Сколько в рамках калорий: Подсчет калорий для похудения: 5 главных мифов худеющих

Подсчет калорий для похудения: 5 главных мифов худеющих

Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток.

С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности. Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. О том, как рассчитывается суточная норма калорийности, мы писали в статье: Подсчет калорий – с чего начать.

Напоминаем, что под здоровым и грамотным похудением мы понимаем дефицит не более чем на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности. Например, для девушки со средними параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, неинтенсивные тренировки 3 раза в неделю), норма будет 1550-1650 ккал.

1. «Чем больше я уменьшу суточную норму калорийности, тем быстрее я похудею»

С одной стороны, это утверждение верно. При снижении калорийности питания на 30-40% (до 1200-1300 ккал) вы будете худеть быстрее, но.. только первое время. Потом организм подстроится под новые условия, замедлит обмен веществ и снизит темпы похудения. Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же, как при дефиците калорий в 20%. А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?

Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты. Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг.

2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить калораж, чтобы продолжать худеть».

Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда не снижайте суточную калорийность, чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.

Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте. Ну максимум, перепроверьте свои расчеты.

Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий. Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 50-100 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, а вот метаболизм разгоните.

3. «Если я сегодня нарушил и съел больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»

Разгрузочный день — это всегда стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения. Не стоит практиковать разгрузочные дни без особой необходимости. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.

Организм смотрит не на суточный дефицит, а в целом за несколько дней подряд. Например, если у вас сегодня дефицит, завтра профицит, то в итоге выйдет поддержание. Однако это совершенно не означает, что можно питаться по схеме: «сегодня поголодаю, завтра хорошо поем – и по итогам нескольких дней у меня выйдет дефицит». Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет копить жир «на черный день» еще активнее.

Старайтесь питаться сбалансировано, без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.

4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому могу не вести подсчет калорий. Они все перерабатываются во время занятий».

Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 600 ккал за час. Это чуть больше, чем 1 плитка шоколада. Если не контролировать питание, то эти 600 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы.

Также будьте внимательны, не учитывайте расход калорий от тренировок дважды. Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без вреда для своей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорийности вы, скорее всего, уже учли тренировки, когда умножали на коэффициент физической активности. Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения.

5. «Мне удалось похудеть до нужного веса, теперь я могу питаться как прежде и не считать калории»

Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса. Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1700-1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, поэтому «лишняя» энергии не успеет переработаться и будет уходить на строительство жировой ткани.

Как этого избежать? Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в 1-2 недели. Это поможет организму подстроиться под новые условия и ускорить метаболизм. Конечно, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться.

Если вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды. Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.

Подсчет калорий является эффективным, безопасным и доступным способом похудения, который не навредит вашему организму. Если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свое здоровье, то лучше забыть о жестких диетах. Но контролировать питание все же придется.

Читайте также:

• Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно
• Зачем нужны углеводы, простые и сложные углеводы для похудения
• Белок для похудения и для роста мышц: все что важно знать

Как правильно считать калории, чтобы быстро похудеть: советы

Как правильно считать калории, чтобы легко похудеть. Все, кому нравится контролировать свое питание, могут легко воспользоваться этими рекомендациями.

pixabay

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Методы похудения можно условно разделить на две категории: те, что направлены на сокращение потребляемых калорий, и те, которые уменьшают или исключают какие-то питательные вещества и продукты. В зависимости от возраста, веса, здоровья и даже генетики всем требуется разное количество пищи. Важно научиться правильно считать калории. Для этого понадобится калькулятор и немного математики.

Подсчитываем свой базовый уровень метаболизма

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Базовый метаболизм покажет, сколько калорий примерно тратит ваш организм в день в состоянии покоя. То есть, сколько энергии ему требуется для поддержки основных функций — дыхания, кровообращения, переваривания пищи.

Для получения точной цифры следует воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

• Для женщин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Для мужчин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Далее — определяем коэффициент своей дневной активности. То, сколько калорий ваш организм сжигает в течение дня.

