Норма калорий в день рассчитать: Страница не найдена

Сколько калорий в день нужно человеку? — Как питаться правильно? — Здоровое питание

Люди, перепробовавшие в борьбе с килограммами многочисленные диеты, раньше или позже приходят к правильному питанию и подсчету суточной калорийности. Действительно, на этой системе происходит комфортная коррекция веса, предусмотрены минимальные ограничения и достигается стабильный результат. Как же рассчитать, сколько калорий в день необходимо употреблять ежедневно?

Вспомним математику

Для начала уточним, что питательная ценность продуктов и их суточное потребление измеряются в килокалориях (ккал). Большинство популярных формул отталкиваются от базовой калорийности – значения, которое организм затрачивает в состоянии покоя. Даже если человек в течение дня не сделает ни одного движения, его организм продолжает функционировать. Сердце бьется, кровь перегоняется по сосудам, и органы продолжают выполнять свою работу. Для выполнения этой работы необходимо затратить энергию, что и будет базовой нормой калорий.

1. Формула ВОЗ — официальный научно обоснованный источник.

Дневная калорийность равна:

(К_в х вес_кг + К_ов) х 240 х К_фа.
К_в – коэффициент возраста

К_ов – коэффициент обмена веществ  

К_фа – коэффициент физической активности, одинаковый для мужчин и женщин 

2. Формула «Миффлина – Сан Жеора» – один из наиболее популярных способов расчета. Хорош для расчета базовой калорийности, но имеет один существенный недостаток. Формула не учитывает физическую активность.

Мы рекомендуем исходное значение умножать на 1,3; 1,5; 17 – в зависимости от образа жизни (1,3 – сидячий; 1,5 – умеренно активный; 1,7 – при физически тяжелом труде или спортивными силовыми нагрузками).

Дневная калорийность равна:

для женщин 9,99 х вес_кг + 6,25 х рост_см – 4,92 х возраст – 161
для мужчин 9,99 х вес_кг + 6,25 х рост_см – 4,92 х возраст + 5

3. Самая простая формула, которая не требует сложных расчетов:

Дневная калорийность равна: вес_кг х 28 – для мужчин; вес_кг х 24 – для женщин.

Воспользоваться можно любой из формул.

Оптимальный коридор калорий

Тот цифровой показатель, который получился после расчета, – это идеальная норма калорий на день. Придерживаться точной цифры в течение долгого времени практически нереально, поэтому существует понятие – коридор калорийности. К полученному значению +/– 200 ккал и даст ориентир для составления суточного меню по нашему калькулятору калорий.

Людям с избыточной массой тела сложно резко перейти к рекомендуемому коридору калорийности. Советуем высчитать базовую калорийность с нынешним весом. Это будет исходная точка. Каждые 2-3 недели отнимайте от этого показателя 10%, пока не дойдете до желаемого суточного показателя.

Еще один вариант – на наш взгляд он самый простой, эффективный, понятный и оптимальный для применения. Ведите дневник питания 1-2 недели в привычном вам режиме питания. Взвешивайтесь раз в неделю и смотрите за динамикой веса. Ваш коридор калорийности для мягкого снижения веса будет лежать в пределах 80% – 90% от среднесуточной текущей калорийности. 

Но какие бы вы расчеты не применяли – помните важное правило: нельзя придерживаться слишком низкой калорийности. В разных источниках вы найдете разные цифры, от размера базовой нормы калорий до точной цифры в 1200 ккал. Долго держать калорийность ниже этого предела – значит подвергать себя опасности снижения скорости обменных процессов. И тогда наступит такой момент, когда вы будете полнеть даже от взгляда на капустный лист.

Считайте калории правильно, держите оптимальный коридор калорийности и будьте стройными, здоровыми, красивыми!

Суточная норма калорий в день

По своей природе калории являются элементом измерения той энергии, которую организм любого человека интенсивно расходует для обеспечения своего нормального функционирования, поэтому совершение самых разных действий (от генеральной уборки или прогулки по парку до занятия спортом или сексом) сопровождается ее тратой в необходимом объеме. Так как количество ее потребления является индивидуальным значением для каждого конкретного человека, то эта величина напрямую зависит от таких показателей, как половая принадлежность, возрастной показатель, род занятий.

Определение оптимальной калорийности рациона поможет разработать любому желающему идеальное меню для себя, которое поможет обеспечить организм достаточным энергетическим запасом без угрозы приобретения лишнего веса и нежелательных объемов в районе боков и ягодиц.

Норма потребления калорий в день для женщины

Для сохранения оптимального веса (или даже избавления от лишних килограммов) дамам необходимо обращать пристальное внимание на энергетическую ценность своего меню, учитывая при этом возрастной фактор и ориентируясь на свой стиль жизни.

Малоподвижный

Если девушка не занимается спортом вовсе, много времени проводит в офисе в сидячем положении, то до момента достижения ею двадцатипятилетнего возраста количество калорий, которое она может себе позволить употреблять ежедневно, не должно превышать одну тысячу девятьсот пятьдесят. Начиная с двадцати пяти лет, данный показатель должен быть уменьшен до одной тысячи восьмисот. После исполнения даме пятидесяти лет ей следует снизить энергетическую ценность рациона еще на двести пунктов.

Не слишком интенсивный

В подобных случаях калорийность суточного рациона представительниц прекрасного пола, начиная с девятнадцати лет и вплоть до достижения ими пятидесяти лет, должна составлять около двух тысяч единиц, допускается незначительное превышение данного значения. После пятидесяти лет энергетическая ценность дневного меню должна быть уменьшена на триста пунктов.

Активный

Для чрезвычайно подвижных молодых девушек дневной норматив потребления калорий составляет около двух тысяч четырехсот. После достижения ими тридцати лет (вплоть до шестидесяти лет) эта величина должна постепенно снижаться (примерно на триста единиц). Женщинам, разменявшим седьмой десяток лет, специалисты не рекомендуют употреблять продукты с высокой калорийностью.

Как рассчитать суточную норму калорий для женщины в день?

Для определения оптимальной калорийности рациона женщины на день — необходимо совершить несколько несложных действий:

1. Умножить величину роста на 1. 79.
2. Умножить величину веса на 9.6.
3. Прибавить результаты к цифре 655.
4. Перемножить возраст и число 4.7.
5. Получившееся значение следует вычесть из результата третьего действия.

Женщина получит значение, характеризующее скорость обмена ее веществ, которое необходимо умножить на коэффициент:

• пассивные дамы умножают на 1.2;
• более энергичные дамы умножают на 1.38;
• самые активные леди умножают на 1.74.

Таким образом, любая переживающая за свое здоровье девушка может вычислить идеальный для ее организма уровень калорийности потребляемых ею продуктов.

Какая норма калорий оптимальна в день для мужчин?

Представителям сильного пола, которым важно сохранять в норме физическую форму, также следует обращать внимание на энергетическую ценность поглощаемых ими продуктов, допустимая величина которой напрямую зависит от стиля жизни.

Малоактивный

Если юноша достаточно пассивен, то с девятнадцати до тридцати лет энергетическая калорийность его рациона должна быть меньше двух тысяч четырехсот единиц энергии. При достижении тридцатилетнего возраста это значение должно сократиться на триста пунктов. Таким режимом питания ему следует руководствоваться до пятидесяти лет, а после этого придется выбирать не слишком калорийную пищу.

Не слишком активный

Молодые люди (до тридцати лет) в сутки могут употреблять по две тысячи восемьсот единиц энергии. После достижения ими тридцатилетия данная норма должна быть уменьшена на двести пунктов, а после пятидесяти лет специалисты рекомендуют снизить этот показатель еще на шестьсот единиц.

Очень активный

Для таких представителей сильного пола нормой является употребление трех тысяч единиц энергии ежедневно вплоть до пятидесяти лет. После достижения указанного возраста данный объем следует уменьшить на пятьсот пунктов.

Как рассчитать калорийную норму для мужчин?

Рассчитать оптимальную калорийность ежедневного мужского рациона достаточно легко, для этого необходимо:

1. Умножить величину роста на 6.4.
2. Умножить величину веса на 10.
3. Умножить возраст на 5, получившееся значение необходимо отнять от суммы первых двух действий.
4. Из итогового результата следует вычесть цифру 161.

После совершения вышеуказанных действий любой представитель сильного пола сможет получить значение, характеризующее уровень расхода им энергии за сутки, которое необходимо умножить на соответствующий коэффициент:

• пассивные мужчины умножают на 1.2;
• более энергичные мужчины умножают на 1.54;
• самые активные мужчины умножают на 1.74.

Норма калорий для похудения на 1 день (мужчины и женщины)

Как правило, женщина набирает лишние килограммы гораздо быстрее представителей мужского пола, при этом ее организму для нормального функционирования необходим меньший объем энергии. Благодаря тому, что мужчины обладают высоким уровнем обмена веществ, то избавляться от избыточного веса им намного легче.

Для похудения представителям обоих полов следует понизить калорийность своего ежедневного рациона питания на пятьсот пунктов. При этом для безопасного похудения дневной норматив для дамы должен составлять одну тысячу двести единиц энергии, а для молодого человека этот показатель должен быть на шестьсот пунктов больше.

Переключайтесь и активируйте свой интерес . . .

Актуальный ответ — Сколько калорий нужно сжигать в день?

Продуктовый компас — Сколько нужно употреблять в день калорий?

Необходимые знания — Сколько калорий в день мы тратим?

Как рассчитать суточную норму калорий

Ты стараешься похудеть, но всё никак не удаётся? Возможно, ты просто употребляешь больше калорий, чем тратишь! А это закон: для успешного сбрасывания лишнего веса необходимо тратить больше, чем потреблять. И тут два выхода: либо кушать меньше, либо двигаться больше. А если объединить эти два аспекта, можно добиться быстрого похудения, к тому же, без вреда для организма.

pexels.com

Как же рассчитать, сколько калорий в день ты должна потреблять, а сколько — тратить?

Высчитываем норму калорий

Норма калорий зависит, в первую очередь, от пола, а затем — от возраста, ну, и, конечно же, от образа жизни.

