?

Что тренировать раньше?

Противоречие системное. Причем, тренера тоже разделились на два лагеря (есть, конечно, третий лагерь «тренеров», у которых подопечные тренируют исключительно бицепс и пресс, но это уже клинический случай и мы его не рассматриваем). Есть специалисты, которые предлагают вначале делать изолирующие упражнения на мышечную группу, а после этого делать базовые упражнения. Для того, чтобы более слабые стабилизаторы не лимитировали максимальные достижения в базовых упражнениях. Кстати, это очень часто рекомендовал покойный Ментцер в системе ВИИТ. Она очень часто предусматривала предварительное утомление целевой мышечной группы, и только после этого — выполнение базового упражнения. То есть, известный серьезный тренер. И таких очень много.

С другой стороны есть противоположный лагерь специалистов, которые уверены в прямо противоположном: надо начинать обязательно с базовых упражнений, а заканчивать изолирующим. Так кто же прав?

С точки зрения максимальных мышечных приростов, тренировка мышц-стабилизаторов в начале тренировки имеет мало смысла. Ведь мы уже проговорили, что мышцы-стабилизаторы, как правило, меньше по размеру и более незаметны, чем основные мышцы-двигатели. Чаще всего именно так. С этой точки зрения как бы там интенсивно вы их не тренировали в начале тренировки, в этом мало смыла — они изначально малы по размеру и находятся глубже основных двигательных мышц. В общем, их не видно или видно гораздо хуже, чем основные мышцы двигатели. То есть, с точки зрения прироста — в этом мало смысла: начинать тренировку с мышц-стабилизаторов. Но надо начинать тренировку с таких движений, в которые вовлечено много мышц-стабилизаторов не для того, чтобы максимально гипертрофировать их в размере. Начинать нужно тренировку с таких упражнений, потому что в этих упражнениях вовлечено больше мышц-двигателей, а не стабилизаторов. Во всех базовых упражнениях больше работает мышц-двигателей, а не только мышц стабилизаторов.

То есть, в некотором смысле работа мышц-стабилизаторов — это не главное, а побочка. Не нужно на этом акцентировать внимание — в начале или конце тренировки, в зависимости от того, насколько активно сокращаются мышцы стабилизаторы. Это побочка. Для лучшего роста мышц мы должны начинать тренировку с базовых упражнений, потому что в базовых упражнениях больше работает основных двигательных мышц. И в этом случае работа мышц-стабилизаторов — это просто побочное явление.

Почему нужно начинать с базовых упражнений — мы это уже обсуждали. Да и это понятно. Если очень кратко, то в базовых упражнениях мышцы больше и легче сокращаются. В таких упражнениях идет более мощный нервный импульс на стимуляцию мышечного сокращения для дальнейшего роста. А во-вторых, такие движения более естественные, поскольку их меньше ограничивают по углам и по векторам. Соответственно, в таких движениях вы можете демонстрировать большую максимальную силу чем в изолированных упражнениях. Эти причины являются основными. Именно поэтому нужно начинать тренировку с таких движений, в которых больше вовлечено мышц-стабилизаторов. Но еще раз: это побочные явления от базовых движений. Не надо ставить телегу впереди лошади. Не телега двигает лошадь вперед.

Ограничение работы мышцами-стабилизаторами

Могут ли мышцы-стабилизаторы ограничить нагрузку в основных движениях? Да, могут. Но это происходит гораздо чаще, чем об этом принято говорить. Действительно, мышцы-стабилизаторы могут ограничить ваши достижения, но это возможно только в двух случаях. Либо когда нагрузка очень большая, субмаксимальная, либо если ваши мышцы-стабилизаторы уж очень слабые и не познали тренировок.

То есть, в первом случае, когда у нас идет очень большая — субмаксимальная нагрузка, это когда вы используете различные высокоинтенсивные отказные техники. Когда вы используете субмаксимальные веса. В общем, когда нагрузка на ваши мышцы-стабилизаторы непривычно большая. В таких условиях у вас может нарушаться техника, то есть, нарушается стабилизирующая работа мышц. И, соответственно, это проявляется в том, что у вас нарушена техника. Допустим, вы приседали с одним весом, а потом повесили вес на 30-40% больше, чем обычно. Соответственно, вы начинаете заваливаться, спина круглится. То есть, мышцы-стабилизаторы не справляются с непривычно большой нагрузкой. Первая причина — это очень большая тяжелая нагрузка, субмаксимальная, которую мышцы-стабилизаторы не привыкли переваривать.

И вторая причина — это очень слабые мышцы-стабилизаторы. Когда это бывает? Когда вы их вообще не тренируете. То есть, представьте, что вы всю жизнь тренировали свои грудные мышцы и жали в тренажере. Штангу. Соответственно, ваши мышцы-стабилизаторы всегда спали. И тут в какой-то момент решили пожать гантельки. Вам будет очень сложно жать гантели. Не смотря на то, что ваши двигатели могут быть очень сильными, у вас довольно мощная грудь, но мышцы-стабилизаторы вообще никак не получали нагрузку. Соответственно, вы, начиная выполнять данное упражнение, в котором вам будут нужны мышцы-стабилизаторы, получите такую ситуацию, что у вас очень большая диспропорция между мышцами-двигателями и мышцами-стабилизаторами. Гантели у вас будут просто летать и вываливаться во все стороны относительно нужного вектора, и вы не сможете с более-менее большим весом работать на ваши грудные. То есть, вы вроде имеете сил в грудных, но гантели начинают разъезжаться в разные стороны, потому что мышцы-стабилизаторы в достаточной степени не натренированы.

Принцип специфичности в спорте, который говорит о том, что развиваем то, что тренируем. Хочешь быстро плавать — плавай, хочешь поднимать большие веса — поднимай большие веса. Что, в общем-то, что тренируем, то и развиваем. Поэтому все эти разговоры по поводу того, что мышцы-стабилизаторы часто ограничивают достижения в основных движениях, очень часто преувеличены. Равно как и надуманная опасность плохого развития мышц-стабилизаторов. Ведь мышцы-стабилизаторы — они существенно меньше выполняют работы в движении, чем основные двигательные мышцы по понятным причинам. Соответственно, на них ложится косвенная нагрузка. Они выполняют не двигательную, а стабилизирующую функцию.

Поэтому по общему правилу, если эти мышцы хоть чуть-чуть тренированы, то не должны лимитировать ваши достижения в том или ином упражнении. Это возможно только в той ситуации, когда вы их вообще не тренируете. Либо когда берете непривычно большой вес. То есть, принцип специфичности в спорте и говорит, что мышцы-стабилизаторы очень легко, без всяких проблем, органично развиваются вслед за мышцами-двигателями, но это происходит только в том случае, если вы даете им хотя б минимальную нагрузку. Нужно будет развиваться — мышцы-стабилизаторы будут очень легко и органично развиваться, и не будут ограничивать вас в основном движении. А если им развиваться не нужно будет — то, соответственно, мышцы-стабилизаторы будут у вас спать и, соответственно, не будут развиваться.

Дополнительная нагрузка мышц-стабилизаторов

Все эти разговоры в пользу бедных о необходимости дополнительной нагрузки для какой-то специфической дополнительной тренировки мышц-стабилизаторов, это, как правило, бесполезный треп. Потому что мышцы-стабилизаторы выполняют дополнительную функцию, а не основную. Поэтому нагрузки во время основных базовых упражнений для них — более чем достаточны. Они никогда не будут ограничивать ваши достижения в упражнении, если вы делаете регулярно эти базовые упражнения и даете минимальную нагрузку для стабилизаторов. То есть, еще раз акцентируем внимание на том, что мышцы-стабилизаторы выполняют дополнительную функцию, они не должны быть такими же сильными, как мышцы-двигатели. На них ложиться очень мало.

