Как сесть на шпагат продольный: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как сесть на шпагат? Теория и упражнения для продольного и поперечного шпагата.

1. Главная
2. Блог
3. Про фитнес направления и тренировки
4. Как сесть на шпагат? Упражнения растяжки для продольного и поперечного шпагата.

Поделиться:

Как сесть на шпагат? Упражнения растяжки для продольного и поперечного шпагата.

Когда-то давно, лет 15 назад, судьба привела меня на пробное занятие по Pole Dance. После трех лет занятий я сама стала инструктором по Pole Dance и стрип пластике. Также выступала с танцевальным коллективом и сольно в разных клубах. Но для того, чтобы мои выступления были более эффектными, я начала заниматься стретчингом.

 Моей целью было сделать тело более гибким и конечно сесть на шпагат. 

Шпагат – это один из самых заветных элементов для тех, кто занимается, занимался или думает заняться растяжкой.  Можно сказать даже больше, для большинства наличие шпагата — это и есть наличие растяжки. Хотя умение садится на шпагат не говорит о гибкости вашего тела.

Давайте разберемся, что такое шпагат и каковы его характеристики. 

Основными параметрами шпагата является следующее:

• ноги разведены в противоположные стороны друг от друга и образуют одну линию;
•  внутренние поверхности бедер образуют угол не менее 180 градусов;
• линия, соединяющая правый и левый тазобедренный суставы строго перпендикулярна линии шпагата в его плоскости – продольный шпагат или параллельна ему – поперечный шпагат;
• таз подвернут вперед.

Если ваш шпагат соответствует всем выше перечисленным параметрам, значит,  вы идеально садитесь на шпагат. 

Виды шпагатов.

Продольный и поперечный шпагаты – это основные виды шпагатов. Но так же существуют различные вариации этих шпагатов:

•  классический шпагат;
•  провесной  или по-другому отрицательный шпагат;
•  вертикальный шпагат;
•  шпагат на руках;
•  шпагат в воздухе;
•  шпагат лежа на полу;
•  полушпагат.

Теперь рассмотрим, как технически верно выполнять основные виды шпагатов и какие мышцы участвуют в работе. Начнем с самого простого и самого доступного шпагата.

Продольный шпагат.

Технически правильно продольный шпагат выглядит следующим образом: таз развернут вперед вместе с корпусом, также он должен быть перпендикулярен левой и правой ноге. Обе ноги лежат на полу. Обратите внимание на ногу, которая сзади, передняя поверхность бедра должна полностью лежать на полу. Именно в таком положении растяжка на продольный шпагат, будет правильной и безопасной. Держите корпус прямо и не уходите в наклон к передней ноге. При правильном положении корпуса, нагрузка распределяется на обе ноги одновременно.

А теперь поговорим о мышцах, которые участвуют в процессе растяжки на продольный шпагат.

Большая ягодичная, задняя части средней и малой ягодичной, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца. Так же добавим к этому процессу сгибатели бедра и поясничную мышцу. Еще в работу вовлекается квадрицепс, длинная и короткая приводящие мышцы.

Ну, а если вы плохо представляете, где находятся эти мышцы, предлагаю вам воспользоваться помощью интернета и поинтересоваться анатомией. Так вам будет легче понять, какие мышцы вы растягиваете, стремясь сесть на продольный шпагат. А для меня, как для инструктора, эти знания дают понимание, как правильно построить программу тренировок, чтобы вы смогли улучшить свои показатели.

Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат – самый желанный из всех шпагатов.

Желанный, потому что не у всех он может получиться, даже если хорошо садитесь на продольный шпагат.

Итак, что же принято считать за правильный  поперечный шпагат: ноги разведены в противоположные стороны друг от друга и образуют прямую линию, внутренние поверхности бедер образуют угол 180 градусов, таз слегка подвернут вперед.

А теперь о мышцах, которые включаются в работу при выполнении поперечного шпагата: приводящие мышцы (короткая, большая и длинная), мышцы разгибатели бедра – прямая и портняжная, а также поясничная и подвздошная мышцы. Но умение садиться на поперечный шпагат зависит не только от растянутости всех этих мышц, но и от строения вашего тазобедренного сустава. 

Так все же, как научиться садиться на шпагат, можно ли освоить все шпагаты в домашних условиях или все-таки нужно начать заниматься в фитнес клубе с инструктором?

Сейчас  попробуем в этом разобраться.

Как сесть на шпагат.

Не буду лукавить, растяжкой можно заниматься и в домашних условиях.

Много места для занятий вам не потребуется, да и спортивный инвентарь вам тоже не нужен. Достаточного только вашего желания, времени и наличия интернета.

В интернете масса видео с упражнениями как сесть на шпагат, будь-то продольный или поперечный шпагаты.

Но для того, чтобы сделать выбор в пользу занятий растяжкой в домашних условиях или в фитнес клубе взвесим все плюсы и минусы, а вы уже попробуете решить сами.

Занятия шпагатом дома, плюсы:

•  Не нужно платить за абонемент.
•  Заниматься можно в любое удобное для вас время.

Занятия шпагатом дома, минусы: 

• Без контроля фитнес-инструктора у вас есть риск получить травму, неправильно выполняя упражнения.
• Занимаясь дома труднее себя мотивировать и заставлять себя заниматься.
• В домашних условиях вы не сможете составить грамотную программу тренировок для проработки необходимых групп мышц.

Занятия шпагатом в зале, плюсы:

• Занимаясь в зале у вас минимальные шансы получить травму.
• Во время групповых занятий вы получаете дополнительную мотивацию, видя результаты других клиентов.
• Не нужно продумывать программу, так как каждое занятие — это новая программа. Программу составляют опытные инструкторы , которые знают как лучше работать с клиентами, чтобы вы достигли результата.
• Новые знакомства и заряд положительных эмоций.

Занятия шпагатом, в зале, минусы:

• Стоимость занятия, которая вас может не устраивать.
• Не всегда можно выбрать удобное для занятий время.
• Нужно потратить время, чтобы добраться до клуба.

