Сколько в день нужно проходить километров для похудения: Сколько шагов в день нужно, чтобы похудеть? – HEALBE Blog

Сколько шагов в день нужно, чтобы похудеть? – HEALBE Blog

Подпишитесь:

Есть мнение, что необходимо проходить 10 000 шагов в день для поддержания физической формы и самочувствия. Правда ли это?

Все началось в 1960-х годах в Токио, когда доктор Йосиро Хатано изобрел шагомер. Теория «10 000 шагов» изначально была продуманным рекламным ходом, а позже стала популярной на весь мир, хотя никакого реального исследования на тот момент не существовало. ⠀

Ходьба действительно укрепляет тело, благотворно влияет на нервную систему, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. При сбалансированном питании прогулки быстро приведут мышцы в тонус и помогут избавиться от лишних килограммов без тренировок в спортзале. Но мера в 10 000 шагов в день не являются единой нормой для всех. Сколько пройти сегодня решать только вам. Идеально начинать с малых расстояний и постепенно увеличивать нагрузку.

Чтобы у вас были силы на длительные прогулки, нужна энергия. Рекомендуется насытить рацион медленными углеводами, клетчаткой и белком: овсянкой, пророщенной пшеницей, блюдами из фасоли и чечевицы, орехами, нежирным мясом, молочными и кисломолочными продуктами, молодыми сырами или нежирной рыбой. ⠀

Стоит отметить, что в 2009 году компания «GCC» провела исследование, в котором участвовало 250 000 человек из 75-ти стран. В течение 125-ти дней каждый участник проходил по 10 000 шагов в день. К концу эксперимента 80% участников признались, что в процессе исследования им удалось избавиться от вредных привычек и изменить образ жизни. 65% стали значительно спортивнее. В среднем участники проходили по 7- 8 км в день и похудели на 5 кг.

Так

сколько шагов в день нужно проходить? 

Начинайте с малого

Вчера прошли 2 тысячи шагов? Не спешите приступать к 10-ти тысячам сегодня. 3-5 тысяч шагов в легком темпе – идеальный вариант продолжения. Если увеличивать расстояние и скорость постепенно, вы избежите последствий в виде мышечной боли, переутомления и травм. Не доводите себя до изнеможения, лучше начните с 10-минутных прогулок и постепенно дойдите до 40-60 минут.

Ходите больше, но ешьте столько же

Если после прогулки пить колу и закусывать бургером, то похудеть не получится. Выбирайте здоровую пищу, знайте меру. Средняя суточная норма калорий для человека 26-50 лет – 1800-2400 ккал, в зависимости от роста и веса. При этом, в еде должно быть больше белков, минералов, витаминов, и меньше быстрых углеводов. Фастфуд и сладости не подойдут.

Ходите правильно

Плечи расправлены, грудь вперед, живот втянут, спина прямая. Не сутультесь и носите удобную обувь.           

Ходите регулярно

Не можете ходить каждый день? Меняйте привычки: пройдитесь до метро или выйдите на остановку раньше, прогуляйтесь пару кварталов пешком. Не пользуйтесь лифтом. 

Увеличивайте  скорость

Здоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.

Ходите в гору

Прогулка по рельефной местности значительно  эффективнее ходьбы по ровной дорожке в парке.

Так сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?

Если коротко – двигайтесь больше, чем вчера, а не считайте шаги!  За вас их посчитает HEALBE  GoBe!

Носите ваш GoBe во время прогулок. Умный браслет следит за количеством шагов, а также измеряет пройденное вами расстояние и количество калорий, которое вы сжигаете во время прогулок. 

HEALBE GoBe подсчитывает, сколько калорий ваше тело усваивает с пищей, контролирует водный баланс организма, считает пульс и следит за качеством сна. C умным браслетом вы сможете анализировать изменения своего тела, развить осознанное отношение к питанию, сбросить вес и оставаться в форме!

Станьте таким, как вы хотели с умным браслетом HEALBE GoBe!

