Суточная норма ккал для женщин: Норма калорий в день: как рассчитать и нужно ли

Содержание

Дневная норма калорий для потери веса: как посчитать

Сокращение количества калорий, которые ты потребляешь в день, может стать эффективным способом снижения веса. Однако в этом деле важно очень точно рассчитать, сколько именно этих самых калорий нужно для достижения результата. Эта цифра зависит от большого количеств факторов, включающих в себя возраст, пол, уровень активности и не только. В этом материале мы расскажем, сколько именно калорий рекомендуется потреблять, чтобы худеть или же удерживать вес на одной и той же отметке.

Теги:

Диеты

Как похудеть без диет

калории

подсчёт калорий

Чтобы понять, сколько именно калорий нужно потреблять в день для запуска процесса похудения, для начала нужно разобраться с базой, на которой всё зиждется.

Сколько калорий в день нужно съедать в среднем

Количество калорий, которые ты потребляешь за день, зависит от твоего пола, возраста, роста, текущего веса, уровня физической активности, метаболизма и еще ряда других важных факторов. При попытке сбросить вес важно создать дефицит калорий, съедая их меньше, чем обычно, или же больше тренируясь. Многие люди предпочитают сочетать эти две вещи: сокращать количество потребляемых калорий в день и больше заниматься спортом.

Однако в своем желании поскорее сбросить вес важно не зайти слишком далеко. Для этого надо убедиться, что ты потребляешь достаточное количество калорий в день в процессе похудения, чтобы обеспечивать свой организм необходимыми питательными веществами. Например, многие модные диеты подразумевают сокращение потребления калорий до 1000–1200 в день, чего откровенно недостаточно для большинства здоровых взрослых людей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Слишком резкое сокращение количества калорий может не только обернуться рядом побочных эффектов, но и привести к дефициту питательных веществ в организме. Все это также может аукнуться метаболическими изменениями, которые помешают удерживать вес в долгосрочной перспективе.

Мы расскажем, сколько калорий в день должны съедать женщины, мужчины и дети. Эти советы основаны на данных Министерства сельского хозяйства США, входящих в перечень диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.

Сколько калорий в день должны потреблять женщины

Как мы уже и говорили ранее, количество потребляемых калорий в день для женщин зависит от их возраста, роста и уровня физической активности. Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания веса.

Группе женщин от 31 до 59 лет, как правило, требуется меньше энергии. Им для поддержания веса рекомендуется потреблять уже около 1800–2200 калорий в сутки. У женщин же старше 60 лет самые низкие потребности в калориях: для удержания веса на одной отметке им необходимо от 1600 до 2000 тысяч калорий.

Следует учитывать, что точное количество необходимых тебе калорий может находиться как в верхней, так и в нижней части этого диапазона. Можно даже выходить за установленные рамки в зависимости от индивидуального уровня активности, параметров и состояния здоровья.

Кроме того, эти рекомендации не касаются беременных и кормящих грудью женщин, потому что им требуется значительно больше калорий.

Сколько калорий в день должны потреблять мужчины

Как и в случае с женщинами, потребности мужчин в калориях могут варьироваться в зависимости от множества факторов. Согласно же последним рекомендациям по диетическому питанию для американцев, мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять от 2400 до 3000 тысяч калорий для поддержания формы.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются, поэтому тем, кто входит в группу от 31 до 59 лет, требуется от 2200 до 3000 тысяч калорий в день. Мужчинам же старше 60 лет для поддержания веса обычно требуется 2000-2600 калорий в день.

Тем, кто много занимается спортом или имеет определенные проблемы со здоровьем, может потребоваться больше калорий. Количество калорий в предлагаемых диапазонах также напрямую зависит от показателей веса и роста.

Сколько калорий в день должны потреблять дети

Потребности малышей и подростков в энергии сильно различаются в зависимости от их возраста и пола. В то время как трехлетнему ребенку может потребоваться всего около 1200 калорий в день, подростку уже будет необходимо около 3 тысяч!

Как правило, дети не нуждаются в строгом подсчете калорий. Сокращение их потребления в случае с детьми может спровоцировать дефицит питательных веществ в организме, что чревато замедлением роста и развитием расстройства пищевого поведения.

Вместо подсчета калорий родителям лучше готовить для своих детей богатую питательными веществами пищу, реже позволять им вредные перекусы, а также поощрять их регулярную физическую активность.

