Совмещение групп мышц: Как разделить тренировки по группам мышц, а какие мышцы лучше тренировать вместе

Как разделить тренировки по группам мышц, а какие мышцы лучше тренировать вместе

Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.

«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».

Читайте также:

• Тело — в тонус: упражнения на все группы мышц
• Прокачать все тело: комплекс упражнений на полу

Как совмещать группы мышц на тренировке

Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.

«Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин. — Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы».

Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.

Читайте также:

• Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки
• Для силы и тонуса: фулл боди тренировка в зале
• Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?

Тренировка групп мышц по дням

Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например. В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.

Вернемся к распределению мышц по дням.

3 тренировки в неделю: пример I

• День 1: ноги + плечи.
• День 2: отдых.
• День 3: грудь + трицепс.
• День 4: отдых.
• День 5: спина + бицепс
• День 6 и 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.

3 тренировки в неделю: пример II

Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».

В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.

• День 1: спина + трицепс.
• День 2: отдых.
• День 3: ноги + плечи.
• День 4 и 5: отдых.
• День 6: грудь + бицепс.
• День 7: отдых.

Какие группы мышц совмещать на тренировке?

Выше мы объяснили спортивный принцип. Но можно использовать и другой: какие группы тренировать труднее всего? Распределим их от самых тяжелых к самым легким.

• Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и больших рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация.
• Спина — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
• Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
• Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
• Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
• Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодаря своему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
• Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.

Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.

Читайте также:

• Программа тренировок на рельеф
• Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом
• Экспресс-фитнес: как прокачаться за 5 минут

Какие группы мышц лучше тренировать вместе. Упражнения по группам мышц / AdMe

Есть много способов составить программу силовых тренировок. Один из вариантов — нагружать определенные группы мышц в разные дни. Попробуем детально разобраться, какие группы мышц существуют, как совмещать и распределять их проработку по тренировочным дням, какие упражнения эффективны при такой стратегии.

Зачем на тренировках разделяют мышцы на группы

Bodybuilder talking with his personal trainer / Wavebreakmedia

Если мы хотим подкачать определенные части тела, то есть нарастить мышцы, у нас может возникнуть соблазн делать упражнения с нагрузкой на них каждый день. Но так делать нельзя. Силовые тренировки вызывают крошечные микроразрывы в мышечных волокнах, что звучит, конечно, пугающе, однако по мере заживления мышцы становятся больше и сильнее, чем были. Чтобы тело успело восстановиться, ему нужно время. Именно поэтому тренеры рекомендуют выжидать не менее 24 часов между тренировками.

Основным преимуществом разделения мышц по группам является то, что, нагружая их попеременно, по графику, мы можем тренироваться достаточно часто, при этом давая телу необходимый отдых. Но если вам нравится выделять на тренировки не более 2 дней в неделю, то и этого тоже может быть достаточно, так как ученые считают, что такое количество силовых тренировок уже хорошо скажется на здоровье.

Fit young woman with dumbbell pumping her arm muscles during training / pressmaster

В зависимости от наших целей — похудеть, стать сильнее, добиться рельефа, — а также от того, сколько дней в неделю мы можем ходить в спортзал или тренироваться дома, составляются разные графики тренировок. Имеет значение и то, опытный ли вы спортсмен или только начинаете, увлекаетесь каким-то видом спорта или просто хотите лучше выглядеть. Так, бегунам, например, полезно уделять больше внимания ногам, а кто-то другой считает, что его ягодицы или пресс нуждаются в большей нагрузке, чем бицепсы и квадрицепсы.

Для поддержания формы советуют тренировать каждую группу мышц раз в неделю. Для других целей этого уже мало и лучше увеличить такие тренировки до 2 раз в неделю с перерывом для каждой группы не менее чем в 48 часов. Сочетание разных групп мышц на одной тренировке позволяет добиваться целей, не проводя в спортзале каждый вечер.

