Подтягивания женские: Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Итак, поехали!

Упражнение № 1

furthermore.equinox.com

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

furthermore.equinox.com

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

furthermore.equinox.com

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа: техника

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

• Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
• При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

Турник – женское дело: как научиться подтягиваться за 44 дня

Мария Скатова

21 Декабря 2012

Три месяца назад я посмотрела видео, в котором девушка подробно объясняла зрителям, как правильно делать выход силой (помните такое упражнение с уроков физкультуры?). В процессе объяснений она непринужденно раз за разом его делала.

Я задалась целью повторить подвиг и для начала нацелилась на подтягивания – благо, турник в составе детского спортивного уголка есть прямо у меня дома.

Вселенная выручила меня ссылкой на онлайн-марафон – Стодневный воркаут, в рамках которого люди со всего мира учились подтягиваться. Я немедленно присоединилась к числу участников.

До начала тренировок

Для чистоты эксперимента, я замерила свои показатели в самом начале. Тест показал, что на турнике я лучше всего исполняю упражнение «мешок с картошкой недолго болтается на ветру».

Отжаться я не смогла ни разу, даже с колен. Призрак школьного физрука, презрительно цедящий сквозь зубы: «Ты все делаешь, как девчонка!» – замаячил на горизонте…

Что нужно делать

Подтягивания – хитрая штука. Нельзя научиться подтягиваться, тягая штангу и терзая тренажеры в зале. Даже тактика «сначала стать сильнее, а потом подтягивания случатся сами собой» себя не оправдывает. Чтобы научиться подтягиваться, нужно… подтягиваться.

Собственно, этим и занялась наша группа добровольцев. Мы чередовали подтягивания, приседания, выпады и отжимания по предложенной схеме. Тренировались по пять-шесть дней в неделю.

Разминка и заминка – обязательная часть каждой тренировки. Неизменными оставались только подтягивания и приседания – то мы все стонали над «дзюдо-отжиманиями», то рыдали в «ягодичных мостиках». А уж когда гиря пошла в ход…

Маленький совет – не покупайте гирю далеко от дома, если планируете тащить ее самостоятельно. Гири существуют по другим законам физики и становятся тяжелее с каждым шагом. Я свою волокла из центра Москвы в область и прокляла все на свете.

С другой стороны, гиря вызывает бурю эмоций у прохожих. Возможно, удастся познакомиться с хорошим парнем прямо на остановке.

Как нужно делать

Самое главное – работать над правильной техникой каждого упражнения. Если есть возможность, подкорректируйте ее в зале у опытного тренера. Если нет – записывайте себя на видео, смотрите и исправляйте огрехи.

Не менее важно не надрываться. Нет никакого смысла пытаться отжаться десятый раз в корчах – так скорее можно получить травму, чем стать сильнее. Выполнять упражнения необходимо правильно и не гнаться за количеством.

В моем случае это означало, что поначалу я отжималась от стены, потому что даже с колен сделать десять раз не получалось. Подтянуться пять раз даже с опорой я не могла, поэтому начинала с австралийских подтягиваний (в положении лежа под перекладиной).

Как это было

Многим кажется, что силу и выносливость можно получить только в результате долгих мучений. Я раньше тоже так думала и предпочитала даже не начинать. Но оказалось, что при разумном подходе счет идет даже не на месяцы, а на дни и недели.

Первые две недели я провела в аду – «нашлись» мышцы бедер, ягодиц, мышцы на руках и на спине. На четвертой неделе я перестала отжиматься от стены и стала делать это с колен. На шестой – смогла первый раз отжаться «по-взрослому». На восьмой – делала уже четыре-пять таких отжиманий подряд.

А что же турник? Примерно месяц я честно делала австралийские подтягивания, чередуя их с подтягиваниями с опорой. На 44 день тренинга мне приснилось, что я подхожу к турнику и красиво подтягиваюсь широким хватом – раз, другой, третий. Подобные сны, кстати, видели многие другие участники эксперимента.

Проснувшись, я посмеялась над своими успехами, но к ночи любопытство пересилило – а вдруг? На широкий хват пороху у меня не хватило, но я вдруг подтянулась «девчачьим» узким обратным хватом.

С того дня плоды трудов посыпались на нас, как спелые груши – то один, то другой соратник хвалился преодолением рубежа первого подтягивания.

Поддержка других участников оказалась важной составляющей успеха. Мысль о том, что в социальной сети ждут «наши», а я еще не тренировалась сегодня, не давала сойти с дистанции.

Потом к тренировкам подключился супруг, и шансов поддаться слабости стало еще меньше. За три месяца я не просто стала подтягиваться и отжиматься, а познакомилась и подружилась с отличными людьми из разных уголков Земли.

Зачем это нужно?

• Во-первых, красивые руки и плечи вам гарантированы.

• Во-вторых, технически правильные подтягивания задействуют мышцы спины. А хороший мышечный корсет никому не мешал.

• В-третьих, вы станете сильнее. И добрым словом помянете эту силу, когда станете мамой – младенец не оттянет вам руки.

• В-четвертых, вы сможете впечатлить кого угодно даже при отсутствии турника – подтянуться можно и на крепкой двери.

• Ну и, в-пятых, для девушки это прекрасный способ преодолеть себя и сыграть на традиционно мужском поле. Невероятно бодрит.

После окончания тренировок

Широкий хват мне пока так и не покорился, но узкий обратный – вполне. Ощущение удивительное – когда ты можешь поднять вес своего тела, чувствуешь, как усилие доходит до широчайших мышц спины. Это чувство контроля над собой мне очень нравится.

Я делаю по семь кругов за тренировку, в каждом из которых десять отжиманий: примерно треть – «по-мужски», остальные – с колен. Что касается подтягиваний, то мне еще долго будет, к чему стремиться. Кроме того, выход силой как «вишенку на торте» в моем романе с турником никто не отменял.

Так что я продолжаю тренироваться, горжусь мозолями от турника на руках и подумываю о покупке более тяжелой гири. Чего и вам в наступающем году от души желаю.

Подтягивания на турнике для девушек

Целью подтягиваний для женщин является не набор массы тела, а укрепление мышц, что очень важно для девушек. Также подтягивания улучшают осанку и состояние всего позвоночника в целом. Помимо мышц спины, при выполнении подтягиваний участвуют и другие мышцы. Например при подтягивании обратным хватом очень хорошо задействованы бицепсы. Таким образом благодаря подтягиваниям можно укрепить верхнюю часть тела не используя тяжелых отягощений и даже не посещая тренажерный зал. Все что тебе понадобится — это перекладина дома, либо спортивная площадка с турником во дворе.

Польза подтягиваний для здоровья женщины неоспорима. Выполняй данные упражнения 1-2 раза в неделю и твоя спина, руки, осанка и позвоночник будут всегда в отличной форме.

Три способа подтягиваний для женщин

1. Подтягивания средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний. Считается одним из самых менее травмоопасных. Поэтому обязательно включи его в свой комплекс упражнений для мышц спины.

Основная нагрузка:

• Мышцы спины
• Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

2.

Подтягивания средним обратным хватом

В данном варианте максимальная нагрузка приходится на мышцы рук, а именно — бицепсы. Поэтому, помимо подтягиваний прямым хватом, всегда делай 3-4 подхода этого упражнения, чтобы твои руки всегда были в хорошей физической форме.

Основная нагрузка:

• Широчайшие мышцы спины
• Бицепсы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся. В самом начале движения сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
• В верхней точке голова должна гордо возвышаться над перекладиной.

3. Подтягивания широким хватом к груди

Мы считаем что данный вариант самый полезный для тренировки мышц спины. В отличие от остальных видов подтягиваний, в этом упражнении бицепс играет самую малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Основная нагрузка:

• Парные круглые
• Верх широчайших
• Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом гораздо шире плеч.
• Не напрягая бицепсы и сводя лопатки подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
• Задержись на секунду в верхней точке и вернись в исходное положение.

Recensioni перчатки пальцев спортзала женские подтягивания

Promozioni hot in перчатки пальцев спортзала женские подтягивания: le migliori offerte e sconti online con recensioni di clienti reali.

Grandi notizie! Sei nel posto giusto per перчатки пальцев спортзала женские подтягивания. Ormai sai già che, qualunque cosa tu stia cercando, lo troverai su AliExpress. Abbiamo letteralmente migliaia di ottimi prodotti in tutte le categorie di prodotti. Sia che tu stia cercando etichette di fascia alta o acquisti economici e economici, ti garantiamo che è qui su AliExpress.Troverai negozi ufficiali per i marchi oltre a piccoli venditori indipendenti di sconti, i quali offrono metodi di pagamento rapidi e affidabili, oltre che convenienti e sicuri, indipendentemente da quanto tu scelga di spendere.

AliExpress non sarà mai battuto per scelta, qualità e prezzo. Ogni giorno troverai nuove offerte solo online, sconti sui negozi e l’opportunità di risparmiare ancora di più raccogliendo i coupon. Ma potresti dover agire in fretta poiché questo перчатки пальцев спортзала женские подтягивания è destinato a diventare uno dei best seller più richiesti in pochissimo tempo. Pensa quanto saranno gelosi i tuoi amici quando dici che hai il tuo перчатки пальцев спортзала женские подтягивания su AliExpress. Con i prezzi più bassi online, le tariffe di spedizione economiche e le opzioni di ritiro locali, puoi realizzare un risparmio ancora maggiore.

Se hai ancora due menti перчатки пальцев спортзала женские подтягивания e stai pensando di scegliere un prodotto simile, AliExpress è un ottimo posto per confrontare prezzi e venditori. Ti aiuteremo a capire se vale la pena pagare un extra per una versione di fascia alta o se stai ottenendo un acquisto altrettanto vantaggioso acquistando l’articolo più economico. Inoltre, se vuoi solo concederti e dare un’occhiata alla versione più costosa, AliExpress si assicurerà sempre che tu possa ottenere il miglior prezzo per il tuo denaro, anche facendoti sapere quando starai meglio ad aspettare che inizi una promozione e i risparmi che puoi aspettarti di fare.

AliExpress è orgogliosa di assicurarsi di avere sempre una scelta informata quando acquisti da una delle centinaia di negozi e venditori sulla nostra piattaforma. Ogni negozio e venditore è valutato per il servizio clienti, il prezzo e la qualità dei clienti reali. Inoltre puoi scoprire il negozio o le singole valutazioni del venditore, oltre a confrontare prezzi, offerte di spedizione e sconti sullo stesso prodotto leggendo commenti e recensioni lasciati dagli utenti. Ogni acquisto è valutato a stelle e spesso ha commenti lasciati dai precedenti clienti che descrivono la loro esperienza di transazione in modo da poter acquistare con fiducia ogni volta. In breve, non devi crederci sulla parola — ascolta i nostri milioni di clienti soddisfatti.

E se sei nuovo su AliExpress, ti faremo conoscere un segreto. Poco prima di fare clic su «acquista ora» nel processo di transazione, prenditi un momento per controllare i coupon e risparmierai ancora di più. Puoi trovare coupon negozio, coupon AliExpress o puoi raccogliere coupon ogni giorno giocando ai giochi sull’app AliExpress. Inoltre, poiché la maggior parte dei nostri venditori offre la spedizione gratuita, riteniamo che accetti di ottenere questo перчатки пальцев спортзала женские подтягивания a uno dei migliori prezzi online.

Abbiamo sempre l’ultima tecnologia, le ultime tendenze e le etichette più discusse. Su AliExpress, qualità, prezzo e servizio di alta qualità sono sempre di serie. Inizia la migliore esperienza di shopping che tu abbia mai, proprio qui.

Подтягивания обратным хватом: техника выполнения с видео

Все, что вам нужно, это перекладина и ваш собственный вес…

• Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч — ладони направлены к себе.
• Повисните на вытянутых руках. Сведите лопатки — это движение поможет задействовать ваши латеральные и ромбовидные мышцы во время подтягивания вверх.
• Подтяните тело вверх, сводя лопатки вместе и фокусируясь на положении локтей. По мере подъема корпуса вверх, локти следует «вдавливать» вниз. Остановитесь, когда ваша грудь коснется штанги.
• В верхней точке сделайте паузу, затем начинайте медленно опускаться вниз, в исходное положение. Контролируйте движение во время опускания корпуса вниз.

