Накачать предплечье: Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

1. Возьмите пустой гриф.
2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Рекомендации

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Как развить (накачать) мышцы предплечья

Накачка предплечий — комплексный процесс, который предполагает развитие всех мышечных групп. Чтобы понять как развить предплечья, нужно отталкиваться от следующих принципов:

1. Предплечья — маленькая мышечная группа, которая не растет при изолирующих тренировках. Если вы изо дня в день ходите в спортзал и «долбите» свои предплечья всеми доступными упражнениями — развитие предплечий остановится. Может быть еще хуже — в ответ на перетренированность мышцы предплечья начнут уменьшаться. Вывод: в тренировках нужен комплексный подход и умеренность.

2. Предплечья — это маленькая мышечная группа, которая восстанавливается быстрее, чем грудные, спина или ноги с ягодицами. Чтобы понять, как часто можно тренировать предплечья, нужно узнать о принципе суперкомпенсации (мы будем говорить о нем ниже) и сопоставить скорость роста больших и маленьких мышечных групп.

3. Мышцы предплечья можно перегрузить выполнением бытовой работы. Если ваша работа связана с переносом тяжестей, или же вы только что принесли тяжелые сумки из магазина, — сократите частоту тренировок. Частота тренировок предплечий сильно зависит от нагрузки, которую вы получаете в повседневной жизни.

4. Для накачки предплечий вы должны тренировать их работоспособность. Мышцы — это побочное явление тренировок работоспособности. Наши тренировки должны быть максимально приближены к бодибилдерским.

5. Развить предплечья невозможно без грамотного подхода к восстановлению. Тренировки, гормональный фон, питание, режим дня — это все звенья одной цепи, которые вместе образуют мощный «кулак» мышечного роста. Если одно из звеньев сломано, — мышечный рост замедляется либо останавливается вовсе.

Перейдем к принципам построения тренировочной программы

Для того чтобы накачать предплечья без использования фармакологии, вам понадобится понимание процесса роста мышечной массы. Наши мышцы растут благодаря таким принципам:

1. Принципу прогрессии нагрузок. Контролировать прогрессию нагрузок проще всего с помощью тренировочного дневника. 2. Принципу суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» приходит к спортсмену с опытом. Для начала — не тренируйте мышцу, если она все еще болит, и не затягивайте с тренировкой, когда целевая мышечная группа уже восстановлена. 3. Периодизации. Используем периодизацию спустя 6–12 месяцев после начала тренировок. 4. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон.

Разберем каждый принцип подробнее.

Прогрессия нагрузок

Чтобы накачать мышцы предплечий необходимо обратиться к прогрессии нагрузок. Этот принцип можно описать фразой «Лучше, чем вчера». Принцип прогрессии нагрузок ответственен за 80% роста мышц, поэтому вам крайне важно понять его сейчас. Рост мускулов запускается благодаря стрессу, который спортсмен получает на тренировке. Тело адаптируется под этот стресс, наращивает «броню» — мышцы. Нагрузка, которая заставляла вас проклинать спортзал на первое утро после тренировки, спустя неделю кажется не такой уж и «адской», а через месяц и вовсе становится легкой. Мы нарастили мышечную массу, приспособились к стрессу. Пора идти дальше — вновь увеличивать нагрузку и адаптироваться к новому стрессу.

Но большинство посетителей спортзала этого не понимают. Они из года в год топчутся на месте. Тело старается сохранить равновесие и не тратить энергию на мышечный рост. Если не превозмогать самого себя, и не получать на каждой (или раз в 2–5) тренировке больший стресс, чем на предыдущем занятии, — мышцы расти не будут. Так принцип прогрессии нагрузок выглядит на примере тренировки с эспандером:

Суперкомпенсация

Этот абзац жизненно необходим для тех, кто:

• 1. Каждую неделю, каждый день пашет в зале, как раб на галерах, но не видит результата.
• 2. Считает, что от пропуска тренировки (переноса похода в спортзал на несколько дней вперед) ему ничего не будет.

Разочаруем обе группы: слишком частые и слишком редкие тренировки бессмысленны. В первом случае мы сталкиваемся с физической и психической перетренированностью. Во втором — развитие предплечий невозможно из-за слишком низкого тренировочного стресса. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:

• 1. Получение микротравм. Это тренировка, под воздействием которой мышцы получают микроразрывы.
• 2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Продолжительность восстановления зависит от множества факторов, главным из которых является тяжесть тренировочной нагрузки. После завершения второго этапа мышечная ткань полностью восстанавливается к начальному уровню.
• 3. Суперкомпенсация. Именно в этой фазе нужно проводить тренировки. Именно в прогрессии нагрузки в период суперкомпенсации кроется ответ на вопрос «Как развить предплечья?». Мышцы восстановились до предтренировочного уровня, и организм сделал небольшой запас — на случай повторения подобного «издевательства».
• 4. Утеря суперкомпенсации. Организм понимает, что нового «издевательства» в виде тренировки не будет, и прекращает тратить энергию на поддержание увеличившейся мышечной массы. Ваши мышцы предплечья возвращаются к дотренировочному уровню.

Спортсмен, который тренируется слишком много, все время стопорится на этапе восстановления. До суперпкомпенсации он просто не добирается! Любитель, который пропускает тренировки, «перепрыгивает» суперкомпенсацию. Для него тренировки не имеют смысла.

Вот как это выглядит на практике:

Тренировка в понедельник

Спортсмен потренировал предплечья в понедельник. Теперь рассмотрим, что случится с ним, если он попытается соблюсти принцип прогрессии нагрузок в тот или иной день недели.

Тренировка во вторник

Восстановление только началось, а мы уже умудрились провести новую тренировку. Это занятие не только не принесло пользы мышцам предплечья, но и навредило им, замедлив восстановление.

Тренировка в среду

Восстановление почти завершено. Тренироваться в этой фазе нельзя.

Тренировка в четверг утром

Восстановление завершено, но тренировку проводить нет смысла.

Тренировка в четверг вечером

Началась суперкомпенсация. Здесь можно тренироваться.

Тренировка в пятницу

Пик суперкомпенсации. Идеальный момент для тренировки.

Тренировка в субботу

Суперкомпенсация частично утеряна, но тренироваться еще можно.

Тренировка в воскресенье

Утеря суперкомпенсации. Мы вернулись к предтренировочному уровню.

Периодизация

Важна только для профессионалов и «середнячков». В процессе наращивания мышечной массы участвует огромное количество систем, одной из которых является Центральная нервная система. Нетипичная, слишком тяжелая работа изнашивает ЦНС. Наступает перетренированность. Если прогулка фермера с двумя гантелями по 20 килограмм — нагрузка типичная для человеческого тела, и слишком много психической энергии не отнимает, то к «прогулке» с двумя гантельками по 100 килограмм наш организм не приспособлен. После такой тренировки отдохнуть должны не только мышцы, но и психика. И чем больше стаж, тем дольше должна длиться психологическая «разгрузка». Возникает проблема — суперкомпенсация по целевой мышце уже наступила, а мощности ЦНС не восстановились. Чтобы не дать суперкомпенсации потеряться, мы проводим легкую тренировку. Мышцы травмируются, а мощности ЦНС психологически комфортной нагрузкой не подрываются. Так это выглядит на практике:

Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон

Ответ на вопрос «Как развить предплечья?» лежит в прокачке обоих типов мышечных волокон:

• 1. Быстрых мышечных волокон (БМВ).
• 2. Медленных мышечных волокон (ММВ).

В 95% случаев в спортзале мы наблюдаем за тренировкой быстрых мышечных волокон. Развитие БМВ оказывает лучший эффект на мышечную гипертрофию, за счет чего тренинг быстрых мышечных волокон популярнее, чем работа над ММВ. Но у каждого человека в каждой мышце соотношение БМВ-ММВ разное! Если в ваших предплечьях 90% быстрых мышечных волокон, и всего 10% медленных, то тренировкой ММВ можно пренебречь. Но определить соотношение БМВ-ММВ можно только в рамках лабораторных исследований. Может оказаться, что в ваших предплечьях 90% ММВ, и только 10% — БМВ. В таком случае стандартные тренировки не дадут никакого эффекта. Что делать? Тренировать и быстрые, и медленные мышечные волокна. Так вы в любом случае получите 100% результата.

На практике тренировка быстрых и медленных мышечных волокон выглядит так:

Программа для накачки предплечий

В условиях спортзала используем тяжелые базовые упражнения, которые развивают не только предплечья, но и все остальные мышечные группы. Желательно найти спортзал, в котором можно лазать по канату — канат является основой накачки предплечий. Если каната нет, используем тяжелые базовые упражнения, а также добавляем несколько изолированных движений.

Тренировка предплечий в вашу программу впишется таким образом:

День 1

День 2

День 3

Развитие предплечий происходит в первый и третий тренировочные дни. Предплечья лучше всего качать вместе с бицепсом, так как функции этих мышц взаимосвязаны. Если поставить тренировку грудных, трицепсов и предплечий в понедельник, а в среду тренировать спину и бицепсы, то бицепсы и предплечья «выключатся» еще при первых подходах подтягиваний. Потренировать предплечья и не проработать при этом бицепсы — задача невыполнимая. В пятницу мы делаем прогулку фермера, которая нагружает мышцы ног, и лазаем по канату (работаем с эспандером, если каната нет).

Как развить предплечья в домашних условиях?

Лучшими снарядами для развития предплечий дома являются:

• 1. Эспандер.
• 2. Турник.

Можно докупить гантели, штангу и специальные тренажеры, но если вы не миллионер, в ближайший год выступать на соревнованиях по бодибилдингу не планируете, лучше ограничиться этими двумя тренажерами. «Что можно накачать эспандером?» — задается вопросом читатель, который знаком с этим кистевым тренажером. Все мы хотя бы раз тренировались с эспандером, и мышцы ни у кого не выросли. А все потому, что 95% (почти каждый) обывателей используют эспандер неправильно. Эспандер для предплечья — это лучший тренажер для развития силы хвата и накачки мышц, но только в том случае, если использовать его вместе с тренировочными принципами, о которых мы говорили выше. Для накачки предплечий вам нужно регулярно увеличивать нагрузку за счет увеличения сопротивления, количества подходов и повторений на каждой (или раз в 2–3) тренировке. Оптимальным вариантом при покупке эспандера является:

1. Приобретение нескольких эспандеров Captains of crush. Это самые надежные, эффективные, удобные и долговечные эспандеры на рынке. Но перед заказом кистевого эспандера вам необходимо проверить сопротивление, которое будет оптимальным для вас. Лучше покупать эспандеры «на вырост». Берем один тренажер, с которым вы можете выполнить 12 повторений в 5 подходах сейчас, и еще 2–3 Captains of crush с большим сопротивлением.