Группы мышц

Phisique fitness competitor works out in gym lifting dumbbells / samotrebizan

В нашем теле есть 3 типа мышц: сердечные, или миокард, гладкие и скелетные, их еще называют поперечно-полосатыми. Сердечные мышцы, как ясно уже из названия, это те, которые отвечают за наше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов, работу желудка и кишечника. Скелетные мышцы — именно те, которые мы прорабатываем в тренажерном зале, — помогают нашему телу двигаться. В теле человека их более 600, и они составляют до половины массы нашего тела. Большинство скелетных мышц парные.

Эксперты по фитнесу делят мышцы на следующие группы:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

Pretty smiling fitness trainer doing push-ups in the gym. Young sportswoman exercising at aerobics class. Healthcare and weight loss concept / FS-Stock

Некоторые предпочитают другое деление, с большим количеством групп, например:

• икры
• задняя поверхность бедра
• передняя поверхность бедра (квадрицепс)
• ягодицы
• бицепс
• трицепс
• предплечья
• трапециевидные мышцы спины
• широчайшие мышцы спины
• пресс

Над какими группами мышц можно работать во время одной тренировки

Overweight woman with trainer doing exercise in gym, fitness training with instructor. Female person struggles with excess weight, aerobic workout against obesity / Nomadsoul1

Не существует одного самого правильного способа сгруппировать мышцы. Можно спокойно экспериментировать, пока не найдется такой график тренировок и набор упражнений, который будет для вас наиболее подходящим.

Кто-то считает полезным в один день нагружать те группы мышц, которые расположены близко друг к другу, например плечи и руки, так как многие упражнения на одну группу мышц задействуют и соседнюю.

Другие говорят, что логичнее в один тренировочный день делать упражнения на одну большую мышечную группу, например спину, и одну маленькую — бицепсы, трицепсы, икры. При этом тренировать следует сначала большую группу, так как упражнения на нее требуют больше сил. В противном случае может оказаться, что тренировки выматывают вас или из-за большого перерыва между подходами отнимают слишком много времени.

Минусы тренировок на отдельные группы мышц

Strong female squatting with barbell on her shoulders during training in gym / pressmaster

Основной минус тренировок на отдельные группы мышц — необходимость строго придерживаться графика. Если мы будем пропускать такие тренировки, то вся схема будет нарушена и придется составлять ее заново.

Кроме того, мышцы работают синергетически, поэтому бывает трудно изолированно тренировать одну группу, никак не нагружая другую. Так, например, если в среду мы тренировали плечи, используя любые жимовые движения, мы также задействовали трицепсы, ведь они помогают в жиме. Поэтому проработать руки мы можем не раньше пятницы, убедившись, что трицепсы достаточно восстановились.

Программа тренировки для новичков

Senior woman exercise with personal trainer / CandyBoxImages

Начинающим стоит ориентироваться на 6 групп мышц. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то в 1-й день можно делать упражнения на грудь, руки и плечи, а во 2-й — на спину, ноги и качать пресс.

Для тех, кто ходит в зал или занимается дома чаще, подойдет схема, где в 1-й день нагрузка идет на грудь и плечи, во 2-й — на ноги, в 3-й — на спину, руки и пресс.

Программы тренировок для продвинутых спортсменов

Woman Exercising with Weights in The Gym / microgen

Если вы уже не новичок, то, скорее всего, захотите прорабатывать определенные группы мышц более целенаправленно. Тогда схема в общих чертах может выглядеть так:

1-й день — грудь, плечи, трицепсы, предплечья.
2-й день — икры, квадрицепсы, ягодицы.
3-й день — бицепсы, спина, пресс, трапеции, широчайшие.

Стоит учитывать, что вам не обязательно нужно выбирать одно упражнение на каждую группу. Так, например, при обычных приседаниях у нас работают одновременно квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы спины и пресса, двуглавые мышцы бедер, а также еще и подколенная мышца.

Расписание тренировок по дням с упражнениями

© quackisss / Reddit

«Я тренируюсь в понедельник, среду, пятницу и воскресенье».

