Спортивные женщины после 50: домашние тренировки и продление молодости

Питание и тренировки для женщин после 50

Содержание:

1. Особенности женского организма после 50 лет
2. Польза упражнений для здоровья людей 50+
3. Правильное питание для женщин после 50
4. Лучшие виды спорта для женщин за 50
5. 6 упражнений на развитие всего тела для женщин после 50

Регулярная физическая активность важна для долгосрочного сохранения физического, умственного и психического здоровья. Тем не менее оставаться в форме с возрастом становится все сложнее из-за снижения сил и энергии, нарушения метаболизма, наступления менопаузы и многих других факторов.

А усугубляет все тот факт, что кроме физических причин, существуют и психологические. Благодаря опросам, ученые выяснили, что многие люди после 50 лет не ходят в спортзал, потому что испытывают страх или смущение. Об этом они сообщили в научном журнале Clinical Medicine & Research. 

Но стоит помнить, что за бездействие мы платим слишком высокую цену в виде хронических заболеваний, ожирения, преждевременной смерти и т. д. Став более активными, можно значительно улучшить качество своей жизни. 

Особенности женского организма после 50 лет

Возможности тела и организма с годами неизбежно меняются и запускаются необратимые процессы старения. В чем это проявляется?

• Уменьшение мышечной массы. В 2011 году в немецком журнале «Dtsch Arztebl Int» опубликовали исследование, в котором ученые обнаружили, что начиная с 30 лет мужчины и женщины теряют в среднем 10% своей мышечной массы до 40 лет. При этом начиная с 50 лет, этот показатель возрастает до 15% за десятилетие. Именно поэтому так важны физические нагрузки, а особенно – силовые тренировки для поддержания тела в тонусе и предотвращения атрофии. 
• Снижение аэробных способностей. Начиная с 30 лет, каждые 10 лет аэробные способности снижаются на 3-6%. При этом после 70 лет эта цифра увеличивается до 20%.  
• Понижение анаболических гормонов, способствующих формированию тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста и т. д. Это замедляет заживление травм и процесс восстановления, а также увеличивает вероятность появления жировых отложений. 
• Уменьшение объема крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца. 
• Снижение плотности костей. Ученые определили, что женщины более склонны к остеопорозу, из-за чего чаще травмируются и получают переломы.

Польза упражнений для здоровья людей 50+

• Поскольку метаболизм с возрастом естественным образом замедляется, поддержание здорового веса становится проблематичным. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.
• У людей, которые занимаются спортом, как правило, улучшается иммунитет и пищеварительная система, повышается артериальное давление и плотность костей, а также снижается риск возникновения хронических заболеваний (Альцгеймер, диабет, ожирение, сердечные заболевания и остеопороз).
• Спорт помогает повысить мобильность, гибкость и равновесие. Улучшается гибкость и осанка, что, в свою очередь, помогает сохранять равновесие и координацию, а также снижает риск падений. Силовые тренировки также облегчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Правильное питание для женщин после 50

Общие рекомендации по питанию в 50+ сводятся к следующему:

• Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Это даст вам много антиоксидантов, помогающих бороться с болезнями. 
• Употребляйте больше рыбы. По мере того как мы становимся старше, появляется большая восприимчивость к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера, деменция и другие. Потребляя жирные кислоты Омега-3, полезные жиры, которые содержатся в рыбе, можно уменьшить воспаление в организме.
• Обратите внимание на продукты, содержащие большое количество белка. Он необходим для роста и восстановления мышц, а также подавления чувства голода.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием кальция. После 50 лет плотность костей снижается, поэтому вам нужны продукты, богатые кальцием, чтобы снизить риск остеопороза, предотвратить переломы, травмы и сохранить кости крепкими. Женщинам от 50 лет требуется 1200 миллиграммов кальция в день.
• Потребляйте меньше соли. Она задерживает жидкость в организме и тем самым увеличивает артериальное давление. Отказ от поваренной соли – важный шаг к здоровой диете.
• Добавьте в рацион продукты, богатые витамином D. Женщинам от 50 лет стоит принимать 600 миллиграммов витамина D в день (это усредненное значение, более точные рекомендации должен дать врач). Он способствует усвоению кальция, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы и свертываемости крови. Хорошие источники витамина D: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), коровье молоко, яичные желтки, печень трески и т. д.

