Аминокислоты для набора мышечной массы: Какие аминокислоты лучше принимать для роста мышц у спортсменов

Комплекс аминокислот для набора массы

Каждый атлет стремится увеличить мышечные объемы как можно быстрее, однако зачастую прогресс замедляется из-за несбалансированного питания. Наверняка вам знакома ситуация, когда на тренировках выкладываешься на 100%, но результат идет очень медленно. Причин может быть несколько: плохой сон и неправильное питание. Зачастую именно последний фактор является решающим. К счастью, индустрия спортивного питания может предложить множество способов наладить ваш рацион. Одними из самых эффективных добавок являются аминокислоты, а именно комплекс аминокислот.

На данный момент вы можете приобрести: незаменимые аминокислоты, аргинин, BCAA, и даже глютамин. Все эти добавки являются отдельными продуктами, с разной стоимостью. Комплексом аминокислот можно назвать «микс» вышеперечисленных добавок с учетом общей цели — набор мышечной массы. Дело в том, что их комбинированный и правильный прием может заметно ускорить получение желаемого результата. Единственный существенный минус такого комплекса – большие финансовые затраты. Справедливости ради следует отметить, что такую группу добавок не обязательно приобретать регулярно. Одного комплекса будет достаточно для заметного «скачка» вперед. Далее, вы вполне сможете обойтись обыкновенным протеином или гейнером.

Полный комплекс аминокислот

1. BCAA.

Первостепенной добавкой в нашем «миксе» является BCAA. Три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Зачастую их называют аминокислотами с разветвленными цепями, из-за особой структуры. Стоит отметить, что из этой троицы на 30-35% состоят наши скелетные мышцы, следовательно, они играют одну из ключевых ролей в синтезе нового белка. Именно наличие и избыток BCAA активизирует создание новых белковых структур – мышечных волокон.

Кроме того, они участвуют в энергообмене. Зачастую свободные аминокислоты пребывают в крови именно в этой форме. ЦНС в свою очередь использует для защиты глютамин и разветвленные молекулы. В общем и целом, их важность даже не обсуждается. К сожалению, прием BCAA на регулярной основе не совсем эффективен. Организм полноценно усваивает эти аминокислоты только в случае острой необходимости, т.е. только в тренировочное время. Наиболее рационально употреблять добавку перед, во время и сразу после физической нагрузки. При этом разовые порции должны быть относительно большими – не менее 10 грамм за прием. Грубо говоря, за одну тренировку вы можете съесть более 30 грамм. Только в этом случае вы увидите реальный эффект этих аминокислот.

В дни отдыха нет особой нужды употреблять их. Здесь предпочтение лучше отдать следующей добавке.

2. Комплексные аминокислоты.

Добавки данного типа желательно использовать регулярно. Непосредственно в тренировочное время наиболее подходящими являются BCAA, так что комплексные аминокислоты можно отложить на все другие случаи. Рекомендуется употреблять их между приемами пищи, дабы не испытывать острого катаболизма и параллельно с этим стимулировать аппетит синтезом инсулина.

Если говорить по существу, то при наличии других добавок из нашего списка, комплексные аминокислоты не являются самой важной составляющей. Грубо говоря, этим продуктом можно пренебречь. В случае приобретения, разовые порции должны быть адекватными, т.е. более 5 грамм за раз. Употреблять добавку желательно 3-5 раз в сутки.

3. Аргинин.

Безусловно, аргинин отлично сказывается на общем кровообращении мышц и работе сердца, однако зачастую в силовом тренинге он не играет ключевой роли. Именно поэтому не следует уделять этой добавке огромное внимание, равно как и другим схожим соединениям ААКГ и т.п. Справедливости ради следует отметить, что речь идет только о силовом тренинге, при котором вы выполняете не более 10 повторений. В ином случае аргинин обретает приоритет.

Несмотря на это, никто не запрещает вам использовать эту добавку с целью улучшить работу сердечной мышцы. Зачастую в ходе тяжелых силовых тренировок атлет создает колоссальную нагрузку на сердце, особенно это относится к новичкам. 5-10 грамм аргинина перед тренировкой легко решат эту проблему.

4. Глютамин.

Буферная аминокислота, которая зачастую используется организмом для получения энергии. В определенных ситуациях из нее синтезируются другие заменимые аминокислоты. Вся прелесть глютамина заключается именно в первом пункте. После тренировки ваш организм испытывает острую нужду в энергии. Именно поэтому в это время можно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом и различные гейнеры. Увы, углеводов организму зачастую мало, вследствие чего он преобразовывает мышечные белки в энергию. Этот фактор не обладает катастрофическим масштабом, но все же лучше избавиться от его последствий. Глютамин сыграет роль дешевого и простого вида белка, который пойдет в энергообмен. Организму не придется конвертировать сложные многоструктурные протеины в обыкновенную энергию, ведь глютамин довольно прост по своей структуре.

Используйте большие дозы (10-20г) глютамина сразу после тренировки. Можете смешивать его в коктейле с вашими BCAA. Уже через 2-3 тренировочных дня вы заметите, как быстро восстанавливается энергетика ваших мышц. В остальное время организм не испытывает острой необходимости в данной аминокислоте.

Какие аминокислоты необходимы для набора мышечной массы бодибилдерам?

Неотъемлемой частью
рациона каждого бодибилдера, да и многих других спортсменов, являются
аминокислоты. Они жизненно необходимы для роста, а также сохранения мышечной
массы, для восстановления организма спортсмена после тяжелых нагрузок. Но это
далеко не все их функции. Команда нашего Интернет-магазина ПРОТЕИН-СПОРТ хочет
поделиться полезной информацией, которая касается аминокислот в спортивном питании. Мы не только расскажем о предназначении
аминокислот, но ещё и отдельно поговорим об их видах и способах воздействия на
организм спортсменов, которые заботятся о своём здоровье.

Предназначение аминокислот

Для начала нужно
сказать, что аминокислоты – это самый основной структурный элемент протеинов
мышечной ткани каждого человека. Это органические соединения, из которых
состоит белок. Если спортсмен в течение дня полной мерой покрывает недостаток
этих веществ в организме при помощи спортивного питания, у него есть все шансы
обеспечить высокое качество мускулатуры.

Фактически, без
аминокислот организм человека не может формировать в наших мышечных волокнах
новые клетки. Без них не будет должным образом формироваться хрящевая ткань,
вырабатываться антитела, гормоны, а также ферменты. Ну и конечно же, после
интенсивных тренировок без пополнения запаса аминокислот организм не сможет
надлежащим образом восстановиться, это обязательно нужно учитывать.

Наверняка Вы знаете,
что аминокислоты в науке разделяются на 3 вида, в том числе:

·        
заменимые;

·        
условно незаменимые;

·        
незаменимые.

На рисунке Вы можете детальней
ознакомиться с перечнем аминокислот, о которых идёт речь в нашей статье.

В чём заключается
основная разница между
этими видами аминокислот? Если заменимые синтезируются в организме человека
самостоятельно, то незаменимые – нет. Выделяют ещё и условно
незаменимые аминокислоты. Как уже понятно из контекста, у некоторых групп людей
(например, у младенцев, а также у больных людей) синтез этих аминокислот
ограничен из-за состояния организма.

Нехватка в организме
незаменимых аминокислот, а всего их есть 9, чревата нарушениями синтеза белков,
что в свою очередь ведёт к снижению иммунитета. Как восполнить недостачу
незаменимых аминокислот? Их организм может получать из продуктов питания и из
спортивных добавок. Спортивные аминокислоты – отличная
возможность восполнить недостаток аминокислот в организме, особенно это
касается физически активных людей.

Какие аминокислоты в бодибилдинге
– самые популярные?

Давайте посмотрим, какие
ещё аминокислоты для тренировок предлагают магазины
спортивного питания. Самые востребованные мы покажем на рисунке, а дальше дадим
их краткую характеристику.

BCAA

Наверняка, в первую
очередь, вас интересует: какие аминокислоты лучше для роста мышц?
Отдельного внимания заслуживают BCAA. Что это такое? Это
сочетание 3-х высококачественных аминокислот – изолейцина, валина и лейцина.
Эта спортивная добавка предназначена для всех людей, которые ведут активный
образ жизни. Она способствует не только наращиванию мышечной массы, но и
снижению утомляемости организма после интенсивных нагрузок. Некоторые
производители дополняют состав этой добавки L-глютамином,
а ещё витамином B6,
который помогает снять усталость. На рисунке, который мы предлагаем Вам
посмотреть, есть вся основная информация об этой добавке, её свойства и
основные характеристики.

Глютамин

Конечно, есть и
другие эффективные аминокислоты для набора мышечной массы. Обязательно
нужно сказать про глютамин, ведь он
содержится не только в мышцах, но и в плазме крови. Учёные подчёркивают, что
глютамин является ключевой анаболической аминокислотой. Он также способствует
синтезу белка, снижает выработку кортизола и пополняет запасы гликогена.
Поэтому не стоит недооценивать роль глютамина в восстановлении спортсмена даже
после самых сложных и интенсивных тренировок.

Аргинин

Отдельного внимания
заслуживает добавка, в основе которой – аргинин.
Эта аминокислота не только улучшает кровообращение спортсмена, но ещё и
способствует выбросу гормона роста в кровь, принимает участие в процессе
синтеза креатина. Особенно важен для мужчин тот факт, что аргинин улучшает
подвижность сперматозоидов. Эта добавка отлично подходит для мужчин, которые
сталкиваются с эректильной дисфункцией, возьмите это на заметку.

Бета-Аланин

Фактически, это
добавка-борец с усталостью мышц. Она лучше всего подходит во время самых
изнурительных занятий спортом, направленных на формирование выносливости и
силы. Некоторые производители предлагают добавки, в основе которых аланин, но
также добавлен креатин + витамин B6
для достижения лучшего эффекта.

Аминокислотные комплексы

Отличное решение с
точки зрения многих спортсменов – это покупка аминокислотного комплекса. В
состав таких комплексов обычно входит набор как незаменимых, так и условно
незаменимых аминокислот. Такие комплексы выпускаются в различных формах: в
форме порошка, таблеток, капсул, и даже жидкости для максимального удобства
спортсмена.

Что предлагает наш
Интернет-магазин?

Вы могли отметить,
что наш Интернет-магазин PROTEIN-SPORT предлагает широчайший
ассортимент спортивного питания, в том числе и протеины, и восстановители, и
гейнеры, и витамины, и энергетики, и жиросжигатели. Также мы предлагаем самые лучшие аминокислоты для набора мышечной массы от известных производителей:

·        
Scitec Nutrition;

·        
Weider;

·        
Universal
Nutrition;

·        
OstroVit;

·        
BioTech;

·        
NOW;

·        
Amix Nutrition и других брендов.

 Обратившись в наш магазин, клиенты получают не
только консультацию по поводу выбора и приёма спортивных добавок, но и
возможность купить спортивное питание по очень выгодным ценам! К тому же, мы
осуществляем доставку по всей территории Украины для удобства наших клиентов. 

Аминокислоты ВСАА для набора мышечной массы и при похудении

Как принимать аминокислоты ВСАА для набора мышечной массы?

Если вы желаете увеличить сухую мышечную массу, ВСАА необходимо принимать до, во время и сразу после окончания тренировочной сессии. Порцию аминокислот рекомендуется растворять в воде, добавляя в смесь несколько ложек сахара. Благодаря такому энергетическому напитку в кровь поступают углеводы, жидкость и аминокислоты на протяжении всей тренировки. Аминокислоты ВСАА для набора массы необходимы организму в большей степени в процессе физических нагрузок и после их окончания. Именно в это время наблюдается максимальная эффективность ВСАА.

Кроме этого, порцию аминокислот БЦАА для набора мышечной массы можно принимать сразу после ночи. Благодаря этому вы сможете подавить утренний катаболизм. Как показали многочисленные исследования, аминокислоты ВСАА не утрачивают свои свойства даже при смешивании с протеиновыми коктейлями.

ВСАА (БЦАА) при похудении

С целью сбросить лишний вес аминокислоты рекомендуется принимать до и после физических нагрузок. Если ВСАА представлены в жидкой форме, то их употребление возможно прямо во время тренировок.

Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, эти аминокислоты можно употреблять и в перерывах между основными приемами пищи. Это позволяет подавлять катаболизм и снижать аппетит. Также это способствует сохранению мышц.

Купить аминокислот БЦАА для похудения в Киеве и по всей Украине вы можете в спортивном магазине Мордекс.Нет.

Дозировки БЦАА для набора мышечной массы и похужения

Оптимальной нормой для здорового человека является 4-8 г ВСАА за один прием. Стоит отметить, что эта разовая доза предназначена не только для похудения, но и для набора мышечной массы.

Специалисты рекомендуют принимать аминокислоты три раза в сутки. Конечно же, результативность будет и от меньших порций, однако они не будут в полной мере покрывать потребности организма. Этому факту необходимо уделить особое внимание, ведь некоторые производители выпускают аминокислоты в небольших дозах, оставляя при этом высокую цену.

Именно поэтому, при покупке продуктов спортивного питания обязательно проверьте размер одной порции. Данная информация должна быть указана на упаковке. Стоит отметить, что принимать аминокислоты вы всегда сможете по необходимости. Здесь не нужны перерывы и циклирования.

Сочетание аминокислот БЦАА

Специалисты утверждают, что каждый спортсмен имеет возможность безопасно сочетать аминокислоты ВСАА с любым видом спортивного питания. Если вам необходимо набрать мышечную массу, ВСАА рекомендуется комбинировать с гейнерами, протеинами, анаболическими комплексами и креатинами.

Отзывы: как проверить качество ВСАА

В первую очередь, приобретенный продукт следует растворить в воде. Если чистые аминокислоты представлены в виде порошка, они образуют на поверхности воды тонкую пленку. Кроме этого, при размешивании они растворяются не полностью. На вкус аминокислоты ВСАА, дешево купить которые вы можете в магазине Mordex.Net, отдают легкой горечью, поэтому их рекомендуется употреблять с сахаром. Консистенция и цвет продукта должны соответствовать описанию на упаковке. Покупать следует только те упаковки, которые полностью соответствуют заводским стандартам и не имеют каких-либо дефектов. Обязательно при покупке проверьте срок годности.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Каждый спортсмен, атлет и просто человек, работающий с отягощениями, мечтает о сухой мышечной массе. Сочетание тренировок и правильного питания ускоряет метаболизм, что приводит к положительным изменениям в силуэте тела. Достичь результатов без специальной диеты удается лишь единицам. В 98% случаев, для получения максимального эффекта требуется спортивное питание для набора мышечной массы. Не все спортсмены понимают, какие именно добавки необходимы.

Выделим 3 основных причины незнания

1. Отсутствие базовых знаний об эффекте той или иной добавки.
2. Отсутствие обоснованного, с точки зрения науки, плана питания для набора.
3. Советы от неопытных тренеров и наставников без должной квалификации.

Спортивное питание для мышечной массы даст необходимый эффект только при условии четкого выполнения плана тренировок и диеты. Поговорим об основных принципах выбора продукции, которую вы найдете в нашем магазине.

Основа

В мире бодибилдинга уже сформировался базовый набор. Он используется большинством атлетов год за годом, в независимости от целей тренировок. В него входят аминокислоты BCAA, Омега-3, глютамин и мультивитамины. Для целенаправленной работы над сухой массой необходимо следовать определенному плану тренировок и внести изменения в свой рацион. Главным является употребление избыточного количества калорий.

Для достижения максимального эффекта, предложенный базовый список необходимо дополнить специальными добавками. Это особое спортивное питание, направленное на увеличение объемов в короткие сроки. Поговорим о некоторых добавках.

Сывороточный протеин

Продукт с высочайшей биологической ценностью. Мощнейшие анаболические эффекты ощущаются практически сразу же после приема. В протеины, продающиеся в виде порошка, включено множество полезных микро- и макроэлементов, а также восстанавливающих примесей и аминокислот.

Гейнер

Добавка необходима для увеличения количества калорий в рационе. Это незаменимое спортивное питание в данном случае. В гейнере, помимо дополнительных калорий, присутствует белок. Совет по выбору продукта в нашем магазине: внимательно прочитайте состав добавки. Рекомендуем вам приобретать добавки с небольшим избытком в содержании углеводов по отношению к белкам.

В составе 99% гейнеров содержится небольшое количество аминокислот с разветвленной цепью. В некоторых добавках присутствует бета-аланин и креатин. Правильный выбор гейнера избавит вас от лишних расходов на прочий спортпит.

BCAA

Обязательным условием для набора является сведение воздействия катаболических процессов к минимуму. Решить проблему помогут аминокислоты BCAA. За их непосредственный метаболизм отвечает мышечная ткань. Прием сывороточного протеина и гейнера снабдит вас необходимым количеством аминокислот, употребление BCAA с утра и в ходе тренировки позволит достичь максимального эффекта.

Наши опытные специалисты и профессиональные спортсмены окажут вам помощь в выборе нужной добавки. Мы проведем подробную консультацию. Позвоните нам сегодня!

Аминокислоты для роста мышц информация

Аминокислоты для роста мышц – это уникальнейшее спортивное питание – БАД для мышц, своеобразные «кирпичики», за счет которых и строится мышечная масса. Из них наш организм создаёт различные белковые структуры, за счет, которых он растет, восстанавливает и укрепляет ткани, вырабатывает гормоны, а также ферменты и антитела, способствует быстрейшему росту волос, ноготков и правильному формированию кожи тела.

Все аминокислоты для роста мышц в таблетках представляют собой спортивное питание – аминокислоты —  БАД для обычного набора мышц, а их сегодня уже открыто всего 22 штуки аминокислоты. Девять типов аминокислоты для набора массы именуются “существенными” — организм не может просто генерировать их самостоятельно, а остальные тринадцать аминокислоты имеют название “несущественных”.

О добавках

Множество фирм выпускают спортивное питание — наборы БАД для обычного набора мышц, препараты с аминокислотами для профупотребления. В таких добавках аминокислоты — для роста мышц сочетаются в самых разных комбинациях. У спортсменов спортивные аминокислоты даже делятся на утренние и ночные аминокислоты — для мышц, а еще перед и послетренировочные аминокислоты и другое спортивное питание.

Девять типов аминокислоты для набора массы — это те добавки, которые содержаться с очень полезнейших продуктах питания животного происхождения – это вырезка, молочка, рыба, куриные яйца, а также кисломолочке и их производных.

Отдельно надо выделить 2 комплексные аминокислоты в частности, Zistin и Tirozin, которые именуются “полисущественными”. Комплексные аминокислоты для набора массы отличаются от обеих группировок — это тем, что при недостаче Metionin и Fenilalanin, которые используются в процессе синтеза протеина, организм может заменить их Zistin и Tirozin. Это уникальное свойство позволяет организму синтезировать белок даже в непростые для организма времена.

Дополнительное питание

Сегодня для спортсменов существенно важным является потребление дополнительного пула , ведь их организм подвергается гораздо большим нагрузкам. чем организм рядового человека. Комплексные аминокислоты для спортсменов — так называемые “аминокислоты в таблетках” выпускаются во всевозможных комбинациях. Есть предтренировочные препараты аминокислот, есть те, которые необходимо принимать один или два раза в сутки или после тренировки в спортзале. Итак, давайте рассмотрим каждую аминокислоту в отдельности — для чего она нужна, откуда ее можно взять и каков эффект для организма спортсмена.

Существенные спортивные аминокислоты:

• Гистидин. Он является незаменимым типом типов аминокислоты для набора мышечной массы, которая восстанавливает структуры тканей организма и продуцирует появление новых клеток, стимулирует рост уже существующих. Больше всего гистидина содержится в гемоглобине. Эти типов аминокислоты для набора мышечной массы используют для лечения многих болезней — в том числе и ревматизма, язвенной болезни, малокровия. Дефицит гистидина в организме неизбежно приводит к ухудшению слуха.
• Треонин. Катализирует производство пуринов, разлагающих мочевину, которая является побочной реакцией синтеза протеинов. Кроме того является важным компонентом коллагена, который делает ваши волосы более прочными. Треонин борется с жировыми отложениями в печёнке, а также принимает активнейшее участие в стабилизации работы желудочно-кишечного тракта. Богаты treanin куриные яйца, различные виды мясных продуктов, грибы.
• Валин. Эта аминокислота является значительно важнейшей составляющей развития тканей организма человека. Опыты на многочисленных крысах, которые были проведены множеством ученых, показывают, что валин понижает порог боли и восприимчивость к перепадам температуры.  Также валин улучшает мышечную координацию.
• Изолейцин. Такое питание — БАД для обычного набора мышц поставляется в организм человека вместе со всеми продуктами, которые содержат животный белок. Ее основная функция в организме заключается в энергетическом круговороте организма — его поддержании и стабилизации. Данная аминокислота участвует в процессе активного роста волос и ногтей.
• Лейцин. Такое питание — БАД для обычного набора мышц регулирует работу системы иммунитета. Используется для поддерживающего лечения анемий и всевозможных заболеваний печени.
• Metionin.  Такое питание — БАД для обычного набора мышц, в которых содержится много Metionin являются злаковые культуры и орехи. Эта аминокислота является главнейшим поставщиком химического элемента серы, которая, в свою очередь оказывает огромное влияние на формирование волос и еще ногтей.
• Лизин. Одним из самых распространенных кладезей этой аминокислоты Now для набора мышечной массы является сыр, творог и рыба. Лизин дает возможность организму усваивать кальций. Кроме того, лизин участвует в процессах генерации антител, ферментов и некоторых гормонов. Дефицит лизина проявляется в плохом уровне концентрации, быстрой утомляемости, раздражительности и малокровии. Также возможно выпадение волос и слоистость ногтевой пластины.
• Fenilalanin. Эта аминокислота является важнейшим регулятором генерации гормонов: Norepinefrin, который участвует в передаче сигналов нервных окончаний к головному мозгу. Fenilalanin снижает уровень чувства голода, снижает аппетит. Кроме того, в его функции входит улучшение работы памяти и работа в качестве средства, предотвращающего депрессию, также еще может участвовать в процессе роста волос и ногтей
• Триптофан – аминокислота для женщин. Синтезирует такие гормоны, как  ниацин и серотонин, от которых зависит  аппетит человека, его настроение, уровень болевого порога и продолжительность некоторых фаз сна. Триптофан считается натуральным релаксантом, помогающий организму в борьбе с  бессонницей, апатией, тревожностью, а еще он участвует в процессе роста волос и ногтей. Эту аминокислоту часто рекомендуют женщинам, страдающим мигренью.

Полисущественные спортивные аминокислоты :

• Tirozin. Это аминокислоты в капсулах являются заменой для Fenilalanin при синтезе протеинов в организме. Кроме того, Tirozin принимает участие в выработке гормона, регулирующего работоспособность головного мозга. Этот компонент можно смело использовать в борьбе со стрессом. Одним из наиболее популярных источников Tirozinа является свинина, но также он есть и в мясе птицы.
• Цистеин. При условиях большой поставки в организм, эта аминокислота может стать заменой Metionin. Содержится в основном в овсе, овсяных отрубях, мясе млекопитающих.

Заменимые спортивные аминокислоты:

• Аланин. Эта аминокислота витамины является своеобразным энергетическим аккумулятором для мышц, клеток головного мозга и ЦНС. Активно принимает участие в стабилизации иммунитета путем помощи выработке антител.
• Аргинин. Аминокислота, которая напрямую связана с онкологией — она препятствует росту опухолей и появлению новых образований — как добро, так и злокачественных.
• Аспарагин. Обязательно нужен для стабильного функционирования нервной системы. Оказывает большое участие в выработке организмом человека аммиака. Эта аминокислота также является средством профилактики усталости.
• Глутамин. Аминокислота, участвующая в повышении работоспособности мозга, а также использующаяся для лечения эпилептических припадков, шизофрении и других психических расстройств.
• Глицин. Активный участник и процесса насыщения клеток кислородом, можно отметить, что участвует в процессе роста волос и ногтей
• Орнитин. Активный участник процесса выработки гормона роста. Если он работает в компании с карнитином, то это помогает организму избавиться от излишков жира.
• Пролин. Используется в качестве строительного материала связок и суставов организма человека.
• Серин. Отвечает за достаточность количества гликогена в печени, обеспечивает наличие жировых областей вокруг нервного волокна.
• Таурин. Аминокислоты для набора мышечной массы обеспечивают стабилизацию возбудимости мембран, что помогает контролировать припадки, например, в таких болезнях, как эпилепсия. Предотвращает преждевременное старение клеток.

Спортивное питание для набора мышечной массы. Что лучше выбрать и как принимать?

Кто в серьез задумался о наборе мышечной массы стоит понимать, что без спортивного питания этот процесс как у мужчин, так и у женщин значительно затрудняется.

Для получения достаточного количества энергии, питательных веществ, витаминов необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.
Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

• яйца;
• красное мясо;
• белое мясо и рыбу;
• молочные продукты.

Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Для многих людей трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.

Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок.

Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

• увеличения синтеза белка;
• увеличения мышечной гипертрофии;
• улучшения физической нагрузки;
• увеличения выносливости мышц;
• увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.
Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Если не знаете какие выбрать добавки, специалисты интернет-магазина Fitness Generation вам с радостью помогут! А так же при покупке от 1000р у нас действует бесплатная доставка по Крыму!

Помогают ли аминокислоты набирать мышечную массу? Результаты нового исследования

Имеют ли добавки в виде аминокислот свойство каким-то образом влиять на рост мышц (с тренировками, конечно)? Перед вами результаты нового исследования!

«Вы не принимаете аминокислоты?», — фраза, которую можно услышать в спортзале в разных вариациях. А что собой представляют эти добавки на самом деле? Известные как BCAA, продающиеся в магазинах спортивного питания и хорошо отрекламированые.

Давайте узнаем, что за BCAA, перед тем как принимать во внутрь. 🙂

Как влияют аминокислоты на мышцы?

BCAA означает аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. Этот термин связан с молекулярной биологией. Но важно знать, что существует 9 незаменимых аминокислот. 3 из них являются ключевыми для поддерживания общего тонуса мышц: лейцин, изолейцин и валин.

Лейцин как раз отвечает за силу мышц. Чтобы «разблокировать» действие этой аминокислоты, рекомендуют употреблять его от 2 до 3 граммов хотя бы трижды в день. Эта ложка лейцина содержится в соке сывороточного белка (из которого около 25 грамм BCAA), 1 миска жирного творога или 100 грамм куриной грудки.

Любой животный белок имеет в своем составе лейцин.

Источник: iStock

Нужно ли принимать аминокислоты для набора массы?

Во-первых, важно понимать, что BCAA уже находятся в продуктах, которые вы едите. В сыворотке, яйцах, говядине, рыбе. Нет необходимость брать добавку. Получится перенасыщение организма некоторыми аминокислотами.

Ну и во-вторых, нет. Простите. Аминокислоты не помогут вам в работе над рельефом мышц.

Конечно, если вы спортсмен (или даже нет), который находится на строгой диете или сушке, то вы сможете поддерживать необходимый вес тела и одновременно употреблять все полезные вещества, включая протеины и аминокислоты.

Постоянное поступления лейцина в виде 2-3 грамм BCAA за один прием низкокалорийной пищи поможет вам поддерживать мышцы в тонусе. Но не наработать рельеф.

Дают ли аминокислоты массу? Нет!

У аминокислот есть польза. Только нужно принимать их, если вы не получаете достаточного их количества в своем ежедневном рационе. Может быть, лучше подкорректировать питание и вид тренировок, чем пить эту добавку?

По материалам: https://www.menshealth.com/nutrition/branch-chain-amino-acids

Аминокислоты наращивают мышцы?

Начнем с основ. Самую распространенную добавку для наращивания мышечной массы можно найти прямо в холодильнике. Это называется протеином.

Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет белок на аминокислоты. Затем эти аминокислоты используются для восстановления и роста новых мышечных волокон. Когда вы потребляете достаточное количество белка, ваше тело испытывает нечто, называемое положительным балансом азота.

Баланс азота — это мера метаболизма белков.Это может показаться сложным, но это просто означает, что если потребление азота в вашим телом больше, чем потеря азота из вашего тела, то общий запас белка в организме увеличивается. Этот положительный баланс сигнализирует вашему телу о переходе в анаболическое состояние, или состояние наращивания мышц.

Есть одна интересная деталь: периоды роста у детей, гипотиреоз, восстановление тканей и беременность также связаны с положительным балансом азота.

Люди, у которых нет доступа к достаточному количеству белка, могут испытывать мышечную атрофию и мышечное истощение. Рекомендуемая в США суточная норма белка составляет 0,36 грамма на фунт. Вы, наверное, слышали сообщения о том, что американцы едят намного больше белка, чем требуется. Но, как отметила в статье моя коллега по Quick and Dirty Tipper, Nutrition Diva, это не совсем так.

Большинство американцев не тренируют мышцы под штангой регулярно. Но для активного человека, который тренируется, потребление белка примерно 0.Достаточно 45 граммов на фунт веса тела.

Но прежде чем большее число, которое я только что назвал, заставит вас подумать, что больше белка должно быть лучше, имейте в виду, что многие исследования показали, что потребление белка более 1,2 грамма на фунт веса не дает дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Фактически, в крайних случаях избыточное потребление белка может увеличить риск обезвоживания и повреждения почек.

Итак, да, нам нужно потреблять достаточное количество белка для наращивания мышечной массы, но не переусердствуйте.Исследователи недавно измерили влияние белка на синтез мышц, скармливая людей стейками, а затем измерили скорость, с которой их тела наращивали новую мышечную ткань после еды. Они обнаружили, что после употребления говядины синтез мышц увеличился на 50%. Но 4 унции говядины работали так же хорошо, как 12 унций.

»Продолжить чтение« Увеличивают ли мышцы мышцы с помощью аминокислот? » на QuickAndDirtyTips.com

Повышение мышечного роста с помощью аминокислот

Существует от 270 до 280 различных аминокислот.Ровно 20 из них образуют белки в организме человека. Вот почему они также играют важную роль в наращивании мышц.

Однако незаменимыми для человеческого организма являются только варианты незаменимых аминокислот. Они могут поступать только с пищей, так как наш организм сам не образует эти органические соединения.

Особое место здесь занимают так называемые полу незаменимые кислоты. В незначительной степени они вырабатываются организмом, но также должны абсорбироваться с пищей.

Каждый незаменимый и полу-незаменимый вариант может играть важную роль, особенно в спорте, а также в наращивании или тренировке мышц.Они поддерживают более быстрое и улучшенное наращивание мышц и увеличение мышечной массы.

В некоторых исследованиях уже изучались определенные эффекты на наращивание мышц и работоспособность . Вещества этого типа содержатся как в натуральной форме в некоторых продуктах питания, так и в виде пищевых добавок.

Объясняем просто — это аминокислоты

Аминокислоты являются основными строительными блоками человеческого тела. Они представляют собой основную структуру всех белков.

В отличие от углеводов и жиров, аминокислоты также содержат азот (N) и могут образовывать ткани.

Например:

Помимо своей функции основных строительных блоков для белков, они также служат в качестве гормонов. Кроме того, кислоты этого типа являются предшественниками нейромедиаторов и ферментов, которые важны для большого количества различных метаболических процессов.

Белкообразующие соединения (также «протеиногенные») выполняют особую функцию.Это связано с тем, что организм производит более 50 000 различных белков из протеиногенных аминокислот 20 .

Следует различать варианты несущественных и незаменимых кислот. В то время как наш организм сам не производит незаменимые кислоты, заменимые кислоты производятся в самом организме.

Как работают варианты незаменимых аминокислот

Всего существует восьми незаменимых аминокислот , о которых мы хотели бы познакомить вас ниже.

Врачи подчеркивают, что люди должны обеспечивать достаточное количество этих специальных кислот. Для каждой из этих кислот раскрываются способы действия, которые помогают вам оставаться в хорошей физической и психологической форме.

К отдельным кислотам приписываются следующие эффекты:

1. Лейцин

Благодаря своим структурным условиям лейцин относится к « аминокислот с разветвленной цепью » ( BCAA ).

Эта незаменимая аминокислота играет решающую роль в наращивании и поддержании мышечного белка.Лейцин играет важную роль в обеспечении энергией мышцы и, следовательно, также в соответствующих процессах заживления мышечных травм. Это также способствует увеличению мышечной массы.

Лейцин содержится в основном в лососе, куриной грудке, яйцах, горохе, цельнозерновой пшеничной муке и грецких орехах.

2. Изолейцин

Как и лейцин, изолейцин является одним из BCAA, которые поддерживают целевой рост мышц и увеличение мышечной массы.

С одной стороны, он служит ценным поставщиком энергии и важным компонентом в образовании новой глюкозы (здесь: глюконеогенез).С другой стороны, изолейцин также участвует в гормональной регуляции нашего организма и активирует соматотропин гормона роста (СТГ) .

Это гормон роста, который отвечает за продольный рост в период полового созревания, а также за хорошее использование аминокислот в мышцах, костях и печени. Гормон также стимулирует расщепление жира.

Это также важно для силовых тренировок и фитнеса .

Очень важно для силовых атлетов, которые хотят набрать мышечную массу: изолейцин стимулирует секрецию инсулина, что позволяет аминокислотам и глюкозе легче проникать в мышечные клетки.

Поглощение изолейцина, помимо прочего, облегчает заживление ран. Целенаправленное потребление или поставка BCAA может показать успешный эффект при таких заболеваниях, как шизофрения, цирроз печени и наследственное нарушение обмена веществ фенилкетонурия.

С другой стороны, недостаток изолейцина может иногда приводить к вялости и мышечной слабости или к снижению мышечной массы.

Мясо и рыбные продукты, бобовые и орехи особенно богаты этой аминокислотой.

У этих групп повышенная потребность в изолейцине на :

1. Спортсмены на выносливость и силовые атлеты, занимающиеся интенсивными тренировками мышц и фитнес-программами.
2. Люди, подвергающиеся высоким физическим нагрузкам.
3. Люди, у которых есть клинические картины с дополнительной потребностью в вариантах аминокислот с разветвленной цепью.

3. Валин

Валин, как изолейцин и лейцин, является одним из соединений кислоты с разветвленной цепью и обеспечивает особенно высокую энергию для мышечных клеток.Кроме того, эта незаменимая аминокислота отправляет важные вещества-посредники для нервной системы.

Валин не только поддерживает функцию построения белка, но также стимулирует секрецию инсулина и обеспечивает быстрое всасывание других аминокислот в печени и мышцах.

Валин также участвует в высвобождении соматотропина (СТГ).

Если, с другой стороны, отсутствует валина , это может привести к

• гиперчувствительность к тактильным раздражителям,
• нарушения роста,
• спазмы болезненные.

Во многих случаях мышечная масса уменьшается и возникают проблемы с движением.

В особенности такие продукты, как птица, крупы, бобовые, яйца, лосось, грецкие орехи, сыр и говядина, имеют очень высокое содержание валина.

4. Фенилаланин

Фенилаланин является компонентом пептидов и белков, но в то же время он также важен для образования белков и различных гормонов, таких как адреналин, гормон счастья дофамин и норадреналин.

Кроме того, фенилаланин действует как предшественник аминокислоты тирозина и, согласно научным данным, может улучшить вашу работоспособность в периоды стресса.

Вы можете усвоить фенилаланин, употребляя в пищу птицу, свинину, лосось, соевые бобы, горох, тыквенные семечки и яйца.

5. Лизин

Лизин способствует сохранению соединительной и мышечной ткани. Он также необходим — вместе с метионином — для синтеза карнитина, который важен для метаболизма жиров.

Для получения достаточного количества лизина рекомендуется особенно веганам. Это связано с тем, что большинство растительных продуктов содержат мало лизина.

Этой аминокислотой сравнительно богаты только бобовые, такие как чечевица, горох и соя.

Кроме них, лосось, куриная грудка, тофу, тыквенные семечки, буковая пшеничная мука, куриные яйца и грецкие орехи также содержат большое количество лизина.

6. Треонин

Эта аминокислота участвует в биосинтезе изолейцина и витамина B12.Например, треонин часто содержится в коллагене соединительной ткани.

Коллаген — важное вещество сухожилий, связок, зубов и костей. Гликопротеины, такие как муцины, также богаты треонином.

Кроме того, аминокислота является важным компонентом важных антител .

Если вы принимаете слишком мало треонина в течение длительного периода времени, это часто приводит к усталости и утомлению. Это, например, затрудняет эффективную тренировку мышц.

Пищевые продукты, содержащие треонин, включают говядину, филе куриной грудки, лосось, куриные яйца, горох, грецкие орехи и цельнозерновую муку.

7. Триптофан

Считается, что триптофан поднимает настроение. Это связано с его функцией предшественника молекул серотонина.