2. Приобрести эспандер с регулировкой нагрузки. Многим новичкам этого эспандера хватает на годы эффективных тренировок. Его можно приобрести как для того, чтобы узнать силу вашего сжатия, так и для полноценных тренировок.

Как накачать предплечья на турнике? Очень просто! Для развития предплечий на перекладине нужно:

• 1. Купить и установить перекладину или турник. Если планируете тренировать не только предплечья, лучше приобрести турник-брусья.
• 2. Приобрести расширитель грифа, который подходит для турника. Альтернативный вариант — обматывать турник полотенцем. За счет расширителя или полотенца увеличивается толщина турника. Чем толще снаряд с которым мы выполняем упражнение, тем лучше растут предплечья.
• 3. Приобрести несколько блинов для олимпийского грифа и пояс для крепления веса. Этот пункт не является обязательным для новичков, которые только начали развивать предплечья. Но для увеличения эффективности тренировок пояс и несколько блинов лучше приобрести.

Эспандер для предплечья вместе с турником — это самый экономичный, самый удобный и эффективный комплекс для прокачки мышц кистей рук в домашних условиях. Ваша программа будет выглядеть так:

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировки № 4-5

Тренировка №6

Тренировка №7

На восьмой тренировке закрепляем этот же результат.

Тренировка №9

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

Все цифры, которые мы указали в таблицах, не являются неизменными. Используйте принципы построения этих программ, а цифры меняйте исходя из собственных физических возможностей. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, тренируйтесь вовремя и ответ на вопрос «Как развить предплечья?» станет для вас сущим пустяком.

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях. Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья. В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф. Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте,  держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы. Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья. Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.

Тренировка № 1 для новичков

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее, после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.

Тренировка № 2 средний уровень

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение рекомендуем посмотреть  краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват. 

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
2. Изометрический вариант виса
3. Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

• Категория:

  Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | 

Protein 80 Plus

?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition | 

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | 

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

• Категория:

  Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь, когда вам известны особенности анатомии предплечий и самые эффективные упражнения для этой группы мышц, пора приступить к самому главному! Пора накачать предплечья!

Как накачать предплечье в домашних условиях на турнике, гантелями, эспандером

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

2. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

• в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
• в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

• вращение кистями в обе стороны;
• вращение локтями;
• растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

Другие записи

Как накачать предплечья? | Тренировка силы хвата | Артём Плискач

Подъем штанги обратным хватом – упражнение для предплечий №1

Накачать предплечья сложно, ибо у каждого из нас есть мышцы любимцы, а есть Золушки. Качать бицепс, грудь и пресс любят все, а вот тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья, также, как и все остальные мышцы. Для их развития и увеличения силы хвата не нужен большой арсенал хитрых упражнений, достаточно одного, но самого эффективного – подъёма штанги обратным хватом. А вот как выполнять это упражнение для предплечий и как при этом повысить силу хвата рук, читайте в этой статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Прокачка предплечий – это серьёзно!

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильный хват, помимо рукоборства, нужен во многих других дисциплинах: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге.

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». Без сильных предплечий не то, что мышц не накачаешь, банку с огурцами, не откроешь.

Прокачка предплечий – это серьёзно

Если вы ещё подходите к тренировке предплечий как к бедной Золушке, уделяя им лишь крохи своего внимания, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие. Поскольку накачать предплечья, качая их по остаточному принципу, точно не получиться. Да, на них, как и на бицепс с трицепсом, тоже нужно тратить время и силы и подбирать комплекс упражнений для прокачки предплечий тоже нужно. Но кто сказал, что стать обладателем мощных рук – это просто?

Зачем качать предплечья?

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата – это одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Сила хвата | Определяющий фактор эффективности тренировки спины

Конечно, когда качаешь спину можно и даже нужно использовать кистевые лямки, но сильные предплечья вкупе с этим атрибутом силового тренинга – это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | Подъем штанги на бицепс – это главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее.

Не тренируя предплечья, большой бицепс не построишь

Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией. Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти.

Вывод: от силы хвата напрямую зависит эффективность тренировки спины и рук. Без сильных предплечий ни широкую спину, ни большой бицепс не построишь.

Подъём штанги обратным хватом. Почему это упражнение для предплечий главное?

Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Поэтому, ответ на вопрос, как накачать предплечья нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.

Предплечье – это целый комплекс из большой группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она массивнее, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе при обратном хвате.

ВАЖНО: Чтобы увеличить плечелучевую мышцу в объёме и сделать, тем самым, предплечья больше, необходимо выполнять упражнения, РАЗГИБАЮЩИЕ РУКУ, а не сгибающие.

Накачать плечелучевую мышцу (читай, накачать предплечья), можно с помощью как минимум двух упражнений для рук – подъема на бицепс Зоттмана и подъёма штанги обратным хватом. Но с точки зрения нагрузки на целевые мышцы и простоты исполнения, упражнение со штангой подходит лучше.

Подъем Зоттмана – это более сложно упражнение для рук, однако, периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:

упражнение для рук видео:

Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо самих предплечий в работу включается бицепс, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис. И хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости.

Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только базовое упражнение для предплечий, но и для всех мышц руки. Технику выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом, смотрите в следующем сюжете.

тренировка предплечий видео:

В отсутствии штанги, подъемы обратным хватом можно выполнять и с гантелями. Таким образом можно накачать предплечья в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать любой тяжелый предмет, от гири до ведра с песком или чемодана.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В этом случае из базового упражнения для рук оно превращается в изолированное, направленное в основном на развитие брахиалиса и низа бицепса.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом сидя

А что же остальные упражнения для предплечий, нужно ли их выполнять? Можно и даже нужно, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных упражнениях для мышц предплечий, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них –  стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку и вращать кистями рук из стороны в сторону.

Вывод: плечелучевая мышца – основа больших предплечий. Подъём штанги на бицепс, выполняемый в силовом стиле, помогает накачать предплечья за короткий срок.

Тренировка предплечий. В чём её особенность?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Икроножные, пресс, шея, трапеции и предплечья. Эти мышцы относят к «упрямым», «тяжелым» и «плохорастущим». А ведут они себя плохо потому, что их качают неправильно.

В повседневной жизни эти «малыши» принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ ИМ НЕ ПОДХОДИТ. Работой с маленьким весом их не удивишь.

Малым весом и большим количеством повторений предплечья не накачать

Качать предплечья нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Чтобы эти и остальные «упрямцы» росли быстро, упражнения для них нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины выполнения упражнений на предплечья есть ещё три важных нюанса:

• Адаптация. Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит в основном из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке мышц предплечий.
• Кистевые лямки. Самое эффективное упражнение для рук – это подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой куда более тяжелого веса.
• Частота тренировок. Мышцы предплечий мелкие, кроме того они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья, так же, как и остальные труднорастущие мышцы нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Сила хвата

Мой рассказ о построении предплечий был бы не полным, не коснись я вопроса, как тренировать силу хвата. И хотя тренировка предплечий и силы хвата руки очень сильно связаны, однако у роста мышечной массы и у развития силовых показателей есть одно существенное отличие.

Динамическая нагрузка – это лучший способ гипертрофии мышц. Статическая нагрузка – идеальный способ развития силы. Выполняя упражнения на предплечья, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата при этом растет не прямо пропорционально. Сила хвата рук естественно увеличивается, но её целенаправленное развитие зависит не от величины мышц, а от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно при помощи статического удержания веса.

Самый простой способ – это удержание штанги обратным хватом продолжительное время. Хорошо развивает силу хвата вис на турнике. В этом случае утяжелителем выступает наше собственное тело. А если это упражнение кажется вам скучным, используйте проверенную годами классику – тягу Аполлона. Её ещё называют тягой Аполлона акселя или осью Аполлона.

Тяга Аполлона | Эффективный метод развития силы хвата

Это чисто силовое упражнение, заключающееся в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается. Нет лучше упражнения для силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237, 5 кг. Представляете, какое у него рукопожатие?

Такую штангу, конечно, в любом зале не найдешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантелей. Принцип работы их тот же самый: поскольку руки не сжимаются в «замок», нагрузка на хватательные мышцы возрастает многократно.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Накачать предплечье

Накачать предплечье бывает необходимо в том случае, когда у человека тонкие кости. Но здесь необходимо отличать массу предплечья от его силы. Это, наверное, единственная мышечная группа рук, которую имеет смысл качать целенаправленно на силу. А как же трицепс, скажете Вы! Да, трицепс тоже тренируют на силу, но различить тренировку трицепса на силу и на массу крайне сложно. Его все равно качают базовыми упражнениями. Конечно, экстремалы могут делать жим узким хватом на 2-3 повторения, но это чревато травмой локтевого сустава. А если Вы делаете жим узким хватом в диапазоне 6-8 повторений, то непонятно, почему Вы называете это силовой тренировкой.

В случае с предплечьем ситуация прямо противоположная! Накачать предплечье можно очень массивным, но при этом оно будет оставаться слабым. Правда, силовые показатели предплечья очень специфические. Как правило, речь идет о силовой выносливости, которая необходима атлетам для того, что бы удерживать вес. Масса и силовая выносливость – это разные понятия, а раз речь идет о разных мышечных качествах, тогда речь идет и о разных системах тренировок.

Накачать предплечье: масса

Специализация тренировки предплечья будет зависеть от того, какие упражнения Вы будете делать, ну и, конечное же, от системы питания. Следует Вас предупредить, что массивные предплечья, хоть и нравятся девушкам, но зато делают бицепс визуально меньше. С другой стороны, Вам будет легче выполнять жимовые упражнения, поскольку Вы будете увереннее удерживать вес штанги.

Гипертрофия всех мышечных волокон происходит по одному и тому же принципу. Поэтому, что бы накачать предплечье, Вам необходимо выполнять ряд базовых упражнений в диапазоне 8-12 повторений. При этом необходимо их выполнять медленно и подконтрольно, поскольку для травмы белковых соединений, мышца должна находиться под нагрузкой не меньше 40 секунд.

Если у Вас генетически хорошо развиты предплечья, то Вам будет достаточно «включить» молотки в тренировку бицепса, и Ваше предплечье отлично на это откликнется. Но, если Вам необходимы целенаправленные упражнения для прокачки предплечья на массу, то это будут разгибания кистей. Выполняются упражнения очень просто: закрытым и обратным хватами. Вы берете штангу, кладете предплечья на скамейку и делаете суперсет из двух упражнений в диапазоне 12 повторений и 3-4 подходов.

Накачать предплечье: сила

Накачать предплечье, что бы оно было функциональным, также не представляет особенного труда. По большому счету, Вы будете тренировать выносливость, а не силу. Для этого Вам понадобится эспандер и штанга. Хотя многие пауэрлифтеры тренируют предплечье только штангой, тем ни менее, эспандер также является эффективным средством, к тому же, он помогает подчеркнуть мышцы предплечья.

Тренировка выносливости предплечья штангой заключается в том, что атлет нагружает гриф большим количеством блинов, предварительно поставив гриф на стойку. После чего он его снимает и удерживает 1-2 минуты, а затем ставит обратно. Таким образом, Вы сможете прокачать статическую силу, что поможет Вам при выполнении становой тяги. Важно подобрать такой вес, что бы Вы смогли его удержать не меньше минуты, но одновременно, что бы он был достаточно тяжелым для того, что бы удерживать его две.

После того, как выполните упражнение со штангой, хватайте эспандер и «добивайте» Ваше предплечье. Прогрессировать нагрузку при этом важно не с помощью эспандера, а увеличивая вес на штанге. Если Вы будете выполнять все больше и больше повторений с эспандером, то «засушите» Ваши предплечья, что, в свою очередь, будет Вам мешать при выполнении жима лежа и других жимовых упражнений.

Накачать мышцы

тренировок предплечий: как накачать предплечье

Если ваши тренировки укрепляют трицепс, но при этом остаются слабыми предплечья, вы получите худощавые руки и плохой хват. Лучше выглядящие руки — это результат тренировки по всей длине руки. Чтобы тренировка верхней части тела была максимально эффективной, вам понадобится сила предплечий, чтобы вы могли удерживать больший вес и получать больше от тренировок. Тренировка предплечий развивает силу хвата, которая необходима для овладения становой тягой и тягой, а также для более быстрого прогресса в жиме плеч и груди.Думайте о предплечье как о икрах ваших рук. Их нельзя просто игнорировать! Вот что вам нужно знать о нацеливании на предплечья.

Анатомия предплечья

В предплечье есть несколько небольших мышц, разделенных на два типа: сгибатели и разгибатели. Сгибатели обрабатывают сгибающее движение запястья и пальцев, а также пронацию, которая позволяет вашему предплечью вращаться ладонью вниз, в то время как разгибатели обрабатывают выпрямляющее движение и супинацию, что позволяет предплечью вращаться ладонью вверх.Сгибатели имеют скелетную природу. Они сжимаются и сгибают сустав. Это уменьшит угол наклона вашей конечности, как на запястье. Мышцы-разгибатели увеличивают угол наклона вашей конечности. Подумайте о том, чтобы протянуть руки или подняться по лестнице или дереву. Эти мышцы работают наоборот, но без них обоих мы потеряли бы большой диапазон движений наших рук ^[1] .

Советы по тренировке предплечий

Некоторым людям достаточно интенсивной тренировки груди, спины и бицепсов, чтобы также построить сильные предплечья.Другим потребуются дополнительные упражнения для предплечий, специально нацеленные на мышцы в этой области руки, чтобы получить результаты. Увеличение силы захвата поможет вам поднимать более тяжелые веса в целом и, следовательно, ускорит процесс тренировки предплечий ^[2] . Ешьте продукты, богатые белком, и старайтесь избегать всего, что может привести к лишнему весу. Жир будет накапливать энергию, и тренировки могут сжигать жировые отложения, а не увеличивать мышечный рост. Как и в случае с большинством упражнений, существуют добавки, которые помогут вам сформировать предплечья.Скорее всего, вы уже читали о них в одной из наших прошлых статей и используете некоторые из них, чтобы принести пользу и другим мышцам вашего тела. Если вы еще не исследовали, сделайте это.

Тонизирование предплечий без наращивания мускулов папайя

Большинство упражнений, которыми мы поделимся с вами в этой статье, помогут вам нарастить мышцы предплечья. Но для женщин и мужчин, которые просто хотят очертить свои предплечья и нарастить силу без большой массы, вас может больше заинтересовать тонирование, чем выглядеть как Попай.Тонизирование — очень популярное направление упражнений. Половина тонизирования — удаление ненужных жировых клеток. Не стесняйтесь ссылаться на предыдущие статьи о наиболее эффективных способах удаления этих надоедливых жировых отложений. После удаления жира и повышения эластичности кожи тонизирование становится намного эффективнее.

Тонирование подчеркивает стройность тела. Подумайте о некоторых сленговых словах и терминах, которые вы слышите, когда речь идет о людях и их мышцах. Что вы думаете о том, что вы слышите «Этот парень разорван!» Вы думаете о большом, массивном, мускулистом чуваке, верно? А как насчет «У нее действительно крутое тело!» В этом случае считается, что у «нее» очень четкие мышцы, но она не выглядит как мультяшное облако, когда «она» сгибается.Тонизирование подчеркивает мускулатуру вашего тела.

Умнее, а не сильнее

Говорим ли мы о предплечьях или бицепсах, квадрицепсах или икрах, долгое время считалось, что лучший способ привести мышцы в тонус — это уменьшить вес, который вы пытаетесь использовать для тренировки, и увеличить его. количество повторений. Эта практика — более легкая форма тренировки с отягощениями. Существует большое количество разнообразных тренировок с отягощениями с большим количеством повторений и небольшим весом, которые вы можете выполнять, чтобы одновременно стимулировать рост мышц и сжигать жировые клетки, придавая вам желаемый тонус.Вы можете обнаружить, что можете без проблем выполнять от десятков до сотен таких задач. В таком случае можно увеличить размер веса. Как только вы действительно почувствуете, что ваши мышцы слабеют, остановитесь. Не перенапрягайте их и не причиняйте ненужные травмы.

• Сгибание запястья. Сгибание запястий, вероятно, является самым эффективным упражнением для повышения тонуса предплечий, которое вы можете выполнить ^[3] . Есть две распространенные формы сгибания запястий, которые вы можете практиковать в тренажерном зале. Сгибания запястий со штангой , вероятно, более эффективны из двух, потому что они гарантируют, что вы будете использовать как доминирующую, так и слабую руки одновременно и почти одинаково.Вам может потребоваться немного времени, чтобы точно определить, какой вес вам нужен. Помните, это не должно быть очень сложно. Повторение является ключевым в этой практике. Сядьте прямо на стул или скамью. Положите руки тыльной стороной на бедра / колени, удерживая штангу. Согните руки в запястье и поднесите штангу к туловищу, не отрывая рук от колен. Делайте это медленно и осторожно, пока не почувствуете ожог. Сгибания запястий с гантелями очень похожи на сгибания запястий со штангой, за исключением того, что вы будете делать только одно предплечье за ​​раз.Вы обнаружите, что ваша доминирующая рука должна брать на себя больше веса, чем ваша слабая. Ничего страшного. Преимущество сгибания запястий с гантелями в том, что вам не нужно много места. Это то, чем вы можете заниматься, сидя в кресле и просматривая новости перед сном! Просто помните, что повторение является ключевым моментом и прекращайте его, когда мышцы предплечья становятся слабыми.
• ЗАВЕРШЕНИЯ ОБРАТНОГО ЗАХВАТА. Сгибания рук обратным хватом не так эффективны, как сгибания рук на запястье, но это совершенно другой тип тренировки.Они популярны, потому что они также дают упражнения для других мышц, а не только для предплечий. В сгибании рук со штангой обратным хватом вы берете штангу, как будто собираетесь подняться по лестнице, и встаете прямо, держа штангу внизу под грудью, руки расслаблены. Согните руки в локтях до угла 90 градусов, затем медленно позвольте штанге опуститься вниз. Повторяйте это, пока ваши предплечья или бицепсы не станут слабыми, и не переходите к чему-нибудь другому. Сгибание рук с гантелями обратным хватом — это то же самое, но только с одной рукой за раз.Выполняя обратный хват гантели, убедитесь, что вы сидите или стоите, прислонившись спиной к стене или стулу. Это гарантирует, что вы не будете наклоняться в ту или иную сторону, и получите максимальную отдачу от тренировки.
• БАРНЫЙ ХОЛДИНГ. Держание планки — еще одно из тех упражнений, которое приносит пользу не только вашим предплечьям, хотя обычно ваши предплечья уступают в первую очередь. Будьте осторожны, чтобы не нагружать штангу большим весом, это будет сложнее, чем кажется. Возьмите штангу и держите ее прямо перед собой на длине плеч, обе руки полностью вытянуты перед собой.Удерживайте эту позу как можно дольше. Вы почувствуете это своими плечевыми мышцами, а также бицепсами, трицепсами и предплечьями. Это также послужит имитацией кардиотренировки, так как ваш пульс непременно должен увеличиться, если вы выполняете упражнение правильно. Попробуйте сделать это руками под перекладиной и над перекладиной. Делайте то, что вам удобнее.
• Круговые движения руками — это упражнение, которое слабые могут выполнять буквально каждый день. Вы можете схватить что угодно, чтобы сделать их. Люди нередко выполняют эти упражнения в офисе во время перерыва или обеда.Возьмите пару бутылок на 24, 32 или 64 унции и наполните их песком или водой. Возьмите по одному в каждую руку и опустите руки по бокам. Теперь поднимите обе руки, как будто вы на распятии. Начните обе руки маленькими и медленными круговыми движениями. Опять же, вы почувствуете жжение через некоторое время, и вы прорабатываете самые разные мышцы рук. Делайте это ежедневно в течение минуты по часовой стрелке и минуты против часовой стрелки.

Без боли, без прироста

Некоторые люди действительно могут предпочесть внешний вид Popeye.Возможно, это не обязательно Папай, поскольку его единственное мускулистое телосложение связано с предплечьями, но вы, возможно, захотите нарастить мышечную массу, а не стремиться к супер-худощавому и «стройному» виду. Эти упражнения подходят всем тупицам. Те, кто действительно хочет увеличить свои личные виски, а не только предплечья. Важно понимать, что многие традиционные упражнения увеличивают объемы предплечий, а также остальных мышц верхней части тела.

