Разное

Сколько нужно выпить воды во время тренировки: Можно ли пить воду в тренажерном зале?

Содержание

Сколько пить воды во время тренировки

Не стоит пить много воды до тренировки. Вы можете себя плохо почувствовать во время начала интенсивной работы. Так как до тренировки ваш водно-солевой баланс был в норме, то и усвоение воды идет медленнее.  

Объем выпиваемой воды до тренировки зависит от времени вашей тренировки. Если вы работаете над снижением лишнего веса. То идеальный вариант кардио нагрузки на голодный желудок утром. Достаточно выпить 1-1,5 стакана воды за 40 минут до тренировки и идти тренироваться. Так как больше вы не сможете выпить утром после пробуждения. 

Если ваша тренировка вечером. То необходимо в течение дня пить достаточное количество воды. Достаточный водно-солевой баланс обеспечит во время тренировки хорошее самочувствие. 

 

Что лучше выпить до тренировки.

  • Л-Карнитин — для людей любого возраста идеально до начала тренировки за 20-30 минут выпить л-карнитин. Это естественное вещестно, которое входит в витамины группы В. Выполняет в организме ряд важных функций: во время аэробных нагрузкок превращает жировую ткань в энергию. Улучшает работу сердца.

 

Что пить во время тренировки.

Оптимально пить просто чистую питьевую воду. Это не должны быть морсы, энергетики, сладкая вода и так далее.  

Во время тренировки очень важно пить много воды. Если вам не хочется пить воду во время тренировки, значит вы тренируетесь не достаточно активно. 

К тому же, при не восполнение водно-солевого баланса эффективность тренировки сводится к нулю. Наш организм — это механизм, который за нас решает какие процессы проводить. При недостаточном количестве воды во время тренировки, организм решит, что вы пытаетесь его «убить». И начнет замедлять обменные процессы для сохранения энергии и поддержания различных функций. А потому вы не достигнете желаемого результата.

Что происходит с нашим организмом при потере жидкости:

  • температура тела повышается;
  • кровь густеет;
  • сердцу тяжелее и тяжелее работать;
  • выделяется пот, чтобы стабилизировать температуру тела;
  • при выведение пота организм теряет жидкость.

Каких симптомов нельзя дожидаться:

  • сухости во рту;
  • головокружение;
  • чувство жара.

 

Тренировки на сжигаение лишнего веса:

  • Если тренировки на сжигаение лишнего веса, то достаточно пить просто чистую питьевую воду.

Если вы занимаетесь трейлами, марафонами, силовыми тренировками, наращиваете мышечную массу и так далее. Все что не связано с похудением. То вы можете пить во время тренировки:

  • Чистую питьевую воду;
  • Различные энергетические гели;
  • Тренировочные энергетические натуральные комплексы;
  • BCAA;
  • и тд.

 

Что пить после тренировки.

После тренировки стоит пить все, что поможет организму быстрее восстановиться. Это могут быть различные витаминные комплексы, специальные таблетки для восстановления водно-электролитного баланса, минеральную воду.

Основная проблема в том, что люди считают, что если они не занимаются профессионально спортом, то организму ничем помогать не надо. Это самое больше заблуждение. 

В условиях современного мира наш организм не получает из обычной пищи достаточного количества витаминов-минералов и необходимых микроэлементов. А потому и восстановление после тренировок очень важно для любого человека. 

Конечно, профессиональные спортсмены будут использовать широкой спектр восстановительных препаратов который им необходим. И, конечно же, они не нужны обычным людям.

Для любителей:

  • Л-карнитин;
  • Глютамин;
  • Рибоксин;
  • Милдранат;
  • Минеральную воду;
  • Регуляторы водно-электролитного баланса;
  • BCAA;
  • Аминокислотные комплексы.

Для продвинутых любителей:

  • Л-карнитин;
  • Минеральную воду;
  • Рибоксин;
  • Милданат;
  • Регуляторы водно-элетролитного баланса;
  • Глютамин;
  • Гидрозилат сывороточного протеина/сывороточный протеин;
  • Специализированная фармподдержка (только для проф. атлетов согласно их плану);
  • и тд.

 

Основные правила приема воды.

У нас есть несколько рекомендаций по приему воды, которые помогут вам избежать плохого самочувствия во время тренировки.

  • Всегда пейте качественную чистую воду — кипяченая вода из под крана не подойдет. Купите хорошую негазированную воду. А если вы все таки пьете кипяченую воду, то разбавляйте ее л-карнитином или таблетками водно-электролитного баланса.
  • Пейте воду небольшими глотками — достаточно 2-3 глотка. Если у вас идет перерыв между подходами, то пейте воду за 1 минуту до выполнения упражнения. Чтобы она успела усвоиться. Если у вас идет карди нагрузка, то делайте 1-2 глотка через определенное время. Например, если у вас идет часовая кардио тренировка. То делайте 1-2 глотка каждый 5 минут.
  • Холодная или теплая — очень много споров ведется по этому поводу. Мы рекомендуем пить умеренно холодную воду. Она поможет быстрее стабилизировать температуру тела.
  • Не храните воду в обычных пластиковых бутылках — в обычных пластиковых бутылка вода быстро портиться. Используйте специализированные спортивные бутылки. Они делаются из специализированных материалов и существуют не просто так.

сколько нужно пить воды спортсменам, обычным людям

Пить или не пить воду — уже даже не вопрос, ведь каждый практически со школьной
скамьи помнит, что человеческий организм на 60 % состоит из воды. При этом кровь и почки на
80%, а жировая ткань не способна удерживать воду. Вода неизменно участвует во всех обменных
процессах, насыщает клетки влагой и необходима для правильной работы всех систем организма.

Тренировочный процесс: сколько нужно пить воды?

Нарушение баланса жидкости в организме может привести к неправильной работе клеток
вплоть до их иссушения и гибели. Дефицит воды в 2% вызывает ощущение острой жажды, а при
10%-ом дефиците запускаются механизмы разрушения клеток.

Особенно важно помнить о стакане с водой при активных тренировках и просто занятиях фитнесом. Поэтому при физических нагрузках и активных тренировках нужно увеличить объем
выпиваемой воды на 600 мл больше стандартной нормы. Во время занятий спортом с потом
активно вымывается натрий, что может привести к плохому самочувствию и даже
головокружению. Для восстановления ионов натрия нужно пить специализированную воду,
насыщенную этим элементом.

Предлагаем рекомендованную схему питья воды для спортсменов:

  • 500-600 мл воды или травяного чая за 1-1,5 часа до тренировки;
  • Во время тренировки выпивайте по 2-3 глотка воды каждые 15 минут;
  • В финале занятия выпейте 500 мл воды или количество, равное количеству потерянного за
    тренировку веса.

Норма потребления воды для каждого

Режим питья зависит от многих параметров: климата и погоды, состояния здоровья и веса,
уровня физической активности и других факторов.

