Сколько калорий нужно подростку 16 лет: Сколько калорий нужно моему подростку?

сколько нужно употреблять калорий в сутки

Содержание

• Особенности правильного питания для подростков в домашних условиях
• Сколько калорий должен употреблять подросток в день
• Правильное питание для подростков: особенности питания для девочек и мальчиков
• Суточная норма калорий для подростков 12, 13, 14, 15, 16 лет
• Правильное питание для похудения подростков-девочек и подростков-мальчиков

Молодые девушки и юноши — это особая категория людей. Их растущий организм нуждается в употреблении пищи с различными микроэлементами, минералами и витаминами. Любой сбой в рационе молодых людей может привести к резкому набору или к потере веса, сбою в работе гормональной системы. Именно поэтому правильное питание для подростков играет очень значительную роль. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста подростка, а также от того, какую цель он преследует: похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу или же сохранить свой имеющийся вес.

Особенности правильного питания для подростков в домашних условиях

Для начала родителям и другим близким людям, окружающим подростка, стоит отчётливо понимать всю особенность периода, в котором находится бывший ребёнок. Помимо оказания регулярной психологической поддержки своему ребёнку, родители должны следить за тем, чтобы ребёнок правильно питался, получал все необходимые микроэлементы и витамины.

Правильное питание для подростков

Важно, чтобы родители понимали — это от них зависит будущее подростка, поэтому нужно собрать всю волю в кулак и, несмотря на ссоры и скандалы, которые гарантированно будут возникать, всё равно настаивать на своём и внушать ребёнку необходимость соблюдения правильного питания. Чтобы в домашних условиях решить, какого питания придерживаться ребёнку, необходимо ответить на следующие вопросы:

• Сколько калорий должен употреблять подросток в день.
• Чего в рационе подростка должно быть больше: белков, жиров или углеводов.
• Должно ли различаться питание для мальчиков и девочек.
• Различается ли рацион у детей 12, 13, 14, 16 лет.
• Как правильно организовать похудение или набор веса и так далее.

Для начала ребёнку стоит на своём примере показать, каким должно быть потребление пищи. Поэтому начинать нужно с себя: родителям нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, соблюдать норму ккал, потребляемых в день, а также пить много воды, при этом отказавшись от алкоголя.

Если у ребёнка нет проблем с весом, то грамотно выбранный рацион всё равно поможет, например, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи, нормализовать сон и благоприятно воздействовать на нервную систему.

Грамотно выбранный рацион поможет, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи и т.п

В домашних условиях рекомендуется планировать рацион тинейджера на неделю. Нужно сбалансировать меню так, чтобы в нем была достаточная дневная норма кальция, железа, магния, калия и других микроэлементов, регулирующих рост молодого организма. Также нужно следить за тем, чтобы ребёнок употреблял много воды. Еда, которая подаётся тинейджеру, должна быть свежей, чтобы витамины и микроэлементы сохранялись в блюде по-максимуму.

Важно! Базой правильного питания является завтрак. Он не только даёт силы для активного начала дня, но и улучшает процесс обмена веществ, стимулирует похудение и поддержку хорошей формы.

Ещё особенностью правильного питания подростка в домашних условиях является минимизация использования растительного масла. Чтобы избежать повышения уровня холестерина, необходимо сократить использование масла при приготовлении пищи для ребёнка. Если на кухне есть хорошие сковороды, то готовить без масла можно будет легко и просто: к сковородкам с антипригарным покрытием ничего не прилипает, пища не оставляет следов.

Сколько калорий должен употреблять подросток в день

Правильное питание для детей

Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.

Правильное питания для подростков таблица

Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше. Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть.

Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч.

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.

В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:

• Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
• Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
• Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.

Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.

Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится.

Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.

Правильное питание для подростков: особенности питания для девочек и мальчиков

Правильное питание на неделю

Система правильного питания в целом имеет одинаковую важность и для подростков-мальчиков, и для подростков-девочек. Разница в подходах к организации правильного питания для детей разного пола заключается в основном лишь в том, сколько калорий должен употреблять подросток. Если для девочек подросткового возраста примерно с одиннадцати лет нормальный объём калорий в сутки, это 2500, то для мальчиков этот объём несколько выше — 3500-4000. Из-за этого изменяется и меню в целом.

Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо

Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо и мясосодержащие продукты, а также на такие овощи, которые богаты белком и углеводами. Девушкам же больше, чем парням, нужна углеводная пища, которую идеально употребить ещё с утра, чтобы сберечь фигуру.

Разница в употреблении пищи мальчиками и девочками в основном объясняется гормональным фоном детей. У мальчиков и девочек состав гормонов очень разный, а, следовательно, и пища для получения таких гормонов подбирается индивидуально.

Суточная норма калорий для подростков 12, 13, 14, 15, 16 лет

Правильное питание

Разобраться в том, сколько калорий содержится в конкретном продукте, несложно — достаточно почитать упаковку. А то, сколько этого продукта можно будет съесть, уже определяется индивидуально после подсчета количества калорий, которые содержатся в единице продукта питания.

Когда соблюдается суточная норма калорий для подростка 15 лет, это постоянная поддержка и подсчёт используемых калорий. Для девочек нормально употреблять 2750 килокалорий в день, в то время как парням этого возраста будет достаточно 3250 ккал.

Суточная норма калорий для подростков

Правильное питание для подростка 16 лет незначительно отличается от пятнадцатилетнего. Например, размер употребляемой пищи не изменяется совсем. Норма калорий для активных ребят, которым 16 лет от роду, составляет 3300, а для девушек, видя, что они уже потихонечку съедают больше или меньше необходимого, норма составляет 2900 килокалорий в день.