• Обычные сгибания рук в первую очередь предназначены для тренировки бицепсов, но если вы сгибаете запястья к груди во время сгибаний, вы будете прорабатывать обе части рук.Выполнение как обычных сгибаний, так и сгибаний запястий гарантирует, что вы быстро наберете мышечную массу предплечья.
• Подтягивания будут очень похожи на локоны. Чем медленнее и стабильнее вы выполняете подтягивания, тем сильнее вы чувствуете жжение. Это увеличит приток крови ко всем мышцам вашего тела, и, поскольку все ваши руки выполняют работу, они получат наибольшую пользу, включая предплечья.
• Как и в случае с подтягиваниями, вы заметите пользу для самых разных мышц.Использование своего тела в качестве веса — действительно здоровый способ нарастить мышечную массу. Когда вы делаете подтягивания, ваши трицепсы и предплечья откажутся раньше других мышц. Помните… медленно и верно.
• Трудно поверить, что это проработает ваши предплечья, но, слегка согнув запястья, вы все измените. Вы не только проработаете пресс, спину и квадрицепсы, но и, слегка согнув запястья, позаботитесь о том, чтобы предплечья также принимали на себя часть нагрузки.Вы не будете чувствовать себя хорошо, но вы наберете мышечную массу.
• BURPEES / PUSHUPS. Эти педерасты наиболее известны, когда речь идет о «кардиотренировках» для спортивных крыс. Я заключил кардио в кавычки, потому что это не совсем кардио, но это то, что бодибилдеры любят делать, чтобы ускорить сердцебиение при наращивании мышц. Выполняя бёрпи или отжимания на высокой скорости, прорабатывая почти каждую мышцу, у вас есть ^[4] . Это, очевидно, включает и предплечья!

Выносливость предплечья

Если вы не пловец, скалолаз или боксер, вы, вероятно, даже не задумывались о выносливости предплечий.По правде говоря, наращивание мышц предплечий не принесет никакой пользы, если они не обучены им пользоваться. Важно смоделировать реальные нагрузки и нагрузки на предплечья, иначе они могут превратиться в обвисшие кожные мешки, когда вам за 60. Непрерывные упражнения на захват с низким уровнем стресса — лучший способ повысить выносливость предплечий.

• На той перекладине, на которой вы обычно делаете подтягивания или чип-апы, держитесь обеими руками. Теперь потрясите телом из стороны в сторону.Отпустите одной рукой. Сделайте то же самое. Поменяйте руки. Продолжайте переключаться туда и обратно каждые 15 секунд или около того. Продолжайте двигать телом. Держите ноги согнутыми, если хотите больше тренироваться для всего тела, одновременно повышая выносливость предплечий и суставов рук.
• Вы не поверите, но ваши пальцы и предплечья напрямую связаны. Они постоянно работают вместе. Чтобы улучшить выносливость предплечий, важно отработать ту самую мышечную связь, которая существует между пальцами и предплечьями.Укрепляя отдельные пальцы по одному, мы прорабатываем мышцы предплечья, контролирующие противоположные движения. Самое популярное и легкое упражнение для пальцев состоит в том, чтобы как можно быстрее прикрепить большой палец к указательному, затем к среднему, затем к безымянному, затем к мизинцу и к спине. Делайте это снова и снова как можно ближе к 5 минутам.

Личные предпочтения и участие

Как и в случае с любой частью вашего тела, без необходимой работы вы не получите желаемых результатов.Предплечья на самом деле легче лепить, чем большинство других мышц, просто из-за того, что мы можем их использовать очень часто. Не забывайте избегать обезвоживания и прекратить, когда вы действительно почувствуете жжение. Любая травма может вывести вас из игры на недели, если не месяцы, в зависимости от степени тяжести. Не смейся, потому что «это всего лишь предплечья». Следите за различными упражнениями, которые вы делаете ежедневно и еженедельно. Если кажется, что ваши предплечья отстают, но у вас не хватает времени для тренировок, мы предлагаем выполнить более легкие упражнения для предплечий, пока вы сидите за столом на работе или смотрите телевизор.Подумайте о том, чтобы делать дополнительные упражнения для предплечий в дни для ног и массировать кровоток до и после. Это дается непросто для всех, но, следуя описанным выше методам, вы увидите результаты в кратчайшие сроки!

Список литературы

1. Предплечье: анатомия мышечных отделов и нервов.
   Boles CA1, Kannam S, Cardwell AB. AJR Am J Roentgenol. 2000 Янв; 174 (1): 151-9.
2. Упражнение для захвата рук: влияние на силу и гипертрофию предплечья.
   RASCH PJ. Arch Phys Med Rehabil.1963 Сен; 44: 507-10.
3. Влияние утомления верхних конечностей на силу захвата и точность передач у юных баскетболистов
   Taghread Ahmed 1 J Hum Kinet. 2013 июл; 37: 71 — 79. Опубликовано в Интернете 5 июля 2013 г. doi: [10.2478 / hukin-2013-0027]
4. Влияние упражнения отжимания с разной шириной ладони на мышечную активность
   Ю-Син Ким, 1 До-Ён Ким, 2 и Мин-Сон Ха2, * J Phys Ther Sci. 2016 фев; 28 (2): 446–449. Опубликовано в сети, 29 февраля 2016 г. doi: [10.1589 / jpts.28.446]

10 лучших тренировок для предплечий — упражнения для предплечий, сила захвата

Несмотря на то, что существует множество различных стилей тренировок, тренировочных сплитов и схем повторений, силовая тренировка подчиняется простой истине: если вы не можете удержать ее, вы не сможете ее поднять.

Сила захвата важнее, чем вы могли ожидать. Возможно, вам удастся обойтись без рукопожатия в некоторых настройках, но если ваша хватка будет слабой, вы можете столкнуться с более серьезными проблемами со здоровьем в будущем.

В более непосредственном смысле вы не сможете много делать в тренажерном зале, если у вас возникнут проблемы с удержанием того, что вы пытаетесь поднять.Если вы не хотите полагаться на подъемные ремни на каждой тренировке, ваша способность удерживать более тяжелый вес в течение продолжительных периодов времени может быть разницей между хорошим и отличным телосложением.

Добавьте одно из следующих 10 движений к следующей тренировке для верхней части тела или рук и чередуйте упражнения в каждой тренировке.

Движения построения предплечья

1. Держатель для полотенец Dead Hang

Полотенца — отличный способ усилить тренировку захвата без дополнительной нагрузки на тело.

Сначала постарайтесь удержать себя в течение 30 секунд. Как только вы дойдете до 60 или более секунд, вы станете настоящим чудовищем!

Удерживайте себя в мертвом висе так долго, как только сможете, в течение 3-5 подходов.

2. Сгибание рук с гантелями Зоттман

Одна из причин, по которой ваши предплечья отстают от бицепсов, заключается в том, что вы можете использовать более тяжелые веса в сгибаниях бицепсов нижним хватом, чем сгибания рук сверху, которые в большей степени воздействуют на нижние части рук.

Сгибание рук Zottman позволяет вам извлечь выгоду из более сильной позиции снизу на пути вверх, но затем нагружает ваш более слабый хват сверху вниз, чтобы атаковать ваши предплечья.

Медленно опускайте вес, занимая от 3 до 5 секунд на фазе опускания упражнения, чтобы максимально повредить мышцы предплечий. Это позволит максимально увеличить ваши мышцы и силу.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Это отличное упражнение для большого числа повторений — оно даст вам эпический накачку мышц.

Делайте повторения плавными и контролируемыми и сосредоточьтесь на том, чтобы вбить как можно больше крови в предплечья.

Хотите еще больше? Сразу после каждого подхода делайте от 15 до 20 дополнительных повторений хватом снизу. Этот механический дроп-сет имеет тенденцию превращать вены на руках в анаконды.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

4. Подъем планки ладонью

Это движение может показаться не таким уж большим, но после полных 40 секунд тренировки ваши предплечья будут кричать.

Примите положение планки, положив ладони на землю, сжимая корпус и ягодицы. Надавите на землю и приподнимитесь на правой руке, перенеся свой вес на левую.Опустите ладонь обратно на землю, затем повторите движение с левой стороны.

Продолжайте в том же духе в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд как часть вышеуказанной тренировки или выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

5. Сгибание рук Grip Buster Curl

Ваши предплечья и бицепсы получат здесь много работы. Ведь это локон.

Используя пару гантелей легкой и средней тяжести, выполните стандартный подъем гантелей обеими руками одновременно. В конце каждого повторения втягивайте запястья и делайте паузу на счет, удерживая гантели под углом, а затем возвращайтесь в стандартное исходное положение.

Повторите как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, чтобы продолжить тренировку, описанную выше, или выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Движения предплечья несложные. Показательный пример: загруженные перевозки. Но после 50 ярдов ваш хват гарантированно ослабнет, что заставит вас усерднее работать, чтобы удерживать этот вес. Эти три варианта дадут вам три сложных упражнения для наращивания силы.

6. Чемодан для переноски

Держите позвоночник прямо и напрягайте мышцы кора, стараясь не перекомпенсировать утяжеленную сторону тела.Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

7. Переноска через голову

Держите позвоночник прямо и напрягайте мышцы кора, стараясь не перекомпенсировать нагрузку на туловище. Не позволяйте незагруженному плечу опускаться. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

8. Сумка фермера

Держите позвоночник прямо и напрягайте корпус. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

9. Переноска с согнутыми руками

Принесите свои бицепсы в уравнение с помощью версии переноски с согнутыми руками.

Возьмите гантели среднего веса хватом сверху и поднимите их в положение с сгибанием в локте под углом 90 градусов. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

10. Перевернутая ручка для полотенец

Вы еще не закончили с полотенцами из первого упражнения в списке.

Теперь возьмитесь за них, чтобы свисать из-под низкой перекладины, держа позу доски, пятки опущены на землю.Подтяните грудь к перекладине, сохраняя осанку, затем вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для предплечий, которые можно делать где угодно

Вы никогда не пропускаете день для ягодичных мышц и ног, и вы неплохо справляетесь с днем ​​рук, спины и груди.Вы тоже работаете над своим ядром. Но когда вы в последний раз делали упражнения для предплечий?

Хорошо, значит, они не являются частью тела, о котором думает большинство из нас, когда тренируемся. В конце концов, неужели они даже так много делают для ?

Они делают много — и мы составили полный список упражнений, чтобы накачать предплечья.

«Сила предплечья важна для функциональной активности», — говорит Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, мануальный терапевт из Питтсбурга и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Функциональная сила — это не достижение. Вместо этого он направлен на тренировку вашего тела во всех плоскостях движения (из стороны в сторону, спереди и сзади, вращение), чтобы вы лучше подготовились к повседневной деятельности.

Сильные предплечья могут помочь, если вы открываете банку с солеными огурцами или переворачиваете гаечный ключ дома, говорит Тауберг, поэтому не пренебрегайте этими мышцами только потому, что они маленькие.

Сила предплечий и хвата также очень важны в тренажерном зале, — добавляет персональный тренер и хиропрактик из Нью-Джерси Ник Окчипинти, CPT, CSCS, MS.

«Почти каждое упражнение, которое мы выполняем, заключается в том, чтобы каким-то образом удерживать вес», — объясняет Окчипинти. «Более сильный захват означает большую стабильность запястий и локтей, а также большую выработку силы в упражнениях, требующих сильного захвата».

Вот несколько утвержденных экспертами упражнений, которые помогут вам укрепить предплечья, статистика! Работайте с ними в конце силовой тренировки пару раз в неделю.

Эти упражнения для предплечий с собственным весом легко выполнять дома.(Последнее упражнение требует перекладины, поэтому вам, возможно, придется приберечь ее для спортзала.)

Изометрический толчок от стены

1. Встаньте перед стеной, положив руки на стену.
2. Удерживая руки прямыми (но не сжимая локти), плотно прижмите к стене на 30 секунд.
3. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Отжимания сфинкса

1. Начните с положения планки предплечий, либо на пальцах ног, либо на коленях.
2. Сильно надавите на руки и попытайтесь поднять предплечья, пока руки не станут прямыми.
3. Опустить вниз с контролем.
4. Если сначала вы не можете пройти весь путь до конца, просто делайте один-два дюйма за раз.
5. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Подвешивание на перекладине

1. Возьмитесь за перекладину руками примерно на расстоянии плеч, ладони смотрят вперед.
2. Повесьте до 30 секунд, скрестив руки и скрестив лодыжки за спиной.
3. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Сделайте сложнее: Оберните два небольших полотенца вокруг перекладины и возьмите их вместо них.

Если у вас есть доступ к тренажерному залу или у вас есть оборудование дома, попробуйте эти упражнения для предплечий с отягощениями.

Сгибание рук с гантелями на запястье

1. Сядьте на скамью или стул, держа по гантели средней тяжести в каждой руке.
2. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья находились над коленями. Ладони могут быть обращены вверх или вниз.
3. Медленно опустите грузы, насколько это возможно. Крепко возьмитесь за гири и двигайте только руками.
4. Поднимите вес как можно дальше.
5. Вернуться в исходное положение. Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 12 повторений или пока ваши мышцы не будут готовы. Как вариант, вы можете заниматься по одной стороне за раз.

Прогулки фермера

1. Встаньте прямо, держа по бокам пару тяжелых для вас гантелей или гирь.
2. Медленно переходите от одного конца тренировочного пространства к другому и обратно.
3. Цельтесь на 30–45 секунд в подходе.
4. Остальное. Повторить 2–3 раза.

Удерживает пластину прижимной ручки

1. Прямыми пальцами сожмите и удерживайте относительно тяжелую пластину между большим и четырьмя пальцами.Делайте одну сторону за раз.
2. Удерживайте 30–45 секунд в подходе или столько, сколько сможете.
3. Остальное. Повторить 2–3 раза.

Подъем штанги в обратном направлении захватом без большого пальца

1. Встаньте, удерживая штангу ладонями вниз и руками на расстоянии плеч. Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «захвата без большого пальца».
2. Держа локти прижатыми к бокам, медленно поднесите штангу к плечам.
3. Работайте над сгибанием только в локтях, чтобы сосредоточиться на предплечьях.
4. Вернитесь в исходное положение, все время двигаясь медленно.
5. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, сосредотачиваясь на очень медленной фазе опускания.

Отдых так же важен, как и тренировка, поэтому не переусердствуйте с этими упражнениями для предплечий.

«Растяжка и восстановление любых мышц, которые вы тренируете с высокой интенсивностью, имеют решающее значение», — говорит Окчипинти. «Мышцы предплечья, которые мы используем для захвата предметов и взаимодействия с окружающей средой, используются ежедневно, а не только во время тренировок.

Он рекомендует всегда выполнять программу тренировки предплечий, растягивая запястья во всех направлениях:

• Согните запястья: Согните кулак или пальцы вниз, как будто вы пытаетесь коснуться нижней стороны предплечья.
• Вытяните запястья: Сожмите кулак или пальцы вверх, как будто пытаетесь дотянуться до верхней части предплечья.
• Из стороны в сторону: Вытяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам.

Также может помочь самомассаж. Попробуйте «кататься с пеной или использовать массажный пистолет, чтобы расслабиться и помочь в восстановлении мышц предплечья», — добавляет Окчипинти.

• Имейте в виду, что в повседневной жизни вы должны использовать предплечья, поэтому не переусердствуйте, потому что им может быть трудно дать им полноценный отдых. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
• Если вы много времени печатаете или работаете руками, не забудьте оставить больше времени на восстановление или сделать самомассаж.
• Не пытайтесь сначала набрать максимальный вес.Используйте сложные веса, чтобы набрать силу, но поднимайтесь медленно, чтобы не напрягать эти мышцы, если они долгое время игнорировались.

Как получить большие предплечья за четыре недели

Конечно, каждый парень всегда усердно работает, используя лучшие упражнения для скульптурного пресса с шестью кубиками. Но когда приходит зима и выходят все эти рубашки с длинными рукавами, вся эта тяжелая работа проходит под прикрытием. К счастью, вы всегда можете закатать рукава — а это значит, что вы должны показать свои большие разорванные предплечья.Это одна из немногих групп мышц, которые привлекают внимание круглый год, и, поскольку все они будут видны каждому в осенний и зимний сезоны (без предварительного знакомства с вами), имеет смысл инвестировать в них. их.

Следующая процедура может показаться немного нетрадиционной, пока вы ее выполняете, но через месяц она обеспечит более толстые предплечья.

Как это работает:

Вы уже знаете, как сгибать запястья, поэтому, хотя мы и используем их, у нас есть другие и лучшие упражнения для надувания предплечий.Прогулка фермера является отличным средством развития общей силы, которое проработает ваш хват и предплечья с тяжелыми весами. И мы очень креативно подошли к отжиму полотенец. Повторяющиеся сжимания, скручивания и захваты являются частью большинства рабочих мест, и именно им объясняются впечатляющие предплечья, которые вы часто видите у работающих мужчин. Мы применили тот же принцип, отжимая воду из влажного полотенца, чтобы ваши руки развивались аналогичным образом.

Направления:

Объедините каждую тренировку (дни 1, 2, 3 и 4) с одной из ваших обычных тренировок и выполняйте ее в конце.Выполняйте все упражнения как прямые подходы — завершите предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

День 1

1.) Прогулка фермера

Сеты: 3
Повторения: ходьба 20 сек.
Отдых: 60 сек.

Возьмите самый тяжелый набор гантелей и держите их по бокам. Встаньте прямо и идите с ними в течение предписанного времени.

2.) Удлинитель пальца ремешка [не показан]

Сеты: 2
Повторения: 20-30 (на каждую руку)
Отдых: 0 сек.

Возьмите прочную резиновую ленту и оберните ею пальцы. Разведите пальцы как можно дальше и медленно сомкните их.

3.) Сгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамью, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вверх. Ваш локоть должен быть согнут на 90 градусов.Позвольте гантели свисать вниз, а затем согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Делайте движения медленными и строгими для всех повторений.

4.) Сгибание / разгибание запястья

Сеты: 1
Повторения: задержка 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Согните правый локоть и обхватите левой рукой пальцы правой руки (4A) . Осторожно согните запястье назад так, чтобы тыльная сторона руки была ближе к предплечью, затем вытяните правую руку, чтобы почувствовать растяжение (4B). Через 60 секунд растяните противоположные мышцы (4C), согните пальцы и запястье так, чтобы ладонь оказалась ближе к предплечью (4D).

День 2

1.) Крок Роу

Сеты: 3
Повторения: 15-25 (с каждой стороны)
Отдых: 90 сек.

Положите левое колено и руку на скамью, а правой рукой возьмитесь за тяжелую гантель. (1A). Удерживая спину в естественном изгибе, резко переместите вес на бок — вы можете использовать менее строгую форму (1B). Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать примерно 10 повторений строго, но при некотором импульсе вы можете сделать больше 15.

2.) Разгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 20-30 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамейку, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вниз. Согните запястье так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на бицепс сверху.

3.) Ролик предплечья мяча для лакросса [не показан]

Сеты: 2
Повторения: перекат в течение 30 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Поместите мяч для лакросса (или бейсбольный, или теннисный мяч) на коробку и положите на мяч предплечье ладонью вниз. Вдавите предплечье в мяч и медленно перекатитесь от запястья к локтю и обратно. Повторите несколько раз, слегка поворачивая запястье, чтобы можно было массировать различные плотные ткани. Затем переверните руку и повторите с другой стороны.

4.) Сгибание / разгибание запястья

Сеты: 1
Повторения: задержка 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в Дне 1.

День 3

1.) Ролик для запястья [не показан]

Сеты: 3
Повторения: 4-5
Отдых: 90 сек.

Возьмите наручный валик (он выглядит как деревянный дюбель с веревкой посередине, прикрепленной к грузу) и удерживайте его прямо перед собой ладонями вниз.Поочередно перекатывайте руки вперед, пока веревка не намотается на дюбель и вес не поднимется. Обратное движение, чтобы опустить вес. Это одно повторение.

2.) Щипок

Сеты: 3
Повторения: 15-30 сек.
Отдых: 60 сек.

Поставьте две гантели в форме шестиугольника стоя на пол. Наклонитесь и сожмите головку каждого груза пальцами — как будто вы пытаетесь вложить в ладонь баскетбольный мяч — и поднимите их с пола.Подержите их в течение положенного времени.

3.) Отжим полотенца

Сеты: 2
Повторения: работа 60 сек.
Отдых: 0 сек.

Возьмите толстое пляжное или банное полотенце и смочите его водой. Отожмите его, поворачивая запястья во все стороны, чтобы высушить полотенце. (Если вы делаете это в тренажерном зале, рекомендуем сходить в раздевалку и воспользоваться раковиной.)