  1. Весовая категория влияет на норму воды в сутки — при среднем весе в 55-70 кг нужно выпивать
    от 1,5 до 2 литров воды без учета кофе, чая или жидкого супа. Выпивайте по стакану воды перед
    каждым приемом пищи и в промежутках по 1 стакану — и ваше тело скажет вам спасибо.
  2. При наличии заболеваний или повышенной температуре нужно увеличить количество выпитой
    жидкости. Это не только поможет активно вывести токсины из организма, но и не допустит
    обезвоживания.
  3. Для женщин рекомендована своя схема восстановления водного баланса:
    • 1 стакан сразу после пробуждения;
    • 1-1,5 литра в течения дня;
    • 1 стакан перед едой за 20 минут или через 40 минут после еды;
    • 1 стакан за полчаса до сна.

Для будущих и кормящих мамочек разработаны свои нормы: при беременности увеличить
потребление чистой воды до 2,3 литра, а для улучшения процесса лактации при кормлении
малыша выпивать до 3 литров в течение суток.

Вода — источник жизни, красоты и здоровья, насыщая свое тело жидкостью вы запускаете
все обменные процессы, поддерживаете молодость и усиливаете умственный потенциал.
Составляя питьевой режим прислушайтесь к собственному телу — оно подскажет правильный
путь.

Сколько пить воды во время тренировки?

Порой кажется, что современное поколение просто помешано на фитнесе. Количество фитнес-центров стремительно растет, причем не только в крупных, но и в небольших городах. На просторах «всемирной паутины» каждый день публикуются тысячи новый статей с советами, инструкциями и правилами тренировочного процесса и питания.

Однако многие забывают, что питание – это не только употребление твердой пиши, но и питье. Многие специалисты почему-то не уделяют должного внимания рекомендациям по соблюдению питьевого режима при занятии фитнесом.

Изучая многие первоисточники, можно заметить, что до сих пор у врачей, диетологов, фитнес-инструкторов и спортсменов нет единого мнения о том, нужно ли пить воду во время тренировок. Одни считают, что вообще не стоит пить воду во время занятий спортом, другие, наоборот, советуют пить как можно больше воды.

Но в целом, подавляющая часть специалистов сходится во мнении, что во время тренировки нужно обязательно пить воду. Также все одинаково рекомендуют употреблять только качественную артезианскую воду, а не водопроводную. Наилучшее решение – бутилированная вода от проверенных производителей. При этом количество выпиваемой жидкости может быть разным. И именно с определением количества могут возникнуть сложности.

Сколько пить воды до тренировки?

Очень важно правильно подготовить свой организм к повышенной нагрузке. Процесс подготовки так же важен, как и сам тренировочный процесс. Спортивные врачи и физиотерапевты советуют выпивать около полулитра воды или свежевыжатого сока за 2-3 часа до тренировки. За 10 минут до начала занятий нужно выпить еще стакан воды.

Употребление жидкости в указанном объеме будет способствовать не только ускорению обменных процессов, но и поддержанию тонуса мышц, а также похудению. В результате эффективность от занятий фитнесом или спортом будет существенно выше.

Сколько пить воды во время тренировки?

Где бы вы не тренировались, в зале или на улице, очень важно уметь прислушиваться к своему организму. Если до тренировки нужно выпить по-больше воды, то во время занятий нагружать свой организм излишней жидкостью не стоит, считают врачи. То есть во время тренировки не стоит пить воду, если вы не чувствуете жажду. Либо делать это только маленькими порциями, не нагружая свой организм дополнительно.

Стоит учитывать, что ощущение жажды возникает по-разному, в зависимости от того, где вы занимаетесь: в спортивном зале или на улице. В зале, как правило, низкая влажность воздуха, поэтому обезвоживание будет происходить довольно быстро. Очень важно при первых признаках обезвоживания (жажда, появление вязкой слюны) незамедлительно восполнить недостаток жидкости.

Можете брать воду с собой. Можете пить воду из кулера. К счастью, сейчас есть такая услуга, как доставка воды, к которой прибегают практически все фитнес-центры. Вода для кулера, как правило добывается из артезианской скважины, поэтому она гораздо полезнее и безопаснее, чем водопроводная вода. Пить нужно небольшими глотками, каждые 10-15 минут, пока чувство жажды не пройдет.

Если ваша тренировка проходит на улице, вы можете долгое время не ощущать чувство жажды. Не стоит об этом беспокоиться и специально пить воду. Вообще, во время занятий фитнесом не нужно специально пить много воды, так как практически все органы испытывают повышенную нагрузку, и в частности почки. Они могут не успеть вывезти тот объем жидкости, который вы употребили. Излишнее потребление воды в этом случае может даже спровоцировать водное отравление.

Следует также помнить, что ощущение жажды зависит и от вида физических упражнений. Так, например, кардионагрузки (бег, игровые виды спорта) расходуют жидкость очень быстро. И наоборот, если вы в основном делаете силовые тренировки, качаете бицепс гантелей, например, то вы можете очень долго не ощущать жажду. Это нормально.

Сколько пить воды после тренировки?

Универсальных критериев, сколько пить воды после тренировки, нет. Многое зависит от веса, вида упражнений, интенсивности занятий, температуры и влажности окружающей среды и т.д. Для того, чтобы точно определить вашу индивидуальную норму потребления воды после тренировки, вам все же придется один раз нарушить питьевой режим. Поясним.

Перед самым началом занятий взвесьтесь. Предварительно желательно сходить в туалет, чтобы вывести уже накопленную жидкость. Точность взвешивания должна быть до граммов. Далее приступайте к тренировке, но не пейте воду на протяжении всего тренировочного процесса.

После завершения тренировки сходите в туалет, если чувствуете, что нужно, и взвесьтесь снова. Та разница в весе до и после тренировки является вашей индивидуально нормой. Это то количество жидкости, которое расходует ваш организм на конкретную тренировку. Именно такое количество воды вы должны выпить после занятия спортом или фитнесом.

Помните, что при интенсивных физических нагрузках из организма выводится большое количество солей и минералов. Поэтому важно восполнить эти недостающие вещества. Для этого подойдет питьевая вода с полноценным минеральным составом.

Если вы не желаете испытывать ваш организм на прочность для расчета своей нормы, то можете использовать эти средние показатели для взрослого человека:

  • За 2 часа до начала тренировки: 300-500 мл.
  • За 10 минут до тренировки: 80-100 мл.
  • Во время тренировки: 100-150 мл. каждые 10-15 минут.
  • После тренировки: 200 мл. Можно повторять каждые 15 минут, пока жажда не пройдет.

