Сколько можно сжечь калорий: Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть — статья на сайте Колледжа Вейдера

Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть — статья на сайте Колледжа Вейдера

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, физические упражнения помогают почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одна из целей — похудение, нужно выяснить, сколько калорий сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.

Простой способ взглянуть на это: вам нужен дефицит калорий; нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что все сжигают разное количество калорий в состоянии покоя, который необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем, сколько калорий нужно съесть.

В этом процессе важно сохранять здоровый образ мышления. Тренировки с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к физическим упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или для развлечения. Помните, что физические упражнения приносят гораздо больше пользы для здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

И всё же, сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.

Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.

Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.

Как отслеживать количество сжигаемых калорий при тренировках

Большинство фитнес трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это основано на частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизительно сориентировать.

К основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:

Частотой пульса тренировочной зоны: зоны частоты пульса показывают, насколько сильно вы тренируетесь и период восстановления. Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее.

Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: у каждого человека уникальная частота пульса в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, тренировку нужно будет соответствующим образом скорректировать. В этом случае пульс обычно довольно быстро поднимется и дольше остаётся в более высоких зонах сжигания, поэтому нужно чаще делать перерывы.

Если кто-то весит 54 кг, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 82 кг.

Типы тренировок: как вы тренируетесь, имеет значение. Вот почему следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как кардио тренировка. Постепенное наращивание мышечной массы поможет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Источник: https://www.msn.com/

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
4. Следить за калорийностью пищи самостоятельно, либо довериться профессионалам. В последнее время появилось множество сервисов доставки готовой еды, с уже сбалансированным КБЖУ. Можете посмотреть актуальный рейтинг компаний на сайте ЕДАТОП. Вам будут доставлять сбалансированное питание с учетом дневной калорийности, которая необходима именно вам.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий вы должны сжигать в день – www.energy.fit

Проще говоря, калории – это единицы энергии, которые ваше тело должно сжигать для выполнения повседневных задач. Поэтому, независимо от того, что вы делаете, ваше тело сжигает калории, делая это. От длительного бега до просмотра телевизора ваше тело сжигает калории. Но сколько калорий ваше тело должно сжигать в данный день?

На этот вопрос нет универсального ответа, так как он сильно зависит от вашего образа жизни, окружающей среды и целей в фитнесе. Если вы хотите выяснить, сколько калорий вы должны сжигать, ознакомьтесь с нашим руководством по калориям:

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть?

Как правило, вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. Это соответствует почти 12 часам ходьбы или шести часам бега, не считая еды.

Чтобы представить это более реалистично, его можно разделить на период в одну неделю. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы можете терять один фунт жира каждую неделю, сжигая 2500 калорий в день.

Легче сказать, чем сделать, поскольку даже для сжигания 2000 калорий в день потребуются часы кардиотренировок. Тем не менее, морить себя голодом — это не выход. Ведь без правильного питания качество и безопасность ваших тренировок сильно пострадают.

Итак, сколько калорий мне нужно есть?

Чтобы похудеть, нужно соблюдать дефицит калорий. Это означает, что в любой день вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. И наоборот, чтобы набрать вес, нужно быть в профиците калорий. Итак, сколько калорий вы должны потреблять?

Самый простой способ рассчитать потребность в калориях — умножить текущий вес тела на 15. Получив это число, вы можете прибавить или вычесть 500 калорий, в зависимости от вашей цели. Например, если вы весите 160 фунтов, вам нужно потреблять 2400 калорий, чтобы поддерживать этот вес. Поэтому диета на 1900 калорий вкупе с регулярными физическими упражнениями поможет вам похудеть.

Более точный способ рассчитать потребность в калориях — это учитывать скорость основного обмена (BMR) и уровень активности. Используйте одну из следующих формул в зависимости от вашего пола, чтобы рассчитать ваш BMR:

Получив свой BMR, подставьте его в одну из приведенных ниже формул на основе уровня активности, чтобы рассчитать суточную потребность в калориях: 

Получив это число, вы можете добавить или вычесть 500 калорий, чтобы получить общую цифру того, сколько калорий вам нужно потреблять в зависимости от ваших целей.

Что сжигает калории?

Короче говоря, все сжигает калории. От похода в продуктовый магазин до сна вы всегда сжигаете калории. Когда дело доходит до потери или набора веса, суть игры заключается не столько в сжигании калорий, сколько в профиците или дефиците калорий.