4.) Сгибание / разгибание запястья

Сеты: 1
Повторения: задержка 60 сек.(с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в Дне 1.

День 4

1.) Подтягивание полотенца

Сеты: 3
Повторения: Максимально возможное
Отдых: 90 сек.

Прикрепите полотенце к перекладине для подтягивания и возьмитесь за конец каждой рукой (1A). Подвесьте к полотенцу и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук (1B). Если это слишком сложно, просто повесьте на полотенце на 30 секунд или как можно дольше.

2.) Сгибание больших пальцев на кабеле / ​​сгибание мизинцев [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините тросовую ручку к шкиву канатной машины. Возьмитесь за конец левой рукой и потяните его так, чтобы он продевался через отверстие и служил одной длинной веревкой. Сделайте шаг назад, чтобы рука была вытянутой, трос был натянут, а ладонь оставалась нейтральной (большой палец направлен вверх). Согните запястье, чтобы согнуть большой палец к предплечью; диапазон движений невелик.Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку пальцами сверху, чтобы выполнить противоположное движение. Согните мизинец к нижней стороне предплечья.

3.) Кабельная супинация / пронация [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините ручку троса к шкиву канатной машины и проденьте ее, как описано для изгиба большого пальца троса (слева).Возьмитесь за конец левой рукой, большим пальцем к машине и ладонью вверх. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос, и сядьте на скамейку или ящик. Согнув локоть на 90 градусов, поверните запястье внутрь, пока ладонь не будет обращена вниз. Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку так, чтобы большой палец смотрел на тренажер с опущенной ногой. Поверните запястье наружу так, чтобы ладонь смотрела вверх.

4.) Сгибание / разгибание запястья

Наборы: 1

Повторения: Задержитесь на 60 сек.(с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в Дне 1.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как построить предплечья монстра

Если вы фермер, механик, игрок в бейсбол или любой другой чернорабочий, который выполняет большую физическую работу руками, вам, вероятно, не нужно это читать.Просто согните эти чудовищные предплечья и нажмите на другую статью. Но если ваша работа не связана с интенсивным захватом, вытягиванием, разгибанием или сгибанием запястий, то вашим предплечьям, вероятно, нужно немного внимания.

Укрепление и наращивание предплечий — это не только эстетика, хотя мы согласны с тем, что немногие вещи выглядят лучше, чем хорошо развитые предплечья в футболке. Но укрепление предплечий также может помочь улучшить силу захвата при выполнении ряда упражнений на все тело и крупных движений, таких как тяжелые упражнения для спины и становая тяга.И кто не хочет поднимать и эти лифты?

Однако накачать предплечья немного сложнее, чем прописать три упражнения на три подхода по 8-10 повторений. Как и нижние части ног, нижние части рук требуют подхода к тренировкам как раковина. Если у вас нет генетической предрасположенности к большим предплечьям, вам придется бросить на них все.

Ваши предплечья под микроскопом

В отличие от икр, группы мышц в нижних конечностях рук — брахиорадиалис в верхней части предплечья рядом с локтем и группа более мелких мышц в верхней части руки возле запястья, вместе известные как разгибатели запястья; и мышцы на нижней стороне, известные как сгибатели запястья, имеют более высокую степень медленно сокращающихся мышечных волокон, чем большинство крупных групп скелетных мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудь.

Помимо того факта, что эти мышцы очень маленькие и, следовательно, имеют ограниченный потенциал для роста, их более высокий состав медленно сокращающихся волокон делает их особенно устойчивыми в росте.

«Предплечья и мышцы рук могут быть довольно устойчивыми к утомлению, что предполагает мышечные волокна типа I или типа IIa, поэтому им требуется больше внимания, чтобы заставить их адаптироваться», — говорит олимпийский тяжелоатлет и пауэрлифтер Винс Крейпке, MS, CSCS.

Некоторые утверждают, что захват, используемый в различных упражнениях, таких как тяги, становая тяга и пожимание плечами, обеспечивает достаточную стимуляцию нижней части руки, но Крейпке утверждает, что в этих упражнениях вы держите штангу изометрически, то есть ваше запястье поддерживает почти нейтральное положение на протяжении всего движения, поэтому запястья практически не двигаются.

«Помните, что при изометрической тренировке тренированные мышцы испытывают адаптацию только при этом суставном угле и примерно 20 градусов вокруг этого суставного угла», — говорит он. «Вот почему тренировка с полным диапазоном движений важна в любом движении. Таким образом, чтобы получить полноценную тренировку предплечий и увеличить размер, важно тренировать различные движения помимо простой тренировки хвата».

Тренировка предплечий

Тренировка для предплечий — это рекомендуемый способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они прорабатываются во всем диапазоне движений.После того, как вы выполните любую тяжелую работу над верхней частью тела, которую вы делаете в течение дня, вы можете выполнять определенные движения для предплечий.

Если не ясно, что вы никогда не должны тренировать предплечья непосредственно перед спиной или бицепсами, попробуйте только один раз и попытайтесь удержать тяжелую штангу. Вы, наверное, не сможете удержать его очень долго! По этой причине вы должны тренировать предплечья после спины или бицепса.

Тренировка для предплечий — это рекомендуемый способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они прорабатываются во всем диапазоне движений.

Только когда вы полностью сгибаете и полностью разгибаете лучезапястный сустав, меньшие мышцы предплечья активно прорабатываются во всем диапазоне их движений. Это означает, что сгибания запястий нацелены на сгибатели (со стороны ладони) и обратные сгибания запястий для нацеливания на разгибатели (на противоположной стороне).

Крейпке говорит, что нет необходимости выполнять сложные движения для сгибателей и разгибателей; простые сгибания запястий от края скамьи были эффективны с тех пор, как Арнольд тренировался.«Вам просто нужно убедиться, что запястье сгибается. Обычно я делаю это движение на скамейке или на какой-то опоре», — говорит он.

Однако есть еще одна более крупная мышца предплечья ближе к локтю, brachioradialis, на которую не действуют движения сгибания запястья. Хотя он не используется во время стандартных сгибаний на бицепс, он работает во время движений нейтральным хватом, таких как сгибания молоточков, и упражнений с хватом сверху, таких как обратные сгибания рук.

Возьми себя в руки

Поскольку мы пытаемся построить здесь monster предплечий, мы можем поднять ситуацию на ступеньку выше с помощью еще большего количества техник.

Чтобы создать еще более сильные предплечья, Крейпке добавляет преувеличенное движение сгибаниям запястий, чтобы добавить хватку к тренировке сгибателей. «Мне нравится использовать гантель и позволять ей катиться в моих пальцах [в фазе разгибания]. Это позволяет мне работать над хватом, а также прорабатывать мышцы рук».

Еще один способ увеличить нагрузку на мышцы предплечья и хват — это использовать более толстый гриф, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели. Обычные штанги и гантели имеют рукоятки толщиной в один дюйм, но многие лифтеры считают, что использование более толстых штанг заставляет предплечья работать тяжелее, что дает больший стимул к тому, чтобы становиться сильнее и крупнее.

Более толстые ручки стимулируют активизацию мышц как кистей, так и кистей рук.

Однако вы обнаружите, что когда вы начнете использовать более толстую штангу, ваш хват быстро станет слабым звеном, потому что у вас меньше механического преимущества. Это ограничивает общий вес, который вы можете использовать, но со временем тренировки с толстым грифом значительно улучшат вашу силу хвата на обычном грифе!

Толстые грифы и ручки для гантелей доступны не в каждом спортзале, но такой продукт, как Fat Gripz, можно легко разместить на грифе, чтобы его толщина увеличилась более чем в два раза.Попробуйте Fat Gripz в обычных упражнениях и упражнениях для предплечий, таких как сгибания запястий, обратные сгибания запястий и обратные сгибания.

Грубые детали

Когда дело доходит до непосредственной тренировки предплечий, Крейпке дает три рекомендации:

• Выполните большее количество повторений: 10-20, в среднем 15 в подходе
• Меньше отдыхайте между подходами: ровно столько, чтобы ожог утих, а не целую минуту
• Поезд их долго и упорно: 60 плюс повторений тренировки

«Работа с изометрическим хватом из другой вашей тяги — при условии, что вы не использовали ремни — должна дать вам много работы в диапазоне более высокой интенсивности [с использованием тяжелых весов для меньших повторений]», — говорит Крейпке.

Подобно другим группам мышц, которые имеют больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, вы также можете тренировать предплечья чаще.

«Я настоятельно рекомендую увеличить объем предплечий, если вы собираетесь сосредоточиться на них как на группе мышц», — говорит он. «Я также предлагаю суперсет в противоположных движениях — сгибания запястий и обратные сгибания запястий — чтобы увеличить накачку. В любом случае вам нужно будет взорвать их, чтобы добиться от них адаптации размера.«

Как и другие группы мышц, которые имеют больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, вы также можете тренировать предплечья чаще — до трех раз в неделю, при условии, что вы не выполняете их за день до тренировки, требующей очень сильных тренировок. схватить.

Поэкспериментируйте с несколькими комбинациями подходов и повторений, а также с различными усилителями интенсивности, чтобы увидеть, что действительно наиболее эффективно для вас. Как и в случае с тренировкой икр, вам, возможно, придется изучить несколько подходов, чтобы добиться прироста, который происходит мучительно медленно.С повторением и временем эти постепенные достижения, наконец, становятся более существенными.

Обладая этими знаниями, попробуйте выполнить простую тренировку, описанную ниже, после тренировки спины или бицепсов, чтобы получить серьезный размер на предплечьях.

1

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 15 повторений

+

3

больше упражнений

Чтобы повысить сложность этой тренировки, попробуйте выполнить суперсет в последних двух движениях или выполнить дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения, снизив вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и перейдете ко второй точке мышечной недостаточности.Не бойтесь увеличивать объем тренировки или пробовать другие техники — отдых / паузу или даже форсированные повторения при выполнении одной рукой за раз — чтобы накачать предплечья.

А как насчет ремней?

Если вы не использовали ремни, Крейпке подчеркивает, что ваша сила хвата должна улучшиться наряду с другими прибавками в силе, которые вы делаете в тренажерном зале, поэтому вам может никогда не понадобиться , чтобы использовать их при достаточной тренировке предплечий и хвата.