Выводы

  1. Интенсивные физические нагрузки расходуют большое количество воды из организма, так как именно вода выводит молочную кислоту из мышц. Поэтому соблюдение питьевого режима существенно повышает эффективность любой тренировки, и способствует улучшению самочувствия после ее завершения.
  2. Важно выпивать достаточное количество воды не только во время тренировки, но и до ее начала, а также после завершения. Лучше рассчитать индивидуальную норму потребления, но можно воспользоваться и средними значениями.
  3. В зависимости от вида упражнений, температуры и влажности окружающей среды, скорость наступления жажды меняется. В любом случае, как только вы ощутили жажду, сразу же ищите ближайший кулер для воды, чтобы уталить жажду, если занимаетесь в зале. Всегда имейте при себе бутылочку с водой, если тренируетесь на улице.
  4. Уделяйте внимание качеству и составу воды, с помощью которой вы утоляете жажду во время занятия спортом. Наилучшее решение – бутилированная вода с полноценным минеральным составом. Такая вода безопасна, и содержит в себе все необходимые минералы, которыми вы можете восполнить ваш организм.

Просмотров страницы: 2447

Можно ли пить воду во время тренировок? | Здоровье

Некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия нельзя отвлекаться на питье. Выясняем, так ли это, у врача-диетолога World Class.

Один из главных спорных вопросов, касающихся воды, — нужно ли пить те самые 2 литра в сутки. С нормой потребляемой жидкости мы разобрались (читайте здесь) и теперь выясняем, можно ли пить во время тренировок и как именно. Четкими рекомендациями поделилась врач-диетолог World Class.

Сомнения насчет того, можно ли пить воду во время физических нагрузок, чаще всего появляются после походов в спортзал: некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия отвлекаться на питье не стоит — причем не только потому, что это прерывает процесс тренировок. По одному из мнений, это вредно для организма. По другому, такая «помощь» мешает развитию выносливости и других качеств.

«В большом спорте действительно бывает так, что тренер не разрешает пить воду во время занятия, — объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня. — Это делается для того, чтобы заставить организм работать даже в условиях обезвоживания и тем самым подготовить его к серьезным нагрузкам на соревнованиях». В фитнесе применять такой подход нет никакой необходимости. Даже если цель — снижение веса, которое требует тренировок в интенсивном «жиросжигающем» режиме, можно обойтись без экстремальных решений.

«В фитнес-клубе речь, как правило, не идет о подобном тренинге. Поэтому мы рекомендуем пить воду маленькими порциями на протяжении всего времени занятия. Это важно для нормальной физиологии. Когда мы потеем и учащенно дышим, “теряется” часть жидкой составляющей крови. Если мы не будем восполнять этот недостаток, кровь будет загустевать, что усложняет работу сердечно-сосудистой системы и создает “благоприятные” условия для тромбообразования, что особенно опасно для людей с варикозным расширением вен».

Как именно следует пить воду во время тренировок? Галина дает несколько советов:

  • Если у вас аэробная нагрузка, пейте воду каждые 10-15 минут небольшими порциями (по 70-100 мл).
  • Если у вас силовая тренировка, можно выполнять подход и делать 1-2 глотка воды после.
  • Чуть больше воды можно выпить за 20 минут до тренировки и после завершения нагрузки. Количество также регулируйте, исходя из ваших индивидуальных особенностей: кто-то, например, сильнее потеет и нуждается в большем количестве воды для восстановления.
  • Пейте воду стандартной комнатной температуры.
  • Количество воды, которое выпивается во время занятий спортом, — это сверх той нормы, которая установлена вам на день. 

«Что вредно, так это пить много воды сразу, — добавляет врач. — Большое количество жидкости не сможет сразу утилизироваться. Все будет направлено в кровеносное русло. Из-за увеличения объема циркуляции перегружается сердце. Также не стоит пить очень холодную воду, даже если хочется “остыть”: когда тело — разгоряченное, контраст температур может спровоцировать обострения, если есть проблемы с дыхательными путями».

Можно ли пить воды во время тренировок и через сколько


Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»



«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.


В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.









Температура воздуха 20C, без упражнений

Температура воздуха 30C, без упражнений

Температура воздуха 30C, упражнения

Кожа

350 мл

350 мл

350 мл

Дыхание

250 мл

350 мл

650 мл

Моча

100 мл

100 мл

100 мл

Фекалии

1 400 мл

1 200 мл

500 мл

Пот

100 мл

1 400 мл

5 000 мл

Всего

2 300 мл

3 300 мл

6 600 мл

Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

Почему важно пить воду


Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.


К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.


Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

  • Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
  • Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.


К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды










Ваш вес

Суточная потребность в воде, литры

При низкой физической активности

При умеренной физической активности

При высокой физической активности

50

1,55 л

2,00 л

2,30 л

60

1,85 л

2,30 л

2,65 л

70

2,20 л

2,55 л

3,00 л

80

2,50 л

2,95 л

3,30 л

90

2,80 л

3,30 л

3,60 л

100

3,10 л

3,60 л

3,90 л

Какую воду лучше пить


Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода


Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода


Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода


Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами


Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.


Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Рекомендации по температуре


Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

Как правильно пить воду спортсменам


Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше. Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.


Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.


Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки


За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой


За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки


Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.


При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!

Можно ли пить во время тренировок — Wonderzine

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Недавно основательница балетной студии Алина Зверева рассказывала, как она сделала пространство для учениц комфортным — в том числе там разрешено свободно пить воду во время занятий. С запретами на питьё на тренировках сталкивались многие — начиная с физкультуры в школе и заканчивая персональными уроками в тренажёрном зале. Обоснован ли отказ от воды во время физической активности? Правда ли, что «лишняя» жидкость нагружает сердце или вызывает отёки? А если пить можно, то сколько и что лучше выбрать? Мы задали эти вопросы эксперту. 

спортивный диетолог, член Международной ассоциации спортивных наук (ISSA)

Основа диетологии не запреты и ограничения, а адекватный сбалансированный рацион, и включает он не только белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, но и, конечно, воду. При расспросе почти всех моих клиентов выясняется, что люди получают недостаточно жидкости. При этом многие, в том числе спортсмены, делают это осознанно — сами или по инструкции тренера.

Тело человека состоит из воды примерно на 70 %. В основном она поступает в организм в составе плотной пищи и жидкостей, а оставшийся небольшой процент образуется в результате разных метаболических процессов. Выводится вода в основном через почки, но она также испаряется с поверхности кожи, выделяется в виде пота и выходит с выдыхаемым воздухом. Это большие объёмы: например, путём прямого испарения с кожи человек теряет около 300 мл воды в сутки, а с воздухом выдыхает пол-литра. Объём пота может быть разным в зависимости от нагрузки и климата, но это не менее 500 мл в день. Вода постоянно используется желудком и кишечником для формирования пищеварительных соков, общее количество которых достигает 8 литров в сутки. В общем, восстанавливать её запасы жизненно необходимо: ВОЗ рекомендует женщинам и мужчинам получать из еды и напитков 2,7 и 3,7 литра жидкости в сутки соответственно. 

