Тренировок

Программа для тренировок для быстрого набора массы: БЫСТРО НАБРАТЬ МАССУ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и РЕКОМЕНДАЦИИ по БЫСТРОМУ НАБОРУ МАССЫ с ПОМОЩЬЮ ПЕРИОДИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОК

Содержание

БЫСТРО НАБРАТЬ МАССУ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и РЕКОМЕНДАЦИИ по БЫСТРОМУ НАБОРУ МАССЫ с ПОМОЩЬЮ ПЕРИОДИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОК

Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится гра­мот­ный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-ка­кой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, пос­коль­ку про­г­рам­ма заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и вос­ста­нов­ле­ния. Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть бо­лее ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения уп­раж­не­ний, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета дол­жен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищи­те се­бе про­г­рам­му, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо изучить правила бодибилдинга для начинающих и вос­поль­зо­вать­ся со­от­вет­с­т­ву­ю­щей тренировочной программой.

Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сра­бо­та­ет, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что про­г­рам­ма для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро на­би­рать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный ат­лет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии не­воз­мож­но. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% сос­то­ять из во­ды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного ат­ле­та бу­дут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.

Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность про­г­рам­мы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное уве­ли­че­ние силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улуч­ше­ние на­пол­нен­нос­ти мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно ис­к­лю­чи­тель­но за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и пред­по­ла­га­ет бо­лее интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и ме­нее ин­тен­сив­но, но за­то более объемно, остальные же мышцы тренируются либо кос­вен­но, ли­бо ис­клю­чи­тель­но «подсобными» упражнениями. Впрочем, тре­ни­ро­воч­ный план сос­то­ит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.

Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, по­с­коль­ку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обес­пе­чит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что ор­га­низм, в лю­бом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сох­ра­нить го­ме­ос­таз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не зна­чит, что ру­ки бу­дут рас­ти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги зна­чи­тель­но боль­ше рук, на на­чаль­ном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если при­о­ри­тет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Дру­ги­ми словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на на­чаль­ном эта­пе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих ма­лень­ких мы­шеч­ных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на ру­ках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича.

Первый этап быстрого набора массы

Эта фаза называется «три шестерки», поскольку предполагает выполнение за тре­ни­ров­ку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет дол­жен дос­ти­гать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за ко­то­рые ат­лет дол­жен вы­пол­нить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между под­хо­да­ми 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нуж­но про­вес­ти разминку. Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нуж­но раз­бить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тре­ни­ро­воч­ный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Б) Классические приседания со штангой — 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО* по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, де­лая пе­ре­рыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Второй этап плана набора мышечной массы

Вторая фаза носит название «переменного курса», поскольку атлет от круговых тре­ни­ро­вок пе­ре­хо­дит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тре­ни­ро­вать­ся ат­лет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между не­де­ля­ми от­дых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность вто­рой фа­зы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Под­хо­дов ат­лет за тре­ни­ров­ку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом под­хо­де атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем ми­ни­маль­ное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество пов­то­ре­ний и уве­ли­чи­ва­ет вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в пер­вом под­хо­де он обязан сделать максимальное количество повторений, а в пос­лед­нем обя­зан дос­тичь отказа за минимальное количество повторений. Это не­об­хо­ди­мо по­то­му, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО* по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Третий этап набора массы по-быстрому

Третья фаза носит название «ударного сплита», поскольку этот этап позволяет на­г­ру­зить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и ка­пил­ляр­ную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную сис­те­му заг­ру­зить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все пре­ды­ду­щие фа­зы бы­ли лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор мас­сы. Пра­ви­ла здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением гра­фи­ка тре­ни­ро­вок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 ра­за в не­­де­­лю 2 че­рез 1, то есть, 2 тренировки под­ряд, день отдыха и 2 тренировки под­ряд. Ат­­ле­­ты с мас­сой по­боль­ше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каж­дую 4 тре­­ни­­ров­­ку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон под­хо­дов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.

Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
Становая тяга с плинтов* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов по 8-6 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Силовой жим лежа – 6-8 подходов по 8-2 повторений
Швунги из-за головы – 5 подходов по 8-3 повторений

Тренировка №4
Мертвая тяга – 4 подхода по 10-4 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

ВАЖНО* по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Становая тяга с плинтов* это классическая становая тяга, в которой штангу ста­вят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет ра­бо­та­ет прос­то в более короткой амплитуде.