Вот теперь вы можете взвесить все за  и против. Но если все-таки вы выберете вариант сесть на шпагат  в домашних условиях, то рекомендую попробовать  готовые онлайн программы, составленные профессиональными тренерами:

Программа продольный шпагат;

Программа поперечный шпагат.

Также воспользуйтесь несколько рекомендациями и упражнениями, которые вы можете выполнять на начальном этапе. 

Как сесть на шпагат в домашних условиях.

Первое с чего вам нужно начать – это с разминки.

Разогрейте мышцы при помощи легкого бега, приседаний, прыжков, выпадов, не резких махов ногами. Так же уделите внимание суставам и сделайте несколько упражнений из суставной гимнастики.

А теперь о выполнения упражнений, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях:

• каждое упражнение для шпагата повторяйте в течение 30-60 сек;
• избегайте рывков и резких движений, все движения должны быть плавными;
• не путайте натяжение и небольшие болезненные ощущения с резкой болью;
• зафиксируйтесь в положении на 20-30 секунд. Когда мышцы привыкнут, можете немного продвинуться вперед.

Первая группа упражнений для продольного шпагата. 

Упражнение №1. Складка стоя. ИП: ноги на ширине плеч, носки не развернуты. Руки сложите вместе и тянитесь к полу. Техника: старайтесь опуститься как можно ниже.

Упражнение №2. Складка сидя. ИП: сидя, ноги вместе. Техника: пытаетесь дотянуться до носков. Колени не должны быть согнутыми. Если у вас это легко  получается, попробуйте обхватить ступни рук

Упражнение №3. Широкие выпады. ИП: стоя, ноги вместе. Техника: сделайте шаг назад и опускайтесь как можно ниже, перенося центр тяжести на ту ногу, что впереди. Спина должна быть прямая

Вторая группа упражнения для поперечного шпагата. 

Упражнение №4. Боковые наклоны к ногам сидя. ИП: сидя, ноги разведены в стороны. Техника: тянитесь к носкам поочередно, пытайтесь положить корпус на ногу. Колени не должны сгибаться.

Упражнение №5. Широкая складка. ИП: сидя, ноги прямые и разведены в стороны. Техника: пытаетесь дотянуться так далеко, насколько это возможно и положить грудь на пол.

Упражнение №6. Бабочка. ИП: сидя на полу, ступни соединены, колени «смотрят» в разные стороны. Техника: пробуйте опускать руками колени, чтобы они плотно прилегали к полу.

Надеемся эти несложные упражнения приблизили вас к пониманию вопроса «Как сесть на шпагат в домашних условиях?».

Как быстро сесть на шпагат.

Это ещё один вопрос, который я бы хотела рассмотреть в данной статье.

Расскажу вам небольшую историю из моей инструкторской жизни.

Однажды мне в вайбере написала клиентка с вопросом: «Привет, я смогу сесть на поперечный шпагат за 2-3 дня, если буду заниматься с тобой индивидуально».

Я не сразу ей ответила, потому что долго смеялась над ее вопросом. А смеялась по причине того, что уровень ее растяжки,  мягко говоря, оставлял желать лучшего. Но дальше я смеялась ещё больше, когда она мне озвучила причину своего желания. Так вот, она с кем-то поспорила, что сфотографируется в поперечном шпагате между двумя автомобилями, как Жан-Клод Ван Дам в рекламе Volvo. Все что я смогла ей посоветовать, это прибегнуть к помощи фотошопа, так как в её случае быстро сесть на  шпагат  нереально.

Так вот эта история для тех, кто думает, что растяжка на шпагат — это дело быстрое.

Нет, это работа не одной недели и даже, возможно, ни одного месяца.

Так от чего же зависит быстрота результата? Попытаюсь вам объяснить максимально понятно.

• Подвижность суставов и их анатомическое строение. Чем подвижнее ваши суставы, тем больше их диапазон движений. При нормальном диапазоне движения суставов, вам легче выполнять упражнения на растяжку. Анатомическое строение тазобедренного сустава может повлиять на вашу способность садиться на поперечный шпагат.
• Сила и эластичность мышц. Сильные и тренированные мышцы легче тянуть  и они долгое время могут сохранять свое пластичное состояние. То есть , если ваши мышцы дряблые и не имеют тонуса, им труднее сохранять пластичность. Но если вы занимаетесь фитнесом, либо занимались и ваши мышцы в хорошем тонусе, добиться шпагата вам будет легче. С силой все понятно, а вот эластичность  мышц зависит от выработки коллагена. Если вы употребляете в пищу достаточно белковой пищи, ваши мышцы будут более эластичными . И не только мышцы но и связки. Так же на выработку коллагена влияют физические нагрузки. Если вы занимаетесь фитнесом, то обменные процессы в мышце и ваших суставах намного лучше и выработка коллагена происходит быстрее.
• Центральная нервная система. И это самый важный фактор. Здесь главное — ваше умение расслабляться и принимать все болевые ощущения во время растяжки. Если вы раньше занимались растяжкой в фитнес  клубе, то, наверное, обращали внимание, что во время занятий всегда используют приглушенный свет и не громкую спокойную музыку. Это делается для того, чтобы вы могли максимально расслабиться. Ведь расслабленное тело более «податливо».

Это основные факторы, которые могут повлиять на скорость достижения  ваших целей. 

Ну а волшебных приемов, позволяющих решить задачу под названием “как быстро сесть на шпагат” не существует.

Ну и вывод, который я хочу сделать, что независимо от возраста и пола растяжка полезна для всех.

И запомните: вашей целью должен быть не только шпагат, а также сделать тело более гибким и суставы подвижными.

Жду Вас на моих тренировках!

Читайте другие мои статьи:

Исполните свою детскую мечту — сядьте на шпагат!

Растяжка (Стретчинг)

Фитнес центр Нон стоп на Московском проспекте, Витебск

Время	Преподаватель	Цена	Примечание	Группа	Акции
ВтЧт 21:30	Акола Илона	40 р.	Хотите сесть на шпагат? Хотите быть гибкой? Тогда эта группа для Вас! Продолжительность занятия 50 мин.	Начальная	Акция Ценопад: большие скидки!

Другие статьи

Комплекс упражнений для ягодиц

Бестолковые способы похудеть

Подборка юмора №1

Все о пилатесе: секреты популярности, отличия от других видов фитнеса.