Воздержание от питья часто объясняют тем, что избыток жидкости увеличивает объём циркулирующей крови и якобы перегружает сердце — но это заблуждение. Наоборот, затруднения возникают при недостаточной гидратации, когда часть воды для покрытия нужд организма извлекается из крови — и последняя становится более вязкой. Миокарду приходится выполнять значительно больше работы в попытках протолкнуть кровь в мельчайшие сосуды. Ещё недопивание часто пытаются объяснить профилактикой отёчности, но и это неверно. Вода не задерживается сама по себе — её связывают в первую очередь натрий (который мы получаем из соли) и углеводы, особенно сахар. Каждый грамм соли или сахара удерживает примерно 3,78 грамма воды — то есть 100 грамм сахара задержат почти 400 миллилитров. Этой воде нужно куда-то деваться, и самыми реальными претендентами на места её хранения являются кровь, внутриклеточная и межклеточная среда — вот и причины повышения артериального давления и отёков.

Вместе с по́том уходят минеральные соли, что приводит к нарушениям проведения электрических импульсов.

В перспективе это грозит нарушениями работы сердца

И, конечно, если человек занимается спортом не просто в удовольствие, а ставит определённые цели, будь то увеличение мышечной массы, похудение или повышение скорости и выносливости — добиться этих целей будет труднее, если жидкости в организме недостаточно. Без нормальной гидратации снижается активность биохимических процессов в клетках, затормаживается синтез белка, падают сила и работоспособность. Ещё хуже, что на тренировке жидкость стремительно теряется, ведь человек потеет. Вместе с по́том уходят и минеральные соли, а это приводит к нарушениям проведения электрических импульсов — в краткосрочном периоде это может грозить спазмами мышц (например, когда во сне болезненно сводит ногу), а в перспективе — нарушениями работы сердца. 

Чтобы определиться, сколько воды вы теряете при занятиях спортом, проведите эксперимент: не пейте на тренировке и взвесьтесь до и после неё без одежды. Разница в весе и будет примерно тем количеством воды, которое вы должны выпивать до и во время физической активности. Если вы любите точность, можете попробовать сделать такой подсчёт для разных нагрузок (например, силовой и кардио) — тогда станет понятно, сколько вам точно нужно выпивать в каждом случае. Чтобы не испытывать дискомфорта, особенно если вы не привыкли пить во время занятий, делайте часто и понемногу, буквально по паре глотков — и начните со стакана воды за пятнадцать-двадцать минут до тренировки. 

Специальные спортивные напитки тоже полезная штука, они помогают восстанавливать минеральный баланс и содержат небольшое количество углеводов (глюкозы, фруктозы или рибозы). Их называют изотоническими, но надо понимать, что изотоник — это водный раствор различных веществ с концентрацией не выше 0,9 %, то есть по плотности он идентичен плазме крови. Более концентрированные растворы — гипертонические, они медленнее усваиваются и не подходят для питья во время тренировок. Более того, употребление таких напитков может даже ускорить обезвоживание: организм будет отдавать воду в кишечник, чтобы растворять содержимое до концентрации, необходимой для всасывания. 

Обычная вода в бутылках, как правило, представляет собой гипотонический раствор, то есть минералов в ней маловато; она очень быстро всасывается, но при серьёзных нагрузках (например, если вы бежите кросс под жарким солнцем) не компенсирует потерю минералов. Если тренировки не очень длительные или интенсивные, подойдёт вода, если более тяжёлые — стоит перейти на изотоник. И, если вы покупаете состав для приготовления напитка в порошке, соблюдайте указания на этикетке, чтобы не получить гипертонический раствор вместо изотонического. 

Фотографии: Shopee, karandaev – stock.adobe.com

Сколько воды можно выпить перед походом в тренажерный зал?


Спортсмены со стажем часто не могут правильно ответить на вопрос о том, пить ли воду до тренировки и в каком количестве. Это важная деталь может сказаться на эффективности занятий.


Внимание! Опытные тренеры утверждают: пить нужно и до, и во время занятий, но в пределах потребностей организма, чтобы обменные процессы могли ускориться.

Дневные нормы потребления воды


Ежедневно человек должен выпивать 1,5–2 литра чистой воды. Практически все биохимические процессы в организме зависят от поступления жидкости в ткани.


Внимание! Во время повышенных физических нагрузок потребность в воде возрастает в 1,5 раза. Это происходит за счет усиления кровоснабжения, разогрева мышц. Ускоряются обменные процессы в организме, потребность в жидкости для тканей, мышц и органов возрастает.


Если влаги недостаточно, повысится утомляемость, снизится работоспособность. Организм не сможет эффективно тренироваться, наращивать мышечную массу. В результате тренировок с недостатком влаги не получится похудеть. Обменные процессы идут медленно — калории не сжигаются в достаточном количестве.



Вода осуществляет регулировку температурного режима тела. Перед занятиями не рекомендуется есть, а потому вода поможет притупить чувство голода. Это позволит не отвлекаться от тренировки и полностью посвятить себя занятиям.

Стоит ли пить перед тренировкой?


Перед походом в тренажерный зал пить нужно обязательно. Если организм не подготовить к физическим нагрузкам, могут возникнуть побочные эффекты, далекие от желаемого результата. Профессиональные спортсмены и тренеры рекомендуют выпить не менее полулитра воды за 2 часа до начала занятий. Непосредственно перед началом — стакан.


Внимание! Важно понимать, что пить нужно питьевую воду. Другой напиток не считается — это уже еда.


Главное при употреблении воды перед занятиями знать меру. Вода нужна для ускорения обмена веществ, но если перед физическими нагрузками выпить литр жидкости, то ничего, кроме переполненного желудка и чувства дискомфорта, в результате не получится.



При регулярном соблюдении питьевого режима обменные процессы будут поддерживаться на должном уровне, и скорость похудения, упругость кожи и мышц будут соответствовать стараниям спортсмена. Правильный питьевой режим поможет поддерживать мышечный тонус в норме.

Вода во время занятий


В зависимости от интенсивности физической нагрузки за час занятий в тренажерном зале организм может потерять до 800 мл воды. За одну тренировку человек должен выпить столько жидкости, сколько израсходовал.


Внимание! Чтобы вычислить это число, нужно на одном из занятий отказаться от питья и взвеситься до начала и после тренировки с точностью до 10 грамм. Разница — это и есть потеря жидкости. Именно столько воды человек должен выпивать во время занятий.


Чтобы правильно пить, нужно разделить все количество потребляемой за тренировку воды на несколько раз. Пить следует небольшими глотками по 80 мл каждые 15–20 минут.




Специалисты рекомендуют ориентироваться на чувство жажды. Оно лучше всего подскажет, стоит ли сейчас пить и в каком количестве. Важно также помнить, что реальных доказательств пользы от повышенного потребления жидкости перед тренировкой до сих пор не найдено.

Сколько воды нужно пить во время тренировки

Сохранять водный баланс во время тренировок очень важно, особенно в жаркие месяцы, когда мы склонны терять больше воды из-за потоотделения. Лучший способ увлажнить наш организм — пить воду, так как она помогает предотвратить обезвоживание.

