Упражнения девушкам на пресс: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Практически каждая девушка мечтает иметь красивый пресс, поэтому ищет наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться рельефности данной части тела за, сравнительно, небольшой промежуток времени.

Особого внимания заслуживают упражнения для пресса для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях, поскольку не у всех получается регулярно заниматься в тренажерном зале. Упражнения на пресс для девушек – именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали!

Основные принципы прокачки пресса для девушек

Красивый и плоский живот неизбежно связан с увеличением обхвата талии. Если для мужчин пару лишних сантиметров – это не беда, да и к тому же мы говорим не о жировой прослойке, а о сухой мышечной ткани, то для девушек прибавка в объеме талии – это невероятно большая жертва.

И чтобы избежать данной участи, необходимо придерживаться следующих правил:

• Если вы качаете пресс не в тренажерном зале, а в домашних условиях, то делать это необходимо перед основным приемом пищи.
  Таким образом, вы избавляется от жировой прослойки на прессе. На протяжении всего ночного сна наш организм использует всю энергию, которая осталась от прошедшего дня, поэтому занимаясь непосредственно перед завтраком, вы стимулируете его «искать» источник энергии, который он и «находит» в жировых отложениях. Да и к тому же, в ранее время суток наша с вами талия имеет самые маленькие размеры (если это высказывание не внушает вам доверия, то проверьте это сами – измерьте объем талии перед сном, а затем утром). Нагрузка на мышцы пресса в таком состоянии позволяет вам стать счастливым обладателем рельефных форм с минимальным риском обзавестись дополнительными сантиметрами.
• После прокачки пресса в домашних условиях необходимо принять завтрак, но только не тяжелый.
  Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, то легкий перекус можно себе позволить. Тут есть пара вариантов: легкие углеводы в виде злаковых каш (кроме манной) и белковая пища в виде творога, яиц, мяса курицы (нежирных частей).
• Тренировки должны иметь регулярный характер (и неважно занимаетесь вы в тренажерном зале или же в домашних условиях).
  Однако чрезмерность не поддерживается. Если использовать комплекс упражнений ежедневно, то это даст вам не только рельефность, но и объемность, что не очень хорошо отразится на обхвате талии. Дабы не обрести лишние сантиметры, достаточно заниматься трижды в неделю и не более этого. При этом одно упражнение для пресса для девушек необходимо делать как минимум в два подхода, а лучше и в три по 20 раз. Таким образом, тренировочное время должно сводиться в рамки от 10 до 20 минут.
• Не используйте один комплекс упражнения для пресса.
  Перед самой тренировкой можно попрыгать через скакалку, потанцевать под ритмичную музыку, сделать растяжку. Благодаря этому вы подготовите свой организм к дальнейшей работе, а также избавитесь от лишних жиров в области ягодиц.

Наверняка вы не раз слышали, что существует отдельный комплекс упражнения на верхний пресс и отдельно на нижний? Это простая «утка», неправда. Вот доказательства: мышцы пресса располагаются вертикально и перетягиваются сухожилиями.

Упражнения, которые носят название «верхний пресс», тренируют и нижние отделы. Так же и наоборот – тренируя нижнюю часть пресса, верхние тоже задействуются. Сделать так, чтобы во время тренировки работал лишь нижний пресс, или только верхний, не представляется возможным.

Девочки, качаем пресс!

Итак, предлагаем к вашему вниманию 5 самых лучших упражнений для пресса для девушек. Делать данный комплекс упражнений нужно на полу. Если вы занимаетесь в домашних условиях (а не в тренажерном зале) и вам не очень комфортно, то можете простелить коврик для фитнеса или йоги.

Да, и не поддавайтесь искушению перебраться на диван, поскольку так вы все равно ничего не накачаете, а вот проблемы с поясничным отделом позвоночника приобрести сможете.

Упражнение №1 «Классические скручивания»

Его можно делать как дома, так и на тренировке в тренажерном зале. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока пятки не стану всей своей поверхность на пол, только не доводя их до ягодиц (есть вариант немного легче – закидываем ноги на кресло, чтобы угол между бедрами и икрами стал 90°). Руки заводим за голову, но в замок не фиксируем.

Теперь не спеша, на выдохе, начинаем приподымать верхнюю часть тела. При помощи мышц пресса стараемся оторвать спину от пола. Когда вы достигните наивысшей точки, задержитесь на пару секунд в таком положении, после чего постепенно опускаемся, возвращаясь в исходное положение. Да, и стараемся не опускаться полностью на пол (по крайней мере, голову уж точно не кладите на пол), поскольку так вы расслабите мышцы пресса, а нам это совсем ни к чему.