При этом упражнения необходимы для любого здорового образа жизни. Поэтому вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете, прежде чем составлять свой рацион. Вот некоторые из самых сжигающих калории действий в час (на основе человека весом 155 фунтов):

• Бег — 808 калорий
• Водное поло — 703 калории
• Езда на велосипеде — 596 калорий
• Художественная гимнастика — 596 калорий
• Круговая тренировка — 596 калорий
• Скакалка — 562 калории
• Стационарная езда на велосипеде — 520 калорий
• Гребной тренажер — 520 калорий
• Танцевальная аэробика — 492 калории
• Плавание (обычное) — 492 калории
• Бег трусцой — 492 калории
• Пеший туризм — 421 калория

Однако это еще не все.

Нарастить мышечную массу

Судя по приведенному выше списку, очевидно, что кардио сжигает больше калорий, чем тренировки с отягощениями; однако было бы нецелесообразно проводить только кардиоупражнения. На самом деле, помимо того, что вы будете выглядеть более подтянутым и подтянутым, наращивание сухой мышечной массы за счет сопротивления на самом деле поможет вам сжечь больше калорий.

Когда у вас больше мышечной массы, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Десять недель регулярных тренировок с отягощениями могут увеличить ваш метаболизм и уменьшить количество жира. В целом, с течением времени ваше тело становится более эффективной машиной для сжигания калорий.

Как и в большинстве вещей в жизни, разнообразие — это хорошо. Чтобы добиться максимальных результатов в снижении веса, сочетайте кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Тренажеры Ski-Row Air и Ski-Row Air + PWR от EnergyFit — лучший способ сделать это.

Эти тренажеры обеспечивают не только высокоинтенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, но и тренировку всего тела с отягощениями. Вы можете сжигать калории и одновременно наращивать сухую мышечную массу!

Все вместе

Нет установленного количества калорий, которые вы должны сжигать в день. Скорее учитывайте свой образ жизни и цели. Выяснив, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы можете вычитать или добавлять калории, чтобы приспособиться к своей цели в фитнесе. Помните, если вы хотите похудеть, стремитесь к дефициту калорий. Если ваша цель — набрать вес, вам нужен профицит калорий.

Помимо диеты важно также учитывать, как вы тренируетесь. В то время как кардио сжигает больше всего калорий, тренировки с отягощениями ускоряют метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя. С EnergyFit вы можете делать и то, и другое одновременно! Узнайте, как EnergyFit может улучшить вашу жизнь.

Источники:

Противоречия в метаболизме | УНМ

32 забавных способа сжечь калории | Клиника Мэйо

Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения | Медицинские новостиСегодня

Сколько калорий сжигается на тренировке? | Livestrong

Сколько калорий я сжигаю в день и сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть? Советы экспертов

Если вы следите за своим весом, вам, вероятно, интересно знать, сколько калорий вы сжигаете в день.

Подсчет калорий — один из самых популярных способов похудеть или сохранить вес, наряду со многими другими эффективными диетами . Хотите ли вы улучшить физическую форму, общее состояние здоровья или просто хотите чувствовать себя более уверенно в своем теле, если вы следите за потреблением калорий, вы, вероятно, уже изучили низкокалорийные блюда (откроется в новой вкладке). , ищете ли вы низкокалорийный завтрак (открывается в новой вкладке) или идеи низкокалорийного обеда (открывается в новой вкладке).

Но важно знать, что ответ на вопрос, сколько калорий я сжигаю в день, будет разным для всех, потому что все зависит от того, чем вы занимаетесь. Итак, хотите ли вы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день с помощью определенных упражнений или просто при еде, питье и дыхании, это то, что эксперты хотят, чтобы вы знали.

Сколько калорий я сжигаю в день?

Большинство людей сжигают более 1800 калорий каждый день вообще без каких-либо упражнений, и это число будет выше у тех, кто более активен. Другие факторы, которые могут повлиять на количество сжигаемых калорий, включают возраст, пол, рост и вес.

Доктор Грег Поттер, диетолог и главный научный сотрудник Resilient Nutrition , объясняет, почему мы сжигаем так много калорий без физических упражнений, потому что мы сжигаем большинство из них просто за счет ежедневных функций организма. «У наших тел есть множество различных хозяйственных функций, которые они должны выполнять даже в состоянии покоя. Ваше сердце всегда бьется, ваш мозг требует много энергии. Этот расход энергии в состоянии покоя на самом деле составляет большую часть калорий, которые люди сжигают каждый день», — говорит он. 