Четвертый этап плана быстрого набора массы

Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три де­сят­ки», по­с­коль­ку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тре­ни­ро­вок, сос­то­я­щих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. Пос­ле этой фа­зы прог­рам­ма заканчивается, но, подчеркиваем, Вам нужно по её окон­ча­нии от­дох­нуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по ка­кой-ни­будь вос­ста­нав­ли­ва­ю­щей прог­рам­ме ти­па трехдневного сплита или пам­пин­го­вой прог­рам­мы. За­тем Вам сто­ит от­дох­нуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.

Приседания со штангой на плечах – 10 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений

ВАЖНО* по окончанию четвертой фазы атлет должен обязательно полностью от­дох­нуть от тренировок 14-21 день! Рекомендуется принимать креатин, делая перерыв в при­е­мах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Программы тренировок для тренажерного зала

Разводка гантелей на наклонной скамье (техника)

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — это изолирующее упражнение для проработки верха грудных мышц. Используется для придания груди эстетичной формы.

В отличие от жима на наклонной скамье, в упражнении используются меньшие веса, что отлично подходит для многоповторной тренировки.

Преимущества:

  • Увеличивает силу и размер грудных мышц
  • Также задействует передние дельты, бицепс и трицепс
  • Чтобы поддерживать равновесие, задействованы мышцы кора и нижней части тела

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье или на скамье с отрицательным углом наклона.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей на наклонной скамье относиться к изолирующим упражнениям для прокачки груди.

Количество мышц, вовлеченных в работу, здесь небольшое.

Грудь — целевая мышца, которая получает основную нагрузку в упражнении.

Наклонная скамья смещает тренировочный акцент на верхнюю, внешнюю часть груди.

Передний пучок дельтовидной мышцы принимает активное участие в движении. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше он включается в работу.

Предплечья и трицепсы нагружаются в статическом режиме, удерживая гантели в руках. Вовлечение трицепса в динамическом режиме при выполнении разводки считается грубейшей ошибкой.

Плюсы и минусы

Упражнение пользуется большой популярностью при тренировках груди среди бодибилдеров. Практически ни один комплекс для этих мышц не обходится без разводок гантелей.

Такая любовь к упражнению должна свидетельствовать о высокой эффективности разводок.

Среди плюсов разведения на наклонной скамье отмечают:

  1. Подходит для акцентированной проработки верхней части груди
  2. Способствует растяжке грудных мышц и приданию им более эстетичных очертаний

При тренировки груди только жимовыми упражнениями мышца постепенно укорачивается и сжимается, а это негативно влияет на эстетику тела.

Чтобы предотвратить такую ситуацию, после базовых жимовых упражнений в бодибилдинге принято делать упражнения на растяжку мышц.

Наилучшими движениями в этом формате считаются разводки гантелей или пуловер лежа на скамье.

  1. Способствует улучшению нервно-мышечных связей и межмышечной координации

Так как отягощение удерживается отдельно в каждой руке, это создает дополнительную нагрузку на мышцы и предпосылки для их ускоренного роста.

Но как и большинство упражнений, разводка гантелей имеет и недостатки.

Среди минусов:

  1. Может быть потенциально травмоопасным. Особенно, если выполняется с тяжелыми весами.
  2. Слабо увеличивает мышечный объем, по сравнению с базовыми упражнениями для груди
  3. Не предназначено для развития силы грудных мышц
  4. Сложность в техническом исполнении для новичков

Несмотря на внешнюю легкость, у разведения есть некоторые нюансы, которые не так легко выполнить начинающему атлету.

Распространенные технические ошибки

Разведение гантелей на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Хотя внешне оно кажется легким (поэтому и пользуется популярностью среди посетителей тренажерных залов), очень часто начинающие делают его в корне неверно, не понимая сути движения.

В результате получается формальное выполнение, которое не дает ожидаемого тренировочного эффекта.

Среди типичных ошибок:

  1. Сгибание локтей по ходу движения и вовлечение в работу трицепсов

При сильном сгибании рук подъем гантелей осуществляется с помощью трицепсов. В итоге получается что-то среднее между разводкой и жимом гантелей лежа.

Правильная техника предполагает легкое сгибание локтей в стартовой позиции и сохранение этого положения без изменений на протяжении всего упражнения.