Что такое калории

Говоря простым языком, калория — это единица измерения энергии. Именно в калориях обычно измеряется количество энергии во всех продуктах питаниях и напитках. Чтобы похудеть, тебе необходимо потреблять меньшее количество калорий, чем тело сжигает за день. И наоборот — в попытках набрать ты должна потреблять больше калорий, чем расходуешь.

Имей в виду, что хоть эта концепция и кажется очень простой, заболевания, гормональные изменения, генетика и возраст могут тормозить процессы похудения либо же необходимого набора веса. Разработка плана здорового питания, который поможет тебе сбросить вес и удержать его на одной отметке в долгосрочной перспективе, требует гораздо больше усилий, чем просто сокращение количества потребляемых калорий в день.

Как уменьшить потребление калорий

Да, уменьшение количества потребляемых в день калорий действительно может быть эффективным, когда речь идет о снижении веса. Однако в этом деле просто нельзя не учитывать, какие именно продукты ты ешь.

Например, продукты с большим содержанием питательных веществ — цельное зерно, орехи, овощи и фрукты — приносят большую пользу нашему организму, чем продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как пончики, конфеты и сладкая газировка.

Рекомендуется менять свой образ жизни и рацион питания в соответствии с правилами, которые помогут тебе не чувствовать себя постоянно голодной и несчастной.

5 простых правил, которые помогут сбросить вес

Ешь больше белка

В процессе похудения очень важно потреблять достаточное количество белков. Многие исследования показывают, что увеличение белковых продуктов в рационе помогает нам быстрее насытиться и обуздать аппетит.

Кроме того, многие белковые диеты помогают сохранить мышечную массу. Если ты хочешь добиться устойчивой потери веса, подумай о включении в свой рацион яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян и бобовых.

Откажись от сладких напитков

Еще одно простое правило — это по максимуму убрать из своего рациона напитки с большим содержанием сахара. Речь в первую очередь о газировке, фруктовых соках, шоколадном молоке и других сладких напитках.

Наш мозг по-разному воспринимает жидкие и твердые калории, поэтому напитки насыщают нас не так, как обычная пища. Кроме того, многие исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения. Добавленный в напитки сахар может не только влиять на увеличение веса, но и провоцировать другие проблемы со здоровьем: развитие болезней сердца, печени и сахарного диабета 2-го типа.

Пей больше воды

Простая вещь, которую ты можешь сделать для пользы своему организму — это пить больше воды. Правильный питьевой режим не только улучшает работу мозга и помогает контролировать вес, но и снижает риск образования камней в почках.

Более того, питьевая вода непосредственно перед едой помогает уменьшить чувство голода и сокращает потребление калорий. Правильный питьевой режим в сочетании со здоровой диетой эффективно действует в процессе снижения веса. Сладкие напитки попробуй заменить на кофе, чай и газированную воду.

Занимайся спортом

Ограничение калорий может замедлить наш метаболизм и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение потребления калорий также чревато потерей мышечной массы, что может сказаться на общем состоянии здоровья.

Известно, что силовые тренировки препятствуют снижению мышечной массы, а значит, они помогут минимизировать метаболические изменения при длительном ограничении калорий. Если ты не можешь заниматься в тренажёрном зале, подумай, чем бы ты могла заменить упражнения дома: отлично подойдут отжимания и приседания.

Не менее важны кардионагрузки, такие как ходьба, бег или плавание. Они помогают не только эффективно снизить вес, но и хороши для поддержания общего состояния здоровья.

В целом физические упражнения не только помогают похудеть, но и влияют на увеличение продолжительности жизни, повышают энергию, улучшают психическое здоровье и снижают риск возникновения хронических заболеваний.

Сократи потребление простых углеводов

Простые углеводы, которые еще называют рафинированными, — это те, что быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. К ним в основном относятся белый хлеб, белый рис, выпечка, макаронные изделия и сладости.

Обработанные зерна не содержат клетчатки, которая и способствует снижению веса за счет уменьшения аппетита, а также приводит к большему чувству насыщения. Сокращение количества простых углеводов в рационе также способствует похудению за счет изменения уровня специфического гормона пептид YY, регулирующего наш аппетит.

Да, низкоуглеводная диета подходит далеко не всем, но замена простых углеводов на те, что содержат большее количество питательных веществ и клетчатки, явно пойдет на пользу большей части из нас. Также из своего рациона в процессе похудения лучше убрать фастфуд, готовые закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты не только вызывают резкие скачки сахара и инсулина, но и содержат большое количество консервантов, вредных жиров и соли, которые не несут пользы нашему организму.

