Лестница скорости и координации: лестница скорости | Презентация к уроку по физкультуре (подготовительная группа):

Содержание

Упражнения с координационной лестницей — МБУ «Спортивная школа» г. Ялта

Содержание

Упражнения с координационной лесенкой
- Упражнение №1 — «классики»
- Упражнение №2 — «внутрь-наружу»
- Упражнение №3 — «шаг в сторону»
- Упражнение №4 — «Танго»
- Упражнение №5 — «Пять шагов»
Работа руками
Высота центра тяжести

Все упражнения с координационной лестницей направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки используется широкий арсенал средств общей физической подготовки, один из них координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости). Упражнений с координационной лестницей существует множество, вот некоторые из них.

Упражнения с координационной лесенкой

Упражнение №1 — «классики»

• * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Упражнение №2 — «внутрь-наружу»

• * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.
• * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
• * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №3 — «шаг в сторону»

• * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
• * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
• * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Упражнение №4 — «Танго»

• * Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
• * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Упражнение №5 — «Пять шагов»

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.
• * Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
• * Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается с левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.
• • Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
• • Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
• • «Л» и «П» означает, что вы сначала делаете упражнение с одной ногой впереди (левой), а затем еще раз — с другой (правой) ногой впереди.
• • «x 2» означает, что нужно сделать 2 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
• • Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
• • Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость (Упражнения с координационной лестницей

Координационная лестница. Виды и применение. Особенности

Координационная лестница, или лестница ловкости — это особый тренажер, состоящий из мягких строп и пластиковых перекладин. Длина строп варьирует от 4 до 10 м., а перекладины расположены по всей их протяженности на расстоянии 50 см. друг от друга. Тренажер кладут на ровную поверхность и выполняют разные упражнения, направленные на развитие координации, чувства баланса, скорости и ловкости.

Основное предназначение снаряда — развитие координации движений. Но не менее эффективна координационная лестница и для повышения выносливости, скоростных показателей, необходимых, в частности, при беге на короткие дистанции. Упражнения на такой дорожке представляют собой передвижение ног по ячейкам, выполняемое самыми различными способами и с разной сложностью. Большинство из них носят универсальный характер, а некоторые предназначены для конкретных спортивных дисциплин. Эффективность от выполнения упражнений достигается, в первую очередь, за счет правильной техники, а не за счет скорости. Темп наращивается постепенно, когда движения становятся безошибочными.

Для того, чтобы заниматься с лестницей, не нужно никакой предварительной подготовки.

Поэтому приступать к тренировке может любой желающий, даже тот, кто никогда ранее не занимался спортом. Достаточно составить комплекс из простых упражнений, а потом постепенно усложнять их за счет повышения темпа или добавления новых элементов.

Основные характеристики снаряда

Материалами изготовления тренажера выступают полиэстер, нейлон либо резина, а также пластик. Координационная лестница обладает малым весом и легко складывается. Для ее хранения и переноски предусмотрен специальный чехол. Благодаря этому снаряд можно брать с собой, куда угодно, и использовать в любом удобном месте. Главное — найти ровную поверхность и достаточное свободное пространство.

Как правило, размеры снаряда неизменны: ширина 50 см., длина 4-10 м., расстояние между перекладинами — 40 см. Однако в зависимости от производителя могут различаться ширина лестницы и число перекладин (12-20 штук), а расстояние между ними можно изменять по своему усмотрению.

Как заниматься на координационной дорожке

Все упражнения на снаряде состоят из движений ногами, выполняемых в разной последовательности и различными способами, как внутри ячеек, так и с выходом за пределы лестницы. Как правило, они довольно просты и не требуют специального инструктажа, поэтому заниматься можно при помощи видеоуроков из интернета, например: (https://youtu.be/sGm3f37izJw).