Движение происходит только в одном суставе, как и предполагается в изолирующем упражнении. В этом случае — в плечевом.

Гантели описывают большую дугу при опускании вниз и по ней же возвращаются обратно.

  1. Слишком большая амплитуда

В стремлении получше растянуть грудные мышцы, часто гантели опускают как можно ниже. Эта ошибка может стоить здоровья плечевым суставам или грудным связкам.

Если опускать гантели ниже уровня плеч, всю работу по подъему веса вверх выполняют уже грудные связки. Их перенапряжение часто приводит к травмам, особенно при работе с тяжелым весом.

  1. Выведение локтей вперед

Еще одна потенциально травмоопасная ошибка.

При опускании гантелей вниз локти могут подаваться вперед, перегружая тем самым локтевые и плечевые суставы. Регулярная нагрузка такого типа со временем заканчивается травмой.

При правильном выполнении плечо, локоть и кисть находятся на одной линии. При этом локти направлены в пол, а не вперед.

  1. Использование чрезмерно тяжелых гантелей

Большой вес отягощений негативно влияет на технику движения. Часто это заставляет подключаться к работе дополнительные мышцы, снимая нагрузку с целевых групп, а  также может закончиться травмой.

Варианты выполнения

В зависимости от положения кистей рук и угла наклона скамьи, различают несколько вариантов выполнения упражнения.

Положение кистей

Есть два вида положения кистей при выполнении разводок:

  • Нейтральный (ладони повернуты друг на друга)
  • Прямой (ладони от себя)

Кроме того, есть еще один вариант — это вращение кистей по ходу движения.

В верхней точке ладони повернуты от себя, а по мере опускания гантелей вниз их плавно разворачивают так, чтобы в нижней позиции они были в нейтральной позиции (повернуты друг на друга). Движение вверх делают в обратном порядке.

Чтобы понять, при каком варианте ваши мышцы вовлекаются лучше всего, попробуйте все варианты, выделив для себя самый подходящий.

Угол наклона скамьи

Изменяя положение скамьи, нагрузка смещается на различные участки груди.

Например:

  1. Угол в 30 градусов дает равномерную нагрузку на среднюю и верхнюю части груди. Передний пучок дельтовидной мышцы выполняет вспомогательную роль
  2. При угле в 45 градусов акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц. Но здесь увеличивается нагрузка на переднюю дельту

Выделяют еще один редкий вариант разводки под углом в 70 градусов. Здесь нагружается самая верхняя, надключичная часть груди. Но большую часть работы выполняет передний пучок плеча.

Разведение или жим гантелей — что лучше

Жим и разведение — два совершенно разных движения, применение которых решает различные цели и задачи.

Жим гантелей лежа – упражнение для роста мышечной массы и силы грудных мышц. Разводка гантелей используется для более детальной проработки мышц и придания груди гармоничного, завершенного вида.

На практике эти упражнения абсолютно не конфликтуют друг с другом. А наоборот — взаимно дополняют.

После серьезной силовой нагрузки грудные хорошо “добить” и растянуть с помощью изолирующего разведения гантелей.

Включение в тренировочную программу

Разводка гантелей на наклонной скамье подходит для тренировок среднего и продвинутого уровней.

Для начинающих лучше выполнять базовые многосуставные упражнения, чтобы заложить мышечный и силовой фундамент. После этого можно начать применение изоляции с разведений в тренажере, например в “Бабочке”.

Более опытные атлеты в массонаборный период делают разводку в самом конце грудной тренировки. Вес отягощения легкий или средний, количество повторений – 10-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф упражнение применяется как в конце, так и в середине комплекса для грудных. Веса и повторения аналогичны массонаборному периоду, с той лишь разницей, что отдых между подходами сокращают до 30-60 секунд. Количество повторений может доходить до 20 раз за подход.

Чем заменить

По структуре движения к разводке гантелей лежа близок тренажер для груди “Пек Дек” (“Бабочка”).

Также аналогичное движение выполняется в кроссовере. Для этого скамья ставится посредине двух нижних блоков, а вместо гантелей используются нижние рукоятки тренажера.

По своей сути к упражнению близок и классический вариант сведения рук в кроссовере (стоя с верхними рукоятками).

Хорошая альтернатива разводке – пуловер с гантелей или штангой лежа, либо в специальном тренажере.

Противопоказания

При правильной технике выполнения и использовании умеренных весов разводка гантелей —  относительно безопасное упражнение.