Во время выполнения упражнения помощник не требуется, однако, если у вас трудности с освоением правильной техники, попробуйте использовать скамейку или ступеньку, для того, чтобы занять правильное положение.

Вариации подтягиваний и альтернативные упражнения

1. Подтягивания с поддержкой

Подтягивания могут быть довольно сложными для новичков. Чтобы научиться выполнять их в полную амплитуду, для начала вы можете использовать специальный тренажер, который есть в большинстве спортивных залов.

На нем вы можете выбрать вес, который вычтется из вашего собственного веса, то есть вы будете поднимать меньший вес, чем вес вашего тела. Это должно облегчить выполнение упражнения.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшать вспомогательный вес, пока не попытаетесь выполнить самостоятельно полное подтягивание.

2. Негативные повторения

Эта вариация включает в себя только фазу опускания корпуса, и все же это отличное упражнение для увеличения силы.

Вы можете встать на скамью или другой вспомогательный предмет так, чтобы ваш подбородок находился выше турника. Уберите ноги со скамьи и опускайтесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся, а ноги не коснутся пола. Затем снова встаньте на скамью и повторите.

Это упражнение может помочь постепенно наращивать силу. Вам будет более комфортно работать с собственным весом.

3. Подтягивания с отягощением

Итак, вы достигли совершенства в выполнении подтягиваний и хотите усложнить упражнение. Это значит, что вам нужно добавить вес.

Самый простой способ — это использовать пояс для подвешивания дополнительного груза. А еще вы можете просто зажать гантель между ног. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы сможете постепенно увеличивать вес.

Распространенные ошибки при подтягивании и как их исправить 

• Переднее плечевое скольжение

Это распространенная ошибка, она возникает во время выполнения подтягиваний, когда головка плечевой кости выдвигается вперед из суставной впадины. Это может вызвать повреждение плеча и боль.

Чрезвычайно важно держать под контролем все движения и положение тела. Плечи должны быть направлены назад, грудь приподнята. Помните — качество важнее, чем количество.

Раскачивание ног перед рывком вверх может помочь вам подтянуться, но снизит нагрузку на мышцы спины и помешает увеличению силы.

Оставьте свое эго за дверью. Медленные контролируемые движения и хорошая техника позволят вам выполнить это сложное упражнение с максимальной пользой.

Похожие упражнения

Подтягивания идеально сочетаются с упражнениями, включающими горизонтальные растягивающие движения, такими как тяга гантелей, тяга штанги, разводка гантелей, тяга блока вниз прямыми руками.

Заключение

Подтягивания обратным хватом — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете добавить к своим тренировкам, для того, чтобы увеличить силу, улучшить осанку и внешний вид.

Это сложное упражнение с весом собственного тела способствует укреплению ряда ключевых групп мышц. В зависимости от своих целей вы можете облегчить или усложнить его.

Итак, независимо от степени вашей подготовки — будь вы новичок или опытный спортсмен — не забывайте включать это упражнение в свои тренировки.

Перевод: Фарида Сеидова

Подтягивания — Siberian Power Show

Купить билет

Данная категория билетов дает право посещения EXPO 03 — 04.04.2021
+ соревнования в категориях PRO Бодибилдинг, Фитнес-Бикини, Classic Physique.
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Strongman Cup, Dance Contest, Pole Dance)
*стоимость билета зависит от расположения места относительно сцены

Данная категория билетов дает право посещения EXPO 3-4. 2021 + финал соревнований по Strong Man.
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Dance Contest, Pole Dance)
*стоимость билета зависит от расположения места относительно сцены

Данная категория билетов дает право посещения EXPO 04.04.2021 + проход на Siberian Dance Contest
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cupn, Pole Dance)
*стоимость билета зависит от расположения места относительно сцены

Данная категория билетов дает право посещения EXPO 03.04.2021 + проход на соревнования по Pole Dance
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cup, Dance Contest)

Данная категория билетов дает право посещения всех соревнований и активных площадок 03. 04.2021 (соревнования: бодибилдинг любители,CrossFit индивидуальный зачет, пауэрлифтинг, отборочные этапы Strong Man, чемпионат по пощечинам, батлы по брейданс, спарринги ММА и д.р.)
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cup, Dance Contest, Pole Dance)

Данная категория билетов дает право посещения всех соревнований и активных площадок 04.04.2021 (соревнования: подъем на бицепс, workout (фристайл), арм-файт, стритлифтинг, гиревой спорт и силовое жонглирование, армрестлинг, турнир START 800, CrossFit командный зачет, спарринги ММА, пауэрлифтинг, детский фитнес; битва блогеров в стиле Strong Man и д.р.)
(НЕ ДАЕТ ПРАВО ПОСЕЩЕНИЯ Siberian Final Show, Strongman Cup, Dance Contest, Pole Dance)

Выберите тип билета

Женский справочник по первому подтягиванию

Это, пожалуй, самое сложное упражнение с собственным весом для женщин. Один из основных строительных блоков многих движений художественной гимнастики. Белый кролик, который многие из нас преследовали в метафорической стране чудес, известной как тренажерный зал, в течение нескольких месяцев, если не лет.

Итак, вы можете толкать лошадь и толкать ее — это здорово, но можете ли вы тянуть свой собственный вес? Подтягивание — это базовое, но продвинутое движение, которое нам всем понадобится, когда случится зомби-апокалипсис.Если вы еще не сделали этого, продолжайте читать.

Почему вам следует заботиться о подтягиваниях?

Помимо того, что они на 100% крутые, они на самом деле являются отличным упражнением для силы и выносливости спины, могут улучшить вашу осанку, мышечное развитие и помочь вам безопасно переносить больший вес. Еще не убедили? Вот краткий список того, как подтягивания могут принести больше пользы в поднятии тяжестей.

• Улучшает тяговые движения в становой тяге
• Помогает оттолкнуть штангу от груди в жиме лежа
• Помогает удерживать штангу на спине при приседаниях со штангой
• Помогает стабилизировать позвоночник и туловище во время приседаний и подъемов над головой
• Повышает мобильность над головой
• Улучшает сцепление с дорогой
• Повышенная способность задействовать и задействовать волокна в спине
• Повышенная прочность и стабильность сердечника

Итак, для тех из вас, кто считает, что подтягивания не улучшат вашу становую тягу, я не хочу сообщать новости, но это стоит вашего времени, чтобы овладеть подтягиванием. В основном это упражнение на широчайшие, и эти массивные мышцы отлично подходят для стабилизации позвоночника и способствуют лучшей устойчивости корпуса при приседаниях, становой тяге, и в жиме. Они очень важны для тяговых движений в становой тяге и толкающих движений во время жима лежа.

[Посмотрите PR о безумных подтягиваниях 27 пауэрлифтера Яниса Финкельмана здесь!]

Программа женских подтягиваний

Как сделать подтягивание, если не можешь? Что ж, мы попросили Стефани Коэн, DPT из Hybrid Performance Method, дать совет, потому что, как рекордсмен мира в становой тяге, мы считаем, что она довольно сильна.Итак, вот два упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою тягу-игру на 2018 год.

Мертвые зависания

Мертвые зависания — удивительное упражнение, которое отлично подходит для всех уровней, так как существует множество вариантов. Почему мертвые зависания? У них много преимуществ, таких как сила захвата, здоровье плеч и декомпрессия позвоночника. Если вы стремитесь к прогрессу в подтягиваниях, это отправная точка.

Сколько из нас делали тяжелую становую тягу, и нас подводит хват, а не чистая сила? Один из лучших способов увеличить силу хвата — выполнять базовые висы.Правильная форма висения лежа — это висеть на перекладине в полой позиции, сжимая и активировав плечи. Вы должны избегать раскачивания и следить за тем, чтобы все ваше тело было напряжено. Во время подвешивания сжимайте перекладину, чтобы активировать мышцы и научиться использовать мышцы спины.

Постарайтесь до 30 секунд зависнуть, отдохните 60 секунд и повторите шесть раз. Если это слишком просто, то вы можете висеть дольше или добавить веса мертвым висам. Если вам действительно нужна сложная задача, вы можете использовать толстые захваты, чтобы сделать перекладину толще, или повесить на перекладину полотенце и удерживать каждый конец. (Это становится пикантным!) Другие варианты включают висы L-сидя и подвисания на согнутой руке.

[Подробнее: 4 преимущества подтягиваний L-сидя]

Если это то, что вы хотите включить в свою тренировку, попробуйте начинать три раза в неделю и не делайте этого в день становой тяги. Вы можете смешать это и в один прекрасный день сделать 30 секунд работы с 60 секундами отдыха в течение 6 раундов. Другой вариант — EMOM (каждую минуту в минуту) на 6-10 минут зависать на 30-40 секунд и отдыхать оставшееся время.И, наконец, на мой взгляд, самое сложное — это максимальные усилия в висе с 90-секундным отдыхом между ними в течение пяти подходов.

Если сейчас висит слишком грубо, то можно тренировать хват, сделав становую тягу, а затем удерживая штангу. Есть три способа сделать это: а) метод максимального усилия, который включает максимальную нагрузку в 3-5 подходах по 1-3 повторения, б) метод динамического усилия, который включает субмаксимальную нагрузку и взрывную силу в 6-10 подходах по 2-4 повторения. повторений с упором на скорость и, наконец, в) метод повторяющихся усилий, при котором вы поднимаете субмаксимальную нагрузку до отказа в течение 4-6 подходов.

Используя все три метода, вы мгновенно получите измельчение грецких орехов. Я предлагаю отдыхать два дня между каждым из методов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

Если вам нужно еще больше причин для начала подтягивания, мертвые висы и подтягивания, в общем, невероятны для вашей основной силы. Это почти движения всего тела. Активизируются широчайшие, трапеции и другие мышцы спины, но также и брюшной пресс, особенно если вы выполняете некоторые вариации L-сидения. Ваш брюшной пресс должен упорно работать, чтобы стабилизировать ваш центр, а другие ваши мышцы получают свою силу и поддержку от сильного центра.

Если вы хотите поднять больше, важно иметь более сильное ядро, и помните, когда мы говорим «ядро», мы не имеем в виду шесть кубиков. Ваше ядро ​​относится к отдельным мышцам, которые окружают позвоночник для стабильности и защиты, что очень важно, когда вы хотите поднять сотни фунтов от земли.

Посмотреть этот пост в Instagram

Татуировка между моими лопатками — это прикрытие исключительно дрянной татуировки моего солнечного знака (Лев), которую я сделал, когда мне было 19.Мало того, что сама татуировка была просто мусором, но, спустя годы, когда Lululemon выпустила свою одежду с поразительно похожим логотипом, ЛЮДИ ПРОДОЛЖАЛИ СПРОСИТЬ, ЕСТЬ ЛИ У МЕНЯ ТАТУИРОВКА LULULEMON 😭. • Когда я, наконец, прикрыл это в прошлом году, я попросил художника создать цветок лотоса с не столь скрытой вульвой, потому что, знаете, вульва. Вы можете заметить вульву 👀🌷? • ТАНГЕНТИАЛЬНО — вы записались в лист ожидания подтягивающейся королевы ?! Программа, разработанная, чтобы помочь вам освоить широчайшие для доминирования на подтягиваниях, запускает СЛЕДУЮЩУЮ НЕДЕЛЮ! Ссылка для регистрации есть в моей биографии 😘.#pullupqueen #vulva #girlswithtattoos #latsonlats #fleoshorts #becausemuscles #musclesandmindfulness 📷: @homerparkesphotography

Сообщение, опубликованное Негаром Фонони — Word Witch (@negharfonooni) в 23 сентября 2017 г. в 9:00 PDT

Отрицательные подтягивания

На самом деле нет лучшего способа улучшить силу подтягиваний, чем подтягивания, и один из лучших способов получить и — это повернуть движение вспять. Вместо мертвого подвешивания перед подтягиванием лучше начать с отрицательных подтягиваний.

Негатив предполагает только выполнение эксцентрической фазы стандартного подтягивания. Вы начинаете с гибкого зависания и опускаетесь в положение мертвого зависания. Работа с силой тяжести, а не против нее, делает эту часть упражнения легче, чем фазу тяги, но она все равно поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полноценному движению.