Вот так примерно может выглядеть ваше тренировочное расписание, если вы готовы заниматься 3 дня в неделю.

Понедельник: плечи и руки

• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
• жим от плеча: 3 подхода по 10 повторений
• отжимания на скамье: 2 подхода по 12 повторений
• боковые подъемы: 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги

• приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
• выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
• румынская тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
• подъемы (зашагивания) на платформу: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• разведение гантелей: 3 подхода по 8–10 повторений
• велосипед со скручиванием: 3 подхода по 20 повторений
• тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
• тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
• скручивания: 3 подхода по 20 повторений

Упражнения на разные группы мышц

Abs workout / Bananna

Если вы хотите сами составлять программу тренировки, то вот некоторые лучшие упражнения на отдельные группы мышц.

• Грудь — жим лежа со штангой или гантелями, отжимания (также дают нагрузку на руки).
• Спина — тяга гантелей одной рукой, растягивание эспандера.
• Руки — сгибание рук со штангой или гантелями, подтягивания.
• Ноги — приседания, выпады как с гантелями, так и со штангой.
• Плечи — жим Арнольда, жим гири снизу вверх, подъем гантелей в стороны с паузой.
• Пресс — скручивания, планка, подъем ног в висе.

А у вас есть свой план тренировок или вы предпочитаете просто вести активный образ жизни?

Фото на превью quackisss / Reddit

AdMe/Семья/Какие группы мышц лучше тренировать вместе. Упражнения по группам мышц

Функциональный путь обучения: осанка, выравнивание и симметрия

Осанка, выравнивание и симметрия

Осанка очень индивидуальна для строения тела каждого человека и в значительной степени адаптирована к спортивной деятельности, которой занимается спортсмен. Согласно Логану и МакКинни, «зрелый спортсмен, как правило, принимает осанку, связанную с его конкретным видом спорта, если он годами тренировался, чтобы стать экспертом в своей конкретной позиции или виде спорта. Причиной этого явления является тот факт, что тело имеет тенденцию приспосабливаться или приспосабливаться к различным стрессам или требованиям, предъявляемым к нему в результате длительной мышечной деятельности». (Логан и МакКинни, стр. 149).)

Полезно думать о спортивных движениях не как об одной позе, а как о серии поз. Оптимальное динамическое выравнивание сегментов кинетической цепи во время движения обеспечивает скоординированное движение. Если один сегмент или звено в кинетической цепи не синхронизировано, это создает потенциальную возможность ошибки при выполнении, а также предрасположенность к травмам, если движение повторяется достаточно часто. Логан и МакКинни назвали мышцы, которые наиболее активно противостоят силе гравитации, антигравитационными мышцами: «Антигравитационные мышцы являются наиболее важными группами мышц, которые позволяют поддерживать позы тела в спорте, упражнениях и танцевальных ситуациях. ” (Logan and McKinney, стр. 150). Основными группами антигравитационных мышц являются: группа камбаловидной мышцы, группа четырехглавой мышцы и группа мышц, выпрямляющих позвоночник. Когда тело находится в вертикальном положении, как это имеет место в большинстве наземных видов спорта, группы антигравитационных мышц работают вместе с другими группами мышц, чтобы поддерживать вертикальное положение. Эти мышцы действуют на информацию от трех основных сенсорных систем организма: проприоцептивной, вестибулярной и зрительной систем.

Движениям, которые тренируют эти мышцы, следует уделить первостепенное внимание в программе физической подготовки. Гравитация, по сути, пытается вдавить нас в землю, когда мы просто стоим на месте, добавьте к этому сложность бега, прыжков или бросков, и легко увидеть, насколько важны эти антигравитационные мышцы в определении успешных поз для выступления. Мышцы кора играют важную роль в динамической осанке, потому что большие мышцы кора также действуют как «антигравитационные» мышцы, которые обеспечивают структурную целостность тела, позволяя конечностям позиционировать и изменять положение в соответствии с требованиями деятельности.