Лучшие виды спорта для женщин за 50

Плавание

Водные упражнения прорабатывают все группы мышц и бережно воздействуют на суставы, поэтому так ценятся людьми 50+. Кроме того, плавание улучшает здоровье сердца, снижает риск остеопороза, повышает мышечную силу и тонус, влияет на ментальное здоровье, снижая уровень стресса.

Ходьба

Прогулки в пожилом возрасте влияют на сердечно-сосудистую систему, контролируя артериальное давление, снижая жировые отложения и контролируя уровень сахара в крови. Регулярная ходьба укрепляет иммунную систему, снижает уровень холестерина, помогает легче преодолевать период менопаузы и т.д.  

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела и задействует более 90% мышц тела. Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба. Снимает боль в шее, плечах, спине и улучшает подвижность в этих областях.

Йога

Низкая ударная нагрузка йоги делает ее подходящей для людей с болями в суставах, остеопорозом или ограниченной подвижностью. Кроме того, асаны в йоге можно легко изменить в соответствии с личным уровнем комфорта и физическими способностями, что делает их прекрасным упражнением для любой возрастной группы.

Силовые тренировки 

Упражнения с отягощениями эффективны для увеличения мышечной массы в любом возрасте. Кроме того, короткая программа упражнений с отягощениями (20-40 минут на тренировку, 2-3 дня в неделю) может восстановить мышечную ткань у людей в возрасте от 50 до 90 лет. Наблюдается увеличение мышечной массы до 2 кг за 3-4 месяца силовых тренировок.

Комплекс упражнений для женщин после 50

Отжимания от пола

Не пугайтесь, это упражнение может показаться слишком сложным, но вариацию в упоре на коленях осилит каждый. Оно хорошо прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. 

1. Встаньте на колени и положите руки на пол на уровне плеч. Выпрямите ноги так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Взгляд направлен вниз. 
2. На вдохе начинайте медленно сгибать локти, опускаясь грудью к полу. Обратите внимание на мышцы, которые при этом сокращаются. 
3. Сделайте паузу на секунду в опущенном положении, затем вернитесь в исходное положение. 

Сделайте 2 подхода по 10 повторений. 

Обратный мостик с подъемом ноги вверх

Удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

1. Лягте на спину, прижмитесь к полу. Согните колени, и расставьте ступни на ширине плеч.
2. Расположите руки по бокам, положите их вдоль тела ладонями вниз.
3. Поднимите правую ногу вверх, выполните подъем таза. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
4.  Удерживайте это положение 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение на другую ногу.

Выполните по 5-8 повторений на правую и левую ногу. 

Становая тяга с гантелями

Упражнение нацелено на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Выполнить его несложно:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, таз немного отведен назад, взгляд направлен вперед. 
2. На вдохе напрягите брюшной пресс, мягко сгибая колени, наклонитесь вперед и плавно опустите гантели вниз. Опускайтесь в комфортной для себя амплитуде.  
3. Не делая паузы в нижней точке, выдохните и вернитесь в исходное положение, не округляя спину.

Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений с гантелями весом 3-5 кг.

Жим гантелей над головой

В зависимости от способа выполнения упражнения, прорабатываются разные группы мышц: передние и средние пучки дельт, трицепсы, трапеции и мышцы стабилизаторы.

1. Станьте ровно, расставив ноги на ширине плеч. 
2. Разведите локти в стороны, чтобы согнутые руки образовали прямой угол.
3. Выжмите обе гантели над головой (оптимальный вес – 2-3 кг). Движение должно выполняться по дугообразной траектории.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя амплитуду движений. 

Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

Обратные отжимания от стула или скамьи

Упражнение эффективно прорабатывает трицепсы.

1. Выберите для упражнения устойчивую поверхность (стул, скамью, диван).
2. Обопритесь ладонями, ноги поставьте на пол перед собой в согнутом положении, напрягите пресс. 
3. На выдохе начните сгибать руки в локтях и медленно опускайте ягодицы к полу. В пиковом положении задержитесь на 2-3 секунды.
4. На вдохе поднимитесь обратно, пока руки не выпрямятся, не используя ноги для помощи. 

Выполните 8-10 повторений. 

Кошка-верблюд 

Упражнение растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшает кровообращение. Хорошо влияет на осанку и мышцы кора.

1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределяя вес.
2. На вдохе поднимите голову вверх и максимально опустите живот к полу, вытягивая позвоночник. 
3. На выдохе вернитесь в исходное положение и затем поднимите спину вверх, округляя ее, и прижимая подбородок к груди. 

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты, либо ориентируйтесь на количество повторений – по 10 вверх и вниз.

Заключение

Поддерживать себя в форме можно и в домашних условиях, если есть достаточная мотивация и самодисциплина. Но если ваших усилий хватает максимум на 2 недели, стоит поменять подход. 

Обратите внимание на сеть женских фитнес-клубов FitCurves. Круговые тренировки длятся 30 минут и проходят в групповом формате. За это время прорабатываются все группы мышц на специальных тренажерах, основанных на гидравлическом сопротивлении. Они гораздо безопаснее для суставов, поэтому подходят для женщин любого возраста и физической подготовки. Помимо этого, ФитКёрвс предлагает трехфазную систему питания и сопровождение для получения долгосрочных результатов.  

Сеть фитнес-клубов представлена в большинстве городов Украины: Киев, Днепр, Львов, Полтава, Харьков, Херсон и т.д.

Женщины старше 45 лет с шикарными фигурами — 25 сентября 2021

Эти красотки поделились секретами подтянутой фигуры

Фото: Екатерина Кушнаренко, Наталья Прядилова

Поделиться

О том, что после 45 лет жизнь только начинается, в голос твердят наши сегодняшние героини. Невозможно поверить в неизбежность старения, глядя на их подтянутые фигуры и сияющие лица. Заметим, что некоторые из них уже бабушки. Эти красотки без усилий привлекут внимание противоположного пола, в то время как двадцатилетние девушки будут нервно теребить уголок платья и думать, что же с ними не так. Мы спросили, как им удается поддерживать фигуру в форме: рецепт оказался несложным.

Спорт Екатерине дается нелегко

Фото: Екатерина Кушнаренко

Поделиться

— На самом деле я сильно ленивая и благодарю генетику за то, что она позволяет мне долго оставаться в хорошей форме. В молодости я занималась профессионально хореографией, имею диплом, но работала по профессии недолго. Потом был длинный перерыв без танцев и спорта. Вообще занимаюсь им набегами последние лет пять. Сейчас снова большой перерыв, и я чувствую, что нужно начать заниматься, на одной генетике не протянешь. К косметологу обычно хожу раз в месяц, уколов и инъекций не делала, но желание внести небольшие коррективы возникало. Люблю массажи, но редко себе их позволяю. Сейчас задумалась о том, что хочу баловать себя ими хотя бы раз в неделю. Питаться стараюсь правильно, но все мы люди и не без греха — безумно люблю тортики, булочки и кофе, не знаю, как расстаться с этим.