Несколько простых советов по снижению веса

В дополнение к сокращению потребления калорий есть еще несколько рекомендаций, которые помогут сбросить вес и удержать его на нужной отметке.

Практикуй осознанное питание. Оно предполагает избавление от отвлекающих факторов в процессе трапезы и более пристальное внимание к текстуре, вкусу и запаху употребляемого блюда. Эта практика поможет взять под контроль тягу к еде и поспособствует процессу похудения.
Ешь больше фруктов и овощей. Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Увеличение количества этих продуктов в рационе также будет способствовать процессу борьбы с лишними килограммами.
Набивай холодильник полезными продуктами. Придерживаться правильного питания гораздо сложнее, если на твоей кухне полно высококалорийных продуктов с большим содержанием сахара. Возьми за привычку наполнять холодильник полезными продуктами, из которых сможешь готовить себе блюда для основных приемов пищи и небольших перекусов.
Найди единомышленника. Исследования показывают, что социальная поддержка также может способствовать эффективной потери веса. Объединись с другом или членом семьи, который также хочет похудеть. Единомышленника можно найти и на онлайн-форуме — вместе терять килограммы будет куда веселее!
Готовь еду заранее. Если у тебя нет возможности готовить себе полезные блюда ежедневно, выдели для этого один или два дня. Так ты отлично сэкономишь время и сможешь наслаждаться вкусной домашней едой всю неделю.

Минусы подсчета калорий

Подсчет калорий эффективен при снижении веса, однако может привести к появлению ряда побочных эффектов. Будь осторожна и не сокращай потребление калорий слишком резко и сильно. В противном случае это может вызвать головокружения, головные боли, постоянную усталость и тошноту.

Употребление слишком малого количества калорий также поможет замедлить метаболизм, что помешает тебе удерживать вес в долгосрочной перспективе. Устойчивое снижение веса требует времени, поэтому надо сосредоточиться на небольших и постепенных изменениях, а не на стратегии быстрого похудения.

Наконец, подсчет калорий не является точной наукой. В одни дни нашему организму требуется больше калорий, в другие — меньше. Если ты зациклишься исключительно на цифрах, то только расстроишь систему своего питания.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которые ты должна съесть за завтрак, зависит от многих факторов. Здесь должны учитываться твои ежедневные потребности, личные предпочтения и общий рацион питания. И если одни люди считают, что им подходит потребление одной трети или одной четвертой от всего ежедневного рациона за завтраком, то другим это не подходит. Второй группе как раз, возможно, и потребуется скорректировать количество потребляемых калорий, исходя из своих индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съесть на обед или ужин?

Тут все также зависит от ряда факторов. Например, одни любят устраивать себе большой обед и при этом очень маленький ужин, а другие предпочитают распределять количество потребляемых калорий более равномерно. У всех разные предпочтения и потребности, поэтому найди то, что подходит именно тебе.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Чтобы поддерживать устойчивую потерю веса, достаточно сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки. К ним относятся сладкие напитки, фастфуд и высококалорийные закуски. Также постарайся увеличить свою физическую активность.

В любом случае консультироваться по вопросам питания всегда лучше с врачом-диетологом: он поможет определить твою индивидуальную потребность в калориях и подскажет, сколько лучше их потреблять в процессе похудения.

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, ты должна потреблять больше калорий, чем сжигаешь за день. Старайся есть больше высококалорийных и богатых питательными веществами продуктов: ореховую пасту, йогурты с большим процентом содержания жира и жирную рыбу.

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется много калорий, а это значит, что ты также должна потреблять за день больше, чем сжигаешь. Для этих целей, возможно, даже придется увеличить потребление калорий на нескольких сотен в день. Здесь лучше обойтись без самодеятельности: разработать грамотный план по набору мышечной массы поможет диетолог.

Подведем итоги

Количество потребляемых калорий в день зависит от твоей главной цели — будь то похудение, удержание веса или его набор, а также от пола, возраста, роста, текущего веса, физической активности и индивидуальных особенностей организма. Важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые ты ешь.

Сбросить вес и улучшить состояние здоровья помогут изменения в рационе питания и образе жизни, которые также включают в себя правильный питьевой режим и регулярные занятия спортом.

Фото: Shutterstock, Chelsie Craig, Ted + Chelsea Cavanaugh

Суточная норма калорий для женщин

Кому, как не прекрасной половине человечества известно, что такое калории? Благодаря им удается вести подвижный, активный образ жизни, заниматься физическими упражнениями и при этом сохранять нормальное самочувствие.

