Снаряд для подтягиванияотжимания: Снаряд для подтягивания/отжимания — Кайлас-Н

Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.

Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.

Программа отжиманий.
Как составить домашнюю программу отжиманий от пола, чтобы добиться результата и роста грудных мышц? Как часто и сколько раз отжиматься нужно?

Сколько раз отжиматься нужно?

Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно — ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу, и, тем более, объем, а на выносливость. Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы.

Помните, что максимум, что нужно мышцам — 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке.

Какие мышцы при отжиманиях работают?

В зависимости от вида отжиманий варьируются вовлеченные в работу мышцы. Например, при классическом выполнении в работу включаются в первую очередь мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и совсем немного на пресс и спину.

Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук. Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Нагрузка при отжиманиях от пола.

Исследования Journal of Strength and Conditioning Research (1) показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях — с 49%. Другими словами, если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.

Для новичка это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг — это не так уж и много.

Можно ли увеличить нагрузку при отжиманиях?

Лишь в том случае, если вы будете использовать подставку для ног, вы увеличите нагрузку. То же исследование говорит, что использование подставки в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела. Кроме того, вы можете отжиматься на одной руке.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях — использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам — самому расположить вес на спине сложно.

Как накачать грудные мышцы дома?

Профессиональные тренеры рекомендуют отжимания только тем, кто никогда не занимался силовым тренингом 2. те, кто полноценно занимаются фитнесом, могут использовать отжимания скорее как средство поддержания формы без тренажеров — например, в отпуске.

Важно, что тем, кто серьезно занимается в спортзале, добавлять это упражнение в основную программу не нужно. Помните, что ежедневно отжимаясь по 100 раз, вы не прокачиваете грудь, а всего лишь ухудшаете процесс восстановления после тренировок.

Отжимание от пола — программа.

Подчеркну еще раз — отжимания нужны только тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. Как часть программы они бесполезны. Кроме того, не нужно выжигать себя сотнями повторов. 4 подхода по 12 повторений — больше, чем достаточно.

Начните с легкого вида отжиманий — с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, обычные отжимания, отжимания с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке (или отжимания с нагрузкой. Кроме того, тренируйтесь не более трех раз в неделю.

Как правильно отжиматься?

Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Несмотря на общепринятое мнение, отжимание — вовсе не волшебное упражнение. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не нужно включать в основную программу тренировок.

Программы тренировок на турнике.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний номер 1 — метод максимальных усилий.

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом Сете).
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний.
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний.
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний.
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем Сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас).
* Отдых между Сетами — не более 3 минуты.

Примечание: разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

Схема подтягиваний номер 2 — 100 подтягиваний за максимально короткий период времени.

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «Удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема — отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд шварценеггер.

Схема подтягиваний номер 3 — метод повторных нагрузок.

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: вам необходимо выполнять в одном Сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном Сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд — чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: при каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше.

Схема подтягиваний номер 4 — метод пирамиды.

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний.
С шагом 2 — 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания.
С шагом 3 и т. д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить. Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «Разогрева» и «охлаждения».

Виды подтягиваний и отжиманий. Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

• узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
• средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
• широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Программа тренировок с отжиманиями и подтягиваниями.

Программа турник-брусья-отжимания + пресс

Программа рассчитана на занятия 4 раза в неделю — 2 тренировки тяжелые и 2 легкие. Пример расписания занятий по дням : Пн(тяжелая) — Вт(легкая) — Чт(тяжелая) — Пт(легкая). Ср. Сб. и Вс. — дни отдыха.

Заниматься по ней можно независимо от уровня подготовки, изменяя количество повторений в каждом подходе в соответствии со своими навыками и меняя время отдыха между упражнениями. Тоесть, чем меньше ваш уровень физической подготовки и выносливости, тем меньше подходов надо выполнять, а время отдыха увеличивать. В каждом упражнении выполнять по 4 подхода с максимальным числом повторений. В 1 — 3 подходе должны оставаться силы на еще один повтор. В четвертом, делаем до отказа.

Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс

День 1.

• Подтягивания прямым хватом на ширине плеч.
• Отжимания на брусьях грудным стилем ( локти в стороны, корпус наклонен вперед на 5-10 градусов)
• Подтягивания за голову широким хватом ( 2 ширины плеч)
• Отжимания от пола руки шире плеч.
• Поднимание ног в висе на перекладине.
• Поднимание ног на брусьях.

День 2.

• Отжимания от пола руки на ширине плеч.
• Отжимания от пола руки широко расставленные.
• Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом)
• Поднимание ног из позиции лежа на спине.
• Велосипед лежа на спине.
• Скручивания.

День 3.

• Подтягивания обратным хватом руки на ширине плеч.
• Отжимания на брусьях на трицепс (руки прижаты, корпус слегка отклонен назад)
• Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук (расстояние между ладонями 1 кулак)
• Отжимания от пола на кулаках руки на ширине плеч.
• Поднимание коленей к плечам в висе на перекладине.
• Поднимание ног на брусьях.

День 4.

• Отжимания от пола на ширине плеч.
• Отжимания от пола на кулаках, руки вдоль туловища.
• Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом).
• Поднимание корпуса из положения лежа в разноименные стороны( работа косыми мышцами живота).
• Поднимание ног из позиции лежа на спине.
• Скручивания.

Подтягивания и отжимания. Подтягивания: техника выполнения

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

• Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
• Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий – на мышцы груди, средний – распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

• Силой рук и спины плавно поднять туловище вверх, не помогая рывками тела и дерганьем ног. Коснуться перекладины верхом груди, зафиксировать тело на одну-две секунды и плавно, но не расслабляя мышцы, опустить тело в исходное положение. Локти не должны подниматься выше турника.
• Дыхание. Вдох при подъеме туловища, выдох — когда тело опускается.

Таблица отжиманий и подтягиваний. Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Подтягивания или отжимания: что лучше?

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работыа. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Схема отжиманий схема подтягиваний. Программы подтягиваний и отжиманий

Турник один из самых несложных, доступных и действенных снарядов для тех, кто собирается улучшить физическую форму своими силами. Верная техника подтягивания на турнике поможет проработать целую группу мышц, начиная от спины и заканчивая прессом.

В случае если подтянуться пара раз на турнике для вас прекратило быть проблемой, то возможно переходить к следующему этапу – повышению числа подтягиваний. Придерживайтесь данной схемы в течение тридцати недель, и вы гарантированно сможете подтягиваться 30 раз, а возможно и больше. Всё зависит от вашего желания. Занимайтесь на турнике 6 дней в неделю, седьмой сделайте выходным. Отдых между подтягиваниями 2-3 минуты.

Программа по увеличению количество подтягиваний и отжиманий за 15 недель

Снаряд для Подтягивания отжимания. Назначение и описание

Снаряд 007-201 представляет собой каскад из трех перекладин, 2 из них предназначены для подтягивания, а другая ,самая низкая, для отжимания. 4 вертикальных столба и 3 горизонтальные перекладины – вот и все «запчасти» этого снаряда. Однако функционал снаряда позволяет выполнять огромное множество упражнений как для воркаута, так и для стандартной физкультуры в школе. Ключевые упражнения для снаряда 007-201 – подтягивания и отжимания. Но при усложнении каждого из этих элементов спортсмен получит прекрасные мышцы пресса и рук.

Опорные столбы разновысокие – от 500 до 1500 мм. 3 перекладины располагаются на высоте 400,900 и 1400 мм соответственно. В качестве крепления элементов используется стальной хомут, что позволяет подстраивать высоту каждой перекладины под рост занимающегося атлета. Особое антикоррозионное покрытие обеспечивает перекладинам для отжимания и подтягивания прочность и сохранность стали в любых погодных условиях.

Габаритные размеры каскада из перекладин 007-201 — 4000х160х1500 мм.

Брусья или отжимания. Отжимания от пола и на брусьях.

Эту статью я хочу посвятить  отжимания на брусьях и отжимания от пола . Первым делом хотелось бы написать о том, как научиться отжиматься на брусьях.

Для начала вы должны просто попробовать хотя бы раз отжаться, так сказать проверить свои силы, вдруг для вас это не составит особого труда.

Если можете от жаться, хотя бы пару раз, это очень хорошо, можно сказать, что не все потеряно.

Но, есть одно правило в отжиманиях на брусьях, правильными отжимания считаются только те – когда ваши руки сгибаются на 90 градусов в локте.

Примерно вот так:

отжимания на брусьях мышцы

На фотографии, изображено какие мышцы прокачиваются лучше всего. Больше всего идет нагрузка на грудь и трицепс . Поэтому это именно те группы мышц, которые вы сможете прокачать во время отжиманий на брусьях.

Если же у вас все очень плохо и от жаться на брусьях вы не можете, то вам нужно начинать тренировку не с брусьев, а с обычных отжиманий от пола. Они естественно намного легче чем на брусьях, результат не такой большой, но если выполнять отжимания с полной амплитудой, то эффект тоже очень хороший, не хуже брусьев. Поэтому первое время советую вам просто отжиматься от пола, примерно 50-100 раз за тренировку , разбивать примерно на 5-10 подходов, кому как удобней.

Интервал делайте небольшой, примерно 1-2 мин. Старайтесь отжиматься правильно и опускаться почти к самому полу. Руки стоит ставить чуть шире плеч, таким образом, нагрузка будет идти больше на грудь, если ставить руки ближе друг к другу, то будет идти максимальная нагрузка на трицепс. Вы можете комбинировать, как посчитаете лучше, кто-то хочет красивую рельефную грудь , кто-то наоборот. Поэтому смотрите сами.

