Жимовые программы для натуралов: Лучшая силовая программа для “натуралов”

Лучшая силовая программа для “натуралов”

Мы уже публиковали пару текстов Тибадо на тему как заниматься тем благоразумным людям, кто не принимает стероиды: Лучшая программа для натурала и Лучшая программа для натурала — 2. Основное внимание в них уделялось набору мышечной массы. Теперь пора заняться силовыми.

Именно им и посвящена данная программа (мышечная масса теперь — второстепенная цель). К деталям мы перейдем немного позже, а сейчас давайте освежим в памяти основополагающие принципы.

Что должны знать все натуралы

Как натурал, вы, возможно, уже опробовали многие продвинутые программы и нашли их не очень эффективными. Это могло произойти по нескольким причинам:

1. Главный враг натурала — слишком высокий уровень кортизола.

Это особенно справедливо в том случае, если он постоянно повышен. Кортизол может существенно ограничить рост мышечной массы: во-первых, за счет увеличения катаболизма белка/мышечной ткани и уменьшения синтеза белка, во-вторых, за счет повышения производства миостатина.

2. Объем тренировочной нагрузки оказывает самое значительное влияние на уровень кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности заключается в мобилизации накопленной энергии. Чем больше энергии вы тратите на тренировках, тем больше кортизола вырабатывается. Следовательно, чем выше объем нагрузки, тем больше кортизола. Какие можно сделать выводы? Натуралы не могут выполнять такой же объем работы, как спортсмены, принимающие стероиды, и ожидать при этом оптимального роста мышечной массы.

3. Натуралы не могут искусственно повысить скорость синтеза белка.

Они не используют анаболические препараты, следовательно, скорость синтеза белка практически полностью зависит от тренировок (и питания). В нормальных условиях скорость синтеза белка в тренируемой мышце остается повышенной в течение 24 часов после тренировки. Потом она снижается до нормального уровня.

У натуралов, тренирующих мышцу только один раз в неделю, рост мышечной массы будет довольно медленным — слишком редко повышается скорость синтеза белка. Мышечный рост у натуралов будет быстрее, если они станут тренировать мышцу два раза в неделю, и еще быстрее, если смогут делать это три раза в неделю.

4. Объем и частота тренировок обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше должен быть объем нагрузки, если вы рассчитываете увеличить мышечную массу или силовые.

Основополагающие принципы для натуралов таковы:

• Тренируйте мышечные группы чаще — в идеале 3 раза в неделю — чтобы чаще повышалась скорость синтеза белка.
• Ограничьте объем нагрузки — иначе частые тренировки станут невозможны.
• Так как количество рабочих подходов будет небольшим, выкладывайтесь в каждом из них по максимуму.
• Используйте разные методы стимуляции роста мышечной ткани.

С учетом всего вышесказанного, давайте перейдем к самой программе.

График тренировок

Программа рассчитана на 6 тренировок в неделю. Каждая тренировка включает в себя одно тяжелое движение:

• Приседание,
• Жим лежа,
• Становая тяга,
• Армейский жим,
• Тяга в наклоне или подтягивания.

Три тренировки (приседание, жим лежа и армейский жим) включают в себя одно тяжелое подсобное движение и три менее интенсивных упражнения, нацеленных на гипертрофию (рост мышечной ткани).

Три другие тренировки (становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания) не предусматривают тяжелых подсобных движений: вместо них используются три-четыре менее интенсивных упражнения.

График тренировок на неделю выглядит так:

Понедельник — Жимовая/Приседание

• Приседание (тяжелое)
• Подсобное упражнение для приседания (тяжелое)
• Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Вторник — Тяговая

• Тяга в наклоне (тяжелая)
• Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Среда — Жимовая/Жим лежа

• Жим лежа (тяжелый)
• Подсобное упражнения для жима лежа (тяжелое)
• Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Четверг — Тяговая/Становая тяга

• Становая тяга (тяжелая)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Пятница — Жимовая/Армейский жим

• Армейский жим (тяжелый)
• Подсобное упражнения для армейского жима (тяжелое)
• Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Суббота — Тяговая/Подтягивания

• Подтягивания (тяжелые)
• Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Воскресенье — ОТДЫХ

Категории упражнений

Упражнения в этой программе разделены на три категории:

1. Тяжелые базовые движения: приседание, тяга в наклоне, жим лежа, становая тяга, армейский жим, подтягивания. Их интенсивность будет самой высокой.
2. Подсобные упражнения: подсобное упражнение для приседания, подсобное упражнение для жима лежа и подсобное упражнение для армейского жима. Их интенсивность будет довольно высокой, но ниже, чем у упражнений из первой категории.
3. Вспомогательные упражнения: Менее интенсивные упражнения для роста мышечной массы.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

• Неделя 1: 85%
• Неделя 2: 87.5%
• Неделя 3: 90%
• Неделя 4: 87.5%
• Неделя 5: 90%
• Неделя 6: 92.5%
• Неделя 7: 90%
• Неделя 8: 92.5%
• Неделя 9: 95%
• Неделя 10: 92.5%
• Неделя 11: 95%
• Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

• Неделя 1: 82.5% 5 х 2
• Неделя 2: 82.5% 5 х 3
• Неделя 3: 82.5% 5 х 4
• Неделя 4: 85% 5 х 2
• Неделя 5: 85% 5 х 3
• Неделя 6: 85% 5 х 4
• Неделя 7: 87.5% 5 х 2
• Неделя 8: 87.5% 5 х 3
• Неделя 9: 87.5% 5 х 4
• Неделя 10: 90% 5 х 2
• Неделя 11: 90% 5 х 3
• Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor. Метод активации mTor выглядит следующим образом:

• Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
• В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
• Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

A. Приседание

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)

В. Приседания Зерчера

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Жим гантелей лежа

• 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Разгибание рук на блоке с канатом

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Е. Разведение рук в стороны

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов

Вторник — Тяговая

A. Тяга Пендли

• 2-3 разминочных подхода (3 повторения)
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше

B. Румынская тяга

• 1-3 разминочных подхода (5 повторений)
• 1 подход на активацию mTOR

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов

D. Разведение рук в стороны в наклоне

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Среда — Жимовая/Жим лежа

A. Жим лежа

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим с пола узким хватом

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Жим гантелей стоя/сидя

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активация mTOR

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Четверг — Тяговая/Становая тяга

A. Становая тяга

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход мио-повторов

С. Тяга к лицу

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Подъем штанги на бицепс

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход мио-повторов

Пятница — Жимовая/Армейский жим

A. Армейский жим

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

D. Жим ногами

• 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

Е. JM-жим

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Суббота — Тяговая/Подтягивания

A. Подтягивания

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Сгибание ног

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

D. Шраги с гантелями

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Воскресенье — ОТДЫХ

Уровень напряжения

Самая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.

За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.

Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!

Вопросы и ответы

Попробую ответить на самые распространенные вопросы:

Можно мне заниматься по этой программе, если я не могу тренироваться 6 раз в неделю?

Если вы можете тренироваться 4 или 5 раз в неделю, значит вы можете заниматься по этой программе. Просто выполняйте все 6 тренировок по порядку. “Тренировочная” неделя получится немного длиннее календарной.

Для тех, кто может тренироваться только 3 раза в неделю, эта программа — не самый лучший вариант, поскольку в ее основе лежит высокочастотность нагрузки.

Эта программа подходит для сушки?

Хотелось бы сначала напомнить, что “сушка” – означает дефицит калорий, а потому мой ответ: “да, но…”

Чтобы извлечь максимум пользы из программы на силу или массу, нужно поддерживать профицит калорий. Это особенно важно для натуралов. На поддерживающем калораже тоже можно набрать массу и силу, но процесс будет происходить медленнее.

А как насчет дефицита калорий? Для массы он неидеален. При определенных обстоятельствах можно набрать немного мышц на небольшом дефиците калорий, но даже в лучшем случае потенциал роста мышечной ткани будет значительно ограничен недостатком питательных веществ.

А для силы? Так как сила зависит не только от мышечной массы, но и от эффективности работы нервной системы, ее несколько проще развить на дефиците калорий. Тем не менее, рост силовых будет значительно медленнее, чем на профиците калорий.

Почему? Во-первых, потому что у вас не получится набрать столько мышечной массы, сколько вы могли бы набрать. Меньше мышечной массы — меньше потенциал роста силовых.

Во-вторых, урезая углеводы (так обычно получают дефицит калорий), вы уменьшаете количество воды в мышцах, а это негативно сказывается на биомеханических рычагах. Обезвоживание или уменьшение водоудерживающей способности клеток может отрицательно сказаться на силовых показателях, даже если мышечная масса останется прежней. Именно поэтому пауэрлифтеры “заливаются” перед соревнованиями.

И наконец, урезая калории, вы можете понизить эффективность работы ЦНС, потому что она функционирует в основном за счет глюкозы.

Поэтому я настоятельно рекомендую заниматься по этой программе на профиците калорий, пусть и небольшом.

Однако, если на сушке все равно нужно будет тренироваться. И так как в это время способность организма восстанавливаться и адаптироваться к тренировочным нагрузкам уменьшается, ни одна программа не даст вам значительного прироста в силе. Следовательно, для сушки данная программа подойдет не хуже любой другой.

А может даже лучше: благодаря небольшому объему нагрузки, уменьшается вероятность перетренированности/недовосстановления. Так что — да, эта программа подходит для сушки, но не ожидайте результатов, которые могли бы у вас быть на профиците.

Можно добавить кардио?

Ответ будет такой же, как и для предыдущего вопроса: Да, но…

Умеренная кардио нагрузка (аэробные упражнения или короткие интервалы) не сделает программу бесполезной. Ключевой слово — умеренная. Иными словами, если вы бегаете 60-90 минут каждый день, есть большая вероятность, что прогресс будет не таким быстрым, как если бы вы просто занимались по этой программе.

30 минут аэробной нагрузки или 12-15-минутные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю не представляют собой ничего страшного. Но постарайтесь понять, что, как и в случае с дефицитом калорий, они могут немного замедлить прогресс.

Можно добавить упражнения на пресс и/или икры?

Можно. Для пресса я лично применяю блиц стратегию, которая отлично вписывается в структуру данной программы.

3 недели я тренирую мышцы пресса каждый день, следующие 3 недели вообще не тренирую. Потом снова 3 недели тренирую и 3 недели не тренирую. Я, как правило, рекомендую делать суперсет, состоящий из двух упражнений (одно с отягощением, другое — без) на 3 подхода.