Тем не менее, у нее есть ряд стандартных противопоказаний для применения.

Это болезни и травмы суставов (плечевых, локтевых и кистевых), мышц и связок, участвующих в упражнении.

Как мужчины и женщины могут набрать массу

Упражнения для набора веса: как мужчины и женщины могут набрать массу

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Тим Джуэлл, 24 июня 2019 г.

Так же, как физические упражнения могут помочь людям похудеть, они также могут помочь другим набрать вес здоровым образом.

Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышечную массу, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше нормы для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.

Регулярные физические упражнения — один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похудением, набор веса должен быть частью целостного плана.

Здесь мы рассмотрим несколько советов по упражнениям для набора веса с минимальным оборудованием, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.

Женский и мужской организм по-разному накапливает жир и распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.

Отжимания

Отжимания просты и помогают нарастить мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:

  1. Лягте лицом вниз на землю.
  2. Положите руки на землю ладонями, вытяните руки по бокам и расставьте их на ширине плеч.
  3. Медленно поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию.
  4. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
  5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Подтягивания

Для подтягиваний вам понадобится какой-нибудь турник или прочный цилиндрический предмет. В остальном это упражнение — простой способ накачать мышцы рук и плеч.

  1. Возьмитесь за турник обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч.
  2. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине, чтобы ваши ноги не касались земли, а руки были прямыми.
  3. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова были прямыми.
  5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Приседания

Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавую мышцу бедра.

  1. Встаньте прямо так, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.
  2. Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
  3. Начните опускаться, используя только ноги, как будто вы собираетесь сесть, и примите сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее.
  4. Поднимитесь в исходное положение.
  5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Выпады

Это упражнение можно делать где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.

  1. Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
  2. Вытяните одну ногу, как будто вы делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто вы стоите на коленях, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
  3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение.
  4. Повторите столько раз, сколько вам удобно на одной ноге.
  5. Повторить для другой ноги.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья, на которой можно лежать, и штанга с отягощением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.

Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепсов и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больший вес вы сможете сжать, тем больше мышц вы нарастите.

В целях безопасности вы можете выполнять это упражнение с помощью наблюдателя.

  1. Лягте спиной на скамью. Если на скамье есть стойка для штанги, станьте лицом к штанге. Если стойки нет, осторожно держите штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
  2. Если есть стойка, возьмитесь за перекладину обеими руками, включая большие пальцы. Не стесняйтесь немного растопырить пальцы.
  3. Вытяните руки, чтобы снять штангу со стойки.
  4. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
  5. Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке. Если стойки нет, убедитесь, что у вас хватит сил снова сесть после того, как вы закончите.
  6. Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам удобно.

Жим над головой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением. Жимы над головой помогут накачать мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу чуть выше передней части груди, на уровне плеч.
  3. Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите локти сомкнутыми и поднимите плечи, как будто вы пожимаете плечами.
  4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
  5. Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы.

Однако вам не обязательно полностью их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус. Это поможет вам построить четкость, чтобы вы могли добиться желаемого вида.

Нетрудно набрать вес, если есть больше. Но помните о том, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из здоровых жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышечную массу и использовать жир для сжигания энергии.

Попробуйте некоторые из следующих продуктов:

  • нежирные белки, такие как курица и рыба
  • красное мясо без гормонов роста, например говядина травяного откорма
  • яйца
  • жирные молочные продукты, такие как цельное молоко и жирный греческий йогурт
  • жир- богатые фрукты, такие как авокадо
  • орехи, такие как миндаль
  • цельнозерновой хлеб

Делайте заметки о том, что вы едите, в журнале или в приложении, которое отслеживает питательные вещества. Удивительно трудно точно знать, сколько вы едите, если вы не записываете это. Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питательный для здорового питания.

Отслеживание своих привычек в журнале может помочь вам оптимизировать потребление полезных жиров и белков, исключить нездоровую пищу и отслеживать потребление калорий с течением времени.

Прибавка в весе — это больше, чем еда и физические упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:

  • Высыпайтесь. Стремитесь спать около шести-восьми часов в сутки.
  • Уменьшить стресс. Кортизол, высвобождаемый при стрессе, может привести к нездоровому набору веса или даже к его повторному снижению. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени своим любимым увлечениям.
  • Уменьшите или избавьтесь от вредных привычек. Уменьшите или исключите употребление алкоголя и постарайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
  • Ставьте перед собой разумные цели. Слишком быстрое движение может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, каждый раз увеличивайте количество повторений и записывайте свой прогресс.