Вот вам примерная схема для отжимания от пола, чем больше — тем лучше:

отжимания от пола

В отжиманиях на брусьях, я вам советую делать примерно 100-200 повторений, лично я делал за тренировку примерно до 200 отжиманий. Я старался разбивать отжимания на минимальное количество повторений, таким образом тренировал выносливость , ну и эффект от тренировки больше.

Просто – напросто, вы выжимаете максимум и таким образом прокачка мышц производиться лучше, рвется больше клеток в мышцах. Но если вы новичок, вам хватит примерно 80-100 отжиманий. Старайтесь делать как я, разбивать повторения на минимальное количество подходов, я думаю, 7-8 подходов, вам для начала хватит. И не забывайте смотреть на качество отжимавний, помните, что правильные отжимания, считаются, когда рука в локте согнута на 90 градусов . Чем больше вы опуститесь в низ, тем лучше вы прокачаете мышцы!

Ну, по отжиманиям у меня все. Нету ничего сложного, просто нужно терпение. И я уверяю вас, результат не заставит себя ждать!

Видео ОТЖИМАНИЯ или ПОДТЯГИВАНИЯ !? ЧТО ЛУЧШЕ

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Инструкция

1

Вы можете научиться подтягиваться на турнике с нуля, если у вас нет серьезных противопоказаний врача для выполнения подобных упражнений. К ним относятся заболевания суставов и костей, растяжения мышц и связок и т.д.

2

Стройное тело с рельефными мышцами выглядит очень привлекательно. Накачаться, конечно, можно в спортивном зале, но нет ничего приятнее и полезнее занятий на свежем воздухе. Турник в таком случае станет лучшим тренажером, доступным для любого начинающего спортсмена, девушки или парня .

3

Чтобы начать обучение подтягиванию, важно знать, какие бывают хваты, то есть, каким образом ставить руки на турник. Самый распространенный – прямой хват, в этом случае руки, захватывающие перекладину, обращены ладонями от лица. Если ладони развернуть, получится обратный хват. Также можно встретить подтягивания комбинированным хватом, когда к лицу развернута только одна рука. Хваты бывают узкими и широкими, в зависимости от расстояния рук во время подтягивания происходит тренировка разных мышц.

4

Благодаря подтягиванию на турнике укрепляются мышцы спины, рук, пресса, плечевого пояса. Если эти мышцы натренированы плохо, вряд ли с нуля получится подтянуться хотя бы один раз.

5

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно в первую очередь размять мышцы. Медленный бег, наклоны, повороты различных частей тела помогут подготовиться им к нагрузкам.

6

Если вы не умеете подтягиваться на турнике совсем, следует начать подготовку с подтягивания на брусьях либо с так называемых негативных подтягиваний. В первом случае ноги необходимо закинуть на одну перекладину брусьев, ухватившись руками за другую. Тело должно находиться параллельно земле. Следует медленно поднимать грудную клетку на руках к перекладине, а затем опускать ее. Необходимо, чтобы нижняя часть тела оставалась на месте, не раскачивалась. Делать упражнение следует в несколько подходов. Количество зависит от уровня подготовки. Определить его несложно – сделать нужно столько повторений, сколько возможно без сильного напряжения, прибавив еще несколько раз.

7

Второе упражнение — негативные подтягивания — требует подставки. Под турник нужно установить, например, табуретку и встать на нее ногами так, чтобы руки были согнуты, а голова находилась над перекладиной. Отодвинув табуретку, следует задержаться в верхнем положении, сильно напрягая руки, а затем начать их очень медленно разгибать, стараясь удерживаться в таком положении. Выполняя негативные подтягивания на турнике, важно задерживаться в различных точках, позволяя мышцам привыкнуть к нагрузке.

8

Следующее упражнение, которое можно использовать для обучения подтягиванию с нуля, выполняется с участием напарника, который должен помогать подняться вам в случае, если вы не можете сделать ни одного подхода. При этом важно помнить, что основную работу все же важно выполнять самостоятельно.

9

Научиться подтягиваться достаточно быстро можно при помощи упражнений на низком турнике. Его высота должна быть такой, чтобы можно было обхватить перекладину с согнутыми под 90 градусов руками. Сделав захват, следует задерживаться в таком положении, оторвав ноги от пола на некоторое время, а затем медленно разгибать руки.

10

Если регулярно выполнять данные упражнения, увеличивая постепенно нагрузки, можно быстро научиться подтягиваться. Когда будет получатся выполнить упражнение несколько раз, стоит увеличивать нагрузки, усложнять задание, используя широкие и узкие, обратные хваты, делать медленные и быстрые подтягивания, подтягивания с подниманием ног.

✅ Подтягивания и отжимания для пятидесятилетних. Снаряд для Подтягивания отжимания

Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться?

Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.

Отжимания для поддержания спортивной формы

Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.

Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Что будет, если отжиматься каждый день

Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.

Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.

Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Схемы для подтягиваний

Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель — расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.

Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.

А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, — месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепс ам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.

НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Как делать: вдохните-выдохни те, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.

НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру

Реципрокная иннервация. Или как отжимания помогут вам научиться подтягиваться больше.

Вопрос о том, как лучше тренироваться с собственным весом, прогрессировать в том или ином движении остается до сих пор открытым. Большая часть моих статей посвящена подтягиваниям , но пора бы обратить свой взор на другие упражнения. В статье «Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний» я отмечал, что одним из факторов вашего прогресса является комплексный подход к тренировкам. Даже если вашей целью стоит именно увеличение количества подтягиваний, никогда не забывайте о других упражнениях.

Отжимания

Данное упражнение являются общеразвивающим. На начальных этапах ваши мышцы получат достаточный уровень стресса, чтобы развиваться. И это общее развитие положительно скажется на ваших результатах в других упражнениях. Но сейчас я коснусь момента, о котором многие из вас не знали или забыли.

Подтягивания как и отжимания являются базовыми упражнениями при тренировках с собственным весом.

Подтягивания являются тяговым движением, а отжимания — толчковым.

Обратимся к анатомии.

При выполнении подтягиваний целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья и бицепсы .

В отжиманиях основная нагрузка ложится на большие грудные мышцы и трицепсы .

Стоит ввести 3 понятия:

• мышцы-антагонисты,
• мышцы-синергисты,
• мышцы-агонисты.

Мышци-антагонисты — такие две мышцы, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны. Мышцы-синергисты , напротив, тянут в одном и том же направлении. При выполнении упражнения та мышца, которая выполняет движение, называется агонистом, а вторая — антагонистом . Бицепс и трицепс как раз являются таковыми.

Тут как раз и возникает вопрос: «Если эти мышцы отвечают за разные движения, как же они взаимосвязаны?»

Мышцы умеют тянуть, но не толкать. Именно поэтому, чтобы выполнить сгибание в суставе, необходимы обе мышцы. Во время движения работает как мышца агонист, так и антагонист. Основная активность агониста наблюдается в первой фазе движения. Дальше ее активность снижается, а движение продолжается за счет инерции. Тут в работу вступает мышца-антагонист, которая тормозит движение.

Но стоит отметить важность темпа выполнения упражнения. Чем медленнее оно выполняется, тем большую работу совершает агонист. А вот при быстром выполнении (тех же подтягиваний) антагонистам приходится все больше включаться в работу, чтобы «затормозить» вас.

И у этой особенности даже есть свое название — реципрокная иннервация. Из курса анатомии можно узнать, что при возбуждении агониста, ЦНС тормозит работу антагониста. Этот механизм создает баланс при работе антагонистов, который обеспечивает точность и плавность движений. Таким образом мышцы компенсируют друг друга.

Именно поэтому на начальных этапах обязательно нужно тренировать подтягивания вместе с отжиманиями.

Эти движения влияют друг на друга лишь косвенно, но при этом улучшая качество выполнения упражнения, а следовательно, и их эффективность.

Так же стоит отметить, что во время обоих упражнений задействованы многие мышцы кора в качестве стабилизаторов. Чтобы висеть ровно, не раскачиваться, а при выполнении подтягиваний не дергаться, нужно иметь развитые мышцы корпуса. Так они будут фиксировать ваше положение в пространстве. Эти же мышцы работают и в отжиманиях. Безусловно, в каждом движении есть свои ведущие мышечные группы, но в комплексе их эффективность растет.

Поэтому если вы хотите прогрессировать, развиваться, становиться лучше, то стоит взглянуть шире на возможный ассортимент упражнений. Всегда помните про комплексный подход к тренировкам.

Если вы только начинаете тренироваться с собственным весом и мало подтягиваетесь или ещё не освоили это упражнения, то:

• отжимания повлияют на качество выполнения подтягиваний и наоборот
• повысят вашу общую физическую подготовку, что повлияет на ваши показатели в других упражнениях
• при среднем и высоком уровне физического развития влияние отжиманий на прогресс в подтягиваниях упадёт.

Оставляйте свои комментарии. Я хочу делать свой контент на более качественном уровне, поэтому обязательно пишите свои пожелания и замечания. Они очень важны для развития канала.

Источники:

http://www. syl.ru/article/368922/chto-budet-esli-kajdyiy-den-otjimatsya-i-podtyagivatsya
http://m.sovsport.ru/lifestyle/955334-pjat-glavnyh-uprazhnenij-delajte-tolko-ih-i-budete-v-forme
http://zen.yandex.ru/media/id/5d91160743863f00b50de9fd/5db1d6ccaad43600b241b497

Основные спортивные снаряды для Воркаут и их применение

ОСОБЕННОСТИ ВОРКАУТ

Воркаут как вид спорта основан на работе с собственным весом спортсмена, исключая упражнения с гантелями и на стандартных тренажерах. Регулярность тренировок зависит от желания и самоорганизации участников, а большую часть головных элементов можно выполнять при наличии только турников и брусьев. Воркаут – это не только современное направление, развивающее в молодежи силу духа и тела, прививая выносливость и терпение, но и отличная возможность познакомиться со сверстниками и найти новых друзей. Воркаут позиционирует себя как часть здорового образа жизни, а его участники называют себя «воркаутерами» или просто уличными спортсменами.

