Squat clean кроссфит: Squat Clean 5-5-5-5-5 workout (WOD)

Терминология в CrossFit — crossfitbanda

Специально для вас мы собрали расшифровки и переводы всех терминов CrossFit. Вас больше не будут пугать непонятные надписи на доске с WOD (workout of the day, она же тренировка дня). С помощью этого словаря вы будете с легкостью расшифровывать любые комплексы из тех, которые мы выкладываем для вас каждый день на странице WOD! А если у вас все еще остаются вопросы — наши тренеры с радостью вам помогут!

Что бы исключить различные дискуссии и споры о терминах в названии упражнений кроссфита следует принять тот факт, что всё-таки сама система была разработана в США , и мы будем отталкиваться и приспосабливаться к терминологии используемой родоначальниками этого нового направления в фитнесе.

Общие термины и абревиатуры:

BW (Body weight) – вес тела

CrossFit Total (consisting of max squat, press, and deadlift) – сумма троеборья: приседания, жим и становя тяга

GPP (General physical preparedness) — общая физическая подготовка (ОФП) 

MetCon ( Metabolic Conditioning workout) — метаболическая тренировка

PR (Personal record) —  личный рекорд

Rep (Repetition) — повтор 

RM (Repetition maximum) — одноповторный максимум 

Rx’d (As prescribed) — комплекс выполнен без изменений

Ubroken – непрерывно

WOD (Workout of the day) — задание на день

WU (Warm-up) – разминка

Разновидости программ:

AMRAP  (as many Reps (sometimes Rounds) as possible/) — сделать как можно большее количество повторений/раундов за отведенный промежуток времени 

EMOM  (every minute on the minute) – выполнять движение каждую минуту

*R4T  (rounds for time) – выполнить определенное количество раундов на время

TABATA — это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты

Основные движения:

A

Air Squat — воздушные приседания 

B

Back/Hip Extension – гиперэкстензия

Box Jumps (BJ) – взапрыгивания на тумбу
Burpees – берпи 

Ball Slams — удар мячом об пол 
Bench press (BP) — жим лежа 
Back squat (BS) — приседания со штангой на плечах  

C

Clean (CLN) — взятие на грудь 
Clean & Jerk (C&J) — взятие на грудь и толчок

D

 

Dumbell Snatch — рывок гири

Dip — отжимания на брусьях 
Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой 
Deadlift (DL) — становая тяга

F

Front Squat (FS) — приседания со штангой на груди  
From Shoulder to overhead (FS2OH) — с позиции на плечах до позиции над головой, допускается любым способом: швунг жимой, швунг толчковый, жим

H

Handstand Push-up (HSPU) — отжимания в стойке на руках (вниз головой) 
Hang Power Clean (HPC) — взятие на грудь с виса 
Hang Power Snatch (HPS) — рывок с виса 
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа и раскачивание

J

Jerk — толчок 

K

Kettlebell Swing — мах гири 
Knees to Elbows (K2E) — колени к локтям  

M

Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом 
Muscle-up (MU) — выход на кольцах/турник 
Military press — армейский жим  

O

Overhead Squat (OHS) — приседание со штангой над головой

P

Pistols – приседания на одной ноге

Power Clean — силовое взятие на грудь 
Power Snatch — силовой рывок 
Push Jerk — швунг толчковый 
Push Press — швунг жимовой 
Pull-ups — подтягивания 
Push-ups — отжимания 
Pood (pd) — единица измерения веса, 1 пуд = 16кг  

R

Ring Dips — отжимания на кольцах 
Rope Climb — лазание по канату 

S

Squat — приседания 
Snatch — рывок 
Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч 
Sit-up — упражнения на пресс  

 

T

Thruster — выброс 
Turkish get-up — турецкий подъем 
Toes to bar (T2B) — подьем носов к турнику

W

Walking Lunges — шагающие выпады 
Wall Ball — броски мяча в стену 

все аббревиатуры, их переводы и пояснения

А-B

Air Squat — воздушные приседания

AMRAP — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени

AFAP — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее

Back Extension — гиперэкстензии, экстензии боков, экстензии бедер и спины

Back squat — приседания со штангой на плечах

Ball Slams — удар мячом об пол

Barbell — штанга

Bear Crawl — медвежья походка

Bench press — жим лежа

BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу

Burpee — берпи

BW (BWT, Body weight) — вес тела

C-F

Clean — взятие на грудь

Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек

CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift / тест состоящий из приседания, жима и становой тяги

Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до груди

CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью

Dead Bug — упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот

Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т. д., пока укладываешься в отведенную минуту

Dip — отжимания на брусьях

Dead Lift — cтановая тяга

Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой

Dumbbell — гантеля

EMOM — Every Min Of the Min / выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут

Front Squat — приседания со штангой на груди

False Grip — глубокий хват на кольцах

Floor Wipers — полотёр

G-H

GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)

GHD: Glute-Ham Developer — тренажер поясница-пресс

Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой

Hammer Slam — удары кувалдой

Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса

Hang Power Snatch — рывок с виса

Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах

Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)

Hook Grip — хват штанги в замок

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса (выше колен)

Hand-release Push Ups — отжимания с отрывом ладоней

Hand Stand — стойка на руках

Hand stand walk — ходьба на руках

Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц

J-L

Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)

Kettlebell — гиря

Knees To Elbows — колени к локтям

Kettlebell Swing — махи гирей

Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой

L-hold — L-фиксирование уголком

L-Pull-up — L-подтягивание уголком

Lunges — выпады

M-O

Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха

Medicine Ball — медбол, медицинский мяч

Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом

MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)

Military press — армейский жим

Muscle-up — выход силой, выход на кольцах

Overhead Squat — приседание со штангой над головой

On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих

P-R

Pd: Pood — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири

Personal Record/Best — личный рекорд

Power Snatch — cиловой рывок

Plank — упражнение «планка»

Plyo Push-Up — плиометрические отжимания

Pose Method of Running — позный метод бега

Power Clean — силовое взятие на грудь

Push Jerk — швунг толчковый

Push Press — швунг жимовой

Pull-ups — подтягивания

Push-ups — отжимания

Reverse Crunch — обратные скручивания

Reverse Row — тяга в наклоне

Rounds for time — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)

Rx — as prescribed; as written; WOD done without any adjustments / WOD выполнен без масштабирования, как написано

Ring Dips — отжимания на кольцах

Rope Climb — лазание по канату

Rep: Repetition — повтор

RM/1RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение

Run — бег

S-W

Scaled — выполнение с масштабированием

Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч

Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя

Slam Ball — бросок мяча в пол

Snatch — рывок

Snatch Balance — рывковый баланс

Shoulder Press — жим стоя

Strict Pull-Ups — строгие подтягивания

Squat — приседания

Squat Clean — взятие на грудь в сед

Squat Snatch — рывок в сед

Swing — махи

Toes To Bar — носки к перекладине

Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха

Tabata Squat — табата приседания

Time Cap — ограничение времени

Thruster — выброс штанги из седа

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом

Walking Lunges — шагающие выпады

Wall Ball — броски мяча в стену

Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену

Warm-up — разминка

WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день

Совершенствуйте свои приседания с помощью этого руководства по упражнениям на плечи в положении передней стойки.

Специально для приседания на грудь это движение требует, чтобы спортсмен опустился под вес, чтобы поймать его, и чтобы его бедра опустились ниже колен, прежде чем он поднимет вес.

В отличие от силового подъема, при котором бедра всегда остаются выше колен, приседания позволяют поднимать большую силу и вес.

Это также немного более техничное упражнение, так как оно требует более быстрых движений бедер и локтей и требует высокой скорости, работы ног и подвижности.

Источник: Stevie D Photography

Поднятие на корточки известно просто как «Поднятие на грудь» в тяжелой атлетике на Олимпийских играх, но в мире кроссфита оно получило название «приседание с подтягиванием», чтобы указать, что спортсмен должен приседать при выполнении этого упражнения.

Приседания на грудь в основном выполняются со штангой, но вы также можете приседать на грудь с медболом, гирями или любым другим весом.

СОДЕРЖАНИЕ

• Как сделать правильное приседание чистые
  • Обычные приседа Являются ли преимущества чистых приседаний?
  • Как приседать с большим весом
  • CrossFit Clean Workouts
    • Узнать больше

    Как сделать правильный присед на подъем

    Чистый присед — это просто комбинация становой тяги, большого шрага, получения штанги в положении приседания спереди и вставания.