HEALBE GoBe3

Единственный в мире умный браслет с уникальной функцией автоматического подсчета усвоенных калорий. GoBe также оценивает водный баланс организма, уровень стресса и качество сна, измеряет показатели пульса и отслеживает физическую активность.

• Бесплатная доставка по РФ
• 30-дневная гарантия возврата денег
• Гарантия 1 год

Обратите внимание, что HEALBE Corp. не несет ответственности за информацию, которая может быть использована в качестве основы для медицинских консультаций или занятий фитнесом, физическими упражнениями или диеты. Всегда обращайтесь за советом к врачу с любыми вопросами, которые могут возникнуть в отношении состояния здоровья до начала  диеты или во время физической активности.

Подпишитесь:

Другие статьи #здоровье

Самоизоляция сделала нас спокойнее

Что самоизоляция сделала с нами?

Эмоции: хорошие, плохие, опасные

Жизнь без стресса с HEALBE GoBe

Простых лайфхаков по здоровому образу жизни не бывает

5 простых способов сохранить сердце здоровым

Сколько нужно ходить чтобы похудеть?

Бьюти-блог

Пешие прогулки – самый простой и доступный большинству вид физической активности. Конечно, быстро сбросить 10 кг с помощью одной ходьбы, скорее всего, не получится. И все-таки, много гуляя пешком, можно заметно укрепить мышцы ног, избавиться от стресса, сжечь лишние калории, стимулировать обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

На вопрос, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, нет однозначного ответа. Если вы в последнее время вели диванно-сидячий образ жизни, даже неспешные получасовые прогулки по вечерам дадут позитивный результат. Сработает так называемый «симптом новичка». А всем остальным чтобы серьезно раскрутить механизм снижения веса, нужно ходить со скоростью больше шести километров в час. И придерживаться такого темпа желательно хотя бы 40 минут, а лучше — час. Можно делать это на беговой дорожке, в парке или на улице. При таких нагрузках 4-5 дней в неделю есть реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без других тренировок. Хотя обычно эксперты рекомендуют чередовать пешие прогулки с другими тренировками: силовыми, йогой, пилатесом, танцами и т. д.

Учитывайте свое самочувствие: интенсивность ходьбы должна соответствовать вашей физической подготовке. Иначе вы перегрузите организм и быстро охладеете к таким тренировкам.

Подготовьте плейлист: просто бродить одному по району или ближайшему парку может быть скучно. Любимая музыка в плеере скрасит тренировку. А ритмичные композиции помогут поддерживать темп.

Обзаведитесь шагомером: специальные устройства, приложения для смартфонов или фитнес-браслеты (Jawbone, Garmin, MissFit и т.д.) могут не только банально считать шаги и расстояние, но и следить за прогрессом тренировок. Вы удивитесь, что через несколько недель 5-6 км, казавшиеся вначале нереальной дистанцией, будут даваться проще простого. К тому же эти устройства будут считать шаги не только во время тренировок. Так что просто каждый день старайтесь, чтобы показания на счетчике «перевалили» за 10000 шагов. На вопрос «сколько нужно ходить, чтобы похудеть» эксперты чаще всего отвечают этой цифрой.

Экипируйтесь с умом: «слишком душно», «на улице ветер», «жуткий ливень» — все это отговорки для лентяев. Правильно подобранная одежда из дышащей ткани не позволит вспотеть в жаркий день, а ветровка с капюшоном, термолеггинсы и непромокаемые кроссовки спасут от ветра, ливня и мороза.

Выбирайте новые места: гулять по одним и тем же местам может быть довольно занудно. Кода время позволяет, выбирайтесь на тренировку в новые локации. Это может быть как живописный загородный парк, так и соседний район, где вы никогда не были (заодно приметите там новые рестораны для встреч с друзьями и интересные магазины).

Следите за осанкой: чтобы получить максимум пользы и запустить в организме все обменные процессы важно научиться ходить прямо и грациозно. Спина в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Не позволяйте себе сутулиться, ведь от этого зависит положение всех внутренних органов при ходьбе.

