Разное

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения для мужчин: Программа похудения в тренажерном зале для мужчин. Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях. Комплекс упражнений для основных групп мышц

Содержание

какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

Процесс похудения всегда состоит из нескольких составляющих. Важен будет режим, тренировки, питание, а также состояние здоровья и иные факторы.

При этом мужской и женский организм имеют свои особенности, связанные с гормональным фоном, которые нужно учитывать перед началом сброса лишнего веса. План занятий для похудения должен учитывать множество моментов.

Процедура сброса лишнего жира отличается ещё и в зависимости от возраста мужчины: что эффективно в 20 лет, то уже не приносит такого результата в 40 лет.

Важно учесть все особенности организма, чтобы добиться максимального результата.

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  • интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
  • в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
  • комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Обязательно посмотрите:

Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес

Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.

Ещё один вариант занятий для похудения – круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же “круга” нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Приседания

В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса.

Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх.

Жим лёжа

Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием.

Становая тяга

Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины.

Жим штанги стоя

Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку.

Подъём на бицепс

Взять штангу в руки, при этом встать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку.

Французский жим

Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает преимущественно трицепс.

Отжимания

Классические отжимания удобны тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку.

Отжимания от брусьев

Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх.

Подтягивания

Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой или подтягиваться за голову.

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

  • прыжки на скакалке;
  • бег;
  • ходьба;
  • велосипед, в том числе на тренажёре;
  • тренажёр “эллипс”;
  • тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.

Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

Примерный план тренировки

Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:

  1. Кардио в течение 30 минут.
  2. Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг – на ноги и плечи, а в субботу – на спину и бицепс.
  3. Снова кардио в течение 30 минут.

Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц одно за другим.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

  • жим лёжа, на 15;
  • приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
  • гиперэкстензии, на 15;
  • подъём на бицепс, на 20;
  • отжимания от брусьев, на максимум;
  • подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.

Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Вторник

  1. Кардио.
  2. Жим лёжа, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Разведение гантелей, 3 на 15.
  5. Кардио.
  6. Отжимание от брусьев, 3 на максимум.
  7. Кардио.
  8. Французский жим, 3 на 15.
  9. Кардио.
  10. Обратные отжимания, 3 на 20.
  11. Кардио.

Четверг

  1. Кардио.
  2. Приседания, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Жим ногами, 3 на 15.
  5. Кардио.
  6. Разведение ног в тренажёре, 3 на 15.
  7. Кардио.
  8. Подъём на носки, 3 на 15.
  9. Кардио.

Суббота

  1. Кардио.
  2. Становая тяга, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Подтягивания, 3 на максимум.
  5. Кардио.
  6. Тяга гантели к поясу, 3 на 15.
  7. Кардио.
  8. Жим стоя, 3 на 15.
  9. Кардио.
  10. Подъём на бицепс, 3 на 20.
  11. Кардио.

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

  • ходьба, 10 минут;
  • бег, 30 минут;
  • жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
  • снова бег, 30 минут.

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

Как правильно составить индивидуальный комплекс

Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

  • уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
  • наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
  • возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.

Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Полезное видео

Основные выводы

Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимания силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.

А как пробовали худеть вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.

Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Информация для мужчин

Количество повторений и упражнения для мужчин

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

В основе похудения мужчин – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

Напомню коротко:

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Углеводное окно после тренировки для похудения мужчин

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться).

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс

15-20 повторений * 3 подхода

Супер подборка силовых упражнений

Программа для мужчин начальный уровень:

  • количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Схема:

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 3*20

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20

№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15

№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20

№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

№7. Орбитрек – 10 минут

Первые несколько месяцев (пока вы новичок), мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х). После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Программа для мужчин средний уровень:

  •  количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, без тренера: программы тренировок

Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.

Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Однако, сам факт записи в зал – это еще не гарантия похудения. 

Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале

Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:

  1. Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
  2. Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала – затруднительно.  В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.
  3. Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
  4. Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
  5. Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
  6. Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.

Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных “агрегатов”, необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:

Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник.

  • Тренажер для сведения ног

Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.

  • Снаряд для сгибания ног сидя

Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.

Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады. При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений.

Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения рук

Подобрать снаряжение, воздействующее исключительно на руки, достаточно проблематично. При выполнении упражнений на бицепс или трицепс, в том числе, могут быть задействованы плечевой пояс, мышцы спины или грудная клетка. К наиболее подходящим, для укрепления верхних конечностей, относятся следующие:

Существуют 2 вида тренажеров. Первый – большая железная конструкция. Оборудование используется для “добивания” рабочих мышц, после серии базовых техник.

  • А также, компактный вариант, который можно прикупить для домашних тренировок.

Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса.

Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Особенности кардио для девушек

Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.

Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:

  • Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
  • Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
  • Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
  • Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.

Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах.  Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.

5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале

В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать “набеги” на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.

Приседания с отягощением

Относится к базовому типу техник.  Присед – незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.

 Как выполнять:

  1. Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
  2. Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
  3. Возвратиться в исходное положение.
  4. Совершить 10-12 приседов.

Становая тяга

  1. Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.
  2. Техника выполнения:
  1. Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
  2. Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
  3. Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
  4. Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.

 

Жим ногами

  • Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.
  • Способ осуществления:
  1. Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
  2. Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
  3. Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
  4. Проделать на 12-15 счетов.

Отведение ног в кроссовере

  1. Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.
  2. Как проводить:
  1. Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока.
  2. Рукой придерживаться за опору.
  3. Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить.
  4. Повторить необходимое число раз, сменить позицию.

Скручивания на наклонной скамье

  • Предназначено для прокачки пресса.
  • Способ исполнения:
  1. Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
  2. Ладони скрестить за головой.
  3. Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
  4. Совершить скручивание в другую сторону.
  5. Проделать 15 раз.

 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

УпражнениеЧисло сетовКо-во повторов(раз)
Присед со штангой212
Разгибание ног в станке215
Жим ногами310
Становая тяга210

Тренировка 2: руки, пресс

УпражнениеЧисло подходовКол-во повторений(раз)
Жим гантелей сидя215
Разгибание рук с отягощением из-за головы215
Скручивания на верхнем блоке на пресс310
Подъемы корпуса на наклонной скамье310

Тренировка 3: спина, грудь

УпражнениеЧисло сетовКол-во повторов (раз)
Разведение рук сидя в тренажере312
Тяга верхнего блока к груди312
Подтягивания на снаряде210
Тяга гири на прямых ногах210

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс

УпражнениеЧисло подходовКо-во повторений(раз)
Жим в Гакк-машине сидя212
Отведение ног на нижнем блоке312
Сведение бедер в тренажере310
Подъемы корпуса в силовой раме210

Заключение

Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале.

Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам.

Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов.

Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен.

Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочуЯ и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организмаНет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификацияНе занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоятРанее был негативный опыт работы с персональным тренеромЯ интроверт и не люблю людей =(

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

  • Понедельник:
  • Среда:
  • Пятница:
  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование.

Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом.

Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки.

В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее.

Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия. 

Источник

Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут.

Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях.

Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться.

От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок для похудения, питании до и после кроссфита.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира.

При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа.

Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

  • Разминка на велотренажере десять минут.
  • Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.
  • Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
  • Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
  • Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.
  • Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
  • Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
  • Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

  • Разминка: беговая дорожка.
  • Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
  • Степпер.
  • Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
  • Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
  • Велотренажер.

Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

  • Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
  • Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
  • Выпады вперед с гантелями или грифом.
  • Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
  • Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
  • Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
  • Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

  • Разминка: степпер или беговая дорожка.
  • Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.
  • Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
  • Тренажер «бабочка».
  • Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
  • Гиперэкстензия на тренажере.
  • Обратные подтягивания.
  • Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

  • Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
  • Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.
  • Перерыв на беговую дорожку.
  • Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
  • Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
  • Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
  • Обратные отжимания с опорой на предмет.
  • Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

  • Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
  • Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
  • Велотренажер.
  • Жим на скамье Скотта.
  • Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

  • Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
  • Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
  • Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
  • Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
  • Не забывать делать упражнения на растяжку.

Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

8 советов от профессиональных тренеров

Задаетесь вопросом – зачем парням идти в тренажерный зал и какая в этом необходимость? Не секрет, что мужчина в семье – это добытчик и защитник домашнего очага. Любая дама хочет ощущать себя рядом со своим молодым человеком спокойно и защищенно. Только здоровый человек может чувствовать себя сильным. А здоровье – это спорт. Не знаете, что делать в тренажерном зале? Давайте разберемся вместе!

Следующие советы помогут узнать какой должна быть программа в тренажерном зале для мужчин, как стать еще здоровее, еще сильнее и еще привлекательнее для женской половины населения. Большое количество ресурсов предлагают тренировки для парней в тренажерном зале, но какие из них правильные?

1. Поспешу ответить на вопрос — почему парням стоит пойти в тренажерный зал, чтобы быть стройным! Так как метаболизм у мужчин быстрее, чем у женщин, им получается быстрее добиться желаемого результата. Главное не забывать уделять время кардионагрузкам. Это все, что заставляет ваш пульс ускоряться: бег, различные виды прыжков на скакалке, катание на велосипеде, активное плаванье. Уделяйте кардионагрузкам 20-30 минут после основной тренировки и вы будете терять нежеланные жиры быстрее.

2. Полная программа тренировок для парней в тренажерном зале включает в себя работу над всеми группами мышц. Первое упражнение поможет вам нарастить массу и укрепить силу мышц груди – это жим штанги от груди лежа. Классическое упражнение, вдох – штангу на себя, выдох – наверх, от себя. Следите, что бы гриф штанги был на уровне середины груди, а локти были расправлены. Рекомендуется делать 4 подхода по 15 раз, веса необходимо подбирать под чутким руководством тренера. Подробные указания можно посмотреть на YouTube.

3. Следующее упражнение, которое включает в себя программа для тренажерного зала для мужчин – это тяга штанги в наклоне. Данное упражнение нацелено на спину, то есть «добавление толщины» вверху спины. Самое главное в этом упражнении – это держать спину ровной, травматизм нам ни к чему. Подробнее упражнение можно посмотреть на YouTube в данном видео. Опять же, рекомендуется делать упражнение в присутствии дежурного тренера, особенно, если вы впервые в тренажерном зале.

4. Далее, тренировки в тренажерном зале для мужчин, которые желают увеличить плечи, включают в себя жим гантелей сидя. Это упражнение увеличивает массу и мышцы, окружающие плечевой сустав. Не забывайте дышать! Гантели к себе – выход, гантели вверх – вдох. Для тех, кто не знаком с таким упражнением, рекомендуем посмотреть видео на YouTube.

5. Базовая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин включает в себя упражнения на ноги. Одно из них – это жим ногами. Жим ногами работает над внутренней стороной квадрицепса, а также над задней частью бедра. Технику исполнения можно посмотреть в ролике на YouTube . Рекомендуется делать 3 подхода по 12 раз. Согласитесь, упражнения в тренажерном зале для мужчин разнообразны и разноплановы.

6. Самое главное, занятие в тренажерном зале для мужчин необходимо планировать, исходя из ваших пожеланий и физической подготовки. Повторимся, что консультация у тренера необходима всегда, как новичкам, так и бывалым в этом деле.

7. Не стоит забывать про упражнения для пресса, которые обязаны входить в комплекс для тренажерного зала для мужчин, так как рельефный пресс – это красиво и эстетично. Существует большое количество специальных тренажеров для пресса, а если таковых нет в вашем зале, не беда, на помощь всегда придут скамья и перекладины. Вот несколько упражнений на YouTube, с которыми можно накачать пресс за минимальное количество времени.

8. Если вы задумались про похудение, в тренажерном зале для мужчин вы незамедлительно достигните поставленной цели. Главное, совмещать регулярные посещения занятий и правильное питание. Поверьте, результат не заставит себя ждать!

Ну что, теперь не так страшно начинать? Как видите, программа занятий в тренажерном зале для мужчин разнопланова. Вы можете добиться любой поставленной перед собой цели. Секрет успеха прост! Регулярные тренировки, правильное питание и обязательная консультация у тренера. Только так вы придете к здоровью и силе. Не забывайте делиться с друзьями полученными знаниями, ставить хорошие оценки и наслаждаться спортивным образом жизни.

Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?

Фитнес — один из самых популярных видов спортивных занятий в современном мире. Но, в отличие от спорта, — без акцента на бодибилдинге, — целью фитнеса является не достижение рекордов, а желание вести здоровый образ жизни. В статье мы расскажем об эффектах, которые можно достичь, занимаясь тем или иным видом фитнеса, и о том, что нужно знать новичкам.

Содержание

Что такое фитнес?

Само слово фитнес происходит от английского прилагательного «fit» — «находящийся в хорошей форме, здоровый». Но это понятие включает в себя не только занятия физическими упражнениями. Фитнес — это и режим дня, включающий восстановление после занятий, отдых, и правильное питание, то есть полностью здоровый образ жизни. Комплекс фитнес-упражнений и рацион питания подбираются индивидуально — в зависимости от возраста, состояния здоровья, противопоказаний, целей (похудение, набор веса и проч.), строения и особенностей фигуры.

Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации

Существует несколько целей занятия фитнесом. От выбора цели зависит выбор программы тренировок.

  1. похудение, стройная, красивая фигура.
  2. укрепление здоровья, оздоровление сердечно-сосудистой системы, суставов,
  3. улучшение общего самочувствия, выносливости организма.
  4. укрепление и увеличение мышечной массы.

Существует два основных вида физической деятельности — аэробные и анаэробные нагрузки.

Аэробная нагрузка — это не только, собственно, аэробика, но и бег, езда на велосипеде, плавание, то есть те виды физической активности, когда организм использует кислород для высвобождения энергии, углеводы и жиры сгорают и обеспечивают энергией работающие мышцы. Аэробная нагрузка оказывает эффективное улучающее действие на здоровье улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает общую физическую форму, ускоряется метаболизм.

Анаэробная нагрузка — это поднятие тяжестей, направленная на наращивание объема и силы мышц.

Часто вместе с аэробной и анаэробной нагрузками совмещают стретчинг — гимнастики для увеличения выносливости путем статических нагрузок и растяжения мышц, связок и суставов.

В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, выбирайте подходящие вам виды фитнеса.

   Виды фитнеса:

Существует различные виды фитнеса: аэробика, аквааэробика, шейпинг, фитнес-танцы и просто танцы, фитбол, тренажерные залы, стречинг (калланетика, пилатес, дыхательные гимнастики бодифлекс и цигун). Особняком стоит йога, она может быть как просто стретчингом, так и полноценной аэробной или даже анаэробной нагрузкой. 

Выбор направления зависит от цели, которой вы хотите достичь с помощью фитнеса.

1. Классическая, танцевальная и прочие модификации аэробики — в этом виде фитнеса сочетаются упражнения для разработки мышц и пластики и дыхательные упражнения. Аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению фигуры. Очень эффективна в вопросе сжигания калорий.

В аэробике насчитывается огромное количество направлений. Наиболее популярны танцевальные направления аэробики, танцевальная, афро, латино, фанк и другие.

Аквааэробика — особый вид аэробики. Тренировки проходят не в зале, а в бассейне. Дополнительная нагрузка и расход калорий достигается за счет сопротивления воды.

  • Стрейчинг — упражнения на вытягивание мышц, которые возвращают телу гибкость. Этот вид фитнеса способствует расщеплению жира в подкожных слоях и избавлению от целлюлита, улучшает кровообращение.
  • Пилатес — тренировки для пресса, мышц спины, живота и малого таза, особенно рекомендован для людей нарушением осанки, для восстановления после травм.
  • Калланетик — упражнения из восточной гимнастики с элементами дыхательных упражнений. Его основа — растягивающие упражнения.
  • Бодифлекс — дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц.

3. Фитнес-йога — упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик, чередованием динамических и статических движений. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.

 4. Фитбол (гимнастический мяч) — упражнения выполняются на мяче в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса укрепляет пресс, улучшает осанку. Упражнения на фитболе можно делать дома.

 5. Упражнения с утяжелениями (то, что сейчас зачастую понимается под словом «фитнес»), т.н. классический фитнес — гантели, гири, штанги, экспандеры и проч. Как правило тренировки происходят в зале. Помогают укрепить мышцы и развить мускулатуру. Сюда относятся и бодибилбинг, и кроссфит, и пауэрлифтинг и прочие силовые виды активности, направленные на гипертрофию мускулатуры.

6. Скандинавская ходьба — вид физической активности, в котором используются определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. С недавних пор весьма популярна во всём мире. 

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму

Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц

Выбор фитнес-программы

Выбор направления и тренировочной программы зависит от цели, которой вы хотите достичь. И интерес к конкретной активности играет свою роль, конечно. Чем выше интерес и мотивация, тем лучше будут результаты.

Для общего укрепления организма подходят все виды фитнеса, а также ходьба (прогулочная или спортивная). Для похудения и придания телу спортивной формы — все виды аэробики, езда на велосипеде, бег, фитбол, силовые тренировки.

Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем хороши аэробика, езда на велосипеде (в т.ч. и велотренажере), плавание и бег (беговая дорожка). Для укрепления дыхательной системы — йога и бодифлекс.

Для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки.

Для того, чтобы правильно подобрать комплекс упражнений и соответствующий рацион питания, необходимо посоветоваться с тренером.

Следует помнить, что программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Кроме того, необходимо учитывать физическое состояние организма и возраст человека.

Занятия фитнесом для женщин 18-30 лет

В этом возрасте, как правило, организм вполне справляется с нагрузками, обменные процессы идет без сбоев. Без особых усилий расходуется большое количество калорий. Именно в этом возрасте укрепляются мышцы, создается база на будущее: организм в целом становится сильнее в долгосрочной перспективе.

Первое, что надо сделать ─ уменьшить потребление сахара и соли, пить простую чистую воду, делать упор на правильное питание и развитие мышц. Если до 30 лет вы не занималась силовыми тренировками, то пора начинать, только делать это надо регулярно и под руководством тренера, нельзя просто встать с дивана и пойти «подкачаться». Пора также воспитывать привычку ходить от 15000 шагов в день, это способствует хорошему обмену веществ.

Оптимальный вариант занятий — чередование различных нагрузок. Например, полчаса зарядки каждый день и/или три занятия в неделю по часу. Хорошо ежедневно делать получасовую зарядку на растяжку и выносливость (например, йога), и дополнить эту активность часовой пробежкой/велосипедом, плаванием и силовой тренировкой.

И в дополнение: очень хорошо много ходить пешком, старайтесь не пользоваться лифтом, когда есть возможность подняться по лестнице.

Занятия фитнесом для женщин 30–40-летнего возраста

В этом возрасте женский организм, не испытывающий нагрузки, расходует в день на 125 калорий меньше, чем в более молодом возрасте, накапливаются жировые отложения, кости и суставы стареют. Возможна вялость, быстрая утомляемость организма.

Специалисты советуют в этом возрасте заниматься фитнесом четыре часа в неделю, и час в неделю уделять растяжке. Полезны занятия аэробикой, аквааэробикой, плаванием, занятия в спортзале на тренажерах и с утяжелениями. Лучший вариант — совмещение аэробики и занятий в тренажерном зале.

Для сохранения здоровья и стройной фигуры необходимо тренировать опорно-двигательную систему, особенно — не только скелетные мышцы, но и сам скелет и связки (для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как, например, остеоартрит). Наилучший вариант —совмещение аэробных упражнений и занятий в тренажерном зале (анаэробная нагрузка).

Фитнес для 40–50-летних женщин

Начиная с сорокалетнего возраста, кости теряют ежегодно до 1% своей массы, а по причине гормональных нарушений появляются жировые отложения. Для уменьшения проявления этих признаков надо регулярно заниматься спортивной активностью. Специалисты советуют делать упражнения на растяжку не менее одного часа еженедельно, два-три часа занимайтесь аэробикой или танцами в фитнес-центре или дома. Пешеходные и велосипедные прогулки, плавание, скандинавская ходьба полезны в любом возрасте.

Занятия фитнесом для женщин старше 50 лет и старше

После 50 лет женщина начинает терять мышечную массу, организм компенсирует ее за счет жира. Увеличение веса негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и состояние суставов. В этом возрасте два часа в неделю следует уделить кардиотренировкам и один час — занятиям на растяжку. В этом возрасте нужно тренировать подвижность крупных суставов, развивать мышцы спины и бедер, а также работать с ротационными движениями.

Рекомендуются пешие прогулки, плавание, утренняя зарядка (йога и цигун), занятия с небольшими утяжелениями (гантелями небольшого веса в 1–2 кг), это способствует поддержанию мышечного тонуса, тренингу сердца и суставов.

После 60 лет рекомендуется щадящий режим занятий с минимальной нагрузкой. Очень важна регулярность занятий, желательно проводить занятия с тренером, с его помощью будет определена индивидуальная нагрузка, наиболее оптимальная для организма. Специалисты рекомендуют получасовые занятия пять раз в неделю. Очень полезны ходьба, в том числе и скандинавская, велосипед, плавание, йога и пилатес.

В этом возрасте вводятся ограничения на упражнения с большой нагрузкой на суставно-связочный аппарат; резкие изменения положения и движения тела, сильные наклоны, стойки на голове, кистях; выгибания; длительную статику, а также групповую йогу, которая не учитывает индивидуальных особенностей состояния опорно-двигательного аппарата.

Тренировки для мужчин

В организмах мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. Мужской организм запасает жир медленнее и сжигает его значительно быстрее. Мужчины толстеют потому что недосыпают и много нервничают. Но мужчины худеют в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани, в отличие от женщин.

Главные правила похудения, приобретения и проявления мускулатуры для мужчин:

1. Необходимо найти свой личный режим приемов пищи. Например, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня. Но возможны и другие варианты.

2. Сочетайте кардио- и силовые тренировки. Хорош в этом деле триатлон (в программу входят бег, плавание и велосипед), спортивная ходьба, игра в футбол, плюс упражнения для ног, рук, пресса, груди и спины с утяжелениями.

3. Не обязательно полностью исключать из рациона любимые продукты и алкоголь. Два–три раза в неделю можно съесть пирожное, жареное мясо, выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим и придерживайтесь принципов правильного питания. Ешьте, когда голодны, и не заедайте стресс.

4. Пейте хотя бы 2 литра чистой воды в день.

5. Спите не меньше 7 часов в сутки.

Поэтому сейчас эту тему особенно не затрагиваем. Важно сказать лишь то, что работать нужно будет со всеми мышцами тела, т.к. тело тренируется равномерно и нельзя похудеть или накачаться только в одном месте. 

Также важно понимать, что у всех свое строение организма. Одно и тоже усилие, приложенное двумя разными людьми приводит к разным результатам. И объем мышц зависит от количества волокон. Если у вас от природы много волокон, вы быстрее нарастите мышечную массу.

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов

Основные этапы или периоды занятий — это подготовительная стадия, или разминка, призванная разогреть тело; базовый, основной этап и восстановление (заминка).

Занимаясь спортом, и фитнесом в частности, полезно вести дневник тренировок.

Независимо от степени сложности тренировки она должна начинаться с разминки мышц, связок и суставов. Для разминки может быть использована ходьба, легкий бег, т.е. упражнения, направленные на разогрев мышц. Разминка готовит весь организм к тому, чтобы он не испытывал сильного стресса от резкого изменения сердечного ритма. Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10–15 мин.

Продолжительность занятий должна определяться в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовленности организма к физическим упражнениям и задачами, которые вы перед собой поставили. Прежде чем выбирать фитнес-программу для регулярных тренировок, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться у врача.

Условно выделяют 3 уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При низком уровне физической подготовки, рекомендуется начинать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться по 30–40 мин в день или через день. При высоком и среднем уровне физической подготовки 1–1,5 ч.

Если же вы чувствуете, что ежедневная тренировка отнимает у вас много сил, планируйте тренировку раз в 72 часа. Это общее правило, т.к. 72 часа — время, необходимое для отдыха и восстановления организма после стресса, вызванного нагрузками.

В конце каждой тренировки должна проводиться заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого организм приходит в обычное состояние, а мышцы остывают. Все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. Во время заминки организм постепенно расслабляется, и сердце снижает частоту сокращений, пульс постепенно снижается до оптимального уровня. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать в усиленном ритме перекачивать кровь, которая будет задерживаться в мышцах.

Главное отличие детского фитнеса от взрослого нагрузки должны быть рассчитаны на детский организм, а к занятиям необходим особый, игровой подход. Занятия строятся с учетом особенностей возраста: от изучений простых физических упражнений дети переходят к более сложным танцевальной аэробике, гимнастике, основам восточных единоборств. Когда ребенку исполнится хотя бы полгода можно начинать с ним самые простые тренировки для малышей рекомендуется массаж и специально разработанный комплекс упражнений. Когда малыш начинает ходить, в программу включаются упражнения на освоение навыков равновесия, формирования правильного свода стопы, которые предотвращают развитие плоскостопия. Можно начинать занятия плаванием.

Занятия для детей 3–4 лет должны продолжаются не более тридцати минут и носить развлекательный характер. В основе элементарные физические упражнения. Начинать занятия можно с плавания, растяжки, игр, направленных на развитие мелкой моторики.

С 6 лет с детьми хорошо заниматься упражнениями, развивающими логику, танцевальной аэробикой.

В 8 лет начинается работа со спортивным инвентарем: мячом, скакалкой, обручем. Для детей можно устраивать различные командные игры.

Группы детского фитнеса

Группы детского фитнеса состоят обычно из 10 или 15 человек. Возраст зачисления зависит от группы, может начинаться от трех лет.

Детский фитнес, как и взрослый, включает в себя аналогичный комплекс упражнений. Это три части: подготовительная — разминка, основная и заключительная — восстановление или заминка.

При выборе фитнеса специалисты рекомендуют учитывать темперамент ребенка. Более общительные и коммуникабельные дети любят командные игры и соревнования. Для других более подходящими будут те виды спортивной активности, где можно чего-то достичь без необходимости соревноваться и сравнивать себя с другими.