• 1,2 — минимальная активность. Сидячая работа, малоподвижность. Вы сжигаете мало калорий.
• 1,375 — небольшая активность. Легкие тренировки или прогулки, возможно, вы ходите на работу и домой пешком.
• 1,46 — средняя активность. Умеренная физическая активность, несколько тренировок в неделю, подвижный образ жизни.
• 1,55 — активность выше среднего. Такая активность у тех, кто постоянно посещает спортзал, в среднем это 5—6 активных тренировок в неделю.
• 1,64 — повышенная. Для тех, у кого ежедневные тренировки, работа с высокой физической нагрузкой.
• 1,72 — высокая активность.
• 1,9 — очень высокая активность. Обычно такая нагрузка у профессиональных спортсменов.

При выборе коэффициента стоит обратить внимание на вашу активность в течение нескольких дней. Даже если у вас есть пара серьезных тренировок в неделю, но при этом сидячая работа, на которую вы едете на транспорте, то ваш коэффициент — это 1,375. Такой активности недостаточно, чтобы похудеть. И расчет калорий будет иным, чем при коэффициенте 1,55.

Рассчитываем результат

Умножаем цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности и получаем норму калорий для поддержания веса.  Питаясь в рамках этой нормы, вы не будете худеть или набирать вес. При условии, то сохраните ту же физическую активность.

Если нужно сбросить вес, то нужно уменьшить потребление калорий на 15—20 процентов, то есть правильно рассчитать дефицит калорий.

При небольшом лишнем весе уменьшаем потребляемые с едой калории на 15 процентов.

Если лишнего веса более десяти килограммов — тогда уменьшаем потребление калорий на двадцать процентов.

Что бы правильно считать калории в еде, можно использовать калькулятор калорийности, установив любое удобное приложение на свой смартфон.

Советы для правильного подсчёта калорий

Если вы выбираете для себя метод сокращения (и учета) калорий, у нас есть для вас несколько советов.

Не переоценивайте количество «спортивных» калорий

Одна из главных ошибок начинающих, из-за которых вес никак не хочет уходить: «награждать» себя после активной тренировки калорийным или сладким лакомством, которое не учитывается позже при подсчете калорий блюд. Действительно, чем активнее вы тренируетесь, тем больше можете себе позволить — главным образом за счет того, что тренировки активируют метаболизм. Но большинство спортивных упражнений сжигают не так много калорий, как нам кажется. Увы.

Не все калории равны

Одинаковое количество калорий в еде не означает, что они равноценны. Потребление мяса, круп или фруктов, даст разный результат. Выбирая, чем перекусить, оценивайте не только калорийность, но и, так сказать, содержание. Помните, что белок из мяса быстрее насыщает, а сахар или легкие углеводы, напротив, вскоре заставят вас снова поискать, чем бы еще перекусить. Поэтому простым подсчетом калорий для похудения не обойтись.

Подсчёт калорий подходит не всем

Подсчет дефицита калорий подходит не всем. Для некоторых постоянная необходимость вести таблицы, подсчитывать калории в еде может обернуться лишним стрессом, напряжением и даст обратный эффект — вместо правильного питания можно начать «заедать» стресс. Если вы чувствуете тревогу от постоянного контроля, лучше откажитесь от того, чтобы постоянно считать калории в мясе и крупах. И попробуйте другие  способы правильного питания.

Считайте КБЖУ продуктов

Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам можно найти на магазинной упаковке продукта.

Если вы берете продукты на вес, без упаковки, то можно посмотреть КБЖУ в интернете. Используйте понравившийся вам сайт или мобильное приложение с таблицами для подсчета калорий. Они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ.

Если ваша еда состоит из нескольких ингредиентов, каждый продукт можно взвесить отдельно, подсчитать его КБЖУ и потом сложить получившиеся цифры.

Т.е для подсчета количества калорий в супе считаем отдельно КБЖУ для мяса, для круп или макарон, для овощей. И потом складываем итог.

