Что нужно делать чтобы похудеть: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

10 золотых правил избавления от лишнего веса

Похудение — вопрос жесткого планирования

Фото: EASTNEWS/AFP

ШАГ 1: ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ЦИТАТУ

«Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно» – это девиз Ли Джордана, американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом.

По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки». Но это путь в никуда.

ШАГ 2: ЗАКАЖИТЕ БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ

Да, ресторанная еда очень калорийна. Но ужиная в ресторане вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите.

Попробовав здоровую пищу под не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.

ШАГ 3:НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА СВОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Не замахивайтесь на шварцнеггеров, найдите такого тренера, который работал с клиентами вашего фитнес-уровня. Иначе вам может показаться, что тренер установил для вас слишком высокую или же слишком низкую планку. Попросите менеджера фитнес-центра посоветовать вам хорошего тренера, который поможет вам сбросить лишний вес.

ШАГ 4: ОПРЕДЕЛИТЕ МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ КАЛОРИЙ

Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.

Серьезная ошибка новичков – довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.

ШАГ 5: ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЖИМАТЬ ИЗ ВАС ВСЕ СОКИ

Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните, наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.

Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Но в самом начале ставьте реальные цели.

ШАГ 6: ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТАКИХ ПРОБЛЕМ, КАК ОБВИСШАЯ КОЖА

В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.

Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках.

Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.

ШАГ 7: ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД СНОМ

Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа. Если вы поужинали в 6, а теперь уже 10, не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.

ШАГ 8: НЕ СОКРАЩАЙТЕ, А УВЕЛИЧИВАЙТЕ

Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.

ШАГ 9: НАСТРОЙТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты. Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.

ШАГ 10: ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ С САМОГО ПРОСТОГО

Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например содовую воду, которую вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому что любите содовую.

Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.

МЕЖДУ ТЕМ

Мечта любого помешанного на стройности человека и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая — еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

13 самых вредных продуктов в вашем холодильнике

Заплесневевшие соус и сыр или корочка хлеба с зеленым налетом – это далеко не единственное, что нужно срочно выбросить при «генеральной уборке» вашего холодильника. В нем также могут обитать продукты, содержащие пустые калории, трансжиры и огромное количество сахара. Избавившись от них, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью. И фигуре, разумеется. Какие именно это продукты? Вот самые распространенные их них

что не нужно делать, чтобы похудеть, HELLO! Russia

Расстаться с несколькими лишними килограммами — задача не из простых. Вы можете есть мало и только низкокалорийные продукты, регулярно бегать и потеть на бикрам-йоге, отказываться от всего сладкого и вкусного, но при этом все равно даже издали не напоминать Жизель Бундхен. В чем причина и почему все так несправедливо? А вы уверены, что делаете все правильно? Мы собрали самые распространенные ошибки всех худеющих и нашли верные решения с помощью диетологов. Возможно, процесс приближения к идеалу пойдет легче и быстрее.

1. Вы не планируете свое меню заранее

Как бы по-рекламному это не звучало, но голод действительно часто застает нас врасплох. Желая побыстрее расправиться с ним, мы иногда, хотя почти всегда, принимаем не очень верные решения и съедаем первое, что попадется под руку. Чтобы избавиться от этой не совместимой с хорошей фигурой привычки, диетологи советуют расписать свое меню на неделю, а лучше на две, вперед. Вспомните любимые блюда, подумайте, какие продукты необходимы для их приготовления, составьте список и отправляйтесь в магазин. Так у вас всегда будут под рукой и продукты для здорового обеда и полезные снеки для перекуса.

2. Вы скрываете свое похудение ото всех

Скорее всего, вы замечали, что как только вы наконец решаете сесть на диету и перейти на правильное, здоровое питание, находятся те, кто неосознанно пытаются сбить вас с верного пути. Наиболее правильной тактикой в такой ситуации будет честно признаться всем своим родным, друзьям и коллегам в том, что вы худеете. Тогда вместо предложений поесть мороженого, вы будете намного чаще получать приглашения в спортзал или на пробежку в парке. Такая поддержка пойдет вам только на пользу.

3. Вы компенсируете съеденный десерт тренировками

Если вы думаете, что после изнурительной пробежки вы заслуживаете 4 вкусных куска пиццы или что после длительных занятий в спортзале вы имеете полное право съесть все, что душе угодно, вы ошибаетесь. По мнению все тех же диетологов, такие внутренние компромиссы формируют лишь наши нездоровые отношения с едой и способствуют набору веса. Посудите сами, в течение 30 минут пробежки сжигается лишь 250 калорий, а в съеденном вами перед этим куске торта их содержится 300. Делайте выводы и используйте тренировки не в качестве компенсации, а в качестве дополнения к вашей диете.

4.Вы употребляете слишком много или недостаточно протеинов

Диета с высоким содержанием протеина сейчас находится на пике моды и действительно радует многих положительными результатами. Но врачи утверждают, что такой принцип питания не является залогом хорошей фигуры и здоровья в долгосрочной перспективе. Ведь делая акцент на употреблении протеиновых продуктов, мы «расстаемся» со множеством жизненно необходимых питательных веществ, которые можно получить из овощей, фруктов, орехов и цельных злаков.

Разнообразное и сбалансированное питание обеспечивает нормальную работу всей нашей пищеварительной системы и хорошее самочувствие. Но есть и иная сторона в этом вопросе — другие диетологи утверждают, что недостаточное потребление протеинов приведет лишь к набору жира и разрушению мышечной массы — ведь мышцы состоят из белка. По их мнению, эти вещества должны быть в каждом блюде.

5.Вы пропускаете ужин в пользу алкогольных коктейлей

Если вы действительно так делаете, то вы разрушаете всю вашу стратегию похудения по множеству причин. Помните, что употребление алкоголя на пустой желудок приводит к быстрому опьянению. А еще после одного или нескольких коктейлей голод только усиливается, и велика вероятность того, что вам захочется съесть все представленные в меню заведения блюда. Если же вы запиваете еду алкогольными напитками, то также имейте в виду, что они лишь добавляют вам тысячи калорий, но не приносят при этом полноценного чувства насыщения. Алкголь очень калориен, но при этом его питательная ценность равна нулю.

6.Вы полностью исключаете любимые, но калорийные продукты из рациона

Без шоколада, картошки фри, мороженого, вина — список можно продолжать до бесконечности — даже самая правильная и полезная диета становится невыносимой и ужасной. Чтобы не довести себя до желания покончить с ней раз и навсегда, диетологи советуют заложить в свое ежедневное потребление калорий «подушку» в 150-200 калорий на подобные «вольности». Либо вы можете найти полезную альтернативу своим любимым, но теперь запрещенным продуктам — например, вместо обычного шоколада можно есть веганский шоколадный мусс, в котором содержится всего 100 калорий.

7. Раз в неделю вы устраиваете себе «день непослушания»

Вы усердно и добросовестно трудились всю неделю, ели только гречку и овощные салатики, исправно бегали по утрам и вечерам, и вот наконец наступили выходные. Вы считаете, что вполне заслужили вознаграждение и хотя бы один день можете объедаться всем самым любимым. Опять же, вы ошибаетесь. Один «день непослушания» может испортить все ваши предыдущие усилия, вам нужно будет снова привыкать к несоленому и «невкусному» рису или сельдерею. Лучше перечитайте еще раз пункт №6 и устраивайте себе небольшие «подарочки» каждый день.

8.Вы не следите за потреблением калорий

Мониторинг ежедневного потребления калорий очень важен для тех, кто пытается сбросить вес. Опытные диетологи советуют своим клиентам вести так называемый «Журнал диеты». Вы можете вести его в обычной тетради, на специальном сайте или в приложении — не так важно где, главное, чтобы вы записывали туда буквально каждый свой укус. Успехи не заставят себя долго ждать. Главное, не обманывайте себя — не учтенная горсточка орехов там и забытая ложечка оливкового масла тут могут обернуться в итоге серьезным перерасходом калорий.

9.Вы едите специальные диетические продукты

Например, обезжиренное арахисовое масло содержит намного меньше калорий, чем его оригинальная версия. Зато включает в свой состав больше нездоровых ингредиентов и соли, которые должны хоть как-то компенсировать вкус. В итоге вы опять-таки не получаете чувства сытости, а организм достаточного количества полезных веществ, и вы съедаете больше, чем в случае с обычными продуктами. Диетологи выступают за то, чтобы вы выбирали настоящие блюда, а не их обезжиренные заменители.

10.Вы пьете мало воды

Об этом не сказал, наверное, только ленивый, но мы повторим еще раз — воду нужно пить каждый день и в достаточном количестве. Она является отличным катализатором многих процессов в нашем организме, выводит шлаки и токсины, ускоряет обмен веществ и нейтрализует «мнимое» чувство голода, когда нам кажется, что мы хотим есть, а на самом деле организм просто испытывает дефицит жидкости. В день здоровому взрослому человеку нужно выпивать 1,5 — 2,5 литра воды.

11.Вы пропускаете завтрак, не едите после 18:00 или питаетесь нерегулярно

Казалось бы, для того, чтобы похудеть, надо меньше есть. Но такой подход неверен, об этом уже давно и уверенно заявляют все диетологи мира. Для всех худеющих, да и просто людей, придерживающихся принципов здорового питания, правила приема пищи в течение дня одинаковы. Нельзя пропускать завтрак, чтобы не съесть больше в обед. Не нужно изнурять себя голодом после 18:00, достаточно поужинать за 2-3 часа до сна. Есть лучше всего часто, регулярно, но небольшими порциями — примерно 5-6 раз в день.

12.Вы думаете, что лучше тренироваться медленно и долго

Вы ежедневно пробегаете ближайший парк вдоль и поперек, но почему-то это никак не влияет на диаметр вашей талии? Все потому, что неспешным бегом или размеренными тренировками вы только укрепляете мыщцы, тренируете дыхание, оздоравливаете организм, но теряете при этом примерно 400 калорий. Чтобы результаты были более заметными и впечатляющими, отдайте предпочтение интенсивным интервальным тренировкам. Например, если вы любите поплавать в бассейне, чередуйте брасс с более быстрым и напряженным плаванием.

Что нужно делать, чтобы похудеть

Рубрика: Красота и здоровье

Опубликовано 24.02.2021   ·  
Комментарии: 0

  ·  
На чтение: 3 мин

Если вы страдаете от лишнего веса, и решили избавиться от этой проблемы. А избавиться вы решили при помощи физических упражнений, но не знаете с чего начать? Вы обратились по адресу.

Итак, в чём же состоит комплекс упражнений для похудения.

Главные принципы, составляющие основу для физических упражнений чтобы похудеть.

1. Первое правило, ни в коем случае не подумайте, что вы спортсмен, ведь нагрузки необходимо делать умеренными, то есть не приближаться к спортивным нагрузкам.

Дело состоит в том, что нагрузки и слишком продолжительные физические усилия будут ещё больше стимулировать в вашем теле запас энергии.

Следовательно, эти факторы будут у вас провоцировать высокий аппетит: ведь много необходимо съесть, а после усвоить, чтобы восстановить затраченные организмом калории? А ваша цель состоит не в установке новых рекордов, а в похудении!

Небыстрый бег, быстрая ходьба, простая гимнастика, непринуждённое плавание в бассейне 45–60 мин — вот ваши целевые упражнения, которые необходимо выполнять.

Плавание особенно хорошо для желающих похудеть ещё и тем, что имеются дополнительные затраты энергии на поддержание постоянного уровня температуры тела, что обеспечит сгорание ещё большей массы жира.

2. Главная суть второго правила заключается в том, что выполнять упражнения нужно «не от случая к случаю», а лучше всего систематически и регулярно.

Именно и таким образом при помощи подобных упражнений организм превращается в эффективную хорошо работающую энергетическую систему, которая оптимально и равномерно сжигает избыточный жир.

Если вы будете иметь возможность посвящать физическим упражнениям по 1 часу пять дней в неделю, то этот метод будет весьма эффективен для похудения! Само собой, после подобных нагрузок необходимо принять ванну или душ.

3. Нагружая свой организм лёгким бегом, ходьбой или простой гимнастикой, двигаться нужно практически непрерывно не меньше 45–60 мин.

Дело заключается в том, что сначала физических упражнений тело начинает использовать в как источник энергии глюкозу, и только поле них настаёт очередь жира.

О том, что на чал использоваться жир вы узнаете по чувству разливающегося по вашему телу тепла, это чувство появится примерно через 15 мин после того как вы начали упражнение.

Если подобное чувство имеется, то продолжая движение оставшиеся 20 мин, вы и будете сжигать свой жир.

По этой причине, если вы захотели немного и недолго подвигаться после того как поели (15–20 мин), то вы должны осознавать, что так вы сожжете только излишнюю глюкозу, однако точно не жир, что конечно же полезно, однако этого очень мало для того кто решил похудеть.

Кроме того, если ваш организм настроен на то, чтобы запасать жир, то систематически выполнять зарядку для похудения и достигнуть результатов для вас может быть довольно тяжело. Поэтому нужно быть готовым к тому, что за красоту придётся побороться.

9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров

До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.

Эти упражнения помогают женской половине редакции AdMe.ru держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.

1. Обратные отжимания на одной ноге

Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.

• Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.

• Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.

2. Отведение руки за спину в положении лежа

Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.

• Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.

• Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.

• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.

3. Сгибание туловища на локтях

Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.

• Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.

• Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 30 повторений.

4. Скручивания

Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.

• Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.

• Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.

5. Динамическая планка

Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.

• Исходное положение — классическая планка на локтях.

• Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.

6. Приседания «плие»

Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.

• Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

• Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.

7. Махи ногами

Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.

• Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.

• Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.

8. Отведение ноги назад

Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.

• Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.

• Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.

• Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.

Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.

9. Махи ногами в положении лежа

Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.

• Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.

• Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.

• Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.

Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться

Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.

Исследования показывают, что лучшей среди всех диет является средиземноморская. Основываясь на выводах ученых, AdMe.ru рекомендует есть побольше здоровой и вкусной пищи и не забывать о физической активности.

Как похудеть — Психология человека

Чтобы по-настоящему похудеть, достаточно отказаться от трех вещей — завтрака, обеда и ужина.

Франк Ллойд Райт

Можно ли относительно легко и быстро похудеть? Можно. Причем это можно сделать с удовольствием, без всяких изнурительных и нередко вредных для здоровья человека диет. Многие люди просто не знают о том, что вопрос похудения связан не столько с правилами приема пищи, хотя и это очень важно, сколько с психологическим состоянием человека и его мировоззрением, поэтому они и не могут похудеть, даже когда очень сильно хотят этого. Те же диеты, хоть и бывают весьма эффективными, тем не менее не всем и не всегда помогают. Многие люди, посидев на жесткой диете некоторое время, срываются и снова очень быстро набирают вес. И такие срывы подрывают их уверенность в себе. Поэтому если не изменить внутреннее состояние человека и его мировоззрение – невозможно помочь ему избавиться от лишнего веса. Ведь зависимость от еды, а именно из-за нее люди полнеют, ничем не отличается от любых других зависимостей. И чтобы избавиться от этой зависимости, а следовательно, от чего-то отказаться – необходимо понять – ради чего ты собираешься от этого отказываться. В этой статье я расскажу вам, дорогие читатели, о том, как похудеть с помощью эффективных, многократно проверенных и отлично работающих психологических приемов, которые помогут вам стать тем, кого вы хотите видеть каждый день в зеркале.

Поскольку я буду рассказывать вам о психологических способах похудения, которые, на мой взгляд, являются определяющими в этом вопросе, то речь у нас пойдет в основном о мотивации, а не о конкретных способах похудения, хотя и о них я вам вкратце расскажу. Главное же в этом вопросе, я считаю, это именно мотивация. Без нее человеку сложно вообще что-либо сделать, особенно взять под контроль собственное тело, которое вечно стремится к удовольствиям и не хочет слушать голос разума. А что нужно делать, чтобы похудеть – вы можете узнать и без меня, информации на эту тему, причем вполне качественной, сегодня много. А вот о том, как похудеть, а вернее, как делать так, как надо делать, как советуют делать, чтобы похудеть, сказано намного меньше. Поэтому-то не всем, кто хочет похудеть, удается это сделать, независимо от того, какие советы им на этот счет дают всевозможные специалисты. Так что я собираюсь помочь вам, уважаемые читатели, эффективно воспользоваться, как моей, так и любой другой полезной информацией, которая учит тому, как можно похудеть.

Зачем худеть?

Итак, первым делом вам необходимо ответить себе на очень, очень важный вопрос – зачем вам худеть? Я серьезно – вам нужно над этим хорошенько задуматься. Я понимаю, что ответ на этот вопрос у вас уже вроде как есть, но вам все равно, нужно еще раз как следует задуматься над этим, чтобы полностью осознать смысл той цели, которой вы собираетесь достичь. Дело в том, что для похудения – вам необходимо будет отказаться от удовольствия, которое вы получаете от еды. А ведь это очень непросто сделать, если нет чего-то такого, ради чего стоит отказаться от удовольствия. А этим чем-то может быть только другое удовольствие, более, скажем так, важное, более ценное для вас, чем удовольствие от еды. Вы ведь не станете худеть ради самого похудения, вы определенно хотите похудеть ради чего-то или кого-то, например, ради самоуважения, ради любимого человека, ради здоровья, успеха, карьеры и так далее. Вот вы должны решить, что для вас важнее еды. Подумайте, ради чего вы будете от нее отказываться. И объясните себе – почему для вас это что-то или быть может кто-то, важнее еды. Разберитесь с ценностью и важностью для вас этого чего-то, кого-то. Говоря еще более точно – вам нужно решить, какой вид удовольствия вам должен заменить удовольствие от еды, чтобы вы понимали, что вам от такой замены будет лучше, намного лучше. Так что выберете для себя цель, ради которой вы будете худеть, – самую лучшую, самую важную, самую ценную цель, чтобы желание ее достичь начисто перекрывало желание поесть. Это будет ваш первый шаг на пути к похудению, и он самый важный, ибо, как известно, большая дорога начинается с первого шага.

Как можно похудеть

А вот теперь мы с вами перейдем к самой сути похудения и посмотрим, что от вас требуется в этом, как я уже сказал, несложном деле. Не секрет, что для того, чтобы похудеть, нужно просто перестать употреблять определенную пищу в определенных количествах. Проще говоря, нужно поменьше есть калорийную и часто очень вредную пищу, которая откладывается в вашем теле в виде жира. Еще можно сказать, что вам нужно начать потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает. И тогда вы неизбежно начнете худеть. И, казалось бы, какая проблема в том, чтобы начать питаться правильно, чтобы употреблять здоровую пищу в умеренных количествах? А проблем на самом деле много, и одной из них является привязанность человека к нездоровой пище, от которой ему очень сложно отказаться. А почему ему от нее сложно отказаться? Потому что он получает от нее не только необходимые ему питательные вещества, но и удовольствие. Вот в этом и кроется, если хотите, секрет похудения – в удовольствии, а точнее, в умении управлять своим желанием его получить.

Так вот, повторю, чтобы похудеть – вам нужно снизить количество потребляемой пищи [количество калорий] и следить за ее качеством. Все, качество и количество, количество и качество – в этом все дело. Здоровая пища в нужных организму количествах – сделает ваше тело таким, каким вы хотите его видеть. А приемлемые для вас физические нагрузки этому прекрасно поспособствуют, если, конечно, у вас есть на них время. Но я думаю, для такого дела его можно найти. В основном же вам нужно просто начать меньше есть и только такую пищу, которая полезна. Сложно ли этого добиться, сложно ли начать питаться правильно, как в плане количества потребляемой пищи, так и в плане ее качества? Нет, не сложно. Правда не сложно. Но человек должен понимать, ради чего он готов отказаться от удовольствия, получаемого им от еды. Но смотрите, в чем здесь дело – вам не нужно отказываться от удовольствия вообще, это очень непростая задача для большинства людей, и лишь единицы, обладая большой силой воли – могут заставлять себя что-то делать или чего-то не делать, вопреки своим желаниям. Большинство же людей, чего уж там говорить, слишком слабы, чтобы вести дисциплинированный образ жизни и всегда и во всем себя контролировать. Что есть, то есть, такова уж наша человеческая натура. Поэтому я предлагаю вам другой метод справиться с удовольствием от еды – заменить его другим удовольствием. Меняя одно удовольствие на другое, вы стимулируете себя “пряником”, то есть, поощряете себя за отказ от вредного для вас удовольствия, ради еще большего и более полезного удовольствия. Понимаете, в чем состоит фокус? Не надо думать об отказе от еды, об ограничении себя в чем-то, в данном случае в еде, думайте о том, что вы получите, к чему придете, какое удовольствие испытаете, когда похудеете.

Подумайте, что вы можете и что вы хотите получить, когда похудеете? Или лучше давайте поставим с вами вопрос так: каким удовольствием вы хотели бы заменить удовольствие, получаемое от еды? Обратите свое внимание на другие свои потребности – на потребность в общении с противоположным полом, на потребность в самоуважении, на потребность во внимании к вам со стороны других людей, на их восхищение вами и так далее. Сами понимаете, похудение сулит вам определенные выгоды и немалые. Вы же не просто так хотите похудеть, вы хотите похудеть для чего-то. Верно? А для чего? Ради какой жизни вы это делаете? Вы можете представить себе эту жизнь? Постарайтесь это сделать. Постарайтесь увидеть себя в зеркале стройным и красивым человеком, который сможет многое себе позволить, благодаря обретенным возможностям, на которого будут обращать внимание другие люди, будут восхищаться им, начнут с ним чаще общаться, захотят с ним познакомиться и многое другое. Этот человек – это вы в будущем, и не в самом отдаленном, а в очень даже близком. Вы просто вообразите себе то удовольствие, которое вы испытаете, изменив себя и свою жизнь. Испытайте ту радость, то блаженство, тот кайф, к которому вы придете, когда похудеете. Тогда еда перестанет быть для вас тем, как вам, возможно, кажется, единственным удовольствием в жизни, от которого вы, из-за отсутствия у вас силы воли, не можете отказаться, потому что не хотите.

Вам не нужна сила воли – вам нужен яркий образ будущего, в котором вы будете очень счастливым человеком, благодаря своему стройному телу. Тогда вы автоматически откажетесь от еды, даже не заметив этого, обещаю. Вернее, вы начнете правильно питаться и возможно даже спортом займетесь, чтобы только побыстрее оказаться в счастливом для вас будущем. И вы там обязательно окажетесь. Просто сделайте себя человеком, который зависим не от еды, а от другого, более важного и ценного для него удовольствия, пусть даже оно пока еще ему недоступно. В конечном счете вы ведь к нему придете. Обязательно придете! Даже не сомневайтесь.

Теперь давайте поговорим с вами о следующем важном моменте, связанном с удовольствием от еды.

Стресс

Некоторые люди, как известно, переедают из-за стресса, когда таким образом они себя успокаивают, поглощая вкусную пищу, которая в свою очередь способствует выбросу эндорфинов [веществ, которые отвечают за наше настроение, позитивное мышление и жизненный тонус] в мозг. Таким образом, настроение человека улучшается, и он успокаивается. Но так себя успокаивать, с помощью еды – это не самая лучшая идея. Ведь есть и другие способы вызвать выброс эндорфинов в теле, например: секс, спорт, творческая деятельность, успех в каком-нибудь значимом для вас деле, новые впечатления, любовь, шопинг в конце концов и многое другое. Все это – отличные виды удовольствий, а вместе с тем и прекрасные способы справиться со стрессом. Так что, почему именно еда? У вас что, есть проблемы с другими видами удовольствий, или лучше сказать – с другими способами себя успокоить? Если да, тогда обратитесь к психологу, или к любому другому специалисту, который, как вы считаете, способен решить вашу проблему или проблемы. То есть, решайте вопрос не с похудением, а со стрессом, а точнее с тем, что его вызывает, тогда и похудеть вы сможете, перестав много есть, из-за этого самого стресса. Тут, как видите, удовольствие у нас выступает в роли успокоительного средства. И я просто предлагаю вам начать себя успокаивать по-другому, не с помощью еды, а с помощью других видов удовольствия. Ну и естественно, любые свои проблемы, которые вызывают у вас стресс, который вы в свою очередь привыкли заедать – вам необходимо решить. Измените свою жизнь – привнесите в нее больше других видов удовольствия, а если ваша фигура в настоящий момент этому мешает, тогда просто начните активно мечтать об этих удовольствиях, например, о знакомстве с интересным человеком противоположного пола, чтобы эти мечты мотивировали вас к ограничению себя в еде. Так что решайте свои самые основные проблемы, чтобы не испытывать стресс, а также переключайтесь на другие способы успокоения, на будущее, на тот случай, когда вы по той или иной причине снова испытаете стресс. Также я хочу сказать вам, что похудение с помощью диет, если они очень жесткие и вообще неправильные – это тоже сильный стресс. И когда я говорю о правильном здоровом питании, я не имею в виду те изнурительные диеты, которыми люди себя мучают, чтобы быстро похудеть, подвергая таким образом свой организм сильному стрессу, а свое здоровье риску, я говорю о замещении неправильной еды правильной в нужных количествах. Давайте поговорим об этом более подробно.

Диеты

Итак, диеты. Их сегодня так много, что какие только эксперименты над своим телом с их помощью не умудряются проводить люди, нередко причиняя себе больше вреда, чем пользы, даже если им удается очень быстро похудеть благодаря им. Уважаемые читатели, имейте в виду, что к диетам следует относиться очень осторожно. Мало того, что некоторые из них истощают организм человека, ослабляя его иммунную систему, а следовательно, и причиняя вред здоровью, так они еще и на психику людей негативно влияют, потому что люди испытывают стресс, когда их организм недополучает нужные ему питательные вещества. При этом часто люди срываются с диеты, так как их ум просто не видит смысла в подобном отношении к собственному телу. Ведь удовольствие удовольствием, от него еще можно отказаться, если взять себя в руки, но вот когда вред организму причиняется, с помощью вредных для него диет, тогда ум начинает с еще большим усилием сопротивляться любым попыткам человека ограничить себя в еде. Конечно, когда очень хочется похудеть ради достижения какой-то важной цели, то любые страдания можно вынести, лишь бы добиться поставленной цели. Люди на такое способны. Но зачем себя мучать, если можно спокойно и не спеша перейти с неправильной, нездоровой пищи, к правильной, здоровой пище, которая будет давать вам все необходимое в нужном количестве и при этом поможет вам избавиться от лишнего веса? На мой взгляд, не следует бросаться из одной крайности в другую и практически полностью лишать себя еды, а свой организм важного строительного материала, так как это может только усугубить ситуацию. Сорвется человек с диеты один раз, затем второй, третий, и что с ним станет? Он не только снова располнеет, но еще и потеряет веру в себя, он потеряет веру в возможность похудеть, а затем впадет в глубокую и долгую депрессию с непредсказуемыми последствиями. Не самый счастливый сценарий жизни, согласитесь. Поэтому действовать нужно аккуратно, постепенно выправляя ситуацию. Человеческий организм – тончайший механизм, а психика человека, еще тоньше, топорной работы она не приемлет, с ней нужно работать осторожно, аккуратно, нежно, с ювелирной точностью. Поэтому не надо истязать себя жесткими диетами – просто начните питаться правильно, найдите такую диету, которая даст вашему организму все необходимое и при этом позволит вам избавиться от лишнего веса, как от абсолютно ненужного запаса калорий. Кстати, о запасе калорий. Давайте теперь поговорим о другой причине, которая вынуждает людей налегать на еду.