Упражнения на икры можно делать в конце жимовых тренировок 3 раза в неделю. Для них больше всего подходит метод активация mTOR. Сделайте сначала 2 разминочных подхода, затем один отказной mTOR подход. Эти упражнения можно делать сидя, стоя или в тренажере “ослик”.

Можно продолжить заниматься по этой программе после завершения 12-недельного цикла?

Да. Просто заново протестируйте свой предельный максимум в 6 “базовых движениях”, чтобы рассчитать рабочие веса для следующего цикла. Если решите начать новый цикл, замените вспомогательные (на гипертрофию) и тяжелые подсобные упражнения. Основные движения менять не нужно.

Есть еще одни вариант: на 3-6 недель перейти на “Лучшую программу для натурала” или “Лучшую программу для натурала — 2”, и потом вновь вернуться к силовой программе.

Такой тренинг при условии должной интенсивности прибавит как массу, так и силу. Он может навсегда изменить ваше отношение к тренировкам. Если вам надоело зря тратить время на “традиционные” программы, эта программа может стать решением, которое вы так долго искали.

Источник: t-nation. com

Перевод для Зожника: Алексей Вакин

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Домашняя силовая тренировка от Аллы Самодуровой

Больше пота — лучше тренировка?

12 фитнес-экспертов о самом опасном в тренировках

Максимально эффективная тренировка для роста силы

10 мифов о силовых тренировках

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

• До 80

• 80-99

• 100-119

• 120-139

• 140-159

• 160-189

• Больше 190

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

1. Методика построения тренировок по многоповторному жиму
2. Система тренировок в народном жиме
3. Программа тренировок по народному жиму

Отрывок из книги “Свод советов по взрывному тренингу”

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

20 ЛУЧШИХ тренировочных программ для жима лежа (2023)

Главная » Программы » Специальная программа для подъема » Программа тренировки для жима лежа мощность с жимом лежа или аналогичной целью.

Программы пауэрлифтинга, специально предназначенные для жима лежа, — отличный способ добиться результатов. Тренируя жим лежа с паузой, точечный жим, жим лежа узким хватом, аксессуары с гантелями и многое другое — эти упражнения для жима лежа заставят вас добавить вес на штангу в кратчайшие сроки.

Лучшие программы жима лежа

1. Kizen 12-недельная программа жима лежа
2. Программа Candito Advanced для жима лежа
3. Kizen 6-недельная программа жимов лежа
4. Русская 6-недельная программа для жима лежа
5. Брэд Джиллингем, 12-недельная программа жима лежа
6. Программа Sling Shot для жима лежа
7. Программа Mdisbrow Deathbench
8. Грег Наколс 28 программ ( рекомендуется: 3x средний средний жим лежа)
9. Работа с монолитом

Жим лежа Ресурсы

• Жим лежа против жима лежа на наклонной скамье
• Жим лежа против жима гантелей лежа
• Жим лежа против жима от груди
• Жим лежа против отжиманий на брусьях
• Что такое Suicide Grip?

Хотите больше? Найдите в библиотеке программ Lift Vault!

Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти точную программу, которую вы ищете, на основе множества критериев (например, уровня опыта, дней в неделю и многого другого).

последних программ жима лежа также доступны ниже.

By Kyle Risley
Последнее обновление 15 февраля 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6 СИЗ: №
Использует 1 RM в процентах (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 6-недельная программа жима лежа, основанная на таблице Прилепина. Поскольку в нем используются только два тренировочных дня в жиме лежа, я, вероятно, порекомендовал бы его для более продвинутых жимов лежа, которые не могут восстановиться после трех тренировочных дней в неделю.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программы

Частота приседаний: 0
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 0
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление 29 декабря 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 10, 12, 4, 6, 8 Пик, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации

Пирамида жима лежа — это метод тренировки жима лежа, при котором объем начинается с большого объема с низкой интенсивностью и заканчивается низким с высокой интенсивностью. Это изменение объема и интенсивности в форме пирамиды может происходить в течение одной тренировочной сессии или в течение нескольких тренировочных сессий.

[Подробнее…]

Рубрики: 4-недельные программы для жима лежа, 4-недельные программы, 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, 8-недельные программы для жима лежа, 8-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа подъема , Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 11 августа 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация
Использует СИЗОД : Да
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

«Тигровая акула» — это 6-недельная программа жима лежа для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Его создал Ник Д (@niklas.damb). Поскольку это только программы для жима лежа, рекомендуется сочетать их с программой приседаний и программой становой тяги. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программы

Частота жима лежа: 3

Частота жима над головой: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 14 мая 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 5
Периодизация: волнообразная периодизация 0057 Использует 1RM Процент (% ): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это высокочастотная, до 5 тренировочных дней в неделю, ежедневная волнообразная программа жима лежа, разделяемая Empire Barbell. Это пиковая программа для жима лежа, целью которой является достижение спортсменом нового одноповторного максимума за 5 недель. [Подробнее…]

Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный план тренировок, 5-дневный план тренировок

Частота жима лежа : 3, 4, 5

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 декабря 2019 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 5
Программа подготовки к встречам: Да : Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 5-недельная программа Марка Белла Sling Shot для жима лежа, также известная как программа «Сильнее за 30 дней». Это относительно простая программа, предназначенная только для жима, в которой объем постепенно уменьшается, а интенсивность увеличивается, прежде чем на 5-й неделе будет сделан новый личный рекорд. Довольно классическая линейная периодизация, ведущая к пику. [Читать далее…]

Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота жима лежа: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 8 ноября 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация 2 Как партнер различных сайтов , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Привет, TikTok! Добро пожаловать в Лифт Хранилище.

