Сколько раз в день должен кушать человек: Сколько раз в день нужно есть

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

• при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
• при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
• улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

• временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
• жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
• можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

• быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
• хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
• голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

• если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
• усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько раз в сутки нужно есть — подробный ответ диетолога

Иллюстративное фото (www.pexels.com)

Экспер пояснила, какую красотность питания стоит выбрать

Что нужно есть, в каком количестве и сколько раз в день, чтобы быть здоровым и обзавестись стройной фигурой? Этот вопрос интересует не только тех, кто следит за своими объемами, но и всех, кто хочет иметь крепкий и иммунитет и здоровую пищеварительную систему. И если о том, что пропускать завтрак нельзя и правильный первый прием пищи задает тон всему дню, знают все, то определится с кратностью питания не так просто. Диетолог Вера Хоружна в Instagram помогла разобраться с количеством приемов пищи в день и рассказала, что лучше употреблять на каждый из них.

Начнем с того, когда нужно встать, потому что нет смысла говорить о режиме питания, если вы просыпаетесь в 10 и еще час валяетесь в постели. Свой здоровый старт вы уже проспали. Вставайте на рассвете!
⠀
Чтобы рано встать, нужно рано лечь, — как в пословице «кто рано ложится и рано встает — здоровье, богатство и ум наживет». Встав утром, выпейте теплой воды. Поприветствуйте планету утренней зарядкой. Примите контрастный душ. И с аппетитом и удовольствием съешьте свой завтрак.

Иллюстративное фото (www.pexels.com)

• Белковая диета: эксперт предостерегла от главных ошибок

Ваш завтрак должен быть белковым или углеводным, а может смешанным. Во всяком случае, завтрак должен быть разным. Это про любителей утром изо дня в день, из года в год есть одну лишь овсянку или бутерброды, или еще хуже — один кофе (кофе натощак не пьем). Обязательное правило: завтрак должен быть и он должен быть разнообразным!

Какую же кратность питания выбрать и через какой промежуток времени должен быть следующий прием пищи — через 2-3 часа или 5-6 часов? Ответ —каждому свое.
⠀
3-кратный рацион для тех, у кого инсулинорезистентность. Для того, чтобы инсулин после приема пищи успел вернуться к норме, ему нужно 5-6 часов. Инсулинорезистентность — основная причина набора, и, что печально, это предиабетическое состояние.

⠀Иллюстративное фото (www.pexels.com)

Эволюционно мы формировались в условиях постоянного дефицита еды, выходит, наш организм рассчитан на 2-3 кратный режим. Лишь последние годы мы стали иметь неограниченный доступ к еде, за что человечество и расплачивается.
⠀
5-кратный рацион подходит людям с заболеваниями пищеварительной системы, когда нужны три основных приема пищи и 2 легких перекуса (не бутерброд с колбасой и сыром, а фрукт, миндаль или стакан белого йогурта – что-то не сильно плотное, но биологически ценное и богате полезными веществами).

Фото: instagram.com/samoylenko_diet

Напомним, что диетолог Кристина Лобановская поделилась простыми и оригинальными способами расстаться с парочкой кило.

Читайте LITE в Google News

Правильне харчування
дієтолог

Как часто мне нужно есть?

Существует так много противоречивых мнений о том, как часто и сколько нам нужно есть. Старший диетолог из Руководства по здоровому питанию Роуз Карр устраняет путаницу.

Большинство из нас слышали советы о том, что мы должны есть шесть раз в день небольшими порциями или есть каждые два-три часа, чтобы поддерживать или даже ускорить наш метаболизм. Другие говорят нам, что перекусы добавляют ненужные килоджоули, и нам достаточно трех хороших приемов пищи в течение дня. Некоторые утверждают, что прием пищи после 18:00 (или 19:00, или 20:00) способствует накоплению жира. И вы, наверное, слышали старую поговорку: «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий». Но что говорит обо всем этом наука?

Хотя иногда есть психологические причины для приема пищи, такие как скука или тревога, а совместный прием пищи является важным семейным или общественным событием, наша основная цель приема пищи — обеспечить наш организм необходимыми питательными веществами. Это включает в себя макроэлементы углеводов, белков и жиров, а также все различные витамины и минералы, необходимые нашему телу для оптимального функционирования.

Хотя мы говорим о конкретных ежедневных потребностях в этих питательных веществах, на самом деле нам не нужно точно такое же количество каждый день. Наши потребности в определенных питательных веществах могут быть уравновешены в течение нескольких дней или даже недели. Это относится и к нашему потреблению энергии. То, как мы удовлетворяем наши потребности в питательных веществах, с точки зрения объема пищи и времени, естественно, меняется изо дня в день, и это нормально.

Что происходит, когда мы едим?

После еды мы находимся в состоянии сытости, которое длится около трех часов, в зависимости от размера и состава нашей еды или закуски. За это время углеводы расщепляются на молекулы сахара, и уровень глюкозы в крови повышается. По мере повышения уровня глюкозы в крови высвобождается гормон инсулин, который помогает использовать глюкозу по всему телу, а также сохранять ее излишки.

По мере того, как мы переходим в постабсорбционное состояние, которое длится примерно от трех до 18 часов после еды, происходит постепенное снижение циркулирующей глюкозы. При превышении определенного порога наш мозг посылает сообщения нескольким органам о выработке и высвобождении гормонов, поэтому мы начинаем производить глюкозу из наших запасов и прекращаем дальнейшее выделение инсулина.

Таким образом, уровень глюкозы в крови поддерживается в определенном диапазоне.

Большинство из нас когда-либо переживут только состояния сытости и постабсорбции. Но если мы не едим больше 18 часов, происходят дальнейшие изменения в том, как энергия поступает в наши клетки и примерно через 48 часов без еды мы входим в состояние голода, что опять же отличается.

При более частом приеме пищи расходуется больше энергии?

Казалось бы, нет. Когда мы едим пищу, мы тратим некоторое количество энергии (килоджоулей) только на ее переработку.

Работа, выполняемая нашими клетками в процессе пищеварения, всасывания, транспортировки и хранения питательных веществ, требует энергии. Как правило, во время еды мы увеличиваем базовую скорость метаболизма примерно на 10 процентов. Это называется термическим эффектом пищи.

Считалось, что если бы мы ели чаще, скажем, шесть раз в день, а не три, то могли бы поддерживать более высокий уровень метаболизма, таким образом, сжигая больше энергии, и было бы легче похудеть.

Но это предполагает, что эффект от небольшого приема пищи длится столько же, сколько эффект от большого приема пищи. На самом деле, наши клетки выполняют не так много работы, когда мы едим небольшими порциями. Термический эффект пищи оценивается примерно в 10% энергетической ценности (килоджоулей) пищи. Так что не так уж важно, как часто мы едим. Если наши приемы пищи будут меньше, эффект от этого приема пищи будет меньше.

Тем не менее, термический эффект меняется в зависимости от того, что мы едим. Белки обладают большим термическим эффектом (20-30%), чем углеводы, а углеводы имеют больший термический эффект (5-10%), чем жир (до 5%). Таким образом, замена булочки с высоким содержанием углеводов и жира на стакан нежирного йогурта с комбинацией белков и углеводов может не только уменьшить потребление килоджоулей, но и уменьшить воздействие килоджоулей. Это также, вероятно, будет более удовлетворительным в течение более длительного времени. Беспроигрышный вариант.

Что насчет всплеска энергии и резкого падения уровня глюкозы в крови?

У здоровых людей строго контролируется уровень глюкозы в крови. В то время как уровень глюкозы в крови действительно увеличивается после того, как мы едим углеводистую пищу, так называемая «сахарная лихорадка» или всплеск энергии — это преувеличение. Наше тело устроено таким образом, чтобы справляться с повышением уровня глюкозы в крови после еды. Точно так же большинство из нас вряд ли испытают низкий уровень глюкозы в крови просто потому, что наш организм этого не допустит.

Некоторые люди могут страдать так называемой реактивной гипогликемией, когда употребление большого количества быстро перевариваемых углеводов, таких как большой сладкий напиток или большой кусок павловы, повышает уровень глюкозы в крови выше нормы. Но реактивная гипогликемия встречается нечасто, и даже у людей, которые ее испытывают, симптомы обычно отсутствуют. В конце концов, ваше тело просто лучше работает на медленных углеводах, таких как цельнозерновые, бобовые и фрукты.

А время суток?

Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые обычно завтракают, менее склонны к полноте. Также считается, что у тех, кто ест завтрак, в целом диета лучше. Исследование детского питания 2002 года показало, что у детей, которые обычно завтракают дома, индекс массы тела ниже, чем у тех, кто этого не делает. Те, кто не завтракал дома, чаще ели нездоровые закуски, такие как пироги с мясом, кондитерские изделия и безалкогольные напитки. Помните, однако, что наблюдательные исследования не объясняют причину и следствие, они подчеркивают то, что связано.

Хотя термический эффект еды невелик, два небольших исследования показали, что он выше утром, ниже днем ​​и еще ниже ночью. Другое исследование (с участием 867 человек) показало, что когда люди съедали большую часть своей дневной пищи утром, они ели значительно меньше в течение всего дня. Тем не менее, когда одни и те же люди съедали большую часть своего общего рациона вечером, они съедали больше в течение всего дня. Интересные вещи, но мы не можем сказать, что эти эффекты обязательно применимы к вам.

Пожалуй, самое важное, что нужно учитывать при завтраке, это то, что вы едите. Сладкий пончик не улучшит ваше здоровье и не удовлетворит вас надолго. С другой стороны, яйца на тосте или тарелка овсяных хлопьев добавляют и питания, и сытости. Не существует жесткого правила, согласно которому вы должны прервать пост, как только проснетесь. Некоторые люди просто не могут смотреть в лицо еде, пока они не встанут в течение часа или двух.

А как насчет детей?

Хотите верьте, хотите нет, но все мы родились с врожденной способностью регулировать свои потребности в энергии. К сожалению, на каком-то этапе нашей жизни это имеет тенденцию перекрываться.

Многие исследования показали, что, когда младенцы и дети получают пищевые продукты с адекватной питательной ценностью, в то время как количество пищи, съедаемой каждый день, будет варьироваться в широких пределах, в среднем их потребление соответствует их потребностям в энергии. Также важно помнить, что у малышей маленькие желудки, поэтому им нужно есть небольшими порциями и перекусывать каждые два-три часа, чтобы получить всю необходимую им энергию.

Голоден?

Доказательств пока немного, но есть некоторая связь между голодом и стрессом или гневом. Два гормона, выделяемые для повышения уровня глюкозы в крови, — это адреналин и кортизол, и эти же самые гормоны высвобождаются в стрессовых ситуациях. Затем есть нейропептид Y, химическое вещество, высвобождаемое в мозг, когда мы голодны. Он стимулирует прием пищи, воздействуя на рецепторы в головном мозге, в том числе на рецептор Y1, который, наряду с другими функциями, помогает регулировать тревогу или гнев. Есть даже исследования, которые связывают самоконтроль с уровнем глюкозы в крови, предполагая, что контролировать свое поведение может стать труднее, когда мы голодны.

Хотя теория интересна, низкий уровень сахара в крови может не быть причиной того, что мы срываемся на коллег по работе. Остановитесь и подумайте, что еще происходит. Если мы не заботимся о себе, просто чаще есть не поможет.

• В моей жизни слишком много стресса?
• Достаточно ли я выпил сегодня жидкости?
• Выпил ли я больше кофеина, чем может выдержать мой организм?
• Сплю ли я столько, сколько мне нужно?
• Достаточно ли мне свежего воздуха каждый день?
• Тренирую ли я свое тело?

Неужели голодать нехорошо?

Мы живем в среде, где пища настолько легкодоступна, что некоторые из нас забыли, что такое умеренный голод. В этом случае не обязательно плохо возвращаться к своему телу и сигналам, которые оно вам подает. Подумайте о шкале голода, где на три балла ваш желудок кажется пустым, а желание есть сильным. Нам не нужно идти дальше этого ненасытного голода, когда мы, скорее всего, выберем более бедную пищу.

Сказав, что для некоторых людей прерывистое голодание является способом достижения потери веса или контроля веса, и есть некоторые исследования, предполагающие, что оно может даже иметь преимущества в показателях уровня глюкозы и липидов в крови в краткосрочной и среднесрочной перспективе, хотя и в долгосрочной перспективе. исследования еще нужны. Пост также используется в различных религиях. Эти практики голодания демонстрируют способность здорового организма управлять уровнем глюкозы в крови.

Что лучше для меня?

Суть в том, что мы все разные. Мы ведем разные жизни по разным графикам. Некоторые из нас ложатся спать к 9вечера, в то время как другие уже за полночь. Некоторые люди вскакивают с постели утром, чтобы потратить час на поднятие тяжестей, в то время как другие сидят за столом весь день, выполняя минимальные физические упражнения.

Некоторым очень активным людям необходимо часто есть, потому что огромный объем пищи и энергии, которые им необходимы, не могут быть обработаны всего за три приема пищи. Для обычного офисного работника это не проблема.

Если мы заботимся о снижении или поддержании веса, самым важным фактором является общее потребление энергии. Употребление большей части пищи тогда, когда нам это нужно, а не перед сном, вероятно, полезно для всех.

Несмотря на то, что проводятся исследования о том, является ли лучше много небольших приемов пищи по сравнению с двумя или тремя большими приемами пищи в день, по словам профессора питания и медицины Университета Отаго Джима Манна, «данные о том, когда мы должны есть, довольно скудны, а не вообще убедительно».

«Исследования, проведенные Университетом Отаго и сравнивающие девять приемов пищи с трехразовыми, показали, что при одинаковых килоджоулях количество приемов пищи практически не имеет значения», — говорит профессор Манн.

Там, где наука не отдает предпочтение определенному направлению, все сводится к здравому смыслу. Лучшее количество приемов пищи в день — это то количество, которое работает для вас.

«Кажется, имеет смысл распределять потребление энергии в течение дня, и для этого достаточно трех или более приемов пищи», — говорит он.

Вот как часто вы должны есть

• Существует множество противоречивых советов о том, когда вы должны есть в следующий раз.
• Вы, наверное, слышали, что для повышения метаболизма необходимо есть каждые два-три часа.
• Наоборот, вы также, возможно, слышали, что вы можете придерживаться обычного режима трехразового питания, чтобы поддерживать здоровый вес.
• Чтобы выяснить, что из этого на самом деле правда, INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, как долго вы должны ждать между приемами пищи.

Принятие решения о том, когда поесть, может оказаться сложной задачей, когда вокруг так много информации, которая дает противоречивые советы. Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые два часа для ускорения метаболизма. Другие говорят, что вы можете просто есть три раза в день без каких-либо перекусов между ними, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес.

INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, как долго вы должны делать перерыв между приемами пищи для оптимального здоровья.

Специалисты INSIDER рекомендуют делать перерыв между приемами пищи примерно три-пять часов.

Время ожидания между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов, по словам доктора Эдварда Битока, доктора медицинских наук, доктора медицинских наук, доцента кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий LLU.

Этот период ожидания идеален, поскольку это среднее время, необходимое для опорожнения желудка в тонкую кишку после стандартного приема пищи, объяснил д-р Биток.

Это долгое ожидание также гарантирует, что истинный аппетит вернулся, чтобы поддерживать тело, а не просто есть по привычке или в качестве эмоциональной реакции, по словам доктора Прии Кораны, доктора педагогических наук, педагога по питанию.

Слишком долгое ожидание может вызвать такие проблемы, как низкий уровень сахара в крови, дрожь и раздражение.

Перерыв между приемами пищи от шести до восьми часов может вызвать проблемы в вашей повседневной деятельности, по словам доктора Хорана, поскольку это может привести к потере концентрации внимания, повышенной кислотности, раздражению (голодности), дрожи, упадку энергии, снижению кровяного давления. уровень сахара и, в конечном итоге, переедание.

Вы должны слушать свое тело.

Rawpixel.com/Shutterstock

«Люди, скорее всего, переедают, чтобы компенсировать нехватку калорий, и слишком быстрый прием этой пищи может привести к тошноте, вздутию живота и истощению, поскольку вы, скорее всего, проигнорируете сигналы своего тела о сытости», — сказал доктор Корана INSIDER.

Слишком долгое ожидание также может привести к долгосрочным осложнениям со здоровьем, таким как низкий уровень сахара в крови, по словам Стейси Такер, RN, эксперта по питанию для лабораторий Almeda.

Недостаточное ожидание может привести к увеличению веса и проблемам с пищеварением.

Если вы не будете ждать достаточно долго между приемами пищи, вы можете столкнуться с проблемами, которые могут повредить вашу сосудистую систему, а также привести к набору веса, по словам Цзяньцин Ву, доктора философии. и JD, основатель Igoosa.com и автор книги «Инженерия оптимизации здоровья».

Ожидание между приемами пищи всего два часа, объяснил Ву, может привести к повышению уровня глюкозы в крови. Пик глюкозы, полученный в результате первого приема пищи, будет накладываться на уровень глюкозы, полученный во время второго приема пищи, что приведет к большему пику глюкозы.

Это может привести к избыточному уровню глюкозы в крови, что может медленно разрушить сосудистую систему.