Хотя питьевая вода приносит огромную пользу нашему организму, ее чрезмерное употребление может иметь неблагоприятные последствия, одним из которых является гипонатриемия. Это состояние возникает, когда кровь становится чрезмерно разбавленной из-за употребления слишком большого количества воды, опасно снижая уровень натрия в нашем организме.Гипонатриемия может вызвать такие симптомы, как тошнота, усталость, головные боли и, в тяжелых, но редких случаях, смерть. Чтобы избежать этих симптомов, важно соблюдать правила гидратации.

Согласно данным Harvard Health, большинству людей обычно рекомендуется употреблять от четырех до шести чашек жидкости в день. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пить во время тренировок:

.

  • От семнадцати до 20 унций жидкости за 2-3 часа до тренировки
  • Еще 8 унций за 20–30 минут до начала тренировки
  • От семи до 10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки
  • Восемь унций после тренировки

Общие рекомендации основаны на весе и поле.Они могут отличаться у каждого человека. Также важно помнить, что люди с определенными заболеваниями, такими как заболевания почек или печени, могут удерживать слишком много жидкости, и им следует проконсультироваться со своим врачом

Если вы не уверены в том, сколько воды вам следует пить в день или во время тренировки, поговорите со своим врачом. Он или она сможет дать более конкретные рекомендации.

Чтобы поговорить с врачом в медицинском центре больницы Флашинг, позвоните по телефону 718-670-5486

Все содержимое этого информационного бюллетеня предназначено только для общих информационных целей и не предназначено и не подразумевается для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо предложения на этой странице. Вы никогда не должны игнорировать профессиональные медицинские советы или откладывать обращение за медицинской помощью на основании любого содержания этого информационного бюллетеня. НЕМЕДЛЕННО ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ К ВАШЕМУ ВРАЧУ ИЛИ ПОЗВОНИТЕ 911, ЕСЛИ ВЫ ДОВЕРЯЕТЕ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ СРОЧНАЯ МЕДИЦИНСКАЯ СИТУАЦИЯ.

Рекомендуемое количество воды для спортсменов во время упражнений

Каждому, кто когда-либо брался за обычный фитнес-план, посоветовали «оставаться хорошо гидратированным» во время тренировок.Но что это на самом деле означает?

Означает ли это, что нужно пить столько жидкости, сколько теряешь от пота? И если да, то сколько это будет стоить? Или вы бы просто использовали жажду как показатель того, сколько и когда пить?

Короткий и простой ответ заключается в том, что количество зависит от индивидуальных потребностей спортсмена. Это во многом зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от других факторов, от температуры, влажности и высоты до возраста, пола, роста и веса.

Каким бы обобщенным это ни казалось, существуют рекомендации, которые могут помочь определить ваши соответствующие потребности, независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал трижды в неделю или спортсмен с высокими показателями.

Расчет рекомендуемого водозабора

Во время и после тренировки вам понадобится три стакана воды на каждый потерянный фунт.

Вы можете рассчитать это на основе интенсивности активности в течение дня. На нижнем уровне будет день отдыха, когда вы мало что делаете.Лучше всего это тренировочный день средней или высокой интенсивности, определяемый как активность, повышающая максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) на 50–75%, или на 75% или более, соответственно.

Количество воды, необходимое для этого дня, рассчитывается следующим образом:

  • Нижний предел : Масса тела (в фунтах) x 0,5 = жидких унций в день
  • Верхний предел : Масса тела (в фунтах) x 1,0 = жидких унций в день

Например, если вы весите 150 фунтов, ваша ежедневная потребность в воде будет составлять от 75 до 150 жидких унций.Чтобы определить свою потребность в литрах, умножьте это число на 0,03 следующим образом:

  • 75 жидких унций в день x 0,03 = 2,25 литра в день
  • 150 жидких унций в день x 0,03 = 4,5 литра в день

Это дает вам общие параметры, с помощью которых можно поддерживать оптимальную гидратацию, не пить слишком мало и не слишком много (что может быть так же плохо для вас, как обезвоживание).

Когда гидратировать

Будь то тренировочный день или день отдыха, всегда начинайте утро со стакана воды на 8–12 унций.В дни тренировок вам нужно будет пить до, во время и после тренировки по следующему графику:

  • За два часа до тренировки выпейте от 16 до 24 унций воды.
  • За 20–30 минут до упражнения выпейте еще восемь унций.
  • Непосредственно перед упражнением взвесьте себя, чтобы получить базовый вес.
  • Во время упражнения выпивайте восемь унций воды каждые 15 минут.
  • После упражнения немедленно взвесьте себя и выпейте от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянного веса.

В конце тренировки нет необходимости заменять все жидкости сразу. Начните с 8 унций и продолжайте постепенно гидратировать в течение следующих получаса.

Продолжительные высокоинтенсивные тренировки

Если вы занимаетесь с умеренной или высокой интенсивностью более 90 минут, вам нужно будет пить больше, чем просто воду. Это особенно верно, если у вас более соленый пот. Имеющиеся в продаже спортивные напитки помогают восполнить гликоген (запасенную энергию), потерянный во время тренировок, с помощью легкоусвояемых сложных углеводов (например, мальтодекстрина).Кроме того, они заменяют соли (электролиты), теряемые с потом.

Если вы занимаетесь в экстремальных условиях более трех часов, вам необходимо предпринять дополнительные меры для восполнения электролитов, потерянных с потом. К ним относятся такие минералы, как натрий, калий, кальций, магний и фосфат, которые необходимы вашему организму для нормального функционирования.

Для более длительных и высокоинтенсивных тренировок выберите спортивный напиток с содержанием от 60 до 100 калорий на порцию 8 унций и потребляйте от 8 до 10 унций каждые 15-30 минут.

Комплексный спортивный напиток, таблетки NUUN или продукты, богатые электролитами, могут обеспечить калории и энергию, необходимые для непрерывной работы. Другой вариант — кокосовая вода, естественный источник углеводов и электролитов без добавления сахара или консервантов. Вы даже можете сделать свой собственный спортивный напиток без сахара, смешав соль, свежевыжатый лимонный сок, подсластитель и ароматизаторы без сахара с простой водой.

Следует ли пить воду во время тренировки или подождать до конца?

Поддержание обезвоживания — важная часть вашей повседневной жизни, особенно когда вы занимаетесь физическими упражнениями и теряете большую часть накопленной воды из-за ее потоотделения.Без необходимого количества жидкости ваша способность выполнять тренировки или бегать трусцой по соседству может быстро ухудшиться. На самом деле, чувство жажды, которое вы начинаете испытывать во время тренировки, может означать, что вы уже обезвожены. Ура! Поскольку вода составляет 75 процентов всей мышечной ткани и 10 процентов жировой ткани, даже малейший намек на обезвоживание может иметь огромное влияние на вашу работоспособность.