Добавьте в рацион продукты-жиросжигатели

Да, продуктов с нулевой калорийностью не существует, но некоторые могут подстегнуть метаболизм и заставить сжигать калории активнее. Красный перец и куркума, добавленные при приготовлении еды, помогут метаболизму. Этот способ чаще используют мужчины, чтобы похудеть. Женщины больше обращают внимание на овощи и фрукты. Ананасы, киви, яблоки, брокколи помогают уменьшить объем калорий и бороться с лишним весом.

Не доверяйте трекерам активности

Шагомеры, фитнес-браслеты и другие гаджеты, помимо количества пройденных шагов и времени, посвященного спортивным упражнениям, показывают, сколько калорий вы сожгли. Но исследование, опубликованное в журнале персонализированной медицины, показало, что большинство таких трекеров и приложений допускают серьезную погрешность — от 27 до 93 процентов. А значит, вы не можете быть уверены, что сожгли нужное количество калорий, чтобы похудеть.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»

Автор: Вера Ермакова

Потребности, потребность в здоровье и функция

Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают из еды и напитков, которые они потребляют, а также к энергии, которую они используют при физической активности.

Калории указаны в информации о пищевой ценности на упаковке всех пищевых продуктов. Многие программы по снижению веса сосредоточены на снижении потребления калорий.

В этой статье Центра знаний MNT основное внимание уделяется калориям, связанным с едой и напитками, а также тому, как человеческий организм использует энергию. MNT рассказывает о том, что такое калория, сколько калорий людям нужно каждый день и как получать калории таким образом, чтобы это приносило пользу общему здоровью.

Краткие факты о калориях

• Калории необходимы для здоровья человека. Главное потреблять правильное количество.
• Каждый человек нуждается в разном количестве энергии каждый день, в зависимости от возраста, пола, размера и уровня активности.
• Люди в Соединенных Штатах потребляют более 11 процентов своих ежедневных калорий из фаст-фуда.
• Продукты с высоким содержанием энергии, но низкой питательной ценностью содержат пустые калории.

Поделиться на PinterestИнформация о пищевой ценности на упаковке всех пищевых продуктов указывает, сколько калорий они содержат.

Большинство людей связывают калории только с едой и напитками, но все, что содержит энергию, содержит калории. 1 килограмм (кг) угля, например, содержит 7 000 000 калорий.

Существует два типа калорий:

• Малая калория (кал) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 градус Цельсия (ºC).
• Большая калория (ккал) — это количество энергии, необходимое для нагревания 1 килограмма (кг) воды на 1 ºC. Оно также известно как килокалория.

1 ккал равна 1000 кал.

Термины «большая калорийность» и «малая калорийность» часто используются как синонимы. Это заблуждение. Калорийность, указанная на этикетках продуктов питания, относится к килокалориям. Плитка шоколада на 250 калорий на самом деле содержит 250 000 калорий.

Правительство США утверждает, что в среднем мужчине требуется 2700 ккал в день, а женщине — 2200 ккал в день.

Не всем нужно одинаковое количество калорий каждый день. У людей разный метаболизм, который сжигает энергию с разной скоростью, и некоторые люди ведут более активный образ жизни, чем другие.

Рекомендуемое потребление калорий в день зависит от нескольких факторов, в том числе:

• общее состояние здоровья
• потребность в физической активности
• пол
• вес
• рост
• форма тела

4 Калории, необходимые человеку для выживания . Без энергии клетки тела погибнут, сердце и легкие остановятся, а органы не смогут осуществлять основные процессы, необходимые для жизни. Люди поглощают эту энергию из еды и питья.

Если бы люди ежедневно потребляли только то количество калорий, которое необходимо, их жизнь, вероятно, была бы здоровой. Слишком низкое или слишком высокое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем.

Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии она содержит. Важны не только калории, но и вещество, из которого берутся калории.

Ниже приведены значения калорийности трех основных компонентов пищи:

• 1 г углеводов содержит 4 ккал
• 1 г белка содержит 4 ккал
• 1 г жира содержит 9 ккал

В качестве примера, вот распределение калорий, получаемых человеком из одной чашки крупных яиц весом 243 г:

Fat: 23.11 g

23.11 g x 9 kcal = 207.99 kcal

Protein: 30.52 g

30.52 x 4 kcal = 122.08 kcal

Carbohydrate: 1.75 g

1.75 x 4 kcal = 7 ккал

243 г сырого яйца содержат 347 ккал. 208 ккал приходится на жир, 122 ккал — на белок, 7 ккал — на углеводы.

Фаст-фуд в рационе американцев

Исследователи из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовали в 2013 году отчет, в котором показано, что 11,3% калорий, потребляемых людьми в США, приходится на продукты быстрого приготовления.

Диетологи и медицинские работники говорят, что эта цифра завышена.

По мере взросления люди, как правило, получают меньше своих ежедневных калорий из фаст-фуда. Фаст-фуд составляет всего 6 процентов ежедневного потребления калорий пожилых людей.

Однако из-за большого количества высококалорийных блюд, подаваемых в ресторанах или предназначенных для молодых людей, важно, чтобы люди обращали пристальное внимание на то, откуда они получают свои калории.

Когда нужно есть?

Поделиться на PinterestСытный завтрак помогает организму более эффективно использовать калории.

Время суток, в которое человек ест, влияет на то, насколько эффективно его тело использует калории.

Исследователи Тель-Авивского университета написали в журнале Ожирение что плотный завтрак, содержащий около 700 ккал, идеально подходит для похудения и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Плотный завтрак может помочь контролировать массу тела. Когда люди едят, имеет такое же значение, как и то, что они едят.

Пустые калории – это калории, дающие энергию, но имеющие очень небольшую пищевую ценность. Части пищи, содержащие пустые калории, практически не содержат пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, пищевых минералов или витаминов.

Согласно ChooseMyPlate.gov, инструменту управления питанием от Министерства сельского хозяйства США, пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.

• Твердые жиры: Хотя они естественным образом присутствуют во многих пищевых продуктах, их часто добавляют в процессе промышленной обработки пищевых продуктов, а также при приготовлении определенных продуктов. Сливочное масло является примером твердого жира.
• Добавленные сахара: Это подсластители, которые добавляют в продукты питания и напитки в процессе промышленной обработки. Они наполнены калориями. В США наиболее распространенными типами добавленных сахаров являются сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Считается, что добавленный сахар и твердые жиры делают пищу и напитки более приятными. Тем не менее, они также добавляют много калорий и являются основными причинами ожирения.

Алкоголь также может пополнять рацион пустыми калориями. Одна нормальная порция пива может добавить к суточному рациону человека 153 ккал.

Если пиво не является вашим любимым напитком, вы можете использовать этот калькулятор калорий, предоставленный Национальным институтом злоупотребления алкоголем и алкоголизма, чтобы определить, сколько калорий добавляет алкоголь к вашему рациону.

Источники пустых калорий

Следующие продукты и напитки обеспечивают наибольшее количество пустых калорий:

Сплошные жиры и добавленные сахары

• Мороженое
• Пончики

. Твердые жиры

• ребрышки
• бекон
• хот-доги
• сосиски
• сыр
• пицца

добавленный сахар 900

• газированные напитки человек в США

  Более половины всех жителей США выпивают хотя бы один напиток с сахаром каждый день.

  Существуют способы поиска продуктов с меньшим количеством твердых жиров или пустых сахаров. Например, вместо того, чтобы выбирать стандартный хот-дог или жирный сыр, человек может выбрать любой вариант с низким содержанием жира.

  Однако даже варианты с низким содержанием жира не заменяют калорий, потребляемых из источников, которые также обеспечивают питательную ценность. Рэйчел Джонсон, представитель Американской кардиологической ассоциации (AHA), поделилась с MNT следующим:

  «Подслащенные сахаром напитки являются источником номер один калорий в рационе американцев и составляют около половины всех добавленных сахаров, которые люди потребляют.

  В рационе большинства американцев не так много места для напитков, полностью лишенных питательных веществ. Одно недавнее исследование показало, что употребление более одного сладкого напитка в день увеличивает риск высокого кровяного давления.

  Будет лучше, если вы сможете вообще их избегать и вместо этого потреблять воду, обезжиренное или однопроцентное молоко, стопроцентный фруктовый сок и овощные соки с низким содержанием натрия».

  Потребления пустых калорий можно избежать или значительно сократить, включив в рацион свежие, здоровые продукты и напитки.

  Кажется, что калории связаны только с увеличением веса и ожирением, но они жизненно важны для здоровья. Они представляют риск для здоровья только тогда, когда люди потребляют больше рекомендуемого количества.

  Думая о калориях, вы должны учитывать не только свой рацион, но и уровень физической активности. Высокому потреблению калорий можно противопоставить регулярные высокоинтенсивные упражнения.

  Что такое калории? | Live Science

  Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

  Подсчет калорий — один из способов контролировать потерю веса.
  (Изображение предоставлено дизайнером491 | Shutterstock
  )

  Что такое калории, зачем они нам нужны, и может ли лучшее понимание калорий помочь нам поддерживать более здоровый вес на протяжении всей жизни?

  Калории — это единицы энергии, которые дает пища или напиток. Обычно вы можете найти количество калорий, указанное на продуктах питания, а носимые устройства, такие как лучшие фитнес-трекеры, позволяют вам отслеживать, сколько калорий вы сжигаете, выполняя различные действия. Некоторые продукты, такие как жирная, жареная или обработанная пища, как правило, содержат больше калорий. Другие продукты, такие как свежие фрукты и овощи, как правило, содержат меньше калорий. Однако некоторые полезные фрукты и овощи могут быть высококалорийными, в то время как низкокалорийные продукты, такие как диетическая газировка, не имеют никакой питательной ценности.

  Нам нужны калории, чтобы дать нам достаточно энергии, чтобы передвигаться, согреваться, расти, работать, думать и играть. Даже наше кровообращение и пищеварение нуждаются в энергии, полученной из калорий, чтобы нормально функционировать.

  Сколько калорий нам нужно каждый день, зависит от нашего возраста, от того, пытаемся ли мы похудеть, насколько мы активны и от ряда других факторов. В этой статье мы рассмотрим последние исследования и побеседуем с экспертами-диетологами, чтобы лучше понять, что такое калории и почему они так важны.

  Физика калорий

  Термин калория используется с начала 19 века, когда он использовался для определения количества тепла, необходимого для повышения температуры килограмма воды с 0 градусов до 1 градуса Цельсия. Ученые измерили это как одну килокалорию, и именно здесь появляется сокращение «ккал». Фактически, стандартная калория состоит из 1000 маленьких калорий или граммовых калорий.

  Однако использование термина «килокалория» исчезло в начале 20-го века, когда калории стали научно определяться в джоулях. Вот почему в некоторых частях мира, таких как части Европы или Австралии, люди используют термин килоджоули вместо калорий. Одна калория равна 4,2 кДж.

  Калории содержатся в каждом из трех основных макроэлементов, которые мы потребляем: углеводах, жирах и белках. Каждый макроэлемент содержит следующие калории на грамм:

  • Углеводы: 4 калории
  • Жиры: 9 калорий
  • Белки: 4 калории

  Другие макроэлементы, такие как клетчатка, могут различаться по содержанию калорий в зависимости от того, являются ли они растворимыми или нерастворимая клетчатка.

  (Изображение предоставлено Getty Images)

  Сколько калорий вы должны потреблять каждый день?

  Диетические рекомендации для американцев рекомендуют женщинам потреблять от 1600 до 2000 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000 калорий в день. Чем менее вы активны, тем меньше калорий вам потребуется. Но, как указано в рекомендациях, общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, может варьироваться. Это может зависеть от возраста, веса, пола, вашей физической активности, а также от того, беременны вы или кормите грудью.

  Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) в Руководстве по питанию для американцев подробно описывает, сколько калорий должно ежедневно поступать из углеводов, жиров и белков, чтобы получать достаточное количество энергии и питательных веществ:

  •  Углеводы должны составлять от 45 % до 65 %
  •  Жиры должны составлять от 20 % до 30 %
  •  Белки должны составлять от 10 % до 35 % младенцы и маленькие дети, которые нуждаются в большем количестве жиров в своем рационе.

    Что такое высококалорийные продукты?

    Жирные продукты, такие как жареная пища, жирное мясо, масла, масло, сладкие лакомства и конфеты, являются высококалорийными продуктами. Хотя во многих высококалорийных продуктах мало питательных веществ, витаминов и минералов, существует также множество высококалорийных продуктов, которые на удивление полезны для здоровья.

    Здоровые продукты с высоким содержанием калорий включают авокадо (322 калории каждый), киноа (222 калории на чашку), орехи (828 калорий на чашку арахиса), оливковое масло (119 калорий на столовую ложку) и, в умеренных количествах, темные шоколад (648 калорий на плитку), согласно базе данных по питанию Министерства сельского хозяйства США (открывается в новой вкладке).

    Что такое низкокалорийные продукты?

    Фрукты и овощи обычно относительно низкокалорийны, но при этом являются хорошим источником пищевых волокон. Две чашки тертого салата ромэн или шпината содержат 16 калорий, большой стебель сельдерея — 10 калорий, 1 чашка брокколи — 15 калорий, а апельсин — 70 калорий, согласно базе данных по питанию Министерства сельского хозяйства США .

    Что такое пустые калории?

    Продукты с пустыми калориями — это продукты, которые имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее. Они часто имеют высокое содержание жира или сахара. Алкогольные напитки считаются пустыми калориями.

    Следующие продукты являются примерами продуктов с пустыми калориями:

    • Сладкие напитки, включая газированные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки
    • Торты, печенье, пончики, кексы и другие десерты и закуски с высоким содержанием углеводов и шоколадные батончики
    • Обработанное мясо, такое как бекон и колбасы
    • Приправы и соусы, включая кетчуп и майонез
    • Фаст-фуд и нездоровая пища, включая пиццу, гамбургеры и картофель фри (Изображение предоставлено Getty Images)
      

      Какая связь между калориями и потерей веса?

      Нам нужно найти баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями. Если мы тратим больше калорий, чем используем (профицит калорий), эти лишние калории откладываются в виде жира. Если мы продолжаем потреблять больше калорий, чем нам нужно, это приведет к лишнему весу.

      С другой стороны, потребление слишком малого количества калорий или сжигание большего количества энергии за счет физической активности, чем мы потребляем, приведет к потере веса в течение определенного периода времени (дефицит калорий). Тем не менее, важно потреблять достаточно калорий, чтобы иметь энергию, необходимую вашему телу для повседневной деятельности, а также оставаться здоровым.

      «Существует связь между калориями и потерей веса», — говорит Кимберли Снодграсс, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии . «Если вы пытаетесь похудеть, важно следить за потреблением калорий. Один фунт эквивалентен 3500 калориям. Так, например, если вы хотите сбросить около фунта в неделю, вам нужно сократить ежедневное потребление на 500 калорий», — говорит она.

      Вам нужно сократить калории, чтобы похудеть?

      Хотя ограничение калорий может быть практичным и достижимым способом похудеть в краткосрочной и среднесрочной перспективе, существуют и другие долгосрочные подходы к снижению веса, которые могут иметь большую пользу для вашего здоровья в целом.

      Повышение физической активности

      Регулярные упражнения помогут вам сжечь лишние калории, ускорить метаболизм и почувствовать себя лучше и сильнее.

      Готовьте больше еды дома

      Сокращение употребления нездоровой пищи, готовых блюд и продуктов, подвергшихся чрезмерной обработке, таких как мясные деликатесы, может оказать огромное влияние. Выбирайте нежирное мясо, в том числе курицу и индейку, и ешьте много фруктов и овощей.

      Больше спите

      По данным Harvard Health , плохой сон в течение длительного периода времени может повлиять на циркадный ритм вашего тела, что может вызвать у вас желание есть больше.

      (Изображение предоставлено Луисом Альваресом через Getty Images)

      Что такое низкокалорийные диеты?

      Низкокалорийная диета направлена ​​на целевое ежедневное потребление калорий. Рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем приступать к низкокалорийной диете, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы когда-либо сидели на диете и набирали вес.

      Американская академия семейных врачей рекомендует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам не ограничивать себя менее 1800 калорий в день. Очень низкокалорийные диеты иногда рекомендуются людям с ожирением, которым предстоит операция, или людям с диабетом. Калории строго ограничены на короткий период, примерно до 800-1000 калорий в день.

      Хотя низкокалорийные диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, их трудно поддерживать в течение длительного времени. По словам доктора Ричарда Эллисона, зарегистрированного диетолога Herbalife Nutrition , они могут быть даже опасны. «Низкокалорийные диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, так как ваше тело рискует перейти в режим голодания, что сопряжено с рядом рисков», — говорит он.

      Вместо этого Эллисон рекомендует учитывать плотность питания при выборе блюд и закусок.

      «Выбирая между двумя продуктами с одинаковой калорийностью, один продукт может обеспечить ваш организм важными питательными веществами, такими как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы, которые нам нужны каждый день. Другой вариант может обеспечить калории только из сахара и насыщенных жиров и без каких-либо других существенных питательных преимуществ», — говорит он.

      Даже перекусы важны, говорит Эллисон, поскольку они обеспечивают правильное питание для здорового функционирования вашего тела. «Ищите продукты с высоким содержанием белка, витаминов А и D, кальция и клетчатки и низким содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия. Что касается калорийности – здоровый перекус должен составлять 100-150 калорий, чтобы предотвратить чувство голода и сохранить чувство сытости перед следующим приемом пищи».

      Как лучше всего похудеть, подсчитывая калории?

      Центры по контролю и профилактике заболеваний (открывается в новой вкладке) рекомендуют здоровый баланс между количеством потребляемых и расходуемых калорий. Он предлагает вести ежедневный пищевой дневник и подсчитывать калории того, что вы едите каждый день. Затем записывайте любую физическую активность и продолжительность ее выполнения.

      Следующие советы помогут определить, сколько калорий вы потребляете и расходуете:

      • Проверьте этикетку пищевой ценности на упакованных пищевых продуктах, чтобы узнать количество калорий в порциях или порциях.
      • Найдите онлайн-калькулятор, который поможет вам рассчитать, сколько калорий содержится в других продуктах, которые вы едите, например во фруктах и ​​овощах. В базе данных о питании Министерства сельского хозяйства США (открывается в новой вкладке) подсчитываются калории для тысяч продуктов, и вы можете фильтровать их по размеру порции или другим параметрам.
      • Найдите калькулятор активности, который подскажет, сколько калорий вы используете во время физической активности. Американское онкологическое общество предлагает краткое и простое руководство по различным видам физической активности, от уборки до игры в теннис.

      Если ваш дневник показывает, что вы потребляете больше калорий, чем можете израсходовать, посмотрите на свой рацион или свою физическую активность, чтобы увидеть, что вы можете заменить на более здоровые варианты питания или делать больше регулярных упражнений.

      Дополнительные ресурсы

      • Выбери мою тарелку: Вес и калории
      • Клиника Майо: Калькулятор калорий
      • CDC: Поиск баланса

      Джоан Льюсли — внештатный писатель и редактор из Великобритании, освещающая новости и статьи о здоровье и образе жизни.