Страх

Некоторые люди употребляют очень много пищи из-за страха, который дает команду их подсознанию, а то в свою очередь телу, что надо запасаться калориями на будущее. При этом, сам страх никакого отношения к еде может не иметь, но нашим подсознанием, или быть может в немалой степени нашими инстинктами, он распознается как страх перед голодом, или, в том числе и перед голодом. Иными словами, страх вынуждает наш организм принять меры, чтобы обезопасить себя от возможного негативного будущего, в котором вполне возможен голод. И люди делают это – они принимают меры, либо как хорьки все тащат в свою нору, запасаясь всем, чем только можно запастись, включая продовольствие, либо набивают свой желудок большим количеством пищи, чтобы, так сказать, запастись жирком. Когда-то такое поведение действительно имело смысл, но сегодня, пожалуй, угроза голода не так велика, как раньше, поэтому бояться этого не нужно, а значит и на еду налегать, с расчетом на будущее, не надо. Ешьте ровно столько, сколько вам необходимо, чтобы дать своему организму необходимые для его работы питательные вещества. Но беда в том, что наше подсознание хранит в себе подходящую для таких случаев модель поведения, поэтому она нередко дает о себе знать, даже тогда, когда мы в ней не нуждаемся. Люди не осознают своего страха, не понимают его, не видят того, как он ими управляет, поэтому и не могут с ним справиться. Так вот, уважаемые читатели, если вы чего-то боитесь, или подозреваете себя в этом, тогда вам нужно найти и осознать свои страхи, либо самим, либо, опять-таки, с помощью специалиста, чтобы дать понять своему телу, своему подсознанию, что никакой голод вам не грозит, поэтому необходимости в запасе калорий нет. Это поможет вам начать есть ровно столько еды, сколько вам нужно, то есть, поможет избавиться от переедания, а заодно и от жадности в целом. Теперь давайте снова вернемся к вопросу мотивации, но теперь уже о другой его стороне поговорим.

Негативные ассоциации

Выше мы с вами говорили о “прянике”, то есть, о поощрении, с помощью которого вы можете мотивировать себя к похудению, посредством отказа от большого количества вредной пищи. А теперь поговорим о “кнуте”, то есть, о наказаниях, которыми вы можете себя пугать, в случае несоблюдения вами нужных для похудения правил. Речь идет о негативных ассоциациях, которые будут побуждать вас придерживаться правильного питания. Подумайте о том, что вы потеряете, если не перестанете много есть, если не откажетесь от вредной пищи, если не откажетесь от удовольствия, которое вы получаете от еды и если не похудеете? Накачайте себя негативными мыслями, чтобы испытать эмоциональный дискомфорт от того состояния, в котором сейчас пребывает ваше тело. Конечно, пугать себя, ругать себя, унижать себя, нужно осторожно, чтобы не сломать свою психику. Это, вот как раз та самая, тонкая, ювелирная работа, о которой я писал выше. Ее нужно выполнять аккуратно. Кто-то может во время приема пищи сесть голым перед зеркалом и смотря на свое некрасивое тело снизить количество потребляемой еды в разы и таким образом не переедать. Но других людей такие поступки подавляют, в результате чего они еще меньше начинают себя контролировать, считая себя неспособными ни на что. Вот чтобы этого не произошло, нужно знать предел своих психологических возможностей, и не терзать свою душу слишком сильно. Человек всегда должен держать себя между “кнутом” и “пряником”, то есть, между поощрением и наказанием, чтобы быть достаточно мотивированным. Но при этом балансировать между тем и другим тоже нужно аккуратно. Если негативных ассоциаций будет слишком много, то вы, что называется, погаснете, и вообще откажетесь от борьбы за лучшую жизнь. А если желание похудеть у вас будет слишком сильным, тогда вы можете просто замучить свой организм, изнуряя его жесткими, если не сказать больше — жестокими диетами и беспощадными физическими нагрузками. А это тоже часто приводит к крайне неблагоприятным последствиям.

Так что пугайте, ругайте и подавляйте себя очень аккуратно. Вам важно, чтобы ваше желание похудеть стало сильнее, но при этом не казалось вам тяжелым испытанием, сложной работой над собой, самоистязанием, наказанием себя, ограничением себя и так далее. Просто не забывайте себя “укалывать” время от времени, с помощью негативных мыслей, негативных ассоциаций, чтобы не просто хотеть похудеть, но и не хотеть оставаться таким, какой/какая вы сейчас. Подумайте о том, как люди будут над вами насмехаться, если вы не похудеете, подумайте о том, что с вами никто не захочет встречаться и вместе жить [если вы уже с кем-нибудь не живете], из-за вашей полноты, в общем заставьте себя испытать негативные эмоции, чтобы подтолкнуть себя к работе над собой. Можно вот еще что сделать – во время приема пищи, воображайте себе что-нибудь такое, от чего вас тошнит, чтобы у вас пропал аппетит. Это не всегда помогает, потому что воображение не у всех людей хорошо развито, поэтому вы можете использовать визуальные образы чего-то отвратительного, что подавляет аппетит, чтобы меньше есть. Тут дело не только в том, что вы аппетит себе таким образом будете портить, а следовательно, и меньше есть, но и в привязки этих негативных образов, сценариев, ассоциаций, к пище. А это на уровне подсознания, ну уж если не полное отвращение к еде у вас вызовет, что вам, разумеется, не нужно, то во всяком случае снизит вашу тягу к ней. В общем, все то, что подталкивает вас к работе над собой, а точнее, над своим телом, и что отталкивает вас от еды, даже от полезной, потому что ее тоже нужно употреблять в ограниченных количествах – используйте в качестве стимула, в качестве “кнута”, в качестве наказания для себя. Ваша задача – снизить количество потребляемой пищи, ну и разумеется, следить за ее качеством. Вот и все. Так что, действуйте. И у вас все получится.

Отношение к себе

Еще я хотел бы рассказать вам про отношение человека к себе, про то, каким оно должно быть. Некоторым людям мешает похудеть их очень хорошее отношение к себе, когда они ищут самые разные оправдания и отговорки для того, чтобы не худеть, хотя понимают, что это нужно делать. Ну там, знаете, некоторые люди, страдающие лишним весом, могут говорить что-то вроде: хорошего человека должно быть много, лучше быть толстым и добрым, чем худым и злым и так далее. Все это, конечно, правильно, отчасти, но вам это не нужно. Не оправдывайте свою проблему – вы или худеете, или нет. Мы с вами решили, раз вы читаете эту статью, что вам нужно похудеть. Значит будем худеть. Поэтому не нужно никаких отговорок и оправданий. Другие люди наоборот, слишком плохо к себе относятся, поэтому совершенно не следят за своим телом, полагая, что ничего уже не изменишь и они достойны того, что имеют. А лучшего – недостойны. Здесь тоже нужно понять, что если вы решили похудеть, то вы похудеете, потому что вы так решили. А раз решили – действуйте. Не надо меланхолии – вы достойны всего того, чего сумеете добиться. А похудеть вы точно сможете, если будете следовать моим советам, и не только моим. Так что и в том и в другом случае отношение к себе нужно менять, опять-таки, либо с помощью переосмысления своего отношения к себе, либо с помощью других людей, специалистов, которые помогут вам взглянуть на себя под другим углом. Вы можете быть замечательным человеком и люди могут вас любить за многие ваши качества, но при этом лишний вес будет несколько ухудшать вашу жизнь, вы ведь сами это прекрасно понимаете. Ну, что поделаешь, для многих людей важен не только внутренний мир человека, но и его внешность. Поэтому, почему бы не привести в порядок и то, и другое, тем более, что возможность такая есть. С другой стороны, если вы к себе очень плохо относитесь и вам все равно, в каком состоянии находится ваше тело, то, подумайте, разве это справедливо? Разве вы заслуживаете того, что имеете? Почему бы вам не сделать себя лучше? Только не говорите, что вам это не по силам и что вы чем-то хуже других людей и так далее – не поверю, потому что это невозможно. Вы можете стать лучше, вам это по силам. К тому же, подумайте о других людях – зачем вам мешать им любоваться вами, вашим телом, зачем вам лишать их счастья быть с вами? Похудейте не только для себя, но и для них, для тех, кто хочет быть с вами и любоваться вашей красотой. Ваше отношение к себе должно измениться не только ради себя, но и ради других людей. И изменив это отношение, вы затем легко сможете изменить и свое тело, ведь о том, как это сделать, я вам рассказал.

Уверенность в себе

Ну и наконец, последнее, о чем я хочу вам рассказать, уважаемые мои читатели, это уверенность в себе и вера в успех – вам обязательно нужно обзавестись и тем, и другим. Все вот эти вот – я не смогу, у меня не получится, у меня очень слабый характер, нет силы воли и прочие, простите, сопли – шлите к черту. Все у вас получится, все вы сможете, всего вам достаточно! Вы будете таким человеком, каким решите стать, каким вы уже решили стать. Люди могут все. Хотите верьте, хотите нет. Полные люди – худеют, худые – полнеют, маленькие – вырастают, длинные – укорачиваются, хромые – бегают, косые – метко стреляют, в общем, верьте в себя и в успех. Главное, чтобы вы понимали – зачем вам нужно похудеть, ради чего. От чего вы хотите уйти, от какого положения, в котором сейчас находитесь, и к чему хотите прийти, что хотите обрести, чего хотите добиться? Вот разберетесь с этим, тогда вам все станет по силам. Вы не хуже других людей, в каком бы теле вы не находились, поэтому не сомневайтесь в своих возможностях. Похудение – это не самое сложное дело в жизни, поэтому занимайтесь им легко и непринужденно, а большую часть времени посвящайте размышлениям о более великих достижениях, чтобы, таким образом, сравнить более великие цели с вашей целью похудеть. Создайте, так сказать, контраст, между разными целями, и вы увидите, насколько ваша нынешняя цель – похудеть, является ничтожной, и тогда вы достигнете ее на одном дыхании.

Напоследок хочу сказать вам очень важную вещь – не ищите легких путей, не надо. Все эти чудо-средства, чудо-методики, волшебные таблетки и тому подобные вещи, которые обещают быстрые результаты похудения без каких-либо усилий с вашей стороны – это все ерунда. Усилия в этой жизни прилагать нужно всегда, чтобы достичь чего-то существенного, так что не ленитесь. Я и так предложил вам относительно простой подход к решению вашей задачи. Куда уж легче – просто взять и начать меньше есть и только ту пищу, которая для вас полезна. Все остальное, о чем я писал в этой статье – это, по большей части, мотивация для похудения. Я даже спортом не призываю вас начать заниматься, хотя было бы неплохо, если бы вы начали это делать. Но есть меньше, ровно столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя нормально, и только ту пищу, которая для вас полезна – это обязательное условие для похудения. Уверен, вы с этой задачей справитесь. Я в вас верю! Но в случае необходимости, я готов поработать с вами – на индивидуальной основе. Вместе мы с этой задачей уж точно справимся.

Статья опубликована: 06.11.2011. Последнее обновление: 08.03.2020

Как быстро похудеть дома на 5 кг, 10 кг: эффективные способы быстро сбросить вес

Многие женщины думают, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты стремительно возвращаются, а медленное похудение помогает долго удерживать вес. В Австралии провели исследование, которое опровергает это мнение.

В нем участвовало две группы людей. Первая худела за четыре месяца, а вторая — за 36 недель. После этого каждому, кому удалось постройнеть на 12,5%, нужно было пройти программу поддержки веса на 144 недели. В итоге 70% людей, которые худели быстро, и 72% тех, кто худел постепенно, вернули каждый килограмм, который сбросили. Но потерять 12,5% своей массы в первой группе смогли 81% участников исследования, во второй — всего лишь 50%. Вывод: быстрее худеть — эффективно.

В статье мы расскажем о самых эффективных диетах и упражнениях, которые помогут быстро сбросить вес.

Как быстро похудеть без диет

1. Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.
2. Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.
3. Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка. Это поможет быстро похудеть. 
4. На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.
5. Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.
6. Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.
7. Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.

Читайте также: Что делать, чтобы меньше есть

Продукты, которые помогут быстро сбросить вес

Орехи

В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы. В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.

Оливковое масло

В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.

Цельные злаки

Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем. Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.

Белки

Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.

Вода

Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела. Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно. Можно провести разгрузочный день на воде. 

Диеты для быстрого и эффективного похудения

Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке

• Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.
• Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов. Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.
• Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
• Недостатки: непривычный вкус.

Кефирная

• Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.
• Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день. Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.
• Преимущества: очищает организм. Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов. 
• Недостатки: может надоесть сам кефир.

Куриная

• Эффективность: минус 5 кг за 5 дней.
• Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации. Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.
• Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.
• Недостатки: вегетарианцам не подойдет. 

Читайте также: Разгрузочные дни: Так ли они полезны для организма, как о них говорят

Как быстро похудеть дома — упражнения

Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом. Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса. Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.

1. Выпады

Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед. Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.

Как выполнить:

— Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.
— Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.
— После паузы приведите в исходное положение правую ногу.
— Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.
— Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз.

2. Приседания

Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.

Как выполнять:

— Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.
— Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.
— Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

3. Динамичная планка

Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.

Как выполнять:

— Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.
— Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.
— Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко. 

4. Прыжки со скакалкой

Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины.

Как выполнять:

Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты. Нужно сделать 3 подхода.