Поэтому для их тренировки достаточно просто делать базовые упражнения. Мышцы-стабилизаторы могут ограничить какие-то ваши максимальные достижения только в том случае, когда вы берете очень большие веса. Если вы не пауэрлифтер, то, скорее всего, и не будете такого делать. Либо, что действительно часто в культуризме бывает, когда человек забывает и тренировать вообще. То есть, человек полностью повис на тренажерах. А в тренажерах что? Чаще всего мышцы-стабилизаторы выключаются. И вот молодой человек пришел в зал, тяжко пашет на этих тренажерах, ему все нравится и он считает, что все делает правильно. А по сути что происходит? По сути из-за того, что он работает в тренажерах, у него работает меньше мышц-двигателей. Соответственно, отклик его тела тоже меньше и мышцы растут меньше. Очень удивляет, как можно делать такие глупые вещи.

Ты приходишь в зал и видишь такую картину: большие дядьки, у которых огромные руки и еще большие ноги. И они выполняют базу. И приходит какое-то молодое тело, первая неделя. Повиснет на блочной раме, сядет в тренажер для тренировки груди — занимается рукоблудием. Или на пэк-дэк тренажер сядет и тем же самым занимается. Зачем ты это делаешь? Это бесполезно. Не потому, что меньше работает мышц-стабилизаторов, а потому, что там работает меньше мышц-двигателей. Понимаете, в чем смысл? Мышцы-стабилизаторы это — побочка. Когда вы делаете упражнение в тренажере, у вас работает меньше мышц-двигателей. Вот в чем проблема. А чем меньше работает мышц-двигателей, чем менее базовое упражнение, тем хуже возможный мышечный рост.

Давайте сейчас разберемся как быть с загрузкой мышц-стабилизаторов на протяжении всей тренировки.

Работа мышц-стабилизаторов на тренировке

Мы уже проговорили , что в любом случае начинать нужно тренировку с максимальной загрузки мышц-стабилизаторов. Но цель не в том, чтобы загрузить мышцы-стабилизаторы сами по себе. Наша цель — загрузить работой основные мышцы-двигатели базовыми упражнениями. А дополнительная работа мышц-стабилизаторов в таких упражнениях — это побочка.

С началом тренировки все, в общем-то, понятно. А что у нас будет происходить на протяжении всей остальной тренировки? Ближе к середине, ближе к концу? Как мы должны загружать наши мышцы-стабилизаторы, ведь если у нас в начале они работают очень интенсивно в базовых упражнениях, то потом мы можем добавлять все больше и больше изоляции. Соответственно, наши мышцы-стабилизаторы будут работать все меньше и меньше. Нужно ли это делать или не нужно?

Есть несколько взглядов на этот вопрос. Два основных заключаются в том, что одни люди говорят, что нужно ближе к концу тренировки все больше и больше выключать из работы мышцы-стабилизаторы. Для этого нужно использовать все больше изолированных упражнений к концу тренировки. А другие люди говорят о том, что наоборот, надо в начале тренировки нужно выполнять изолирующие упражнения, то есть, утомить основные целевые мышцы, а стабилизаторы оставить свежими. И, соответственно, уже потом, ближе к концу, использовать более базовые упражнения, в которых работает больше мышц-стабилизаторов. Так как они в конце тренировки будут более свежими, соответственно, это позволит более глубже утомить основные целевые двигательные мышцы. Трудно решить, кто же прав. Можно сделать только предположение, которое не является окончательным и бесповоротным вердиктом. Наверно, лучше все же изолирующие упражнения выполнять в конце тренировки. То есть, выключать из работы мышцы-стабилизаторы ближе к концу тренировки. Почему?

По нескольким причинам. Прежде всего, мышцы-стабилизаторы, в основном, маленькие по размеру и, соответственно, более утомляемые. Да, они выполняют меньше работы, чем мышцы-двигатели. Но у них как бы запас прочности тоже меньше. И если в начале тренировки это еще не так заметно, то чем ближе конец тренировки, чем больше вы выполнили работы с участием этих мышц, тем больше в них накапливается усталость. И тем больше, соответственно, они могут лимитировать ваши движения в основных двигательных мышцах. Для того, чтобы с этим как-то бороться, какой у нас выход? У нас выход один: выключать их из работы, раз они слабые, раз они устали. Единственное, что остается — использовать такие варианты движений, в которых мышцы-стабилизаторы работают меньше. То есть, если в начале, допустим, стоит жим гантелей, то уже ближе к концу тренировки нужно ставить разведение гантелей. Или даже можно делать какой-то вариант разводки в тренажере. Там еще меньше работает мышц-стабилизаторов. Это первое объяснение.

А второе объяснение — это основная стимуляция, нервная стимуляция. Когда вы выполняете естественные многосуставные движения, у вас за счет этого идет более мощная стимуляция мышечного сокращения. Так вот, все это актуально в самом начале тренировки. Вы получаете максимально возможный импульс для роста ваших мышц в первой половине тренировки, а потом, со временем, у вас сила импульса снижается. Хотя бы в силу того, что ваша нервная система утомляется. То есть, вы становитесь слабее, в том числе и ментально. Импульс теряет свою силу, и в таких условиях уже выполнение таких мощных упражнений как в начале тренировки, теряет свою актуальность, потому что не приносит такого же мощного импульса. Все, что можно, вы уже получили от этого нервного импульса. Что нам остается делать?

Раз мы уже получили основное, то нам остается только добивать, более маленькими, более целенаправленными импульсами. И в этом плане изолирующие упражнения подходят как никогда лучше. Потому что в них работает меньше мышц-стабилизаторов. Да, в них существенно меньше нервный импульс, но это корректируется тем, что более точное воздействие идет на нужную мышечную группу.

Основные мышцы

Отлично, а давайте теперь более предметно разберемся в основных мышцах. В тех, которые выполняют двигательную роль, и в тех мышцах, которые выполнят стабилизирующую роль. Для этого условно все тело можно разделить на три части.

Это очень условно. Прежде всего это корпус, это тазобедренный сустав и плечевой сустав. О чем речь?

Речь идет о всех основных мышах нашего тела, которые выполняют двигательную и стабилизирующую функции. И тут такое деление очень удобное, потому что смотрите. Наш корпус — то те мышцы, которые окружают наш позвоночный столб как спереди, так и сзади: это мышцы пресса, это мышцы спины, мышцы кора. Средняя линия. И любые упражнения, которые вы выполняете стоя — тут идет определенная стабилизирующая работа этих мышц, они выполняют стабилизирующую функцию. И для того, чтобы они не лимитировали ваши достижения в тех или иных упражнениях, эти мышцы в той или иной степени надо чуть-чуть тренировать. Нужно пресс качать иногда, нужно поделать какие-то базовые упражнения, в которых разгибатели работают. Иначе будет повышенная вероятность травм и будут лимитированы ваши максимальные достижения. Вот как в том примере с приседаниями со штангой. Если разгибатели слабые, они будут вас лимитировать в движении. Это наша средняя линия, корпус.

Тазобедренный сустав у нас ассоциируется с работой нижних конечностей. С работой наших ног. Наши ноги, так же, как и корпус, практически во всех упражнениях стоя выполняют стабилизирующую роль. Мышцы, которые там находятся, когда вы выполняете динамические упражнения (приседания или разгибания), работают. Когда вы просто стоите и гантелями машете, то это у вас уже стабилизирующая работа идет этих мышц. Видите, мышцы постоянно меняют свою роль. И наши ноги сами по себе сильные мышцы. И если у вас они используются просто как стабилизаторы, то там десятикратный запас прочности.

Говорить о том, что стабилизаторы в какой-то степени лимитируют ваши достижения в упражнениях не приходится. Они в состоянии мощнейшую нагрузку двигательную выполнять, поэтому стабилизирующая нагрузка крайне мала, они не будут на это обращать внимания. Но, тем не менее, ноги, особенно множество маленьких мышц и специфических движений, где мышцы-стабилизаторы важны. Если там те или иные мышцы не развиты, может быть травма. Потому что, особенно в районе голеностопа мы постоянно двигаемся. Человек может просто в весе прибавили, и нагрузка на мышцы-стабилизаторы стала непривычной. Соответственно, где-то можно очень легко ногу подвернуть, вывернуть голеностоп и так далее. На этом нужно акцентировать свое внимание.

И третья группа — это плечевой пояс. Это то, что ассоциируется с руками. Любые жимы, любые тяги на спину, на плечи, жимы верх головой, подъем на бицепс, варианты французского жима… Практически все основные упражнения на верхнюю половину тела — это упражнения, которые задействуют руки, то есть, происходит вовлечение в работу плечевого пояса. И это говорит о том, что наш плечевой пояс очень хрупкий, потому что он очень подвижный. Наши руки могут вращаться в любые стороны под любыми векторами, и при этом показывают очень неплохие силовые показатели. И за такую большую подвижность мы платим чем? Мы платим очень большой травмоопасностью. То есть, мы используем различные сложные движения, в которых используются мышцы-двигатели, а параллельно стабилизируют движение мышцы-стабилизаторы. При чем, по куче различных векторов. Соответственно, наши плечевые суставы очень нежные.

И если мы хотим, чтобы у нас не было травм, мы должны это понимать и учитывать во время выполнения тех или иных упражнений. Если человек полжизни жал в тренажере, а потом резко решил профессиональным пауэрлифтером, нагрузил огромный вес на штангу и решил пожать не в тренажере или еще хуже — гантели взял, то он из-за мышц, из-за слабости и неразвитости мышц-стабилизаторов, может инвалидом стать. У него просто рука из сустава вылетит или он её вообще поломает. Понимаете, какая штука? Эти вещи нужно учитывать. Вот эти три направления: корпус, тазобедренный сустав и плечевой сустав. Всегда помните о том, что должен быть определенный баланс между мышцами-двигателями и мышцами-стабилизаторами.

Выводы

Наши выводы просты: эти три участка надо развивать. Но для этого не надо каких-то специальных упражнений, достаточно базовых движений. Просто их нужно делать. Не нужно впадать в сумасшествие и делать одну изоляцию. Достаточно делать базу для того, чтобы ваши соответствующие мышцы-стабилизаторы были в тонусе и обеспечивали нормальное функционирование мышц-двигателей. Так же в качестве вывода можно порекомендовать начинать тренировку с базовых упражнений, а заканчивать изоляцией. То есть, мы начинаем тренировку с таких движений, в которых работает больше мышц-стабилизаторов, а заканчиваем нашу тренировку такими движениями, где работаем меньше мышц-стабилизаторов.

Часто, если у человека слабые мышцы-стабилизаторы, ему рекомендуют начинать тренировку с изоляции, а потом переходить на базу. То есть, ему рекомендуют еще больше растренировать свои мышцы-стабилизаторы. Это некорректно. Если у человека слабые мышцы-стабилизаторы, то ему наоборот, нужно начинать делать базовые упражнения. Пусть с малыми весами, но он очень быстро к ним адаптируется, потому что мышцам-стабилизаторам нужно существенно меньше нагрузки, чем мышцам-двигателям. То есть, если человек, грубо говоря, постоянно жал в тренажере и у него слабые мышцы-стабилизаторы, это не значит, что ему нужно начинать свою тренировку с разведения в тренажере. Это значит, что ему надо начинать тренировку с жима штанги или гантелей. Пусть с очень маленькими весами. Но для того, чтобы привести свои мышцы-стабилизаторы в тонус, чтобы они не лимитировали его достижения в основных базовых движениях.

Вот такая познавательная статья. Надеемся, что каждый из наших читателей извлек для себя что-то новое и полезное.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Мышцы-стабилизаторы: что они из себя представляют и почему так важны

Стабилизатор мышц.

Это термин, который часто встречается в Интернете, в том числе здесь, на STACK.com, но знаете ли вы, что он означает? Хотя у вас может быть некоторое представление, изучение определения и функции мышц-стабилизаторов может сделать вас более осведомленным посетителем тренажерного зала и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Что такое мышцы-стабилизаторы?

Мышцы-стабилизаторы работают, чтобы стабилизировать тело и его конечности во время движения в нескольких плоскостях.Во время упражнения задействованы основные двигатели и мышцы-стабилизаторы. Основными движущими силами являются мышцы, выполняющие большую часть работы — они перемещают нагрузку и, вероятно, именно там вы почувствуете упражнение больше всего. Хотя мышцы-стабилизаторы не участвуют напрямую в перемещении груза, они работают для того, чтобы определенные части тела оставались стабильными и устойчивыми, чтобы основные двигатели могли эффективно выполнять свою работу.

Хотя ни одна мышца не является мышцей-стабилизатором в 100% случаев (поскольку это важнее, чем постоянное состояние), некоторые мышцы работают как мышцы-стабилизаторы гораздо чаще, чем другие.Например, задние дельтовидные мышцы редко являются основным двигателем в упражнении, но часто действуют как стабилизатор во время движений, в которых задействованы плечи.

«Задние дельты действуют как главный стабилизатор, когда ваши локти располагаются параллельно или позади вашего тела», — объясняет Рик Скарпулла, силовой тренер и владелец Ultimate Advantage Training.

Например, хотя основными движущими силами жима лежа являются большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча, задние дельты действуют как стабилизирующая мышца, помогая вам эффективно контролировать штангу и замедлять ее.Мышцы-стабилизаторы могут выполнять несколько различных функций, но они часто ограничивают движение определенных суставов.

«Мышцы предназначены для совместной работы друг с другом, чтобы способствовать скоординированному движению во время упражнений. Мышцы-стабилизаторы делают именно то, что подразумевает их название, — они помогают стабилизировать суставы и части тела, чтобы модели движений были эффективными в кинематическом смысле. «говорит Джон Микула, CSCS и консультант компании Tactical Speed and Strength.

Почему мышцы-стабилизаторы важны?

Мышцы-стабилизаторы важны по нескольким причинам.

Самое главное, они позволяют нам двигаться эффективно и с хорошей биомеханикой. Приседания со штангой на спине — хороший пример. В то время как квадрицепсы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца выполняют большую часть работы по перемещению нагрузки, отводящие мышцы (особенно средняя ягодичная мышца) должны работать, чтобы поддерживать стабильность бедер и бедер. Если они недоразвиты или малоподвижны, это может привести к тому, что колени сожмутся внутрь — обычная компенсация, которая делает упражнение менее эффективным и более опасным.

«С функциональной точки зрения, неэффективные стабилизирующие силы во время упражнения заставляют тело пытаться приспособиться во время движения, генерируя импульс и / или создавая адаптированные модели движения, чтобы попытаться преодолеть этот недостаток стабилизации где-то на пути интегрированной мышечной системы, «- говорит Микула.

Мышцы-стабилизаторы также позволяют нам использовать большие нагрузки во время тренировок. Хотя мы можем не думать о военном жиме как об упражнении для поясницы, мышцы нижней части спины должны работать, чтобы сохранять устойчивость туловища, когда мы перемещаем груз над головой.Если они не справляются с задачей, неважно, насколько сильны основные движущие силы упражнения — движение будет дисфункциональным, и вы не сможете применить столько силы, сколько могли бы. «Более стабильные конструкции могут генерировать больше силы, а следовательно, и больше мощности», — говорит Микула.

Мышцы-стабилизаторы распределяют работу по тренировке и движению по всему телу, вместо того, чтобы переносить всю нагрузку на одного или двух основных движущихся частей. Это не только позволяет нам быть более сильными и эффективными спортсменами, но также предотвращает переутомление тех, кто занимается первоочередными задачами (что может привести к перенапряжению или травмам).По сути, мышцы-стабилизаторы делают движения — как внутри, так и за пределами тренажерного зала — безопаснее и эффективнее.

Как лучше всего укрепить мышцы-стабилизаторы?

Тренировки со свободными весами — верный способ укрепить мышцы-стабилизаторы. То же самое нельзя сказать о машинах.

В исследовании, проведенном в Университете штата Иллинойс, исследователи измерили объем мышечной активности участников, выполнявших жим лежа на тренажере и жим лежа со свободным весом.Нагрузки были идентичными, а разница в мышечной активности основных тяг (грудных и трицепсов) была статистически незначимой. Однако передние и медиальные дельтовидные мышцы продемонстрировали значительно большую мышечную активность во время жима лежа со свободным весом — в среднем на 50% и 33% больше активности, соответственно, — когда участники поднимали 60% от своего максимального одноповторного максимума.