Несколько общих рекомендаций:

Разминка должна быть обязательной.
Соблюдать дистанцию, если занятия происходят в спортивном зале.
Не наступать на перекладины (это позволит избежать их порчи и увеличит срок службы тренажера).
Держать осанку.
Не торопиться, потому что правильное выполнение упражнений важнее темпа.

Тренировка состоит из двух этапов:

Разминка в течение 5-7 мин. Представляет собой выполнение пары любых упражнений по 2 подхода без перерыва.
Основной этап. Включает в себя несколько подходов по 3-4 упражнения с 2-минутным отдыхом после каждого подхода. Количество повторений каждого упражнения — не менее 10 и не более 15.

Заниматься рекомендуется хотя бы через день и через 1-1,5 недели добавлять темп и менять упражнения. При достаточном уровне физической подготовки можно использовать отягощения: гантели или медбол массой 2-5 кг. Их удерживают в руках при движении по лестнице.

Еще один важный нюанс на занятиях — ноги должны быть всегда полусогнутыми. Именно за счет этого центр тяжести распределяется правильно, а продуктивность тренировки повышается.

Преимущества и недостатки тренажера

При всей своей простоте координационная лестница выступает весьма полезным снарядом, благодаря которому:

Улучшаются скоростные показатели, чувство баланса и ловкость.
Эффективно сжигается энергия.
Тренируется сердечно-сосудистая система.

Снаряд можно использовать как отдельно, так и в составе других тренировочных комплексов. Занятия на нем полезны для спортсменов любых дисциплин, а также для людей, не занимающихся спортом профессионально, но желающих укрепить мышцы, развить координацию движений и просто компенсировать недостаток двигательной активности. Это гимнастическое приспособление подходит и взрослым, и детям. На нем можно заниматься малышам с 3-х лет.

К недостаткам дорожки можно отнести ее немалую стоимость, а также наличие некоторых ограничений к занятиям (травмы опорно-двигательного аппарата, заболевания сердца и сосудов).

Где применяется координационная лестница

Для детских физических занятий. Комплекс упражнений на дорожке можно составить в форме игры или же эстафеты, что обязательно понравится юным спортсменам. Достаточно положить рядом две лесенки и выбрать упражнения, которые малышам несложно будет выполнить на скорость. Подобные занятия очень полезны формирующемуся организму: укрепляются мышцы, развивается координация и скорость движений, тренируется сердечно-сосудистая система.
Для тренировок спортсменов любых дисциплин. Особенно эффективна координационная лестница в футболе, волейболе, хоккее и других командных видах спорта, поскольку повышает скорость реакции, маневренность, скоординированность, имеющие важное значение для победы. Способствует дорожка улучшению показателей в беге и боксе, поскольку тренирует ноги, повышает силовые показатели, а также улучшает способность сохранять равновесие. Наряду с мускулатурой тренируется нервная система и мозг, движения становятся более отточенными.
В фитнес-залах. На координационной лестнице часто проводятся групповые занятия, она используется в тренировочных комплексах в качестве кардио тренажера. Благодаря своей компактности дорожка легко раскладывается и убирается, не отвлекая время и силы от тренировочного процесса.
Для домашних занятий спортом. При отсутствии желания или возможности посещать специализированные залы, можно заниматься на дорожке дома, а по окончании тренировки сложить ее в чехол и убрать в шкаф. Удобно заниматься со снарядом на открытом воздухе. Он станет незаменимым в поездках для тех, кто не хочет делать длительного перерыва в занятиях.

Виды и особенности выбора

Производители спортивных товаров предлагают следующие виды координационных дорожек:

Классическая — две стропы с планками между ними. Выпускается в двух вариантах — тяжелом и облегченном, разница между которыми состоит в используемых материалах.

Сдвоенная координационная лестница. Представляет собой две лестницы, соединенные между собой.

Специальная — дорожка, оснащенная барьерами. Таковыми выступают перекладины, которые поднимаются на определенную высоту.