Условия питания и подростков, которым четырнадцать, и тем, которым шестнадцать, примерно одинаковые: нельзя переедать и недоедать, а также забывать об употреблении некоторых продуктов, пытаясь заменить их другими.

Правильное питание для похудения подростков-девочек и подростков-мальчиков

Правильное питание для подростков должно быть не просто сбалансированным, но и исключающим возможность набора лишних килограммов. Нередко правильное питание подростки используют для избавления от ненавистных лишних килограммов.

Важно! Ни в коем случае нельзя использовать диеты, отказываясь от еды совсем. Оптимальный вариант — составить сбалансированный план питания, в котором будет подробно расписан завтрак, обед и ужин.

Правильное питание позволяет бороться с ожирением, а также очистить организм от токсинов, накопленных за всё время отдыха.

Для девочек правильное питание базируется на упоре на приём углеводов, в то время, как у парней — на приеме белковой пищи.

Правильное питание — это основа здоровья любого гражданина. Его соблюдение повышает настроение, уверенность в себе и даже работоспособность. Подросткам правильно подобранный рацион даёт дополнительные витамины, способствует восстановлению мышц (например, поврежденных во время занятий спортом). Оно также нормализует гормональный фон, который предотвращает резкий набор или потерю веса. Правильное питание — это отличная альтернатива диетам, которые детям соблюдать нельзя.

Дрель-шуруповерт DEKO GCD12DU3 Li-ion,1х1. 5Ач, Сменный аккумулятор, 12 В, 32 Нм, 1 АКБ

1697 ₽

Подробнее

Дрель-шуруповерт DEKO DKCD16FU Li-ion в кейсе + 63 аксессуара, 2х1.5Ач, Сменный аккумулятор, 16 В, 32 Нм, 2 АКБ

3168 ₽

Подробнее

Тату-машинки для начинающих

Автор:

Рюрикoвa Oльгa Пaвлoвнa

Питание детей и подростков, занимающихся спортом.

Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. При составлении рациона питания прежде всего обращают внимание на обеспечение энергетического баланса: поступление калорий в организм должно быть строго сбалансировано с их расходом.

Организм ребенка даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. По сравнению с лежанием расход энергии повышается даже при спокойном сидении на 12%, при стоянии – на 20%, при ходьбе – на 80 – 100%, при беге – на 400%.

Расход энергии колеблется в зависимости от возраста детей. Восполнить энергию можно только за счет питания. Чтобы пища принесла максимальную пользу, она должна содержать все вещества, из которых состоит наше тело: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергии для детей и подростков различных возрастных групп приведена в табл. 1 — 3.

Пища — фактор внешнего воздействия, который превращается во внутренний фактор путем трансформации в энергию и в структурные элементы нашего тела. При выраженном сдвиге в обмене веществ изменяется и потребность организма в неорганических и органических веществах из окружающей среды, совокупность которых и называется пищей. Сам процесс поступления в организм и усвоение пищи определяется как питание.

Пища, поставляющая нам материал для покрытия энергетических и пластических затрат, должна в определенных пределах быть сбалансированной, т. е. соответствовать потребностям организма в незаменимых факторах внешней среды.

Наиболее сложный и важный принцип питания — сбалансированность рациона (диеты, меню) по незаменимым факторам пищи: белкам, жирам, углеводам, минеральным элементам, витаминам и воде.

Для того чтобы обеспечить высокую усвояемость, пищевую ценность, утилизацию и эффективность белковой части диеты, необходимо иметь не менее 50 % белка животного происхождения, остальные — растительного. Для спортсменов — это минимальное значение, его можно и нужно увеличивать до 70-80 %.

Наиболее оптимальное соотношение аминокислот, в первую очередь незаменимых, достигается потреблением белковых продуктов животного и растительного происхождения: мяса, рыбы, молока и их продуктов, птицы, яиц, хлеба, крупы.

Оптимальное отношение между жирами животного и растительного происхождения принято равным 7:3. Если использовать свежее растительное масло, не подвергнутое термической обработке, то такое отношение гарантирует поступление в организм многих биологически ценных жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и т. д.

Следует напомнить, что привычные для нас приемы кулинарии требуют большого количества жиров, гораздо большего, чем это необходимо. К сожалению, эти жиры после термообработки (жарка, длительное кипячение) становятся менее ценными для организма.

Что касается углеводов, то для них существуют также определенные требования и отношения. В составе пищевых продуктов их можно разделить на две группы: сложные и простые. Для нас сложные — это крахмал в составе хлеба, круп, картофеля и т. д., а простые — сладкие на вкус углеводы: сахар — песок, рафинад, глюкоза сами по себе или в составе продуктов питания. Оптимальное отношение между ними должно быть 3:2. Если в рационе широко представлены продукты, содержащие белок, хлеб, крупы, разнообразные свежие овощи и фрукты, то можно быть уверенным, что диета правильно сбалансирована и по минеральным веществам и по витаминам.

Особое внимание надо обратить на овощи, травы, фрукты и ягоды. Для того чтобы обеспечить нормативные потребности по большинству витаминов и минеральных веществ для здорового молодого человека  (суточные энерготраты 2800-3000 ккал), нужно в течение года: картофеля — 110 кг, овощей — 117 кг, бахчевых (арбузы, дыни, тыквы) — 24 кг и фруктов — 82 кг. Рекомендуется, чтобы из общего потребления овощей капуста составляла 25 %, томаты – 15%, морковь – 16%, огурцы – 10%, свекла и лук — по 6 %. Остальные 28 % должны составлять такие цельные овощи, как баклажаны, кабачки, шпинат, щавель, салат, редис, редька, репа, брюква и др. Из фруктов на долю яблок должно приходиться около 35 %, винограда – 8%, цитрусовых – 10%, вишни, слив, груш, малины, земляники, смородины — по 4-5 %, остальное количество — крыжовник, абрикосы, персики, дикорастущие ягоды и т. д.

