На ужин калорий сколько: Сколько калорий нужно употреблять на ужин. Секреты организации правильного суточного рациона питания человека

Рецепт Ужин. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 г

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	206.8 кКал	-%
	Белки	9 г	-%
	Жиры	10.8 г	-%
	Углеводы	17.6 г	-%
	Пищевые волокна	0.2 г	-%
	Вода	35. 9 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Формула идеального завтрака, обеда и ужина

Здоровье

6/3/2021

Письмо Reminder

Что, когда и сколько есть утром, днем и вечером

Suzy Hazelwood / Pexels

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки.  Если вы хотите получать от нас по вторникам и пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Еда — дело личное. Свою формулу идеального питания в течение дня можете составить только вы сами. Но есть три параметра, которые стоит учитывать, если вы хотите получить максимальную пользу от завтрака, обеда и ужина: что, когда, сколько, а иногда — и где. 

Завтрак

Для основателя Twitter Джека Дорси лучший завтрак — стакан воды. И это нормально. Потому что по вопросу необходимости завтрака наука пока не определилась. Одни исследования показывают, что без утреннего приема пищи вполне можно обойтись. Другие — что завтрак может улучшить концентрацию и память, сократить ежедневное потребление калорий, снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Что

По мнению большинства диетологов, основу завтрака (60%) должны составлять сложные углеводы — хлеб из муки крупного помола, несладкие каши из цельного зерна и бобовые: они долго усваиваются и дают энергию мозгу и мышцам на первую половину дня. Два других компонента —белки и жиры: они обеспечивают чувство насыщения. Еще необходима клетчатка, если вы хотите подкормить свои кишечные бактерии и не перекусывать до обеда. Добиться такого сочетания можно разными способами. 

• Йогурт без сахара (белок), орехи (жиры), ягоды (клетчатка и глюкоза), проросшие зерна (углеводы)
• Омлет (белок), тост (углеводы), авокадо (жиры и клетчатка), один фрукт (клетчатка и глюкоза)
• Просто сэндвич из цельнозернового хлеба (углеводы) с сыром (жиры) и листом салата (клетчатка)

Главное — избегайте пресловутых кукурузных хлопьев и апельсинового сока. Хлопья содержат много калорий (357 на 100 г), а также добавленный сахар. В соке, даже натуральном, почти такое же количество сахара, как в кока-коле, и нет пищевых волокон, которые могли бы затормозить его усвоение. Из-за этого он вызывает сначала скачок, а затем резкое падение уровня глюкозы в крови, то есть чувство усталости и голода. Лучше выпить кофе: у него есть легкий антидепрессивный эффект.   

Когда

Есть данные, что еда снижает уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон заставляет вас просыпаться, а заодно испытывать утренний стресс и накапливать опасный висцеральный жир в районе талии. Пика он достигает в 8–9 часов утра. Так что, если вам удобно, ешьте в этом промежутке. 

До или после тренировки? Зависит от интенсивности. Если это легкая разминка или растяжка, лучше делать ее перед завтраком. Но не чтобы сжечь жир — исследования показывают, что это не влияет на вес, а потому что так легче и комфортнее. Другое дело — интенсивная тренировка. За час-полтора перед пробежкой, заездом на велосипеде или силовой нагрузкой лучше поесть — это снижает аппетит к следующему приему пищи.  

Сколько

В медиа часто можно встретить рекомендацию — 400–500 калорий. Это примерно четверть того, что мы съедаем за день. Но диетолог Даниэла Якубович в книге «Большой завтрак» советует другую пропорцию: одну половину всех дневных калорий съесть на завтрак, а оставшуюся — поделить между обедом и ужином. Есть два исследования (одно с женщинами, другое с мужчинами), которые показывают, что плотный завтрак действительно помогает снизить чувство голода в течение дня, если вы на диете. А вообще, завтрак тем и хорош, что калории для него можно и не подсчитывать: благодаря гормону насыщения лептину, который утром на пике, вы вряд ли захотите съесть больше, чем нужно вашему организму. 

Обед 

Вы можете быть скептиком, но свято верить, что обед должен состоять из первого, второго и третьего. Потому что это не просто прием пищи, а социальный ритуал со своими традициями и мифологией. Попробуем отделить мифы от фактов. 

Что 

• Суп на первое? Можно, но не обязательно. Никаких достоинств по сравнению с твердой пищей у супа нет. Как и пресловутый бутерброд, он может быть вреден или полезен для здоровья в зависимости от ингредиентов, способа их обработки и размера порции. Если следите за калориями, выбирайте овощные супы — в них примерно 18 калорий на 100 мл. Для сравнения: в тарелке густого куриного крем-супа их больше, чем в бигмаке.

• Горячее или холодное? Тоже без разницы. Горячий суп или пышущая жаром котлета не могут согреть вас «изнутри», а холодный салат — охладить. Любой продукт во время переваривания нагревается (или охлаждается) до температуры тела. 

• Макароны или салат? И то и другое. Обед — хорошее время для углеводов, особенно сложных (каши, цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи типа картофеля или репы). Как объясняет врач и автор книги The Hunger Fix Памела Пик, в первой половине дня (до 15 часов) наш организм активнее всего сжигает вырабатываемую из них глюкозу. Но чтобы сохранить энергию как можно дольше, к ним стоит добавить клетчатку: капусту, листовую зелень, фрукты или ягоды на десерт. 

Где

На удаленной работе это не вопрос: вы заказываете еду у любимой компании или готовите сами. Но если вы работаете в офисе, начинаются сомнения: взять обед из дома или сходить в кафе/ресторан? Коротко — второе. И вот почему. 

• Исследование показало, что обед в ресторане не только поднимает настроение, но и избавляет от зацикленности на работе, особенно если вы трудоголик.

• После калорийной еды полезно хотя бы полчаса пройтись, чтобы исключить резкий подъем уровня сахара в крови (это может вызвать утомление и головную боль). А лучший способ не пропустить прогулку — выбрать кафе или ресторан на некотором расстоянии от офиса. 

• И наконец, в ресторане всегда можно спонтанно попробовать что-то новое, а наш мозг любит новизну и вознаграждает за нее дозой дофамина. Кстати, проверить свежесть продуктов в меню очень легко: закажите сезонные овощи — сейчас в мае это, например, молодые кабачки.  

Когда

В промежутке между 10 часами утра и 2 часами дня, когда метаболизм у нас наиболее активен. Окно достаточно широкое, чтобы не промахнуться. 

• Тут важно не столько конкретное время, сколько постоянство. Организм любит есть в определенное время: исследования показывают, что отсутствие регулярности в приеме пищи может сбивать наши циркадные ритмы, как джетлаг. 

• Не терпите до того момента, когда начнете испытывать зверский голод. Как выяснилось, именно это часто становится причиной переедания во время обеда. 

Сколько

У вас две задачи: 1) обеспечить организм энергией на вторую половину дня; 3) снизить риск перекусов и переедания вечером. Классическая рекомендация: потребляйте две трети калорий в первую половину дня, поделив их между обедом и завтраком. 

• Пропорцию жиров, белков и углеводов можно определить на глазок по количеству еды на тарелке: чуть больше половины углеводов (например, фасоль), остальное примерно поровну — белки (мясо, птица или рыба) и жиры (орехи, сыр, авокадо). Именно такая формула использовалась в исследовании, которое показало, что сытный обед помогает лучше контролировать вес. 

• Слишком сложные ресторанные блюда, особенно салаты, могут содержать неочевидные ингредиенты, которые повышают калорийность или гликемический индекс. Чтобы было проще их контролировать, выбирайте цельные продукты: крупно порезанные овощи и фрукты. 

Ужин

По идее, для энергобаланса не важно, в какое время суток поступают калории. Ночью организм сжигает их для поддержания жизнедеятельности почти так же активно, как днем. Но все же ужин отличается от завтрака и обеда — после него мы обычно не работаем, а отдыхаем и спим.  

Что

При выборе еды на ужин можно руководствоваться двумя принципами. 

1. Не спровоцировать переедание. Обычно это делают продукты, содержащие большое количество сахара и соли. Из-за суточных колебаний уровня гормона сытости лептина чувствительность к сладкому вечером выше, поэтому вероятность съесть лишний кусок торта больше. А соленое стимулирует выработку гормона голода — грелина. Алкоголь тоже может спровоцировать переедание. 

2. Не испортить сон. Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза) и бобовые (фасоль, чечевица) в сочетании с жирами и пряностями часто вызывают ощущение тяжести и вздутия желудка. 

Хороший вариант — белок (рыба, курица или стейк) плюс некрахмалистые овощи (брокколи, сладкий перец), зелень (салат из рукколы, шпинат) и растительные жиры (оливковое или кокосовое масло) и на десерт — ягоды (немного глюкозы и много клетчатки).  

Когда 

В идеале за два-три часа до сна и примерно в одно время. Причин несколько. 

1. Если лечь сразу после еды, может возникнуть изжога.  В горизонтальном положении теряется эффект гравитации, помогающий удерживать содержимое желудка внизу, поэтому оно может вытекать обратно в пищевод и вызывать раздражение.

2. При приеме пищи в разное время выше риск развития метаболического синдрома: ожирения в районе талии, инсулинорезистентности, гипертензии и повышения уровня холестерина. Точно причины неизвестны, но есть предположение, что это может быть связано с разбалансировкой наших «внутренних часов». 

3. Еда непосредственно перед сном может нарушить циркадные ритмы: инсулин, который выделяется для усвоения глюкозы из крови, запускает синтез особых белков, которые сбивают ход клеточных часов.  

4. При позднем ужине (после 10 часов вечера) пиковый уровень глюкозыв крови после еды в среднем выше на 20%. Возможная причина — расслабление мышц, которые могли бы поглотить избыток сахара. Но легкая физическая активность перед сном, например, получасовая прогулка, решает проблему.  

Сколько

Стандартная диетологическая рекомендация — потреблять на ужин столько же калорий, сколько на обед: примерно 40% суточной нормы. Некоторые диетологи, как Даниэла Якубович, советуют сократить долю ужина до 20%. В этом есть своя логика: утром калории организму нужнее — он в 2,5 раза активнее использует их для выработки тепла. Но главное — не делать ужин основным приемом пищи. Если вы знаете, что вернетесь домой поздно, эксперт по борьбе с ожирением Лиза Дивальд рекомендует заранее перекусить ближе к вечеру продуктами с высоким содержанием белка — он отлично утоляет голод. Например, греческим йогуртом с орехами. 

НОВЫЙ ОТЧЕТ. Мы скоро закончим работу над отчетом про питание. Он называется «Правила еды», потому что мы собрали в нем фундаментальные принципы, следуя которым можно будет легко ориентироваться как в бесконечном потоке информации о питании, так и в самой еде. Этот отчет пригодится всем, кто понимает, что от питания во многом зависит здоровье и долголетие. Сейчас открыт предзаказ со скидкой.

Вот как на самом деле выглядят ваши калории на завтрак, обед и ужин — National

Если вы неуклонно едите здоровый образ жизни, но обнаруживаете, что все еще не можете сбросить вес (или он на самом деле ползет вверх), это может сводиться к ваши размеры порций.

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, в зависимости от его личных целей и потребностей, эксперты в области питания считают, что среднее суточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на каждый прием пищи. обед и ужин. Перекусы не должны превышать 200 калорий.

СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Питание: Советы по контролю размера порции

4:24
Питание: советы по контролю размера порции

Но как это выглядит на самом деле?

«На тарелке стандартного размера, когда мы смотрим на идеальные порции обеда и ужина, половина тарелки должна быть заполнена крестоцветными и листовыми зелеными овощами, такими как брокколи, цветная капуста и шпинат, одна четверть должна быть для злаков, макароны и крахмалистые овощи, а другая четверть — мясо, морепродукты, рыба и бобовые», — говорит Джессика Тонг, зарегистрированный диетолог из Калгари.

Проблема, по ее словам, в том, что большинство людей набрасываются на еду (а потом съедают еще) и не понимают, сколько именно лишних калорий они потребляют. Особенно, когда они обедают вне дома.

«В буфете люди думают, что если они не подойдут и не наполнят свою тарелку три раза, они не получат того, что стоят своих денег. Но это три ужина, которые ты съедаешь за один присест».

Люди неизбежно переедают зерновые, крахмалы и макаронные изделия. Их не следует избегать (если только у вас нет состояния, препятствующего их употреблению), но вы должны контролировать размеры порций, потому что они не только приведут к увеличению веса, но и не оставят вас сытым надолго. длинный.

«Если вы посмотрите на тарелку со спагетти и фрикадельками, то увидите, что макароны — это основное блюдо, а сверху только немного белка», — говорит Тонг. Но белок более ценен, потому что он насытит вас на более длительное время, не давая вам потом перекусить.

Понятие удовлетворения также играет роль в том, чтобы внимательно следить за порциями, потому что нездоровая пища обычно может быть съедена быстрее.

«Мне нравится думать о концепции волюметрики», — говорит Кэролин Берри, зарегистрированный диетолог из Ванкувера. «Вы можете съесть большой объем пищи, но она не обязательно должна быть калорийной. Если вы возьмете модель тарелки (половина овощей и по четверти крахмала и белка), ваша тарелка будет очень полной, что визуально вас удовлетворит. Но также требуется время, чтобы съесть все эти овощи, и когда нам требуется больше времени, чтобы закончить трапезу, она может быть более сытной».

ПОДРОБНЕЕ: По мнению ученых, это саботаж № 1 вашего плана здорового питания

Другими словами, подумайте, сколько времени вам потребуется, чтобы съесть чизбургер по сравнению с тарелкой лосося, риса и брокколи.

Эксперты разбивают завтраки, обеды и ужины, а также несколько популярных закусок и подсчитывают количество калорий для некоторых из ваших любимых блюд.

Завтрак

«Это, как правило, более легкая еда, потому что большинство людей не хотят есть что-то тяжелое первым делом с утра», — говорит Тонг.

Старайтесь получать не более 400 калорий из нескольких компонентов, чтобы максимизировать потребление питательных веществ и обеспечить чувство сытости до обеда.

«Любой завтрак в диапазоне от 100 до 150 калорий будет слишком маленьким, и вы рискуете позволить своему голоду нарастать и переедать во второй половине дня», — говорит она.

Идеальный завтрак состоит из двух ломтиков хлеба из проросших зерен с половинкой среднего авокадо (350 калорий) или тремя четвертями чашки простого греческого йогурта, чашкой черники и двумя большими вареными яйцами (350 калорий).

На что это не похоже, так это на миску с хлопьями.

«Порция Raisin Bran в полторы чашки содержит 300 калорий, не считая молока, и содержит 28 граммов сахара. Это эквивалентно семи кубикам сахара», — отмечает Тонг. «Учитывая, что ваше ежедневное потребление сахара составляет примерно шесть чайных ложек, вы, по сути, превысите свой дневной лимит только за завтраком».

Просмотр изображения в полноэкранном режиме

Обед

Это блюдо, которое большинство людей, вероятно, едят вне дома, поэтому особенно легко ошибиться. Особенно, если вы не понимаете, что не все салаты созданы одинаково.

Сейчас в тренде

• По словам профсоюза,

  рабочих PSAC переместят линии пикетов в стратегически важные места

• Индийская полиция арестовала лидера сикхских сепаратистов Амритпала Сингха

«Салаты в ресторане — яркий пример того, как можно совершить ошибку, потребляя больше калорий, чем вы думаете», — говорит Берри. «Иногда со сливочными заправками и начинками, такими как сыр и орехи, эти блюда могут содержать около 1000 калорий».

Она советует отказаться от высококалорийных начинок, таких как гренки или кусочки бекона, попросить заправку на основе масла и уксуса и положить ее рядом, чтобы вы могли указать, сколько наливать.

ПОДРОБНЕЕ: Самые модные диеты 2017 года и что о них говорят диетологи

Идеальный обед выглядит как салат из курицы-гриль с масляной заправкой (500 калорий) или мексиканский салат с фасолью, сальсой , кукуруза и авокадо (от 600 до 700 калорий). Если вы собираетесь съесть бутерброд, откажитесь от длинного сэндвича с мясным ассорти, майонезом и авокадо (1500 калорий) и выберите шестидюймовый сэндвич с грудкой индейки и горчицей (от 200 до 300 калорий).

С выбором хлеба тоже не нужно особо мучиться. «Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ, но не всегда имеет большое значение в калориях», — говорит Тонг.

Ужин

Вегетарианский бургер звучит как здоровый вариант ужина, но он может быть очень калорийным из-за используемых наполнителей, таких как рис и бобы. Добавьте дополнительные калории из булочки и любой добавленный сыр, приправы или начинки, такие как обжаренные грибы, и вы можете получить ужин на 1000 калорий.

То же самое касается пасты, которую, по словам Тонга, постоянно переедают.

«Одна порция макарон — это полстакана приготовленных или примерно четверть стакана сырых — это не большая порция. Но большинство людей съедают две чашки приготовленной пасты, что составляет четыре порции за один присест».

Она говорит, что хороший способ определить порцию макарон на глаз — ориентироваться на размер примерно сжатого кулака. Чтобы сделать его более сытным, добавьте в соус овощи и постный белок, такой как морепродукты или фарш из индейки.

Независимо от того, что вы едите, Тонг говорит, что вы всегда должны включать белок в свой рацион. Если вы не хотите готовить, подумайте о том, чтобы взять курицу-гриль и добавлять мясо в свои блюда в течение нескольких дней.

ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

Идеальный ужин состоит из трех унций обжаренного на сковороде лосося, половины чашки коричневого риса и обжаренного шпината (700 калорий) или салата из черной фасоли с сыром и овощи, а также гарнир несоленого эдамаме (от 600 до 700 калорий).

Закуски

Часто причиной чрезмерного потребления калорий являются не основные приемы пищи. Даже здоровые перекусы могут утомить. Например, большинство людей не понимают, что авокадо среднего размера может содержать до 400 калорий.

«Фрукты — отличная закуска, но с ними можно переборщить, — говорит Берри. «Вы хотите есть не более трех порций в день и распределять их в течение дня. Если вы съедите все сразу, вы съедите много сахара за один раз, и это может привести к перегрузке вашего организма. Это особенно опасно для людей, страдающих диабетом или преддиабетом».

Идеальный перекус выглядит так: четверть стакана орехов или семян (200 калорий), полторы унции сыра чеддер (170 калорий) или четверть авокадо с ломтиком цельнозернового хлеба. (150 калорий).

Сколько калорий нужно потреблять за ужином?

Когда вы делите общее количество потребляемых калорий, не забудьте оставить место для ужина.

Изображение предоставлено:
Юлия Густерина/iStock/GettyImages

Здоровое, сбалансированное питание важнее, чем подсчет калорий в каждом приеме пищи в течение дня. Калории на ужин, а также общее количество калорий из всех углеводов, белков и жиров, которые вы потребляете ежедневно, должны поступать из различных продуктов, богатых питательными веществами, в правильных пропорциях.

Совет

Независимо от того, съедаете ли вы 30 или 60 процентов дневной нормы калорий на ужин, важно делать правильный выбор продуктов, включая овощи, нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры.

Калория — это единица измерения количества энергии в еде или напитке. Ваше тело нуждается в энергии для подпитки своих повседневных функций, таких как дыхание и пищеварение.

Видео дня

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, они откладываются в виде лишнего жира. Со временем это может привести к увеличению веса. Как отмечает Национальный институт сердца, крови и легких, важной частью плана здорового питания является баланс между общим потреблением калорий и выходом энергии.

Знание калорийности пищи, которую вы едите, поможет вам поддерживать здоровый вес. Согласно Кливлендской клинике, углеводы, жиры и белки обеспечивают калории. Потребность в калориях у всех разная, в зависимости от возраста, пола, веса, уровня физической активности, образа жизни, общего состояния здоровья, принимаемых лекарств и других факторов.

Академия питания и диетологии утверждает, что потребность в калориях для взрослых женщин должна составлять от 1600 до 2400 в день и от 2000 до 3000 в день для мужчин. Если вы пытаетесь похудеть, вам необходимо определить количество углеводов, жиров и белков, которые вы можете употреблять в пищу как часть своего рациона.

Если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни с малой физической активностью или вообще не занимаетесь ею, стремитесь к нижнему пределу дневного диапазона калорий. Если вы ведете более активный образ жизни, верхний предел диапазона может лучше отражать ваши потребности. Чтобы похудеть, уменьшите ежедневное потребление калорий. Поскольку 3500 калорий составляют около 1 фунта жира, клиника Майо предлагает сократить свой рацион на 500–1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Рекомендуем

Питание

Распределение калорий в плане питания

Кимберли Рэй Миллер

Отзыв

Питание

Сколько калорий я должен съесть на обед?

Кристал Фентон

Обзор

Управление весом

Обильный завтрак может означать большую потерю веса — вот 3-дневный план питания для начала

Автор Kelly Plowe

Совет

Используйте онлайн-калькулятор калорий, например DRI Calculator Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить примерное суточное потребление энергии.

Разделите свои калории между приемами пищи

Решение о том, как разделить калории между завтраком, обедом и ужином, во многом зависит от вашего образа жизни. Если ваше утро связано с тем, что вы отправляете детей в детский сад, выгуливаете собаку или уходите в долгую поездку на работу, трудно сделать завтрак основным источником дневного потребления калорий. Многие люди могут обнаружить, что быстрый бутерброд или салат на обед — это все, что они могут вписать в свой распорядок дня.

Тем не менее, ограничение калорий на завтрак и обед может привести к дневным приступам голода, что может привести к чрезмерному потреблению калорий из-за нездоровых, высококалорийных закусок или переедания во время ужина.

Важно составить ежедневный план, включающий хорошо сбалансированную диету, содержащую все группы продуктов. Один из вариантов — разделить потребление калорий поровну между приемами пищи. Например, при цели в 1500 калорий в день разбивка может быть следующей:

• калорий на завтрак — 400
• Калорийность закусок или напитков — 100
• Калорий на обед — 400
• Калорийность закусок или напитков — 100
• калорий на ужин — 400
• Калорийность закусок, десертов или напитков — 100

Какой бы способ распределения калорий вы ни выбрали для завтрака, обеда, ужина и перекусов, обязательно сбалансируйте ежедневное потребление калорий продуктами, богатыми питательными веществами. Если вы решите съесть наибольшую часть калорий за ужином, половина вашей тарелки должна состоять из полезных овощей, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании, советует Национальный институт старения.

Подробнее: Рекомендуемое потребление калорий для снижения веса

Перекусы могут непреднамеренно добавить слишком много калорий и вредных добавок к вашему ежедневному потреблению калорий. Чтобы гарантировать, что прием пищи в промежутках между приемами пищи не снижает калорийность ужина, в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы предлагается ряд идей по поддержанию низкокалорийного здорового питания. К ним относятся:

• Замените высококалорийные закуски на богатые питательными веществами.
• Ешьте цельные фрукты, а не фруктовые продукты с добавлением сахара.
• Замените цельнозерновые хлопья на завтрак.
• Выбирайте несоленые закуски.
• При приготовлении пищи используйте масло вместо твердых жиров.
• Напитки без добавления сахара.

Калорийность ужина и потеря веса

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, полезнее употреблять большую часть калорий в начале дня, а не во время ужина. Американский журнал клинического питания опубликовал небольшое 12-недельное исследование по снижению веса в августе 2016 года, в котором сравнивалось влияние высококалорийного обеда и ужина. Исследователи обнаружили, что потребление большего количества калорий во время обеда, чем в конце дня, приводит к большей потере веса и улучшению резистентности к инсулину у женщин с избыточным весом.

В другом исследовании, которое было опубликовано в International Journal of Obesity в апреле 2013 года, приняли участие 420 участников, чтобы оценить роль времени приема пищи в снижении веса. Субъекты, которые потребляли большую часть своих калорий до 15:00. потеряли больше веса за 20 недель, чем те, кто начал есть позже. Обе группы потребляли одинаковое общее количество калорий в течение дня.