Может показаться, что подтягивания назад не улучшат вас, но на самом деле эксцентрическое движение являются ключом к наращиванию мышц и силы. Когда вы говорите об эксцентрическом движении, вы имеете в виду количество силы, производимой при удлинении мышцы, что противоположно сокращению, когда мышца укорачивается. Интересно отметить, что в эксцентрическом движении задействовано меньше моторных единиц, а это означает, что на самом деле механическая нагрузка на моторную единицу больше. Другими словами, здесь больше напряжения, чем в концентрическом движении. Чем больше напряжение, тем больше стимулов для мышечных волокон, что приводит к действительно впечатляющим мышечным адаптациям, например, к получению достаточной силы для первого подтягивания.

https://instagram.com/p/BbDjbCODM9F/

Цель этого упражнения — сделать его «как можно медленнее и под контролем». Вы можете использовать ленты, чтобы помочь вам в самом начале, пока вы не научитесь опускаться контролируемым образом. Начинайте медленно, первая неделя может состоять всего из трех дней, когда вы выполняете 4 подхода по 3 отрицания с прицеливанием от 6 до 10 секунд на спуске. Делайте это каждую неделю, добавляя еще один подход или больше повторений. Частота выполнения этого упражнения зависит от человека.Начните с трех раз в неделю, затем вы можете продержаться дольше или добавить дополнительный день, но убедитесь, что вы хорошо отдохнули для этих тренировок!

Беглый взгляд на негативы и подтягивания с помощью тренажера. Я не пытаюсь превзойти старый добрый тренажер для подтягиваний с ассистентом, но использование негативов или даже подтягиваний с лентой намного эффективнее, чем использование этого тренажера динозавра в тренажерном зале. Негативы вызывают большую мышечную активацию, чем тренажер. На станке также очень легко работать с легкостью, но с негативами нужно очень постараться.

Подтягивания для женщин

В сочетании с мертвым висом и негативом есть два аксессуара, которые помогут нарастить мышцы, участвующие в этом святом Граале упражнений с собственным весом: тяги штанги и тяги на широчайших.

Тяга штанги

Тяга штанги — отличное комплексное упражнение для увеличения общей силы и мышечной массы мышц спины. Хотя это упражнение является гребным движением и нацелено на среднюю часть спины, оно все же может иметь значительный эффект наращивания мышц на другие группы мышц , такие как широчайшие, заднее плечо, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, выпрямители позвоночника, предплечья и бицепсы.Все важные мышцы для подтягиваний.

Тяга в наклоне — самая популярная разновидность гребли, при которой атлет принимает положение в наклоне, удерживая штангу близко к телу. Тяга штанги позволяет преодолевать наибольшие нагрузки и переходить на тяжелые тяговые движения. Вам нужно выполнить тягу со штангой с объемом и интенсивностью, рассчитанными на наращивание силы, что может быть от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Поднимите штангу с таким весом, который будет вызывать у вас трудности при выполнении подходов.

Это движение можно легко добавить в вашу недельную программу. Вы можете пройти их в день спины без проблем, стремитесь два или три раза в неделю. Если вы много тянете, они вам не понадобятся так часто.

[Хотите заменить тягу гантелей? Вот несколько причин, по которым можно чередовать эти два варианта.]

Тяга к груди

Тяга на широчайшем — это великолепно, так как оно имитирует мышцы и диапазон движений при подтягивании.Однако не пытайтесь копировать друзей из спортзала, которых вы видите на этом оборудовании. Вы хотите начать сжимать штангу на ширине плеч с полностью вытянутыми руками. Вы также должны избегать отклонения назад, когда подтягиваете штангу к груди.

Важно удерживать штангу у груди в течение 2–3 секунд, чтобы обеспечить хорошее сжатие между лопатками. Вы также должны стремиться к трехсекундному восхождению без пауз на вершине. Стремитесь выполнить 6-8 повторений с массой тела около 80%.При необходимости отрегулируйте. Вытягивание широчайшего вниз можно сочетать с днями отрицательных подтягиваний. Убедитесь, что они контролируются, и действительно подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе во время повторения!

Небольшое замечание о тяговых тягах: хотя они и хороши, вы все равно хотите подтягиваться, потому что они задействуют больше мышц, создают больший контроль над телом, улучшают основные силы, включают больше неврологической стимуляции и улучшают координацию и стабильность лучше. Лучше всего сочетание упражнений!

Посмотреть этот пост в Instagram

Подтягивания: затем vs.сейчас (с разницей примерно в 1,5 года) 👌 * Вспомните год назад — тренировка была связана с объемом, повторениями, подходами, числами. Чем больше я делал, тем лучше (по крайней мере, в моей голове). Тренировка закончилась, когда мое тело было полностью вымотано. Это был во многом подход «количество> качество». Сегодня я придерживаюсь гораздо более экологичного подхода. Качество> количество. Вместо того, чтобы набирать количество повторений, пока я не достигну максимума в каждом подходе (смеется), я сосредотачиваюсь на том, чтобы делать каждое повторение максимально возможного качества. Я делаю это медленно, прорабатываю весь свой диапазон движений и контролирую каждое повторение от начала до конца.Без проворачивания, без компенсации, без режущих углов. На выполнение 5 повторений у меня уходит даже больше времени, чем на 10 в прошлом. Изменение моего мышления в отношении тренировок (приоритет качества над количеством) не только заставило меня почувствовать себя сильнее (мое тело не разрушается постоянно из-за слишком большого объема), но также помогло моей подвижности, уменьшило боль и даже помогло моим симптомам, связанным с тревогой + (все подключается обратно к нервной системе — когда вы находитесь в постоянной борьбе или бегстве, это будет сказываться).Я никому не рассказываю, как им следует тренироваться, просто делюсь своим опытом 🙏 * Также по полному совпадению я носил одну и ту же одежду оба эти дня lmao * #transformationtuesday #calisthenics #pullups #thenvsnow #fitness #fitgirls #calisthenicsgirls #bodyweight #bodyweighttraining # гимнастика # гимнастические тела # тренировки # сильные женщины # фитнес-путешествие # тренировка # мобильность #idkwhatelselol #ihatedoingthese

Сообщение, опубликованное 🌀 slaaay 🌀 (@ lind.slaaay) 24 апреля 2018 г., 7:04 PDT

Теперь возьми эти подсказки, иди вперед и тяни!

Показанное изображение через @negharfonooni в Instagram.

Спросите женщину обухой: пожалуйста, скажите мне, как делать подтягивания

Итак, начнем с этой заметки: повышение вашей силы — это стремление к образу жизни. К сожалению, освоение определенных навыков и движений — это не просто вопрос посещения тренажерного зала и проведения там достаточного количества времени. Вы должны тренироваться (в некоторой степени) с умом, и вы должны заботиться о себе. Под заботой о себе я подразумеваю, что вам нужно есть, вам нужно спать и отдыхать. Скорее всего, вы не сможете подтянуться, тренируясь до изнеможения каждый божий день, и, скорее всего, не сможете этого добиться, если не будете есть достаточно.Мышцы не созданы из ничего и ничем не питаются. Им нужно, чтобы вы давали им достаточно еды и белка, чтобы они могли стать сильнее, так что будьте с ними добры. Мышцы отдыхают после того, как вы тренируетесь в тренажерном зале, когда они действительно восстанавливаются и становятся сильнее, поэтому важно иметь выходные после тяжелой работы и хорошо выспаться.

Вернемся к тренировке: правильное подтягивание требует силы верхней части спины, а также силы рук. Это тянущее движение, поэтому все, что вы можете сделать, включая тягу (любой вид тяги) или поддержание напряжения в верхней части спины (например, обычная становая тяга), поможет.Но подтягивания — это также больше движение всего тела, чем вы можете себе представить: вам нужен корпус, чтобы стабилизировать вас, чтобы ваше тело, например, не раскачивалось. К счастью для претендентов на подтягивания, силовые тренировки всего тела будут тренировать все мышцы, которые вам нужны, вместе и, что, возможно, более важно, тренировать их работать вместе.

Больше всего вам может помочь модифицированная версия настоящих подтягиваний. Хорошая программа подтягиваний даст вам то, что лифтеры называют «объемом». Объем — сложное понятие для объяснения, но суть в том, что выполнение большего количества работы (или повторений) движения с меньшей интенсивностью научит вас, в конечном итоге, научиться выполнять версии этого движения с более высокой интенсивностью.Это относится ко всем движениям: выполнение приседаний по 10 подходов с относительно меньшим весом поможет мне выполнить пять подходов с более тяжелым весом, что поможет мне выполнить одно приседание с гораздо большим весом. Точно так же мне труднее стать лучше в подтягиваниях, если я могу сделать только одно подтягивание или не могу ни одного. Если я могу сделать что-то вроде подтягивания, но немного менее сложное, и я могу сделать больше повторений, я должен тренировать это движение, потому что это позволяет мне улучшить подтягивания без необходимости выполнять это упражнение. что-то более сложное, чем подтягивания.Другими словами, выполнение некоторого вида подтягиваний с поддержкой — а их множество — будет иметь большое значение, чтобы помочь вам в конечном итоге получить строгие подтягивания без посторонней помощи.

Но никакая помощь не подойдет. Я провел месяцы на тренажере для подтягиваний без помощи, потому что он не научил меня правильно задействовать свое тело, и он позволил мне слишком много использовать руки и слишком мало спины, поэтому, хотя я, вероятно, Стараясь лучше использовать этот тренажер, я действительно не прорабатывал те мышцы, которые мне нужно было прорабатывать, чтобы подтянуться.Когда я тренировался, чтобы подтянуться, мне больше всего подошли два тренировочных метода. Первый — это использование супер-лент (гигантских резиновых лент), обвитых вокруг моих ног с одного конца и вокруг перекладины с другого. При такой установке группа будет нести часть моего веса, при этом позволяя полный диапазон движений, что позволяет мне делать больше подтягиваний за раз. Я также тренировался с «негативами», которые включают в себя прыжок на вершину подтягивания и медленное опускание вниз с целью опускаться медленнее с течением времени.Например, если бы я мог сделать 10-секундный отрицательный результат только один раз, я мог бы сделать три подхода из четырех пятисекундных отрицаний. И тогда я был готов! И я мог продолжать свою жизнь. Тренировки подтягиваний не должны быть чрезмерно интенсивными; Даже если вы не можете делать ничего из этого, простое свешивание на перекладине поможет вам развить силу захвата и научиться активировать некоторые мышцы. Просто опираясь на то, что у меня уже есть, медленно и устойчиво позволило мне достичь того, чем я являюсь сегодня, где я могу сделать, вероятно, целых пять подтягиваний за раз, если мне позволят жульничать и сильно бить ногами на последнем.

Женщины и подтягивания: 3 секрета успеха, которые вы, вероятно, никогда не пробовали

Ничто не впечатляет меня больше в тренажерном зале, чем наблюдение, как женщина делает несколько идеальных подтягиваний грудь к перекладине. В наши дни это становится все более распространенным явлением, и женщины уделяют все больше внимания силовым тренировкам. Впрочем, нет ничего необычного в том, чтобы увидеть девушку, которая делает большую становую тягу или приседает, которая все еще не может подтягиваться. Так что же дает?

Одна из самых больших проблем, с которыми, как мне кажется, сталкиваются люди, — это предвзятость.Это работает в обоих направлениях — от тренеров-мужчин, не заставляющих клиентов-женщин работать над этими более сложными движениями, до женщин, не верящих, что мужчина знает, как помочь им сделать первые подтягивания. Я скажу это, чтобы все могли понять: половина ваших возможных клиентов — женщины.

Если ваш тренер был рядом более пяти минут, он или она обучили примерно такое же количество мужчин, что и женщин.

И тренажеры, мышцы не зависят от пола.Если вы проведете по ним все Dexter и разрежете их, вы найдете гораздо больше сходства, чем различий. Другими словами — силовая тренировка — это силовая тренировка, независимо от того, кто перед вами.

Сказав это, я обнаружил, что есть несколько различий, но они, вероятно, не то, о чем вы думаете.

Начнем с того, что женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу в верхней части тела, до сорока процентов меньше, и это, очевидно, повлияет на их способность создавать силу при подъеме с преобладанием верхней части тела.

Однако физика — это физика, и независимо от распределения веса женщины, как правило, имеют преимущество перед своими коллегами-мужчинами из-за меньшего веса тела и более короткой длины рук.

