Становая тяга техника выполнения видео для девушек: Техника выполнения становой тяги — рекомендации (видео)

Содержание

Техника выполнения становой тяги — рекомендации (видео)

16.12.2020

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Все теги

#Восстановление 9
#Новый тег 4
#Похудение 5
#Рост мышц 28
#Спорт 5
#Спортивные добавки 11
#Тренировки 26

Становая тяга (видео)

Техника выполнения становой тяги

Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Поясничные мышцы

ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое

ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга

МЕХАНИКА: Многосуставное

НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Тяговое

УРОВЕНЬ ОПЫТА: Средний

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Голень, предплечья, ягодичные мышцы, средняя часть спины, квадрицепсы, трапециевидные мышцы

Становая тяга — техника выполнения:

Становая тяга — одно из самых мощных упражнений для развития силы и строительства мышц. Только посмотрите на те части тела, которые вовлечены в работу! Для становой тяги возьмите «олимпийский» гриф и установите необходимы рабочий вес.

Встаньте перед грифом, ноги на ширине плеч, ступни наполовину под грифом. Ступни параллельно друг другу или носки слегка разведены в стороны. Выберите удобную для вас постановку ступней.

Присядьте и возьмите гриф верхним хватом немного шире плеч. Вы можете использовать разнохват (одна ладонь охватывает гриф сверху, вторая — снизу), чтобы поднять больший вес. Также можно использовать кистевые лямки, чтобы поднять больший вес.

Опустите бедра до уровня, чтобы олени коснулись грифа. Ваши бедра должны быть в самом лучшем, естественном положении для создания подъёмной силы, и возможно Вам потребуется поднять или опустить их еще немного.

Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за головой, поэтому держите голову ровно а взгляд направьте вперёд.

Убедитесь, что спина прямая и не позволяйте ей изгибаться. Теперь Вы в стартовой позиции.

Сфокусируйтесь на подъеме вместе со штангой — не тяните штангу от пола, а поднимитесь вслед за вашей головой, как Вы обычно встаете.Почувствуйте движение и взорвитесь вверх (следуя за своей головой) как Вы обычно встаете.

Когда гриф поднимется выше уровня колен, выпрямите бедра и сократите мышцы спины, отводя лопатки назад.

Сделайте в этом положении короткую паузу и начните обратное движение, сгибая ноги в коленях и медленно опуская вес — держите штангу под строгим контролем при опускании.

Подкорректируйте свою позицию, если необходимо, и продолжайте до нужного количества повторений.

Становая тяга — рекомендации:

При размещении ступней под грифом на средней линии между носком и пяткой попросите своего коллегу по спорту проверить правильность положения ног или запишите свою технику выполнения на видео.

Используйте разнохват , если чувствуете, что вес тяжелый и Вы не можете удержать штангу всего числа повторений и слишком отвлекаетесь на удержание штанги, вместо концентрации на выполнении упражнения. Используйте кистевые лямки, если вес, который Вы хотите поднять больше, чем позволяет сила хвата.

Самая большая ошибка — пытаться выполнить становую тягу из неестественного положения тела. Прочитайте несколько раз и перечитайте еще несколько раз рекомендации из данного руководства, начинайте отрабатывать технику выполнения становой тяги с умеренными весами. Начните тяговое движение в положении бедер с максимальным плечом подъемной силы. Если ваши бедра будут слишком высоко, Вы буде в механически невыгодном положении и создадите избыточную нагрузку на нижнюю часть спины и поясницу. Старт из слишком низкого положения также не позволит Вам использовать всю энергию подъемной силы ног.

Если при выполнении становой тяги Вы опустите взгляд вниз, есть большая вероятность, что Вы потеряете правильное положение тела и контроль над положением спины. Это очень распространённая ошибка в тяге. Думайте о том, как ваша голова стремится вверх когда Вы встаете. Тело должно следовать за головой.

Если Вам кажется, будто что-то не так, скорее всего так и есть на самом деле. Запись техники выполнения и совет более опытного коллеги по залу помогут Вам исправить ошибки.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: растительный белок купить в Минске

Комментарии

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Оценка

Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале

Ваше сообщение

Становая тяга для девушек — польза и техника

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин.

Опубликовано:

2019-02-08

Автор:

Александр Рева

Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Выполнение становой тяги всего один раз в неделю способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений. Благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.

При выполнении становой тяги очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение, и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре. Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.

Если же у вас нет возможности или желания консультироваться у специалиста в зале, то, как минимум, обратите внимание на информацию ниже, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения.

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер

Ягодицы

Выпрямители позвоночника

Широчайшие

Мышцы верхней части спины

Квадрицепсы

Приводящие мышцы

Предплечья

Техника выполнения упражнения

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.

Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч.

Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.

Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.

После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.

Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.

Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, — как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Совет: представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

Видео

Как правильно делать становую тягу: руководство для начинающих

Обучение правильному выполнению становой тяги является ключом к получению пользы от базовых силовых упражнений. Популярный среди бодибилдеров, приверженцев функционального фитнеса и поклонников круговых тренировок, движение — это гораздо больше, чем просто поднятие веса с пола.

Мало того, что они выглядят (и ощущаются) крутыми, вы укрепляете все свое тело, включая корпус, выполняя их. «Я замечаю, что все больше и больше женщин хотят попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни. «Тогда они в восторге от этого, а затем они на крючке. Не только на физических преимуществах, но и на ощущении себя сильным, способным и наделенным полномочиями».

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это упражнение, в котором поднимается «мертвый» (читай: неподвижный) вес с пола. Хотя существуют варианты упражнения со свободным весом — например, румынская становая тяга с гантелями — чистая версия выполняется со штангой.

Как правильно выполнять становую тягу

Когда вы учитесь их делать, правильная форма становой тяги чрезвычайно важна. Это поможет вам избежать травм и убедиться, что вы работаете с нужными мышцами. Правильное выполнение улучшит вашу общую силу, особенно ваши ягодичные мышцы, которые часто бывают слабыми у людей, которые проводят много времени за своим столом, говорит тренер по силовой подготовке Джослин Томпсон Рул.

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами. Согните колени и бедра, скользя руками вниз по бедрам, и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Напрягите мышцы живота.
Держа голову прямо и спину прямо, напрягите лопатки (представьте, что вы пытаетесь сломать штангу). Слегка выпрямите ноги и немного поднимите штангу, чтобы штанга коснулась блинов.
Теперь отведите бедра назад и поднимитесь, держа штангу близко к ногам. Напрягите ягодицы в верхней точке движения, но не толкайтесь так далеко, чтобы ваша спина не вытянулась.
Медленно опустите в исходное положение.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Бедра
Ядро
Трапеция
Ромбоиды
Широчайшая мышца спины

11 основных преимуществ становой тяги

Вот оно. 411 о том, почему вам нужно регулярно заниматься становой тягой. Прокрутите и вдохновитесь перед следующей тренировкой в тренажерном зале.

1. Работа всего тела

В этом классическом силовом упражнении используется одна из самых врожденных человеческих моделей движений (наклоны вперед в бедрах) и оно укрепляет и моделирует все, от ягодиц до кора, широчайших и плеч.

Это также задействует все ваше тело, увеличивая сжигание жира больше, чем любое другое упражнение с отягощениями. Постукивание по стольким частям тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты. Здравствуй, новообретенное чувство силы.

2. Снижение артериального давления

Согласно исследованию Appalachian State University , у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, кровяное давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардиотренировок. Возможно, это связано с тем, что поднятие тяжестей может выступать в качестве высокоинтенсивной интервальной тренировки, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. Скучные эллиптические занятия, прочь.

3. Более здоровые кости

Чтобы укрепить кости, нужно утяжелить их. К счастью, при тренировках становая тяга позволяет нагружать позвоночник и бедра (склонные к остеопорозу) весом, превышающим вес собственного тела. После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют любые напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцифицируются, они превращаются в твердые кости.

4. Более сильный корпус

Становая тяга лучше планки, когда речь идет о тренировке самых глубоких мышц пресса, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии . Известная как поперечная мышца живота, она действует как внутренний корсет, сохраняя туловище сильным и упругим.

5. Ускоренное сжигание жира

«Становая тяга сжигает много калорий как в тренажерном зале, так и после заминки за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит физиотерапевт и тренер по силовой подготовке Мариэль Шофилд. EPOC — это энергия, которую ваше тело использует в процессе восстановления, а это означает, что ваше тело все еще получает прибыль во время душа после тренировки.

Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения или нарастить мышечную массу, становая тяга на 100 % должна быть на вашем радаре.

6. Снижение риска травм

«Во всем мире боль в спине является самой распространенной причиной инвалидности. Включение становой тяги в вашу двигательную практику может помочь избавиться от боли в пояснице, а также снизить риск ее развития в будущем», — говорит Викаш Шарма, PT, DPT, OCS, COMT, физиотерапевт Perfect Stride Physical Therapy в Нью-Йорке.

‘Статовая тяга — отличное функциональное движение для многих, так как она может помочь с обычными задачами, такими как нести продукты, поднимать ребенка или наклоняться, чтобы что-то поднять. Создание упругой нижней части спины имеет решающее значение, если вы в настоящее время страдаете от боли в пояснице или хотите предотвратить ее появление в будущем, особенно когда мы стареем и начинаем естественным образом терять мышечную массу и силу».

7. Усиление ягодичных мышц

Становая тяга — это движение с преобладанием бедер, при этом ягодичные и подколенные сухожилия выполняют основную часть работы при каждом повторении», — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки нижней части тела. А это значит, что они также могут помочь вам накачать большую попу, если вы этого хотите.

8. Улучшение осанки

По словам Шармы, становая тяга может быть эпическим средством для улучшения вашей осанки, поскольку она фокусируется на «нейтральном положении позвоночника» — положении, в котором ваши кости наиболее способны поддерживать вес верхней части тела.

‘Статовая тяга — отличный способ потренировать «нейтральный позвоночник», но мы хотим убедиться, что выполняем ее в правильной технике. Это означает, что мы хотим думать о том, чтобы наши плечи были отведены назад, позвоночник был «прямым», а бедра двигались».

«Несмотря на то, что ваш позвоночник по своей природе должен округляться при выполнении становой тяги, вы должны помнить о том, что позвоночник должен быть прямым, поскольку поднятие более тяжелого веса, чем вы обычно делаете с «округлым» позвоночником, может привести к травме», — говорит Шарма.

9. Легко варьировать

Одно из больших преимуществ становой тяги заключается в том, что ее можно выполнять с различным оборудованием – гантелями, штангами, гирями, эспандерами и, что гениально, собственным весом.

Если вы новичок, научитесь делать становую тягу без комплекта, говорит Льюис: «Я всегда рекомендую отрабатывать движение сначала с собственным весом или с помощью эспандера, прежде чем добавлять вес», — говорит она.

Как только вы освоитесь, научитесь делать становую тягу с гантелями. Вам придется работать над тем, чтобы держать вес близко к телу, но вы можете прогрессировать с небольшими приращениями веса, что очень удобно.

10. Больше уверенности

«Когда женщины начинают поднимать тяжелую хрень, происходит трансформация», — говорит Тенни, объясняя, что становая тяга приводит к самым большим улучшениям в самооценке и чувстве силы ее клиенток.

«Вы можете дойти до того, что будете поднимать в становой тяге больше, чем вес вашего тела, что само по себе круто».

11. Усиленный атлетизм

Бегаете ли вы марафоны или играете в нетбол, становая тяга сделает вас лучше. «Они создают силу, жизненную силу любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем выталкивание бедер вперед) — это предельное силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки и другие подъемы.

Есть ли кто-нибудь, кому нельзя делать становую тягу?

«Статовая тяга безопасна и эффективна для большинства людей, однако при наличии болей в пояснице или симптомов ишиаса было бы уместно пройти обследование у физиотерапевта перед выполнением становой тяги», — советует Джеймс Томас из South London PT.

Что нужно сделать перед тем, как приступить к становой тяге

Пробовать что-то новое — это хорошо, но нужно соблюдать осторожность. И здесь на помощь приходят профессионалы.

‘Хотя это очень распространено и, несомненно, полезно, самостоятельно освоить хорошую технику становой тяги довольно сложно, если не под руководством профессионала в области фитнеса. Я вижу много клиентов, которые начинают движение с колен, а не с бедер», — говорит Кьяра Льюис, PT и основатель TotalBody Studio.

‘Кроме того, я всегда рекомендую провести соответствующее обследование, чтобы убедиться, что у клиентов нет препятствий на уровне бедер, например, или смещения таза. Риск травм никогда не равен нулю, особенно когда вы работаете над нагрузкой движения. Хорошая техника равномерно распределяет нагрузку от подъема по тканям, а не оказывает разрушительную нагрузку на конкретную область: например, на нижнюю часть спины».

Становая тяга повредит спине?

Забудьте все, что вы слышали или предполагали. Становая тяга, если она выполняется с хорошей техникой, может уменьшить боль у некоторых людей с проблемами в нижней части спины, на Журнал исследований силы и физической подготовки . Это движение активизирует ключевые мышцы туловища больше, чем обычные упражнения с стабилизирующим мячом, если вы делаете их правильно. Мы собираемся сказать это снова, поговорите с профессионалом, прежде чем отправиться в путь.

Можно ли заниматься становой тягой каждый день?

Обычно нет. Разнообразие — это приправа жизни, и выполнение становой тяги каждый день сродни еде простой курицы и брокколи три раза в день, семь дней в неделю. Мы этого не хотим. Если оставить в стороне слабые метафоры, П. Т. Льюис точно объясняет, почему это нехорошо.

«Никогда нельзя работать над одной и той же группой мышц, не дав мышцам хотя бы 48 часов на восстановление», — говорит Льюис.

‘Упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечных тканях. Отдых позволяет тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц. Кроме того, отдых необходим для предотвращения усталости, вызванной физической нагрузкой. Упражнения истощают уровень гликогена в мышцах, и если эти запасы не восполняются, вы будете испытывать мышечную усталость и болезненность. Перетренированность также подвергает ваши мышцы повторяющемуся стрессу и напряжению. Это увеличивает риск травм от перегрузок, вынуждая вас брать больше дней отдыха, чем планировалось».

Итак, возьмите ваше активное восстановление и фактических дней восстановления, друзья. Это будет держать вас подключенным в течение длительного времени, а не сидеть на боку, лелея чрезмерное напряжение.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ О ЗДОРОВЬЕ ЖЕНЩИН

Как правильно выполнять становую тягу – Советы по тренировкам для начинающих для женщин

Фото Лорен Перлштейн.

Становая тяга — упражнение, в котором штанга или штанга поднимаются от пола вверх к бедрам и обратно — может показаться простым упражнением, но на самом деле его довольно легко испортить. После того, как актриса Элисон Бри поделилась видео, на котором она делает это, писательница Кейси Джонстон указала на две распространенные ошибки: ее спина была согнута, а перекладина не была на голенях.

По словам Кристин Кучек, сертифицированного личного тренера и партнера Spindle Fitness, Джонстон был прав. Когда вы начинаете подъем — то есть, когда штанга все еще находится на полу, и вы собираетесь ее поднять — посмотрите вниз на положение штанги над вашими ногами: штанга должна быть на уровне середины ваших ног, а не пальцев ног. , и как можно ближе к голеням, желательно касаясь их, чтобы не напрягать поясницу. (Неправильное положение Бри штанги, а также ее неспособность задействовать широчайшие — мышцы, которые помогают вам удерживать лопатки «прижатыми» к спине — вероятно, также привели к тому, что она согнула спину.)

«Действительно важно, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным или слегка изогнутым, когда начинаете подъем», — говорит Кучек. «Если исходная позиция неправильная, ее почти невозможно исправить во время подъема».

Реклама

Чувствую себя сильным AF. Становая тяга 165 фунтов!! Спасибо @rise_movement ??????? #GLOW https://t. co/vQToVbv9Bf
— Элисон Бри (@alisonbrie) 16 ноября 2016 г.

Итак, вот как вы не должны делать становую тягу — но как вы должны ее делать?

Есть несколько видов становой тяги, говорит Кучек, но у большинства из них есть несколько общих черт: вы сгибаетесь в бедрах, и как только вы полностью опускаетесь, чтобы взяться за перекладину, ваши бедра должны быть ниже плеч и выше колен.

Вот как выполнять самый популярный тип, который Кучек называет «обычной становой тягой со штангой». (Если вы никогда не пробовали это раньше, вам следует начать с легкого веса и постепенно увеличивать его.)

1. Встаньте перед перекладиной так, чтобы ваши голени касались или почти касались ее, ступни были на ширине бедер, а носки были направлены немного наружу.

2. Задействуйте спину и корпус, чтобы «напрячься», все еще стоя, затем потянитесь вниз, чтобы схватиться за перекладину руками за пределами голеней. Обе ладони могут быть обращены к вашим голеням, или вы можете попробовать чередующийся хват одной рукой, обращенной от вас.

About Me

Dashy