Помимо турника и брусьев площадку для воркаут могут наполнять и другие снаряды, например, шведская стенка, рукоход «Змейка», гимнастические кольца, лавки для пресса и всевозможные комплексы, включающие в себя несколько разновидностей снарядов.

РАЗНОВИДНОСТИ УЛИЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

Важно не путать воркаут с другим уличным направлением – гимнастикой, упражнения которого базируются на связках гимнастических элементов. Зачастую две разновидности спортивных занятий пересекаются друг с другом, поэтому программы воркаут имеют смешанное содержание. Разберем некоторые из них:

ТУРНИК

Подтягивание на перекладине турника является силовым упражнением на бицепсы и выполняется в несколько подходов. Необходимо учитывать некоторые рекомендации к выполнению и соблюдать меры безопасности, чтобы избежать травмирование: держать подбородок над перекладиной при поднятии тела и полностью выпрямлять руки при опускании, также стоит избегать маховых движений и рывков. Усложнить нагрузку можно используя различный хват руками (верхний, нижний, широкий, узкий, скрестный) или же потягиваясь, стоя спиной к перекладине. Применяются и другие модификации упражнений: вис на одной руке или поочередная смена рук, походка «роботостайл», упражнения с утяжелителем (часто применяется специальный жилет), горизонтальное подтягивание «печатная машинка», во время которого движение идет вправо-влево горизонтально, и передний вис.

Другой силовой нагрузкой является выход на две руки «Muscle up», так же с использованием перекладин турника и временного повторения. Меры безопасности и рекомендации те же, что и в предыдущем упражнении.

УПОР ДЛЯ ОТЖИМАНИЙ

Отличным методом поддержать тонус в дельтовидных и грудных мышцах, а также улучшить состояние трицепсов являются отжимания от горизонтальных поверхностей. Часто для этого служат уличные скамьи для пресса или специальные лавки с упорами для отжиманий. Традиционное выполнение упражнения заключается в сгибании рук в локтях и опускании тела до параллельного земле положения, после руки разгибаются – это и является исходной точкой отсчета количества повторений.

Интересны и возможные вариации исполнения для желающих повысить нагрузку: изменение положения рук с учетом их расстояния друг от друга или выбор других точек опоры, например, переход от ладони к кулакам, отжимания на пальцах. Высота опоры и ее расположение могут также меняться, например, если увеличить высоту опоры до 30-70 сантиметров, то такое упражнение станет называться «отжиманием Ганнибала», или же постановка ног на высоту, в этом случае отжимания производятся от земли. Хорошо задействуют трицепсы отжимания в положении спиной к опоре, при этом положение ног можно изменять от уровня земли до возвышения.

БРУСЬЯ

Отжимания для мышц плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов с использованием брусьев рекомендуется исполнять, сгибая руки в локтях до 90°, избегая наклон корпуса тела вперед. Рывковые и маховые движения могут также нанести вред. Упражнение усложняется изменением положения туловища от вертикального к горизонтальному, при этом необходим контроль четкой параллели земле. Широко применяется также стойка на руках, при ее выполнении соблюдается прямое положение тела строго вертикально земле без уклона вперед или назад.

Статическим упражнением является передний вис на брусьях или турнике. При его выполнении туловище удерживается в параллельном относительно земли положении. Повторы производятся в процессе поднятия тела из вертикального положения в горизонтальное. Опытные спортсмены выполняют упражнение с усложненными доработками, например, поднимают себя, используя только одну руку, или делают захват не ладонью, а пальцами, выполняют повороты в разные стороны и скручивания на весу.

Брусья могут служить укреплению мышц пресса, для этого необходимо в статичном положении поднимать и опускать ноги. Приветствуется и нагрузка на мышцы ног, при этом производятся поднятие и опускание корпуса, удерживаемого зафиксированными за брусья ногами. Помощь в усилении нагрузки могут оказать различные утяжелители или собственный вес соратников.

ШВЕДСКАЯ СТЕНКА

Занятия на шведской стенке способны подготовить мышцы тела к последующим силовым упражнениям, исполняя роль своеобразной разминки. Вариаций выполнения несколько: обычный вис на руках в положении спиной к перекладинам послужит хорошей растяжке, как и стойка в параллельном земле положении, когда опорой для рук служат нижние перекладины стенки. Но спортивный снаряд предполагает не только легкие связки из аэробики, но и вполне серьезную нагрузку.

Хорошим началом для выполнения силовых упражнений станет обычное лазание наверх по перекладинам в несколько подходов. Далее рекомендуется выполнить поднятие ног в висе на перекладинах, которое может иметь вариантов выполнения. Например, статичный характер при положении под 90° относительно туловища, или поднятие ног до уровня выше головы, а также поднятие ног, согнутых в коленях.

Хорошим упражнением для мышц спины и пресса является поднимание туловища из положения вниз головой, при этом стопы ног фиксируются на верхней перекладине стенки. Чтобы увеличить нагрузку, необходимо стараться поднимать туловище все выше и выше. Для тех, кто уже имеет внушительную физическую подготовку и предпочитает держать в тонусе мышцы рук, спины и пресса, шведская стенка предлагает элемент «Флажок» — спортсмен цепляется обеими руками за перекладину и старается зафиксировать туловище в положении параллельно земле, т.е. перпендикулярно снаряду.

Подтягивания можно выполнять не только на рукоходе и турнике, но и на шведской стенке. Для этого необходимо зафиксировать кисти на перекладине, упираясь в стенку локтями. При выполнении подтягивания необходимо следить, чтобы туловище не касалось спортивного снаряда. Это довольно статичный вариант упражнения, динамичности можно добавить при взбирании по стенке вверх. При подготовке к элементу шпагат шведская стенка также замечательно служит для растяжки мышц ног.

РУКОХОД

Название снаряда «Рукоход» вполне характеризует его применение – обычно спортсмены передвигаются в висе, поочередно цепляясь руками за перекладины. Но список возможных упражнений не так уж и короток, есть несколько модификаций. Например, при выполнении широкого хвата руками можно «выныривать» между планками рукохода, значительно увеличивая нагрузку на руки.

ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ СТОЙКИ

При первом взгляде на параллельные стойки для воркаут моно прийти в недоумение и не понять, для чего именно они нужны. Для новичков стойки действительно слишком сложный снаряд, т.к. подтягивание на стойках требует серьезной физической подготовки, и в облегченном варианте все то же самое можно проделывать на брусьях. Но если нагрузки станет недостаточно, то подтягивания с фиксацией рук на верхушках стоек из виса – отличное решение.

Усложнить упражнение можно стремясь со всей возможной силой подтянуться так, чтобы выпрямить руки в локтях. Забравшись вверх, сохраняя статичное положение туловища, можно выполнить несколько отжиманий. Упражнения не должны приносить вред, поэтому при возникновении сильных болевых ощущений в кистях, занятия стоит на время прекратить.

ЛАВКА ДЛЯ ПРЕССА

Ассортимент оборудования для воркаут содержит несколько модификаций этого популярного у спортсменов снаряда. Например, лавка для пресса с уклоном рассчитана не только на стандартные скручивания, но и может значительно усложнить нагрузку. Для этого необходимо зацепиться стопами за металлическую перекладину и выполнить обычное поднятие торса, только в нижнем положении не опускать его на скамью, а фиксировать параллельно земле.

На лавке с сильным уклоном можно перераспределить нагрузку на мышцы пресса, сделав упор на его нижнюю часть. Держась обеими руками за перекладину, т.е. в положении вверх головой, поднимать выпрямленные коленях ноги вверх. Повышением нагрузки для такого упражнения будет считаться удержание туловища в нижнем положении параллельно земле.

Для укрепления мышц спины альтернативным упражнением на прямой лавке для пресса станет подъем ног из положения лежа на животе, при этом голени и бедра должны оставаться на весу. Движение нужно выполнять легкими толчками со статичным удержанием в каждой из позиций.

ПЕРЕКЛАДИНЫ ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ И ПОДТЯГИВАНИЯ

Снаряд представляет собой ряд из турников разного уровня, при этом наиболее высокий из них достигает от силы 1,5 метра. Отжимания на перекладинах имеют свои преимущества относительно отжиманий от земли – руки спортсмена остаются чистыми, уровень упора, а значит, и нагрузку можно изменять по своему желанию. Но это еще не все плюсы: перекладины позволяют делать упражнения с гораздо большей нагрузкой для ягодиц и ног, чем при привычных приседаниях и выпадах.

Для этого используется самая низкая перекладина, за нее цепляется одна из стоп в положении спиной к снаряду и делаются выпады с приседанием. При этом угол сгиба в коленях должен быть фиксированным — 90°, а торс оставаться в статичном положении. Нагрузку можно увеличить, удерживая неподвижность в нижнем положении.

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ КОЛЬЦА

Спортсмены нередко игнорируют этот снаряд, предпочитая ему более привычные. И, тем не менее, гимнастические кольца можно встретить отдельным элементом на площадке воркаут или в качестве части комплекса. И даже стандартные подтягивания на этом снаряде станут гораздо сложнее, чем на турнике. Отжимания на кольцах внешне схожи с тем же упражнением на брусьях, но можно изменять положение тела – лицом вверх или лицом вниз из положения туловища параллельно полу, прямое или обратное выполнение.

Мышцы пресса также можно задействовать в занятиях, совершая подъемы прямых или согнутых ног. Усложняется движение при подъеме ног более чем на 90° относительно торса или при висе на прямых руках. Для новичков замечательно подойдет простое удержание туловища в статическом положении, при этом руки также должны быть прямыми. В любом случае, гимнастические кольца не являются бесполезным снарядом, его использование послужит укреплению и поддержанию в тонусе мышц пресса, спины, трицепсов, бицепсов, плеч и пресса.