Существуют специальные виды детской аэробики:

  • имитация движений животных (зверо-аэробика),
  • лого-аэробика — выполнение физических упражнений с одновременным произношением звуков и четверостиший,
  • детская йога.

Учитывая возрастные особенности, можно заниматься степ-аэробикой, фитбол-аэробикой, детской йогой, и даже силовой аэробикой.

Выбор тренера

Один из важных моментов при выборе фитнеса для ребенка — личность тренера, с которым у ребенка должен установиться контакт и взаимопонимание. Если тренер не нравится ребенку, поменяйте спортивный клуб, даже если он окажется дальше от дома. Ребенок должен заниматься без принуждения и с удовольствием. Фитнес-тренер, как и тренер в секции для ребенка должен сочетать качества квалифицированного специалиста в своем деле, иметь педагогический талант, быть хорошим психологом, чтобы найти индивидуальный подход к каждому.

Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнеса

Для правильного выполнения упражнений вам не обойтись без инвентаря. Многочисленные спортивные и интернет магазины предлагают большой выбор различных товаров для фитнеса, без которых проводить занятие будет крайне затруднительно. К ним относятся: специальные массажные и гимнастические мячи (фитболы), коврики для фитнеса, различные тренажеры, различный мелкий инвентарь (скакалка, вращающийся диск, наборы для занятий йогой, гантели, гири и т.п.). Определитесь с тренировочной программой, и тогда станет понятно, какой именно инвентарь вам нужен. Хотя, пара гантелей, скакалка, коврик и фитбол никогда не бывают лишними, а стоят не дорого. Благодаря инвентарю ваши тренировки станут более эффективными и интересными.

Что же касается формы, то она должна не стеснять движения, хорошо проветриваться и проводить влагу. В последние несколько лет одежда для фитнеса делается из материалов, которые обеспечивают комфорт во время тренировок.

Особый подход нужен для выбора инвентаря и формы для детей и подростков. Инвентарь должен быть надежным и подходящим для данного возраста, а форма удобной и яркой, чтобы еще больше привлечь ребенка к занятиям спортом.

Как вернуться к фитнесу после перерыва

Техника выполнения упражнений

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела | Body zen

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы  постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

  • Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

  • Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

2. Вертикальная тяга в наклоне

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

6. Планка

Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

6. Обратные скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

3. Жим гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

5. Сгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

1. Подтягивания

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

5. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

программы для снижения веса для мужчин

программы для снижения веса для мужчин

Тэги:
сбросим лишний вес скачать, купить программы для снижения веса для мужчин, убрать живот помощью массажера.

программы для снижения веса для мужчин


джилиан майклс сбрось вес ускорь, как убрать жир со стены, хитрости быстрого похудения, заказ таблеток для похудения, как убрать жир с ног девушке

как убрать пригоревший жир в духовке

заказ таблеток для похудения Эффективный комплекс упражнений для похудения для мужчин на 7 дней для занятий в тренажерном зале поможет убрать живот и снизить процент жира в организме, чтобы увидеть кубики на животе и сделать рельефные мышцы. Меню Упражнения – Упражнения для грудных – – Жим штанги – – – Жим штанги лежа – – Жим гантелей – – Разводка гантелей – – Отжимания на брусьях – Упражнения для пресса – Упражнения для плеч – Упражнения для спины – Упражнения. Мужская программа тренировок для снижения веса. Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю. Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. Постарайтесь прочувствовать вкус тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. Содержание: Польза бега Определитесь с целью бега Экипировка для начинающих бегунов Как правильно начать бегать? Программа беговых тренировок для начинающих Тренировки. 17.03.2021. Коррекция веса у мужчин: 7 реально работающих советов. Из этой статьи вы узнаете: Почему мужчинам легче сбросить лишний вес, чем женщинам. Каковы основные причины набора веса у мужчин. Какими способами можно сбросить лишний вес мужчинам. Как удержать надолго скорректированный вес у мужчин. Во все времена проблема лишнего веса беспокоила мужчин не меньше, чем женщин. И дело тут не только в ухудшении внешнего вида. Ученые доказали, что ожирение оказывает гораздо более негативное воздействие на мужской организм, нежели на женский, и труднее поддается лечению. Это связано с определенными физиологическими особенностями. Комплекс упражнений для снижения веса. Фитнес-программы для занятий в зале женщинам и мужчинам. Лишний вес для многих людей является не только источником моральных и эстетических проблем, но и зачастую негативно влияет на здоровье, провоцируя различные заболевания. Для его уменьшения прибегают к различным способам, но одним из наиболее эффективных методов жиросжигания является регулярное выполнение физических упражнений. Чтобы сделать программу наиболее результативной и разнообразить ее, люди идут в тренажерный зал, где в большом количестве представлены различные тренажеры и утяжелители. Спорт очень полезен для снижения массы тела. И грамотно подобранные физические занятия ускоряют данный процесс. Ежедневные занятия. Многие люди интересуются, существуют ли тренировки на каждый день для похудения? Да, и их польза очевидна – больше нагрузок и быстрее уходят калории. Но эффективность такого метода обусловлена еще стратегией питания. Если заниматься фитнесом каждый день, соблюдая при этом низкокалорийную диету, то обмен веществ замедляется, а чувство голода увеличивается. Кроме того, не желательно проводить тяжелые тренировки со штангой. В этом случае появляется состояние переутомления, и организму требуется 2-3 дня для восстановления. Прогнозы по скорости снижения веса в зале. Заключение. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин разного возраста: какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих. Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим. Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес. Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале. Силовые. От силовых тренировок до кардио, от программ кроссфита и до растяжки (есть отдельные приложения для каждого пункта в отдельности и для всех вместе) – все это вы можете найти в своем смартфоне. Приложения для спорта и фитнеса в домашних условиях популярны еще и по другой причине — они предлагают интенсивные индивидуальные занятия без поездки в спортзал, что позволяет очень легко вписать тренировку в свой график. Но с таким количеством различных фитнес-приложений может быть трудно понять, какие из них стоит скачать, и которые будут действительно вам полезны. Приложения, собранные в нашей подборке, отвечают целому ряду потребностей. как убрать жир с ног девушке сбросить вес на английском как сбросить вес мальчику 12 лет

проверенные таблетки для похудения
как убрать пригоревший жир в духовке
как сбросить вес при гипотиреозе
сбросим лишний вес скачать
убрать живот помощью массажера
джилиан майклс сбрось вес ускорь
как убрать жир со стены
хитрости быстрого похудения

Производитель средства для похудения Keto Light рекомендует принимать по 1-2 капсулы за 30 минут до планируемого употребления пищи. Каждый раз препарат нужно обильно запивать водой без газа. Повторять действие следует дважды в день – утром и вечером. Длительность программы снижения веса – 1 месяц. Кроме перечисленных компонентов, в составе капсул для похудения Кето Лайт содержатся и другие компоненты натурального происхождения. Состав прошел широкомасштабное лабораторное исследование. По результатам экспертизы, средство не вызывает побочных эффектов, подходит для применения даже при наличии сопутствующих патологий: сахарного диабета, гипертонии, аритмии. Производитель средства для похудения Keto Light рекомендует принимать по 1-2 капсулы за 30 минут до планируемого употребления пищи. Каждый раз препарат нужно обильно запивать водой без газа. Повторять действие следует дважды в день – утром и вечером. Длительность программы снижения веса – 1 месяц.

программы для снижения веса для мужчин

как сбросить вес при гипотиреозе

Те, кто хочет добиться похудения и сохранения веса на достигнутых результатах, обращают внимание на аналоги капсул Keto Light – Лайт24, ТурбоЛайт, Лайтоок. Они обладают жиросжигающим свойством, но для применения подходят далеко не всем. Поэтому специалисты рекомендуют тщательно изучать противопоказания к использованию этих жиросжигающих средств. программы для снижения веса для мужчин. сбросить вес на английском. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Лучшие домашние тренажеры для похудения [2021]

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше


Посещение тренажерного зала может быть проблемой… он переполнен (особенно в январе), полон микробов, дорого и зачастую невозможно вписаться в наш плотный график.

В результате примерно 80% абонементов в тренажерный зал не используются .

Хорошая новость в том, что теперь проще и дешевле, чем когда-либо, создать собственный тренажерный зал дома !

Чтобы помочь вам начать работу, мы составили список лучших домашних тренажеров для похудения.Таким образом, вы сможете сбросить лишние килограммы, не выходя из дома!

Преимущества занятий дома

Почему-то первое, что всегда приходит на ум, когда кто-то пытается похудеть, — это: «Мне действительно нужно получить абонемент в спортзал».

Но наличие тренажерного зала в удобном месте у вас дома может оказаться гораздо более эффективным и помочь вам похудеть намного быстрее, чем это может сделать любой тренажерный зал!

Вот несколько причин, по которым мы считаем, что домашние тренажеры отлично подходят для похудения:

Это удобно

Большинство из нас живут очень загруженной жизнью.Особенно, если у вас есть дети. Нелегко найти время, чтобы пойти в спортзал между работой, школой, семьей и всеми другими делами, которыми мы занимаемся.

Таким образом, если вы принесете тренажерный зал к себе домой, вы сможете сжимать 30-60 минут упражнений намного проще.

Может быть дешевле

Членские взносы в спортзал со временем могут увеличиваться. Бьюсь об заклад, если вы сложите все свои ежемесячные платежи за последние несколько лет, вы поймете, что потратили сотни долларов, которые вы могли бы потратить на домашнее оборудование для упражнений, которое у вас есть (и вы можете перепродать, когда захотите). снова с этим покончено).

Добавьте к этому тот факт, что 80% из них не используются, и вы быстро поймете, что вложения в домашние тренажеры кажутся экономически выгодной идеей.

Можете носить то, что хотите

Чувствует ли кто-нибудь еще необходимость хорошо выглядеть, когда идет в тренажерный зал или пытается хорошо выглядеть во время тренировки по кроссфиту?

Верю.

Когда ты тренируешься дома, у тебя нет этой проблемы… потому что ты один.

Когда вы тренируетесь дома, вы можете полностью сосредоточиться на тренировке и не беспокоиться о том, что все эти спортивные крысы будут вас осуждать.

Наш список лучших тренажеров для похудения:

(отсортировано по калориям, сожженным за час):

1. Скакалка

калорий, сжигаемых в час : 600 — 1300 калорий

Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для сжигания жира, которым вы можете заниматься дома. Недавние исследования показывают, что прыжки со скакалкой могут сжечь до на 25% больше калорий, чем бег с , в зависимости от вашей интенсивности.

Это до 25 калорий в минуту! Немногие упражнения могут победить такое сжигание жира…

Скакалки не только являются одним из самых эффективных домашних тренажеров, но они также очень удобны и малы, почти не занимают места и не слишком много весят. , поэтому вы даже можете брать их с собой, когда ты путешествуешь!

По всем этим причинам мы ЛЮБИМ скакалки и считаем, что они должны быть частью домашнего спортзала.

Тем более, что вы можете купить его менее чем за 25 долларов.

Зачем рассматривать скакалку для домашнего тренажера:
  • Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира
  • Они маленькие и легкие (с ними можно даже путешествовать)
  • Они дешевые
Наша любимая скакалка:

Если вы не знаете, какие упражнения делать со скакалкой, ознакомьтесь с этой статьей, в которой перечислены 15 забавных упражнений со скакалкой.

2. Беговая дорожка (с наклоном)

калорий, сжигаемых в час : 500 — 1000 калорий

Ходьба или бег — одно из лучших универсальных упражнений, которые вы можете выполнять. Конечно, можно надеть эти кроссовки и выйти на пробежку, но это не всегда возможно.

Таким образом, наличие беговой дорожки в доме может быть одной из лучших инвестиций, которые вы можете сделать в себя и свое здоровье.

Простая ходьба в течение часа со скоростью 12 минут на милю может сжечь примерно 600 калорий.Не говоря уже о других преимуществах для здоровья, которые приносит бег.

Если вы не планируете интенсивный бег, большинство калорий на беговой дорожке сжигается, когда вы ходите / бегаете по наклонной поверхности .

По этой причине мы рекомендуем вам присмотреться к беговой дорожке с крутым уклоном (в большинстве случаев это так).

Хорошим дополнительным преимуществом наличия беговой дорожки в вашем доме является то, что вы можете одновременно выполнять несколько задач!

Представьте себе : допустим, вы смотрите телевизор 1 час каждую ночь.Если бы вы теперь смотрели телевизор на беговой дорожке, вы сжигали бы ~ 600 калорий в день. Это дополнительные 4200 калорий, сжигаемых в неделю, если смотреть телевизор на беговой дорожке, а не на диване!

Или вы можете прочитать книгу, поговорить по телефону или послушать свои любимые мелодии или подкаст.

И если вам обычно нравится бегать на улице, не волнуйтесь, большинство беговых дорожек теперь предлагают виртуальные декорации в виде экрана высокой четкости.