Сегодня существует тенденция выявлять мышечный дисбаланс в статических позах и стремиться к его исправлению. Суть в том, что происходит с этим «дисбалансом», когда спортсмена просят двигаться? Мы должны помнить, что тело принципиально асимметрично. Нереально думать о мышечном балансе справа налево или спереди назад. Просто тело так не устроено. Мы должны думать о пропорциональности, а не о симметричном мышечном балансе. С исторической точки зрения важно увидеть, откуда возникла идея осанки как статического качества. Так же, как и классическая функция мышц, она была получена в результате изучения трупов в так называемом «анатомическом положении». Трупы обычно не двигаются, но это, похоже, не беспокоило тех людей, которые искали «нормальный стандарт» для измерения. Нам нужно уйти от концепции «идеальной осанки» и думать с точки зрения индивидуальных потребностей и приспособлений. «…постуральный паттерн состоит из множества мелких частей, перемещающихся на определенные расстояния в пространстве по схеме, точно рассчитанной по времени, и с точным количеством усилий, необходимых для поддержки отдельных весов и покрытия пространственно-временного движения. Эти тонкие, точные и замысловатые регуляции производятся в субстратах, ниже «порога сознания». Благодаря такой регулировке человек сохраняет свое единство и справляется со своим миром». (Тодд, стр. 22) Это было написано более восьмидесяти лет назад! У Мэйбл Тодд не было изощренных методов оценки, которые мы имеем сегодня, она была учителем танцев и должна была полагаться на чувство движения в контексте желаемого результата деятельности.

По сути, осанка позволяет телу поддерживать нормальную длину – соотношение напряжения мышц по отношению к деятельности. Каждая поза в движении представляет собой мгновенное выравнивание сегментов тела. Успешное движение определяется легкостью перехода в следующую позу. Поэтому, когда мы оцениваем и впоследствии тренируем осанку, она должна быть в движении, а не в неподвижности. Статические постуральные измерения — это нефункциональные базовые показатели, которые потенциально могут послужить сигналом тревоги. Но я обнаружил, что статическая поза имеет очень мало отношения к движению, если нет какой-либо очевидной патологии или деформации. Как только спортсмен начинает двигаться, особенно в выбранном стиле, все сглаживается и выравнивается. Если оно не сглаживается, если есть паузы в движении, отсутствие ритма, то есть проблема.

Также важно отметить, что осанка во многом зависит от силы, гибкости, равновесия и основных двигательных навыков. Любые недостатки повлекут за собой компенсацию. Великие спортсмены – великие компенсаторы, они адаптировались и учились с годами, вот почему вы видите, как им удается избежать травм, выполняя некоторые движения. Иногда спортсмен может победить и добиться успеха, несмотря на компенсацию, иногда компенсация может вернуться, чтобы преследовать вас, особенно когда спортсмен становится старше или находится в утомленном состоянии.

 Хорошая программа силовых тренировок в сочетании с индивидуальными упражнениями на гибкость может иметь большое значение для исправления любых постуральных отклонений, которые могут мешать эффективному движению. Программы силовых тренировок, которые улучшают хорошую функциональную осанку, включают в себя многосуставные и многоплоскостные движения, которые переводят тело в положение, повышающее его способность противостоять силе тяжести и удовлетворяющее силовые потребности в спорте. Распределение тянущих, толкающих и приседающих движений выполнит эту задачу. Тело должно быть помещено в положения, которые заставляют его работать против силы тяжести в позах, подобных спортивным. Чрезмерный упор на работу в положении лежа и лежа не приведет к динамическому улучшению осанки. Работа над антигравитационными мышцами является ключевым элементом любой программы силовых тренировок. Хотя во многих случаях эта работа достаточно прозрачна, поскольку выполняется в контексте движений всего тела большой амплитуды. В основном вознаграждается пропорциональное мышечное развитие. Это достигается путем сосредоточения внимания на движениях, а не на отдельных мышцах. Чтобы движения были эффективными, мышцы должны задействоваться по схемам, обеспечивающим оптимальную частоту возбуждения и модели в соответствии с требованиями деятельности.