ВОРКАУТ ДЛЯ ВСЕХ И КАЖДОГО

Все вышеуказанные элементы и упражнения на них вполне допустимы для использования новичками и любителями, а не только профессиональными спортсменами. Тем более, если подходить к тренировкам серьезно и соблюдать нормированный временной график, постепенно увеличивая нагрузку, можно достигнуть впечатляющих успехов. Ответственное отношение к упражнениям развивает силу воли, а целеустремленность способна повлиять на скорость наращивания мышечной массы и на появление еще большего стимула к поддержанию хорошей физической формы.

Турник для новичков. Доступные упражнения для спины, живота и рук

Занятия с собственным весом – самый доступный из видов тренировок, причем, используя различные методики, можно достигать серьезных результатов: похудение, увеличение мышечной массы, увеличение выносливости, повышение координации. Ведь абсолютно всем доступны такие упражнения, как приседания, отжимания от пола, подъемы корпуса и подтягивания. Хотя вот здесь как раз у многих возникает проблема. Далеко не все умеют подтягиваться или, скажем, отжиматься на брусьях, более того, прекрасной половине человечества кажется, что такие упражнения вообще могут делать только мужчины. Другими словами, многие любители тренировок с собственным весом просто могут пройти мимо площадки с турником и брусьями, думая, что здесь им делать совсем нечего.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие можно делать упражнения, чтобы не проходить мимо старых добрых турников.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Перекладина и параллельные брусья – снаряды знакомые всем мальчишкам еще со школы. Но не все умели хорошо на них заниматься, а девушки вообще обходили стороной такие снаряды. Чтобы тренироваться на турниках, совсем необязательно уметь подтягиваться или делать «выход силой». Даже для новичков или девушек можно подобрать некоторые упражнения, которые, безусловно, окажут пользу здоровью и фигуре.

Подтягивания на низкой перекладине

Раньше во дворах школы стояли одна-две перекладины разной высоты, но, как правило, все они были не ниже полутора метров. Сейчас в Москве такое количество так называемых площадок для воркаута, что можно найти перекладины и небольшой высоты, а значит, используя одну из них, вы можете выполнить подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук, но при помощи ног. Подтягиваться рекомендую узким хватом ладонями на себя, так как такое положение удобнее для кистей и позволяет выполнять большую амплитуду движения.

Возьмитесь за перекладину руками (чуть уже ширины плеч).

Ногами плотно упритесь в землю или уступ.

Повисните на выпрямленных руках под наклоном – чем больше наклон, тем легче выполнять упражнение.

Сделайте вдох и на выдохе начинайте подтягивание, в верхней точке перекладина должна находиться на уровне грудной клетки, а лопатки максимально сильно сведены.

Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз.

Оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в трех подходах.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Ходьба руками на брусьях

Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.

Плотно возьмитесь руками за брусья.

Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.

Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев.

Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.

Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.

Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Рукоход

А вот это движение знакомо всем, кто в детстве играл в «салки по железкам». Собственно, рукоходом можно назвать горизонтальную лесенку для рук, по которой многие и лазили, убегая от настигающего ведущего. Сейчас это движение можно смело взять в комплекс для новичков. Упражнение отлично развивает координацию, силу рук и спины.

Повисните двумя руками на одной из ступенек для рук.

Не спеша перенесите сначала правую руку на следующую ступеньку, затем левую.

Можно выполнять движение через ступеньки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Гравитрон тренажер для дома | Турник Брусья с противовесом

Конструкция тренажера Гравитрон

Сварная конструкция тренажера «турник-брусья» Гравитрон включает в себя такие компоненты:

• Контрбаланс – направляющие рейки с грузами;

• Турник с противовесом – металлическая перекладина для хвата;

• Брусья – удобные поручни для отжиманий;

• Ступени для подъема на тренажер;

• Подвижная платформа на 16 подшипниках.

Устройство платформы гарантирует бесшумное и плавное движение. Этот элемент необходим для того, чтобы компенсировать рабочий вес спортсмена и тем самым помогать ему правильно выполнять упражнения.

Купить Гравитрон для дома могут не только новички, которые не обладают достаточной силой для отжиманий и подтягиваний самостоятельно. Тренажер послужит незаменимым спортивным снарядом для профессиональных атлетов, использующих во время тренировок дополнительные утяжелители. Обширный функционал устройства сполна оправдывает его цену.

Упражнения на Гравитроне

Гравитрон является удобным многофункциональным приспособлением для выполнения целого ряда различных упражнений:

• отжиманий;

• подтягиваний;

• подъема коленей.

Отжимания нацелены на укрепление верхней части корпуса и рук. В зависимости от техники выполнения отжиманий на Гравитроне, нагрузка может концентрироваться:

• На груди – для этого нужно браться за ручки, направляя ладони к корпусу;

• На трёхглавых мышцах, или трицепсах – локти при этом разведены в стороны, а кулаки направлены друг к другу.

Подтягивания на Гравитроне способствуют быстрому и гармоничному развитию мускулатуры спины. Хват при подтягиваниях может быть:

• широкий или узкий;

• прямой хват или обратный.

В зависимости от этого прорабатываются либо дельтовидные мышцы, либо бицепсы.

Преимущества Гравитрона

Основное достоинство тренажера Гравитрон заключается в том, что он способен заменить сразу все другие спортивные снаряды. Упражнения, выполняемые на нём, направлены на развитие всех групп мышц корпуса.

Тренажер позволяет держать под контролем нагрузку, что гарантирует безопасность занятий на нём. За счёт этого профессиональные спортсмены могут проводить занятия с утяжелителями. А начинающие пользователи, наоборот, смогут выполнить свои первые отжимания и подтягивания, даже если раньше не получалось поднять свой вес. При всей своей многофункциональности снаряд не занимает слишком много места, а потому может применяться на дому. Занимайтесь спортом, не выходя из квартиры и в любое удобное время.

Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета

«Мой результат — 26. А ваш?)))» — написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или — «как это по-русски?» — Всемирный день подтягивания.

Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…

На турнике — глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ

В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.

«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».

По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.

Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.

Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС

«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».

Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.

Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.

Советы спортивного доктора Олега Васильева

1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.

«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».

2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.

3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.

4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.

5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.

6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.

«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».

Шестилетний Рохим Куриев из Чечни — мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа — 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС

А у них

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»

Можно ли заниматься на брусьях каждый день

Брусья — популярный спортивный снаряд, который есть в любом тренажерном зале и практически на каждой уличной спортплощадке. С помощью упражнений на брусьях можно не только похудеть или нарастить мышечную массу, но и придать рельефности таким мышцам, которые сложно прокачать при помощи турника или перекладины — трицепсам, мышцам плеч и груди.

Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить взрывную силу мышц рук и их скорость. Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых эти факторы имеют решающее значение. Многие начинающие спортсмены задают вопрос: как часто можно выполнять упражнения на брусьях и можно ли делать это каждый день?

Секреты правильного использования брусьев

Частота тренировок на брусьях зависит от нескольких факторов: степени вашей подготовленности, цели тренировок и наличия или отсутствия противопоказаний. Комплекс упражнений для новичков рассчитан на 3-4 недели с частотой занятий 2-3 раза в неделю. Он подготавливает основные группы мышц и суставы плеч, локтей и запястий к предстоящим нагрузкам, приучает правильно распределять массу тела на руки и следить за дыханием.

Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы рискуете получить растяжение связок или травму сустава. Для начала будет вполне достаточно тех ознакомительных упражнений, которые указаны в описании комплекса. В дальнейшем можно будет увеличить нагрузку, придерживаясь рекомендаций профессионалов.

Если вы не испытываете усталости и болей в мышцах после тренировок, можете увеличить их количество до 4-5 раз в неделю. Перерыв в занятиях необходим для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Желательно выделить для этого хотя бы один день в неделю.

Чтобы регулярные упражнения приносили пользу, необходимо знать следующее:

• 
  Следует увеличивать нагрузку постепенно. Если заниматься на брусьях редко, выполняя при этом огромное количество подходов, вы рискуете не только перегрузить суставы и мышцы рук, довести организм до полного изнеможения, но и навредить своему сердцу. Не привыкшее к большим нагрузкам, оно может «выразить» свой протест в виде тахикардии, легкого покалывания в области груди, головокружения.
• 
  Правильное дыхание во время выполнения упражнений — залог полноценного снабжения организма кислородом. Делайте плавный вдох на спуске и так же не спеша выдыхайте на подъеме.
• 
  Делая упражнение медленно, вы тренируете силу, а выполняя его на скорость — рельеф и выносливость. Чередование техник позволит добиться отличных результатов по всем параметрам.

Продвинутые спортсмены выполняют комплекс упражнений на брусьях, состоящий из обычных и диагональных отжиманий, обратных подтягиваний, ходьбы на руках, вращения, маховых переходов, 4-5 раз в неделю, дополняя их тренировками на турнике или горизонтальной лестнице. При желании можно заниматься на брусьях каждый день, однако в этом случае рекомендуется немного уменьшить количество упражнений в подходах и следить за состоянием мышц после занятий и на следующий день.

Для выполнения тренеровок в домашних условиях, особой популярностью пользуются универсальные тренажеры 3 в 1:

Классические тренажеры брусья:

вверх | Определение подтягивания по Merriam-Webster

\ ˈPu̇l-ˌəp

\

: упражнение, в котором человек подвешивается за руки за опору (например, турник) и подтягивается вверх, пока подбородок не окажется на уровне опоры.

конкретно

: такое упражнение, выполняемое ладонями наружу — сравните подтягивание.