Дышите правильно: не менее важно следить за дыханием. Вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться. По этой же причине лучше ходить молча (так что отключите телефон). При появлении одышки нужно снизить темп. И тогда вы сможете легко пройти ровно столько, сколько нужно, чтобы похудеть.

И важное дополнение: регулярные тренировки – это, безусловно, прекрасно. Но не помешает и просто больше двигаться в течение дня. Старайтесь выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта или парковать машину в паре кварталов от офиса. На обед ходите в кафе на соседней улице, а за водой к кулеру поднимитесь на другой этаж. Если есть возможность, вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Это прекрасный способ подтянуть ягодицы.

Набокова Нина

Теги

• Спорт
• Фитнес

Сколько миль нужно пробегать в день, чтобы похудеть?

Комментариев к записи Сколько миль я должен пробегать в день, чтобы похудеть?Опубликовано в рубрике Потеря веса Автор Брайан РокОпубликовано 24 ноября 2020 г. 23 октября 2022 г.

Если вы рассматриваете бег как способ похудеть, Вам может быть интересно, сколько миль я должен бегать в день, чтобы похудеть?

Ну, у меня есть короткий ответ, и у меня есть длинный ответ.

Короткий ответ: если вы хотите эффективно похудеть, вам следует бегать от 3 до 5 миль в день и в общей сложности от 15 до 25 миль в неделю. Вы также должны что-то делать, чтобы уменьшить количество пищи, которую вы потребляете в течение дня.

Чтобы получить более развернутый ответ и объяснить, почему я даю эту рекомендацию, продолжайте читать.

Чтобы похудеть, вам нужно поддерживать баланс количества потребляемой пищи с количеством энергии, которую вы тратите в течение дня.

Управление весом – Баланс потребляемых и расходуемых калорий

Прежде чем мы сможем ответить на главный вопрос – сколько миль я должен пробежать, чтобы похудеть – мы должны вкратце рассмотреть, как происходит набор и потеря веса.

В долгосрочной перспективе ваш вес представляет собой разницу между тем, сколько энергии вы потребляете (пища) и сколько энергии тратите (упражнения). Если эти количества примерно равны, ваш вес будет стабильным. Если вы потребляете больше, чем тратите, вы набираете вес. И если вы тратите больше, чем потребляете, вы похудеете.

Как говорится, плохую диету не пережить. Бег может помочь вам расходовать энергию, но сначала вы должны контролировать потребление пищи. Это не основная цель этого поста, но давайте предположим, что вы следите за своим потреблением пищи, и оно равно или меньше вашего обычного ежедневного расхода энергии — без учета бега.

В этот момент каждая миля, которую вы пробежите, будет немного способствовать снижению веса. Чтобы узнать больше о том, сколько калорий вы сжигаете при беге, ознакомьтесь с этой статьей.

Для простоты предположим, что вы сжигаете около 150 калорий на каждую пробежанную милю и что 3500 калорий эквивалентны одному фунту жира в организме.

Общепризнанно, что потеря веса от одного до двух фунтов в неделю является здоровой.

Какова безопасная потеря веса для достижения цели?

Итак, когда мы сбалансируем нашу энергию и у нас будет дефицит калорий, то есть мы потребляем меньше энергии, чем тратим, сколько мы должны стремиться «потерять»?

Несмотря на то, что голодание может быть эффективным и безопасным в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе вам необходимо съедать некоторое количество пищи, чтобы быть здоровым. И пока можно бегать каждый день, нельзя бегать слишком много каждый день, иначе вы рискуете навредить себе.

Таким образом, хорошая цель позволит вам есть достаточно, чтобы оставаться здоровым и поддерживать бег в безопасных пределах.

Общепринятый медицинский совет заключается в том, что вы должны нацеливаться на потерю веса в один или два фунта в неделю. Стремление к большей потере веса, скорее всего, заставит вас либо есть слишком мало, либо слишком много заниматься спортом.

Итак, в течение недели вам нужно сжечь от 3500 до 7000 калорий.

От 15 до 25 миль должно хватить, чтобы сдвинуть весы с места и немного похудеть.

Итак, сколько миль я должен пробежать в день, чтобы сдвинуть весы?

Это возвращает нас к тому, с чего мы начали – сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Начнем с консервативной оценки. Если у вас умеренный дефицит калорий, основанный только на диете — 250 калорий в день — вы будете сжигать 1750 калорий в неделю.

Чтобы сбросить один фунт, вам придется сжигать еще 1750 калорий в неделю при беге, что составляет примерно 11 миль. Это близко к минимальному количеству бега, которое поможет вам похудеть или сохранить вес.

Теперь рассмотрим более агрессивный пример. Предположим, что вы все еще поддерживаете умеренный дефицит калорий — 250 калорий в день — с помощью своего рациона.

Чтобы сбрасывать два фунта в неделю, вам нужно будет пробегать около 35 миль в неделю. Это немного, но все же разумно. Люди так много бегают, хотя вам определенно нужно работать над этим. Но давайте посмотрим правде в глаза, это много бега — если только ваша цель не состоит в том, чтобы стать лучшим бегуном.

Наконец, чтобы подчеркнуть важность диеты, скажем, что вы едите слишком много. Вы потребляете около 500 калорий больше в день, чем вы сжигаете. Сколько миль вы должны были бы пробежать, чтобы по-прежнему оставаться на пути к потере одного фунта жира в организме каждую неделю?

Вам нужно будет пробегать около 6,5 миль в день или около 45–50 миль в неделю. Поверьте, это очень много. Вам лучше отказаться от некоторых продуктов.

Итак, каков окончательный вердикт о беге для похудения?

Большинству людей я бы посоветовал нацеливаться на что-то среднее — от 15 до 25 миль в неделю. Пока ваша диета находится под контролем, это поможет вам сбросить умеренное количество веса в течение длительного периода времени. И как только вы его потеряете, вы сможете сдержать его.

Это также разумное количество времени. Чтобы пробегать от 15 до 25 миль в неделю, вам нужно будет пробегать от 3 до 5 миль в день. В легком темпе это означает посвящать бегу от 30 до 45 минут в день. Да, это временное обязательство. Но это не сумасшествие, и я уверен, что многие люди проводят больше времени в тренажерном зале и в итоге видят меньше результатов.

Подробнее о беге и похудении читайте в этой статье: Бег для похудения: все, что вам нужно знать.

Вы также можете ознакомиться с этим списком часто задаваемых вопросов о беге и похудении.

Помог ли вам бег для похудения? Как ты сделал это?

Я хотел бы услышать ваш опыт в комментариях ниже.

Сожженные калории и потеря веса

Ходьба — это простой и эффективный способ добавить упражнения в свой образ жизни. Несмотря на то, что доступно множество вариантов упражнений, немногие превосходят ходьбу с точки зрения простоты, низкого риска травм и низких барьеров для начала программы.

Вы можете заниматься спортом во многих местах, как в городе, так и в сельской местности. В целом, ходьба стоит немного по сравнению с абонементом в тренажерный зал или домашними тренажерами. Наконец, вы можете настроить интенсивность и продолжительность прогулки в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями.

Хотя исследования показывают, что ходьба всего 30 минут в день достаточна для улучшения здоровья, вы, возможно, ищете более сложную задачу (1).

Ходьба по 10 миль (16,1 км) в день, безусловно, является высокой целью (в основном из-за требуемого времени), но если вы сможете это сделать, ваше сердце, мозг и все тело будут вам благодарны.

Когда речь идет о психическом и физическом здоровье, невозможно переоценить необходимость регулярных физических упражнений. Если вам не нравятся тренировки в тренажерном зале или вы просто хотите выйти на улицу и изменить свой распорядок дня, прогулка на 10 миль — отличный способ добавить больше движения в свою жизнь.

Несмотря на свою простоту, ходьба может оказать сильное влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Исследования ходьбы показывают ряд преимуществ для различных демографических групп.

И хотя вы обязательно ощутите эти преимущества, если будете проходить по 10 миль в день, важно помнить, что ходьба в любом количестве полезна для вашего здоровья.

Исследования показывают, что ходьба может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, индекс массы тела, окружность талии и частоту психических расстройств, таких как тревога и депрессия (2).

Дополнительные исследования показали, что постановка целей на основе расстояния вместо целей на время может быть более эффективной для реализации этих преимуществ.

Например, с точки зрения прогрессивного целеполагания, прогулка до 10 миль в день может быть лучше, чем прогулка до 2 часов в день (3).

Помимо прямой, измеримой физиологической и психологической пользы, ходьба дает вам возможность исследовать окрестности во время тренировки. Кроме того, вы можете привести друга, чтобы сделать его одновременно тренировкой и светским мероприятием.

Резюме

Ходьба улучшает физическое и психическое состояние.

Ходьба по 10 миль в день — это большая цель, которая для некоторых людей может оказаться нереалистичной. Но если вы тренируетесь, чтобы пройти длинную дистанцию ​​или отправиться в долгий поход на выходных, вот что вы можете ожидать от сжигания калорий за эти мили.

Конкретное количество калорий, сожженных при ходьбе на 10 миль, сильно зависит от массы вашего тела. По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 155 фунтов (70,3 кг) может рассчитывать на сжигание примерно 351 калории в час при ходьбе со скоростью 15 минут (4).

Аналогичным образом, человек весом 185 фунтов (83,9 кг) сожжет около 419 калорий, прогуливаясь в 15-минутном темпе в течение 1 часа (4).

При таком темпе пройти 10 миль потребуется 2,5 часа, что в общей сложности составит около 878 калорий для человека весом 155 фунтов и 1048 калорий для человека весом 185 фунтов.

В целом вы можете рассчитывать на сжигание 700–1200 калорий при ходьбе на 10 миль в зависимости от нескольких факторов.

Ваш темп будет меньше влиять на общее количество сожженных калорий. Тем не менее, более быстрая ходьба поможет вам быстрее преодолеть 10-мильную отметку. Таким образом, более быстрый темп будет соответствовать большему количеству сжигаемых калорий в час, но меньшему общему времени ходьбы.

Влияние ходьбы на 10 миль на потерю веса

Ходьба на 10 миль в день — эффективный способ поддержать потерю веса.

Традиционно считалось, что для того, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг), вы должны сжечь примерно на 3500 калорий больше, чем потребляете за определенный период времени. Например, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно съедать на 3500 калорий меньше, чем вы сжигаете в течение этой недели.

Имея это в виду, добавление 4 дней ходьбы по 10 миль в день без дополнительного приема пищи приведет к потере около 1 фунта веса в неделю, при условии, что потребление и расход калорий были равны до того, как вы начали программу ходьбы.

Более поздние исследования показывают, что это правило в 3500 калорий может быть несколько упрощенным. Скорость метаболических процессов меняется в процессе похудения, поскольку наш организм адаптируется гормонально и неврологически (5).

Таким образом, если ходьба на 10 миль станет для вас привычкой, вы можете заметить, что ваша потеря веса непостоянна или непрерывна.

Для похудения лучше всего сочетать прогулки с диетическими изменениями, в идеале под руководством диетолога или другого квалифицированного специалиста.

Очень легко заменить калории, сожженные во время 10-мильной прогулки, несколькими дополнительными закусками или большими порциями во время еды, поэтому здоровые и разумные порции по-прежнему необходимы для успешной потери веса при ходьбе.

Резюме

Прогулка на 10 миль сжигает 700–1200 калорий и может способствовать достижению целей по снижению веса.

Хотя ходьба может показаться достаточно простой, увеличение расстояния до 10 миль требует времени, особенно если вы планируете проходить по 10 миль каждый день. Это большая цель и большие временные затраты, и для достижения успеха потребуется определенная стратегия.

Две основные стратегии для прохождения до 10 миль в день:

• добавление 1 мили в неделю
• прекращение прогулок

добавление 1 мили в неделю

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки Одна миля может быть сложной или относительно легкой.

Чтобы увеличить расстояние до 10 миль, начните с одной мили. Если вы можете с комфортом пройти милю за 15–20 минут, добавьте к этой прогулке еще одну милю.

Как только вы найдете дистанцию, которая будет немного сложной, но не подавляющей, придерживайтесь этой дистанции в течение недели. Каждую неделю вы будете добавлять еще одну милю к своей ежедневной программе ходьбы.

Например, если вы обнаружите, что поначалу вам сложно пройти 3 мили, ходите по 3 мили в день в течение недели, а затем увеличьте это расстояние до 4 миль в день на следующей неделе.

Кроме того, 1 или 2 дня перерыва в ходьбе в неделю — хороший способ избежать перетренированности или травм.

Даже если вы можете пробежать всего одну милю, следуя этой программе, вы сможете пройти полные 10 миль за 10 недель. Это вполне разумно — вы должны продолжать часто тренироваться в течение длительного времени, чтобы получить длительную пользу для здоровья.

Не стесняйтесь экспериментировать с приращениями. Если добавление мили каждую неделю кажется вам слишком большим, добавляйте прибавки в полмили. С другой стороны, если вы чувствуете себя сильным, добавление 1,5 мили или более может быть подходящей задачей.

Прерывание прогулок

Если у вас плотный график или есть другие проблемы, прерывание прогулок — хорошая стратегия.

На самом деле, исследования показывают, что прерывистая ходьба — разбивая более длительные прогулки на более короткие — столь же эффективна, как и более длительные непрерывные прогулки для улучшения показателей здоровья (6).

Если у вас нет времени пройти 10 миль или другое заданное расстояние за один раз, вы можете разбить его на две или даже три прогулки в течение дня.

Одним из самых сильных сторон ходьбы для упражнений является то, насколько легко настроить свой режим. Адаптируйте свой график ходьбы по мере необходимости, чтобы вписать расстояние в свой день.

Резюме

Работая милю за милей, пока вы не достигнете 10 миль в день, вы снизите риск получения травм от чрезмерной нагрузки. Разбивка ваших прогулок на несколько сегментов может лучше подойти вашему образу жизни, чем совершать одну длительную прогулку за раз.

На данный момент вы, вероятно, знакомы с преимуществами ходьбы и методами, которые вы можете использовать, чтобы включить ходьбу в свой распорядок дня.

Однако есть и обратная сторона ходьбы по 10 миль в день. Вы должны знать о них, прежде чем совершать программу.

Недостатки можно резюмировать следующим образом:

• Ходьба на большие расстояния занимает значительное количество времени.
• Ходьба не обеспечивает достаточной интенсивности для улучшения спортивных результатов более высокого уровня.
• Ходьба не стимулирует рост мышц и костей так эффективно, как другие варианты упражнений.

Ходьба требует времени

Ходьба медленнее бега.

Типичный темп ходьбы составляет 15–20 минут на милю. Увеличение скорости приведет к тому, что вы, по сути, будете бегать трусцой или бегать, что имеет другие преимущества и недостатки по сравнению с ходьбой.

При обычной скорости ходьбы вам потребуется 2–3 часа, чтобы пройти 10 миль.

Если у вас есть на это время, отлично. Вы можете слушать музыку или подкасты, общаться с партнером по прогулкам или просто проводить время на свежем воздухе.

Однако для занятых людей проводить 3 часа в день на прогулке может быть нереально. Если это так для вас, то все в порядке! Есть и другие способы получить отличную ходьбу за меньшее время.

Большое количество времени, необходимое для преодоления 10 миль пешком, вероятно, является самым большим недостатком ходьбы на это расстояние.

Ходьбе не хватает интенсивности

Науке ясно, что ходьба может значительно улучшить ваше здоровье по сравнению с сидячей деятельностью.

Тем не менее, если вашей целью является улучшение аэробной формы или силы, ходьба не обеспечивает достаточной интенсивности, чтобы подтолкнуть вас к этой адаптации.

Хотя вначале вы можете заметить улучшения в своей аэробной форме, рано или поздно вам нужно будет либо увеличить скорость, пока вы не начнете бегать, либо добавить какой-либо вес или другое сопротивление, чтобы увеличить интенсивность.

Ходьба не стимулирует координацию, рост мышц и костей эффективно

Опять же, по сравнению с отсутствием активности, ходьба является отличным физическим вмешательством.

Тем не менее, как для молодых, так и для пожилых людей комплексные фитнес-тренировки требуют определенного количества тренировок с отягощениями для улучшения плотности костей и мышечной массы.

Потеря мышечной и костной массы вызывает особую озабоченность у пожилых людей. Хотя ходьба всегда лучше, чем полное отсутствие упражнений, она просто не дает стимула, необходимого для наращивания мышечной массы или постоянного улучшения плотности костей.

Кроме того, включение упражнений на равновесие и координацию в фитнес-план снизит риск падения, что является важным фактором для пожилых людей.

Имея это в виду, во что бы то ни стало, работайте над 10-мильными прогулками, если они вас интересуют. Тем не менее, подумайте о том, чтобы добавить в полноценную фитнес-программу тренировку кора, баланса и веса.

Резюме

Прогулка на 10 миль занимает значительное время и не обеспечивает полного набора стимулов, необходимых для комплексной физической адаптации.

Наращивание до 10 миль в день выполнимо для большинства людей, если вы начинаете с правильного расстояния и медленно наращиваете.

Ниже приведены лишь несколько дополнительных советов, которые помогут вам оставаться последовательным и избегать травм во время программы ходьбы.

Носите удобную и поддерживающую обувь для ходьбы

Повторяющаяся ходьба может нанести вред здоровью ваших стоп, лодыжек, коленей и бедер, если у вас нет надлежащего уровня поддержки.

Подумайте о приобретении пары удобной обуви для ходьбы со вставкой, обеспечивающей поддержку свода стопы в соответствии с вашими потребностями.

Поиск мягких поверхностей для ходьбы

Ходьба по тротуару, бетону или другим твердым поверхностям оказывает гораздо большее воздействие, чем ходьба по тропам, траве или прорезиненным поверхностям.

В идеале найдите поверхность, которая немного более щадящая, чем тротуарная плитка, особенно на ранних этапах вашей программы ходьбы.

Поиск живописных и приятных маршрутов

Чтобы обеспечить постоянство в вашей обычной ходьбе, было бы неплохо найти живописные или другие приятные места на свежем воздухе, чтобы сделать ваши прогулки более приятными.

Изучите свой район, исследуйте парки и другие места на открытом воздухе и проложите несколько приятных пешеходных маршрутов, которые будут держать вас в напряжении и возбуждении от прогулок.

Кроме того, если вы можете гулять на природе или рядом с деревьями, качество воздуха и общее впечатление могут быть для вас лучше, чем 10 миль по городским тротуарам.

Краткий обзор

Для получения наилучшего впечатления от ходьбы полезно носить поддерживающую обувь, ходить по более мягким поверхностям и находить приятные живописные маршруты.

Ходьба — это эффективный и доступный способ разнообразить свою жизнь физическими упражнениями. Ходьба имеет многочисленные научно доказанные преимущества для здоровья, и вы можете регулировать интенсивность и расстояние в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Ежедневная прогулка до 10 миль приведет к существенному улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и психологического благополучия.

Кроме того, ходьба может помочь в программе снижения веса, особенно в сочетании с диетическими изменениями. Но помните, важно брать пару выходных в неделю, чтобы отдыхать и пробовать дополнительные упражнения, которые развивают силу и равновесие.