В конечном итоге , когда дело доходит до потери веса, сводится к консистенции . Все это не имеет значения, если это не работает для вас и вашего расписания.

Беговые дорожки

позволяют тренироваться, не отказываясь от других занятий, которыми мы все любим заниматься (например, просмотра Netflix).

Если у вас есть место для беговой дорожки, это, пожалуй, лучшее домашнее оборудование для похудения, которое вы можете получить.

Почему стоит выбрать беговую дорожку для домашнего тренажера:
Наши любимые беговые дорожки:

SaleBestseller № 1

Беговая дорожка складная XTERRA Fitness TR150, черная

  • Большая поверхность для ходьбы / бега 16 «X 50»
  • Большой 5-дюймовый ЖК-дисплей легко читается и информирует вас о скорости, наклоне, времени, расстоянии, калориях и пульсе
  • Диапазон скорости 0.Скорость 5-10 миль в час позволяет пользователям любого уровня подготовки. Потяните за ручку, чтобы освободить деку для складывания или раскладывания.
  • 12 предустановленных программ предлагают непревзойденное разнообразие для ваших тренировок.
  • 3 Ручные настройки наклона обеспечивают максимальное разнообразие. Боковые направляющие: пластик. Ремень: 1 слой, 1,4 мм

3. Кикбоксинг

калорий, сжигаемых в час : 500–850 калорий

Кикбоксинг — это УДОВОЛЬСТВИЕ! Но это также отличная тренировка для всего тела, которая сжигает массу калорий!

Помимо того, что это отличная тренировка для всего тела, кикбоксинг имеет массу замечательных преимуществ, таких как снятие стресса, повышение уверенности в себе и даже помощь в самообороне.

Если вы действительно не слышали о кардио-кикбоксинге или о том, как он работает, вот отличное 30-минутное видео тренировки, которое даст вам хорошее представление, если это для вас:

Как видите, эти тренировки подходят всем, и это отличное упражнение, которое можно выполнять дома!

Для того, чтобы приступить к тренировкам по кикбоксингу, необязательно даже какое-либо оборудование, но лично я предпочитаю бить мешком, чем воздухом…

Если вы планируете установить дома тяжелую сумку, вам следует рассмотреть множество различных вариантов.

Некоторые тяжелые сумки имеют заполняемое дно, и их не нужно вешать, в то время как другие нужно вешать на подставку или потолок.

Помимо тяжелой сумки, все, что вам нужно, это пара перчаток, и вы готовы заняться кикбоксингом!

Почему стоит выбрать кикбоксинг для домашних тренажеров:
  • Веселая тренировка!
  • Укрепляет уверенность и навыки самообороны
  • Вы можете начать без всякого оборудования
Начните с любимого снаряжения:

Бестселлер No.1

2021 Pro боксерские перчатки для мужчин, женщин и детей, тренировочные перчатки для бокса, перчатки для кикбоксинга, перчатки для спарринга, перчатки для тяжелых мешков для бокса, кикбоксинга, тайского бокса, MMA (4 унции)

  • ✅ СОХРАНЯЙТЕ СВОЙ ФОКУС — Эти легкие боксерские перчатки изготовлены из высококачественной искусственной кожи. Вам будет очень удобно носить наши перчатки для кикбоксинга, так как они имеют предварительно изогнутую анатомическую форму руки, что означает, что вам не нужно думать о поддержании правильного смыкания кулаков во время тренировки. Эти боксерские перчатки для мужчин повышают производительность, позволяя вам сохранять концентрацию.
  • ✅ ПОВЫШЕННАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ С ДОБАВЛЕННОЙ ЗАЩИТой — эти тренировочные перчатки с гелем тройной плотности и ударной пеной, добавленными в область удара наших мужских боксерских перчаток, обеспечивают отличную защиту, необходимую вам для тренировок и достижения ваших целей, а предварительно изогнутый дизайн добавляет больше безопасность, стиль и функциональность. Материал, который мы использовали в этих перчатках для кикбоксинга для женщин, поглощает удары.
  • ✅ ПРЕВОСХОДНЫЙ КОМФОРТ — Эти боксерские перчатки весом 12 унций очень легкие и сверхпрочные, что является ключом к быстрым точным ударам, длительным тренировкам и сосредоточенности.Наши боксерские перчатки Heavy bag для мужчин и женщин просты в уходе и удобстве в уходе, они удобны и снимают напряжение, необходимое для чистки этих боксерских перчаток.
  • ✅ Минимизируйте растяжения и травмы — надежная застежка-липучка на запястье с эластичным кожаным ремешком позволяет легко надевать и снимать эти мужские боксерские перчатки. Эти перчатки для ММА идеально подходят для наших перчаток, что позволяет избежать ненужных растяжений и травм во время тренировок, спаррингов , и спички, обеспечивающие вашим рукам и запястьям необходимую защиту.
  • ✅ ВАШИ РУКИ БУДУТ ПРОХЛАДНЫ И СУХИМИ — Они поставляются в виде пары боксерских перчаток для мужчин, женщин и детей с трехмерной охлаждающей сеткой, которая позволит вашим рукам оставаться прохладными и сухими при надлежащей вентиляции и вентиляции. Это идеальные боксерские перчатки, которые являются универсальными и могут считаться идеальными боксерскими перчатками, перчатками MMA, перчатками для кикбоксинга, перчатками для спаррингов, перчатками для тяжелых мешков для бокса и спарринга.

4. Велосипед стационарный

калорий, сжигаемых в час : 500–800 калорий

К настоящему времени мы все видели рекламу Peloton по телевизору…

Это действительно отличная концепция, но, хотя езда на велосипеде в помещении — отличная кардио-тренировка, которая также укрепляет ваши ягодицы и квадрицепсы, она не так эффективна, как некоторые другие тренировки из этого списка.

Причина в том, что это не тренировка для всего тела … вы в первую очередь прорабатываете нижнюю часть тела.

На самом деле, если вы примете неправильную осанку на велосипеде, вы можете даже повредить спину … поэтому мы рекомендуем вам внимательно прочитать о правильной позе.

Но если вы хотите в основном сосредоточиться на тонусе нижней части тела во время домашних упражнений, езда на велосипеде в помещении — отличная тренировка!

По сжигаемым калориям он не сильно отстает от нашей тройки лучших, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Езда на велосипеде в помещении, особенно на лежачих велосипедах, также может быть отличным домашним тренажером для похудания для тех, кто ограничен или травмирован.

Лежачие велосипеды — это велосипеды с большими сиденьями, почти как офисные стулья с опорой для спины. Гонщики не могут стоять на этих байках. Они намного безопаснее и являются отличным вариантом для людей с ограниченными возможностями, которые хотят оставаться активными. Ознакомьтесь с нашим последним обзором!

В зависимости от того, что вы ищете, домашние велосипеды могут сильно различаться по цене.

Они варьируются от 100 долларов до ваших велосипедов Peloton за 2000 долларов, которые поставляются с подпиской.

Почему стоит рассматривать велотренажер для дома:
  • Отличная тренировка нижней части тела
  • Может быть отличным упражнением для высокоинтенсивной интервальной тренировки
  • Отличный вариант для людей с ограниченными возможностями
Популярные стационарные велосипеды:

SaleBestseller № 1

Складной велотренажер XTERRA Fitness FB150, серебристый, 31,5 x 18 x 45.3H дюйм.

  • Этот товар имеет расширенное окно возврата на 90 дней.
  • Прочная конструкция x-образной рамы складывается всего до 18. 1 x 18 1 дюйм пространства пола, когда он не используется
  • Большое сиденье анатомической формы и мягкий руль спроектированы для длительного комфорта и поддержки.
  • ЖК-окно размером 2 x 1 дюйм легко читается со всей необходимой информацией — четко отображает скорость, расстояние, время, калории и пульс.
  • 8 уровней ручного сопротивления легко контролируются с помощью большая ручка натяжения циферблата для пользователей любого уровня подготовки

5.Эллиптический

калорий, сжигаемых в час : 550–850 калорий

Эллиптический тренажер позволяет вам провести отличную кардио-тренировку для всего тела, не выходя из дома.

Упражнения на эллиптическом тренажере будут особенно сосредоточены на сжигании жира на нижней части тела. отлично подходит для похудения, поскольку именно в этой области большинство из нас откладывает жир в первую очередь.

В то время как на эллиптическом тренажере вы можете интенсивно тренироваться и быстро сжигать калории, само упражнение очень легко воздействует на ваше тело и суставы .

В целом, риск травмы на эллиптическом тренажере близок к 0. Таким образом, эллиптические тренажеры — отличный вариант для всех, кто хочет похудеть с минимальным риском травм.

Эллиптический тренажер

может быть громоздким и дорогим, но есть несколько отличных вариантов, которые делают его очень доступным домашним тренажером (если у вас есть для него место).

Почему стоит выбрать эллиптический тренажер для домашних тренажеров:
  • Отличные кардиоупражнения для всего тела для похудения
  • Основное внимание уделяется нижней части тела, где у большинства из нас в первую очередь откладывается жир.
  • Легко для вашего тела и суставов; низкий риск травм
Популярные эллиптические тренажеры:

SaleBestseller No.1

Эллиптический кросс-тренажер Sunny Health & Fitness SF-E905 с 8-уровневым сопротивлением и цифровым монитором

  • СОПРОТИВЛЕНИЕ: Легко регулируйте интенсивность тренировки с помощью точного микроконтроллера, оснащенного 8 уровнями магнитного сопротивления.
  • ЦИФРОВОЙ МОНИТОР С ИМПУЛЬСОМ: Следите за ходом тренировки на цифровом мониторе, который отображает ваше время, скорость, расстояние, калории и пульс.
  • ПОРУЧНИ И ПОДНОЖКИ ДЛЯ АНТИСКОЛЬЖЕНИЯ: Завершите безопасную и стабильную тренировку благодаря противоскользящим рулям и подушечкам для ног.
  • СТАБИЛИЗАТОР: Добейтесь плавного и равномерного движения, выравнивая эллиптический велосипед с помощью встроенных стабилизаторов.
  • КОМПАКТНЫЙ: этот компактный тренажер идеально подходит для людей, которые хотят добиться невероятных результатов, но у них не так много места для работы.

6. Гири

калорий, сжигаемых в час : 500–800 калорий

Гиря — еще один из обязательных предметов домашнего обихода. Они такие универсальные!

С гирями вы можете сочетать кардио и силу для окончательной долгосрочной потери веса.

Наращивание мышц — отличный способ сжечь жир даже во время отдыха, поэтому эти гири — отличное дополнение к любому из пунктов этого списка!

От приседаний и выпадов до махов с гирями и тренировок на пресс… с этими парнями вы можете задействовать все группы мышц (ягодицы, квадрицепсы, корпус и многие другие)… не выходя из дома!

Что замечательно, так это то, что большинство упражнений с гирями на самом деле также улучшают ваш баланс и стабильность, что должно улучшить ваше кардио.

Если вы все же решите сделать кардио с гирями, вам следует выполнить высокоинтенсивный интервальный цикл. Вот хороший, который я нашел на Youtube:

В отличие от большинства домашних тренажеров из этого списка, гири не занимают много места, поэтому вы можете легко хранить их, когда не качаете!

Почему стоит рассматривать гири в качестве домашнего тренажера:
  • Они универсальны; отлично подходит для множества кардио и силовых упражнений!
  • Очень доступный
  • Способствует сжиганию жира во время отдыха за счет наращивания мышечной массы
Наши любимые гири:

Бестселлер No.1

Yes4All Набор гири с виниловым покрытием — отлично подходит для тренировок всего тела и силовых тренировок — виниловый гиря 20 фунтов, темно-синий (KA73)

  • ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННАЯ КОНСТРУКЦИЯ ИЗ ЧУГУНА: Долговечная конструкция из прочного чугуна без сварных швов, слабых мест или швов. Отлично подходит для тренировок в помещении и на открытом воздухе.
  • ПРОЧНАЯ ОТДЕЛКА С ВИНИЛОВЫМ ПОКРЫТИЕМ: покрыта винилом для предотвращения коррозии, повышения долговечности, снижения шума, защиты пола и улучшения внешнего вида
  • ШИРОКАЯ ГЛАДКАЯ РУЧКА: Гладкая высококачественная слегка текстурированная ручка обеспечивает удобство и удобство. надежный захват для большого числа повторений, отпадает необходимость в мелке
  • ПЛОСКОЕ ДНО ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ: позволяет хранить в вертикальном положении, идеально подходит для тяговых тяг, стойки на руках, приседаний с пистолетом и других упражнений, требующих гири с плоским дном
  • ИДЕАЛЬНО ДЛЯ ЛЮБОГО ВОЗРАСТА И ПОЛОЖЕНИЯ : Широкий диапазон весов идеально подходит для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму.Используется для махов, становой тяги, приседаний, подъемов и рывков для тренировки многих групп мышц и частей тела, включая бицепсы, плечи, ноги и т. Д.

7. Гребной тренажер

калорий, сжигаемых в час : 480–720 калорий

Гребной тренажер — один из домашних тренажеров, который существует всегда и, вероятно, собирает пыль во многих подвалах.