5. Поза собаки

Как выполнять:

Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

6. Секс

Как еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике. Важно заниматься сексом не менее 40 минут. Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц. 

Читайте также: Сиртфуд диета: Как Адель похудела на 40 кг

Читайте также: Как принимать ванну с пищевой содой для похудения

Читайте также: Обертывание от целлюлита: Так ли эффективно, как говорят

10 простых вещей, которые нужно делать каждый день, чтобы похудеть

Ставьте перед собой маленькие, реалистичные цели и составьте план

Даже если перед вами стоит цель сильно похудеть, установите мини-еженедельные или ежемесячные цели, чтобы действовать планомерно и достичь финальной цели. Потерять один килограмма этой неделе или провести тренировку пять раз на этой неделе – отличные конкретные цели, над которыми вы можете работать каждый день. Достаньте ноутбук, телефон или блокнот и установите еженедельный план. Запишите свой рацион на неделю и распланируйте свои занятия.

Питательные вещества, которые должны присутствовать в каждом приеме пищи

Для того чтобы чувствовать себя  удовлетворенной и остаться сытой после еды, нужно включить в свой рацион продукты, богатые белками (20 до 30 грамм), углеводами (40 до 75 грамм) и правильными жирами (6 до 25 грамм). Для этого можете добавлять в свои блюда курицу, запеченный сладкий картофель, орехи и авокадо.

Дневник калорий

Важно знать, сколько калорий вы должны употреблять каждый день, чтобы не переедать и начать терять вес. Ведение дневника может помочь вам считать калории. Это даст вам возможность проанализировать, придерживаетесь ли вы здорового питания.

Постоянные тренировки

Делайте упражнения каждый день. Ваши тренировки должны длиться от 45 до 60 минут. Попробуйте чередовать кардио тренировки и занятия по набору мышечной массы. А в оставшиеся два дня можно отдохнуть, например,  позаниматься легкой йогой или отправиться на прогулку.

Больше воды

Попробуйте отказаться от газировок, соков, и молока, и замените их простой водой. Наш организм очень часто принимает жажду  за голод, поэтому постарайтесь пить воду в течение дня, около 1,5-2 литров и вы увидите, что стали есть гораздо меньше. Если вы не любите обычную воду, то можно добавить в нее ломтики лимона или грейпфрута для вкуса, а также мяту и имбирь.

Больше овощей

Есть одна простая вещь, которую вам нужно начать делать, чтобы потерять вес и увидеть результаты: ешьте больше овощей. Стремитесь съедать овощи во время каждого приема пищи, даже завтрака. Благодаря тому, что они низкокалорийные, но богаты сложными волокнами, они ускорят ваш метаболизм и улучшат пищеварение.

Здоровый сон

Недостаток сна может способствовать увеличению веса. Он увеличивает уровень голода, который регулирует гормон лептин, в то время как повышается уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит. Исследования показывают, что женщины, которые недостаточно спят, потребляют в среднем на 300 калорий больше, чем те, кто спит достаточно. Необходимо спать хотя бы 7 часов в сутки, чтобы высыпаться.

Подсчет калорий

Подсчет калорий является одним из способов похудеть, но при сегодняшнем ритме жизни этой займет слишком много времени. Постарайтесь полноценно питаться несколько раз в день, избегая нездоровых перекусов, тогда в подсчете не будет необходимости.

Жизнь по правилу 80/20

Вы не всегда можете придерживаться здорового питания по разным причинам, но и здесь есть выход: правило 80/20.  Это означает, что 80% времени вы едите много свежих фруктов и овощей, цельных зерен, не употребляете пустые углеводы и вредные жиры. Затем, 20% времени, вы даете себе полную свободу, можете наслаждаться шоколадом, бокалом вина или картофелем фри. Благодаря этому, вы не будете срываться на вредную еду и сможете контролировать свой вес.

Следите за вашим прогрессом

Найдите способ следить за своими успехами в похудении. Вы можете записывать показатели весов, измерять параметры фигуры, но есть и другой способ. Фотографируйте себя каждый месяц, а также ведите фитнес-журнал, чтобы увидеть прогресс, который вы делаете при поднятии тяжестей или беге на определенные расстояния. То, как вы себя чувствуете, также является отличным показателем.

Комментарии

21 Советы по снижению веса, которые действительно работают

1. Ешьте медленно

«Мои клиенты учатся выбирать продукты, которые им нравятся, ощущать вкус каждого кусочка, идущего им в рот, и сознательно жевать. Я советую им жевать медленно, глотать только тогда, когда вся еда пережевана, и повторять. Чтобы понять, что мы наелись, нужно время. Медленное питание позволяет нам не только получать больше удовольствия от еды, но и дает нам больше сигналов о сытости ». — Джанет Зинн , лицензированный клинический социальный работник и психотерапевт, практикующий частную практику в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое интуитивное питание? Руководство для начинающих по «антидиете»

2.Вы кусаете, вы пишете!

«Это мое правило, и многочисленные исследования показали эффективность ведения дневника питания для похудания. Один из моих клиентов уехал на неделю за город. Она перестала вести дневник и набрала 13 фунтов. Я обещаю, что ведение дневника питания поможет! » — Кристин Кинг , основатель и генеральный директор компании YourBestFit в Бойнтон-Бич, Флорида

3. Упражнения на все, что движется

«Это моя мантра — и я начал это после того, как сломал спину и был парализован ниже пояса.Делайте это в постели, сидя, стоя или при ходьбе. Просто двигайся. Люди ошибочно полагают, что пять минут не имеют значения, но каждые минут имеют значение ». (И исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , показало, что физическая активность имеет решающее значение, когда речь идет о фактическом сохранении веса.) — King

4. Вести ежедневный журнал благодарности

«Наши привычки в еде обычно связаны с нашими эмоциями — осознаем мы это или нет.Когда мы в стрессе, мы склонны тянуться к сладкому. Я говорю клиентам, что, ведя ежедневный дневник того, за что вы благодарны, вы лучше справляетесь со стрессом, признавая его, чем тянясь к десерту ». — Lauren Manganiello, RD , консультант по питанию и фитнес-тренер в Нью-Йорке

СВЯЗАННЫЙ: Stress Hack: Как ведение дневника благодарности в течение 1 месяца сделало меня счастливее

5. Пакетное приготовление Prep

«Каждое воскресенье я готовлю достаточно курицы на неделю.Я срезаю жир, запекаю его с приправами, отмеряю 3,5 унции (унции) и кладу это количество в емкость с горчицей и замороженными овощами, так что я могу брать по одному в день и приносить на работу. Я также трачу время на то, чтобы разделить ¼ чашки овсяных хлопьев, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, 1 столовую ложку молотого льна и по щепотке протеинового порошка и корицы, чтобы подсластить их в отдельных контейнерах. Поэтому, когда я становлюсь зомби по утрам, все, что мне нужно сделать, это добавить воды и микроволновку! » — Кира Уильямс , персональный тренер в Бостоне

6.Get Enough Z’s

«Недостаток сна увеличивает выработку гормона голода — грелина — и снижает уровень гормона« удовлетворения », лептина, который может способствовать увеличению веса. Когда мы недосыпаем, мы жаждем больше соленой и сладкой пищи. Почему? Потому что каждый раз, когда вы чувствуете более сильный голод, ваша тяга к более высокой энергии — так называемой более калорийной — пище усиливается. Мы также знаем, что недостаток сна влияет на то, как мы думаем и обрабатываем свои эмоции, поэтому легко связать это с нарушением способности делать разумный выбор во многих сферах жизни, в том числе в еде.Если мы подбросим монетку, мы можем с уверенностью предположить, что, когда мы хорошо отдохнем, мы сделаем лучший выбор. Когда дело доходит до еды, это будет означать, что мы будем есть, когда действительно голодны, и будем есть до тех пор, пока не насытишься. Наши гормоны также будут лучше сбалансированы, потому что у нашего тела есть время, необходимое для сна, восстановления и обновления ». — Анджела Лемонд , RDN, зарегистрированный диетолог, практикующий в частной практике в Техасе

7. Не пропускайте приемы пищи

«Помните, конечная цель нашего тела — оставаться в живых.Как только нам отказывают в потреблении калорий — которые буквально являются жизненной энергией для нашего тела — он будет делать что-то, чтобы выжить. Наше тело знает, какие продукты имеют более высокую энергетическую плотность, и мы будем жаждать их еще больше. Уважайте свой голод и не позволяйте своему телу думать, что оно голодает. Это противоречит многим тактикам диеты, но эта тактика действительно не работает для людей в долгосрочной перспективе. Обычно я рекомендую есть каждые четыре часа ». — Lemond

СВЯЗАННЫЕ С: 14 Ошибки в диете и похудании — и как их избежать

8.Оставайтесь гидратированными

«Исследования показали, что люди, выпивавшие два стакана воды перед едой, теряли больше веса, чем люди, которые не пили воду перед едой, — и старались не пить. Этот простой совет работает двумя способами. Жажда может маскироваться под голод, заставляя вас есть больше. А вода заставляет вас чувствовать себя сытым, и вы меньше едите во время еды ». — Меган Каспер, RDN , консультант по питанию, основатель и генеральный директор Nourished Bite

9.Сокращение калорий, а не вкуса

«Выбирая такие варианты, как острый чеддер вместо мягкого чеддера, вы можете использовать меньше, но вы все равно получите много вкуса, не чувствуя, что вы сидите на диете». — Casper

10. Взвешивайтесь раз в неделю

«В тот же день, в то же время, в таком же количестве одежды. Помните, что ваш вес — это не однозначное число, а диапазон в пять фунтов. Работайте, чтобы сместить диапазон вниз, а не точное число ». — Лэйни Юнкин, RD , советник по питанию и консультант в Бостоне

11.Реорганизуйте тарелку

«Сделайте половину тарелки овощей, четверть цельнозерновой и четверть постного белка. Когда вы поменяете порции злаков и овощей на тарелке, вы увидите разницу. Единственное предостережение: картофель, кукуруза и горох — это крахмалистые овощи, поэтому они попадают в категорию зерновых ». — Younkin

СВЯЗАННЫЙ: Как пользоваться MyPlate (подсчет калорий не требуется!)

12.Следуйте правилу 80 процентов

«Ешьте, пока не почувствуете сытость на 80 процентов. Упакуйте лишнюю еду, вместо того чтобы чувствовать, что вы должны быть частью «клуба чистой тарелки» ». — Хелен Бирн , основательница BeFit-Mom в Окленде, Калифорния

13. Пропустите Жидкие калории

«Существует тесная взаимосвязь между сахаросодержащими напитками и набором веса у взрослых. Если вы регулярно пьете что-нибудь сладкое, примите во внимание следующее: исследования показали, что сокращение потребления сахаросодержащих напитков может привести к значительному снижению веса, даже если это единственное изменение, которое вы вносите.Ежедневная замена 20 унций газированной воды газированной водой позволит сэкономить более 20 000 калорий за несколько месяцев, что может означать потерю более пяти фунтов веса! » — Бриттани Маркидес, RDN , основатель компании Choose Food в Остине, Техас

14. Будьте разборчивы в ресторанах

«Продукты, которые мы едим вне дома, обычно содержат больше калорий и меньше питательных веществ, чем те, которые мы делаем дома. Исследование, опубликованное в апреле 2016 года в журнале Академии питания и диетологии , показало, что среднее блюдо в ресторане содержит более 1000 калорий и дневную норму натрия и жира.Чтобы сэкономить калории, разделите основное блюдо или попросите официанта заменить картофель или рис дополнительными зелеными овощами или салатом ». — Маркидес

15. Обними овощи

«Если сомневаетесь, ешьте овощ. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и питательны. Перекусывайте капустой, салатом, морковью или стручковой фасолью. И наконец: откажитесь от масла и растительного масла, но добавьте травы или чеснок для лучшего вкуса ». — Джейми Логи , личный тренер, диетолог, тренер по здоровью и велнес-блогер в Лондоне, Онтарио

СВЯЗАННЫЕ: 14 здоровых салатов в рейтинге от лучших к худшим

0

Фактически, сделайте овощи звездами

«В следующий раз, когда вы будете делать макароны, сделайте очень маленькую часть самой пасты и перемешайте блюдо с жареной брокколи, креветками, чесноком и цедрой лимона. Вы почувствуете себя менее обделенным и по-прежнему сможете есть свои любимые сытные блюда ». — Кейт Мартино, помощник врача и тренер по снижению веса в частной практике в Фэйр-Лоун, Нью-Джерси

17. Не допускайте попадания нездоровой пищи в дом

«Это довольно просто: если у вас ее нет, его нельзя есть.Вместо чипсов и печенья храните удобные и простые в приготовлении продукты под рукой. К таким продуктам относятся орехи и семена, предварительно нарезанные фрукты и овощи, сыр, эдамаме, яйца, лосось и йогурт. Это не значит, что нельзя есть угощения. Просто купите себе одну порцию, чтобы наслаждаться за раз ». — Рэйчел Гудман, RDN , зарегистрированный диетолог, практикующий в частной практике в Бруклине, Нью-Йорк

18. Используйте порционные блюда

«Мы едим в первую очередь глазами, и нам нравится видеть полную тарелку. .Использование тарелок, мисок и чашек меньшего размера уменьшит количество еды, которую вы можете себе подать, и в то же время позволит вам наполнить блюдо и не даст вам почувствовать себя обделенным. Например, обсервационное исследование показало, что люди, которые использовали 9-дюймовую тарелку вместо 10- или 12-дюймовой тарелки, ели на 22 процента меньше! » — Goodman

СВЯЗАННЫЙ: 10 важных фактов о метаболизме и потере веса

19. Начните с того места, где вы находитесь, и делайте то, что можете

«Не думайте, что вам нужно перестраивать всю свою жизнь. начать немедленно.Оцените, где вы сейчас находитесь, а затем определите, где вы хотите быть в будущем. Отличная отправная точка для людей, ведущих сидячий образ жизни, — это завести счетчик шагов и посмотреть, сколько вы ходите в обычный день. Затем поставьте цель шага немного выше нормы и стремитесь к этому, медленно продвигаясь к цели в 10 000 шагов в день ». — Эстер Авант , сертифицированный персональный тренер ACE в Каполеи, Гавайи

20.Жажда соли? Пропустите чипсы

«Если вам нужно что-то соленое, берите попкорн, а не чипсы. Согласно одному исследованию, те, кто ест чашку воздушно-десертного угощения, удовлетворены значительно больше, чем их друзья, любящие чипсы. Попкорн — это цельнозерновая закуска, наполненная клетчаткой. Одна порция картофельных чипсов (для типичного небольшого пакетика на 1 унцию) содержит 149 калорий, в то время как такое же количество попкорна (приготовленного на воздухе) — всего 108, что означает, что вы можете чувствовать себя сытым и стройным с каждым вкусным кусочком.» — Рене Фичек, RD, CDE , с« Здоровое питание Сиэтл Саттон »

21. Ешьте завтрак

« Чтобы бороться с побуждением переедать вечером, обязательно ешьте белок и клетчатку. -полный завтрак по утрам. Здоровый выбор белка включает яйца, йогурт, орехи или ореховое масло. Сочетайте белок с пищей с высоким содержанием клетчатки, такой как хлопья или фрукты с высоким содержанием клетчатки ». — Ficek

Дополнительная отчетность Лесли Барри.