Чтобы рассчитать норму потребления калорий в сутки, нет смысла сравнивать женщину, которой далеко за 40, и которая ведет сидячий образ жизни, с юной и энергичной девушкой 20 лет. Для первой и второй нормы калорий в сутки будут совсем разными. Да, действительно, норма зависит, в первую очередь, от пола, а затем — от возраста, ну, и, конечно же, от образа жизни.

Рассчитать ее можно по нескольким формулам. Их существует множество, и первая известная современным врачам (кстати, ею пользуются и до сих пор) выведена в самом начале 20 века! К сожалению, сегодня она вряд ли даст точные результаты, так как в то время дамы даже не помышляли об интенсивных физических нагрузках. Потому мы предлагаем более современный и более совершенный расчет — по формуле Миффлина-Сан Жеора — она появилась буквально несколько лет назад.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Возьмем вариант этой формулы, разработанный специально для женщин:

10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст в годах – 161

Да, сложно, придется вспомнить школьную программу и засесть с листочком бумаги и ручкой за подсчёты. Чтобы помочь тебе, мы приведем пример: рассчитаем данную формулу на примере 30-летней дамы с ростом 170 см и весом 70 кг. Итак:

10 × 70 + 6,25 × 170 – 5 × 30 – 161 = 1451,5

Но и это еще не всё! Теперь в силу ступает наш образ жизни. Предположим, что вышеупомянутая дама занимается фитнесом трижды в неделю. Полученный результат теперь нужно умножить на коэффициент 1,375. Получается 1995,8125.

Читайте также — 83 полезных снеков, содержащих меньше 200 калорий

Если твой образ жизни и количество физических нагрузок другое, умножать высчитанный с учетом возраста, роста и веса результат нужно на другие коэффициенты:

• отсутствие физической нагрузки, сидячая работа — 1,2;
• занятия легким фитнесом (йога, пилатес, стретчинг, фитнес для женщин) трижды в неделю — 1,375;
• занятия легким фитнесом пять раз в неделю — 1,4625;
• занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале пять раз в неделю — 1,550;
• занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале каждый день — 1,6375;
• занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале дважды в день — 1,725;
• профессиональный спортсмен — 1,9.

Выше мы получили цифру 1995,8125. Это будет суточная норма калорий для женщины 30 лет, с ростом 170 см и весом в 70 кг, которая занимается не слишком интенсивными тренировками трижды в неделю. На этом примере ты можешь высчитать и свою суточную норму.

freeimages.com

Как похудеть, основываясь на подсчете калорий?

Ну а теперь мы подобрались к самому важному: как же похудеть? Если употреблять высчитанную выше норму калорий, вес будет держаться на одном месте, то есть, тратить ты будешь столько же, сколько и потреблять. Чтобы вес пошел вниз, нужно сделать дефицит калорий — большие затраты, чем потребление.

Нельзя урезать количество калорий слишком резко

Но тут есть один очень важный нюанс: нельзя урезать количество калорий слишком резко! Врачи-диетологи, специализирующиеся не на краткосрочных диетах, а именно на правильном питании для похудения, основывающемся на подсчете калорий, советуют сделать дефицит на 20-25%, не более. Если сделать это более чем на 30%, организм «пойдет в отказ»: обмен веществ максимально замедлится, тело не будет быстро отдавать накопленную жировую массу.

Если выше мы получили цифру 1995,8125 (давай округлим ее до 1996 калорий), то для похудения женщина должна употреблять рацион, который «помещается» по калорийности в диапазон от 1497 (–25%) до 1597 (–20%) калорий в сутки. Тогда процесс похудения будет максимально комфортным и естественным.

freeimages.com

Как считать калории в продуктах?

Если ты уже вывела для себя, сколько калорий в сутки тебе надо потреблять, пора взяться за подсчет этих самых калорий в еде. Поначалу это будет сложно, правда. Каждую порцию пищи ты должна будешь взвесить на кухонных весах с точностью до грамма (причем отдельные продукты, соответственно, отдельно) и подсчитать их калорийность.

Читайте также — Можно ли тренироваться на голодный желудок?

Где узнавать калорийность продуктов питания? Благо, в интернете сейчас есть масса таблиц для всей пищи, которую мы употребляем. Есть специальные калькуляторы, которые сразу же могут выдать результат, если ты введешь наименование продукта и его вес, и даже приложения на смартфон для еще большего удобства.

pexels.com

Как расходовать калории?

Чтобы организм не вошел в состояние стресса, эксперты советуют уменьшить калорийность рациона по минимуму (на 15-20%), а остальные 5-10% от суточной нормы калорий расходовать с помощью физических нагрузок. Это может быть бег (700-900 калорий в час), быстрая ходьба или плавание (400-500), езда на велосипеде (500-600) и пешие походы (300-400), интенсивный фитнес, аэробика или танцы (400-500), силовые тренировки в тренажерном зале (500-600). В целом, любые физические нагрузки, даже если ты просто вышла на получасовую прогулку с собакой или выбрала ступеньки вместо лифта, будут сказываться положительно на расходе калорий.

Что ж, теперь ты знаешь, как рассчитать свою суточную норму калорий, получаемую из еды, и насколько ее уменьшить, чтобы процесс похудения проходил грамотно, комфортно и без стрессов. Дело за малым — регулярно следить за тем, сколько ты тратишь, а сколько потребляешь, и быстрые результаты не заставят себя ждать!

Суточная норма калорий. Сколько должен есть человек

Не только людям, которые сидят на диете и худеют, необходимо придерживаться индивидуальной нормы калорий. Для того чтобы поддерживать тело в форме, при этом чувствуя себя бодро и энергично, нужно рассчитать, сколько калорий именно вам требуется употреблять в день.

В нашем материале вы узнаете, как правильно это сделать, и какой должна быть калорийность рациона мужчин и женщин в зависимости от физической активности и возраста. Формула расчета и таблицы помогут вам с легкостью разобраться в этой теме.

Норма калорий в день рассчитывается с учетом возраста и физической активности женщин и мужчин. Например, если вы занимаетесь спортом или задействуете умственные способности в процессе работы, то калорийность вашего рациона должна быть выше. Для молодых девушек ежедневная норма должна быть выше, чем для женщин преклонного возраста.

Что такое калории?

Калорией
принято называть единицу энергии, которая содержится в каждом пищевом продукте или готовом лакомстве и выделяется в процессе их расщепления.

Килокалория
— это тысяча калорий. Энергетическая ценность продуктов питания обозначается именно в этих единицах (ккал.).

Под нормой
подразумевается необходимое количество энергии, которую каждый день затрачивает ваш организм на передвижение, сон, переваривание пищи.

Меню с учетом жиров, белков и углеводов

1. Пища, содержащая белки
   , должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
2. Не верьте мифам, что жиры
   очень вредны и приводят к набору веса. Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.
3. Углеводы
   должны составлять основу вашего меню — не менее 45-65% в день.

Суточная калорийность рациона

Норма для мужчин

Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.

• Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет — 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
• При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет — 2800, 31-50 — 2600, после 50 — 2400.
• Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 — 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.

Норма для женщин

• При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет — 2000 ккал., после 25 и до 50 — 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
• При средней активности: с 18 до 25 — 2200, до 50 — 2000 ккал., в возрасте от 51 года — 1800 ккал.
• При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет — 2400, с 26 до 50 — 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.

Суточная норма для беременных

Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.

Рассчитываем калораж

Формула для расчета

Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма. При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности. Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%. Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.

Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой
Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин
: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст).
Формула для женщин:
655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст).

• при малоподвижном образе жизни — 1.2;
• при легких физических упражнениях несколько раз в неделю — 1.375;
• при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю — 1.55;
• при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе — 1.725.

Рассмотрим расчет на примере 23-летней девушки, которая занимается фитнесом в домашних условиях 3 раза в неделю и весит 55 кг. С помощью подсчета по формуле для женщин мы получили базальный метаболизм:

655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

1879.1 х 1.375 = 2583

Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.

Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.

Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.

Таблица расчета ежедневной нормы калорий

Рацион для худеющих

• Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
• Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре — в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
• Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
• Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть — сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.

Как правильно урезать суточную калорийность

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально — на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.

Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.

Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео

Сколько калорий сжигает спорт?

Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.

Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом

Вид физической нагрузки	Женщины	Мужчины	Потеря килокалорий на 1 кг веса
Езда на велосипеде	230	295	3.5
Гольф	174	222	2.6
Настольный теннис	360	460	5.5
Гребля	725	925	11
Бег	535	684	8
Катание на коньках	304	388	4. 6
Футбол	390	500	6.4
Аэробика	470	590	5.4
Танцы	415	540	6.5
Прыжки через скакалку	450	530	7.7
Бег на лыжах	754	962	11.4
Плавание	580	740	8.8
Большой теннис	405	518	6.2
Ходьба	203	255	3

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно обязательно соблюдать суточные нормы калорий человека
и стараться не превышать их. Норма количества потребляемых калорий в день зависит от пола, возраста, вида деятельности человека, а также от климата. Детям по мере их взросления и роста требуется все больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого человека суточные нормы калорий снижаются в зависимости от возраста: чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии. Это, конечно, не относится к тем, кто предпочитает заниматься физкультурой и в старости! У мужчин норма калорий в день выше, чем у женщин. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом. Не забывайте, что продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их «качество». Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, а за счет каких продуктов ее набирать — неважно. Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых, как известно, и приводит к отложению жира. На жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы — не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие, а также злаки.

Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей

Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста

Группы населения по интенсивности труда	Возраст	Мужчины				Женщины
		Большие города	Небольшие города и села	Большие города	Небольшие города и села
						большие города	небольшие города	большие города	небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
	40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.)	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
	40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.)	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
	40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.)	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
	40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250
Люди пожилого возраста	60-70	2350	2500	2500	2650	2100	2200	2200	2500
	старше 70	2200				2000

Чтобы вести привычный образ жизни и при этом не набирать лишние килограммы, полезно учитывать все потребляемые калории. Норма потребления калорий в день определяется в зависимости от возраста, пола и вида деятельности человека. Рассчитать ее конкретно для каждого человека можно по нескольким формулам, но придерживаться полученного числа способны не все. На самом деле, правильное питание по калориям не только помогает похудеть, а и нормализует работу всего организма, поэтому рекомендуется абсолютно всем.

Желающие избавиться от тяжести своего веса и некоторых болезней обязательно должны пересилить себя и попробовать давать организму только нужное количество энергии.

Что такое калории?

О калорийности продуктов слышали абсолютно все, но не каждый все еще имеет представление, что же такое калории. В классическом понимании это Каждый потраченный Джоуль равен 4,2 Ккал. Источниками калорий являются белки, углеводы и жиры. Первые, попадая в организм, сразу же распадаются на аминокислоты и при потреблении в большом количестве вызывают прирост мышечной массы и увеличение печени. Углеводы являются основным источником энергии и в организме преобразуются в глюкозу и в основном складируются в мышцах и печени «до лучших времен». Жир же, попадая в организм, усваивается только на 0,1 часть, а все остальное сразу откладывается в лишний вес. Почему происходит именно так? Да потому, что в 1 грамме белков и углеводов имеется 4 Ккал, а в аналогичной части жира — 9 Ккал. Конечно, исключать жир из рациона полностью нельзя, ведь только он обеспечивает человека важнейшими макроэлементами.

Поддержать организм в тонусе можно, правильно распределяя доли потребления между белками, жирами и углеводами, а не только при подсчете нормы калорий в день.

Потребности мужского организма

В состоянии покоя мужчине требуется меньше энергии, чем женщине, но ни один здоровый человек не проводит каждый свой день только в постели. В зависимости от активности и возраста норма калорий в день для мужчин колеблется от 2000 и выше.

Так, при минимальных физических нагрузках расход энергии, соответственно, минимален, а значит, и получение ее должно быть аналогичным. Для мужчин в возрасте более 50 лет при этом достаточно 2000 Ккал. Для представителей сильного пола моложе — 30-50 лет — достаточно 2200 Ккал, а для молодых парней 19-30 лет — 2400 Ккал. В общем, чем моложе организм, тем выше у него метаболизм и потребность в энергии.

Если мужчина имеет умеренную физическую нагрузку в работе или при сидячем образе жизни регулярно посещает спортивные секции, то потребление его калорий должно быть в следующих пределах:

• >50 лет — 2,4 тыс. Ккал;
• 30-50 лет — 2,6 тыс. Ккал;
• 19-30 лет — 2,8 тыс. Ккал.

Норма калорий в день для активных представителей сильного пола в разном возрасте выше на 200 Ккал, чем в предыдущем варианте.

Потребности женского организма

Для активного образа жизни женщинам необходимо намного меньше энергии, чем мужчинам. Кроме этого, женский организм очень неохотно расстается с имеющимися «запасами» в виде жировых отложений, поэтому дамам следует намного строже следить за количеством и качеством съеденного.

Итак, норма калорий в день для женщины с малоподвижным образом жизни также зависит еще и от возраста. Чем старше дама, тем медленнее ее метаболизм, а значит, потребность в энергии сокращается. Представительницам слабого пола при минимальной подвижности в возрасте более 50 лет требуется всего 1600 Ккал в сутки. В возрасте 30-50 лет потребность составляет 1800 Ккал, а в 19-30 лет — 2000.

Умеренная физическая нагрузка увеличивает норму калорий в день для каждого возраста на 200 Ккал. К данной категории следует отнести женщин с сидячей работой, но иногда посещающих спортивный зал или выезжающих на природу для активного отдыха.

Регулярные физические нагрузки требуют соответственного потребления энергии организмом. В данном случае средний показатель следует увеличить еще на 200 Ккал. Конечно, не следует считать, что такие числа будут идеальными для каждого конкретного случая. Приведенные выше нормы являются лишь усредненными показателями, и определить суточную норму калорий для каждого человека точно можно, только учитывая его индивидуальные особенности — вес, рост, образ жизни, возраст и так далее.

Нормы при беременности

Норма потребления калорий в день для женщин в период беременности должна рассчитываться отдельно от приведенных выше стандартов. Худеть в это время строго запрещено, но и есть «за двоих» тоже нельзя. Последнее чревато излишним набором веса, который будет мешать нормальному течению беременности и родовой деятельности, да и к тому же от него потом будет сложно избавиться.

Калорийность пищи при этом должна учитывать срок беременности. В самом начале, на первых месяцах вынашивания малыша, следует потреблять в день приблизительно 2500 Ккал, постепенно увеличивая норму к концу срока до 3200 Ккал. После родов резко снижать калорийность рациона нельзя, ведь наступает период кормления грудью, когда малыш потребляет все необходимое для жизни и развития именно от матери. В этот период следует составлять меню на 3500 Ккал в сутки.

Подростковые нормы

Во время полового созревания организм детей требует больших энергозатрат. В это время очень важно регулярно и полноценно питаться, поскольку организм очень склонен к появлению гастрита, гормональному и иммунному сбою, а также отложению лишнего жира. При низкой активности норма калорий в день не должна превышать 2000 Ккал. Активные юноши нуждаются в регулярном потреблении 2,2-2,5 тыс. Ккал, а девушки — 1,8-2,2 тыс. Ккал.

Нормы для детей

Для полноценного развития малыша норму его калорий следует увеличивать каждые 6 месяцев. В среднем малышам 1-2 лет требуется 1,2 тыс. Ккал, а в возрасте уже 2-3 лет — 1,4 тыс. Ккал. Ребенок дошкольного возраста должен потреблять минимум 1,8-2 тысячи калорий, а школьники к 13 годам должны прийти к норме подростков, приведенной выше.

Очень важно, особенно в детском возрасте, из чего поглощаемая энергия была получена. Если в день ребенок будет потреблять всю свою норму только из конфет или выпечки, никакой пользы организму такие калории не принесут. Кроме этого, при расчете нормы следует учитывать и нагрузки ребенка — как умственные, так и физические.

Качество пищи

Рассчитать норму калорий в день не трудно, а вот сделать при этом питание еще и сбалансированным получается не всегда. Чтобы организм получал только полезные калории, следует обогащать свой рацион некрахмалистыми овощами, свежими фруктами, рыбой, нежирным мясом и другими полезными продуктами. Согласно универсальной формуле, соотношение в день белков, жиров и углеводов должно быть следующим — 1:1:4. Для мужчин суточная потребность в питательных веществах соответственно составляет 65-120 г, 70-155 г и 250-590 г. Для женщин в сутки необходимо минимум 60 г белков, 60 г жиров и 250 г углеводов.

Наиболее точная формула

Расчет нормы калорий в день по формуле Миффлина-Сен Жеора впервые был осуществлен в 2005 году, когда и был изобретен. На сегодняшний день такой вариант считается наиболее точным для взрослых людей и не учитывает только соотношение жира и мышц в теле.

Чтобы получить норму для мужчин, необходимо умножить свой полные вес в кг на 10, прибавить к результату помноженный на 6,25 свой полный рост в см и отнять от этого свой возраст в годах, умноженный на 5. К результату нужно прибавить еще 5 и остается только учесть степень физических нагрузок.

Для женщин формула выглядит немного иначе в самом конце. Когда будет учтен вес, рост и возраст вместо прибавления к результату 5, нужно отнять 161.

Данные коэффициента

Коэффициент активности учитывается путем умножения на полученное число. Для минимальных нагрузок он составляет 1,2; для легких — 1,375; для средних — 1,4625; для повышенных — 1,55. Если человек тренируется ежедневно, то умножать результат следует на 1,6375. В случае особой интенсивности занятий — на 1,725, а при тяжелых ежедневных тренировках или сложной физической работе — на 1,9.

Формула с погрешностью

Отклонения от действительности при данных расчетах составляют приблизительно 5%. Такая погрешность простительна, поскольку формула была выведена более 100 лет назад.

Согласно ней для мужчин следует умножить полный вес в кг на 66,5, прибавить к результату 13,75 и умноженный на 5,003 точный рост в см. Полный возраст умножается на 6,775, и результат отнимается от полученного ранее числа.

Для женщин вес умножают на 9,563, рост — на 1,85, а возраст на 4,676. Отдельно прибавляемое число — 655,1.

Чтобы узнать, сколько калорий в день норма для каждого человека, после расчетов результат также нужно умножить на коэффициент нагрузки.

Формула Всемирной организации здравоохранения

В данном случае формулы отличаются не только для полов, а и для возрастов. Так представительницам слабого пола в возрасте до 30 лет необходимо умножить свой полный вес на 0,062 и прибавить к результату 2,036. После этого полученное число умножается на 240 и коэффициент активности.

Для дам до 60 лет умножить вес нужно на 0,034 и прибавить к нему 3,538. Далее аналогично.

Для тех, кто старше 60 — умножить вес на 0,038 и прибавить к результату 2,755.

Для мужчин формула аналогичная, меняется только пара чисел. Итак, до 30 лет — вес умножить на 0,063 и прибавить 2,896. После этого умножить результат на коэффициент и 240.

Мужчины до 60 лет — умножить на 0,484 и прибавить 3,653.

Старше 30 — умножить на 0,491 и прибавить 2,459.

Самый неточный вариант

В данном случае необходимо полный вес умножить на 21,6 и прибавить к результату 370. Формула универсальная для всех, поэтому и считается самой неточной.

Чтобы рассчитать норму калорий в день для похудения от полученного любым способом результата нужно всего лишь отнять 10%. Если избыточный вес в организме более 30 кг, то можно отнять 20%, но не более. Такое сокращение нормы способствует безопасному похудению без вреда для организма.

Не навредит при похудении и наличие разгрузочных дней, но только голодать при этом строго запрещено. Разгрузкой считается минимизация потребленных калорий. В такие дни можно полностью перейти на гречку, например. Есть ее небольшими порциями каждые пару часов, и пить зеленый чай. Основными правилами здорового рациона являются:

• потребление большего количества калорий в первой половине дня;
• потребление достаточного количества сырой растительной пищи, богатой клетчаткой;
• периодическое следование правилам раздельного питания, если это возможно;
• потребление крахмалистых овощей и сладостей на завтрак или обед.

Важно понимать, что ярым приверженцем раздельного питания становится не обязательно, достаточно просто соблюдать основные рекомендации по сочетанию продуктов. Также помнить, что крахмал и глюкоза хорошо усваиваются, только если после их употребления идут физические нагрузки. Даже, казалось бы, легкий овощной салатик из картофеля, моркови, свеклы или кукурузы на ужин может принести лишние килограммы.

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

• сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
• сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
• сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

Статья — фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют — и начинается деградация социума и развал государств.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Конференция » Похудение и диеты» » Похудение и диеты». Раздел: Нужен совет (Добрый день Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Обсуждение

расскажите это мне!
я худею на 2400 ккал;)

Подсчитайте свой расход калорий по этой ссылке — [ссылка-1] .
Да, для женщины обычно 1200-1400ккал приходится только на базовый обмен (в состоянии покоя, идущий на работу внутренних органов и систем). Поэтому общий обмен, включающий бытовую активность, занятия спортом и т.д. еще выше этих цифр.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что…

Обсуждение

когда я активно худела в 2013г я ела по 1,5 и даже 2кг еды за день:) ага и худела при этом очень резво:) ничего не растянула:)

я никого не отговариваю от подсчетов, наоборот, агитирую, считаю, это одна из самых действенных систем для похудния, НО сейчас я себя просто одергиваю, чтобы не начать снова считать, а ориентироваться на ЧУ голода

потому что за этот период без подсчетов я поняла, что подсчеты КБЖУ нужны на 6-12 месяцев, чтобы понять Все про продукты, их состав, их усваиваемость Вашим организмом, чтобы понять, сколько где калорий, какой состав у продуктов

а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что только так можно изменить/настроить свои пищевые привычки/поведение и удерживать вес долгое время

поэтому я в этот раз специально не буду считать КБЖУ, хочу усложнить себе задачу и в то же время больше слушать себя, научиться доверять себе, хочу быть в гармонии с собой, в согласии, не хочу больше для себя никакого насилия

но у меня сейчас и отношение другое к себе — я себе нравлюсь, люблю себя, плюшкой, худышкой, любой, ЛЮБЛЮ и точка! удастся похудеть — хорошо, нет — ничего страшного:)

я буду правильно питаться и заниматься спортом — и будь что будет:)

По вашим отчетам, у вас питание в нормальное. Нужно недельку-другую посмотреть какая будет динамика по весу, если отвесы есть, то кбжу ваше. Если нет, то угли понизить или поиграть в меню.

Тазики салата это прекрасно! в них углей не так много, больше клетчатки, что хорошо для кишечника и для похудения:) но 250 г риса это немаленькая порция, если вам не хочется, съешьте 150. Вообще, по вашему отчету у вас прием углей неравномерный, все-таки старайтесь разбить на 3 порции в день, и лучше на завтрак+обед+полдник, хотя это индивидуально.

Еще все зависит от того, как вы питались ДО похудения, если вы ели 2 раза в день, то да, к 4-5 разовому питанию надо привыкнуть. Потом уже будете как по часам хотеть есть.

При похудении главное суточная калорийность, а как ее разбить — Ваше дело. Стоит прислушаться к себе! Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

о жирах. — посиделки. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Очень много статей, где пишу о 10% от общей калорийности в день. Нашла несколько статей, где указывается, что взрослому человеку в…

Обсуждение

жиров надо 1 грамм на кило веса. Белков — столько же, если есть серьезные физические нагрузки — до 2 грамм на кило веса. Остальное — углеводы до необходимой калорийности рациона.

Все гораздо проще. Норма жиров привязана к весу человека. И это логично. Обычно достаточно 1г на 1кг массы тела. В большинстве случаев это где-то в интервале 60-100г в день (для женщин и мужчин). Из них доля растительных жиров примерно треть, т.е. 20-30г, а доля незаменимых ПНЖК в районе 2-6г в день. Норма холестерина в рационе 300-400мг в сутки. Если оценивать в процентах, то для женщин предпочтительнее, чтобы 30% рациона приходилось на жиры, так как на них завязано производство женских половых гормонов, а также состояние кожи, ногтей, волос. Для мужчин поменьше, в районе 20%. При ГВ норма жиров выше, в районе 100г в день. При похудении жиры приходится ограничивать, ведь 1г дает больше 9ккал, падает жирность молока.

Вот я, например, вчера за целый день калорий 500 потратила, лежала пластом:))) А сегодня — электровеник:))

в интернете поищите калькулятор BMR — их полно в сети. Есть общий — там рост, вес, пол и возраст учиывается. Есть более точный — там нужно знать процент жира.
Хотя у меня оба расчета примерно одинаковы. Далее нужно умножить эту цифрку на коэффициент активности. Сидячая работа — это 1.2.

У меня при весе 65 кг и росте 175 — норма калорий 1630. То есть ровно столько надо есть, чтобы не похудеть и не поправится.

Конечно, нужно учиывать, что организм это не математическая формула и все эти расчеты — только для прикидки. Потому что есть куча состояний, при которых обмен замедляется или наоборот повышается.
То есть мне кажется, надо рассчитать как стартовую точку и понаблюдать — еслди вес постепенно растет, то нужно уменьшить количество пищи, если снижается — то увеличить.

UPD Только с этим коэффициентами активности аккуратнее надо — «легкие» и «тяжелые» нагрузки слишком уж субъективные понятия. Я беру минимальный коэффициент, а сожженые калории на тренировке учитываю в ручную (у меня часы со счетчиком калорий)

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Раздел: — посиделки (весы которые считают калории). Кухонные весы Polaris с подсчетом калорий.

Обсуждение

Они че — экспресс-анализ пищи сами делают? У нас в лаборатории есть экспресс-анализаторы некоторых продуктов, так один стоит 60 тысяч долларов;) Думаю, точность этих весов как калькулятора калорий ну очень приблизительна. Да, еще адын момент. При производстве анализов пищевых продуктов в сертифицированных лабораториях погрешность достигает приличных цифр, из-за отклонений в составе природного сырья. Иными словами, 100 г нешлифованного риса может «завесить» и 315, и 370 калорий. Так что думайте, что вам там напишут среднестатистически — то же, что и забесплатно в инете

А смысл:))) В человеческом организме ничего не «горит» :))) Калорийность горького шоколада выше каллорийности картошки, но поправитесь вы быстрее от картошки, чем от шоколада:))), как ни странно это звучит.

Вопросы по поводу поддержания оптимальной массы тела все чаще стали волновать мужскую половину человечества. Ибо не только женщины мечтают выглядеть стройными, красивыми, подтянутыми. Для того чтобы мужчина был сильным, энергичным и способным выполнять любую работу, необходимо приложить усилия для составления правильного рациона. Ведь здоровая пища поможет любому человеку мужского пола насыщаться энергией. Какое количество калорий в день для мужчин является нормой?

Стоит отметить такой факт, что в молодом возрасте численные показатели израсходованной энергии будут отличаться в сторону увеличения, это отличает молодежь от представителей старшего поколения.

Мужчинам требуется более существенный запас питательных веществ, чем женщинам.

Физиологические показатели

Чтобы поддерживать свою массу тела в оптимальном объеме, следует сделать подсчет поглощенных за день ценных веществ. Так утверждают диетологи всего мира. Для этого надо избавиться от ненужных килограммов, полученных в течение дня. Тем самым можно обеспечить приток необходимых данных и начать процесс похудения.

Самое интересное состоит в том, что разрешенная питательность продуктов для мужчин и женщин будет совершенно разной. Даже при одинаковом весе с мужчиной для женщины необходимое количество калорий в день меньше. Представитель сильного пола в сутки должен получать до 2500 ккал. А женщины должны употреблять их около 2000 единиц. Основанием для такого разграничения будет разная физиология. Ведь у мужчин метаболические процессы протекают несколько быстрее. По этой причине похудеть для мужчин не так трудно, как для слабой половины человечества.

У людей мужского пола, как известно, мышечная масса тела намного больше. Ей необходимо постоянное и усиленное питание для поддержания стабильного индекса.

Мужчины употребляют больше белковой пищи. В несколько увеличенном объеме она должна иметься в привычном рационе людей, активно занимающихся определенным видом спорта или привлеченных к физическому труду.

Жировые отложения у людей противоположных полов заметно отличаются. Об этом скажут разграничения по типам. Любой человек слышал определение «мужского» и «женского» вида ожирения. У сильного пола можно наблюдать отложения в области живота. Активные физические занятия и упражнения помогут легко справиться с этой проблемой.

Некоторые особенности

Вопрос по поводу того, сколько калорий нужно употребить мужчине, не так важен для них. И достигнуть результата бывает намного легче. Правильная организованная диета совместно с вычислением питательности блюд быстро покажет свои результаты. Ненужные килограммы уже через несколько дней начнут покидать тело, и человек приобретет былую статность и легкость.

Нормы похудения у сильной половины человечества определяются следующими данными.

Месячная норма должна составлять 4 кг, у слабого пола она должна быть вдвое меньше. Объясняется это физиологией: женщины от природы склонны накапливать большее количество жиров, ведь они вынашивают, рожают и кормят детей, поэтому освободиться от ненужных килограммов для них более проблематично.

Мужчины быстро набирают массу тела и так же легко от нее избавляются. Эта особенность предоставляет безграничные возможности. Однако чтобы мужчина не ощущал дефицита в энергии, численность калорий необходимо постоянно подсчитывать. Это также поможет избавить его от лишней массы тела.

Антропометрические показатели останутся прежними, если ежедневно поглощать такое число этих энергетических единиц, которое будет соответствовать возрастным нормам, половой принадлежности и общему ритму жизни. Изменение цифр в одну из сторон приведет к неблагоприятным результатам.

Калорийность блюд и возраст

Чтобы подсчитать численные показатели поглощенных единиц в день, необходимых для обеспечения полноценной работы и деятельности, важно определить их конкретное количество, соответствующее каждому человеку в отдельности.

Для обеспечения энергией и правильного выбора питательности блюд часто используют специальные таблицы, разработанные диетологами. Известно, что юноше потребуется значительно больше энергии, чем пожилому мужчине.

Калории и образ жизни

Определение числа этих единиц напрямую зависит от увлечений и образа жизни мужчины. Так, активно занимающимся спортом подобает включить в свой рацион наибольшее число ценных с точки зрения питательности блюд.

Люди, большую часть времени проводящие в статическом положении, должны вычесть из ежедневного рациона определенные данные. Полученная сумма и определяет коэффициент питательности. Так, умеренные физические нагрузки типа приусадебных работ должны основываться на прибавлении ежедневно по 200-400 ккал в день, учитывая основной вес.