Очень важно приподымать корпус именно при помощи пресса, не используя рук. Если руки участвуют в подъеме, то сомкните их в кулак и держите на уровне подбородка.

Это упражнение для пресса для девушек отлично подтягивает продольные мышцы живота.

Упражнения №2 «Скручивания-велосипед»

Оно весьма результативно, поскольку качает все мышцы пресса и ягодиц. Но в то же время, оно весьма нелегкое, поэтому требует от вас максимальной отдачи.

Для тех, кто якобы «знает, как делается это упражнение», мы поясним: речь пойдет не об известном «велосипедике», который нам известен еще со школьных уроков физкультуры. Данное упражнение совсем не похоже на то, что мы с вами делали в школе, да и к тому же эффективность «велосипеда» (который берет свое начало еще в советское время) давно вызывает сомнения у фитнес-врачей и опытных инструкторов, скорее всего, таким образом прокачиваются мышцы ног и ягодиц. Поэтому не ленитесь, а внимательно прочтите описание.

Итак, ложимся на пол, а руки отводим за голову. Сгибаем ноги до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется прямой угол, вдобавок последние должны стать еще и параллельно полу. Теперь на выдохе выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в коленном суставе и подтягиваем к локтю противоположной руки. После чего не спеша меняем положение: выпрямляем левую ногу, а правую тянем к локтю противоположной руки.

Упражнение №3 «Держим планочку»

Данное упражнение способствует улучшению рельефности пресса, сохраняя тонкий объем талии, а так же помогает подтянуть мышцы ягодиц.

Становимся на четвереньки, то есть на носки стоп и локотки, туловище при этом должно быть выпрямлено как можно ровнее, в идеале оно должно быть параллельно полу. Старайтесь не сгибать ноги в коленном суставе и не «выпячивать» попу. Теперь втягиваем живот и фиксируем данное положение на протяжении 40-45 секунд. Засекать время лучше при помощи секундомера, потому как в таком положении весьма сложно считать вслух.

Если вы уже давно делаете этот комплекс упражнений, и для вас этот промежуток времени стал легким, то можете увеличить его до одной минуты (а можно и до 90 секунд).

Упражнение №4 «Противоположное скручивание»

Это упражнение задействует мышцы пресса и ягодиц. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нужно использовать специальную скамью. В случае домашних тренировок можно использовать шифоньер. Ложимся на пол головой к шифоньеру (или скамье) и руками обхватываем его ножки, дабы сделать упор. Поднимаем ноги вверх перпендикулярно корпусу.

Теперь не спеша выдыхаем и без резких движений приподымаем таз вверх при помощи мышц пресса. Достигнув наивысшей точки, фиксируем положение на пару секунд, после чего опускаем таз. Только опускать его нужно не до самого соприкосновения с полом – расстояние от пола до ягодиц должно составлять не менее 1 см.

Упражнение №5 «Поднимаем ноги»

Опять-таки, если вы делаете этот комплекс упражнений в тренажерном зале, то вам нужно найти подходящий упор. Ложимся на пол, головой к упору (в случае домашних тренировок используем шифоньер), и беремся руками за его края.

Далее начинаем медленно поднимать ноги, причем делать это нужно на выдохе, после чего на вдохе опускаем их в исходное положение, но не полностью кладем их пол, поскольку это позволит держать мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении.

Дерзайте. Желаем вам успехов!

Упражнения на пресс для девушек

Невозможно обрести здоровье, если небрежно относиться к собственному телу. «Целительная часть медицины» — такое название дал движению Платон, философ из Древней Эллады. Древний римлянин Плутарх говорил о физических упражнениях, гимнастике, как о «кладовой жизни».

Тем, кто хочет совершенствовать свою фигуру, подводя ее к установившимся в обществе канонам красоты, следует постоянно работать над собой. Режим питания и специальные упражнения помогут, подобно скульптору, шлифовать фигуру. Делать это можно в любых условиях, изучив комплекс упражнений для пресса для девушек. Но тренировка в группе единомышленниц либо индивидуальные занятия по расписанию с личным наставником постоянно держат в тонусе. Только так можно строго по графику идти к заветной цели.

Коррекция телосложения — путь к красоте

Многие представительницы прекрасного пола находят для себя эффективный способ похудения. Они приводят свои параметры в соответствие существующим нормам. Но парадокс — даже при выполненных нормативах остаются недовольны очертаниями фигуры. Внешний вид портят жировые отложения в важных для женской красоты зонах.