Употребление достаточного количества воды до и после занятия может напрямую повлиять на ваше самочувствие на полпути, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.Но что это за магическое число? В то время как обезвоживание может затруднить тренировку и быть опасным для вашего здоровья, употребление слишком большого количества воды также может замедлить вас. Итак, стоит ли вам действительно пить на протяжении всей тренировки или ограничиться большим глотком в конце занятия?

Питьевая вода во время тренировки

Основные цели приема h3O во время тренировок — предотвратить обезвоживание и не пить больше, чем вы потеете.Чтобы понять, достаточно ли вы пьете, взвесьте себя без одежды до и после типичной тренировки. Если ваш вес изменится более чем на два процента от вашего начального веса, вам следует запланировать пить больше воды на протяжении всей тренировки в будущем.

Чтобы этого не произошло, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки. Затем, примерно за 20-30 минут до этого выпейте еще 8 унций.Во время тренировки продолжайте пить от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут. В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте еще 8 унций и продолжайте глотать от 16 до 24 унций на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки, чтобы восстановить воду, которую вы потели.

Если вы занимаетесь спортом более двух часов или находитесь в жаркой и влажной среде, обычного питья воды может быть недостаточно для тяжелой работы, которую вы выполняете. Подобные энергичные упражнения могут истощить ваш запас гликогена, который расходуется мышечными клетками.Если вы не можете сделать перерыв для дозаправки — скажем, вы бежите марафон — вы можете обратиться к этим ярким спортивным напиткам, чтобы получить прилив столь необходимых углеводов и натрия.

Питьевая вода в конце тренировки

Итак, что, если вы в классе, в котором нет перерывов на воду, или на пробежке, и вы не взяли с собой бутылку воды? Вы обречены? Не совсем так. Если ваш обычный распорядок дня длится около часа или меньше и не требует потения в жаркую или влажную погоду, вы, вероятно, сможете обойтись без нескольких глотков воды.Здоровый человек среднего роста может выделять до 32 унций пота за 60-минутный сеанс интенсивных упражнений в помещении, и хотя это может показаться интенсивным, на вас это не повлияет, если вы правильно подготовились в течение дня, но вы угадала, выпив рекомендованное количество воды.

Вы можете проверить, нужно ли вам пить воду во время урока, с помощью простого, но довольно грубого теста заранее: исследования мочи. Если он темный с сильным запахом, подумайте о том, чтобы пить во время тренировок, но если он прозрачный или светло-желтый, вы можете оставить бутылку с водой в спортивной сумке.Только не забывайте восстанавливать водный баланс после занятий! Вода побуждает ваше тело выводить продукты жизнедеятельности из суставов и мышц, уменьшает боль, повышает гибкость и сокращает время восстановления.

Победитель

Независимо от того, участвуете ли вы в часовом занятии HIIT или в полномасштабном марафоне, важно поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки. Не забудьте подготовиться в течение дня, выпивая рекомендованное количество воды, а затем подпитывая мышцы еще одним или двумя стаканами.Если вы действительно не хотите пить на уроке, вы, вероятно, можете пропустить его, только если вы постоянно употребляли воду в течение дня и не испытываете жажды на уроке.

Итог: слушайте свое тело. Если вам нужна вода, сделайте глоток или два. Снизу вверх!

Гидратация: потребление воды во время упражнения

Адаптировано из новой книги Fitter Faster , в которой медицинский журналист Роберт Дж. Дэвис и знаменитый фитнес-тренер Брэд Колович-младший ответят на ваши острые вопросы о фитнесе и покажут, как можно получить в форме всего за несколько минут в день.

Мы всегда слышим, как важно пить достаточно воды. Среди прочего, нам советуют выпивать не менее восьми стаканов воды в день и «опережать жажду» до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, которое ухудшает работоспособность и наносит вред вашему здоровью. Но оказывается, что всем этим советам не хватает серьезной научной поддержки.

Исследования показывают, что мы обычно получаем достаточно воды из продуктов питания (которые обеспечивают около 20 процентов нашей воды) и напитков (включая кофе, газированные напитки и алкоголь), и что для большинства из нас жажда является надежным индикатором того, когда нам нужно больше воды. жидкость, даже во время упражнений.

Обезвоживание — не всегда угроза, которую его изображают. Согласно недавнему исследованию (и вопреки распространенному мнению), это обычно не причина мышечных судорог, связанных с упражнениями, или теплового заболевания. А одно исследование с участием соревнующихся велосипедистов показало, что легкое обезвоживание не снижает работоспособность. Фактически, употребление алкоголя только во время жажды приводило к лучшему результату, чем постоянное питье. Это имеет смысл, поскольку мы уверены, что никому не нравится ощущение, как жидкость плещется в животе во время тренировки.

Хотя вы хотите пить достаточно воды, особенно если вы старше или тренируетесь в жару, более серьезной проблемой может быть питье слишком много много во время тренировки, согласно некоторым исследованиям и этому отчету, составленному группа из 17 экспертов. Если вы потребляете столько жидкости, ваше тело не может избавиться от излишков через потоотделение или мочеиспускание, уровень натрия может стать опасно низким. Возникающее в результате состояние, известное как гипонатриемия или водная интоксикация, может вызвать головные боли, рвоту, спутанность сознания, судороги и, в некоторых (крайних) случаях, смерть.Не идеально. В прошлом гипонатриемия наблюдалась в основном у более медленных марафонцев, но она также проявлялась у людей, которые занимались такими видами деятельности, как пешие прогулки, полумарафоны и горячая йога.

Один из распространенных методов определения статуса гидратации — это проверка цвета мочи. Мы часто слышим, что моча в идеале должна быть бледно-желтой, и чем она темнее, тем больше у вас обезвоживания. Но и этот совет вводит в заблуждение.

В обзоре доказательств исследователи опровергли представление о том, что цвет мочи является точным маркером гидратации.Отчасти проблема заключается в том, что некоторые продукты (например, свекла и морковь) могут влиять на цвет мочи, как и некоторые витамины. То же самое касается некоторых лекарств и пищевых добавок. Также необходимо учитывать количество воды, присутствующей в унитазе, особенно с учетом популярных сегодня вариантов экономии воды. Кроме того, стремление к бледной моче может подтолкнуть вас к чрезмерному выпиванию, чрезмерному обезвоживанию и развитию гипонатриемии.

Эксперты, составившие отчет о гипонатриемии, говорят, что лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, — это «пить вкусную жидкость во время жажды».Другими словами, если вы чувствуете во рту ощущение наждачной бумаги, просто возьмите глоток.

Если для вас «вкусные жидкости» включают простую воду, это ваш лучший выбор. В противном случае вы можете выбрать ароматические капли или порошки. Одним из недостатков является то, что эти варианты часто содержат искусственные подсластители и другие добавки. Если вы ищете что-то более естественное, добавьте ломтики фруктов, например лимона или апельсина, овощей, например огурцов, или веточек трав.

Спортивные напитки, содержащие жидкости, углеводы и минералы, известные как электролиты, также могут быть полезны спортсменам, занимающимся интенсивными упражнениями более часа, особенно в жаркую погоду.Но для большинства из нас они не имеют преимуществ перед водой и содержат лишние калории и сахар, в которых мы не нуждаемся.

Кокосовая вода, которая определенно была популярным модным напитком и часто рекламируется как альтернатива спортивным напиткам, богата калием-электролитом. Но кокосовая вода обычно содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что делает ее менее эффективной для тех, кто занимается длительными и энергичными упражнениями. Хотя некоторые люди предпочитают вкус кокосовой воды вкусу обычной воды, кокосовая вода также содержит больше калорий, и исследования показывают, что она обеспечивает минимальную разницу в увлажнении у людей.

Несмотря на ажиотаж вокруг других особых вод, которые бушуют в последнее время (щелочные, дистиллированные, насыщенные кислородом или обогащенные витаминами), мало доказательств того, что они более полезны, чем обычная вода, когда дело касается гидратации, спортивных результатов, восстановления или общего здоровье — пока.

Итог

Не переусердствуйте. Оставаться гидратированным — это не ракетостроение. Слушай свое тело. Если вы чувствуете жажду, возьмите немного воды. Одна бутылка с водой на 20 унций подойдет для занятий до 60 минут.Для более длительных усилий старайтесь выпивать от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации. Жидкости и гидратация для продолжительной выносливости. Фон Дювиллар С.П., Браун В.А., Маркофски М. Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 2005, март; 20 (7-8): 0899-9007. Если вы ароматизируете воду для упражнений, попробуйте фрукты, овощи или зелень или поищите натуральные (и немногочисленные) ингредиенты в электролитных смесях. Самое главное, вместо того, чтобы переживать из-за чрезмерной гидратации, просто замените ежедневные сладкие напитки, такие как газировка, водой.

Сколько воды нужно пить во время тренировки?

Эксперты в области здравоохранения постоянно заявляют о важности питьевой воды и поддержания водного баланса, особенно когда вы находитесь в середине тренировки. Чем больше вы тренируетесь, тем важнее пить нужное количество воды до, во время и после тренировки. Во время тренировок мы склонны терять воду и соли тела из-за большого количества пота; это может еще больше вызвать обезвоживание, которое отрицательно скажется на нашем здоровье.Поэтому, если вы ежедневно занимаетесь религиозными упражнениями, вы должны знать, сколько воды вам действительно следует пить во время тренировки. Учитывая, что все люди разные, с точки зрения веса, роста и обмена веществ, наша потребность в жидкости тоже разная.

Сколько воды действительно нужно пить во время тренировки?

По словам эксперта-диетолога доктора Симрана Сайни из больницы Фортис, «нужно пить небольшое количество воды, то есть пить воду маленькими глотками, но не глотать много воды вместе.Во время тренировки ваше дыхание становится поверхностным, поэтому вы можете задохнуться. Желательно добавлять глюкозу в воду, чтобы получить энергию, теряемую во время упражнений. Не забывайте пить воду каждые 10-15 минут.

Согласно данным Австралийского института спортивного питания, если вы занимаетесь спортом, вы должны выпивать не менее 8 унций воды каждые 15 минут, что составляет примерно 0,2 литра или 236 миллилитров. Вы можете выпить немного больше воды, если сильно потеете.

Необходимо иметь небольшое количество воды; то есть вы должны пить воду маленькими глотками

Это зависит от того, сколько усилий проходит наше тело.Итак, если вы хорошо гидратировались перед тренировкой, вам может потребоваться меньше воды, чтобы избежать обезвоживания. Уловка состоит в том, чтобы не позволять себе испытывать жажду во время тренировок, а также не пить столько, сколько душе угодно.

Не перегружайте себя водой во время тренировки

Хотя вы хотите пить достаточно воды во время тренировки, это не означает, что вы перегружаете себя ею. По данным Австралийского института спортивного питания, употребление большего количества жидкости, чем требуется вашему организму, может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт.В крайних случаях может возникнуть состояние, известное как гипонатриемия, симптомы которого аналогичны симптомам обезвоживания и могут быть потенциально опасными для жизни.

Обязательно понимать, на что указывает ваше тело; так что обращайте внимание на знаки, когда он просит воды. Не переусердствуйте, но регулярно пейте воду.

Упражнения — низкий уровень гидратации

Жидкости удерживают ваше тело гидратированным; без них ваше тело не сможет нормально функционировать.

Если вы не пьете достаточно жидкости:

  • Температура вашего тела и частота пульса могут повыситься.Это потому, что, когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
  • Вы можете чувствовать большую усталость, чем обычно.
  • Возможно, вы не сможете ясно мыслить — это может нарушить контроль над моторикой, способность принимать решения и концентрацию.
  • Функции вашего организма могут замедлиться, в том числе при опорожнении желудка, поэтому вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
  • Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы.Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Самым простым решением является, конечно, пить достаточное количество жидкости во время тренировок. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысит выносливость и предотвратит чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам нужно, зависит от ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность упражнений.Таким образом, уровень гидратации зависит от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

  • вы сильно потеете
  • у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
  • у вас муковисцидоз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в организме. ваш пот
  • вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
  • у вас больший размер тела
  • вы подходите (потому что более здоровые люди, как правило, потеют больше и раньше при выполнении упражнений)
  • вы выполняете энергичные упражнения
  • вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим тестом на обезвоживание является цвет вашей мочи. Если он бледный и прозрачный, значит, вы хорошо увлажнены. Чем он темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы планируете потеть. Отсутствие потоотделения — признак обезвоживания и, вероятно, теплового истощения.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы организма, которые указывают на то, что вам не хватает жидкости:

  • головные боли
  • усталость
  • изменения настроения
  • время медленной реакции
  • сухие носовые ходы
  • сухие или потрескавшиеся губы
  • темная моча
  • мышцы судороги
  • слабость
  • спутанность сознания
  • галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, возможно, вам придется увеличить потребление жидкости.

Если вы не воспользуетесь регидратацией, это может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Потери жидкости, равной двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточно, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более двух процентов означает, что вы рискуете тошнотой, рвотой, диареей и другими желудочно-кишечными проблемами.

Невозможно научить свое тело справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте замену жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию».Когда вам нужна вода, она вам и нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Итак, вам нужно пить жидкость во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости, когда вы потеете. Таким образом вы снизите риск теплового стресса, сохраните нормальную функцию организма и сохраните работоспособность. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно слишком много пить. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать уровень потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Или проконсультируйтесь со своим терапевтом или аккредитованным спортивным диетологом для получения плана приема жидкости.