Если вы не принимаете достаточное количество триптофана с пищей, ваше тело не будет вырабатывать серотонин. Серотонин можно охарактеризовать как своего рода « гормона хорошего самочувствия », который обеспечивает хорошее настроение и баланс.

Вы можете принимать триптофан естественным путем, употребляя в пищу соевые бобы, горох, куриную грудку, кешью и несладкий какао-порошок.

8. Метионин

Активный ингредиент Метионин — одна из серосодержащих аминокислот. Таким образом, метионин является важным строительным материалом для белков, а также важен для многих процессов в организме.

Исследования показывают, что метионин выводит из организма жирные вещества и, таким образом, предотвращает артериальный застой.

После длительных мышечных травм, а также в фазе регенерации после силовых тренировок наша потребность в метионине особенно высока.

Недостаток метионина может привести к нарушению роста кожи и волос, ожирению печени и другим нарушениям обмена веществ.

Другой тип: полузаменимые аминокислоты

В дополнение к незаменимым и заменимым аминокислотам существует еще один тип с полузаменимыми вариантами.

Как уже следует из названия, организм производит только часть этой кислоты. Но поскольку этого недостаточно, мы должны дополнительно снабжать эти полусущественные варианты продуктами питания или добавками.

Для спортсменов, силовых атлетов и для наращивания мышечной массы особенно важны L-аргинин и гистидин.

L-аргинин для мышечной массы и общего фитнеса

Поскольку L-аргинин специально расширяет наши кровеносные сосуды, спортсмены любят использовать кислоту в качестве усилителя перед тренировкой и накачки для фитнеса и наращивания мышечной массы.

Это улучшает кровообращение, что также увеличивает транспорт кислорода и питательных веществ в мышцах.

Таким образом вы повышаете свою производительность и мышечную силу во время занятий спортом или наращивания мышечной массы.

Это подтверждают различные исследования. Согласно этим исследованиям, врачи вводили спортсменам три грамма аргинина в день в течение трех недель. Результатом стало то, что спортсмены добились увеличения результативности на 8%.

L-аргинин также играет важную роль в наращивании мышечной массы. Здесь аминокислота поддерживает высвобождение гормонов роста, таких как глюкагон или пролактин.Это приводит к улучшенному и более быстрому наращиванию мышц.

Аргинин также является важным фактором биосинтеза креатина, который обеспечивает улучшенное снабжение мышц энергией и увеличение мышечного роста .

Краткий обзор — наиболее важные характеристики L-аргинина:

• повышенная чувствительность к инсулину
• сосудорасширяющий эффект
• улучшенный тираж
• Улучшенный транспорт питательных веществ и кислорода к мышцам

Гистидин обеспечивает биодоступность цинка

Гистидин имеет особую молекулярную структуру, которая связывает цинк или железо и делает его полезным для человеческого организма.Вместе с цинком гистидин образует так называемый гистидин-цинковый комплекс, который обеспечивает биодоступность цинка.

Цинк особенно важен для различных метаболических процессов в мышцах. Он также функционирует как важный функциональный компонент мышечного пигмента миоглобина.

Гистидин обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием и защищает вашу иммунную систему.

Он также контролирует рост и собственные механизмы восстановления организма. Если в вашем организме слишком мало гистидина, это может привести к воспалительным изменениям кожи и замедлению заживления ран после операций.

Техническая литература подтверждает (частично) эффект BCAA

В принципе, особенно аминокислоты с разветвленной цепью кажутся подходящими для стимулирования роста мышц и поддержки увеличения мышечной массы.

Даже если в специальной литературе изложены научные результаты, не все препараты могут выполнить свои обещания.

Вот почему так важно внимательно присмотреться к добавкам аминокислот и решить для себя, какой продукт может поддержать вас в ваших усилиях.Например, в amino4u мы предлагаем комбинацию всех восьми незаменимых аминокислот в нашем аминокислотном комплексе.

аминокислот для набора мышечной массы | Здоровое питание

Аминокислоты являются строительными блоками белка как в продуктах питания, так и в вашем организме. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить в мышцы белок в виде сократительных волокон. В дополнение к тренировкам с отягощениями вы должны увеличить количество потребляемого диетического белка. Во время тренировки потребление определенных аминокислот также может помочь в наборе мышечной массы.

Диетический белок

По данным Института медицины США, среднестатистическому взрослому человеку требуется всего 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы избежать дефицита белка. Однако этого может быть недостаточно для набора мышечной массы во время тренировки с отягощениями. Согласно исследованию, проверенному ExRx.net, силовым атлетам может потребоваться более 2,0 граммов белка на килограмм массы тела. Также необходимо съесть избыток калорий, чтобы набрать мышечную массу. Включите сердечно-сосудистые упражнения в свой распорядок тренировок и построите свой рацион на основе здоровой пищи, чтобы минимизировать одновременный прирост жировой массы.Вашему организму для здоровья необходимы девять незаменимых аминокислот. Источники белка, содержащие все эти незаменимые аминокислоты, называются полноценными. Полноценные источники белка включают мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца, сою и псевдозерновую киноа. Употребление в пищу бобов или зерен вместе также обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью, BCAA, представляют собой подмножество аминокислот, обогащенных мышечной тканью. BCAA также легче сжигаются в качестве энергии во время интенсивных упражнений, чем другие аминокислоты, и, таким образом, могут истощаться в ваших мышцах во время силовых тренировок.BCAA включают лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2: 1: 1. Согласно исследованию, рассмотренному ExRx.net, ежедневное употребление до 12 граммов может улучшить восстановление после упражнений и общую физическую форму. BCAA обычно принимают в качестве добавок. Наибольший эффект они показали при употреблении во время тренировки, когда употребление цельных продуктов затруднено.

Время приема пищи

По словам доктора Джона Берарди, профессионального диетолога, потребность мышц в аминокислотах наиболее высока в течение двух часов после тренировки.После тренировок следует принимать пищу, состоящую из 20-30 граммов белка и 40-60 граммов углеводов. Белок содержит аминокислоты для восстановления мышечных волокон, поврежденных во время упражнений, увеличения массы и восполнения запасов гликогена — сахара в мышцах для получения энергии. Запасы гликогена также добавляют мышцам наполненности, улучшая их внешний вид; если вы не потребляете достаточное количество углеводов, ваши мышцы будут казаться плоскими, а уровень энергии снизится. Протеиновые коктейли могут обеспечить организм необходимыми белками и углеводами.Полноценная пища может включать пасту с овощами и нежирным мясом или стейк с брокколи на пару и отварными цельнозерновыми продуктами.

Тренировка для массы

Не все силовые тренировки одинаково влияют на мышечную массу. По мнению физиолога д-ра Мела Сиффа, тренировки с умеренно тяжелыми весами с 8–12 повторениями и 3–4 сетами являются оптимальными для увеличения мышечной массы или увеличения их размеров. Тренировка с отягощениями от пяти до восьми повторений оптимальна для увеличения силы, увеличения количества сократительных белков в мышцах.Очень тяжелые веса увеличивают иннервацию мышц, в то время как легкие веса улучшают способность мышц вырабатывать энергию, повышая выносливость.

Ссылки

Биография писателя

Крис Дэниэлс освещает достижения в области питания и фитнеса в Интернете. Дэниелс имеет множество сертификатов и степеней, охватывающих здоровье человека, потребности в питании и спортивные результаты. Заядлый велосипедист, тяжелоатлет и пловец, Дэниелс прошел путь фитнеса в роли спортсмена и тренера.

Что такое BCAA и нужно ли вам использовать добавки?

Как только вы начнете регулярно заниматься спортом, становится трудно устоять перед соблазном употребления пищевых добавок. В конце концов, вы выполняете всю эту работу в тренажерном зале, так почему бы не использовать специализированный продукт, чтобы получить больше от того, что вы вкладываете?

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) — это то, что может привлечь ваше внимание, поскольку они обещают быть именно тем, что нужно организму для увеличения вашей мышечной массы. Но при каких обстоятельствах стоит принимать добавки? Чтобы узнать больше о BCAA и их возможном применении, мы поговорили со спортивным диетологом и представителем Регистра спортивного и спортивного питания (SENR) Ричардом Чессором.

Что такое BCAA?

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью. Они представляют собой группу из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые химически схожи по структуре.

Зачем они нужны?

Все они играют роль в росте мышц, но, вероятно, наиболее важным является лейцин, который действует как триггер для роста мышц. При ощущении в мышце клетки активируют свой механизм роста мышц.

Вам нужно больше BCAA при регулярных тренировках?

Все зависит от общего количества потребляемого с пищей белка.Если вы потребляете достаточное количество белка, дополнительные BCAA не нужны. Однако для людей, которые тренируются и потребляют мало белка, потребление дополнительных BCAA может способствовать синтезу и росту мышц в течение более длительного периода времени.

Можете ли вы получить все необходимое из еды или стоит ли принимать BCAA?

Да, мы склонны потреблять достаточное количество BCAA с пищей, особенно с разнообразной диетой, включая продукты животного происхождения. BCAA являются частью группы незаменимых аминокислот, а это означает, что мы не можем синтезировать их в нашем организме и, следовательно, должны потреблять их с пищей.Как правило, добавки с BCAA не нужны людям с достаточно высоким суточным потреблением белка, превышающим 1 г на кг массы тела.

Я считаю, что нет смысла в добавлении BCAA, если достаточное количество белка достигается с помощью диеты. Добавки с сывороточным протеином во время тренировок будут более выгодными, потому что они не только содержат достаточное количество BCAA для активации синтеза мышечного протеина, но также содержат оставшиеся аминокислоты, которые необходимы для поддержания синтеза мышечного протеина и приводят к росту мышц.

Какие продукты являются хорошими источниками BCAA?

Источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, богаты BCAA. Сывороточный протеин — еще один отличный источник. BCAA также присутствуют в продуктах растительного происхождения, таких как цельнозерновая крупа, горох, соя и орехи, но в гораздо меньших количествах.

Если вы решили, что принимать добавки BCAA выгодно, на что следует обратить внимание на этикетках продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно?

Большинство добавок BCAA содержат лейцин: изолейцин: валин в соотношении 2: 1: 1, а стандартная доза составляет около 5 г на порцию.Это делает выбор чистого BCAA относительно простым. Однако многие другие продукты содержат BCAA, такие как формулы для приема перед тренировкой или во время тренировки, которые могут сочетать их с углеводами, кофеином или бета-аланином. Вам следует проявлять осторожность и понимать влияние этих других питательных веществ, прежде чем выбирать продукт исключительно на основе его содержания BCAA.

Аминокислоты: все, что вам нужно знать

Аминокислоты — чудесные вещи.Как только вы узнаете, что они делают в теле, вас почти поразит изумление.

Они служат основным основам благополучия, таким как витамины и минералы, а также оптимизируют эти питательные микроэлементы и обеспечивают топливо для роста, здоровья, хорошего функционирования организма и генетической транскрипции. Если бы я начал разглагольствовать об аминокислотах и ​​их многочисленных функциях, я мог бы легко заполнить книгу.

На самом деле, если бы я начал описывать использование каждой аминокислоты отдельно, у меня уже была бы хорошая новелла.Вот почему я собираюсь обсудить только те, которые могут быть очень полезны для спортсмена. Вероятно, это еще оправдает несколько страниц.

Что такое аминокислоты?

Ну, аминокислоты в пище составляют белок. Когда белок переваривается, он снова распадается на определенные аминокислоты, которые затем выборочно объединяются для различных целей. Эти новые белки, образующиеся в организме, составляют большую часть твердых веществ в организме: кожу, глаза, сердце, кишечник, кости и, конечно же, мышцы.

Вот почему понимание того, что каждая из этих аминокислот может делать, и получение большего количества их в своем рационе может быть очень полезным для достижения определенных целей, таких как наращивание мышечной массы. Конечно, не стоит преувеличивать, потому что хороший белковый баланс — это то, что обеспечивает здоровье и стабильность, без него ни одна из аминокислот может стать токсичной.

Проблема, которая возникла в случае фенилаланина, но верна для всех аминокислот. Чтобы противостоять потенциальным вредным эффектам, важно получать достаточное количество витаминов и минералов, потому что они обеспечивают правильное преобразование белка в амино и наоборот.

В зависимости от того, с кем вы разговариваете, существует от 20 до 22 стандартных аминокислот. Из этих 20-22, от 8 до 10 считаются необходимыми, что означает, что вам необходимо получить определенное количество из них в своем рационе для правильного функционирования — наш организм не может синтезировать их из других материалов, поэтому мы получаем их только с пищей. .

Поскольку аминокислоты являются строительными блоками белка, я уверен, что вы получите их все в большом количестве, но эта статья покажет вам преимущества добавления дополнительных аминокислот в свободной форме, углубившись в детали того, что слишком много или слишком много. немногие из них могут делать, что они делают в организме и сколько и когда вы должны их использовать.

Рядом с 8 незаменимыми аминокислотами есть около 14 заменимых аминокислот и целый ряд других метаболитов, классифицируемых как аминокислоты, которые являются производными 8 незаменимых аминокислот. Помимо 8 основных аминокислот, я попытаюсь обсудить ряд из них, которые недавно попали в заголовки газет: L-глутамин, L-аргинин, L-карнитин, L-цистеин и HMB.

8 незаменимых аминокислот

Понимание основ и попытки оптимизировать их в своем рационе должны быть базовыми знаниями для любого бодибилдера.

Полный спектр аминокислот и оптимальное здоровье могут быть достигнуты только путем согласования потребления белка с этими 8 аминокислотами. Так что даже если вы даже не рассматриваете возможность дополнения бесплатными формами, по крайней мере, внимательно прочтите следующие 8 абзацев и изучите их.

Гистидин

В организме человека гистидин необходим для роста и восстановления тканей любого вида. Он играет ключевую роль в поддержании и производстве глиальных нервных клеток, называемых олигодендроцитами, которые окружают ваши нервы, образуя защитную оболочку, называемую миелином.

Это предотвращает непреднамеренные импульсы, которые, очевидно, могут привести к серьезным дефектам головного и спинного мозга. Как будто ему не хватило работы, гистидин также является производителем как красных, так и белых кровяных телец.

Он также помогает в радиационной защите и удалении из организма лишних тяжелых металлов (таких как железо). В желудке он производит желудочный сок, который может ускорить и улучшить пищеварение, поэтому это полезный инструмент в борьбе с несварением и желудочно-кишечными расстройствами.

Это предшественник заменимой аминокислоты гистамина, который высвобождается иммунной системой в ответ на аллергические реакции. В недавних исследованиях это также было связано с более длительными оргазмами и лучшим сексуальным удовольствием для тех из вас, у кого есть небольшие проблемы в этой области …

Краткое описание культуриста

Для бодибилдеров: Минимум, только для улучшения пищеварения

Дозировка: Минимум 1000 мг в день, но рекомендуется 8-10 мг в день на килограмм веса тела.Скорее всего, вы получите как минимум в два или три раза больше в своем рационе.

Передозировка: Слишком большое количество гистидина может привести к стрессу и обострению психических расстройств, таких как тревога и шизофрения.

Применение в медицине: Используется для лечения артрита и нервной глухоты.

Источники: Содержится в молочных продуктах, мясе, птице, рыбе, а также в рисе, пшенице и ржи.

Дефицит: Неизвестно.

Применение: Улучшение пищеварения — Источники: молочные продукты, мясо, рыба, рис, пшеница и рожь

Лизин

L-лизин — одна из аминокислот, которая имеет огромное значение для роста и развития.Он используется в организме для усвоения кальция, что приводит к росту костей и мышц, а также к мобилизации жира для использования энергии.

Поддерживает азотный баланс и помогает поддерживать мышечную массу тела в периоды сильного стресса и усталости. Он также необходим для производства антител, гормонов (GH, тестостерон, инсулин, вы называете это), ферментов, коллагена и для восстановления поврежденных тканей, во многом подобно гистидину и большинству незаменимых аминокислот.

Помимо поддержания его, он также помогает наращивать новый мышечный белок.А сердечно-сосудистые преимущества включают поддержание здоровья кровеносных сосудов.

Краткое описание культуриста

Использование для бодибилдеров: Наряду с поддержанием и производством мышечного протеина лизин играет роль в оживлении организма для борьбы с усталостью и перетренированностью, а также поддерживает положительный азотный баланс, создавая анаболическую среду в организме.

Дозировка: Нормальная рекомендация — 12 мг на килограмм массы тела, но суточная доза превышает это, даже при приеме 1.5 граммов протеина на килограмм веса, пара лишних миллиграммов не повредит. Это приоритетная аминокислота для спортсмена. но остерегайтесь передозировки.

Передозировка: Может привести к повышению холестерина ЛПНП, диарее и желчнокаменной болезни.

Применение в медицине: Лечение герпеса и недостатка энергии.

Источники: Сыр, яйца, молоко, мясо, дрожжи, картофель и фасоль.

Дефицит: Может привести к ферментативным нарушениям, недостатку энергии, выпадению волос (обычно при нехватке белка), потере веса, отсутствию аппетита и потере концентрации.

Применение: борьба с усталостью и перетренированностью — Источники: сыр, яйца, молоко, мясо, дрожжи, картофель и бобы Лимы

фенилаланин

Фенилаланин — или, скорее, был горячей темой. Некоторые люди, кажется, довольно плохо реагируют на это, и много было поднято по поводу его использования в продуктах. Все утихло, исследования показали, что здоровым людям в этом нет никакого вреда.

Он поднимает настроение, стимулируя нервную систему, и может быть важным для сохранения мотивации по любой причине.Он улучшает память и вместе с его производным, глутамином, считается умным витамином (хотя они и не витамины).

Повышает уровень адреналина, норэпинефрина и дофамина в передней доле гипофиза. Все три являются важными нейротрансмиттерами, необходимыми для оптимальной работы нервной системы. Он также помогает поглощать ультрафиолетовые лучи солнечного света, что, в свою очередь, дает более высокий уровень витамина D, сильного гормона организма.

Его основным метаболитом является тирозин, который увеличивает уровни дофамина и норэпинефрина, как указано выше.Он также является одним из производителей глютамина, аминокислоты, составляющей большую часть аминокислотного пула.

Фенилаланин часто плохо воспринимается прессой. Он используется в качестве неуглеводного подсластителя во многих безалкогольных напитках (в сочетании с аспарагиновой кислотой, как аспартам) и недавно попал в заголовки газет, когда некоторые утверждали, что он опасен для мозга, а позже его связали с канцерогенным риском.

Токсичный уровень фенилаланина действительно может быть смертельным, но поверьте мне, все остальное тоже.Если бы я приставил пистолет к твоей голове и заставил тебя выпить двадцать галлонов очищенной воды, ты тоже был бы мертв. И это вода. Представьте, на что способны витамины или минералы?

Но почему-то я сомневаюсь, что кто-то считает витамины злым ядом, брошенным на землю, чтобы убить вас. Ну, и фенилаланин тоже. Это незаменимая аминокислота, и большинство диетологов скажут вам, что у вас скорее будет дефицит, чем риск передозировки.

Токсичные дозы в 3-4 раза превышают количество, которое вы можете получить в среднем от диеты, содержащей 250-300 граммов белка в день.Так что дополнительная диетическая кока-кола вас не убьет.

Краткое описание культуриста

Использование для бодибилдеров: Помимо мотивации и дополнительного витамина D, полезен фенилаланин из-за улучшения состояния нервов, что позволяет максимально сократить и расслабить мышцы. DL-форму часто добавляют в качестве усилителя выносливости. Из-за уровня токсичности это никогда не делается в долгосрочной перспективе.

Дозировка: Рекомендация — 14 мг на килограмм массы тела.Без сомнения, вы получите больше, и я не вижу необходимости увеличивать это. Особенно с потенциальными побочными эффектами.

Передозировка: Это не самая лучшая добавка для беременных женщин и диабетиков. Это приводит к повышению артериального давления, головным болям, тошноте, сердечным приступам и повреждению нервов.

Применение в медицине: Для лечения артрита и депрессии.

Источники: Все молочные продукты, миндаль, авокадо, орехи и семена.

Дефицит: Редко, но в случае возникновения приводит к слабости, вялости, повреждению печени и задержке роста.

Применение: Обеспечивает максимальное сокращение и расслабление мышц — Источники: молочные продукты, миндаль, авокадо, орехи и семена

метионин

Без сомнения, я вернусь к этой теме еще раз, когда мы будем обсуждать ZMA в будущей статье, но метионин помогает в расщеплении и использовании жиров, что, в свою очередь, приводит к более высокому уровню тестостерона.

Вместе с цинком ZMA делает свое дело. Он также удаляет лишний жир из кровотока, что приводит к уменьшению потенциальной жировой ткани. Он играет ключевую роль в пищеварении и удалении тяжелых металлов из желудка и печени. Это хороший антиоксидант, потому что он легко поставляет серу, инактивирует свободные радикалы и помогает восстановить память.

Это предшественник цистеина, аминокислоты, производящей глутатион для детоксикации печени. Это также одна из трех аминокислот, которые необходимы для производства моногидрата креатина в организме, важного соединения для производства энергии и роста мышц.

Краткое описание культуриста

Использование для бодибилдеров: Обмен жиров, лучшее пищеварение и антиоксидантные свойства делают это ценным соединением.

Дозировка: 12 мг на килограмм массы тела. Если вы думаете, что это может быть хорошей идеей дополнить это, вы можете также инвестировать в некоторый ZMA. Добавка экономична и дает более высокие результаты, чем просто метионин.

Передозировка: Нет, за исключением нехватки витаминов группы B, когда вы легко становитесь мишенью для атеросклероза.

Применение в медицине: Используется для лечения депрессии, артрита и заболеваний печени.

Источники: Мясо, рыба, бобы, яйца, чеснок, чечевица, лук, йогурт и семена.

Дефицит: Вызывает слабоумие, ожирение печени, медленный рост, слабость, поражения кожи и отеки.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью пользуются большим уважением в кругах бодибилдинга, и это справедливо. Это три самые важные аминокислоты в производстве, поддержании и восстановлении мышечной ткани.Все три обладают сильным синергетическим эффектом.

Использование только валина или изо-лейцина мало что дает для анаболиков, но оба, при дозировании в правильных количествах, усиливают действие важнейшего лейцина. Как и в случае с некоторыми другими добавками, относительная доза более важна, чем общая доза.

Считается, что равновесие 2-1-2 при дозировке лейцина / изолейцина / валина дает наилучшие результаты. Указанные дозировки являются рекомендациями FDA для приема отдельных BCAA.BCAA используются в медицине для лечения головных болей, головокружения, усталости, депрессии и раздражительности в результате дефицита белка.

BCAA всегда лучше использовать вместе. Небольшой полезный совет: BCAA хорошо сочетаются с витаминами группы B.

лейцин

Лейцин, самый сильный из BCAA, отвечает за регулирование уровня сахара в крови, рост и восстановление тканей кожи, костей и, конечно, скелетных мышц.

Это сильный потенциатор гормона роста человека (HGH).Он помогает в заживлении ран, регулирует энергию и помогает предотвратить разрушение мышечной ткани.

Краткое описание культуриста

Использование для бодибилдеров: Лейцин может быть одним из сильнейших природных анаболиков в мире. Однако это не даст вам потрясающих результатов просто потому, что вы уже принимаете его в довольно больших количествах.

Дозировка: 16 мг на килограмм массы тела.

Передозировка: Неизвестно, может увеличить содержание аммиака.

Применение в медицине: Профилактика мышечной атрофии при депривации.

Источники: Содержится почти во всех источниках белка, включая коричневый рис, бобы, орехи и цельную пшеницу.

Дефицит: Неизвестно.

Применение: натуральный анаболический агент — Источники: все источники белка, включая коричневый рис, бобы, орехи и цельную пшеницу

Изолейцин

Во всех отношениях очень похож на лейцин.Изолейцин способствует восстановлению мышц, регулирует уровень сахара в крови и стимулирует выработку гормона роста. Но изолейцин хорошо зарекомендовал себя в плане заживления ран.

Он помогает в образовании гемоглобина и активно участвует в образовании тромбов, основной защиты организма от инфекции через открытые раны.

Краткое описание культуриста

Использование для бодибилдеров: Имеет такое же значение, как лейцин, очень важно как часть стека BCAA.

Дозировка: 10-12 мг на килограмм массы тела.

Передозировка: Вызывает учащенное мочеиспускание. Никаких серьезных проблем. Может стать серьезным, если у вас заболевание почек или печени.

Применение в медицине: Заживление ран.

Источники: Курица, кешью, рыба, миндаль, яйца, чечевица, печень, мясо.

Дефицит: Неизвестно.