Сдвоенная и специальная дорожки предназначены для усложнения тренировочного процесса и рекомендованы к использованию профессиональными спортсменами. Параметры инвентаря, как правило, не имеют особых отличий в зависимости от фирмы-изготовителя.

Чтобы правильно выбрать тренажер, следует учитывать следующие критерии:

Материал изготовления. Если предполагается заниматься только в закрытом помещении, подойдет пластиковый снаряд. Если же тренировки будут проходить на улице, то лучше отдать предпочтение ABS — это продлит срок эксплуатации дорожки.
Длина. Для небольших помещений не подойдет лестница длиной 10 м. Лучше купить четырехметровую, с ней будет намного удобнее.
Расстояние между планками. В большинстве изделий этот показатель можно менять самостоятельно. Но если в приобретаемом инвентаре такая возможность не предусмотрена, начинающим лучше остановиться на лестнице с не слишком широкими ячейками.
Производитель. Лучше приобретать снаряды известных торговых марок, зарекомендовавших себя как надежные. Они имеют высокую цену, но гарантируют качество. Более дешевая стоимость зачастую достигается снижением себестоимости изделия, в первую очередь за счет использования низкокачественных материалов. Не стоит забывать об этом.

Координационную дорожку можно купить в магазине спортивных товаров, а также заказать через интернет. Рекомендуется внимательно изучить характеристики изделия, а также ознакомиться с отзывами других покупателей. При желании можно сделать такой снаряд своими руками. Главное — приобрести качественные материалы и сделать надежное крепление. Но для профессиональных занятий оптимальным вариантом станет координационная лестница, изготовленная на производстве.

Плюсы и минусы тренировок по скоростной лестнице

перейти к содержанию

Вопрос о том, есть ли место «скоростным лестницам» в тренировочном репертуаре или программе любого спортсмена, в настоящее время является предметом горячих споров. Несколько известных тренеров выступали за полную отмену классического и проверенного временем тренировочного инструмента, в то время как другие ручались за то, насколько эффективен этот инструмент для повышения скорости бега и других спортивных тренировочных качеств.

Так кто же прав? Как и большинство вещей, связанных с тренировками, я считаю, что ответ лежит где-то посередине. Я думаю, что фанатики скоростной лестницы слишком высоко ценят ее эффективность в развитии лучших спортсменов, в то время как ненавистники лестницы, по меньшей мере, несправедливо отреагировали на нее.

Давайте начнем с рассмотрения распространенных аргументов, выдвинутых сторонниками скоростной лестницы, и объективно оценим их опасения.

Три самых больших критических замечания:

Отсутствие конкретики
Нулевая передача в беговой технике
Преувеличение своих способностей

Вы, вероятно, были свидетелями того, как эти аргументы разносились по различным платформам социальных сетей теми, кто явно выступает против лестницы скорости. Хотя на первый взгляд эти аргументы могут показаться совершенно справедливыми и логичными, я считаю, что эти позиции несколько преувеличены и не рассказывают всей истории.

Но сначала оговорка: лично я считаю, что скоростную лестницу следует использовать в определенное время в тренировочной программе с очень низкими, но интенсивными объемами, чтобы получить максимально возможную награду. Все, что выходит за рамки этого, — пустая трата времени, поскольку другие методы действительно более эффективны для развития спортивных способностей спортсмена. В общей схеме разработки программы вы должны тратить более 1-2 минут на тренировку, сосредотачиваясь на лестницах со своими спортсменами. Вот и все. Таким образом, это, вероятно, 1 процент или меньше общего тренировочного времени на упражнения с лестницей. Я просто хочу забить этот вопрос на случай, если кто-то подумает, что я какой-то фанатик скоростной лестницы, а я определенно таковым не являюсь. Я просто пытаюсь играть здесь посредника и быть справедливым в интересах спортсмена, тренера или родителя.