Поговорите с врачом, диетологом или личным тренером о достижении здорового набора веса.

Целостный подход даст вам наилучшие результаты. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, ешьте здоровые жиры и белки и стройте образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и заботе о себе.

Последнее медицинское рассмотрение 24 июня 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Ваши ноги

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Наращивание массы — это больше, чем просто выполнение правильных упражнений. Это также правильное питание, питье и сон, чтобы все ваше тело могло способствовать…

ПОДРОБНЕЕ

  • Как нарастить мышечную массу независимо от того, кем вы являетесь

    Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если вы хотите увеличить силу , вы можете задаться вопросом, как набрать мышечную массу, не набирая жир. Вот научно обоснованный анализ того, что работает.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 4 лучших добавки для набора веса

    Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

    Хотя диета и физические упражнения важны для набора веса, некоторые добавки также могут помочь. В этой статье рассматриваются 4 лучших добавки для набора веса.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 лучших протеиновых порошков для увеличения массы тела

    Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN и Эллен Ландес, MS, RDN, CPT

    Хотя снижение веса является целью многих людей, другие надеются набрать вес, часто чтобы выглядеть и чувствовать себя более мускулистым или улучшить спортивные результаты…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Взрослые в США происходят в возрасте от 20 до 30 лет. Несколько советов о том, что вы можете сделать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Прибавка в весе зимой: почему это происходит и как с этим бороться

    Джиллиан Кубала, MS, RD увеличение веса. В этой статье рассказывается о зимнем весе…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как быстро набрать вес: советы для безопасного и здорового образа жизни

    Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук

    сделай это правильно. Узнайте, как быстро и безопасно набрать вес с помощью этих советов.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 причин, почему ожирение — это не просто выбор

    Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

    Несмотря на то, что неправильное питание и малоподвижность могут привести к ожирению, это не всегда так просто. Вот 9 причин, по которым ожирение — это не просто индивидуальный выбор.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как добиться пухлых щек

    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

    Узнайте, как сделать щеки более полными. Эти 13 простых и естественных способов помогут вам получить пухлые щеки и придать вам здоровый и молодой вид.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Практическое руководство для гейнеров – Fitbod

    Людям с высоким метаболизмом может быть сложно набрать массу. В то время как некоторые люди хотели бы, чтобы у них была эта проблема, хардгейнеры часто обнаруживают, что набивают свое лицо калориями, чувствуя себя сытыми и разочарованными; поскольку кажется, что ничто не подталкивает вес тела больше, чем на несколько фунтов.

    Как хардгейнер, я хотел бы поделиться некоторыми советами и советами о том, как набрать массу и мышечную массу устойчивым способом. Я хочу по-настоящему отточить продвинутые техники набора массы, чтобы помочь лифтерам среднего и продвинутого уровня, которые не являются новичками, пожинать те же плоды наращивания мышечной массы, что и в начале их работы.

    Мои 8 советов для набора массы с быстрым метаболизмом:

    • Увеличение калорийности жидкости

    • Увеличение частоты приема пищи

    • Уменьшить расход калорий, не связанный с подъемом веса

    • Ешьте больше каждую неделю

    • оптом на более длительные периоды времени

    • Возможно, придется есть меньше чистой в разы

    • Будьте терпеливы и последовательны

    • Дополнение к протеиновым коктейлям и углеводным порошкам

    Давайте обсудим эти понятия дальше!

    Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам набрать мышечную массу и силу во время следующего цикла набора массы, загрузите приложение Fitbod и выберите любую из наших программ роста мышц. С приложением Fitbod , вы можете настроить свою тренировку, заставив приложение обновлять вашу программу в зависимости от ваших результатов каждую неделю, чтобы ваш прогресс шел неделю за неделей!


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

    Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod


    Наращивание массы для хардгейнеров 101

    Прежде чем мы полностью углубимся, я хочу убедиться, что вы понимаете, как правильно установить свои макросы и составить план диеты, который работает для вас.

    Без этого прочного фундамента и понимания того, как работают массы и как вам, хардгейнеру, придется бороться с распространенными ловушками масс иначе, чем не хардгейнерам, вы не добьетесь наилучших результатов.

    Поэтому обязательно освежите в памяти статьи ниже:

    • 16 Здоровых сыпучих продуктов для тех, кто быстро набирает вес (с планом питания)

    • Можно ли есть что-нибудь во время набора массы?

    • Должны ли вы сначала сокращаться или набирать массу, если вы худощавая толстая?

    Почему вы не можете набрать вес?

    Ответ на этот вопрос не является однозначным, поскольку он сводится к нескольким переменным, которые сильно зависят от вашего поведения.

    В конце дня, чтобы набрать мышечную массу и вес во время набора массы, вам нужно иметь профицит калорий, что означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Сколько еще калорий сильно зависит от человека, поэтому поиск чего-то, что работает, может быть разочаровывающим и трудоемким.

    Для достижения наилучших результатов ознакомьтесь с приведенными ниже советами и научитесь их осваивать.

    Скорее всего, некоторые из них вам не подходят, и чем раньше вы это исправите, тем легче будет набрать массу и вес.

    Кроме того, важно помнить, что хардгейнеру будет сложно набрать вес. Легко разочароваться, но просто поймите, что это можно сделать.

    Статья по теме: Набор массы после длинной сушки: 8 советов для успешного набора массы

    8 советов, которые помогут хардгейнерам набрать массу с помощью быстрого метаболизма

    Ниже приведены восемь советов, которые помогут хардгейнерам набрать массу даже при быстром метаболизме.

    Важно понимать, что для того, чтобы набрать вес, нужно быть в профиците калорий.

    Тем не менее, сумма прибавки может варьироваться, однако для большинства хардгейнеров она будет в значительной степени зависеть от скорости прироста, которую вы отслеживаете на еженедельной основе, и обычно она меняется каждую неделю.

    Поэтому обязательно прочитайте каждый приведенный ниже совет, так как лучше всего разработать долгосрочную стратегию набора массы, которая поможет вам набрать массу и мышцы.

    1. УВЕЛИЧЕНИЕ КАЛОРИИ ЖИДКОСТИ

    Увеличение калорийности жидкости — отличный способ увеличить потребление калорий и не допустить, чтобы пища задерживалась слишком долго в желудочно-кишечном тракте.

    Когда мы едим тяжелую жирную пищу и большие объемы пищи, мы часто чувствуем вздутие живота и снижаем аппетит на несколько часов. Как хардгейнеру, вам, скорее всего, придется есть БОЛЕЕ ЧАЩЕ, что означает приемы пищи умеренного размера и в большом количестве.

    Протеиновые коктейли, соки, коктейли и любые другие напитки, содержащие углеводы или белок (или и то, и другое), — отличный способ добавить в свой рацион много калорий и не наедаться до такой степени, что это повлияет на ваш следующий прием пищи.

    Эти жидкие калории по-прежнему должны соответствовать вашим макропотребностям, поэтому не забудьте составить для себя идеальный план питания.

    2. УВЕЛИЧЬТЕ ЧАСТОТУ ПРИЕМА ЕДЫ

    Если вы хардгейнер, скорее всего, вам нужно есть намного больше, чем вы уже есть. Проблема в том, что каждый раз, когда вы едите, вы насыщаетесь, что влияет на вашу способность снова есть через несколько часов. Чтобы исправить это, вам нужно есть чаще и распределять калории в течение дня, а не принимать стандартные 2-3 приема пищи в день.

    Суровая реальность такова, что вам может потребоваться съедать на 500-1000 или даже 1500+ калорий в день больше, чем вы уже едите, и делать это ежедневно в течение нескольких месяцев, чтобы получить значительные результаты.

    Например, мои исходные поддерживающие калории в день составляют около 3500 калорий в день, однако на моей текущей стадии набора веса я не начал набирать вес, пока не стал потреблять более 5000 калорий в день (прибавка в весе заняла около 3 недель, пока это начало проявляться на шкале).

    Я никак не могу с комфортом потреблять 5000 калорий в день и есть только 2-3 раза в день. Мне пришлось бы съесть тонну еды, раздуться, и, скорее всего, эти калории поступали бы из очень плохих источников набора массы (что, скорее всего, закончилось бы чрезмерным увеличением жира в организме).

    Поэтому я предлагаю вам есть КАК МИНИМУМ четыре раза в день, однако я считаю, что 5-6 приемов пищи в день — это лучший вариант, если вам нужно есть намного больше, чтобы набрать вес.

    И помните, еда может состоять из жидкости.

    Статья по теме: Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

    3. СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЧЕСКИХ РАСХОДОВ, НЕ ОТНОСЯЩИХСЯ К РАБОТЕ

    Хотя кардио не является плохой вещью во время набора массы, оно может сжигать больше калорий и, в свою очередь, заставлять вам увеличить потребление калорий, чтобы оставаться в профиците калорий.

    Для людей с быстрым обменом веществ и проблемами, связанными с потреблением большего количества калорий, есть еще один вариант — попытаться сократить расход калорий, отказавшись от кардио и других форм упражнений, которые не связаны напрямую с увеличением мышечной массы (тренировки с отягощениями).

    Вы также можете обнаружить, что если вы делаете много кардио, особенно высокоинтенсивных, вы можете сжигать тонны калорий и фактически препятствовать вашей способности набирать мышечную массу и вес с устойчивой скоростью.

    Таким образом, если вы ведете активный образ жизни и не можете больше есть, попробуйте уменьшить расход калорий.

    Обратите внимание, однако, что если вы научитесь набирать вес, оставаясь при этом очень активным, это поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, что окупится в разы, когда вы начнете худеть (вы можете потреблять больше калорий, чем человек с снизить скорость метаболизма и при этом терять жир).

    Статья по теме: План тренировок для набора массы для женщин (Полное руководство)

    4.

    ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ

    Большинство хардгейнеров стремятся набрать вес и, в свою очередь, стараются для начала съесть тонну калорий. большая часть. Часто случается так, что они пытаются съесть слишком много, слишком рано и обнаруживают, что не могут продолжать есть в одном и том же темпе дни, недели и месяцы подряд. Вместо того, чтобы резко увеличивать калории, начните с того, что в первую неделю старайтесь съедать на 200-300 калорий в день больше, чем ваш базовый уровень.

    Обязательно прочитайте нашу статью о том, как набрать массу, если у вас плохой аппетит.

    Скорее всего, вы не наберете вес в первую неделю, после чего вы сможете увеличить количество калорий еще на 200-300 калорий в день в течение второй недели.

    Постепенно увеличивая потребление на еженедельной основе, вы часто можете позволить своему аппетиту со временем приспособиться. Вы также можете следить за темпами прибавления, следя за тем, чтобы прибавлять в медленном и стабильном темпе, чтобы обеспечить рост мышц и свести к минимуму чрезмерное увеличение жира (имейте в виду, что вы, скорее всего, наберете некоторое количество жира, и это нормально).

    Вы можете продолжать еженедельно увеличивать количество потребляемых калорий, пока не будете стабильно набирать вес на 0,5–1,0 фунта в неделю.

    Любое большее значение может свидетельствовать о том, что вы, возможно, слишком быстро набираете вес, так что обязательно уделите время и поиграйте в игру со средней потерей веса, которая может означать, что вы наберете три фунта в первую неделю (пищевой вес), а может быть, и ничего. во вторую неделю и 1 фунт в течение третьей и четвертой недель (таким образом, вы набрали в общей сложности 3,5 фунта за месяц).

    В среднем вы будете весить 0,75 фунта в неделю, именно там, где вы хотите быть.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    5. НАБОР НА ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПЕРИОДЫ ВРЕМЕНИ

    Для хардгейнера набрать массу будет нелегко. Независимо от того, сколько трюков и советов я вам даю, суровая реальность такова, что вы наделены быстрым метаболизмом, который отлично подходит для снижения веса, но с которым трудно бороться, когда вы пытаетесь набрать вес.

    Тем не менее, если вы можете выделить более длительные периоды набора массы (не менее 12 недель последовательного питания и набора веса), вы добьетесь лучших результатов и на самом деле нарастите мышечную массу и СОХРАНИТЕ МЫШЦУ И НОВЫЙ ВЕС ПОСЛЕ НАБОРКИ.

    В моем последнем цикле наращивания массы я фактически сделал серию из двух масс с 4-недельным перерывом между ними, чтобы замедлить набор жира и снизить чувствительность моего тела к росту мышц. Мой полный массовый цикл состоял из 12-недельной массовой фазы, 4-недельной поддерживающей фазы и еще одной 8-недельной массовой фазы.

    Я предпочитаю поддерживать свою максимальную массу в течение 12-14 недель, чтобы не набрать слишком много жира в процессе (опять же, ваш жир увеличится на несколько процентов, но он легко уменьшится во время сушки).

    6. ИНОГДА НУЖНО ЕСТЬ МЕНЬШЕ ЧИСТОЙ

    Качество продуктов питания является ключевым аспектом любой диеты, поскольку чем здоровее пища, тем лучше пищеварение и внутреннее здоровье. Тем не менее, убедитесь, что вы едите достаточно фруктов, овощей, клетчатки и цельнозерновых продуктов.

    Однако проблема возникает, когда вы едите эти продукты и больше не можете есть. Любой, кто пытался съесть три порции овсянки и несколько яиц на завтрак, знает, что есть только чистые источники пищи во время серьезного набора массы может быть очень и очень сложно.

    Вот почему вам, возможно, придется время от времени употреблять продукты с высоким содержанием жира и сахара, чтобы восполнить свои макропотребности.

    Конечно, если вы обнаружите, что едите тонны обработанных пищевых продуктов и сахара, обязательно сделайте анализ крови до и после набора массы, чтобы убедиться, что вы в порядке.

    Для большинства здоровых людей, которые также очень и очень активны (вот почему им, возможно, придется перейти на эти типы продуктов), это в краткосрочной перспективе может не быть проблемой в долгосрочной перспективе. И как только вы наберете массу, сократите калории, в первую очередь исключив менее чистые источники пищи.

    7. БУДЬТЕ ТЕРПИТЕЛЬНЫМИ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМИ

    Нет ничего быстрого в процессе набора массы если вы хардгейнер . Суровая реальность такова, что скорость набора веса у вас будет ниже, чем у большинства людей, однако это может сыграть вам на руку, если вы достаточно терпеливы и последовательны, чтобы выполнять более длительные фазы набора массы (10-14 недель).

    Видите ли, увеличивая вес медленнее, в течение более длительных периодов времени, вы потенциально можете уберечь себя от слишком быстрого набора веса и увеличения скорости набора жира в процессе набора массы (чтобы было ясно, вы будете набирать вес, но меньше). быстрее, чем если бы вы слепо ели слишком много и слишком рано).

    Будьте терпеливы и поймите
    , что вы можете набирать в среднем только 0,5-0,75 фунта в неделю (имеется в виду, что в некоторые недели вы можете даже не набирать вес или терять его в зависимости от веса воды и пищи).

    Чем дольше вы сможете наращивать объемы, тем больше времени вы дадите себе, чтобы достичь прогресса в долгосрочной перспективе.

    8. ДОБАВКИ С БЕЛКОВЫМИ КОКТЕЙЛЯМИ И ПОРОШКОВЫМИ УГЛЕВОДАМИ

    Добавки полезны только в том случае, если вы уже принимаете пищу и усердно тренируетесь. Большинство людей думают, что добавки могут волшебным образом помочь им в достижении их целей, однако это всего лишь инструменты, которые вы можете использовать (если они вам вообще нужны), чтобы помочь вам заполнить свои макросы.

    Использование белковых и углеводных порошков — отличный способ добавить калории и удовлетворить свои потребности в макронутриентах за счет жидких калорий. Это также отличный способ понемногу потреблять углеводы во время тренировок, чтобы повысить производительность, дозаправить мышцы во время и после тренировки, улучшить восстановление и ускорить рост мышц.

    Заключительные слова

    Процесс набора массы может быть очень разочаровывающим этапом вашего тренировочного цикла.

    Как хардгейнер, вы обнаружите, что с трудом потребляете достаточное количество калорий, чтобы подпитывать интенсивные тренировки и набор веса, однако с помощью приведенных выше советов вы можете изменить свое поведение и спланировать увеличение веса с течением времени.

    Имейте в виду, что прогресс у вас будет происходить гораздо медленнее, чем у людей, способных быстрее набирать массу и массу тела, однако не отчаивайтесь.

    После успешного набора массы тела (большинство людей должны стремиться набирать 1-2% массы тела в месяц, по крайней мере, в течение нескольких месяцев подряд), вы должны провести еще несколько недель, восстанавливая свой вес. в этом новом весе, немного снизив калории, чтобы стабилизировать новый вес, но не слишком сильно, чтобы вы похудели.

    Делайте это в течение нескольких недель, а затем либо вернитесь к другой фазе массовой загрузки, либо оставайтесь на этой фазе обслуживания, либо начните фазу сокращения.


    Об авторе

    Майк Дьюар

    Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


    Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *