Сколько взрослому человеку нужно калорий в день: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

Суточная норма калорий для мужчины: сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Доставай калькулятор, считать будем.

Кадр из фильма «Парни со стволами»

Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?

А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

малоподвижному парню — 2 400 ккал;

умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;

ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;

умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;

ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;

умеренно активному — 2 400 ккал;

ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Дневная норма калорий для мужчины, желающего набрать вес

Если ты хочешь набрать мышечную массу, то логично предположить, что тебе нужно больше калорий. Но здесь есть несколько нюансов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности на 500-1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь человеку увеличить вес своего тела примерно на полкило в неделю. Но получит ли он жир или мышцы будет зависеть от его физических привычек и макроэлементов, которые он потребляет.

Чтобы набирать мышечную массу, а не жир, ты должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка и меньшего количества переработанных продуктов (любая пища, которая подвергается глубокой обработке) с добавлением сахара, а также ограничить потребление рафинированных углеводов. И, разумеется, не забывать о регулярных тренировках!

Чтобы набрать вес, мужчина должен потреблять в день:

20-летний — 3200 ккал;

30-летний — 3123 ккал;

40-летний — 3045 ккал;

50-летний — 2968 ккал.

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.

При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:

малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;

умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;

малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;

умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;

малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;

умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;

малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;

умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

1. Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

3. Пей больше воды

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.

«Сколько калорий в сутки нужно взрослому человеку?» — Яндекс Кью

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и ежедневные потребности

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует ожирению. С диетической точки зрения калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы теряем вес, жир и, в конечном счете, мышечную массу.

Калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1° Цельсия.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, придерживающихся диеты для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть ее или нет.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как тело использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие факты о потреблении и использовании калорий

Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
Плотный завтрак помогает снизить вес и поддерживать его.
Мозг использует около 20 процентов энергии, потребляемой человеческим телом.
Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышц и жира.

Еда на 500 калорий, состоящая из фруктов и овощей, приносит больше пользы для здоровья и позволяет чувствовать себя сытым дольше, чем закуска на 500 калорий из газированных напитков.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере взросления скорость метаболизма замедляется.

Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года оно снижается до 1600.

Чтобы человеческий организм оставался живым, ему нужна энергия.

Около 20% потребляемой нами энергии расходуется на метаболизм мозга. Большая часть остального используется в основном метаболизме, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В условиях холода нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм ускоряется, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию путем реакции кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и передвижения.

Вот несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному похудению.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Ешьте завтрак : Белковый и полезный жирный завтрак надолго сохраняет чувство сытости и помогает избежать перекусов в течение дня.

2. Ешьте регулярно : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратит бессмысленные перекусы.

3. Помните о пяти днях : Фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут дополнить ваш рацион. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат мало калорий и жира.

4. Ешьте медленно сжигающие калории : Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : Это может помочь сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка дается большинству людей легко и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые передвигаются в инвалидной коляске, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : Она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они могут легко дать слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, помогает чувствовать себя сытым и способствует здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть его больше или что он действительно более полезен для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте маленькие тарелки : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.

10. Помедленнее : Ешьте медленно и отдыхайте между блюдами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы ощутить себя сытым.

11. Составьте список покупок : Спланируйте неделю здоровых блюд и закусок, составьте список необходимых ингредиентов и придерживайтесь его, когда пойдете за продуктами.

12. Немного о том, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге к еде и перееданию. Иногда балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : Недостаток сна влияет на обмен веществ и связан с увеличением веса.

14. Избегайте приема пищи за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они помогут вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.

Activity

Calories burned

Lifting weights

Aqua aerobics

120

Walking at 4.

5 miles an hour

150

General плавание

180

Пробег со скоростью 6 миль в час

300

Компьютерная работа

Sleep

. продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина повысится значительно больше, чем при употреблении жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука — это быстрые углеводы, а бобовые — медленные. Медленные углеводы лучше подходят для контроля массы тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, более полезна для здоровья и дольше утоляет голод, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ирисками.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать скорость основного обмена и коэффициент активности.

Скорость основного обмена

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джеора:

Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5

Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

Малоподвижный образ жизни : Если вы мало занимаетесь спортом или вообще не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
Слегка активный образ жизни : Если вы выполняете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
Умеренно активный образ жизни : Если вы выполняете умеренные физические упражнения от трех до пяти раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
Активный образ жизни : Если вы выполняете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
Очень активный образ жизни : Если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с дополнительными тяжелыми тренировками, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, необходимом для поддержания массы тела на прежнем уровне.

Результат все же не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностью в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышц и жира и рост.

Существуют разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

BMI	Definition
Below 18.5	Underweight
18.5 to 24.9	Normal weight
25-29,9	Избыточный вес
30 и выше	Ожирение

Однако он не учитывает мышечную массу.

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов, или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивного человека того же роста. У спортсмена нет лишнего веса, но у неактивного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, ожидаемая продолжительность жизни выше.

Было обнаружено, что люди с меньшим размером талии по сравнению с ростом имеют более низкий риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию не более 36 дюймов (91 см).

Взрослая самка ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должен иметь талию не более 32 дюймов (81 см).

Чтобы измерить талию, измерьте середину между нижним ребром и тазовой костью на уровне бедра.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ, при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, поскольку он не измеряет должным образом общий процент жира в организме человека или соотношение мышц и жира.

Многие диеты утверждают, что помогают людям сбросить или сохранить вес тела.

Поделиться на PinterestПроверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает следовать диете, он быстро снова набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей упоминали о них положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровое и хорошо сбалансированное питание, которое вы можете поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и сбалансировать потребляемые калории с энергией, используемой каждый день.

About Me

Dashy