«Более высокие значения IEMG для передних и медиальных дельтовидных мышц предполагают, что мышцы, стабилизирующие плечо, более активны во время жима лежа, выполняемого с использованием свободных весов, по сравнению с тренажером», — говорится в исследовании.Тренажеры не задействуют стабилизирующие мышцы, как это делают свободные веса, поскольку часто требуют, чтобы вы перемещали груз только в одной плоскости движения. Со свободными весами груз может свободно перемещаться куда угодно. Поэтому мышцы-стабилизаторы должны работать, чтобы гарантировать, что нагрузка контролируется и перемещается эффективно — работа, которая просто не требуется при работе на большинстве машин.

«Проблема в том, что машины работают только в одной плоскости движения. Они движутся вперед-назад, из стороны в сторону или вверх-вниз», — говорит Дэниел Бак, CSCS.«В жиме лежа на тренажере весовой стек расположен на системе шкивов, прикрепленной к двум ручкам, которые пользователь захватывает при выполнении упражнения. Единственное движение, которое может происходить с этими ручками, — это прямое движение вверх и вниз … по гантели в каждой руке, вы вынуждены задействовать все маленькие мышцы груди и рук, чтобы вес двигался вверх и вниз, не падая вперед, назад или в сторону ».

Хотя тренажеры, безусловно, могут сыграть важную роль в эффективной программе, они не должны составлять основную часть тренировок спортсмена.Динамический характер свободных весов естественным образом улучшает спортивные результаты. Во время тренировки или игры вы редко перемещаете свое тело в одной плоскости. Вы постоянно наклоняетесь, поворачиваетесь, толкаете, тянете, бежите, останавливаетесь, трогаетесь и прыгаете под разными углами, скоростями и направлениями. Чтобы делать все это эффективно и безопасно, ваши мышцы-стабилизаторы должны работать правильно.

Есть несколько методов, которыми вы можете задействовать больше мышц-стабилизаторов во время тренировки, помимо тренировок со свободными весами.Односторонние движения, такие как RDL на одной ноге или тяга на одной руке, требуют, чтобы вы стабилизировали неравномерную нагрузку, а это задание требует больших усилий со стороны стабилизирующих мышц. Выполнение движений на мяче BOSU — таких как приседания или отжимания — добавляет движению дополнительную нестабильность, заставляя мышцы-стабилизаторы работать тяжелее. Это базовое упражнение от Леброна Джеймса требует безумной стабильности.

Мышцы-стабилизаторы — важный аспект тренировки и производительности. Разнообразив тренировки и добавляя дополнительные элементы нестабильности (например, тренировки на BOSU или Swiss Ball или выполняя односторонние упражнения), вы тренируете мышцы-стабилизаторы для правильного функционирования.

Фото предоставлено: Miljko / iStock / Getty Images, Cecilie_Arcurs / iStock / Getty Images, leezsnow / iStock / Getty Images

ПОДРОБНЕЕ:

Мышцы-стабилизаторы: что нужно знать, чтобы повысить производительность

21 августа 2019 г.,

3 комментария

«Стабилизирующие мышцы» — это термин, который вы, вероятно, слышите время от времени, но полностью ли вы понимаете, что он означает? Хотя вы, вероятно, знаете общую идею (в конце концов, название делает вещи довольно ясными), изучение именно , какие стабилизирующие мышцы вы используете и как они функционируют, сделает вас более образованным энтузиастом фитнеса.Это также может помочь вам улучшить ваши тренировки и стать лучшим спортсменом.

Хотя «укрепление стабилизирующих мышц» звучит не очень хорошо, это все же важный аспект тренировок и фитнеса. Итак, давайте углубимся и ответим на следующие вопросы …

Что такое мышцы-стабилизаторы?

Где ваши мышцы-стабилизаторы?

Зачем нужно укреплять мышцы-стабилизаторы?

Как укрепить мышцы-стабилизаторы?

Кроме того, есть несколько распространенных заблуждений, которые мы хотели бы устранить.

Что такое мышцы-стабилизаторы?

Во-первых, каждая мышца вашего тела может действовать как мышца-стабилизатор . Все зависит от того, какое упражнение или движение вы выполняете. Определенные мышцы берут на себя роль стабилизатора во время определенных упражнений, а не всегда находятся в этом постоянном состоянии…

Давайте рассмотрим, как наши мышцы взаимодействуют друг с другом.

При выполнении упражнения задействованы основные двигатели и мышцы-стабилизаторы.Стабилизирующие мышцы призваны стабилизировать тело и конечности во время многоплоскостных движений, в то время как основные двигатели — это мышцы, выполняющие большую часть работы. Первичные двигатели перемещают нагрузку, и это будут мышцы, которые вы больше всего чувствуете во время упражнения. Мышцы-стабилизаторы не участвуют напрямую в перемещении груза, они работают, чтобы определенные части тела оставались стабильными и устойчивыми, чтобы основные двигатели могли выполнять упражнение эффективно, результативно и безопасно.

Возьмем, к примеру, жим лежа.Задние дельты — основные мышцы-стабилизаторы во время этого упражнения. Они помогают вам эффективно контролировать штангу или гантели и замедлять их. Когда штанга достигает параллели и идет позади вашего тела, это очень важная роль, поскольку вы хотите предотвратить травму и стабилизировать вес, чтобы основные двигатели (большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча) могли снова подтолкнуть его вверх.

Теперь давайте посмотрим на другой пример — подтягивание. Ваши трицепсы действуют как главный стабилизатор во время этого упражнения, в то время как широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы являются основными движущими силами.

Как видите, в жиме лежа ваши трицепсы действуют как основная движущая сила, а при подтягиваниях они действуют как мышцы-стабилизаторы. Итак, повторяю, дело не в том, чтобы определенные мышцы постоянно были стабилизаторами. Все зависит от того, какое упражнение выполняется…

Тем не менее, определенные мышцы часто действуют как мышцы-стабилизаторы, а не как основные двигатели. Например, ваши задние дельтовидные мышцы. Каждый раз, когда вы выполняете упражнения, задействующие ваши плечи, например, жим лежа или жим от плеч, ваши задние дельты стабилизируют движение.Но, опять же, это не значит, что они , а всего лишь мышцы-стабилизаторы.

Подводя итог, мышцы-стабилизаторы делают именно то, что подразумевает их название, стабилизируют мышцы. Часто они играют несколько разных ролей во время движения. Они помогают координировать и стабилизировать движение, а также ограничивают движение суставов, участвующих в упражнении, чтобы суставы не травмировались. Когда мышца действует как стабилизатор, она сокращается, но не удлиняется и не укорачивается значительно, как это делают основные двигатели.

КОМПЛЕКСЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ

Некоторые люди полагают, что «меньшие мышцы-стабилизаторы» — это миф и что приведенное выше — «все» для мышц-стабилизаторов, , но это не соответствует действительности .

Хотя любая мышца может действовать как стабилизатор в зависимости от движения, существуют такие вещи, как более мелкие мышцы-стабилизаторы, они известны как комплексы стабилизаторов .

Три основных комплекса стабилизаторов тела расположены в плечах, бедрах и туловище.Эти стабилизирующие комплексы необходимы для поддержания здоровой функции и биомеханики суставов…

Итак, давайте кратко обсудим каждую из трех.

Комплекс стабилизатора плеча

Вращающая манжета — это группа из четырех мышц, окружающих плечевой сустав. Эти мышцы вращающей манжеты помогают стабилизировать плечо. Мышцы вращательной манжеты — надостной, подлопаточной, подостной и малой круглой. Их функция имеет решающее значение для поддержания оптимальной функции и биомеханики плечевого сустава.

У вас также есть стабилизаторы лопатки: передняя зубчатая мышца, верхняя / средняя / нижняя трапеция и поднимающий лопатку. Эти мышцы взаимодействуют с манжетой ротора и дельтовидными мышцами, чтобы вверх и вниз вращать лопатку, в то время как плечевой сустав и рука движутся над головой, за спиной или уходят от вашего ядра.

Комплекс стабилизатора бедра

Стабилизирующий комплекс бедра состоит из множества мышц, но главной из них является средняя ягодичная мышца.Это мышца тазобедренного сустава, которая поддерживает правильную биомеханическую функцию нижней части тела при ходьбе или беге, чтобы предотвратить травмы лодыжки, колена и бедра. Если у вас слабая стабилизация бедра, это может привести к плохому выравниванию таза и вызвать компенсацию со стороны других мышц, что затем создаст мышечный дисбаланс.