Способствует восстановлению мышц — Источники: курица, кешью, рыба, миндаль, яйца, чечевица, печень и мясо

Валин

Валин способствует восстановлению и росту мышечной ткани, что обычно приписывают BCAA.Он поддерживает азотный баланс и сохраняет использование глюкозы.

Краткое описание культуриста

Использование для культуристов: В сочетании с изолейцином и лейцином.

Дозировка: 16 мг на килограмм массы тела.

Передозировка: Чувство мурашек по коже является обычным явлением, галлюцинации, могут быть опасны для людей с заболеваниями почек и печени.

Применение в медицине: Нет, не отдельно.

Источники: Молочные продукты, мясо, зерно, грибы, соя, арахис.

Дефицит: Ведет в МГУД.

Применение: Способствует восстановлению и росту мышечной ткани — Источники: молочные продукты, мясо, грибы, соя и арахис

Треонин

Незаменимая аминокислота, которая никогда не вырабатывается в организме. Поскольку его основными источниками являются животные (молочные продукты и мясо), это не сулит ничего хорошего веганам. Он находится в сердце, скелетных мышцах и нервной ткани центральной нервной системы.

Треонин (напоминает мне цыпленка из «Звездного пути: Вояджер») используется для образования двух важнейших связывающих веществ в организме, коллагена и эластина.Также важно поддерживать правильный белковый баланс.

Треонин участвует в функционировании печени, липотропных функциях (в сочетании с аспарагиновой кислотой и метионином) и в поддержании иммунной системы, помогая вырабатывать антитела и способствуя росту и активности тимуса.

Но, пожалуй, наиболее полезным его свойством является то, что он позволяет лучше усваивать другие питательные вещества, поэтому источники белка, содержащие треонин, более биодоступны, чем другие.

Краткое описание культуриста

Использование для бодибилдеров: Усвоение белка, поддержание мышечной массы и важное значение для хорошего здоровья.

Дозировка: 8 мг на килограмм массы тела, обычно рекомендуется в количестве 100-500 мг при добавлении.

Передозировка: Неизвестно.

Применение в медицине: Лечение психических заболеваний.

Источники: Мясо, молочные продукты и яйца.

Дефицит: Раздражительность и трудность, ничего серьезного.Меньший иммунитет против болезней.

Использование: усвоение белка — Источники: мясо, молочные продукты и яйца

Самые важные заменимые аминокислоты

Приведенная выше информация — это знания, которые дадут вам возможность понять, зачем вам нужен белок, но, помимо BCAA, я знаю нескольких людей, которые принимают дополнительные незаменимые аминокислоты просто потому, что каждый бодибилдер с половиной мозга уже принимает как минимум десять-двадцать раз. рекомендованные FDA дозы, в некоторых случаях до 40 раз.

Но заменимые аминокислоты производятся только тогда, когда они нужны организму, и не так широко представлены в пище, как незаменимые. Таким образом, хотя у нас более чем достаточно незаменимых аминокислот, в некоторых случаях прием дополнительных версий в свободной форме может быть полезным.

Особенно в обстоятельствах, когда по той или иной причине запасы тела могут быть поглощены для менее полезных целей. Это временные решения временных проблем. Но некоторые хотят заставить вас поверить, что корыстные интересы могут хорошо окупиться, что вы должны принимать их все время.

Примером может служить глютамин

. Weider — крупнейший дистрибьютор L-глютамина в свободной форме, и журнал FLEX рекомендует принимать большие количества этого вещества, даже если он вам не нужен. То, что Вейдер владеет FLEX, по-видимому, еще никому не дошло. Но это касается всех заменимых аминокислот. Вот самые популярные.

Глютамин

L-глутамин — это незаменимая аминокислота, которая присутствует в организме в больших количествах. Иногда он составляет 60 процентов от общего пула аминокислот.Поскольку он довольно легко проходит через гематоэнцефалический барьер, его часто называют пищей для мозга.

Может помочь вспомнить память и сконцентрироваться. В мозге он превращается в глутаминовую кислоту, которая необходима для функционирования мозга и увеличения ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, еще одна популярная добавленная аминокислота), необходимой для умственной деятельности. Он используется в синтезе мышечной ткани.

Все мы знаем, что нам нужен азот, чтобы расти, но слишком много азота в организме может вызвать образование аммиака в мозгу.Глютамин помогает избавиться от него, присоединяясь к азоту и образуя глутаминовую кислоту, а затем выводит его из организма. Глютамин также является одним из основных строительных блоков в генетическом кодировании.

Он обнаружен в нескольких цепях ДНК и РНК больше, чем в других аминокислотах. И, пожалуй, наиболее важным является то, что он уравновешивает кислотно-щелочной уровень, поэтому снижает уровень молочной кислоты.

Уменьшает тягу к сладкому, что может быть полезно при диете, а метаболит глутамина, называемый мононатриевым глутамином (глутамин натрия), солью, используется в качестве усилителя вкуса.У него нет собственного вкуса, но он может усилить вкус других продуктов, таких как мясо, рыба и овощи.

У глутамина есть обратная сторона: его легче использовать в качестве топлива для получения энергии, чем некоторые простые углеводы. Это одно из предпочтительных видов топлива для кишечника, например, и хороший источник энергии для всего тела. Так что есть вероятность, что больше глютамина не будет использовано даже для того, для чего вы его добавляете. Тело просто не использует то, что у него уже есть.

Итак, глютамин — плохая добавка? Нет.Это одна из лучших добавок, представленных в настоящее время на рынке, но, черт возьми, вам ни в коем случае нельзя добавлять L-глютамин в фазу набора массы. У тебя должно быть много.

Я спросил у некоторых источников, которые могут знать (и не имеют личной заинтересованности в этом материале), и они сказали, и я процитирую: «При хорошем здоровье в добавках нет необходимости». Это, друзья мои, факт.

Ни одна компания, кроме коммерческих производителей пищевых добавок, не имеет продуктов с глютамином. Но все мы знаем, что они произведут что угодно, если почувствуют запах денег, просто посмотрите на ванадил.

Итак, зачем беспокоиться? Что ж, в фазе диеты вы будете снижать потребление углеводов, и если вы сокращаете потребление из-за соревнований, ваше потребление углеводов будет настолько низким, что вы рискуете использовать с трудом заработанный мышечный белок в качестве топлива для своего тела. И то, что я сказал, является предпочтительным топливом для большинства тканей: глютамином.

Так что добавление дополнительных глютамина имеет смысл, если вы хотите сэкономить с трудом заработанные мышцы. Фактически в этом случае это становится необходимым. Я сам пользуюсь им. 15-25 граммов можно дополнить и сжечь, не затрагивая остатки аминокислот в организме.

Некоторые люди предлагают использовать 2 дозы, но я могу сказать вам как участник, что вы получите больше пользы, если будете использовать больше. Я предпочитаю 5 доз по 5-7 грамм, но это личное мнение, а не рекомендация. Учтите, что это дорого.

Это парадокс дополнения: в один момент оно абсолютно бесполезно и пустая трата денег, а в следующий — критически важный инструмент для достижения успеха. Никогда не сбрасывайте со счетов силу глютамина, несмотря на то, что я плохо обернул его. Это может стоить ваших денег.

Я просто думаю, что важнее убедить вас в его чрезмерном использовании, чем в его достоинствах, есть достаточно компаний, которые продадут вам это.

Краткое описание культуриста

Использование для бодибилдеров: Сохранение мышечной массы и обеспечение альтернативным источником энергии в условиях отсутствия глюкозы (диеты и т. Д.).

Дозировка: Не переусердствуйте. 5-10 граммов могут иметь незаконный эффект, но бодибилдеры, соблюдающие низкоуглеводные диеты для выступлений, могут доходить до 30-35.

Передозировка: Опасно только для людей с заболеваниями печени или почек.

Применение в медицине: Источники: В больших количествах содержится во всех продуктах с высоким содержанием белка.

Дефицит: Неизвестно, глутамин является самым производимым белком в организме.

Использование: альтернативный источник энергии во время фазы диеты — Источники: большое количество во всех продуктах с высоким содержанием белка

Аргинин

В последнее время L-аргинин является самой горячей темой, касающейся амино. Аргинин добавляют во многие добавки из-за его удивительной способности удерживать азот. Азот, как вы все знаете, является одним из ключевых элементов в синтезе мышечного белка.

Некоторые растения могут поглощать азот, но мы, млекопитающие, вынуждены довольствоваться тем, что делаем сами. Аргинин в основном присутствует в протанинах и гистонах, двух белках, обычно связанных с нуклеиновыми кислотами (такими как ДНК и РНК). До сих пор его главным образом использовали для новорожденных, чтобы возбудить новый рост, потому что в молодом возрасте его сложно производить в достаточном количестве.

Он укрепляет иммунную систему и стимулирует размер и активность вилочковой железы (ответственной за знаменитые «Т-клетки»), что делает его лучшим выбором для тех, кто находится в состоянии, не оптимальном для здоровья, например люди, восстанавливающиеся после травм, и пациенты с ВИЧ.

Свойства гормонального высвобождения включают высвобождение инсулина из поджелудочной железы и мощный стимулятор производства GH из передней доли гипофиза. Но для GH это метаболит аргинина пироглутамат, потому что он легче проходит через гематоэнцефалический барьер.

Его часто связывают с сексуальным стимулом, предполагающим, что он может продлить и улучшить оргазм. Он содержится в семенной жидкости и часто использовался в исследованиях для улучшения мужского сексуального здоровья и выдвигался в качестве лекарства от бесплодия.

Так очень полезно в наше время и в эпоху экологических эстрогенов и не может быть упущено из виду потребителями стероидов, которые ищут послекурсовое повышение. Он также улучшает здоровье печени, кожи и соединительных тканей и может снизить уровень холестерина.

Но в основном он способствует увеличению мышечной массы, ограничивая накопление жира, поскольку сохраняет жир в организме и использует его. Это ключ к контролю веса.

Краткое описание культуриста

Использование для бодибилдеров: Слишком много, чтобы назвать.Если вы прочтете вышесказанное, я уверен, вы это поймете.

Дозировка: Нет рекомендуемой дозировки. Я даже не уверен, производит ли кто-нибудь аргинин в свободной форме, но если у вас есть два равных продукта и один содержит больше аргинина, выбор должен быть простым. Прием добавок в больших дозах может привести к побочным эффектам, но прием протеиновых порошков и средств для набора веса, обогащенных дополнительным аргинином, имеет смысл.

Передозировка: Утолщение и огрубение кожи, слабость, диарея, тошнота и потеря иммунитета к вирусам.Так что это не самая лучшая идея для людей с вирусными заболеваниями.

Применение в медицине: Лечение сексуальных расстройств, часто назначается при высоком уровне холестерина.

Источники: Цельнозерновая пшеница, орехи и семена, рис, шоколад, изюм, соя.

Дефицит: Нарушение выработки инсулина, выпадение волос. Но редко встречается у здоровых людей.

Меры предосторожности: Не смешивайте аргинин с лизином, потому что они конкурируют за абсорбцию.

Применение: Способствует увеличению мышечной массы и ограничивает накопление жира — Источники: цельная пшеница, орехи, семена, рис, шоколад, изюм и соя

Карнитин

Что касается аминокислот, карнитин — довольно популярный аналог. Но правда в том, что это вообще не аминокислота! Он классифицируется как таковой только из-за структурного сходства.

Он более известен как «Витамин BT». На самом деле карнитин бывает четырех форм: D-карнитин, DL-карнитин, L-карнитин и ацетил-L-карнитин (ALC).Только два последних могут быть полезны бодибилдерам.

Когда в обращении присутствует достаточно тиамина (витамина B1) и пиридоксина (витамина B6), это может вызвать выработку метионина и лизина для производства карнитина. В отличие от большинства аминокислот, и именно по этой причине мы потребляем столько же белка, сколько мы, он не участвует в синтезе белка.

Вместо этого он используется для транспортировки длинноцепочечных жирных кислот. Необходимо, чтобы эти жирные кислоты поступали и удалялись изнутри клетки, а также удаляли короткоцепочечные органические кислоты из митохондрий, чтобы освободить митохондриальный кофермент.

Эти характеристики привлекли к нему огромное внимание средств массовой информации в кругах бодибилдинга, поскольку оптимальное использование карнитина может привести к снижению процентного содержания жира в организме и увеличению энергии.

По состоянию здоровья карнитин также может быть полезен для предотвращения накопления жирных кислот в сердце, печени и мышцах. Карнитин в любом случае — хорошая идея, потому что он улучшает антиоксидантный эффект витаминов C и E.

Карнитин — единственная заменимая аминокислота, которую следует рассматривать для длительного использования.Для людей, которым необходимо оставаться экономным в течение всего года, это может быть очень полезным инструментом. Но и здесь я не вижу необходимости использовать его на постоянной основе, так как его много содержится в продуктах с высоким содержанием белка.

Для соревнующихся бодибилдеров я бы посоветовал использовать его только во время диеты, поскольку эффект разгибания может ухудшить анаболическую среду и, следовательно, рост мышц, но для тех из вас, кто зарабатывает на жизнь в качестве модели или приглашенного позера, карнитин может быть вашим номером один. добавка для поддержания постного мяса круглый год.

Тем из вас, кто принимает карнитин, разумно не следовать стандартным рекомендациям, а рассчитывать потребление в соответствии с безжировой массой тела.

Краткое описание культуриста

Использование для бодибилдеров: Повышение уровня АТФ, лучший синтетический прием глюкокортикоидов и минимизация накопления жира вокруг мышц.

Дозировка: Диапазон от 20 до 200 мг кажется лучшим выбором. Потребность в карнитине рассчитывается в соответствии с мышечной массой, поэтому чем больше мышц, тем выше потребность в карнитине.

Передозировка: Известно, что дозы, превышающие 3000 мг, вызывают диарею и синдром запаха рыбы.

Применение в медицине: Снижение риска плохого метаболизма жиров у диабетиков.

Источники: Рыба, курица, красное мясо и молоко. Не содержится в овощах.

Дефицит: Только у людей с дефектом транспорта карнитина.

Применение: Увеличение АТФ — Источники: рыба, курица, красное мясо и молоко

Цистеин

L-Цистеин — серосодержащая заменимая аминокислота, что делает его настоящим фаворитом в качестве антиоксиданта.Он тесно связан с цистином, который в основном состоит из двух молекул цистеина, связанных вместе.

Цистеин очень нестабилен и почти сразу превращается в цистин, когда появляется такая возможность. Это не настоящая проблема, потому что, если организму это нужно, он может легко преобразовать его обратно в цистеин. Он необходим для здоровой кожи, детоксикации организма (из-за содержания серы) и выработки коллагена (используется для эластичности и текстуры кожи).

Вот почему он чаще всего встречается в бета-кератине.(Молекулы кератина составляют волосы, ногти и т. Д. И обеспечивают здоровую кожу. Кератин — это белок, который часто образуется и хранится в тканях кожи.)

Вот где цистеин доказывает свое использование в качестве жизненно важного компонента. Это производитель таурина, который входит в состав глутатиона. Глютион, в свою очередь, защищает мозг и печень от повреждений наркотиками, алкоголем и другими веществами, которые организм считает вредными.

Таурин сейчас содержится во многих креатиновых продуктах, но какой эффект, мне кажется, никто не может сказать.Вероятно, чтобы получить максимальную пользу от липоевой кислоты, хотя я не понимаю, как она может быть действительно полезна даже в этом отношении.

Укрепляет защитную оболочку желудка и кишечника, предотвращая повреждение нежелательными для организма продуктами (вот почему так трудно получить максимальную отдачу от таблеток и лекарств). Но он действительно считается очень хорошим защитником печени.

Более того, цистеин имеет решающее значение для метаболизма других очень полезных для культуристов веществ, включая кофермент А, гепарин, биотин (витамин B) и хваленую альфа-липоевую кислоту.Он изготовлен из метионина.

Краткое описание культуриста

Использование для культуристов: Метаболизатор витаминов группы B, детоксикация повреждений, вызванных другими добавками, и потенцирующий инсулин.

Дозировка: 200-300 мг два-три раза в день.

Передозировка: Возможно только у диабетиков.

Применение в медицине: Защита печени и ослабление изнурительных заболеваний.

Источники: Птица, пшеница, брокколи, яйца, чеснок, лук и перец.

Дефицит: Неизвестно.

Применение: метаболизатор витаминов группы B — Источники: птица, пшеница, брокколи, яйца, чеснок, лук и перец

HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) производится из незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью лейцина для более специфического выполнения некоторых своих функций.

HMB играет роль в синтезе мышц, увеличивая скорость использования белка, что приводит к меньшему накоплению жира в таких молекулах и способствует поддержанию мышечной массы.

Чем больше протеина используется эффективно, тем больше мышечного протеина вы сбережете от использования в качестве альтернативного источника топлива в состояниях дефицита глюкозы.

Он не только улучшает использование свободных аминокислот в организме, но также предотвращает использование задействованных аминокислот, сводя к минимуму распад белка. Поддерживая целостность и прочность клеточной оболочки (мембраны), он не позволяет использовать белок, хранящийся в клетке, в качестве альтернативы.

Говорят, что в организме мы можем производить до 1 грамма в день.Поэтому, естественно, тем, кто хочет принимать добавки, потребуются значительно более высокие дозы. У меня есть свои чувства по поводу добавок HMB. Должен сказать, что в первый раз, когда я использовал его, я подумал, что это пустая трата денег.

С тех пор дополнительные исследования показали, что HMB является достойной добавкой, но в дозах, необходимых для оказания серьезных эффектов, это слишком дорого. Цены на качественный HMB упали, но при нынешних затратах на выделение аминокислот я понятия не имею, будут ли они когда-либо рентабельными.

На стадии диеты HMB может быть спасением. Защищая мышечный белок, метаболизируя жир и увеличивая использование свободных аминокислот в качестве энергии, это может помочь вам быстрее достичь ваших целей. Но то же самое можно сказать о карнитине и глютамине.

Решение о том, на что вы хотите потратить деньги, остается за вами. Но если у вас нет больших надежд на выигрыш какого-либо приза, я не думаю, что ваш кошелек оценит то, что вы берете их вместе со своим жиросжигателем.

Если вам нравится HMB, подумайте о дозах.Для получения максимальной пользы, HMB следует принимать как можно больше порций. 6 — хорошо, 8 — лучше и так далее, но если вы забывчивый тип, подойдет 3 порции.

Общее потребление за тренировочный день при соблюдении диеты (я бы не рекомендовал HMB в качестве хорошей добавки в другой ситуации) должно составлять от 4,5 до 6 граммов в зависимости от пола и возраста, а в дни без тренировок — от 2,5 до 3. служить вам хорошо.

Продолжайте использовать в дни, не связанные с тренировками, потому что истощение мышц — это трудный процесс, который не учитывает ваше расписание.Снова увеличивайте дозировку с мышечной массой.

Краткое описание культуриста

Использование для бодибилдеров: Предотвращает потерю мышечной массы и накопление жира во время дефицита глюкозы.

Дозировка: От 2,5 до 6 г в день.

Передозировка: Неизвестно, пока никто не мог себе позволить и передозировку.

Применение в медицине: Нет.

Источники: В следовых количествах присутствует во многих пищевых продуктах. Наибольшее количество содержится в соме, грейпфруте и люцерне.

Дефицит: Только в случае нехватки лейцина, неизвестно.

Применение: Предотвращает потерю мышечной массы и накопление жира — Источники: сом, грейпфрут и люцерна

Заключение

Это должно дать вам ключевой список самых популярных аминокислот в современном бодибилдинге. Если вам удалось все это прочитать, примите наши поздравления! Но если ты чему-то научился, мой день хорош.

Я знаю, что упоминал об этом с некоторыми из последних, но потребность в аминокислотах или белке в целом увеличивается с увеличением веса тела, а стандартное уравнение остается 1 к 1.5 граммов белка на фунт веса тела, так что имейте это в виду, когда принимаете аминокислоты в свободной форме. Чем ты больше, тем больше тебе нужно.

Я придерживаюсь своей точки зрения, что, за исключением BCAA, отдельные аминокислоты в свободной форме не следует дополнять, за исключением фаз перетренированности или диеты. Большинство из них обладают бережными, бодрящими и мотивирующими свойствами, которые полезны в таких ситуациях.

Но здоровая диета, о которой говорилось в моей первой статье, исключает необходимость в каких-либо отдельных аминокислотах.Тем не менее, они остаются полезной и здоровой частью нашей индустрии. Об аминокислотах не сказано последнего слова.

Им еще предстоит раскрыть большую часть своих секретов, и без сомнения, новые исследования в новом тысячелетии снова поразят нас. Но, в конце концов, не сводится ли это снова к той же старой истории: что ученые выясняют то, что бодибилдеры инстинктивно знали на протяжении десятилетий?

И теперь они пытаются продавать наши находки в как можно большем количестве отдельных бутылок.Но, в конце концов, главное — это белок. Это то, с чего вы начинаете, и то, с чем вы заканчиваете.

В следующий раз у меня есть запланированная статья о вездесущем гормоне роста (HGH) и о том, как вы увеличиваете его с помощью тренировок, сна, еды и добавок. Это должен быть информативный, проницательный и, прежде всего, гораздо более короткий опыт.

А пока не забывайте поднимать тяжести как на кухне, так и в спортзале. Берегитесь железных наркоманов!

Как незаменимые аминокислоты улучшают качество протеина

Известно, что потребление белка важно для роста и развития мышц среди активных взрослых и спортсменов.Что улучшает качество протеина, делая его более эффективным для синтеза мышечного протеина (MPS), так это присутствие аминокислот. Как растения, так и источники пищи животного происхождения содержат протеин, но различаются по типу и пропорции аминокислотного состава.

Белки и аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками белка и помогают определять его качество. Всего существует 20 аминокислот, состоящих из девяти незаменимых аминокислот (EAA) и 11 заменимых аминокислот (NEAA).Организму нужны все 20, но EAA не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей, которую мы едим.

Незаменимые аминокислоты, полученные из нашего рациона, включают метионин, валин, лейцин, изолейцин, треонин, лизин, триптофан и фенилаланин. Гистидин включен как дополнительная незаменимая аминокислота, необходимая для развития в раннем детстве.

Ниже описывается функция каждой незаменимой аминокислоты:

• Метионин — серосодержащая аминокислота, отвечающая за рост и восстановление тканей.Эта аминокислота также поддерживает волосы, кожу и прочность ногтей. Кроме того, метионин отвечает за защиту организма от загрязняющих веществ, замедляет старение клеток и необходим для абсорбции и биодоступности цинка и селена.
• Валин — предотвращает разрушение мышц во время упражнений, поддерживает повседневную функцию организма, метаболизм мышц, рост, обмен веществ, помогает нервной системе, включая когнитивные функции, и поддерживает баланс азота. Часть группы аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).
• Лейцин — Стимулирует рост и силу мышц, регулирует уровень сахара в крови, способствует выработке гормона роста и помогает заживлению ран. Считается «основной» аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA), ответственной за синтез мышечного белка.
• Изо-лейцин — форма лейцина, которая способствует выработке энергии, способствует заживлению ран, детоксифицирует азотные отходы, стимулирует иммунную функцию, необходима для образования гемоглобина и помогает регулировать уровень сахара в крови.Часть группы аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).
• Треонин — Помогает поддерживать структуру зубной эмали, коллагена и эластина. Эта аминокислота также жизненно важна для нервной системы, метаболизма жиров и предотвращения накопления жира в печени. Кроме того, эта аминокислота может уменьшить беспокойство и легкую депрессию.
• Лизин — Поддерживает надлежащий уровень карнитина, который помогает снизить уровень холестерина. Требуется для роста и восстановления тканей. Также отвечает за поддержку иммунной системы, усвоение кальция и выработку карнитина и коллагена.
• Триптофан — Действует как нейротрансмиттер, регулирует определенные гормоны и способствует здоровью нервной системы и мозга. Это предшественник серотонина. Серотинин отвечает за регулирование сна, аппетита, настроения и боли.
• Фенилаланин — отвечает за структуру и функцию многих белков и ферментов. Преобразуется в тирозин, который отвечает за дофамин и норэпинефрин (нейромедиатор).
• Гистидин — полузаменимая аминокислота.Помогает в развитии и поддержании здоровья тканей тела и нервной системы. Важен для детей и раннего развития детей. Также играет роль в иммунной системе, желудочной секреции и сексуальной функции. При формировании клеток крови гистидин защищает клетки от радиации и повреждений тяжелыми металлами.

Белки из большинства источников пищи животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты (EAA) в нужных количествах. Их также называют полными белками.Пища из растительных источников, как правило, не имеет одной или нескольких незаменимых аминокислот, что создает неполный белок. Растительный белок ограничивает определенные аминокислоты, включая лизин, метионин и триптофан, что ограничивает функционирование белка в организме.

Согласно исследованиям, белки животного и молочного происхождения содержат наибольшее количество EAA для синтеза белка и роста мышц после тренировки.

Качество белка измеряется несколькими методами, в том числе:

• Химическая оценка — Относится к аминокислотному профилю белка, и каждая аминокислота оценивается по сравнению с идеальным или эталонным белком.
• Коэффициент эффективности белка — Первый метод, принятый для оценки качества белка в продуктах питания. Мера прибавки в весе участника теста, разделенная на количество потребляемого пищевого белка в течение испытательного периода
• Биологическая ценность — Показатель белка, который задерживается, а затем используется в организме.
• Чистое использование белка (NPU) — соотношение аминокислот, используемых организмом, по сравнению с аминокислотами, которые содержатся в рационе.
• Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — Считается предпочтительным лучшим методом для измерения качества белка; оценивает потребность в аминокислотах и ​​нашу способность их переваривать
• Индикаторная методика окисления аминокислот (IAAO) — новейший успешный метод, используемый для определения метаболической доступности аминокислот из пищевых белков и общей потребности в белке

В целом, качество белка означает, насколько он эффективен для стимуляции синтеза мышечного белка (MPS) и стимулирования роста мышц.Это беспокоит многих активных взрослых, спортсменов и людей, стремящихся к фитнесу, которые хотят получить максимум от своего потребления белка. Похоже, что аминокислотный профиль играет самую большую роль в потреблении качественного источника белка. Исследования также показывают, что есть три незаменимые аминокислоты, которые в первую очередь отвечают за регулирование белкового баланса.

Три основных незаменимых аминокислоты для роста мышц

Аминокислоты обеспечивают белку способность восстанавливать и восстанавливать скелетные мышцы и соединительные ткани.Хотя все незаменимые аминокислоты (EAA) важны для этой функции, три должны играть главную роль. Лейцин, изолейцин и валин ЕАА уникально идентифицированы для регулирования белкового обмена, нервной функции, а также регуляции уровня глюкозы и инсулина в крови.

В исследовании 2017 года с участием 11 здоровых мужчин лейцин, изолейцин и валин также являются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые, как было показано, являются ключевыми компонентами синтеза мышечного белка (MPS). Очевидно, что BCAA быстро попадают в кровоток при пероральном приеме и обеспечивают мышечную ткань высокими концентрациями этих аминокислот для восстановления и роста мышц.Вот почему многие активные взрослые и спортсмены выбирают добавки с BCAA.

Хотя были определены три основных незаменимых аминокислоты, оказалось, что лейцин лучше для роста и силы мышц. Несколько исследований спортивного питания рекомендуют спортсменам потреблять достаточное количество лейцина из качественных источников белка при каждом приеме пищи, чтобы подавить повреждение мышц, помочь в восстановлении и активировать синтез белка.

Журнал Международного общества спортивного питания предоставил следующие ключевые моменты по незаменимым аминокислотам (EAA) и качеству белка:

• Источники белка с более высоким содержанием незаменимых аминокислот считаются более качественными.
• Организм использует 20 аминокислот для производства белков, но девять незаменимых аминокислот поступают только с пищей, которую мы едим для удовлетворения наших повседневных потребностей.
• Незаменимые аминокислоты (EAA) ответственны за усиление синтеза мышечного белка в дозах от 6 до 15 граммов.
• Дозы лейцина от 1 до 3 граммов на прием пищи, по-видимому, важны для стимуляции синтеза мышечного белка.
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) изолейцин, лейцин и валин, по-видимому, действуют по отдельности или вместе, чтобы стимулировать выработку белка для роста и восстановления мышц.
• Хотя показано, что большие дозы только лейцина стимулируют рост мышц, установлено, что сбалансированное потребление всех незаменимых аминокислот (ЕАА) способствует наибольшему увеличению.
• Употребление качественных источников протеина в нужное время с адекватным уровнем лейцина / BCAA лучше всего будет способствовать увеличению синтеза мышечного протеина (MPS).

Сравнение источников белка

Лучшие источники белка — это те, которые могут положительно повлиять на баланс белка при потреблении и стимулировать рост мышц вместе с потерей жира в долгосрочной перспективе.Кроме того, согласно исследованиям, также следует учитывать способность белка усиливать иммунную функцию и создавать антиоксидантную среду. Кажется, что для достижения этой цели и важных факторов при выборе белка является содержание лейцина и скорость его переваривания. Понимание того, чем следующие источники протеина различаются по качеству и эффективности, поможет вам выбрать подходящий протеин:

Молочные белки были широко изучены и показали, что они значительно улучшают восстановление мышц после тренировки.Они также являются отличным способом пополнить запасы гликогена и улучшить белковый баланс, чтобы стимулировать синтез мышечного белка (MPS). Белки молока также увеличивают скелетную и нервно-мышечную силу. Они обладают наибольшей плотностью содержания лейцина и наивысшим баллом по шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Белки молока делятся на два класса:

• Казеин — водорастворимый, с самым высоким содержанием лейцина, но гель в кишечнике замедляет скорость пищеварения.Медленное увеличение концентрации аминокислот, но остается повышенной в течение более длительного периода времени. Показано, что казеин стимулирует синтез и рост мышечного белка.
• Whey — Водорастворимый, с самым высоким содержанием лейцина, легко и быстро усваивается. Постоянные исследования показывают, что более быстрое переваривание сывороточного протеина полезно для набора мышечной массы у бодибилдеров.

Яичные белки считаются идеальным источником белка с аминокислотным профилем, который использовался в качестве стандарта для сравнения других пищевых белков.Яйца — это высококачественный источник белка, богатый лейцином. Они легко усваиваются, излюбленная белковая пища для спортсменов, и показано, что они значительно увеличивают синтез белка в мышечной ткани и в кровотоке. Яичный белок является экономичным и также считается функциональным продуктом питания для людей, склонных к фитнесу. Согласно исследованиям, функциональные продукты содержат профиль питательных веществ с пользой для здоровья, превышающей то, что обеспечивается основным питанием.

Белки мяса хорошо известны как богатые источники незаменимых аминокислот (EAAs).Говядина содержит полный баланс EAA и, как считается, имеет высокую биологическую ценность. Белки мяса содержат высокую концентрацию лейцина, а 30 г говяжьего белка стимулируют синтез мышечного белка (MPS) как у молодых, так и у пожилых людей. Белки мяса также содержат качественные микроэлементы и минералы, включая железо, B12 и фолиевую кислоту. Исследования показывают, что белки мяса помогают увеличить мышечную массу и уменьшить жировую массу. Белки мяса также являются богатым источником молекулы карнитина, которая помогает уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями.

Протеиновые смеси обычно представлены в виде порошка, в котором сочетаются сывороточный и казеиновый протеины. Некоторые смеси также содержат аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), глутамин и другие дополнительные питательные вещества. Исследования показывают, что сочетание источников белка может дать спортсменам дополнительные преимущества. Исследование силовых тренировок показало, что участники, потребляющие смесь сыворотки и казеина, имели наибольший прирост мышечной массы за 10-недельный период. Подобные исследования, продолжавшиеся 12 недель, показали улучшение прироста силы и состава тела по сравнению с простым белком или комбинацией белок / калорий.Также было показано, что белковые смеси оказывают положительное и продолжительное влияние на аминокислотный баланс. Похоже, что белковые смеси могут быть полезными добавками для обеспечения адекватного потребления белка с пищей для роста мышц.

Ниже приводится краткое изложение основанных на фактах ключевых моментов об источниках белка:

• Спортсменам доступно множество источников белка, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы.
• Источники белка оцениваются по содержанию аминокислот, особенно по концентрации незаменимых аминокислот (EAA).Другие питательные вещества и химические соединения также влияют на качество белка.
• Исследования показывают, что содержание лейцина и скорость пищеварения важны для спортивных результатов, роста мышц и восстановления.
• Белковые смеси, по-видимому, обеспечивают комбинацию полезных питательных веществ, включая лейцин, EAA, биоактивные пептиды и антиоксиданты. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить идеальный состав для максимальной стимуляции MPS в покое и после тренировки.

Слово Verywell

Правильный источник белка важен для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Похоже, что не все белки одинаковы, и для обеспечения качества и эффективности рекомендуется уделять больше внимания профилю незаменимых аминокислот (EAA). Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), особенно высокая концентрация лейцина в нашем источнике белка, как показано, в первую очередь ответственны за рост, силу и восстановление мышц. Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов источников белка для ведения активного или соревновательного образа жизни.

Протеиновые коктейли для наращивания мышц могут угрожать здоровью

Белковые коктейли, которые продают в магазинах пищевых добавок, которые люди иногда покупают в качестве диетической добавки для наращивания мышечной массы, на самом деле могут быть небезопасными для здоровья в долгосрочной перспективе, согласно новому исследованию, проведенному в США. мышей.

Многие коммерчески доступные порошки фитнес-протеинов состоят в основном из сывороточных белков, которые содержат большое количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).

Статистические отчеты показывают, что только в 2017 году мировой рынок сывороточного протеина имел финансовую стоимость около 9,4 миллиарда долларов, при этом оценки предполагают, что к 2023 году он может вырасти примерно до 14,5 миллиардов долларов.

BCAA, которые представляют собой три незаменимые аминокислоты, называемые лейцином. , валин и изолейцин предназначены для увеличения мышечной массы у людей, интересующихся бодибилдингом, хотя некоторые ученые считают это утверждение «необоснованным.

Теперь исследования на мышах идут еще дальше, предполагая, что диета с высоким содержанием BCCA-содержащего белка и относительно низким содержанием других необходимых питательных веществ может иметь множество негативных последствий для здоровья и продолжительности жизни в долгосрочной перспективе.

Исследователи из Сиднейского университета в Австралии обнаружили, что чрезмерно высокие уровни BCAA могут отрицательно влиять на настроение, вызывать тягу к еде и увеличение веса и даже сокращать продолжительность жизни человека.

Это исследование, результаты которого опубликованы в журнале Nature Metabolism , частично основано на предыдущих исследованиях, которые со-ведущим автором Саманта Солон-Биет, доктор философии.Д., проведено.

«Хотя было доказано, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов полезны для репродуктивной функции, они пагубно влияют на здоровье в середине и конце жизни, а также приводят к сокращению продолжительности жизни», — говорит Солон-Биет.

«Это новое исследование показало, что аминокислотный баланс важен — лучше всего варьировать источники белка, чтобы обеспечить наилучший аминокислотный баланс».

Саманта Солон-Биет, Ph.D.

Исследователи проверили влияние диеты с высоким содержанием BCAA на мышах, которые обычно едят корм с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Они обнаружили, что грызуны, употреблявшие много BCAA, имели высокий уровень этих аминокислот в крови. Здесь эти аминокислоты влияют на функцию триптофана, альфа-аминокислоты, из которой позже происходит серотонин, ключевой гормон и нейромедиатор.

«Добавление BCAA привело к высоким уровням BCAA в крови, которые конкурировали с триптофаном за транспортировку в мозг», — отмечает со-ведущий автор профессор Стивен Симпсон.

«Триптофан, — объясняет он, — является единственным предшественником гормона серотонина, который часто называют« химическим веществом счастья »из-за его эффектов улучшения настроения и его роли в улучшении сна.Но серотонин делает больше, и в этом проблема ».

Исследователи обнаружили, что конкуренция между BCAA и триптофаном в крови приводит к снижению уровня серотонина в мозгу, что имело нежелательные последствия.

«Это привело к снижению уровня серотонина в головном мозге, что, в свою очередь, было мощным сигналом к ​​увеличению аппетита», — говорит профессор Симпсон, добавляя: «Снижение серотонина, вызванное избыточным потреблением BCAA, привело к массовому перееданию у наших мышей, что привело к сильному перееданию. стал очень тучным и прожил более короткую жизнь.

Исследователи наблюдали эти побочные эффекты у группы мышей, которым они давали вдвое больше обычного количества BCAA за всю свою жизнь.

По этой причине диетолог и диетолог Розилен Рибейро из Школы наук о жизни и окружающей среде Сиднейского университета и не принимала участия в текущем исследовании, советует людям стремиться сбалансировать различные источники белка в организме.