Екатерина говорит, что форму ей помогает поддерживать генетика

Фото: Екатерина Кушнаренко

Поделиться

— Поддерживать свой внешний вид больше затратно по времени, чем просто сложно. Разве что спорт для меня из-под палки, встал и пошел, иначе никак. Тренировки у меня обычно в первой половине дня, вечер посвящаю дому и семье, работе. Но даже утром занимаюсь аутотренингом и буквально выпихиваю себя в зал. Женщина — это про постоянную работу над собой, и если хочешь видеть результат и радоваться своему отражению в зеркале, то нужно постоянно подпитывать и удобрять, особенно ближе к 50. Мне кажется, что на свой возраст я и выгляжу. Качество тела и морщинки всё-таки выдают. Возможно, это моё субъективное мнение и я слишком предвзято к себе отношусь. Хотя сейчас я однозначно нравлюсь себе больше, чем раньше. Я часто слышу комплименты в свой адрес, и многие широко раскрывают глаза, когда узнают, что через четыре года (сейчас мне 45 с половиной) мне пятьдесят. Чаще всего говорят, что я очень хорошо выгляжу для своих лет, но всегда же есть к чему стремиться.

Елена ведет активный образ жизни

Фото: Елена Штапова

Поделиться

— Летом я катаюсь на роликах, велосипеде, люблю ходить пешком. Зимой катаюсь на коньках, на горных лыжах. Этой зимой буду учиться кататься на сноуборде. Когда у нас в городе открылся новый фитнес-клуб, купила безлимитный абонемент сразу на год, чтобы ходить в удобное время. Тренируюсь без тренера, на тренажерах делаю упор на ягодичные мышцы, выбрала для себя 4–5 максимально эффективных упражнений по 3 подхода, на руки и пресс делаю подтягивание, иногда отжимание и брусья. Качать пресс на тренажерах не люблю, но очень хочется, чтобы живот всегда был подтянут, для этого по утрам я делаю упражнение вакуум. Если к вечеру я уставшая, тем более еду в фитнес-клуб, разминаюсь, делаю растяжку и спускаюсь в бассейн, хаммам, джакузи. Тренировки у меня не больше часа, но регулярные, поэтому и результат отличный. Я получаю много комплиментов в свой адрес, и это всегда так приятно. На пляже, на улице, в торговых центрах подходят люди и спрашивают, чем я занимаюсь и что ем. Часто слышу, что моему телу могут позавидовать двадцатилетние. Практически никто не верит в мой возраст. Питание у меня простое. Люблю каши на молоке, ем мясо нежирное, отварное. Курицу, рыбу, морепродукты, печень говяжью люблю, сало соленое, много овощей, зелени и много фруктов, орехов. Почти круглый год ем киви. Соки и газировки не пью вообще и не люблю их. Из сладкого ем чизкейки. В фастфудах могу поесть пару раз за год. Сахар не ем, солю еду мало, больше специи применяю. Стараюсь питаться сбалансированно. Никогда не переедаю и не наедаюсь перед сном.

Елена говорит, что никогда не страдала избыточным весом, всегда была стройная и подтянутая

Фото: Елена Штапова

Поделиться

— Я всегда была стройная и подтянутая, но был период после родов, когда включился режим «мама» и 90% времени я посвящала ребенку, вот тогда было не до себя: волосы в хвостик, лишь бы было удобно, ем всё подряд, лишь бы успеть поесть, не до маникюра и педикюра. Только года через четыре я заметила, что появились складки на животе и ужасный целлюлит. Помню, тогда пулей побежала в бассейн записываться на аквааэробику, какие-то обертывания с глиной начала делать, бороться с целлюлитом, тут же вспомнила про ногти и косметику. Сейчас я, конечно, стараюсь следить за телом, выбираю физические нагрузки, которые мне нравятся. Слежу за кожей — применяю крема, сыворотки, омегу-3 пью ежедневно. Никаких уколов красоты пока не колола, хотя, может, и решусь когда-нибудь.