Теперь давайте рассмотрим первый аргумент против лестницы…

«Отсутствие конкретики». Давайте быстро обобщим эту концепцию на любую модель движения, основанную на спорте, которая может происходить на поле или на корте. Итак, мы прыгали, прыгали, прыгали, резали, тормозили-заикались, перекрещивались бедрами, приседали, бросали, били, гребли/растягивались, бежали, бегали трусцой, бегали и прыгали, все, что я могу придумать на макушке. Так что да, конечно, лестница ОЧЕНЬ неспецифична для нескольких спортивных моделей движений, которые выполнялись десятилетиями. Нет вопросов. Тем не менее, вы можете совместить заикание, повороты бедер и прыжки довольно хорошо с помощью лестницы. В конце у меня будет пара видео, демонстрирующих эти движения. Но да, в целом, лестница не может улучшить общие модели движений у каждого спортсмена. Очень быстро, в качестве примечания, я просто хочу упомянуть, что тактика заикания — это стратегия быстрого замедления, выбранная мозгом и центральной нервной системой спортсмена в ответ на окружающую среду, чтобы помочь выжить в этот конкретный момент. Замедление тела позволит правильно изменить положение тела и его конечностей для следующего процесса обратного движения и повторного ускорения. Эта реакция является одновременно врожденной и уникальной, и без нее у многих были бы длительные задержки в мышцах и суставах и «тяжелая» эксцентрическая перегрузка, которая, очевидно, является предвестником травмы, особенно в поперечной плоскости (вращательные движения…. ) .

Логично предположить, что заикание является двигательной реакцией, которая служит естественным защитным механизмом в честной попытке сохранить наше здоровье и выжить в соревновании.

Где я думаю, что лестница может применяться более конкретно, так это в контексте «высокочастотных» тренировок, которые направлены на нейронную зарядку или усиление нервной системы организма перед соревнованиями. Я помню, как Джо Дефранко применял «высокочастотные» упражнения много лет назад вместе с моей наставницей Келли Бэггетт, которая, насколько мне известно, первой ввела эту категорию и познакомила меня с ней. Среди прочего, это такие упражнения, как лестницы, быстрые прыжки и упражнения на голеностоп. И эта техника определенно работает как мощный активатор ЦНС, помогает предотвратить лень и улучшить темп тренировки, что является общей проблемой для тренеров и спортсменов во время тренировок. Процессы ЦНС, такие как столбняк, кодирование скорости, доставка кальция и возбудимость двигательных нейронов, будут достигнуты, чтобы помочь обеспечить более высокие скорости мышечных сокращений, важные для движения. Наконец, недавно было проведено исследование, которое показало, что скорость маха ногой действительно помогает влиять на скорость бега, тогда как долгое время считалось, что скорость маха ногой фиксирована, и именно опорная нога отвечала за больший импульс и скорость. сила. Новые данные имеют смысл, потому что сгибатели бедра и ягодицы работают вместе как силовая пара в спринте, и одно подпитывает и способствует большему действию другого. Это одна из многих причин, почему я думаю, что поясничная мышца и прямая тренировка сгибателей бедра совершенно недооценены, но это отдельная статья.

Последний аргумент, с которым я полностью согласен в лагере противников лестниц, — это слишком большое значение лестницы. Поскольку его общий перенос на атлетизм строго ограничен, это должно быть отражено в ваших рецептах для спортсменов.

Если вы слишком много тренируетесь по лестнице, вы либо не знаете, что делаете, возможно, вам скучно и вы используете этот инструмент как метод «активного восстановления», либо вы захвачены всей его вспышкой и шумихой. . К сожалению, в любом случае вы оказываете своим спортсменам медвежью услугу, и вам следует сосредоточить большую часть своих усилий на чем-то другом, что действительно помогает развитию.