(Изображение предоставлено Future)

В исследовании Американского совета по физическим упражнениям и программе «Физические упражнения и здоровье» Университета Висконсин-Ла-Кросс (открывается в новой вкладке) рассматривались 10 различных профессий и количество шагов в каждой. человек делал каждый день. Например, согласно исследованию, почтальон делает около 18 904 шагов в день, сжигая примерно на 882 калории в день больше, чем секретарь, который предположительно сжигает 196 калорий в течение дня.

Однако все немного сложнее. Сколько калорий вы будете сжигать в день — либо только за счет функций вашего организма, либо с добавлением упражнений — также зависит от трех основных факторов, согласно данным клиники Майо (открывается в новой вкладке):

• Вес/рост: Чем тяжелее вы весите, будь то жировая или мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете. Более высокие люди, как правило, весят больше, потому что они поддерживают большую массу.
• Пол: Мужчины, как правило, имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины, а это означает, что они сжигают больше калорий
• Возраст: Количество мышц имеет тенденцию к уменьшению с возрастом, что замедляет количество сжигаемых калорий.

Что такое калория?

Калории являются единицами измерения количества энергии в продуктах питания и напитках . Каждому человеку необходимо потреблять определенное количество калорий, чтобы продолжать функционировать.

По данным NHS , количество калорий, которое следует потреблять в день, составляет 2500 калорий для мужчины и 2000 для женщины. Однако на самом деле это число зависит от целого ряда факторов, в том числе от того, хотите ли вы набрать вес или хотите похудеть (откроется в новой вкладке).

Доктор Поттер говорит, что, когда речь идет о потере веса, поддержании или наборе веса, многих людей действительно интересует энергетический баланс с течением времени. «Разница между калориями, которые они потребляют, и калориями, которые они расходуют», — объясняет он. «Если кто-то хочет похудеть, он хочет, чтобы долгосрочная траектория была такой, что он тратит больше калорий, чем потребляет».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько калорий я сжигаю без упражнений?

В среднем человек сжигает около 1800 калорий в день, абсолютно ничего не делая. Например, согласно Руководству по здоровому питанию (открывается в новой вкладке), в сидячем положении сжигается примерно 75 калорий в час.

Однако этот номер может меняться. Женщина в возрасте от 19 до 30 лет, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает от 1800 до 2000 калорий в день, в то время как женщина в возрасте от 31 до 51 года сжигает около 1800 калорий в день.

Доктор Поттер объясняет: «Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит в первую очередь от состава вашего тела. Это означает, что чем больше у вас безжировой массы (вес вашего тела, который не состоит из жира, например, мышцы) является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы будете сжигать».

Как показывает исследование Кембриджского университета , мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, поскольку она метаболически более активна. Это означает, что он работает больше, чтобы расти, производить энергию и устранять отходы. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует ваше тело (даже во время отдыха), а это значит, что ваше тело будет сжигать больше калорий, фактически ничего не делая.

Но хотя мы все хотим верить, что можно похудеть без диеты и упражнений, это в значительной степени не соответствует действительности. Итак, когда вы думаете о том, какие упражнения вы можете включить в свой режим, доктор Поттер говорит, что если вы хотите сжигать калории в долгосрочной перспективе, то это помогает нарастить мышечную массу или, по крайней мере, сохранить мышцы, которые у вас уже есть. иметь.

Сколько калорий я сжигаю во время тренировки?

Количество калорий, которое вы сжигаете во время упражнений, сильно зависит от ряда факторов, включая вес, рост, пол и возраст, а также от выполняемых вами упражнений. И сжигает ли холод калории (открывается в новой вкладке)? Это может сработать, но во время упражнений высокой интенсивности вы, скорее всего, сожжете больше на жаре, чем на холоде.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы хотите заняться упражнением, которое сжигает больше всего калорий в минуту, некоторые из них являются лучшим выбором, чем другие. Вот сколько женщина весом 68 кг и ростом 5 футов 6 дюймов в возрасте 30 лет может сжечь в минуту при работе в среднем темпе:

• Running: 11 calories
• Spinning: 11 calories
• Skipping: 10 calories
• HIIT/Interval Training: 10 calories
• Swimming: 10 calories
• Jogging: 8 калорий
• Велоспорт: 7 калорий
• Бокс: 6 калорий
• Теннис: 5 калорий
• Гребля: 28 5 калорий 0027 Пилатес: 4 калории
• Ходьба: 2 калории
• Йога: 2 калории

В конечном счете, самым успешным упражнением будет то, которое вам больше всего нравится. Хотя бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде, если мысль о том, чтобы выйти на пробежку, наполняет вас глубоким страхом, вы вряд ли пойдете.