Как похудеть?

Пилатес для похудения — скажи “нет” лишнему весу!

Про питание, похудение и тренировки

Хочется сладкого: причины, последствия, способы преодоления.

Питание до и после тренировки

Чакры человека: описание, основные функции. Активизация чакр при помощи йоги.

Основные правила и ошибки при выполнении упражнений на растяжку

Растяжка мышц: влияние на организм. Обзор способов растяжки.

Йога дома. Влияние йоги на организм

Начинающий йог: базовые представления о йоге.

Советы диетолога: 27 популярных вопросов о питании и здоровой диете

Как занятия пилатесом влияют на ваш организм?

Продольный шпагат — как сесть на продольный шпагат, упражнения в домашних условиях, растяжка

Гимнастки — одна из самых распространённых фантазий, предмет зависти и мечтаний! Тем более в России — колыбели художественной гимнастики! Но что мне делать, если в детстве я занималась шахматами или вязанием — задаётся каждая вторая из нас. Отвечаем — не беда, читай эту статью и узнай, как сесть на желанный шпагат!

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

13 статей

Что такое продольный шпагат

Давай определимся с терминологией, чтобы разговаривать на одном языке. Итак, продольный шпагат — это такой вид шпагата, при котором одна нога находится перед корпусом, а вторая — позади. При этом колени прямые, ноги перпендикулярны телу, а промежность находится на полу или немного выше его уровня. В зависимости от «ведущей» ноги шпагат бывает левосторонним и правосторонним. 

Как бы парадоксально это ни звучало, но учёные говорят: мужчинам легче сесть на поперечный шпагат, нежели женщинам. Это связано с тем, что женщинам сложнее преодолеть тонус приводящих мышц. А вот продольный шпагат для мужчины будет испытанием из-за сильной задней поверхности бедра. 1:1, ничья. 

К счастью или сожалению, но для 13% людей шпагат станет несбыточной мечтой из-за особенной конфигурации мышц и суставов. Это не отменяет возможность и необходимость растяжки, но в хрестоматийный шпагат сесть не получится, а вот получить травму — запросто. 

Виды шпагатов

Чисто технически строение человеческого таза даёт возможность исполнения целых 2 видов шпагата: продольного и поперечного. Повторимся, что продольныйый шпагат — положение, при котором ноги будут лежать впереди и позади корпуса, а поперечный — это когда ноги разведены по сторонам. Ежели вы родственница Жан-Клода Ван Дамма, то знаете, что шпагат можно тянуть не только на полу, но и в «провисе»: это когда обе стопы зафиксированы на высоких опорах и угол разведения ног становится больше 180°. Придумали даже название — «зашпагат» или оверсплит. Вершина мастерства и растяжки мышц и связок.

Виды продольного шпагата

Вернёмся с небес на землю и разберёмся, какими видами можно овладеть и их ключевые различия. 

1. Классический продольный шпагат. Это самая базовая база, которая выводит угол между внутренними поверхностями бёдер в 180 градусов. Руки можно поднять вверх, перед собой или развести в стороны. Он исполняется на ровной поверхности — пол, коврик. 

2. Отрицательный (провисной) шпагат. Здесь будет нужна дополнительная опора в виде стула, стенки или станка. Он исполняется путём закидывания передней ноги на опору и максимальное отведение задней ноги до образования тупого угла между бёдрами больше 180 градусов. Это вариант для профи, не спеши начинать освоение искусства растяжки с него. 

3. Вертикальный. Это та же база, только изменяется положение ног в пространстве — прямая линия ног должна стать перпендикулярна горизонту. В качестве опоры (необязательно) используется спинка стула, стенка или пилон. 

4. На руках. Ооо, это красота и грация в одном флаконе. Помимо растяжки, нужно обладать крепким мышечным корсетом и уметь балансировать собственным телом. Сначала нужно встать в стойку на руках (как вариант — стойка на предплечьях), а затем медленно разводить ноги в стороны. 

5.  Воздушный. Выглядит просто вау. Такой шпагат делается в воздухе из прыжка. Спортсмен подпрыгивает, взмахивает ногами и совершает разведение в воздухе. Интересный факт: не всегда умение делать воздушный шпагат равно навыку классического. 

Воздушный шпагат выглядит невероятно эффектно. Источник: pexels 

6. Лёжа спиной на полу. Суть такая же, как и у классического шпагата, отличие будет только в положении корпуса, он будет находиться в упоре на плоскую поверхность пола. Как работает: сначала нужно лечь на спину, а затем развести ноги в стороны до поперечного шпагата.

7. Королевский шпагат. Квинтэссенция гимнастического искусства. Такой шпагат часто использует товарищ Ван Дамм в своих супергеройских фильмах и рекламе. Помнишь его финт с грузовиками? Вот это и есть королевский шпагат. Он использовал 2 опоры на стопы, оставляя тело в свободном плавании. Чтобы удержаться в таком сложном положении, нужен крепкий кор, гибкие мышцы и связки и развитый дыхательный аппарат.

Какие мышцы задействованы при выполнении продольного шпагата?

Чтобы оценить, насколько растяжка (или стретчинг) хороши, давай познакомим тебя с мышцами, которые его выполняют. Это у нас:

• короткие, длинные, большие приводящие бёдра;
• ягодичные;
• подколенные;
• полусухожильные;
• портняжные;
• гребенчатые;

• полуперепончатые.

Было бы ошибкой упомянуть о мышцах, но забыть про крестец и тазобедренные суставы. Основная работа будет проходить именно здесь. Эволюционно женский таз является центром тяжести тела и несёт в себе целый пул функций — от удержания тела в пространстве до деторождения.  

Эта система отлажена вехами эволюции. Поэтому, чтобы сесть в шпагат, нужно очень бережно и постепенно работать с мышцами, суставами и связками. Запасись терпением. Тебе может понадобиться от нескольких месяцев до года, чтобы в здоровом темпе подготовить своё тело. 

Какова польза от шпагата?

Эстетическую сторону вопроса мы разобрали, давай теперь разбираться с функциональной частью. Итак, в чём же состоит польза от занятий:

1. улучшается суставная подвижность и увеличивается амплитуда движения суставов;
2. тонизируются мышцы малого таза, ягодиц и бёдер;
3. за счёт активной работы мышц усиливается и улучшается кровоток;
4. мышцы и связки становятся более эластичными и подвижными;
5. растяжка в целом подготавливает организм к нагрузкам и снижает риск травматизации и растяжений;
6. укрепление мышц-стабилизаторов;

7. улучшение работы ЖКТ за счёт усиления кровоснабжения;

Очень даже немало. Конечно, всего этого можно достичь при условии правильной техники, размеренной скорости и частоты занятий. И кстати, шли лесом тех, кто говорит, что сесть на шпагат после 30 лет нереально. Очень даже реально. Просто на это потребуется больше сил, чем в дошкольно-школьном возрасте. В зрелом возрасте сначала нужно растянуться, а потом уже делать фигуры.

О пользе растяжки можно говорить часами. Источник: pexels 

Кому противопоказан продольный шпагат?

Пользу мы рассмотрели. Теперь давай определимся — кому нельзя садиться в продольные шпагаты?

1. Товарищам с травмированным позвоночником. Шпагат может усугубить старую рану или создать новую.  

2. Товарищам гипертоникам. Здесь нужны не высоты гимнастического Олимпа, а лёгенькая зарядка. Спортивные триумфы также могут нанести непоправимый вред.

3. Товарищам с воспалительными болезнями тазобедренных суставов. Список огромный, и человек чаще всего знает о своей проблеме. Излишняя нагрузка может усугубить процесс и состояние.

4. Товарищам с нарушениями опорно-двигательной системы. Переломы, растяжения, ушибы и далее по списку. Сначала лечимся, затем получаем разрешение травматолога, только затем идём тянуться, не раньше.

5. Товарищам простудившимся и менее 2 недель назад переболевшим. Тренируясь, ты обкрадываешь свой иммунитет. Окончательно оклемайся, а только затем тренируйся.

6. Товарищи беременные и недавно родившие. Начнём с того, что это будет сильно сложно технически, но где русская женщина и где сложности. Просто не надо, поверь на слово и не слушай блогеров, рассказывающих небылицы про невероятную пользу от тренировок на третий день после родов.

Не обнаружила себя в списке? Отлично! Но даже при отсутствии противопоказаний относиться к занятиям необходимо серьёзно. Для этого очень важно правильно делать разминку, готовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.

Правила грамотной растяжки

Для достижения результата нужно знать тонкости, которые не допустят травматизации и приблизят тебя к заветному шпагату:

1. составь график регулярных тренировок. Каждый день или через день, по 15-20 минут. Адаптация пройдёт медленно, но верно;

2. в помещении должно быть тепло. В холодном и продуваемом зале мышцы спазмируются и теряют свою эластичность, а это может привести к травме;

3. не торопись. Любое резкое движение на неподготовленные мышцы растянет не только мышцу, но и связку. Восстановление связок идёт куда медленнее мышц;

4. тише едешь — дальше будешь. Не пытайся в первый месяц освоить королевский шпагат, потому что ты королева. Ты, разумеется, королева, но давай относится к себе нежно и не гнаться за моментальными результатами;

5. купи удобную одежду. Батины трикошки, безусловно, хит хитов, но тебе спокойнее будет, если в заветный момент брючина не лопнет аккурат посередине целевых мышц. 

   О спортивной форме подумай заранее. В первую очередь она должна быть удобной. Источник: pexels 

6. следи за ощущениями в теле. Мы все знаем, что боль после тренировок – это одно из самых приятных явлений на этой земле. Растяжка = микроразрывы, и им нужно зажить. Поэтому не окучивай гимнастический зал, если чувствуешь, что где-то болит или ты просто перестаралась накануне. 

7. слушай тренера. На первых порах было бы отлично найти человека, который поможет освоить азы, вовремя дать волшебного пинка или приголубить и пожалеть. 

Оставь свой e-mail внизу страницы и ты получишь трекер полезных привычек для здорового образа жизни и секреты питания и тренировок от профессионалов. 

Разминка перед упражнениями

С теорией покончено, давай приступать к практике. Начнём с разминки. Надеемся, что ты уже знаешь, что без разминки – никуда и разминаться надо абсолютно перед каждой тренировкой.

Подготовка к шпагату включает:

Сделала? Моя героиня! Уже полдела позади, давай приступать к основной части. 

Упражнения на растяжку для продольного шпагата

Хорошенько размявшись, можно переходить к основным движениям, которые помогут выполнить продольный шпагат. В каждой позе необходимо находиться не менее 30 секунд (на начальном этапе тренировок). В дальнейшем продолжительность следует увеличить до 2-3 минут.

1. Лягушка в приседе. Ноги расставь на ширине плеч и разведи колени и ступни в стороны. Выдохни и опусти таз максимально низко к полу. В этом положении упрись локтями в колени и словно отталкивай их назад. Таз при этом тянется вниз! Раскачивайся в небольшой амплитуде, дабы удержать равновесие. Старайся удержать такое положение секунд 30-40.

2. Лягушка. Вставай на четвереньки, положи ладони перед собой. Разведи ноги максимально широко в стороны и прижми голени к полу. Теперь перенеси вес тела на руки и раздвинь колени ещё дальше в стороны. Теперь таз опущен максимально низко, и ты чувствуешь растяжение внутренней поверхности бедра. Удерживай такое положение 40-50 секунд, а затем переваливайся на пледплечья, сдвигай ноги к центру и поднимайся. 

3. Бабочка. Садись на пол, соедини пятки и стопы и притяни их к промежности максимально близко. Колени при этом лежат на полу или стремятся к нему. Спина прямая, взгляд вперёд. Теперь одновременно пытайся поднять колени и удержать их руками. Потянись так в течение 10-15 секунд, а затем отпусти колени и посиди в таком положении. Для профи: можно вытянуть руки вперёд и тянуться за ними корпусом максимально близко к полу. 

Удели внимание каждому упражению. Начинай с 30 секунд и доводи до 2-3 минут. Источник: pexels 

4. Глубокий наклон. Вставай прямо, ноги вместе. Выдыхай и с прямой спиной плавно наклоняйся вперёд. Постарайся достать ладошками пол или ухватить себя за лодыжки. Задержись в таком положении максимальное время выдоха. Вдыхай и возвращайся на исходную. Наклонись 10-12 раз. 

5. Полушпагат. Садись и разводи ноги максимально широко в стороны. Пятки на полу, носки направлены на себя. Спина прямая, взгляд вперёд. Вытягивай руки перед собой, выдыхай и наклонись вперёд на максимальную амплитуду, желательно коснуться грудью пола. Совсем идеально – лечь на пол. Как вариант, можно чередовать наклоны к правой и левой ногам. Сделай по 10-12 наклонов на каждую сторону. 

6. Подъём прямой ноги лёжа. Ложись на пол спиной. Подними одну ногу вверх и обхвати голень ладошкой. Спина и поясница прижаты к полу. Выдохни и постарайся приблизить ногу максимально близко к лицу без сгиба в колене. Как вариант, можно воспользоваться резинкой – это облегчит выполнение упражнения. Повтори по 10-12 раз на каждую ногу. 

7. Боковой выпад. Встань прямо, спина прямая, взгляд вперёд, плечи назад. Выдохни и сделай максимально широкий шаг правой ногой в сторону, затем согни левую ногу и перемести вес тела на неё. Одновременно с этим чуть наклони корпус вперёд и отведи таз назад, постепенно уходя в присед. Бедро правой ноги при этом должно быть максимально параллельно с полом. Правая нога при этом прямая, колено подтянутое. Сделай по 8 выпадов на каждую ногу в 2 подходах. 

8. Разведение ног у стены. Ляг на спину и плотно придвинься попой к стене и подними ноги наверх. Немного согни колени и на выдохе медленно разводи ноги в стороны, опираясь на ступни. Попа прижата к стене, а крестец – к полу. На максимальном развороте ног выпрями колени и немного потяни стопы на себя. Задержись в таком положении на терпимое время и потихоньку уходи в исходное положение. Сделай так 7 раз и иди делать заминку. 

Выполнила? Умница, герой и молодчинка! Гордимся тобой!

Когда удастся сесть на шпагат

Скажем сразу – процесс не сиюминутный и требует регулярных нагрузок. Пропуск тренировок неизбежно возвращает в исходную негибкую точку. В среднем, период от нескольких месяцев до года – это тот срок, на который следует рассчитывать. Но это далеко не означает, что добившись успеха, стоит прекращать тренировки. Наоборот, регулярная активность поможет сохранять лёгкость и здоровье. 

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое удобное для тебя время и запускай онлайн-тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для работы с растяжкой и гибкостью тела заглядывай в программы:

«Гибкость» с Валентиной Захаровой. Тренировки без использования дополнительного инвентаря помогут за полчаса слепить силуэт и округлить ягодицы!

«Сплит. Поперечный шпагат» с Анастасией Завистовской. 21 тренировка на 3 уровнях подготовки помогут тебе обрести желанную гибкость и сесть на поперечный шпагат.

«Сплит. Продольный шпагат» с Анастасией Завистовской. 21 тренировка, пояс от халата, 2 книги и коврик – вот набор для обретения феноменальной гибкости и продольного шпагата! 

«Шпагаты» с Анастасией Завистовской. Базовые упражнения помогут обрести гибкость балерины и осанку королевы! Полчаса в день — и все взгляды обращены только на тебя!

Анастасия Завистовская — наша яркая и гибкая звездочка. Источник: FitStars 

Можно ли как-то сократить время, чтобы сесть в шпагат?

Нет, нет и ещё раз нет. Разумеется, если ты раньше занималась и у тебя есть тренировочный опыт, то дело пойдёт быстрее. Но ежели ты начинающий атлет, то торопность запросто приведёт к травме, и ты потратишь уйму времени на восстановление и лечение. Быстро – это медленно, но регулярно. Подумай над этим.

Можно ли заниматься самостоятельно или же мне нужен тренер?

Можно освоить упражнения самостоятельно. Первые тренировки можно проводить дома перед зеркалом. Для отслеживания прогресса можно засекать время и считать количество подходов. Для ощутимого прогресса нужно постепенно увеличивать количество и вариации упражнения, применять техники усложнения и подключать дополнительный инвентарь (фитнес-резинки, блоки и ленты).

aumentar el peso de trabajo o el número de repeticiones

Deporte y aptitud0

El Panorama General es el siguiente: tomar un peso pequeño y hacer muchas repeticiones, secarlo; Toma mucho песо у Hace уна pequeña repetición, trabaja en эль Volumen. Pero no est tan simple …

• 1 a 5 repeticiones – el rango inferior que desarrolla la fuerza física (гран песо).
• 6 a 12 repeticiones – el rango promedio, que se asocia mainmente con un aumento en el Volumen Muscle (cualquier peso).
• 12 a 15+ repeticiones – cualquier ejercicio, repetido más de 12 veces, desarrolla Resistance a la fuerza (peso medio y liviano).

Pocas repeticiones + песо песо. Desarrollo de fuerza

Un pequeño número de repeticiones en un enfoque con mayor desarrolla fuerza песо. Los resultsados ​​de un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research muestran:

Si desea desarrollar fuerza, su método es poca repetición + gran peso.

Otro estudio de levantadores de pesas de entrenamiento de potencia mostró que la capacidad de levantar peso no es solo de los músculos, sino también del sistema nervioso Central, es decir, la memoria Muscle. Nakols entrenador Грег (Greg Nuckols) Кри Que ип Menor número де repeticiones en conjunción кон эль гран песо ayuda нуэстро система nervioso aprende a utilizar кон мэра eficacia лос мышцы пара levantar grandes pesos.

Si usa su peso maximo или el 90% de el, haga de una a tres repeticiones en el enfoque. Reducir эль песо пуэде Aumentar эль número де repeticiones: аль 50-60% дель песо maximo, se recomienda hacer hasta 10-12 repeticiones.

Las pausas entre los enfoques deben ser de dos a seis minutos para restaurar las reservas. El número óptimo de repeticiones en un enfoque es de seis a 12.

Много повторений + poco peso. Desarrollo де резистенсия де fuerza

Una gran cantidad де repeticiones грех Ponderar о usar ип песо pequeño Aumenta су резистенсии.

El crecimiento musculus se debe a muchos factores, incluido el daño mecánico a los tejidos, el estrés mecánico y el estrés metabólico. Entonces, пункт aumentar эль Volumen де лос мышцы кон ип poco де песо también puedes hacerlo, pero esto tendrá que hacer muchísimas repeticiones. De hecho, es mucho más fácil tomar más peso y no cansarse.

Al realizar una gran cantidad de repeticiones con un peso pequeño, se desarrolla Resistance a la fuerza.

Por ejemplo, cuando se trabaja con un 25% del maximo, se realizan de 47 a 120 repeticiones.

Debería preguntarse ahora que los que se desplazan desde las clases de grupo en el ejercicio en el gimnasio, no en condiciones de tomar inmediatamente una gran cantidad de peso, pero los que se dedican a la trenazhorke con más peso, no Resistance al número де conjuntos, дие себе реализации Generalmente en hablar де formación де группы incluso мошенник песо, де tres a cuatro veces menos де ло привычный.

Pero, en cualquier caso, independiente del peso y el número de repeticiones, si desea obtener resultsados, deberá trabajar con toda su fuerza.

Идеальный вариант entrenamiento

Многочисленные entrenadores para mantener el equilibrio conforman el programa, por lo que incluye entrenamiento para desarrollar la fuerza maxima y el entrenamiento para el Desarrollo de Resistance.

Ejemplo 1. Lineal

• Día 1: 10-12 повторений en un enfoque.
• Día 2: 6-8 повторений en unfoque.
• Диам. 3: 2-4 повторения в одном месте.

Ejemplo 2. Cíclico

• Semana 1: 10-12 повторений en unfoque.
• Semana 2: 6-8 повторений en unfoque.
• Semana 3: 2-4 повторения en unfoque.
• Semana 4: 10-12 repeticiones con mayor peso en un enfoque.

Si desea pasar a un nuevo nivel, necesita aumentar el peso, el numero de enfoques o ambos, pero debe hacerlo bien. ¡Es consejable консультант кон эль entrenador!

Содержание

• 1 Pocas repeticiones + peso pesado. Desarrollo de fuerza
• 2 Много повторений + poco peso. Desarrollo de Resistance de fuerza
• 3 Opción de entrenamiento perfect
  • 3.1 Ejemplo 1. Lineal
  • 3.2 Ejemplo 2. Cíclico

妣佣s 10 mejores películas Тима Бертона

растяжек для начинающих, натуральные гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия

Умение сидеть на шпагате весьма полезно для каждого ребенка. Во-первых, он укрепляет мышцы и повышает их гибкость. Во-вторых, шпагат положительно влияет на осанку детей, актуальность которого особенно проявляется в младшем возрасте.
Инструкция
1. Наиболее правильный возраст для начала обучения ребенка шпагату — 5-7 лет, когда мышцы ребенка отличаются хорошей гибкостью и эластичностью, поэтому особых проблем с приземлением на шпагат возникнуть не должно. На первом этапе вам нужно будет добиться максимально возможной активной гибкости, под которой понимается объем движений, формируемый мышечными усилиями. От вас требуется ежедневно проводить с ребенком упражнения на растяжку, благодаря которым у него повысится такая гибкость.
2. Еще одно полезное упражнение — махи ногами. Ребенка необходимо расположить боком к стулу, он должен одной рукой удерживать равновесие (удерживая спинку стула), а вторая располагаться сбоку. От ребенка требуется выполнять динамические махи ногами вперед, назад и в стороны (каждая – по 10 раз). Затем положение нужно изменить, а упражнение повторить. Важно контролировать хорошее напряжение носка ребенка, ровность коленей и правильную осанку.
3. На следующем этапе можно переходить к статической растяжке. Сначала нужно познакомить ребенка с упражнением наклона вперед. Во время наклона необходимо, чтобы он коснулся ладонями пола, продержался в таком положении 10 секунд, и вернулся в исходное положение. Это упражнение также нужно повторить 10 раз.
4. Затем ребенок должен с помощью правой руки обхватить правую ногу, согнутую в колене, и подтянуть пятку к мышцам ягодиц. После пяти повторений аналогичное упражнение выполняется левой ногой.
5. Еще одно упражнение, позволяющее усилить растяжку, когда ребенок ставит ногу на стул так, чтобы она оказалась на уровне его талии, и наклоняется, стараясь коснуться руками пола. Вы должны застраховать ребенка в это время. После пяти повторений ногу необходимо сменить.
6. Выполнив весь комплекс таких упражнений, можно переходить к шпагату. Ребенок должен осторожно начать опускаться на поперечный или продольный шпагат, и снова вы должны страховать его за плечи. Опускаться на уровень необходимо до тех пор, пока не появится легкое ощущение боли. Однако не переусердствуйте, ведь резкая боль может отбить у ребенка всякое желание продолжать заниматься дальше.
7. Такие упражнения рекомендуется выполнять ежедневно, тем более что их продолжительность не более 30 минут. Всего через несколько недель ребенок в возрасте 5-7 лет сможет сесть на шпагат без особых усилий.

Шпагат – один из самых сложных элементов в гимнастике, который характеризуется вытягиванием обеих ног в разные стороны или вперед-назад. Можно научиться делать шпагат самостоятельно в домашних условиях. Главное в этом деле терпение и желание.

Подготовка растяжки для шпагата

Если так получилось, что ваш ребенок очень хочет сесть на шпагат, то вы должны сделать все, чтобы помочь ему в этом. Возможно, в ваших руках будущая чемпионка по спортивной гимнастике. Поэтому ни в коем случае нельзя лениться и отговаривать ребенка от этой затеи. Итак, прежде чем приступить к занятиям, необходимо разогреть мышцы, затем растянуть их. Посадить ребенка на шпагат, как оказалось, задача не из легких, да и времени занимает немало.

Массажными движениями помогите ребенку растянуть все тело. Когда он почувствует легкое тепло, можно приступать к растяжке.

Шпагат продольный, в отличие от поперечного, практически не имеет противопоказаний. Поэтому растяжку мышечной массы следует начинать с него. Со временем мышцы станут более эластичными и податливыми. Ставим ребенка на колени, берем по очереди его ноги и вытягиваем их вперед перед собой. Таз в это время должен быть максимально опущен к полу. Это упражнение отлично подойдет в качестве растяжки на шпагат для начинающих. Нога, которая вытягивается вперед, должна быть полностью прямой.

Шпагат поперечный

Шпагат, в котором ноги нужно развести поперек, считается более сложным, и к нему нужно долго готовиться. Такой шпагат помогает ребенку развивать тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в брюшной полости. Конечно, надеть шпагат можно, как ребенку, так и взрослому. А вот для детей эта задача намного проще. Их тело более податливое и послушное.

Поперечный шпагат также способен укрепить мышцы пресса и ног. При растяжке перед этим видом шпагата ребенку необходимо расставить ноги как можно шире, постепенно раздвигая их дальше друг от друга. Во время разведения ног нужно помочь юному спортсмену опереться руками об пол. Их следует постепенно сгибать в локтях, пока они полностью не окажутся на полу.

Элементарные упражнения на растяжку мышц

Чтобы правильно подготовить тело к шпагату, нужно научиться выполнять элементарные упражнения. Например:

Вопрос «Как посадить ребенка на шпагат» после такой растяжки постепенно будет решаться. Со временем ваш ребенок станет более самостоятельным в выполнении всех приемов, и ему будет намного легче сесть на полушпагат, а потом и на шпагат.

Подготовка ребенка должна проходить в помещении с температурой воздуха не ниже 20 градусов. Сначала нужно растягиваться через день. Затем можно увеличить силу нагрузок и выполнять их ежедневно.

Одежда ребенка должна быть свободной и легкой. Очень важно давать ребенку много пить во время физических нагрузок. Это необходимо для того, чтобы не было обезвоживания маленького организма.

Нагибаясь вперед, нужно следить за спинкой малыша, она должна быть идеально ровной. Для того чтобы кровь максимально насыщалась кислородом, при растяжке детям рекомендуется правильно дышать: вдох – через рот, выдох – через рот при наиболее сильной нагрузке. Например, при наклоне в сторону. Этот ритм дыхания также может облегчить выполнение упражнений.

Прежде чем ребенок полностью освоит шпагат, необходимо проконсультироваться со специалистом, который оценит его физические возможности. Опытный человек сможет дать дельный совет по правильной тренировке и выполнению необходимых упражнений. Это впоследствии поможет посадить ребенка на шпагат. Как правило, это занимает от 4 до 6 месяцев. Также совет специалиста может предотвратить нежелательные травмы, часто возникающие при занятиях спортом дома.

Мы надеемся, что наши советы новичкам по растяжке в шпагате оказались полезными.

Мечта многих родителей, чтобы ребенок сел на шпагат. Да и сами малыши часто хотят научиться выполнять это красивое упражнение. Помимо эстетической составляющей шпагат еще и полезен для организма. Делает мышцы ребенка сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию движений, что снижает риск травмирования ребенка при падениях. Но мы знаем, что дети и падения почти синонимы.

Характеристики детского шпагата

Сесть на шпагат очень полезно, и это касается как взрослых, так и детей. Выделим следующие Пособия это:

• Малыши, естественно, не болеют артритами и артрозами. Однако со временем риски этих заболеваний проявятся и у них, а шпагат является их прекрасной профилактикой.
• Упражнение улучшает работу суставов, крестцового отдела и таза.
• При выполнении упражнения улучшается кровообращение в области таза и живота, что благотворно сказывается на работе мочеполовой системы.
• Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш освоит шпагат, то его пищеварительная система скажет вам за это спасибо.
• Польза этого упражнения для позвоночника огромна. Растягивается, что улучшает осанку, снижает риск сколиоза.
• Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, тем самым предотвращает травмы при падении.
• И, конечно же, просто красиво.

Дети садятся на шпагат намного легче и быстрее, чем взрослые, так как их связки более подвижны и эластичны. Но родители должны знать, как правильно подойти к этому вопросу и научить малыша, делая все безопасно. Оптимальным возрастом для сидения ребенка на шпагате является возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные. Главное в шпагате – это именно тренировка гибкости.

Заниматься с малышом нужно каждый день — редкие тренировки, даже если они очень активные, пользы не принесут.

Имейте в виду, что нельзя растягиваться на не разогретом теле — это может привести к травме. Сначала разогрейтесь 10-15 минут. Это может быть бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее.

Растяжка на шпагат для детей определяется видом упражнения. Как известно, шпагат бывает продольный и поперечный. Продольный выполнить проще, поэтому в основном рекомендуется начинать именно с него.

• Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям на коленях. Нужно поочередно вытягивать каждую ногу. Основная цель в этом случае – максимально приблизить таз ребенка к полу. При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась прямой и не сгибалась в колене.
• Для поперечного шпагата необходимо, чтобы ножки малыша максимально раздвигались при вытянутых вперед ручках . При этом крайне важно, чтобы ребенок умел переносить вес с рук на ноги. Руки должны сгибаться медленно, отрыв их от пола должен быть уменьшен.

Очень популярными упражнениями для развития гибкости являются различные махи и наклоны. Во-первых, не гонитесь за количеством. Пусть малыш повторит предложенное упражнение небольшое количество раз, но технически сделает все правильно. Также не пытайтесь добиться результата предельно быстро – пусть ребенок каждый раз растягивается чуть больше, и даже на пару миллиметров будет прогресс.

Обязательно разговаривайте с ребенком во время тренировки. Вы должны объяснить ему, что нельзя допускать сильную боль. Пусть он всегда говорит вам о своих чувствах. Если он чувствует сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому подходу. Кроме того, вы должны заинтересовать ребенка научиться садиться на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовав малыша. Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится ребенку.

Упражнения на шпагат для детей

Выбрав правильные упражнения для детей, чтобы сидеть на шпагате, вы сможете увидеть большой прогресс у вашего малыша. Сначала, как мы уже говорили, стоит сделать небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

Упражнение 1

Очень полезно для шпагата. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, другую пусть кладет на ремень. Махи выполняются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону. Вы можете делать их назад, вперед, вбок. Повторить через 10 раз на каждую ногу . Спина во время выполнения упражнения должна оставаться прямой. Держите колени прямо, вытяните пальцы ног.