Опять же, комплекс средней ягодичной мышцы / бедра — не единственные мышцы, работающие над стабилизацией тела, это всего лишь одна часть «кинетической цепи», которая необходима для создания прочной основы для скоординированных движений.Тем не менее, усиление комплекса стабилизаторов бедра, несомненно, еще больше укрепит вашу кинетическую цепочку.

Комплекс стабилизатора ствола

Основными мышцами, используемыми для стабилизации кора, являются мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, мультифидус, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (крестцово-спинальные), особенно longissimus thoracis, и диафрагма.

Их можно упростить до трех основных мышц, известных как мышцы глубокой стабилизации кора:

Transversus Abdominis (TA) — мышечный корсет позвоночника и таза.
Multifidus (MF) — короткие мышцы, идущие от боковых сторон позвонка до середины спины.
Тазовое дно (PF) — расположено между ног и проходит от лобковой кости спереди к основанию позвоночника сзади.

Эти 3 комплекса стабилизаторов играют важную роль в биомеханике и поддержании здоровья суставов. Более того, эти мышцы могут быть нацелены на , хотя они не являются мышцами, которые вы собираетесь развивать, как ваши зеркальные мышцы или другие более крупные мышцы-стабилизаторы, работающие на неполный рабочий день.Вы просто хотите укрепить их для оптимального функционирования, и для этого вы можете использовать упражнения с легким весом или упражнения с собственным весом, специально нацеленные на эти мышцы.

С учетом всего сказанного, эти мышцы комплекса-стабилизатора будут проработаны во время большинства упражнений со свободным весом и односторонних упражнений до такой степени, что они не обязательно потребуют более пристального внимания.

Однако они требуют большего внимания, если вы замечаете проблемы со стабилизацией конкретного сустава .

Где твои мышцы-стабилизаторы?

На этом этапе вы понимаете, что говорить, где именно находятся ваши стабилизирующие мышцы, сомнительно. Все зависит от выполняемого упражнения и движения.

Итак, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных упражнений, чтобы увидеть, какие мышцы действуют как стабилизирующие мышцы:

Приседания и выпады

Во время приседаний ягодичные и квадрицепсы являются основными движущими силами, а нижняя часть спины, икры, брюшной пресс и подколенные сухожилия — главными стабилизаторами.

Жим лежа и отжимания

Во время жима лежа ваши грудные мышцы и трицепсы являются основными движущими силами, а ваши передние (задние) дельты — главным стабилизатором.

Становая тяга

Во время становой тяги ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышца, которая проходит по обеим сторонам позвоночника), и икры являются основными движущими силами, а ваши брюшной пресс, трапеции и предплечья — некоторые из стабилизирующих мышц.

Подтяжки

Во время подтягиваний широчайшие мышцы спины являются основной движущей силой, а трицепсы — основной мышцей-стабилизатором.

Что касается ваших стабилизирующих комплексов, то все они работают в зависимости от того, какой сустав задействован в движении.

Зачем укреплять мышцы-стабилизаторы?

Укрепление мышц-стабилизаторов является жизненно важным аспектом фитнеса и легкой атлетики по многим причинам:

1. Эффективные движения и хорошая биомеханика

Если ваши стабилизирующие мышцы недоразвиты или неактивны, это может заставить вас компенсировать в других частях тела и / или приспособиться к неэффективным стабилизирующим силам, создавая импульс во время движения, что делает упражнение менее эффективным и более рискованным.

2. Произведите больше силы

Сильные мышцы-стабилизаторы позволяют выдерживать большие нагрузки во время тренировки. Независимо от того, насколько сильны ваши основные двигатели во время упражнения, если вам не хватает стабилизирующих мышц, движение будет дисфункциональным, и к ним будет приложено не так много силы.

Чем более устойчива ваша конструкция, тем большее усилие вы можете создавать при сложных движениях.

3. Предотвратить травмы

Так же, как вы можете создавать больше силы с помощью устойчивой конструкции, у вас гораздо меньше шансов получить травму или вызвать растяжение суставов, связок и мышц.Сильные мышцы-стабилизаторы делают движения более безопасными как в тренажерном зале, так и на спортивных аренах, а также снижают ненужную нагрузку на ваших основных участников.

4. Правильная осанка и форма

Этот подходит к трем выше, но заслуживает отдельного упоминания. Сильные и эффективные мышцы-стабилизаторы позволят вам иметь правильную форму, что важно для выработки большей силы и предотвращения травм.

Если у вас плохая осанка, работа над улучшением силы и функции ваших стабилизирующих мышц может помочь исправить вашу осанку и в повседневной жизни.

Ваши мышцы-стабилизаторы — невоспетые герои вашей кинетической цепи.

5. Улучшение баланса и координации

Наличие сильных мышц-стабилизаторов важно для хорошего баланса и координации. Когда вы занимаетесь спортом или выполняете односторонние упражнения, вы хотите, чтобы все ваше тело стабилизировало ваши движения от лодыжек до колен до кора. Сильные мышцы-стабилизаторы делают вас более подвижными и ускоряют ускорение и замедление.

Итак, как видите, мышцы-стабилизаторы чрезвычайно важны.Возьмите на себя ответственность, поработайте над стабилизацией сейчас, прежде чем вы получите травму, и вам придется иметь дело с истощающим процессом реабилитации после травм позже.

Как укрепить мышцы-стабилизаторы?

Мы собираемся обсудить три лучших способа укрепить мышцы-стабилизаторы, начиная в следующем порядке:

Свободные веса
Односторонние упражнения
Тренировка равновесия

Свободные веса

Тренировки со свободными весами — гарантированный способ укрепить мышцы-стабилизаторы.

В отличие от машин, свободный вес требует, чтобы вы балансировали вес и контролировали диапазон его движения. Со свободными весами груз может идти куда угодно (вперед, назад или в сторону), если вы не стабилизируете его и не контролируете.

Это большая причина, по которой многие люди, которые сильны в движениях, таких как жим ногами, не сильны в приседаниях. Их мышцы-стабилизаторы не обучены эффективно двигаться по траектории самоконтроля.

Итак, если вы хотите быть всесторонне посещающим тренажерный зал или спортсменом, вам нужно работать со свободными весами, а не на тренажерах, которые контролируют диапазон ваших движений.

Кроме того, если вы хотите удвоить тренировку на устойчивость, используйте также гантели, а не только штанги, так как гантели потребуют от вас стабилизации каждой конечности индивидуально, поэтому вы не сможете компенсировать более слабую сторону своей сильной стороной. . Это поможет выровнять и исправить любой мышечный дисбаланс, включая дисбаланс мышц-стабилизаторов.

Односторонние упражнения

Односторонние движения — отличный способ укрепить мышцы-стабилизаторы.

По сути, в односторонних движениях задействована одна нога или рука, которая выполняет основную часть работы, например становая тяга на одной ноге с жесткой ногой, тяга на одной руке, выпады и приседания с раздельными ногами.

Для односторонних тренировок можно использовать как упражнения со свободным весом, так и упражнения с собственным весом.

Односторонняя тренировка также является формой тренировки равновесия, поскольку она помогает развить необходимую стабильность, необходимую для хорошего баланса и координации. Это одна из причин, по которой спортсмены включают в свои тренировки много односторонних упражнений.

Тренировка равновесия

Тренировка на равновесие — очень эффективный способ тренировать мышцы-стабилизаторы. Упражнение, ориентированное на равновесие, добавит нестабильности движению, что заставит мышцы-стабилизаторы работать тяжелее.

Тренировочные инструменты, такие как мячи бозу, хороши для тренировки баланса и стабилизации кора и нижней части тела, так как во время движений возникает тонна нестабильности.

Другие инструменты, такие как стальная булава , могут быть еще более эффективными, поскольку вес смещен, что вызывает большую нестабильность .Стальные булавы прорабатывают все мышцы-стабилизаторы, особенно ваши стабилизирующие комплексы плеч и корпуса.

Более того, если вы объедините смещенный вес с односторонним движением (например, динамический выпад со смещением стальной булавы), вы получите в два раза большую нестабильность, что действительно заставит ваши стабилизирующие мышцы работать.

У нас есть целое видео о тренировке равновесия с использованием стальной булавы, которое вы можете посмотреть здесь:

На самом деле, стальная булава настолько хороша для мышц-стабилизаторов, что мы хотим посвятить ей целый раздел прямо сейчас.

Тренировка стальной булавой для укрепления мышц-стабилизаторов.

Как мы уже говорили, стальная булава будет постоянно проверять ваши стабилизирующие мышцы из-за неравномерного веса. Упражнения со стальной булавой действительно хорошо воздействуют на мышцы-стабилизаторы, поскольку они выделяются своей компенсирующей нагрузкой. Это похоже на использование гантели только с одной стороны, но, поскольку рукоять булавы длиннее, требуется еще больше устойчивости, поскольку вес не сбалансирован пропорционально в ваших руках.

Более того, такие упражнения, как 360 и 10: 2, будут в значительной степени нацелены на ваши сложные мышцы плеча, поскольку движение требует огромной стабильности, особенно при взмахе тяжелыми булавами. Более легкие булавы также отлично подходят для тренировки мышц-стабилизаторов.

9 главных преимуществ обучения стальной булаве

Наконец, стальные булавы можно использовать в качестве инструмента для восстановления. Например, вы можете легко нацелить мышцы вращающей манжеты с помощью стальной булавы, чтобы укрепить слабый плечевой комплекс и предотвратить травмы.Вы также можете восстановить травмированный комплекс стабилизатора плеча, чтобы вернуть его в нормальное состояние.

Вот видео, продемонстрированное мануальным терапевтом, с которым мы работаем (Майкл Ришер), который делает именно это …

Упражнения для мышц вращательной манжеты стальной булавы.

Все эти упражнения будут нацелены на ваши маленькие мышцы-стабилизаторы плечевого пояса. В SET FOR SET мы довольно часто работаем с физиотерапевтами, поскольку они используют стальные булавы, чтобы помочь своим клиентам восстановиться и укрепить силы безопасным способом.Тем не менее, если у вас есть травма, проконсультируйтесь со своим физическим специалистом, прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение.

Другие отличные методы тренировки / упражнения для тренировки устойчивости:

РЕЗЮМЕ о том, как укрепить мышцы-стабилизаторы:

Ваши мышцы-стабилизаторы лучше всего проработают со свободным весом.
Поскольку мышцы действуют как основные движущие силы или мышцы-стабилизаторы в зависимости от упражнения, полезно внести разнообразие в вашу тренировочную программу.
Сложные движения являются лучшими, так как они обеспечивают работу большого количества мышц во время упражнения.
Наконец, добавьте нестабильности своей тренировке, выполняя односторонние упражнения и упражнения с неравномерной нагрузкой … или и то, и другое вместе.

Кому полезно укрепить мышцы-стабилизаторы?

Спортсмены , которые хотят улучшить свои спортивные результаты! Во время игры вы будете постоянно перемещаться по нескольким плоскостям движения.Вы будете сгибаться, поворачиваться, скручиваться, толкать, тянуть, бегать, останавливаться, двигаться из стороны в сторону, прыгать — все с разной скоростью и в разных направлениях. Чтобы делать это эффективно и безопасно, вам нужны сильные мышцы-стабилизаторы, которые эффективно функционируют.

Спортсмены и любители фитнеса , которые хотят улучшить свои силы и выглядеть лучше! Укрепив мышцы-стабилизаторы, вы сможете создавать больше силы, а это значит, что вы сможете безопасно поднимать более тяжелые веса.Таким образом, вы также можете выглядеть лучше, если вы тренируетесь усерднее и преодолеете плато. И, что самое главное, вы значительно снизите вероятность получения травм во время подъемов и тренировок.

Люди с проблемами баланса ! У некоторых людей от природы плохой баланс. С возрастом ваш баланс ухудшается. У высоких людей проблемы с балансом. В любом случае, любой, у кого есть проблемы с равновесием, серьезные или незначительные, сосредоточение внимания на укреплении стабилизирующих мышц может значительно улучшить ваше равновесие и координацию.

Если у вас есть какие-либо вопросы или отзывы, пожалуйста, свяжитесь с нами или оставьте комментарий ниже.

3 ответа

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

Что такое стабилизирующие мышцы? | OSR Физическая терапия

Когда вы тренируетесь, вы, вероятно, в основном думаете об укреплении мышц, которые двигают тело. Однако именно стабилизирующие мышцы делают движения более эффективными, безболезненными и даже предотвращают травмы.

Вы когда-нибудь слышали о стабилизаторах мышц? Если вы этого не сделали, то вы определенно не согласны, поскольку большинство людей даже не подозревает об их существовании. Когда дело доходит до тренировок и фитнеса, большинство людей в первую очередь думают об укреплении мышц, которые двигают тело.Тем не менее, именно стабилизирующие мышцы удерживают ваше тело в вертикальном положении и достаточно контролируют его, чтобы даже выполнять эти приседания во время тяжелой атлетики или в позе дерева во время йоги.

Когда дело доходит до движений и упражнений, человеческое тело сложное. Каждая часть тела, каждая мышца, сустав, кость и сухожилие играют важную роль, чтобы ваше тело могло функционировать должным образом. Если мышца слабая, это может вызвать проблемы с движением, выравниванием и стабильностью суставов. Это может затруднить правильное движение и поддержание правильной осанки.Стабилизирующие мышцы — самые важные мышцы для поддержки и удержания вашего тела в вертикальном положении. Сильные стабилизирующие мышцы означают правильную осанку и выравнивание, что означает уменьшение боли и риска травм.

Двигатели и стабилизаторы

В теле есть два типа мышц: движущиеся и стабилизирующие. Движущиеся мышцы — это мышцы, отвечающие за движения вашего тела, то есть те, которые позволяют вам делать сгибания бицепса, которые дают вам массивные руки, или те скручивания, которые заставляют вас пресс для стиральной доски.Они помогают вам делать отжимания и подтягивания, выпады и приседания, планки и скручивания. Это мышцы, о которых большинство людей думают и на которых сосредотачиваются, когда идут в тренажерный зал для укрепления.

С другой стороны, стабилизаторы

— это то, что поддерживает все ваше тело. Они намного меньше, чем движущиеся мышцы, но они увеличиваются, предотвращая боль и снижая риск травм. Обычно это мышцы, которые являются первопричиной боли у людей. Однако их обычно больше всего игнорируют и забывают, если только вы не обратитесь к физиотерапевту.

Важность сильных стабилизирующих мышц

Физиотерапевты смотрят на все тело, когда дело доходит до поиска первопричины боли и травм пациента. В то время как некоторые люди спрашивают, какое движение вызвало проблему, физиотерапевты смотрят, как тело работает во время движения. И чаще всего движение, вызывающее боль, является результатом ослабленных мышц, мышечного дисбаланса и, в частности, слабых мышц-стабилизаторов.

Когда у вас слабые стабилизаторы, становится труднее выполнять задачи из-за неправильного выравнивания и позиционирования.Кроме того, это может вызвать боль, поскольку перекос приводит к неестественной и ненужной деформации суставов и сухожилий. Аномальные движения в суставах — одна из основных причин боли и травм, вызванных чрезмерным перенапряжением. Тем не менее, многие люди не считают слабость стабилизирующих мышц частью проблемы. Вместо этого они просто сосредотачиваются на лучшей согласованности.

Однако как добиться правильного положения, правильного положения и осанки? У него сильные стабилизирующие мышцы, которые позволяют телу работать оптимально и эффективно.

  Отобранный контент: 
Слабые бедра, сердцевина связана с болью в коленях
Что такое мобильность?
Тренинг по предотвращению острых травм и стабильности

Как усилить стабилизаторы

Лучший способ укрепить стабилизаторы — выполнять упражнения медленно, с небольшим весом и с большим количеством повторений. Кроме того, крайне важно, чтобы вы сосредоточились на позиционировании и выравнивании, поэтому вы должны выполнять упражнения медленно. Упражнения на равновесие также полезны для укрепления ваших стабилизаторов, как и использование босу или стабилизирующего мяча.Эспандеры особенно полезны, когда речь идет о проработке небольших мышц.

Работа вращающей манжеты помогает стабилизировать плечевой сустав, что позволяет проработать дельтовидные мышцы до размера грейпфрута. Укрепление средней части спины или мышц, выпрямляющих позвоночник, облегчит правильную осанку, что улучшит тренировочную производительность и способность дышать. Работа над более мелкими ягодичными мышцами стабилизирует таз и бедра, что позволяет вам балансировать на одной ноге.

Укрепление стабилизирующих мышц может не дать вам повода хвастаться своим пляжным телом. Однако без сильного стабилизатора даже не думайте о том, чтобы получить кубики пресса, гладкие ноги или подтянутые руки. С сильными движениями и слабыми стабилизаторами вы приближаетесь к низкой и тяжелой тренировке с повышенным риском боли и травм.

Соответствующее содержание:
Как правильное движение предотвращает спортивные травмы
Имеет ли значение хорошая осанка?
Как упражнения на усиление предотвращают травмы

Спросите эксперта: Какие мышцы-стабилизаторы?

В: Что такое мышцы-стабилизаторы и почему их так важно активировать?

A: Большинство мышц тела попадают в одну из нескольких категорий, в зависимости от роли, которую они играют в движении.Те, что считаются «стабилизаторами», подразделяются на два типа: локальные стабилизаторы и глобальные стабилизаторы. Местные стабилизаторы расположены глубоко и близко к суставу (например, тазовое дно, глубокие вращатели бедра и мультифидус). В идеале они должны быть постоянно включены, чтобы поддерживать суставы при любом движении, независимо от направления движения. Они контролируют нейтральную зону и поддерживают целостность сустава, когда более крупные поверхностные мышцы создают большие движения. Важно, чтобы эти мышцы работали должным образом, создавая соответствующее количество силы, чтобы предотвратить ненормальные модели движений или травмы.

Глобальные стабилизаторы обычно более поверхностны, чем местные стабилизаторы (например, косые мышцы, средняя ягодичная мышца), но все же пересекают только один сустав. В основном они работают эксцентрично, чтобы контролировать диапазон движения, особенно во внутренней и внешней области сустава. Дисфункция глобальных стабилизаторов, когда они работают слишком много или слишком мало, может вызвать проблемы в нескольких сегментах сустава, что приведет к боли или травмам.

Q: Какие упражнения, движения или методы помогают нам прорабатывать эти мышцы?

A: И локальные, и глобальные стабилизирующие мышцы тренируются с помощью упражнений, в которых используется низкая нагрузка, замкнутая кинетическая цепь (когда рука или ступня фиксируются в пространстве для большей поддержки), медленный темп и проприоцептивный ввод.Что касается локальных стабилизаторов, сосредоточьтесь на движениях с очень небольшим сопротивлением, которые не позволят более крупным глобальным мышцам взять верх. Глобальные стабилизаторы лучше всего подойдут для простых упражнений, направленных на изометрические и эксцентрические движения мышц. Часто целесообразно сначала воздействовать на более глубокие мышцы, а затем на их более поверхностные аналоги.

Настоящий способ тренировки стабилизаторов (НЕ 3 комплекта по 10 штук)

Вы когда-нибудь были у физиотерапевта и слышали, что у вас что-то происходит с плечом? Может быть, терапевт называет это импинджментом, может тендинозом, или, может быть, он или она говорит, что это постуральное состояние.Тем не менее, вам говорят, что что-то происходит с мышцами вращательной манжеты плеча, и вам необходимо их укрепить.

Затем терапевт покажет вам несколько упражнений с резинкой и скажет вам сделать 3 подхода по 8 или 10 повторений в каждом. Вы знаете, чтобы увеличить силу этих мышц.

Звучит логично, правда?

Ненавижу это говорить, но это, вероятно, не поможет.

Вот в чем дело: стабилизаторы изначально не сильны, и им не должно быть. И если вы не восстанавливаетесь после операции, тренировка силовых подходов и повторений на самом деле является пустой тратой времени. Я знаю, что вы, вероятно, не согласны со мной, поэтому читайте дальше, и я объясню функцию наших стабилизирующих мышц и как правильно тренировать их, чтобы вы могли видеть свет.

Роль наших стабилизирующих мышц

Если есть что вынести из чтения этой статьи, так это то, что наши мышцы-стабилизаторы осанки работают на рефлекторном уровне. Это упреждающие мышцы, что означает, что эти мышцы должны быть задействованы и работать до того, как действительно произойдет какое-либо движение. На самом деле, они должны быть включены прежде, чем мы подумаем о движении . Это отличается от наших главных двигателей — тех, о которых мы должны думать.

«Проблема в том, что люди склонны связывать стабильность с силой, хотя на самом деле силовая работа — это абсолютно не стабильность».

Эта рефлексивная природа присуща всем стабилизаторам осанки, но для простоты я сосредоточусь на вышеупомянутых мышцах вращающей манжеты, чтобы дать вам более ясный и понятный пример. Мышцы вращательной манжеты должны преодолевать сокращения широчайших, грудных и дельтовидных мышц, чтобы они могли засосать подушечку плеча в суставную впадину, чтобы стабилизировать ее, чтобы позволить более крупным первичным двигателям перемещать руку вокруг своей оси. Для этого им не нужны силы; им нужна стабильность и контроль моторики.

Проблема со словом «стабильность»

Кажется, что стабильность — это новое модное слово, которое всегда используется, но никогда полностью не понимается. Проблема в том, что люди склонны связывать стабильность с силой, тогда как на самом деле силовая работа — это абсолютно не стабильность.

Простая активация и укрепление постуральных мышц не означает, что они начнут работать на рефлексивном уровне. Это означает, что у вас может быть невероятно прочная вращательная манжета, но если она работает медленно, то у вас все равно будет боль и дисфункция. Это также означает, что вы тратите энергию на тренировку, тогда как вам действительно нужна стабильность.

Нагруженный переносчик вынуждает мышцы вращающей манжеты работать рефлекторно.

Замените слово «стабильность» на «моторный контроль»

Недавно я посетил фантастическую лекцию Грея Кука, ведущего физиотерапевта в области здоровья и фитнеса. Он попросил нас перестать использовать слово «стабильность» и начать использовать термин «управление двигателем» по всем причинам, которые я только что упомянул. Этот термин более полезно использовать, поскольку люди перестают думать об упражнениях как о статической изометрической или силовой тренировке, а вместо этого думают о них как о работе над движением и функцией.

Другая причина, по которой этот переход на родной язык так важен, заключается в том, что он лучше отражает постоянное изменение стабильности и управления двигателем — фактически, каждый раз, когда вы меняете положение. Вы можете обладать фантастической стабильностью или контролем моторики в одном положении, но свалить его к черту в корзине для рук в другом. Вот почему нам нужно сосредоточиться на управлении моторикой и движением. Нам нужно знать, какая модель не работает. Этот паттерн — самое слабое звено, и это сбой в системе.

Почему требуется переподготовка системы управления двигателем?

Наиболее частые причины компенсации и плохой обработки (другими словами, вещи, которые негативно влияют на управление двигателем) включают:

Сидячий образ жизни или состояние без кондиционирования (если вы не используете его, вы теряете его)
Предыдущая травма, нестабильность или структурная деформация
Предрасположенность к гипермобильности (суставы не так тесно взаимодействуют с мышцами)

Эти вещи приводят к плохим движениям и плохому программированию моторики. Вот почему нам необходимо вмешиваться и обучать правильному контролю над моторикой, чтобы оставаться стойкими к травмам и выздоравливать от любых текущих травм.

Как тренировать стабилизаторы?

Помните одну вещь, которую я просил вас запомнить из этой статьи ранее? Что стабилизирующие мышцы рефлекторно управляются и не требуют или не должны требовать сознательного мышления.

«Вы можете обладать фантастической стабильностью или контролем моторики в одном положении, а в другом — в сумке для рук.Вот почему нам необходимо сосредоточиться на управлении моторикой и движением «.