Однако, когда калорий в организм поступает слишком много, риск располнеть и увидеть на своем теле бока и обвисший животик очень велик. Именно поэтому, диетологами было выведено немало формул, для подсчета суточной нормы калорий для женщин. Ведь дамам как это, не обидно, для нормальной активной жизни требуется меньше энергии, нежели мужчинам. Благодаря несложным подсчетам можно легко вычислить, сколько калорий нужно потреблять с день, чтобы похудеть, пополнеть или оставаться в такой же форме. А как сделать это правильно мы вам сейчас подробно расскажем.

Суточная норма калорий для женщин

В зависимости от того, какой образ жизни женщина ведет, как много энергии ей нужно для того чтобы осуществить все свои планы на день, и ведется подсчет необходимой для нее нормы калорий. Для девушки суточная норма калорий составляет приблизительно 2800 калорий, для беременных женщин и мам которые кормят грудью, обязанные питаться за двоих, достаточно потреблять в сутки 3200-3500 калорий. Что же касается спортсменов то из-за чрезмерного расхода энергии во время тренировок и соревнований, и регулярных физических нагрузок их норма составляет 4000 калорий в сутки.

Теперь посмотрим, какая суточная норма калорий подходит для женщин, пребывающих в возрасте от 20 до 30 лет, исходя их особенностей их жизненной активности. И так:

2000 калорий – самый оптимальный показатель для малоподвижных дам, которые ведут спокойный образ жизни и занимаются в основном сидячей работой;
2200 калорий в сутки нужно получать женщинам со средней активностью, которые, к примеру, половину дня проводят в беготне, другую половину посвящают спокойной малоподвижной работе;
2400 калорий в сутки необходимы для девушек и женщин, которые не могут долго усидеть на одном месте, весь день занимаются активной деятельностью, и передвигаются самостоятельно без автомобиля.

Расчет суточной нормы калорий

Когда вы знаете, к какой категории представительниц прекрасного пола себя отнести, можно приступать к делу. Благодаря нескольким уже существующим формулам сделать это проще простого.

Для расчета суточной нормы калорий для похудения существует формула:

Вес, который хотите получить х14/0,453 = СНК (суточная норма калорий).

Чтобы поддерживать свой настоящий вес в приделах нормы суточная норма калорий для женщин от 20 до 30 лет определяется по формуле:

Настоящий вес х24 = СКН.

Исходя из данных роста, веса и возраста для сохранения настоящего веса можно рассчитать свой уровень метаболизма и затем узнать свой идеальный уровень суточной нормы калорий. Это легко вычислить при помощи формулы: рост х1,8 + вес х9,6 + возраст х4,7 + 677. То значение, которое получилось в сумме, умножаем на коэффициент активности, т.е. выбираем:

низкая (образ жизни спокойный, сидячий) – 1,2;
малая (в неделю 1-3 занятий фитнесом) – 1,38;
средняя (в неделю 3-5 занятий фитнесом) – 1,55;
высокая (в неделю 5-7 интенсивных занятий фитнесом) – 1,73.

Если вы рассчитываете основной целью расчета суточную норму калорий чтобы похудеть, тогда от полученной вами цифры нужно еще отнять 200–400 «энергетических» единиц, главное не делать это резко. Также показатели суточной нормы из-за воздействия на организм многих внешних факторов могут каждый раз показывать цифры с разницей в 200 калорий.

Чтобы поддерживать свой вес в норме и просто придерживаться здорового и самого оптимального для себя рациона, нужно правильно провести расчет суточной нормы калорий. Для лучшего эффекта нужно стараться включать в свой рацион как можно больше свежих, здоровых продуктов, совмещая правильное питание с небольшими или умеренными физическими нагрузками.

Статьи по теме:

Алыча — полезные свойства

Эта статья расскажет о полезных свойствах алычи, которую еще называют вишнесливой и ткемали. Вы узнаете о содержании полезных веществ в алыче и противопоказаниях к ее употреблению.

Кальмары — калорийность

Очень многие любят морепродукты и стараются включать их в рацион как можно чаще. В нашей статье мы расскажем о калорийности кальмара и о том, уместен ли этот представитель морской фауны при диете.

Папайя — польза

Папайа — плод, напоминающий хорошо всем нам знакомую дыню, но менее популярный, потому что еще не так давно считался заморской диковинкой. В этой статье мы расскажем о пользе папайи и содержании в нем витаминов и полезных веществ.