Если вы относительно новичок в занятиях спортом и все еще не знаете, что вам нравится, а что нет, доктор Поттер говорит, что есть один тип упражнений, который идеально подходит для тех, кто хочет похудеть.

Он говорит: «Если бы я собирался выбрать одно упражнение для кого-то, чья цель — похудеть, зная, что людям немного не хватает времени, я бы определенно подтолкнул их к силовым тренировкам».

Доказано, что силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) не только сжигают больше калорий в долгосрочной перспективе, будь то тяжелая атлетика или художественная гимнастика, они также лучше подходят для поддержания общего состава тела.

«Если те, кто худеют, не тренируются с отягощениями, — говорит доктор Грег Поттер, — они потеряют большую часть своей массы в виде жировой массы, но также и относительно значительную часть своей массы в виде жировых отложений. свободная масса. Они потеряют мышечную и костную массу и так далее.

«Однако, если они будут тренироваться с отягощениями, они сохранят гораздо больше своей обезжиренной массы».

Согласно исследованию Гарварда, истощение мышечной массы может привести к снижению подвижности и большей слабости , а это означает, что вы более склонны к падениям и переломам. Между тем, потеря костной массы может вызвать такие состояния, как остеопороз, также известный как «слабые кости» — это заболевание, которое делает кости хрупкими и повышает вероятность их перелома.

Тренировка с отягощениями также является хорошим упражнением, потому что вы никогда не знаете, сколько калорий вы на самом деле сжигаете во время упражнений, даже если вы используете фитнес-трекер. Как объясняет доктор Поттер: «Важно понимать, что когда кто-то ступает на беговую дорожку и видит некоторую оценку калорий, сожженных во время бега, он часто забывает о двух вещах. Во-первых, это всего лишь оценка, и она, вероятно, не особенно точна. . На самом деле довольно сложно измерить расход энергии (то есть сожженные калории) в реальном мире.

«И во-вторых, люди часто забывают, что они в любом случае сжигали бы калории в состоянии покоя во время тренировки. Я думаю, что многие люди ошибаются, потому что они идут в спортзал, садятся на беговую дорожку и остаются на ней в течение часа.

«Он скажет что-то вроде «сожжено 500 калорий», и они подумают: «отлично, я только что заработал дополнительные 500 калорий сверх того, что я бы сжег». Но на самом деле они все равно сожгли бы часть этих калорий в состоянии покоя».

Это одна из причин, по которой важно в первую очередь обратить внимание на свой рацион, если вы хотите набрать или сбросить вес.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?

Как правило, чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем ваш поддерживающий уровень . Если у вас дефицит калорий в 500 калорий в день, согласно ведущему исследованию (открывается в новой вкладке) по этому вопросу, вы будете терять один фунт в неделю.

Это потому, что 3500 калорий примерно соответствует одному фунту жира в организме. За месяц можно похудеть почти на 2 кг. Вы можете узнать свой поддерживающий уровень с помощью простого калькулятора калорий (откроется в новой вкладке).

Подсчет калорий — один из самых популярных способов управления диетой, не придерживаясь какой-либо конкретной диеты, например, Sirtfood Diet или обратная диета . Это включает в себя установление себе предела в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать или набрать вес, и буквально подсчитывать количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы убедиться, что оно соответствует этому.

8 советов по подсчету калорий для похудения:

1. Взвешивайте и измеряйте всю свою еду и напитки

Верно. Чтобы даже попытаться успешно подсчитать калории, вы должны измерить и взвесить все, что вы вводите в свое тело. Итак, будь то ваш утренний кофе или кетчуп на ваших чипсах, все это должно быть записано.

Но есть приложения, которые могут в этом помочь. Вот некоторые из лучших: 

• My Fitness Pal 
• Потеряйте его!
• Noom 

Хотя нет никакой гарантии, что информация о пищевой ценности в приложении будет полностью правильной, у вас есть возможность отсканировать этикетки и ввести информацию о пищевой ценности самостоятельно.