подтянулся; подтягивание; тянет

непереходный глагол

1а

: проверить себя

б

: для частой внезапной остановки : остановки

2

: рисовать даже с другими в гонке

Руководство для новичков по освоению подтягиваний — SWEAT

Подтягивания — это функциональное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для формирования целостной силы верхней части тела.И все же они широко известны как одно из тех упражнений, которые сложно освоить, которые могут быть непростыми для новичков.

Несмотря на распространенные заблуждения, любой человек, даже без сильных мышц рук и спины, может освоить подтягивания. Вам просто нужно знать, с чего и как начать, вложить время и силы и выучить правильную форму.

Как только вы научитесь выполнять различные варианты подтягиваний (и, в конечном итоге, полное подтягивание), вы сможете ощутить физические преимущества сильной верхней части тела, одновременно чувствуя себя уверенно при выполнении сложных движений.

Узнай:

Что такое подтягивания?

Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивание — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя подвешивание на перекладине для подтягивания руками, направленными от тела, и подъем всего тела с помощью мышц рук и спины, пока ваша грудь не коснется перекладины. В подтягивании задействованы сразу несколько мышц, что делает его сложным упражнением.

При выполнении движения сосредоточьтесь на использовании мышц рук и плеч и не поднимайте плечи вверх.

Как и любое упражнение на спину с собственным весом, это движение использует вес вашего тела в качестве сопротивления, а не внешние веса. Хотя само упражнение относительно простое, освоить его может быть непросто для новичков в силовых тренировках.

Какие мышцы используются при подтягивании?

Подтягивания в первую очередь используют широчайшие и бицепсы для подъема тела. Они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапеции, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.

В то время как подтягивания сосредоточены на широчайших (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышке и лопатке), это движение помогает развить целостную силу верхней части тела, что очень полезно для вашего здоровья в целом.

Каковы преимущества подтягиваний?

Подтягивания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

Формирование целостной силы верхней части тела

Поскольку подтягивания задействуют множество мышц в одном движении, они известны как сложное упражнение. Комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Они также тренируют нервную систему и мышечные ткани одновременно (в отличие от изолирующих упражнений).

Механизм с малой ударной нагрузкой

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое позволит вам развить силу и улучшить форму без дополнительной нагрузки на суставы.

Улучшение общего физического здоровья

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports Департаментом науки о физических упражнениях колледжа Куинси, тренировки с отягощениями резко улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и т. Д. и познавательные способности.

Улучшение психического здоровья и настроения

Доказано, что становление сильнее и здоровее помогает улучшить настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии , было обнаружено, что силовые тренировки улучшают симптомы тревоги, депрессию, сон и усталость, а также познавательные способности у пожилых людей ( среди других ключевых преимуществ).

Подтягивания — это всего лишь один из способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Тонизируйте верхнюю часть тела

Наращивание мышц верхней части тела имеет дополнительный эффект тонизирования и скульптурирования этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также помогаете укрепить мышцы рук, спины и плеч, тонизируя их, чтобы верхняя часть тела выглядела великолепно.

Почему подтягивания такие тяжелые?

Подтягивания такие сложные, потому что они требуют, чтобы вы поднимали все тело только руками и мышцами плеч. Если у вас здесь еще нет значительных сил, сделать это может быть довольно сложно.

Поскольку для их выполнения требуется очень много мышц, вам нужна целостная сила верхней части тела, чтобы выполнять их. Если вам не хватает одной области, это может затруднить освоение движения.

Им также нужна правильная форма и техника, чтобы выполнять их правильно — если вы задействуете нужные мышцы в нужное время, это упростит выполнение движения и гарантирует, что вы делаете это правильно. Но не расстраивайтесь — есть много способов перейти к подтягиванию (о которых мы подробно рассказали в этой статье), независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается, прежде всего, в положении ваших рук — подтягивание предполагает захват сверху (когда ладони обращены в сторону от тела), в то время как при подтягивании используется захват снизу (где ладони обращены к телу).

Как правильно подтягиваться с идеальной формой

Теперь, наконец, о том, как правильно выполнять подтягивания. Вот несколько советов и приемов, которые не только облегчат выполнение подтягиваний, но и помогут вам в полной мере воспользоваться этим мощным упражнением.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладину. Возьмитесь за руки сверху (ладони смотрят в сторону от тела) так, чтобы руки были немного дальше плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя коробку и вместо этого встать на нее. Как только ваши руки держатся за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
2. Вдохните, затем выдохните.Поднимите ступни от пола или ящика так, чтобы они висели на перекладине, и задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику. Отведите плечи назад и вниз.
3. Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете представить, как поднесите локти к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечами.Вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались назад и опущены на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте вдох в верхней части движения. Затем разведите локти и опустите тело обратно в исходное положение.

Возможно, вы пока не можете выполнить это движение — что совершенно нормально (и очень часто!). Если вы не можете выполнять такие подтягивания с ходу, вы можете выполнять упражнения, постепенно увеличивая свою силу, пока не добьетесь нужного результата.

Как сделать первое подтягивание

Это нормально — не иметь возможности выполнить полное подтягивание, особенно для женщин, которые раньше не занимались силовыми тренировками. Но есть много способов достичь полного подтягивания — независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.

Подтягивания с ассистентом с лентой сопротивления

Один из способов освоить технику подтягиваний, если вы не можете выполнить полное движение, — это использовать ленту сопротивления.Начните с обвязывания эластичной ленты вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен вокруг перекладины, и поместите ногу в петлю внизу. Затем вы можете выполнять движение как обычно, но повязка должна уменьшить сопротивление и позволить вам подтянуть тело вверх.

Чем толще лента сопротивления, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте использовать более тонкие ленты каждый раз, когда вы подтягиваетесь. В конце концов, вы сможете овладеть движением вообще без группы.

Изометрические трюмы

Изометрическое удержание перекладины для подтягиваний предполагает подпрыгивание до вершины движения, чтобы ваша голова находилась над перекладиной, а грудь располагалась напротив нее (вместо того, чтобы подтягиваться вверх). Оказавшись там, удерживайте перекладину в этом положении как можно дольше. Повторите это удержание три раза в рамках силовой тренировки.

Отрицательные подтягивания

Чтобы сделать отрицательное подтягивание, возьмитесь за руки сверху на ширине плеч.Используйте ящик или прочный стул, чтобы подпрыгнуть до вершины подтягивания так, чтобы ваша грудь касалась перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, пока не дойдете до исходного положения подтягивания.

Это движение по-прежнему укрепляет те же мышцы, что и подтягивания, но его легче выполнять новичкам. Вы можете добавить отрицательные подтягивания в свою программу упражнений, выполняя их в трех подходах по 12, делая перерывы между каждым подходом.

Освоение сложных силовых упражнений

Существует множество упражнений на сопротивление, которые сложно освоить, особенно если вы новичок в силовых тренировках.Но вы не должны отчаиваться от их выполнения, если вы еще не совсем достигли этого — всегда есть заменяющие упражнения, которые вы можете попробовать в соответствии со своим уровнем мастерства.

Когда вы учитесь, как начать тренироваться, или даже если вы тренируетесь в течение долгого времени, существует так много способов перейти к более сложным силовым упражнениям — все мы начинаем с чего-то, и укрепление уверенности и силы может занимать время! Уловка в освоении более сложных упражнений заключается в том, чтобы дать им шанс и продвигаться к ним с более легкими вариациями.

Как сделать подтягивание: пошаговое руководство

Подтягивания сложны и сложны, но вы можете тренироваться, чтобы стать достаточно сильными, чтобы сделать это.

Getty Images

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то подтягивался в спортзале (или в Instagram) и думал: «Я никогда не смогу этого сделать», значит, вы не одиноки.Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для любого человека, поскольку оно требует повышенной силы и тренировок. Тем не менее, вы определенно можете работать над тем, чтобы со временем делать подтягивания медленно.

Сколько времени это займет, конечно, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и силы, но любой, кто готов потратить время и последовательность, сможет этого добиться.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для фитнеса в 2020 году

Хизер Марр, сертифицированный тренер и основатель Liftologie, говорит, что подтягивания — это очень эффективное и удобное упражнение, которое можно освоить и добавить в свой фитнес-репертуар.«Подтягивания — это функциональное упражнение, которое нацелено на мышцы спины и улучшает силу захвата, стабильность корпуса и осанку», — говорит она. «Это комплексное упражнение, которое позволяет очень эффективно использовать время тренировки. Поскольку требуется только перекладина над головой, это удобное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте».

Хотите принять вызов? Здесь Марр объясняет, как работать над подтягиванием в правильной форме. С подтягиваниями ваше терпение и последовательность окупятся со временем — так что придерживайтесь этого и продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Как сделать подтягивание

Если вы подозреваете, что достаточно сильны, чтобы сделать подтягивание, единственный способ узнать наверняка — это попробовать. Убедитесь, что с вами есть тренер или друг, который заметит вас и оценит вашу форму. «Один из надежных способов узнать, готовы ли вы сделать полное подтягивание, — это проверить свои силы. Попробуйте выполнить повторение и посмотрите, сможете ли вы», — говорит Марр.

После того, как вы попробуете подтянуться, прочтите инструкции Марра о том, как выполнять подтягивание в идеальной форме.Это движение не следует делать неправильно, поскольку ошибки формы часто приводят к болям, болям и травмам.

Инструкции Марра о том, как выполнять подтягивания в идеальной форме:

1 . Положите руки на перекладину примерно на ширине плеч, ладони смотрят вперед.

2 . Вытянув руки над собой, вытяните грудь и слегка изогните спину. Это ваша исходная позиция.

3 .На выдохе подтянитесь к перекладине спиной до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди.

4 . Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе. Это одно повторение.

Советы по подтягиванию для начинающих

Если вы новичок в упражнениях или подтягиваниях, то вам нужно делать маленькие шажки, чтобы освоить это сложное движение. Вот как начать.

Уменьшите сопротивление с помощью тренажера для подтягиваний

«Если вы не можете выполнять подтягивания с полной массой тела, просто уменьшите сопротивление», — говорит Марр.«Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, у вас, скорее всего, будет доступ к тренажеру для подтягиваний с ассистентом. Здесь вы сможете компенсировать часть своего веса для выполнения повторений. Когда вы станете сильнее, вы будете выполнять повторения. все больше и больше вашего собственного веса «.

Уменьшите сопротивление дома с помощью лент

Если вы тренируетесь дома, вы можете установить на двери поручень. Как только вы это сделаете, вы можете использовать ленты для упражнений, чтобы помочь компенсировать вес.

«Если у вас нет доступа к вспомогательному тренажеру, вы можете приобрести ленту для упражнений», — говорит Марр.«Ремешок прикреплен к перекладине над головой, чтобы компенсировать часть вашего веса. Вы поместите колено или ступню в нижнюю часть резинки и выполните повторения. Для оказания необходимой вам помощи можно приобрести ремешки различной силы».

Возьмите друга, чтобы он помог вам

«Если у вас есть напарник, вы можете заставить его работать. Партнер будет держать вас за ступни или ноги и помогать вам поднять. Это позволит частично компенсировать вес вашего тела во время тренировки. Ваши повторения. По мере того, как вы становитесь сильнее, помощь, необходимая вашему партнеру по тренировкам, конечно же, будет уменьшаться.

Еще один вариант — отрицательное подтягивание с изометрической фиксацией. Здесь вы подпрыгнете к перекладине, используя некоторый импульс, чтобы помочь себе подтянуться. Удерживайте позицию, а затем опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Укрепите ключевые участки тела, которые помогают при подтягиваниях.

Подтягивания действительно требуют большой силы верхней части тела, но не забывайте, что ваша спина также должна быть достаточно сильной, чтобы поддерживать ваш вес. «Очень важно сосредоточиться на укреплении мышц спины», — говорит Марр.«Если вы не готовы к полному подтягиванию, обязательно включите в свои программы такие упражнения, как наклоны и перевернутые тяги. По мере того, как вы станете сильнее выполнять упражнения, обязательно увеличивайте сопротивление».

Упражнения, которые помогут вам стать достаточно сильными, чтобы делать подтягивания

Перевернутая тяга

Это упражнение выполняется на кузнечном тренажере или в стойке со штангой.

1 . Начните с установки планки примерно на уровне талии. Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх.

2 . Возьмитесь за перекладину руками, немного шире ширины плеч, хватом сверху.

3 . Вытянув ноги и вытянув туловище на прямой линии, подтянитесь к перекладине спиной на выдохе. Здесь планка будет на уровне груди или почти на уровне груди.

4 . Сделайте паузу, затем медленно опустите вниз, вдыхая. Это одно повторение.

Если это движение слишком сложно для выполнения повторений, вы можете поставить ступни ближе к себе, согнув ноги, или поднять штангу выше уровня талии.Если это движение слишком легкое, вы можете поднять ступни с вытянутыми ногами.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение выполняется со штангой, штангой с заданным весом или гантелями.

1 . Начните стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч.

2 . Согнитесь в коленях, наклоняясь вперед от талии, спина прямая.

3 . Возьмитесь за перекладину руками, чуть шире плеч, хватом сверху, руки вытянуты в стороны.

4 . Начните грести штангу к груди, поджав локти на выдохе.

5 . Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, делая вдох. Это одно повторение.

Если движение слишком сложно для выполнения повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком просто, увеличьте нагрузку.

Подтягивание широты

Это упражнение будет выполняться на тренажере для вытягивания троса.

1 .Отрегулируйте подушку по ногам для плотной, но удобной посадки и минимизации движений.

2 . Возьмитесь за перекладину руками широким хватом сверху.

3 . Используя свой собственный вес, осторожно опустите вес и поместите ноги под подушку, сидя.

4 . С полностью вытянутыми руками слегка отклонитесь назад, держа голову на одной линии с телом. На выдохе подтяните штангу к груди спиной. Во время движения держите локти опущенными, а корпус напряженными.

5 . Сделайте паузу, затем медленно верните вес, пока ваши руки не будут вытянуты над вами во время вдоха. Это одно повторение.

Опять же, если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком просто, увеличьте нагрузку.

Сейчас играет:
Смотри:

Лечение коронавируса получает помощь искусственного интеллекта

0:26

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Доказательство в подтягиваниях: 10 инструментов, чтобы стать лучше в подтягиваниях

Давным-давно я не мог сделать ни одного подтягивания. Черт возьми, я тоже не могла отжиматься. Раньше я просил маму писать мне записки, чтобы вытащить меня из спортзала в школе, так как я боялся самой мысли о физике.Эд. Меня выбирали последним для всех командных видов спорта, и надо мной много издевались.

Ну, времена изменились, и в какой-то момент, когда мне было двадцать, я понял, как заставить свое тело делать то, что я хотел, и я впервые подтянулся. Теперь я делаю их с 20 кг, свисающими с талии, и это одно из моих любимых упражнений на все времена.

В последнее время люди много спрашивают меня о том, как сделать свое первое подтягивание или как увеличить количество подтягиваний, которое они могут сделать.Тогда это казалось хорошим временем, чтобы собрать небольшую статью о некоторых вещах, которые помогли мне отточить мои подтягивания.

Прежде всего, позвольте мне сказать вам, что НЕ сработало для меня. Нельзя сказать, что эти упражнения могут быть бесполезны для других. Я считаю, что то, что работает для большинства, обычно не работает для меня, поэтому я могу быть аномалией.

1. Тяга на ширых. Я считаю, что они не работали по нескольким причинам.Во-первых, без барьера на ногах вы можете потянуть ровно столько — в какой-то момент вы взлетите со штангой. Барьер задействует сгибатели бедра, которые не должны растягиваться до такой степени (или под этим углом) при правильном подтягивании. Во-вторых, тяга вниз не имитирует механику подтягивания, что делает его плохим вспомогательным упражнением для этого движения.
2. Тренажеры для подтягивания с помощником. Я никогда не подходил к подтягиванию с собственным весом, используя эти приспособления. Стоячая разновидность этого тренажера кажется немного лучше для имитации механики подтягивания, чем стоячая разновидность.Однако в обоих случаях, хотя моя способность подтягиваться на тренажере улучшилась, моя способность подтягиваться с собственным весом — нет. У меня такой же эффект оказала помощь эластичной лентой.

Я знаю, что эти методы не помогли мне, потому что в то время это были все тренировки, которые я делал, чтобы попытаться подтянуться. К счастью, я поумнел и попробовал несколько новых методов. И я понял, что если вы хотите уметь подтягиваться, вам нужно начать делать подтягивания и все их элементы.Период.

СВЯЗАННЫЙ: Как ремешки на самом деле сдерживают вас Поднявшись из положения для подвешивания, вам лучше сначала научиться висеть. Многие люди считают, что просто держаться за перекладину — самая сложная часть подтягивания. Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз — сильный хват приводит к сильной верхней части тела.Так что держись.

Постарайтесь висеть на перекладине так долго, как вам позволяют руки. Если ваш хват уже достаточно силен, вы можете попробовать такие вещи, как подвешивание на грифе (используйте толстые захваты или оберните штангу полотенцем или другим подобным материалом, чтобы сделать планку такой толстой, как вам нравится), подвешивания на двух пальцах, висит палец, висит одна рука и тд. Чтобы усложнить задачу, попробуйте взвеситься или изменить положение ног. Мне нравится делать подъемы ног в висе из положения виса на одной руке.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему распаковка плеча в подтягиваниях полезна

Здесь изображены подвешивание на двух пальцах и на одной руке:

. Подтягивания на лопатку

Подтягивания на лопатку действительно хороши для людей, у которых есть проблемы с активизацией широчайших мышц (это должно быть первым движением, которое вы делаете в подтягивании). Умение висеть на прямых руках, а затем опускать лопатки вниз по спине — отличный способ научиться подтягиваться широчайшими и сделать спину сильнее для тяги.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Развитие переднего зубчатого колеса

3. Крылья летучей мыши

Я узнал о крыльях летучей мыши от неизменно удивительного Дэна Джона. По сути, вы лежите лицом вниз на скамейке с относительно тяжелыми гирями или гантелями в каждой руке. Полностью подтяните гантели, чтобы пальцы коснулись подмышек, и сожмите лопатки на 5+ секунд. Это отличный способ увеличить силу тяги.

ПОДРОБНЕЕ: Силовые упражнения для развития сильной и здоровой верхней части спины

4. Задержки и жимы снизу вверх

Упражнения с гирями снизу вверх увеличивают вашу силу сжатия, вашу основную силу, и стабильность вашего плеча, что может дать вам преимущество, необходимое для увеличения силы подтягивания.

На изображении показаны очистка днища снизу вверх, прессование снизу вверх и очистка двойного дна вверх:

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ: 4 сверла, которые улучшат ваш жим гири

5.Bananas

Если вы собираетесь сделать действительно хорошее подтягивание, вам нужно научиться создавать «полое» положение гимнастического типа. Бананы создают такое положение на земле, а также дают отличную силу живота.

Обычно толкайте нижнюю часть позвоночника в землю из лежачего положения. Постарайтесь удалить весь воздух между поясничным изгибом и полом. Соедините ноги вместе и зафиксируйте колени.Немного приподнимите плечи и ноги над полом, а руки заведите прямо за собой на уровне ушей или за ними. Оставайся там столько, сколько сможешь. Для большей сложности попробуйте сохранить свою позицию и раскачиваться взад и вперед.