Наталья не сидит на диетах и не голодает, предпочитает правильное сбалансированное питание

Фото: Наталья Прядилова

Поделиться

— В моей жизни всегда присутствует танец. В детстве я занималась русскими народными танцами, а во взрослой жизни, лет в 30, я нашла боди-балет и занималась им несколько лет. Мне нравится осанка, растяжка у станка, это будоражит. Другого спорта у меня не было. В 35 лет я начала набирать вес и поправилась на 10 кг, что мне вообще не свойственно, я всегда была стройной и подтянутой. У меня второй брак — был конфетно-букетный период, мы неправильно питались, ходили во всякие рестораны и кафе, перестали следить за фигурой, оба набрали — стремительно и много. Сейчас я в лучшей форме — однозначно. Лишний вес плавно перетек во вторую беременность, и после родов я поняла, что необходимо заняться собой, начала правильно питаться. Ни один спорт, ни одна тренировка не даст результат без сбалансированного питания. Голодание и диеты — нет, никогда такого не практиковала. В итоге я очень хорошо похудела без спорта. Только год назад я купила абонемент в фитнес-зал, хожу не систематически. Не делаю тренировки в вечернее время, занимаюсь только утром — это заряд энергии на весь день, бодрость, вдохновение, после — бассейн, хаммам. Это у меня как утренний ритуал, уже вошло в привычку.

Наталья предпочитает заниматься в спортзале по утрам

Фото: Наталья Прядилова

Поделиться

— Мне не нравится железо, жесткие тренировки для прокачки попы, кроссфит — пробовала, неинтересно. Я выбираю элементы, подобные танцу. Занимаюсь йогой, очень помогает при моем быстром ритме жизни, я расслабляюсь и отдыхаю. Попробовала гамаки, на полотнах — очень понравилось, хорошая растяжка, укрепление мышц. Для меня поддержание формы — это здоровье, эстетика, хороший внешний вид и самоощущение. Без изнурения. Мне нравится смотреть и любоваться собой в зеркале. Не буду кривить душой, мне часто говорят, что я отлично выгляжу. Моей старшей дочери 25 лет, и когда мы где-то вместе, все удивляются тому, что я ее мама. Я вижу своих одноклассниц, в основной массе они выглядят не так, как можно было выглядеть. Наверное, это лень. Если женщина плохо выглядит в своем возрасте, она просто ленивая. На сегодняшний день столько всего, даже для занятий дома, видеоуроки, фейсфитнес — его я тоже практикую, мне нравится.

Сложно поверить в то, что Наталья — бабушка двух внуков

Фото: Наталья Гудовская

Поделиться

— Ежедневно я занимаюсь спортом, прохожу каждый день минимум 7 км, делаю круговую тренировку на свежем воздухе, занимаюсь с гантелями и эластичной резинкой. Люблю чередовать: день кардио, день тяги, пресс. И танцы, конечно. Танцую всё: от бачаты до аргентинского танго и зумбы. Питаюсь как все, но умеренно, выхожу из-за стола чуть голодной. В меню преобладают овощи и нежирное мясо, морепродукты. Просыпаюсь, дышу животом, потом легкие 100 прыжков, чтобы проснуться, два стакана теплой воды с лимоном для заведения организма — и вперед, в новый день.

Наталья каждый день занимается спортом — для нее это образ жизни

Фото: Наталья Гудовская

Поделиться

— Занимаюсь с удовольствием и каждый день, это уже образ жизни. Не могу жить без физических нагрузок: коньки (фигуристка в детстве), лыжи, сноуборд, скакалка и велотренажер — мои друзья. Спать не лягу, если не позанимаюсь. Но если уж совсем невмоготу (больна или температура), то делаю сама себе массаж лица, ног с помощью специальных вакуумных банок. Я всегда в форме, спасибо генетике и образу жизни, но, естественно, десять лет назад я выглядела чуть лучше. Я живу в стране, где всегда буду молодой. Я замужем за итальянцем, который на восемь лет меня младше. Мы еще не оставили надежду иметь ребенка, хотя я уже бабушка — у меня двое внуков. Постоянно собираю взгляды и комплименты, люблю и любима, чего и всем желаю.

Та самая ягодка: 8 фатальных ошибок в стиле женщин после 50 (чем опасны стройнящий черный и блеск у лица).