Если у вас есть Fitbit, вы также можете записывать свои калории в приложении Fitbit. Это затем взвесит количество калорий, которые вы съели в течение дня, с количеством калорий, которые вы сожгли, будь то с помощью упражнений или ежедневных движений.

2. Ограничьте отслеживание калорий до недели или двух

Хотя спортсмены и спортсмены, чей вес важен для их занятий, могут сделать подсчет калорий устойчивым, для обычного человека это недостижимо. Но подсчет калорий всего за неделю или две — это хороший способ узнать, что на самом деле содержится в еде, которую вы едите.

«Некоторые люди, когда они начинают, они действительно не знают, что содержится в пище. Они действительно не знают, что такое углеводы. Они не знают, какие продукты богаты белком и так далее. И поэтому, если предположить, что у кого-то относительно здоровые отношения с едой, но они на самом деле не знают, что в еде, я думаю, что подсчет калорий может быть полезен. И я думаю, что сам процесс отслеживания [пищевого] ​​поведения также часто бывает полезен», — доктор Поттер. говорит.

3. Сосредоточьтесь на еде, которую вы едите, а не только на калориях

Когда дело доходит до подсчета калорий, также важно обращать внимание на информацию о пищевой ценности пищи, которую вы едите.

«Убедитесь, что вы сосредоточены на плотности питательных веществ, а не только на калориях», — говорит нам диетолог Дженна Хоуп . «Например, овсяные лепешки содержат больше калорий, чем рисовые лепешки, но они также содержат больше клетчатки и витаминов группы В. Клетчатка способствует сытости, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наличие источника полноценного белка также важно, говорит доктор Поттер. «Источник полноценного белка размером с кулак при каждом приеме пищи — довольно хорошее начало. В основном это все источники белка животного происхождения, но есть и некоторые растительные. из всех макроэлементов. В среднем один грамм белка дает больше удовлетворения, чем один грамм углеводов или жира. Таким образом, белок очень хорошо утоляет чувство голода по сравнению с другими макроэлементами».

Он также добавляет: «Вы сжигаете больше калорий при переваривании белка, чем в среднем при сжигании углеводов или жиров».

4. Не урезайте свои калории слишком низко

Согласно руководству NHS (открывается в новой вкладке), если вам нужно похудеть, вы должны стремиться к потере не более 2 фунтов в неделю, пока не достигнете здорового веса для ваш рост.

«Вы сможете сбросить это количество, если будете есть и пить на 500–600 ккал меньше, чем вам нужно», — говорят они.

Более сильное сокращение потребления калорий может оказать серьезное влияние на ваше здоровье. Это непростые диеты, и они могут иметь опасные побочные эффекты.

Побочные эффекты низкокалорийной диеты могут включать в себя:

• Ощущение голодного
• Ощущение низкого уровня.

«Несмотря на то, что очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, вполне вероятно, что вес вернется после окончания диеты», — говорится в руководстве.

Низкий уровень энергии, связанный с недостаточным питанием, является известной причиной того, что многие из нас постоянно чувствуют усталость . Наше тело нуждается в калориях, чтобы функционировать изо дня в день, поэтому, ограничивая их, вы, скорее всего, почувствуете усталость.

5. Сосредоточьтесь на долгосрочных изменениях образа жизни, а не на быстрых решениях

В конечном счете, подсчет калорий часто не является устойчивым в долгосрочной перспективе, и на потерю веса влияют многие другие факторы, а не только то, что вы вводите в свое тело.

«На вес также могут сильно влиять сон и стресс. Поэтому постарайтесь, чтобы вы высыпались и по возможности справлялись со стрессом», — говорит Дженна.

Итак, если вы обнаружите, что низкокалорийная диета не помогает вам достичь желаемого веса, вы можете начать искать другие способы, которые помогут вам прогрессировать.

6. Старайтесь есть в больших количествах

Хуже всего при подсчете калорий будет чувство голода. Это почти неизбежно, если вы сокращаете количество пищи, которую обычно съедаете за день.

Обильное питание может противодействовать этому. Это стратегия питания, при которой вы можете потреблять большое количество пищи, не превышая при этом свои цели по калориям, поскольку вы едите много пищи с низкой плотностью, то есть с низким содержанием калорий.