Калорийность блюд мужчин, формула расчета

В настоящее время существует большое разнообразие таблиц, касающихся правильного высчитывания этих важных показателей. Необходимое количество калорий в день не определяется лишь стандартными нормами в 2500 ккал, ведь организм каждого человека неповторим и индивидуален. Чтобы подсчитать такой показатель, важно обратить внимание на формулу:

• 18-30 лет: (0,063 × вес + 2,9) × 240 × индекс физической инициативности;
• 30-60 лет: (0,05 × вес + 3,65) × 240 × индекс физической инициативности;
• старше 60 лет: (0,05 × вес + 2,46) × 240 × индекс физической инициативности.

Такие расчеты помогут вычесть, сколько калорий нужно мужчине для соответствия оптимальной жизнедеятельности. Поддержание подобных сведений каждый день поможет сохранить массу тела в допустимых пределах, и фигура останется прежней. Небольшие трансформации в одну из сторон приведут к нежелательным изменениям в габаритах.

Необходимое количество калорий в день и их подсчеты нужно комбинировать с активными движениями, занятиями спортом и регулярными тренировками. Мужчинам поддерживать массу тела не так трудно, ведь метаболические процессы в их организме проходят намного быстрее, чем у женщин.

В целях поддержания стабильной массы тела многие диетологи рекомендуют каждый день представителям сильного пола употреблять достаточное количество белковой пищи, которая способствует увеличению массы мышц в их организме. А их рост, как известно, способствует большим расходам энергии.

Каждый день следует контролировать поступающие через пищу жиры.
Рекомендуется сократить продукты животного происхождения и фастфуда.

Хорошие результаты дает регулярное употребление злаковых, продуктов с клетчаткой в составе, отрубей. Они насыщают организм не только нужными витаминами, но и ценными углеводами, обеспечивающими энергетический запас на весь день. Для поддержания стабильного веса представители мужской половины человечества должны включать в свой рацион значительный объем фруктов и овощей.

Присутствующие плюсы и минусы

Достоинства подсчета питательной ценности:

1. Рациональный подход. Необходимые ограничения поступающих с продуктами питания калорий будут способствовать сжиганию накопленных ранее жиров.
2. Выбранная программа действует безупречно: в результате можно поддерживать габариты человека в прежних границах и при этом облегчать самочувствие мужчины.
3. Воспользоваться системой подсчетов можно любому мужчине, особенно имеющему проблемы с излишней массой тела. Фиксирование калорийности съеденных блюд в специальном дневнике поможет взглянуть на систему своего питания другими глазами. Это предотвратит переедание и лишний вес.
4. Помогает контролировать объем съеденных блюд и их питательную ценность.

Недостатки:

1. Не каждый человек согласится постоянно рассчитывать питательную ценность блюд.
2. Необходимость привлечения силы воли в доведении начатого дела до логического завершения.
3. Боязнь не выдержать суровую на первый взгляд диету.
4. Подобные таблицы оставляют шанс людям, питающимся не совсем здоровыми продуктами, делать выбор в их пользу. Речь идет о жирных, жареных блюдах, не приносящих никакой пользы для человека.

Таким образом, для поддержания оптимальной массы тела и обеспечения организма важной энергией нужно определить норму питательной ценности. Следует активно заниматься спортом, помогающим поддерживать тело в нужном русле. Все перечисленные рекомендации помогут добиться замечательных результатов.

Суточная норма кормления для вашей собаки

Бег, вокализация, игры – ваша собака получает энергию, необходимую ей для повседневной жизни через пищу. Дайте вашей собаке больше энергии, чем она обычно тратит, и она наберет лишний вес. А лишний вес, в свою очередь можно отнести к опасным для жизни заболеваниям. Вот почему для крепкого здоровья вашей собаки она должна получать рациональную суточную норму корма. Чтобы рассчитать потребности вашей собаки в калориях, ветеринарные врачи разработали формулу:

Масса тела вашей собаки в килограммах * 30 + 70 = RER *

RER * — потребность в энергии покоя, то есть суточная потребность в калориях без какой-либо активности собаки.

Это значение включает в себя только вес тела, но надо учитывать и другие факторы которые нужны для расчёта настоящей потребности в калориях. Для этого RER умножается на коэффициент, который учитывает активность вашей собаки:

Окружающая среда / обстоятельства

• Взрослая, кастрированная собака с нормальной активностью: 1,6 x RER

• Взрослая, не кастрированная собака с нормальной активностью: 1,8 x RER

• Ваша собака выполняет легкую работу: 2 х RER

• Ваша собака выполняет умеренную работу: 3 х RER

• Ваша собака выполняет тяжелую работу: 4–8 х RER

• Ваша собака беременна (<42 дня): 1,8 х RER

• Ваша собака беременна (за три недели до рождения): 3 x RER

• У вас кормящая щенков собака: 4-8 x RER (в зависимости от того, сколько щенков нужно кормить)

•  Ваш щенок младше четырех месяцев: 3 х RER

• Ваша собака старше четырех месяцев, но еще не взрослая: 2 x RER

• Ваша собака должна похудеть: 1 х RER

В качестве примера для расчета, возьмем Рокки, четырехлетнюю дворняжку, 13 кг, не кастрированную.

13 кг х 30 + 70 = 460 калорий (RER)

460 x 1,8 RER = 828 калорий в день

Согласно этим расчетам, Рокки должна потреблять 828 калорий в день. Теперь мы должны выяснить, сколько калорий должно содержаться в пище, чтобы удовлетворить ее потребности в энергии.

На нашем сайте у каждого корма из ассортимента приведена информация о калорийности и питательных веществах.

Однако не забывайте обращать внимание на индивидуальные потребности вашей собаки.

Суточная норма калорий: расчет по формуле: margaritael — LiveJournal

Как рассчитать суточную норму калорий? Для этого есть не очень сложная формула, позволяющая примерно сориентироваться в том, сколько нужно съедать за день. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, необходимо знать свой рост, вес на данный момент, возраст и степень физической нагрузки.

Формула расчета калорий: основной обмен
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569
б = 1031
в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО
Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899
б = 1162.5
в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета
Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Подсчет калорий для похудения: как правильно
Суточной нормы, высчитанной по приведенной выше формуле, достаточно, чтобы и не худеть, и не толстеть. Для похудения можно уменьшить количество калорий на 10-20%, но не более того. То есть нашей женщине, чтобы худеть, нужно потреблять в день примерно 1770 ккал (при том, что суточная норма для нее составляет 1971). И даже при таком небольшом ограничении она сможет сбросить в первый месяц до 5-6 кг.

Как считать калории повседневного рациона? Это очень сложно, но особая скрупулезность не понадобится. Просто запомните, что в чайной ложке содержится 5-7 г продукта, в столовой – примерно 15 граммов. В граненом стакане – 250 г.

После приема пищи запишите в маленький блокнотик все, что съели, примерно определив объем, например:

куриный суп с картофелем 200 граммов (бульон – 100 г, картофель – 100 г)
говяжий бифштекс – 200 граммов
тушеная капуста – 200 граммов
сок морковный с сахаром – 200 граммов (из них сахар – примерно 10 г)
И так после каждого приема пищи. Вечером нужно будет воспользоваться одной или несколькими таблицами калорийности продуктов и подсчитать, сколько примерно калорий вы употребили.

Если в какой-то день вы съели больше, чем вам необходимо, проверьте – с чем именно вы переборщили. Может быть, с хлебом, шоколадом, сметаной, майонезом, мороженым или чем-то другим? Сделайте соответствующие выводы и исключите этот продукт или уменьшите его количество в своем рационе.

Через пару недель вы научитесь съедать не больше своей суточной нормы. Подсчитывать калории для похудения и поддержания формы можно всего несколько месяцев, а когда появится привычка соблюдать такой режим питания, можно полагаться на собственные ощущения.

Суточная норма калорий

Энергетическая ценность пищи должна соответствовать общим энергетическим затратам организма каждого конкретного человека. Следует также учитывать не только количество калорий, но и их качество, т.е наличие витаминов, макро— и микроэлементов, энзимов — единиц жизненной силы .

Если правильно все это учесть и рассчитать – можно надолго забыть о такой проблеме, как прибавка в весе.

Наш организм постоянно нуждается в энергии для бесперебойного функционирования различных органов. Такую энергию и дают человеку калории.

Основными поставщиками калорий, то есть. энергии, являются углеводы, жиры и белки. Установлено, что 1 г жиров содержит 9 калорий, а 1 г углеводов и белков – 4 калории. Но продукты, которые мы употребляем, чаще всего имеют смешанный состав, поэтому для каждого продукта существует своя калорийность. А потому для удобства этот коэффициент высчитывают в килокалориях (1 ккал равна 1000 кал). И имея таблицу калорийности продуктов, любой человек сможет подсчитать, сколько калорий он съедает в сутки и сравнить с существующими нормами.

Расчет суточной нормы калорий

В среднем взрослый малоподвижный человек ежедневно должен получать 1800 ккал, а занимающийся физическим трудом – 5500 ккал. Это весьма относительные понятия, дающие лишь общее представление о реальных энергетических потребностях.

Калорийность продуктов можно посмотреть здесь.

Получаемую из пищи энергию человек расходует на основные функции организма, а также выполняя движения, в том числе занимаясь спортом (в ккал/ч):

• бег на лыжах или прыжки с трамплина – 900,
• плавание – 720,
• футбол или теннис – 600,
• продолжительная прогулка – 360,
• размеренная ходьба – 90.

Сидячая офисная работа расходует всего 42 ккал/ч

Суточная норма калорий  зависит от того, планируете ли вы остаться в своей  весовой категории, желаете похудеть или напротив, набрать вес.

Следующая формула поможет нам рассчитать суточную норму калорий

Ваш нынешний вес умножаем на 14 (для женщин) и на 15 (для мужчин) и делим результат на 0.453

Пример: Вы – женщина, Ваш вес = 65кг

(65  х 14) : 0.453 = 2008 калории.

Следует отметить, что полученное нами значение — 2008 калории – суточная норма калорий для поддержания нынешнего веса в 65кг. Если вы желает похудеть, тогда суточное количество потребляемых калорий следует уменьшить.

К примеру, для снижения веса до требуемых 55 кг необходимо: (55  х 14) : 0.453 = 1699 ккал. Т.е., для того чтобы снизить свой вес до 55 кг – вы должны употреблять не более 1699 ккал в сутки.

Снижение ежедневного потребления калорий процесс не слишком трудный. Исключите высококалорийные продукты из своего питания. Например, откажитесь от утреннего кофе с молоком или мороженого после обеда. Подумайте, что вы едите  каждый день, а потом определите, что именно необходимо исключить.

Читайте этикетки на продуктах питания. Если вы сделаете это, тогда будете точно знать сумму и количество калорий, которые вы потребляете. Со временем это дойдет до автоматизма, как например, вождение автомобиля

Продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их качество. Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, так как важно и то, за счет каких продуктов ее набирать

Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых приводит к отложению жира.

На долю жиров должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы – не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие,   злаки и по возможности отруби.

Аюрведа и коррекция веса

Определение количества калорий, которые вы сжигаете каждый день

Вы знаете, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Следует, если вы пытаетесь похудеть. Вы можете рассчитать свой энергетический баланс и выяснить, сколько есть каждый день, зная свое число. Чтобы похудеть, нужно достичь отрицательного энергетического баланса.

Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, однако для этого вам необходимо знать, сколько калорий вы сжигаете.

Смотрите сейчас: как установить S.M.A.R.T. Цели по снижению веса

Ежедневное сжигание калорий

Когда исследователи оценивают общее количество сжигаемых вами калорий, они называют это число вашим общим расходом энергии (TEE) или общим дневным расходом энергии (TDEE). TEE (или TDEE) представляет собой комбинацию этих различных факторов:

• Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR ): RMR — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и построение клеток.Такие вещи, как возраст, размер тела и пол, влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя. Ваш RMR составляет от 60% до 75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.
• Термогенез активности без упражнений (NEAT) : это количество энергии, которое ваше тело использует для повседневных действий, таких как мытье посуды, набор текста на компьютере или прогулки по офису. Количество калорий, которые вы сжигаете с NEAT, сильно зависит от вашего уровня активности.
• Калорий, сожженных во время упражнения : Фактическое количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, будет зависеть от интенсивности и продолжительности каждой тренировки.Калории, сожженные в результате упражнений и физической активности, не связанной с упражнениями, составляют примерно от 15% до 30% вашего TEE.
• Термический эффект пищи (TEF) : Ваше тело сжигает калории, чтобы пережевывать, переваривать и хранить пищу. У каждого типа пищи (макроэлементов) свой TEF. Употребление протеина с небольшим отрывом сжигает больше всего калорий. TEF составляет около 10% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Общие затраты на энергию

Есть три распространенных метода оценки количества сжигаемых калорий за день.У каждого метода есть свои плюсы и минусы. Вы можете использовать более одного метода и сравнивать результаты, чтобы получить наилучшую оценку.

Метаболические тесты

Оборудование, необходимое для проведения метаболических тестов, довольно дорогое и раньше было доступно только в больницах или лабораториях. Однако многие клубы здоровья теперь предлагают метаболические тесты по доступным ценам.

Некоторым людям результаты тестов помогают более эффективно планировать тренировки и диету. Но некоторые критики считают, что тесты не очень точны и, следовательно, не стоят затрат.

Если вы выбираете метаболическое тестирование в оздоровительном клубе, убедитесь, что ваш тренер или технический специалист имеет квалификацию для проведения теста.

Когда вы проходите повторное тестирование для измерения прогресса, обычно разумно попросить одного и того же специалиста повторно провести тесты и использовать то же оборудование. А поскольку вес вашего тела может варьироваться на несколько фунтов с утра до вечера, также лучше провести повторный тест в тот же день, что и предыдущий (-ые).

Мониторы активности

Устройства таких брендов, как Polar, Garmin и FitBit, широко доступны в Интернете и в магазинах спортивных товаров.Гаджеты отслеживают ваши ежедневные движения, чтобы определить расчетное количество калорий, сжигаемых каждый день.

Некоторые независимые тесты показали, что устройства не совсем точны в предоставлении точного количества сожженных калорий, но устройства просты в использовании и могут дать очень общую оценку изменений в ежедневном расходе калорий.

Онлайн-калькуляторы

Калькуляторы, подобные приведенному выше, могут оценить ваши ежедневные затраты энергии.Конечно, это число является всего лишь ориентиром, но это хорошее место для начала, если вы хотите сохранить свой вес.

Ежедневное расходование калорий

Чтобы достичь отрицательного энергетического баланса и успешно похудеть, попробуйте увеличивать количество энергии, которое вы используете каждый день. Конечно, есть некоторые компоненты вашего TEE, которые сложно изменить.

Например, довольно сложно повысить уровень метаболизма в состоянии покоя. И увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время еды, также не является эффективным способом достижения отрицательного энергетического баланса.Но вы можете изменить свои повседневные физические привычки.

Самый эффективный способ увеличить TEE — это упражнения и NEAT. Узнайте, как планировать последовательные тренировки, достаточно энергичные для сжигания жира, но при этом дающие вашему организму достаточно времени для восстановления, восстановления и сохранения здоровья.

Между тренировками оставайтесь активными. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, идите в магазин пешком, а не на машине, и ведите активный образ жизни дома, чтобы сжигать калории. Вы повысите свой потенциал сжигания калорий и, возможно, сможете увеличить мышечную массу своего тела, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Слово от Verywell

Помните, что все подсчеты калорий являются приблизительными. Даже калорийность продуктовых наборов является приблизительной. Итак, если вы пытаетесь похудеть, ожидайте, что вам нужно будет потратить некоторое время на метод проб и ошибок, прежде чем вы найдете числа, которые подходят именно вам.

Используйте несколько разных методов, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Затем поэкспериментируйте с приемом пищи, чтобы найти правильный баланс для достижения ваших целей.

Калькулятор потребления

калорий и BMR

Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашей основной скорости метаболизма (BMR) и уровня активности.BMR — это количество калорий, необходимое нашему организму в состоянии покоя, но бодрствования в течение одного дня. А уровень нашей активности выражает количество калорий, которые мы сжигаем во время повседневной физической активности.

Калькулятор потребления калорий и BMR

Этот калькулятор калорийности и BMR предназначен для здоровых взрослых женщин и основан на уравнении Харриса-Бенедикта с последующим пересмотром, проведенным Розой и Шизгал.

Чтобы точно определить ваш BMR и количество калорий, которое вам нужно в день, введите свой рост, вес, возраст и уровень активности.

Потребление

калорий и калькулятор BMR

Распечатайте наш бесплатный шаблон журнала питания, узнайте, какие продукты подходят вам, и узнайте больше о своих пищевых привычках!

Шаблон дневника еды

Сколько калорий нужно есть в день?

Приведенные выше результаты показывают, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес. Если вы пытаетесь набрать или похудеть, вам необходимо скорректировать дневное потребление калорий, а также уровень активности.

Если вы пытаетесь набрать вес , вам необходимо увеличить потребление нежирного белка. Вы также должны следовать программе, которая может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить ваше здоровье, например, по нашей программе для тела бикини.

Не ешьте полуфабрикаты! Употребление обработанных пищевых продуктов только ухудшит ваше здоровье. Вместо набора сухой мышечной массы вы наберете жир.

Если вы пытаетесь похудеть , соблюдайте потребление калорий, но повышайте уровень активности.Поступая так, вы создадите дефицит калорий, что приведет к потере веса. Поддерживайте здоровую, сбалансированную диету и следуйте программе, направленной на повышение метаболизма и сжигание жира, как в нашем издании для похудания.

Не пытайтесь сбросить калории! Снижение калорий еще больше снизит ваш метаболизм. Как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, ваш вес вернется.

Популярные калькуляторы

Калькуляторы

Калькулятор идеального веса

В какой-то момент нашей жизни мы все боремся со своим весом.Если у вас избыточный или недостаточный вес, это всегда…

Калькуляторы

Домашний фитнес-тест

Фитнес-тест — это измерение силы, выносливости и гибкости. Как только вы начнете заниматься спортом и есть…

Калькуляторы

Калькулятор потребления калорий и BMR

Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашего базального уровня метаболизма (BMR) и уровня активности…

Сколько калорий мне нужно в день?

калорий для похудения

калории, пожалуй, самая обсуждаемая часть любого пути похудания.Но когда дело доходит до их подсчета, все может быть немного сложнее.

Общее правило таково: если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, вы набираете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы похудеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет официальный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук. для Академии питания и диетологии.Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть немного сложно.

Также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудания, меньшее — не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Дельбридж.

Размер тела тоже имеет значение. «Вы можете хотеть похудеть, но это не значит, что ваше тело хочет, чтобы вы похудели», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук. «Есть люди, которые живут в больших телах, и это то, чем они хотят быть. Так что было бы действительно сложно и ограничительно сокращать калории дальше, чем им удобно.»

Читайте дальше, пока эксперты объясняют, сколько калорий вам нужно в день, и самые простые способы подсчета и фактического контроля вашего ежедневного потребления.

Подождите, а что вообще такое калории?

» Вся пища превращается в энергию — и этим измерением энергии являются калории », — говорит Кассетти. Итак, калории — это просто единица энергии. И каждому телу, в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности, требуется разное количество калорий на каждый Департамент здравоохранения.

«Вы набираете вес, если съедаете больше калорий, чем сжигаете», — поясняет клиника Майо. Если вы хотите похудеть, вам придется создать дефицит энергии, что означает употребление меньшего количества калорий, увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, или и то, и другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Также важно помнить, что когда дело доходит до потери веса и калорий, дело не только в том, сколько вы потребляете.Качество калорий, которые вы потребляете, также может иметь большое влияние на ваши цели по снижению веса. В исследовании, опубликованном в Cell Metabolism , 20 человек придерживались необработанной пищи и ультра-переработанной диеты в течение двух недель каждое. Результаты показали, что участники, соблюдающие диету с обработанной пищей, набрали два фунта, а на диете с необработанной пищей — почти два фунта.

Итак, пытаясь похудеть, помните о типах калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

Понятно. Итак, как мне рассчитать дневное потребление калорий?

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Дельбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, так как они могут дать вам хорошую оценку и того, что вам нужно, чтобы поддерживать прежний вес. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы быть.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего суточного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна.Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений «, — говорит Уикхэм.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , показало, что Mifflin -Уравнение Сент-Джеора должно быть очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом, когда дело доходит до расчета BMR. Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин Mifflin- Санкт-ПетербургУравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма «и весит 150 фунтов, уравнение BMR будет выглядеть так: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта выглядит следующим образом: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах)

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1,490

Как вы можете видеть, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений для определения вашего BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение). Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания ваших органов», — объясняет Вальдес.Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

Возраст — фактор в уравнениях, потому что по мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса снижается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм. Это может измениться, когда все больше женщин начнут силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Investigation , показывает, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? «Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день», — говорит Уикхэм. Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1.2
• Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
• Если вы тренируетесь на высокая интенсивность 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

Как рассчитать свои потребности в калориях для * потеря веса*?

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Сколько калорий? Что ж, чтобы сбросить примерно 0,5 кг жира в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день, — объясняет Вальдес. Но для некоторых людей это может быть немного чрезмерно. Кассетти рекомендует снимать дефицит 200-300 калорий (через еду), а затем активизировать режим упражнений.

Если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из еды на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза за неделю через упражнения.

Есть ли какие-нибудь онлайн-калькуляторы калорий, чтобы упростить задачу?

К счастью, да! Существует множество простых в использовании калькуляторов калорий, рекомендованных экспертами, которые помогут вам не сбиться с пути. Cassetty рекомендует эти три ниже:

Напоминание: калькуляторы калорий предназначены для того, чтобы дать вам общие рекомендации. Если вам нужна более точная оценка суточного потребления калорий или конкретный план похудания, обратитесь к своему врачу для проведения медицинского обследования.

Какие здоровые способы восполнить дефицит в 500 калорий?

• Вальдес предлагает добавить к своему распорядку 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы сжечь калории.По данным Harvard Health, вы можете сжечь от 120 до 178 калорий, идя со скоростью 3,5 миль в час, в зависимости от вашего веса.
• Есть ли сладкий напиток, который вы пьете с каждым приемом пищи, но без которого вы можете жить (подумайте: газировка или сладкий чай со льдом)? «Найдите хорошую альтернативу этим напиткам, и она может содержать пару сотен калорий прямо здесь», — говорит Кассетти.
• Если вы много перекусываете (привет, это я!) И обнаруживаете, что постоянно встаете, чтобы два или три раза в течение дня сходить в кладовку, — помните об этом.Эти закуски имеют тенденцию складываться. Кассетти рекомендует вместо этого сократить количество перекусов до одного-двух в день. Клиника Майо советует вам придерживаться 100-калорийных закусок (подумайте: 1 чашка нарезанных бананов и свежей малины или 2 столовые ложки арахиса), чтобы не отставать от целей похудания.

Сколько калорий мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса за счет мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме.Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм. Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

«Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт, — говорит диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон, доктор медицинских наук.Чтобы нарастить мышцы, не набирая при этом жир, вам нужно ежедневно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм массы тела, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, — говорит Вальдес. А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Формула

для потребления калорий | Livestrong.com

Уравнения калорий довольно просты.

Кредит изображения: serezniy / iStock / GettyImages

В Интернете есть множество уравнений калорийности, которые помогут вам определить, сколько нужно съедать в день. Они основаны на довольно общих формулах, которые дают вам оценку того, сколько калорий вам нужно съесть, но они не совсем точны.

Рассчитайте количество потребляемых калорий


Пища содержит энергию. Эта энергия рассчитывается с помощью единиц измерения, называемых калориями. Фактическая единица измерения, которую вы видите на этикетках пищевых продуктов, — это килокалория, что означает, что на каждую калорию , которую вы съедаете, на самом деле приходится 1000 калорий .

Чтобы выяснить, сколько калорий содержится в пище, ученые используют прибор под названием калориметр . Калориметр измеряет теплообмен.Есть камера, в которой разогревается еда, которая окружена водой. Калориметр измеряет, насколько температура воды повышается из-за высокой температуры пищи.

Поможет ли подсчет калорий похудеть? Скорее всего, да. Количество калорий в вашем рационе является важным фактором, если вы хотите набрать, сбросить или даже сохранить вес. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Чтобы набрать вес, все наоборот. Даже если вы просто хотите поддерживать свой вес, вы должны потреблять столько калорий, сколько сжигаете.Это называется энергетическим балансом.

Использование приложения для отслеживания калорий на телефоне — лучший способ измерить количество калорий. Вы можете попытаться подсчитать все в течение дня, но гораздо проще использовать такое приложение, как MyPlate, которое может хранить всю информацию для вас.

Приложение не только хранит информацию о калориях, но также может отслеживать потребление питательных веществ. У него также есть база данных, которая содержит информацию о питании самых разных продуктов, так что вам не нужно будет гадать на догадки при отслеживании общего количества потребляемых калорий за день.

Приложение для отслеживания калорий поможет вам следить за дневным потреблением калорий, что составляет половину уравнения для похудания или набора веса. Однако эти приложения не просто отслеживают калории. Они могут дать вам расчетное число количества калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы достичь ваших целей в фитнесе.

Используя формулы, приложение может оценить, сколько калорий вы сжигаете за день. Используя это число, он может сказать вам, сколько нужно съесть. Чтобы выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело за день, приложения принимают во внимание, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений и сколько калорий сжигаете в состоянии покоя, что известно как ваш уровень метаболизма в состоянии покоя .

Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, чтобы остаться в живых. Это число относительно велико, часто больше, чем количество калорий, которые вы сжигаете за день во время физической активности. В течение дня ваш мозг, сердце и другие органы также используют энергию для выполнения своей работы.

Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

Рекомендуемые уравнения калорийности


Есть несколько формул для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя.Небольшое исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показывает, что для спортсменов уравнение Харриса-Бенедикта было наиболее точным для мужчин. Для женщин наиболее точным было уравнение Каннингема .

Уравнение Каннингема, хотя и довольно точное, использует количество мышечной массы в вашем теле для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя, поскольку мышечная масса вносит большой вклад в общее количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха.Недостатком является то, что очень сложно определить, сколько у вас мышечной массы в вашем теле. По этой причине уравнение Каннингема, вероятно, не самое лучшее для использования.

Уравнение Харриса-Бенедикта — это более простая формула калорийности. Он использует ваш возраст, рост, массу тела и пол, чтобы оценить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Однако он не учитывает, сколько у вас мышечной массы, а это значит, что он не совсем точен. Он по-прежнему полезен для получения оценки и достаточно точен, чтобы быть лучшей формулой для использования.

Уравнение Миффлина-Сен-Джера , как и уравнение Харриса-Бенедикта, на самом деле имеет два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. Оба требуют вашего возраста, роста и веса. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в журнале Frontiers in Endocrinology, для некоторых групп населения лучше всего подходит уравнение Миффлин-Сен-Жор.

В ходе исследования исследователи изучали людей европеоидной расы с ожирением, у которых были такие риски для здоровья, как диабет и высокое кровяное давление. В этой популяции уравнение Миффлин-Сен-Джор превосходило уравнение Харриса-Бенедикта.

Подробнее: калорий, вес и рост в зависимости от возраста

Рассчитайте свой уровень активности


После того, как вы вычислили свой уровень метаболизма в состоянии покоя с помощью формулы прогнозирования, вы можете добавить свой уровень активности . Вы делите два основных типа активности: упражнения и термогенез активности без упражнений (NEAT). Приблизительные оценки количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, можно найти в Интернете или на кардиотренажерах, которые вы используете в тренажерном зале.Некоторые пульсометры также позволяют оценить количество сжигаемых калорий.

NEAT — это термин, используемый для описания количества калорий, которые вы сжигаете в результате деятельности, не связанной с физическими упражнениями. Например, вывоз мусора или мытье посуды сжигает небольшое количество калорий, хотя эти небольшие задачи складываются в течение дня .

Сумма вашей тренировки и NEAT дает общее количество калорий, которые вы сжигаете в результате активности, которое затем добавляется к вашей скорости метаболизма в состоянии покоя.Подсчитав эти цифры, вы сможете определить, сколько калорий вы сжигаете за день.

В зависимости от ваших целей в фитнесе следующим шагом будет определение количества потребляемых калорий. Если вы хотите сбросить, сохранить или набрать вес, имейте в виду, что магическое число на фунт жира составляет 3500 калорий .

На фунт жира приходится около 3500 калорий, а это означает, что если вы хотите сбросить полкилограмма, вам нужно сжечь 3500 калорий. Конечно, есть колебания в весе воды и другие факторы, которые заставляют ваш вес подниматься и опускаться, но если вы хотите сбросить чистый жир, это то, что вам нужно.

Чтобы сжечь 3500 калорий, вы должны рассчитывать на промежуток времени в дни или недели ⁠ — это не произойдет за один день. Если ваш общий расход калорий составляет 2000 калорий в день, и вы потребляете 1500 калорий в день, вы сжигаете 500 калорий в день. За семь дней это 3500 калорий или один фунт жира. Обратное верно, если вы хотите набрать вес.

Калькулятор калорий — рекомендуемое количество калорий в день

Используйте этот калькулятор, чтобы легко рассчитать оптимальное количество калорий в день, необходимое для поддержания стабильного веса, набора или похудения.Если вы спрашиваете себя: сколько калорий мне нужно в день, сколько калорий мне нужно есть и т. Д., Этот калькулятор калорий для вас!

* где на калькуляторе указано «калории», на самом деле это «ккал» или килокалории. Однако в обычном употреблении «килокалории» сокращаются до «калорий», поэтому мы придерживаемся этого соглашения.

** это приблизительный ориентир. Мы рекомендуем вам использовать наш калькулятор калорий для похудения, чтобы получить более точную оценку.

Оптимальное потребление калорий

Определение оптимального суточного потребления калорий. Для требуется оценка вашего общего дневного расхода энергии (TDEE), который измеряет, сколько энергии (в кКал, килокалориях) вы расходуете в течение обычного дня.Наш калькулятор калорий поможет вам легко оценить , сколько калорий вам нужно в день , а также , сколько вам нужно съесть , чтобы снизить потребление калорий и похудеть. Конечно, это оценки, основанные на средних показателях населения, поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или режим упражнений.

Однако понимание ваших потребностей в калориях и их зависимости — отличный первый шаг, и наш калькулятор потребления калорий здесь, чтобы вам помочь.На количество необходимых калорий влияют три основных фактора:

1. физическая активность (упражнения и нормальная повседневная активность)
2. термогенез, индуцированный диетой (сжигание энергии для обработки пищи)
3. климат, в котором вы проводите день в

Из этих трех факторов физическая активность составляет от 15 до 30% от TDEE ^[1] и оказывает большое общее воздействие. Больше физических упражнений означает сжигание большего количества энергии, а меньшее количество упражнений снижает ваши потребности в калориях.И жаркий, и холодный климат увеличивают потребность вашего тела в энергии. Для женщин беременность является важным фактором, поскольку в результате увеличивается стоимость физических нагрузок и количество энергии, необходимое для поддержания веса.

Термический эффект пищи также играет роль, но он более или менее постоянен, если вы не измените свой рацион значительно. Это количество энергии, которое вы используете для обработки пищи, и обычно составляет от 10 до 35% калорийности еды.

Суточная потребность в калориях зависит от размера и строения тела. Женщины , как правило, имеют более высокий процент жира в организме и более стройные мышцы, что приводит к более низким потребностям в калориях по сравнению с мужчинами, эквивалентными в других отношениях (вес, рост, возраст). Исследования неоднократно показывали, что женщинам требуется меньше еды, чтобы поддерживать свой вес.

Наконец, возраст также играет роль, поскольку пожилые люди тратят относительно меньше энергии. Вы можете проверить это, указав другой возраст в нашем инструменте.

В нашем калькуляторе калорий мы используем массу тела, рост, пол и возраст для оценки ваших энергетических потребностей в покое (BMR), которые затем умножаем на оценку, основанную на вашем заданном уровне упражнений.Это позволяет нам получить довольно точную оценку ваших ежедневных потребностей в калориях ^[1] .

Сколько калорий мне нужно в день?

Наше программное обеспечение показывает ваши потребности в калориях в день в килокалориях в день (или калориях в день, как это часто называют в просторечии), что является количеством калорий, которое вам нужно, если вы хотите сохранить поддерживать свой вес . Если вы хотите, чтобы похудел, или набрал вес , мы представляем вам оценки потребления калорий, необходимых для достижения определенной цели по снижению веса (или цели набора веса).Он основан на предположении, что вы будете поддерживать заданную интенсивность физической активности и что наша оценка ее энергетического воздействия приблизительно верна. Поскольку эти оценки основаны на средних показателях по населению, всегда рекомендуется внимательно следить за своим весом и при необходимости вносить коррективы.

Общие рекомендации Katch et al. предложите вычесть 500 ккал в день, если ваша потребность в калориях оценивается ниже 3000 ккал, или вычесть 1000 ккал из ежедневного приема пищи, если она выше.

Конечно, обе эти рекомендации и результаты калькулятора следует рассматривать только как общие рекомендации. Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим врачом или диетологом перед тем, как сесть на диету или существенно изменить свой режим тренировок.

Снижение веса путем подсчета калорий

На вопрос «сколько калорий я должен съедать в день?» — хорошее начало, поскольку многие люди имеют нереалистичные ожидания и часто едят слишком много, что приводит к нежелательному увеличению веса.После того, как вы узнаете рекомендуемое количество калорий и рассчитаете, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, следующим шагом будет контроль количества потребляемых калорий. Это часто делается с помощью так называемого подсчета калорий — оценки количества энергии в ваших приемах пищи и соответствующей корректировки порций.

Вот небольшая таблица, которую вы можете использовать для грубой оценки количества калорий в еде, в зависимости от преобладающего типа питательных веществ.

Калорийность в разных питательных веществах

Тип питательного вещества	Энергетическая ценность	Калорий на 100 грамм
Жиры	9 ккал на грамм	900 ккал
Этанол (алкоголь питьевой)	7 ккал на грамм	700 ккал
Белки	4 ккал на грамм	400 ккал
Углеводы	4 ккал на грамм	400 ккал
Волокно	2 ккал на грамм	200 ккал

Подсчет калорий полезен для похудения, но сам по себе не является рецептом здорового образа жизни.Чтобы иметь сбалансированную диету, богатую необходимыми питательными веществами, но при этом оставаясь ниже определенного количества калорий, вы можете использовать макро-калькулятор, чтобы найти хорошее сочетание белков, углеводов и жиров для ежедневного приема пищи. Не забывайте, что приличное количество упражнений может иметь большое значение для достижения здорового веса.

Список литературы

[1] Катч В.Л., Макардл В.Д., Кэтч Ф.И. (2011) «Основы физиологии упражнений», четвертое издание

[2] Prakash S. et al. (2001) «Энергетические потребности человека», отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН, часть серии технических отчетов «Продовольствие и питание»

.

Калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) и ежедневные потребности в калориях

С помощью этого калькулятора рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) .Ваш BMR — это количество энергии, которое вы тратите каждый день.
в состоянии покоя. Этот калькулятор также рассчитывает вашу ежедневную потребность в калориях.

Нравится? Пожалуйста, поделитесь

Пожалуйста, помогите мне распространить информацию, поделившись этим с друзьями или на своем веб-сайте / в блоге. Спасибо.

Ссылка на сайт

Заявление об отказе от ответственности: Результаты, полученные с помощью этого инструмента расчета BMR, должны использоваться только в качестве руководства и не должны заменять медицинские рекомендации. Имейте в виду,
при интерпретации результатов этого калькулятора BMR следует учитывать другие факторы, такие как мышечная масса тела.Вы всегда должны поговорить с квалифицированным врачом или со здоровьем.
за советом и советом профессионала, прежде чем кардинально изменить свой образ жизни.

Как рассчитать BMR вручную

Важно отметить, что у мужчин и женщин разные формулы для расчета скорости основного обмена (BMR). Это связано с тем, что у мужчин процент безжировой массы тела выше, чем у женщин.
Для расчетов BMR ниже мы ссылаемся на формулу Mifflin — St Jeor (созданную в 1990 году, заменив формулу Харриса-Бенедикта 1919 года).Вы можете рассчитать свой BMR, используя одну из формул ниже.

BMR для мужчин

BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

BMR (британская система мер) = (4,536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) — (5 × возраст) + 5

BMR для женщин

BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

BMR (британская) = (4.536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) — (5 × возраст) — 161

---

Если вам нужно преобразовать единицу веса, воспользуйтесь конвертером килограммов, камней и фунтов. Для
Для расчета высоты вы можете использовать конвертеры для см, футов и дюймов или метров, футов и дюймов.

Если вы хотите сравнить формулу Миффлина-Сент-Джора и формулу Харриса-Бенедикта, вы можете сделать это здесь.

Рекламное объявление

Суточная потребность в калориях

Определив свой BMR, вы можете рассчитать суточную потребность в калориях, умножив свой BMR на один из следующих факторов уровня активности:

1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь)
   калорий в день = BMR x 1.2
2. Если вы малоподвижны (легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю)
   калорий в день = BMR x 1,375
3. Если вы умеренно активны (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
   Калорий в день = BMR x 1,55
4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
   калорий в день = BMR x 1,725 ​​
5. Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения и физическая работа)
   калорий в день = BMR x 1.9

Что такое BMR?

BMR означает базальный уровень метаболизма и представляет собой количество калорий, которое вы бы сжигали за день, если бы вы были неактивны и весь день оставались в постели.
Наш калькулятор BMR позволяет рассчитать не только количество калорий, которые вы сжигаете при бездействии, но и дневную норму калорий.
который учитывает ваш уровень активности в образе жизни. Эти две цифры вместе дают репрезентативную цифру суточного потребления калорий.Вы можете узнать больше о BMR в нашей статье,
как рассчитать BMR.

Рекламное объявление

Важно помнить, что при расчете скорости основного обмена не учитывается безжировая масса тела, которая, очевидно, будет иметь коэффициент
свой собственный. Например, очень мускулистые люди получат цифру, которая, вероятно, недооценивает их потребности в калориях, а люди с очень избыточным весом.
скорее всего, получат расчет, который переоценивает их потребности в калориях.

Другие калькуляторы здоровья, доступные на этом веб-сайте, включают популярный калькулятор ИМТ и
калькулятор беременности.

Суточная потребность в калориях

Калорию можно определить как единицу энергии, поступающей с пищей. Неважно, едите ли вы углеводы, жиры, сахар или белки, калории есть везде. Общее количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете за 24 часа, определяет ваш вес. Так что следите за количеством калорий, которые вы накапливаете каждый день, потому что они учитываются!

Ваши потребности в калориях зависят от вашего:

• Возраст
• Рост
• Вес
• Пол
• Размер тела
• Уровень физической активности
• Определенные условия, такие как беременность

Это общеизвестно, что люди физически более активные сжигают больше калорий, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Запомните одну простую вещь:

Когда количество израсходованных калорий = израсходованных калорий, ваш вес остается постоянным.
Когда количество израсходованных калорий превышает количество сожженных калорий, вы набираете вес.

Как сократить потребление калорий?

Следуйте нескольким простым правилам. Сократите лишние кусочки пиццы, контролируйте ежедневные порции еды, и вы сможете легко регулировать свой вес!

Продукты питания

• Орехи, оливковое масло, рыбий жир, семена льна или авокадо
• Лучше всего свежие фрукты, цельные фрукты, а не соки
• Зерновые и хлеб из цельного зерна или бобовых с высоким содержанием клетчатки
• Рыба и моллюски, органическая курица или индейка
• Высококачественный белок, такой как яйца, бобы, нежирные молочные продукты и несладкий йогурт

Продукты, которых следует избегать

• Жареные продукты
• Упакованные продукты и продукты быстрого приготовления, особенно с высоким содержанием сахара, выпечка, сладости, чипсы
• Белый хлеб, сладкие крупы, рафинированные макаронные изделия
• Обработанное мясо и красное мясо
• Сладкие напитки и напитки
• Нежирные продукты, в которых жир заменен добавленным сахаром, например в виде обезжиренного йогурта

Нажмите здесь, чтобы рассчитать количество калорий, необходимое в день, чтобы избавиться от лишних килограммов .