«С разводом я обрела крылья»: история модели 55+, которая потеснила молодых красоток с модных обложек.

«Стала бабушкой в 37 лет». Пять красоток, у которых уже есть внуки, но мы отказываемся в это верить.

10 самых сильных знаменитостей старше 50 лет

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Все подробности об их программах тренировок

Автор
Эбигейл Бьюкенен

26 марта 2020 г.

Сосредоточьтесь на спорте

Если вам нужна информация о фитнесе, обратите внимание на этот обзор 10 вдохновляющих знаменитостей, которые в возрасте 50 лет и старше находятся в лучшей форме, чем когда-либо. Мы также отследили информацию о том, как тренируются эти фантастически подтянутые женщины — от HIIT до бокса и йоги, — чтобы вы могли черпать советы и вдохновение у их упражнений и тренеров.

Из Великобритании и других стран, а также из индустрии кино, музыки и фитнеса, это женщины, чьи достижения в фитнесе должны вдохновлять всех на новые свершения. В конце концов, вы можете быть в хорошей форме в любом возрасте — и, как видите, вы можете быть в лучшей форме, чем когда-либо прежде, в свои 50 и 60 лет.

Karwai TangGetty Images

1 из 10

1/ Давина МакКолл

Возраст: 52

0032 WH в прошлом году о том, как тренируется Давина. Она тренируется шесть раз в неделю по 45-60 минут и сочетает занятия боксом, HIIT, barre и spin.

У Давины также есть собственное фитнес-приложение Own Your Goals, которое включает в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки, тренировки по танцам и боксу, а также советы по питанию и хорошему самочувствию.

Кевин МазурGetty Images

2 из 10

2/ Мадонна

Возраст: 61

Как она приводит себя в форму: дней в неделю Мадонна выполняет комплекс упражнений и интервальных тренировок минимум 30 минут (согласно интервью с тренером Крисом Смитом).

Сообщается также, что она придерживается макробиотической диеты, которая представляет собой целостный растительный способ питания, в котором основное внимание уделяется цельнозерновым продуктам, бобам и овощам.

Дэвид М. Бенетттетти Изображения

3 из 10

3/ Tess Daly

Возраст: 50

Как она вписывается: Секрет в секрете. Разнообразие. Сообщается, что Тесс тренируется, регулярно занимаясь йогой и плаванием. Она также любит прыгать — особенно короткую пропущенную тренировку первым делом утром — как дешевый и простой способ сделать кардио, где бы она ни была.

Rich PolkGetty Images

4 из 10

4/ Шэрон Стоун

Возраст: 62

Как она приходит в форму: Шэрон рассказала журналу Shape, что она занимается силовыми тренировками, танцами и йогой. «Каждый раз, когда я тренируюсь, я делаю что-то новое в зависимости от того, какие области должны быть в движении», — сказала она. Она также тренируется дома: «Иногда я делаю серию подъемов ног и кругов в ванне, используя воду в качестве сопротивления».

Bryan BedderGetty Images

5 из 10

5/ Elle Macpherson

Возраст: 55

Как она приводит себя в форму: Что ж, в недавнем интервью Vogue Australia Элле с доверием относится к своему фитнесу. Медитация в 5 утра, смузи Super Elixir, сыроедческая веганская диета (где это возможно), занятия йогой два раза в день и плавание в океане — не совсем та рутина, которую можно повторить дома.

Чтобы включить фитнес-программу Elle в свою повседневную жизнь, сосредоточьтесь на том, чтобы заниматься осознанной деятельностью понемногу и часто, а также есть много зеленых овощей и нежирных белков.

Кевин МазурGetty Images

6 из 10

6/ Сандра Буллок

Возраст : 55

Как она приходит в форму: Метод тренера Sandra от знаменитости Симоны Ла) для ее фитнес-программы — Popsugar сообщил, что она выполняет тренировки BBS, которые включают в себя высокоинтенсивные кардио и силовые упражнения.

Focus On SportGetty Images

7 из 10

7/ Дженнифер Лопес

Возраст: 50

Как она приводит себя в форму: JLO изо дня в день руководит убийственной комбинацией танцев (будь то танцевальная тренировка или живое выступление), кардио и силовых тренировок. Она также рассказала Hollywood Life, что является поклонницей метода знаменитого тренера Трейси Андерсон.

Steve GranitzGetty Images

8 из 10

8/ Дженнифер Энистон

Возраст: 51

неделю (ай) в зависимости от того, где она находится в своем «тренировочном цикле».

Азибуйке говорит, что он использует технику, называемую «периодизация [sic]» с Джен, что означает, что интенсивность ее графика тренировок регулируется в зависимости от того, что еще она делает.

«То, где мы находимся в цикле, определяет продолжительность и интенсивность тренировки Джен», — сказал он US WH . «Если я знаю, что Джен ничего не снимает, это другой этап, чем если бы я знал, что она пойдет, чтобы получить награду — я не собираюсь портить ей ноги в спортзале накануне».

А какие именно у нее тренировки? Бокс, силовые тренировки, упражнения с эспандером и йога — все это входит в расписание тренировок Джен.

Axelle/Bauer-GriffinGetty Images

9 из 10

9/ Холли Берри

Возраст: 53

Как она делает все возможное, чтобы привести себя в форму: Понятно, что Холли Берри знает, как лучше всего привести себя в форму: ее фитнес (если судить по ее ленте в Instagram).

53-летняя девушка совмещает свои тренировки с различными кардио-тренировками в стиле ММА (особенно в рамках подготовки к своей следующей роли в фильме о боевых искусствах на тему «Синяки»), силовыми и плиометрическими тренировками, бегом и боксом.

Бокс — давняя любовь Холли. Она написала в своем посте в Instagram, что занимается боксом уже 10 лет.

Stefanie Keenangetty Images

10 из 10

10/ Синди Кроуфорд

Возраст: 54

Как она готовится: Cindy или кросс-тренинг с прыжками на батуте), за которым следует от 30 минут до часа силовых тренировок (включая выпады, приседания и сгибания рук на бицепс), сказала она в интервью The Cut. Она делает это три раза в неделю и раз в неделю ходит в походы с подругой.

Это 30 самых полезных продуктов для женщин 40+

Фитнес старше 50 лет: вот 10 советов для женщин

Как должен выглядеть мой фитнес-план?

Большинство из нас инстинктивно знают, что физические упражнения полезны для нас, но важно найти правильный режим тренировок, чтобы придерживаться его. Врач спортивной медицины, занимающийся тренировками на выносливость, Джордан Д. Мецл говорит, что вместо того, чтобы прописывать конкретный режим фитнеса, он поощряет своих пациентов находить то, что им подходит. «Идеальная форма упражнений для вас — это то, что вы действительно делаете!» Эксперты отмечают, что мы можем получить большую пользу для здоровья, если тренируемся 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью или 75 минут в неделю с высокой интенсивностью. Если вы только начинаете, сначала проконсультируйтесь с врачом; в противном случае мы все можем оставаться в игре и чувствовать себя хорошо с возрастом.

Вот 10 фактов о фитнесе для людей старше 50 лет, которые могут вдохновить вас переосмыслить свое здоровье и стратегию похудения.

1. Не исключайте высокоинтенсивные упражнения.

Стремитесь к программе упражнений, сочетающей тренировки средней и высокой интенсивности. Высокая интенсивность означает, что вам трудно говорить во время выполнения упражнения. Это может быть подъем по лестнице, прыжки через скакалку, бег на короткие дистанции, игра в ракетбол или любые другие аэробные упражнения.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2. С возрастом сжигание жира и наращивание мышечной массы занимает больше времени.

Многие из нас уже испытали на себе этот сдвиг и пытались соответствующим образом изменить свой рацион питания — никакого удовольствия! Тренировки, которые включают в себя напряженные упражнения, — отличный способ бороться с этой суровой реальностью.