    Чтобы выполнить эффективный присед с правильной техникой, вам:

    • Начните со стойки на ширине бедер со штангой прямо перед ногами.
    • Опуститесь вниз, согнувшись в бедрах, и, сохраняя прямую спину, возьмитесь за штангу на расстоянии одного большого пальца от бедер.
    • Возьмитесь за гриф хуком и слегка выдвиньте плечи вперед для установки.
    • Сохраняя прямую спину и напрягая корпус, поднимитесь, поднимая одновременно бедра и плечи.
    • Опустив пятки, быстро разогните бедра. Сила для поднятия веса должна исходить от нижней части тела, а не от плеч и рук.
    • Подпрыгните, пожав плечами и подтянув штангу под руки, приседая на корточках и высоко поднимая локти. Движение разгибания бедер, коленей и лодыжек известно как «тройное разгибание».
    • Во время этого движения штанга должна оставаться как можно ближе к телу.
    • Возьмитесь за гриф в нижней точке приседа.
    • Встаньте до полного выпрямления бедер и коленей, при этом штанга находится в положении передней стойки.

    Распространенные ошибки при выполнении взятия на грудь

    Наиболее распространенные ошибки спортсменов при выполнении взятия на грудь включают:

    • Неправильное время: взятие на грудь требует скорости и силы, и в нужное время. Слишком быстрое опускание под штангу является распространенной ошибкой в ​​приседаниях на чистоту, если у вас нет быстрого оборота бедер и локтей. Сосредоточьтесь на своем времени, чтобы иметь возможность поднять наибольший вес.
    • Отсутствие тройного выпрямления: тройное вытяжение позволяет вам в полной мере использовать силу всего тела. Разгибание только бедер без дополнительного разгибания плеч и лодыжек снизит взрывную силу, а значит, уменьшит эффективность и переместит меньший вес.
    • Ловля с опущенными локтями: это даст вам наиболее устойчивое положение, чтобы выдержать вес, и означает, что вы поднимаете в основном нижнюю часть тела и среднюю линию, вместо того, чтобы пытаться удерживать вес предплечьями и запястьями.
    • Подвижность: Проблемы с подвижностью бедер, лодыжек, плеч или запястий могут помешать вам выполнять технически совершенные приседания на грудь. Решите эти проблемы с помощью работы над подвижностью, прежде чем пытаться поднимать тяжелые веса с помощью этого упражнения.

    Подъем штанги на грудь Разминка

    Разница между приседанием и подъемом на грудь

    И приседание, и подъем на грудь требуют, чтобы вы поднимали вес с пола в положение передней стойки. Они различаются по способу исполнения.

    Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, опускаются ли ваши бедра ниже или остаются выше параллели, когда вы ловите вес.

    Источник: Предоставлено CrossFit Inc. 2016 CrossFit Games Regionals.

    Подъем на присед обычно тяжелее, чем подъем на грудь. Это связано с тем, что траектория грифа (насколько штанга перемещается в воздухе) меньше в приседе на грудь, и вы можете использовать всю силу своих ног, а не первоначальную тягу, чтобы достичь полного выпрямления с весом.

    Это также означает, что присед на грудь является более техничным движением, и его обычно сложнее выполнять, поскольку спортсменам необходимо правильно рассчитать время и технику, а также быть быстрым под штангой.

    Приседания на чистую работу мышц

    Приседания на грудь — это в первую очередь упражнение для нижней части тела, но ваша верхняя часть тела и средняя линия также нагружаются, когда вы начинаете движение и помогаете поднять штангу до плеч.

    Основные мышцы, работающие во время приседания на грудь, особенно во время начального подтягивания и при вставании в присед:

    • Ягодичные мышцы
    • Четырехглавые мышцы
    • Подколенные сухожилия
    • Икры

    Для стабилизации подъема при приеме веса положение передней стойки для приседаний стоя, приседания на грудь также обременят вас:

    • Мышцы брюшного пресса
    • Мышцы плеч
    • Трапециевидные мышцы

    В чем польза приседаний на грудь?

    Подъем на грудь — это классическое функциональное упражнение, которое просто означает, что вы столкнетесь со всеми или частями этого движения в повседневной жизни и действиях, связанных с подъемом и переноской.

    Для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, приседания на грудь — отличное упражнение для развития взрывной силы, скорости и силы.

    В конечном счете, включите ли вы его в свою тренировку или нет, будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, возможно, вам лучше проводить больше времени, выполняя простые приседания и следуя классической программе гипертрофии.

    Тем не менее, сила, скорость и подвижность, развиваемые во время подъема на грудь, могут применяться во многих других видах спорта и аспектах жизни.

    Продолжайте выполнять присед с подтягиванием, и вы получите невероятно эффективное упражнение для всего тела, хотя этот вариант не позволит вам поднять такой большой вес.

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

    Пост, которым поделилась Thuri Helgadottir (@thurihelgadottir)

    Как приседать с большим весом

    Чтобы приседать с большим весом, вам сначала нужно убедиться, что ваша техника практически идеальна, есть Нет смысла увеличивать вес, если ваши движения несовершенны, так как вы будете менее эффективны и рискуете получить травму.

    По возможности, пусть опытный тренер понаблюдает за вами и даст вам обратную связь.

    Совершенствуя свою технику, вы научите свое тело наиболее эффективному способу поднимать вес и, таким образом, сможете поднимать больше. Практика легких повторений разовьет мышечную память, необходимую для выполнения чистых приседаний с более тяжелым весом.

    Вам не обязательно выполнять это упражнение со штангой; гантель или набивной мяч также являются отличными инструментами для совершенствования ваших моделей движений и, в конечном итоге, для приседаний с большим весом.

    Чистые тренировки CrossFit

    Тяжелые ноги

    4 раунда на время:

    • Бег 400 м
    • 4 Приседания на грудь (155/105)
    • 6 Жимы толчками (95/65)

    Источник: Invictus Fitness / The Program 91072

  Элизабет

  Повторники по времени:

  • Очистки приседания (135/95)
  • Кольцевые провалы

  Строительство

  E2MOM 16:

  • 3 Собственные чистки при 50%

  Увеличение веса на 5% каждую минуту.

  Возьмите 50% от вашего 1ПМ в течение первых двух минут и увеличивайте вес каждую минуту в течение 16 минут.

  Источник: Stevie D Photography

  Чистая тренировка с партнером

  На время с партнером:

  • 100 рывков (75/55)

  Отдых 1 минута

  Непосредственно в:

  5 приседаний/приседаний 93

  1000
  • 8 приседаний с взятием на грудь (150/115)
  • 6 приседаний с взятием на грудь (170/135)
  • 4 приседания с взятием на грудь (195/160)
  • 2 приседания с взятием на грудь (225/185)

  Источник: CrossFit. Чистый триплет

  4 раунда на время:

  • 6 силовых подъемов на грудь (175/130)
  • 9 берпи
  • 12 отжиманий

  Узнать больше

  Улучшите свой олимпийский подъем, освоив Приседания со штангой над головой и 800810 Приседания над головой и 0 Вис.

  Источники изображений.0025 Pair Up Throwdown CrossFit: Предоставлено CrossFit Inc. ты приседаешь чисто?

  Возможно, вы захотите попробовать, учитывая, как это дает вам возможность поднимать больше и становиться сильнее.

  Что такое приседания?

  Чистый присед — это техническое упражнение в пауэрлифтинге, которое нужно освоить. Это похоже на толчок, но штанга не поднимается над головой.

  Для этого вам нужна скорость, точность, тайминг и полная уверенность, чтобы сделать глубокий присед со штангой, а затем вытолкнуть себя из него.

  Хотя это может показаться сложным, после овладения правильной техникой вы будете рады, что научились приседать чисто, потому что это имеет много преимуществ для вашего тела и целей по укреплению мышц.

  Как вы выполняете приседания?

  Прежде всего: как вы на самом деле выполняете присед?

  Это упражнение представляет собой комбинацию силового взятия на грудь и фронтального приседания.

  Тем не менее, это требует от вас выполнения множества различных движений, некоторые из которых выполняются одновременно.

  • 
    Первое движение — это становая тяга, за которой следует перенос веса на плечи.

  • 
    При этом вы должны сделать присед и толчок от земли в положение стоя.

  • 
    Приседание на грудь — это взрывное движение (что делает его идеальным для кроссфитеров), поэтому оно требует хорошего ритма и времени.

  Звучит страшно? Вот шаги, которые вам нужно выполнить, чтобы освоить приседания на грудь.

  Часть 1: Становая тяга

  • 
    Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч.

  • 
    Первая часть приседания на грудь — это становая тяга, так что вам нужно положить штангу на землю и оттуда поднять ее до талии.

  • 
    Убедитесь, что перекладина находится в верхней части вашей обуви, чтобы она была приятной и близкой к вашему телу, но не ударяла вас по голеням, когда вы ее поднимаете.

  • 
    Немного прогните спину и выдвиньте зад, как будто вы садитесь.

  • 
    Теперь присядьте до параллели и слегка наклоните корпус вперед от талии.

  • 
    Вам нужно взяться за перекладину хватом шире ваших плеч.

  • 
    Используйте хват крюком, так как это стандарт для всех олимпийских упражнений по тяжелой атлетике. Хват крюком требует, чтобы вы поместили большой палец под средний и указательный пальцы, чтобы он зацепил вашу руку за перекладину.

  Часть 2: Пожимание плечами

  • 
    Следующая часть приседания — шраг. Это когда вы отрываете штангу от пола и используете трапециевидные мышцы, чтобы пожимать штангу. Поднимите или «поднимите» штангу как можно выше и убедитесь, что вы выпрямляете бедра, чтобы создать больше силы для перемещения штанги на место.

  • 
    Когда вы поднимаетесь, помните, что вам нужно положить штангу на грудь и перед плечами. В этот момент ваши плечи должны быть параллельны полу.

  • 
    После того, как вы завершили пожимание плечами и ваши бедра полностью распрямились, вы должны опуститься под перекладину. Это важно сделать как можно быстрее. Когда вы это сделаете, вы окажетесь в нижней части переднего приседа.

  • 
    Но, когда вы опускаетесь в это положение, вам нужно двигать локти вперед и быть готовым поймать штангу в положении передней стойки. Хороший совет для начинающих — думать «локти к потолку», чтобы помочь вам привыкнуть к положению получения штанги.

  • 
    Наконец, вы хотите вернуться в положение стоя со штангой.

  • 
    Оттолкнитесь ногами, пока колени и бедра не выпрямятся. Вы хотите, чтобы ваши локти были в высоком положении, когда вы заканчиваете.

  • 
    Опять же, вы должны делать чистый присед со скоростью и силой. Также важно не останавливаться в нижней точке приседания, потому что это лишит вас силы, необходимой для толкания штанги вверх.

  • 
    Движения должны быть быстрыми и полными силы, чтобы вы могли перемещать тяжелый вес плавно и контролируемо.

  Преимущества подтягивания на корточках

  Вы можете четко сказать, что подтягивание на корточках сложное и включает в себя множество движений, но каковы его преимущества?

  Помогает поднимать больший вес

  Подъем на грудь очень полезен, если вы хотите поднимать больший вес благодаря своей технике.

  Вам не нужно поднимать штангу слишком высоко над землей, например, в случае взятия на грудь.

  Это улучшит ваши другие тренировки

  Поскольку для выполнения чистых приседаний требуется полная амплитуда движений и приседания со штангой на груди, оба этих упражнения будут улучшаться по мере того, как вы привыкнете к ним.

  Это облегчит выполнение других упражнений, таких как подруливающие устройства.

  Регулярное выполнение приседаний на грудь повысит вашу силу и подвижность, что повысит вашу силу и скорость при выполнении различных упражнений.

  Он строит много групп мышц

  Приседания на грудь нацелены на целый ряд мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшную цепь, трапециевидные, бицепсы и трицепсы.

  Именно поэтому это отличная тренировка для всего тела.

  Даже ваши широчайшие мышцы спины, а также ваши плечи участвуют в приседании на грудь благодаря фазе «шрагов» в упражнении.

  Идеально подходит для кроссфитеров

  Подъем на присед не берет пленных.

  Это нужно делать быстро и резко, чтобы улучшить такие навыки, как баланс, координация и сила.

  Это поможет вам стать лучше и спортивнее, чего вы хотите достичь во время кроссфита, чтобы лучше выступать во время соревнований. Конечно, во время тренировок полезно иметь подходящую обувь для кроссфита, так как в ней можно с комфортом выполнять разнообразные тренировки.

  Вы увеличиваете диапазон движений

  Увеличение диапазона движений (ROM) помогает вам брать штангу из более низкого положения, что означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса.

  Но вам, возможно, придется увеличить диапазон движений, если вы не чувствуете себя комфортно.

  Вы можете сделать это с помощью приседаний с паузой.

  Это когда вы снимаете штангу со стойки, делаете шаг назад, а затем выполняете присед со штангой за шеей.

  Когда вы находитесь в нижнем положении приседания со спиной, сделайте паузу на две или три секунды, затем двигайтесь вверх.

  Увеличенная амплитуда движений означает, что у вас есть больше времени, чтобы переместить свое тело под штангу во время приседания на грудь, что делает вас более проворным и гибким, поскольку вы учитесь быстро менять направление под давлением.

  Приседания на чистку против. Power Clean

  Вам может быть интересно, в чем разница между приседаниями на грудь и Power Clean, кроме того, как приседания на грудь позволяют вам поднимать более тяжелые веса.

  При выполнении приседаний гриф должен доставать до пупка. С другой стороны, в силовом взятии на грудь штанга должна быть у груди.

  Эта разница в уровне планки имеет большое значение. В приседании на грудь вы можете пройти под штангой и поймать ее, чтобы поднять как можно больший вес.

  Это особенно полезно во время соревнований, таких как Олимпийские игры. Представьте, что вы поднимаете 400 фунтов веса!

  Это нелегкий подвиг, поэтому вы определенно хотели бы иметь возможность поднимать его на живот, а не на грудь, доказывая, почему подъем на корточки становится таким популярным среди профессионалов.

  Существуют также различия между взятием на грудь приседанием и взятием на грудь, когда дело доходит до захвата грифа.

  Чистый присед требует, чтобы вы поймали штангу в положении полного приседа. С другой стороны, в силовом взятии на грудь вы делаете четверть приседания.

  Полное приседание сложнее, но оно задействует больше мышц.

  Чем ниже вы приседаете, тем больше вы заставляете свои мышцы поднимать больший вес более сложным способом.

  Все эти движения и участие мышц помогают расщеплять мышечные волокна, необходимые для наращивания мышечной массы.

  Дополнительные советы для успешного выполнения приседания на грудь

  Так как приседание на грудь — довольно техническое упражнение, которое требует от вас много практики, полезно иметь небольшое руководство, чтобы действительно овладеть им.

  Вот несколько советов, как добиться успеха.

  Убедитесь, что у вас правильный хват

  Если у вас длинные руки, вы можете столкнуться с необходимостью бороться за контроль над перекладиной. Чтобы справиться с этим, следует держать штангу более широким хватом.

  Это позволит штанге занять более высокое положение на бедрах во время первого рывка и даст вам больший контроль.

  Улучшите положение передней стойки

  Чтобы получить хорошее положение передней стойки, гриф должен располагаться на ваших плечах и ключицах.

  Локти должны быть направлены вверх, грудь должна быть высоко, а спина напряжена.

  Надеюсь, вы уже закончили выполнять другие упражнения со штангой, так что эта позиция уже не кажется такой уж неудобной.

  Если вам все еще трудно, вам нужно укрепить спину, что вы можете сделать, концентрируясь на тренировках спины более одного раза в неделю.

  Работайте над таймингом

  Вы должны практиковать свой тайминг, когда ловите перекладину.

  Это особенно важно, чтобы помочь вам воспользоваться импульсом в чистом приседе, чтобы вы могли двигаться вверх вместо паузы, которая может убить ваш ритм и затруднить возвращение в исходное положение.

  Поймай отскок!

  Работая над таймингом и формой, важно сконцентрироваться на том, чтобы с легкостью выйти из положения приседа.

  Вот почему вы должны максимально использовать отскок или «ловить отскок», как вы, возможно, слышали в кругах кроссфита.

  «Отскок» — это олимпийский термин в тяжелой атлетике, который определяется как использование эластичного отскока в нижней части приседания, который помогает вам легче и с большей скоростью выйти из нижнего положения, как описано в Catalyst Athletics .

  В нем используются три важных элемента: отскок бедра от голени, рефлекс растяжения-сокращения мышц бедер и ног и эластичный хлыст штанги.

  Когда вы подпрыгиваете во время этого упражнения, вы учитесь экономить немного энергии, когда встаете после взятия мяча.

  Также развивает связки и сухожилия вокруг колена, что предотвращает травмы.

  Изучайте и практикуйте приседания на грудь поэтапно

  Давайте будем честными: чтение о приседаниях на грудь и о том, как делать это в первый раз, может быть ошеломляющим.

  Поэтому, когда вы пытаетесь это сделать, рекомендуется разбить движения на разные этапы и тщательно изучить их, прежде чем комбинировать.

  Не рассчитывайте на взрывную силу и скорость сразу же. Требуется время и терпение, чтобы войти в ритм, но как только вы это сделаете, вы сможете пожинать плоды чистого приседания.

  Bottom Line

  Приседания на грудь — это мощное и взрывное тяжелоатлетическое упражнение, которое задействует многие группы мышц и может быть полезным, если вы хотите увеличить силу, преуспеть в кроссфите или перейти к более сложным подъемам на грудь.