Прыжки упражнение: Как научится высоко прыгать: упражнения на развитие прыгучести

Джампинг Джек: упражнение, техника выполнения — видео — 14 октября 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Укрепляем организм.

В Москву возвращаются холода: пора утепляться. Нужно выполнять больше движений, чтобы разогревать организм и помогать ему сжигать больше калорий. Если не хватает времени доехать до зала, можно даже прыгать на месте в квартире, используя одноименное упражнение Jumping Jack. Оно направлено на активное жиросжигание и представляет из себя прыжки, во время которых происходит одновременное разведение рук и ног. Тренер спортивной студии REBOOT Саша Иванова познакомит с упражнением и расскажет про самые распространенные варианты выполнения.

shutterstock.com

Джампинг Джек: польза

Одним из главных преимуществ упражнения является тренировка сердца, способствующая общему оздоровлению организма. Jumping jack — энергозатратное упражнение, развивающее выносливость. При относительной простоте техники упражнения его следует выполнять в умеренном темпе тем, кто недавно начал заниматься спортом. Оно требует хорошей физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься спортом, выполняйте комфортное количество повторений.

shutterstock.com

Универсальность упражнения заключается в возможности выполнять его где угодно и связать с любыми тренировочными программами, будь это:

• утренняя разминка для разогрева мышц;
• кардиотренировка;
• круговая тренировка, которая подразумевает чередование кардио и силовых упражнений;
• табата-тренировка;
• интервальные HIIT- тренинги;
• пост-тренировочное упражнение для проработки сердца.

shutterstock.com

Jumping Jacks: техника выполнения

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

1. Облегченный вариант для начинающих. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены по бокам вдоль тела. Сделайте шаг в сторону одной ногой и сведите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг второй ногой и снова сведите руки над головой. Выполните 3 подхода по 30 секунд. Этот вариант отлично подходит новичкам в спорте и тем, у кого имеются физические травмы.
2. Классический Jumping Jack. Исходное положение: ноги стоят вместе, руки опущены вниз. Живот напряжен, спина прямая. На вдохе сделайте прыжок с расставлением ног в стороны на уровне больше ширины плеч и одновременным поднятием рук над головой. Старайтесь двигать руками и ногами синхронно. Через прыжок вернитесь в исходное положение и повторите движения. Выполните 3 подхода по 45 секунд.
3. Air Jack. Упражнение выполняется так же, как классическое, но добавляются подпрыжки. Исходное положение: ноги стоят вместе, руки опущены вниз. Живот напряжен, спина прямая. На вдохе сделайте прыжок с максимальным разведением рук и ног в стороны и возвращением в исходное положение. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

shutterstock.com

Для повышения эффективности от занятия Jumping Jack можно использовать дополнительные веса (дополнительные утяжелители на руки либо ноги, гантели). А также при помощи смены направления движений рук и ног.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

обзор упражнения + 10 вариантов (фото)

Опубликовано: 23.09.2018

Время на чтение: 14 мин

39056

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног.

Техника выполнения Jumping Jack:

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.
2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

• При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми.
• Движения рук должны быть амплитудными.
• Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед.
• Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми.
• Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку.
• Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
• Не задерживайте дыхание.

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

• Беременность и послеродовой период
• Проблемы с коленными суставами
• Проблемы опорно-двигательной системы
• Проблемы сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Травмы ног и плеч
• Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

• Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
• Вместо бега или других аэробных нагрузок
• В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
• В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
• После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Большая ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
• Широчайшие мышцы спины
• Мышцы пресса

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.
2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.
3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.
4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.
5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе.
6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.
7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.
8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.
9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.
10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Jumping Jack (упрощенный вариант):

Jumping Jack: 10 различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки), что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и youtube-каналу: mfit.

План выполнения Jumping Jack:

• Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
• Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
• Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Кардио-тренировки для разных уровней подготовки:

• Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов

10 (из 50) прыжковых упражнений для включения в вашу тренировку

Нил Прокоп, специалист по спортивным достижениям

Чтобы тренировать силу и взрывную силу, прыжки должны быть включены в вашу тренировку! Прыжки — это разновидность плиометрических упражнений, в которых используется цикл растяжения-сокращения. Прыжки требуют от мышц приложения максимальной силы за короткие промежутки времени с целью увеличения мощности.

Прыжки имеют прогрессию и должны быть логически включены в ваши программы. Вот пример некоторых прыжков, которые мы используем.

Свяжитесь с нашей командой по производительности для получения более подробной информации!

#1 – Вертикальный прыжок в длину

#2 – Прыжок в длину в вертикальный прыжок

#4 – Приземление к прыжкам в длину

#5 – От прыжков на щиколотке к чередующимся прыжкам в шпагат

#6 – Прыжки с трэп-грифом

#7 – Прыжок в глубину до вертикального прыжка

#8 – Вертикальные прыжки с помощью ленты

#9 – Прыжок в глубину на одной ноге 5 Прыжок с барьерами

В нашу базу видеоупражнений загружено более 50 вариаций прыжков. Если вы хотите их увидеть, перейдите к нашему плейлисту по прыжкам здесь.

С вопросами и поддержкой всегда обращайтесь по телефону [email protected]

Удачной тренировки!

Ваша рабочая группа

6 упражнений и советов по совершенствованию вертикального прыжка

Научившись прыгать выше, вы сможете улучшить свои результаты в таких видах спорта, как баскетбол, волейбол и легкая атлетика. Вы также приобретете силу, баланс и ловкость, которые могут принести пользу всем вашим движениям — как функциональным, так и спортивным.

Есть несколько упражнений, которые помогут увеличить высоту вертикального прыжка. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно их выполнять, и советы, которые помогут вам прыгать выше, а также узнать о дополнительных способах привести себя в форму.

Вот несколько упражнений и советов, которые помогут вам улучшить свой вертикальный прыжок. Чтобы увидеть максимальное улучшение, выполняйте эти упражнения последовательно. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие из них дают наилучшие результаты.

1. Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком — это разновидность плиометрических упражнений, которые помогут вам прыгать выше за счет развития силы нижней части тела. Они также повышают частоту сердечных сокращений, сдвигая ваше тело из его обычной плоскости движения.

Это упражнение полезно для повышения производительности в действиях, требующих быстрого перемещения в разных направлениях.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Подпрыгните и разведите ноги в стороны.
3. Одновременно поднимите руки над головой так, чтобы ладони были почти вместе.
4. Прыжок обратно в исходное положение.
5. Сделайте 2–5 подходов по 10–20 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге с прыжком

Это продвинутое упражнение развивает стабильность, поскольку вы резко подпрыгиваете, используя одну ногу за раз. Если это движение слишком сложное, сначала попробуйте освоить обратный выпад плио с прыжком.

Как это сделать:

1. Из положения стоя вытяните правую ногу назад. По возможности не касайтесь ногой пола.
2. Наклонитесь вперед и выровняйте туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
3. Вытяните правую руку вниз к полу.
4. Поднимите правую ногу позади себя на высоту бедра.
5. Взрывной прыжок вверх прямо, поднимая левую ногу.
6. Одновременно поднимите правое колено перед собой и вытяните левую руку над головой.
7. Вернуться в исходное положение.
8. Сделайте 2–4 подхода по 3–10 повторений на каждую сторону.

3. Бёрпи

Это упражнение развивает силу, выносливость и кардиотренировку. Берпи задействует все ваше тело, давая вам возможность совершать взрывные прыжки. Если вы хотите сделать их проще или сложнее, вы можете поэкспериментировать с вариациями бёрпи.

Как это делать:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, затем опустите бедра назад и присядьте.
2. Упритесь ладонями в пол перед собой, прямо у стоп.
3. Прыгайте, ходите или ставьте обе ноги на высокую планку.
4. Сделайте отжимание.
5. Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами вперед к рукам, пока не вернетесь в присед.
6. Взрывной прыжок вверх и вытягивание рук над головой.
7. Сделайте 1–2 подхода по 10–16 повторений.

4. Линейные прыжки вперед

Это упражнение нацелено на мышцы кора, бедер и бедер. Линейные прыжки вперед позволяют тренировать прыжки вперед и вверх. Чтобы усилить это упражнение, выполняйте следующий прыжок, как только приземлитесь, а не возвращайтесь в исходное положение.

Как это делать:

1. Встаньте прямо под бедра, руки вдоль туловища.
2. Задействуйте корпус, отводя лопатки назад и вниз.
3. Опустите бедра назад и присядьте.
4. Держите локти прямыми, когда вытягиваете руки за собой.
5. Прыжок вперед, отталкиваясь ногами и выпрямляя ноги. В то же время вытяните руки над головой.
6. Вытяните ноги вперед при приземлении. Чтобы уменьшить воздействие, согните колени и слегка наклоните бедра вперед, опускаясь в присед. Держите взгляд на месте приземления.
7. После приземления встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте столько повторений, сколько сможете с правильной техникой.

5. Прыжки с приседаниями

В этом упражнении вы будете использовать силу туловища, бедер и ног, чтобы совершать взрывные прыжки. Как только вы освоите приседания и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете выполнять приседания с отягощением, используя штангу, трэп-гриф или пару гантелей.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Опустите плечи и лопатки.
3. Напрягите мышцы кора, чтобы поясница оставалась прямой. Держите колени слегка согнутыми.
4. Медленно опускайте бедра вниз и обратно в положение приседа, пока пятки почти не оторвутся от пола.
5. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы позвоночник оставался прямым.
6. Задержитесь на мгновение в нижнем положении.
7. Взрывной прыжок через лодыжки, колени и бедра одновременно.
8. Находясь в воздухе, подтяните колени к туловищу.
9. Как можно мягче приземлитесь на середину стопы, прежде чем перенести вес на пятки. Чтобы помочь поглотить удар, двигайте бедрами назад и вниз, когда приземляетесь.
10. Сделайте 2–4 подхода по 6–12 повторений.

6. Отскок

Отскок — это вид аэробных упражнений, выполняемых на мини-батуте. Это отличный способ испытать ощущение прыжка и полета в воздухе, при этом меньше нагружая суставы.

Вы можете попробовать несколько упражнений на батуте, если хотите отскочить. Вы можете потратить несколько минут на каждый тип или сосредоточиться на одном упражнении в течение более длительного периода времени. Вы также можете попробовать:

• Бег. Начните с простой пробежки, чтобы освоиться на батуте. Вы можете либо держать спину прямо, либо немного наклониться назад, поднимая колени. Начните с того, что поднимите колени всего на несколько дюймов. По мере продвижения поднимите колени так же высоко, как бедра или грудь.
• Интервалы. В течение 20 секунд интенсивно прыгайте вверх-вниз или из стороны в сторону, или выполняйте прыжки взад-вперед. Затем отдохните или медленно попрыгайте в течение 10 секунд. Сделайте не менее 7 интервалов. Постепенно увеличивайте продолжительность рабочей фазы до минуты и более.

Вот несколько советов, которые помогут вам прыгать выше:

• Разогрейте тело перед выполнением прыжковых упражнений.
• В каждом упражнении совершенствуйте технику, прежде чем увеличивать высоту прыжка.
• Слегка согните колени.
• Приземлитесь мягко и осторожно. Если удар при приземлении создает нагрузку на ваше тело, положите плитку из пенопласта или подушки на пол под собой.
• Используйте импульс маха рукой, чтобы подтянуть свое тело выше.
• При прыжке и приземлении держите ноги на одном уровне.
• При приземлении всегда равномерно распределяйте вес между обеими сторонами тела.

В дополнение к прыжковым упражнениям сделайте сердечно-сосудистые и силовые тренировки частью своей фитнес-программы, включив эти виды тренировок в свой еженедельный распорядок дня.

Кардиотренажеры улучшают общее состояние здоровья и облегчают повседневную деятельность. Кроме того, он снижает уровень стресса, повышает умственную деятельность и улучшает кровообращение.

Увеличение мышечной силы сделает ваши движения более мощными. Это также может помочь справиться с хроническими проблемами со здоровьем, укрепить кости и улучшить общее качество жизни.

Чтобы улучшить свои результаты и двигаться с большей легкостью, выполняйте упражнения на подвижность суставов либо отдельно, либо в качестве разминки перед тренировкой. Эти динамические растяжки помогут вам улучшить силу и гибкость, что положительно скажется на диапазоне ваших движений. Это также может помочь улучшить вашу высоту прыжка и скорость, уменьшая при этом боль.

Поговорите со специалистом по фитнесу или тренером, если вы новичок в тренировках или хотите получить дополнительные рекомендации по достижению ваших целей в фитнесе. Личный тренер может быть полезен, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, которые могут повлиять на вашу физическую форму. Это может включать проблемы с бедром, коленом или лодыжкой.

Профессионал может решить, какие упражнения вам больше всего подходят. Они создадут индивидуальную программу, основанную на вашем уровне физической подготовки и целях. Важно научиться правильно и безопасно выполнять прыжковые упражнения.

Некоторые прыжковые упражнения имеют высокую ударную нагрузку и могут привести к стрессу или травмам. Персональный тренер может помочь вам изменить любые сложные упражнения, дать вам конструктивную обратную связь и научить вас правильной форме.

Эти упражнения и советы помогут вам прыгать выше, улучшая устойчивость, силу и ловкость.