3. Чем старше мы становимся, тем дольше время восстановления.

Будьте добры к своему телу. Здорово включать напряженные упражнения в свою рутину, но вам нужно делать перерывы, чтобы обеспечить адекватное восстановление. Достаточное количество сна также помогает восстановлению.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4. Сочетайте тренировки на выносливость, силу и гибкость.

Разнообразные тренировки становятся не только более интересными, но и более важными, когда мы становимся старше. Когда мы молоды, легче избежать наказания, пропустив один из этих видов тренировок. Когда мы пытаемся оставаться в форме с возрастом, все три важны для поддержания формы, сохранения силы и предотвращения травм во время тренировок.

5. Наращивайте мышцы, чтобы избежать травм.

Взрослые люди после 20 лет теряют от 5 до 7 фунтов мышечной массы каждые десять лет. Недавние исследования показывают, что бездействие является причиной большей части потери мышечной массы, связанной с возрастом. К счастью, упражнения с отягощениями могут обратить большую часть этого снижения за счет увеличения размера усохших мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, что защищает от остеопороза — болезни, из-за которой кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются. Американский журнал медицины недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Итак, выходите и поднимайте тяжести!

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6. Растяжка и упражнения для поддержания гибкости.

В дни, когда вы восстанавливаетесь после более напряженной тренировки, наслаждайтесь упражнениями, которые сохранят ваше тело гибким и гибким. Специалист по структурной интеграции Рути Фрейзер, автор Стек Ваш Кости , подчеркивает, что растяжка является ключевым моментом. «С возрастом мы теряем рост, поэтому хорошим ежедневным упражнением будет подложить под плечи валик и потянуться над ним назад, создавая пространство и гибкость в плечах и позвоночнике». Стареть не должно быть больно. Если ты сильный и гибкий, то будешь чувствовать себя на 35, а то и на 20!

7. Побалуйте себя массажем и телом.

В этом возрасте вы время от времени заслужили удовольствие. Трудолюбивые мышцы заслуживают внимания. Карианна Руссо, занимающаяся восстановительными работами с телом, объясняет: «С возрастом мягкие ткани твердеют. Вот почему массаж и растяжка так важны для людей старше 50 лет. Массаж открывает пространство, которое испытывают молодые люди, и телу нравится находиться в этом. космос!»

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

8. Поддержание физической формы снижает беспокойство и улучшает настроение.

Хорошо известно, что физические упражнения снижают вероятность развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета — всех болезней, которые становятся более распространенными с возрастом. Упражнения и фитнес также выделяют химические вещества, которые улучшают настроение и сон, а также снижают беспокойство. Старение может вызывать стресс; физические упражнения не только заставляют вас выглядеть моложе, но и улучшают внутреннее самочувствие. Это особенно важно для тех, кто переживает менопаузу или другие события, меняющие жизнь.

9. Упражнения улучшают вашу память.

Как разработчик корпоративных программ здоровья и фитнеса, Деби Коноченти в восторге от нового исследования, связывающего физические упражнения с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Ранние исследования йоги и езды на велосипеде выявили эту важную связь. Одно исследование показало, что регулярные аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа — области мозга, отвечающей за вербальную память и обучение. На самом деле, упражнения на перекачку сердца «стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже обилие и выживание новых клеток мозга». Таким образом, не только ваши мышцы работают лучше, оставаясь в форме, но и ваш мозг!

10. Сидеть — это новое курение, так что продолжайте двигаться!

Гуру пилатеса Николь Мидорс Киган знает, что движение необходимо и лечит. «Я преподаю пилатес последние 13 лет и многое узнал о человеческой природе и умственной гимнастике, необходимой для занятий спортом. Мои ученики учат меня тому, как стареть с изяществом. Одному из моих клиентов 90 лет. Я учил его дважды. в неделю за последнее десятилетие. Психологически он жизнерадостен и любознателен. Хотя у него бывают моменты разочарования, он понимает свое тело.