Любые вопросы, пожалуйста, напишите мне в теме обсуждения Русской программы жима лежа или напишите мне. Удачи в повышении жима лежа!

За ваши дальнейшие успехи,

Кайл

Обзор

Это не чепуха 6-недельная программа жима лежа , разработанная по мотивам печально известной русской программы приседаний. Это 3-х дневная программа жима лежа, которая накапливает объем примерно от 80% до 85% от 1ПМ атлета перед уменьшением объема и увеличением интенсивности. Он заканчивается выполнением двух синглов со 105% от начального 1 ПМ атлета.

[Читать далее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 6-недельная тренировка План

Частота жима лежа: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Вслед за его продвинутой программой становой тяги и продвинутой программой приседаний, продвинутая программа жима лежа Джонни Кандито представляет собой программу, ориентированную на жим лежа, для спортсменов, желающих преодолеть упрямые плато. Программа подробно описана в этом PDF-файле. Я вытащил некоторые из наиболее важных частей в приведенном ниже обзоре.
С тегами: 6-недельный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация : №
использует процент 1RM (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Benching the Monolith — это версия программы Джима Вендлера Building the Monolith, которая, как вы уже догадались, фокусируется на жиме лежа. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 6
использует 1RM в процентах (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это вариант программирования тактической штанги в сочетании с программной структурой GZCL. Он программирует только жим лежа и приседания. Становая тяга не включена. Это идеально подходит для спортсменов, которые либо не могут выполнять становую тягу, либо хотят сосредоточиться в первую очередь на улучшении жима лежа и приседаний. [Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы жима лежа, 12-недельные программы, 12-недельные программы приседаний, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
С тегами: 12-недельный план тренировок, 3-дневный план тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Уровень опыта: средний
Недели: 11, 12
Периодизация: линейная периодизация 7 Использование RPE: Да
Использование 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации

Weightrainer.net опубликовал эти две пиковые программы: одна разработана специально для жима лежа (№1), а другая программа (№2) для приседаний, жима лежа или становой тяги.

Эти две программы очень похожи, но вот некоторые ключевые различия: [Читать далее…]

Рубрики: 11-недельные программы, 12-недельные программы жима лежа, 12-недельные программы, Программа тренировки жима лежа, Программа тренировки становой тяги, Лифт Специальная программа, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 10 PE: No
использует процент 1RM (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

01.10.19 Редактировать: Исправлено округление и добавлена ​​поддержка фунтов и килограммов! 🙂

10-недельная пиковая программа Дэна Александра по пауэрлифтингу предназначена для улучшения 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге на 5%. Распределение по трем упражнениям может привести к значительному увеличению общего количества атлетов на соревновательном помосте.

Эта программа представляет собой гибрид программы Корте 3х3 и советской пиковой программы Верхошанского. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъема, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 14
Периодизация: блочная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да
Цель программы: пиковые игры, пауэрлифтинг
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Изменить:  Обновлено для поддержки округления фунтов или кг.

Эта 14-недельная программа пикового пауэрлифтинга аналогична многим другим программам пикового пауэрлифтинга старой школы в Lift Vault: 1 раз в неделю на подъем, опускание повторений, увеличение интенсивности и увеличение 1 повторного максимума на 5-10% в конце цикла. [Читать далее…]

В рубриках: 14-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа тренировок для становой тяги, Специальная программа подъема, Программа для достижения пика, Программа для пауэрлифтинга, Программы, Программа для приседаний Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Недели: 12, 9
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да0057 Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Стары как мир, эти пиковые программы можно выполнять для приседаний, жима лежа и становой тяги при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Оба стремятся улучшить свой 1ПМ на 5% после окончания цикла.

Различия между 9Недельные и 12-недельные пиковые циклы можно увидеть ниже: [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы, 9-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа тренировок для становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: Средний
Недель: 10
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Пиковый подъем, пауэрлифтинг
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да Я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

10-недельная программа Скотта Уормана для жима лежа немного отличается от многих других программ для жима лежа тем, что направлена ​​на улучшение 2ПМ на 10 фунтов. Улучшения 1RM сохраняются для дня соревнований. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы для жима лежа, 10-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок

Частота жима лежа: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 10
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да0057 Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программы жима лежа Original Matrix и Modified Matrix были разработаны Кеном Лейном, чтобы помочь ему добиться пика своего жима лежа.

В то время как обе версии требуют тяжелого и легкого дня жима, исходная версия гораздо более агрессивна в своих программах, особенно в тяжелые дни.

По этой причине большинству спортсменов рекомендуется начинать с версии «модифицированной матрицы». [Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы жима лежа, 10-недельные программы, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок

Частота жима лежа: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 12, 14
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встречам: Да
Цель программы: Пиковые игры, Пауэрлифтинг
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ в процентах (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Эд Коан, возможно, КОЗЛА в пауэрлифтинге, имеет несколько популярных программ, в том числе программу становой тяги Коана Филлипи. Вот две популярные программы пауэрлифтинга в версиях на 12 и 14 недель. Схемы повторений для каждой программы приведены под таблицами. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, 14-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъема, Программа пиковой нагрузки, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Advanced, Intermediate
Недель: 6
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да
Цель программы: пиковые нагрузки, пауэрлифтинг
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Обновление:  Теперь вес в электронной таблице округляется до ближайших 5 (фунтов) или 2,5 (кг).

Эта 6-недельная программа предназначена для достижения пика в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках два раза в неделю: один раз тяжелый, один раз легкий. Через 6 недель он направлен на увеличение вашего 1 повторного максимума на 5%.

Он был разработан советским тренером Юрием Верхошанским и описан Джоном Абдо, который привез его в США. Его описывают как «интенсивный». [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъемов, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программа приседаний
С тегами: 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 2 октября 2019 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12
Периодизация: волнообразная периодизация Использует RPE: №
1RM Процент (%): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это еще одна старая школьная электронная таблица программы жима лежа. Он пытается добавить 20 фунтов к 1 повторному максимуму атлета к концу цикла, что довольно амбициозно. [Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы для жима лежа, 12-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа для подъема, Пиковая программа, Программы

Частота жима лежа: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация RPE: №
использует процент 1ПМ (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Написанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в начале 1990-х годов в выпуске журнала Natural Bodybuilding , 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, предназначенную для завершения 6-недельного цикла с новый 1 повтор макс. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа для подъема, Пиковая программа, Программа для пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 6-недельный план тренировок

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: средний
Недель: 6 ing, Powerlifting
Использование RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа Cube Predator Брэндона Лилли является преемником метода Cube, который представляет собой программу пауэрлифтинга 4 раза в неделю с подходом к тренировкам «назад к основам».

Вместо этого Cube Predator фокусируется в первую очередь на жиме лежа и аксессуарах для жима лежа, что позволяет «подключать» его к другим программам. Он фокусируется на дополнительном объеме и частоте для более продвинутых атлетов. Это программа на 6 недель.
[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа для подъема, Программа для пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 6-недельный план тренировок

Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 1

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа

Как увеличить количество повторений в жиме лежа (1ПМ)?

Если спортсмен пытается увеличить свой одноповторный максимум за относительно короткий период времени (например, от 4 до 8 недель), то программа пикового жима лежа наиболее эффективна для увеличения 1ПМ. Если спортсмен пытается постепенно увеличивать свой 1ПМ, то ответ в большей степени зависит от стадии развития спортсмена. Подъемникам-новичкам, скорее всего, не нужно заниматься исключительно жимом лежа, и им следует выполнять все упражнения любой хорошо разработанной программы пауэрлифтинга для начинающих. Ранний промежуточный уровень должен по-прежнему видеть регулярный прогресс в программе линейного прогресса, такой как Мэдкоу 5 × 5 или Техасский метод. На более поздних промежуточных стадиях, вероятно, потребуется ввести больше вариаций в диапазоне повторений и интенсивности, например, в программе Грега Наколса со средней нагрузкой для промежуточного уровня 3 раза в неделю по жиму лежа.

Сколько дней в неделю я должен жать лежа?

В жиме лежа задействованы более мелкие мышцы, чем в других сложных движениях, таких как приседания или становая тяга, поэтому его можно тренировать чаще. Подъемники-новички должны начать жимать два или три раза в неделю , в то время как многие спортсмены среднего уровня хорошо реагируют на жим лежа три или четыре раза в неделю . Как правило, лучше всего начинать с нижнего предела этих диапазонов (поэтому, если вы новичок, начните с двух сессий жима лежа в неделю) и наблюдайте за реакцией движения. Если происходит или приближается плато (т. е. повторения становятся очень трудными для выполнения, даже если они не пропущены), то добавление еще одного сеанса жима лежа к тренировочной неделе может быть эффективной стратегией для дальнейшего прогресса.

Какие вспомогательные упражнения для жима лежа лучше всего?

Лучшие аксессуары для жима лежа — это те, которые помогают спортсмену улучшить свой жим лежа. Часто достаточно просто добавить дополнительный объем в жиме лежа, чтобы улучшить одноповторный максимум спортсмена. Тем не менее, вспомогательные движения могут быть более продуктивными, помогая проработать мертвую точку спортсмена (то есть точку, в которой он «пропускает» повторение). Спортсменам, которые не задействуют грудь, могут быть полезны аксессуары, делающие дополнительный акцент на нижней части упражнения, такие как точечный жим, жим футболки или жим булавками. Спортсмены, которые промахиваются в локаутной части подъема, примерно в середине концентрической части подъема и выше, часто получают пользу от жима лежа узким хватом и других упражнений, укрепляющих трицепс.

Как жать 5 блинов без жима: от 0 до 400 Real Quick – Elite FTS

Недавно я достиг одной из своих жизненных целей – пожать 220 кг (485 фунтов). Вы получите много противоречивой информации в Интернете о том, чего достижимы в качестве тяжелоатлета, и многие люди, которые читают это, вероятно, поверят, что элитный уровень силы определяется исключительно природными способностями и генетикой. В этой серии статей, состоящей из двух частей, я хочу показать, как вы можете манипулировать тренировочными переменными с течением времени, чтобы помочь вам реализовать свои тренировочные цели на всю жизнь.

Тренировка во многом похожа на добавку или лекарство: то, как и когда ее применять, чрезвычайно важно.

Источник: Викимедиа, 2016 г. 

Для новичка, занимающегося поднятием тяжестей, простое обучение является очень мощным стимулом. Практически любая доза тренировок дает желаемый эффект, делая их сильнее. Как и в случае с любым другим наркотиком или стимулом, чем больше вы его используете и чем больше вы это делаете, тем больше вы затупляете кривую доза/реакция. Это означает, что нам нужно больше одного и того же или нам нужно изменить способ его администрирования, чтобы получить аналогичный ответ.

Мы можем целыми днями спорить о влиянии пищевых добавок, сна и питания на способность атлета прогрессировать, но это будет напрасная трата времени. Пока вы удовлетворяете свои потребности в калориях и высыпаетесь каждую ночь, тренировки — безусловно, самое важное, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее. На фоне него все остальное — шум.

Все, что я хочу сделать, это познакомить вас с концепцией тренировочной реакции. Я не хочу слишком увязнуть в теории; на чем я хочу сосредоточиться, так это на практичности вопроса. Таким образом, теперь мы перейдем к рассмотрению примера двух атлетов, достигших пяти блинов в жиме лежа.

Если картинка стоит тысячи слов, то контекст стоит миллиона.

История двух лифтеров, добившихся 220-килограммового жима

Один из моих лифтеров — тот, кого я тренировал дольше всех — недавно пожал 220 кг (484 фунта) в масса тела 140 кг (308 фунтов). Естественно, это была вся мотивация, которая мне была нужна, чтобы преодолеть барьер из пяти пластин. По тому, как проходили мои тренировки, я знал, что мой максимум был намного выше моего предыдущего лучшего результата в 210 кг (462 фунта), но я не достигал максимума в течение длительного времени, потому что я только проходил тренировочный процесс.

Ну, само собой разумеется, партнер по тренировкам, который становится лучше, чем вы, обычно является оскорблением вашего эго, которое вам нужно, чтобы получить глупость/мотивацию, в которой вы нуждаетесь.

У меня всегда был относительно сильный жим лежа. Потребовалось около четырех лет тренировок, прежде чем я пожал 185 кг (407 фунтов) при собственном весе 206 фунтов. Однако, как только я достиг 200 кг (440 фунтов), мой жим лежа замедлился до минимума, и мне потребовалось много изменений в моих тренировках и прогрессе в моих знаниях и применении, чтобы получить последние 20 кг (44 фунта) из моего жима. нажимать.

Алистер, лифтер, о котором я упоминал ранее в статье, мой друг, который фанат двух других упражнений (приседания 340 кг/748 фунтов и становая тяга 350 кг/770 фунтов), но всегда был слабаком в двух других упражнениях. жим лежа (относительно). Лучший жим лежа Али на соревнованиях был 190 кг (420 фунтов) в 2013 году. В спортзале лучший результат, который он жал, был 210 кг, медленно. Он провел около двух лет, практически не добившись прогресса, пока я снова не взял на себя его программирование в конце 2015 года и не изменил несколько факторов, что привело к тому, что он пожал 220 кг (подробнее об этом в следующей статье).

На выходных после того, как Алистер пожал 484 фунта, я выжал до максимума и пожал 488 фунтов при собственном весе 257 фунтов, что на 26 фунтов больше моего предыдущего максимума в тренажерном зале. Я давно был способен на этот жим, но не хотел реализовывать его на тренировках. Далее следует, как мы практически перешли от жима на среднем уровне к пяти блинам.

От 0 до 400

Посмотрим правде в глаза: не все из вас, кто читает эту статью, способны жать пять блинов с каждой стороны. Для некоторых из вас это просто не должно быть. Однако это не означает, что вы не можете использовать принципы и идеи, представленные в этих статьях, чтобы немного быстрее приблизиться к своему генетическому потолку.

Изучите свою технику

Существует ряд видео и статей о том, как настроить технику жима лежа. На мой взгляд, лучшее, что показывает, как жать безэкипировочным лифтером, — это супер-тренировочное видео с Эриком Спото. Есть ряд деталей, таких как то, как локти атлета должны перемещаться относительно грифа, по которым многие обучающие программы по жиму лежа от хорошо экипированных лифтеров упускают из виду.

СВЯЗАННЫЕ:   Физика жима лежа: прикладная наука

Снижение техники также требует некоторой обратной связи, поэтому видеосъемка того, как вы поднимаете штангу сбоку и обращаете внимание на траекторию движения штанги, чрезвычайно важна для того, чтобы увидеть, выполняете ли вы жим лежа. эффективен.

Источник: Крис Даффин

Как видно из иллюстрации выше, более продвинутые атлеты демонстрируют более четкое разделение между движением штанги вниз и вверх. Хотя мы можем не хотеть точно отображать какие-либо из этих траекторий грифа, мы можем видеть, что должна быть некоторая разница между опусканием к груди и нажатием грифа обратно вверх.

Когда вы опускаете штангу, вот чего вы пытаетесь достичь:

• Постоянно контролируйте, куда движется штанга, чтобы убедиться, что вы можете получить нужный жим от груди.
• Затрачивайте как можно меньше энергии, чтобы гарантировать, что у вас будет как можно больше концентрической силы, чтобы вложить ее в штангу при нажатии на нее. Это либо упростит более легкий вес, либо даст нам больше шансов выжать новый максимум или тяжелый сингл.
• Вы хотите опустить штангу на ту точку тела, которая позволит вам создать максимальный крутящий момент на штанге .

Как только гриф окажется на груди, вы должны стремиться к следующему:

• Напрягите ягодичные мышцы, оттолкнитесь верхней частью спины от скамьи и оттолкнитесь пятками от пола, все одновременно. Если вы правильно скоординируете это, вы получите гораздо большую скорость от груди и обнаружите, что вы занимаете лучшую позицию для блокировки.
• Подтолкните штангу к лицу/стойке. Это поможет вам задействовать широчайшие в нижней части пресса, что позволит вам держать локти под грифом, а значит, вы сможете дольше воздействовать на него, задействуя грудь/трицепс. Подняв штангу вверх к груди, разогнув локти, вы перенесете вес на плечи, которые являются гораздо более слабой группой мышц.
• Если вы правильно определили синхронизацию привода, планка должна лететь к мертвой точке. В этот момент большая часть нагрузки перемещается на локти и трицепсы. В этот момент вы должны продолжать думать о том, чтобы оттолкнуться от скамьи и свести локти вместе до локаута.

Правильно программируйте

Прежде чем вы начнете волноваться, я не собираюсь давать вам точный тренировочный цикл, который приведет вас от жима штанги к жиму 400 фунтов. Тем не менее, я собираюсь рассказать о ключевых элементах, которые должны быть в вашей программе на данном этапе вашей тяжелой карьеры.

Очень трудно стать лучше в жиме лежа, не выполняя много жимов лежа. Таким образом, вы можете дать себе наилучшие шансы раскрыть свой потенциал, практикуя движение, в котором хотите стать лучше.

Вариации жима лежа важны, но по-прежнему крайне важно, чтобы не менее 70% вашего объема жима лежа тратилось на отработку того, как вы играете. Это означает, что если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге без экипировки, вы должны тренировать жим лежа в тех же условиях, что и на соревнованиях. Точно так же, если вы соревнуетесь в однослойном или многослойном жиме, вы должны жать в майке примерно 70% объема жима лежа.

Эти общие рекомендации будут становиться все более туманными по мере вашего прогресса в качестве лифтера. Тем не менее, от новичка до продвинутого уровня, если вы будете следовать этим рекомендациям, вы увидите довольно фантастический прогресс:

• Жим лежа с частотой два-три раза в неделю. Если вы выполняете жим три раза в неделю, вам следует подумать о том, чтобы включить в свою программу два варианта и меньше выполнять вспомогательную жимовую работу. Если вы выполняете жим лёжа один-два раза в неделю, вам следует выполнять много подсобных жимов.
• Используйте хороший объем тренировок и чередуйте их по всей программе. Это ни в коем случае не единственные рекомендации по объему тренировок, которые вы можете использовать, но они будут отличной отправной точкой: неделя с высоким объемом — 50 подъемов, неделя со средним объемом — 30–40 подъемов, неделя с низким объемом — 10-40. Всего 30 подъемников.
• Планируйте свои тренировки, используя достаточно линейный подход. Вы можете перейти к более волнообразным программам, но пока нет необходимости начинать выбивать тузов. Вы добьетесь больших успехов, используя трех-шестинедельные тренировочные циклы, которые начинаются с периода большого объема и постепенно продвигаются к периоду меньшего объема и большей интенсивности.
• Работайте в обратном направлении от вашей цели. На этом этапе обучения отличной идеей будет разбить учебный год на цели. Если вы сейчас жмёте 225 фунтов, то нет никаких причин, по которым вы не сможете пожать 275 или 300 фунтов в следующие 8-12 месяцев. Начните устанавливать для него временные рамки и работайте в обратном направлении от вашей цели. Например, если вы хотите нажать 290 вам придется нажать 275×2, 260×3 и 250×4.
• Сосредоточьте свой жимовой объем на связанных упражнениях и целевых областях. Если у вас длинные руки, узкий хват или работа на доске имеют большое значение, потому что ваши трицепсы будут задействованы дольше, чем у большинства людей. Если вы выполняете жим с прямой спиной или ваша форма не очень стабильна, наклон отлично подходит для развития силы в автономном режиме. Поймите, какой вы лифтер, и справьтесь с этим с помощью правильного набора инструментов.
• Используйте правило 80/20 для вашей помощи. 80% своего времени нужно тратить на то, чтобы стать лучше в жиме лежа. Следующие 20% должны быть потрачены на общую мышечную подготовку ключевых областей, а именно: задние дельты, широчайшие, ромбовидные мышцы, вращательные манжеты, нижние трапеции и плечи.
• Как новичок, вам нужно регулярно прилагать усилия. Теперь я не предлагаю вам работать на максимум каждую неделю, но, может быть, одну неделю из каждых трех или один блок из каждых трех, вам следует обратить внимание на перегрузку. Для этого подойдет что-то вроде AMRAP-наборов после громкости или просто старых пирамидальных сетов, пытающихся сделать их как можно более тяжелыми. Такого рода обучение должно проводиться в течение конечного времени и с прекурсорным объемом для подпитки. Делать это неделю за неделей — это билет в один конец в Snap City. Но как атлет среднего и продвинутого уровня, вы можете получить совершенно фантастический результат.

Две тренировочные программы

Давайте перейдем к двум тренировочным программам, которыми вы можете злоупотреблять, чтобы стать лучше в жиме лежа на этом этапе тренировки. Как мы упоминали ранее в статье, на данном этапе обучения нет необходимости втягиваться в DUP или любые другие более неприятные или целенаправленные методы программирования. Простое появление и введение трансплантата с помощью простой и эффективной программы сделает всю работу, в которой вы нуждаетесь. Ниже приведены две программы, которые я использовал, чтобы помочь по крайней мере 100 лифтерам жать более 140 кг (308 фунтов) и 50 лифтерам жать более 160 кг (350 фунтов).

5-недельный линейный цикл (модифицированный/украденный из соревновательных сборок Эда Коана)

Основная программа выполняется один раз в неделю и работает со следующими объемами и процентами:

• Неделя 1 – 3 подхода 10 с 75% RM
• Неделя 2 – 3 подхода по 8 повторений с 78% RM
• Неделя 3 – 3 подхода по 6 повторений с 83,5% RM
• Неделя 4 – 4 подхода по 4 с 88% RM
• Неделя 5 – 3 подхода по 3 с 90% RM

В качестве помощи, вам следует попробовать применить те же подхода x повторений на второй день для жима лежа или жима от плеч, а также с добавлением трех-четырех упражнений для спины в соответствии с протоколом гипертрофии (3×15, например).

Калькулятор для полной программы:

Используйте версию электронной таблицы, чтобы получить доступ к своей собственной копии, которую вы можете редактировать. Просто войдите в меню файлов и нажмите «сделать копию».

Чугунный пресс-шаблон — немного более изысканный метод тупицы

День 1

• Строгий жим: Базовый подход/Подход с тяжелыми повторениями/Дополнительная попытка PB/Подход вниз
• Жим узким хватом: Построение в пятерках до подхода PB

9 0011 Жим гантелями от плеч: два тяжелых повторения Наборы (диапазон 8–12 повторений)

• Бодибилдинг: работа на трицепс

День 2 (три дня, удаленные от дня 1 жима)

• Жим лежа: базовый подход/подход с тяжелыми повторениями/подход вниз/накачка 900 12
• Наклонная штанга или гантели: два тяжелых повторных сета (диапазон 8-12 повторений)
• Бодибилдинг: работа с грудью

Ключ

Базовый набор:  Это начальный вес, который вы хотите увеличить до 9-10 повторений в ближайшие несколько недель; когда вы начинаете, этот вес должен быть очень тяжелым на 6-7 повторений. В ближайшие недели вы постараетесь добавить одно или два повторения в этот и следующие подходы.

Тяжелый набор:  Добавьте 45 фунтов для жима лежа и добавьте 20 фунтов для строгого жима. Вы ищете 1-3 повторения. Когда ваш базовый набор равен 9-10 повторений, вы будете делать 3-4 повторения.

Сет вниз:  Уменьшите 45 фунтов от базового набора для жима лежа и 10 кг (22 фунта) для строгого жима. Вы ищете 10+ повторений на этом.

Насосный набор:  10–20 кг (от 22 до 44 фунтов) нижнего комплекта и продолжайте, пока грудь не отвалится.

Когда базовый подход достигнет 9-10 повторений, добавьте пять килограммов ко всем подходам для следующего занятия. Если вы обнаружите, что останавливаетесь на весе две недели подряд, уменьшите вес на 10 фунтов. Отработайте три недели загрузки и одну неделю отдыха. Выходная неделя может быть максимальной неделей или полным отдыхом. Не выполняйте ЛЮБОЙ объем в выходные дни.

В 2011 году этот шаблон для жима поднял мой строгий жим с 195 фунтов до 290 фунтов, мой жим лежа с 350 фунтов в пяти повторениях до 398 фунтов в пяти повторениях, а мой максимальный вес на скамье увеличился с 398 фунтов до 445 фунтов в восемь месяцев. Мой жим лежа для соревнований увеличился с 365 до 420 за то же время без какой-либо конкретной работы.

Программа сработала для сотен других лифтеров, которые взяли ее из моего блога или с которыми я работал лично.

Первоначально опубликовано в 2016 году.

Марк Киз — профессиональный тренер по силовой и физической подготовке Эдинбургского регби. До работы в профессиональном спорте Марк работал в Шотландском институте спорта, где занимался физической подготовкой около 60 олимпийских спортсменов и спортсменов Содружества из более чем 20 различных видов спорта, многие из которых завоевали медали сборной Шотландии или Великобритании. Как пауэрлифтер, Марк участвовал в соревнованиях IPF восемь лет. У него лучшие на соревнованиях безэкипировочные тяги: приседания 620 фунтов, жим лежа 455 фунтов и становая тяга 660 фунтов при собственном весе 248 фунтов. Марк тренирует около 100 силовых атлетов через свой онлайн-коучинг (onlinestrengthcoach.com) и свой штанговый клуб (Edinburgh barbell).