Подобранные специалистом упражнения для пресса живота для девушек помогут избавиться от озвученной проблемы.

Как правильно тренироваться

Суть каждой тренировки заключается в творческом направленном влиянии на различные группы мышц. Действовать необходимо «с умом», дабы не навредить. Эта первейшая врачебная заповедь важна в любом направлении, касающемся здоровья человека.

Каждое упражнение следует выполнять с усилием, но не переусердствовать. Не стоит браться за самый сложный вариант, не освоив азы.

Сначала разберемся, чем отличаются упражнения для пресса для девушек и мужчин. С физической точки зрения особых различий нет, так как человеческие мышцы имеют одинаковое строение. Но представители разных полов обычно ставят перед собой различные цели. Юноши хотят обладать пресловутыми «кубиками» и накаченным торсом. Прекрасному полу важнее похвастаться осиной талией, плоским животом и «аппетитными» ягодицами.

Составляя план тренировок, нужно учитывать, что прокачка косых мышц может привести к расширению талии. После овладения очередным упражнением до такой степени, когда оно дается слишком легко, следует усложнять занятие.

ВАЖНО: Если Вы поставили задачу избавиться от лишнего жира с живота, все упражнения следует выполнять в быстром темпе, с максимальным числом повторений. Для укрепления мышц те же упражнения выполняют с отягощениями. Вес подбирают таким образом, чтобы можно было сделать 8-10 повторений. Не стоит забывать, что отягощение способно сделать талию шире.

Подробности, плюсы и минусы разновидностей тренировок

До начала занятий, корректирующих телосложение, следует четко определить цель. От этого зависит, сколько времени и усилий придется потратить, чтобы добиться желаемого результата. Обычно для тех, кто посещает тренажерный зал не менее четырех раз в неделю, достаточно будет посвятить одно занятие упражнениям для пресса. В программе ежедневных тренировок можно оставить место для 1 упражнения.

Упражнения на нижний пресс для девушек

1. Поднятие прямых ног по очереди обеспечит нагрузку на нужную группу мышц. Выполнять махи вверх-вниз, соблюдая средний темп, до 20 раз, не увеличивая амплитуду.

2. Подтягивание ног к корпусу со сгибанием в коленях. Бедро в этом упражнении находится в положении, перпендикулярном туловищу.

3. Подтягивание по очереди коленей к груди. Приподнятая голова и плечи дают дополнительную нагрузку на брюшной пресс.

4. Скручивание коленями к локтям. Повторять 10-12 раз.

5. Вращение прямыми ногами по окружности. Сделать 10 вращений в одну сторону, затем столько же в противоположном направлении. Акцент в данном упражнении делается на низ живота.

У человека всего один пресс — прямая мышца живота, работающая в целом, не разделяясь. Но в одних упражнениях нагрузка акцентирована в верхней области, а в другом случае — внизу. Поэтому профессиональный сленг делит на нижний и верхний пресс одну и ту же мышцу.

Тренировка для верхнего пресса

Верх пресса находится постоянно в активном состоянии, поэтому накапливает значительно меньше жира. Но и данную зону необходимо сбалансировано прорабатывать на тренировке. Это усилит кровоток, нормализуя работу органов брюшной полости.

1. Скручивание локтями к коленям. Выполняя данное упражнение, человек нагружает боковые пучки мышц.

Тренировка на косых мышцах

Тем, кто хочет иметь красивую талию, подтянутый живот, королевскую осанку, надо заняться проработкой косых мышц. Предварительно разогревшись с помощью разминки, можно приступить к основным упражнениям.

1. Боковые скручивания с подъемом ноги. Сделав 10-15 повторов, поменять сторону.
2. Маятник коленями. Укрепление мышц поясницы избавляет от болевых ощущений.

Приступая к первым тренировкам, нужно помнить простую истину: коррекция фигуры требует творческого подхода. Необходимы знания, анализ результатов занятий. Занятия в тренажёрном зале для женщин под руководством персонального тренера принесут максимум пользы. Специалист подберет наиболее подходящие упражнения для пресса живота для девушек. Разумно и со знанием дела построит занятия. Двадцать четыре часа в сутки будет с вами на связи в чате.

самых популярных упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин в 2023 году — StrengthLog

27 февраля 2023 г.

Какие упражнения в тренажерном зале самые популярные? Мужчины и женщины предпочитают разные упражнения?

Мы проанализировали миллионы тренировок более чем 274 890 пользователей нашего трекера тренировок и представляем результаты в этом отчете.

Ключевые выводы:

• Самым популярным упражнением является жим лежа – как у мужчин, так и у женщин.
• Мужчины тренируют жим лежа на 30% больше, а сгибания рук со штангой на 71% больше, чем женщины.
• Женщины тренируют жим ногами на 42% больше и тягу бедрами на 830% больше, чем мужчины.

Откуда берутся эти данные?

Эти данные получены из нашего приложения журнала тренировок StrengthLog. Мы собрали тренировочные наборы из миллионов тренировок, чтобы определить, какие упражнения в тренажерном зале в настоящее время тренируются больше всего.

Самые популярные упражнения в тренажерном зале для мужчин и женщин

Ниже приведены десять самых популярных силовых упражнений для всех пользователей вместе взятых, с разбивкой на мужчин и женщин.

Ниже приведены 25 самых популярных упражнений для всех пользователей вместе взятые и процентная доля от общего числа зарегистрированных тренировочных подходов.

1. Жим лежа – 9,7%
2. Приседания — 7,0%
3. Становая тяга – 5,0%
4. Широта вниз – 3,8%
5. Верхний жим – 3,4%
6. Тяга штанги — 3,2%
7. Боковые подъемы гантелей — 2,7%
8. Разгибание ног — 2,5%
9. Жим ногами – 2,2%
10. Сгибание рук со штангой — 2,1%
11. Отжимания на трицепс со штангой — 2,0%
12. Жим гантелей на наклонной скамье – 1,9%
13. Сгибание рук с гантелями – 1,7%
14. Подтягивания – 1,7%
15. Тяга сидя узким хватом на тросе — 1,6%
16. Отжимания на трицепс со скакалкой — 1,5%
17. Сгибание ног лежа – 1,3%
18. Тяга гантелей — 1,3%
19. Жим гантелей от плеч – 1,3%
20. Румынская становая тяга – 1,3%
21. Сгибание ног сидя – 1,2%
22. Сгибание молотком – 1,1%
23. Сундук с канатом стоя – 1,1%
24. Жим гантелей от груди – 1,0%
25. Face Pull – 1,0%

Самые популярные упражнения в тренажерном зале для мужчин

Ниже приведены 25 наиболее часто выполняемых мужчинами упражнений и процентная доля от общего числа зарегистрированных тренировочных подходов.

1. Жим лежа – 10,7%
2. Приседания — 6,7%
3. Становая тяга – 4,8%
4. Широта вниз – 3,6%
5. Верхний жим – 3,5%
6. Тяга штанги — 3,2%
7. Боковые подъемы гантелей — 2,8%
8. Разгибание ног — 2,4%
9. Сгибание рук со штангой — 2,4%
10. Отжимания на трицепс со штангой — 2,1%
11. Жим гантелей на наклонной скамье – 2,1%
12. Подтягивания – 2,0%
13. Жим ногами – 1,9%
14. Сгибание рук с гантелями – 1,8%
15. Тяга сидя узким хватом на тросе — 1,5%
16. Отжимания на трицепс со скакалкой — 1,5%
17. Сгибание ног лежа – 1,3%
18. Тяга гантелей — 1,2%
19. Нагрудник с канатом стоя — 1,2%
20. Сгибание ног сидя – 1,2%
21. Сгибание молотком – 1,2%
22. Жим гантелей от плеч – 1,2%
23. Жим лежа узким хватом – 1,1%
24. Жим гантелей от груди – 1,1%
25. Румынская становая тяга – 1,1%

… а сгибание рук со штангой на 71% чаще выполняют мужчины, чем женщины.

Самые популярные упражнения в тренажерном зале для женщин

Ниже приведены 25 самых популярных упражнений, выполняемых женщинами, и процентная доля от общего числа зарегистрированных тренировочных подходов.

1. Жим лежа – 8,2%
2. Приседания — 7,7%
3. Становая тяга – 5,4%
4. Широта вниз – 4,1%
5. Жим над головой – 3,0%
6. Тяга штанги — 2,9%
7. Жим ногами – 2,7%
8. Разгибание ног – 2,7%
9. Боковой подъем гантели — 2,6%
10. Тяга бедра – 2,0%
11. Румынская становая тяга – 1,7%
12. Тяга сидя узким хватом на тросе — 1,6%
13. Жим гантелей от плеч – 1,6%
14. Сгибание рук с гантелями – 1,6%
15. Тяга гантелей — 1,5%
16. Отжимания на трицепс со штангой — 1,5%
17. Сгибание рук со штангой — 1,4%
18. Болгарский сплит-присед – 1,4%
19. Отжимание на трицепс со скакалкой — 1,3%
20. Сгибание ног сидя – 1,3%
21. Жим гантелей на наклонной скамье – 1,3%
22. Сгибание ног лежа – 1,2%
23. Становая тяга на прямых ногах — 1,1%
24. Машина для отведения бедра – 1,0%
25. Face Pull – 1,0%

Жим ногами выполняется на 42% чаще ……, а толчок бедрами выполняется на 830% чаще женщинами, чем мужчинами.