Упражнение 2

Это упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а затем в шестой позиции. Малышу необходимо наклониться вперед, чтобы коснуться ладонями пола. В этой позиции нужно задержаться примерно на 6-10 купюр , после чего вернуться в исходное.

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени. Вытяните вперед сначала одну, а затем вторую ногу. Колени должны оставаться прямыми. Таз должен стараться максимально приблизиться к полу. Опустить таз на прямой ноге на 6-10 счетов .

Упражнение 4

Нужно сесть в позу, как для поперечного шпагата. Вытяните руки вперед. Вы должны сначала прыгнуть всем телом вперед, а затем в стороны, поочередно на каждую из ног. Со временем можно начинать сгибать руки , постепенно сокращая расстояние до пола.

Упражнение 5

Нужно сесть и развести ноги в стороны. Опираясь на руки, пусть малыш ползет вперед, почти на животе. Со временем нужно все меньше и меньше пытаться отрывать таз от пола.

Упражнение 6

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на ягодицы, соединив стопы в паху. Теперь постарайтесь максимально приблизить их к области паха и дотянуться коленями до пола. Делаем махи коленями как крыльями, по 6-10 счетов.

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений со своим малышом, вы вскоре сможете похвастаться его отличными достижениями. Когда придет время садиться прямо на шпагат, держите ребенка за плечи. И помните, что нельзя допускать слишком сильного растяжения и резких болей. Предлагаем вам посмотреть несколько видеороликов о том, как малыши садятся на шпагат.

Видеоуроки по растяжке на шпагат для детей

Многие современные родители с рождения своих детей заботятся об их правильном физическом развитии, поэтому регулярно занимаются с ними различными спортивными упражнениями. Основной целью занятий обычно является сохранение гибкости и подвижности детских суставов, обеспечивающих свободу движений. Самым распространенным элементом для растяжки является шпагат, который относительно легче дается ребенку, чем взрослому. Научиться растягиваться таким способом можно и в домашних условиях, но делать это нужно постепенно и соблюдая правильный порядок предварительной подготовки.

Польза стретчинга для детей

Регулярные занятия стретчингом улучшают подвижность суставов и состояние опорно-двигательного аппарата, улучшают систему координации и равновесия, делают падения детей более безопасными.

• Такие заболевания, как артрит или артроз, не характерны для детского организма, но регулярное выполнение шпагата послужит средством их профилактики в будущем.
• Растяжка увеличивает кровоснабжение внутренних органов малого таза, благотворно влияя на работу мочеполовой системы.
• Регулярные занятия спортом положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, улучшая пищеварение.
• При постоянных тренировках формируется красивая осанка, вытягивается позвоночник, при этом сохраняется его физиологически правильное состояние.
• Растяжка снимает мышечные зажимы и спазмы, предотвращая их болезненное уплотнение, что негативно сказывается на работе внутренних органов.

Кроме того, упражнения на растяжку положительно влияют на психоэмоциональную сферу ребенка, делая его более сосредоточенным.

Маленькие дети учатся шпагату намного быстрее своих старших товарищей, но, в отличие от них, не способны вовремя понять, когда нужно остановиться, чтобы не навредить себе. Поэтому основная задача взрослого – объяснить ребенку правила тренировок.

Рекомендуется начинать занятия в возрасте 4-7 лет, когда дети уже в процессе обучения способны говорить о своих ощущениях, и при этом еще сохраняют достаточную природную гибкость, которая потребуется только немного укрепить. Проводить занятия необходимо ежедневно – это поможет сохранить гибкость на нужном уровне и не допустит снижения результатов.

Категорически запрещается выполнять шпагат без предварительного разогрева на «холодных» мышцах: такой подход с большой вероятностью закончится травмой. Первые 10 минут тренировки следует посвятить общеукрепляющим упражнениям: для разминки можно использовать бег, прыжки, махи руками, вращения корпусом и бедрами, махи ногами, наклоны, приседания.

Шпагат бывает двух видов: продольный и поперечный. Первый вариант считается более легким, поэтому с него начинают освоение элемента. Для этого нужно выполнять упражнения в положении на четвереньках, поочередно вытягивая ноги в стороны. Основная цель – максимально приблизить таз ребенка к полу: нога должна быть выпрямлена, не сгибая коленный сустав. Для освоения поперечного шпагата используются аналогичные упражнения с вытянутыми перед собой руками и упиранием их в пол. Основная цель – предельное растяжение паховой области, с переносом центра тяжести с рук на ноги.

Растяжка выполняется в 4 этапа:

• принятие правильного положения;
• растяжка;
• плавный выход;
• остальное.

Дыхание зависит от выполняемого упражнения, чаще всего придерживаются спокойного плавного ритма с выдохом в момент растяжки.

Для предварительной подготовки используются различные варианты наклонов, махов и отведения ног в стороны. Основная задача родителя – объяснить ребенку, что растяжка не предполагает болезненных ощущений, все движения не должны вызывать сильного физического дискомфорта. Лучше всего проводить обучение в игровой форме, заинтересовывать ребенка или показывать элементы на собственном примере.

Комплекс упражнений на растяжку для детей поможет повысить их естественную гибкость и сделать мышцы более эластичными. Выполняется после разминки.

• Двигай ногами. Стоят боком возле опоры, держась за нее одной рукой. Делают махи вперед, стараясь выполнить упражнение в полной амплитуде. Сделав 10 повторений, поменяйте сторону и выполните махи другой ногой. Варианты упражнения – махи в сторону, когда нога отведена в сторону, и махи назад, когда ногу отводят максимально назад и вверх. В процессе важно следить за осанкой – спина должна быть выпрямлена, взгляд перед собой, носок вытянут.
• В положении стоя, ноги широко расставлены, корпус наклонен вперед, а руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Поверните корпус так, чтобы одна ладонь касалась пола, а вторая была направлена ​​вверх. Задержитесь в положении на 6-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
• Встаньте на колени и расставьте их как можно шире.