Отчаявшись похудеть быстро? Как быстро (и безопасно) сбросить фунт

У вас скоро важное событие или встреча? Вы собираетесь вытащить это тело на пляж в сезон купальных костюмов? Вы отчаянно хотите быстро похудеть?

Быстрая и безопасная потеря веса может быть не такой страшной, как вы думаете. А похудение не просто помогает вашим джинсам лучше сидеть.

Похудение может улучшить ваше кровяное давление и уровень холестерина, а также избавить ваше тело от таких болезней, как диабет и рак.Это может улучшить вашу энергию и снизить риск депрессии. А повседневные занятия, которые раньше были утомительными, быстро станут менее обременительными.

Если вы готовы похудеть, вы не одиноки! Вот девять способов быстро сбросить лишние килограммы.

1. Избавьтесь от углеводов

Не секрет, что продукты, в которых слишком много простых углеводов, вредны для вашего организма.

Рафинированные углеводы не содержат таких полезных свойств, как клетчатка, витамины и минералы.К ним относятся белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки и закуски.

Слишком много углеводов может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета. Они также могут вызывать серьезные колебания уровня сахара в крови, что способствует перееданию.

Рассмотрите возможность замены рафинированных углеводов цельнозерновыми. Они богаты витаминами и минералами, включая витамин B и железо. Цельнозерновые продукты также помогают избавиться от болезней.

Простые замены могут очень помочь. Например, замените белый рис коричневым.Или просыпайтесь от цельнозерновой овсянки вместо сладких хлопьев или печенья.

У вас может возникнуть соблазн переборщить с пастой или десертом на ночь. И вы можете быть удивлены тем, насколько легко похудеть, просто уменьшая свои порции.

Вы можете попробовать использовать тарелки меньшего размера для еды или не возвращаться назад на несколько секунд, если это не особый случай. Ваше сердце и ваша талия будут вам благодарны.

2. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи от природы содержат мало жиров и калорий.Они наполнят вас, не заставляя набирать лишние килограммы. Они также богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамины и минералы. Некоторые витамины, такие как витамин D, могут помочь вам похудеть, контролируя уровень гормонов.

Если вы не склонны хватать палочку сельдерея или жевать шпинат, подумайте о том, чтобы приготовить полезные смузи на завтрак или обед. Используйте йогурт с высоким содержанием белка, который полезен для пищеварительной системы.

3. Накачать протеин

Нежирный белок с низким содержанием жира, благодаря ему вы чувствуете сытость и быстро худеете.Отличные источники — курица и грудка индейки.

Вы также можете попробовать белую слоеную рыбу, такую ​​как треска или палтус. Они также богаты жирными кислотами Омега-3, которые могут бороться с воспалениями, раком и аутоиммунными заболеваниями. Они также могут помочь вам предотвратить беспокойство и депрессию.

Попробуйте заменить блюдо из сливочной пасты или пасту из цельнозерновой муки на лосось. Вы быстрее почувствуете сытость и получите питательные вещества, в которых действительно нуждается ваше тело.

Здоровые закуски, такие как орехи, сваренные вкрутую яйца или рулеты из индейки, восхитительны и не принесут веса.Вы будете удивлены тем, как быстро вы сбросите лишние килограммы, если начнете проявлять инициативу в своем питании.

4. Двигайтесь вокруг

Малоподвижный образ жизни может утомить не только усталость. Это также может привести к гормональному дисбалансу, депрессии и сердечным заболеваниям.

Если вы не привыкли перемещаться в течение дня, начните с небольшой прогулки по офисному полу или дому после каждого приема пищи. Ваша работа может потребовать от вас много работать за столом. Тем не менее, сегодня такие варианты, как стол для работы стоя и офисные тренажерные залы, позволяют немного поработать, даже если в повседневной жизни нужно сидеть.

Если вы поднимаетесь по лестнице, а не на лифте, вы сжигаете 0,17 калории на шаг. Вы будете удивлены, насколько легко можно сбросить лишние килограммы, внеся несколько простых изменений в свой образ жизни.

5. Не пей калории

Сладкие напитки, такие как фруктовый сок, горячее какао или подслащенный чай со льдом, могут похудеть, не чувствуя сытости, и могут увеличить жир на животе. Вместо этого выберите воду, ароматизированную сельтерскую воду или несладкий кофе.

6. Ешьте медленнее

У вас может возникнуть соблазн быстро поесть, особенно если у вас напряженная жизнь или напряженная работа.Проблема с этой привычкой заключается в том, что вы можете не осознавать, что вы сыты, поэтому вы можете потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму.

Более медленное жевание может помочь вам снизить потребление калорий. Вы также будете производить больше гормонов, что приведет к потере веса.

7. Спи спокойно

Люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением. Недостаток сна может повлиять на естественный гормональный контроль вашего аппетита.

Если вы хотите похудеть, подумайте о том, чтобы увеличить свой вес.Убедитесь, что у вас есть расслабляющий ночной распорядок, чтобы вы быстро засыпали и спали от семи до девяти часов каждую ночь.

8. Чистите зубы

Некоторые люди считают, что чистка зубов после еды может быть полезной. Из-за этого еда становится неаппетитной, и вы с меньшей вероятностью захотите перекусить.

9. Подумайте о скульптуре тела

Некоторые люди, считающие калории и тренирующиеся, все еще имеют дело с упрямыми областями. Они могут быть хорошими кандидатами для лепки тела.

Эти процедуры неинвазивны и могут занять менее часа от начала до конца. Это может обеспечить длительный комфорт и мгновенно улучшить внешний вид тела.

Вы отчаянно хотите быстро похудеть?

Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, подумайте о быстром изменении диеты или режима сна. Если вы отчаянно хотите быстро похудеть, другие варианты, такие как коррекция фигуры или контурирование тела, могут предложить немедленные изменения.

Для получения дополнительной информации о неинвазивных процедурах похудания свяжитесь с нами сегодня.

Изображение предоставлено: Академия личного тренера

18 небольших повседневных изменений, которые можно сделать, чтобы похудеть

• Чтобы похудеть эффективно, важно сосредоточиться на небольших, устойчивых изменениях, которые вы можете вносить каждый день.
• Ключевые советы: пить больше воды, заранее готовить здоровую пищу и строить планы, не связанные с едой и питьем.
• Вы также можете найти быстрые способы выполнения упражнений, например, подняться по лестнице, сделать видео тренировки или отправиться на прогулку на свежем воздухе.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Похудение может показаться сложным процессом, требующим долгих тренировок и тщательно спланированного питания. Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам похудеть.

Чтобы узнать, чем можно заниматься каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с тремя дипломированными диетологами, которые предложили 18 советов.

1. Купите бутылку с водой

Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой. Вот почему «увеличение потребления воды может иметь огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

Связанные

Лучшие бутылки с водой

Если у вас проблемы с питьем достаточного количества воды в течение дня, вы можете напомнить о себе несколькими способами.Во-первых, возьмите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание о питье.

Во-вторых, ставьте перед собой цели на весь день. Московиц рекомендует начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом. «Это не только поможет немного обуздать аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить», — говорит она.

2. Ешьте здоровые жиры

Хотя жиры часто вызывают опасения, они могут усилить чувство сытости и предотвратить переедание в дальнейшем, говорит Уитни Стюарт, доктор медицинских наук, владелица Whitness Nutrition.

Конечно, одни жиры полезнее других, поэтому, добавляя жиры в свой рацион, Стюарт сказал, что лучше всего использовать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами. Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержатся в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.

Общий совет: Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и масло. Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.

3.Обратите внимание на текстуру еды

Если вы когда-либо оказывались на дне пинты мороженого, вы не одиноки. Фактически, мороженое — один из самых простых продуктов для переедания из-за его мягкой текстуры.

«Одна из причин, по которой с такими вещами, как мороженое или картофельное пюре легко перестараться, заключается в том, что текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой», — говорит Энди Беллатти, RD, стратегический директор Dietitians for Professional Integrity. .«В то же время, если вы едите сырые овощи, вы должны их дольше жевать».

Это не значит, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательным, когда вы их едите. Рекомендуется заранее отмерять порции, чтобы избежать переедания.

4. Больше спите

Недостаток сна может повысить уровень стресса, что может увеличить вероятность набора веса.

«Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола», — говорит Стюарт.

Стюарт добавляет, что недостаток сна также может мешать

потеря веса
потому что чем меньше вы спите, тем дольше вы бодрствуете и тем больше у вас остается времени, чтобы поесть. Она рекомендует спать не менее семи часов каждую ночь.

5.Стройте планы, которые не связаны с едой или питьем

Вам не нужно ходить с друзьями в бары или рестораны, чтобы хорошо провести время. Есть много других способов, которыми вы можете общаться и одновременно сжигать калории, например:

• Отправьтесь на экскурсию. Посещение близлежащих музеев, зоопарков, аквариумов или парков развлечений может помочь вам встать на ноги, даже не осознавая этого.
• Упражнение. В солнечный день прогуляйтесь, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде в местном парке.
• Сделайте ваши тренировки увлекательными . Вы можете сжечь серьезные калории, занимаясь скалолазанием, паддлбордингом, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.

6. Приготовьте завтрак заранее.

Не зря завтрак называют самой важной едой дня. Некоторые исследования показали, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, диабета и высокого уровня холестерина, тогда как те, кто завтракает, часто могут поддерживать более здоровый вес.

Стюарт говорит, что она часто видит клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени. Она отметила, что завтрак не должен отнимать много времени, особенно если вы готовите что-то заранее.

«Я большой сторонник того, чтобы готовить для вас еду по воскресеньям и есть хорошую запеканку на завтрак или фриттату на завтрак, которую вы можете съесть», — говорит Стюарт. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и действуют всю неделю. Кроме того, по словам Стюарта, их можно приготовить всего за 15 минут.

7. Пополните запасы клетчатки

Употребление большого количества клетчатки может помочь вам дольше чувствовать сытость. Чтобы получить больше клетчатки, Беллатти рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые, фасоль и бобовые.

Вот некоторые примеры здоровых закусок, богатых клетчаткой:

Шаянн Гал / Инсайдер

8.Используйте меньшее количество масла

Хотя некоторые масла, такие как авокадо или подсолнечное масло, полезнее других, Беллатти утверждает, что они такие же калорийные, как и другие. Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но Беллатти рекомендует вместо этого получать жиры из цельных продуктов.

«Добавление половины авокадо в еду дает вам полезные жиры, но также и клетчатку», — говорит он. «Принимая во внимание, что приготовление пищи с маслом авокадо, хотя оно и полезнее с точки зрения жира, на самом деле ничего не наполняет вас.«

9. Положите на тарелку больше овощей

Заполнение большей части тарелки овощами — один из самых простых способов сократить количество калорий, не изменяя при этом количество потребляемой пищи.

При этом важно загружать правильные овощи. По словам Стюарта, крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель и мускатная тыква, питательны, но содержат больше калорий, чем овощи с большим содержанием воды, такие как кабачки и цветная капуста.

Вот несколько простых способов включить цукини или цветную капусту в свой обычный рацион:

• Заменить белый рис рисом с цветной капустой
• Выбирать лапшу из цукини вместо спагетти
• Попробуйте пюре из цветной капусты вместо пюре

10. Вести журнал питания

В большом исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно вел записи о еде, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.«Записи о еде могут быть действительно полезны, чтобы записать, что вы едите, и по-настоящему изучить это», — говорит Стюарт.

И если вести дневник кажется слишком сложным, существует множество приложений для похудения, которые могут помочь отслеживать, что вы едите, и придерживаться плана, который соответствует вашим целям.

11. Не выполняйте одновременно несколько задач, пока вы едите

Может возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы заняты работой, но важно сделать перерыв в том, что вы делаете, чтобы вы могли сосредоточиться на своей работе. полное внимание к еде.

«Когда люди работают над чем-то за ноутбуком, они могут много бездумно есть, потому что вы сосредоточены на текущей задаче», — говорит Беллатти.