ИНСТРУКЦИОННОЕ ВИДЕО: Hollow Hold (Bananas)

6. Обратные бананы

Из положения отжимания держите копчик втянутым и выведите руки перед собой как можно дальше.Постойте на время.

7. Подтягивания на земле

Примите положение банановой выемки на земле. Теперь возьмитесь за перекладину на высоте подъема (либо с партнером, либо с каким-то творческим маневром, как я сделал в видео). Опустите лопатки вниз по позвоночнику и сохраните положение банана. Подтяните тело вверх, пока ваше горло не окажется на уровне перекладины. Вспенить, промыть, повторить.

ПОДРОБНЕЕ: Женщины и подтягивания: 3 секрета, которые вы, вероятно, никогда не пробовали

8.Isometrics

Теперь вы, наверное, знаете, что я большой поклонник изометрии для наращивания силы. Что касается подтягиваний, я предпочитаю выполнять удержания с отягощением в самых слабых местах в течение 5-10 секунд (для меня это вершина тяги). Я также много выполняю изометрические упражнения с собственным весом и подтягивания с отягощением на разных уровнях движения. Я обнаружил, что это чрезвычайно полезно для наращивания силы при более тяжелых упражнениях.

ПРАКТИКА ИТ: Работа в неподвижном состоянии: как выполнять изометрическую тренировку

9.Отрицательные

Это единственный негатив, который я допускаю в тренажерном зале. Используйте шаг, ускорение или прыжок, чтобы вывести свое тело на вершину перекладины так, чтобы подбородок находился над перекладиной. В идеале, начните с уровня горла до перекладины. Удерживайте это верхнее положение на несколько секунд и очень медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. В эти дни я делал отрицательные упражнения с весом 24 кг и выше, чтобы достичь своей цели — подтягивания с отягощением до 24 кг.

ПОДРОБНЕЕ: 6 мощных преимуществ эксцентрической тренировки

10.Подтягивания с помощью партнера

Если вы не можете подтянуться, наймите партнера, который поможет вам. Вместо того, чтобы хвататься за ступни или голени, как это делают многие люди (что выводит вас из формы и позволяет задействовать ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх), пусть они поддерживают вас за ребра. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму подтягивания на протяжении всего движения, и позволяйте другу помогать только в той мере, в какой это необходимо.

СВЯЗАННЫЙ: Наличие партнера по тренировке может удвоить производительность

Распространенные ошибки, которые я видел при подтягивании:

1. Подтягивание с согнутыми бедрами и коленями или «накачивание» вверх. Действительно хорошее, строгое подтягивание не должно задействовать сгибатели бедра или использовать импульс для достижения конечного результата. Держите свое тело в позе полого банана!
2. Пожимание плечами и опускание подбородка к груди во время тяги. Поверьте, это делает вас слабее, задействует не те мышцы для движения и может вызвать неприятную головную боль. И на это тоже не приятно смотреть.
3. Не полностью разгибать руки в нижней части механизма. Если вы начинаете или заканчиваете подтягивания согнутой рукой, вы не завершили подтягивание. А ты большой старый мошенник.

Надеюсь, что-то из этого поможет вам на пути к вашим целям подтягивания. Используйте то, что работает для вас, и выбросьте то, что не работает. У всех разные тела, поэтому вы можете обнаружить, что с некоторыми из них вы справляетесь лучше, чем с другими.

Убедитесь, что вы усерднее тренируете свои слабые стороны, даже если это не так весело. Когда доходит до дела, слабые звенья — это то, что может улучшить или испортить ваши результаты. Дайте мне знать, как у вас дела!

Превратите свои подтягивания в разминку мышц за 3 шага

Сегодня мы отмечаем Всемирный день подтягивания и хотим сделать еще один шаг в истинной моде Школы художественной гимнастики и поднять планку «подтягивания»!

Ну, на самом деле мы не хотим поднимать планку, мы хотим, чтобы планка оставалась прежней и поднимала вас вверх, над, вокруг и над перекладиной! Правильно, мы хотим помочь вам вывести мускулы из невозможной коробки в самый лучший для этого день … всемирный день подтягиваний!

Так как же превратить эти подтягивания в подъемы мышц, спросите вы?

Шаг 1 — Стань сильнее в подтягиваниях!

Первый шаг к превращению подтягиваний в подтягивание мышц — убедиться, что у вас в «шкафчике» есть несколько подтягиваний хорошего качества! Нехорошо говорить, что у меня 10 подтягиваний подряд, теперь пора начать тренировку мышц … тренировка мышц уже началась, когда вы делали подтягивания!

Важное значение имеет качество движения и то, насколько высоко вы можете подтянуться при правильном выравнивании тела и положении плеч.В художественной гимнастике нет магических чисел … 10 подтягиваний не означают, что вы можете подтянуть мышцы, 20 подтягиваний даже не означают, что вы можете подтянуться … когда вы можете сделать одну мышцу, тогда вы можете сделать мышцы вверх!

Это может звучать странно, очевидно или даже саркастично, но это ИСТИНА! Да, вам нужно хорошо подтягиваться, но число не так важно, как качество подтягиваний и высота, которую вы набираете во время подтягиваний. Если вы можете сделать 10 или даже 20 подтягиваний, но они выглядят как «автомобильная авария», тогда это не превратится в ваши мускулы… вернитесь к основам и поработайте несколько качественных повторений!

В приведенном ниже руководстве вы найдете советы о том, как улучшить технику подтягиваний и количество качественных подтягиваний, которые вы можете сделать.

Шаг 2 — Линия растяжения

Итак, вы освоили подтягивания и готовы пересмотреть свое понимание невозможного и подняться выше планки. Самое важное на этом этапе — изменить линию тяги, которой вы научились в подтягиваниях.

В подтягиваниях вы тянете вертикально. В мышце вверх, потому что вы не можете протолкнуть грудь между перекладиной во время перехода, вам нужно обхватить грудью перекладину, чтобы перебраться через нее в нижнюю часть положения отжимания с прямой штангой в конце мышцы вверх.

Чтобы обойти штангу, вы должны убедиться, что позади нее достаточно места, чтобы у нас была возможность перемещаться по штанге. Если у вас нет этой «линии тяги» и вы просто тянете вертикально вверх, вы обнаружите, что ваша грудь просто ударяется о перекладину, и это кажется совершенно «невозможным», а мышца продолжает оставаться в «невозможном поле»

Шаг 3 — Жажда скорости…!

Итак, ваши подтягивания отсортированы, и вы получили качественные подтягивания. У вас есть линия тяги, которая создает пространство позади перекладины, чтобы позволить вам перемещаться вокруг нее … но мышца все еще кажется невозможной, что не так?

Просто ты недостаточно быстр! Мускул вверх — мощное движение.Питание состоит из двух компонентов; сила и СКОРОСТЬ ! Большинство из нас работает только над силовым аспектом силы и задается вопросом, почему мы все еще недостаточно сильны, чтобы переосмыслить невозможное наращивание мускулов.

Но не бойтесь, мы здесь для вас! Посмотрите видеоурок ниже, в котором мы расскажем о важности скорости в уравнении мощности и научим вас, как эффективно тренироваться на скорость!

Мы надеемся, что это поможет вам переосмыслить невозможное и поможет превратить эти подтягивания в мускулы! Если вам нужна дополнительная помощь, загляните в наш виртуальный класс для получения дополнительных советов и рекомендаций для вашего путешествия по художественной гимнастике!

Класс уволен!

Тим + Джако

Готовы заняться художественной гимнастикой?

Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для начинающих

Это отличное место для начала вашего пути в художественной гимнастике.Мы познакомим вас с некоторыми базовыми упражнениями, которые помогут вам лучше двигаться, стать сильнее и получать больше удовольствия от тренировок.

Готовы к большему? Взгляните на Основы веса тела

Bodyweight Basics разработан специально для начинающих и тех, кто хочет заложить основы для более продвинутых движений художественной гимнастики. Вместе с ним мы бесплатно получаем нашу программу тренировок «Принципы движения, силы и игры». Это прекрасное продолжение нашей бесплатной программы обучения новичков!

4 причины перестать делать подтягивания — серьезные тренировки

Говорят, подтягивания надо делать.

Говорят, что подтягивания создают самый большой лат

Говорят, это «Король упражнений на верхнюю часть тела»

Позвольте мне сказать вам кое-что: они много говорят, и многое из этого — дерьмо.

Ниже приведены 4 причины, по которым вы можете сделать перерыв в подтягиваниях.

Подтягивания невероятно легко сделать неправильно.

Посмотрите на своих товарищей по тренажерному залу, и вы увидите, что большинство из них делают половину повторений.

Посмотрите еще раз, и вы увидите, что другая половина делает что-то хуже — полные повторения. Полные повторения, о которых я говорю, — это те, в которых кто-то опускается до абсолютного дна, напрягая плечевые связки, а затем делает все возможное, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.

Каждое хорошее подтягивание начинается с опускания плеч, за которыми следуют руки, и заканчивается, когда широчайшие мышцы полностью сокращаются, а не когда подбородок проходит через перекладину.

Упражнения всегда следует разучивать с управляемым весом, чтобы форма была в центре внимания. Упражнение, в котором задействована полная масса тела, редко поддается новичку, и это не лучший способ усвоить схему.

Правильно сделанное подтягивание — вещь прекрасная.

Плохо сделанное подтягивание — это ужасно.

Подтягивания — член двора, а не член королевской семьи

Упражнения на подтяжку верхней части тела являются вспомогательной работой. Всегда. Эти упражнения предназначены для улучшения ваших результатов при выполнении других сложных упражнений.

А как мы выполняем вспомогательные работы? Диапазон повторений от среднего до высокого для развития гипертрофии. Всегда.

Знаете ли вы красоту аксессуаров? Всегда есть заменяющий , и дополнительное упражнение, которое не позволяет вам с комфортом выполнять от среднего до высокого числа повторений, заслуживает замены.

Выберите что-нибудь, что позволит вам сосредоточиться на хорошем движении, а не на том, с которым вы боретесь.

Тяга к груди лучше для новичков

Отжимания на

широт — вполне приемлемая замена подтягиванию. Механика верхней части тела идентична, что означает, что она строит все те же мышцы.

Опускание широты позволяет вам начинать с приемлемым весом, изучать форму и прогрессировать с отмеренными приращениями.

Поддающийся количественной оценке прогресс в форме последовательных повторений, подходов и нагрузок — основа любой хорошей программы силовых тренировок.

Вес вашего тела будет меняться изо дня в день и в течение вашей тренировочной карьеры, но стопка железа весом 100 фунтов всегда весит 100 фунтов.

Хотите перейти на новый уровень? Запрыгивайте на тренажер для подтягиваний с поддержкой. Это замечательное снаряжение делает то, чего не могут сделать бинты, — обеспечивает постоянную поддержку на протяжении всего движения, как настоящие подтягивания.

Они просто не нужны

Vertical Pulling — это роскошное упражнение для силовых тренировок. Не необходимость.

Горизонтальные подтягивания (подумайте о вариациях тяги) всегда должны иметь приоритет в день спины, а такие движения, как подтягивания, — это просто вишенка на торте.

И по поводу того комментария к зданию широты ранее: расскажите это Дориану Йейтсу, шестикратному победителю Мистер Олимпия, известному своими впечатляющими широчайшими.

Его секрет? Йетс Роус, его вариация тяги штанги.

Есть масса других упражнений для спины, и ни одно из них не является таким технически сложным или сложным, как подтягивания, но все они приводят к значительному росту спины.

Последние мысли

Я говорю, никогда не делайте подтягиваний? Нисколько.

Я говорю, что оставьте их на потом в своей тренировочной карьере.

Изучите правильную механику, используя тягу широчайшего вниз (затем с помощью вышки для подтягивания), и наращивайте там силу, прежде чем переходить к подтягиванию.

В Программа для серьезных начинающих мы написали программу, которая является идеальным началом для наращивания силы и мышц спины и всего тела. Нажмите ниже, чтобы загрузить его бесплатно:

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Конкурс «20 подтягиваний» | Аспен Кроссфит

Иногда большие парни раздражаются, когда видят 160-килограммовую татуированную бороду вроде меня, дающего советы по наращиванию мышечной массы.В конце концов, что я мог знать о наборе силы и мускулов? Я просто худой парень!

По правде говоря, вам не нужно быть большим, чтобы быть сильным. Конечно, вы можете быть обоими, но вам не обязательно быть одним, чтобы быть другим. Насколько я понимаю, владение собственным сосудом — это чистейшая форма силы. Помните, лев — король джунглей, несмотря на то, что слон в десять раз больше его.

Если вы хотите быть львом в тренажерном зале, вам следует начать с овладения подтягиваниями.Это идеальный уравнитель, ставящий больших мальчиков на равные с ребятами в меньших кадрах в испытании моего любимого вида силы: относительной силы.

Меня не волнует, насколько вы можете тянуть; если вы не можете сделать 20 строгих подтягиваний, значит, вы еще недостаточно сильны. Но это может вам помочь.
СИЛА ЗА ФУНТ
Некоторые из вас, вероятно, уже начали печатать комментарии о том, что подтягивания — это несправедливое испытание для больших парней. Извините, но я не куплюсь на это. У человека с весом 250 фунтов не должно быть больше проблем с выполнением 20 строгих подтягиваний, чем с человеком, который весит вдвое меньше, если только у этого человека с весом 250 фунтов не окажется много лишнего жира.

Меня не волнует, насколько ВЫ МОЖЕТЕ ПОДТЯГИВАТЬ; ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ 20 СТРЕМЛЕННЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ, ВЫ НЕ НАСТОЯЩИЙ СИЛЬНЫЙ — ЕЩЁ.

Это одна из замечательных особенностей подтягиваний: они сохраняют честность. Если вы набираете вес и уменьшаете количество повторений в подтягиваниях, вы становитесь толще. Если количество повторений останется прежним или увеличится, вы станете сильнее. Это так просто.

Так что хватит обманывать себя, что ваши 20-дюймовые пистолеты — это чистые мускулы. Любой, у кого есть 250 фунтов твердой мускулатуры, не должен иметь проблем с этой задачей.С другой стороны, если вам нужна цель по снижению веса, которая кажется более удовлетворительной, чем число на шкале или процентное содержание жира в организме, вы можете сделать намного хуже, чем этот тест!

ФОРМА ПЕРВАЯ, ПОВТОРНАЯ ВТОРАЯ

Прежде чем беспокоиться о 20 повторениях, давайте убедимся, что вы можете сделать одно правильное подтягивание. По сравнению с другими основными элементами художественной гимнастики, такими как стойка на руках или приседание с пистолетом, которые требуют значительной степени неврологической подготовки, подтягивания очень просты в выполнении.Это еще одна причина, по которой они являются отличным эталоном силы. Просто крепко возьмитесь за перекладину, держите ноги прямыми и напрягите все тело, натягивая подбородок на перекладину.

Подтягивания

ОЧЕНЬ ПРОСТО В ИСПОЛЬЗОВАНИИ, ПОЧЕМУ ОНИ ТАКОЕ НАИЛУЧШИЙ СТАНДАРТ ПРОЧНОСТИ.

Важно с самого начала выработать привычку делать чистые повторения. Ни одно из 20 подтягиваний, которые продемонстрируют вашу физическую силу, не может включать использование инерции.Хотя очевидно, что вам нужно немного откинуться назад, чтобы не удариться головой о перекладину в верхней части подтягивания, ваше туловище не должно уходить слишком далеко вперед или назад. Держи тело крепче!

Для этого задания вы можете использовать захват по вашему выбору: захват сверху, снизу или нейтральный хват ладонями друг к другу, который некоторые люди могут найти более благоприятным для своих суставов. До тех пор, пока вы полностью разгибаетесь в конце каждого повторения и убедитесь, что ваш подбородок поднимается над планкой без какой-либо неуверенности в верхней части всех 20 повторений, все готово.

ВАШ 20 ПОДЪЕМНЫХ ПЛАНОВ

Как только вы освоите технику подтягиваний, самое время добавить количество повторений. Я рекомендую установить целевое количество подтягиваний на каждой тренировке, а затем сделать своей целью достичь этого количества, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется или сколько вам нужно отдыха между подходами.

Однако важно не жертвовать своей формой, пытаясь выполнить больше повторений. Если ваша цель — это испытание, качество поможет вам достичь этого быстрее — и вы почувствуете себя лучше, чем количество.Вот почему я рекомендую делать длинные перерывы между подходами.

НЕ ЖЕРТВАЙТЕ ФОРМУ В ПОПЫТКЕ ЗАПОЛНИТЬ БОЛЬШЕ ПОЯВЛЕНИЙ. КАЧЕСТВО ПРИВЕСТИ К ЦЕЛИ БЫСТРЕЕ, ЧЕМ КОЛИЧЕСТВО.

Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений, постепенно начинайте работать, чтобы сократить время и количество подходов, необходимых для выполнения повторений в течение следующих нескольких тренировок. Когда вы можете выполнить целевое количество повторений менее чем за 15 минут, включая перерывы, вы можете увеличить общее количество повторений и начать процесс заново.

Чтобы определить количество повторений, к которым вы должны стремиться на каждой тренировке, проверьте себя, чтобы узнать ваше текущее максимальное количество подтягиваний в одном подходе, не отрываясь от перекладины. Затем используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить наилучший способ продвижения.

МАКСИМАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ В ОДНОМ КОМПЛЕКТЕ	НОМЕР, КОТОРЫЙ НАПРАВЛЯЕТСЯ ВО ВСЕЙ ТРЕНИРОВКЕ
1-3 повторения	10 за тренировку
4-7	25
8-12	50
13-15	75
16-19	100

БУДЬТЕ ПАЦИЕНТОМ И ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ

Сначала делайте эту тренировку только один или два раза в неделю, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления между тренировками.Вы должны быть почти на 100 процентов восстановлены после последнего сеанса, прежде чем делать это снова.

Даже если вы делаете это дважды в неделю, вы все равно захотите проработать остальные мышцы с помощью других упражнений, но, вероятно, вам не нужно будет больше ничего делать для спины и бицепсов. Хотя у разных людей прогресс будет медленнее или быстрее, в зависимости от ряда факторов, любой, кто остается последовательным с течением времени, в конечном итоге начнет замечать улучшения. Через пару недель вы можете добавить на третий или даже четвертый день, если чувствуете, что выздоравливаете достаточно быстро.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ ТРЕНИРОВКИ НА ВЫТЯГИВАНИИ, ВАМ НЕ НУЖНО НУЖНО ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ ДЛЯ СПИНЫ И БИЦЕПСА.

Затем, когда почувствуете себя готовым, возьмите несколько выходных и проверьте себя. Соблюдайте строгую форму, измельчайте ровно столько, сколько абсолютно необходимо, и, если это поможет, попросите кого-нибудь еще подсчитать. Когда вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь, даже если вы делаете 19 повторений. Конечно, вы будете разочарованы, но успокаиваете себя осознанием того, что вы все еще творит чудеса для силы верхней части тела, добавляя эти качественные повторения к своей тренировке.Так держать, а потом вернись и попробуй еще раз!

Двадцать подтягиваний могут показаться не слишком большим количеством в теории, но на удивление редко можно увидеть их выполненные чисто и с полным диапазоном движений. Надеюсь, вы отнесетесь к этой задаче серьезно и не недооцените ее сложность. Пора поднять планку в подтягивании!

.