Далее аргументы лагеря Pro-Ladder:

Аргументы Pro-Ladder:
Повышает скорость бега
Улучшает работу ног
Улучшает типы координации

Скорость бега является произведением частоты шагов x длины шага. Соотношения варьируются в зависимости от исследований, и я подробно рассказал об этом в своей книге. Реальность такова, что вам понадобится здоровая доза каждого фактора в соответствующих направлениях в нужное время, чтобы обеспечить более высокие скорости бега. Я полагаю, кто-то мог бы привести умный аргумент, что упражнения на лестнице потенциально могут улучшить функцию частоты шагов при спринте и беге, поскольку скорость реакции конечностей довольно высока, а упражнение пытается улучшить важные нервно-мышечные функции, которые я уже обсуждал ранее. Тем не менее, загадок гораздо больше, и перенос будет сильно ограничен, если вообще будет, когда дело доходит до спринта. Во-первых, скорость нашего массового тела не так высока при упражнениях с лестницей из-за естественной конструкции тренировочного инструмента и непосредственной близости каждого ящика. В этом сценарии просто слишком большая частота, которая не позволит произойти истинному ускорению. Удары также очень малы в настройках лестницы, чего никогда не бывает в спринте, особенно при повышенной скорости бега. И удары, дамы и господа, имеют решающее значение для мышц SSC (цикл растяжения-укорочения), а также для создания жесткости и большей скорости. Это невозможно воспроизвести вне спринта.

И последнее, но не менее важное: в тренировке по лестнице исключено слишком много технических элементов, которые спортсмен должен практиковать, чтобы регулярно совершенствоваться. Отсутствие гиперэкстензии бедра, производство горизонтальной силы, тугоподвижность суставов, передняя и задняя механика и многое другое упускается при тренировке с лестницей.

Работа ног — еще одна желанная способность, которую спортсмены отчаянно пытаются приобрести на тренировках. Справедливости ради следует отметить, что в развитии работы ног может быть некоторый перенос в развитие работы ног с помощью лестничных тренировок, поскольку заикание регулярно практикуется вместе с повторяющейся тактикой изменения положения стопы, что на самом деле и представляет собой работа ног, если посмотреть на нее. Элитные спортсмены очень инстинктивны, опытны, реактивны и очень взрывоопасны, когда дело доходит до экстраординарной демонстрации работы ног. И если бы вы выбрали один из этих навыков, которые я только что перечислил, лучший из них демонстрирует наибольшую силу и скорость-силу по сравнению с остальными. Подумайте об этом на мгновение. Вы можете быть высококвалифицированным и техничным, но если вам не хватает истинной силы, ваше тело выровняется правильно, но никогда не получит достаточно сильного сигнала для движения, и вы просто останетесь позади при путешествии из пункта а в пункт б. Это так просто, ребята. Мощность также может позволить большее окно ошибок и время восстановления, поскольку у вас всегда есть этот запас мощности, который можно использовать в любой момент соревнования. Это означает, что вы можете быстрее наверстать упущенное или намного легче отделиться от менее сильного спортсмена в ситуации один на один.

Последний аргумент, который выдвигает Pro-Camp, является действительным: скоростная лестница как средство улучшения координации. Реальность такова, что если вы когда-либо пытались тренировать или учить спортсмена выполнять упражнения на лестнице от среднего до продвинутого уровня, то, скорее всего, сначала это было непросто, но затем вы оба стали лучше ориентироваться в упражнении и выполнять его соответственно. Координация — это способность отдельной мышцы или группы мышц/синергии реагировать в нужное время, в правильном направлении, правильным движением и необходимым усилием для правильного выполнения задачи за миллисекунды. Лестница — это одно из многих упражнений, которые вы можете выбрать для улучшения различных типов мышечной координации и даже для обучения более техническим и спортивным движениям. Я не совсем уверен.

Надеемся, что эта статья помогла вам понять, что, где и сколько тренировок по лестнице можно и нужно выполнять в общей программе спортсмена. Имейте в виду, что ни в коем случае форма или форма не должны рассматриваться как основной метод для максимизации любого спортивного навыка (скорость, сила, ловкость, быстрота, сила, координация и т. д.). Прежде чем я покину вас, я хочу предоставить вам 3 моих любимых упражнения с лестницей, а также несколько кратких объяснений того, почему мы используем их со всеми нашими спортсменами в какой-то момент тренировки.

Ladder Drill #1-In-In-Out-Out

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Я принимаю

In-In-Out-Out — это упражнение из 4 шагов, которое очень легко научить тренеру или спортсмену. Он сочетает в себе линейное движение и высокочастотный подход, чтобы заставить нервную систему быстрее реагировать. Это также помогает научить спортсменов, как направлять и перемещать ноги под телом, чтобы двигаться лучше. Забытый или недооцененный навык, который вам понадобится, чтобы быть быстрее и ловчее.

Ladder Drill #2-Cross спереди

Принимаю

Кросс впереди отлично подходит для любого спортсмена, у которого может отсутствовать внутреннее вращение бедра (например, игрок в гольф). Это профилактическое упражнение, направленное на устранение любого дополнительного вращения спины во вращательных движениях, оно очень специфично для спорта, поскольку почти каждому спортсмену в какой-то момент, среди прочего, придется перекрещиваться, поворачивать бедра и ускоряться до угла или точки.

Ladder Drill #3-Шаффл широко и палкой

I Accept

Shuffle Wide, and Stick — отличное упражнение для развития боковой силы, прыжков и навыков приземления. Подумайте о баскетболисте, пытающемся создать как можно большую дистанцию и занять позицию перед приближающимся нападающим, взять на себя ответственность или заставить его передать мяч и т. д. Слишком много преимуществ, чтобы назвать это упражнение, честно говоря, и это одно из моих личные фавориты.

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Три самых больших критических замечания:

Отсутствие конкретики
Нулевая передача в беговой технике
Преувеличение своих способностей

Теперь давайте рассмотрим первый аргумент против лестницы…

Далее аргументы лагеря Pro-Ladder:

Аргументы Pro-Ladder:
Повышает скорость бега
Улучшает работу ног
Улучшает типы координации

Ladder Drill #1-In-In-Out-Out

Я принимаю

Ladder Drill #2-Cross спереди

Принимаю

Ladder Drill #3-Шаффл широко и палкой

I Accept

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Упражнения по лестнице на ловкость | Новое определение силы

Тренировки должны быть чем-то большим, чем поднятие тяжестей и кардиотренировки, чтобы похудеть и оставаться в форме. Тренировки должны также улучшить связь между разумом и телом, чтобы помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше в повседневной жизни.

Улучшив связь между разумом и телом, вы сможете быстрее задействовать нужные мышцы для выполнения работы, например поднятия тяжестей или бега. Это поможет вам предотвратить и облегчить боль и травмы, а также быстрее реагировать и лучше координировать свои действия.

Как же улучшить связь между разумом и телом во время тренировки?

Во-первых, вы следите за тем, чтобы у вас была хорошая техника движений, и концентрировались на правильной работе мышц. (Да, на самом деле подумайте о том, работают ли мышцы, особенно при первом выполнении движения, чтобы убедиться, что они действительно задействуются. Не просто повторяйте движения.)

Во-вторых, вы также должны включать движения, должны работать новыми и разными способами в быстром темпе.

И один из лучших способов заставить вас двигаться во всех направлениях быстро, чтобы улучшить вашу координацию и связь между разумом и телом, — это Лестничные упражнения на ловкость .

Лестница ловкости часто используется спортсменами для улучшения работы ног и ловкости. Но не только спортсмены должны его использовать.

Люди, которые на самом деле могут извлечь наибольшую пользу из упражнений по лестнице на ловкость, на самом деле не спортсмены, желающие улучшить связь между разумом и телом и координацию.

Однако, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вы не можете просто пройти их как можно быстрее и делать упражнения бессистемно. Вы должны сосредоточиться на идеальном выполнении движений, а затем выполнять их как можно быстрее.