Поскольку корпус так важен для целостности осанки и перехода через различные позы, его необходимо тренировать ежедневно. Это должно быть частью разминки, чтобы разбудить основные мышцы. У него должен быть отдельный модуль в самой тренировке, и его также можно рассматривать как часть восстановления. Большая часть основной работы должна выполняться стоя и в движении, чтобы улучшить переход к улучшению осанки и активировать мышцы кора, когда они используются в движении,

Напряженные мышцы могут ухудшить динамическую осанку; поэтому продуманная программа функциональной гибкости, нацеленная на целевые мышцы, должна стать частью повседневной жизни спортсмена. Начиная с земли вверх, растягивайте икроножную/слоевую группу, если эта группа мышц напряжена, это приведет к невозможности правильного сокращения и выхода в землю. Поясничную мышцу необходимо растягивать ежедневно, укорочение поясничной мышцы окажет глубокое негативное влияние на способность выполнять позы, необходимые для выполнения. Широчайшие, соединяющие бедро с плечом, должны быть растянуты, а грудные мышцы должны быть растянуты.

Упражнения для улучшения динамической осанки являются частью комплексной программы спортивного развития. Динамическая осанка является основным фактором, влияющим на спортивные результаты, поэтому ее необходимо учитывать ежедневно на тренировках. Собственно работа над улучшением осанки достаточно прозрачна, она является неотъемлемой частью общей программы тренировок. Помните, мы тренируемся двигаться, а не стоять на месте.

Логан, Джин А. и МакКинни, Уэйн К. Кинезиология . Вт. Издательство C. Brown Company. 1970

Тодд, Мэйбл Э. Мыслящий Тело . Издательство Принстонской книжной компании. Хайстон, Нью-Джерси. 1937

Опубликовано в 07:24 в Спортивный профиль, Бомеханика, Коучинг, Основная тренировка, Гибкость, Функциональная тренировка, Общая подготовка, Оценка физической компетентности (PCA), Анализ спортивных требований, Спортивная наука, Спортивная медицина, Силовая тренировка, Растяжка, Тестирование и оценка | Постоянная ссылка

Что значит «выстроить свою структуру» на тренировке

Если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, вы, вероятно, замечали людей, выполняющих упражнения с неправильной техникой. Возможно, их хват слишком широк в тяге широчайших, чтобы эффективно проработать широчайшие, или чья-то спина слишком округлена во время румынской становой тяги. Вам может прийти в голову много воспоминаний о незнакомцах, которых вы видели в тренажерном зале, по сути тратящих свое время из-за плохой формы. Хотя ваша форма может быть правильной, вы, вероятно, не сможете максимально раскрыть свой потенциал, если не согласуете подъемы со своей структурой 9.0026 .

Выстроить свою структуру — это простая концепция: настройте упражнения таким образом, чтобы вы выполняли весь диапазон движений (ROM), что позволит вам максимизировать прибыль. Точное построение вашей структуры во время тренировки не только может увеличить вашу силу за счет тренировки с полной амплитудой, но также может помочь избежать травм или чрезмерной нагрузки на суставы.

Давайте погрузимся в некоторые примеры и получим этот быстрый и грязный урок анатомии, чтобы катапультировать ваши будущие достижения.

Изображение взято с Shutterstock/martvisionlk

[См. также: Что на самом деле значит быть атлетом с преобладанием бедра или колена]

Выбор приспособлений

Допустим, вы выполняете разгибания на трицепс, используя веревочное приспособление на канатном тренажере. Вы приложили все усилия, чтобы убедиться, что ваше тело выровнено с тросом, чтобы вы могли изолировать трицепсы во время концентрической части движения. Вы даже держите лопатки в напряжении, чтобы дельты не принимали на себя какую-либо нагрузку. Отличная работа! Теперь спросите себя, достигаете ли вы пикового сокращения, укорачивая мышцу во время ее полной амплитуды, или вы работаете тяжело во время повторений?

Как обычный посетитель тренажерного зала, у которого уже есть приличный V-образный конус, возможно, вы все еще прижимаете локти к бокам во время каждого повторения, потому что это должно быть изометрическим движением.

Знание того, как выстроить свою структуру, может быть полезным в этом примере и подобных ситуациях. Отпустите навесное оборудование, отойдите от канатного тренажера и двигайте руками так, как будто вы делаете те же самые разгибания на трицепс. Вы можете заметить, что ваши руки естественно расставлены шире из-за ширины плеч, чем когда вы держитесь за веревку. Ура! Это ваша естественная «структура», и есть возможность лучше согласовать ее с оборудованием для улучшения движения .

Изображение взято с Shutterstock/MAD_Production

Более длинная веревка может обеспечить более естественное положение в этом примере. Если в вашем тренажерном зале нет достаточно длинных верёвочных креплений, пожадничайте и возьмите два верёвочных крепления — по одному на каждую руку. Это, вероятно, позволит лучше выравниваться во время упражнений, уменьшить нагрузку на локти и плечевые суставы, что может быть компенсировано, и, что наиболее важно, предложить эффективное сокращение трицепса при полном ПЗУ .

[См. также: 15 лучших упражнений на заднюю цепь для более сильных подъемов и больших ягодичных мышц]

Знай свою анатомию

Допустим, вы выполняете тягу блока сидя или тягу широчайших. Та же самая идея выбора приспособления, которое позволяет вам двигаться естественно во время движения, по-прежнему важна. С более крупной группой мышц, такой как спина, знание того, где находятся мышечные волокна, на которые вы ориентируетесь, может дать информацию о том, как настроить упражнение 9.0026 .

Полезный сигнал, когда ваши мышцы сокращаются, — это «сокращение мышцы». Когда вы выполняете концентрическую часть повторения, мышечные волокна сокращаются. Когда вы выполняете эксцентрическую часть повторения, мышечные волокна удлиняются. Вместо того, чтобы просто перемещать вес с одной точки на другую, сосредоточьтесь на сокращении мышц. Дополнительная нагрузка — это просто цель — — не перемещение веса; это для достижения полного сокращения целевой мышцы .

https://www.youtube.com/watch?v=lu_BObG6dj8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как накачать мышцы (объяснено в 5 уровнях) (https://www.youtube.com/watch? v=lu_BObG6dj8)

Положение, позволяющее этим мышечным волокнам сокращаться и растягиваться вдоль их выравнивания на теле, поможет лучше изолировать их. Отсюда происходит выражение «линия тяги» . Если вы выполняете тягу сидя, то, насколько сильно вы наклоняетесь назад или вперед, будет изменять линию тяги, задействуя различные мышечные волокна в этих положениях.

Та же идея применима и к вытягиванию широты. Если вы сидите в очень вертикальном положении под приспособлением, линия тяги будет другой, чем если бы вы немного откинулись назад. Было бы еще более отчетливо, если бы вы выполняли тягу широчайших одной рукой из положения на коленях. Все это вариации одного и того же шаблона движения, но они могут означать совершенно разные вещи для вас и то, как ваша тренировка «ощущается» от подхода к подходу.

Вставки мышц

Уникальная ориентация ваших мышечных волокон является причиной того, что во время тренировок невозможно выполнять определенные действия. Типичным примером может быть попытка изолировать вашу «внутреннюю часть грудной клетки» — волокна большой грудной мышцы не построены таким образом, чтобы сделать внутреннюю область анатомически отчетливой.