Тем не менее, некоторые лифтеры по понятным причинам выбирают лямки в дни тяжелой спины или верхних трапеций, чтобы лучше удерживать вес в руках, чтобы он не соскользнул, что может произойти по любому количеству причин:

• Руки потные
• Поверхность прутка без накатки
• У вас слабая хватка
• Хватка просто устала

Ремешки, безусловно, могут помочь вам выполнить одно или два дополнительных повторения, что поможет стимулировать рост мышц в той части тела, на которую вы нацелены.Конечно, недостатком является то, что ремни не помогут вам улучшить силу захвата. С помощью приведенного выше плана вы сможете получить лучшее из обоих миров, тренируя хват и предплечья, в частности и , используя ремни, когда они вам нужны.

А теперь иди в спортзал и взорви свои кегли для боулинга!

лучших упражнений для предплечий — 10 упражнений для наращивания массы — Fitness Volt

Когда большинство бодибилдеров думают о тренировках рук, они обычно сосредотачиваются на своих бицепсах и трицепсах.В этом есть смысл, потому что эти мышцы составляют большую часть массы вашей руки.

Однако мышцы ниже локтя не менее важны и, вероятно, проявляются чаще. Если вы носите футболку до локтя или закатываете рукава рубашки, ваши предплечья займут почетное место и даже могут стать одной из первых вещей, которые люди замечают в вас.

Трудно игнорировать предплечья, похожие на кегли для боулинга!

Предплечья Большие мускулистые предплечья не только эстетичны, но и важны, когда вы тренируете остальную часть тела.В пальцах нет мышц, а сила захвата зависит от сгибателей предплечья. Слабый хват может ограничить вашу производительность в таких важных упражнениях, как становая тяга, подтягивания и тяги в наклоне. Да, вы можете носить подъемные ремни, но это всего лишь временное решение более серьезной проблемы. Укрепите предплечья, и ваша слабая хватка скоро исчезнет.

Не прячьте предплечья под длинными рукавами рубашки. Развивайте предплечья с помощью этих десяти лучших упражнений для предплечий. Вы сможете побороться с Попаем за его деньги !

Папай

Анатомия мышц предплечья

В отличие от ваших предплечий, которые в основном состоят из ваших бицепсов и трицепсов, ваши предплечья намного сложнее.Это потому, что они управляют всеми вашими пальцами, а также вашими запястьями. Некоторые тоже скрестят локти.

Вообще говоря, мышцы предплечий можно разделить на сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за то, чтобы сжать пальцы в кулак и согнуть запястье вниз. Напротив, разгибатели разжимают пальцы и тянут запястье вверх.

Мышцы, составляющие предплечье, — это (1):

Сгибатели : Локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и квадратный пронатор.

Разгибатели : Брахиорадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, короткий разгибатель пальцев, минимальный разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, анонус, супинатор, длинный отводящий большой палец, большой большой разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца руки.

Вам нужно знать все эти имена? Точно нет! Но это действительно служит иллюстрацией того, что предплечья — сложная часть тела, и вы не можете просто предоставить их самим себе, чтобы они становились больше и сильнее.Вам нужно выбрать лучшие упражнения для предплечий и тренировать их усердно и часто — , как и любую другую группу мышц .

10 лучших упражнений для предплечий

Отличите ли вы хорошее упражнение для предплечий от плохого? Нет? Не волнуйтесь — мы готовы помочь! Вот 10 лучших упражнений для предплечий. Любое из этих упражнений укрепит ваши нижние части рук, увеличит силу рук и добавит дополнительное измерение вашему телосложению.

1. Сгибания рук со штангой на запястье

Это классическое упражнение старой школы — отличный способ развить сгибатели предплечья и увеличить силу запястья.Без специального оборудования вы можете легко добавить это упражнение к тренировке на бицепс, чтобы завершить тренировку рук.

Как делать сгибания рук на запястье:

1. Возьмитесь за штангу узким хватом нижним хватом. Сядьте на тренажерную скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья и запястья на скамью ладонями вверх.
2. Удерживая предплечья на скамье, вытяните запястья и опустите вес к полу. Разведите пальцы и позвольте штанге скатиться как можно дальше, не роняя ее.
3. Сожмите пальцы, а затем согните запястья, чтобы снова поднять вес.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Важное примечание: Перекатывание груза на кончики пальцев может вызвать боль в локтях, особенно если вы выполняете это упражнение слишком часто или используете слишком большой вес. Если вы испытываете боль в локте, не разгибайте пальцы и сосредоточьтесь на запястье. Вы все равно получите отличную тренировку, но без дискомфорта.

Преимущества:

• Очень легко освоить
• Подходит для размера предплечья и силы пальцев
• Обеспечивает отличный насос
• Легко вставляется в любую тренировку для рук

Сгибание запястья со штангой

2. Сгибание запястья со штангой назад

Если обычные сгибания запястий прорабатывают сгибатели предплечья, то это упражнение прорабатывает разгибатели. Тренировка этих мышц не только увеличит размер ваших предплечий; это также поможет сохранить баланс мышц предплечий, что поможет снизить риск травм.

Как делать обратные сгибания рук:

1. Возьмитесь за штангу узким хватом сверху. Сядьте на тренажерную скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья на скамью так, чтобы ладони были обращены к полу.
2. Удерживая предплечья на скамье, согните запястья и опустите вес к полу.
3. Согните запястья и снова поднимите вес. Согните запястья как можно дальше назад.

Преимущества:

• Еще одно простое упражнение
• Работает с часто недотренированными разгибателями запястья
• Легко добавить к текущей тренировке рук

Сгибания рук на запястье со штангой назад

3.Молотковые завитки

Это упражнение часто называют упражнением на бицепс, но оно полезно и для предплечий. Он нацелен на brachioradialis, которая является самой большой из мышц предплечья, и brachialis, которая представляет собой мышцу предплечья, которая также сгибает локоть. Это был фаворит старой легенды бодибилдинга Ларри Скотта , у которого были одни из лучших бицепсов и предплечий в истории этого вида спорта.

Как делать молотковые сгибания:

1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.Убедитесь, что ваши руки находятся в нейтральном положении.
2. Расположите руки близко к бокам, согните руки и согните вес к плечам.
3. Медленно опустите вес и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке проповедника, что было еще одним любимым занятием Ларри Скотта.

Преимущества:

• Прорабатывайте предплечья и бицепсы одновременно
• Подходит для нижнего плеча и силы захвата
• Можно делать сидя или стоя

Ларри Скотт

4.Подтягивание полотенец

Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие. Но, заменив перекладину на два полотенца, вы можете превратить это популярное упражнение для спины с собственным весом в потрясающую тренировку для предплечий. Это упражнение не только укрепит ваши предплечья, но и превратит ваши руки в несокрушимые пороки!

Как делать подтягивания полотенцем:

1. Повесьте два полотенца на перекладину. Сожмите концы как можно крепче.
2. Начните с выпрямленных рук и отрыва ступней от пола, согните руки в локтях и подтянитесь как можно выше.Сминайте концы полотенец вместе!
3. Вытяните руки и повторите. Не можете сделать полноценные подтягивания? Используйте тренажер для подтягивания / отжимания с вспомогательной поддержкой.

Преимущества:

• Отличное упражнение для альпинистов и борцов
• Делайте это вместо обычных подтягиваний
• Отлично подходит для размера предплечья и силы захвата

5. Становая тяга

Это упражнение превращает одно из лучших упражнений для задней цепи в сложную, но эффективную конструкцию предплечий и хвата.Возможно, вы видели это упражнение на «Сильнейшем человеке мира», когда участники поднимают и удерживают огромные веса. Однако, в отличие от Эдди Холла и его друзей, вы не должны использовать ремни для этого упражнения для предплечий.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на пол. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки под перекладиной. Присядьте и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху.
2. Выпрямите руки, опустите бедра и приподнимите грудь. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
3. Упритесь ступнями в пол и, не округляя поясницу, встаньте прямо.
4. Взявшись за штангу как можно крепче, удерживайте ее, пока не почувствуете, что руки начинают выходить из строя.
5. Перед тем как сбросить вес, подтолкните бедра, согните ноги в коленях и снова поставьте штангу на пол.

Преимущества:

• Подходит для предплечий, ловушек и сердечника
• Позволяет поднимать тяжести
• Может помочь улучшить показатели становой тяги

6.Удлинители резиновой ленты

Бодибилдеры тратят много времени на захват грифов и гантелей, особенно если они много тренируют предплечья. Это упражнение специально нацелено на разгибатели ваших пальцев. Хотя эти мышцы не сильно увеличивают размер ваших предплечий, их тренировка может помочь предотвратить дисбаланс, который может привести к таким проблемам, как синдром запястного канала и травмы от повторяющихся деформаций (RSI).

Как это сделать:

1. Сложите пальцы вместе, возьмите большую резиновую ленту и оберните ее вокруг кончиков пальцев и большого пальца.Стандартного диапазона стационарного типа должно хватить.
2. Раскройте ладонь и разведите пальцы и большой палец в стороны, насколько это возможно.
3. Медленно сожмите руку и повторите.

Преимущества:

• Снизьте риск травм
• Выполняйте это упражнение где угодно — даже на работе или во время просмотра телевизора.
• Просто и легко

7. Тягач вешает

Хотя становая тяга (# 5) — отличное упражнение для предплечий и хвата, оно не обязательно самое практичное.Для начала вам понадобится штанга и несколько тяжелых весов. Вам также необходимо уметь делать идеальную становую тягу. Подтягивание мертвой позиции задействует те же мышцы, но с этим упражнением легче справиться.

Кроме того, все, что вам нужно сделать, это где-нибудь повесить, например, на перекладине или даже на ветке дерева. Это любимое упражнение для скалолазов, которые известны своими мускулистыми предплечьями и фантастической силой хвата.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за подходящую перекладину.
2. Держа руки прямыми, свисай со штангой как можно дольше.
3. Прыгните со штанги непосредственно перед тем, как ваш захват ослабнет.

Преимущества:

• Отличный способ расслабить и растянуть позвоночник
• Хорошо для силы предплечья и размера
• Специальное оборудование не требуется
• Легко учиться

[Связано: Мертвые зависания: проработанные мышцы, инструкции, преимущества и варианты]

8. Сгибания рук со штангой назад

Подобно сгибаниям молоточков (упражнение №3), обратные сгибания рук со штангой часто считают упражнением на бицепс.Хотя это правда, обратные сгибания рук со штангой также являются эффективным упражнением для разгибателей предплечий. Исследования показали, что обратные сгибания рук — очень эффективный способ воздействовать на лучевую мышцу плеча, обеспечивая при этом большую работу для ваших бицепсов (2). Приятно осознавать, что с помощью этого упражнения вы можете работать над бицепсами и предплечьями одновременно, что делает его очень эффективным по времени.

Как делать обратные сгибания рук со штангой:

1. Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч.Положите большой палец на перекладину, чтобы максимально активировать предплечье.
2. Сведите локти вплотную к бокам, согните руки и согните штангу до плеч.
3. Опустите вес и повторите.
4. Вы также можете проделать это упражнение на канатном тренажере.

Преимущества:

• Хорошее завершение любой тренировки на бицепс
• Эффективное упражнение на бицепс и предплечья
• Можно также сделать с помощью скамьи проповедника

9.Зажим пластинчатый

Это необычное упражнение отлично подходит для наращивания предплечий и прочного хвата. В отличие от большинства упражнений для предплечий, ваши пальцы остаются относительно прямыми, так что это хороший способ разнообразить тренировки для наращивания предплечий.

Как это сделать:

1. Поместите две грузовые пластины одинакового размера вплотную друг к другу.
2. Сожмите их вместе большим пальцем с одной стороны и пальцами с другой.
3. Поднимите пластины и удерживайте их как можно дольше, сжимая их как можно сильнее.

Преимущества:

• Специального оборудования не требуется
• Подходит для размера предплечья и силы захвата
• Нет деформации локтя или запястья

10. Ролик наручный

Независимо от того, делаете ли вы валик для запястья своими руками или используете коммерческий ролик в спортзале, это олдскульное упражнение — проверенный временем инструмент для создания предплечий и хвата. После нескольких подходов скручивания запястья ваши предплечья будут опухшими и опухшими.

Как это сделать:

1. Держите валик на запястье рукой сверху.Вытяните руки перед собой.
2. Держа руки поднятыми, оберните веревку вокруг ролика и поднимите гирю с пола. Продолжайте движение, пока не соберете всю веревку / ремень.
3. Не опуская руки, разверните скакалку и опустите вес обратно на пол.
4. Чтобы расслабить плечи в этом упражнении, положите предплечья на штангу, установленную на высоте плеч в стойке для приседаний.

Преимущества:

• Проверенное упражнение для предплечий и хвата
• Ролики на запястье своими руками очень дешевы и просты в изготовлении
• Идеальное упражнение для домашнего использования
• Подходит для развития размера и силы

Советы по тренировке предплечий и хвата

Получите максимальную отдачу от тренировок по наращиванию предплечий с помощью этих полезных советов.

1. Используйте толстые стержни и толстые ручки

Жирные перекладины и захваты превращают практически любое упражнение на подтяжку верхней части тела в упражнение для предплечий. Увеличение диаметра штанги или гантели означает, что вам придется усерднее работать, чтобы удерживать ее.

Если в вашем спортзале есть толстые грифы, и вы не хотите покупать толстые грипсы, вы можете добиться того же эффекта, обернув полотенцем любую штангу, гантели или тренировочную ручку. Еще одна хорошая альтернатива — изоляционная пена для труб.

2.Сделайте тренировку предплечий в приоритете

Если вы серьезно относитесь к наращиванию причудливых предплечий, вы должны сделать их своим приоритетом в тренировках. Не делайте несколько сгибаний запястий в конце тренировки рук. Вместо этого посвящайте одно или два занятия в неделю вашим предплечьям. Поскольку предплечья представляют собой небольшую группу мышц и для них не требуется много энергии, вы сможете тренировать их в те дни, которые обычно отведены для отдыха.

Сгибание рук Ларри Скотта

3. Убедитесь, что вы разминаетесь

В большинстве упражнений для предплечий используются относительно легкие веса, за исключением становой тяги.Из-за этого у вас может возникнуть соблазн погрузиться прямо в тренировку предплечий с минимальной разминкой или без нее. Это было бы ошибкой. Упражнения для предплечий неизменно задействуют ваши запястья и пальцы, и, как и любой сустав, вы можете повредить их, если не подготовите их должным образом.

Это не будет проблемой, если вы тренируете предплечья после спины или рук. Но если вы выполняете автономную тренировку предплечий, перед началом обязательно разогрейте мышцы и суставы.

4.Используйте мел

Захват играет жизненно важную роль во многих упражнениях, но особенно важен во время тренировки предплечий. Если ваши руки будут скользить, вы не сможете правильно выполнять выбранные упражнения. Чтобы избежать этой проблемы, используйте мел, чтобы руки оставались сухими.

Нет мела? Просто не забывайте вытирать руки о потное полотенце, чтобы они были сухими в начале каждого подхода.

5. Сведите к минимуму использование подъемных ремней

Если вам нужен сильный хват и мускулистые предплечья, вам нужно как можно чаще задействовать хватательные мышцы.Использование ремней снижает нагрузку на предплечья, и их лучше избегать. Обязательно используйте ремни для самых тяжелых и важных подходов. Но, в остальном, в остальное время полагайтесь на свой естественный хват.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто нужно тренировать предплечья?

Большинству людей следует тренировать предплечья раз в неделю.Если у вас уже есть приличное развитие предплечий, тренируйте предплечья после обычной тренировки рук. Но, если вы действительно хотите накачать предплечья, тренируйте их раз в неделю на отдельной тренировке. Помните также, что ваши предплечья тренируются всякий раз, когда вы тренируете спину или бицепсы, поэтому не тренируйте их два дня подряд, так как это может привести к перетренированности.

У некоторых бодибилдеров массивные предплечья без тренировки; это почему?

Вы правы. Некоторые бодибилдеры получают достаточный стимул для тренировки предплечий от таких упражнений, как подтягивания, тяги и становая тяга.Другим приходится очень много работать, чтобы увеличить размер этой группы мышц. Все сводится к генетике, и одни бодибилдеры более счастливы, чем другие. Если у вас от природы большие предплечья, вы один из счастливчиков. Но если ваши предплечья не так мускулисты, как вам хотелось бы, строите свои тренировки на этих десяти лучших упражнениях, и они будут расти!

Могу ли я тренировать предплечья дома?

Определенно! Вооружившись немного большим, чем наручный валик и несколько пружин для рукоятки, вы сможете тренировать предплечья дома.Другие хорошие домашние упражнения для предплечий включают подтягивания с вертикальным подвешиванием, разгибание пальцев резинкой и щипки пластиной.

Есть ли другие преимущества тренировки предплечий?

Сильные предплечья и хороший хват улучшат вашу производительность почти в каждом упражнении, которое вы выполняете. Ваши запястья станут более устойчивыми при жимах лежа и над головой, и вы сможете делать больше повторений или использовать более тяжелые веса, когда делаете сгибания рук на бицепс, подтягивания и становую тягу. Мускулистые предплечья пригодятся и в спорте — от борьбы до скалолазания и тенниса.Эта небольшая группа мышц, которой часто пренебрегают, на самом деле очень важна!

Завершение

Предплечья — не самые привлекательные группы мышц; этот титул, вероятно, принадлежит бицепсам или грудным мышцам. Но при правильной разработке он один из самых впечатляющих. Это также мышца, которую люди чаще всего видят, когда вы носите футболку. Не оставляйте развитие предплечья на волю случая. Вместо этого тренируйте их усердно и часто, используя лучшие упражнения для предплечий.

Артикул:

1-PubMed: Митчелл, Бритни; Уитед, Лейси (2020), «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы предплечья», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725660.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

2-PubMed: Мышечная координация двуглавой мышцы плеча и плечевой кости при сгибании локтя относительно положения руки https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

7 секретов личного тренера, которые помогут вам накачать руки

1. Get A Grip

Чтобы увеличить размер бицепса и трицепса, сначала нужно усилить хват. Если ваш хват не выдержит вашей силы, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию.Развивайте свои клешни с помощью расширенных прогулок с гантелями, и вы получите больше прибыли, продвигаясь вперед. Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе захвата — здесь.

2. Присоединяйтесь к группе

Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте к своему режиму эластичные ремни. Возьмите ленту сопротивления на уровне плеч и потяните в обоих направлениях. Это стимулирует втягивание лопатки, заставляя ваши плечи выпрямляться, чтобы выпрямить осанку, что помогает вашим рукам казаться больше.Запаситесь нашими любимыми ремешками Unit Nine здесь и забросьте их обратно в спортзал для тренировки бицепсов в любое время и в любом месте.

3. Машиностроение

Механический дроп-сет — переход от самого сложного к самому легкому варианту упражнения без снижения веса — это гарантированный выстрел в руку.Начните с крутого завитка проповедника, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой. Поднимитесь до отказа, затем немедленно переключитесь на сидячий сгибание рук проповедника под углом 45 градусов и работайте до отказа. Закончите сгибанием рук со штангой стоя до отказа. Вес остается прежним, но вы ускользаете от дополнительных повторений для дополнительного роста.

4. Увеличивайте прибыль

Увеличьте нагрузку на штангу с помощью Fat Gripz, который увеличивает размер рукоятки примерно до ширины банки из-под колы. Удерживание более толстой перекладины задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя режим тренировки.

5. Почувствуйте силу

Сядьте за стол, поднимите руку и сожмите бицепсы. Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движение упражнения, не понимая ощущения от упражнения, но только понимая это ощущение, вы можете поддерживать мышечное напряжение, которое вызывает рост. В следующий раз, когда вы сгибаетесь, преследуйте это чувство с каждым движением.

6.Время зависания

Предплечья часто игнорируются, но люди видят их раньше, чем засекают ваши бис и трис. Возьмитесь за перекладину и повесьте до отказа. У гимнасток огромные предплечья, потому что простая изометрическая фиксация на перекладине обеспечивает огромную отдачу от ваших затрат.

7.Специальное предложение в пятницу вечером

Если вы хотите накачать мышцы до паба, следуйте инструкциям тренера по силовому делу Кристиана Тибодо «multi-hold pump set». Лягте на скамью, чтобы размять череп, но просто удерживайте гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (предплечья и плечи под углом 90 градусов). Затем сделайте 8-10 черепных дробилок и вернитесь в задержку на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд задержки, затем завершите последний подход до отказа. Ваши руки остаются в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят рукава до раннего утра.Наслаждаться.

Версия этой статьи изначально была опубликована на сайте Men’s Health UK.

.