Изучая новые упражнения и выполняя их правильно как можно быстрее, вы улучшите связь между разумом и телом и, следовательно, улучшите свою координацию.

Посмотрите несколько отличных вариаций упражнений по лестнице на ловкость в видео ниже. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, эти упражнения принесут вам пользу!

30 упражнений по лестнице на ловкость организованы по сложности, хотя вы можете обнаружить, что некоторые упражнения для вас более сложны, потому что они новые и разные. Обязательно изучите шаги, прежде чем делать их быстрее. Важно выполнять их правильно, чтобы улучшить координацию и связь между разумом и телом.

Если вы просто делаете что-то, кроме быстрого движения, ваше тело не будет устанавливать новые связи и учиться новому движению.

Вы можете использовать эти упражнения как часть тренировки скорости, ловкости и быстроты или как часть разминки. Это отличный способ разогреть кровь и заставить все работать вместе.

Ниже приведен список упражнений по лестнице на ловкость, которые мы проводим.

Новичок

Бег на двух ногах (базовый бег, одна нога в каждой коробке и две ноги в каждой коробке)
Тапки по лестнице
Боковые прыжки на одной ноге
Прыжки вперед на одной ноге
Боковой бег на двух ногах
Шаффл
Лыжники
Кариока
Боковой вход, вход, выход, выход
Боковые прыжки на двух ногах внутрь и наружу

Средний уровень

Бег с высоким коленом
Spatdle Sde Hops
Quick Hopscotch
Двуфутовой боковой прыжок
Ali Shuffle
180-градусные вращения
Вариации прыжков (разные движения рук)

Advanced

В, в Out Out
1 icky

В, Out Out
1 icky

. Вариация тасовки
Перетасовка Хейсмана
Плетение 2 внутрь, 2 наружу
Прыжки вперед, назад
Крест сзади
Крест назад вперед
Четверть оборота
Два вперед, один назад
Классики
Одинарное, двойное вращение

Больше отличных движений

Чтобы увидеть еще несколько отличных движений, посмотрите другие видео:

11 Ladder SAQ Drills to Master by SKLZ
Лестничные упражнения на ловкость верхней части тела (видео не самого высокого качества, но несколько отличных движений!)

Тренировки по лестнице на ловкость

А если вам нужны отличные тренировки по лестнице на ловкость, посмотрите эти:

Тренировка для улучшения баланса и координации
Улучшите свою координационную тренировку (библиотека элитных тренировок)
Active Recovery Day Workout (Elite Workout Library)

[feature_box style=”1″ only_advanced=”There%20are%20no%20title%20options%20for%20the%20choosen%20style”align=”center”]

Присоединяйтесь к нашей библиотеке Elite Workout сегодня и получите доступ к различные тренировки, которые вы можете делать в любом месте.

About Me

Dashy

Лестница скорости и координации: лестница скорости | Презентация к уроку по физкультуре (подготовительная группа):

Упражнения с координационной лестницей — МБУ «Спортивная школа» г. Ялта

Упражнения с координационной лесенкой

Упражнение №1 — «классики»

Упражнение №2 — «внутрь-наружу»

Упражнение №3 — «шаг в сторону»

Упражнение №4 — «Танго»

Упражнение №5 — «Пять шагов»

Работа руками

Высота центра тяжести

Координационная лестница. Виды и применение. Особенности

Для того, чтобы заниматься с лестницей, не нужно никакой предварительной подготовки.

Несколько общих рекомендаций:

Тренировка состоит из двух этапов:

При всей своей простоте координационная лестница выступает весьма полезным снарядом, благодаря которому:

Производители спортивных товаров предлагают следующие виды координационных дорожек:

Чтобы правильно выбрать тренажер, следует учитывать следующие критерии:

Похожие темы:

Плюсы и минусы тренировок по скоростной лестнице

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Поделись этой историей!

Упражнения по лестнице на ловкость | Новое определение силы

Добавить комментарий Отменить ответ