Изображение через Shutterstock/SciePro

[См. также: Как добиться результатов в бодибилдинге с помощью тренажера Смита]

Не волнуйтесь; мы не будем слишком глубоко погружаться в анатомию, но ее базовые знания могут оказаться бесценными в тренажерном зале. Глядя на изображение грудной мышцы выше, вы можете увидеть, где мышечные волокна входят в грудину и прикрепляются к плечу. Причина, по которой невозможно тренировать «внутреннюю грудь», заключается в том, что в ней нет внутренних мышечных волокон. Волокна пересекают грудь. Возможно, вы сможете эстетически подчеркнуть разделение грудных мышц за счет мышечного развития, но это всего лишь результат увеличения прироста.

Когда вы думаете о том, как выровнять свою структуру, изображение, подобное приведенному выше, может сообщить, как вы настраиваете что-то вроде разведения рук на тросе или как позволить гантелям падать друг от друга во время разведения груди на силовой скамье.

Правильное построение вашей структуры позволит вам сократить целевую мышцу в ее укороченное положение, что приведет к более сильному сокращению, что приведет к лучшей тренировке, которая приведет к большему общему прогрессу.

Выстраивание примеров структуры

Давайте посмотрим на некоторые другие упражнения и на то, какую пользу может принести построение вашей структуры.

Жим гантелей от плеч сидя

При выполнении жима гантелей от плеч сидя вы можете выполнять жим локтями, разведенными в стороны, на одной линии с телом. Это разумный способ сделать это. Однако, если целью движения является нагрузка на передние дельты, то это можно сделать, выровняв структуру за счет смещения локтей вперед.

Перемещение локтей примерно на 30 градусов вперед и нажатие из этого положения может снять нагрузку с плечевого сустава и лучше воздействовать на переднюю дельту.

Изображение взято с Shutterstock/sciencepics

На изображении выше видно, что передняя дельта прикрепляется к ключице и плечевой кости. Выдвигая локти вперед во время жима гантелей от плеч, вы можете лучше сосредоточиться на более резком сокращении этих мышечных волокон, выполняя полный диапазон движения.

Поскольку медиальная дельта отвечает за отведение руки (отведение ее от тела), жим над головой не сможет эффективно укоротить ее так же, как боковой подъем.

Подъем в сторону

Поскольку функция медиальной дельты заключается в отрыве руки от тела, подъем в сторону — один из лучших способов ее изоляции. Тем не менее, посетители тренажерного зала часто поднимают гантели прямо в стороны. Хотя это может быть эффективным, когда вы ведете локтями и держите мизинец выше большого пальца, это положение требует больших усилий от трапеций.

Лучший способ выровнять свое тело — слегка наклониться вперед, подняв руки по диагонали перед собой. Подумайте о том, чтобы вытянуть руки как можно дальше, удерживая лопатки в напряжении. Нет необходимости поднимать гантели выше плеч, превышая диапазон движения медиальных дельт. Эти тонкие настройки, чтобы лучше выровнять вашу структуру с движением, приложат больше напряжения к целевым мышцам и приведут к лучшей отдаче.

Разведение гантелей на задние дельты

Как и в случае с боковыми подъемами и медиальными дельтами, перемещение гантелей перпендикулярно телу может быть не самым эффективным способом нацеливания на задние дельты. Задние дельты перемещают руку за тело, и выстраивание вашей структуры в соответствии с этой моделью движения с дополнительной нагрузкой будет лучше нацелено на них.

Изображение через Shutterstock/Hank Grebe

Эффективный способ выполнить разведение задних дельт — думать о естественной диагонали, по которой движется ваша рука, когда вы просто пытаетесь дотянуться до нее. Это примерно 45-градусный диапазон от вашего тела. Поднятие гантелей по этой линии тяги — лучшее выравнивание мышечных волокон задней дельты — сделает акцент на этой группе мышц, не задействуя остальную часть верхней части спины. Другим улучшением может быть наклон лежа на наклонной скамье, чтобы поддерживать грудь и устранять баланс или нагрузку на спину как ограничивающие факторы.

Line ‘Em Up

Если у вас есть определенная группа мышц, которая отстает или не развивается с той скоростью, которую вы ожидаете от объема работы, которую вы выполняете, проблема может быть не в вашей диете, вашем восстановлении или ваших усилиях.