Для спортсмена-подростка, который тратит за день, например, 4000- 4500 ккал, необходимо в 1,3-1,5 раза больше этих ценных продуктов. Таковы нормы и представления о правильном питании. Однако в практике встречаются и широко распространены типичные ошибки.

Первая, самая «популярная» — избыточная калорийность пищи. Нарушается главный принцип сбалансированного питания — равновесие между расходом и потреблением энергии. Мы потребляем больше, чем необходимо, жиров животного происхождения и углеводов в виде сладких продуктов, выпечки и кондитерских изделий.   Постоянное превышение потребления очень скоро приводит к отложению жира.

Второй серьезный недостаток — это дефицит в рационе овощей и фруктов, съедобных кореньев, трав’. Было бы гораздо полезнее ходить в гости с фруктами, угощать друзей овощными салатами с растительными маслами, устраивать конкурсы на лучшее блюдо из овощей и фруктов. Может это и нетрадиционно, но вполне современно. Недостаток растительных продуктов приводит к дефициту в организме витаминов, солей калия, магния, железа, микроэлементов и многих биологически активных веществ.

Именно в поисках последних мы обращаемся к лекарственным препаратам, которые зачастую, представляют собой концентрированную экстрагированную фракцию из когда-то употреблявшихся в пищу, а сегодня малодоступных растений, полезных для нашего организма. При дефиците в рационе растительной пищи легче развиваются ожирение и связанные с ним болезни (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и гипертония), различные анемии, простудные и вирусные заболевания.

Помимо недостатков в качественном составе пищи существуют ошибки и в самом процессе питания. Это недостаточная кратность и нерегулярность приемов пищи. Низкая кратность питания (два-три раза) даже при достаточной энергетической стоимости рациона неблагоприятно влияет на обмен белков, жиров, углеводов. А оптимальная кратность питания (4-5 раз) позволяет создать выгодные для нашего организма условия протекания всех процессов обмена веществ и позволяет легче адаптироваться к любому виду стрессовых воздействий.

Нерегулярность подразумевает несоблюдение постоянства времени приема пищи и отсутствие вероятной необходимости совмещать активность двигательную и «активность» пищевую. О чем здесь речь? Многие внутренние процессы нашего организма, в том числе и обмен веществ, подвержены определенным суточным ритмам, I колебаниям, проявляющимся в снижении или повышении активности тех или иных ферментов, в том числе и ферментов пищеварения, в изменении содержания энергетического (глюкоза, жиры) и пластического (аминокислоты) материала, в действии биологически активны» веществ (гормонов, например). «Водителем» таких ритмов является прежде всего смена дня и ночи, активная физическая деятельность, нервно-эмоциональное напряжение.

Несколько слов о питьевом режиме. Потребность детского организма в воде выше, чем у взрослого человека, так как рост клеток возможен только при наличии воды. Взрослому человеку на 1 кг массы тела требуется 40 мл жидкости в сутки, а ребенку 6 – 7 лет – 60 мл (1 – 2 л в сутки). Иногда во время еды дети просят воду. Вода перед употреблением пищи оказывает  различное влияние в зависимости от того, испытывает ребенок жажду или нет. При жажде питье воды сопровождается повышением секреции слюнных желез, что положительно сказывается на аппетите ребенка. В тех случаях, когда ребенок не испытывает жажды, питье воды может тормозить секрецию, что сопровождается снижением аппетита. На организм одинаково вредно воздействует как недостаток, так и избыток жидкости. При избытке воды повышается нагрузка на сердечно – сосудистую, а так же выделительную систему – почки и кожу. Одновременно с мочой и потом выводятся из организма витамины и минеральные вещества.

Особенно важно соблюдать общий режим тренировок и питания при занятиях спортом. Прежде всего, это диктуется характером тренировочного процесса, который должен быть программируемым, прогнозируемым и управляемым и чего нельзя обеспечить при отсутствии режима во времени, регулярности и регламента. Наверное, каждый тренер знает, как удобно проводить тренировки в условиях учебного сбора, и каждый тренер знаком с проблемами неуправляемого спортсмена в домашних условиях, когда трудно быть уверенным в соблюдении им режима и рациона питания. Здесь уместно напомнить, что питание — это мощное средство восстановления физиологических, биохимических и других показателей работоспособности и его воздействие должно быть регламентировано.

Собственно спортивное питание имеет свои конкретные задачи, вытекающие из целей, которые спортсмен решает на каждом отдельном этапе тренировок и соревнований (микро-, мезо-, и макроциклах). Сюда относятся такие установки, как развитие силы, увеличение мышечной массы, скоростно-силовых качеств мышц, выносливости общей и специальной. Необходимость использования спортивного питания требует обсуждения вопроса с спортивным врачом и тренером.

Только устранение перечисленных типичных ошибок питания позволит успешно заниматься спортом.

Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся общеобразовательных учреждений в возрасте с 7 до 11 и старше 11 лет (СанПиН 2.4.5.2409-08)

 Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся образовательных учреждений начального и среднего профессионального образования (СанПиН 2. 4.5.2409 – 08)

Потребность в калориях для подростков

Подросткам может быть чрезвычайно трудно разобраться в противоречивых сообщениях о еде и еде и сопротивляться искушениям нездоровой пищи, которые ежедневно бомбардируют американцев. Порции, подаваемые в ресторанах, увеличились, как и размер, количество и количество расфасованных продуктов. Сотни сладких, кофеиновых и красочных напитков заставляют обычную воду казаться безвкусной. Кроме того, обработанные нездоровые продукты с низкой питательной ценностью и опасно высоким уровнем натрия и вредных жиров гораздо доступнее и удобнее в приготовлении, чем свежие продукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и другие «цельные» продукты. Кроме того, поскольку графики семей настолько загружены и торопливы, у них часто не хватает времени на приготовление пищи или приготовление здоровой пищи, и вместо этого они обращаются к фаст-фуду или другим предварительно упакованным вариантам разогрева и еды. Несмотря на эти проблемы, очень важно, чтобы подростки научились принимать здоровые решения для себя, потому что диета и питание являются ключевыми составляющими здоровья на всю жизнь. Подростковый возраст — это последняя возможность для родителей повлиять на формирование привычек здорового питания, которые принесут пользу их детям на всю оставшуюся жизнь.

Несмотря на изобилие продовольствия в Соединенных Штатах, большинство подростков не получают достаточного питания в то время, когда их рост и развитие ускоряются. Как правило, рацион подростков включает слишком много жиров, сахара, кофеина и натрия и недостаточно богатых питательными веществами продуктов, таких как свежие фрукты и овощи, и продуктов, богатых кальцием, таких как молочные продукты. Кроме того, в их рационе не хватает достаточного количества клетчатки. В дополнение к этим проблемам, что есть и что не есть, многие подростки также борются с тем, сколько есть. В то время как некоторые подростки потребляют больше калорий в день, чем требуется их телу, и впоследствии страдают ожирением, другие подростки одержимы набором веса и борются с негативным образом тела, из-за чего эти подростки чрезмерно ограничивают потребление пищи и становятся опасно недостаточными.

В подростковом возрасте у молодежи гораздо больше контроля над своими привычками в еде и диетами, чем в молодости. Подростки часто едят большую часть своей еды вне дома, будь то обед в школьной столовой, закуски в гостях у друзей или пицца после школьного баскетбольного матча. Тем не менее, родители по-прежнему могут положительно влиять на выбор пищи своих подростков и воспитывать привычки здорового питания. Для того, чтобы это произошло, родители должны быть в некоторой степени осведомлены о диетических потребностях растущих подростков и понимать их основные потребности в питании. Во-вторых, родители могут стать здоровыми образцами для подражания для своей молодежи, которые узнают гораздо больше, наблюдая за другими, чем из длинных и пространных лекций о достоинствах правильного питания. В-третьих, родители могут поощрять и поощрять способность своих подростков делать мудрый выбор здоровой пищи, создав в доме некоторую структуру, которая облегчит эти возможности обучения.

Мы начнем с того, что предоставим родителям базовую информацию о потребностях подростков в калориях. Но поскольку не все калории одинаковы, мы затем рассмотрим основные рекомендации по питанию для подростков, предложенные Американской ассоциацией диетологов и Информационным центром по пищевым продуктам и питанию при Министерстве сельского хозяйства США. Наконец, мы дадим несколько практических советов, которые помогут родителям помочь своим подросткам сделать выбор в пользу здоровой пищи. Потребность в калориях для подростков

Исследуйте свои варианты сегодня

Объявление

Хорошей отправной точкой для любой здоровой диеты является понимание того, сколько пищи нужно съесть; т. е. потребность в калориях, необходимая организму для роста и развития без снижения или избыточного веса. Потребность в калориях варьируется в зависимости от возраста, пола, уровня активности и генетики, которые определяют обмен веществ в организме (скорость, с которой организм сжигает калории). В целом, в подростковом возрасте парням нужно есть больше, чем девушкам, а более активной молодежи нужно есть больше, чем менее активной молодежи. Кроме того, потребности подростков в калориях могут ежедневно колебаться в зависимости от изменения уровня активности подростков. Для целей этой статьи подростки, которые занимаются энергичными физическими упражнениями менее 30 минут в день, считаются ведущими малоподвижный образ жизни. Подростки, которые занимаются спортом от 30 до 60 минут в день, считаются умеренно активными. Подростки считаются активными, если они занимаются физическими упражнениями более часа каждый день.

Для мужчин-подростков ежедневное количество калорий, необходимое для оптимального здоровья, постепенно увеличивается примерно на 200 калорий каждые один-два года в раннем подростковом возрасте, затем достигает пика в среднем подростковом возрасте, а затем снижается примерно на 200 калорий в позднем подростковом возрасте. В целом 12-летним мальчикам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 1800 калорий в день. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий мужчинами, ведущими малоподвижный образ жизни, достигает пика в 2600 калорий в возрасте 19-20 лет. Затем она снижается до 2400 калорий в день в возрасте от 21 до 24 лет. Тем не менее, умеренно активным мальчикам-подросткам в возрасте 12-13 лет необходимо около 2200 калорий в день. Эта потребность достигает пика в 2800 калорий в день примерно с 16 лет и остается на этом уровне до конца подросткового возраста, если молодежь продолжает тренироваться на этом уровне. У активных парней-подростков значительно выше ежедневная потребность в калориях. В возрасте 12 лет активным мальчикам необходимо около 2400 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми. Эта потребность увеличивается на 200 калорий каждый год с возрастом молодежи, а суточная потребность в калориях достигает пика в 3200 калорий в возрасте от 16 до 18 лет. Однако юношам в позднем подростковом возрасте по-прежнему необходимо около 3000 калорий в день, пока они остаются физически активными на этом уровне.

ПРИМЕРНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ МУЖЧИН:

При прочих равных условиях суточная потребность в калориях для девочек-подростков заметно ниже, чем для мужчин. Кроме того, по мере взросления девочек их потребности в калориях остаются относительно стабильными по сравнению с мальчиками. Например, девочкам-подросткам в возрасте 12-13 лет, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 1600 калорий в день, а их дневная потребность в калориях достигает наивысшего уровня в возрасте 19 лет. лет на 2000 калорий. Пока они ведут малоподвижный образ жизни, это требование останется неизменным на протяжении всей оставшейся части подросткового возраста и во взрослой жизни. Когда девочки-подростки умеренно активны, им нужно около 2000 калорий каждый день в возрасте от 12 до 18 лет. Эта потребность лишь незначительно увеличивается до 2200 калорий в день до конца подросткового возраста. Активным девочкам-подросткам требуется около 2200 калорий в день, когда им 12-13 лет, и эта ежедневная потребность возрастает до 2400 калорий в возрасте от 14 до 24 лет.

ПРИМЕРНАЯ ТРЕБОВАНИЕ КАЛОРИЙ ДЛЯ ДЕВОЧЕК ПОДРОСТКОВ:

Приложение Myndfulness

Разработано, чтобы ежедневно помогать вам чувствовать себя лучше

Загрузить сейчас бесплатно

Узнать больше >

Объявление

Сколько калорий должно быть 15 и 16-летние едят? – Fueling Teens

Быть 15 или 16 лет, безусловно, приятно, но это также время, когда знание того, сколько калорий потреблять, может сбивать с толку. Калории нужны подросткам, чтобы поддерживать энергию и способствовать правильному развитию. Итак, сколько калорий должны потреблять 15 и 16-летние?

В целом, 15-летним и 16-летним девочкам необходимо 2000 калорий в день, 15-летним мальчикам — 2400 калорий в день, а 16-летним мальчикам — 2800 калорий в день. Сначала может показаться, что это много, но употребление в пищу продуктов из различных пищевых групп абсолютно необходимо для получения питательных веществ, необходимых на этом этапе жизни. Выработка здоровых привычек в решающие подростковые годы может помочь подросткам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о калориях и ежедневном выборе продуктов для поддержания здоровья и счастья 15- и 16-летних детей.

Изображение предоставлено Катериной Холмс

Сколько калорий нужно 15- или 16-летнему ребенку?

Следующая таблица Академии питания и диетологии может помочь вам и вашему подростку определить необходимое количество калорий, которое необходимо потреблять каждый день.

Без калорий подростки не смогли бы заниматься повседневными делами. Калории, съеденные за день, обеспечивают дыхание, ходьбу, бег, смех, перекачку крови, занятия спортом, концентрацию в школе и многое другое. Рекомендуемое высокое потребление калорий для подростков на этом этапе жизни объясняет резкие «всплески» роста, которые происходят в подростковом возрасте.

Почему рекомендуемое количество калорий для мальчиков и девочек отличается?

Потребность в калориях может варьироваться в зависимости от многих факторов. Эти факторы включают возраст, пол, рост и уровень активности. Помимо различных потребностей в калориях, потребности подростков в питании на этом этапе жизни в основном одинаковы.

Потребности в питании для мальчиков-подростков выше , так как 15- и 16-летние мальчики в среднем физически крупнее. У них также больше сухой мышечной массы, в результате чего рекомендации по питанию в среднем выше, чем потребности девочки-подростка. Мальчикам-подросткам в этом возрастном диапазоне обычно требуется около 2000–3200 калорий в день .

Тем не менее, у девочек-подростков есть свои собственные потребности в калориях. Для поддержания здоровой массы тела девочкам-подросткам в возрасте 15 и 16 лет требуется от 1800 до 2400 калорий в день .

Как связаны калории и питательные вещества?

Количество калорий в пище зависит от комбинации углеводов, белков и жиров, содержащихся в пище. Многие продукты содержат смесь этих макронутриентов. Углеводы и белок обеспечивают по четыре калории на грамм. Жир обеспечивает девять калорий на грамм, поэтому важно есть здоровую пищу питательное вещество — плотные жиры, так как калории из жира накапливаются быстрее.

Углеводы, белки и жиры вместе называются макроэлементами. Отдельные витамины и минералы называются микроэлементами. Еда обеспечивает и то, и другое, поэтому важно отметить, что калории — не единственная мера того, насколько «здоровой» является пища. Некоторые продукты могут быть высококалорийными, но содержат много необходимых питательных веществ.

Что должны искать на этикетках 15- и 16-летние подростки?

Когда подростки смотрят на этикетки продуктов питания, они должны учитывать не только количество калорий. Конкретные питательные вещества, вызывающие озабоченность в рационе подростков, включают следующее: 

• Кальций
• Витамин D 
• Калий
• Пищевые волокна

Попробуйте увеличить потребление этих питательных веществ, найдя продукты с более высоким процентным содержанием или содержанием этих питательных веществ (перечислены на этикетке, обычно под %DV или дневной нормой). .

Что следует есть 15-ти и 16-ти летним?

Знание уровня калорий — это только часть головоломки для здоровья. То, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите.

Каковы рекомендации пищевой группы для подростков в возрасте 15 и 16 лет?