Сыр — польза и вред

Сыр, бесспорно вкусный, сытный и полезный продукт, который любит подавляющее большинство истинных гурманов. В этой статье мы расскажем о пользе и вреде сыра разных видов и его употреблении при похудении.

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и ежедневные потребности

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует ожирению. С диетической точки зрения калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы теряем вес, жир и, в конечном счете, мышечную массу.

Калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1° Цельсия.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, придерживающихся диеты для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть ее или нет.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как тело использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие факты о потреблении и использовании калорий

Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
Плотный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании здоровья.
Мозг использует около 20 процентов энергии, потребляемой человеческим телом.
Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышц и жира.
Блюдо на 500 калорий, состоящее из фруктов и овощей, более полезно для здоровья и позволяет чувствовать себя сытым дольше, чем 500-калорийная закуска из газированных напитков

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestПроверка калорий — один из аспектов соблюдения здоровой диеты.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере взросления скорость метаболизма замедляется.

Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года оно снижается до 1600.

Чтобы человеческий организм оставался живым, ему нужна энергия.

Около 20% потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном метаболизме, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В условиях холода нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку наш метаболизм ускоряется, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию путем реакции кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и передвижения.

Вот несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному похудению.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Ешьте завтрак : Белковый и полезный жирный завтрак дольше сохраняет чувство сытости и помогает избежать перекусов в течение дня.

2. Ешьте регулярно : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратит бессмысленные перекусы.

3. Помните о своем «пяти днях »: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут дополнить ваш рацион. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат мало калорий и жира.

4. Ешьте медленно сжигающие калории : Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : Это может помочь сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка дается большинству людей легко и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые передвигаются в инвалидной коляске, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : Она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить вас. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они могут легко дать слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, помогает чувствовать себя сытым и способствует здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть его больше или что он действительно более полезен для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте тарелки меньшего размера : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.

10. Помедленнее : Ешьте медленно и отдыхайте между блюдами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы ощутить себя сытым.

11. Составьте список покупок : Спланируйте неделю здоровых блюд и закусок, составьте список необходимых ингредиентов и придерживайтесь его, когда пойдете за продуктами.

12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге к еде и перееданию. Иногда балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : Недостаток сна влияет на обмен веществ и связан с увеличением веса.

14. Избегайте приема пищи за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они помогут вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.

, так как разные продукты по-разному влияют на организм.
После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина повысится значительно больше, чем при употреблении жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.
Рафинированная мука — это быстрые углеводы, а бобовые — медленные. Медленные углеводы лучше подходят для контроля массы тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.
500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, более полезна для здоровья и дольше утоляет голод, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ирисками.
Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать скорость основного обмена и коэффициент активности.
Скорость основного обмена
Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джеора:
Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5
Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161
Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.
Коэффициент активности
После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни : Если вы мало или вообще не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
Слегка активный образ жизни : Если вы выполняете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
Умеренно активный образ жизни : Если вы выполняете умеренные физические упражнения от трех до пяти раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
Активный образ жизни : Если вы выполняете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
Очень активный образ жизни : Если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с дополнительными тяжелыми тренировками, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.
Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, необходимом для поддержания массы тела на прежнем уровне.
Результат все же не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.
Как и в случае с потребностью в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышц и жира и рост.
Существуют разные способы определения идеального веса.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

Activity	Calories burned
Lifting weights	90
Aqua aerobics	120
Walking at 4. 5 miles an hour	150
General плавание	180
Пробег со скоростью 6 миль в час	300

BMI	Definition
Below 18.5	Underweight
18.5 to 24.9	Normal weight
25-29,9	Избыточный вес
30 и выше	Ожирение

Однако он не учитывает мышечную массу.

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов, или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивного человека того же роста. У спортсмена нет лишнего веса, но у неактивного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, ожидаемая продолжительность жизни выше.

Было обнаружено, что люди с меньшим размером талии по сравнению с ростом имеют более низкий риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию не более 36 дюймов (91 см).

Взрослая самка ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должен иметь талию не более 32 дюймов (81 см).

Чтобы измерить талию, измерьте середину между нижним ребром и тазовой костью на уровне бедра.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ, при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, поскольку он не измеряет должным образом общий процент жира в организме человека или соотношение мышц и жира.

Многие диеты утверждают, что помогают людям сбросить или сохранить вес тела.

Поделиться на PinterestПроверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает следовать диете, он быстро снова набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей упоминали о них положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и сбалансировать потребляемые калории с энергией, используемой каждый день.