Следовательно, лучший способ тренировать эти мышцы — это делать это так, чтобы наши рефлексы срабатывали. Еще раз взглянув на вращающую манжету, можно увидеть, что лучший способ сделать это — тяга или сжатие.

Тяга — вот здесь и появляются вещи, такие как нагруженные переноски. Чемодан или фермерская сумка заставляют мышцы вращающей манжеты рефлекторно срабатывать, просто держа что-то тяжелое .
Сжатие — То же самое происходит с суставом во время сжатия, что происходит во время переноса через голову или турецкого подъема.

Подвесные переноски — еще один способ тренировки стабилизаторов.

Другой способ тренировки стабилизаторов — это просто тренировать правильное движение. Как я упоминал ранее, стабильность меняется в зависимости от положения, в котором кто-то находится, поэтому вам нужно определить, каков ваш дисфункциональный паттерн движений, и тренировать его. Для этого требуется экран или оценка специалиста по движениям, который затем может помочь вам определить, над какими движениями вам нужно работать и как это делать.

Мораль истории

Итак, теперь, когда вы прочитали эту статью, я надеюсь, вы понимаете, почему силовые тренировки стабилизирующих мышц — это пустая трата времени и энергии (кроме послеоперационных). Эти мышцы изначально не сильные. Они склонны к упреждению и рефлекторно и нуждаются в обучении как таковые. Правильное движение и программирование мотора имеют ключевое значение и будут иметь значение, которое позволит вам быть устойчивой к травмам машиной.

Ссылки

1. Грей Кук и Грег Роуз. Три принципа, которые можно применить к любому движению.

2. Серый Повар. Баланс, осанка и движения ..

Фотографии 2 и 3 любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Укрепление мышц-стабилизаторов | Revolution Balance Boards

Большинство людей склонны работать над наращиванием более крупных или более заметных мышц тела, пренебрегая более мелкими, стабилизирующими мышцами.Однако мышцы-стабилизаторы помогают телу оставаться сильным и сбалансированным, а также помогают предотвратить боль и травмы. Давайте посмотрим, что это за мышцы на самом деле и как важно укреплять мышцы-стабилизаторы.

Мышцы-стабилизаторы

Стабилизаторы — это более мелкие мышцы, которые помогают поддерживать тело, в то время как основные двигатели выполняют предполагаемое движение. Эти мышцы обычно остаются активными в течение длительного периода времени. Если стабилизирующие мышцы ослабевают, организму может быть трудно или болезненно работать оптимально.Будет сложно поддерживать правильную осанку и положение тела, что может дестабилизировать суставы, что приведет к нагрузке на тело и приведет к травмам в будущем. Любая мышца может действовать как стабилизирующая сила; это позволяет телу двигаться максимально эффективно при любых обстоятельствах.

К счастью, довольно легко укрепить самые распространенные мышцы-стабилизаторы. Физиотерапевты часто используют доски для балансировки, чтобы помочь кому-то осознать и изолировать стабилизирующие мышцы тела, и могут быть особенно полезны, когда человек восстанавливается после травмы.Упражнения на ядро и баланс можно выполнять одинаково на доске для баланса и на полу.

Упражнения на ядро и равновесие

Вот три отличных упражнения на равновесие, которые можно выполнять на доске для баланса или на полу.

Приседания — это упражнение, которое прорабатывает основные группы мышц, а также более мелкие, стабилизирующие мышцы . Это отличное универсальное упражнение для развития силы и устойчивости тела. Независимо от того, находитесь ли вы на балансировочной доске или на полу, ступни должны находиться на расстоянии плеч.Согните ноги в коленях, пока они не будут над лодыжками или немного за ними, и постарайтесь сделать бедра параллельными земле. Будьте осторожны и помните о положении колен. Для большей сложности удерживайте присед в этом нижнем положении, прежде чем вставать и вставать. При использовании балансировочной доски ваша цель — сохранить правильное положение тела, не позволяя балансировочной доске касаться земли с обеих сторон.
Отжимания развивают силу корпуса, а также задействуют многие другие мышцы тела .Это еще одно упражнение, которое будет выглядеть очень похоже при выполнении на доске для баланса или на полу. Положите руки ниже плеч на доску для баланса или на пол, вынимая ступни, пока ваше тело не станет прямой (вы также можете опустить колени на землю). Не сгибайте плечи и не опускайте бедра. Опустите грудь к земле, сгибая локти в стороны от тела, а затем снова поднимитесь. На балансировочной доске цель состоит в том, чтобы доска оставалась устойчивой и не опрокидывалась в любую сторону.
Стоя на балансировочной доске или на полу при выполнении упражнений для рук, укрепляет стабилизирующие мышцы . Попробуйте сгибания рук на бицепс, подъемы вперед или отдачу на трицепс. Встаньте прямо, ноги прямые, ноги на расстоянии плеч, колени расслаблены. Во время упражнений на верхнюю часть тела стоя вместо сидения позволит вашим стабилизирующим мышцам работать вместе с руками, грудью и плечами. Стоять на балансировочном шаре усложнит задачу.

Придайте вашей тренировке что-то особенное, добавив балансировочную доску.Ядро — это основная группа мышц-стабилизаторов, сосредоточение внимания на силе корпуса и важнейших суставах, таких как плечи, лодыжки и колени, позволит вам работать наилучшим образом. В Revolution Balance Boards наша команда разрабатывает самые современные доски, чтобы помочь вам со всеми вашими потребностями в тренировке баланса. Поднимите свою тренировку равновесия на ступеньку выше и займитесь этим сегодня!

Как укрепить мышцы-стабилизаторы для предотвращения боли и травм

Как укрепить мышцы-стабилизаторы для уменьшения и предотвращения боли и травм, продемонстрировано женским тренером по снижению веса из Чикаго Стефани Мансур и Дженни Милковски из Fox 32.

Выполнение упражнений для стабилизации мышц, суставов и связок помогает уменьшить и предотвратить боль и избежать травм. Так что если, например, вы собираетесь бегать по неровному асфальту, вам будет полезно поработать над способностью своего тела стабилизировать лодыжки.

Стабилизирующие упражнения помогут вам сохранить правильную осанку и форму, что облегчит выполнение рутинных задач в течение дня и повысит производительность, эффективность и результативность вашей тренировки.

Работая тренером по снижению веса для женщин, я советую своим клиентам, которые проводят индивидуальный инструктаж по снижению веса, какие именно упражнения следует делать, чтобы они не только поднялись в тонусе и похудели, но и сохранят здоровье тела и предотвратят травмы. Переживание боли или получение травмы — частые причины, по которым люди не достигают целей в фитнесе, что прискорбно, потому что многие проблемы можно предотвратить при надлежащем руководстве.

Если вы часто тренируетесь, вы можете не осознавать, насколько важно работать над стабилизирующими мышцами.Но вы должны знать, что тренировки в тренажерном зале для повышения тонуса не обязательно помогут в стабилизации. Так вы можете выглядеть в тонусе и в хорошей форме, но если ваши стабилизирующие мышцы слабы из-за переутомления других мышц, вы готовитесь к возможной травме.

Ключи к улучшенной стабилизации мышц включают:

Медленное и устойчивое контролируемое движение
Упражнения, направленные на поддержание равновесия
Низкий вес или просто масса тела и относительно большое количество повторений

Я объединился со своим любимым партнером по тренировкам, журналистом Дженни Милковски, чтобы продемонстрировать упражнение, укрепляющее мышцы-стабилизаторы.

Пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для стабилизации мышц:

Встаньте, слегка расставив ноги, и положите руки на бедра.
Поднимите одно колено, балансируя на стоящей ноге.
МЕДЛЕННО дотянитесь до поднятой ноги назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать пресс, сохраняя равновесие. (Бонусный совет от Дженни: представьте, что нить на макушке головы тянется вверх. Это поможет вам сохранить равновесие.)
Надавите на пятку стоящей ноги.Держать.
МЕДЛЕННО опустите ногу и вернитесь в исходное положение, подняв колено перед собой и балансируя на стоячей ноге.
Повторить 5 раз.
Поменяйте стороны и повторите упражнение, подняв противоположное колено и балансируя на противоположной ноге.
Повторить 5 раз на второй стороне.

Вот и все.