На следующем изображении показаны самые последние рекомендации по питанию для подростков. Помните, среднему 15-16-летнему человеку требуется примерно 2200-2800 калорий в день , в зависимости от многих факторов. Ознакомьтесь с рекомендациями по подаче продуктов питания, основанными на уровне калорий, здесь:

На основании рекомендаций таблицы средняя 15-летняя и 16-летняя девушка, потребляющая 2000 калорий в день, должна потреблять:

• Овощи – 2 1/2 порций в день (и конкретных подкатегорий)
• Фрукты – 2 порции в день
• Зерновые – 6 порций в день (и отдельные подкатегории)
• Молочные продукты – 3 порции в день
• 9001 9 Protein Foods – 5 1/2 порций в день ( и определенные подкатегории)

В среднем 15-летнему мальчику требуется 2400 калорий в день, а 16-летнему мальчику — 2800 калорий в день. Проверьте диаграмму потребления определенных групп продуктов в день. Разнообразие пищи из каждой группы продуктов лучше всего.

См. также: Можно ли подросткам отказаться от молочных продуктов? Советы диетолога Нутрициолог

Сколько белка должен получать ребенок в 15 или 16 лет?

Потребность в белке возрастает в подростковом возрасте. На этом жизненном этапе 15- и 16-летним подросткам требуется в среднем 46-52 грамма белка в день .

Это соответствует примерно 5 ½ унциям продуктов, богатых белком, в день. Размер вашей ладони или колоды карт составляет около 3 унций, поэтому можно визуализировать этот размер, чтобы узнать, сколько порций съедать при употреблении курицы, свинины, стейка, рыбы и т. д.  

Часто подростки, особенно спортсмены , считают, что им необходимо потреблять чрезмерное количество протеинового порошка для наращивания мышечной массы . Столь же эффективной мерой является употребление в пищу большого количества нежирного или растительного белка.

Попробуйте эти белки вместо того, чтобы принимать слишком много протеинового порошка: 

• Постное мясо (например, курица, индейка, нежирные куски говядины или свинины)
• Рыба
• Орехи, масло и орехи
• E ggs
• Куриные консервы
• Фарш из индейки
• Темпе
• Тофу
• Чечевица
• Фасоль и горох
• Хумус
• Птица без кожи
• Морепродукты рыбы
• Соевые продукты
• Бобовые
• Орехи и семечки

См. также:

• Белковые и энергетические батончики, рекомендованные диетологами для подростков
• Безопасен ли сывороточный протеин для подростков-спортсменов? Вот что рекомендуют диетологи

Сколько жира должно быть у моего ребенка в возрасте 15 или 16 лет?

Подростки в возрасте 15 и 16 лет могут беспокоиться о жире. Однако жир необходим для ряда функций организма и помогает улучшить усвоение питательных веществ.

Мальчики и девочки-подростки в возрасте 15 и 16 лет должны получать 25-35% своих калорий из здоровых (ненасыщенных) источников пищевых жиров. Девушки, соблюдающие ежедневную диету в 2000 калорий, должны стремиться к 56-78 граммам, поступающим из пищевого жира. Мальчикам того же возраста на диете в 2500 калорий требуется около 69 калорий.-97 граммов жира каждый день.

Полезные жиры включают в себя продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот. Следующие варианты предлагают преимущества жиров без чрезмерного уровня калорий: 

• Авокадо
• Орехи и семечки
• Жирная рыба
• Ореховое масло
• Оливки 

Обязательно включите здоровые жиры каждый день как часть сбалансированного диета.

Есть ли какие-то особые питательные вещества, которые должны есть 15- и 16-летние дети?

Попытка выяснить, сколько порций каждого продукта нужно съедать в день, может показаться непосильной задачей. Иногда самый здоровый подход состоит в том, чтобы подумать о том, какие питательные вещества вам нужны или в какой группе продуктов вам может не хватать, и отталкиваться от этого. Вот некоторые важные питательные вещества, на которые следует обратить внимание подросткам: витамины/минералы, кальций, клетчатка и железо.

Витамины и минералы

Фрукты и овощи — просто одни из лучших источников витаминов и минералов. Цельные фрукты и овощи, а также 100% фруктовые соки — одни из самых полезных вариантов. Свежие, замороженные или консервированные сорта содержат много питательных веществ и облегчают приготовление пищи.

Популярные любимые растения включают: 

• Замороженные ягоды
• Ломтики дыни
• 100% апельсиновый сок
• Морковь
• Нарезанные яблоки
• Брокколи
• Кукуруза
• Нарезанный перец
• Замороженный горошек
• Листовая зелень овощи
• Ломтики огурца
• Киви

Кальций

Кальций является чрезвычайно важным минералом , который необходимо регулярно употреблять. В подростковом возрасте кальций из пищи используется в организме для развития здоровых костей. Регулярные физические упражнения также помогают укрепить кости и мышцы, не говоря уже о том, что они также улучшают настроение!