Уравнение подтягивания выглядит следующим образом:

M x ​​D (где M = масса, а D = расстояние тяги)

Итак, как только начальный дефицит силы преодолен, женщины фактически могут быть такими же компетентными, как и мужчины, в этом испытании на силу.

И последнее, что следует иметь в виду, это на самом деле вопрос, связанный с полом, заключается в том, что у женщин, как правило, в верхней части тела немного больше медленных волокон.

Это означает, что диапазон повторений, который мужчины сочтут наиболее полезным, часто нужно увеличивать, совсем немного, чтобы он подходил для женщин. Другими словами, женщинам нужно чуть больше повторений.

В своей работе с женщинами, пытающимися сделать свое первое подтягивание, я обнаружил три основных слабых места, и я собираюсь предложить исправление для каждой. Это ни в коем случае не является исчерпывающим, но я обнаружил, что они работают и работают хорошо.

Однако одно предостережение — поскольку подтягивание — это проверка вашей способности перемещать собственный вес против силы тяжести, вам нужно быть честным с самим собой. На мой взгляд, одна из причин, почему подтягивания так сложны для многих, проста — шестьдесят процентов населения планеты страдают лишним весом. Если вы толстый, вам будет трудно преодолеть перекладину. Итак, первый шаг к успеху в подтягивании — это избавиться от жира.

Проблема № 1 — Слабость в начале тяги

Я собираюсь рассердить многих здесь, но есть время и место для изолирующих упражнений, и когда у вас есть слабое звено в цепочке движений, это один из подходящих моментов.

Начало подтягивания инициируется сгибателями локтя. В наши дни функциональных тренировок против бодибилдинга мы часто забываем, что иногда можно делать сгибания рук.

Вот отличная программа curl, предназначенная для двух вещей. Локоть можно согнуть в трех основных положениях: рука находится за телом, рядом с телом или перед телом. И рука также может находиться в трех основных положениях — пронации, нейтральной или супинированной.

Хорошая программа для сгибателей локтя учитывает все эти факторы. Мы собираемся начать с самой слабой позиции и работать с самой сильной в формате расширенного подхода, делая десятисекундный отдых между движениями.

1. Сгибание рук в обратном направлении, 6-8 повторений
2. Сгибание рук со штангой стоя, 6-8 повторений
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 6-8 повторений

Отдыхайте две-три минуты между подходами и выполняйте четыре всего наборов. Выберите вес, который позволяет выполнять все повторения в первом подходе, и примите тот факт, что если вы сделали это хорошо, вы будете отказываться от повторений в каждом последующем подходе. Выполняйте это два раза в неделю после того, как вы выполнили всю остальную работу в течение дня.

Проблема № 2 — Слабое завершение подтягивания

Окончание подтягивания является загадкой для многих. Они полагаются исключительно на свои руки, чтобы сделать всю работу, тянут только до тех пор, пока их локти не будут на одной линии с телом. Но попробуйте этот небольшой тест для меня:

Представьте, что вы держите перекладину вверх и подтягиваете локти к бокам.Видишь, как далеко твоя грудь от твоих рук? Чтобы по-настоящему финишировать в сильной позиции от груди до перекладины, вам нужно отвести локти как можно дальше назад.

Обратите внимание, что происходит, когда вы это делаете? Ваша верхняя часть спины внезапно загорится, поскольку ромбовидные узлы и нижние ловушки помогают вам в этом.

И снова нам нужно найти упражнение, которое специально нацелено на это действие, чтобы помочь нам в нашем стремлении к нашему первому подтягиванию.Если вернуться немного к истории фитнеса, ссоры были в моде. Каждый достойный силовой тренер рекомендовал нам делать больше гребли. Как-то эта мысль немного улетучилась и теперь подтягивание сексуальнее.

Подтягивания — отличное силовое упражнение для верхней части тела и требует небольшого оборудования, но люди упускают одну вещь, когда перекладывают всю свою работу по подтягиванию на подтягивания, — это то, что они на самом деле ухудшают себя в долгосрочной перспективе.

Вся ваша жимовая работа — от жима лежа до жима над головой, отжиманий до любых других форм жима — задействует ваши внутренние ротаторы.И, что бы вы ни думали, подтягивания тоже. Так что, даже если вы можете закончить подтягивания, вам все равно понадобится гребля в вашем плане, чтобы задействовать внешние ротаторы.

Вот еще один расширенный набор, который выполнит эту работу. Выполните эту серию лежа лицом вниз на скамейке. Используйте один и тот же набор гантелей для всей серии — вам не нужно будет работать слишком тяжело:

1. Обратные махи, 6-8 повторений (они бы были согнуты по боковым подъемам, но мы уже лежим на скамья)
2. Тяга локтями наружу, 6-8 повторений
3. Тяга крыльев, 6-8 повторений

Тяга локтями наружу — это, в основном, тяги лежа. Вы собираетесь грести гантели вверх, но вместо того, чтобы тянуть локти назад, вы будете тянуть их прямо в сторону, держа локти прямо на уровне плеч.

Крылья летучей мыши представляют собой изометрический ряд. Отводите локти как можно дальше назад в верхней части каждого повторения — помните, сколько локтям нужно продвигаться позади тела, чтобы привести нашу грудь в положение перекладины? В начале каждого повторения делайте паузу на пять счетов.

Отдыхайте две-три минуты между подходами и выполните четыре общих подхода. Как и в случае с предыдущими упражнениями, выполняйте их после того, как вы закончите всю дневную тренировку по подтягиванию.

Проблема № 3 — Отсутствие соединения тела вместе

Когда дело доходит до успеха в движениях с собственным весом, жизненно важно одно — все тело должно быть плотно и скреплено. Всё либо дощатое, либо пустотелое.

Уход за доской или впадиной имеет жизненно важное значение для конечного успеха движения. Если вы посмотрите, как люди борются за подтягивание, вы увидите, что в тот момент, когда они думают, что у них ничего не получится, они начнут делать всякие странные вещи, похожие на рыбу, плещущуюся на конце лески. . Научитесь оставаться крепкими, и вы добьетесь большего успеха.

Одно из моих любимых сверл — полое сверло. Лягте на пол лицом вверх и опустите нижнюю часть спины на палубу. Теперь, удерживая утяжеленный дюбель (метлу с 2.5-5 кг на нем работает хорошо) постарайтесь сохранить это положение, опуская дюбель назад за голову, держа руки прямыми.

Цель состоит в том, чтобы оказаться в положении, напоминающем нижнюю часть подтягивания — руки прямые и на одной линии с телом — при этом удерживаясь в полой позиции. Вероятно, вы обнаружите, что не можете.

Работа над этим упражнением укрепит вашу способность связывать ваше тело вместе, а также поможет вам научиться удерживать это положение, потому что это сжатие тела увеличивает объем вашей центральной нервной системы и позволяет вам тянуть сложнее при попытке подтянуться.

Если вы особенно слабы, эти упражнения можно выполнять ежедневно — пять подходов по пять повторений с каждым повторением пятисекундной задержки.

Удачи в тренировках!

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Сделайте подтягивания на передовой в ваших тренировках!

Важная статистика

Имя: Грейс Кавадло
Профессия: Тренер, специалист по художественной гимнастике, преподаватель йоги
Веб-сайт: www.dieselgrace.com

Одним из величайших достижений в фитнесе в моей жизни было мое первое подтягивание. Это был всего один раз, но как только мой подбородок поднялся над перекладиной, я был на седьмом небе от счастья! До этого я был полностью посвящен практике йоги. Однажды я купил поручень для дверного проема, и он все изменил. Я думал, что уже в форме, поэтому был удивлен, когда не смог сделать ни одного повторения. В тот день я решил покорить бар!

Вскоре после этого я записался в класс кросс-тренинга, где меня заставили практиковаться в киппинге и подтягиваниях с эластичными лентами.К сожалению, после года тренировок я все еще не мог справиться даже с жесткими подтягиваниями. В этот момент я мог бы сдаться, но это меня не устраивало. Я, , знал, что я могу подтянуться, и что это была цель, к которой стоит стремиться.

После травмы спины я обратился к тренировкам с собственным весом и силовой гимнастике как к способу реабилитации и дополнения моей практики йоги. Через несколько месяцев моя спина зажила, и я наконец-то подтянулась полностью!

Это было путешествие, но, оглядываясь назад, я могу сказать, что расстояние от отсутствия подтягиваний до одного чистого повторения намного больше, чем расстояние от одного повторения до нескольких повторений.Фактически, я могу выполнить 10 строгих подтягиваний подряд, и я работаю над более сложными вариантами.

Теперь я здесь, чтобы сэкономить вам все лишнее время и борьбу, через которые мне пришлось пройти. Отправляйтесь на свое первое подтягивание уже сегодня!

Нет замены подтягиванию

Зачем делать упор на подтягиваниях?

• Потому что строгое подтягивание не сымитировать
• Потому что путешествие туда требует самоотдачи и практики
• Потому что настоящая сила начинается с владения своим телом
• Потому что «Эй, я никогда раньше не замечал этот мускул.«
• Потому что сила подтягиваний распространяется на спорт, йогу и жизнь
• Поскольку машины не нужны
• Потому что подтягивания — это здорово
• Потому что это возможно!

Для большинства женщин, даже тех, кто усердно тренируется, подтягивания — это второстепенный прием. Почему? Один простой ответ заключается в том, что по сравнению с мужчинами у женщин обычно более сильная нижняя часть тела, чем верхняя. Но это не повод пренебрегать растяжкой верхней части тела, дамы! Напротив, это повод сосредоточиться на них.

«Но я же отжимаюсь и отжимаюсь на широчайшие», — скажете вы. Конечно, отжимания — это здорово. Но эти подтягивания на тренажере просто не могут сравниться с подтягиваниями — или всеми последовательностями, которые помогают вам подтягиваться. Даже простое свешивание на перекладине может значительно улучшить осанку. Тренировки с подтягиваниями развивают ваши широчайшие, верхнюю часть спины, плечи и руки, но они также удивительно зажигают пресс. Все это большие преимущества как для мужчин, так и для женщин, но сильная верхняя часть спины особенно важна для женщин, чтобы поддерживать вес груди.

Хотите поговорить о телосложении? Давай сделаем это. Хорошо развитые широчайшие мышцы так же важны для подчеркивания формы песочных часов, которую желает большинство женщин, как и косые мышцы живота. Сосредоточьтесь на подтягиваниях, и вы, возможно, наконец увидите, что вам хотелось бы получить от боковых изгибов.

Тренировка с собственным весом, конечно же, означает, что вы используете свое тело в качестве веса, поэтому вы можете не решиться подумать о подтягиваниях, если у вас больше веса, чем вы хотите. Я понял! Но не избегают силовых тренировок только потому, что вы несете лишний вес.Сбалансируйте свои подтягивания со здоровой диетой, и вы добьетесь того, чего хотите, гораздо быстрее, чем если бы вы выполняли одно или другое упражнение в одиночку.

Еще нет на борту? Вот серия упражнений, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию. Нет ничего более воодушевляющего, чем развенчание стереотипа о том, что женщины недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания. Давайте начнем!

Шаг 1

Это в основном горизонтальное подтягивание, при котором ноги остаются на земле или возвышении.Это менее сложно, чем полное подтягивание, потому что рычаги и угол более благоприятны, но это не значит, что это легко.

Найдите перекладину высотой примерно до пояса и расположитесь под ней, расставив руки чуть шире плеч. Если вы идете в тренажерный зал, вы можете использовать тренажер Смита или штангу на булавках в силовой стойке, чтобы набрать точную высоту. Практикуйтесь с хватом сверху или снизу — в зависимости от того, что кажется более естественным. При необходимости чередуйте два варианта: один — с согнутыми в коленях, второй — с прямыми ногами.Согнуть ноги в коленях будет проще, потому что вы можете слегка толкнуть ногами, чтобы получить помощь, когда это необходимо.

Австралийские подтягивания

Пытайтесь подтягивать грудь ближе, чем на дюйм к грифу при каждом повторении, затем медленно опускайтесь, избегая использования инерции. Держите спину прямо, поднимаясь и опускаясь, и избегайте позывов сгибаться по мере износа набора.

Я рекомендую начинать с 2-3 подходов по 10 чистых повторений как часть вашей обычной тренировки.Когда вы сможете сделать 3 удобных подхода по 10 австралийцев, смешайте несколько подходов, когда вы поднимаете ноги на другую перекладину, ящик или платформу. Это изменит рычаг, сделав движение более сложным.

Шаг 2

Когда вы только начинаете, просто висеть на перекладине может быть сложно. Не расстраивайтесь, если это ваш случай. Если нужно, начните с нескольких секунд, а затем делайте это медленно.

Чем больше вы будете сопротивляться раскачиванию и научитесь напрягать все свое тело, тем лучше вы сможете задействовать нервную систему для задействования мышц, когда придет время для вашего первого подтягивания.В то время как австралийские подтягивания являются естественной частью вашей тренировки, вы можете избавиться от подвешивания на перекладине в любое время дня, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний в дверном проеме. Это движение также может быть частью вашей разминки во время тренировки.

Поиграйте, сжимая гриф сильнее или расслабляя хват, что поможет укрепить мышцы рук. Не стесняйтесь экспериментировать с разными хватами: верхним, нижним и смешанным. Знай свой бар! Хотя это может выглядеть не так впечатляюще, как подтягивание, само по себе это мощное упражнение.

Как только вы почувствуете себя комфортно в висе в течение 15-30 секунд, начните практиковать обратное пожимание плечами. Они научат вас укладывать плечи, что поможет вам научиться использовать более крупные мышцы спины, такие как широчайшие и трапеции. Возможность задействовать их имеет решающее значение для выполнения подтягивания.

Чтобы выполнить обратное пожимание плечами, крепко возьмитесь за перекладину и потяните лопатки вниз и назад, слегка приподняв грудь и отодвинув плечи от ушей.Вы можете практиковать их для повторений, и в конечном итоге они станут отличным упражнением на подвижность, которое можно будет включить в свою программу разминки. Как и вешание на перекладине, чередуйте разные хватки.

Шаг 3

Когда вы освоитесь в подвешивании под перекладиной, следующий шаг — начать висеть с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. Это известно как подвешивание на согнутой руке или просто «подвешивание на гибкой руке».

С первой попытки я предлагаю использовать приподнятую платформу, чтобы помочь вам занять положение, при котором подбородок находится над перекладиной.Также полезно начинать с этого захвата снизу вверх.

Подвешивание с гибкой рукой

Прыгните в верхнюю позицию, сожмите перекладину и удерживайте ее как можно дольше. Все ваше тело может начать дрожать от попыток удержаться на месте. Это хорошо! Старайтесь не задерживать дыхание.

Определите время зависания и поставьте перед собой задачу достичь 30 секунд. Затем увеличьте его до минуты.

Шаг 4

Идея медленных негативов заключается в работе эксцентрической (фаза опускания) для наращивания силы для концентрических повторений.Это похоже на обратное подтягивание — и многие женщины обнаруживают, что это волшебный ингредиент, благодаря которому, наконец, произошло их первое подтягивание.

Старт в положении зависания с согнутой стрелкой. Напрягите все тело и медленно, без инерции, опускайтесь. Постарайтесь продлить негатив как минимум 10 секунд. Вы должны закончить в нижнем положении с вытянутыми руками и сложенными плечами. Начните делать по одному, отдыхая минуту или две между усилиями.

Когда вы хорошо познакомитесь с медленными отрицаниями, вы довольно близки к подтягиванию.

Когда вы хорошо познакомитесь с медленными отрицаниями, вы довольно близки к подтягиванию. Но мне все же нравится добавлять одно последнее упражнение в виде подтягиваний с частичным диапазоном движений, чтобы по-настоящему сосредоточиться на сложной верхней половине движения. С ними вы можете использовать платформу или подпрыгнуть примерно на полпути к перекладине, а затем подтянуться вверх до конца.

В конце концов, вам придется все меньше и меньше полагаться на импульс, который вы получаете от прыжков. Затем по пути вниз сделайте медленный минус.

Вы почти у цели!

Когда вы, наконец, готовы к первому подтягиванию, я обычно предлагаю попробовать хват снизу вверх, также известный как подтягивание. Подтягивания, как правило, более доступны для новичков, потому что они интенсивно задействуют бицепсы в дополнение к спине и широчайшим, что немного облегчает движение.

Подтягивание

Старт из мертвого положения с вытянутыми руками. Упакуйте плечи, напрягите тело и подтяните штангу к подбородку. В первый раз вы можете сделать только одно повторение.В таком случае поздравьте себя! Это на единицу больше, чем вы могли сделать раньше, и это большое достижение. Тогда отдохните заслуженно.

В традиционных силовых тренировках это будет считаться вашим максимальным количеством повторений, после чего следует сделать длительный отдых продолжительностью около двух минут перед повторением. Для начала попробуйте сделать 3-5 подходов по одному повторению, но не ругайте себя, если у вас есть все, что у вас есть на данный момент.

Если ваша попытка не привела к повторению, не беспокойтесь! Возможно, вас еще нет, но вы все еще рядом.Дайте себе еще неделю с планом тренировок, подобным приведенному ниже.

Собираем все вместе

Если у вас нет обширного опыта в силовых тренировках, ежедневные подтягивания могут оказаться для вас непосильными. Помните, что вашим суставам может потребоваться время, чтобы догнать рост мышц и приспособиться к нагрузке, которую вы им оказываете.

По этой причине я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.Дополнение вашей практики другими упражнениями для укрепления верхней части тела, такими как отжимания, также может помочь вам прогрессировать еще быстрее!

Я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.

Как только вы освоите австралийские подтягивания, вот вам прогресс, который вы можете использовать, чтобы наконец справиться со штангой. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок в следующие дни, и вы будете в пути!

Что будет дальше?

Не забывайте проявлять терпение к своим успехам, работая над увеличением числа подтягиваний.Если бы это было легко, вы бы увидели в тренажерном зале столько же женщин, выполняющих наборы подтягиваний, сколько вы делаете на эллиптическом тренажере. Не сдавайся. Не менее важно не отказываться от того, что привело вас к первому подтягиванию!

Последовательность в тренировках подтягиваний — вот что поможет вам увеличить количество упражнений. Когда вы будете достаточно сильны, чтобы выполнить каждый из шагов и для первого подтягивания, продолжайте практиковать другие базовые движения, которые привели вас к этому. Каждый из них имеет уникальные преимущества, помимо того, что просто помогает вам добраться туда, где вы сейчас находитесь.

Полный женский подтягивающий макияж

Вот что вам нужно знать…

1. Даже некоторые из наиболее подготовленных женщин изо всех сил пытаются увеличить свою силу подтягивания настолько, чтобы связать несколько повторений вместе и получить тренировочный эффект. Но проблема не в том, как они тренируют подтягивания, а в том, как они тренируют все остальное.

2. Когда дело доходит до недостаточной силы подтягивания, есть много общих недостатков, но когда дело доходит до этого, необходимо задействовать все тело, включая переднюю часть корпуса, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и плечи, и тренировались для улучшения подтягивания.

3. Просто подтягивания с помощью ленты или читер-тренажер не помогут вам продвинуться до настоящих подтягиваний, дамы. И нет, наклоны, как кроссфиттер, не являются «настоящим» подтягиванием.

4. Вот как реализовать полное восстановление силы, стабильности и производительности для всего тела во время подтягивания, при котором вы будете делать повторения на перекладине, одновременно извлекая выгоду от функционального подъема в процессе.

Введение

Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела.Это универсальное упражнение с собственным весом поможет вам развить статную и четкую верхнюю часть тела и улучшит вашу способность сжигать жир. С точки зрения производительности, это значительно улучшит вашу силу и способность выполнять все упражнения в тренажерном зале, а также улучшит ваш общий атлетизм и спортивные способности. И что самое главное, подтягивания чрезвычайно удобны, так как для этого требуется очень мало оборудования, поэтому вы можете выполнять это замечательное упражнение в тренажерном зале, не выходя из дома или даже на улице.

К сожалению, многим людям, особенно женщинам, сложно подтягиваться. Хорошая новость заключается в том, что проблема заключается не в том, что упражнение слишком сложное, проблема в том, как вы к нему готовитесь. Я без колебаний могу сказать, что если вы следуете основательно обоснованной программе тренировок и если вы здоровы, вы сможете выполнить хотя бы несколько правильных подтягиваний, если не намного больше.

В этой статье я опишу некоторые из распространенных проблем, которые мешают людям выполнять подтягивания, я расскажу о том, как решать и исправить эти проблемы, и я перечислю некоторые более сложные этапы подтягивания.

Мышцы, нацеленные на подтягивания

Подтягивания — это потрясающее упражнение, поскольку оно нацелено на множество различных групп мышц. В то время как широчайшая мышца спины, самая большая и мощная мышца спины, является основной мышцей, на которую воздействуют, подтягивание также задействует трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, зубчатые мышцы и основные мышцы. Другими словами, он воздействует на большинство мышц верхней части тела и кора.

Как выполнять идеальное подтягивание

Когда дело доходит до выполнения качественного технического подтягивания, в этом сложном упражнении есть много движущихся частей.Давайте разберем эти аспекты подтягивания один за другим:

Шаг 1: Захват

Либо выберите захват, в котором ваши руки примерно на ширине плеч и обращены от вас (пронированный хват), либо используйте более узкий нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.

Шаг 2: Дыхание и сердцевина

Перед тем, как начать тягу, сделайте глубокий вдох (360 ° воздуха вокруг вашего позвоночника), напрягите корпус, осторожно подтяните ребра к тазу, чтобы ваше тело было слегка полым, и сожмите ягодицы.Это обеспечит столь необходимую стабильность в области позвоночника и таза, так что вы значительно увеличите силу верхней части тела и значительно упростит выполнение упражнения. Я сделаю выдох, когда мой подбородок приблизится к перекладине, и сделаю вдох, когда начну опускаться. Прямо перед тем, как вернуться в исходное положение, я повторно задействую мышцы кора / ягодиц, чтобы я был готов к следующему толчку.

Шаг 3: Путь

Ваше тело должно двигаться к штанге по прямой линии.Это позволит создать максимально короткое расстояние между вашим телом и перекладиной, сведя к минимуму использование компенсации и провокационных положений в плечах для устранения боли и травм. Подумайте об этом как о полной противоположности подтягиванию с опрокидыванием, которое имеет изогнутую траекторию вверх и вниз от перекладины.

Шаг 4: восходящая (концентрическая) часть

Упакуйте плечи и начните подтягивание, сжимая и втягивая лопатки. Держите локти в положении примерно 45 ° (аналогично жиму над головой) и не позволяйте им раздуваться.Подтяните себя, ведя грудью и опуская локти к полу. Убедитесь, что подбородок проходит через перекладину, но не напрягайте шею и не дотрагивайтесь до подбородка. Держите голову и шею в нейтральном положении все время.

Шаг 5: Нисходящая (эксцентрическая) часть

Опускайтесь вниз, пока руки полностью не вытянуты. Сокращение дистанции приведет к ухудшению ваших результатов, а повторения в неполной дистанции не учитываются! Чрезвычайно важно, чтобы вы опускались вниз с контролем и не падали и не падали в исходное положение, и вы хотите, чтобы ваши плечи были стабильными, следя за тем, чтобы они оставались сжатыми.В противном случае ваши плечи и локти станут уязвимыми для травм.

Шаг 6: Выравнивание

Очень важно, чтобы вы все время поддерживали правильное выравнивание. Держите голову, шею и поясницу в нейтральном положении. Держите ребра вниз и не позволяйте им раздуваться, а также не позволяйте тазу или туловищу вращаться. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до колен (или ступней, если вы держите ноги вытянутыми).

Шаг 7: Ножки

Можно либо согнуть ноги в коленях, либо держать ноги прямо.Важно задействовать ягодицы и мышцы ног, поскольку твердое тело будет намного легче подтянуть, чем вялое и неустойчивое.

10 ключевых проблем, которые мешают людям выполнять подтягивания со звуком

Теперь, когда мы знаем, как должно выглядеть и ощущаться правильно выполненное подтягивание, давайте рассмотрим несколько распространенных ошибок и подводных камней, которые я вижу у людей, которые борются с этим движением:

# 1 Неспособность удерживать тело от раскачивания

В идеале, когда вы выполняете подтягивания, ваше тело должно двигаться по прямой к перекладине.Как и в случае с траекторией на перекладине во время становой тяги, чем короче расстояние, на которое вы должны двигать своим телом, тем легче будет выполнять упражнение. Когда многие люди выполняют подтягивания, потому что они думают, что упражнение предназначено исключительно для рук, они не задействуют стабилизаторы лопатки, ядро ​​или ягодицы, и это заставляет их тело качаться вперед и опережать перекладину. Теперь вместо того, чтобы тянуть тело по более короткой вертикальной линии, они должны тянуть свое тело как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости, что существенно удвоит объем работы.Конечный результат — это скомпрометированные результаты.

# 2 Не используется полный диапазон движения

Уменьшение диапазона упражнений и неполное разгибание рук лишит вас возможности выполнять правильные подтягивания. Если вы полностью не вытянете руки, повторение не будет хорошим… точка !!

# 3 Использование Momentum aka Kipping

В то время как кроссфит поощряет импульс, поскольку позволяет выполнять больше повторений, правильное подтягивание начинается с мертвой позиции вешания. Хотя сгибание стопы определенно облегчает подтягивание (и, на мой взгляд, это просто читерство), оно подвергает плечи и другие суставы значительно большей нагрузке.Если вы когда-либо собираетесь выполнять подтягивания с наклоном, убедитесь, что вы в первую очередь способны выполнять правильные (строгие) подтягивания и развили необходимый уровень силы, устойчивости и подвижности, так как это снизит риск получения травм. Если вы не занимаетесь кроссфитом, откажитесь от прыжков и придерживайтесь подтягиваний с мертвой хваткой.

# 4 Слабые большие группы мышц в верхней части тела

Хотя это довольно просто, если ваша верхняя часть тела слабая, будет практически невозможно тянуть ваше тело в вертикальной плоскости.Женщины кажутся более уязвимыми к слабости верхней части тела, отчасти потому, что многие зациклены на тренировке ног и пренебрегают важной мускулатурой верхней части тела.

# 5 Неспособность контролировать лопатки

Стабилизаторы лопатки являются важным связующим звеном между руками и остальным телом. Стабилизаторы лопатки придают лопатке стабильность и подвижность, поскольку она движется синхронно с рукой, и предотвращают выпрыгивание лопаток.Многие люди, в том числе очень сильные, страдают от слабых стабилизаторов лопатки. Это полностью ограничит их способность выполнять подтягивания безопасно и эффективно.

# 6 Отключение во время эксцентрической фазы или конца движения

Когда многие люди выполняют подтягивания, вместо того, чтобы контролируемым образом опускаться вниз, они позволяют своему телу резко опуститься. Хотя это явно вредно для здоровья тела, это также будет препятствовать их результатам, поскольку по существу устраняет эксцентрический компонент упражнения.Чтобы выполнять это упражнение безопасно и эффективно, мышцы средней и верхней части спины, включая стабилизаторы лопатки и плечи, должны оставаться задействованными все время, чтобы плечи оставались прижатыми. Распространенным признаком того, что кто-то отключил свои мышцы (обычно в спине), является то, что его шея исчезает в его теле.

# 7 Недостаточное задействование спины и чрезмерное использование рук

Когда многие люди выполняют подтягивания, они начинают движение, подтягивая их руками, а не сжимая и втягивая лопатки.Это снизит их способность выполнять упражнение в полной мере и сделает их восприимчивыми к хронической стесненности бицепсов и предплечий, а также к потенциальным нагрузкам.

# 8 Слабое ядро ​​и ягодицы

Корпус и ягодицы — это то, что связывает верхнюю и нижнюю части тела, а стабильное ядро ​​/ ягодицы позволяют генерировать силу, необходимую для выполнения подтягиваний. Многие люди с трудом выполняют подтягивания не потому, что их верхняя часть тела слабая, а потому, что их кора / ягодицы не обеспечивают их телу стабильности, необходимой для правильного выполнения движения.Представьте, что вы пытаетесь вытащить мешок с песком на дискетах весом 125–225 фунтов. Наличие слабых мышц кора и ягодиц превращает ваше тело именно в это!

# 9 Опора на подтягивание с помощью тренажера или подтягивания с бинтом

Если вы поставили цель научиться подтягиваться, прекратите использовать тренажер для подтягиваний и подтягиваться с помощью ленты. Я видел, как многие люди работали на этом переоцененном тренажере или использовали бинты, а годы спустя они все еще не в состоянии выполнять одиночные подтягивания.Это не обязательно отражение их уровня физической подготовки, а скорее пример неэффективных методов тренировок. В тренажере для подтягиваний с ассистентом требуется нулевая стабильность корпуса и сила ягодиц, он оказывает слишком большую помощь, и вам никогда не придется по-настоящему поддерживать свое тело в мертвом висе.

Что касается подтягиваний с помощью бинта, хотя от вас требуется в какой-то мере задействовать мышцы кора и ягодиц, и хотя я бы предпочел их подтягиванию с помощью тренажера, браслет помогает в любое неподходящее время.Это обеспечивает огромный импульс в нижней части движения, и именно тогда вам нужно иметь возможность подтянуться с мертвой точки. Конечным результатом является то, что вы не улучшите свою силу из этого положения и никогда не сможете выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Если у вас нет стремления выполнять подтягивания без посторонней помощи, оба варианта хороши, и с точки зрения телосложения их можно использовать для добавления дополнительного объема в твердую тренировочную программу, которая уже содержит подтягивания без посторонней помощи, но они предлагают очень мало с точки зрения того, как помочь вам сделать правильные подтягивания.Я не включаю их в свою программу тренировок и редко использую их, когда тренирую других.

Избегайте выполнения упражнений «подтягивания» с собственным весом и тратите большую часть своего времени на тренажеры. Когда дело касается подтягиваний, возможность поднимать большой вес на тренажере не принесет особой пользы. Это также относится к упражнениям со свободными весами. Хотя многие упражнения со свободными весами и некоторые упражнения на тренажерах могут быть очень полезны с точки зрения силы и эстетики, они не принесут пользы, когда дело доходит до улучшения вашей способности тянуть вес тела в вертикальной плоскости.

# 10 Избыточный жир

Подтягивания уже достаточно сложны для большинства людей. А теперь представьте, что вы выполняете их с дополнительными 5-100+ фунтов веса, привязанными к вашему телу. Угадайте, что перенос лишнего жира ничем не отличается. Чем меньше у вас жира, тем легче будет выполнять подтягивания. Это особенно верно для женщин, поскольку у многих из них излишки жира переносятся на бедрах и ногах.

Как улучшить подтягивания

Теперь, когда мы рассмотрели типичные ошибки, давайте рассмотрим несколько подробных тренировок, чтобы вы могли превратить свои подтягивания из ошибочных в великолепные!

Когда дело доходит до всех приведенных ниже упражнений, применяются ключевые моменты для стабилизации тела и поддержания правильного положения (дыхание, фиксация, ягодичные мышцы), поэтому я не буду повторяться.

Этап 1: 4-8 недель

Чтобы научиться выполнять подтягивания, начните с выполнения различных изометрических удержаний и подтягивания собственного веса, но с некоторыми изменениями. На этом этапе вы также будете работать над улучшением силы захвата, укреплением стабилизаторов лопатки, кора и ягодиц.

Базовые зависания

Многие люди не могут удерживать свой вес в висе. Пока вы не овладеете этим базовым навыком, вы не сможете выполнять какие-либо вариации подтягиваний.

Тренерские заметки:

Установите хват так, чтобы руки были пронаированы и примерно на ширине плеч. Сожмите и втяните лопатки, прижмите плечи, задействуйте мышцы кора / ягодиц и повисните. Как только вы сможете висеть от 30 до 60 секунд, вы можете усложнить задачу, повесив на перекладину два прочных полотенца и выполняя висы, держась за них, или вы можете выполнять базовые зависания, используя дополнительный вес в качестве сопротивления.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3-5 повторений по 30-60 секунд и выполняйте эти 3-5 раз в неделю

Концентрические подвесы

Это упражнение поможет улучшить силу рук, хватку и устойчивость корпуса.

Тренерские заметки:

Если вы можете сделать подтягивание без посторонней помощи, поднимитесь в верхнее положение так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Если у вас нет такой возможности, вы можете подпрыгнуть, встать на стул или страховочные стойки так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Возьмитесь за перекладину, сожмите и втяните лопатку, прижмите плечи, задействуйте мышцы кора / ягодиц и удерживайте свое тело в верхнем положении подтягивания.

Рецепт упражнений:

Делайте 3-5 подходов по 10-60 секунд и выполняйте эти 3-5 раз в неделю.

Перевернутые подтягивания на фиксированной перекладине, TRX или кольцах

Тренерские заметки:

Вы можете выполнять модифицированные / перевернутые подтягивания на фиксированной штанге, TRX или кольцах. Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать и втягивать лопатки, прижимать плечи и задействовать корпус / ягодицы. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете прогрессировать, опуская штангу, чтобы тянуть больше веса своего тела, а если вы находитесь на TRX / кольцах, вы можете перемещать ноги вперед, чтобы ваше тело было более параллельным земле.В конце концов, вы можете поставить ноги на скамейку и выполнять подтягивания с модифицированным отклонением или подтягивания. Это поможет вам перейти к регулярным подтягиваниям, поскольку вы используете аналогичные группы мышц, выполняете аналогичные движения и должны поддерживать правильное выравнивание.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений эти 3-5 дней в неделю.

Втягивание и вытяжение лопатки на стене

Тренерские заметки:

Для ясности: это упражнение НЕ предназначено для рук.Многие люди совершают ошибку, выполняя это упражнение руками. ВСЕ движения должны происходить за счет контролируемого движения лопаток.

Оберните эластичную ленту вокруг запястий. Выберите напряжение, которое позволит вам всегда использовать правильную форму. Примите раздельную стойку и поставьте одну ногу на стену. Ваш торс должен находиться на расстоянии 3-6 дюймов от стены. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов, поставьте предплечья в положение «11 часов», прижмите предплечья к стене на уровне груди и прижмите их к бандажу.Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как срабатывают мышцы вокруг лопаток. Включите мышцы в области лопаток, используя их, чтобы свести лопатки вместе и по направлению к позвоночнику (втягивание). Когда вы это сделаете, ваши руки должны раздвинуться. Теперь используйте мышцы лопаток, чтобы управлять лопатками, когда они раздвигаются и удаляются от позвоночника (вытягиваются). При этом руки должны вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы руки оставались в вертикальном (11 часов) положении, и не позволяйте ленте терять натяжение.

Рецепт упражнений:

Во время упражнения ваша голова, туловище и бедра должны оставаться в сложенном положении. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно вытягиваться или грудной клетке. Что касается вашего дыхания, делайте то, что вам больше всего нравится. Обязательно сделайте глубокий вдох через нос (воздух на 360 градусов вокруг вашего позвоночника) и выдохните через рот.

Удерживает полый корпус

Тренерские заметки:

Это чрезвычайно эффективное упражнение на стабилизацию корпуса усиливает складку ребер, необходимую для выполнения подтягивания.Начните с того, что вытяните ноги прямо в воздух, затем осторожно подтяните ребра к бедрам. Удерживая это положение полого тела, одновременно потянитесь назад руками, медленно опустите ноги к полу и удерживайте. Ваша спина НЕ должна выгибаться, но при этом не должна сильно прижиматься к земле. Ваши руки и ноги должны быть расслаблены, чтобы всю работу выполнял передний стержень. Вы НЕ должны ощущать ноги или поясницу, только передний стержень.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 15-30 секунд и выполняйте эти 3 раза в неделю.Вы можете усложнить это упражнение, опуская ноги ближе к полу и / или держа гирю в руках, так как это усложняет подгибание ребер.

Ягодичные мосты или тазобедренные движения

Тренерские заметки:

Лягте на спину, согните колени и поставьте голени вертикально. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола. Сделайте паузу вверху, вернитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что вы поднимаете бедра, сжимая ягодицы, а не чрезмерно растягивая позвоночник.Вы можете усложнить это упражнение, поместив повязку выше колен и / или используя штангу для дополнительного сопротивления.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода до выгорания и выполняйте эти 3 раза в неделю.

Этап 2: 4-8 недель

После того, как вы потратили некоторое время на то, чтобы научиться выдерживать вес своего тела, и потянув его в диагональной плоскости, вы можете сосредоточиться на эксцентрической (опускание) и концентрической (подъемной) составляющих.

Эксцентрические / отрицательные подтягивания

Тренерские заметки:

Либо подпрыгните (или подтянитесь, если можете), и медленно опуститесь в течение 3-10 секунд.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений и выполняйте эти 3 раза в неделю. Если вы можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, делайте столько, сколько сможете, а когда ваша форма не сработает, сделайте все остальное с помощью только эксцентрического компонента.

Концентрические подтягивания

Тренерские заметки:

Если вы не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, подпрыгните и подтянитесь до конца. Опускайтесь, используя обычную скорость или даже отрицательную скорость.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений и выполняйте эти 3 раза в неделю. Если вы можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, делайте столько, сколько сможете, а как только ваша форма не сработает, сделайте все остальное с помощью только концентрического компонента.

Подтягивания на лопатку

Этот вариант подтягивания укрепляет важные, но часто игнорируемые мышцы-стабилизаторы лопатки, мышцы, которые должны инициировать движение подтягивания. Это также помогает развить силу хвата.

Тренерские заметки:

Установите хват примерно на ширину плеч и используйте пронированный захват. Держите локти полностью вытянутыми (важно, чтобы они не были чрезмерно вытянуты).Не сгибая руки в локтях, выполните обратное движение плечами, сжимая и втягивая лопатки, и приподнимите тело на несколько дюймов. Сделайте паузу на секунду в верхнем положении и контролируемым образом опуститесь в исходное положение, где вы сбросите и повторите.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений и выполняйте эти 3 раза в неделю.

Ab Wheel Rollouts

Тренерские заметки:

Когда большинство людей выполняют это упражнение, они позволяют своей спине чрезмерно вытягиваться и позволяют своему телу сильно наклониться кпереди.Все время тело должно оставаться в слегка полом положении, и это достигается за счет фиксации корпуса, подгибания ребер и сжатия ягодиц. Сбрасывайте перед каждым повторением.

Самая простая форма выкатывания колеса пресса — от колен, и вы можете сделать ее более продвинутой, выполняя упражнение с ног.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений и выполняйте эти 2-3 дня в неделю.

Дефицит тазобедренных движений на одной ноге

Тренерские заметки:

Настройтесь так, чтобы ваши средние и верхние части спины / задние дельты находились на одной скамье или боксе, а ваша ступня — на другой скамье или боксе.Убедитесь, что коробки расположены достаточно близко, чтобы ваше колено находилось под углом примерно 90 °. Опустите бедра как можно ниже, пройдите через заднюю часть стопы, которая делает шаг вперед, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было ровным. Задержитесь на счет в верхней части подъемника, сбросьте и повторите. Убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы неработающей ноги. В противном случае ваше неработающее бедро опускается быстрее, а таз начинает вращаться. Как только вы освоитесь с этим, вы можете прибавить в весе.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону и выполняйте эти 2-3 дня в неделю.

Этап 3: 8-16 недель

Теперь, когда вы приобрели необходимые навыки, пришло время усовершенствовать свою способность выполнять подтягивания мёртвым вешанием без посторонней помощи. И да, мы начнем применять их прямо в тренировках как отдельные упражнения, а также добавим в некоторые новые наборы.

Видео ниже — это тренировочный суперсет подтягиваний и отжиманий, который я выполнил.

Подтягивания

Тренерские заметки:

См. Описание выше, в котором рассказывается о том, как выполнять идеальное подтягивание.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 + повторений и выполняйте эти 3 дня в неделю. Очевидно, что когда вы только начинаете, вы не сможете выполнять такое количество повторений подряд. Старайтесь добавлять дополнительное повторение в подход каждые 1-2 недели. Выполняйте как можно больше повторений, а когда ваша форма не работает, делайте оставшиеся повторения, сосредотачиваясь либо на концентрическом и / или эксцентрическом компоненте, либо на перевернутых подтягиваниях.В конечном итоге цель состоит в том, чтобы вы смогли выполнить все количество повторений без перерывов. Вы можете делать регулярные подтягивания все время или использовать нейтральный хват.

Этап 4: Прогресс в подтягивании

Теперь, когда вы освоили способность выполнять подтягивания, вот несколько более сложных вариантов, которые вы можете выполнять:

Подтягивания для полотенец

Тренерские заметки:

Этот тип подтягиваний действительно проверит и разовьет вашу силу хвата.Вы можете повесить два крепких полотенца на перекладину и выполнять подтягивания обычным хватом, или вы можете использовать одно полотенце и выполнять подтягивания нейтральным хватом. Поскольку полотенца несколько нестабильны, вам нужно будет задействовать стабилизаторы корпуса, ягодиц и лопатки даже больше, чем во время обычных подтягиваний.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 + повторений и выполняйте эти 1-2 дня в неделю.

Подтягивания узким хватом

Этот тип подтягиваний действительно разовьет вашу хватку и силу предплечий.

Тренерские заметки:

Сядьте, как при обычном подтягивании, но держите руки так, чтобы они были полностью вместе.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 + повторений и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивания с отягощением

Не выполняйте этот тип подтягиваний, если вы не можете выполнить хотя бы 10 обычных подтягиваний подряд. Многие люди пытаются подтягиваться с отягощением, чтобы повысить свое эго, но им не хватает силы и устойчивости для безопасного и эффективного выполнения упражнения.

Тренерские заметки:

Хотя вы можете удерживать вес между коленями или ступнями, я предпочитаю использовать грузовой пояс и прикрепить грузовую пластину к цепи. В своем видео я держу гантель между ног только потому, что у меня не было доступа к подходящему ремню. Когда вес удерживается между ступнями, это требует значительно большей прочности корпуса.

Из-за дополнительного веса, когда многие люди выполняют этот тип подтягиваний, очень часто можно наблюдать сильно растянутый позвоночник.Для того, чтобы выполнять это подтягивание безопасно и эффективно, крайне важно, чтобы вы напрягали мышцы кора, не давали ребрам раздуваться, и сжимали ягодицы, так как это придаст вашему тазу и позвоночнику стабильность, необходимую для безопасного выполнения упражнения. и эффективно.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 6-10 + повторений и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивания на одной руке

Хотя этот тип подтягиваний очень яркий, он требует огромной силы и устойчивости верхней части тела и кора.

Тренерские заметки:

Используйте нейтральный хват и возьмитесь за перекладину одной рукой. Возьмитесь за запястье противоположной рукой. Это окажет вам небольшую помощь и стабилизирует вашу руку. Выполняйте подтягивание так же, как и с двумя руками. Поскольку вы держитесь только одной рукой, вам нужно будет гораздо больше задействовать мышцы кора, ягодиц и стабилизирующие мышцы верхней части тела, иначе вы обнаружите, что ваше тело будет раскачиваться из стороны в сторону.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 6-10 + повторений на каждую руку и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивание с подтягиванием для продвинутой художественной гимнастики

Это мое любимое подтягивание и отличный пример продвинутого упражнения по художественной гимнастике. Несмотря на то, что он яркий, он требует огромной силы и устойчивости верхней части тела, корпуса.

Тренерские заметки:

Хотя вы можете использовать обычный хват, я предпочитаю использовать нейтральный.Начните тягу одной рукой и мышцами с этой стороны верхней части тела и одновременно поднимайте ногу того же размера. Теперь повторите с рукой и мышцами с другой стороны верхней части тела и двигайтесь вверх противоположной ногой. Повторяйте, пока ваша грудь не достигнет уровня планки. Как только вы окажетесь на вершине, задействуйте мышцы спины, рук и напрягите корпус, теперь тянитесь вперед и назад в стороны, выполняя беговое движение ногами. Выполнив от 5 до 10 повторений в каждом направлении, вернитесь в нижнюю позицию, выполнив движение, противоположное тому, которое вы делали на пути вверх.Спуск действительно фокусируется на эксцентрической составляющей. На протяжении всего повторения крайне важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а грудная клетка была опущена. Стремитесь выглядеть максимально изящно.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 1-5 повторений (10 боковых движений на каждую сторону) и выполняйте это 1-2 дня в неделю.

бонусных упражнений…!

Если и этого было недостаточно, вот несколько ультрасовременных упражнений для всех ваших фанатиков подтягиваний.

Pull-Up / Skin The Cat Combo на кольцах

Это гимнастическое упражнение интересно выполнять, и оно чрезвычайно эффективно.Он также проверяет подвижность, стабильность и силу плеч.

Тренерские заметки: См. Видеоурок выше.

Назначение упражнений: Сделайте 3 подхода по 4-10 + повторений и выполняйте их каждые 1-2 недели.

Комбо с подтягиванием до пуловера

Это гимнастическое упражнение интересно выполнять, и оно чрезвычайно эффективно. Он также нацелен на трицепс.

Тренерские заметки: См. Видео выше

Назначение упражнений: Сделайте 3 подхода по 4-10 + повторений и выполняйте их каждые 1-2 недели.

подъем по канату без ног

Эти три варианта лазания по канату значительно улучшат вашу верхнюю часть тела и силу хвата.

Тренерские заметки:

Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы все время, так как твердое тело будет намного легче тянуть.

Рецепт упражнений:

Выберите одну из вариаций, делайте 1 подход по 1 повторению и выполняйте их каждую неделю.

Последние мысли о подтягивании

Теперь, когда я систематически объяснил вам, что нужно для выполнения подтягивания, пора сдвинуть с мертвой точки. Перестаньте сомневаться в своих силах, поскольку вы более чем способны выполнять это чрезвычайно полезное и воодушевляющее упражнение. Овладейте подтягиваниями и их многочисленными вариациями, и вы поднимете силу верхней части тела, атлетизм и эстетику на новый уровень.

Об авторе

Меган Каллавей — известный личный тренер в Западной Канаде с более чем 12-летним опытом тренировок в окопах.Выросшая как спортсменка, занимающаяся различными видами спорта, соревнуясь в футболе, хоккее с шайбой и бейсболе, Меган перенесла свои спортивные достижения в Университет Британской Колумбии и получила степень в области кинетики человека. Она также является автором программы The Ultimate Pull Up Program , которая является исчерпывающим руководством по моделированию верхней части тела и раскрытию вашего истинного силового потенциала.

Узнайте больше о Меган на ней: Веб-сайт Facebook Instagram Twitter YouTube

Механика подтягиваний (и почему женщины могут их выполнять)

Как бывший инструктор по скалолазанию, я видел много искривленных попыток поднять подбородок над перекладиной.Для многих подтягивание является своего рода «тестом» фитнеса — показателем спортивного мастерства — краеугольным камнем хорошей тренировки (или хорошей демонстрации). Большинство из них либо никогда не пробуют подтягиваться после окончания школьного урока физкультуры, либо терпят неудачу, но многим это удается, особенно женщинам.

Вы можете заниматься йогой весь день, вы можете бегать, ездить на велосипеде или плавать, но подтягиваться все равно будет сложно. Дело не в том, что для этого нужно быть наркоманом; это вопрос физики. В физике, как и в подтягивании, нужно работать, чтобы повлиять на ту или иную систему.Работа описывается как энергия, необходимая для перемещения некоторой массы на некоторое расстояние. При подтягивании работа, которую должны выполнять ваши руки и спина, зависит от вашей массы и от того, насколько далеко вам нужно переместить ее вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Уравнение, приведенное ниже, описывает борьбу:

Некоторые вещи выпадают из уравнения. Если у вас есть большая масса, борющаяся с земным притяжением, или если вам нужно двигаться дальше, работа, которую вам нужно выполнить, быстро возрастает. Но из-за своей простоты это уравнение также показывает несколько вещей о том, почему подтягивания так сложны для многих людей.

Во-первых, мускулистые мужчины имеют тенденцию запутаться в подтягиваниях из-за своей массы. Чем вы тяжелее, тем больше работы требуется, чтобы переместить эту массу. Я видел, как многие новички резко останавливались в скалодроме после того, как потенциальный импрессант не смог подняться на шесть дюймов. Хотя они и покрыты мускулами, они, как сказал бы Джокер, «не имеют ничего общего со всей своей силой».

Во-вторых, длина руки имеет значение. Возьмем двух человек одинаковой массы, скажем, 100 кг. Если одному человеку нужно сжать полметра руки, чтобы выполнить подтягивание, он или она затрачивает 490 Джоулей энергии.Если другой человек, довольно долговязый, должен пройти один полный метр, он или она выделяет 981 Джоуль энергии — такое же количество, высвобождаемое четвертью грамма тротила. Из-за умеренной вариабельности длины рук подтягивания становятся сложнее или легче.

Наконец, для подтягивания важна сила тяжести. Я предполагаю, что никто не будет подтягиваться на другой планете, по крайней мере, несколько десятилетий, но достаточно сказать, что подтягиваться на Марсе — с 38% гравитации Земли — будет намного проще.

Итак, есть компромисс. В частности, в скалолазании вы должны быть достаточно легкими, чтобы двигаться изящно, но достаточно мощными, чтобы справиться с тяжелыми предметами. Быть крупнее с более короткими руками работает, равно как и долговязость и легкость. Обе комбинации подходят большинству профессиональных скалолазов, которых вы увидите, или людям в местном спортзале, достаточно гордым, чтобы подтягиваться.

На протяжении всего обсуждения я готов поспорить, что у вас в уме был образ мужчины, который подтягивается; Я хочу это изменить.

Почему женщины могут подтягиваться, их много

В прошлом году в статье под названием «Почему женщины не могут подтягиваться» Тара Паркер-Поуп в блоге Well прокомментировала исследование, которое обнаружили, что после тренировок обычных женщин три дня в неделю в течение трех месяцев почти ни одна из женщин не могла выполнить подтягивание.Затем она распространила исследование на всех женщин, сославшись на тесты на пригодность в начальной школе, чтобы удержать потенциальных спортсменов на плаву.

Две неотложные проблемы с исследованием — это время и количество. В ходе исследования за три месяца 17 женщин прошли обучение, чтобы получить результаты, представленные в колодце. Любой научный писатель скажет вам, что обобщать до половины населения мира из 17 человек — нет. Но что еще более важно, трех месяцев для всех просто недостаточно. Как я уже говорил, и, как видно из Well, подтягивания — это сложно.По своему опыту работы инструктором по скалолазанию я знал как мужчин, так и женщин, которые не могли подтянуться после целого года тренировок, но в конце концов справились.

Итак, единственное, что действительно говорит исследование, это то, что этим женщинам потребовалось более трех месяцев тренировок, чтобы сделать подтягивания. Это вполне разумный вывод, но я не вижу логического способа сделать из этого вывод, что «женщины не умеют подтягиваться». И я предполагаю, что если бы в их выборку вошло больше спортсменок, таких как Сара, изображенная на фотографиях выше, их результаты были бы другими.Сара не «урод», идущий против тренда; Она увлеченная альпинистка (которая никогда специально не тренировалась для подтягиваний) и исключение, опровергающее правило. Дело не в том, что женщины не могут подтягиваться, дело в том, что почти никто не может постоянно выполнять подтягивания без тренировки, необходимой мускулатуры или этого тщательного баланса между массой и длиной рук.

Некоторые будут утверждать, что у женщин более низкий центр тяжести (потому что женщины склонны накапливать больше жира вокруг ягодиц и бедер), и поэтому они находятся в некотором невыгодном положении.Опять же, физика говорит нам об обратном. Если у этой женщины масса или длина рук существенно не отличаются, чтобы сделать подтягивание более трудным, ее центр тяжести перемещается на одно и то же расстояние по вертикали независимо от того, где он находится. Это еще одна атака на женскую форму, которая терпит неудачу.

Несмотря на критику, кажется, что мужчинам легче подтягиваться, чем женщинам. Действительно, если мы включим в наше уравнение средний рост и вес американских мужчин и женщин, у женщин будет меньше физической работы, чем у мужчин.Так что же, если это не из-за центра тяжести, длины рук или веса?

Все сводится к мускулатуре. На самом деле мужчины обычно имеют больше мышц в верхней части тела, готовых к выпуклости. Больше мышц облегчает работу. Но это преимущество перед женщинами мимолетно. Женщине может потребоваться больше времени, чтобы развить необходимую мускулатуру, но после ее развития эти мышцы функционируют как любые мужские. Преодоление этой крутой кривой — нелегкая задача. Я подозреваю, что из-за того, что у немногих из нас есть время или силы, доступные для того, чтобы значительно изменить нашу мускулатуру, наше предубеждение против женщин подтягиваться не потому, что они на самом деле не могут их делать, а из-за удачной физиологии мужчин.

Вывод о том, что женщины не могут подтягиваться, имеет более зловещий эффект. Я тренировал много женщин, которые категорически отказываются даже попробовать. Женщины уже считают, что подтягивания недосягаемы, еще до того, как их руки коснутся перекладины. Скольких способных женщин дискриминирует этот культурный трюизм?

Избавляясь от предвзятости, для меня это очевидно: если женщину не отговаривают от попыток с точки зрения культуры, она абсолютно способна подтянуться и удариться головой о стеклянный потолок, пробиваясь сквозь него.

Легко поверить в культурный стереотип «прекрасный пол», но это просто неправда. Если вы поставите женщину в ситуацию, когда ей нужно постоянно эффективно подтягиваться, как в скалолазании, она научится это делать. Конечно, я здесь предвзят, но скалолазание — идеальный противовес трюизму «женщины не умеют подтягиваться». Такой же стеклянный потолок присутствует и в науке, где гноится значительное предубеждение против женщин. Представьте, сколько женщин смогли бы преуспеть в науке, если бы не пагубный миф о том, что наука и математика — это мужская игра.Точно так же фитнес не определяется мировыми Арнольдом Шварценеггерами. Если вы даете женщинам шанс преодолеть предвзятость и чушь, они часто это делают.

Изображений: Все изображения предоставлены автором

6 Step Pull Up Progression For Women —

Время чтения: 5 минут

Нет упражнения, которое является более верным свидетельством силы верхней части тела, чем подтягивания или подтягивания.

Что мне нравится в подтягиваниях и вариациях подтягиваний, так это то, что они не требуют ничего, кроме вашего тела и перекладины.Это оно.

Кроме того, в отличие от тренажера для широчайших и других упражнений на широчайшие и верхнюю часть спины, подтягивания нельзя «обмануть». Если вы не можете сделать что-то одно, вы просто не можете этого сделать.

Когда доходит до спортивной силы, подтягивания — одно из лучших упражнений, на которых вы можете основывать свои тренировки. Кроме того, когда дело доходит до наращивания мышц верхней части спины, широчайших, плеч, бицепсов и предплечий, подтягивания и подтягивания просто великолепны.

Вот несколько девушек, которых я тренировал.

Вы можете увидеть развитие в их спинах.

Помните, что самкам это нелегко.

Я не стучу в машинах. Я считаю, что они имеют большую пользу, но для прочности основы подтягивания — одно из лучших упражнений.

Вот 6 шагов, которые я использую с моими клиентами тренировочного центра тяжеловесов, чтобы сделать их СИЛЬНЫМИ. (На самом деле в моем спортзале около 30 девушек, которые могут подтягиваться.Вот как я их укрепляю!)

# 1 Нижний фиксатор (полупрямая рука)

Нижняя ручка очень проста.

Вы беретесь за штангу, сжимаете рукоятку так сильно, как можете, и зависаете (в напряжении) так долго, как можете.

Убедитесь, что вы практикуете это часто. Сила начинается с вашего захвата, и если ваша верхняя часть спины сильна, но ваш хват слабый, ваши подтягивания и сила тяги никогда не достигнут максимального потенциала. Просто начните с того, что удерживайте перекладину как можно дольше.Со временем старайтесь держать его все дольше и дольше.

Инструменты для толстого захвата, такие как «Fat Gripz» и «Grip Force», могут помочь вам быстро улучшить силу захвата и силу предплечья.

Ваша цель должна заключаться в удержании нижним хватом в течение 30 секунд, пока вы не перейдете к шагу 2. Шаг 2 — удержание хватом верхней гибкой руки.

# 2 Удержание верхней рукояткой (гибкая рука)

Верхний захват очень похож на нижний захват, за исключением того, что ваши руки согнуты на 90% или более, а подбородок находится над перекладиной.Это задействует ваши бицепс и мышцы плеча намного больше, чем удержание нижним хватом.

Ключ к успеху в этом — не просто держаться, а сосредоточиться на том, чтобы загнать ЛОТКИ на свою сторону. Это сохранит напряжение в широчайших, что очень важно для повышения силы во время подтягиваний и подтягиваний.

К тому же, когда я держу ноги перед собой, нижняя часть корпуса будет очень тяжело работать. Корпус — важный фактор в правильных подтягиваниях, поэтому не скрещивайте ноги позади себя.Это снижает основную активность.

Перед тем, как перейти к шагу 3 негативов, ваша цель — удерживать гибкую хватку верхним хватом в течение 30 секунд.

# 3 минус

Здесь начинается самое интересное.

С негативом ваша цель — контролировать и опускать свое тело под контролем из верхнего положения в нижнее положение подтягивания. Работа над негативом быстро увеличит вашу силу, но, честно говоря, она также усилит вашу болезненность.Если вы сделаете это сразу после того, как встанете с постели, на следующий день у вас будет сильная болезненность под мышками (или широчайшими).

При работе с негативами убедитесь, что локти прижаты к бокам / бедрам. Это намного сильнее задействует широчайшие. Широчайшие мышцы — это основные мышцы при подтягивании, поэтому вам нужно задействовать как можно больше широчайших!

Цель негатива — контролировать спуск. Поставьте ноги вперед, чтобы ядро ​​было задействовано.

Ваша цель перед шагом 4 — 30-секундный контролируемый отрицательный результат.

# 4 негативов с паузами

Это очень похоже на отрицание, но здесь вы хотите добавить управляемую ПАУЗУ.

Начните с медленного опускания, а затем остановитесь. Держите положение паузы под контролем. Затем медленно начните свой негатив снова. Цель удержания паузы — 2-3 паузы с полным контролем перед переходом к шагу 4.

# 5 Запуск с подтягиванием из верхнего положения

Начиная с верхней части положения для подтягивания, вы можете контролировать свое опускание.Опускаясь, а затем начиная подтягивание, вы получаете некоторый импульс, создаваемый мышцами, сокращающимися при спуске. Этот небольшой «чит» позволяет кому-то сделать свое первое подтягивание намного легче, чем начинать из мертвой позиции висения (внизу).

Я использовал это со многими клиентами, и для них это творит чудеса, когда они делают свое первое подтягивание. Это приводит их к большей уверенности. Это так здорово, когда кто-то понимает, что на самом деле он достаточно силен, чтобы сделать подтягивание без посторонней помощи.

# 6 Подтягивание с повешением вверх

Это большой. Мне нравятся подтягивания с мертвой хваткой, так как они демонстрируют истинную верхнюю часть тела и силу тяги. Вы хотите начать это из мертвой позиции висения, но убедитесь, что у вас всегда есть немного напряжения (без блокировки) бицепса. Я предпочитаю некоторое напряжение в бицепсах. Другие тренеры предпочитают руки в полностью заблокированном положении.

В любом случае это можно сделать. Я просто предпочитаю иметь некоторое напряжение в бицепсах по нескольким причинам.У меня два порванных бицепса, и чем меньше нагрузки я приложу к сухожилиям бицепса, тем лучше.

Кроме того, для многих женщин, когда бицепс находится в заблокированном положении (прямом), становится очень трудно выполнять подтягивания, поскольку бицепс является самым слабым звеном в цепи.

Другое дело — сохранить некоторое напряжение в области плеч. Я держу напряжение на всем протяжении и никогда полностью не расслабляюсь внизу.

Вот и мои 6 шагов к подтягиванию без посторонней помощи.

У меня есть много клиенток, которые достаточно хорошо подготовлены, чтобы делать подтягивания без посторонней помощи менее чем за 6 недель. Все они проходят через мой прогресс. Всегда помните, что вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено.

Для выполнения подтягиваний требуются сила хвата, сила пальцев, сила предплечий, бицепсов, плеч, широчайших, кора и т. Д.

Попробуйте это 6-ступенчатое упражнение, и я обещаю, вы будете быстро подтягиваться.

Если вы ищете качественную перекладину для дома, обратите внимание на перекладину THIS , которая крепится к любой дверной коробке.

Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной.

Если вы сделали, прокомментируйте, поставьте лайк и поделитесь.

Спасибо.
Тренер Роб

Хотите получить копию нашей 6-недельной программы подтягиваний для женщин?

Узнайте, как получить копию ЗДЕСЬ .

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Роб Кинг — соревновательный пауэрлифтер, тренер и писатель.

Связанные

.