Однако в последнее время гребной тренажер возвращается, так как многие понимают, что гребля имеет много преимуществ.

Самое лучшее в гребле — это тренировка всего тела. Таким образом, вы можете прорабатывать как нижнюю, так и верхнюю часть тела; все за одну тренировку.

В то же время у вас бодрит сердце и вы сжигаете калории. Так что гребные тренажеры отлично подходят для похудения.

Еще одним преимуществом гребного тренажера является то, что вы не слишком сильно напрягаете свое тело, поэтому риск травмы очень ограничен (аналогично другим упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания).

Когда дело доходит до гребных тренажеров, следует рассмотреть несколько различных типов; Существует четыре основных способа создания сопротивления гребному тренажеру: воздушный, магнитный, водный и гидравлический.

Некоторые машины будут иметь комбинацию вышеперечисленного (в основном воздушную и магнитную).

Наши любимые машины — машины с магнитным сопротивлением, потому что вы можете легко контролировать желаемое сопротивление.

Почему стоит выбрать гребной тренажер для домашних тренажеров:
  • Отличная тренировка для всего тела (как нижней, так и верхней части тела)
  • Сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок
  • Минимальный риск травм
Наши любимые гребные тренажеры:

SaleBestseller No.1

Гребной магнитный тренажер Sunny Health & Fitness с ЖК-монитором

  • ЦИФРОВОЙ МОНИТОР: на большой ЖК-консоли отображается время, количество, калории, общий счет и сканирование. В удобном режиме сканирования отображается ваш прогресс, чтобы помочь вам в отслеживании всех ваших фитнес-целей.
  • ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ДЛИННАЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ: Имея длину направляющей 48 дюймов и длину внутреннего шва 44 дюйма, SF-RW5515 может вместить гребцов практически любого размера.
  • РЕГУЛИРУЕМАЯ МАГНИТНАЯ СОПРОТИВЛЕНИЕ: с помощью простого поворота вы можете увеличить или уменьшить 8 уровней магнитного сопротивления, чтобы ваша тренировка оставалась сложной и эффективной на протяжении всего пути к фитнесу.
  • ТРАНСПОРТНЫЕ КОЛЕСА: Встроенные транспортировочные колеса для удобства переноски. Просто наклоните и раскатайте для использования или уберите для хранения, не нужно поднимать тяжести или напрягать мышцы.
  • НЕСКОЛЬЗЯЩИЕ НОЖНЫЕ ПЕДАЛИ: Текстурированные нескользящие ножные педали обеспечат безопасную опору во время самых сложных и энергичных тренировок. Ремни для ног удерживают ваши ноги в седле, поэтому вы можете сосредоточиться на тренировке, не чувствуя себя неуравновешенным.

8. Шаговая лестница

калорий, сжигаемых в час : 450–650 калорий

Лестничные степперы

— также отличный домашний тренажер, который можно использовать дома, когда вы пытаетесь похудеть.

Подъем по лестнице — отличная тренировка для нижней части тела, , поможет вам сжечь жир и привести в тонус мышцы , особенно в этих областях. Большинство женщин сначала накапливают жир в этих областях, поэтому это особенно полезная тренировка для женщин.

Еще одним преимуществом использования степпера дома является то, что он намного безопаснее и легче для вашего тела , чем подниматься по настоящей лестнице. Это связано с тем, что спускаться вниз очень тяжело для ваших колен.

И, конечно же, существует ограниченный риск падения на ступеньку.

Многозадачность — еще одно большое преимущество наличия у вас дома ступенчатой ​​лестницы. Как и на беговой дорожке, вы сможете смотреть телевизор или читать любимую книгу во время тренировки.

Есть два основных типа лестниц-степперов, которые вы можете приобрести для своего дома: степперы и педальные подъемники.

Шаговые дорожки — это, по сути, беговые дорожки с лестницей. Они будут намного больше и дороже, чем большинство подъемников по педальным лестницам. Однако они также более прочные и благодаря своему размеру позволяют выполнять несколько упражнений.

Тем не менее, для большинства из нас педальный подъемник — более удобное решение, которое по-прежнему дает нам большую часть преимуществ более крупных шаговых мельниц.

Почему стоит выбрать ступеньку для домашнего тренажера:
  • Отлично подходит для сжигания жира и тонизирования нижней части тела.
  • Доступны в различных типах и размерах.
  • Очень доступны по цене

.

Варианты ступенчатых лестниц:

SaleBestseller № 1

Мини-степпер Sunny Health & Fitness с эспандерами

  • ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОЮ ФИТНЕС: ЖК-монитор измеряет общее время шагов и количество калорий, что делает ваши упражнения более разумными и эффективными
  • ВСЕГО ТЕЛА: Оснащенный съемными тренировочными ремнями, этот высококачественный степпер подтягивает более 20 различных основных мышц и использует аэробные упражнения с малой нагрузкой. упражнение, помогающее привести в тонус грудь, спину и плечи.
  • СИСТЕМА ГИДРАВЛИЧЕСКОГО ПРИВОДА: Созданный с системой гидравлического привода, этот тренажер обеспечивает плавное шаговое движение.Поставляется в собранном виде (просто прикрепите эластичные ленты)
  • РЕГУЛИРОВКА ВЫСОТЫ: Ручка регулировки высоты регулирует высоту шага для коротких или длинных шагов
  • ШИРОКИЕ НЕСКОЛЬЗЯЩИЕ ПЕДАЛИ: Большие текстурированные подножки обеспечивают прочную, нескользящую опору Диапазон высоты будет уменьшаться с каждым поворотом против часовой стрелки

Совет : Некоторые степперы также поставляются с эспандерами, чтобы вы могли тренировать верхнюю часть тела при подъеме по лестнице для более эффективной тренировки всего тела!

На этом мы завершаем наш список лучших домашних тренажеров для похудения! Мы надеемся, что смогли помочь вам начать заниматься домашним тренажерным залом.Если у вас есть вопросы, оставьте комментарий.

Также ознакомьтесь с моим обзором голодания, которое помогло мне сбросить вес и имеет другие преимущества для мужчин.

Часто задаваемые вопросы

Какое домашнее оборудование для похудения лучше всего?

Наши исследования показывают, что скакалка является лучшим домашним тренажером. Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для сжигания жира, которым вы можете заниматься дома. Недавние исследования показывают, что прыжки со скакалкой могут сжечь до на 25% больше калорий, чем бег с , в зависимости от вашей интенсивности.

Точны ли оценки сожженных калорий?

Это приблизительные данные, основанные на 60-минутном упражнении женщины весом 130 фунтов. Сколько калорий вы сожжете за час, будет зависеть от веса вашего тела, частоты пульса и интенсивности тренировки.

Стоит ли покупать тренажеры для дома или ходить в спортзал?

В идеале оба. Все зависит от вашего образа жизни, сколько времени у вас есть и сколько денег вы готовы потратить. Домашнее оборудование для упражнений может быть дороже заранее, но со временем вы сэкономите.Наличие тренажеров дома также позволит вам более гибко подходить к тренировкам. Однако тренажерный зал больше подходит для силовых тренировок с тяжелыми весами.

тренировок для мужчин в App Store

Наращивайте мышцы, теряйте жир и оставайтесь мотивированными с приложением BetterMen !!!

— Сотни тренировок в тренажерном зале и дома
— Четкие инструкции и видео для всех упражнений
— Планы и рецепты питания
— Планы тренировок, созданные лучшими персональными тренерами
— Интеграция приложений для здоровья

Это как лучший личный тренер на ладони из вашей руки, доступный 24/7/365.Приложение BetterMen включает в себя хорошо продуманную программу тренировок, разработанную специально для ваших целей. Наши тренировки включают в себя наилучшее сочетание упражнений, частоты, количества повторений, подходов и времени отдыха, чтобы помочь достичь желаемой цели. Каждое упражнение объясняется видео правильного выполнения. Сделайте свое тело машиной для сжигания жира и наращивания мышц с помощью этой высокоинтенсивной процедуры!

BetterMen предложит вам список хорошо сбалансированных и разумных планов питания, составленных на основе ваших диетических привычек и потребностей.Он также будет сопровождать вас на каждом этапе трудного пути к достижению лучшей версии себя. Он сделает это с помощью:
— предоставления советов и рекомендаций по правильному питанию;
— помощь в составлении индивидуальных еженедельных планов питания;
— предлагает вам тренировки для избавления от лишнего жира;
— предлагает интервальные спринтерские тренировки;
— демонстрация каждого шага тренировок поучительным качественным видео;
— советы по правильному выполнению упражнений.

Наш 6-месячный план подписки Premium предлагает неограниченный доступ ко всем уровням любой мыслимой тренировки в обмен на единовременный платеж.Кроме того, пользователям доступна подписка на 3 месяца. Для вашего удобства подписки BetterMen настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках своей учетной записи iTunes, но возврат средств за неиспользованную часть условий не производится. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Обратите внимание, что вы не сможете использовать функции приложения без активной подписки.

BetterMen интегрирован с Health kit, поэтому вы можете найти данные о своей активности в приложении Health.
Конструктивная критика всегда приветствуется. Наши специалисты по фитнесу, похуданию и диетам, а также наши разработчики постоянно работают над улучшением пользовательского опыта BetterMen и удовлетворяют более широкий спектр потребностей наших клиентов.

Подробнее о наших Положениях и условиях можно узнать здесь — https: // bttrm-men.com / info / terms.html
Политика конфиденциальности: https://bttrm-men.com/info/privacy-policy.html
Свяжитесь с нашей службой поддержки клиентов по адресу [email protected]

Трехмесячный план похудания

«Я хочу похудеть» — это хныканье, которое так часто подслушивают посетители спортзала, не стремясь сделать так, чтобы эти слова стали бессмысленными. Приговор должен занять свое законное место рядом с заявлениями участников конкурса «Мисс Америка» о том, что они хотят «остановить голод в мире» или заявлением Бретта Фавра о том, что он «думает о пенсии».”

Но не ты. Ты не такой. Вы даже взяли копию Muscle & Performance , чтобы доказать это. На самом деле вы так серьезно относитесь к похудению, что ничто вас не остановит. Если это так, мы будем рады видеть вас на борту самолета и скажем вам следующее: если вы будете придерживаться следующей трехмесячной программы, вы сожжете жир из своего тела, увеличите свою энергию и улучшите свой внешний вид. Звучит неплохо? Мы так думали. Теперь зашнуруйте кроссовки и приготовьтесь избавиться от лишнего жира.

Начало работы

«Когда дело доходит до похудения, диета — номер 1», — говорит Дэвид Джек, тренер по производительности в TeamWorks в Эктоне, штат Массачусетс. Джек работал с десятками профессиональных спортсменов и звезд из НФЛ, MLB, UFC и NCAA. «Невозможно избавиться от плохой диеты. Когда кто-то начинает программу, цель которой — похудеть, первое, что я делаю, — это инвентаризация его нынешних привычек в еде ».

Анализ этих привычек важен, потому что ничто так не мешает сильной программе упражнений, как неправильная диета.За прошедшие годы Джек понял, что люди будут придерживаться тренировочной диеты только в том случае, если она чем-то будет напоминать их нынешние привычки в еде. «Мне нравится записывать все, что кто-то ест», — говорит он. «Затем я разделю его на категории, такие как« хорошая еда »,« умеренная еда »и« плохая еда », и позволю им выбирать свой рацион из их собственных продуктов или близких заменителей».

Идея здесь состоит в том, чтобы выбрать варианты питания, достаточно похожие на вашу нынешнюю диету, чтобы изменение не было большим шоком.Затем вы избегаете как можно большего количества «плохих продуктов» — то есть продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли, сахара или продуктов с высокой степенью обработки. Замените «плохую пищу» овощами, фруктами и постным мясом, и в кратчайшие сроки вы получите новую диету, которой легко следовать, потому что она выглядит — и по вкусу — похожа на вашу старую.

Месяц 1: набирайте темп

«Скорость, скорость, скорость», — говорит Джек. «Когда цель — похудеть, тема тренировки в первый месяц — темп и интенсивность».

Традиционно люди не выполняют тренировки, которые заставляют их похудеть.Будь то классическая парадигма бодибилдинга из трех подходов по 8-12 повторений с одной минутой отдыха между подходами, или кто-то, проводящий полчаса на беговой дорожке с той же скоростью, наиболее распространенные методы тренировок, которые вы видите в спортзалах по всей стране, — t предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

«Этот первый месяц — период, когда вы собираетесь отойти от любых видов работы с группами мышц или изолирующих упражнений на тренажерах», — говорит Джек. «Мы собираемся перевести вас на упражнения для всего тела.Идея состоит в том, чтобы бросить вызов вашей нервной системе, изменив упражнения, нагрузки и структуру отдыха ».

Имея это в виду, в первом месяце основное внимание уделяется интервальным кардио и интервальным тренировкам. В течение первых четырех недель этой программы вы будете выполнять тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу, а затем делать интервальные тренировки еще один или два дня в неделю. Тренировки для всего тела будут длиться от 45 минут до часа, а интервальные тренировки могут длиться всего 20 минут. Ежедневная ротация будет включать тренировку всего тела, интервальную тренировку, тренировку всего тела, интервальную тренировку, а затем отдых.

В дни для всего тела каждое упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, и каждый день будет другим. Это разнообразие является ключевым, потому что вы сможете постоянно шокировать группы мышц и заставлять свое тело гадать. Когда ваше тело пытается угадать, оно должно адаптироваться, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, поскольку ваша система выясняет, как компенсировать увеличение выработки энергии.

«В эти дни полного тела мы будем делать огромные объемы вещей», — говорит Джек.«Есть буквально десятки и десятки упражнений на выбор».

В сопровождающей тренировке мы собираемся перечислить множество упражнений. Вы собираетесь выбрать от 10 до 12 на тренировку и выполнять либо подходы на время, если указано, либо установить числа с короткими перерывами между ними, где указано.

«Примером начала такой тренировки после хорошей разминки может быть что-то вроде прыжков на пять минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха, прямо в наборе двигателей с гантелями (в основном приседание прямо в жим плечом, выполняемый с довольно легкими гантелями), выполнение четырех подходов по 10 с 20 секундами отдыха между ними, прямо у альпинистов в течение пяти минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха », — говорит Джек.«Это всего лишь первые 15 минут, и я обещаю вам, что вы проработали почти все части тела с минимальным весом, но с большим количеством повторений и достаточно высокой интенсивностью, чтобы дать толчок вашему метаболизму и дать толчок вашей энергетической системе».

В интервальные дни, когда все внимание сосредоточено на темпе, вы можете выбрать любое упражнение, которое вам нравится, и превратить его в тренировку на скорость. Вы можете использовать кардиотренажеры или кататься на велосипеде, бегать, подниматься по стадиону, прыгать через скакалку, совершать пешие прогулки — все, что вам больше нравится.Продолжайте интенсивность 90 процентов в течение 30 секунд, а затем снизьте ее до 40 процентов в течение 30 секунд. Чередуйте этот способ в течение 20 минут, и вы получите невероятную высокоинтенсивную интервальную кардио-тренировку.

Трехмесячный сплит-курс для похудания

Понедельник: Всего тела

Tiesday: Интервал

Среда: Всего тела

Четверг: Интервал

Пятница: Отдых

Суббота: Всего тела

Воскресенье: Отдых

План похудания: 1 месяц

День всего тела

В зависимости от уровня вашего мастерства выберите от 10 до 12 упражнений на тренировку из списка ниже, чередуя «Упражнение на время» и «Упражнение на 10 повторений».”

Интервал, день

Выберите упражнение, которое вам нравится, например бег, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание и т. Д., Или выберите кардиотренажер, который вам нравится, например, эллиптический тренажер, беговую дорожку, велосипед, гребец и т. Д. Упражнение в течение 20 минут с чередованием 30 секунд с усилием от 90 до 95 процентов и 30 секунд с усилием 40 процентов.

Месяц 2: Увеличьте нагрузку

В то время как цель 1-го месяца состояла в том, чтобы шокировать вашу систему и сделать новые тренировки постоянной частью вашего образа жизни, цель 2-го месяца — начать бросать вызов вашим мышцам в рамках интенсивности тренировки.

«Первый месяц должен был избавить вас от ржавчины и подготовить ваше тело к предстоящим месяцам», — говорит Джек. «Теперь у вас есть мышечная память и кардио-выносливость, чтобы лучше контролировать веса, так что пора немного поторопиться. Проще говоря, мы собираемся увеличить веса и сократить время отдыха между подходами ».

Пока вы будете смешивать упражнения, которые вы, возможно, не делали раньше, для некоторых стандартных движений, в которых задействованы гантели, увеличьте вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что ваши мышцы все еще утомляются.Дополнительный вес также постепенно усложняет тренировки.

«Вы также собираетесь добавить немного ядра в дни кардио / интервальных тренировок», — говорит Джек. «В то время как большинство движений, которые вы выполняли, были связаны с основной работой, мы добавим некоторые упражнения, относящиеся к сердцевине, в середине кардио-работы. Скручивания, приседания, подъемы ног, удержания планки — все это будет смешано, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке кора и резке живота ».

Один из способов смешать это — разбить 20-минутную интервальную тренировку на пятиминутные приращения.Вы делаете пять минут интервалов, две минуты основной работы, а затем снова возвращаетесь к своим интервалам. Вы добавляете только шесть-восемь минут основной работы, но со временем результаты будут быстро накапливаться.

План похудания: 2 месяца

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 45 секунд во включенном состоянии и 15 секунд в отдыхе. Увеличьте количество повторений до 12.

Интервал, день

Увеличьте общее время интервальной тренировки до 24 минут. Разделите интервальную тренировку на четыре шестиминутных занятия.После каждого занятия выберите одно из следующих основных упражнений, которое нужно выполнять в течение двух минут (30 секунд включено, 30 секунд перерыв):

  • Полное приседание
  • Кранч
  • Подъем ноги
  • Положение доски
  • Босу-Болл Кранч
  • Катание на пресс с мячом для упражнений
  • Подъем колена в висе
  • Боковой кран

Месяц 3: Проверка и настройка

«К началу третьего месяца люди могут сделать шаг назад и увидеть, где они находятся», — говорит Джек.«Они могут подвести итоги своего прогресса и увидеть, где им нужно работать. Исходя из традиционной тренировки в тренажерном зале или без тренировки, люди на этом этапе увидят много результатов. Пришло время, возможно, доработать любые конкретные области ».

Будь то подтянутые руки, подстриженные икры или точеная талия, в 3-й месяц вы можете начать включать упражнения для отдельных частей тела, которые помогут вам достичь ваших личных целей. Например, если вы тренируете ноги, вы можете добавить несколько приседаний или даже подъемов на носки в начале тренировки.Это предварительно утомит эти группы мышц, так что они будут вынуждены расти по мере того, как вы переходите в кругооборот всего тела.

«Если начать с упражнения по наращиванию мышц для определенной части тела, используя тяжелые веса и малое количество повторений, это поможет улучшить эту часть», — говорит Джек. «Переход от тяжелого груза к гораздо более легкому действительно позволит вам справиться с этим. Локальная мышечная ткань вокруг этой области будет активнее, чем когда-либо, что заставит активировать соединительные ткани, и вся мышечная система получит интенсивную тренировку.”

После трех месяцев обучения такого типа вы действительно сможете принять решение о том, куда вы хотите направить свое обучение. Если вы хотите продолжать худеть, вы можете продолжать увеличивать вес в каждом упражнении. Если вы хотите добавить мышечной массы к своему телу, вы можете начать включать несколько подходов с тяжелым весом и небольшим количеством повторений для этой группы мышц. Дело в том, что после трех месяцев этой тренировки у вашего тела есть основа, которую можно формировать в любом направлении, которое вы хотите. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой путь.

План похудания: 3 месяца

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 50 секунд включения и 10 секунд отдыха. Увеличьте количество повторений до 15 в подходе. Начните тренировку с тяжелых, малоповторных упражнений на ваше тело. Пример: приседания: три подхода по четыре повторения с максимумом 80 процентов.

Интервал, день

Продолжайте работу для кора, но выполняйте упражнения для кора в течение двух минут подряд (или как можно дольше), а не 30 секунд с включенным и 30 секундным перерывом.Увеличьте общее время интервальной тренировки до 30 минут.

Практические инструкции по выполнению упражнений

Альпинисты

Примите позу отжимания и, не двигая руками, резко вытяните одну ногу вперед, а затем верните ее назад, когда вы выводите вперед другую. Быстро чередуйте это в течение установленного времени.

Удар набивным мячом

Встаньте, держа мяч обеими руками, вытянув руки над головой. Примите положение глубокого приседания, опуская мяч между ног и касаясь им пола внизу.Встаньте и повторите.

Бросок набивного мяча

Из положения стоя удерживайте мяч обеими руками над головой, верните его и с силой бросьте вперед партнеру. Ваш партнер должен поймать его и бросить обратно вам — поймать перед грудью, поднести к своему телу, затем поднять над головой и повторить.

Прыжок на коробку

Встаньте перед ящиком или платформой высотой от 2 до 4 футов. Опуститесь в положение на корточки, затем махайте руками, когда подпрыгиваете, приземляясь обеими ногами на платформу.Прыгайте назад, приземляясь с мягкими коленями, и повторите для повторений.

Прыжок в шпагате

Примите положение выпада, одна нога вперед, одна назад. Опустите бедра вниз, затем подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы передняя нога переместилась назад и наоборот.

Супермен

Лягте на пол, вытянув руки над головой, ноги прямые. Одновременно поднимите руки и верхнюю часть тела, поднимая ноги (не сгибая колени) от пола, затем опустите и повторите.(Движение небольшое, но чрезвычайно эффективное для задействования поясницы.)

Подтягивание

Подтягивание аналогично стандартному подтягиванию, за исключением того, что ладони должны быть обращены к вам.

Берпи

Встаньте в положение готовности на корточки, затем присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Резко подпрыгните и вытяните ноги позади себя, чтобы принять позу отжимания, затем выполните отжимание. Верните ноги обратно так, чтобы ступни оказались между руками, и встаньте.Повторите последовательность в течение предписанного времени.

Румынская становая тяга на одной ноге

Выполняйте как традиционную румынскую становую тягу гантелей, за исключением равновесия на рабочей ноге, удерживая голень от пола. (Вы можете поднимать его за собой для равновесия, наклоняясь при каждом повторении.)

Выпад в обратном направлении

Это похоже на обычный выпад вперед, за исключением того, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Один шаг назад в положение выпада с каждой ногой равняется одному повторению.

Подъем ноги

Лягте на спину, ноги вместе, колени прямые. Поднимите обе ноги одновременно, пока они не образуют угол 45 градусов с полом. Опускайтесь, не касаясь земли между повторениями, и повторите.

Доска

Примите модифицированную позу для отжиманий, с той лишь разницей, что вы опираетесь на предплечья, а не на руки. Держите тело ровно в течение предписанного времени. (Вы почувствуете изометрическое сокращение живота и поясницы.)

Катушка для пресса с мячом для упражнений

Примите позу отжимания, балансируя ногами на мяче для упражнений на уровне голеней. Держа верхнюю часть тела руками, а нижнюю часть тела — голенями на мяче, катите мяч к корпусу (прижмите колени к груди), удерживая спину прямо, а ноги не отрывая от пола. Откатите мяч в исходное положение, выпрямив ноги.

25 лучших тренажеров для похудения в домашних условиях 2021

Вы устали от статистики?

Сегодня двое из трех американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Если у вас избыточный вес, и вы хотите, чтобы эта ужасная статистика была невысокой, вам повезло!

Вот список из 25 лучших тренажеров для похудения в домашних условиях с обзором.

Воспользуйтесь одним из этих тренажеров, и, не выходя из собственного дома или спортзала в гараже, вы сможете избавиться от лишнего веса, поправиться, почувствовать себя лучше, предотвратить сердечные заболевания и диабет и повысить свои шансы на долгую жизнь.

Выберите одну вещь из этих 25, и с небольшими ежедневными затратами времени и твердыми обязательствами вы достигнете желаемого веса и почувствуете себя лучше, чем вы думали.

25 лучших тренажеров для похудения в домашних условиях 2021

4 лучших беговых дорожки для похудания

Чем отличается беговая дорожка от других вариантов?

Беговая дорожка Преимущества
  • Вы можете читать, смотреть фильмы и выполнять несколько задач на беговой дорожке.
  • Бег сжигает много калорий, используйте наклон, и вы сожжете еще больше.
  • Беговые дорожки можно использовать для ходьбы, чтобы облегчить выполнение упражнений в своем собственном темпе.
Беговая дорожка Cons
  • Для некоторых беговая дорожка может показаться скучной.
  • Беговые дорожки могут быть дорогими, но есть и хорошие, которые стоят меньше 1000 долларов.
Пространство

Хотя беговая дорожка не является самым компактным и экономичным домашним тренажером, она достаточно мала для домашних тренажерных залов большинства людей.

Что касается того, сколько места вам нужно вокруг беговой дорожки, отраслевые стандарты говорят, что вам нужно освободить один метр спереди, по полметра с каждой стороны и два метра за беговой дорожкой, чтобы освободить место на случай экстренного спешивания.

Тренировки на беговой дорожке

Кто сказал, что беговая дорожка утомительна?

Посмотрите эти видеоролики о тренировках на беговой дорожке и узнайте, на что вы способны. Беговая дорожка с обратным наклоном, спринт, бег трусцой и приседание, подъем ног и многое другое.

Беговые дорожки серии Bowflex Results

Добейтесь желаемых результатов с беговой дорожкой премиум-класса Bowflex. У BXT116 мягкая дека и ощущение качества коммерческого тренажерного зала, по которому так приятно бегать, он заставит вас возвращаться и будет держать вас на пути к достижению ваших целей по снижению веса.

Цветной ЖК-дисплей поддерживает мотивацию, отображая количество сожженных калорий спереди и в центре, а дисплей тахометра побуждает ускорить темп.

Bowflex — одно из лучших домашних устройств для похудения.

Беговая дорожка NordicTrack T 6.5 S

Беговая дорожка NordicTrack T 6.5 S предлагает доступный способ двигаться и терять лишние килограммы.

20 встроенных тренировок помогают избавиться от скуки, а максимальный уклон 10% не даст вам скучать.Он имеет предел веса 300 фунтов и пояс длиной 55 дюймов, поэтому его можно использовать для ходьбы, бега трусцой и легкого бега.

Беговая дорожка Nautilus T618

Если у вас болят колени, но вы все еще хотите ходить, бегать трусцой или бегать, эта беговая дорожка Nautilus может быть для вас.

Он оснащен специально разработанной амортизацией StrikeZone для снижения ударов при беге и беге трусцой. Он развивает максимальную скорость 12 миль в час и имеет длину стола 60 дюймов, поэтому он хорош для бега.

Обладая максимальным весом пользователя 350 фунтов и прочной конструкцией, он также подходит для бегунов большего размера.Если вам нравится идея сбросить вес, попробуйте этот вариант.

Беговая дорожка ProForm Pro 2000

Беговая дорожка ProForm — отличный тренажер для похудения. Его мощный двигатель 3,5 CHP обеспечивает максимальную скорость 12 миль в час при максимальном уклоне 15%.

Эта беговая дорожка подходит для высоких и тяжелых пользователей с максимальным весом 350 фунтов и большой беговой дорожкой длиной 60 дюймов — идеально подходит для бега трусцой и бега.

3 лучших универсальных спортзала для похудения и наращивания мышечной массы

Как все в одном домашнем спортзале сочетаются с другими вариантами?

Преимущества тренажерных залов «Все в одном»
  • Залы «Все в одном» сосредоточены на силовых тренировках, которые повышают уровень гормона роста для похудения.
  • Тренажеры AIO прорабатывают каждую группу мышц всего на одном тренажере.
  • Тренажерные залы AIO дешевле, чем покупка каждого оборудования отдельно.
Минусы
  • Залы AIO обычно имеют кардио-опцию.
  • Тренажерные залы AIO могут быть дорогими.
Пространство

Домашние тренажерные залы «все в одном» занимают небольшое пространство.

Но…

Поскольку универсальный тренажерный зал — это все, что вам нужно, вам просто нужно выделить место для него, а не много другого оборудования.

Marcy Многофункциональный домашний тренажерный зал

Этот недорогой домашний тренажерный зал от Marcy поможет вам нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы, не выходя из домашнего тренажерного зала.

Этот универсальный домашний тренажерный зал включает 150 фунтов веса в стеке, что соответствует 300 фунтам сопротивления.

К особым характеристикам относятся пресс двойного действия, который можно легко переключать с помощью булавки, и съемная подкладка для завивки волос.

Этот тренажер — отличный вариант для ваших вложений и отличный способ заняться поднятием тяжестей, чтобы вы могли начать худеть, не выходя из дома.

Fitness Factory EXM1 от Body Solid

Этот фитнес-зал Factory построен Body Solid специально для домашних и гаражных тренажерных залов. Он имеет дополнительные функции для жима ногами, пресса от груди, вытягивания широчайших, разгибания ног и трех систем шкивов для работы со всеми основными группами мышц.

Этот универсальный домашний тренажерный зал включает весовой стек 160 фунтов для 320 фунтов сопротивления, плюс вы можете добавить еще 50 фунтов в качестве апгрейда.

Этот тренажер наращивает каждую группу мышц, создан авторитетной компанией и предлагается по отличной цене — здесь нельзя проиграть.

Bodycraft Galena Pro Home Gym

Система скамьи Bodycraft Galena Dual — это все, что вам нужно для наращивания мышц и сжигания жира в домашних условиях. Весовой стек в 150 фунтов обеспечивает сопротивление наращиванию мышц до 300 фунтов.

Модуль включает в себя жизненно важные движения, такие как жим от груди, вытягивание широчайших, декольте, разгибание ног, сгибание ног и рук, все виды мух и многое другое.

Поскольку в этом универсальном тренажерном зале есть две станции, вы также можете заниматься с партнером.

Хотите узнать больше о домашнем тренажерном зале «Все в одном»? Ознакомьтесь с нашим списком лучших универсальных домашних тренажерных залов здесь.

Топ-3 степпера для сжигания нежелательного жира

Чем отличается ступенчатый степпер от других вариантов?

Преимущества лестничного шага
  • ВЕЛИКОЛЕПНО для создания круглой устойчивой формы, тонированной сзади.
  • Работает на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
  • Сожгите до 266 калорий всего за полчаса.
Минусы
  • Лестничные степперы могут быть дорогими.
  • Некоторые считают, что рутинная работа с шаговым двигателем утомляет.
Пространство

Лестничные степперы не занимают много места на полу.

Однако…

Посмотрите на эти потолки! Для некоторых моделей степперов требуется 10-футовый потолок, чтобы соответствовать высоте степпера и всадника.

Тренировки

Вы могли бы подумать, что тренировка степпером по лестнице довольно проста, просто продолжайте шагать, верно?

Ну…

Существуют тренировки для степперов, которые вы можете попробовать сделать, чтобы оживить вашу программу.

Сжигание жира, программа шаговой машины для строительства лестниц

StairMaster 7000 PT Stepmill

Это настоящая сделка, степенная мельница Stairmaster имитирует подъем по лестнице в реальной жизни с помощью стандартного набора высоты / подъема из стандартного вращающегося набора. ширина лестницы.

Подъем по лестнице — это быстрый способ сжечь калории, и если вы будете придерживаться его, ваша цель по снижению веса скоро будет в ваших глазах.

Если вы хотите испытать «настоящую лестницу» в комфорте собственного гаража или домашнего спортзала, этот степпер для вас.

Складной степпер Sunny Folding Climbing Stepper

Степпер Sunny — хороший бюджетный степпер для пользователей весом менее 220 фунтов.

Степпер Sunny предлагает интенсивную тренировку степпера сжигания жира по очень доступной цене и станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу.

Этот шаговый двигатель с самого начала имеет небольшую площадь, к тому же он складывается и не слишком тяжел для перемещения, что делает его подходящим для небольших помещений.

VersaClimber H / HP Consumer Model

Versaclimber — это шаговая машина коммерческого качества с небольшой занимаемой площадью и возможностью плавного и безопасного подъема.

Максимальный вес пользователя составляет 350 фунтов, и он устойчив даже во время интенсивных тренировок.

Versaclimber имеет дополнительное преимущество, предлагая тренировку всего тела, если вы решите использовать ручки для рук, чтобы задействовать мышцы спины и рук при шаге и подъеме.

3 лучших гребных тренажера для похудения

Чем Rower Erg отличается от других тренажеров?

ИМО гребец при правильном использовании — лучшее тренировочное оборудование для похудения дома.Он быстрый и интенсивный, может использоваться для HIIT и Tabata или просто для старого доброго кардио.

Преимущества гребца
  • Тренировка всего тела.
  • Сжигает от 300 до 400 калорий всего за 30 минут.
  • Большинство машин складываются, поэтому это один из вариантов экономии места.
  • Вы можете купить действительно хорошего гребца менее чем за 1000 долларов.
Минусы гребца
  • Внимание! Гребля кажется легкой, но быстро становится ИНТЕНСИВНОЙ!
  • Форма должна быть хорошей, чтобы получить максимальную пользу — это кривая обучения.
Пространство

Большинство гребцов занимают примерно столько же места, как и стационарный велосипед, но поскольку многие из них складываются, вы можете хранить их, занимая еще меньше места, если это необходимо.

Тренировки

Когда дело доходит до тренировки на гребном тренажере, здесь не так много изменений.

Однако, что вы должны знать о гребцах, так это то, что если вы не используете их правильно, вы не получите полной выгоды или, что еще хуже, подготовите себя к травме. Чрезвычайно распространено неправильное использование эргометра!

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать гребной тренажер.

Гребной тренажер: техника и преимущества

Concept 2 Model D Rower

Concept 2, пожалуй, самый популярный гребец на рынке сегодня. Он имеет утилитарный вид и тренажер клубного качества, фактически, это гребной тренажер, который вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit.

Он вмещает пользователей весом до 500 фунтов, изготовлен в основном из стали и алюминия, прочен и стабилен, поэтому вы можете изо всех сил стараться избавиться от лишнего жира. много-много лет впереди.

Гребной тренажер WaterRower Club

Гребец на воде предлагает самые естественные ощущения от гребли с точки зрения ощущения и звука благодаря наполненной водой чаше, которая не только издает успокаивающий звук воды, но и создает естественное сопротивление во время гребли.

Эта машина может вместить практически любого пользователя с максимальным весом 700 фунтов, и, поскольку она сделана из твердой древесины ясеня, которая поглощает шум и вибрацию, она работает очень тихо.

Merax Magnetic Exercise Rower

Этот гребец по бюджетной цене предлагает достойную тренировку для сжигания жира менее чем за половину цены соревнований, но этот гребец предназначен для тех, кто весит менее 264 фунтов, тогда как соревнования могут удерживать гораздо больший вес.

Если у вас мало места, этот гребец складывается, к тому же он довольно тихий, поэтому вы не будете мешать другим во время его использования.

3 лучших эллиптических тренажера для похудения

Как эллиптический тренажер сочетается с другими вариантами?

Преимущества эллиптического тренажера
  • Один из лучших тренажеров с низкой ударной нагрузкой для похудения.
  • Хороший выбор для новичков.
  • Можно читать и смотреть фильмы или выполнять несколько задач одновременно.
Минусы эллиптического тренажера
  • Может показаться утомительным, но все же отличный вариант для тех, кто любит многозадачность во время тренировки.
  • Эллиптические тренажеры могут стать серьезным вложением средств.
Пространство

Эллиптический тренажер занимает примерно столько же места, что и беговая дорожка, за исключением того, что с эллиптическим тренажером вам не нужно столько места позади тренажера. Пару футов должно хватить.

Эллиптический кросс-тренажер Precor EFX 222 Energy Series

Precor EFX — это эллиптический тренажер клубного уровня, что означает плавную, прочную и бесшумную езду.

Лучшая особенность Precor EFX 222 — это регулируемая длина шага. Это позволяет вам задействовать различные мышцы и изменить свой распорядок дня.

Вы можете настроить шаг так, чтобы эллиптический тренажер ощущался почти как степпер с высоким шагом, или отрегулировать шаг так, чтобы он был почти плоским с низким шагом.

Это поддерживает ваши мышцы в напряжении, помогает предотвратить скуку и способствует сжиганию калорий.

Эллиптический тренажер Nautilus E614

Эллиптический тренажер Nautilus E614 является одним из наиболее доступных эллиптических тренажеров по доступной цене.Едет как более дорогая машина.

Максимальный вес пользователя составляет 300 фунтов, что не так много, как у других, но компромисс заключается в цене.

Он имеет 20 уровней сопротивления и 22 программы, установленные в двухканальной ЖК-системе, поэтому вам не будет скучно, когда вы избавитесь от лишнего жира.

Эллиптический тренажер Sole Fitness E35

Этот высококачественный эллиптический тренажер с малой ударной нагрузкой — идеальный инструмент, который поможет вам избавиться от лишнего жира, не повредив при этом колени и суставы.

Sole — это прочная машина, которая не будет стучать, скрежетать и не развалится в течение нескольких лет.

Машина может без проблем обрабатывать пользователей весом до 375 фунтов и обеспечивает плавность хода, как в клубе или тренажерном зале.

Топ-3 полосы сопротивления для избавления от жира

Как соотносятся полосы сопротивления с другими вариантами?

Преимущества эластичных лент
  • Можно использовать для работы со всем телом.
  • Портативный и очень компактный.
  • Недорого.
  • С эластичными лентами можно выполнять бесконечное множество упражнений.
Минусы лент сопротивления
  • Вы должны придумать распорядок и решить, какие упражнения делать.
  • Ремешки могут порваться при неправильном использовании или хранении.
Space

Они буквально помещаются в сумку на шнурке. Вы можете взять их с собой куда угодно, и пространство не будет проблемой.

Тренировки

На YouTube и в Интернете есть множество видеороликов о тренировках с отягощениями.Вот несколько из них, которые направлены на похудание.

Тренировка с эластичными лентами для всего тела для похудания

40-минутная тренировка с эластичными лентами для всего тела

Bodylastics2 Body Resistance Band Set

комплект с лучшими ручками, прочным надежным дверным анкером и сопротивлением до 98 фунтов, что выше, чем у других оттяжек макс.

Мой любимый аспект набора резистивных лент Bodylastics — это более безопасные эластичные ленты с технологией защиты от защелкивания, которые удержат ваш вес и не позволят ремешку защелкнуться на вашем теле в маловероятном случае, если ремешок сломается.

Black Mountain Products Resistance Band Set

Black Mountain Resistance Bands изготовлены из прочной резины и имеют рукоятки, превосходящие конкуренцию.

Набор обеспечивает сопротивление до 75 фунтов, что делает его отличным выбором для пожилых людей, новичков или тех, кто хочет меньше веса.

Эта портативная система занимает мало места и может использоваться для силовых тренировок с небольшим весом для всех групп мышц.

Набор эластичных браслетов Fitness Insanity

Если у вас ограниченный бюджет или вы хотите провести недорогую тренировку в поездках для достижения ваших целей по снижению веса, набор браслетов Fitness Insanity может быть правильным выбором для вас.

Он предлагает до 150 фунтов сопротивления наращиванию мышц по очень доступной цене.

Лучшие 4 пневматических велосипеда для снижения лишнего веса

Чем отличаются пневматические велосипеды от других вариантов упражнений?

Преимущества пневматических велосипедов
  • Двигайте обеими ногами и руками — Max Cardio за минимальное время.
  • Низкая ударная нагрузка.
  • Способность сжечь много калорий за короткий промежуток времени.
Минусы
  • Мало разнообразия в тренировке на воздушном велосипеде.
Space

Воздушные велосипеды — одно из лучших снаряжения для похудения в домашних условиях. Воздушные велосипеды занимают примерно столько же места, как гребцы или эллиптические тренажеры.

В большинстве домашних спортзалов есть место для одного, и высота потолка тоже не проблема.

Rogue Echo Air Bike

Велосипед Rogue Echo Air построен так же, как и все остальное Rogue Equipment — как танк!

Он имеет максимальный вес пользователя 350 фунтов, почти полностью стальная конструкция, гладкий ременной привод и регулируемое сиденье.

С этим зверьком вы без проблем справитесь с HIIT, Tabata или Air Bike WOD. Вам не придется беспокоиться о том, что он будет раскачиваться под вами, как бы сильно вы на нем ни ездили.

Assault Air Bike

Assault Air Bike — это воздушный велосипед, который используется в большинстве тренажерных залов CrossFit. Он построен как танк и может выдерживать интенсивное использование и водителей до 350 фунтов.

Он также имеет широкие возможности регулировки и может адаптироваться и для небольших райдеров. Это был бы отличный воздушный велосипед для семейного домашнего спортзала.

Одна из моих любимых вещей, которые мне нравятся в этом воздушном велосипеде, — это то, что в нем очень мало пластиковых деталей, в отличие от конкурентов.

Octane Fitness AirdyneX Fan Bike

Octane Fitness AirdyneX — это воздушный велосипед коммерческого класса, который идеально подходит для сжигания жира HIIT и интервальных тренировок.

Воздушный велосипед — отличный инструмент для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени.

Максимальный вес пользователя 350 фунтов, усиленный рычаг педали и прочная прочная конструкция делают его идеальным для больших и высоких пользователей.

Schwinn Airdyne PRO Air Bike

Schwinn Airdyne pro — еще один отличный вариант для снижения веса. У него нет усиленной рукоятки, как у Octane Fitness, но он достаточно прочен для домашнего использования.

К тому же он немного дешевле, чем велосипед Airdyne коммерческого класса.

Моя любимая функция — это встроенный ЖК-дисплей, который отображает вашу скорость с помощью тахометра и мотивирует вас отображать потраченные вами калории.

Мне также нравится, что велосипед с ременным приводом, который кажется более плавным, чем пневматические велосипеды с цепным приводом.

2 Лучшие портативные домашние тренажеры для похудения, удобные для путешествий

Когда вы не можете быть дома, лучшие домашние тренажеры для похудения не очень помогут.

Вот почему я включил два портативных варианта упражнений для путешествий.

TRX All In One Suspension Training System

Система TRX — это испытанная портативная тренировочная система, которая зарекомендовала себя как в домашних, так и в коммерческих тренажерных залах.

Вы можете выполнять как кардио, так и силовые тренировки на тренажере с подвеской TRX, и все, что вам нужно, — это прочная дверь, к которой можно прикрепить его, и вы можете начать.

Тренажер доступен по цене по сравнению с другим оборудованием для похудения и чрезвычайно экономит место.

Если вам нужно похудеть для армии или избавить 15-летнего первокурсника от слишком частых походов в столовую, TRX подходит для ваших условий жизни и вашего стремительного образа жизни.

Body by Jake Tower 200 Complete Door Gym

Body by Jake Tower — это портативная тренировка для всего тела, которую можно выполнять везде, где есть прочная дверь.

Мне нравится этот вариант для похудения, потому что силовые тренировки так же важны для похудения, как и кардио, и эта башня обеспечивает полный спектр тренировок с отягощениями.

Он предлагается по цене, доступной для всех, и занимает так мало места, что почти каждый может использовать его дома.

Сопротивление регулируется, поэтому оно подходит новичкам и является недорогим вариантом с небольшими инвестициями, чтобы начать свой путь похудения.

Надеюсь, этот список поможет вам найти лучший тренажер для похудения дома для вас.

Но не забывайте…

Упражнения — отличное средство для похудания, но это только часть головоломки. Снижение веса — это 20% упражнений и 80% диета.

Как говорится, все начинается с кухни. Я приглашаю вас ознакомиться с нашей программой повышения уровня физической подготовки, чтобы правильно выполнять упражнения и диету, чтобы вы могли достичь всех своих целей в фитнесе в этом году.

Кроме того, подпишитесь на информационный бюллетень Garage Gym Power и получите электронное письмо, чтобы сообщить, что у нас появились новые материалы.Ваша подписка включает эксклюзивный доступ к руководствам и PDF-файлам, которых нет на сайте.

Спасибо за чтение!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей.Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!

Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)

7 лучших бесплатных приложений для тренировок и фитнеса

Тренироваться соло не должно быть трудным. Если вы заядлый бегун, энтузиаст йоги или HIIT-охотник, для этого есть приложение. Да, поскольку мы живем в технологическом мире, вы можете превратить свой смартфон в личного тренера за считанные секунды. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим бесплатным приложениям для тренировок и узнайте, почему вы должны скачать их сразу.

ПОЧЕМУ НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ?

Давайте возьмем боковую панель, чтобы поговорить о том, почему вам следует использовать приложение для тренировок. Скорее всего, вы уже знаете несколько упражнений, которые можно использовать для домашних тренировок. Вы можете окунуться в эти занятия и выйти из них. Итак, зачем все усложнять? Ответ прост.

Использование лучших бесплатных приложений для тренировок может повысить вашу мотивацию и вдохновить. Новое исследование Университета Флиндерса показало, что это особенно верно, когда приложение включает в себя социальный элемент.Поскольку во многих последних приложениях есть пространство сообщества, где вы можете общаться и делиться идеями с другими людьми, это отличная новость.

Более того, какой бы стиль тренировки вы ни выбрали, для вас обязательно найдется приложение. Список великолепных приложений для тренировок, от платформ для занятий йогой до сообществ, ориентированных на бег, почти бесконечен. Покрутите их — это отличный способ зарядить вашу тренировку энергией.

КАКИЕ ЛУЧШИЕ БЕСПЛАТНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ?

Готовы получить в карман персональный тренажер? К счастью, есть множество бесплатных приложений для тренировок как для Android, так и для Apple.Вот семь лучших вариантов, выбранных специально для вас.

1. Runtastic

Бег, бег трусцой, езда на велосипеде — неважно, как вы тренируетесь, очень важно отслеживать свои тренировки. Runtastic позволяет вам ставить цели, использует встроенный GPS для записи маршрутов в режиме реального времени и даже позволяет вам делиться своими успехами с друзьями.

Нет конца доступным приложениям для отслеживания, и все же это небольшие причуды, которые выделяют это приложение из толпы. Хотите узнать, какой износ у ваших кроссовок? Отслеживайте свой пробег в каждой паре с помощью раздела «Моя обувь».Нужна музыкальная мотивация? Приложение теперь синхронизируется с Apple Music и предлагает списки воспроизведения в быстром темпе.
Загрузите приложение здесь

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом беговой одежды для женщин | Мужская одежда для бега

2. Ежедневная йога

Независимо от того, являетесь ли вы полноценным йогом или новичком в практике, приложение Daily Yoga станет вашим незаменимым помощником. Это приложение включает более сотни классов, каждый из которых разработан учителем йоги. Это идеальный способ включить быструю крию в свой распорядок дня.Если вы никогда раньше не пробовали заниматься йогой, в приложении есть увлекательный вводный двухнедельный курс.

Помимо видео сессий, Daily Yoga имеет множество полезных функций. Например, вы можете отслеживать свои сеансы и измерять данные по ходу. В качестве бонуса в приложении есть раздел «Сообщество», где вы можете делиться лучшими советами, побуждать других работать над ним и общаться с единомышленниками. Отправьте сообщение!

Загрузите приложение здесь

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом женской одежды для йоги | Мужская одежда для йоги

3.Журнал отслеживания тренировок MyTraining

MyTraining включает в себя более сотни обучающих видео, обычный журнал и удобный календарь, но это еще не все. Пожалуй, самой ценной особенностью этого бесплатного приложения для тренировок является база данных упражнений, в которой вы можете найти целый ряд эффективных занятий. Например, когда наступает следующий «день ног», вы можете искать ноги, чтобы найти новые мощные движения.

Если вы обнаружите, что время от времени испытываете трудности с мотивацией, вам подойдет журнал MyTraining Workout Tracker.Каждый раз, когда вы заканчиваете сеанс, вы можете отметить его или даже записать в свой календарь. Таким образом, вы можете легко отслеживать свои тренировки и мотивировать себя придерживаться их. Попробуй!

Загрузите приложение здесь

Ознакомьтесь с нашей коллекцией поездов> Женская спортивная одежда | Мужская спортивная одежда

4. FitOn

Объединяя ВИИТ, силу, тонизирование, йогу, пилатес и кардио-классы, FitOn — отличное универсальное приложение для тренировок.Помимо большого разнообразия тренировок, в приложении есть знаменитые тренеры. Вы можете увидеть сеансы с участием Джонатана Ван Несса из Queer Eye, обладателя награды Кесси Хо и даже голливудской актрисы Габриэль Юнион.

FitOn — одно из лучших бесплатных приложений для тренировок, доступное как для Android, так и для iOS. Стоит отметить, что, хотя подавляющее большинство контента является бесплатным, есть несколько дополнительных функций премиум-класса. После того, как вы скачали приложение и зарегистрировались, вы сразу же получите доступ к большому разнообразию веселых видео о тренировках, а также к множеству ресурсов.

Загрузите приложение здесь

5. Кушетка для бегунов на 5 км

Самое сложное в любом беге — сделать этот первый шаг. Couch to 5K предлагает начинающим бегунам все советы, поддержку и помощь, в которых они могут нуждаться. Программа NHS утверждает, что помогает людям встать с дивана и начать бегать всего за девять недель. Так почему бы не заняться этим?

Цель игры — облегчить вам переход в новый режим; вы прокладываете свой путь от 15-минутного маршрута до бега на 5 км.Более того, от вас не ожидается, что вы будете постоянно бежать от смещения. Вместо этого вы начнете с нескольких коротких очередей. Каждая тренировка проходит под голосом олимпийца Майкла Джонсона, ведущего BBC Джо Уайли.

Загрузите приложение здесь

6. Ежедневные тренировки Фитнес-тренер

Оставайся дома и поправляйся! Работаете ли вы дома или просто хотите пополнить свой режим, приложение Daily Workouts Fitness Trainer для вас.С помощью этого удобного бесплатного приложения для тренировок вы можете превратить тренажерный зал в комфорт у себя дома.

Выберите, на какую область своего телосложения вы хотите воздействовать, и приложение предложит простую, но эффективную тренировку продолжительностью от 5 до 30 минут, которая отвечает вашим требованиям. Имея на выбор сотни упражнений, самое сложное — решить, какое из них попробовать в первую очередь. Уникальная особенность этого приложения в том, что оно настолько простое в использовании. Загрузите его, выберите дисциплину и приступайте к работе.

Загрузите приложение здесь

7.Тренажер для тяжелой атлетики Fitbod

Если феномен кроссфита вдохновил вас, вы не одиноки. Больше мужчин и женщин поднимают тяжести, чем когда-либо. Если вы попробуете этот режим, Fitbod Weight Lifting Trainer — идеальное приложение. Пошаговый характер программы позволяет без труда спланировать эффективную силовую тренировку.

Чем больше вы используете приложение, тем лучше оно понимает ваши способности и проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. Он узнает о вас по мере вашего продвижения. Вы можете адаптировать свои тренировки в соответствии со своим стилем тренировок и имеющимся оборудованием.Присоединяйтесь к более чем миллиону активных пользователей и начните подниматься сегодня.

Загрузите приложение здесь

ВЗГЛЯД

Давайте приступим к физическим упражнениям! Теперь, когда вы знаете о лучших бесплатных приложениях для тренировок, чего вы ждете? Бесплатно скачать эти приложения и опробовать их на себе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *