Гимнастическое колесо упражнения для начинающих видео: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Гимнастическое колесо: комплекс упражнений. Видео

Секреты красоты звезд

Содержание статьи:

• Важные рекомендации
• Упражнение № 1
• Упражнение № 2
• Упражнение № 3
• Упражнение № 4
• Упражнение № 5
• Упражнение № 6
• Как усилить эффект упражнений с колесом
• Противопоказания

Гимнастическое колесо: как заниматься

Фото

Shutterstock

Важные рекомендации

Нельзя недооценивать гимнастическое колесо только из-за его маленьких размеров. Да, многие современные тренажеры впечатляют своими габаритами и многофункциональностью, но нередко эффективность тренировочных устройств вовсе не зависит от их сложности. Далеко не все из них могут обеспечить такие быстрые и видимые результаты, какие дает простое гимнастическое колесо. При этом существует ряд общих правил, без следования которым добиться эффективности будет сложно.

Вот эти правила:

• во время тренировок с колесом обязательно контролируйте дыхание
• на вдохе наклоняйте туловище вперед, на выдохе возвращайтесь в исходное положение
• располагайте тело параллельно полу, упираясь при этом носками, а руками держите колесо
• чтобы облегчить тренировки и не перенапрягать мышцы, на первых порах становитесь сначала на колени и из этого положения максимально продвигайтесь вперед, и только спустя какое-то время можете начинать упражнения с упора носков в пол
• не тренируйтесь с колесом без коврика
• перед тем как приступать к упражнениям и качать пресс, обязательно делайте разминку

Упражнение № 1

Встаньте на колени с расстоянием между ними в 10–15 см. Возьмите в руки гимнастическое колесо, поставьте у колен и медленно начинайте передвигать его вперед, вытягиваясь за ним всем телом. Вернитесь в исходное положение, подкатив колесо к коленям.

Вы можете облегчить упражнение, выполняя его с упирающимися в стену ногами, либо совершая движения меньшей амплитуды

Делайте 10–15 раз в 3 подхода. Со временем увеличивайте нагрузку с каждым подходом.

Упражнение № 2

Встаньте на колени, гимнастическое колесо в руках. Опустите его на пол возле колен. Обопритесь обеими руками на ручки колеса и начинайте медленно двигать его вперед и в то же время наклонять корпус, пока грудь не коснется бедер. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение № 3

Лягте на коврик животом вниз: руки с гимнастическим колесом вытянуты вперед. Начинайте приближать колесо к себе, прогибая при этом спину, но не отрывая ног от пола. Двигайте колесо настолько близко к себе, насколько сможете. В критичной точке на 3–5 секунд зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь сделать это упражнение не меньше 10 раз.

Упражнение № 4

Сядьте на пол: спину держите прямо, ноги вытяните вперед, не сгибая в коленях. Гимнастическое колесо разместите справа от себя. Затем положите на него руки и начинайте катить его вправо до тех пор, пока грудью не коснетесь пола. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Перенесите колесо налево от себя и повторите упражнение на левой стороне. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Этим упражнением вы отлично проработаете косые мышцы живота, которые формируют плоский живот и красивую линию талии

Упражнение № 5

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Гимнастическое колесо подложите под ступни. Начинайте медленно выпрямлять колени (ступни «едут» на колесе). Распрямляйте колени до тех пор, пока грудью не коснетесь их. Только тогда возвращайтесь в исходное положение. Это очень сложное упражнение, сделать его удается не сразу, необходимо проявить упорство и волю к результату – получению рельефного красивого тела. Делайте 10 раз в 2 подхода.

Упражнение № 6

Исходное положение – стоя: ноги на уровне плеч, прямые, гимнастическое колесо в руках. Опустите колесо на пол перед собой. Сделав на него упор руками, начинайте плавно и не спеша перемещать его вперед. Прокатите колесо столько, сколько сможете, в конечном положении зафиксируйтесь на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Как усилить эффект упражнений с колесом

Вы можете значительно усилить эффект и приблизить результат – стройное красивое тело, если параллельно с тренировками организуете для себя правильное диетическое питание.

Рекомендованные диеты – кефирная и кефирно-яблочная

Первая – краткосрочная, она проводится в целях избавления от лишней жидкости в организме и очищения желудочно-кишечного тракта и предполагает употребление одного кефира в течение трех дней, после чего в рацион добавляются другие продукты. Вторая диета длится неделю и включает в ежедневный рацион 1 л кефира и 1,5–2 кг яблок зеленых сортов (не возбраняется пить минеральную воду без газа и зеленый несладкий чай).

Следующий способ улучшить результаты занятий с гимнастическим колесом – ежедневное принятие водных процедур. Это может быть плавание в бассейне и в открытых естественных водоемах, контрастный и циркулярный душ, гидромассаж, обливание водой и т.д. Вода отлично тонизирует организм, помогает сжигать жир и формировать красивое тело.

Гимнастическое колесо: комплекс упражнений

Фото

Shutterstock

Массаж – еще один способ усилить эффект тренировок с колесом. Подойдут все виды массажа: классический, точечный, спортивный, восстановительный, аппаратный, в т.ч. вакуумно-роликовый, и др.

Вы можете посещать профессионального массажиста, а можете делать массаж самостоятельно с помощью массажеров, которые сегодня в широком ассортименте представлены на прилавках специализированных магазинов для здоровья

По отзывам фанатов гимнастического колеса, занятия могут показаться вначале тяжеловатыми, но упорные и регулярные тренировки дают просто поразительные результаты. А при разработке комплексного подхода, включающего диету, водные процедуры, массаж и позитивный настрой, эффект будет очень продолжительным по времени. Ваша фигура раз и практически навсегда обретет стройность и красоту.

Противопоказания

Упражнения с гимнастическим колесом противопоказаны людям, имеющим проблемы с позвоночником, страдающим гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также перенесшим недавно операции или получившим серьезные травмы.

Также интересно почитать: домашние омолаживающие процедуры.

Елена Иванова

Сегодня читают

«Стало гадко»: Волочкова показала, как Джигурда облизал ей спину — слабонервным лучше на это не смотреть

«Русские первыми это вкусят»: неизвестное предсказание Нострадамус, в котором говорится о будущем нашей страны

Эти вещие сны все люди видят перед смертью — шокирующее открытие ученых

Неловкий момент: звезды, которые случайно засветили нижнее белье на красной дорожке — как они выкручивались?

«Разгульная балерина»: друзья Волочковой засняли ее танцы в караоке — не смотрите это видео на ночь

Чем опасны домашние тренажеры — как выбрать тренажер для дома, тренажеры для дома, домашние тренажеры

Отсутствие фитнес-опыта, желание сразу добиться результатов, неправильное дозирование нагрузки может привести к пренеприятным последствиям. Чем мы можем себе навредить в процессе тренировки и как этого избежать? Я обсудила это с персональным тренером Александром Беловым, менеджером тренажерных залов компании «Планета Фитнес».

1. Обруч утяжеленный (массажный)

Это не тот обруч, что мы крутили в детстве. Расположенные на его внутренней стороне шарики увеличивают вес (самые тяжелые обручи весят около 3 кг) и, как утверждают разработчики, производят массажный эффект. В итоге обруч должен помогать в борьбе с целлюлитом, лишним весом, укреплять пресс, улучшать состояние кожи живота и бедер. При этом утверждается, что такой обруч не оказывает негативного воздействия на внутренние органы.

Комментарий фитнес-тренера:

«Занятия с таким обручем эффективны, если уделять им по тридцать минут не менее трех раз в неделю. И при этом еще соблюдать диету: только тогда у вас будет шанс похудеть. То есть это обычная кардиотренировка, которая не является чем-то уникальным. Обруч не улучшает состояние кожи бедер и живота, он может лишь вывести из этих зон избыток жидкости, за счет чего эффект апельсиновой корки станет меньше.

Вместе с тем утяжеленный обруч дает ударную нагрузку на почки, позвоночник и тазобедренные суставы. Массажные шарики могут травмировать капилляры и вызвать образование гематом с последующим формированием соединительнотканных тяжей. Если уж решитесь на занятия с утяжеленным обручем, исключите резкие, рывковые движения и увеличивайте нагрузку постепенно».

2. Диск здоровья («Грация»)

Кому-то знаком еще с советских времен. На самом деле, это не один диск, а два, они крутятся относительно друг друга. Человек стоит на верхнем диске и поворачивает бедра вправо-влево. Считается, что это формирует тонкую талию (отсюда, собственно, и бытовое название тренажера — «Грация»), укрепляет косые мышцы живота, улучшает пищеварение.

Комментарий фитнес-тренера:

«Польза от этих занятий действительно будет. И для талии — неплохую нагрузку получат косые мышцы живота, и для пищеварения — за счет напряжения мышц пресса происходит массаж внутренних органов, улучшается перистальтика. Однако подойдут такие тренировки далеко не всем. Людям с остеохондрозом, грыжами, протрузией они противопоказаны, поскольку увеличивают подвижность позвоночника. В любом случае, крутясь на диске, постарайтесь не делать резких движений».

3. Гимнастическое колесо (колесо для фитнеса, ролик для пресса)

Еще один старый знакомый. Современные завсегдатаи фитнес-форумов нередко хвастаются, что получили этот предмет в наследство от мамы. Возможно, и вы хоть раз да пробовали с ним позаниматься: встаешь на четвереньки, берешься руками за ручки, упираешься в них и катишь колесо сначала вперед, потом обратно.

Комментарий фитнес-тренера:

«Во время таких занятий хорошую нагрузку получают мышцы живота, рук, бедер и спины. Но здесь и кроется подвох. Вы должны быть достаточно сильны, чтобы контролировать ролик по всей траектории движения. Недостаточно крепкий новичок легко упустит снаряд, прокатит ролик слишком далеко, и в результате пострадает поясница, косые мышцы живота, можно и смещение позвоночного диска получить. Во время тренировки новичку лучше зацепиться за какую-нибудь опору ногами и выполнять движения плавно и медленно. Важно также начинать с небольшого количества повторов. Лишь человек подготовленный может позволить себе делать упражнение по 10-15 раз».

4. Мини-степпер

Домой нередко покупают именно его. В сравнении с обычным степпером, который найдется в кардиозоне любого фитнес-клуба, он значительно дешевле, меньше и легче. Его несложно перемещать по квартире, а при необходимости спрятать от посторонних глаз даже в малогабаритной однушке. Эти механические модели — без привычной стойки-консоли, зато с резиновыми эспандерами, которые позволяют тренировать руки.

Комментарий фитнес-тренера:

«Неплохой выбор. На таком степпере можно ничуть не хуже, чем на обычном, проработать мышцы ног и ягодиц, укрепить сердечно-сосудистую систему. Но я бы не советовал новичку на ходу пользоваться эспандерами: внимание будет раздваиваться, легко получить травму. Обратите внимание, на какой вес занимающегося рассчитан тренажер (обычно до 100 кг, для тучного человека может не хватить сопротивления), и по возможности при покупке протестируйте, насколько мягким будет ход».

Обучение использованию силового колеса — 11 упражнений с силовым колесом

Силовое колесо — отличный продвинутый инструмент для тренировки мышц кора. Это создает нестабильность и действительно заставляет ваше ядро ​​​​задействоваться и работать во время сложных движений. Он может вывести планку, кроль и ягодичный мостик на новый уровень.

Тем не менее, вы должны убедиться, что ваше ядро ​​​​активируется и задействуется правильно, прежде чем использовать Power Wheel, иначе вы можете в конечном итоге задействовать нижнюю часть спины вместо пресса и ягодиц.

Но как только вы будете готовы или воспользуетесь некоторыми движениями для начинающих, приведенными ниже, вы можете использовать Power Wheel, чтобы проверить свою силу кора и научиться правильно выполнять более сложные, нестабильные и составные движения. (Кроме того, Power Wheel может стать отличным инструментом для домашнего спортзала, если вы хотите сосредоточиться на силе и стабильности корпуса!)

Power Wheel создает нестабильность, чтобы сделать базовые упражнения еще более сложными. Просто используя Power Wheel, вы можете заставить свой корпус работать усерднее, чтобы балансировать и стабилизироваться, чтобы предотвратить перегрузку нижней части спины.

Отличное место для новичков, чтобы начать с Power Wheel, с Power Wheel Plank Hold или Glute Bridge Hold.

Выполняя эти изометрические движения на Колесе Силы, вы добавляете уровень сложности, потому что Колесо Силы может не только откатиться от вас, но и раскачиваться в разные стороны.

Базовые упражнения с силовым колесом

Удержание планки с силовым колесом —  Это отличное упражнение для развития силы и устойчивости корпуса. Это также отличный способ усовершенствовать базовую планку и научиться напрягать пресс при нестабильности. Это поможет вам начать развивать связь между разумом и телом, чтобы убедиться, что ваш пресс напряжен, когда вы выполняете другие сложные движения.

Чтобы выполнить планку с силовым колесом, держите ручку силового колеса в каждой руке. Поместите силовое колесо под плечи, выпрямите руки и оттолкнитесь, приняв положение высокой планки на колесе, опираясь либо на колени (новичок), либо на пальцы ног (продвинутый уровень). Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и что ваши руки прямые, а руль находится прямо под грудью и плечами, а не далеко перед вами.

Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток, пресс должен быть напряжен, а пупок подтянут к позвоночнику. Согните квадрицепсы и напрягите ягодицы, чтобы напрячь все ядро, пока вы держитесь. Почувствуйте, как работает верхняя часть спины, поддерживая плечи. Не пожимайте плечами!

Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы сделать движение тяжелее или шире, чтобы обеспечить большую устойчивость. Задержитесь в этом красивом прямом положении планки. Продвинутые тренирующиеся могут захотеть делать небольшие кувырки вперед с силовым колесом, пока они держат его. Слегка прокатив силовое колесо над плечами, а затем вернув его обратно под плечи, вы заставите свой кор работать по-настоящему. Не делайте этого движения, если ваши бедра провисают, а поясница задействуется. Ваше тело должно оставаться на прямой линии, когда вы слегка вытягиваетесь над головой, а затем опускаете колесо обратно.

Удержание ягодичного моста —  Удержание ягодичного моста — отличный способ усовершенствовать базовый ягодичный мост и по-настоящему бросить вызов ягодицам и прессу. Это заставит вас по-настоящему напрячь ягодицы и поднять мост вверх, чтобы колесо не выкатилось и не улетело от вас!

Не добавляйте Power Wheel, если вы изо всех сил пытаетесь разогнуть бедра и задействовать ягодичные мышцы в базовом удержании ягодичного моста. Вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины взяла верх во время этого движения.

Для выполнения ягодичного мостика с силовым колесом поставьте ноги на педали и затяните бинты. Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы вы могли отталкиваться локтями, плечами и спиной, когда делаете мостик. Подтяните силовое колесо к ягодицам. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли вбить колесо прямо в землю, когда будете поднимать мост, чтобы колесо не откатилось.

Затем, опираясь на верхнюю часть спины, руки и ноги на колесо, поднимите бедра как можно выше. Сожмите ягодицы, когда едете прямо в колесо, чтобы оно не укатилось. Удостоверьтесь, что ваш пресс напряжен, когда вы поднимаетесь и удерживаетесь. Не перенапрягайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Задержитесь в верхней точке, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора. Не позволяйте пяткам откатываться от вас, когда вы держитесь.

Если вы изо всех сил пытаетесь подняться в мост или чувствуете, что нижняя часть спины напрягается и берет верх, регрессируйте движение к мосту без колеса. Вы даже можете начать с ягодичного мостика.

После того, как вы добились некоторой устойчивости корпуса с помощью изометрических движений Power Wheel, вам следует перейти к некоторым упражнениям на корпус с движением. Эти движения и нестабильность Power Wheel действительно заставят ваш кор работать так же, как вы работаете с некоторыми другими крупными мышечными группами.

Упражнения для корпуса промежуточного силового колеса

Выкатывание силового колеса, ягодичный мостик и сгибание рук, сгибание коленей с силовым колесом и перекатывание из положения стоя в планку — отличный способ перейти от изометрических зацепок и по-настоящему бросить вызов своему корпусу.

Выкатывание Power Wheel —  Если вы когда-либо видели, как кто-то использует Ab Wheel, скорее всего, именно это движение он и делал. Это движение намного сложнее, чем вы можете себе представить, особенно если вы делаете его правильно. Это задействует ваши ноги, ягодицы, пресс и широчайшие, а также ваши руки. Это действительно полное основное движение. (И неплохой ход, если вы хотите развить силу кора для подтягиваний!)

Самый важный момент, который следует помнить при выполнении Power Wheel Roll Out, это не садиться ягодицами вперед и снимать все напряжение с корпуса только для того, чтобы вы могли выкатиться дальше. Сидеть задницей вперед — это жульничество и поражение цели движения!

Чтобы выполнить выкатывание силового колеса, встаньте на колени, положив руки на рукоятки силового колеса. С прямыми руками подтяните силовое колесо под плечи, чтобы оказаться в модифицированном положении для отжиманий на коленях. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, а также напрягите пресс перед тем, как начать перекатываться.

Напрягая пресс, выкатите силовое колесо, удерживая руки прямыми. Когда вы перекатываетесь, все ваше тело должно удлиняться и опускаться к земле. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку, когда вы выкатываетесь. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Затем начните втягивать приводное колесо, держа руки прямо. Почувствуйте, как ваши широчайшие втягивают силовое колесо обратно внутрь и под ваше тело. Ваша спина и трицепсы должны работать, чтобы вернуть колесо назад, а пресс и ноги удерживают тело на прямой линии. Не позволяйте ягодицам возвращаться назад первыми, когда вы возвращаетесь в положение планки.

Как только вы вернетесь в исходное положение для отжиманий, вернитесь обратно. Опять же, ваша задница не должна вести тягу назад. Все должно двигаться вместе. Ваш пресс и ягодицы должны быть задействованы все время.

Ягодичный мостик и сгибание рук —  Ягодичный мостик и сгибание рук с силовым колесом — это очень сложное упражнение для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которое также требует большой силы корпуса для защиты нижней части спины во время движения. Новичкам нужно будет начать либо с вариации одной ноги без ползунков, либо с использования подвесного тренажера. Затем они захотят перейти к варианту с двумя ногами и, наконец, добавить силовое колесо.

Хотя вы можете захотеть сжульничать и попробовать вариацию Power Wheel, потому что это весело, и просто позволить вашим бедрам провисать во время движения, вы не получите столько же от ягодичного моста и сгибаний, если вы не будете выполнять правильная вариация. Только прогрессируйте, когда вы наращиваете силу!

Чтобы выполнить ягодичный мостик и сгибание рук с силовым колесом, поставьте ноги на педали и затяните ремни. Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы вы могли поднять локти и плечи, когда делаете мостик. Согните колени и подтяните силовое колесо к ягодицам.

Затем проведите через верхнюю часть спины, руки, локти и ноги в колесо, чтобы подняться. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, находясь в верхней части ягодичного моста.

Напрягая пресс, медленно выкатывайте силовое колесо и выпрямляйте ноги, пока они не станут полностью прямыми. Когда вы вытянете ноги, ягодицы опустятся к земле; тем не менее, вы не хотите, чтобы ваши бедра провисали. Держите корпус и ягодицы задействованными, чтобы ваше тело вытягивалось как единое целое.

Как только ваши ноги выпрямятся, подтяните пятки к ягодицам, вращая силовое колесо назад, когда вы поднимаете бедра обратно в мост. Не перенапрягайте спину. Напрягите пресс и напрягите ягодицы в верхней точке. Почувствуйте, как работают ваши подколенные сухожилия, чтобы втянуть колесо обратно. Не подпрыгивайте и не используйте импульс. Втяните колесо подколенными сухожилиями.

Как только вы вернете колесо к ягодицам, снова выпрямите ноги и повторите.

Нажмите здесь, чтобы увидеть другие варианты ягодичных мостиков и сгибаний рук.

Подъемы коленей Power Wheel –  Планки – это отличное упражнение для мышц кора, и вам просто нужно оставаться неподвижным. Добавив силовое колесо и подтяжку колена, вы можете усложнить базовое удержание в высокой планке. Power Wheel создает большую нестабильность, а Knee Tuck заставляет все ваше ядро ​​​​усиленно работать, чтобы оставаться сбалансированным и вовлеченным, когда вы втягиваете колени и выпрямляете их.

Новичкам следует начать с варианта «Альпинист» с использованием ползунков или подвесного тренажера. Вы также должны освоить удержание высокой планки, прежде чем пытаться выполнить это движение, иначе вы не сможете правильно задействовать свой кор и вместо этого в конечном итоге задействуете нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить подтягивание коленей с силовым колесом, поместите силовое колесо на ноги, поставив ноги на педали, закрепленные ремнем. Встаньте на колени, руль позади вас, и положите руки на землю. Затем поднимитесь в положение высокой планки, держа руки и ноги в колесе. Ваши руки должны быть под плечами, а ваше тело должно составлять красивую прямую линию до руля. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или поднимать ягодицы в воздух. Напрягите пресс.

Затем, удерживая положение планки, подтяните колени к груди. Нарисуйте их, используя свой пресс. Не позволяйте ягодицам высоко подниматься в воздух, когда вы подтягиваетесь. Вверните колесо и не позволяйте ему опрокидываться или уходить далеко в сторону. Согнитесь, насколько сможете, а затем распрямитесь.

Держите руль под контролем и не двигайтесь слишком быстро. Выпрямитесь в положение планки и убедитесь, что не откатываетесь назад слишком далеко. Затем повторите вытачку. Почувствуйте, как ваш корпус работает, чтобы каждый раз поджимать колени.

Перекатывание из положения стоя в планку —  Перекатывание из положения стоя в планку – отличный способ развить силу кора и развить полноценный крокодил. Это кажется простым, но требует больше силы корпуса, чем вы думаете, чтобы не дать себе просто продолжать разворачиваться, когда вы переходите в положение высокой планки.

Чтобы выполнить перекат из положения стоя в планку, возьмите силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямыми, когда кладете колесо прямо перед собой. Старайтесь не просто закругляться, когда ставите колесо на землю.

Держа ноги прямо, начните выкатывать колесо и опускайтесь на доску. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, когда выкатываетесь в положение «Высокая планка» с колеса. Выкатите колесо так, чтобы оно было примерно под вашими плечами. Старайтесь не перекатываться вперед плеч. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь в планку и напрягите пресс и ягодицы.

Затем вернитесь назад, удерживая ноги прямыми, пока вы катите колесо до упора.

Усовершенствованные упражнения с силовым колесом

Из этих движений с силовым колесом вы можете перейти к щуке, ползанию, червю и задней планке к L-сиденью.

Сгибание Power Wheel —  Сгибание Power Wheel — отличный способ улучшить сгибание колен, но требует хорошей подвижности, а также силы верхней части тела и кора. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать ягодицы или нижнюю часть спины во время сгибания колена, не переходите к пике.

Чтобы выполнить щуку, поместите ноги в силовое колесо и затяните ремни, а затем перевернитесь на колени и руки. Поднимитесь в положение высокой планки, поставив ноги на силовое колесо и подложив руки под плечи. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до ног в колесе.

Напрягите пресс, а затем начните подниматься, толкая ягодицы к потолку, когда вы используете пресс, чтобы подтянуть колесо к голове. Держите ноги прямыми, подтягивая колесо как можно ближе к голове. Когда вы втягиваете колесо, вам нужно прижать грудь к ногам и немного перенести вес на руки, как будто вы делаете стойку на руках.

Затем выкатите колесо обратно и опустите ягодицы вниз, возвращаясь в положение планки. Повторите движение, подтягиваясь и подтягиваясь настолько, насколько сможете.

Ползание на колесиках с электроприводом —  Если вы хотите выполнять кардиоупражнения, которые также взорвут ваш кор, вам нужно включить ползание на колесиках с электроприводом. Тем не менее, это очень сложное движение, требующее большой силы верхней части тела и кора. Вместо этого новички захотят начать с базового обхода стола.

Чтобы выполнить ползание с Power Wheel, поместите ноги в Power Wheel, а затем перевернитесь на руки и поднимитесь в положение высокой планки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног на колесе. Напрягите пресс и начните с руками под плечами.

Затем сделайте шаг вперед одной рукой, чтобы начать движение вперед. Сделайте шаг вперед одной рукой, а затем другой, удерживая руки практически прямыми, а тело образуя красивую прямую линию. Напрягите пресс, чтобы свести к минимуму покачивания бедер из стороны в сторону. Старайтесь не сильно раскачиваться на колесе и не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы ползете вперед. Двигайтесь медленно, чтобы вы могли держать свое ядро ​​​​напряженным.

После того, как вы проползли вперед, вы также можете перевернуть ползание с силовым колесом и сделать его еще более сложным!

Нажмите здесь, чтобы увидеть больше вариантов ползания.

Толкание силового колеса —  Вместо того, чтобы тянуть колесо за собой, как при ползании с силовым колесом, с помощью толчка силового колеса вы будете толкать колесо в руках и делать небольшие шаги вперед. Хотя будет заманчиво попытаться сделать большие шаги и позволить вашему кору сломаться, вы не получите столько же от этого движения, если не будете медленно продвигаться вперед, удерживая положение планки от колеса.

Чтобы выполнить толчок силового колеса, положите руки на рукоятки силового колеса и примите положение высокой планки, расставив ноги на несколько дюймов друг от друга, а колесо примерно под грудью.

Напрягая пресс и стараясь не пожимать плечами, начните делать небольшие шаги вперед ногами. Шаги будут очень маленькими, особенно если вы сосредоточены на том, чтобы держать свое тело в хорошей прямой линии. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам. Кроме того, не сгибайте руки и не позволяйте колесу уходить далеко вперед, когда вы начинаете толкать его вперед.

Продолжайте продвигаться небольшими шагами, пока не закончите.

Inchworm –  Работайте над мышцами кора и растягивайте подколенные сухожилия с помощью этого варианта Inchworm. Хотя оно и не такое интенсивное упражнение на подвижность, как базовое упражнение «Дюймовник», оно еще более интенсивное для мышц кора.

Чтобы выполнить Inchworm, возьмите силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямыми, когда кладете колесо прямо перед собой. Старайтесь не просто закругляться, когда ставите колесо на землю.

Держа ноги прямо, начните выкатывать колесо и опускайтесь на доску. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, когда выкатываетесь в положение «Высокая планка» с колеса. Выкатите колесо так, чтобы оно было примерно под вашими плечами. Старайтесь не перекатываться вперед плеч. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь в планку и напрягите пресс и ягодицы.

Затем, не двигая приводное колесо, верните ноги к рукам. Не сгибайте ноги, когда возвращаетесь. Держите ноги прямо, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Как только вы вернете ноги в колесо, перекатитесь обратно в положение планки и повторите.

Задняя планка в L-приседание —  Задняя планка в L-приседание задействует все мышцы кора и является одним из самых сложных движений, перечисленных здесь. Это требует не только большой силы корпуса, но и большой силы и подвижности верхней части тела. Не пытайтесь выполнять это движение, если вы не можете правильно выполнить заднюю планку с земли.

Чтобы выполнить заднюю планку в положении L-Sit, пристегните ступни к силовому колесу и начните сидеть на ягодицах на земле, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на землю за ягодицами.

Проезжая ногами по рулю и руками, оторвите ягодицы от земли. Затем выкатите колесо наружу и от себя, одновременно поднимая бедра и выпячивая грудь. Напрягите ягодицы и напрягите пресс, напрягите грудь и откиньте голову назад, чтобы войти в заднюю планку. Держите ноги прямыми, когда перекатываетесь в заднюю планку.

Затем опустите бедра обратно вниз, повернув колесо к себе, и оттяните ягодицы между руками. Держите ноги прямыми, когда отводите ягодицы назад в сидячее положение L-Sit. Держите ягодицы примерно в дюйме или двух от земли, когда вы тянете их назад между руками.

Выкатите колесо обратно и прижмите бедра к задней планке, прежде чем повторить L-Sit. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.

Используйте эти движения Power Wheel, чтобы получить отличную интенсивную тренировку, где бы вы ни находились! Это отличный инструмент для дома и отличный способ действительно укрепить силу и стабильность корпуса.

Упражнения на роликах для пресса для плоского живота

Если поискать в Google лучшие упражнения на пресс, вы найдете либо скручивания, либо подъемы ног. Без сомнения, они хороши, когда дело доходит до сжигания жира на животе, они немного медленные и требуют многократных повторений. Но что, если мы скажем вам, что есть некоторые упражнения, которые не только дадут вам пресс как стиральная доска, но и точеную верхнюю часть тела, и это тоже в кратчайшие сроки. Дамы, откажитесь от упражнений на роликах для пресса.

Невозможно получить подтянутый корпус без сильной груди или спины. И чтобы осуществить эту мечту, вам нужно часами выполнять несколько упражнений. Вот это уже пустая трата времени и сил! И, честно говоря, если вы не ходите в спортзал, то немного сложно тренировать грудь и спину. Но с роликом для пресса вы можете полностью исправить каждую мышцу, и это тоже не выходя из дома.

Ролик для пресса помогает напрячь все мышцы верхней части тела, сбросить жир и укрепить мышцы.

Ролик для пресса – самый простой способ добиться плоского живота. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот мышцы, которые вы можете привести в тонус с помощью ролика для пресса
Максимальное воздействие этого ролика на ядро, и поэтому он получил свое название! Сказав это, есть и другие мышцы, которые он нацеливает более или менее таким же образом:

1. Трапециевидные мышцы (Плечи)
2. Трицепсы, бицепсы и предплечья (Руки)
3. Грудь
4. Верхняя и нижняя часть спины
5. Пресс и косые
6. Ягодицы
7. Бедра

Существует очень малая вероятность того, что ваши икры также тренируются, но это только в продвинутой вариации упражнений на колесо для пресса.

Теперь давайте узнаем, как эффективно использовать валик для пресса, чтобы добиться плоского живота.
Хотя в Интернете можно найти множество вариантов, мы научим вас самому основному, чтобы избежать травм. Итак, приступим:

1. Встаньте на колени на коврик и сложите его так, чтобы валик не касался его. Убедитесь, что вы положили что-то ниже колен для амортизации, а также чтобы избежать скольжения и истирания. Теперь правильно зафиксируйте ноги.

2. Затем правильно держите ролик колеса пресса, держите руки и спину прямыми, а корпус напряженным. Медленно переместите ролик вперед и вытяните верхнюю часть тела. Продлите столько, сколько сможете.

3. Достигнув максимального растяжения, сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.