Подростки в возрасте 15 и 16 лет должны потреблять не менее 1300 миллиграммов кальция в день. Как правило, этого можно добиться, съев три порции по 1 чашке продуктов, богатых кальцием. Эти продукты включают, помимо прочего, следующие варианты: 

• Молочные продукты с низким содержанием жира
• Йогурт с низким содержанием жира
• Сыр с низким содержанием жира или творог
• Соевое молоко, йогурт, масло и комплекс с кальцием тофу
• Растительные или растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, сафлоровое)
• Обогащенные заменители молочных продуктов
• Яйца

Это правда, что ваш организм может усваивать более высокий процент кальция из некоторых немолочных кальциевых продуктов, но молочные продукты по-прежнему содержат больше кальция на порцию. К другим продуктам с низким или умеренным содержанием кальция относятся: (рекомендуется 3-5 порций в день из следующих продуктов)

• Темно-зеленые листовые овощи (листовая капуста, китайская капуста, зелень репы, брокколи, капуста)
• Консервированный лосось или сардины с костями
• Некоторые консервированные бобы (белая фасоль, нут, черная фасоль)
• Некоторые орехи и миндаль

Клетчатка

Цельные зерна богаты клетчаткой, а также являются отличным источником энергии, поскольку они богаты витаминами группы В. Подростки в возрасте 15 и 16 лет должны съедать не менее 6 унций зерен каждый день , , причем 3 или более из них должны быть цельнозерновыми.  Клетчатка также содержится во многих других продуктах.

Вот список здоровых продуктов и групп продуктов, в которых естественным образом содержится клетчатка: 

• Цельнозерновые продукты (например, киноа, коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макароны, цельнозерновые крекеры)
• Овощи и фрукты
• Фасоль (консервированная фасоль может быть отличным продуктом питания)
• Попкорн  9009 2
• Чечевица
• Чиа семена (легко добавлять в овсянку, смузи, выпечку)
• Авокадо

Потребление железа

В дополнение к другим питательным веществам 15- и 16-летние подростки должны знать уровень железа в организме. Из-за менструации и увеличения объема крови в подростковом возрасте девочки подвергаются повышенному риску развития железодефицитной анемии. Мальчики также нуждаются в железе, особенно на этом этапе жизни — поскольку безжировая масса тела удваивается в возрасте от 10 до 17 лет, железо поддерживает траекторию здорового роста.

Железо имеет решающее значение для иммунитета и многих функций организма, поэтому на данном этапе жизни ему необходимо уделять повышенное внимание. Употребление в пищу источников железа с продуктами, содержащими витамин С (например, цитрусовые, 100% апельсиновый сок, грейпфруты), помогает увеличить усвоение железа.

Обогащенные зерновые продукты, такие как обогащенные сухие завтраки, также содержат железо. Тем не менее, цельные продукты часто предлагают лучший профиль питательных веществ. Продукты с естественным высоким содержанием железа включают:

• Морепродукты
• Птица
• Нежирное мясо
• Бобовые
• Листовые зеленые овощи
• Шпинат
• Изюм

Девочки в возрасте 15 или 16 лет нуждаются примерно в 15 миллиграммах железа в день, в то время как мальчики того же возраста необходимо около 11 миллиграммов каждый день. Если вас или вашего подростка интересует уровень железа, расскажите о своих опасениях своему диетологу и медицинскому персоналу. Возможно, вы захотите сдать анализы крови, чтобы убедиться, что был рекомендован соответствующий план лечения или режим приема добавок.

Подростки-веганы или вегетарианцы должны быть особенно осведомлены о потребностях в железе. Может быть хорошей идеей регулярно проверять уровень в крови, чтобы быть в курсе любых добавок, необходимых для обеспечения здоровья подростков. Читайте также: Может ли 14-летний стать веганом?

Пять советов для 15- и 16-летних (и их родителей)

Когда дело доходит до кормления и питания вашего подростка, полезно получить реальный совет специалиста по питанию. Вот несколько советов для подростков, пытающихся разобраться в схемах питания и калориях: 

1. Разработайте доступный план действий при нарушениях питания . Горячая линия Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения может помочь вам или вашему подростку с мыслями или моделями расстройств пищевого поведения. Помните — просить о помощи — это нормально! Вот для чего здесь диетологи и другие медицинские работники.
2. Постройте позитивные, доверительные отношения, а не правила, основанные на ограничениях. Слишком строгий набор правил, например, полное отсутствие конфет в доме, не дает подросткам возможности практиковать ценные навыки. На самом деле, знание того, что ваш подросток может выбрать более здоровый вариант, а не доступное снисхождение, может дать вам чувство доверия, когда ему придется делать правильный выбор вдали от дома.
3. Узнайте больше о этикетке с указанием пищевой ценности. Этикетка на продуктах время от времени меняется. Будьте в курсе, просматривая самый последний набор изменений.
4. Моделирование положительных паттернов. Родители могут моделировать позитивное пищевое поведение и обеспечивать семью здоровой пищей, чтобы показать, как выглядит ответственное питание. Опекуны также могут подать пример, не обращая внимания на то, что подросток чувствует себя «неуклюжим» или «слишком толстым». Важно подтверждать чувства, но придавать значение здоровью радости от хорошей и здоровой еды, чтобы подпитывать сильное тело.
5. Знайте, что «здоровый» не выглядит. Здоровья может быть любого размера, и это важно помнить. Внешний вид тела важен и может вызывать беспокойство, но пока подросток получает необходимое количество питательных веществ, он должен быть сильным и здоровым. Внутреннее здоровье больше свидетельствует о питании, чем внешний вид.

Если в подростковом возрасте вы заинтересованы в похудении, важно знать, какие советы являются реальными и законными, а какие исходят только от причудливых диет и вредных источников. Я написал электронное руководство и план питания на месяц, чтобы помочь подросткам выработать привычки, которые помогут им достичь здорового веса и поддерживать его. Это поможет подросткам развить отношение и поведение, которые приведут к позитивным отношениям с едой и питанием на протяжении всей их жизни.

Книга доступна в разделе «Загрузки» на моем веб-сайте здесь —  Загружаемый контент .