Он основан на идее, что физический вес продукта и количество калорий в нем напрямую не связаны. Например, 160 г (приготовленной) красной чечевицы содержат около 154 калорий. В то время как 170 г (приготовленных) белых макарон содержат почти вдвое больше и составляют 282 калории.

Это связано с тем, что белые макаронные изделия значительно богаче углеводами, которые имеют более высокую калорийность, чем красная чечевица. Таким образом, питаясь для увеличения объема, вы можете съесть больше пищи, потребляя при этом меньше калорий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

7. Разумный обмен продуктами

Замена высококалорийных продуктов на более легкие означает, что у вас больше калорий для работы.

Но это даже не должно быть таким экстремальным, как замена ваших любимых спагетти болоньезе на чечевицу. Это может быть что-то такое же простое, как переход с цельного молока на овсяное молоко без сахара. Разница между ними может составлять всего 20 калорий на 100 мл, но если вы выпиваете несколько чашек чая или кофе с молоком каждый день, это действительно может добавиться.

8. Попробуйте зигзагообразный подсчет калорий

Мало того, что употребление одинакового количества калорий каждый день может очень быстро надоесть, поскольку вы, несомненно, обнаружите, что придерживаетесь одних и тех же продуктов, есть также доказательства того, что это будет прекратить работу через некоторое время.

Например, одно исследование 2015 года показало, что трехнедельная низкокалорийная диета снизила метаболизм участников более чем на 100 калорий.

Зигзагообразный подсчет калорий направлен на борьбу с этим, поскольку вы чередуете количество калорий, которые вы едите в любой день. То же исследование показало, что, когда они перевели участников на более калорийную диету на четвертой неделе программы, их метаболизм увеличился выше исходного уровня.

Чтобы это сработало, у вас должно быть сочетание высококалорийных и низкокалорийных дней. Все это составляет вашу недельную норму калорий.

Так, например, если ваша еженедельная цель калорий составляет 14 000 калорий в неделю (2 000 в день), то вы можете потреблять 2 300 калорий в течение трех дней в неделю и 1 775 в остальные четыре дня недели.

Этот метод подсчета калорий не позволяет организму адаптироваться к меньшему количеству калорий и ставит вас на плато потери веса , как показывают исследования.

Семинедельное исследование участников, принимавших участие в диете с ограничением калорий, показало, что «рефид» тяжелыми углеводами в течение двух дней подряд более эффективно предотвращает потерю безжировой массы, чем диета. непрерывный цикл ограничения энергии. Они также обнаружили, что скорость метаболизма участников в состоянии покоя была немного лучше.

Второе исследование, проведенное Обществом борьбы с ожирением , также подтвердило, что прерывистые низкокалорийные диеты более эффективны для снижения веса, чем постоянное ограничение.

Подсчет калорий: подходит ли он вам?

• Это не самый здоровый способ похудеть: Диетолог Дженна говорит: «Подсчет калорий, как правило, не самый здоровый способ похудеть. Это чрезмерно упрощает питание и выбор диеты. Принятие здоровых решений должно основываться на широком спектре факторов, включая белки, клетчатку и микроэлементы».
• Этикетка пищевой ценности на обратной стороне пакетов с едой не всегда соответствует действительности: Также, если вы решите считать калории, имейте в виду, что указанная вами информация о пищевой ценности не всегда будет верной. «Калории, указанные на этикетках продуктов, часто неточны, — говорит Дженна.
• Или вообще не будет маркировки пищевой ценности: Так что, если этикетки не всегда правильные (или их не существует), вам придется сделать обоснованное предположение. Вам придется основывать свой план на известных вам питательных веществах, если вы знаете какие-либо из них.
• Зависит от вашего образа жизни: Если вам нравится ходить куда-нибудь поесть или выпить, в гости к другу или в ресторан, вам, естественно, будет труднее считать калории, потому что вы Вы всегда знаете калорийность пищи, которую едите.
• Вы можете испытать негативное влияние на свое психическое здоровье: «Отслеживание калорий может стать всепоглощающим и может оказать негативное влияние на психическое благополучие», — говорит Дженна. И это особенно не рекомендуется тем, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения: одно исследование 2018 года показало, что из 105 человек, у которых диагностировано расстройство пищевого поведения, 75% заявили, что использовали приложение для подсчета калорий.

Расстройства пищевого поведения являются серьезными психическими заболеваниями и могут проявляться по-разному.