Не стесняйтесь цитировать эти данные, если вы ссылаетесь на эту статью или StrengthLog как на первоисточник.

Ссылки по теме:

• Топ-10 статистики силовых тренировок от 274 890 пользователей нашего журнала тренировок
• StrengthLog — бесплатный журнал тренировок для лифтеров
• О нас

Скачать StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :

Даниэль Рихтер

Даниэль имеет десятилетний опыт работы в пауэрлифтинге, является сертифицированным персональным тренером и имеет степень магистра технических наук. Помимо участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, он тренирует как начинающих, так и спортсменов международного уровня. Узнайте больше о Даниэле и StrengthLog, нажав здесь.

Лучшие упражнения, которые женщины любят видеть, как парни делают в спортзале

Вас проверяют так же часто (хорошо, может быть, не , как ), так же, как вы украдкой подглядываете за девушками в спандексе и лайкре, качающими гири , бег на беговых дорожках и хлопанье мешков с песком в тренажерном зале. И, признаетесь вы в этом или нет, вероятно, есть определенные упражнения, которые вы любите смотреть на женщину. (В голове танцуют образы приседаний и рывков?)

Что ж, женщины тоже имеют свое мнение на этот счет. На самом деле, довольно сильные. Прочитайте, что женщины говорят о своих любимых упражнениях, чтобы посмотреть, как вы их выполняете в тренажерном зале. На самом деле, они могут даже немного возбудить ее. Не то чтобы это обязательно должно было или могло повлиять на вашу следующую тренировку… но вам, вероятно, немного любопытно, да?

«Мне нравится смотреть, как парни приседают. Но мне не очень нравятся громоздкие парни, поэтому поднятие тонны меня не особо впечатляет», — Алекс В.

«Для меня очень привлекательно видеть, как парень делает подтягивания. Это требует тонны силы и демонстрирует все мышцы верхней части тела, которые действительно сексуальны». – Брианна С. 

«Я кардио-девушка, поэтому мне нравится смотреть, как парень бегает или играет в баскетбол со своими друзьями. Парень, который так активен, горяч». – Danielle C. 

«Мне нравится смотреть, как парень тренирует плечи и спину». – Карли Г.

«Честно говоря, мне просто нравится смотреть, как парни бегают по беговой дорожке. Во всем остальном есть что-то такое, из-за чего создается впечатление, что они пытаются привлечь к себе дополнительное внимание». – Джулия С.   

«Мне нравится смотреть, как парни бегают по беговой дорожке и отжимаются. Я думаю, что это сексуально и показывает, что они занимаются не только поднятием тяжестей. Видеть, как парни подтягиваются, тоже довольно сексуально и впечатляюще. Однако я выхожу из себя, когда парень без рубашки в спортзале. Типа, расслабься, братан, мы в помещении с кондиционером, ты можешь не снимать рубашку». – Лорен П.

«Боевые веревки, потому что, ну, мускулы и хрюканье». – Лорен Р.

«Гребной тренажер! (Если сделано в правильной форме.) Многие парни не знают, как правильно его использовать, что в конечном итоге выглядит неловко. Но мне нравятся мужчины, которые умеют грести. – Афина Л. 

«Я могу оценить мужчину, который подтягивается, но не с весом вокруг ягодиц, это просто агрессивно». – Сара Х.

«Кикбоксинг или любое другое боевое искусство. Он показывает силу, ловкость и точность. Кроме того, у них всегда есть этот легкий блеск, который невероятно сексуален». – Джеки В.

«Подтягивания. Я думаю, что спина и руки мужчины очень сексуальны, и это движение демонстрирует все их мускулы. Кроме того, я не смог бы подтянуться, даже если бы от этого зависела моя жизнь, поэтому я всегда думаю, что это впечатляет, когда парень может подтянуть весь вес своего тела». – Эрин К.

«Делать что-либо руками, спиной, приседать – действительно все, что связано с отягощениями, – это круто». – Рэйчел Ф.

«Мне нравится смотреть, как парни делают становую тягу и приседания, потому что мне нравится смотреть на их ягодицы». – Дженнифер Р.

«Что-то в том, чтобы увидеть мужчину на гребном велосипеде, чертовски сексуально.