Связанные ресурсы

Образцы блюд и планы диеты от диетологов могут помочь в выборе питания для 15- и 16-летних подростков. Выработка здоровых привычек сейчас, в подростковом возрасте, имеет решающее значение для сохранения здоровых привычек в будущем, что принесет пользу на всю жизнь.

Вот список связанных статей, которые могут помочь подросткам правильно питаться: 

• Какой лучший план диеты для 15-летнего? Советы диетолога (Включает примерные планы питания для мальчиков и девочек)
• Сколько должен съедать 16-летний мальчик?
• Должен ли подросток считать калории? Спросите диетолога

Практический результат

Получение достаточного количества калорий является важной частью поддержания здоровья 15- и 16-летних детей. Хотя потребности в калориях могут различаться, мальчики и девочки должны придерживаться разнообразной диеты, богатой питательными веществами (например, фруктами, овощами, нежирным мясом, цельнозерновыми продуктами, бобовыми). Родители подростков могут моделировать здоровые привычки, чтобы побудить своих подростков стать взрослыми со здоровыми привычками в еде.

Похожие вопросы

Сколько калорий нужно 15-летнему мужчине? 15-летнему мужчине обычно требуется 2600 калорий в день в зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности, размер, рост и т. д. Важно получать достаточное количество калорий и питательных веществ для ежедневной деятельности, роста, движения, пищеварения, дыхания и других факторов. функции тела.

Калории — это топливо и энергия для поддержки потребностей вашего тела в росте, движении, пищеварении, работе мозга и сердца и других физиологических процессах.

Сколько калорий нужно 15-летнему подростку, чтобы похудеть? Чтобы похудеть, 15-летнему подростку может потребоваться сократить потребление калорий на 300–500 в день или просто есть немного меньше во время еды и перекусов. Для 15-летней девочки это будет составлять около 1700 калорий в день, а для 15-летнего мальчика около 2300 калорий в день, в зависимости от уровня активности, размера и других факторов. Выработка привычек здорового питания может помочь в потере веса больше, чем сокращение калорий в подростковом возрасте. Поговорите с врачом или диетологом, чтобы определить, уместна ли потеря веса в этом возрасте.

См. также: Какая диета лучше всего подходит для 15-летнего подростка? Советы диетолога и Как узнать, есть ли у моего подростка лишний вес? Совет диетолога

Сколько калорий нужно 15-летнему ребенку, чтобы набрать вес? Чтобы набрать вес, 15-летнему подростку следует прибавлять около 500 калорий в день. Для 15-летней девочки это будет составлять около 2500 калорий в день для набора веса, а для 15-летнего мальчика — около 3100 калорий в день. Никогда не пропускать приемы пищи, всегда иметь под рукой здоровые закуски и добавлять в рацион высококалорийные продукты — это другие полезные привычки, помогающие подростку набрать вес.

Сколько калорий сжигает в день 16-летняя девушка? Как правило, 16-летняя девушка сжигает 2000 калорий в день и больше, если физически активна. 400 или более из этих калорий приходится на повседневную деятельность и физические упражнения, от 100 до 200 калорий — на переваривание пищи, а остальные (около 1500) — на функции организма, такие как дыхание, перекачивание крови, работа мозга и т. д. Важно не есть. слишком мало калорий в этом возрасте, чтобы поддерживать важные процессы в организме.

Сколько калорий должен потреблять 16-летний подросток в день? 16-летней девушке обычно требуется 2000 калорий в день, а 16-летнему мужчине — около 2800 калорий в день, в зависимости от размера, уровня активности и т. д.

Сколько калорий сжигает девочка-подросток в день? Девочка-подросток сжигает около 2000 калорий в день и больше, если физически активна. 400 или более из этих калорий приходится на повседневную деятельность и физические упражнения, от 100 до 200 калорий приходится на переваривание пищи, а остальные (около 1500) поддерживают нормальные функции организма, такие как дыхание, рост, перекачивание крови, работу сердца и мозга и т. д. Достаточное количество калорий каждый день важно для здорового тела.

См. также

• Сколько углеводов нужно 15-летнему подростку? Спросите у диетолога!
• Какая диета лучше всего подходит для 15-летнего подростка? Советы диетолога
• Как подростку стать выше? Советы, как превзойти ожидаемый рост
• Как 16-летнему подростку быстро похудеть?

Ссылки

Академия питания и диетологии. Сколько калорий нужно моему подростку? Eatright.org. Опубликовано 4 октября 2019 г..

Коулман Э. Разница в питании между девочками-подростками и мальчиками. Healthyeating.sfgate.com. Опубликовано 9 декабря 2018 г.  

Дэвис Н. Как правильно и правильно питаться в 16 лет. Livestrong.com. Опубликовано 18 января 2019 г. 

Институты медицины. Рекомендации по питательным веществам: норма потребления с пищей (DRI). Ods.od.nih.gov. По состоянию на апрель 2021 г. 

John Muir Health. Питание для подростков. Johnmuirhealth.com. По состоянию на апрель 2021 г.  

Академия питания и диетологии. Питание для растущего организма. Eatright.org. Опубликовано 28 мая 2020 г. 

Ансель К. 7 основных продуктов для приготовления пищи для подростков. Eatright.org. Опубликовано 9 марта 2018 г. 

Джонсон А. Расскажите своему подростку о панелях информации о пищевой ценности. Eatright.org. Опубликовано 24 июня 2020 г. 

Райан М. Поднимите уровень железа вашего подростка. Eatright.org. Опубликовано 2 апреля 2019 г. 

Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Dietaryguidelines.gov. Опубликовано 29 декабря 2020 г. 

Fueling Teens является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.