Общий совет: Чтобы избежать бессмысленной еды, Беллатти рекомендует отойти от стола, выключить телевизор и сесть, чтобы поесть в другой комнате.

12. Найдите тренировку, которая вам нравится

Упражнения — один из наиболее важных аспектов здорового похудания, но часто они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся, и которые вы будете регулярно выполнять.И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.

Существует множество различных видов упражнений, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса, и вам следует попробовать несколько из них, пока не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки:

13. Сократите употребление алкоголя

Даже если вы много работали, чтобы питаться здоровой пищей в течение всего дня, пара напитков в счастливый час может легко вернуть вам сотни калорий. Вот как алкогольные напитки сочетаются с обычными закусками:

Скай Гулд / Саманта Ли / Инсайдер

Хотя вы не «упустите» эти калории, вы можете почувствовать, что упускаете социальные ситуации, когда не пьете.Чтобы обойти это, Стюарт предлагает следующее:

• Составьте социальные планы, не включающие алкоголь
• Объясните друзьям, что вы отдыхаете от алкоголя, и попросите их поддержки
• Закажите безалкогольные коктейли или придерживаться напитков, таких как LaCroix

14. Сделайте короткую тренировку из видео на YouTube

«С YouTube так много видео, где вам не нужно никакого оборудования», — говорит Беллатти.«Вы можете ввести практически любой интервал времени, и вы найдете управляемую тренировку».

Связанные

Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, тренировки HIIT — отличное место для начала. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены на небольшом пространстве.

15.Ешьте больше белка

Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. По словам Московитца, он наполняет вас энергией и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Некоторые из лучших источников нежирного белка включают:

По данным Центра пищевых продуктов и питания Департамента США по вопросам пищевых продуктов и питания, рекомендуемое количество белка, или рекомендуемая диета (DRI), составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Сельское хозяйство.

Эта таблица поможет вам определить, сколько белка вам нужно:

16.Прочтите этикетку на вашем батончике мюсли

Батончики мюсли могут быть отличным вариантом для быстрого перекуса или перекуса, если вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.

«Очень немногие батончики сбалансированы, и большинство из них очень концентрированные», — говорит Стюарт. «Они меньше, чем ваша ладонь, поэтому не обеспечивают большого насыщения, и многие из них содержат много добавленного сахара или плохие источники белка».

Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — это прочитать этикетку.Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 грамма насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира. Стюарт также рекомендует выбирать батончики детского размера, которые содержат меньше калорий.

17. Поднимитесь по лестнице

Вам не нужно выполнять полную тренировку, чтобы сжигать калории. Изменение привычки чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения может со временем сильно повлиять на ваш вес.

«Если вы просидели за своим столом более двух часов, сделайте небольшую прогулку, чтобы ваше тело пошевелилось», — говорит Стюарт. Прерывание дня короткими прогулками не только сжигает калории, но и снижает риск развития.

сердечное заболевание
и другие проблемы со здоровьем, связанные с длительным сидением.

18. Прекратите есть по часам

Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — самый важный способ оставаться на вершине здорового плана похудания.«Мне не нравится идея о том, что существует универсальный продукт», — говорит Беллатти. «Часть успеха — не есть по часам или не есть по правилам».

Связанные

По мнению диетологов, 6 простых способов начать здоровое питание

Обращение внимания на сигналы голода может помочь вам более интуитивно питаться и сделать здоровое питание таким образом жизни, который не только помогает вам похудеть, но и удерживает его.

«В некоторые дни вам может потребоваться большой обед, а в другие дни вам может потребоваться просто тарелка супа», — говорит Беллатти. «Пока вы уважаете свой голод, а это означает, что вы едите не просто тарелку супа, потому что думаете, что выглядите раздутым, и хотите сбросить пять фунтов за ночь».

Вывод инсайдера

Похудание — это путешествие. Хотя это может показаться трудным, вам может быть полезно подумать о том, как на самом деле могут складываться все мелкие изменения.

В целом, поиск небольших способов каждый день есть здоровую пищу, заниматься спортом, пить больше воды и высыпаться может иметь большое значение.

Чтобы получить более индивидуальные рекомендации по снижению веса, вам следует проконсультироваться со своим врачом, который поможет вам разработать индивидуальный план для вашего здоровья.

Похудание: 6 стратегий успеха

Похудение: 6 стратегий успеха

Следуйте этим проверенным стратегиям, чтобы снизить вес и улучшить свое здоровье.

Персонал клиники Мэйо

Сотни модных диет, программ похудания и откровенные аферы обещают быстрое и легкое похудание. Однако основой успешного похудения остается здоровая диета с контролируемым потреблением калорий в сочетании с повышенной физической активностью. Для успешного и длительного похудания вы должны навсегда изменить свой образ жизни и привычки, связанные со здоровьем.

Как сделать эти постоянные изменения? Рассмотрите следующие шесть стратегий для успешного похудения.

1. Убедитесь, что вы готовы

Долговременная потеря веса требует времени и усилий — и долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вам следует убедиться, что вы готовы навсегда изменить свои привычки в еде и активности. Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить свою готовность:

• Есть ли у меня мотивация для похудения?
• Не слишком ли меня отвлекают другие проблемы?
• Использую ли я пищу как средство справиться со стрессом?
• Готов ли я изучить или использовать другие стратегии, чтобы справиться со стрессом?
• Нужна ли мне другая поддержка — от друзей или профессионалов — для борьбы со стрессом?
• Готов ли я изменить пищевые привычки?
• Готов ли я изменить свои привычки к занятиям?
• Есть ли у меня время потратить на внесение этих изменений?

Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в устранении стрессовых факторов или эмоций, которые кажутся препятствием для вашей готовности.Когда вы будете готовы, вам будет проще ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.

2. Найдите свою внутреннюю мотивацию

Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны изменить диету и упражнения, чтобы доставить себе удовольствие. Что даст вам жгучее желание придерживаться своего плана похудания?

Составьте список того, что для вас важно, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, будь то предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ убедиться, что вы можете задействовать свои мотивационные факторы в моменты искушения.Вы можете, например, повесить для себя ободряющую записку на двери кладовой или холодильника.

Хотя для успешного похудения вы должны взять на себя ответственность за свое поведение, вам поможет поддержка — правильная. Выбирайте людей, которые поддержат вас, которые будут поощрять вас позитивно, без стыда, смущения или саботажа.

В идеале, найдите людей, которые будут прислушиваться к вашим заботам и чувствам, проводить с вами время, тренируясь или составлять здоровое меню, и разделять приоритет, который вы придаете развитию более здорового образа жизни.Ваша группа поддержки также может предложить подотчетность, что может стать сильной мотивацией для достижения ваших целей по снижению веса.

Если вы предпочитаете не разглашать свои планы похудания, несите ответственность перед собой, регулярно взвешиваясь, записывая свой рацион и прогресс упражнений в журнал или отслеживая свой прогресс с помощью цифровых инструментов.

3. Ставьте реалистичные цели

Может показаться очевидным ставить реалистичные цели по снижению веса. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов (0.От 5 до 1 килограмма) в неделю. Как правило, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

В зависимости от вашего веса, 5% от вашего текущего веса может быть реальной целью, по крайней мере, для первоначальной цели. Если вы весите 180 фунтов (82 килограмма), это 9 фунтов (4 килограмма). Даже такой уровень потери веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Когда вы ставите цели, думайте как о процессе, так и о целях результата. «Ходите каждый день по 30 минут» — это пример цели процесса. «Похудеть на 10 фунтов» — это пример конечной цели. Необязательно, чтобы у вас была конечная цель, но вы должны установить цели процесса, потому что изменение ваших привычек является ключом к потере веса.

4. Наслаждайтесь более здоровой пищей

Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать снижение общего количества потребляемых калорий.Но уменьшение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, удовлетворения или даже легкости приготовления еды.

Один из способов снизить потребление калорий — это употреблять больше растительной пищи — фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Стремитесь к разнообразию, чтобы помочь вам достичь своих целей, не отказываясь от вкуса и питания.

Начните похудание с этих советов:

• Съешьте не менее четырех порций овощей и трех порций фруктов в день.
• Замените очищенное зерно цельнозерновым.
• Используйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховые масла и ореховые масла.
• Максимально сократите потребление сахара, за исключением натурального сахара во фруктах.
• Выбирайте нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птицу в ограниченных количествах.

5. Будьте активны, оставайтесь активными

Хотя вы можете похудеть без упражнений, регулярная физическая активность плюс ограничение калорий могут помочь вам сбросить вес.Упражнения помогают сжечь лишние калории, которые невозможно сократить с помощью диеты.

Упражнения также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение артериального давления. Упражнения также могут помочь в поддержании потери веса. Исследования показывают, что люди, сохраняющие свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от частоты, продолжительности и интенсивности ваших занятий.Один из лучших способов избавиться от жира — это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться большая физическая активность, чтобы похудеть и сохранить потерю веса.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте о том, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете выполнять формальные упражнения в определенный день. Например, сделайте несколько подъемов и спусков по лестнице вместо использования лифта или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки во время покупок.

6. Измените точку зрения

Недостаточно есть здоровую пищу и заниматься спортом всего несколько недель или даже месяцев, если вы хотите долгосрочно и успешно контролировать вес. Эти привычки должны стать образом жизни. Изменение образа жизни начинается с честного взгляда на свой режим питания и распорядок дня.

Оценив свои личные проблемы с потерей веса, попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и взглядов, которые саботировали ваши прошлые усилия.Затем выйдите за рамки простого осознания своих проблем — спланируйте, как вы с ними справитесь, если вам удастся сбросить вес раз и навсегда.

Скорее всего, время от времени у вас будут неудачи. Но вместо того, чтобы полностью отказываться от неудач, просто начните на следующий день заново. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Придерживайтесь здорового образа жизни, и результат того стоит.

18 декабря 2019 г.

Показать ссылки

1. Hensrud DD, et al.На старт, внимание, марш. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
2. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Джон Уайли и сыновья; 2017.
3. Похудение: начало работы. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
4. Знаете ли вы о некоторых рисках для здоровья, связанных с избыточным весом? Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
5. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: отчет Американского колледжа кардиологов / Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; DOI: 10.1016 / j.jacc.2013.11.004.
6. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
7. Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

Простые вещи, которые можно сделать, чтобы похудеть

Лео Бабаута

Если вы похожи на большинство людей, у вас могут возникнуть проблемы с контролем над своим весом.Или, может быть, он находится под контролем, но он не опустится туда, где вам хотелось бы.

Однако потеря веса не должна быть стрессовой или сложной. Несколько простых изменений привычек могут иметь большое значение — в долгосрочной перспективе.

Приведут ли эти изменения к вам за четыре недели от лишнего веса на 100 фунтов к стройному и сексуальному? Нисколько. Это простые вещи, которые предназначены для постепенных и устойчивых изменений.

Создайте несколько простых привычек, и вес снизится.В конце концов.

Это не пошаговое руководство, и вы, вероятно, не захотите реализовывать все предложения. Выберите те, которые подходят вам лучше всего.

1. Взвесьте себя и нанесите на карту . Каждое утро взвешивайтесь на цифровых весах и немедленно регистрируйте их. Ваш вес, конечно, будет колебаться изо дня в день, и ваше чувство выполненного долга или разочарования не должно зависеть от вашего ежедневного веса. Однако ваш вес можно использовать в качестве полезной системы обратной связи, чтобы увидеть, что вы делаете правильно, и мотивировать вас.Я бы порекомендовал использовать ориентированную на тенденции электронную таблицу, используемую в Hacker’s Diet.

2. Планируйте питание . Это, вероятно, первое, что вы можете сделать, чтобы похудеть. Во-первых, используйте калькулятор калорий, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Теперь, если вы хотите сбросить полкилограмма в неделю, вам нужно сократить это количество на 500 калорий в день, чтобы достичь этой цели (3500 калорий равны фунту жира). Если вы хотите худеть медленнее, вы можете сократить общее количество калорий за день.Я бы не рекомендовал больше фунта в неделю (это примерно 50 фунтов в год).

Когда у вас есть дневная цель калорий, вы хотите распределять их в течение дня. Например, если ваша цель — 2000 калорий, вы можете выделить 400 калорий на один прием пищи на 4 приема пищи (например, в 7 утра, 11 утра, 14:00 и 18:00) с двумя перекусами по 200 калорий. Как вы распределяете калории, полностью зависит от вас — вы можете поэкспериментировать, чтобы найти лучшее распределение.

Теперь планируйте каждый прием пищи так, чтобы вы не превышали лимит калорий для этого приема пищи.Для расчета этого может потребоваться некоторое время (попробуйте FitDay), но если у вас есть запланированные любимые блюда, это не так уж сложно. Вы можете составить список взаимозаменяемых блюд на 400 калорий и закусок на 200 калорий. Ключ, конечно же, в том, чтобы придерживаться плана питания — не позволяйте себе отклоняться. Вы привыкнете к этому через несколько дней.

3. Планируйте здоровые перекусы . Так же, как вы планируете свое питание, вы должны планировать и перекусы. См. Приведенный выше пункт о распределении ежедневных калорий на перекусы.Вместо того, чтобы просто перекусить тем, что есть под рукой, или броситься в торговый автомат или магазин, когда вы действительно проголодаетесь, вам следует запланировать здоровые перекусы между приемами пищи. Фрукты, овощи, йогурт, сухофрукты и подобные закуски — все это хороший выбор.

Не забудьте также иногда запланировать нездоровые закуски. Вы не хотите полностью себя лишать — сделайте это забавным. Немного горького шоколада в один день, немного ягод в другой, а иногда и выпивки мне подходят.

4.Найдите альтернативы с низким содержанием жира . Возьмите свои любимые продукты и найдите альтернативы с низким содержанием жира. Например, если вы любите гамбургеры, вы можете приготовить гамбургеры с индейкой или соевые гамбургеры (есть и хорошие, поверьте мне). Если вам нравится картофель фри, сделайте его самостоятельно и запекайте. Запекайте курицу вместо жарки. Ешьте нежирное молоко и йогурт вместо более жирных. Запеченные чипсы вместо жирных. Хотя вам не следует полностью отказываться от жира, и на самом деле некоторые типы жиров полезны для вас в умеренных количествах, важно помнить, что жир высококалорийный (более чем в два раза калорийнее, чем белок или углеводы) и снижает его содержание. потребление жиров до более умеренного количества также снизит потребление калорий.Добавление фруктов и овощей — еще один хороший способ снизить потребление жиров, поскольку они занимают много места в желудке, не добавляя при этом слишком много калорий или жира.

5. Ешьте медленно и подождите 20 минут . Если вы отказываетесь от еды, вы, вероятно, переедаете из-за этого. Я знаю, потому что мне приходится сильно тормозить. Дело в том, что нашему мозгу требуется некоторое время, чтобы понять, что мы полны. Так что, если мы едим быстро, мы на самом деле будем есть до сытости. Вероятно, вам было больно: «Я слишком много съел!» чувство, и это из-за быстрого питания.Уловка состоит в том, чтобы научить себя есть медленно. Вы насытитесь меньшим количеством еды.

Еще одна хитрость — съесть разумную порцию (умеренная тарелка, не сложенная друг на друга — хорошее практическое правило), не съедая сразу несколько секунд. Если вы все еще немного голодны, подождите не менее 20 минут, прежде чем есть. Часто голод уходит.

6. Думайте о долгосрочной перспективе . Вы не похудеете за одну ночь. Что ж, ты мог бы быстро похудеть, но не хочешь — он так же быстро вернется.Вы хотите постепенной потери веса, но при этом не теряйте его. Фунт в неделю — хорошая норма — опять же, это на 500 калорий в день меньше, чем вам нужно для поддержания текущего веса, и это примерно 50 фунтов в год. И то, и другое достижимо и устойчиво. Конечно, вам нужно будет вносить коррективы по ходу дела, на случай, если вы потребляете слишком мало или слишком много калорий, но главное — не стремиться к немедленной и быстрой потере веса, а к долгосрочной потере. Не беспокойтесь о взлетах и ​​падениях каждый день, но смотрите на тенденции за недели и месяцы.Это произойдет, если вы будете придерживаться этого и делать это умеренно.

7. Прекратите употреблять калории . Калорийность газированных напитков, кофе, чая, алкоголя, сока и других напитков очень незаметна, потому что вы не понимаете, сколько калорий вы выпиваете в день. Сок, например, кажется полезным, но на самом деле вы не получаете ни фруктовых волокон, ни всех калорий. Употребление апельсина принесет те же преимущества и сделает вас более сытым.

Вместо этого пейте воду. Много, в течение всего дня.Вода насыщает, не давая калорий. Это идеальный напиток для похудения, который можно купить в местном водопроводе.

8. Прочтите о похудании . Это может показаться странным советом, но я считаю, что это правда. Если вы будете сосредоточены на своей цели, вы, скорее всего, ее добьетесь. Но если вы потеряете концентрацию, вы потеряете мотивацию и скоро остановите любой прогресс. Что вам следует сделать, так это прочитать о похудании — истории успеха, советы и т. Д. — чтобы вернуться к этой цели и мотивации.Каждый раз, когда вы теряете мотивацию, читайте статьи о похудании, физических упражнениях или здоровом питании.

9. Упражнение всего 5 минут . По большому счету, употребление меньшего количества калорий намного эффективнее, чем попытки сжечь калории с помощью упражнений. Например, вы можете сжечь несколько сотен калорий за 30 минут тяжелых упражнений, но вы можете легко вернуть их обратно с помощью тарелки хлопьев или другой закуски. Поэтому, если вы действительно хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите.

Однако упражнения действительно помогают. Сжигание даже 200 калорий в день может прибавить (дополнительные пару фунтов в месяц), и для этого не нужно слишком долго тренироваться. И что еще лучше, упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо и чувствовать, что вы набираете форму. Это, конечно, делает вас здоровее и тонизирует.

Я рекомендую начинать с 5 минут в день. Это не даст вам 200 калорий, но это только начало, и это то, что важно. Просто делайте 5 минут в день в течение первой недели.Подойдет любое упражнение — попробуйте несколько отжиманий, несколько кранчей, несколько прыжков и пару минут бега на месте. Через неделю увеличьте его на 2 минуты. Делайте это пару месяцев, и вскоре вы будете заниматься по 20-25 минут в день. Это все, что вам нужно.

10. Просто переживи тяжелые 3 дня . Если вы уменьшите потребление калорий, как описано в пункте 2 выше, вы сначала почувствуете голод. А это непросто. Голод заставляет нас сдаваться. Но просто скажите себе, что это всего на 3 дня.После этого станет легче. Вы к этому привыкнете, и это не будет казаться лишением.

Как быстро похудеть: 3 простых шага на основе научных данных

Как быстро похудеть: 3 простых шага на основе научных данных

18 февраля 2021 г.

Есть много способов быстро похудеть .

Однако большинство из них сделают вас голодным и неудовлетворенным.

Если у вас нет железной силы воли, голод заставит вас быстро отказаться от этих планов.

Изложенный здесь план:

• Значительно снизит аппетит.
• Заставить похудеть быстро, без чувства голода.
• Одновременно улучшите свое метаболическое здоровье.

Вот простой план из трех шагов, чтобы быстро похудеть.

1. Сократите потребление сахара и крахмала

Самая важная часть — это сократить потребление сахара и крахмалов (углеводов).

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы будете съедать гораздо меньше калорий (1).

Теперь вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело начинает питаться накопленным жиром.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить из организма избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и ненужный вес воды (2, 3). Сократите количество углеводов, и вы автоматически начнете есть меньше калорий без чувства голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов запускает процесс сжигания жира на автопилоте.

Это не редкость, когда теряешь от до 10 фунтов (иногда и больше) в первую неделю такого питания, как жировых отложений, так и веса воды.

2. Ешьте белки, жиры и овощи

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Построение вашего рациона таким образом автоматически доведет потребление углеводов до рекомендуемого диапазона 20–50 граммов в день.

Источники белка

• Мясо: Говядина, курица, свинина, баранина и т. Д.
• Рыба и морепродукты: Лосось, форель, креветки и т. Д.
• Яйца: Целые яйца с желтком лучше всего .

Невозможно переоценить важность употребления большого количества белка.

Было показано, что это повышает метаболизм на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусывать поздно вечером наполовину и сделать вас настолько сытым, что вы автоматически потребляете на 441 калорию меньше в день — всего на , добавив белок в свой рацион (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, белок — это король питательных веществ.Период.

Овощи с низким содержанием углеводов

• Брокколи
• Цветная капуста
• Шпинат
• Помидоры
• Капуста
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Швейцарский мангольд
• Список

Салат

Не бойтесь загружать свою тарелку этими овощами с низким содержанием углеводов. Вы можете съесть их огромное количество, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Источники жира

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Масло

Ешьте 2–3 приема пищи в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте 4-й прием пищи.

Не бойтесь есть жир, так как попытка одновременно употреблять как низкоуглеводные, так и обезжиренные продукты — это рецепт неудачи. Это заставит вас почувствовать себя несчастным и отказаться от плана.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов.

3. Поднимите вес 3 раза в неделю

Вам не нужно , чтобы тренироваться, чтобы похудеть по этому плану, но это рекомендуется.

Лучше всего ходить в спортзал 3–4 раза в неделю. Сделайте разминку и поднимите вес.

Если вы новичок в тренажерном зале, спросите совета у тренера.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно даже немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Если вам не подходит поднятие тяжестей, тогда достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.

Необязательно — делайте «углеводный рефид» один раз в неделю

Вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие предпочитают субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. Д.

Но только на один день с повышенным содержанием углеводов — если вы начнете делать это чаще, чем один раз в неделю, вы Мы не добьемся большого успеха в этом плане.

Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, то сделайте это в этот день.

Имейте в виду, что читмил или рефид углеводов НЕ обязательны, но они могут повысить уровень некоторых гормонов сжигания жира, таких как лептин и гормоны щитовидной железы (14, 15).

Вы немного прибавите в весе в течение дня повторного кормления, но в основном это будет вес воды, и вы снова потеряете его в следующие 1-2 дня.

Как насчет калорий и контроля порций?

Нет необходимости считать калории, если вы используете очень мало углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы действительно хотите их посчитать, воспользуйтесь этим калькулятором.

Введите свои данные, а затем выберите число из раздела «Похудеть» или «Похудеть быстро» — в зависимости от того, как быстро вы хотите похудеть.

Существует множество отличных инструментов, которые можно использовать для отслеживания количества потребляемых калорий. Вот список из 5 бесплатных и простых в использовании счетчиков калорий.

Основная цель этого плана — уменьшить количество углеводов до 20–50 граммов в день, а остальную часть калорий получить за счет белков и жиров.

10 советов по снижению веса, которые сделают вещи проще (и быстрее)

Вот еще 10 советов, как похудеть еще быстрее:

1. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка. Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и снижает потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самые полезные продукты, которые вы можете добавить в свое тело, и отказ от них может помочь вам похудеть (18, 19).
3. Пейте воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса (см. Список). Некоторые продукты очень полезны для сжигания жира. Вот список 20 самых полезных для похудения продуктов на Земле.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить жир, особенно в области живота. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
6. Выпейте кофе или чай. Если вы пьете кофе или чай, пейте столько, сколько хотите, поскольку содержащийся в них кофеин может повысить ваш метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Основывайте свою диету на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание.
8. Ешьте медленно. Люди, которые быстро едят, со временем набирают больше веса. Медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
10. Высыпайтесь каждую ночь. Плохой сон — один из самых сильных факторов риска набора веса, поэтому важно следить за своим сном (30).

Еще больше советов здесь: 30 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой).

‍

10 вещей, которые следует учитывать, если вам нужно похудеть

Это нормально — чувствовать разочарование в процессе похудения, особенно если вы не видите результатов, несмотря на ваши усилия.Но правда в том, что для успешного похудения важно подходить к этому здоровым и устойчивым образом.

Есть много распространенных ошибок или заблуждений, связанных с потерей веса, которые могут мешать вам добиться результатов, например, следование ограничительным планам питания или прием таблеток для похудения, обещающих значительную потерю веса за короткий период времени. Таким образом, вам может потребоваться пересмотреть некоторые из ваших существующих привычек, чтобы безопасно похудеть.

Секрет устойчивого похудения в том, что не существует «быстрого решения».«Это включает в себя определенные изменения образа жизни, такие как переход на здоровую сбалансированную диету с упором на настоящую, цельную пищу. Конечно, регулярная физическая активность также является важной частью уравнения.

Но в конечном итоге путь к снижению веса для каждого — это его собственный уникальный опыт. Поговорите со своим врачом о вариантах плана похудания, которые помогут вам достичь максимально здорового веса. Если вы готовы позаботиться о своем здоровье и похудеть, примите во внимание эти 10 вопросов.

Вы выбираете особый тип диеты?

Как часто вы выбирали диету, потому что она работала для друга? Возможно, вас вдохновила диета знаменитостей или их представитель. Но хотя эта диета могла быть идеальной для кого-то другого, их потребности, образ жизни и даже пищевые предпочтения могут полностью отличаться от ваших.

Попробуйте вместо этого

Ваш индивидуальный план похудания не обязательно должен включать определенную диету с определенным набором правил, которым нужно следовать.Вместо того, чтобы рассматривать потерю веса как временное, ограничивающее усилие или быстрое решение, которое лишает вас удовольствия, думайте о своем плане похудания как о долгосрочном путешествии. Путь к устойчивому снижению веса начинается с изменения вашего мышления. Речь идет о постановке реалистичных целей и внесении изменений в здоровый образ жизни для поддержки контроля веса и общего благополучия.

Многие модные диеты, строго ограничивающие количество калорий, обещают быструю потерю веса, что может сделать эти планы питания привлекательными.Но разумная и здоровая цель по снижению веса должна составлять от одного до двух фунтов в неделю. Все, что выше, считается нездоровым и может привести к восстановлению веса после возобновления нормального питания.

Независимо от того, какой у вас план похудания, он должен включать в себя регулярные упражнения и выбор цельных продуктов вместо обработанных в рамках здорового сбалансированного питания. Исследования показывают, что изменение образа жизни, в котором приоритет отдается физической активности и питанию, способствует не только стабильной потере веса и долгосрочному контролю веса, но также здоровью и долголетию.Взаимодействие с другими людьми

Ваша диета, медицинское образование и система эмоциональной поддержки — все это играет важную роль в определении плана похудания, который работает для вас. Определив свои конкретные потребности, вы можете разработать систему, соответствующую вашим целям, образу жизни и бюджету.

Вы ставите нереальные цели?

Люди часто очень мотивированы и полны энтузиазма в начале своей программы похудания. Часто на этом этапе слишком часто ставятся нереалистичные цели по снижению веса.Постановка высоких целей, которые в реальности недостижимы, приводит только к разочарованию — и это касается любого типа цели, а не только потери веса.

Слишком высокая планка может фактически привести к увеличению веса, а не к потере веса. Когда ожидания не оправдываются, это может испортить ваши паруса и привести к снижению мотивации и тенденции к возвращению к нездоровым привычкам. Это только возвращает вас к исходной точке и может усложнить задачу начать заново и снова получить мотивацию.Взаимодействие с другими людьми

Попробуйте вместо этого

Узнайте, как ставить перед собой небольшие цели, которых вы действительно достигнете. Эти более мелкие шаги представляют собой дорожную карту для вашего пути к снижению веса. По мере того, как вы достигаете каждой маленькой цели, вы получаете прилив уверенности, который поможет вам сохранять мотивацию на пути к своей конечной цели.

Вы используете «нехватку времени» как оправдание?

Быть «слишком занятым», чтобы уделять первоочередное внимание здоровью и благополучию, широко распространено в западной культуре, поскольку бесконечные списки дел не позволяют многим людям делать то, что, по их мнению, будет полезно для них.Но если вы уделите время упражнениям и здоровому питанию, это даст вам больше энергии, что только сделает вас более продуктивным и продуктивным.

Одним из наиболее распространенных препятствий на пути к похуданию является вера в то, что у вас недостаточно времени. Одно исследование показало, что 41% женщин сказали, что «нехватка времени» была причиной того, что они не стали лучше питаться, а 73% женщин сказали, что они не тренировались, потому что их графики были слишком загружены.

Суть в том, что если вы хотите похудеть здоровым способом, вам необходимо создать окна возможностей для занятий, способствующих снижению веса, таких как планирование здорового питания и регулярные упражнения.

Скорее всего, вы обнаружите, что, уделив время этим изменениям в здоровом образе жизни, вы почувствуете себя лучше как телом, так и разумом.

Попробуйте вместо этого

Уход за собой — это намного больше, чем просто расслабление горячей ванны с пеной, хотя релаксация, безусловно, важна для хорошего самочувствия. Забота о себе на самом деле заключается в том, чтобы сделать себя приоритетом. Поэтому, если вам сложно выделить в своем расписании место для ежедневных движений и приготовить здоровую пищу, возможно, вам придется изменить приоритеты некоторых из ваших задач.

Возьмите старомодный бумажный календарь (или используйте календарь на своем смартфоне, если это проще) и определите отрезки времени, которые не тратятся на абсолютные нужды. Затем составьте расписание здоровых мероприятий по снижению веса и внесите их в свой календарь, как и все остальное.

Начните с написания или набора вначале наиболее важных, не обсуждаемых задач, а затем запланируйте все остальное вокруг них. Это помогает относиться к ним так, как если бы это был прием к врачу, который вы не можете отменить, если только не возникнет чрезвычайная ситуация, поскольку вы не обязательно отмените такой прием.Не отменяйте занятия, которые являются частью вашего распорядка ухода за собой и помогут вам почувствовать себя лучше — если, конечно, что-то не произойдет, и вам придется «перенести».

Не бойтесь отложить другие приоритеты на второй план или попросить помощи (см. Следующий пункт) в вашей системе поддержки, чтобы у вас было время, которое вам нужно, чтобы сделать свое здоровье главным приоритетом.

Вы изолируете себя?

Многие люди считают себя одинокими в своем путешествии по снижению веса, или что это то, чего стоит стыдиться или что нужно делать наедине.Если вы пытаетесь похудеть, чтобы улучшить общее состояние здоровья, помните, что вы не одиноки. Ваши друзья и семья могут быть готовы помочь вам в вашем путешествии по снижению веса, или вы можете присоединиться к группе поддержки лично или онлайн. Суть в том, что не бойтесь просить других о помощи.

Попробуйте вместо этого

Получите поддержку для похудания от своей семьи и друзей. Начните с определения ваших потребностей, а затем обратитесь за помощью к другим. Таким образом, вы сможете четко определить конкретные способы, которыми они могут помочь.Найдите друзей на работе, в спортзале или даже в вашем районе. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу.

• Попросите любимого помочь с уходом за детьми. Если у вас есть дети, и забота об их потребностях мешает вам находить время для занятий спортом, попросите помощи у друга или члена семьи.
• Попросите друга стать вашим напарником. Расскажите им о своем плане похудания и попросите их присоединиться к вам на занятия по фитнесу не реже одного раза в неделю, чтобы привлечь вас к ответственности и сохранить вашу мотивацию.Спросите их, могут ли они каждую неделю узнавать у вас, чем вы занимались, чтобы не сбиться с пути.
• Поделитесь своим планом питания с кем-нибудь из членов вашей семьи. Независимо от того, готовите ли вы большую часть еды дома или кто-то другой, важно, чтобы другие члены вашей семьи знали о вашем плане питания, чтобы они не искушали вас, заказывая пиццу или жирную еду на вынос несколько раз в неделю. . Конечно, время от времени — это нормально в долгосрочной перспективе, но когда вы только начинаете, важно иметь на борту членов вашей семьи или соседей по комнате.Хотя они, вероятно, не будут есть так же, как вы (если только они этого не захотят), они будут более внимательны к тому, что они едят перед вами.
• Присоединяйтесь к группе поддержки для похудания. Выполните поиск в Интернете или обратитесь за рекомендациями к своему врачу, в местный тренажерный зал или в другой общественный центр. Независимо от того, встречаетесь ли вы лично или в Интернете, обмен опытом с другими людьми, находящимися в аналогичном путешествии, может помочь вам не сбиться с пути к достижению ваших целей.

Когда дело доходит до начала пути к снижению веса и поиска поддержки, ваш врач может стать хорошим началом.Спросите их о ресурсах сообщества и других советах, которые они могут дать. Получите направление к зарегистрированному диетологу или диетологу, с которым вы могли бы работать один на один для постоянной поддержки.

Как вы рассчитываете потребление питательных веществ?

В Руководстве по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы рекомендуется ежедневно потреблять разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры, чтобы обеспечить здоровую и сбалансированную диету для поддержания контроля веса.Мониторинг ежедневного потребления питательных веществ, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно этих продуктов, не только позволяет достичь поставленных целей в отношении здоровья, но и поддерживает здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.

Но для многих людей просто есть больше продуктов, богатых питательными веществами, недостаточно. Помимо регулярных упражнений, специалисты по здоровью и питанию рекомендуют считать калории. Это поможет вам отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Попробуйте вместо этого

Следите за своими успехами с помощью приложения для отслеживания питания или журнала похудания. Чтобы подсчитать калории, вам нужно потреблять около 1500 калорий в день, чтобы поддерживать здоровую и устойчивую скорость похудания, но это количество зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности человека. Если вы хотите определить свою ежедневную потребность в калориях для похудения, попробуйте этот калькулятор.

Считаете ли вы продукты «здоровыми» и «нездоровыми»?

Несколько исследований показали, что люди чаще переедают продукты, которые они считают здоровыми.Одно исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что, когда пища была помечена как «органическая», люди ели ее больше. Хотя принцип «все в умеренных количествах» часто является ключом к здоровому образу жизни, когда дело доходит до потеря веса, размеры порций по-прежнему имеют значение.

Хотя время от времени есть органическое (или неорганическое) печенье — это нормально, важно следить за тем, сколько печенья вы едите. Этикетка Nutrition Facts — хороший ресурс для оценки того, как конкретный вид пищи впишется в ваш рацион, поскольку обычно указываются размеры порций.

Попробуйте вместо этого

Помните, что (за исключением каких-либо обстоятельств, связанных со здоровьем, которые мешают вам есть определенные продукты), полезно держать все в умеренных количествах, но помнить, что даже «здоровые» продукты могут содержать больше калорий или жира в данной порции. Например, авокадо полны полезных жиров, но при этом очень калорийны. Авокадо определенно является частью здорового плана похудания, но употребление слишком большого количества авокадо может замедлить ваш прогресс.

Помните об этом, чтобы помочь вам (и вашему врачу или диетологу) найти способ включить продукты в свой здоровый рацион.Вы также можете использовать весы и следить за размером порций. Кроме того, медленное и осознанное питание может способствовать снижению веса, поскольку в целом вы можете есть меньше. Научитесь прислушиваться к сигналам своего тела и прекращать есть, когда чувствуете себя сытым.

Интуитивное питание помогает развить привычки здорового питания для поддержки как потери веса, так и поддержания веса, помогая контролировать размеры порций и в целом меньше есть.

Вы сидите весь день?

Термогенез активности без упражнений, или NEAT, — это причудливый термин для обозначения всех движений без упражнений, которые вы делаете каждый день.На его долю может приходиться от 15 до 30% общего количества сжигаемых калорий. Если вы проводите день, сидя за столом, а вечерами лежа на диване, калорий, которые вы сжигаете с NEAT, не будет таким большим, как если бы вы использовали время в течение дня, чтобы немного двигаться.

Попробуйте вместо этого

Вы можете сжигать калории без упражнений. Увеличивайте свой NEAT в течение всего дня. Если у вас есть офисная работа, вставайте каждый час и идите в туалет на другом этаже, доливайте воду, выполняйте поручение пешком или поднимайтесь по лестнице в офисном здании.Если вы любите смотреть телевизор по ночам, сложите белье или уберите пыль с мебели, а не просто лежите на диване.

Все эти «мелочи» могут улучшить здоровье. Но не стоит рассчитывать на сжигание калорий, не вспотев. Сердечно-сосудистые упражнения, стимулирующие сердечно-сосудистые заболевания, не только способствуют снижению веса, но также поддерживают здоровье сердца и снижают риск хронических заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 75–150 минут умеренной или высокой физической активности на неделя рекомендуется для контроля веса.

Для похудения необходимо полноценное питание в дополнение к серьезным физическим нагрузкам. Для тренировок приобретите пульсометр, чтобы получить более точную оценку времени тренировки для достижения поставленных целей.

Вы компенсируете физические упражнения, больше ешьте?

Повышение аппетита, когда вы начинаете тренироваться, является нормальным явлением. Но одна из самых распространенных ошибок похудания — это побаловать себя дополнительными закусками и угощениями в качестве награды за тренировку.Употребление этих лакомств может вызвать увеличение веса.

Попробуйте вместо этого

Чтобы обуздать голод после тренировки, ешьте здоровую закуску перед тренировкой. Чтобы утолить голод, сочетайте протеин с углеводом, например, ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом.

Планируйте здоровые, низкокалорийные закуски, которые вы будете есть после тренировки, например, фруктовый смузи, смешанный с ванилью или шоколадно-миндальным молоком, который имеет достаточно декадентский вкус, чтобы ощущаться как лакомство.

Вы ищете быстрое решение?

Отсутствие мотивации или терпения, необходимых для долгосрочного плана похудания, — это нормально, особенно когда вы видите рекламу таблеток для похудения, которые утверждают, что помогают похудеть без каких-либо усилий.И многие модные диеты обещают то же самое. Но эти продукты и планы обычно не работают. Всегда будьте осторожны с «быстрым решением» проблемы потери веса, поскольку вы, скорее всего, наберете вес, как только вернетесь к своим обычным привычкам питания.

На самом деле адаптация к более здоровому образу жизни может оказаться медленным процессом. Помните поговорку: «Медленные изменения делают изменения прочными». Это расстраивает, когда результаты похудания занимают много времени, но знание того, что они обычно стойкие, может помочь вам сохранить мотивацию.

Попробуйте вместо этого

В конечном итоге ваш план похудания будет наиболее подходящим для вас, и если ваша диета будет сбалансированной, вы достигнете стабильной скорости похудания. Хотя это потребует терпения и настойчивости, вы добьетесь желаемых результатов, если будете оставаться на правильном пути. Воспользуйтесь следующими советами, чтобы составить здоровый сбалансированный рацион.

• Пропустите рафинированные углеводы, , но не пропустите завтрак! Исследования показывают, что здоровый завтрак, богатый питательными веществами, способствует снижению веса.Выбирайте сложные источники углеводов, такие как цельнозерновые, вместо рафинированных, таких как белый хлеб, выпечка и многие виды хлопьев для завтрака.
• Уменьшите количество добавляемого сахара. Избыточный сахар — основная причина ожирения, которое может привести к высокому кровяному давлению, высокому уровню холестерина и диабету 2 типа. USDA рекомендует, чтобы добавленный сахар составлял не более 10% дневных калорий. Прочтите этикетки с данными о питании внимательно ищите добавленный сахар, чтобы сократить потребление.
• Ешьте больше нежирного белка. Рыба, курица и другие нежирные куски мяса способствуют насыщению и насыщению.
• Ежедневно получайте больше клетчатки. Как и белок, клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения и поддерживает здоровое пищеварение.
• Используйте полезные жиры. Орехи, масла и авокадо — не враги — просто следите за размером порций.

Что касается вашего плана тренировок, хотя он, скорее всего, не приведет к быстрой потере веса, он, вероятно, поможет вам лучше спать ночью и чувствовать себя лучше в течение дня, что является важным элементом здорового образа жизни.Ищите и признавайте маленькие льготы на этом пути — и следуйте этим рекомендациям, чтобы помочь вам внести изменения в образ жизни, которых вы сможете придерживаться.

• Найдите время для ежедневных движений. Исследования показывают, что даже если у вас мало времени, всего 20 минут быстрой ходьбы полезны для вашего здоровья.
• Управляйте стрессом. Исследования показывают, что стресс может помешать достижению целей по снижению веса, а также способствует увеличению веса.
• Пейте меньше алкоголя. Алкоголь содержит много сахара и лишних калорий, которые организм откладывает в виде жира.
• Больше спать. Если вы не высыпаетесь, у вас просто не будет энергии для упражнений, и исследования показывают, что недостаточный сон может препятствовать снижению веса.

Если весы не дают вам желаемых результатов по снижению веса, отметьте тот факт, что в течение дня вы придерживались хорошо сбалансированной диеты, и напомните себе о пользе для здоровья, которую вы получаете от правильного питания.