Для определения скорости потоотделения:

  • Опорожните мочевой пузырь.
  • Взвешивайтесь в минимальной одежде как можно ближе к началу упражнения (это ваш начальный вес ).
  • Запишите температуру окружающей среды.
  • Сделайте тренировку.
  • Запишите объем любой жидкости, которую вы потребляете во время тренировки ( жидкости ).
  • Оцените (или измерьте!) Потери мочи во время тренировки ( моча ).
  • Снова взвесьте себя в конце сеанса, в той же одежде, что и раньше — сначала обязательно смахните полотенцем весь лишний пот со своего тела (это ваш конечный вес ).
  • Изменение веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь мочи отражает общую потерю жидкости за этот сеанс.Чтобы решить это:
    • Вычтите окончательный вес из начального.
    • Добавьте вес жидкости (в кг), который вы потребляли во время тренировки.
    • Вычтите вес жидкости (в кг), которую вы потеряли при мочеиспускании.
    • Чтобы получить почасовую ставку, разделите ее на количество часов, которые вы потратили на тренировку.

Скорость потоотделения (л / час) = [начальный вес (кг) — конечный вес (кг) + жидкость (кг *) — моча (кг)] / время (часы)
(* Один литр воды или моча эквивалентна одному килограмму.)

Помните, это ваша скорость потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Скорость потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять скорость потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток, утоляющий жажду и восполняющий потерю жидкости во время тренировки. Также пейте воду перед тренировкой.

Вода может похвастаться огромным списком преимуществ. Он натуральный, бесплатный, легко доступен, не содержит килоджоулей и содержит фторид, который полезен для ваших зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрация которых позволяет организму пополняться энергией во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой по интенсивности более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендации). Однако спортивные напитки могут содержать много сахара, поэтому употребляйте их только при необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнить жидкость.

Чего нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

  • Избегайте крепких напитков, безалкогольных напитков или соков. Обычно они содержат много углеводов и мало натрия.
  • Избегайте кофеина, который может быть мочегонным средством (что означает, что он заставляет вас выделять больше мочи и, таким образом, терять больше жидкости).

Сколько пить после тренировки

Для адекватной регидратации после тренировки старайтесь выпивать в полтора раза больше жидкости, которую вы потеряли во время тренировки.Не делайте все сразу. Распределите его в течение следующих двух-шести часов.

Вам нужно пить больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, потому что вы продолжаете терять жидкость через потоотделение и мочеиспускание в течение некоторого времени после завершения тренировки.

Куда обратиться за помощью

Сколько воды пить после тренировки

Существуют сказки старых жен, которые, как известно практически всем, являются выдумкой. (Например, проглатывание семян арбуза не означает, что плод вырастет в желудке.) Но другие мифы о здоровье сложнее — например, идея о том, что восемь стаканов воды объемом 8 унций всегда должны быть вашей дневной целью по h3O. На самом деле все не так просто.

Не существует точного, универсального правила воды, потому что многие факторы влияют на чьи-то индивидуальные потребности.

Не существует точного, универсального правила воды, потому что множество факторов влияет на индивидуальные потребности каждого человека (включая возраст, пол, уровень активности, место, где вы живете, и даже то, насколько сильно вы дышите), согласно видам спорта. доктор медицины Кристофер Хогрефе, доктор медицины.И да, пот тоже играет роль.

Сколько раз вам нужно наполнять бутылку воды в те дни, когда вы посещаете HIIT-классы или долго бегаете на жарком солнце, и как это соотносится с тем, насколько вам нужно пить воду, когда вы сидите твой стол весь день?

Прокрутите вниз, чтобы узнать, сколько воды вам следует выпить в зависимости от того, сколько вы потеете.

Фото: Stocksy / Studio Firma

Почему вы все равно так потеете

Перво-наперво: какой смысл на самом деле потоотделение? Врач-остеопат Роб Данофф, доктор медицинских наук, объясняет, что потоотделение охлаждает тело.Как только ваша внутренняя температура достигает 98,6 градусов по Фаренгейту, гипоталамус вашего мозга (по сути, термостат тела) отключается, и он заставляет ваши потовые железы выделять соленую смесь воды, хлорида натрия и других электролитов. Затем, когда пот покидает поры кожи, он испаряется в воздух, унося с собой немного тепла, которое охлаждает вас.

Похожие истории

Но не только температура тела заставляет вас потеть во время тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physiology , во время упражнений увеличивается частота сердечных сокращений и артериальное давление, что, в свою очередь, заставляет организм выкачивать больше пота.Кроме того, чем чаще вы занимаетесь спортом, тем больше потеете. «Это потому, что ваши потовые железы способны предвидеть приближение физических нагрузок», — объясняет Данофф.

Итак, если выжимание рубашки после занятий йогой является вашей нормой, считайте это признаком адаптации потовых желез.

Фото: Twenty20 / @ SimplyDay

Доверьтесь своей жажде или попробуйте эту формулу регидратации

Во время тренировки количество выделяемого пота часто превышает количество поступающей жидкости. Лучший способ измерить свои потребности в воде — это по тому, как ваше тело ощущает , — говорит Дана Коэн, доктор медицины, автор будущей книги Quench.

Но если вы хотите получить действительно , конкретно о том, сколько воды вам нужно после тренировки. «Начните с взвешивания до и после тренировки. После тренировки выпивайте 16 унций жидкости на каждый потерянный фунт, — говорит доктор Хогрефе. Это число будет отражать то, сколько вы потеете (при условии, что вы не делаете перерыв в ванной во время тренировки). «Если после упражнений вы потеряли плюс-минус 1,5 процента веса, значит, вы получили достаточное количество жидкости», — говорит доктор Коэн. «Если вы потеряли 1.5–4,5 процента веса тела, вы обезвожены. А если вы похудели более чем на 5 процентов, значит, вы сильно обезвожены ».

Хорошая базовая цель (тренируетесь вы или нет) — разделить массу тела пополам и выпивать это количество унций воды каждые 24 часа.

Все три эксперта, с которыми я разговаривал, согласились в одном: важно пить h3O в течение дня. Хорошая базовая цель (тренируетесь вы или нет) — разделить массу тела пополам и выпивать это количество унций воды каждые 24 часа.Таким образом, вы войдете в тренажерный зал с оптимальным балансом жидкости, что не только поможет предотвратить серьезный дефицит воды в дальнейшем, но и обеспечит вам максимальную тренировку, поскольку даже небольшое обезвоживание может вызвать энергетическую задержку.

И если вы тренируетесь дольше часа (и особенно если в тренажерном зале или на улице жарко и влажно), неплохо будет восполнить электролиты, а также жидкости, которые вы потеряли во время пота.

Как узнать, что регидратация прошла должным образом? «Тебе хорошо! У вас нет общих признаков обезвоживания, таких как головокружение, снижение энергии, темно-желтая моча, сухость кожи, мышечные спазмы, учащенное сердцебиение или вонючее дыхание », — говорит Данофф.

Итог: нет точных данных о том, сколько воды вам нужно выпить, исходя из того, сколько вы потеете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены